Pružate vježbe fleksibilnosti ili istezanja za one koji vježbaju kod kuće. Istezanje za početnike: pravila i učinkovite vježbe

Istezanje je vrlo popularan izgled sportski Da, to je upravo sport, jer se puno truda i, shodno tome, energije troši na njegovu provedbu. Osim toga, vježbe istezanja i fleksibilnosti tijela za početnike pomoći će u održavanju zdravlja tijela u cjelini. Ako pretražujete, možete pronaći mnogo oglasa za regrutiranje grupa za sate istezanja za početnike. A naš je članak posebno pripremljen kako bi vam pomogao vježbati i istegnuti mišiće kod kuće.

Ako ste sportaš početnik i tražite split vježbe istezanja kod kuće, onda je ovo mjesto za vas. U nastavku ćemo korak po korak analizirati sve potrebne informacije za početnike.

Nužnost

Ako djevojku pitate zašto joj treba istezanje, odmah će odgovoriti: “Želim raditi špalir kao moja prijateljica.” Istezanje je potrebno kako bi osoba dobila veću fleksibilnost tijela.

A ako svakodnevno izvodite niz jednostavnih vježbi za istezanje cijelog tijela, vrlo brzo ćete osjetiti primjetne promjene u svom tijelu. Vrlo blagotvoran utjecaj Pravilnim istezanjem svih mišićnih skupina djeluje se na mišićno-koštani sustav, razvija se dobra pokretljivost, poboljšava prokrvljenost i sprječavaju grčevi mišića.

Općenito, neke prednosti. Ali morate biti izuzetno oprezni kako ne biste pretjerali i naštetili sebi. Pa pogledajmo kako se pravilno istegnuti kako biste se zaštitili od ozljeda.

Vrsta

Postoji pet glavnih vrsta istezanja. Svi oni obavljaju jednu funkciju, ali postoje neke nijanse na koje vrijedi obratiti pozornost.

1. Aktivan. Ova je opcija dizajnirana za samostalnu implementaciju. Možete pogledati video na kraju članka, iz kojeg ćete naučiti kako raditi istezanje kod kuće za početnike i sami izvoditi vježbe.
2. Pasivna. Sve vježbe izvodi partner. Ovu opciju treba shvatiti vrlo ozbiljno, jer samo vi možete osjetiti višak i na vrijeme obavijestiti partnera.
3. Statički. Najviše se smatraju statičke vježbe efektan izgled istezanje, koje liječnici posebno preporučuju. Tijekom izvođenja tijelo je fiksirano u željenom položaju, što omogućuje istezanje svih mišićnih skupina. Vrijeme fiksiranja je od 15 do 30 sekundi, maksimalno - 1 minuta, ovisno o početnim podacima određene osobe.
4. Dinamičan. Sve se događa u pokretu. Jednostavan primjer su iskoraci lijevo, desno, natrag, naprijed. Istezanje mišića nastaje povećanjem intenziteta i brzine pokreta.
5. Balistički. Možda najteži i opasan pogled istezanje mišića. Izvođenje se odvija brzim opružnim pokretima i oštrim trzajima. Tijekom treninga mišići i zglobovi doživljavaju ogroman i prilično riskantan stres. Najčešće ovu opciju koriste pravi profesionalci, entuzijasti ekstremnih sportova, zaljubljenici u lim i hardcore, kojima sve i svugdje nije dovoljno.

Osnovna pravila

Prije izvođenja bilo koje vježbe, bilo da se radi o radu s bučicama ili, kao u ovom slučaju, istezanju, morate se pridržavati osnovnih pravila:

1. Zagrijavanje tijela. Većina važna faza prije početka bilo kakvog treninga. Opterećenje "hladnih" mišića izuzetno je štetno, jer umjesto koristi možete dobiti ozbiljnu ozljedu, čija će rehabilitacija trajati dosta vremena. Možete odabrati bilo koji aerobni trening, bilo da se radi o sobnim biciklima, skakanju ili trčanju. Usput, ako trenirate u teretana“peglom”, tada prije glavnih vježbi treba napraviti zagrijavanje, a na kraju istezanje, upravo zato što se nakon jake napetosti mišići trebaju opustiti i istegnuti.
2. Opustiti i budi strpljiv. Ovo pravilo je važno, prije svega, za početnike. Istezanje treba raditi polako, disanje glatko i ravnomjerno. Ovdje ne bi trebalo biti trzaja ili naglih pokreta, koje sportaši početnici vole zloupotrijebiti.
3. Leđa trebaju biti ravna, mišići su opušteni.
4. Posebna pozornost posvećujemo pravilno disanje: pri udisaju – početni položaj, pri izdisaju (na usta) – istezanje.
5. Za one koji se tek počinju istezati, možete početi s 5-10 sekundi po vježbi. Nadalje, za poboljšanje rezultata potrebno je povećati trajanje, budući da će bez toga napredak biti vrlo spor ili ga uopće neće biti.
6. Jedno od osnovnih pravila je stalno vježbati. Pogotovo ako krećete od nule. Odustati od svega prije nego što počnete je jednostavna stvar, ali stvoriti naviku stalnog učenja je ono što jest pravi posao. Uostalom, nitko ne treba vaš napredak osim vas samih.
7. Još jedan iznimno važna točka – ne posežite za bolnim senzacijama. Ovo je fundamentalno pogrešno. Tako ćete samo ozlijediti svoje mišiće i zauvijek, barem na jako dugo vrijeme, obeshrabriti svaku želju za daljnjim vježbanjem. Istežite se polako, ali postojano, povećavajući raspon istezanja svake sesije. Sami ćete osjetiti svoju granicu.

