Kako smršaviti u programu za djevojke u teretani. Program mršavljenja u teretani za djevojčice. Koji su treninzi najbolji

U današnjem svijetu postoji kult ljepote. Ljudi prvenstveno obraćaju pažnju na vanjske podatke. Što je osoba privlačnija i vitkija, to će uhvatiti više oduševljenih pogleda. Stoga teretane svakim danom dobivaju sve veću popularnost.

Takve nastave zahtijevaju poznavanje osnova sastavljanja plana treninga, odabira hrane. Ako nemate takvo znanje, onda bi bilo najbolje da se obratite treneru.

Većina posjetitelja teretana pita se koji plan vježbanja odabrati za sagorijevanje masti i oblikovanje. S početkom vrućina svi žele imati zategnuto tijelo bez naslaga na pogrešnim mjestima. Zanima i djevojke i muškarce. Treninzi prvog i drugog bit će malo drugačiji. Pokušajmo ih rastaviti.

Osnovna pravila za mršavljenje

Prije nego što razmislite o planu treninga, morate se upoznati s osnovnim pravilima:

• morate raditi ne samo na problematičnim područjima tijela, već i na svakoj skupini mišića, inače će oblik izgledati neskladno;
• potrebno je kombinirati trening snage i kardio opterećenja, ne dopustiti njihovu diferencijaciju;
• prije početka treninga potrebno je dobro zagrijati kako biste izbjegli ozljede;
• počnite trenirati jednostavnim vježbama, postupno prelazeći na složene;
• prije svega, tu su vježbe snage, a nakon - kardio opterećenje;
• ne možete trenirati svaki dan, najbolje bi bilo jednom u 2 dana.

Vježbe za mršavljenje

Superset vježbe su najučinkovitije u smislu rješavanja viška kilograma. Kao što znate, do sagorijevanja potkožnog masnog tkiva dolazi ako se tijekom treninga sagori mnogo kalorija, a to se može postići treningom visokog intenziteta. Povećanje serija i ponavljanja, smanjenje vremena odmora i dodavanje kardio treninga pomoći će procesu mršavljenja.

Što su supersetovi?

Supersetovi su često uključeni u plan vježbanja za mršavljenje. Ovaj koncept znači izvođenje dvije vježbe u jednom pristupu bez odmora. Tako u isto vrijeme možete napraviti duplo više nego na treningu na klasičan način. Intenzitet tjera tijelo da radi ubrzano, troši više energije, tako da se proces sagorijevanja masti odvija brže.

Vježbe za djevojčice

Plan treninga u teretani za djevojčice za mršavljenje osmišljen je za obavljanje nekoliko zadataka:

• poboljšanje izdržljivosti;
• jačanje kardiovaskularnog sustava;
• sagorijevanje masti;
• očuvanje mišića.

Sve mišićne skupine bit će podijeljene u tri dana, svaka vježba treba se sastojati od 3-4 serije i 15-20 ponavljanja. Optimalno je trenirati u režimu od 3 serije po 20 ponavljanja ili 4 od 15.

Prvi dan zamahujemo nogama, trbušnjacima, ramenima, leđima, bicepsima:

Drugi dan treniramo noge, trbušnjake, prsa:

• uvijanje na nagnutoj klupi i naginjanje s utegom na ramenima;
• čučnjevi i (30 stupnjeva);
• ekstenzija nogu tijekom sjedenja i ožičenje bučica;
• i pulover.

Treći dan zamahujemo nogama, listovima, trbušnjacima, leđima, ramenima, tricepsima:

• podizanje nogu na klupi i podizanje na čarape s bučicama;
• mrtvo dizanje i potisak iz gornjeg bloka (obrnuti hvat);
• iskoraci i bench press iza glave dok stojite;
• čučnjevi u Gakki i francuski bench press.

Vježbe za muškarce

Plan treninga za muškarce za mršavljenje obavlja sljedeće zadatke:

• sagorijevanje masti;
• olakšanje mišića;
• razvoj izdržljivosti.

Prvi dan treniramo press, leđa i prsa:

Drugi dan se rukujemo:

• sklekovi od šipki 5x8-12 i produžetak ruku iz gornjeg bloka 5x10-20;
• 4x8-12 i 4x12-15;
• francuski press 3x10-20 i curl s bučicama 3x10-15;
• sjedeći zglob zapešća 3x12-20 i pulover 3x12-15.

Treći dan treniramo prešu, noge i ramena:

• viseći zavoji 3x12-20 i hiperekstenzija 3x10-15;
• čučnjevi 5x8-12 i ekstenzija sjedećih nogu 5x12-20;
• bench press stojeći 4x8-12 i zamahivanje bučicama u stranu 4x12-20;
• bench press iza glave stojeći 4x10-12 i zamah bučicama naprijed 4x12-20.

Kružni trening

Plan treninga u teretani za djevojku po kružnoj metodi ne razlikuje se od muških klasa. Prednost kružnog treninga je što možete razraditi sve mišićne skupine u jednom posjetu teretani. Za sagorijevanje masti, ovo je doista nevjerojatno.

Osim toga, takav trening ubrzava metabolizam, poboljšava izdržljivost i skraćuje vrijeme za vježbanje. Zaključak je izvođenje vježbi za sve mišićne skupine jednu za drugom bez prestanka. Odnosno, lekcija će uključivati ​​jedan pristup za svaku mišićnu skupinu. Ovo je vrlo energetski intenzivan trening i oduzima puno snage i energije, pa čak ni muškarac u ovom slučaju neće moći raditi s velikim utezima.

Za trening morate proći kroz 3-5 krugova i napraviti 12-20 ponavljanja bez odmora između vježbi u jednom krugu. Razmislite o planu treninga.

