Učinkovite vježbe za leđne mišiće bedra. Vježbe za stražnji dio bedra - set vježbi za muškarce i žene s videom

Mišići nogu najveća su mišićna masa u tijelu, koja uz aktivan način života uključuje hodanje. Ljudi koji vode sjedilački način života suočeni su s potrebom vježbanja kako bi održali mišiće u dobroj formi.

Oblikovanje bedara i stražnjice

Vježbe snage potrebne su gotovo svima kako bi se nosili s prirodnim padom. mišićna masa s godinama. Da biste povećali stražnjicu, riješili se mlohavosti unutarnje površine nogu, opterećenje mora biti intenzivno.

Da biste napumpali mišiće bedra i stražnjice, kako za tonus, tako i za rast, morate raditi s utegom ili bučicama.

Tri osnovne vježbe potrebno je izvoditi barem jednom tjedno:

1. čučnjevi sa utegom ili bučicama - počnite s minimalnom težinom za početnike (bučice od 5 kg) i
   povećati težinu na šipki na težinu vlastitog tijela;
2. iskori s utegom ili bučicama - izvode se i u statici, s promjenom nogu, naprijed ili natrag, kao i u koraku, koji je najučinkovitiji za zaokruživanje stražnjice;
3. mrtvo dizanje ili nagibi na ravnim nogama – izvode se s ravnim leđima, bez otklona u donjem dijelu leđa, zbog zglobova kuka.

Redovitim izvođenjem ove tri vježbe (ne svakodnevno, već svaki tjedan) ne možete brinuti da će neki dio bedra ostati bez pažnje.

Vanjski dio nije potrebno razraditi izolirano, jer njegov izgled ovisi o kvadricepsu femorisa - prednjem dijelu. Možete napumpati mišiće vanjskog dijela bedra, odnosno tenzor široke fascije, pomicanjem nogu u stranu u blok simulatoru. Ali neće se riješiti celulita. Unutarnji dio bedra može se napumpati zasebno, ali tek nakon izvođenja tri osnovne vježbe.

Izbacujemo celulit – zamahujemo stražnjim dijelom bedra i stražnjicom

Bicepsi dobivaju manje stresa jer su čučnjevi i iskori više orijentirani na prednji dio nogu. No, bicepsi i glutealni mišići određuju oblik nogu odostraga - ocrtanu zaobljenost, odsutnost mlohavosti i nesretne "uši".

Mišiće stražnjeg dijela bedra možete napumpati samo mrtvim dizanjem, vješto ih izvodeći, poboljšavajući stupanj nagiba i dobro istegnuvši biceps - da, za to ćete morati naučiti ispravan nagib s otklonom u donjem dijelu leđa . Ako ne želite raditi s velike težine, tada će poslužiti bučice, a mrtvo dizanje se izvode s osloncem na jednoj nozi. Savijanje nogu u simulatoru namjerno trenira bicepse. Za napumpavanje stražnjice i bicepsa možete dodati glute mostove.

Smisao vježbe je podizanje zdjelice iz ležećeg položaja.

Vrijedi povećavati i mijenjati opterećenje na različite načine:

1. stavite bučicu ili torbu s nečim teškim na zdjelične kosti;
2. stavite noge na podignutu platformu ili legnite na sofu s lopaticama kako biste povećali raspon pokreta;
3. prebacite svoju tjelesnu težinu na jednu nogu i izvodite podizanja kako biste napumpali stražnjicu i tetive koljena.

dobro opterećenje leđa bokovi i stražnjica daju hiperekstenzije, što uzrokuje istezanje mišića, a zatim kontrakciju. Možete ih izvoditi ležeći prsima na sofi, rukama se držati za njezin rub i podići ravne viseće noge od poda prema paralelno i iznad. Ili pričvrstite stopala na donji rub sofe, spustite se u položaj za sklek, odgurnite se i popnite se natrag, trenirajući bicepse.

Pomozite napumpati čučnjeve stražnjice s pištoljem - na jednoj nozi. Možete čučnuti, držeći se za oslonac, ili ustati sa stolice na jednoj nozi, postižući povećanje opterećenja. Unaprijeđeno proučavanje stražnjice bit će osigurano ako uzmete bučicu dok stojite.

