Progresivna relaksacija mišića. Oslobađanje od stresa: metoda progresivne relaksacije mišića

Mišići lica su vrlo pokretni. Čovjek svakodnevno doživljava mnoge emocije: radost, ljutnju, iznenađenje, razočaranje, a sve se to odražava na licu. Stalni posao mišića dovodi do pojave bora na licu. Čak iu davna vremena ljudi su mogli odrediti karakter osobe po licu. Nabori na čelu govorili su da se osoba često mršti, što znači da je nečim nezadovoljna. Spušteni kutovi usana također su ukazivali na učestalo pesimističko raspoloženje. Ali male bore oko očiju, naprotiv, svjedočile su o veselom raspoloženju. Ovo je dobar primjer kako tijesno emocionalno stanječovjek je povezan s fizičkim tijelom. Stoga je opuštanje mišića lica vrlo važno za njihov normalan rad.

mišiće lica

Budući da mišići lica rade cijeli dan, do večeri se trebaju opustiti. Međutim, ne znaju svi kako ih opustiti. Postupno se mišići navikavaju na napetost i više se ne mogu sami opustiti. U tom su stanju čak i kada je osoba smirena i ne doživljava nikakve emocije. Dugotrajna napetost mišića lica izaziva osjećaj grča, zategnutosti kože na čelu, zategnutosti lica. Kao rezultat toga, cirkulacija krvi se pogoršava, koža lica postaje mlohava, bez sjaja, poprima nezdravu boju, postaje prekrivena borama.

Bore uzrokovane umorom mišića lica lokalizirane su u kutovima očiju i na čelu. Također, kod osobe se povećavaju nazolabijalne bore, spuštaju se obrazi i mijenja se cjelokupni reljef lica. Obično, nakon što vide takve neugodne promjene na licu, žene, a i neki muškarci, pokušavaju spasiti situaciju uz pomoć kozmetike. Ali, nažalost, nijedna kozmetika ne može se nositi s umorom mišića. Ovdje može pomoći samo posebna gimnastika za opuštanje mišića i masažu.

Glavni uzroci napetosti u mišićima lica su:

• navika stalnog namrštenja čela;
• navika žvakanja hrane na jednoj strani;
• malokluzija;
• navika spavanja na jednoj strani cijelo vrijeme.

Skup vježbi za opuštanje mišića lica

Postoje jednostavne vježbe usmjerene na rad mišića obraza, jagodica, čela. Njihova svakodnevna primjena pomoći će u ublažavanju napetosti, smanjenju bora, povećanju cirkulacije krvi, poboljšanju tena i koži učiniti elastičnijom. Vježbe opuštanja prikladne su i za žene i za muškarce. Gimnastiku treba raditi u mirnom, opuštenom stanju, disanje treba biti sporo i duboko. Nakon svake vježbe, u mišićima koji se vježbaju trebao bi postojati osjećaj opuštenosti. Prije početka gimnastike morate zauzeti najudobniji položaj.

Vježbe za obraze

1. Zatvorite oči, duboko udahnite i pokušajte podići obrve što je više moguće. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim izdahnite i spustite obrve. Odmorite se malo i ponovite vježbu.
2. Duboko udahnite i pokušajte maksimalno napregnuti krila nosa (kao da napuhujete nosnice), zatim izdahnite i opustite se. Učinite to nekoliko puta.
3. Otvorite usta i podignite jedan kut prema gore kako biste dobili "iskrivljen" osmijeh. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim opustite mišiće. Ponovite isto s drugim kutom usta.
4. Naizmjence trepćući jednim ili drugim okom, osjećajući kako se mišići obraza rastežu prema gore.
5. Naborajte lice što je više moguće, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustite.
6. Prstima uhvatite gornju usnu i lagano je povucite prema dolje. Ne otpuštajući usne, pokušajte se nasmiješiti i osjetiti kako vam se obrazi napinju.

Vježbe za oči

1. Duboko udahnite, zatvorite oči. Postupno naprežite mišiće oka, a zatim zatvorite oči. Zadržite mišiće u napetosti nekoliko sekundi, a zatim izdahnite i opustite se. Ponoviti.
2. Napravite kružne pokrete očima, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u drugom smjeru (svaki po 3-5 pokreta). Glava ostaje nepomična.
3. Glavu postavite ravno, gledajte naprijed. Ne mijenjajući položaj glave, pogledajte gore, zadržite se na sekundu, a zatim spustite dolje. Ponoviti.
4. Glava je ravno naprijed, pogled je ravno naprijed. Ne okrećući glavu, pogledajte prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Ponovite vježbu nekoliko puta.
5. Čvrsto zatvorite oči, zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim se opustite. Vježbu napravite 10 puta.

Vježbe za mišiće usta

1. Spojite usne cjevčicom i napravite zračni poljubac. Ponovite pokret nekoliko puta.
2. Istežući i zaokružujući usne što je više moguće, nacrtajte zvukove "ah-ah", "oh-oh-oh", "u-u-u", "uh-uh", "i-i-i", "s-s-s".
3. Otvorite usta i pokušajte uvući usne prema unutra. Zadržite napetost nekoliko sekundi, a zatim opustite mišiće. Ponovite nekoliko puta.
4. Zatvorenih usana pokušajte se prvo nasmiješiti jednom stranom usta, a zatim drugom. Zatim se nasmiješite s obje strane u isto vrijeme. Učinite to nekoliko puta.
5. Otvorite usta i povucite jedan kut u stranu što je više moguće, a zatim ponovite isti pokret s drugim kutom.
6. Rasporedite kažiprstima obje ruke na uglovima usana i nasmiješi se dok prstima stvaraš otpor. Opustiti se. Ponovite vježbu 20 puta.