Prvi dan:

Drugi dan:

• podizanje nogu na klupi;
• padine s utegom na ramenima;
• potisak s klupe za bučice pod kutom;
• mrtvo dizanje;
• Veslanje utege sa utegom (obrnuti hvat);
• čučeći u Gakki;
• sklekovi sa šipki;
• savijanje nogu ležeći;
• bench press stojeći iza glave;
• savijanje ruku s utegom u stojećem položaju.

Iako je ovaj plan treninga u teretani osmišljen za dva puta tjedno, optimalno će biti odraditi 3 ili čak 4 puta, samo izmjenjujući treninge. To će vam pomoći da sagorite više kalorija i brže smršavite.

Plan treninga je prikladan i za žene i za muškarce, jer je opterećenje ravnomjerno raspoređeno, a nema naglaska ni na jednoj mišićnoj skupini, jer sagorijevanje masti zahtijeva kompleksan učinak na tijelo, a ne ciljani trening određenih mišića.

Izvodeći prosječno 15 ponavljanja u jednoj vježbi, u četiri kruga (1 sat) možete izvesti 600 radnji (10 u minuti). Ovo je vrlo intenzivno opterećenje, zahvaljujući kojem će mast dobro sagorjeti. Sa stajališta izvedbe, takva obuka je vrlo naporna i morat ćete se potruditi. Međutim, nakon nekoliko mjeseci rezultati će se osjetiti i shvatit ćete da sav uloženi trud nije bio uzaludan.

kardio

U plan treninga u teretani za pojačano sagorijevanje masti morate uključiti kardio sesije od 30 minuta ili više. Nakon treninga se potroši sav glikogen u mišićima, a ovo je najoptimalnije vrijeme za kardio trening. Za energiju, tijelo će gotovo odmah biti prisiljeno sagorijevati zalihe masti, budući da više nema glikogena. Optimalno vrijeme za aerobnu vježbu je 45 minuta.

Ako radite kardio prije vježbi snage ili neki drugi dan, tada će se masnoća početi sagorijevati trideset minuta nakon početka, jer će se prije svega potrošiti glikogen. Stoga je optimalno vrijeme za aerobne vježbe nakon treninga snage. Kardio se može izvoditi na sobnom biciklu, traci za trčanje ili eliptici, što nije toliko bitno. Važnije je zadržati puls u ciljnoj zoni, u kojoj se masnoće najintenzivnije sagorijevaju. Može se izračunati na sljedeći način: 220 minus starost i pomnožiti sa 0,7.

Sportska dijeta za mršavljenje

Plan treninga u teretani za djevojke i za muškarce nije najvažniji u gubitku kilograma. Željeni rezultat ne može se postići bez pravilne prehrane. Stoga se u borbi protiv masnoće treba pridržavati dijete – trošiti više nego što primate. Dijeta je puno, baš kao i treninzi, ali u posljednje vrijeme sportaši preferiraju proteinsko-ugljikohidratne. Zaključak je izmjenjivati ​​konzumaciju bjelančevina i ugljikohidrata, što pomaže da se polagano i sigurno mršavi.

Dijeta za djevojčice

Za djevojčice će ciklusi prehrane biti sljedeći:

• 1 i 2 dana - proteini (2 g proteina i 0,5 g ugljikohidrata po 1 kg težine);
• 3. dan - ugljikohidrati (5 g ugljikohidrata i 1 g proteina na 1 kg težine);
• 4. dan - miješano (2 g proteina i 2 g ugljikohidrata na 1 kg težine).

Dijeta za muškarce

Za muškarce, norma konzumirane hrane trebala bi biti u granicama:

• 1 i 2 dana - proteini (3 g proteina i 0,5 g ugljikohidrata po 1 kg težine);
• 3. dan - ugljikohidrati (6 g ugljikohidrata i 1,5 g proteina na 1 kg težine);
• 4. dan - miješano (2,5 g proteina i 3 g ugljikohidrata na 1 kg težine).

Suplementi za mršavljenje

Najpopularniji dodatak za sagorijevanje masti je L-karnitin. Ova tvar se proizvodi u našem tijelu, ali nije dovoljna za sagorijevanje masnih rezervi. Vrijedi napomenuti da bez pridržavanja dijete, lijek neće djelovati. Odnosno, trebate unositi manje kalorija nego što ih trošite. Uz dijetu, trening i karnitin, to će dati izvrstan rezultat.

L-karnitin je dostupan u obliku praha i tekućine i relativno je jeftin. Također popularan sagorevač masti je Lipo 6, košta red veličine skuplji od prethodnog lijeka, ali je učinkovitiji. Govorni sportaši više puta su primijetili dobar vidljiv učinak spaljivača masti, pa ako ste jasno usredotočeni na rezultat, možete ih sigurno koristiti. Uključivanjem pomoćnika za mobilizaciju masti u svoj plan treninga moći ćete brže postići željene rezultate.

Dakle, pravilnim kombiniranjem svih metoda mršavljenja možete postići rezultate u kratkom vremenu i izgubiti te višak kilograma. Glavna stvar je zapamtiti da svemu treba pristupiti mudro i ne žuriti u krajnosti. Oštar rez u hrani ili pretjerana tjelovježba neće dovesti do pozitivnog rezultata, već će, naprotiv, donijeti potpuno nepoželjan učinak u obliku pogoršanja stanja i usporavanja metabolizma. Trenirajte i jedite pametno!