Treniramo unutarnju stranu bedara

Zaboravite na ljuljačke – oni su za stražnjicu, a ne za bedra. Najbolji način povući
unutarnji dio noge - radite čučnjeve sa širokim postavljanjem. Bućicu morate držati objema rukama, pokušajte držati tijelo ravno s otklonom u donjem dijelu leđa. Što je plie čučanj dublji, to je bolje opterećenje unutarnje površine.

Bočni iskoraci opterećuju i unutarnju stranu nogu i stražnjicu, izvode se u obliku širokog koraka u stranu povlačenjem zdjelice unatrag i naginjanjem tijela na potporno koljeno.

Bućicu možete držati na prsima ili spustiti na stopalo dok se savijate kako biste dodatno napumpali glutealne mišiće.

Na unutarnju stranu mišića dobro utječu dijagonalni iskoraci, pri čemu se svaki korak radi s lagano postavljenom nogom u stranu. U tom slučaju dobro je koristiti bučice, te izvoditi korake bez prekida i potpunog poravnanja nogu. Pazite da koljeno ne "hoda" s jedne strane na drugu i "gleda" u smjeru nožnog prsta.

Biceps femoris uključuje nekoliko mišića fleksora koji se nalaze na stražnjoj strani femoralnog dijela noge. Njihova glavna funkcija je savijanje nogu u zglobu koljena.

Dugotrajno sjedenje, dugotrajno mirovanje u krevetu i preopterećenje mišića mogu negativno utjecati na tetive koljena. Stoga osobe koje vode sjedilački način života moraju znati kako napumpati mišiće tetive koljena i redovito vježbati u teretana ili kod kuće.

Važno: Većina sportaša često teži opreznije. Istodobno, određeno opterećenje se stavlja i na biceps, ali to nije dovoljno za ravnomjeran razvoj mišićnog sustava nogu. Vaš trening bi trebao uključivati ​​izolirane vježbe za tetive koljena.

Anatomske značajke bicepsa femorisa

Da biste shvatili kako napumpati mišiće bedra, morate proučiti strukturu ove mišićne skupine, kao i funkcije koje obavljaju.

Leđni mišići femoralnog dijela nogu uključuju:

• biceps;
• polumembranski;
• polutezivni.

Mišić bicepsa sastoji se od dva snopa koji prolaze duž bedra i pričvršćeni su za glavu fibule. Semitendinosus se proteže duž unutarnje strane bedra. Semimembranosus odozgo je pričvršćen za ischijalnu tuberoznost i doseže tibije.

Glavne funkcije bicepsa femorisa su:

• savijanje noge u zglobu koljena;
• stabilizirati koljeno
• u kombinaciji s gluteus maximus mišićem sudjeluje u produžetku tijela;
• rotacija nogu.

Obično u fitnessu i bodybuildingu koriste skup tradicionalnih osnovnih i izoliranih vježbi koje uključuju sve mišiće stražnje strane bedara.

Napumpati noge kod kuće nije tako teško. Potrebna je samo želja za postizanjem postavljenih ciljeva svim sredstvima i čvrsto povjerenje u svoje sposobnosti. Prije početka treninga trebate se posavjetovati s trenerom koji će u skladu s vašom fizičkom spremom odabrati set vježbi i odrediti režim treninga.

Hodanje na platformu

Napetost mišića nogu prilikom podizanja na platformu omogućuje vam da jasno izolirate mišiće stražnjeg bedra. Osim toga, pomaže u rješavanju problema kako napumpati bočni bedreni mišić bez straha da ćete ozlijediti leđa. Vježba je nježnija za kralježnicu od bench pressa i dubokih čučnjeva, pa se preporučuje osobama s problemima u lumbalnoj regiji.

Za povećanje opterećenja koriste se bučice. Kada se izvode, drže se u svakoj ruci uz torzo. Počevši od desne noge, zakoračite na povišenu platformu. Naslonivši se na njega cijelom površinom stopala, stavite lijevu nogu udesno. Za povratak u početni položaj prvo spustite lijevu nogu.

