Kako napumpati stražnju stranu bedra. Vježbe za tetive koljena - savršene noge

Zašto se pumpati leđa kukovi? Nitko to ne vidi, nitko ne traži da to vidi, pa zašto gubiti toliko vremena i truda? Pročitajte odgovor u ovom članku

Sumnjate zašto i, što je najvažnije, kako napumpati stražnji dio bedra sportašu? Da biste odgovorili na prvo pitanje, pogledajte profesionalnog bodybuildera. Što vidiš? Tako je, ravnoteža.

Ovaj pojam se sve češće može čuti u svijetu. Oni koji imaju ravnotežu imaju šansu postati prvak, a oni koji je nemaju prisiljeni su trpjeti poraz. Ravnoteža se ne odnosi samo na estetiku i proporcije natjecateljskih uniformi, ona igra ključnu ulogu u praktičnoj funkcionalnosti u teretani i izvan nje. Neki mišići antagonisti su izuzetno važni za, mišićna masa i performanse, stoga je važno da svaki sportaš pazi na ravnotežu između obujma i intenziteta treninga.

Dodajte ovaj kompleks svom glavnom treningu i osjetit ćete kako gori stražnji dio bedara!

100% povrat i želja za djelovanjem! Dodajte tome ispravna tehnika- a stražnji dio bedara zajamčeno će se napumpati, istovremeno povećavajući vaše pokazatelje snage i vanjski sklad tijela.

Vjeruje se da vježbe istezanja mogu spriječiti sportske ozljede. Istezanje potiče mišićnu aktivnost i povećava raspon pokreta u zglobovima.

Bodybuilding je sport u kojem je sve važno na dan nastupa. Ovdje su detalji ti koji odlučuju tko odlazi kao pobjednik, a tko odlazi kući. Sportaš koji je odradio sav posao na fizičkoj spremi i ravnoteži bit će uspješan. Dakle, ne bi se trebao razlikovati od ostatka tijela i biti potpuno jednako razvijen.

Prijem će vam pomoći povećati snagu - arginin, kreatin, energetski napitci i kompleksi prije treninga. Takav sportska prehrana posebno formuliran za poboljšanje sportskih i fitness performansi za muškarce i žene. Samo ga dodajte svojoj prehrani i krenite u osvajanje novih visina!

Program dodataka za kukove

Osnovni set

Za profesionalce

Osnovni set

Osnovni set

Za profesionalce

Nutrexove aminokiseline razgranatog lanca temelj su za izgradnju mišića i podršku treningu. Ima anaboličko i antikataboličko djelovanje.

Olimp Sport Nutrition | Kreatin Mega Caps?

Uzmite 4 kapsule 1-2 puta dnevno.

Pojačani mišićni rad, koji zahtijeva maksimalno oslobađanje energije, praćen je povećanom potrošnjom kreatin fosfata kao najvažnijeg izvora energije za mišićni sustav, uslijed čega se potreba organizma za kreatinom tijekom tjelesnog napora značajno povećava! Osim što povećava izdržljivost na treningu, kreatin pomaže povećati volumen mišića.

VPLAB Prehrana | FitActive fitness napitak + Q10 ?

20 g razrijedite u pola litre vode i popijte tijekom treninga.

Koenzim Q10 pomaže u snižavanju visokog krvnog tlaka, pomaže radu srca, sprječava razvoj koronarne bolesti srca i infarkta miokarda, štiti tijelo od virusa i mikroba te obnavlja imunitet, a također ima pozitivan učinak u iskorištavanju masti.

čudnije | Protein 80 Plus?

Potrebno je razmutiti 30 g praha u 300 ml mlijeka ili vode. Sadržaj masti u mlijeku trebao bi
ne prelazi 1,5%.

Lijek osigurava vršnu koncentraciju aminokiselina u prvih 60 minuta nakon primjene i održava je 5 sati. Zbog toga mišići rastu i brzo se oporavljaju, dok se snaga i izdržljivost sportaša povećava. Ovaj proteinski shake osmišljen je kao dodatak prehrani za povećanje količine proteina u vašoj dnevnoj prehrani.