Pozdrav drage djevojke. Žurim da vam ugodim - tema ovog članka je samo za vas. A zove se ovako: "Plan treninga u teretani za djevojke." Reći ću vam kako brzo smršaviti uz pomoć ovog plana, ojačati svoje tijelo. Pod riječju "plan" mislim na program treninga s jasnom organizacijom svih aktivnosti u teretani.

Teretana je mjesto gdje se možete ne samo ostvariti kao uspješan sportaš, već i značajno poboljšati svoju tjelesnu kondiciju na mnogo načina. Dakle, u relativno kratkom vremenu možete i, i zbog rasta mišića, i osušiti, povećavajući crtanje postojećih mišića, i povećati performanse različitih fizičkih kvaliteta. Potrebno je samo malo truda. A kako ne biste uzalud gubili vrijeme i ne bi napravili banalne pogreške, potrebno je pripremiti plan koji ćete morati postojano slijediti. Eto, već sam vam pripremio plan, samo ga morate “poslušati”.

program treninga za mršavljenje

Program je predviđen za 4 dana treninga u tjednu: jao, ljepotice, morat ćete se oznojiti. Ali razumijem da neće svi moći pronaći toliko vremena za sport, pa možete spojiti drugi i četvrti trening u jedan. Ali tada ćete morati raditi u dva seta – završili ste jednu vježbu, odmah drugu bez pauze, a zatim samo kratki odmor. Vježbe bi trebale ciljati različite mišićne skupine, kao što su ramena i noge.

Tijekom vježbi trčanja (i nakon njih) nemojte piti vodu - izdržljivost će pasti. A nakon moći - uvijek, molim.

Što se tiče odmora, između vježbi je potrebno odmoriti ne više od minute i pol, između serija (prilaza) i još manje - minutu. Koristite mjerač vremena.

Što se samih vježbi tiče, donosim vam njihovu detaljnu analizu, ali samo plan od mene. Ali ne zaboravite prije svake lekcije. Po želji uključite istu vrpcu, koja se sastoji od vježbi trčanja ili skakanja užeta.

Budući da je cilj treninga smanjenje tjelesne masnoće, težina utega u osnovnim vježbama treba biti 50 - 55% maksimalne. U izolacijskim i posebnim vježbama, utege trebate odabrati osobno: napravite set bilo koje vježbe od 15 do 20 puta. Ako osjećate da imate snage napraviti više ponavljanja, onda je težina mala. Baci još malo. Ponovite postupak.

Trebali biste osjetiti peckanje u mišićima prilikom izvođenja zadnjih ponavljanja – siguran znak da se kalorije sagorijevaju. Još bolje, obratite se dežurnom treneru u teretani radi pojašnjenja pojedinih vježbi i odabira težine.

Vodite dnevnik treninga u koji ćete bilježiti koliko ste težine u pojedinoj vježbi, koliko serija ste odradili ili niste, kako se osjećate, kao i učinkovitost programa – važite se nakon svakog treninga i bilježite koliko ste kilograma izgubljeno.

Dakle, program treninga za sagorijevanje masti

Prva lekcija.

Druga lekcija.

Treće zanimanje.

1. Mrtvo dizanje (klasični stav). 6 - 7 do 14 - 16.
2. Rumunjski (mrtvi) potisak. 4 do 16.
3. Pognut nad utegom. 4 do 20.
4. Potisak gornjeg bloka (podijeljen na pola do prsa i iza glave). 4 do 20.
5. Povlačenje donjeg bloka. 3 do 20.
6. Uže za skakanje - 10 minuta.
7. Uvijanje obruča - 5 - 6 minuta.
8. Savijanje ruku s utegom. 4 do 20.
9. Naizmjenično savijanje ruku s bučicama. 4 do 20 (za svaku ruku).
10. Pritisnite. 6 do 20 - 25.

Četvrta lekcija.

1. Armija press stop. 6 do 14.
2. Bench press u Smithu (podijelite na pola do prsa i iza glave). 4 do 14.
3. Traka za trčanje ili orbitrek - 25 minuta. Brzina je ista.
4. Podizanje bučica na strane. 5 do 14.
5. Podignite bučicu naprijed. 4 do 14.
6. Bočno podizanje nagnute bučice. 4 do 14.
7. Nagibi s bučicama u stranu. 4 do 15 - 20 (za svaku stranu).
8. Hiperekstenzije. 4 do 15 - 17.

Dodatno

Postupno možete povećati tempo vježbi, broj serija i ponavljanja. Moguće je čak i povećati težinu utega za 5 - 7% u mjesec i pol dana.

Aktivno koristite istezanje mišića koji su bili uključeni u prethodnoj lekciji. Najbolje ga je koristiti odmah nakon treninga.

Za početnike će izvrstan pomoćnik biti sportska prehrana usmjerena na smanjenje viška kilograma kao što su spaljivači masti, kreatin, L-karnitin i drugi dodaci.

Što jesti kod mršavljenja je posebna tema, ali ukratko, onda jedite 1,5 - 2 sata prije treninga, zatvorite "protein-ugljikohidratni prozor" koktelima i podijelite obroke na 5 - 6 obroka u smanjenim porcijama. Izbjegavajte slatkiše.

Saznajte više o tečaju »»

Navedeni program je plan treninga u teretani za djevojčice. Možda ga nakon savjetovanja s trenerom možete poboljšati ili poboljšati, glavna stvar je da postoji želja. A ako želite, ostavite svoje komentare, pretplatite se na ažuriranja bloga. Također će mi biti drago ako ovaj članak podijelite sa svojim prijateljima na društvenim mrežama. mreže. Budite voljeni i lijepi.

S poštovanjem, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, izravno u svom poštanskom sandučiću.