Umjesto bučica za muškarce, možete koristiti uteg, držeći ga na ramenima. Nemojte odmah uzeti velika težina. Prilikom izvođenja koraka na platformi, početniku je teško održati ravnotežu bez utega. Prosječan broj ponavljanja je 8-12 puta.

Kovrče nogu

Vježba je jedna od najučinkovitijih, usmjerena na ležeći biceps bedra. Pravilnim izvođenjem možete poboljšati reljef i oblik bedra. Vizualno ga produljuje zbog zadebljanja svih mišićnih snopova.

Prije svega, trebali biste prilagoditi simulator svojoj visini. Vježba se izvodi ležeći na klupi s leđima prema gore. Kod potpuno ispruženih nogu stražnja površina potkoljenice s određenom težinom oslanja se na pomični valjak. Tijelo mora biti ravno. Tijekom izdisaja savijte noge, podižući valjak što je više moguće. Nakon nekoliko sekundi, uz izdisaj, spustite noge u prvobitni položaj. U prosjeku napravite 10 - 12 ponavljanja.

Važno: kako biste spriječili ozljede leđa i tetive koljena, nemojte koristiti previše težine odjednom. Vaše tijelo uvijek mora biti u stabilnom položaju.

Pregibi stojećih nogu usmjereni su na razradu svih mišićnih skupina stražnje strane bedra. Za djevojčice je ova vježba privlačna po tome što trenira i zateže donji dio bicepsa. Zbog čega se femoralni dio vizualno produljuje, čime se poboljšavaju proporcije nogu.

Nakon što prilagodite simulator svojim parametrima, uhvatite rukama rukohvate i lagano savijte donji dio leđa. Prednju površinu bedra oslonite u poseban oslonac, donji dio potkoljenice stavite ispod valjka.

Tijekom izdisaja savijte nogu, podižući valjak što je više moguće, i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim udahnite i spustite nogu u prvobitni položaj. Dovoljno je napraviti 10-12 puta za svaku nogu zauzvrat.

Sjedeći uvojci nogu pomažu riješiti to težak zadatak kako napumpati unutarnje mišiće bedara. Vježba dobro trenira mišiće semitendinosus i semimembranosus, usklađujući ih s razvijenijim bicepsima.

Nakon što ste prilagodili simulator svojim parametrima, zauzmite sjedeći položaj. Koljena bi vam trebala ići preko ruba klupe. Donji dio potkoljenice oslanja se na valjak. U procesu izdisaja, noge se savijaju, spuštajući valjak, i kratko se zadržavaju u tom položaju. Zatim, izdišući, polako vratite noge u prvobitni položaj.

Slično se izvode ekstenzije nogu, samo se valjak nalazi na prednjoj strani potkoljenice. U ovom slučaju treniraju se prednji mišići nogu, posebno srednji široki mišić natkoljenice. Kako ga napumpati u teretani, trener će vam reći detaljnije.

Izvođenje rumunjskog dizanja

Izvodi se sa utegom. Drži se s rukama ispred sebe hvatom preko ruke na udaljenosti nešto širem od ramena. Noge trebaju biti blago savijene, leđa i ruke ispravljene, bokovi povučeni unatrag.

Važno: Pokušajte se strogo pridržavati pravila za izvođenje vuče s utegom. zbog visoko opterećenje na leđima, možete dobiti ozljedu kralježnice.

Video prikazuje vježbe na stražnjoj strani bedra

Na izdisaj, naprežući kukove, potpuno ispravite tijelo i podignite uteg. Zatim se šipka spušta otprilike do sredine potkoljenice. Bez zaustavljanja, ponavljajte pokret prema gore dok se tijelo potpuno ne ispruži. Izvedite 8-12 puta.

Kompletan trening, uključujući osnovne i izolirane vježbe, omogućit će vam da temeljito i ravnomjerno napumpate mišiće nogu. Nakon završetka treninga, istezanje bicepsa femorisa pomoći će ubrzati procese oporavka i eliminirati bolove u leđima mišića nogu.