Nemojte griješiti

Često početnici počnu istezati sve i bilo kako, misleći da će brzim vježbanjem glavnih dijelova tijela uskoro postići željeni rezultat. Ali ovo je daleko od istine. U većini slučajeva, s malo svijesti i bez nadzora trenera ili iskusnog partnera, "zeleni" sportaši vuku ligamente, a ne mišiće. Pravilnim treningom gotovo je nemoguće istegnuti ligamente, budući da su oni jake i krute ljuske zglobova, ali zbog pogrešnog pristupa dolazi do ozljeda zglobova i mišića.

Izbjegavajte osnovne pogreške:

1. Ne možete se istezati ako imate zdravstvenih problema. Naime: ozljede kralježnice, upale zglobova kuka, problemi s krvnim tlakom, ozbiljne modrice i bilo kakve ozljede koštanog skeleta, posebno zdjelice.
2. Morate istezati mišiće podjednako sa svake strane, bez obzira što vučete, bilo da se radi o nogama, bedrima ili mišićima lista. Ako ste lijevu nogu istezali 5 minuta, isto toliko istežite desnu nogu. Učinite li to pogrešno, tijelo će vas u najmanju ruku jako boljeti.
3. Ne možete se istegnuti bez temeljitog zagrijavanja mišića (ovo je već spomenuto gore).
4. Ako idete u teretanu, nemojte ni pomišljati na istezanje prije treninga. Istezanje pomaže opuštanju mišića, a ako radite suprotno, nećete moći dati sve od sebe.
5. Istežite se umjereno. Premalo je manje od tri puta tjedno, previše je svaki dan pet puta dnevno. Optimalno - svaki dan, samo jednom.
6. Ako se nadate da ćete za tjedan dana dobiti prekrasan split, onda ne morate ni početi. To je spor, miran, odmjeren proces koji zahtijeva puno strpljenja i marljivosti.

Psihološki stav

Vjerojatno je svaka druga dama pomislila: "Zar ne bih trebala pokušati napraviti špalir?" Da, sve se čini jednostavno, pretražio sam internet, pronašao video upute i krenuo. Ali nije sve tako glatko kako bismo željeli. Ispostavilo se da se bolja polovica prvo mora psihički uskladiti da bi poduzela neku veliku akciju.

Slijedite ova pravila:

1. Neka vam pređe u naviku da se svaki dan rastežete, kako kažu – na dobre stvari se brzo naviknete.
2. Počnite malim, ali postojanim. Morate svom tijelu i mozgu dati priliku da se naviknu na promjene.
3. Ako ste iznenada promašili jedan ili dva puta, nema veze, samo nastavite.
4. Pa češće zamišljajte krajnji rezultat.

Mitovi

Čudno je da postoje mnoge zablude o istezanju. Puno se priča, napiše se puno preporuka, a vi kao da vjerujete internetu kao enciklopediji, ali i tu ima mitova.

Otklonimo neke od njih:

1. Kažu da se djeca brzo rastežu i vrlo brzo rade špalir, i to je istina. Ali također kažu da ako ste već odrasli, nemojte ni razmišljati o tome. Ali to nije istina, svatko se može protezati, ali koliko god zna.
2. Postoje informacije da su vam za istezanje potrebni posebni početni parametri tijela. Mit. Ako tek počinjete, onda ćete sigurno uspjeti. Samo počnite raditi najjednostavnije vježbe za početnike.
3. Vježbe istezanja uzrokuju vrlo jaku bol. To nije istina, ako sve radite ispravno i bez fanatizma, tada ćete osjetiti samo ugodno istezanje mišića.
4. Istezanje ne pomaže u mršavljenju. Ako razmislite o tome, prilikom izvođenja ove ili one radnje troši se određena količina energije, a time i kalorije. A ako posvetite dovoljno vremena svom učenju, onda malo višak kilograma Resetiranje će također funkcionirati.

Zagrijavanje

Zagrijavanje mišića prije bilo kojeg treninga, au ovom slučaju prije istezanja, nije samo ispravno, već je i vrlo važno. Već smo rekli da ako se prije ne zagrijete, možete se ozlijediti. Također će vam biti mnogo teže doći do njih, fizički i emocionalno.

Nudimo poseban trening prije vježbanja koji ne smijete propustiti:

1. Svi dijelovi tijela rade se odozgo prema dolje. Počinjemo s glatkim okretajima glave lijevo - desno, gore - dolje, u krug lijevo - desno.
2. Sljedeća su ramena. Kružni pokreti ramena naprijed-natrag, naizmjenični zamasi rukama gore-dolje.
3. Zagrijavamo skupine mišića leđa i prsa. Ispružimo ruke ispred sebe, raširimo ih u stranu i maksimalno iza leđa, dok zaokružujemo prsa. I, obrnuto, izvlačimo ruke naprijed ispred sebe, zaokružujući leđa.
4. Slijedi zagrijavanje trupa. Tijekom izvođenja vježbe zdjelica ostaje nepomična, okreće se lijevo-desno te se savija naprijed-natrag.
5. Kako bismo pripremili kralježnicu, sagnemo se što je više moguće i podignemo, zaokružujući leđa.
6. Za istezanje mišića nogu i zglobova kuka izvodimo naizmjenične zamahe nogu naprijed, nazad, u stranu, također izmjenjujući noge.
7. Za zagrijavanje zglobova gležnja izvodimo kružne rotacije potkoljenica, gnječeći stopala gore i dolje, lijevo i desno. Za razradu zglobovi koljena Pomoći će vam vježbe s čučnjevima.

Učinkovite vježbe istezanja

Gdje započeti s treninzima istezanja jednostavno je pitanje s jedne strane, ali prilično složeno s druge strane. Ne možete sve rastegnuti; trebali biste početi s malim i, po mogućnosti, učinkovitim.

Nudimo osnovni set vježbi za istezanje i kralježnicu kod kuće.