Glavni zadatak je pravilno rasporediti snagu i kardio opterećenje tako da se tijelo ne napreže, ali istovremeno ozbiljno radi - svaki radni dan. A vikendom ga je važno pustiti da se opusti i oporavi.

Glavni prijatelj za sva 3 tjedna trebao bi biti intenzivan kružni trening (ne zaboravite na zagrijavanje!), koji je razvio naš stručnjak - dvostruki europski prvak u fitnessu, glavni trener teretane World Class Romanov kluba Lidia Eršova.

Program treninga za prvi tjedan

Ponedjeljak: snaga + kardio
Utorak: kardio
Srijeda: vlast
Četvrtak: kardio
Petak: snaga + kardio
Subota: odmor
Nedjelja: odmor

KARDIO: Izbor tjedna je brzo hodanje ili sporo trčanje uz puls od 60-70% od maksimalnog tijekom 1 sata. Usput, gornja granica pulsa određena je formulom:
(220 - dob) x 0,7

PROGRAM ENERGIJE: Morat ćete se ozbiljno napuhati, ali ipak je predložena opcija minimalno zamorna i maksimalno skladna. Trening je podijeljen u 2 dijela - 2 mala kruga.

Prvo izvodimo prvi od njih 3 puta (odmor između "okreta" - 60 sekundi). Zatim se 3 minute okupljamo s novom snagom i nastavljamo do drugog kruga, djelujući na isti način: prolazimo kroz njega 3 puta s pauzom od 60 sekundi između njih. Svi!

Zaokruži jedan

• Stanite uspravno: stopala u širini kukova, ruke na pojasu (A). Odmaknite se i spustite se u duboki iskorak, savijajući oba koljena za 90 stupnjeva. (B).
• Odgurnite petu potporne noge od poda i vratite se u početni položaj. Izvedite 20 ponavljanja na jednoj strani, zatim isto toliko na drugoj.

• Stavite stopala u širinu kukova, lagano savijte koljena i podignite bučice od 4-5 kg ​​svaka (školjke leže na prednjoj strani bedara) (A).
• Zadržavajući otklon u donjem dijelu leđa, vratite zdjelicu unatrag i spustite tijelo paralelno s podom. Bučice u ovom trenutku moraju nekako kliziti uz noge - držeći školjke što bliže njima (B).
• Vratite se u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja.

• Zauzmite položaj "mrtvog dizanja": zdjelica je položena unatrag, koljena su lagano savijena, leđa ravna, u svakoj ruci - bučica težine 4 kg (A).
• Zadržavajući blagi otklon u donjem dijelu leđa i približavajući lopatice kralježnici, povucite školjke prema donjem dijelu trbuha (B). Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 15-20.

• Stanite iz blizine: stopala u širini kukova, tijelo ispruženo u ravnoj liniji od glave do peta (A). Spustite se cijelim tijelom, bez savijanja donjeg dijela leđa i bez podizanja zdjelice prema gore (B).
• Napravite 12-15 ponavljanja. Ako vam je teško, vježbu možete izvesti na koljenima.

Reverse crunches (donji pritisak)

• Lezite na leđa: ruke stavite iza glave, a noge savijte tako da dobijete dva prava kuta - u zglobovima koljena i kuka pritisnite donji dio leđa na pod (A).
• Držeći tijelo nepomično, zbog napetosti trbušnih mišića, otkinite zdjelicu od poda (B). Vratite se u početni položaj, ne savijajte koljena. Napravite 20-30 ponavljanja.

Zaokruži dva

• Stanite ravno s nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima. Držite bučice (svaka 2-3 kg) u razini kukova: laktovi lagano savijeni i okrenuti u stranu (A).
• Bez mijenjanja kuta u zglobu lakta, podignite ruke prema gore kroz strane - do paralele s podom.
• Važno: pokušajte ne povući ramena do ušiju. Na krajnjoj točki, rame, lakat i šaka trebaju biti približno na istoj razini. (B). Vratite se u početni položaj. Napravite 20 takvih ponavljanja.

Savijene ruke s bučicama (po 2 kg)

• Zauzmite položaj "nagibni red": tijelo je paralelno s podom, koljena su blago savijena, bučice su povučene do donjeg trbuha (A). Ruke ispružite paralelno s podom (B). Vratiti ih je jedno ponavljanje. Napravite 20.

• Stavite utege za gležnjeve. Lezite na bok (jedna ruka ispod glave, druga se udobno naslanja na prostirku) i savijte donje koljeno - za stabilnost (A).
• Držeći trbušne mišiće u stalnoj napetosti, podignite natkoljenicu paralelno s podom ili nešto više. (B). Spustite ud (ali ne u potpunosti na pod, samo ga dodirnite nožnim prstom) - i ponovno ga podignite.
• Napravite 30 ponavljanja na ovoj strani. Nadalje, kako ne biste gubili vrijeme uzalud, nastavite sa sljedećom vježbom, ležeći na istoj strani: sada će potkoljenica raditi.

• Ispravite potkoljenicu, a natkoljenicu stavite ispred nje, savijajući koljeno za 90 stupnjeva (potkoljenica i stopalo na podu) (A). Bez savijanja donjeg uda, podignite ga (B). Izvedite 30 takvih ponavljanja.
• Zatim se okrenite na drugu stranu i napravite slične manipulacije s nogama na njoj: prvo 30 ponavljanja "otmice kukova", zatim isto toliko "adukcija".

Klasični trbušnjaci (top press)

• Lezite na leđa: savijte ruke ispred sebe, noge - oko 90 stupnjeva - tako da donji dio leđa bude pritisnut na pod (A). Nježno podignite ramena i lopatice: otkidajući jedan kralježak za drugim - do struka (B).
• Također je neoštar povratak u početni položaj. Izvedite 20-30 ponavljanja.