Pozdravljam sve one koji nisu ravnodušni prema sportu na stranicama sportskog bloga! U ovom članku dotaknut ću se teme muških i ženskih nogu s fitness gledišta i analizirati koliko su vježbe važne za stražnji dio bedra i stražnjicu. To se posebno odnosi na djevojke u izvansezonskom razdoblju pripreme za ljetnu uniformu. Zahvaljujući prirodne osobine bedra i stražnjica najproblematičnije su područje kod žena i mogu se ispraviti u pojačanoj borbi s vezom zdrava hrana te isključivanje jednostavnih ugljikohidrata.

Koje su prednosti ovog treninga

Uključite vježbe za stražnjicu i tetive koljena u svoj trening jer:

• sprječava pojavu celulita;
• poboljšava protok krvi u stanicama i zateže kožu;
• daje opterećenje najsjedećem dijelu tijela;
• čini noge reljefnim, lijepim, jakim i izdržljivim pri hodu uz stepenice.

1. Važno je svaki trening započeti zagrijavanjem tijela. Dovoljno je zagrijati noge do laganog znojenja (opće vježbe za pripremu tijela, zamah nogu, iskoraci, čučnjevi).

2. Izvedite pokret i fazu napora na izdisaju, opustite se na udah.

3. Prosječan broj ponavljanja u jednom pristupu je od 15 do 20 puta za svaku nogu, pristupi - od 2 do 4. Odmarajte do 1 minute između serija.

4. Vježbu za donji dio tijela treba raditi svaki drugi dan uz trening za gornji dio tijela ili kardio. Ukupno bi trebalo biti 2-3 treninga za pumpanje mišića bedara i stražnjice.

5. Obavezno istezanje na kraju treninga pomoći će smanjiti težinu u nogama i oporaviti se (ovo može biti iskorak s otklonom, leptir, rolanja, nagibi, polusplitovi).

Program vježbanja kukova i gluteusa

Moguće je pumpati noge i stražnjicu kod kuće pomoću bučica ili boca s mokrim pijeskom. Težina ovisi o specifičnom stupnju pripreme i individualne karakteristike vježbanje.

1. Vježbe zagrijavanja s naglaskom na zagrijavanje nogu (tj. dodati polučučnjeve, čučnjeve, zamahe na sve četiri).

2. Polučamac ili podizanje nogu iz ležećeg položaja.

Početni položaj: Lezite na pod licem prema dolje, ruke ispred sebe, glava dolje na rukama, stopala u širini ramena, tijelo i trbuh podignuti.

Ispunjenje: podignite ravne noge zajedno 40 cm od poda, zadržite se i vratite se u početni položaj.

Ne dižite noge na račun donjeg dijela leđa, ako ne možete podići noge 40 cm, jedva ih možete podići s poda, ali donji dio leđa ne bi trebao boljeti.

3. Glute most.

Početni položaj: Lezite na leđa, noge savijene, stopala 40 cm od stražnjice, potisak je napet.

Ispunjenje: Pritiskom peta u pod i naprezanjem gluteusa, podignite zdjelicu prema gore, zadržite se 5 sekundi i vratite se u PI.
Ponavljanja: 15 puta 2 serije.

4. Zamah nogu unatrag s utezima.

Početni položaj: prenesite težinu tijela na potpornu nogu, držite se za zid/stolicu, noge lagano savijene u koljenima.

Ispunjenje: zategnite stražnjicu i pomaknite nogu, zadržite se 3 sekunde u gornjoj točki i vratite se u početni položaj.
Ponavljanja: 15 puta na svakoj nozi 3 serije.
Ova vježba se može mijenjati naizmjeničnim zamahom unatrag i u stranu. Za dodatno opterećenje, palačinku možete držati od vrata (idite drugo sredstvo za utezanje). vani kukova.

5. Plie čučnjevi (sa i bez utega)

Početni položaj: Stopala šira od ramena, prsti u stranu, tijelo ravno, pogledajte ispred sebe.

Ispunjenje: sjednite polako dok bedra ne budu paralelna s podom (glatko u 4 brojanja), promatrajući tehniku ​​čučnjeva, press je napet. Ustanite, odgurujući se petama i vratite se na IP.
Ponavljanja: 10 puta 3 serije.
Kao uteg možete koristiti bocu vode, ruksak, dijete, bučicu (uteg držite na ispravljenim rukama između nogu).

6. u dinamici.

Početni položaj: stajati uspravno.