Vježbe za mišiće brade i vrata

1. Zabacite glavu unatrag i otvorite usta. Bez mijenjanja položaja glave, otvorite i zatvorite usta.
2. Uvucite gornju i donju usnu prema unutra. Naprežući mišiće brade i vrata, otvorite i zatvorite usta.
3. Zategnite mišiće vrata i polako povucite vrat prema gore, a zatim se vratite u početni položaj. Ponoviti.
4. Zategnite mišiće vrata. Polako okrećite glavu s jedne na drugu stranu, pazeći da vam vrat ostane napet.
5. Stavite dlan na čelo i pokušajte nagnuti glavu, opirući se rukom. Ponovite isto sa stražnjim dijelom glave, samo što sada trebate zabaciti glavu unatrag, odupirući se njezinu pokretu dlanom.

Masaža za opuštanje mišića lica

Masaža lica je odličan način ublažiti napetost i opustiti mišiće lica. Osim toga, blagotvorno djeluje na kožu. Masaža se može raditi navečer prije spavanja, a za žene je dobro raditi i ujutro, prije šminkanja. Prije početka masaže potrebno je očistiti kožu (oprati, skinuti šminku) i nanijeti hidratantnu ili hranjivu kremu.

Masažu je najbolje započeti s područja čela, pritiskom na točku između obrva i lagano pomicanjem vrhova prstiju od nosa prema čelu. Dobro pomaže pri ublažavanju napetosti u čeonoj masaži vlasišta. Da biste to učinili, pritisnite vrhove prstiju na glavu i gnječite kožu kružnim pokretima, počevši od čela i postupno prelazeći na stražnji dio glave, ne zaboravljajući na bočne strane.

Sada možemo prijeći na obrve. Obrve treba masirati laganim pokretima od nosa do sljepoočnica. Kožu obrva i gornjeg kapka možete uhvatiti prstima i nježno je uštipnuti.

Koža oko očiju je vrlo nježna. Stoga ga treba masirati s velikom pažnjom. Najprije morate obratiti pažnju na kutove očiju, a zatim lagano rastegnite područje ispod donjeg kapka.

Područje jagodica se mora masirati prema sljepoočnicama. Nije potrebno snažno pritiskati kožu, dovoljno je napraviti pokrete tapkanja vrhovima prstiju. Nakon što ste opipali napeto područje, morate ga dati Posebna pažnja i nježno pritiskajući, masirajte kružnim pokretima. Također je potrebno masirati temporalne mišiće.

Masaža mišića usta vrši se pritiskom na točku iznad gornje usne, pomičući se u kutove usta. Zatim morate masirati točku koja se nalazi u sredini ispod donje usne. Da biste uklonili mlohavost mišića brade, trebate potapšati dno brade stražnjom stranom ruke.

Potrebno je hodati tapkajućim pokretima po cijeloj površini lica dok se ne pojavi osjećaj topline i laganih trnaca. To će povećati opuštanje mišića lica.

Završavajući masažu, potrebno je ponovno lagano sondirati cijelo lice kako biste pronašli točke na kojima još uvijek postoji napetost. Ako ih ima, potrebno ih je još malo masirati. Nakon toga treba pokriti lice dlanovima i tako sjediti minutu. Masaža je gotova.

Redovita tjelovježba i masaža pomoći će ne samo u ublažavanju napetosti mišića, već će i dugo očuvati mladost i ljepotu lica.

Ako primijetite pravopisnu pogrešku, označite je mišem i kliknite Ctrl+Enter.

Mislim da ste već više puta pročitali da je naše unutarnje stanje izravno povezano s vanjskim, odnosno fizičkim. Ako se osjećate preplavljeno, onda izgled, obično prikladno - ramena i glava su spušteni, leđa su pogrbljena. Ako ste neprijateljski raspoloženi prema sugovorniku ili idejama koje iznosi, slušat ćete prekriženih ruku ili nogu. Ali čim ispravimo ramena i podignemo glavu, ili napustimo držanje zaštite, unutarnje stanje, kao magijom, počinje se mijenjati. I raspoloženje se podiže, pojavljuje se samopouzdanje, a iznesene ideje više ne djeluju tako glupo. Stoga se metoda progresivne relaksacije temelji na povezanosti tjelesnog i emocionalnog. Uklanjanjem napetosti u mišićima, oslobađate se stresa, tjeskobe, agresije i drugih neugodnih emocija.

“Metodu progresivnog opuštanja mišića razvio je američki znanstvenik i liječnik Edmund Jacobson 1920-ih. Tehnika se temelji na jednostavnoj fiziološkoj činjenici: nakon razdoblja jake napetosti, svaki mišić se automatski duboko opušta. Stoga, da bi se postiglo duboko opuštanje svih skeletnih mišića, potrebno je istovremeno ili uzastopno snažno naprezati sve te mišiće. Dr. Jacobson i njegovi sljedbenici preporučuju da se svaki mišić što je više moguće zategne 5-10 sekundi, a zatim se usredotočite na osjećaj opuštenosti koji je u njemu nastao 15-20 sekundi. Važno je prvo naučiti prepoznati osjećaj napetosti, a zatim od njega razlikovati osjećaj opuštenosti.