Kralježnica

Kralježnica je vrlo važan dio tijela pa vježbe treba birati za svaku osobu zasebno, u skladu s dobi i zdravstvenim stanjem organizma u cjelini. Za prevenciju možete kod kuće izvoditi dvije osnovne vježbe. Oni će pomoći smanjiti opterećenje kralježnice zbog nepravilnog načina života, odnosno tijekom sjedilačkog rada, nošenja neudobne cipele, posebno za djevojke i žene koje su navikle nositi cipele visoke pete, kao i u nedostatku redovitih tjelesna aktivnost.

Osnovne vježbe:

1. Za izvođenje je dovoljno imati prečku ili vodoravnu šipku. Preporučljivo je visi na traci najmanje jednu minutu, postupno povećavajući do tri. Ako nemate vodoravnu šipku, možete je zamijeniti drugim elementom: ležeći na leđima dok istovremeno ispružite ruke iza glave i noge prema dolje. Ova vježba je manje učinkovita, ali također korisna.
2. U drugoj vježbi pozornost se posvećuje vratnim kralješcima. Da biste to učinili, dovoljno je dobro ispružiti vrat lijevo - desno, gore - dolje, bočno lijevo - desno, kao da pritišćete rame. U svakoj točki zadržite položaj nekoliko sekundi. Nema potrebe za žurbom, sve treba raditi mirno, ravnomjerno disati, tijelo opušteno, ruke spuštene.

Ispod je niz vježbi za koje će vam kralježnica biti zahvalna:

1. Puzanje na stražnjici. Početno – sjedi na podu. Ispravite noge, ravna leđa, prekrižite ruke i podignite ih ispred sebe. Zatim počinjete naizmjenično pomicati stražnjicu, praveći svojevrsne korake, osam koraka s jedne i s druge strane. Vratite se na isti način. Ponoviti 3-5 puta. Pokušajte raditi samo na stražnjici, bez korištenja nogu u cjelini.
2. . Ova vježba je vrlo učinkovita za kralješke i intervertebralne diskove, što će omogućiti njihovo umetanje na njihova mjesta. Početno – sjedi na podu. Povucite koljena na prsa, spajajući ruke, pritiskajući bradu na koljena. Počnite se ljuljati naprijed-natrag. Pokušajte izvesti vježbu barem 10-15 puta.
3. Otklon. Ovaj element dobro trenira lumbalnu kralježnicu. Za izvođenje lezite na trbuh, stavite ruke na pod u razini ramena i podignite tijelo do maksimuma, savijajući kralježnicu. Ova vježba će savršeno nadopuniti prethodnu.

Noge

Ovo je možda dio tijela s kojim se najviše radi. Kako se pravilno rastegnuti, razmotrit ćemo u nastavku.

Postoje tri glavne vježbe koje koriste i početnici i sportaši.

Usput, istezanje nogu nije ništa manje važno za muškarce nego za žene, tako da i muškarci trebaju uključiti ove vježbe u svoje treninge.

Ovdje učinkovit kompleks za noge:

1. Istezanje tetiva koljena zahtijeva malo vremena, ali će zahtijevati malo znoja. Početni položaj - stojite ravno, stopala zajedno, ruke uz tijelo. Za bolja izvedba zatvori oči, opusti se. Zamislite svoju kralježnicu i polako, prateći kralježnicu kao na ljestvama, spustite tijelo prema dolje, spajajući ruke nazad bokovima. Nemojte savijati koljena, pokušajte se sagnuti do maksimuma, fiksirajte vršnu točku na nekoliko sekundi i polako se podignite.
2. Ova vježba vrlo prepoznatljiv i naširoko korišten od strane svih sportaša. Sjednite na pod, raširite noge, leđa ravna, gledajte ravno. Počinjemo se polako spuštati, ruke pokušavamo ispružiti što je više moguće naprijed. Fiksiramo maksimalnu točku i oprugu oko 30 puta, više ako je moguće, a zatim se vratimo na početnu točku. Isto možete učiniti tako da spojite noge ili da pokušate dohvatiti svaku nogu zasebno.
3. Bočni iskoraci. Uspravite se, napravite bočni iskorak od 45° u stranu, tijelo usmjereno prema savijenom koljenu, istegnite se, spustite, osjetite ugodno istezanje. Učinite isto s drugom nogom.

Ovaj najbolje vježbe za istezanje mišića nogu, što će vam omogućiti brzo i učinkovito istezanje.

Kompleks za početnike

Puno ste čitali, pitali, učili i konačno ste spremni za nastavu. Ali sada ostaje glavno pitanje: gdje započeti trening. Ispod je jednostavan set vježbi istezanja za početnike koji je prikladan za svaki dan.

Kako pravilno raditi istezanje i gimnastiku kod kuće:

1. Sjednite na pod, noge spojite, leđa držite ravno, ruke stavite na pod iza leđa, nožne prste počnite povlačiti prema sebi, radeći na taj način nogama i leđima.
2. Sjedeći na podu, pokušavamo dohvatiti prste stopala rukama, dok leđa držimo ravno i ne savijamo koljena.
3. Nastavljamo iz prethodne početne pozicije. Sada spuštamo tijelo i pokušavamo prsima dotaknuti noge, dok leđa opuštamo i možemo ih zaokružiti. Noge držimo rukama i popravljamo položaj.
4. Ležeći na leđima, podignite noge, držite ih ravno i zajedno. Ispružimo ruke do nožnih prstiju, ne odižući leđa od poda, lopatice trebaju ostati na podu, a noge ne smiju biti savijene u koljenima. Prilično teško, ali izvedivo.
5. Početni položaj: sjedeći, savijte jednu nogu tako da stopalo počiva na ravnoj nozi. Ruke s obje strane ravne noge. Držite glavu ravno i počnite spuštati prsa prema ravnoj nozi, spuštajući glavu posljednju.
6. Prethodni početni položaj. Držite leđa i glavu ravno i spustite tijelo između nogu, dok su vam ruke savijene, a laktovi oslonjeni na pod.
7. Zove se "Lutka". Sjedimo na podu, noge u stranu, ruke u stranu. Nožne prste privlačimo prema tijelu. Guramo zdjelicu naprijed, pokušavajući povući unutarnji dio bedreni mišići.
8. Dobro poznati “Leptir”. Sjedeći na podu, savijte koljena sa stopalima jedno prema drugom, uhvatite stopala rukama, povucite kukove prema dolje, možete pomoći rukama pritiskom na koljena.