Izvedba: napraviti korak i iskorak, obje noge pod pravim kutom. Odgurni se i ustani stražnja noga pričvrstiti s prednje strane.
Ponavljanja: ukupno 20 iskoraka, 3 serije.
Morate biti "prijatelji" s tehnikom iskora, promatrati raspodjelu težine i kuta, inače će koljena boljeti i škripati. Uteg se može držati u svakoj ruci uz torzo, na prsima, iznad glave, a iskoraci se mogu raditi i okretima ili stojeći.

7. Zagrijte se i istegnite se.
Takav program, u kombinaciji s izmjeničnim kardio i pravilnu prehranu pogodan za mršavljenje i pojavu reljefnih mišića. Spajanjem vaga djevojke neće postati muževne (to je fiziološki nemoguće), ali će moći sagorjeti masnoće, uključujući i problematična područja tijela. U teretani ovaj trening može biti kompliciran (na primjer, izvođenje otmice nogu u crossoveru, most i čučnjevi s utegom, iskoraci s vratom u Smith stroju.

Najučinkovitije vježbe

Prilikom vježbanja u teretani svakako treba uključiti vježbe kao što su:

1. s utegom
Početni položaj: uteg u rukama, ruke ravne, hvat iznad. Noge su savijene u koljenima, ramena su raspoređena, leđa su ravna.

Izvedba: sagnuti se, spustiti uteg, držeći je što bliže nogama, polako podići uteg, vraćajući se u PI.
Ponavljanja: 15 puta 3 serije.
Nemojte povećavati tempo, osjetite istezanje glutealnih i tetivnih mišića.

2. Hodanje s utegom na ramenima.
Početni položaj: Postavite šipku na ramena, stanite direktno ispred boksa/klupe, mišići su napeti.

Ispunjenje: zakoračite na kutiju punom nogom i ustanite bez stavljanja druge noge. Povratak na IP. Vježbu radite za svaku nogu posebno.
Ponavljanja: 10 puta na svakoj nozi 3 hoda.

3. u Gakk simulatoru.
Početni položaj: stopala potpuno na platformi, šire od ramena.

Izvedba: stisnite platformu, ali ne ispravljajte noge do kraja, savijte noge, koljena tvore pravi kut. Slabine su pritisnute uz sjedalo.
Ponavljanja: ovisi o radnoj težini.

Sve gore navedene vježbe usmjerene su na vježbanje velikih srednjih i malih mišića stražnjice, aduktora, bicepsa i semitendinozusa mišića bedra, kako muškaraca tako i žena. Zaljuljajte noge, naučite osjetiti mišiće stražnjice, dodajte svoje komentare i podijelite ovu informaciju s prijateljima na društvenim mrežama!

Većina žena svoje noge smatra najproblematičnijim dijelom tijela. Poznato je da je celulit i višak masnog tkiva na ovom području teško ispraviti. Jedina metoda koja vam omogućuje da zauvijek zaboravite na ovaj problem je kombinacija redovitih sportskih aktivnosti, razumne prehrane i masaže. Vježbe za stražnji dio bedra mogu biti dio opsežnog treninga nogu ili se izvoditi samostalno.

Vježbe za stražnji dio bedra pomoći će vam da noge budu jake i lijepe.

Cijela poanta je da:

• upravo je ova mišićna skupina najčešće lišena opterećenja zbog sjedilačkog rada i niske aktivnosti;
• dobro razvijeni mišići čine noge jačima i ljepšima, olakšavaju zadatke poput trčanja i penjanja uz stepenice;
• pomaže eliminirati celulit i zategnuti kožu.

Ali kako bi se brzo uočile pozitivne promjene u snazi ​​i izgled kukova, stručnjaci preporučuju da se ne ograničavaju na rad na jednoj mišićnoj skupini. Kombinirajte trening u nastavku s drugim. Ovaj pristup ne samo da je učinkovitiji, već i štedi vrijeme.

Zašto je vrijedno obratiti pažnju na rad na stražnjoj strani bedra?

Želite li ne samo zategnuti mišiće, već i izgubiti te višak kilograma, provedite nekoliko dana u tjednu. U kombinaciji s treningom snage pomoći će u formiranju lijepih mišića i sagorijevanju masnoća na potrebnom području.