Sastojci: kalcijev kazeinat, koncentrat proteina sirutke, izolat mliječnih proteina, suhi Bjelanjak, aroma, zgušnjivač: guar guma; zaslađivači: acesulfam K, aspartam; kalcijev karbonat, antioksidans: vitamin C; vitamin B6. Sadrži izvor fenilalanina. Sadrži laktozu. Može sadržavati tragove glutena i soje.

Energetska vrijednost jedne porcije (na 300 ml vode): 112 kcal.
Nutritivna vrijednost jedna porcija (na 300 ml vode): masti 0,5 g, ugljikohidrati 2,3 g, proteini 25 g.

Energetska vrijednost jedne porcije (za 300 ml mlijeka 1,5% masti): 256 kcal.
Nutritivna vrijednost jedne porcije (za 300 ml mlijeka 1,5% masti): masti 5,3 g, ugljikohidrati 17 g, proteini 35 g.

Uputa

Da biste zagrijali mišiće područja koje se vježba, skačite užetom brzim tempom 5-6 minuta.

Zgrabite bučicu u svaku ruku i uspravite se. Spustite ruke uz tijelo. Zategnite trbušne mišiće i nemojte savijati leđa. Držeći torzo uspravno, desnom nogom napravite široki korak unatrag. Spustite se u iskorak tako da vam desno koljeno gotovo dodiruje tlo. Vratite se u početni položaj, pokušavajući osigurati da glavno opterećenje u pokretu padne na lijevu nogu. Izvedite vježbu na lijevoj nozi da dovršite ponavljanje. Napravite 20-30 ponavljanja, mijenjajući noge.

Lezite na pod na leđa desna noga savijte se u koljenu, stopalo na podu. Ispravite lijevu nogu. Ispružite ruke uz tijelo. Oslanjajući se na desnu nogu, odgurnite se od poda i podignite zdjelicu tako da tijelo tvori ravnu liniju od pete lijevog stopala do ramena. Zadržite se dva puta i polako se spustite u početni položaj. Ponovite vježbu 20 puta i promijenite nogu.

Stanite na sve četiri. Leđa su ravna, laktovi su točno ispod zglobova ramena. Stavite bučicu ispod lijevog koljena i držite je nogom. Polako podignite lijevu nogu prema gore tako da bedro tvori ravnu liniju s tijelom. Podignite nogu prema gore, kao da petom pokušavate doći do stražnjice. Napravite 15-20 ponavljanja i spustite koljeno na pod. Promijenite nogu.

Stanite ravno na lijevu stranu platforme za stepenice. Postavite desnu nogu na sredinu stepenice, stopala šira od ramena. Savijte laktove i lagano čučnite. Desnom nogom odgurnite se od stepenice, skočite udesno tako da preskočite stepenicu. Desna noga treba biti na podu, lijeva na podu. Vježbu radite dvije minute.

Dođite u položaj daske s rukama izravno ispod ramena i spojenim nogama. Postavite noge na pod. Nemojte spuštati zdjelicu - tijelo treba činiti ravnu liniju. Držeći ruke okomito na tijelo, polako izvucite koljeno naprijed, povlačeći ga prema prsima. Vratite nogu u prvobitni položaj i pomaknite je u stranu. Ponovo se vratite u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja i promijenite noge.

Obavezno istegnite mišiće nakon treninga. stražnja površina. Sjednite na pod ispravljenih nogu ispruženih naprijed. Raširite noge što je moguće šire i ispružite se naizmjenično, prvo do nožnog prsta jedne, pa druge noge. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima leđa. kukova. Ako vam je vježba laka, raširite noge šire i spustite tijelo, pokušavajući prsa pritisnuti na pod.

Bilješka

Stražnji dio bedra. Sjednite, oslanjajući se na ruke, spojite koljena. Stavite noge na prste. Stanite ravno, ruke na pojasu. Trčite u mjestu s visokim kukovima. Sjednite na prostirku skupljenih nogu. Nagnite se naprijed, pokušavajući rukama dosegnuti nožne prste.

Koristan savjet

Stražnji dio bedra. Najbolje vježbe za tetive koljena su one koje uključuju maksimalni iznos mišića, što pomaže ne samo povećati snagu i masu, već i pravilno razraditi reljef vaših mišića. U ovom slučaju govorimo o osnovnim vježbama koje uključuju nekoliko zglobova odjednom.