Ove slikovne vježbe pomoći će vam da se počnete istezati. Ovaj skup vježbi također je savršen kao istezanje nakon treninga za djevojčice.

Video

Sportaši početnici često postavljaju pitanja: kako poboljšati istezanje, kako istegnuti mišiće, kako trenirati istezanje. Video u nastavku prikazuje izvrsne vježbe koje će vam pomoći da tijelo učinite gipkim, a mišiće elastičnima.

Nakon zagrijavanja morate se istegnuti. Na taj način možete produbiti istezanje bez ozljeđivanja mišića i ligamenata.

Zagrijte se prije istezanja

Kada se istežete nakon treninga, mišići su već zagrijani i nije potrebno dodatno zagrijavanje. Ako odlučite organizirati zaseban sat istezanja, prvo napravite nekoliko vježbi:

1. Zagrijavanje zglobova: vrtite zglobovima, savijajte i uvijajte tijelo.
2. 5-7 minuta kardio vježbi: trčanje ili skakanje, Rock Climber, trčanje u mjestu s visoko podignutim koljenima, .

Nakon što ste se malo zagrijali, možete krenuti s istezanjem.

Kako i koliko rastegnuti

Ovim vježbama možete organizirati samostalnu sesiju istezanja i temeljito istegnuti sve mišiće svog tijela. Međutim, to će trajati oko 60-90 minuta. Za brzo rastezanje Odaberite jednu ili dvije vježbe za svaku mišićnu skupinu uključenu u vježbanje.

Kako biste svoje mišiće dobro istegnuli, zadržite svaku pozu 30 sekundi do dvije minute. Možete ostati mirni ili lagano opružiti. Nagli pokreti su prepuni ozljeda, pa ih ostavite za neki drugi sport.

Dat ćemo vježbe za istezanje odozgo prema dolje: vrat, ramena i ruke, prsa i leđa, trbušnjaci, stražnjica, bedra, noge.

Vježbe istezanja vrata

Zabacite glavu unatrag, istežući prednji dio vrata. Iz ovog položaja nagnite glavu ulijevo. Za veći učinak stavite lijevi dlan na desnoj strani glave, ali nemojte previše pritiskati.

Stavite desnu ruku na lijevu stranu glave. Nagnite glavu naprijed i u stranu, pojačajte pritisak rukom.

Ponovite na drugu stranu.

Stavite jednu ruku na stražnji dio glave, a drugu na bradu. Spustite glavu, praveći dvostruku bradu. U isto vrijeme, vrat ostaje ravan, stražnji dio glave teži prema gore. Trebali biste ga osjetiti u stražnjem dijelu vrata, posebno u dnu lubanje.

Istezanje ramena

4. Istezanje prednjeg ramena

Stavite ruke iza leđa, uhvatite zapešće jednom i drugom rukom. Savijte laktove i podignite zapešća više. Gurnite prsa prema naprijed i osjetite istezanje u prednjem dijelu ramena.

5. Istezanje do sredine ramena

Rukom uhvatite suprotni lakat, pritisnite rame prema sebi i povucite ga prema dolje. Ponovite s drugom rukom.

6. Istezanje leđnih ramena

Shvatiti desna ruka lijevom rukom iznad lakta pritisnite je uz tijelo i ispravite, desno rame spustite prema dolje. Lijevom rukom povucite desnu ruku, podižući je laktom. Osjetite napetost u leđima.

Ponovite s drugom rukom.

7. Istezanje tricepsa

Dođite do zida, podignite lijevi lakat prema gore i stavite podlakticu iza leđa. Spustite lijevu lopaticu prema dolje. Kako biste provjerili je li doista pao i neće li se podići tijekom istezanja, stavite desnu ruku ispod lijevog pazuha.

Ponovite na drugu stranu.

8. Istezanje bicepsa

Uhvatite kvaku, pult ili neki drugi oslonac i okrenite mu leđa. Okrenite lakat prema gore i lagano pomaknite tijelo naprijed.

Ponovite s drugom rukom.

Ova vam poza omogućuje istovremeno istezanje tricepsa jedne ruke i prednjeg dijela ramena druge ruke. Stavite jednu ruku iza leđa odozgo tako da vam je lakat okrenut prema gore, a drugu odozdo tako da vam je lakat okrenut prema podu. Pokušajte spojiti zapešća u razini lopatica.

Promijeni ruke.

10. Istezanje ekstenzora zapešća

Sjednite na koljena, stavite ruke ispred sebe tako da stražnjim stranama ruku dodirujete pod, a prsti su usmjereni jedan prema drugom. Lagano prebacite težinu na ruke, istežući podlaktice. Da biste pojačali učinak, pokušajte stisnuti šake.

Vježbe istezanja prsa

11. Istezanje prsa u vratima

Dođite dovratak, oslonite se laktovima na dovratnike i gurnite prsa naprijed, prsne mišiće.

Stavite ruku na zid, spustite rame i okrenite se suprotnu stranu. Ponovite s drugom rukom.

Vježbe istezanja leđa

Stanite uz stalak, spravu za vježbanje ili drugu potporu, okrenite lijevo rame prema njoj. Desnom rukom uhvatite nosač visoko iznad glave i pomaknite zdjelicu udesno i dolje, istežući cijelu desnu stranu tijela.

