Ispravna tehnika za izvođenje planka za mršavljenje kod kuće. Vježbanje plank - prednosti i mogućnosti

Vježba plank smatra se jednom od najčešćih učinkovite vježbe za pumpanje mišića tiska. Ova vježba je stekla popularnost zbog lakoće treninga i mišljenja da dobro pomaže kod mršavljenja. Je li tako? O tome i kako pravilno izvesti ovu vježbu razgovarat ćemo u našem današnjem materijalu.

Vježba je jedinstvena po tome što vježba nekoliko različitih mišićnih skupina u isto vrijeme bez sprava i simulatora. To su mišići tiska, ramenog pojasa, ruku, leđa, nogu, stražnjice. Plank vježba također povećava izdržljivost cijelog organizma, pomaže u mršavljenju zbog ubrzanja metabolizma, pa čak i poboljšava psihoemocionalno stanje. Bilo da preferirate grupne CrossFit treninge ili solo treninge, vježbanje daske ono je što druge vježbe čini sigurnima i učinkovitima.

Vježba plank je izvrsna za zatezanje u CrossFitu!

Razgovarajmo o sljedećim stvarima:

• Sve vrste dasaka.
• Pravilna tehnika daske.
• Korist i šteta za tijelo.
• Kako napredovati plank za 30 dana.

Vrste dasaka

Sve vrste dasaka imaju Opća pravila i slična tehnika. Međutim, razlikuju se po položaju tijela, rukama, nogama, nagibu tijela. Sukladno tome, u svaku vrstu vježbe mogu se uključiti različite mišićne skupine.



• Daska za ravnu ruku. Ovo je klasična vježba. Radi statično i jest najbolja vježba za poboljšanje stabilizacijskih sposobnosti trbušnih mišića.
• Daska za lakat je teža opcija. Kut između tijela i poda se smanjuje, zbog čega postaje teže stajati. Uz trbušne mišiće, u rad su uključeni veliki prsni mišić, deltoid, veliki četvrtasti mišić leđa, mišići prednje površine bedra.
• Plank s ispruženom rukom ili nogom. Povećava učinkovitost vježbe smanjenjem uporišta. Daje veliko opterećenje mišićima jezgre, dobro razvija ravnotežu.
• bočna daska. To jest, stojite u fiksnom položaju na 1 ruci i 1 nozi.

Nakon što ste savladali ove vježbe, možete naknadno diverzificirati svoj trening dodavanjem skokova, sklekova, okreta, iskoraka u klasičnu verziju, kao i korištenjem dodatnih uređaja, kao što su fitball, klupa, utezi za palačinke ili vreće s pijeskom.

Vježba plank dolazi u preko stotinu različitih varijacija. Danas ćemo pobliže pogledati dva klasičnog tipa: na rukama i na laktovima. Vježba se čini jednostavnom, međutim, ako se krši tehnika izvršenja, njezina učinkovitost može pasti na nulu. Stoga, prije nego uđete u šipku, pažljivo pročitajte tekst u nastavku i tada će dobrobiti vježbe biti maksimalne.

Tehnika izvođenja

Sada ćemo shvatiti kako napraviti vježbu plank na primjeru 2 klasične tehnike izvođenja - na ravnim rukama i na laktovima.

Vrlo detaljno i jasno o traci na videu - pogledajte!

Daska za ravnu ruku

Zapamtite što je važno ispravna tehnika. Nadalje, nakon što ste se pozabavili nijansama vježbe, postupno ćete moći poboljšati pokazatelje vremena. Prvog dana nastave za početnika će biti dovoljno stajanje u šanku 20 sekundi. Svaki dan možete postupno poboljšati svoj rezultat. Tada ćete postići najbolje rezultate.



Ako uz sebe nemate mentora koji će provjeriti ispravnost tehnike, tada vježbu izvodite pred ogledalom. Također koristite prostirku za fitness.

1. Uzmite naglasak ležeći. Iz ovog položaja se podignite tako da se oslonite samo na dlanove i nožne prste. Ruke trebaju biti točno ispod ramena.
2. Ne savijajte noge, držite ih ispravljene
3. Položaj leđa je apsolutno ravan. Lopatice su dolje. Nemojte zaokružiti leđa i ne stršiti trtičnu kost. Pogled je usmjeren naprijed
4. Presa mora biti maksimalno napeta i ne opuštena do kraja planka.
5. Stopala se mogu spojiti ili razmaknuti do širine ramena. Što su stopala šira, vježbu je lakše izvesti, ali ćete istovremeno smanjiti učinkovitost mišića.
6. Disanje je mirno i kontinuirano

Kompliciranje vježbe

• Plank na jednoj nozi. Potrebno je ustati, poštujući sva gore navedena pravila i podići jednu nogu, držeći položaj tijela u statičnom stanju. Nakon završetka vježbe s jednom nogom, ponovite s drugom. Za održavanje ravnoteže ruke se mogu postaviti malo šire od ramena.
• Plank s ispruženom rukom. Stojeći u šipki, ispružite jednu ruku naprijed i zadržite ravnotežu, leđa držite uspravno. Ponovite iste korake, ispružite drugu ruku.

Daska za lakat

Princip izvođenja je isti kao u šipki na rukama. Jedina razlika je što se oslanjate na podlaktice. Da biste to učinili, morate saviti ruke, držati laktove strogo ispod ramena. Pazite da se kralježnica ne savija, trtična kost ne strši, a tisak ostaje napet.

Kompliciranje vježbe

• Na jednoj nozi. Oslanjajući se na laktove, podignite jednu nogu i zadržite se u tom položaju. Zatim ponovite s drugom nogom.
• S ispruženom rukom. Dok ste u šipki na laktovima, ispružite ruku naprijed. Nakon što mirno stojite u ovom položaju nekoliko sekundi, promijenite ruku.
• Šipka na rukama i laktovima može se kombinirati u jednu vježbu. Prvo zauzmite položaj na ravnim rukama, a zatim se spustite na laktove, naizmjenično savijajući prvo jednu, zatim drugu ruku. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite nekoliko puta.

Video s 5 neobičnih i učinkovite opcije daske, za one koji samouvjereno rade klasičnu verziju ove vježbe.

Prednosti i štete bara

Koliko je korisna vježba plank? Uobičajeno, njegove se prednosti mogu podijeliti u nekoliko komponenti, kao što su prednosti za leđa, noge i trbušne mišiće. Razgovarajmo detaljno o svakom slučaju u smislu koristi i štete vježbe.

Prednosti za leđa

Bol u leđima pogađa većinu ljudi koji vode sjedilački način života. Leđa su ranjivo mjesto i za profesionalne sportaše i za obične posjetitelje teretane. Glavni razlog za ovu pojavu su slabi mišići jezgre. Prednost vježbanja leđne daske je jačanje mišićnih skupina koje su odgovorne za stabilizaciju našeg tijela. Tijekom planka rade se veliki mišići leđa: rectus, latissimus dorsi, mišići donjeg dijela leđa i vrata. Takvo simetrično opterećenje tiska i leđa čini držanje ispravnim, a trbuh zategnutim. Redovitim izvođenjem vježbe plank možete se riješiti bolova u leđima, primijetiti napredak vježbe snage, minimiziraju mogućnost ozljeda kralježnice. Daska za leđa poslužit će kao prevencija osteohondroze.

Ipak, budite oprezni: vježba može biti štetna u slučaju bilo kakvih problema s kralježnicom. Kršenje tehnike može čak dovesti do ozljeda leđa.

Prednosti za noge

U šipki rade gotovo svi mišići nogu. NA različite vrste vježbe u velikoj napetosti su srednji i veliki glutealni mišići, rade mišići bedara i listova. Redovitim izvođenjem šipke primijetit ćete da su mišići nogu ojačani, dobivaju tonus, stražnjica je zategnutija, a noge vitke. Plank za stražnjicu ima još jedan pozitivan učinak - smanjenje celulita, zbog poboljšanja mikrocirkulacije krvi u ovom području. Počevši od vježbe, treba uzeti u obzir veliki stres koji pada na noge.

Iako se klasični plank izvodi u statičkom položaju i blago djeluje na zglobove, u nekim slučajevima, na primjer, kod problema s gležnjem, vježba može biti štetna.

Za mršavljenje

Sjajne vijesti za one koji žele smršaviti. Radeći plank, možete se brzo riješiti višak kilograma. Kao što znate, učinak gubitka težine postiže se u slučaju kalorijskog deficita. Odnosno, trebate potrošiti više energije nego što je konzumirate hranom. Kombinirajući pravilnu prehranu i plank tjelovježbu, značajno ćete ubrzati metabolizam, što će dovesti do mršavljenja. Prednost za mršavljenje je i to što sustavno vježbanje zateže kožu i čini je elastičnijom.

Kontraindikacije

Što plank daje i koje su prednosti vježbe već smo saznali. Međutim, imajte na umu da izvođenje daske također može biti štetno. Kontraindicirana je za osobe s ozljedama kralježnice, intervertebralnom kilom, trudnicama. U postoperativnom i postporođajnom razdoblju također treba biti oprezan. Takvi bi se ljudi trebali posavjetovati s liječnikom, inače mogu ozbiljno naštetiti svom zdravlju.

Program za 30 dana

Plank vježba postat će vas nezamjenjiv pomoćnik na putu do zdravlja i izvrsne figure. Nakon što ste naučili kako pravilno raditi plank, počnite vježbati. Pozitivan učinak treninga neće dugo trajati.
Pogledajte naš 30-dnevni plank program. U njemu možete kombinirati različiti tipovi. Koliko je korisna svaka od vježbi koju već znate. Za mjesec dana osjetit ćete učinkovitost vježbe i vidjeti nevjerojatne rezultate. Plank za 30 dana korištenja ovu shemu, koji će napredovati postupnim povećanjem vremena izvršenja.

1. dan	20 sek
2. dan	20 sek
3. dan	30 sek
4. dan	30 sek
5. dan	40 sek
6. dan	Odmor
7. dan	45 sek
8. dan	45 sek
9. dan	1 minuta
10. dan	1 minuta
11. dan	1 minuta
12. dan	1 min 30 sek
13. dan	Odmor
14. dan	1 min 30 sek
15. dan	1 min 30 sek
16. dan	2 minute
17. dan	2 minute
18. dan	2 min 30 sek
19. dan	Odmor
20. dan	2 min 30 sek
21. dan	2 min 30 sek
22. dan	3 min
23. dan	3 min
24. dan	3 min 45 sek
25. dan	3 min 45 sek
26. dan	Odmor
27. dan	4 min
28. dan	4 min
29. dan	4 min 30 sek
30. dan	5 minuta

U borbi za vitku figuru, elastične mišiće i zategnuto tijeložene i muškarci diljem svijeta traže univerzalnu vježbu koja zahvaća sve mišiće u tijelu. I postoji takva vježba - ovo je daska. Neki iskusni treneri uspoređuju plank s trčanjem – tijekom toga tjelesna aktivnost zahvaćeno je više od 90% raznih mišića. Neki su zadovoljni statičnom prirodom vježbe – ne treba nigdje trčati, dovoljno je držati tijelo u ispravnom položaju. Za druge, daska je brz i jednostavan način da ostanu u formi. Čak i ako nemate vremena za vježbanje, svakodnevno izvođenje planka pomoći će vam da održite svoje tijelo u dobroj formi. I sve to u samo nekoliko minuta dnevno! Ali da bi rezultat bio stvarno uočljiv, vježbu treba izvesti ispravno. Pa danas pričajmo o baru - korisna svojstva i ispravno izvršenje ovu vježbu.

Koje su prednosti vježbanja plank?

Danas je šipka uključena u program treninga mnogih područja fitnesa, obično je ovo završna vježba, koja, takoreći, popravlja opterećenje trbušnjacima, rukama i nogama. Koliko je šipka korisna za tijelo, pokušajmo to shvatiti.

1. Visokokvalitetno "pumpanje". Opterećenje mišića u statičkom položaju puno je intenzivnije, budući da je osoba u neprirodnom položaju, puno je teže održavati svoju tjelesnu težinu u vježbi plank. To vam omogućuje bolje pumpanje mišića leđa i trbušne šupljine, što se ne može postići dinamičkim opterećenjem.
2. Vitak trbuh.Šipka kvalitativno pumpa donje, gornje i bočne trbušne mišiće, mišiće leđa, stražnjicu, bedra, bicepse. Uz pomoć daske možete postići savršeno ravan trbuh i reljefne kocke, što je važno i za žene i za muškarce. Plank vam omogućuje da se riješite pivskog trbuha.
3. Koordinacija pokreta.Šipka omogućuje ne samo treniranje mišića, već i poboljšanje rada vestibularnog aparata, jer vježba zahtijeva dugotrajnu ravnotežu i koordinaciju pokreta. Pogotovo ako ne govorimo o klasičnoj, već o bočnoj dasci, puno je teže održati ravnotežu tijekom takve vježbe.
4. Leđa. Ova vježba je odlična vježba za kralježnicu. Održavanje tijela u vodoravnom položaju omogućuje vam da kvalitetno razradite mišiće leđa, što daje izvediva trening opterećenja na intervertebralne diskove. Plank je vrlo koristan za izvođenje s kilama, jer čini mišićni korzet oko kralježnice, čime se eliminira pomak kralježaka. Ali vrijedi raditi vježbu samo nakon dopuštenja liječnika. Redovita vježba "Planck" ublažava bolove u leđima.
5. Zagrijati se. Daska je vrlo korisna za one koji moraju raditi sjedeći cijeli dan. Ova brza, ali učinkovita vježba može tonirati vaše tijelo za nekoliko minuta.
6. Mršavljenje. Unatoč činjenici da je opterećenje u vježbi statično, ovo je izvrstan način sagorijevanja masti. Redovito vježbanje mišića potiče njihov rast. Rastući mišići trebaju prehranu, oni uzimaju energiju ne samo iz hrane, već troše i značajan dio rezervi. potkožno masno tkivo koje svaka osoba ima. Plank omogućuje mnogim sportašima da se osuše i izgube na težini. višak kilograma prije natjecanja.
7. Držanje. Plank je za vas ako želite poboljšati svoje držanje. Opterećenje je uglavnom na vratnoj i lumbalnoj kralježnici. Redoviti treninzi pomoći će vam da napravite leđa čak i za nekoliko tjedana.

Sve ove prednosti čine dasku nevjerojatno učinkovitom i svestranom vježbom koja je dostupna mnogima. Bar mogu raditi muškarci i žene, odrasli i djeca, profesionalni sportaši i početnici amateri, za to nije potrebna posebna sportska oprema. Ali kako bi vam vježba dala maksimalan učinak, morate je izvesti ispravno.

Kako raditi vježbe daske

Šipka je jedno od rijetkih opterećenja kod kojih je tehnika vrlo važna. Mnogi treneri savjetuju – nemojte juriti za trajanjem šipke. Bolje je pravilno držati šipku 10-20 sekundi nego držati tijelo u pogrešnom položaju duže od minute. Pogreške u izvedbi planka ne samo da će vježbu učiniti beskorisnom, već mogu biti i štetne – pretjerano savijanje lumbalne kralježnice može dovesti do pomaka diska, bolova u leđima itd. Evo nekoliko savjeta i trikova koje trebate slijediti kada radite plank.

1. Prije opterećenja obavezno napravite zagrijavanje - radite lagane vježbe istezanja, radite vježbe, skačite, trčite - sve će vam to pomoći da zagrijete mišiće. Vrlo je korisno raditi šipku nakon glavnih sportskih aktivnosti, za konsolidaciju rezultata.
2. Pobrinite se da imate dobre sportske cipele s gumenim potplatom. To će vam pomoći da zadržite tijelo u vodoravnom položaju, noge vam ne bi trebale kliziti, inače nećete moći pravilno izvesti vježbu.
3. Još jedan čest problem kod izvođenja planka je koža laktova, osobito kod žena. Mnoge pripadnice ljepšeg spola priznaju da je teško dugo održati tijelo u ravnoteži, jer boli nježna koža na laktovima, pogotovo ako se vježba izvodi na tepihu ili nekoj drugoj valovitoj, tvrdoj podlozi. Da biste to eliminirali, morate nositi štitnike za laktove ili jednostavno zamijeniti mekane prostirke za jogu ispod laktova.
4. Zauzmite vodoravni položaj, prsti stopala i dlanovi oslonite se na pod. Na naredbu, kada se mjerač vremena pokrene, trebali biste zauzeti klasični plank položaj s ravnim tijelom.
5. Laktovi trebaju biti izravno ispod ramena, lopatice se ne smiju spuštati i razdvajati, treba ih držati u statičkom položaju uz napor mišića. Ne stavljajte ruke preblizu jedna drugoj, to može dovesti do ozljeda zglobova ramena.
6. Glava ne smije biti podignuta, pogled treba biti usmjeren prema podu ili dolje. Zamislite da između prsa i brade stišćete tenisku lopticu koja ne smije pasti. Mnogi griješe kad podignu glavu i pogledaju se ispred sebe u ogledalo – na taj se način značajno povećava opterećenje vratne kralježnice.
7. Ručni zglobovi u ispravnom položaju trebaju biti na podu, paralelno s laktovima. To jest, ruke bi trebale biti, takoreći, stisnute u šake. Neki treneri dopuštaju spajanje dviju četkica u dvorcu, ali bolje je to ne činiti. I, štoviše, ne biste trebali okretati ruku tako da se dlan potpuno spusti na pod - to je pogreška.
8. Kukovi i trbušni mišići trebaju biti napeti. Također biste trebali zategnuti stražnjicu, osjetit ćete poseban pritisak na trtičnu kosti. Ni u kojem slučaju ne smijete savijati leđa u lumbalnoj kralježnici, to je najčešća pogreška. U nekim slučajevima ljudi osjećaju manje stresa u ovom položaju, zbog čega izvijaju leđa. Ali to je vrlo štetno za kralježnicu.
9. Važno je paziti na disanje – ne smije se prekidati, ne smijete ga zadržavati. Morate disati duboko, odmjereno. Tijelo će vam samo reći kojim tempom trebate disati, ovisno o potrošnji energije.
10. Držite dasku koliko god možete. Nemojte žuriti s povećanjem vremena vježbe. Sada tijelo mora zapamtiti tehniku ​​izvršenja, ovo je mnogo važnije. Držite šipku u početku 15-20 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na dvije minute.

U mnogim vojskama svijeta vježba plank je svojevrsni pokazatelj razine pripremljenosti novaka. Ako mladić može držati šipku duže od dvije minute, u dobroj je fizičkoj formi. Ako budući borac ne može zadržati svoje tijelo u ravnomjernom vodoravnom položaju 30 sekundi, ima vrlo slabe i mlohave mišiće, odviknute od opterećenja. Ako lako prekoračite oznaku od dvije minute, trebali biste izmijeniti šipku i razmotriti druge načine za izvođenje ove vježbe.

Iskusni treneri uvijek modificiraju vježbe kako bi povećali ili smanjili stupanj opterećenja kako bi se promijenila skupina mišića koja se radi. Evo još nekoliko vrsta plankova koje se mogu izvoditi u kombinaciji s klasičnom vježbom.

1. Bočna daska. Više je usmjeren na razvoj kosih trbušnih mišića. Na šipku trebate stati bočno, odnosno potpornu nogu sa stranom stopala i jednim laktom. Odmah ćete osjetiti napetost potrbušnice s jedne strane – možete je osjetiti čak i slobodnom rukom. Bočna daska je odlična za razvoj koordinacije, jer ćete morati održavati ravnotežu kako biste je mogli izvesti. U pravilu, ako stojite na desnom laktu, desna strana trbuha se pumpa, ali ni lijeva ne miruje. Ako lijevu (slobodnu) ruku povučete što je više moguće iza glave, to daje izvrsno istezanje kosih trbušnih mišića na lijevoj strani. Obavezno ponovite vježbu s obje strane.
2. Plank na ispruženim rukama. Ova vježba se smatra lakšom, budući da drži težinu vlastito tijelo lakše u ovom položaju. Obično se preporuča početnicima ili osobama s prekomjernom tjelesnom težinom kada mišići nisu pripremljeni za pretjerani stres. Vježbu nije teško izvesti - trebate ispružiti ruke naprijed, staviti dlanove na pod, osloniti se na prste stopala i dlanova, bez savijanja laktova. Najteže u vježbi nije ispružiti stražnjicu, već napraviti ravnu liniju od leđa i nogu.
3. Reverzna daska. Ovo je vrlo teška varijacija vježbe, koja se mnogima ne daje. Šipka se u ovom slučaju radi u suprotnom smjeru, to jest, trebate ležati na leđima, a zatim podići tijelo i osloniti se na ravne ruke ili savijene laktove, druga točka oslonca su pete. Čarape trebaju biti usmjerene prema gore, cijelo tijelo treba biti ravna linija. U ovom položaju posebno opterećenje ide na vratnu kralježnicu i stražnjicu.
4. Plank s rukama i nogama. Ovu vježbu je također vrlo teško izvesti. Nakon što dođete u položaj klasične šipke, morate istovremeno podići desna ruka i lijevu nogu u stranu, držeći ih uspravno. Zatim morate promijeniti referentne točke i podići suprotnu ruku i nogu. Vježbu treba izvoditi polako, naprezajući tisak, držeći tijelo u statičnom i ravnomjernom položaju.

Vježbanje plank se ni u kojem slučaju ne smije raditi tijekom trudnoće, bez obzira na termin. Prekomjerno opterećenje ranih datuma(osobito ako niste vježbali prije trudnoće) može dovesti do tonusa maternice i pobačaja. Također, ne biste trebali izvoditi vježbu nakon ozljeda kralježnice - ovo je prilično ozbiljno opterećenje koje može dovesti do problema mišićno-koštanog sustava.

Zapamtite, daska nije lijek za sve. Ali svojom vještom izvedbom, u kombinaciji s pravilnu prehranu i kardio opterećenja, plank će vam pomoći da svoju figuru učinite lijepom, a tijelo zategnutim.

Video: 5 najčešćih pogrešaka u vježbanju daske

Samo jedna vježba - to je sve univerzalni punjač. Ali što! Pomoći će vam tonirati sve mišiće i smršaviti!

Danas ću vam ispričati jednu vrlo učinkovitu vježbu za cijelo tijelo. Ova vježba se zove daska.

Plank je jedna od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi za trbuh na svijetu. Plank tjera na rad ne samo mišiće trbuha i ramenog pojasa, već i mišiće cijelog tijela.

Ovo je jedna od rijetkih vježbi za trbušnjake koje će vam omogućiti da se riješite sala u donjem dijelu trbuha.

Bit punjenja

Sastoji se od toga da jednom dnevno, takoreći, "visite" iznad poda nekoliko minuta, oslanjajući se samo na ruke i prste stopala. Bez sumnje, biti “u limbu”, čak i dvije minute, nije lak zadatak. Ali rezultat vas neće natjerati da čekate. Nakon dva tjedna redovitog vježbanja primijetit ćete kako su svi mišići vašeg tijela zategnuti.

klasična daska

Plank je statična vježba. U njemu nema pokreta, jer je ovdje najvažnije pravilno držati tijelo.

Kako to učiniti: Lezite na pod trbuhom prema dolje. Savijte laktove za 90 stupnjeva i idite na naglasak koji leži na laktovima (vidi fotografiju). Tijelo treba činiti ravnu liniju od vrha glave do peta stopala.
Oslonite se samo na podlaktice i vrhove nožnih prstiju. Laktovi su izravno ispod ramena.
Držite tijelo što je moguće ravnije, zategnite trbušne mišiće i nemojte se opuštati. Pokušajte ne savijati kukove prema podu.

1. Stopala . Zajedno: ravnoteža će postati teža, što će povećati opterećenje trbušnih mišića.

2. Noge. Oni bi trebali biti ravni i napeti, inače će se smanjiti opterećenje na mišiću rectus abdominis, koji drži lumbalni dio od otklona.

3. Stražnjica . Zategnuti. I ne ispuštajte napetost do kraja seta. Povećava se kontrakcija glutealnih mišića aktivacija svih core mišića.

4. Slabine. Najteži trenutak! Kada se pravilno izvodi, lumbalna kralježnica treba biti ravna. To jest, donji dio leđa ne može se zaokružiti niti savijati. Zamislite da vam je donji dio leđa čvrsto pritisnut uza zid.

5. Trbuh. Povucite, a zatim (već uvučeni) pokušajte se povući do rebara. Tijekom cijelog pristupa držite trbuh u ovom položaju, ali nemojte zadržavati dah.

6. Laktovi. Kako ne biste stvarali nepotreban stres na ramenima, stavite laktove strogo ispod zglobova ramena.

Za povećanje intenziteta, laktovi se mogu lagano pomaknuti naprijed.

Vježbe se moraju izvoditi na izdisaj, i držite - do umjerene napetosti u mišićima. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće: za početak je dovoljno izdržati 10 sekundi. U pravilu, osobe različite pripremljenosti drže plank položaj od 10 sekundi do 2 minute. U idealnom slučaju, trebate što dulje držati tijelo u nepomičnom položaju – na taj način maksimalno koristite mišiće, no ako ste početnik, nemojte pokušavati oboriti rekord: počnite s najmanjim.

Savjet: ako prvi put radite vježbu prednje daske, prvo zadržite 10 sekundi, sljedeći put 20 sekundi, zatim 30 sekundi i na kraju do 1 minute. Dobar rezultat je 2 minute, ali ako napravite 3 serije, onda izdržite 1 minutu.

Pokušajte postupno povećavati vrijeme vježbanja.
Ako vam je teško izvesti vježbu, oslonite se na koljena.

Mišići koji rade u ovoj vježbi su trbušnjaci, mišići jezgre i stražnjica. Sve što trebate učiniti je pravilno stajati mirno na laktovima, a mišići će se kontrahirati, pumpajući tisak.

U Planck vježbi uključeni su sljedeći mišići:

Ali da bi ova vježba dala rezultate, mora se izvesti ispravno, inače se opterećenje neće pravilno rasporediti i nećete osjetiti nikakav učinak.

Detaljna vježba učenja "Plank s podlaktica" s Milenom Poznyak:

Varijante vježbe Plank

Šipka se može mijenjati prema vašem "ukusu i boji". Ako vam samo stajanje u jednom položaju dvije minute dosadi, modificirajte se i eksperimentirajte.

Daska za ravnu ruku

Osnovna poza daske ima nekoliko značajki.

• Ne zavlačite glavu u ramena – niste kornjača da glavu stavljate u oklop! Umjesto toga, ispravite vrat i ispravite ramena.
• Prvo, ruke bi trebale biti smještene strogo ispod laktova, a laktovi - izravno ispod ramena. Stavite li ruke šire od ramena, veliki teret će pasti na vaša ramena - to se ne smije dopustiti!
• Drugo, kut između zapešća i ruku trebao bi biti 90 stupnjeva - to je vrlo važno za sprječavanje ozljeda zglobova.
• Zategnite trbušne mišiće i nemojte spuštati donji dio leđa: zamislite da je vaše tijelo ravna linija.

Kako to učiniti: stojeći, noge zajedno ili u širini ramena, trbuh je pritisnut uz kralježnicu, stražnjica je stisnuta, trtica je povučena prema naprijed (kako bi se izbjeglo otklon u donjem dijelu leđa).
Dok izdišete, počnite spuštati tijelo prema dolje, kralježak po kralježak, sve dok dlanovima ne dođete do poda. Zatim pomičite ruke naprijed dok vam tijelo ne bude paralelno s podom. Prebacite većinu svoje težine na ruke. Zatvorite oči i pokušajte osjetiti kako vaši trbušni mišići podupiru cijelo tijelo.

Važno: Zapešća vam trebaju biti izravno ispod ramena, laktovi LAGO savijeni, trbuh pritisnut uz kralježnicu, stražnjica stisnuta tijekom vježbe

bočna daska

u čemu je tajna: Ova vježba za trbušnjake je učinkovitija od tradicionalne daske, jer cijelu svoju tjelesnu težinu podupirete na dvije dodirne točke umjesto na četiri. Morate se više naprezati da biste održali ravnotežu.

Kako to učiniti:

ALI. Početni položaj: ležeći na lijevoj strani, stavite lakat točno ispod ramena, noge ravne. Postavite desnu ruku na desno bedro. Noge su ravne.

NA. Zategnite trbušne mišiće i podignite zdjelicu od poda dok ne formirate dijagonalu, balansirajući na podlakticama i stopalima. Zapamtite, vaše tijelo mora tvoriti ravnu liniju! Ostanite u ovom položaju 30-45 sekundi (ili maks. moguće vrijeme). Ako ne izdržite toliko, ponovite vježbu ukupno 30 sekundi. Promijenite stranu i ponovite iste korake.

Radni mišići:

Detaljna vježba učenja "Side Plank" s Milenom Poznyak:

Komplikacije

Za jačanje mišića cijelog tijela potrebno vam je samo 1-2 minute po seriji. Ako ne možete izdržati dvije minute, možete malo prevariti i saviti koljena.
Ako možete lako raditi plank i bočni plank dvije ili više minuta, možete si malo otežati život dodavanjem nekih elemenata u vježbe.

1. Plank s podignutom nogom

Podignite jednu nogu. Tako značajno povećavate opterećenje mišića jezgre. I smanjujete broj točaka oslonca – to znači da tijelo mora uložiti dodatne napore da ostane u položaju.

u čemu je tajna: Smanjenjem područja potpore, opterećenje trbušnih mišića značajno se povećava.

Kako to učiniti: Stanite na laktove, kao s običnom daskom. Uvucite trbuh, učinite donji dio leđa ravnim. Bez mijenjanja položaja tijela, jednu nogu podignite malo iznad ramena, držeći je ravno. Povucite prste podignute noge prema sebi. Zadržite ovaj položaj što duže možete. Odmorite se, a zatim ponovite s drugom nogom.

kada učiniti: možete stajati u običnoj dasci jednu minutu - idite na ovu opciju. Vrlo je važno da se donji dio leđa ne savija. Mišići tiska i stražnjice trebaju biti unutra konstantan napon, dok trbuh treba biti uvučen, što osigurava ispravan položaj zdjelice, pritiskajući kokciks prema unutra i držeći tijelo paralelno s podom. Ako se tehnika pokvari, zaustavite se, odmorite nekoliko minuta i ponovite ponovno.

2. Daska za podignutu ruku

Podignite jednu ruku gore. Situacija je ista – morat ćete primijeniti neku silu kako ne biste pali na bok. I ovo je dobro.

u čemu je tajna: Teža opcija - stajati na jednoj ruci je još teže.

Kako to učiniti: Zauzmite uobičajeni položaj daske sa zaključanim leđima i trbuhom. Zadržavajući položaj nogu i tijela, ispružite jednu ruku naprijed. Ostanite u ovom položaju što duže možete.
Odmorite se pa ponovite s drugom rukom.

3. Komplicirana bočna daska

u čemu je tajna: Ovo je sasvim druga vrsta šipke, ali u našem lancu je najteža. Radi na bočnom dijelu korteksa, mišićima bedara

Kako to učiniti : lezite na bok, spojite i ispravite noge. Trebale bi tvoriti ravnu liniju s tijelom. Postavite lijevu podlakticu na pod (lakat točno ispod ramenog zgloba). Podignite desnu nogu prema gore lijeva ruka iznad sebe. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Odmorite se i ponovite, okrećući se na drugu stranu.

kada učiniti: kao dodatna vježba običnoj šipki ili njezinim kompliciranim varijantama.

4. Plank na fitball

Koristite švicarsku loptu da biste to otežali, oslonite se na nju laktovima ili stavite stopala na loptu.

u čemu je tajna: Ovom multifunkcionalnom vježbom možete dodati malo pokreta jednostavnoj vježbi daske dok trenirate svoj osjećaj za ravnotežu kroz rad na balans lopti. Osnovni trik ovu vježbu kako ne bi bio uvučen u ramena. Ako osjećate da ne možete zadržati ravnotežu na lopti, naslonite je na zid za veću stabilnost i stabilnost ili prvo vježbajte ovu vježbu na podu.

Kako to učiniti:

ALI. Početni položaj - na koljenima, laktovi na lopti. Loptu kotrljajte prema naprijed dok vam leđa ne budu potpuno ispružena. Zatim, držeći leđa ravnima, ispravite koljena. Pazite da uši ne pritiskaju ramena.

NA. Zadržite rezultirajuću pozu daske 1-2 sekunde, spustite koljena, lagano dodirujući pod prije nego se ponovno vratite u pozu daske.
Napravite 1-3 serije od 8-16 ponavljanja.

Varijanta vježbe Plank na fitballu

Postavite noge na loptu tako da oslonac padne na potkoljenice. U tom slučaju, dlanovi bi trebali biti smješteni na podu strogo ispod ramena i u njihovoj širini.

Iz ovog položaja istegnite se u jednu liniju, bez savijanja u donjem dijelu leđa, i održavajte ravnotežu minutu i pol. Ako osjećate da možete lako raditi sklekove, učinite to.

Prednosti vježbe Plank

ELASTIČNA STRADNICA
Ako već neko vrijeme niste vježbali, možda će vam u početku biti teško podići noge. Ali čak i ako se ograničite samo na „ovjesni položaj“, glutealni mišići će raditi. S vremenom pokušajte podizati noge sve više i više.

Ova vježba je usmjerena na. Tako ćete im ne samo dati željeni oblik, već se i riješiti celulita.

JAKA LEĐA
Tijekom vježbe treniraju se mišići donjeg dijela leđa, ramena i cervikalna regija. Dakle, ova vježba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u vratu i donjem dijelu leđa. Osim toga, riješit ćete se bolova u ramenima i između lopatica, što se događa zbog nošenja teških torbi ili stalnog sjedenja za stolom.

Mišići će ojačati, oblik ramena će se poboljšati - svaka će otvorena majica izgledati sjajno.

VITKE NOGE
Glavni naglasak u vježbi pada na noge. U ovom slučaju su svi uključeni. Nemojte se bojati ako osjetite peckanje u mišićima – to znači da mišići rade.

Kao rezultat toga, možete nositi čak i najužu suknju.

VITKI ŽELUDAC
Kad je cijelo tijelo napeto, automatski, i niže i bočno.

Da bi trbušnjaci još bolje proradili, malo uvucite trbuh, a zatim napregnite i držite do kraja treninga. Ali pokušajte ne ostati bez daha.

VISOKE RUKE
Sasvim je očito da zajedno s nogama u ovoj vježbi - čine polovicu tjelesne težine.

U isto vrijeme, i biceps i triceps zamahuju u isto vrijeme. Rezultat: imate snažne, ali u isto vrijeme tanke ruke.

USPUT
U početku, tijekom vježbe, noge će vam drhtati. Ne boj se! Kada postanu jači, mišići će se manje "tresti".

Plank je statična vježba. Prilikom izvođenja, osoba ne čini nikakve pokrete. No, istovremeno pod težinom vlastitog tijela za njega radi veliki broj različitih mišića: trbušnjaci, leđa, stražnjica, ruke i noge.

Vrijedi napomenuti da ova vježba ima mnoge prednosti:

• Jedan od rijetkih koji vam omogućuje da brzo smršavite i potpuno se riješite potkožnog masnog tkiva na trbuhu.
• Nije potrebno puno vremena da se završi (maksimalno 2 minute dnevno).
• Za rad je potrebno minimalno prostora.
• Može se izvoditi uz bilo koju fizičku spremu.
• Univerzalno - pogodno za žene i muškarce.
• Zahvaljujući brojnim varijacijama, omogućuje vam jačanje različitih mišićnih skupina.

Za modernu osobu s njegovim ubrzanim ritmom života, "bar" je postao pravo otkriće, što vam omogućuje da uštedite vrijeme na odlasku u teretanu. Zato je toliko popularna.

Međutim, vrijedno je obratiti pozornost na kontraindikacije koje postoje za izvođenje ove vježbe:

1. Prvih šest mjeseci nakon poroda i carskog reza ne preporuča se izvođenje šipke.
2. S aktivnim bolestima kardiovaskularnog sustava i lokomotornog aparata, "šipka" se ne radi.
3. Prisutnost kile kralježaka ili ozljeda kralježnice zabrana je stajanja u šipku.
4. Tijekom razdoblja pogoršanja kroničnih bolesti, trening se odgađa dok se ne postigne stanje subkompenzacije.

Koje su prednosti vježbanja daskom?

Žene aktivno nastoje izgubiti težinu i održati se u dobroj formi. Za rješavanje mnogih problema s likom omogućit će svakodnevno stajanje u dasci. Rezultat možete vidjeti za deset dana.

Plank vježba za mršavljenje

Redovita vježba "bar" omogućit će vam da izgubite težinu. Ovaj učinak postiže se zbog ubrzanja i normalizacije metaboličkih procesa u tijelu. To je ono što pridonosi sagorijevanju viška masnoće, a kao rezultat - gubitku težine.

Kako bi učinak bio što brži i uočljiviji, potrebno je pridržavati se niza pravila:

• Upotreba masne, dimljene hrane, brze hrane, majoneze, kečapa, čipsa u u velikom broju neće pustiti višak kilograma. Stoga ih morate ograničiti u vašoj prehrani.
• Vaša prehrana treba uključivati ​​žitarice, proteinsku hranu, uključujući mliječne proizvode, nemasno meso i ribu.
• Usklađenost režim pijenja. Najmanje litru vode (isključujući čaj i kavu) trebate popiti tijekom dana.
• Ne zaboravite na svježe voće i povrće, koje se posebno mogu konzumirati ljeti.
• Nemojte se strogo ograničavati u slatkom. Par slatkiša ili čokoladica neće pokvariti rezultat.

Važno je zapamtiti da povećana tjelesna aktivnost, u kombinaciji s krutom prehranom, može izazvati razvoj anoreksije i odvesti vas u bolnički krevet.

Što daje plank vježba za različite mišićne skupine

"Plank" se smatra univerzalnom vježbom u kojoj su uključene sve mišićne skupine. Njegove prednosti su ogromne. Izvodeći ovu vježbu svaki dan, ne samo da ćete ojačati trbušne mišiće, eliminirati višak kilograma, steći vitku figuru, već i značajno povećati ukupni tonus tijela.

Plank vam omogućuje:

1. Učinite stražnjicu snažnom i elastičnom. Ovaj učinak postiže se zbog napetosti mišića koja nastaje tijekom progiba. Ako na šipku dodate izmjenično podizanje nogu, tada možete i eliminirati celulit.
2. Ojačajte mišiće leđa, riješite se osteokondroze i ojačajte ramena. Osim toga, "traka" uklanja bolove u ramenu, što često brine uredske radnike koji vode sjedilački način života.
3. Ojačajte sve grupe mišića nogu.
4. Ojačajte sve trbušne mišiće. U ovom slučaju, dovoljno je izvesti samo jednu "šipku", a ne cijeli set vježbi. Za najbolji učinak prilikom izvođenja preporuča se povući trbuh u sebe i popraviti ga do kraja pristupa.
5. Ojačajte mišiće ruku bez pojave velikih bicepsa. To je posebno važno za žene koje ne trebaju napuhane ruke.

Osim toga, "šipka" jamči uklanjanje "narančine kore" zbog aktivnog utjecaja na problematična područja bedara i stražnjice. Zahvaljujući radu dubokih mišića, koje je prilično teško koristiti uz druge vježbe, sagorijeva se višak masnoće, a poboljšava se intracelularni metabolizam.

Plankati možete u bilo koje doba dana, pa čak i nakon jela. Jedina točka na koju vrijedi obratiti pozornost: u nedostatku stalne tjelesne aktivnosti, prije izvođenja ove vježbe, morate malo istegnuti mišiće.

Kako raditi vježbe daske

Postoji nekoliko varijanti daske vježbe: klasična verzija, sa strane, na laktovima, u kompliciranoj verziji, sa švedskom loptom, metoda u obliku slova V, s dizanjem ruku (noga). Ova raznolikost olakšava odabir Najbolji način za bilo koga. Istodobno, razlikuju se ne samo u tehnici izvođenja, već iu opterećenju tijela.

Ispravna vježba plank u klasičnoj verziji

Klasična verzija ove vježbe je sljedeća. Iz položaja "ležeći na podu", trebate se ustati s ispruženim rukama. U tom slučaju kralježnica i cijelo tijelo trebaju ostati ravno i ravno. Oslanjajući se na vrhove čarapa i ruku, zategnite i popravite sve mišiće. U ovom položaju morate se osjećati ugodno za vas. Preporuča se početi s 10 sekundi i postupno ih povećavati do 2 minute.

Vrhunci klasične daske:

• Da biste povećali opterećenje trbušnih mišića, potrebno je pete držati zajedno.
• Ne biste trebali savijati koljena. Tako smanjujete opterećenje preše.
• Da biste ojačali rad svih mišića, stražnjicu morate držati u napetom stanju do završetka vježbe.
• Zabranjeno je savijati donji dio leđa. To dovodi do dodatnog opterećenja na kralješcima leđa i smanjuje učinkovitost vježbe.
• Trbušni dio se maksimalno uvlači i tako ostaje do kraja vježbe.
• Disanje treba biti ravnomjerno i mirno.
• Obratite posebnu pozornost na položaj ruku. Pogrešno držanje uzrokuje nepotrebnu napetost.

Trajanje vježbe u potpunosti ovisi o vašim fizičkim mogućnostima. Na početno stanje treba držati 10 sekundi. Uz pravilno držanje, čak i u tako kratkom vremenu, vaše će tijelo primiti snažno opterećenje. Postupno, vrijeme "stajanja" treba povećavati, dovodeći ga do 2 minute.

Ako imate dovoljnu fizičku spremnost, onda biste trebali dati prednost više teška opcija daske.

Kako izvoditi vježbu plank na boku

Bočna "šipa" jedna je od varijanti klasične verzije. Da biste ga izveli, morate zauzeti početni položaj. Da biste to učinili, trebate ležati na podu, okrenuti se na bok i podići tijelo na ispruženu ruku ili lakat. U tom slučaju trebate držati sve skupine mišića (glutealne, noge, trbušne mišiće) u napetom stanju.

Dlan vam treba biti u liniji s ramenom. Noge trebaju biti ravne i ravne. U ovoj verziji tijelo ima samo dvije točke oslonca: bočnu liniju stopala i dlan ruke. Nemojte se prevrtati na stranu. Pokušajte držati tijelo ravno, bez savijanja u stranu. Vaše disanje treba biti ravnomjerno i mirno.

Ova vježba je teža od klasične daske. Utječe na iste mišićne skupine kao i prva opcija. Međutim, za početnika je njegova provedba prilično težak zadatak. Stoga je ovu opciju bolje koristiti, ako imate dobru fizičku spremnost.

Vrijeme izvršenja ovisi o osobnim sposobnostima. U početnoj fazi dovoljno je 10 sekundi. Tada treba povećati vrijeme "stajanja".

Kako napraviti vježbu plank na lopti

Možete diverzificirati vježbu i koristiti švedsku loptu za fitnes. Morate se nagnuti ispruženih ruku na pod i stavite noge na loptu. Sada zategnite sve mišićne skupine, kao u klasičnoj verziji, i popravite položaj. Obratite posebnu pozornost na položaj dlanova. Oni bi trebali biti paralelni s ramenima.

Možete zakomplicirati vježbu i pokušati se odgurnuti od poda. Ako ne možete, samo zadržite položaj koliko god možete.

"Daska" na lopti može se napraviti i na drugi način. Savijte laktove i oslonite ih na loptu. Zatim ga kotrljajte naprijed dok vam tijelo nije potpuno ispruženo. Popravite položaj i ostanite u njemu što duže možete.

Kada radite vježbu na lopti, ne zaboravite naprezati mišiće stražnjice, nogu i trbuha. Obavezno pazite na dah i nemojte prenaprezati tijelo. Inače, može loše završiti. Početnici bi trebali početi s 10 sekundi, postupno povećavajući vrijeme.

Učinak vježbe daske kada se radi ispravno

Ako slijedite šipku po svim pravilima, onda ćete za par tjedana primijetiti kako su vam se promijenili trbuh, ruke i noge. Međutim, postići pozitivan učinak moguće samo ako jednostavne preporuke. Inače, možete zaraditi više problema nego dobiti beneficije.

Kakav je učinak vježbe:

1. Zbog činjenice da je vježba potpuno statična i nećete izvoditi nikakve radnje, potrebno je zauzeti ispravan položaj i popraviti ga.
2. Prilikom odabira mjesta za vježbanje, bolje je zadržati se na tome gdje postoji meka prostirka ili nečvrsta podnice. Uostalom, koža na rukama je nježna, ne biste je trebali još jednom ozlijediti.
3. Tijekom vježbe kralježnica bi trebala biti apsolutno ravna, a tijelo bi trebalo nalikovati ravnoj liniji. Bradu treba postaviti pod pravim kutom u odnosu na kralježnicu, a oči spustiti na pod.
4. Položaj laktova je strogo ispod ramena. To će izbjeći dodatna opterećenja na ramenom pojasu. Spojite četke ispred očiju tako da ruke tvore trokut. Pri izvođenju vježbe zapamtite da su ruke samo uporište, pa ne smiju biti u napetosti.
5. Prilikom izvođenja vježbe obratite pozornost na trbuh. Treba ga povući. Mišići tiska trebaju biti napeti, a ne slobodno viseći. Držite ih u ovom položaju što je duže moguće.
6. Većina pitanja je uzrokovana položajem leđa pri izvođenju šipke. Početnici griješe pogrešno fiksirajući kralježnicu. Zbog toga se u lumbalnoj regiji opaža otklon, a kralješci počinju doživljavati opterećenje koje ne bi trebalo biti. Stručnjaci preporučuju da prvo fiksirate ravnomjeran položaj kralježnice stojeći, a zatim uđete u šipku. Virtualno pritiskanje naslona na naslon stolice ili zid puno pomaže.
7. Za smanjenje napetosti u leđima tijekom vježbe omogućit će se napetost glutealnih mišića i mišića nogu. Izvođenjem ove radnje aktivirate duboka tkiva koja se vrlo teško pumpaju. Ne savijajte noge, nemojte ih ispuštati na pod, pokušajte držati tijelo u jednoj liniji.
8. Ne zaboravimo na stopala. U ovoj vježbi oni imaju ulogu uporišta. Ako želite povećati opterećenje, spojite ih. Ako ga želite smanjiti, onda stavite stopala u širinu ramena.

Tijekom planka ne zaboravite na pravilno disanje. Trebalo bi biti ravnomjerno i mirno. Nemojte ga odgađati. To može uzrokovati povećanje pritiska i crvenilo lica.

Rezultati vježbe plank

Rezultati vježbe neće vas natjerati da čekate. Nakon par dana osjetit ćete da vam je tijelo postalo lakše i fleksibilnije. Naravno, u početnoj fazi svi mišići će boljeti, ali ova bol ukazuje na to da rade i naprežu se.

Osjetljiviji učinak ove vježbe može se primijetiti nakon 10-15 dana od početka nastave. Trbuh, stražnjica i noge postaju zategnutiji i snažniji. Višak masnoće s dna trbušne šupljine odlazi, manifestacije celulita na nogama se smanjuju.

Ne postoji točna preporuka koliko puta dnevno trebate stajati u baru. Vježbu možete raditi ujutro odmah nakon spavanja, a možete i nekoliko puta dnevno. Raspored izvršenja je na vama. Jedino što je vježbu bolje izvoditi u isto vrijeme. To trenira mišiće i omogućuje maksimalan učinak.

Kako raditi vježbu plank - pogledajte u videu:

Odaberite sami prikladna opcija daske i čine vaše tijelo gipkim, vitkim, lijepim i zategnutim. Za dovršetak neće trebati puno vremena, a rezultat će vas vrlo brzo zadovoljiti.

Plank, plank je jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih izometrijskih (statičkih) vježbi koja jača tijelo, donji dio leđa i ramena muškarca. Sve što trebate je vlastita težina i dovoljno prostora.

Plank je jednostavan, ali funkcionalan, a ima puno varijacija ove vježbe: sa strane, na laktovima, dlanovima, s jednom podignutom nogom i korištenjem dodatnih improviziranih predmeta, poput lopte ili knjiga.

Sagorijevanje masti i toniranje mišića temeljeno na snazi ​​otpora glavni je učinak plank vježbe za muškarce. Poboljšava držanje i koordinaciju, podržava zdravlje leđa i jača tijelo.

UPOTREBA DASKA ZA MUŠKARCE: ŠTO VJEŽBA DAJE

Plank jača i tonizira mišiće cijelog muškog tijela, uključujući ramena, ruke i torzo, ali glavna meta je ABS (rectus abdominis, rectus abdominis), koji se kontrahira i jako zateže tijekom vježbe. Osim toga, trenira se i snaga volje, jer je prilično teško ostati u ovom položaju dugo i nepomično.

Što je korisna vježba daske za muškarce

1. Jača mišiće jezgre

Plank zahvaća glavne mišićne skupine, uključujući poprečne, rektusne i kose mišiće, kao i gluteus. Samo izvođenje ove vježbe neće vam pomoći da brzo stvorite reljefne trbušne mišiće, kocke na trbuhu ili sagorite masnoće za netreniranog muškarca. Ali u kombinaciji s prehranom i drugim vrstama treninga, pridonijet će sustavnom formiranju atletskog tijela.

1. Smanjuje bol i rizik od ozljeda leđa i kralježnice

U većini slučajeva, plank je siguran za manje probleme s diskovima ili bolove u leđima jer ne zahtijeva fleksiju ili ekstenziju kralježnice. Zahvaća leđne mišiće bez naprezanja kralježnice, a pumpa i trbušne mišiće, koji također podržavaju ravnomjerno držanje. Dobro držanje poboljšava zdravlje leđa i suzbija razvoj degenerativnog osteoartritisa. Kada su trbušni mišići razvijeni, a leđa uvijek ravna, bolovi u vratu i ramenima pojavljuju se mnogo rjeđe.

1. Poboljšava držanje

Što su leđa i tisak razvijeniji, to manje čovjek zgrčit će se. Daska vam pomaže da stojite i sjedite uspravno, održavajući držanje. Trenira mnoge važne mišiće, uključujući erector spinae - mišić koji ispravlja kralježnicu, kao i romboidne i trapezne mišiće.

Dobro držanje je pravilan položaj kostiju, koji olakšava disanje i potiče normalno postavljanje unutarnjih organa. Ravna leđa također čine muškarca vizualno višim i vitkijim.

1. Povećava metabolizam

Plank je laka vježba za muškarce koji vode sjedilački način života. Ako to radite nekoliko minuta, možete potaknuti vaš metabolizam za cijeli dan, pa čak i noć.

1. Povećava fleksibilnost

Plank pomaže u širenju i istezanju leđnih mišića leđa i noge.

1. Poboljšava raspoloženje

Gotovo bilo koji tjelesna aktivnost poboljšava raspoloženje, ali učinak rastezanja planka pomaže u oslobađanju mišića koji postaju ukočeni od dugotrajnog sjedenja. De-stressing opušta i pomaže riješiti se stresa.

KAKO NAPRAVITI PLANK ZA MUŠKARCA

• Klasična daska u laktovima

Lezite licem prema dolje na pod s ispruženim nogama. Postavite laktove izravno ispod ramena tako da svaka ruka (od ramena do šake) tvori pravi kut. Podlaktice (od lakta do šake) treba pritisnuti na pod. Ruke se mogu držati zajedno. Podignite kukove od poda, oslonite se na ruke i čarape (prsti). Stopala se mogu držati u širini ramena. Osjetite napetost u području trbuha, zategnite trbušne mišiće. Leđa bi trebala biti ravna. Nemojte se dizati ili savijati prema podu. Držite disanje ujednačeno i ne dižite glavu previsoko. Pokušajte zadržati tijelo u tom položaju barem 20-30 sekundi. Radite plank svaki dan dva ili tri puta, postupno povećavajući trajanje.

• Na ispruženim rukama

Pri tome ruke trebaju biti potpuno ispružene. Možete se oslanjati samo na dlanove (ne stavljajte ih preblizu jedan drugom) i čarape. Tijelo treba tvoriti ravnu ravnu liniju, nemojte podizati ili savijati kukove.

• Plank na koljenima

Ako i dalje ne možete raditi običan plank, pojednostavljenu verziju vježbe možete izvesti klečeći, dok vam ruke mogu biti ispravljene ili savijene u laktovima, kako je gore opisano. Pogledajte video u kojem vam profesionalni trener pokazuje kako napraviti plank za početnike.

Kada možete izdržati u ovom položaju više od dvije minute, možete prijeći na klasičnu verziju, a zatim na složenije opcije.

• Plank Superman

Ova vježba je slična joga pozi. Početni položaj, kao kod obične šipke na dlanovima ispruženih ruku. Podignite lijevu ruku s poda, ispravite je i ispružite naprijed. Istodobno podignite suprotnu (desnu) nogu. Ispravite ga i povucite prema natrag, držeći ga iznad poda. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi (2-3 sekunde je dovoljno za početak). Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom rukom i nogom.

Ovu vježbu možete izvesti ako možete držati uobičajenu dasku najmanje 30 sekundi. Prilikom izvođenja ove i sličnih vrsta planka pažnja se može prebaciti na mišiće ruku ili nogu. Ne zaboravite se usredotočiti na tisak.

Prilikom izvođenja daske možete koristiti i improvizirane predmete: loptu, bučice, knjige. Dodatna oprema služi kao oslonac za ruke ili noge umjesto poda i razvija koordinaciju. Štap na lopti morate raditi pažljivo i polako kako se ne biste ozlijedili.

30-DNEVNI PLANK PROGRAM ZA MUŠKARCE (STOL)

Koliko dugo trebate držati dasku?

Svjetski rekord za najduže vrijeme pripada kineskom policajcu koji je uspio držati letvicu 8 sati i 1 minutu. Drugi rezultat postigao je američki marinac koji je u istom položaju stajao 7 sati i 40 minuta.

Ne postoje norme ili standardi, na primjer, TRP za vrijeme trajanja šipke. Instruktori uvijek savjetuju započeti s minimalnim vremenom, postupno ga povećavajući.

Daska: standardna za muškarce

Što duže muškarac može držati plank, to će donji dio leđa biti zategnutiji i trbušnjaci će izgledati bolje. Radite plank nekoliko puta dnevno, svaki put pokušavajući zadržati položaj malo duže.

Plank za muškarce: stol 30 dana

Sve što je potrebno je nekoliko minuta dnevno, što će biti test volje i fizičke izdržljivosti. Da biste sebi odvukli pažnju, tijekom vježbe možete slušati glazbu ili gledati film. Plan počnite provoditi sa stola kada se možete samouvjereno držati za klasičnu dasku 30 sekundi 2-3 puta dnevno ili za početak odradite vježbu na koljenima. Ako krenete s 30-dnevnim programom bez pripreme, možete dobiti bolove u leđima, koji su često uzrokovani nepravilnom tehnikom.

HARM EXERCISES PLANK ZA MUŠKARCE

1. Može li raditi šipku na neki način štetiti tijelu?

Svaka vježba će imati nuspojave ako se radi pogrešno. Loša tehnika može dovesti do boli, ozljeda i.

1. Plank renders Negativan utjecaj na zglobovima?

Prilikom izvođenja vježbe interkostalni i prsnih mišića, pritiskom na zglobove i hrskavicu koja spaja rebra s prsima. Prilikom podizanja s poda također postoji veliki pritisak na zglobove rebara i ramena, što može dovesti do upale. Ako muškarac ima ili je imao problema s ligamentima, zglobovima, kralježnicom, potrebno je konzultirati se s liječnikom prije izvođenja planka. Možda će u ovom slučaju biti dopušteno raditi nježne vježbe.

1. Problemi s disanjem

Tijekom vježbanja mišići su vrlo napeti, što može dovesti do smanjenja razine kisika. Ponekad iz tog razloga stručnjaci savjetuju izvođenje šipke na sve četiri (ruke i koljena) kako bi kisik stigao do tankih mišićnih tkiva. Ako muškarac ima astmu, probleme s disanjem, nesanicu, napade panike, probleme s plućima ili drugim unutarnjim organima, prije izvođenja planka trebate se posavjetovati sa stručnjakom.