Izvori:

• stražnji dio bedara

Unutarnji dio Kukovi su jedno od najproblematičnijih područja za mnoge žene. Sustavne tjelesne vježbe pomoći će značajno poboljšati izgled unutarnje strane bedra. Provedite nastavu najmanje 3 puta tjedno i rezultat će biti vidljiv za mjesec dana.

Uputa

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke uz tijelo. Pri izdisaju prenesite težinu tijela na desnu nogu i savijte je u koljenu, uz udah se vratite u početni položaj. Ponovite iskorak na lijevoj nozi. Napravite 15-20 ponavljanja za svaku nogu.

Stanite blizu naslona stolice, prenesite težinu tijela na lijevu nogu i dižite se na prste. Zamahnite desnom nogom gore i desno, zatim gore i lijevo. Napravite 20 ponavljanja. Promijenite nogu.

Lezite na desnu stranu, oslanjajući se na lakat desna ruka. Savijte lijevu nogu u koljenu, stavite stopalo iza desne noge tako da koljeno gleda ravno prema gore. Istegnite ravnu desnu nogu i zamahujte prema gore bez dodirivanja poda. Ponovite vježbu 40 puta na svakoj nozi.

Kleknite na koljena, stavite ruke na pod ispod ramena. Podignite desnu nogu savijenu u koljenu prema gore i udesno, napravite 20 ponavljanja. Vježbu radite lijevom nogom.

Stražnji dio bedra ima opsežan mišić koji trebaju razvijati ne samo sportaši, već i ljudi koji prate svoju figuru. Vježba za leđa bedra, dovesti mišiće u tonus, rasteretiti mogući problemi povezana s bolestima ligamenata i krvnih žila.

TOP 5 najučinkovitijih vježbi za leđa za bedra

Vježba 1. Mrtvo dizanje

Treba vam stalak i šank. Težina utege ovisi o vašem fizičkom stanju i razvoju mišića. Djevojkama se ne preporučuje uzimanje utege veće od deset kilograma (pet na obje strane). Opterećenje bi trebalo ići na noge, ne povezujte leđa i tijelo s radom, ne bi trebali biti pokretni.

1. Ustanite i čučnite. Šipka se mora zadržati raširenih ruku ali po mogućnosti bez dodirivanja poda.
2. Polako ispravite noge tako da šipka bude u razini koljena, a zatim ponovno sjednite. Pazite da opterećenje bude samo na mišićima nogu.
3. Vrativši se u početni položaj, vježbu ponovite deset puta u nekoliko pristupa.

Kao rezultat treninga, uz provedbu ove vježbe, vaši mišići stražnjeg dijela bedra osjetno će se zategnuti i ojačati. Bit će prilike da si date jača opterećenja. Bit će moguće povećati težinu šipke. Sve skupine mišića na nogama počet će raditi punom snagom.

Učinak ćete vidjeti nakon dva tjedna svakodnevnog ili naizmjeničnog (svaki drugi dan) treninga. Da biste postigli učinak vježbe, pazite da je izvodite ispravno.

Vježba mrtvog dizanja, stojeći na stalku, mora se kombinirati s drugim vježbama. Budući da ste početnik u takvim treninzima, bolje ih je raditi svaki drugi dan. To je potrebno za oporavak mišića nakon vježbanja i njihov postupni razvoj bez opasnosti od ozljeda i preopterećenja.

Vježba 2. Zamahe s bučicom

Za izvođenje vježbe trebat će vam bučica. Ozbiljnost se mora odabrati na temelju vašeg mišićnog potencijala.

1. Stopala moraju biti postavljena šire od ramena. Bućicu se mora uzeti na ispruženim rukama od prsa. Stanite uspravno.
2. S nagnutim rukama vodite bučicu između nogu. Dakle, trebao bi biti između koljena i ispod stražnjice.
3. Dok ispravljate noge i ispravljate tijelo, vratite bučicu u prvobitni položaj. (Držite ga ispred prsa raširenih ruku).