Ponovite na drugu stranu.

14. Istezanje mišića donjeg dijela leđa

Sjednite na pod, desnu nogu pomaknite naprijed, lijevu nazad. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva ili malo više. Stavite desnu ruku na pod, lijevu podignite iznad glave. Povucite lijevu nogu prema dolje i natrag, nagnite tijelo prema naprijed i zakrenite se u stranu desna noga.

Zamijenite noge.

Sjednite na pod, savijte koljena i postavite stopala na pod. Uhvatite se rukama za potkoljenice iznutra, stavite zapešća na stopala. Nagnite se naprijed što je niže moguće.

Sjednite na pod, stražnjica bi vam trebala dodirivati ​​pete. Nagnite se naprijed, lezite na trbuh na koljena i ispružite ruke.

Stanite na sve četiri, zatim pomaknite zdjelicu unazad i prema gore tako da vam tijelo podsjeća na kut. Ruke i leđa trebaju biti ispruženi u jednoj liniji, koljena mogu biti savijena, a pete podignute od poda. Glavna stvar je da vam leđa ostanu ravna, bez zaobljenja u donjem dijelu leđa.

Uhvatite nisku vodoravnu šipku i slobodno visi, opuštajući tijelo. Stopala trebaju ostati na tlu. Opustite ih, lagano savijte koljena.

Lezite na pod na leđa, ruke uz tijelo, noge ravne. Podignite noge, a zatim ih zabacite iza glave. Ruke oslonjene s laktovima na podu, šake oslonac. Nemojte se oslanjati na vrat, uporište su vaša ramena.

Vježbe istezanja trbušnih mišića

Stanite na koljena, gurnite prsa prema gore, izdužujući kralježnicu, a zatim se nagnite unatrag, stavljajući ruke na pete. Pokušajte se saviti u torakalnoj regiji. Ne zabacite glavu unatrag, gledajte gore.

Lezite na pod na trbuhu, ruke stavite ispod ramena. Odgurnite se, zdjelica vam se podiže, noge ostaju na podu. Spustite ramena, savijte se u prsima.

Stanite ravno sa spojenim stopalima. Podignite ruke i spojite dlanove iznad glave. Savijte prsa i nagnite tijelo unazad. Zategnite kako biste izbjegli snažno savijanje u donjem dijelu leđa.

Uspravite se, podignite ruke iznad glave, spojite prste i okrenite dlanove prema gore. Istegnite se i savijte prvo na jednu, a zatim na drugu stranu.

Lezite na pod na leđa, ruke ispružene u stranu, dlanovi prema dolje. Pomaknite zdjelicu ulijevo, podignite lijevu nogu savijajući je u koljenu, pomaknite je iza desne noge i pokušajte postaviti koljeno na pod. Okrenite glavu ulijevo i opustite se.

Ponovite vježbu na drugu stranu.

Vježbe za istezanje stražnjice

25. Ležeće istezanje

Legnite na pod na leđa, podignite savijena koljena. Stavite gležanj lijeve noge na koljeno desne. Pritisnite koljeno desne noge na lijevu kako biste je produbili. Ponovite s drugom nogom.

Stanite na sve četiri, stavite desni gležanj na lijevo koljeno. Gurnite zdjelicu prema natrag kako biste produbili istezanje. Ponovite s drugom nogom.

27. Istezanje u sjedećem položaju

Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispravite leđa. Savijte jednu nogu u koljenu, rukama uhvatite potkoljenicu i pritisnite je na prsa. Potkoljenica treba biti paralelna s podom, podlaktice leže na vrhu i pritiskaju je na prsa, jedna ruka pokriva drugu.

Ponovite s drugom nogom.

Sjednite na pod, jednu nogu savijte u koljenu pod pravim kutom i pomaknite je prema naprijed, drugu vratite unazad i ispravite je. Možete se nagnuti naprijed i staviti podlaktice na pod.

Ako imate poteškoća s izvođenjem ove poze na podu, pokušajte staviti stopalo na povišenu platformu.

Vježbe za istezanje prednje strane bedara

Vježbe istezanja potkoljenice

48. Istezanje uza zid

Pritisnite nožni prst desne noge o zid, lijevu nogu povucite korak i pol unazad. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod, lijeva noga je ravna. Pokušajte dosegnuti zid desnim koljenom, tako ćete istegnuti mišiće lijeve noge.

Zamijenite noge.

Stanite blizu zida. Postavite prst desne noge na zid, a lijevu nogu povucite korak i pol unazad. Savijte lijevu nogu u koljenu, povećavajući istezanje. Zamijenite noge i ponovite.

Sjednite na pod, ispružite noge ravno ispred sebe. Stavite jednu nogu na bedro druge. Uhvatite stopalo suprotnom rukom i povucite prst prema gore.

Zamijenite noge.

Mnogi su ljudi čuli o prednostima istezanja. Stručnjaci preporučuju da to radite nakon treninga. Osim toga, u sportu se formirao u poseban smjer, poznat kao istezanje. Čak i oni koji se ne bave sportom trebali bi se barem ponekad istegnuti kako bi svoje tijelo zategnuli i očuvali zdravim. To se posebno odnosi na one koji rade sjedilački posao i vode neaktivan način života. Pogledajmo zašto je istezanje potrebno za početnike kod kuće i koje vježbe može uključivati.

Istezanje će vam također dati sljedeće: prednosti:

• elastičnost mišića, zdravlje zglobova;
• minimiziranje rizika od ozljeda;
• ublažiti napetost mišića nakon tjelesna aktivnost;
• poboljšat će se cirkulacija krvi;
• tijelo će postati fleksibilnije, držanje - ravno;
• Lakše ćete održavati ravnotežu i kontrolirati svoje tijelo;
• postat ćete fleksibilniji i fleksibilniji, djevojke će dobiti gracioznost i postati seksi.