Kako biste izvukli maksimum iz vježbi za noge i kukove, upotrijebite sljedeće smjernice.

1. Nikada nemojte započeti vježbu bez zagrijavanja mišića. Radite aerobne vježbe umjerenog intenziteta najmanje 5 minuta. Možete se penjati stepenicama, skakati užetom ili trčati u mjestu. Priprema mišića neće oduzeti puno vremena i smanjit će vjerojatnost uganuća.
2. Odaberite udobnu odjeću za vježbanje. Ne smije ograničavati kretanje.
3. Uvijek na izdisaj dajte mišiće, a na udisaju se opustite.
4. Ponovite svaku vježbu za tetive koljena 15-20 puta. Nakon kratkog odmora (ne više od 30-45 sekundi), napravite još 1-2 serije.Ako u početku ne uspijete napraviti naznačeni broj ponavljanja, nemojte se mučiti: radite što više možete. Ali pokušajte se poboljšati. Dodajte 1-2 ponavljanja svakom treningu.
5. Vježbajte 2-3 puta tjedno.
6. Završite trening istezanjem. Čini mišiće elastičnima i smanjuje bolove koji se obično javljaju nakon treninga snage.

Primjer vježbanja tetive koljena

Slijede vježbe za stražnji dio bedra koje možete raditi kod kuće. Ne zahtijevaju složenu sportsku opremu. Bučice i utezi lako se zamjenjuju bocama ili vrećama s pijeskom.

Nakon kratkog zagrijavanja prijeđite na prvu vježbu.

Podizanje nogu ležeći na trbuhu

Lezite na pod trbuhom prema dolje. Savijte ruke u laktovima i stavite ih ispod brade. Ovo je početni položaj za prve dvije vježbe u ovom dijelu. Zategnite mišiće stražnjice što je više moguće i podignite se desna noga ne savijajući ga. Polako spustite nogu prema dolje, ali pokušajte ne dodirivati ​​pod. Dovršeno potreban iznos ponavljanja i mijenjanje nogu.

Ubuduće ovaj pokret možete otežati stavljanjem utega na radnu nogu ili učvršćivanjem nogu gumenom trakom. Također, da biste povećali opterećenje, možete podići i Gornji dio tijelo s rukama ispruženim naprijed. Tada će cijela stražnja površina tijela raditi za vas.

Ova vježba za noge i kukove može se mijenjati podizanjem nogu naizmjenično, obje noge zajedno, dodajući ruke.

Podizanje nogu savijenih u koljenima, ležeći na trbuhu

Vratite se u početni položaj. Savijte obje noge u koljenima pod pravim kutom, stopala neka budu paralelna s podom. Podignite obje noge u isto vrijeme. Polako ih vratite u prvobitni položaj, ali ih nemojte potpuno spuštati na pod.

Podizanje kuka prema gore

Kleknite na koljena, stavite ruke na dlanove ispred sebe, tijelo paralelno s podom. Zategnite tisak. Ispružite desnu nogu unatrag, savijte je u koljenu i podignite kuk što je više moguće. Ponovite s lijevom nogom.

Kada radite ovu vježbu s radnom nogom, čini se da se "gurate" u strop.

Povlačenje noge u stranu

Ostanite u istom položaju. Podignite nogu dok ne bude paralelna s podom, ne zaboravite zategnuti trbušne mišiće. Ovo je početna pozicija. Povucite nogu u stranu, zadržavajući njen položaj u odnosu na pod. Ponovite s drugom nogom.

Kada pomičete radnu nogu u stranu, pokušajte ne naginjati zdjelicu, držite tijelo ravno.

Čučanj s utezima

Sljedeća vježba za stražnji dio bedra smatra se jednom od najučinkovitijih. Stanite uspravno, lagano savijte koljena. U svaku ruku uhvatite bučicu ili bocu vode.

Početnici bi trebali koristiti težinu od 1-1,5 kg. Kada se razradi tehnika pokreta, možete povećati težinu svake bučice na 2,5 kg ili više.