Sve zvuči komplicirano, ali zapravo će tako biti samo prva dva tjedna. Najvažnije je naučiti razlikovati napete i opuštene mišiće. Nakon dugog treninga, više nećete morati dovršiti cijeli niz. Jednostavno ćete osjetiti gdje točno imate stezaljku, fokusirati se na to mjesto i opustiti stegnute mišiće.

Stoga ćemo raditi na glavnim mišićima: mišićima lica (oči, čelo, usta, nos), vrata, prsa, leđa (lopatice), trbuha, nogu (bedra, potkoljenice i stopala) i ruku (šaka, zapešće , rame).

Trebate početi s rukama, zatim prijeći na lice, od lica do vrata, leđa i prsa, a zatim na noge. Dok radite sa svakim dijelom tijela, prvo ga snažno naprežete 5-10 sekundi, fokusirajući se na taj osjećaj, a zatim se opustite i fiksirate to stanje u glavi na 15-20 sekundi (neki psiholozi predlažu napinjanje mišića za 30 sekundi i opustite se 5-10 sekundi). Budući da je ključ sposobnosti brzog prepoznavanja napetih mišića upravo sposobnost osjećanja i razlikovanja ovih stanja.

Izvođenje

Za izvođenje vježbi dajte si 15-20 minuta, tijekom kojih vas nitko neće ometati. Ako je moguće, pronađite mirnu sobu, prigušite svjetla i zauzmite udoban, opušten položaj (stolica sa udobna leđa, krevet, kauč, uredska sofa?). Zatvorite oči, opustite se i nekoliko puta duboko udahnite. Ići.

• Dominantna šaka i podlaktica(Ako ste ljevak, počnite s lijevom, ako ste dešnjak, počnite s desnom). Samo čvrsto stisnite šaku i okrećite je u različitim smjerovima.
• dominantno rame. Savijte ruku u laktu i snažno pritisnite lakat u stolicu, krevet, stol – u bilo koju obližnju površinu. Ako nemate ništa prikladno pri ruci, možete se nasloniti na svoje tijelo. Ono što je najvažnije, nemojte pretjerivati ​​i ne ozlijediti se.
• Nedominantna šaka, podlaktica i nadlaktica.
• Gornja trećina lica. Podignite obrve što je više moguće i širom otvorite usta. Ovu vježbu je svakako bolje raditi kada vas nitko ne vidi. Druga opcija je da čvrsto zatvorite oči i podignete obrve što je više moguće. U ovom slučaju ostavite usta na miru.
• srednja trećina lica.Čvrsto zatvorite oči, namrštite se i naborajte nos. Trebali biste dobro osjetiti svoje obraze.
• donja trećina lica.Čvrsto stisnite čeljusti i povucite kutove usta prema ušima. Druga opcija - kutovi usta trebaju gledati prema dolje, kao da je anti-osmijeh.
• Vrat. Ovdje postoje tri opcije. Najprije povucite ramena što bliže ušima, a bradu povucite prema ključnoj kosti. Drugi je jednostavno sagnuti glavu što je više moguće naprijed, pritišćući bradu na vrat. Ako iz nekog razloga ova vježba uzrokuje neugodnu bol, pokušajte zabaciti glavu unatrag.
• Prsa i dijafragma. Duboko udahnite, zadržite dah i izvucite laktove ispred sebe što je moguće čvršće.
• Leđa i trbuh. Ispravite ramena i pokušajte spojiti lopatice, savijte se u leđima i zategnite trbušne mišiće. Ako je sve to teško napraviti, prvo se usredotočite na gornji dio leđa – lopatice, a zatim prijeđite na trbušne mišiće.
• Dominantni kuk. Zategnite prednju i leđnih mišića kukova, držeći koljeno u polusavijenom stanju, odvojeno od oslonca.
• Dominantna potkoljenica. Ispravite nogu i snažno povucite čarapu prema sebi. U tom slučaju, prsti na nozi trebaju biti rašireni što je više moguće u strane.
• dominantno stopalo. Povucite nožni prst što je više moguće naprijed, dok prsti trebaju biti stisnuti.
• Nedominantna bedra, tibija i stopalo.

Ova se opcija može još više skratiti ako rad nogu ne razbijete na tri dijela. U tom slučaju prvo možete jednostavno podići noge, saviti koljeno pod kutom od 45 stupnjeva i povući čarapu prema sebi. A zatim ispravite nogu, malo je podignite i ispružite nožni prst.

Ako nema puno vremena, možete ubrzati proces za gotovo polovicu, radeći ne odvojeno svakom rukom, već istovremeno lijevom i desnom. Tada će lanac izgledati otprilike ovako: desna i lijeva ruka i podlaktica, desno i lijevo rame, gornja trećina lica, srednja trećina lica, donja trećina lica, vrat, leđa i trbuh, lijeva i desna noga.

Prva dva tjedna preporuča se izvođenje ovih vježbi dnevno barem jednom u trajanju od 20-30 minuta. Zatim smanjite nastavu na 2 puta tjedno s istim trajanjem. Nakon prvog mjeseca možete smanjiti vrijeme na 10-15 minuta. A ako ne želite postići kratkoročni učinak, već sustav koji dobro funkcionira i radi, morat ćete se s njim sustavno baviti. Međutim, to se ne odnosi samo na metodu progresivne relaksacije.