Vrste istezanja

Istezanje se dijeli na nekoliko vrsta. Međusobno se razlikuju po amplitudi, trajanju lekcije, kao i vremenu kada se provodi - prije ili poslije glavnog treninga. Možete odabrati bilo koju vrstu koja vam se sviđa, glavna stvar je redovitost i učinkovitost. Dakle, postoje sljedeće vrste strije:

• Statički. Vrlo popularan među sportašima i jogijima. Njegova suština je da, istegnuvši mišiće do graničnog položaja, morate ostati tamo 20 sekundi. Preporuča se izvođenje vježbi u nekoliko pristupa, ali ako je bol nepodnošljiva, ne morate je izdržati.
• Dinamičan. Dinamičko istezanje uključuje stalno kretanje. Jedan od njegovih najjednostavnijih primjera je iskorak naprijed i natrag uz stalnu promjenu nogu. Učinak se može pojačati ako povećate amplitudu i razmak između nogu. U fitnessu se ova vrsta istezanja često izmjenjuje s vježbama snage.
• Pasivno istezanje.Često se izvodi s partnerom—uglavnom instruktorom ili trenerom—koji primjenjuje postupan napor. Pasivni partner mora samo udahnuti, izdisati i opustiti se.
• Aktivno istezanje. Klasično istezanje, u kojem morate uložiti maksimalan napor da istegnete mišiće. Na primjer, trebate se uhvatiti za oslonac, podići jednu nogu i ojačati akciju rukom.
• Balističko rastezanje. Ovo je prilično riskantna opcija istezanja koja nije prikladna za početnike i često je prakticiraju ljubitelji japanskih borilačkih vještina. Njegova bit je u brzim, oštrim i zamašnim pokretima.

Za početnike je prikladno statičko i dinamičko istezanje. Također možete početi s pasivom.

Vježbe istezanja za početnike zahtijevaju poštivanje određenih pravila, jer biste od toga trebali dobiti maksimalnu korist i učinkovitost, a ne suprotan učinak. Osnovno pravilo je da se svi pokreti moraju izvoditi glatko, pažljivo i bez trzaja. Odlučite unaprijed koju ćete mišićnu skupinu koristiti i dobro je zagrijte kako biste izbjegli ozljede.

Na početku lekcije morate posvetiti što više pažnje mišićima kako biste poboljšali protok krvi u njihovim malim vlaknima, koja su vrlo ranjiva.

• Ako planirate vježbati kod kuće, svakako naučiti sigurnosne mjere kako biste uklonili opasnost od ozljeda.
• Ako vam je cilj istezanja izvođenje raskola, ne radite samo noge, već i leđa. Ako je stalno savijena, mišići neće moći postati elastični. Također imajte na umu da kada se istežete, vi ne treba zadržavati dah, inače će tijelo patiti od nedostatka kisika.
• Tijekom procesa istezanja mišići bi trebali biti što opušteniji. Također Važno je svaki put povećati vrijeme treninga i amplitudu istezanja. Ali to se mora učiniti postupno - blaga bol je prihvatljiva, ali ozbiljna nelagoda je kontraindicirana. Morate naučiti slušati svoje tijelo i razumjeti kada prestati.
• Ako u teretani vježbate u grupama ili svladavate video lekcije istezanja za početnike, ne morate pod svaku cijenu pokušavati dostići pokazatelje instruktora ili susjeda na strunjači. Razina fleksibilnosti svake osobe je drugačija, a također se različito razvija. Pokušajte biti bolji nego što ste bili jučer, a ne bolji od nekog drugog.
• Jaka bol je alarmantan simptom. To ukazuje na to da opterećenje još ne ovisi o vama ili da kršite svoju tehniku ​​izvođenja.
• Nemojte žuriti da počnete raditi razdvojena istezanja. Ovaj kompleks uvijek je dizajniran za poboljšanje plastičnosti cijelog tijela, a ne samo nogu, kao što mnogi misle.

Imajte na umu da vježbe istezanja imaju kontraindikacije. Tu spadaju hipertenzija, ozljede i puknuća tetiva i mišića, bolesti kralježnice, artritis i artroza, oštećenja zglobova zdjelice, kao i neki problemi u kardiovaskularnom sustavu. Ako ste u nedoumici, prvo se obratite svom liječniku.

Istezanje za početnike: učinkovit skup vježbi

Vježbe istezanja za početnike kod kuće ne moraju biti preteške. Bolje je početi s malim, sigurno i udobno povećavajući opterećenje u budućnosti. Razmotrimo jednu od opcija za jednostavne kućne komplekse.

Popularan mitovi o istezanju

Prije nego počnete s istezanjem, morate naučiti što je više moguće o tome. Mnogo je zabluda o ovoj vrsti aktivnosti. To uključuje sljedeće:

• Mit 1. Istezanje zahtijeva posebne vještine. To može biti točno za profesionalne sportaše i gimnastičare, ali oni koji vježbaju samo za sebe ne trebaju nikakve talente. Dovoljno je početi raditi najviše jednostavne lekcije istezanje za početnike, postupno povećavajući opterećenje.
• Mit 2: Nemoguće je početi se istezati kao odrasla osoba. Mnogi smatraju da s vježbama istezanja treba početi u djetinjstvu, a odraslima više nisu dostupne. Ovo nije u redu. Da, djeca su doista fleksibilnija i pokretljivija što se tiče pokretljivosti zglobova - njima je lakše. Međutim, zapravo, možete početi vježbati u bilo kojoj dobi. Naravno, nećete raditi razdjelke odmah ispočetka - morat ćete pokušati ponovno, počevši s malim opterećenjem.
• Mit 3: Vježbe fleksibilnosti uvijek uzrokuju bol. Ovo je fundamentalno pogrešno. Bol može biti blaga i ugodna. Ni pod kojim okolnostima se ne smijete rastezati do te mjere da vam postane ozbiljna nelagoda – zaustavite se u stanju napetosti.
• Mit 4. Ne možete smršaviti istezanjem. Zapravo je moguće. Naravno, ne sagorijeva toliko kalorija kao kardio, ali, kao i kod svake tjelesne aktivnosti, postoji utrošak energije. Sukladno tome, to potiče gubitak težine.