Uz pravu tehničku izvedbu, razvijat ćete se Gornji dio mišiće stražnje strane bedra i mišiće stražnjice.

Učinak se postiže nakon nekoliko treninga.

Video vježbe:

Ne držite bučicu na vrhu. Postavite ritam vježbe ispod udisaja i izdisaja. Rezultat koji možete postići ovisi o tehničkoj izvedbi.

Vježba 3. Čučnjevi na jednoj nozi

Postoje dvije mogućnosti za izvođenje vježbe. U jednoj je slobodna noga savijena i rukama pritisnuta uz tijelo, a u drugoj je treba ispraviti paralelno s podom. Druga opcija u običnom narodu zove se "Vježba pištolja".

1. Potrebno je stajati na desnoj nozi, dok je lagano savijati u koljenu. Lijeva noga mora biti savijena, podižući koljeno prema gore, radi praktičnosti, možete je uhvatiti rukama.
2. Noga za potporu bit će u procesu treninga i tjelesna aktivnost. Osnova vježbe su čučnjevi na potpornoj nozi.
3. Nakon što završite čučanj, vratite se u početni položaj. Potrebno je ponoviti čučnjeve 15-20 puta u jednom pristupu.

Ova vježba daje potrebno opterećenje na stražnjoj strani bedra, dovodi ga u ton i povlači prema gore.

Učinak vježbe ovisi o vašim naporima. Mora se izvesti prije pojave bolova u mišićima kako bi se postigao najbolji rezultat.

Video vježbe:

Budući da opterećenje na nogama ide naizmjenično, mora se ravnomjerno raspodijeliti. Isti broj čučnjeva na svakoj nozi dat će željeni učinak. Dok se jedna noga odmara, druga radi, tako da se pristupi ne mogu razdvojiti pauzama. Ako imate poteškoća s ravnotežom, možete se jednom rukom nasloniti na zid, bit će potrebno postupno se riješiti ove navike.

Vježba 4

Još jedna učinkovita vježba za tetive koljena je King row.

1. Stanite na desnu nogu i savijte lijevo koljeno. U tom slučaju, potrebno ga je usmjeriti ne naprijed, već unatrag, tako da stopalo bude paralelno s vašim leđima.
2. Ruke moraju biti povučene prstima prema podu, a leđa treba biti lagano savijena.
3. Prilikom savijanja potporne noge ispružite prste prema podu. Preporučljivo ga je dodirnuti.
4. Nakon što nekoliko puta dovršite vježbu, ponovite je mijenjajući nogu.

Učinak ove vježbe može se vidjeti nakon nekoliko sesija, jer djeluje postupno bez izazivanja preopterećenja mišića.

Na ispravno izvršenje osjetit ćete kako vam se stražnji dio bedra rasteže.

Video vježbe:

Vježba se mora izvoditi u nekoliko pristupa. Slijedite ispravnu tehniku ​​izvođenja. Ako ne osjećate napetost u glutealnim mišićima i stražnjoj strani bedra, onda to radite pogrešno.

Vježba 5. Iskori sa skakanjem

Ispadi su najčešće vježbe za tetive koljena. Ova vježba se ne mora izvoditi u teretani, dobro je prilagođena kućnim uvjetima. Osim toga, vježba iskoraka ne zahtijeva dodatne rekvizite, kao što su bučica ili uteg.

1. Potrebno je stajati u glavnom stavu: ruke uz tijelo, noge zajedno. Pazite da su vam leđa ravna.
2. Korak naprijed nogom. Najbolje je početi s desnom nogom.
3. Promijenite nogu dok skačete. Kako bi skok bio na dovoljno velikoj udaljenosti od poda, pomozite si zamahom ruku.

Kako biste postigli željeni učinak, ovu vježbu morate izvoditi svakodnevno.

Vježba dobro zateže mišiće nogu i osigurava održavanje tijela u dobroj formi.

Video vježbe:

Vježbu je najbolje izvoditi u sportskoj obući. Izvođenje ove vježbe bosi može uzrokovati ozljede. Najčešća od njih je ozljeda stopala. Održavajte ravnotežu tijela normalnom prilikom iskakanja, pokušajte držati tijelo ravno bez pada na jednu ili drugu stranu.