* U teretani se ove vježbe mogu izvoditi ne ležeći, već na posebno dizajniranim simulatorima. Važno je zapamtiti ovo:

• U prvom slučaju (otmica noge), trebate držati leđa ravno, raširiti kukove u strane pod kutom od najviše 45 stupnjeva (ovo je granica zglobova), nemojte pomicati donji dio leđa i učiniti ne odvajajte ga od stražnjeg dijela simulatora, nemojte naginjati zdjelicu.
• Prilikom izvođenja adukcije slijedite ista pravila, plus vratite se u početni položaj ne trzavo, već glatko, inače postoji opasnost od istezanja unutarnje površine bedra.

Program treninga za drugi tjedan

Ponedjeljak: snaga + kardio
Utorak: kardio
Srijeda: snaga + kardio
Četvrtak: kardio
Petak: snaga + kardio
Subota: odmor
Nedjelja: odmor

KARDIO: Sada će toga biti više - 5 treninga, također po 1 sat i prosječnim tempom. U danima treninga snage radimo na isti način kao i prvog tjedna. U ostalom, uzimamo ga više: podižemo kut nagiba na traci za trčanje za 4-5 stupnjeva. Također je važno pridržavati se granica pulsa (60-70% od maksimuma) - brzina kretanja će se lagano smanjiti.

PROGRAM ENERGIJE: Nastavljamo "kružiti" prema planu prvog tjedna (prvo izvoditi prvi, a zatim drugi krug). Osim toga, možete zakomplicirati opterećenje: umjesto da se odmarate unutar krugova, skačite s užetom - 60 sekundi. Prelazeći s prvog dijela treninga na drugi, možete i jahati 1 minutu: morat ćete imati vremena za odmor i pripremu opreme za 2 minute.

Program vježbanja za treći tjedan

Ponedjeljak: snaga + kardio
Utorak: kardio
Srijeda: snaga + kardio
Četvrtak: kardio
Petak: snaga + kardio
Subota: odmor
Nedjelja: odmor

KARDIO: Mijenjamo koncept. U dane treninga snage hodamo ili trčimo uzbrdo - 4-5 stupnjeva nagiba staze (i tako 1 sat). U druga dva izvodimo intervalni trening. Na primjer, ovaj:

2 minute: hodanje (zagrijavanje);
4 minute: trčanje na pulsu od 70% od maksimuma;
2 minute: povećati tempo na broj otkucaja srca od 80% od maksimuma;
2 minute: mirovanje pri pulsu od 60% maksimalnog.
Ukupno morate prevladati 5 takvih serija (zagrijavanje se izvodi jednom). A onda idite na preuzimanje tiska (ozbiljni smo).

PROGRAM ENERGIJE: Ne možete bez užeta za skakanje između krugova.

Foto: MUNETAKA TOKUYAMA, DIOMEDIA.COM, RODALE IMAGES
Ilustracije: IRINA LARIONOVA

Čak i svakodnevna tjelesna aktivnost u teretani bit će neučinkovita za mršavljenje ako nije popraćena dobro odabranom prehranom. Ovo je zasebna tema, opsežna je i složena, u ovom članku ćemo je dotaknuti u pregledu. Detaljno ćemo razgovarati o tome kako bi trebao izgledati program za žene usmjeren na sagorijevanje masnoća.

Načela prehrane

Za ženu je fizička spremnost puno važnija nego za muškarce. Djevojke se trude u teretani, mogu mjesecima ići na dijetu, mučiti se na sve znane i nepoznate načine. I sve to radi sklada i pameti.

Međutim, pristupite li procesu mršavljenja promišljeno, to više neće biti muka i neće stvarati nepotreban stres. Za djevojčice je to posebno važno, jer se većina kvarova događa upravo kao rezultat strogih ograničenja.

Ključni principi prehrane za mršavljenje su sljedeći:

• Smanjen unos kalorija. Smatra se sigurnim smanjiti broj kalorija za 20% uobičajene norme.
• Smanjite količinu brzih ugljikohidrata i zasićenih masti, povećajte količinu proteina u prehrani.
• Zamjena štetnih rafiniranih proizvoda zdravim prirodnim.

Općenito, zdrava prehrana ne podnosi ekstreme. Nemoguće je, na primjer, potpuno isključiti ugljikohidrate i prijeći samo na proteinske proizvode. Ili prestanite jesti masnu hranu. Masnoća je također neophodna za tijelo. Prehrana treba biti raznolika, umjerena i uravnotežena. Tada će višak kilograma početi nestajati prirodnim putem.

Kada masni sloj počne nestajati u procesu mršavljenja, mišići će postati vidljivi. Ako su distrofične i mlohave, figura neće izgledati najbolje. Za očuvanje mišića važan je tjelesni trening u teretani i proteinska prehrana. Naravno, kad smršavite, dio mišića će ipak otići (nemoguće je natjerati tijelo da troši 100% samo masnoće). Međutim, pravilno mršavljenje ima za cilj očuvati mišićnu rezervu koju imate što je više moguće.

Također, u uklanjanju viška masnoće važno je ne pretjerivati. Uostalom, naši unutarnji organi okruženi su masnom kapsulom, koja im je potrebna za normalno funkcioniranje. Osim toga, za djevojčice je prisutnost određene količine masti (oko 13%) važna za normalno funkcioniranje reproduktivnog sustava.

Dakle, pojednostavljena prehrana može se predstaviti na sljedeći način: mali kalorijski deficit, više proteina, manje ugljikohidrata. Masti – u umjerenim količinama, kako bi nezasićene masne kiseline i tvari potrebne za ligamente i zglobove ušle u tijelo.