Jako me podsjeća na Shavasanu – „pozu mrtvaca“, kada se nakon joge opuštate, fokusirajući se na mišiće i opuštajući ih, putujući po cijelom tijelu od vrhova nožnih prstiju do vrha glave. Ovo je jedno od najugodnijih stanja između sna i budnosti. Nakon teškog treninga i rada s gotovo svim mišićnim skupinama (obično tijekom punog sata, dobar instruktor se trudi osigurati da niti jedan dio tijela ne ostane uvrijeđen), tako ih je lijepo opustiti i osjetiti toplinu koji se poput vala širi tijelom. Znate, ponekad ujutro možete uhvatiti stanje između sna i budnosti, vrlo slično stanju u shavasani, kada se svijest već probudila, ali tijelo još nije. I osjećate toplinu i ugodnu težinu koja se širi cijelim tijelom.

Ponekad stezaljke dugo prolaze nezapaženo i prolaze s nama kroz godine. A kad vidite osobu stisnutih usana, nabranog čela ili čvrsto stisnutih čeljusti, očito je u stalnom stresu. Imajte to na umu i kada osjetite, na primjer, da su vam čeljusti stisnute do škripe u zubima, povucite se i pokušajte opustiti barem ovaj dio lica. I odmah ćete osjetiti barem malo olakšanje.

Neki stručnjaci tvrde da znajući točno gdje su mišići stegnuti, možete odrediti sam problem. Ponekad za ovo ne morate kopati tako duboko – problem je već jasan. Ali ponekad osoba može osjećati nejasnu tjeskobu, nemir ili agresiju bez naizgled ikakvog razloga. A ako naša svijest ne može pronaći izvor, onda je naša podsvijest već duže vrijeme poslala sve potrebne signale našem tijelu i ono je stisnuto. Ali za sada ću vjerojatno ovu temu ostaviti po strani.

A kada u potpunosti proučite svoje tijelo i osjećaj opuštenosti i napetosti, naučite osjećati svoje mišiće, moći ćete točno odrediti gdje ste sada doživjeli stezanje, mentalno otići na ovo mjesto i opustiti mišić stegnut u živčanu kvržicu . Barem to obećavaju brojni izvori koji opisuju ovu tehniku.

Jacobsonova tehnika preporuča se svima koji, u ovoj ili onoj mjeri, imaju poteškoća s opuštanjem mišićnog sustava. U civiliziranom svijetu čovjek živi u pretjeranoj žurbi, u tjeskobi, u nepotrebnim razlozima za tjeskobu i napetost. S vremenom se nakuplja prenaprezanje, što dovodi do razdražljivosti i stresa. Budući da je naše tijelo jedinstvena cjelina duše i tijela, neuromišićna relaksacija omogućuje vam da se opustite i kao rezultat toga dovedete svoje psihičko stanje u red.

Povijest metode

A fizičko stanje tijela primijetio je liječnik i znanstvenik iz Amerike Edmund Jacobson. Proveo je istraživanje o manifestacijama emocija još 1922. godine. Proučavajući ponašanje svojih pacijenata, procjenjivao je emocionalno stanje mjerenjem tonusa mišićne napetosti. Rezultat je bio uspostavljen odnos između fizičkog i emocionalnog stresa.

Znanstvenik je to dokazao kako bi uklonio uzbuđenje živčani sustav pomaže potpuno opustiti mišiće. Vraćajući njihovu ravnotežu, dovodeći ih u opušteno stanje, osoba je u stanju samostalno ukloniti uzbuđenje živčanog sustava. Na temelju tih uvjerenja, Jacobson je razvio tehniku ​​u kojoj je neuromuskularna relaksacija postala osnova. Naziv tehnike je Progresivna mišićna relaksacija. Omogućila je pacijentima da se riješe mnogih bolesti: depresije, mucanja, nesanice. Metoda se neprestano usavršavala sve do 1948. godine. Stekao je veliku popularnost među psihoterapeutima diljem svijeta, i danas je uspješan.

Neuromuskularna relaksacija prema Jacobsonu. Kome je tehnika prikladna?

• Ova tehnika je prikladna za osobe koje pate od neke vrste anksioznih poremećaja. Za one koji se, primjerice, boje letenja, neposredno prije ukrcaja u avion, bilo bi prikladno primijeniti ovu tehniku ​​u dvorani zračne luke. Pomoći će ukloniti panični strah, ublažiti napetost, tjeskobu. Osoba odmah počinje osjećati da može posjedovati svoje emocije.
• Progresivna neuromišićna relaksacija korisna je i za one koji pate od raznih društvenih fobija. Ako vam je neugodno od strane široke publike, a morate napraviti izvještaj, primijenite vježbe tehnike prije govora. Ovo će dati dobar učinak, tijelo će se opustiti, živci će se smiriti, pred publikom ćete izgledati samouvjereno i ne napeto.
• Opuštanje je korisno za sve koji se žele osloboditi pozadinskog stresa. Ako dan na poslu prođe u gužvi, trčanju, dolasku kući, mnogi oslobađaju stresa i prskaju negativne emocije na svoje najmilije. Kako se to ne bi dogodilo, tehniku ​​koristite barem 3 puta tijekom radnog dana. Redovito opuštanje mišića omogućit će vam da ne gomilate negativne emocije, ublažite napetost. Vratit ćete se kući mirni.
• Progresivna neuromuskularna relaksacija prema Jacobsonu pogodna je za one koji žele ublažiti bilo kakvu anksioznost, čak i ako nemaju anksiozne poremećaje. Svatko ima situacije kada se morate brinuti, živčana reakcija je normalno stanje tijela. Opuštanje će vam pomoći da dođete u formu u pravo vrijeme, smirite se.