1. Vježba za leđa "Mačka"

Stani na sve četiri. Lagano izvijte leđa prema gore, a zatim ih također glatko savijte prema dolje. Zadržite svaki krajnji položaj neko vrijeme.

2. Vježba za istezanje stražnjice

Lezite na leđa. Jednu nogu savijte u koljenu, drugu povucite prema prsima, držeći je što je moguće ravnijom.

Još jedna vježba za stražnjicu je da sjednete na pod, savijete jednu nogu i pokušate se nagnuti prema naprijed prema drugoj nozi.

3. Istezanje potkoljenice

Dok stojite, zabacite se jednom nogom i savijte koljeno. Pazite da su vam stopala dobro pritisnuta na pod. Ponovite isto za drugu nogu.

4. Vježba za prednju stranu bedra

U stojećem položaju savijte jednu nogu u koljenu i povucite je prema stražnjici. Učinite isto za drugu.

5. Vježbe istezanja prsa

Za prsa koristite sljedeće jednostavne vježbe:

• Stavite ruke iza leđa i podignite ih u tom položaju.
• Stanite uspravno, držite leđa ravno. Podignite ruke u bravu, počnite se istezati.

6. Lateralno istezanje bedara

Morate sjesti, savijati jednu nogu u koljenu, a drugu pomaknuti u stranu. Sada se savijte u stranu. Za drugu stranu ponavljamo iste korake.

7. Vježba za trbušnjake

Lezite na trbuh s rukama na podu. Podignite se gornji dio kućišta.

Za početak, ovaj kompleks će biti dovoljan. S vremenom će vam teret postati prelak, a tada možete početi raditi više složene opcije istezanje, povećanje opterećenja i amplitude.

Istezanje za početnike na videu

Gore predloženi kompleks samo je jedna od opcija. postoji veliki broj vježbe istezanja koje su prikladne za početnike. Istezanje za početnike na videu pomoći će vam da saznate više o tome. Odaberite najprikladniji kompleks za sebe, provodite ga redovito i pridržavajte se sigurnosnih mjera. Tada ste ubrzo primijetili da se i vaše zdravlje i figura stalno mijenjaju na bolje.

Stretching (na engleskom istezanje, pijuckanje) je kompleks koji uključuje vježbe za istezanje mišića i ligamenata, koje će pomoći u održavanju dobrog držanja, smanjenju ozljeda i otklanjanju bol u mišićima, kao i bolova u leđima i donjem dijelu leđa, pomoći će poboljšati pokretljivost i fleksibilnost tijela. Nakon istezanja mišići se opuštaju, postaju elastičniji i poboljšava se njihova prokrvljenost. Dobro istezanje poboljšava i zdravlje zglobova koji postaju pokretljiviji, a nakon nekoliko treninga tijelo doživljava pravu „mišićnu radost“, postaje fleksibilnije i energičnije.

Ako imate kućne ljubimce, obratite pozornost na to kako se bude. Životinja nikad ne skače na noge (osim ako postoji opasnost) kao mi. Mačke i psi prvo podignu stražnji dio tijela, a prednje noge i prednji dio tijela ispruže prema naprijed. S kakvim se užitkom protežu! Osjeća se kako se svaki zglob, svaki mišić isteže, ispravlja, zagrijava, kako se želi pokrenuti, trčati, skakati! Kad bismo barem mogli ovako: probuditi se, protegnuti (samo da nas ništa ne boli) - i na posao!

Skup vježbi istezanja nije usmjeren na povećanje cirkulacije krvi, jer se svi njegovi elementi izvode sporim tempom. No, i to ima svojih prednosti.

Osnovne vježbe istezanja

Evo nekoliko najboljih istezanja koje možete uključiti u svoju rutinu:

Vježba 1

Postavite nogu ravno na sjedalo ili naslon stolice. Nagnite se naprijed što je više moguće bez savijanja leđa. Popravite pozu. Napravite istu vježbu na drugoj nozi. To pomaže rastezati tetive koljena i mišiće psoasa. Morate početi s niskom stolicom, povećavajući svaki dan malo visinu.

Vježba 2

Držeći tijelo uspravno, napravite korak naprijed što je više moguće, držeći drugu nogu ravnom. Nastavljajući držati tijelo uspravno, čučnite tako da koljeno vaše ravne "stražnje" noge dodiruje ili barem malo prilazi podu. Popravite pozu, a zatim ponovite ovu vježbu na drugoj nozi. Ovo je dobro istezanje za mišiće nogu i mišiće zdjelice.

Vježba 3

U vodoravnom položaju savijte desno koljeno, privucite ga rukama na prsa i pokušajte ga okrenuti ulijevo. Popravite pozu, a zatim ponovite ovu vježbu na drugoj nozi. Nakon toga privucite oba koljena bliže prsima i okrenite se unatrag, dodirujući oba koljena čelo. Ova vježba isteže biceps femoris i kralježnicu.

Vježba 4

Stojeći blizu stolca, uhvatite ga desnom rukom za naslon. Savijte koljeno i podignite lijevo stopalo. Uhvatite lijevi gležanj lijevom rukom i povucite ga okomito prema gore. Ponovite isto za drugu nogu. Ova vježba pomaže da se vaši kvadricepsi dobro istegnu.