Koji su treninzi najbolji?

Svaki trening u teretani, bilo da se radi o snazi ​​ili općem jačanju, dovodi do potrošnje kalorija. Stoga će sve ovo biti trening za mršavljenje. Zbog toga možete sagorjeti određenu količinu potkožnog masnog tkiva.

Koje je opterećenje bolje za djevojke? Set osnovnih vježbi, ili nešto drugo?

Poznato je da vježbe snage s utezima (naime baza) troše puno kalorija. Doista, teške vježbe zahtijevaju ogromne energetske troškove. Samo često neće uspjeti napraviti bazu, jer su granice snage tijela vrlo ograničene. Takav trening je važan. No, ako vam je cilj smršaviti, a samim tim postoji i kalorijski deficit u prehrani, oni će vas vrlo brzo iscrpiti. Odnosno, vježbe snage tijekom mršavljenja su dozirane.

Ali dugotrajna opterećenja prosječnim tempom (trčanje, aerobik, rad s laganim utezima u velikom broju ponavljanja) ne iscrpljuju tijelo toliko kao snažna, stoga, dajući im prednost, možete učinkovitije izgubiti težinu.

Tako to možete raditi češće i dulje, zbog čega će konačni učinak sagorijevanja masti biti jači nego kod korištenja baze i drugih teških tehnika.

Postoji takva stvar kao što je zona otkucaja srca koja sagorijeva mast. Ovo je 60-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Može se izračunati oduzimanjem vaše dobi od 220. Zatim izračunavajući postotke, u prosjeku ćete dobiti 120-130 otkucaja u minuti. Vjeruje se da pri ovom otkucaju srca tijelo uzima maksimalnu količinu energije iz masti.

Svaka tjelesna aktivnost za mršavljenje u teretani i izvan nje je korisna i važna, jer troše energiju.

Kako napisati program mršavljenja

Načela koja se trebaju pridržavati pri izradi kompleksa za sagorijevanje masti za žene donekle su različita od onih za muškarce. Oni su malo drugačiji, iako se temelje na istim fiziološkim zakonima.

• Princip "ne naškoditi". Slijediti ga znači mudro koristiti set vježbi i ograničenja u prehrani kako bi se postigao učinak sagorijevanja masti. Trening za mršavljenje trebao bi pomoći u postizanju skladne figure, a ne štetiti zdravlju.
• Ciljano opterećenje na problematična područja. Za djevojčice, ovo je unutarnja strana bedra, stražnjica, trbuh i strane, stražnja strana ruku. Program je izgrađen na način da se glavni naglasak opterećenja u vježbama daje upravo na ta područja.
• Dobne značajke. Djevojkama od 20 godina ne biste trebali dati istu tjelesnu aktivnost za mršavljenje kao ženama od 40 godina. Ovo je u najmanju ruku neučinkovito. Svaki organizam je individualan, ali ipak, što je osoba starija, to treba pažljivije pristupiti naprezanjima na srcu i zglobno-ligamentnom aparatu. Skup vježbi mora biti prilagođen fiziološkim karakteristikama tijela.
• Radite s lošim navikama. Pušenje ili česta konzumacija alkohola negativno će utjecati na proces mršavljenja i niti jedan set vježbi ne može nadoknaditi štetne učinke.
• Također morate uzeti u obzir hormonski status, odsutnost ili prisutnost abnormalnosti u endokrinom sustavu i njihovu težinu. U takvoj situaciji neophodna je prethodna konzultacija s liječnikom.
• Tijekom trudnoće treba dati lagano opterećenje kako trening mršavljenja ne bi oštetio fetus i ne bi izazvao prijevremeni porod ili pobačaj. U ovom trenutku bolje je potpuno napustiti dvoranu i ograničiti se na posebnu gimnastiku za trudnice, aqua aerobik, jogu i plućnu gimnastiku.
• Također morate obratiti pozornost na sklonost punoći, odnosno mršavosti. U svakom slučaju, prirodni metabolizam bit će drugačiji. Opći standardni program prehrane i treninga (kompleks) za sagorijevanje masti možda nije idealan za sve vrste metabolizma.

Značajke kardio treninga za djevojčice

Kardio u teretani važan je dio treninga za mršavljenje za djevojke i žene. Ovisno o dobi i individualnim karakteristikama, nekome je dovoljno 20 minuta na elipsoidu, a nekome će se i 40 minuta činiti nevidljivim.

Ako nemate problema sa srcem, s krvožilnim sustavom, možete standardizirati opterećenje i raditi kardio prije treninga 30-40 minuta i nakon - 15-20 minuta.

Ako postoje srčani problemi, trener bi vam trebao dati probno opterećenje kako biste razumjeli mogućnosti vašeg tijela. Nakon toga, pojedinačno odaberite opterećenje potrebno za sagorijevanje tjelesne masti.

Na primjer, počnite hodanjem na traci za trčanje. Hodajte 5 minuta prosječnim tempom. Postepeno povećavajte brzinu dok ne osjetite težinu u prsima. Više nema potrebe za ubrzavanjem staze. Ovo je prva granica. Postupno će se to morati prevladati.

Skup vježbi dizajniranih za mršavljenje mora nužno uključivati ​​kardio. Program bi trebao započeti i završiti sa sličnim opterećenjem.

Univerzalni program mršavljenja

Poželjno je vježbati u teretani tri puta tjedno. Na primjer, ako će se treninzi za sagorijevanje masti održavati u ponedjeljak, srijedu i petak.

Ovaj program je usmjeren na formiranje i formiranje reljefa mišića cijelog tijela s naglaskom na problematična ženska područja.