Jacobsonova tehnika je savršena. Ne zahtijeva duboko poznavanje anatomije ili psihologije. jednostavna tehnika omogućuje vam da se oslobodite stresa u bilo kojem trenutku, vratite emocionalnu ravnotežu. Nakon njegove primjene, postoji osjećaj da ste gospodar svojih emocija i da se možete kontrolirati.

Prednosti opuštanja

Neuromišićno opuštanje ima neosporne prednosti:

• E učinkovitost tehnike. Omogućuje vam da se samostalno dovedete u formu, usporite tempo emocionalnog stresa. Ovo je sjajan način da si pomognete.
• Jednostavnost. Najjednostavnije vježbe uključene u kompleks lako se pamte i asimiliraju.
• Svestranost. Nisu potrebni posebni uvjeti okoline ili uređaji. Možete nastupati bilo gdje i bilo kada.
• Ubrzati. Primjenjujući tehniku ​​svakodnevno, bez obzira na paniku i stres tri tjedna, 3-4 puta dnevno, tijelo će je samo zapamtiti. U slučajevima emocionalnog stresa, možete ga primijeniti automatski.

Kako tehnika funkcionira?

Svaki skeletni mišić nakon jake napetosti automatski se opušta. Uz ovo opuštanje dolazi i emocionalni mir. Kontrolom mišića možete lako utjecati na svoje živčano stanje. Za to je razvijena neuromuskularna relaksacija. Uz pomoć jednostavnih vježbi možete se sabrati i kontrolirati svoju živčanu napetost.

Psihofiziološka tehnika izvedbe je metoda za opuštanje mišića pomoću vježbi i vlastitog uma. Za primjenu ove tehnike važni su neki ugodni uvjeti kako bi se mogli opustiti: bez jakog svjetla, bez uske odjeće, bez iritantne buke. Ne biste se trebali baviti opuštanjem punog želuca, probava može ometati opuštanje. Jacobson preporuča dovođenje mišića do maksimalne napetosti na 10-15 sekundi, a zatim ga potpuno opustite i potpuno se usredotočite na taj osjećaj. Važno je naučiti prepoznati osjećaj napetosti i potpunog opuštanja.

Glavne mišićne skupine

U svoju metodu neuromuskularnog opuštanja Jacobson je u početku uključio 200 vježbi koje su vam omogućile da napnete sve mišiće tijela. Moderna psihoterapija smatra da je dovoljno izvoditi vježbe za najosnovnije mišićne skupine:

• Dominantna podlaktica, ruka (snažno stisnite ruku u šaku, savijte ruku do granice).
• Dominantno rame (savijte ruku u laktu i snažno je pritisnite na bilo koju podlogu).
• Nedominantna podlaktica i šaka.
• Nedominantno rame.
• Gornja trećina lica (otvorite usta što je više moguće i visoko podignite obrve).
• Srednja trećina lica (naborati nos, namrštiti se, zatvoriti oči).
• Donja trećina lica (stisnite čeljusti, otvorite kutove usta).
• Mišići vrata (podignite ramena visoko - do ušiju, nagnite bradu na prsa u ovom trenutku).
• Prsni mišići, dijafragma (duboko držite, izvucite i stisnite laktove ispred sebe).
• Mišići trbuha i leđa (zategnite trbušne mišiće, spljoštite lopatice, savijte leđa).
• Dominantna bedra (koljeno držite u polusavijenom položaju, dok naprežete mišiće natkoljenice sprijeda i straga).
• Dominantna potkoljenica (povucite stopalo prema sebi, dok ispravljate prste).
• Dominantno stopalo (ispružite skočni zglob, stisnite prste).
• Nedominantni kuk.
• Nedominantna potkoljenica.
• Nedominantno stopalo.

Riječ "dominantna" znači lijevo za ljevoruke, odnosno desno za dešnjake.

Što je opuštanje?

Dakle, što je potpuno opuštanje? Na primjer, životinje ili mala djeca. Svi se sjećaju kako beba može spavati. Za njega mjesto i vrijeme nisu bitni, ako je umoran, zaspi u bilo kojem položaju, tijelo mu postaje „kao bez kostiju“. Sjetite se kako mačka čvrsto spava. Možete joj podići šapu, ona će nehotice pasti. Odrasli s vremenom nakupe toliku napetost u svom tijelu da se jednostavno ne mogu opustiti kao djeca.

Gledanje zanimljivog filma, čitanje knjige ne daje potpuno opuštanje. Osoba jednostavno zaboravi na ono što se događa oko njega, ali njegovo tijelo ostaje u napetosti.

Opuštanje prema Jacobsonovoj metodi namjerno napreže mišićne skupine, zatim ih opušta i ublažava emocionalni stres, tijelo nadopunjuje potrošene resurse. Svi su primijetili da kada radimo dotrajali, kada “padnemo s nogu”, lako zaspimo.

Pasivna neuromišićna relaksacija usredotočuje se na signale koji dolaze iz prugastih mišića i naknadno opuštanje tih skupina. U ovoj tehnici, na početku ciklusa opuštanja, praktički nema kontrakcije mišića.

Upute za vježbu

Neuromuskularna relaksacija prema Jacobsonu, prije svega, zahtijeva redovitu izvedbu kako bi se pravilno savladala. U početku, treninzi traju 15 minuta. Kompleks sadrži 12 vježbi. Morate ih naučiti jednu po jednu.

Razmak između vježbi trebao bi biti najmanje 4 dana. Prvi dan radite samo jednu vježbu, sljedeći tek nakon 4 dana. itd. Tako trenira S vremenom će se automatski uključiti za opuštanje, čak i kada izvodite jednu vježbu iz kompleksa. Za takve rezultate tehniku ​​je potrebno svladati najmanje tri mjeseca. Već nakon nekoliko tjedana osjetit ćete dobre rezultate.