Podignite ruke s bučicama do razine prsa i napravite čučanj. U tom slučaju, kukovi bi trebali biti paralelni s podom ili nešto niže. Ovu vježbu možete otežati kombiniranjem čučnja s podizanjem ruke. U tom slučaju pružit ćete dodatno opterećenje mišićima leđa i ruku.

Čučnjevi s utezima su jedni od najčešćih učinkovite vježbe za stražnji dio bedra, kao i općenito za noge i stražnjicu.

Kao završno istezanje, preporuča se izvesti jedan jednostavan pokret. Sjednite na pod i ispružite desnu nogu. Savijte lijevu nogu tako da leži na unutarnjoj strani ispružene noge. Radi praktičnosti, uhvatite lijevu nogu rukom. Dok izdišete, sagnite se naprijed i dlanom uhvatite desni gležanj. Nastavite se savijati dok ne osjetite snažno istezanje u tetivama koljena. Dišite duboko i zadržite ovaj položaj 15-20 sekundi. Izvedite s drugom nogom.

Redovito vježbajte i zaboravit ćete da su kukovi vaše problematično područje!

Jamice i neugledni celulit su genetski uvjetovani, a nažalost, malo možete učiniti da ih se trajno riješite. Možete se boriti protiv celulita na stražnjoj strani bedara i možda čak postići privremeni uspjeh kako bi izgledao malo manje uočljivo, ali. Evo nekoliko stvari koje vrijedi isprobati.

Koraci

1. dio

Masirajte svoj celulit. Teoretski, masažom stražnjeg dijela bedara poboljšavate cirkulaciju krvi u tom dijelu nogu. Poboljšanje cirkulacije može smanjiti neugledni izgled rupica.

Koristite pilinge. Poput masaže, lagani piling kože može potaknuti protok krvi i pomoći izbacivanju toksina iz bedara.

• Potražite prirodne pilinge za piling poput mljevena kava, šećer, sol. Većinom se smatraju nježnim i sigurnim za korištenje.
• Konkretno, pilingi koji sadrže mljevenu kavu mogu pomoći zategnuti vašu kožu zahvaljujući kofeinu.
• Za najbolje rezultate odaberite piling koji sadrži ulja, kao što je ulje avokada ili vitamin E u ulju, kako biste nahranili i hidratizirali kožu.

1. Isprobajte anticelulitni serum ili kremu. Serumi i kreme za učvršćivanje kože mogu se pronaći u gotovo svakoj trgovini odn dućan u rubrici Ljepota i zdravlje. Stručnjaci šute o tome koliko su ti tretmani učinkoviti, no mnogi tvrde da su primijetili smanjenje mreškanja u celulitu nakon nekoliko tjedana korištenja.

   • Većina anticelulitnih seruma uključuje sastojke za zatezanje kože kao što su ekstrakt listova lotosa, koenzim Q10 i L-karnitin.
   • Svakodnevno nanesite kreme ili serume za najbolje rezultate. Za tjedan ili dva već biste trebali vidjeti poboljšanje.
   • Imajte na umu da neke od ovih krema sadrže male doze stimulansa koji mogu imati neočekivane nuspojave ako se koriste prečesto. Postoje i ljudi koji tvrde da kreme ne zadebljaju kožu, već izazivaju oticanje mekih tkiva i tako daju privremeni učinak.

2. Sakrij celulit pomoću auto tamnera. Ako se ne možete riješiti neuglednog celulita na bedrima, možete ga prekriti losionom za autotamnjenje.

   • Nanesite auto tan na cijelu dužinu nogu. Nemojte ga koristiti samo na stražnjoj strani bedara, jer će ovo područje izgledati neujednačeno i sigurno će privući pozornost na sebe.
   • Dok tamna, preplanula koža može maskirati celulit, nanesite samopotamnjivanje u tankom sloju kako bi vaša koža izgledala prirodno i zdravo.

3. Razmotrite kućnu metodu. Internetska pretraga može vas dovesti do mnogih prirodnih domaćih krema i pasta koje se mogu u potpunosti riješiti celulita. Ako ipak koristite neki od ovih proizvoda, potražite onaj koji vlaži kožu tijekom pilinga i potiče cirkulaciju krvi.