Ponedjeljak:

1. Kardio - 30-40 minuta.
2. Čučanj sa utegom - 3 do 15 (male težine).
3. Plie čučnjevi - 3 do 15.
4. Iskori s bučicama - 3 do 20 na svaku nogu.
5. Hiperekstenzija - 2 do 20-30.
6. Savijanje ruku s bučicama ili čekićima - 3 do 20.
7. Pritisnite - 3 do 30. Podizanje torza na rimskoj stolici i podizanje nogu ležeći.
8. Kardio - 15 minuta.

1. Kardio - 30 minuta.
2. Hiperekstenzija - 2 do 20.
3. Rumunjsko mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje - 3 do 15.
4. - 2 do 20.
5. Potisak s bučicama - 2 do 20.
6. Uzgoj ruku s bučicama na vodoravnoj klupi - 2 do 20.
7. Uzgoj ruku s bučicama na klupi pod kutom od 30 stupnjeva - 2 do 20.
8. Produženje ruku na bloku - 3 do 20.
9. Kosi zavoji - 3 do 20 sa svake strane.
10. Podizanje torza na pod - 4 do 20.
11. Kardio - 10 minuta.

1. Kardio - 20 minuta.
2. Leg press (stopala na vrhu platforme, široko razmaknuta) - 2 do 15.
3. Ekstenzija nogu u simulatoru - 2 do 20.
4. - 2 do 20.
5. Miješanje i - 2 do 20.
6. Podizanje na čarape do teladi - 4 do 30.
7. Sjedeći potisak za bučice - 3 do 20.
8. Uzgoj bučica kroz strane - 3 do 15.
9. Kardio - 20 minuta.

Ovaj program je kompleks za sagorijevanje kalorija za djevojke u teretani. Dizajniran je na način da između vježbi na nogama prođe 2 dana, odnosno da se mišići nogu opterećuju u ponedjeljak i petak. Ne preporučujemo premještanje ovih dana na ponedjeljak i srijedu.

Ako je program težak, trebate ukloniti jedan pristup iz svake vježbe, a nakon nekog vremena dodati ga s minimalnim brojem ponavljanja (na primjer, od 5), postupno dovodeći ponavljanja do željenog broja.

Između vježbi poželjno je održavati pauzu od 45-60 sekundi, između serija - 30-45. Ovim tempom trening će vam oduzeti 40-45 minuta (isključujući kardio), mišići će se zategnuti, a vi ćete postati vlasnik prekrasnog osušenog tijela. Naravno, ako se pridržavate načela pravilne prehrane, a ne svih vrsta dijeta. Ovo je optimalan način za sagorijevanje masti.

Takav kompleks pomoći će vam da poboljšate svoje blagostanje i pružite vam figuru iz snova.

Kao što znate, vježbanje u teretani najbolji je način ne samo za izgradnju mišića, već i za mršavljenje. Međutim, svaki program treninga u teretani za djevojčice za mršavljenje bit će neučinkovit ako se ne temelji na pravoj prehrani. Ova je tema toliko važna (i problematična za žene!) da joj je u posljednjih nekoliko desetljeća posvećeno više od 200.000 članaka i pojedinačnih knjiga kako u ruskom, tako iu svjetskom tisku. U ovom članku dotaknut ćemo se samo jednog njegova dijela – onog koji je izravno vezan uz sagorijevanje masti.

Prehrana usmjerena na gubitak težine posebno je važna za djevojčice. Prije svega, iz povijesnih razloga, zbog kojih je privlačnost izgleda za žene puno važnija nego za muškarce. Kao rezultat toga, većina ženske polovice čovječanstva marljivo pohađa treninge u teretani, iscrpljuje se dijetama i izmišlja mnoge druge poznate i nepoznate metode, čija je svrha zategnuta i vitka figura.

Istodobno, apsolutno neznanje u dijetetici proces mršavljenja često pretvara u muku – završava stresom, problemima s gastrointestinalnim traktom, glavoboljama, pa čak i napadima bijesa. U međuvremenu, program mršavljenja (u smislu prehrane) je prilično jednostavan i uopće ne uključuje korištenje strogih i iznimno opasnih dijeta za tijelo. Postoje samo tri glavna principa:

• smanjenje u prosjeku za 15-20% od uobičajenog prije ove dijete;
• zasićene masti i "brzi" ugljikohidrati su otprilike polovica žrtvovani proteinskoj hrani;
• rafinirani proizvodi uglavnom su isključeni s popisa dnevnog jelovnika, a zamjenjuju ih najkorisniji prirodni.

Kao što se može vidjeti iz gore navedenih točaka, normalna zdrava prehrana ne ide u ekstreme. Količina masti i ugljikohidrata treba smanjiti, ali ne i potpuno eliminirati. Drugim riječima, hrana mora biti zdrava, uravnotežena i umjerena – ali istovremeno ukusna i raznolika. I tada će višak kilograma nestati na prirodan način, a da ga ne prate živčani slomovi i tegobe.

Prvi znak da prijelaz na pravilnu prehranu (nadopunjujući program treninga za mršavljenje za djevojčice) urodi plodom bit će postupni nestanak masnog sloja, koji će zamijeniti mišići jedva vidljivi ispod kože. Istodobno će se sami mišići donekle smanjiti u volumenu, ali će umjesto letargije i mlohavosti dobiti elastičnost i glatkoću.

Zatim ćete morati strogo poštivati ​​normu, za koju bi postotak masti u hrani trebao doseći razinu od približno 12-14% (za djevojčice - standardni pokazatelj koji jamči dovoljan omotač unutarnjih organa masnim stanicama i neophodan je za odsutnost kvarova u reproduktivnom sustavu).