Svaka vježba se mora izvesti pet puta. Nakon napetosti koncentrirajte se na točku na kojoj je vježba izvedena (ruke, noge i sl.), osjetite što se tamo događa (toplina, drhtavica, trnci).

Nemojte pretjerivati ​​s napetošću mišića, ne biste trebali osjetiti nikakve bolne učinke.

Aktivno neuromišićno opuštanje provodi se u mirnom okruženju. Tijekom nastave ništa vas ne smije ometati, ometati. Sjednite ili lezite udobno, skinite naočale, otkopčajte usku odjeću, zatvorite oči, izbacite strane misli iz uma i počnite.

Neuromuskularni mišići nogu

• Zategnite nožne prste, stegnite ih sve jače i jače. Ostanite napeti. Opustiti. Ostanite opušteni nekoliko sekundi. Nemojte praviti nikakve pokrete. Ponoviti. Pazite na osjete u mišićima.
• Povucite čarape naprijed, napijte, popravite nekoliko sekundi u napetom stanju. Opustiti. Ponoviti.
• Čarape povucite prema sebi, napijte što je više moguće, fiksirajte u napetosti na nekoliko sekundi. Opustiti. Ponoviti. Slušajte svoje osjećaje.
• Podignite noge iznad poda u ispruženom položaju za 15-20 cm.U ispruženom položaju držite napete. Opustite se i spustite.

mišići ruku

• Desnu ruku stisnite u šaku. Čvrsto držite nekoliko sekundi. Opustiti. Isto s lijevom rukom. Zatim u isto vrijeme s obje ruke. Opustiti se.
• Desna ruka treba biti savijena u laktu. Zategnite bicepse, zadržite nekoliko sekundi. Opustite se, ispravite ruku. Ponovite isto s lijevom rukom. Zatim s obje ruke. Ne zaboravite promatrati vlastite osjećaje.
• Zategnite desnu ruku sve većim redoslijedom - četkicu, zatim biceps i triceps, istovremeno je pritiskajući u naslon za ruke ili pod. Polako se opustite. Učinite isto s lijevom rukom. Opustiti. Vježbu radite s obje ruke odjednom.

Mišići trbuha i leđa

• Udahnite što je dublje moguće, zategnite tisak. Zadržavajući dah, ostanite u ovom položaju. Izdahnite i opustite trbušne mišiće. Ponoviti.
• Ležeći položaj. Podignite zdjelicu iznad poda, oslanjajući se na pete, ramena, laktove. Zategnite mišiće. Nakon nekoliko sekundi opustite se, spustite se na pod. Ponoviti.
• Položaj ležeći na leđima. Podignite ramena malo iznad poda. Oslonite se na laktove i stražnji dio glave. Mišići su napeti, tijelo fiksirano. Nakon nekoliko sekundi opustite se i spustite se na pod.

Mišići glave i lica

• Ležeći položaj. Podigni glavu. Ispružite bradu do prsa. Istodobno, nemojte otkinuti ramena od poda. Zadržite napetost nekoliko sekundi. Opustiti se. Ponoviti.
• Čeljusti se čvrsto stisnu. Zadržite napetost nekoliko sekundi. Opustiti se. Ponoviti.
• Naborajte čelo, popravite napetost na nekoliko sekundi, a zatim se opustite.
• Čvrsto zatvorite usne. Čvrsto držite nekoliko sekundi. Opustiti se.
• Stavite vrh jezika čvrsto uz nepce. Ispravite tako, podrška. Oslobodite se stresa, opustite se.
• Zatvorite oči, zategnite kapke. Zadržite napetost nekoliko sekundi. Opustiti se.

Završna vježba

Zategnite sve mišiće tijela u isto vrijeme (noge, ruke, trbuh, leđa, glava) na nekoliko sekundi. Zatim se potpuno opustite što je više moguće. Ostanite mirni nekoliko sekundi dok duboko udišete i izdišete. Slušajte osjećaje u svom tijelu. U mišićima bi trebala biti toplina i lagani trnci. Gimnastika je gotova.

Ako ne dođe do spontanog opuštanja mišića, značajan dio zaostalih naprezanja može se ukloniti uz pomoć voljnog opuštanja. Postoji nekoliko skupina tehnika opuštanja.

1. Opuštanje "za razliku od"

Zašto se ne možemo opustiti? Bez osjećaja uobičajenih napetosti, ne možemo raditi s njima. Čak i nakon osjećaja, često ne mogu dovoljno kontrolirati vlastite mišiće. Bit tehnike je dobrovoljno naprezati mišiće, a zatim ih opustiti. Na taj način učimo namjerno opuštati mišiće, a ujedno razvijamo osjećaj za tijelo.

Dijelovi tijela opuštaju se jedan po jedan. Bolje je započeti vježbe s onim mišićnim skupinama u kojima se osjećamo dobro: s ruku i lica.

Možete raditi u bilo kojem položaju, ali je bolje početi u ležećem položaju.

Svoju dominantnu ruku stisnite svom snagom u šaku. Nakon nekoliko sekundi opustite se, pokušavajući što više „osloboditi“ napetost. Pokušajte osjetiti mišiće. Nemojte se previše truditi, pustite tijelo da se samo opusti. Ponovno se stisnite i opustite, najvjerojatnije će se opuštanje produbiti. Zatim - druga ruka. Na početno stanje usredotočite se na osjete u rukama, dok svladavate vježbu, pokrijte podlakticu napetošću i opuštanjem, a zatim i rame.