Kako biste razvili svoje tijelo, morate odabrati prave vježbe. Trening stražnjeg dijela bedra treba kombinirati, odnosno sastojati se od raznih opterećenja, u tom slučaju mišići će postati snažni i ravnomjerno zategnuti. Pratite pravilno izvođenje vježbi i ponovite ih u nekoliko pristupa.

Biceps femoris uključuje nekoliko mišića fleksora koji se nalaze na stražnjoj strani femoralnog dijela noge. Njihova glavna funkcija je savijanje nogu zglob koljena.

Dugotrajno sjedenje, dugotrajno mirovanje u krevetu i preopterećenje mišića mogu negativno utjecati na tetive koljena. Stoga osobe koje vode sjedilački način života moraju znati kako napumpati mišiće tetive koljena i redovito vježbati u teretana ili kod kuće.

Važno: Većina sportaša često teži opreznije. Istodobno, određeno opterećenje se stavlja i na biceps, ali to nije dovoljno za ravnomjeran razvoj mišićnog sustava nogu. Vaš trening bi trebao uključivati ​​izolirane vježbe za tetive koljena.

Anatomske značajke bicepsa femorisa

Da biste shvatili kako napumpati mišiće bedra, morate proučiti strukturu ove mišićne skupine, kao i funkcije koje obavljaju.

Leđni mišići femoralnog dijela nogu uključuju:

• biceps;
• polumembranski;
• polutezivni.

Mišić bicepsa sastoji se od dva snopa koji prolaze duž bedra i pričvršćeni su za glavu fibule. Semitendinosus se proteže duž unutarnje strane bedra. Semimembranosus odozgo je pričvršćen za ischijalnu tuberoznost i doseže tibije.

Glavne funkcije bicepsa femorisa su:

• savijanje noge u zglobu koljena;
• stabilizirati koljeno
• u kombinaciji s gluteus maximus mišićem sudjeluje u produžetku tijela;
• rotacija nogu.

Obično u fitnessu i bodybuildingu koriste skup tradicionalnih osnovnih i izoliranih vježbi koje uključuju sve mišiće stražnje strane bedara.

Napumpati noge kod kuće nije tako teško. Potrebna je samo želja za postizanjem postavljenih ciljeva svim sredstvima i čvrsto povjerenje u svoje sposobnosti. Prije početka treninga trebate se posavjetovati s trenerom koji će u skladu s vašom fizičkom spremom odabrati set vježbi i odrediti režim treninga.

Hodanje na platformu

Napetost mišića nogu prilikom podizanja na platformu omogućuje vam da jasno izolirate mišiće stražnjeg bedra. Osim toga, pomaže u rješavanju problema kako napumpati bočni bedreni mišić bez straha da ćete ozlijediti leđa. Vježba je nježnija za kralježnicu od bench pressa i dubokih čučnjeva, pa se preporučuje osobama s problemima u lumbalnoj regiji.

Za povećanje opterećenja koriste se bučice. Kada se izvode, drže se u svakoj ruci uz torzo. Počevši od desne noge, zakoračite na povišenu platformu. Naslonivši se na njega cijelom površinom stopala, stavite lijevu nogu udesno. Za povratak u početni položaj prvo spustite lijevu nogu.

Umjesto bučica za muškarce, možete koristiti uteg, držeći ga na ramenima. Nemojte odmah uzeti velika težina. Prilikom izvođenja koraka na platformi, početniku je teško održati ravnotežu bez utega. Prosječan broj ponavljanja je 8-12 puta.

Kovrče nogu

Vježba je jedna od najučinkovitijih, usmjerena na ležeći biceps bedra. Pravilnim izvođenjem možete poboljšati reljef i oblik bedra. Vizualno ga produljuje zbog zadebljanja svih mišićnih snopova.

Prije svega, trebali biste prilagoditi simulator svojoj visini. Vježba se izvodi ležeći na klupi s leđima prema gore. Kod potpuno ispruženih nogu stražnja površina potkoljenice s određenom težinom oslanja se na pomični valjak. Tijelo mora biti ravno. Tijekom izdisaja savijte noge, podižući valjak što je više moguće. Nakon nekoliko sekundi, uz izdisaj, spustite noge u prvobitni položaj. U prosjeku napravite 10 - 12 ponavljanja.