VAŽNO! Kao rezultat toga, dnevni jelovnik trebao bi sadržavati (s 20% kalorijskog deficita) najviše proteinske hrane, minimalno ugljikohidrata, određenu količinu masti, predstavljenu uglavnom nezasićenim masnim kiselinama, te cijeli nužni raspon elemenata u tragovima i vitamini.

Nakon što smo odlučili o pravilima prehrane, prijeđimo na pitanja tjelesne aktivnosti - uglavnom se fokusirajući na provođenje nastave u teretani.

Koje su najbolje opcije treninga?

Različitim vrstama vježbi u teretani postiže se tzv. Istodobno, trening za mršavljenje i kondicija općeg jačanja doprinose sagorijevanju masti ne manje od treninga snage: samo što se u prvom slučaju događa tijekom nastave i nešto sporije, au drugom, nakon završetka. vježbi i brže.

Dakle, kakav bi program treninga za djevojke u teretani bio poželjniji? S naglaskom na malo ili veliko opterećenje? Kao i obično, istina se uvijek nalazi u sredini - i stoga instruktori uključuju složeni skup vježbi u programe treninga, izmjenjujući kardio opterećenja s onima snage, štoviše, pravilno ih raspoređujući po danu i mišićnoj skupini. Štoviše, ako je glavni cilj djevojke smršaviti, a ne izgraditi mišiće, svaka vježba s utezima značajno je vremenski ograničena (jer s manjkom kalorija njihova brza potrošnja može negativno utjecati na zdravlje).

I obrnuto - ne tako iscrpljujuća prosječna opterećenja (koja su tipična za trčanje, ples i lagane vježbe s velikim brojem ponavljanja) ne dovode do iscrpljenosti tijela, a pritom ne manje učinkovito gube na težini.

VAŽNO! U sportskoj medicini često se koristi koncept "zone otkucaja srca koja sagorijeva masnoće". Izračunava se po formuli: ZP = (220 - dob) x 2/3. Uz fluktuacije od ±5 otkucaja srca u minuti, dobivamo vrijednosti:

Izrađujemo program za mršavljenje

Nije tako teško napraviti program za djevojke i žene koji ima za cilj mršavljenje – iako je očito da će u njemu postojati razlike od treninga za mršavljenje za muškarce. Glavna načela koja će karakterizirati takav trening bit će i fiziološka i tehnička.

1. "Ne čini zlo". U praksi to znači da će kombinacija pravila prehrane s kompleksima vježbanja biti razumna i osmišljena za dugo razdoblje, a ne tjerati se na ultrabrzi gubitak masnog tkiva na štetu zdravlja.
2. Davanje prednosti rad s problematičnim područjima. Za djevojčice je:

• stražnje površine ruku;
• područje trbuha;
• bočni dijelovi struka;
• stražnjica;
• i " ".

Značajke kardio treninga za djevojčice

Opterećenja namijenjena prvenstveno poboljšanju rada srčanog mišića (i zbog toga su dobila ime "kardio") još više ovise o fiziološkom stanju ovog organa. Za jednu - prilagođenu dobi i drugim karakteristikama tijela - bit će dovoljno 20-minutni rad s elipsoidom. Za druge će se 45-minutna sesija činiti kao lagana šetnja.

VAŽNO! U nedostatku srčanih problema i normalnog tlaka preporuča se kardio opterećenje u trajanju od 30-40 minuta. prije glavnog treninga i 10-15 minuta. nakon njegovog završetka. Ako su takvi problemi prisutni, čak i nakon pozitivne presude liječnika, instruktor će odabrati opterećenje za mršavljenje tek nakon testova koje je osobno proveo.

Glavnim testom se obično smatra petominutna šetnja prosječnim tempom pomoću trake za trčanje. Brzina simulatora raste vrlo sporo - a trenutak pojave kratkoće daha ili "težine" u prsima služi kao osnova za određivanje vršne vrijednosti početnih opterećenja.

Primjer univerzalnog programa mršavljenja

Jedan ili drugi program treninga (čiji su videozapisi u izobilju dostupni na Internetu) mogu biti usmjereni na različite krajnje ciljeve - na primjer, samo izgubiti težinu ili ga kombinirati s formiranjem reljefnog mišićnog kostura. Za prvu od njih razina opterećenja je niža, a učestalost nastave obično je ograničena na tri dana u tjednu - ponedjeljak, srijedu i petak.

S obzirom na njegovu klasičnu verziju, koja ima za cilj gubitak viška masnog tkiva (s posebnom pažnjom na problematična područja) i postizanje umjerenog reljefa mišića, dobivamo sljedeći okvirni raspored treninga.

ponedjeljak

srijeda

petak

Bilješka: vježbe s opterećenjem na uzgoju nogu, početkom i krajem tjedna. Ne preporučuje se stavljanje bez razmaka od 3 dana.

VAŽNO! Ovisno o složenosti izvođenja kompleksa (povezano s pojedinačnim stanjem tijela), smanjuje se ili broj trčanja ili broj pristupa kako bi se smanjilo opterećenje. Nakon toga, preporučena količina oboje se dovodi do standardne norme.

Pauza između jedne i druge vježbe treba biti od 30 sekundi. do 1 min. (između serija - 30-40 sekundi). Tako će ukupno vrijeme lekcije (ne uključujući kardio) biti oko 40 minuta. ili malo više. To je sasvim dovoljno da umjereno „zategnete“ mišiće i ravnomjerno sagorite masnoće. Rezultat strogog poštivanja pravila za svaku djevojku bit će lik njezinih snova i dobro raspoloženje!