Isto činimo i s mišićima lica. Prvo s gornjim segmentom (mišići oko očiju), zatim s donjim (čeljusti). Idemo na vrat.

Naprežemo i opuštamo stopala (kada je vježba savladana, uključuje mišiće listova i bedara), stražnjicu, trbuh, leđa. Zaključno, prođite umnim okom po cijelom tijelu, pokušajte osjetiti gdje ostaju napetosti. Mogu se ukloniti na isti način: snažno naprezati i nakon nekoliko sekundi "pustiti".

Nakon izvođenja vježbe nemojte odmah skočiti, ovo opći zahtjev na vježbe opuštanja. I pokušajte ustati koristeći minimalni napor. Ako ste ležali - okrenite se na bok, podignite nogu ispod sebe, stanite na sve četiri, zatim na jedno koljeno, pa na stopala. Ako ste radili sjedeći, nagnite se naprijed, prenesite težinu tijela na noge i polako ustanite. Ako je potrebno, naslonite se na naslone za ruke stolice.

2. Opuštanje kroz fokusiranje na mišiće

Kroz tijelo prolazimo "unutarnjim pogledom", pokušavajući osjetiti mišiće, temperaturu okoliš i površina s kojom ud dodiruje, pulsiranje krvi... općenito, sve što se može osjetiti u tijelu. Uzmite si vremena, počnite npr. istom desnom rukom i pokušajte opipati sve dijelove ruke od vrhova prstiju do pazuha. Vaš zadatak nije pokušati se opustiti, samo pokušajte osjetiti.

3. Opuštanje kroz ometanje

Točnije, kroz fokus – ali ovaj put ne na mišiće. I, na primjer, u disanju. Pokušajte biti svjesni vlastitog disanja. Ili kako je vaše tijelo u kontaktu s podrškom. Nije bitno da li lažemo ili sjedimo. Rijetko osjećamo površinu s kojom naše tijelo dolazi u dodir, nismo navikli paziti na dodir vlastite odjeće. To je ono na što ćemo se fokusirati: kvalitetu, stupanj kontakta, temperaturu onoga s čime smo u kontaktu... Pokušajte posjetiti svaku dodirnu točku! Gledajte što se događa i nemojte se miješati ni u što, ako je moguće, pokušajte uživati ​​u senzacijama! Najvjerojatnije će nakon nekog vremena (ne očekujte to namjerno - skrećemo pažnju s napetosti!) napetost mišića će nestati sama od sebe.

4. Opuštanje kroz pokret

Ne kažemo uzalud: "oslobodite napetosti". Doista se može "ispustiti", "otresti". Počnimo s četkicama. Savijte laktove i protresite ruke. Nemojte se previše truditi, samo pustite da kistovi slobodno vise. Spuštajući ruke, širite vibraciju više, na cijelu ruku. Nekoliko puta podignite ramena do ušiju i samo ih pustite puštajući da „padaju“ dolje. Opuštajući vrat, neka vam brada leži na prsima. Polako "okrenite" glavu u krug: lijevo, natrag, desno i natrag. Ne povlačite vrat u stranu, već jednostavno "oslobodite" mišiće. Istodobno, imajte na umu gdje nastaju napetosti koje ograničavaju pokretljivost vrata. U budućnosti će te mišiće biti moguće namjerno opustiti i istegnuti.

Nagnite se naprijed, natrag, u stranu. Osobitost je da se ne sagnete mišićnim naporom, već opuštanjem mišića antagonista. Stoga se nagib izvodi polako, bez nasilja; pratiti držanje napetosti i pokušati ih "otpustiti".

Naslonivši se rukom na zid, napravite nekoliko opuštenih zamaha nogom: naprijed, natrag, u stranu. Noga se kreće slobodno, ne pokušavajte je podići više. Vaš cilj nije istezanje, već opuštanje!

Podignite jednu nogu i nekoliko puta "oslobodite" napetost, kao da otresete vodu. Učinite isto sa svojim rukama.

Uspravite se i polako okrenite lijevo-desno. Pokret izvode mišići nogu i zdjelice, gornji dio tijelo je što opuštenije. Ruke slobodno vise s jedne na drugu stranu, poput užadi. Glava se lagano okreće u skladu s pokretima tijela, disanje je slobodno. Neka vam ruke "lete" preko leđa, a tijelo se slobodno izvija.

Uzmite kratku pauzu nakon svake vježbe opuštanja. Ako ste sjedili ili ležali, lagano ustanite. Čekaj, hodaj, pokušavajući uhvatiti nove senzacije u tijelu. Pokušajte zadržati osjećaj opuštenosti što je duže moguće. Pojedinačni elementi vježbe usmjerene na opuštanje pojedinog dijela tijela mogu se koristiti prema potrebi tijekom dana za opuštanje umornih mišića. I postupno se naučite opuštati u različitim situacijama.

Ležeći položaj je samo osnovno držanje, pogodno za svladavanje vježbe, ali od male koristi uobicajen život. A vježbu možete izvoditi sjedeći i u transportu i na poslu. Kompleks opuštanja kroz pokret može se izvesti u vrijeme ručka.

Stečene vještine jednostavno treba prenijeti na stvaran život Tek tada će biti istinski korisni.