Važno: kako biste spriječili ozljede leđa i tetive koljena, nemojte koristiti previše težine odjednom. Vaše tijelo uvijek mora biti u stabilnom položaju.

Pregibi stojećih nogu usmjereni su na razradu svih mišićnih skupina stražnje strane bedra. Za djevojčice je ova vježba privlačna po tome što trenira i zateže donji dio bicepsa. Zbog čega se femoralni dio vizualno produljuje, čime se poboljšavaju proporcije nogu.

Nakon što prilagodite simulator svojim parametrima, uhvatite rukama rukohvate i lagano savijte donji dio leđa. Prednju površinu bedra oslonite u poseban oslonac, donji dio potkoljenice stavite ispod valjka.

Tijekom izdisaja savijte nogu, podižući valjak što je više moguće, i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim udahnite i spustite nogu u prvobitni položaj. Dovoljno je napraviti 10-12 puta za svaku nogu zauzvrat.

Sjedeći uvojci nogu pomažu riješiti to težak zadatak kako napumpati unutarnje mišiće bedara. Vježba dobro trenira mišiće semitendinosus i semimembranosus, usklađujući ih s razvijenijim bicepsima.

Nakon što ste prilagodili simulator svojim parametrima, zauzmite sjedeći položaj. Koljena bi vam trebala ići preko ruba klupe. Donji dio potkoljenice oslanja se na valjak. U procesu izdisaja, noge se savijaju, spuštajući valjak, i kratko se zadržavaju u tom položaju. Zatim, izdišući, polako vratite noge u prvobitni položaj.

Slično se izvode ekstenzije nogu, samo se valjak nalazi na prednjoj strani potkoljenice. U ovom slučaju treniraju se prednji mišići nogu, posebno srednji široki mišić natkoljenice. Kako ga napumpati u teretani, trener će vam reći detaljnije.

Izvođenje rumunjskog dizanja

Izvodi se sa utegom. Drži se s rukama ispred sebe hvatom preko ruke na udaljenosti nešto širem od ramena. Noge trebaju biti blago savijene, leđa i ruke ispravljene, bokovi povučeni unatrag.

Važno: Pokušajte se strogo pridržavati pravila za izvođenje vuče s utegom. zbog visoko opterećenje na leđima, možete dobiti ozljedu kralježnice.

Video prikazuje vježbe na stražnjoj strani bedra

Na izdisaj, naprežući kukove, potpuno ispravite tijelo i podignite uteg. Zatim se šipka spušta otprilike do sredine potkoljenice. Bez zaustavljanja, ponavljajte pokret prema gore dok se tijelo potpuno ne ispruži. Izvedite 8-12 puta.

Kompletan trening, uključujući osnovne i izolirane vježbe, omogućit će vam da temeljito i ravnomjerno napumpate mišiće nogu. Nakon završetka treninga, istezanje bicepsa femorisa pomoći će ubrzati procese oporavka i eliminirati bolove u leđima mišića nogu.

Ako djevojka želi svojim nogama i stražnjicama dati lijep oblik, tada treba raditi na svim mišićnim skupinama. Vježbe za stražnji dio bedra pomažu riješiti se viška masnoće na ovom području, celulita, a za njihovu provedbu izdvajaju dio treninga na specijaliziranim simulatorima. Ove mišićne skupine možete koristiti kao dio osnovnog pokreta (nekoliko zglobova) ili izolirano (specifična studija). Ispod su popularne opcije za pumpanje stražnjeg dijela bedra.

Mišići stražnje strane bedra

Anatomija ovog dijela noge na neki je način slična ruci. Na primjer, stražnji mišići bedra nazivaju se i biceps ili biceps, ali noga nema triceps. Ovo je najveća grupa koju, u pravilu, treba preuzeti. Manje skupine (semitendinosus, semimembranosus) primaju svoj dio opterećenja prilikom treninga bedara. Biceps noge odgovoran je za fleksiju u zglobu koljena i ekstenziju iz sjedećeg položaja.