   2. dio

   Dijeta i tjelovježba

   1. Držite se hrane bogata vlaknima i proteina. Kao i kod svake vrste masnoće, neželjenog celulita na bedrima možete se riješiti pomoću Uravnotežena prehrana, koji se sastoji od proizvoda koji vam mogu pomoći da se riješite masnih stanica.

      • vlakna koja se mogu dobiti iz u velikom broju cjelovite žitarice, voće, lisnato povrće, regulira vaše tijelo i pomaže u uklanjanju otpada i toksina kroz crijeva.
      • Protein koji se nalazi u mesu i orašastim plodovima može pomoći u popravljanju slomljenog ili oštećenog kolagena u vezivnom tkivu. Kao rezultat toga, vaša koža postaje čvršća, a celulit s rupicama, naborani na bedrima će se smanjiti. Općenito, izvor proteina kao što je riba je poželjniji od izvora kao što je crveno meso.
      • Također biste trebali izbjegavati zasićene masti i pretvorene masti. Posebno izbjegavajte "nezdravu hranu" kao što je nezdrava hrana poput čipsa, slatkiša, jer ta hrana obično sadrži pretvorene masti.

   2. Dobiti točan iznos kalorija. Da biste se riješili celulita, morate sagorjeti masnoće. Da biste sagorjeli masnoće, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite.

   3. Pij puno vode. Više vode pomoći će vašem tijelu da sagorijeva masnoće i toksine, pa će se celulit na vašem tijelu smanjiti, pa tako i na bedrima.

      • Voda također može poboljšati snagu kolagena vezivna tkivašto će kožu učiniti znatno čvršćom. To će vam pomoći smanjiti naborani izgled na stražnjoj strani bedara i učiniti ga glatkijim.
      • Morate pokušati povećati dnevni unos vode. Optimalna količina vode dnevno treba ostaviti 8 čaša od 250 ml, ali većina ljudi ne dobiva toliko vode. Povećajte unos do ovih granica ako već niste. Ako već pijete toliko vode, unos možete povećati za jednu ili dvije čaše.

   4. Ići u šetnju. Svaka šetnja je dobra za kardiovaskularni sustav. Opterećenje kardiovaskularnog sustava poboljšat će cirkulaciju krvi i pomoći sagorijevanju više masti.

      • Ostale kardiovaskularne aktivnosti uključuju trčanje, plivanje i skakanje užeta.
      • Pokušajte raditi kardio vježbe nekoliko puta tjedno za najbolje rezultate.
      • Ako se želite riješiti viška celulita na bedrima, pokušajte hodati 45-60 minuta svaku večer, uz jedan slobodan dan tjedno. Hodajte brzo, ali na način da se osjećate ugodno. Povucite ramena unatrag, podignite glavu, ali ako osjetite da vam noge postaju pamučne ili vam se u glavi vrti i ostajete bez daha, usporite.

   5. Radite snagom. Osim vježbi koje potiču krv, koristite vježbe koje će pomoći u izgradnji mišića na bedrima i minimalizirati nakupljanje masnoća na njima.

      • Učinak će biti usmjeren na vaše kukove i donji dio tijela općenito. Postoji mnogo vrsta vježbi koje možete isprobati, a samo neke od njih su navedene u ovom članku.

      dio 3

      Posebne vježbe - podizanje bedara

      1. Lezite licem prema dolje i lagano podignite noge. Trebali biste ležati ravno na trbuhu. Počnite podizati noge malo iznad koljena, tako da vam noge budu 10 cm od poda.

         • Vrat i glava vam ne smiju ležati na podu, ali ih ne smijete ni savijati u neprirodan položaj. Držite glavu lagano podignutu, i dalje usmjerenu prema dolje pod kutom, a ruke sklopljene ispred sebe tijekom vježbe.

      2. Savijte koljena. Polako savijte koljena, ali na udaljenosti od poda. Držite ih u tom položaju 5 sekundi.

         • Na kraju, trebali biste ih pokušati zadržati u ovom položaju 15 sekundi.
         • Koljena ne smiju biti okomita na pod.

      3. Polako ispravite noge. Postupno ispravite koljena, ispravljajući nogu kao da hodate. Na kraju spustite ravne noge na pod.

         • Vježbe ponavljajte ukupno 10 minuta.