Ako do 40. godine ne želite hodati uokolo kao upitnik i premještati nogama kao mrzovoljni umirovljenik, savjetujemo vam da pri vježbanju obratite pažnju na istezanje. Dobro rastezanje nije samo lijepo, graciozno i ​​fotogenično, već je stvarno dobro za vaše zdravlje. Do očite prednosti uključuje smanjenje rizika od ozljeda (osobito relevantno za zimsko vrijeme godine), ublažavanje kronične boli, povećanu pokretljivost zglobova, ublažavanje stresa, poboljšanje držanja tijela i, naravno, naše omiljeno aktivno mršavljenje. Fleksibilna osoba obično je odmah vidljiva: graciozan hod, pokreti poput mačaka, kraljevski stas. Ali općenito, takvi ljudi dišu zdravlje i osjećaju se dobro, pa ako ste dovoljno motivirani, ali nedovoljno samouvjereni, jer smatrate da fleksibilnost nije vaša jača strana, onda preporučamo da počnete s ovim plućima, ali učinkovite vježbe za istezanje.

Tricepsi se istežu iza leđa. Stara dobra vježba koju smo izvodili još u školskim godinama na satovima tjelesnog.

• Zauzmite stabilan položaj. Podići lijeva ruka gore, uzmite je malo iza glave, savijte ruku u laktu i stavite dlan između lopatica.
• Desna ruka uhvati se za lijevi lakat. Pomozite lijevoj ruci da se spusti.
• Ako fleksibilnost dopušta, stavite lijevu ruku na lijevu lopaticu i spustite se do maksimuma. Ako fleksibilnost ne dopušta, upotrijebite pojas.
• Zaključajte položaj na pola minute i ponovite na drugoj strani.

Lock-up istezanje tricepsa. Da biste dobro istegnuli triceps, morate raditi s laktom i ramenom. Najlakši način za to je zaključavanje ruku iza leđa (lijep bonus: prsa će vam se istovremeno otvoriti).

• Stanite ravno s lagano savijenim nogama. Ispravite ramena i spojite dlanove iza leđa.
• Spojite prste i okrenite dlanove prema van.
• Držite laktove ravno. Lagano podignite dlanove prema gore, bez zamaha i nagli pokreti. Zaključajte u krajnjoj poziciji na pola minute. Zatim ponovite s druge strane (odnosno, palac koji je bio na vrhu bit će ispod palac, koji je ležao ispod).

Istezanje podlaktice kroz zapešće. Za mnoge ljude mišić podlaktice djeluje poput drveta, ali ako redovito radite na njemu, možete ga učiniti fleksibilnijim.

• Iz stojećeg ili sjedećeg položaja ispravite ruke ispred sebe u razini prsa, s dlanovima prema dolje.
• Podignite dlan prema gore i desnom rukom pritisnite prste iznutra da ispružiš zapešće.
• Radite istezanje 10 sekundi i ponovite na drugoj strani.

Istezanje ramena. Ramena su često pod velikim stresom, pa ih je potrebno posebno savjesno opustiti. Isprobajte ovu crossover vježbu.

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena, koljena blago savijena.
• Ispravite ruke ispred sebe, jasno u razini prsa. Uzmite lijevu ruku udesno i uhvatite desnu lopaticu.
• Desnom rukom uhvatite lijevu ruku malo iznad lakta i gurnite je prema dolje. Otpustite lopaticu, ispravite lijevu ruku i nastavite je povlačiti što je više moguće. Vježbu radite pola minute, a zatim promijenite ruku.

Leđna ekstenzija: poza mačke - poza djeteta. Leđa su mnogima problem broj jedan. To ne čudi s obzirom na moderan način života. Bol i umor u leđima mogu se otkloniti redovitim izvođenjem ovog kompleksa.

• Stanite na sve četiri, dlanovi ispod ramena, koljena ispod zdjelice, leđa i vrat su na istoj razini.
• Dok izdišete, zaokružite leđa, zakrećući trtičnu kost prema dolje. Dok udišete, savijte se u struku, pogledajte strop. Napravite nekoliko ponavljanja.
• Uđite u pozu djeteta. Uz izdisaj gurnite zdjelicu unatrag, sjednite na pete, spustite tijelo na bokove i ispružite ruke daleko naprijed. Dišite duboko i mirno u ovoj asani 30 sekundi.
• Napravite najmanje tri serije, naizmjenično između poze mačke i poze djeteta.

Otvaranje škrinje uz pomoć zida. Neke od navedenih vježbi već su posredno otvorile prsa, ali ovo zauzima prvo mjesto među svim ostalim.

• Stanite s lijevom stranom okomito na zid na udaljenosti od 1-2 koraka.
• Vratite ispravljenu ruku natrag i postavite je iznutra dlanovima na zidu. Ruka treba ostati paralelna s podom.
• Okrenite prsa naprijed, otvarajući se na prsima. Zadržite pola minute do minute i ponovite s druge strane.
• Razina težine može se mijenjati ovisno o tome koliko je ruka visoka ili niska. Što je ruka viša, to je manje opterećenje.

Istezanje tiska loptom. Najbolje je povući tisak u otklonu, ali, nažalost, nisu dostupni svim ljudima. Jedan od naj sigurne načine istegnite trbušne mišiće i poboljšajte svoj luk - koristite loptu.

• Sjednite na loptu sa stopalima u širini ramena, ramena unatrag, koljena savijena pod uglom od 90 stupnjeva.
• Nježno napravite korak naprijed, održavajući kut od 90 stupnjeva. Zdjelica ostaje u težini, a donji dio leđa ponavlja oblik lopte.
• Stavite ruke iza glave i, praveći role, spustite se niz loptu. Vježbu radite oko minutu.