Kako zategnuti bokove

Zadatak pred sportašem može biti i smanjenje tjelesne masti u ovom području i izgradnja mišićne mase. Neke djevojke žele se riješiti celulita (što je ovdje posebno uočljivo), dok druge po prirodi imaju jako tanke noge i žele im dati oblik. Da biste zategnuli bokove, morate im redovito stvarati neobično opterećenje, što će izravno utjecati na mišiće. Pomaže vam da postignete svoj cilj Uravnotežena prehrana, koji će sadržavati minimum kalorija i puno proteina (tvar koja je uključena u izgradnju mišićnog tkiva).

Vježbe za stražnji dio bedra mogu se podijeliti na osnovne i izolirane. U prvom slučaju ciljane mišićne skupine su uključene zajedno s ostalima prilikom izvođenja pokreta, u drugom se ciljano opterećuje samo biceps femoris mišić. Preporuča se započeti s osnovnim treningom i završiti izolacijskim vježbama kako bi se postiglo maksimalno “opterećenje”.

Kako napumpati stražnju stranu bedra

Izbor metode treninga, vrste vježbe ovisi o cilju (smršaviti ili dobiti mišićnu masu). Na primjer, možete napumpati stražnji dio bedra izvodeći mali broj pristupa s velikom težinom, dok sam mišić neće postati veći. Mišićna vlakna će biti ojačana, postat će gušća, a noge će biti jake, lijepo oblikovane, ali se neće povećati. Ako radite pristupe s malom težinom, ali velika količina ponavljanja, tada će se rast mišićne mase ubrzati. Ova je opcija prikladna za djevojke koje izvode vježbe za stražnji dio bedra kako bi povećale volumen.

Vježbe za stražnji dio bedra

Većina pokreta može se izvesti kod kuće, ali neki se mogu izvesti samo na posebnim simulatorima. Na primjer, fleksija kuka vrlo je zgodna za izvođenje u teretani. U posebnom simulatoru stopala stavljate pod valjak i jednostavno povlačite pete prema stražnjici. Stražnji dio bedra radi namjenski, svi ostali mišići nisu uključeni. Pogodan je za osobe koje imaju ozljede donjeg dijela leđa, koljena i rade s vertikalno opterećenje ne mogu. Najpopularnije opcije za zatezanje stražnjeg dijela bedra opisane su u nastavku.

Mrtvo dizanje

Ovo je jedna od “sjajne tri” vježbe, koju koriste svi sportaši (muškarci i žene) za pumpanje nogu, leđa, stražnjice. Tehnika mrtvog dizanja uključuje ozbiljno opterećenje koljena, donjeg dijela leđa, tako da sve treba biti učinjeno ispravno. Nepravilan nagib tijela, otklon u leđima i postoji mogućnost ozljede. Da biste to učinili, trebat će vam šipka i stalak (možete bez njega, ali s njim će biti lakše).

Težina projektila treba biti odabrana na temelju vaše fizičke spremnosti i kondicije. Djevojkama se ne preporuča uzimati više od 10 kg (težina palačinki bez šipke). Dok čučite, pokušajte isključiti leđa, donji dio leđa iz posla, napregnite noge. Tehnika izvođenja je sljedeća:

1. Početni položaj – stanite na stalak i čučnite. Uzmite uteg, dok ne smije dodirivati ​​pod, ruke su potpuno ispružene.
2. Dok izdišete, počnite ispravljati noge (ne leđa), šipka bi se trebala podići do razine koljena, a zatim se ponovno spustite dok udišete. Koncentrirajte se na činjenicu da napetost treba pasti samo na bokove.
3. Napravite 2-3 serije od po deset ponavljanja.

Takve vježbe pomoći će jačanju ne samo stražnje površine, već i kvadricepsa, donjeg dijela leđa. S vremenom ćete moći uzeti velike težine(15-20 kg) da maksimalno opteretite mišiće i dobijete više visoka efikasnost od treninga. Opipljiv rezultat možete primijetiti nakon takvih sati nakon mjesec dana naizmjeničnog ili svakodnevnog treninga. Glavni uvjet je poštivanje tehnologije.

zamahna bučica

to učinkovita vježba to se može učiniti kod kuće. Zamah s bučicama izvodi se na kraju treninga, nakon osnovnih pokreta. Trebat će vam jedna bučica, težina se odabire pojedinačno. Tehnika je sljedeća:

1. Stavite noge na masnoću ramena, uzmite bučicu s obje ruke, povucite ih prema dolje.
2. Stanite s laganim nagibom tijela prema naprijed, blagim otklonom u donjem dijelu leđa. Usmjerite projektil između nogu tako da bude ispod stražnjice u razini koljena, savijte noge.
3. Na produžetku ispravite tijelo i vratite bučicu u prvobitni položaj.
4. Vježba pomaže u opterećenju gornjeg dijela bicepsa noge, stražnjice. Vidljivi rezultat bit će već nakon nekoliko sesija.

Čučnjevi na jednoj nozi

Vrlo je lako tehnički uvjeti vježba se može uspješno izvoditi kod kuće. Morat ćete stajati uza zid kako biste se držali jednom rukom i imali oslonac za održavanje ravnoteže. Čučnjevi na jednoj nozi imaju dvije verzije: s potpuno ispruženom nogom ili savijenom u koljenu. Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Stanite uza zid, prenesite težinu na lijevu nogu (kasnije će ih trebati promijeniti), lagano se savijajući u koljenu.
2. Morate savijati desnu nogu, podižući koljeno prema gore. Možete ga zgrabiti slobodne ruke za praktičnost.
3. Izvedite čučanj na lijevoj nozi, duboko se spustite i zatim se vratite u početni položaj.
4. Za svaku nogu napravite 1-15 ponavljanja.
5. Vježba zateže, pomaže pumpati stražnji dio bedra, stražnjicu.

King potisak

Ovim pokretom možete ukloniti višak volumena s bedra. Da biste to učinili, izvršenje ne zahtijeva nikakve dodatne ljuske. Izvodi se 10-15 pristupa za svaku nogu, rezultat se osjeti nakon 3-4 treninga, dok zgužva zamjetno opterećenje mišića. Kingova tehnika mrtvog dizanja je sljedeća:

1. Prebacite težinu na desnu nogu, savijte lijevu. Možete ga usmjeriti unatrag umjesto prema naprijed (kao u gornjim čučnjevima), sa stopalom paralelnim sa leđima.
2. Povucite ruke na pod, lagano savijte leđa.
3. U trenutku savijanja potporne noge prstima, pokušajte doći do poda, možete je dodirnuti.
4. Vratite se na izvorni stav.

Skokovi iskoci

Kombinirajte ovu vježbu sa čeličnim skokovima za veću učinkovitost i eksplozivnije tetive koljena. Da bi zakomplicirali vježbu, ljudi je izvode na nekoj vrsti uspona (brdo ili stepenice). Skokovi iskoraci su popularna tehnika za pumpanje bicepsa u teretani i kod kuće. Tehničar koji slijedi:

1. Početni dren - noge zajedno, ruke uz tijelo, leđa ravna (uvijek).
2. Napravite korak naprijed s nogom (iskorak) duboko.
3. Skočite i promijenite noge.
4. Ako skakanje uvis nije moguće, pomozite si zamahom ruku.
5. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.

Istezanje stražnje strane bedra

Da biste sagorjeli masnoće, celulit, ne morate samo dati aerobne vježbe, smanjiti kalorije i trenirati mišiće, već ih i istegnuti. To će pomoći u ublažavanju stresa, umora nakon intenzivnog treninga. Istezanje kukova - prekretnica na putu davanja nogu lijepe forme. Da bi se mišićima pružila elastičnost, nema toliko opcija i one se sastoje od žudnje za čarapama. Postoje tri načina za istezanje bicepsa femorisa:

1. Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, pokušajte držati leđa ravnima i ispružite ruke do čarapa. Pazite da nema jakog otklona na leđima, pokušajte ležati trbuhom na prednjoj površini bedra, kao na slici ispod.
2. Druga se opcija razlikuje po tome što se izvodi stojeći. Slijedite iste korake, ali u uspravnom položaju.
3. Još jedna varijacija sličnog pokreta: stanite za stol (ili klupu), bacite jednu nogu na brdo i rukom posegnite za nožnim prstom.

Video: zamahnite stražnjom stranom bedra