Vježba 5

Oslonite se podlakticama na dovratnike dovratak. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema naprijed, ruke ispružene paralelno s podom. Savijte ruke u laktovima kako bi tupi kut. Polako, pažljivo nagnite se prema naprijed u otvor. Vježbu izvodite pažljivo kako biste izbjegli ozljede.

Vježba 6

Sjedeći na stolici, okrenite se unazad i objema rukama uhvatite naslon. U ovom slučaju, noge se ne mogu podići s poda; Okrenite se što je više moguće i popravite pozu. Nakon toga ponovite vježbu, okrećući se u drugom smjeru. Zahvaljujući ovoj vježbi istežu se kralježnica, mišići leđa, kao i mišići ramena i vrata te zglobovi.

Za izvođenje ovog skupa vježbi u prosjeku je potrebno oko dvadeset minuta.

Vježbe istezanja pomoću ručnika

Većina nas mora barem jednom dnevno držati ručnik u rukama. Ručnik ili elastični zavoj - dobar alat za istezanje mišića ruku, ramenog obruča i prsa.

Vježba 1

Uhvatite ručnik za dva kraja tako da raširenih ruku mogla se slobodno nositi iza leđa preko glave. Nemojte naprezati ili uvrtati ruke. Trebale bi biti dovoljno udaljene da ih relativno lako možete podići iznad glave i iza leđa. Polako dišite. Ne zadržavaj dah.

Da biste povećali opterećenje, smanjite udaljenost između ruku i ponovite pokret bez savijanja laktova. Nemojte se prenaprezati. Ako vježbu ne možete izvesti s ispravljenim rukama, to znači da su vam ruke preblizu. Uhvatite ručnik prema krajevima.

Istezanje možete držati u bilo kojoj fazi pokreta. Tako ćete moći istezati mišiće određenog dijela tijela u raznim kombinacijama. Na primjer, ako osjećate povećanu ukočenost i bol u prsnim mišićima, možete fokusirati opterećenje na njih pauziranjem pokreta s rukama iza leđa u razini ramena, kao što je prikazano na gornjoj slici. Zadržite 10-15 sekundi.

Istezanje mišića nije natjecanje. Ne morate uspoređivati ​​svoje rezultate s rezultatima drugih ljudi jer smo svi različiti. Štoviše, čak i mi sami osjećamo različiti dani na različite načine: nekim danima naše tijelo pokazuje mnogo veći stupanj pokretljivosti nego drugim. Istežite se iz užitka, bez pokušaja skoka preko glave, i sami ćete se uvjeriti da pravilno istezanje osigurava ogroman priljev fizičke energije.

Vježba 2

Podignite ručnik iznad glave bez savijanja laktova. Pomaknite lijevu ruku prema natrag i dolje do razine ramena i istovremeno savijte desnu ruku u laktu pod kutom od približno 90°.

Sada ispravite desnu ruku i spustite je na istu razinu kao i lijevu, zatim spustite obje ruke prema dolje u isto vrijeme.

Ovu vježbu možete izvoditi polako, kao jedan pokret, ili možete stati u bilo kojoj fazi kako biste usredotočili opterećenje na određeno područje. Ponovite pokret u drugom smjeru, prvo spuštajući desnu ruku.

Kako povećavate elastičnost mišića i fleksibilnost zglobova, moći ćete smanjiti udaljenost između ruku. Glavna stvar je da se ne prenaprežete. Po mom mišljenju, dobra pokretljivost ruku i ramenog obruča itekako pridonosi uspjehu u sportovima kao što su tenis, trčanje, hodanje i naravno plivanje (da ne spominjem mnoge druge koji također zahtijevaju fleksibilnost). Istezanje mišića u predjelu prsa smanjuje njihovu napetost, povećava elastičnost, pojačava prokrvljenost i olakšava disanje. Istezanje gornjeg dijela tijela i njegovo održavanje fleksibilnim vrlo je jednostavno ako to radite redovito.

Bilješka

Ako imate (ili ste bili ozlijeđeni) rame; budite vrlo oprezni. Pokrete izvodite polako i odmah prestanite s istezanjem ako se pojavi bol.

Raskol je impresivan predmet koji pokazuje fleksibilnost osobe i može biti koristan za razne aktivnosti uključujući balet, borilačke vještine i joge. Obično izvođenje raskola zahtijeva tjedne ili čak mjesece treninga i intenzivnog istezanja. Međutim, općenito, izvođenje špaleta puno je lakše za djecu mlađu od 12 godina. Stvar je u tome da kako starimo postajemo manje fleksibilni. Ne postoji način da se razdijele brzo. Znaj da neće biti lako, ali ne odustaj. Zapamtite, vježba i strpljenje povećat će vašu fleksibilnost. Započnimo.

Koraci

Istezanje

V-istezanje. Ovo će istegnuti vaše tetive koljena, donji dio leđa i listove (samo ako možete dotaknuti nožne prste). Za izvođenje V-istezanja:

Dodirnite nožne prste. Bilo da stojite ili sjedite, ovo će vam pomoći da istegnete tetive koljena i donji dio leđa.

• Da biste se istegli dok sjedite, spojite noge tako da prsti budu usmjereni prema gore. Nagnite se naprijed i pokušajte dotaknuti nožne prste. Ako ne možete, dotaknite se gležnjeva, a ako vam je to prelako, rukama obuhvatite stopala. Zadržite 30–60 sekundi.
• Da biste se istezali u stojećem položaju, stanite sa spojenim stopalima, nagnite se naprijed i pokušajte dotaknuti nožne prste. Nemojte savijati koljena i pokušajte staviti svu težinu na pete, a ne na nožne prste. Ako imate dobru fleksibilnost, pokušajte dlanovima dotaknuti pod. Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi.