daska- vježba za jačanje trbušnih mišića, čija se maksimalna učinkovitost postiže samo ako se pravilno izvodi. Ovaj članak sadrži sve informacije koje će vam pomoći razumjeti zamršenost ove vježbe. Podložno pravilima i preporukama u nastavku pozitivan rezultat pod uvjetom - zategnut trbuh i napuhani trbušnjaci. Sve se to može postići kod kuće.
Najčešća greška početnika teretane je oštro i pretjerano opterećenje tiska, uključujući klasične ili bočne zavoje. Predloške vježbe u ovom slučaju su potpuno nevažne. Da biste mišiće na trbuhu doveli u ton, možete razraditi nove i nestandardne načine treninga. Konkretno, šipka, čija implementacija omogućuje jačanje mišića jezgre, tvori jaku mišićnu korsaž.
Treba napomenuti da se ova metoda treninga ne koristi u slučajevima kada se radi na reljefu. Razlog je što je plank usmjeren na jačanje i oblikovanje, a ne na pumpanje mišića. S tim u vezi, vježba je najpopularnija među onima koji žele povećati razinu snage i izdržljivosti.
Plank nije izolacijska vježba, glavni joj je cilj jačanje trbušnih mišića, ne pumpaju se svi trbušni dijelovi.
Vježbanje doprinosi razvoju niza tjelesnih karakteristika, i to:
- jača, razvija mišiće;
- poboljšava koncentraciju;
- usavršava struk.
Saznajte više o svakoj pogodnosti. Glavni učinak vježbe usmjeren je na stvaranje krutih mišića korzeta, posebice trbušnih i dorzalnih. Ako se plank izvede pravilno, uključit će se i mišići vrata, što će značajno poboljšati držanje.
Ova metoda vam omogućuje povećanje izdržljivosti mišića ramena, što se postiže njihovim jačanjem tijekom treninga. Šipka također potiče razvoj bicepsa, a to je olakšano intenzivnim radom bicepsa ramena, koji se događa kada se gornji dio drži na raširenih ruku. U procesu treninga jačaju se prsni, donji leđni, glutealni mišići, trbušnjaci i listovi.
S psihološkog gledišta, važna korist je poboljšanje koncentracije, čija se važnost ne može podcijeniti. Izvođenje vježbe podrazumijeva usredotočenost i koncentraciju na cilj. To je i dobar test za karakter – tijelo nategnuto poput strune mora se dugo držati, što ne može svatko. Ujedno, ovo je izvrsna prilika da poradite na sebi i temperirate svoj karakter, ne sažaljevate se i ne odustajete.
Ovu vježbu će cijeniti oni koji odluče krenuti u borbu protiv opuštenog trbuha i natečenog struka. Plank ne samo da će učinkovito otkloniti ove probleme, već će i tijelo učiniti savršenijim uz zategnut struk i lijepe kocke. Međutim, ne treba zaboraviti na Uravnotežena prehrana i preskočite kardio.
Ispravna vježba
Gledanje osobe koja radi ovu vježbu ostavlja dojam da je to vrlo lako. Zapravo, prilično je teško izdržati težinu svog tijela, oslanjajući se samo na ruke, laktove i nožne prste.
Tehnika daske uključuje sljedeće korake:
- Na podu nasuprot veliko ogledalo Položite prostirku za fitnes/jogu. Zatim se naglasak uzima ležeći.
- Oslonite nožne prste i ruke na pod i istegnite tijelo.
- Ispružite leđa tako da možete mentalno povući ravnu liniju od glave do pete. Zategnite trbušne mišiće, i kontrolirajte središnji dio tijela. Ne smije se dopustiti opuštanje, izbočenje svećenika, inače vježba neće biti učinkovita.
- U tom položaju držite tijelo najmanje pola minute, maksimalno – sve dok ima dovoljno snage.
Sedam osnovnih vrsta dasaka
Različite varijacije vježbe mogu dobro doći s povećanjem izdržljivosti, kada standardni stav neće stvarati probleme, a osjećaj nelagode će nestati.
1 - Stalak za lakat
Zauzevši ležeći položaj (trbuhom prema dolje), stanite na laktove. Zatim podignite tijelo na način da se mentalno formira ravna linija. Važno je ne dopustiti opuštanje ili izbočenje svećenika. Zadržite ovu poziciju maksimalni iznos vrijeme, uz bilježenje svih rezultata i povećanje trajanja svakog treninga (za početno stanje razlika može biti nekoliko sekundi).
2 - Bočni stalak
Izvodi se po istom principu kao i na laktovima, samo se tijelo okreće u stranu, a naglasak se prenosi samo na jednu ruku. Vježbe se izvode na svakoj ruci redom. Zahtjevi su standardni: ravna linija tijela bez progiba i izbočenih dijelova.
3 - Stanite na nogu
Zauzmite početni položaj i podignite nogu. Držite tijelo u ovom položaju maksimalno vrijeme.
4 - Stanite s ispruženom rukom
Zauzmite početnu poziciju - uobičajenu šipku. Podignite ruku i ispravite je tako da bude paralelna s tijelom. Zadržite se neko vrijeme u tom položaju pa se vratite u klasični stav i sve ponovite, ali drugom rukom. Ovo se računa kao jedno ponavljanje.
5 - Stalak s prijelazom
Lezite na pod, podignite tijelo, kao kod izvođenja klasične daske. Zatim idite u bočni stav, nakon 10 sekundi okrenite se na drugu stranu. Vrijeme zadržavanja na svakoj strani je isto - 10 sekundi. Zauzmite prvobitni položaj. Ovo se računa kao jedno ponavljanje. Odnosno, klasični stav se izmjenjuje sa bočnim bez odmora.
6 - Bočni stalak s okretom
Zauzmite položaj, kao kada radite bočni plank. Naglasak je stavljen na jednu ruku, druga se uzdiže iznad tijela i ispravlja se tako da je okomita na pod. Spustite ruku, dodirujući pod i podignite je u početni položaj. Učinite 10 puta, zatim se prebacite na drugu stranu i ponovite ponovno.
7 - Stalak s fitballom
Za ovu vježbu trebat će vam klupa. Postavite noge na klupu, podlaktice na loptu. Kada se pravilno izvede, stav tvori ravnu liniju od ramena do gležnjeva. Držite tijelo u ovom položaju jednu minutu.
Na navedene varijacije šipke možete prijeći nakon što se primijeti povećanje izdržljivosti pri izvođenju klasične tehnike. Važno je zapamtiti da takve vježbe povećavaju krvni tlak, pa su kontraindicirane za osobe sa zdravstvenim problemima.
U slučajevima kada se šipka izvodi prvi put, preporuča se početi s kratkim treninzima – ne dužim od 30 sekundi. Vrijeme povećavajte postupno, svakim treningom po nekoliko sekundi. Također, u početnoj fazi, vježbu možete raditi na savijenim koljenima, a prijeći na klasični stav nakon što vrijeme držanja "pojednostavljene" šipke prijeđe dvije minute.
Ako se šipka izvodi s ciljem razvoja mišića kralježnice i koju je terapeut propisao kao vježbu za oporavak nakon ozljeda, tečaj uključuje 10 dana treninga. Trajanje držanja šipke treba biti u rasponu od 0,5-1,5 minuta. Zahvaljujući takvom treningu, mišići okvira su tonirani.
Zaključak
Na kraju, nudimo vam da pogledate još 100 opcija za daske:
Pozdrav dragi moji čitatelji! Nastavljamo analizirati naše, ostalo je već malo, danas učimo pretposljednju vježbu koja se zove Plank Elbow Stand. Vježba je prilično originalna.
U svakoj od vježbi koje smo proučavali postojala je zapanjujuća sličnost: pozitivna faza pokreta bila je na izdisaju, negativna faza na udisaju. U današnjoj vježbi nema uvijanja i ravnanja. Vježba je statična, cijelo vrijeme vježbe smo u jednom položaju. Neobično, zar ne? za rectus abdominis, prema istraživanjima, ekvivalentno je klasičnom uvijanju na podu. Za kosi mišić, Planck je pokazao vrlo visoka efikasnost, postigavši 2,3 boda.
Šipka se može koristiti za pojačanje vašeg treninga za trbušne mišiće izvođenjem vježbe nakon drugih vježbi planiranih u treningu. Također, stalak za laktove može se koristiti kao svakodnevna vježba. Samo 2 minute dnevno moći će učiniti press elastičnim, a mišiće toniziranim. Naravno, lebdjeti iznad poda, pa makar i samo par minuta dnevno, nije lak zadatak. Ali rezultati će se početi pojavljivati nakon dva tjedna.
Ovo je drugo izdanje članka o baru. Nakon prve objave počeo sam aktivno provoditi ovu vježbu, a danas će u članku biti osobno zapažene značajke koje sam ja osobno primijetio.
Prednosti stajališta za laktove:
- Za održavanje tijela u dobroj formi dovoljno je samo nekoliko minuta dnevno;
- Nema kontraindikacija, možete to učiniti čak i na punom želucu;
- Velika pomoć;
- Vrlo brzi rezultati;
- Svi mišići rade;
- Šipka se može raditi gdje god vam srce poželi, nikakva oprema nije potrebna.
Koji mišići rade?
Glavni uključeni mišići su trbušnjaci, stražnjica i mišići jezgre. Ali kako biste što učinkovitije koristili mišiće, morate što je moguće ispravnije slijediti tehniku.
Tehnika vježbanja
Iz navike sam skoro počeo pisati: "u početnoj poziciji ...". Ovdje, zapravo, samo trebate svladati početni položaj. Budući da je vježba statična, vrlo je važno detaljno razmotriti položaj tijela. Predlažem da pogledate donju sliku i pažljivo razmotrite svaku stavku:
Položaj tijela:
- Položaj lakta: Kako ne bi došlo do pretjeranog opterećenja na delte, laktovi trebaju biti jasno postavljeni ispod ramena.
- Trbuh: Za povećanje učinkovitosti "Plank" potrebno je zategnuti prešu i u tom položaju je povući do rebara. Želudac je potrebno držati u napetosti od početka do kraja vremena predviđenog za vježbu, pritom ravnomjerno disati, bez zadržavanja daha.
- Slabine: Glavni uvjet je da nema nelagode. Događa se da u određenom položaju donji dio leđa vuče i boli (osobito kada se donji dio leđa savija). Dakle, ovo ne bi trebalo biti. Sama sam primijetila da se kod zaokruživanja donjeg dijela leđa i istovremenog naprezanja trbušnih mišića trbušni mišići razrađuju posebno cool! Općenito, slušamo vlastite osjećaje i osjećamo koliko nam je ugodno, a kako ne.
- Stražnjica: držite stražnjicu napetom cijelo vrijeme dok radite plank. Napeta stražnjica povećava opterećenje na mišićima jezgre.
- Noge: Ravne noge, čiji su mišići cijelo vrijeme napeti, povećat će opterećenje tiska. Ako si dopustite da opustite noge, dio opterećenja će napustiti mišić koji nam je potreban.
- Stopala: Bolje je pritisnuti stopala zajedno. Područje potpore će se smanjiti, ravnotežu će biti teže održavati i, sukladno tome, povećat će se opterećenje trbušnih mišića.
Koliko dugo držati Plank?
Naravno, sve ovisi o vašoj obučenosti. Netko drži Plank 2 minute, netko 10 sekundi. Za početnike, savjetujem vam da počnete s malim vremenom. Na primjer, prvog dana stanite 15 sekundi, sljedećih 25, i tako postupno dosežite svoj maksimum. Glavna stvar je ne stati ni na kakvim granicama. Ako ste uspjeli napraviti 2 minute, ne morate se sidriti na ovoj figuri.
Tipične početničke pogreške
Najčešća pogreška planka je savijanje donjeg dijela leđa. Lučni donji dio leđa donosi nam nelagodu i mogući rizik ozlijediti donji dio leđa.
Kako biste izbjegli ove pogreške, morate povući donji dio trbuha, takoreći, prema prsima i povući trtičnu kost, takoreći, do peta. Važno je formirati ravnu, paralelnu s podom, liniju od prsa preko koljena do prsa. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je osjetiti svoj tisak, posebno je važno osjetiti zategnuti donji dio trbuha. Da biste to učinili, pete se mogu malo povući.
Trudim se naprezati prešu što je više moguće dok radim Plank. I iako ovu vježbu aktivno prakticiram već pola godine, na maksimalnoj napetosti sve me bije. Nakon 3 seta Plank, preša postaje samo kamen.
- Koljena su cijelo vrijeme napeta, što vam neće dopustiti da se spustite;
- Morate visjeti u zraku uz pomoć napetosti u preši i istezanja kralježnice, ne trebate premještati težinu prema naprijed pomicanjem tereta na podlakticama;
- Lopatice s "Planckom" su pritisnute na kralježnicu, a ne strše kao krila;
- Glava se ne smije spuštati, nema potrebe povlačiti bradu na prsa, pogled je usmjeren tik iznad linije horizonta;
- Čarape su spojene, što su čarape šire, to više opterećenja ide od tiska do koljena.
Vježba za press Planck kao jutarnja vježba
Plank je prekrasan način da se probudite ujutro. Puzeći iz kreveta, možete lebdjeti iznad poda zatvorenih očiju 30-90 sekundi. Teško je, naravno, ali buđenje je zajamčeno. U idealnom slučaju, postupak možete ponoviti nakon jutarnjeg toaleta.
Posljedice stajanja na laktovima
Još nekoliko riječi o Plancku
Prilikom savladavanja Planka sasvim je moguće da će stiska i noge drhtati. U redu je: drhtati znači napeti, a napeti znači raditi!
Varijacije daske
Kada se klasični "Plank" više ne umeće, postao je previše dosadan, možete isprobati različite varijacije ove vježbe:
Plank na ravnim rukama
Možda je iz ove vrste "Plancka" potrebno svladati vježbu. Ovaj tip statička vježba za tisak minimalno napreže donji dio leđa i zapravo je najlakša.
Ulazimo u početni položaj sklekova s poda i fiksiramo se u tom položaju. Nakon, kada već nije teško držati takav "Plank" 2 minute, prelazimo na klasičnu šipku na laktovima.
Noga podignuta daska
Morate ustati kao za običan "Plank", a zatim podići jednu nogu i učvrstiti se u tom položaju na određeno, maksimalno mogući broj vrijeme. Zatim napravite pauzu i napravite plank s istom količinom vremena za drugu nogu. Ova verzija vježbe uvelike će povećati rad core mišića tijekom izvođenja. Područje potpore se smanjuje, a opterećenje se izravno proporcionalno povećava.
Pa, vježbu, naravno, postaje teže izvesti, ne bez nje. Sjajno rješenje, za uvježbane osobe, stajat će u klasičnom "Planku" dvije minute, a zatim stajati po minutu na svakoj nozi.
Daska s podignutom rukom
Također je potrebno stajati u stalak kao i za uobičajeni "Plank" na laktovima, popraviti položaj tijela, a zatim ispraviti ruku. Stojite na jednoj ruci što duže, a nakon malo odmora odradite vježbu na drugoj ruci. Varijacija podignute ruke je teža od varijacije nogu. Sukladno tome, povećava se učinkovitost vježbe.
Bočna daska
Naravno, vježba postaje puno teža, jer umjesto četiri dodirne točke s podom postoje samo dvije. Ravnotežu je teže održavati, odnosno povećava se opterećenje mišića.
Izvođenje:
- Ležeći na jednoj (uvjetno desnoj) strani, trebate staviti lakat ispod ramena. Druga ruka se oslanja na bedro. Noge su strogo ravne.
- Podignite kućište kao što je prikazano na slici. Naprežemo tisak i otkinemo zdjelicu od poda. Podižemo ga u položaj dok tijelo ne zauzme ravnu dijagonalnu liniju.
- Balansirajući na podlaktici i bočnoj strani stopala, maksimalno se držimo za podlakticu. Na dobar način, ovo je 30-60 sekundi, ali tko može dobiti koliko.
- Nakon što ste obavili vježbu na jednoj strani, morate se malo odmoriti i raditi vježbu s istim vremenom na drugoj strani.
Lateralna komplicirana daska
Ova varijanta je za gurmane. Ova verzija vježbe je vrlo teška, za njezinu provedbu nije dovoljno biti amater, morate se profesionalno baviti sportom. Za izvođenje, prvo morate učvrstiti bočnu dasku, a zatim ispružiti ruku i nogu prema gore. Ruke i stopala su maksimalno ujednačene.
U tom položaju fiksirajte se neko vrijeme, a zatim se okrenite na suprotnu stranu i ponovite vježbu.
Fitball daska
Fitball savršeno može dodati težinu i istodobno diverzificirati vježbu. Teže je održavati ravnotežu na fitballu, istovremeno s mišićima na lopti trenira se i osjećaj za ravnotežu. Za izvođenje vježbe prvo morate kleknuti ispred fitballa, osloniti ruke na loptu, zatim ispraviti noge i ostati u položaju pravi iznos vrijeme.
Vježba za press Planck video:
nalazima
Stalak za lakat Plank je odlična vježba oblikovanja. prekrasno tijelo. Prema rezultatima istraživanja, ova vježba sustigla je učinkovitost s klasičnim okretima na pressu. Već znamo da je prekrasnu tisak moguće napumpati samo zahvaljujući integrirani pristup. Međutim, svakodnevno stajanje na laktovima kao trening može poboljšati rezultate i svakoga od nas približiti snu o lijepom i seksi tijelu.
Svima želim da se brzo približe standardima ljepote i seksualnosti. I naravno, uspjeh u sportu i sreću u osobnom životu!
Kao i obično kod vas Vitalij Okhrimenko .
Plank je klasična statična fitness vježba koja je popularna u cijelom svijetu. Ne zahtijeva pokrete, ali u procesu njegove provedbe možete promijeniti položaj nogu, ruku, trenirajući sve mišiće jezgre - trbuh, bokove, stražnjicu, leđa, prsa, ramena. Vježba je prikladna i za muškarce i za žene.
U procesu izvođenja vježbe daske, osoba se uzdiže iznad poda, oslanjajući se na ruke i nožne prste. Neupućenoj osobi će se činiti da je poza jednostavna, a ovako možete stajati dugo vremena. Zapravo, u ovom položaju nije lako zadržati ni 2 minute. No rezultat redovitog ponavljanja vježbe vidljiv je nakon 2 tjedna, ali samo ako osoba zna kako pravilno raditi plank.
Ovu vježbu ne smiju izvoditi pacijenti s hernijom diska. S oprezom, to bi trebali učiniti ljudi sa starim ozljedama kralježnice, bolestima zglobova.
Redovita vježba učinit će figuru vitkom, lijepom, zategnutom, noge vitkim, stražnjicu elastičnom, ukloniti višak masnoće s trbuha i bokova. Prednosti vježbanja očituju se u prevenciji bolova u leđima, pojavi osteokondroze.
Vježbu možete izvoditi kod kuće, u prirodi, sportska oprema za šipku nije potrebna. Vježba ima nekoliko varijacija, koje se razlikuju po stupnju složenosti, utjecaju na različite mišićne skupine.
Priprema za vježbu
Osoba koja prethodno nije izvodila plank vježbu, dugo nije radila trbušne treninge ili jednostavno nije sigurna u svoju fizičku formu, mora proći trening.
- Trebate ustati na sve četiri, osloniti se na laktove, osloniti nožne prste na pod.
- Laktovi trebaju biti ispod ramena, vrat ispružen prema naprijed.
- Potrebno je podići jedno koljeno, ispraviti nogu, nasloniti stopalo na prst, podići drugu nogu.
- Zatim se noge naizmjenično spuštaju u početni položaj.
- Trajanje vježbe je 1 minuta. Nakon njegovog potpunog razvoja, prelaze na klasičnu verziju šipke.
klasična daska
Potrebno je ležati na tvrdoj podlozi na trbuhu, savijati laktove i, izdišući zrak iz pluća, ustati, oslanjajući se na nožne prste. Tijelo bi trebalo biti apsolutno ravno, počevši od nogu i završavajući krunom glave. Vrat, glava, ramena trebaju činiti jednu liniju, ne moraju se naprezati. Laktovi trebaju biti ispod ramena kako ne bi preopteretili ramena. Ako se laktovi pomaknu naprijed, opterećenje će se povećati.
Presa mora biti napeta i ne opuštena do kraja vježbe, potrebno je disati mirno, slobodno.
Za početnike je lakše izvesti vježbu razmaknutih nogu. Ako se stopala pomiču zajedno, tada će se područje potpore smanjiti, opterećenje na trbušnim mišićima će se povećati, trening će postati teži, ali učinkovitiji. Noge bi trebale biti potpuno ispravljene, naprežući prednju površinu bedara kako se ne bi povećalo opterećenje donjeg dijela leđa.
Leđa držimo apsolutno ravnima, ne mogu se savijati, savijati. Možete zamisliti kralježnicu čvrsto pritisnutu uza zid. Stražnjicu treba zategnuti.
U ovom položaju možete osjetiti kako rade mišići nogu, stražnjice i tiska. Što je osoba više vremena u ovom položaju, mišići će jače raditi. Početnici ne bi trebali pokušavati postavljati rekorde izdržljivosti, za prvi put je dovoljno 10 sekundi vremena provedenih u klasičnom položaju plank. Drugi put vrijedi provesti 20 sekundi u ovom položaju, treći put - pola minute, i tako dalje do 1 minute. Oni koji su navikli na trening trebaju stajati u položaju 2 minute. Ako se radi nekoliko pristupa, možete raditi svaki po 60 sekundi.
Plank na ispruženim rukama
Izvodi se slično kao i klasični plank, samo što ruke nisu savijene u laktovima, već ispravljene. Vrat treba ispraviti, ramena opustiti. Morate gledati naprijed ili u pod bez podizanja glave. Kako biste izbjegli ozljede zglobova, potrebno je pratiti položaj ruku: oni bi trebali biti smješteni pod pravim kutom u odnosu na zapešća. Ruke ne smiju biti preširoke, kako ne bi naprezale ramena. Trbuh mora biti uvučen, pritisnut uz kralježnicu, stražnjica mora biti napeta.
bočna daska
Ova vrsta vježbe je teža od prethodnih. U procesu njegove provedbe morat ćete držati težinu svog tijela ne na četiri točke oslonca (dvije ruke, dvije noge), već na dvije (jedna ruka i jedna noga). Ravnotežu u ovom položaju nije lako održavati. Udvostručenje opterećenja povećava učinkovitost vježbe.
Da biste zauzeli položaj bočne daske, trebate ležati na boku, osloniti se na lakat, potpuno ispraviti noge, zategnuti trbuh i početi podizati zdjelicu dok se ne formira ravna dijagonalna crta. Dakle, morate izdržati najmanje 30-45 sekundi. Koliko setova trebate napraviti? Ako prvi put ne uspijete stajati pola minute, tada morate izvesti 2-3 pristupa tako da njihovo ukupno vrijeme ne bude manje od 45 sekundi. Vježba se mora ponoviti s druge strane.
U ovoj verziji, stražnjica, bokovi, deltoidni i mali prsni mišići su dobro razrađeni.
Komplicirana bočna daska
Morate ležati na lijevoj strani, ispružiti noge, osloniti se na lakat, podići zdjelicu, a zatim se ispružiti desna ruka i podignite se desna noga. Lakat treba biti postavljen izravno ispod ramena. Ovaj položaj se mora zadržati što je duže moguće. Nakon odmora, vježba se ponavlja s lijevom rukom i lijevom nogom na desnoj strani.
Noga podignuta daska
Ova vrsta vježbe predstavlja klasični plank. povećana poteškoća- podizanje jedne noge. Smanjenjem broja potpornih točaka povećava se opterećenje core mišića. Ova je opcija prikladna za osobe koje mogu mirno izdržati u klasičnom položaju daske više od 60 sekundi.
Izvodeći vježbu, stanite u pozu klasične daske, oslanjajući se na laktove i prste, podignite desnu nogu prema gore, potpuno je ispravivši. Trbuh je uvučen, stražnjica je napeta. U tom položaju ostaju što je duže moguće, zatim spuštaju nogu i podižu drugu.
Klasična daska za jednu ruku
Ova verzija vježbe je teža od prethodne: teško je održavati ravnotežu na jednoj ruci.
Trebate zauzeti klasični plank položaj, ispružiti desnu ruku naprijed, stajati tako neko vrijeme, vratiti ruku na pod, a zatim to ponoviti lijevom rukom. Ne smijemo zaboraviti na napetost mišića i ravnu liniju tijela.
Fitball daska
Idealna opcija za žene je izvođenje vježbe na lopti dizajniranoj za fitnes. Mnoge djevojke ga koriste za mršavljenje. Osim jačanja core mišića, možete trenirati vestibularni aparat koji je odgovoran za ravnotežu.
Vrste remena na fitballu
- S naglaskom na laktove. Trebate kleknuti, osloniti se laktovima na loptu, gurnuti loptu naprijed ispravljajući leđa, istežući tijelo u liniji. Trebate ispraviti koljena, i tako se zadržati nekoliko sekundi, zatim opustiti noge, saviti ih, dodirnuti pod, vratiti se u početni položaj. Preporuča se izvođenje vježbe u nekoliko serija od 10-15 ponavljanja.
- Usredotočen na noge. Stopala treba staviti na fitball, oslanjajući se na potkoljenice. Ruke moraju počivati na podu. Vježbu možete izvoditi s ispruženim rukama ili ih savijati u laktovima, kao u klasična verzija daske. Ako se koristi poza ispruženih ruku, dlanove treba staviti izravno ispod ramena. Iz ovog položaja možete raditi sklekove.
Glavni uvjet za učinkovitost vježbe je njezin ispravno izvršenje. Uz neravnomjerno opterećenje mišića, neće biti smisla trenirati. Ako se tijekom vježbe tehnika izvođenja počne kvariti, onda je vrijedno uzeti kratku stanku, a zatim nastaviti trening s novom snagom. Dosljednost u svladavanju ispravne tehnike ove vježbe ključ je uspješnog rezultata.
Plank je vježba koja je prije par desetljeća bila uključena u kućne treninge. Onda su ga nekako zaboravili: pojavili su se novonastali simulatori koji su pomogli da se „postigne savršene kocke na trbuhu”, te svježe razvijeni kompleksi za trening. A u novije vrijeme, bar se opet prisjetio. Zašto odjednom? Kakve mogućnosti pruža naizgled jednostavna vježba i koje su vrste dasaka, Dan žena pomogao je školskom treneru to shvatiti savršeno tijelo#Sekta Irina Grishchenko.
Ovo je statična vježba, a ta činjenica u osnovi dovodi do toga da oni koji su gladni zategnutih mišića dovode u pitanje njezinu učinkovitost. Kakva je naša psihologija? Mora biti teško. I onda stojite minutu-dvije u dasci. Ali prvo pokušajte stajati ispravno ove minute.
Vježba uključuje nekoliko mišićnih skupina u procesu odjednom. A promjenom položaja ruku i nogu, eksperimentiranjem s brojem točaka oslonca, trenirat ćete tisak, ruke, leđa, stražnjicu i ostalo. veliki broj različite grupe mišiće. A najbolji dio je da vam za ovo nisu potrebne nikakve vježbe. posebni uvjeti. Kod kuće, u hotelskoj sobi (odjednom ste na poslovnom putu?) Ili, kao što smo ovaj put, baš u parku - gdje god postoji ravna površina za oslonac, možete napraviti dasku.
Za izvođenje ovih vježbi nije vam potrebna dodatna oprema, ali su u isto vrijeme vrlo učinkovite za trbušne i core mišiće. Ako uvijek nemate dovoljno vremena za sport, onda je bar pravi dar za vas. minuta vježba trenutno zagrijava cijelo tijelo, a ako plank radite svaki dan, primijetit ćete da ne samo da ste napumpali mišiće, već ste postali i otporniji. Pokazat ću vam klasične i napredne vrste dasaka. Važno je samo pratiti tehniku. Neka stojite u šipki kraće, ali pravilno opteretite mišiće.
Plank s ravnim rukama
Posljedica: dobro djeluje na trbušne mišiće.
Tehnika: ruke su ispod ramena, ne savijajte noge u koljenima, leđa trebaju biti ravna. Pazite da vam glava ne padne, gledajte naprijed. Stisnite što je više moguće, a zdjelicu uvrnite, odnosno stražnjica ne smije visjeti niti stršiti.
Počnite s 1 minutom, povećavajte vrijeme za 30 sekundi svaka dva dana. Tako postupno povećavajte traku do 3 minute. Ako ste umorni, nemojte spuštati koljena na pod, već idite u pozu psa prema dolje – tako ćete se odmoriti, ali zadržati učinak.
Plank na laktovima (komplicirana verzija klasične daske)
Posljedica: dobro radi trbušne mišiće, velike prsni mišić, deltoidni mišić, kvadratni mišić donjeg dijela leđa.
Tehnika: i dalje pratimo leđa – bitno je da je ravna, donji dio leđa ne visi, stražnjica ne strši. Ako vam je lako stajati u dasci na laktovima, onda radite nešto krivo! U tom su položaju mišići koji drže vaše tijelo u ravnom položaju napeti; ne pumpa se samo trbuh, već i mišići ruku, stražnjeg i prednjeg dijela bedra.
Bočna šipka s ravnim rukama ili na laktu (komplicirana verzija)
Posljedica: dobro su razrađeni vanjski trbušni i unutarnji mišić, uključeni su gluteus medius mišić, široki mišić natkoljenice.
Tehnika: tijelo je jedna ravna linija, noge su ili jedna na drugoj (teže je), ili jedna ispred druge (kao na fotografiji). Morate držati tisak što napetijim, nadlaktica na donjem dijelu leđa ili otvorenim dlanom pokazujući prema gore. Pazite da zdjelica ne padne.
Da biste promijenili stranu, nemojte klečati. Idite na klasični plank s ravnim rukama, a zatim se okrenite na drugu stranu.
Počinjemo s 1 minutom sa svake strane. Ako je jako teško, odmorite se, ali opet u položaju "pas prema dolje". Vratite se u početni položaj i zadržite minutu. Primijetit ćete da svaki put kad vam treba manje odmora, postajete izdržljiviji. Zatim povećajte vrijeme.
Bočna šipka s potporom u dvije točke
Ako ste savladali naprednu verziju bočne daske, vrijeme je da prijeđete na nova razina i ostaviti samo dvije točke oslonca.
Posljedica: dobro su razrađeni vanjski trbušni i unutarnji mišić, uključeni su gluteus medius mišić, široki mišić natkoljenice, razrađeni su vanjski mišići bedara. Osim toga, puno mišića odgovornih za stabilizaciju je povezano s radom, oni pomažu u održavanju ravnoteže.
Tehnika: zauzmemo početni položaj bočne šipke i otkinemo nogu i ruku od tla držeći ih što napetim. Pritom također pazimo da zdjelica ne padne.
Nismo obećali da će biti lako! Ali vježba je najučinkovitija i djeluje na gotovo sve mišiće.
Vježba plank: video
Plank s podignutom nogom ili rukom
Ovo je kompliciranija verzija daske smanjenjem potpornih točaka.
Posljedica: još veći pritisak na jezgru: osim što morate držati vlastitu težinu, morate pratiti i ravnotežu kako biste zadržali jednu liniju.
Tehnika: zauzmemo početni položaj šipke i otkinemo ruku ili nogu od tla, dok zdjelica ostaje paralelna s podom. Pazite da se ni ramena ni zglobovi kuka ne pomaknu iz ravne linije.
Plank za lakat s podignutom rukom ili nogom
Zapravo, zašto postoji toliko mnogo vrsta dasaka? Zato što je ova prekrasna vježba divna po tome što čak i mala promjena u njoj ponekad povećava opterećenje.
U zadnjoj vježbi smo smanjili uporište. Spuštanjem na lakat dodatno ćemo povećati opterećenje, jer će postati JOŠ teže držati tijelo ravno.
Posljedica: raste opterećenje mišića trbuha i stražnjice, uključeni su i kosi mišići - tijelo, kako bi ostali u uspravna pozicija, morate pribjeći pomoći svih mišića koji postoje u tom području, čijim nazivima vas nećemo opterećivati. Jedno je sigurno – ova vrsta daske je vrlo učinkovita.
Tehnika: imajte na umu da biste se trebali prebaciti na ovu vrstu samo kada samouvjereno stojite u običnoj dasci na dvije ruke. Sada stanite u klasičnu dasku na laktove, a zatim podignite naizmjence desna-lijeva ruka i noge. Držite se u svakom položaju barem minutu. Provjerite je li vaša šipka prije svega ispravna – odnosno ravna.
Daska u četiri točke
Zapravo, ova vježba je asana iz joge "Chaturanga dandasana".
Posljedica: jačaju mišići ruku, trbuha, razvija se snaga. Tu je i unutarnja masaža trbušnih organa! Također brzo obnavlja cirkulaciju krvi nakon dugog sjedenja radnog dana.
Tehnika: stanite u klasičnu dasku, i, pritisnuvši laktove uz tijelo, savijte ih tako da vam tijelo bude paralelno s podom. Pazite da laktovi ne vire sa strane. Gledajte naprijed i ne zaboravite disati!
Vježba je dosta teška, stoga ostanite u ovom položaju što je duže moguće, postupno povećavajući vrijeme.
Plank na prekriženim ravnim rukama
Posljedica: mišići stabilizatori, trbušnjaci, ramena i ruke rade
Tehnika: početni položaj – opet šipka na ispruženim rukama. Zatim "zakoračite" jednom rukom u stranu tako da ruke budu prekrižene. Zategnite trbušne mišiće, trtičnu kost uvucite prema unutra - i ostanite u tom položaju minutu.
Daska krcka
Posljedica: kosi mišići trbuha, mišići ruku se dobro zagrijavaju i pumpaju, povećava izdržljivost.
Zategnite trbuh i pumpajte prešu – dvostruki učinak jednog stajališta na laktovima. Korak po korak upute kako pravilno raditi vježbu plank, preporuke za početnike kako brzo postići rezultate.
Plank vježba koja rade mišići
- kosi trbušni mišići
- transversus abdominis
- rectus abdominis
- mali i srednji glutealni mišići
- mišići aduktora
- mišiće stražnja površina kukova
- infraspinatus
- coraco-humeral m.
Kao što vidite, vježba plank uključuje sve mišiće jezgre, kao i mišiće prsa, ramena i nogu.
Kako zategnuti trbuh?
Pres kocke su rezultat dobro razvijene rektusne muskulature trbušne regije. Osnovni elementi za ovu skupinu mišićnih vlakana su uvijanje i podizanje nogu u vješanje. Međutim, prevlast ovih vježbi u treningu dovodi do suprotnog efekta – ispupčenja.
Da biste zategli tisak, morat ćete istovremeno pumpati unutarnja mišićna vlakna, i kosa i poprečna. Osnovni element za ovaj dio trbušnih mišića je stalak na rukama savijenim u zglobovima laktova, nazvan "šipka".
Koje su prednosti i prednosti daske?
Kombinirajući šipku sa sklekovima ili podizanjem na prečku, možete dobiti punopravni kompleks za zagrijavanje za trening snage. Kombinirajući s elementima za držanje i tehnike disanja, dobivaju kućni set vježbi koji se mogu izvoditi svakodnevno.
Za zategnuti trbuh Jednako je važna dinamika s utezima i statičnost stajališta za laktove. Učinkovito proučavanje unutarnjih trbušnih mišića rezultat je daske.
