Kako brzo napumpati kocke za prešanje kod kuće. Kako postići savršene trbušne mišiće od šest paketa

Ako imate želju smršaviti i riješiti se viška masnog tkiva sa struka, otkrivajući šest paketa savršenih trbušnjaka, onda vam ovaj članak može pomoći.

Postoji nekoliko uobičajenih mitova koji se iskorištavaju u oglašavanju. Vrijeme je da ih rastjeramo.

Poznati fitness bloger Scooby smatra da što prije ljudi saznaju ovu gorku istinu, to bolje. Kao što znate, istina ponekad boli oči, ali zablude uzrokuju još više štete. Ovdje su glavni mitovi o trbušnjacima sa šest paketa.

Mit 1: savršeni trbušnjaci se postižu vježbama za trbuh.

Za 95% ljudi izvođenje trbušnjaka neće dati željeni učinak. Tisak i cijenjenih šest kocki (velikih ili malih) koje svatko od nas ima, to su realnosti anatomije našeg tijela.

Većina ih je skrivena ispod sloja potkožne masti. To je bit problema.

Da biste vidjeli tisak, morate se riješiti masti. Vježbe za trbuh neće ukloniti salo s trbuha. Jedina stvar pravi lijek- jesti i manje raditi. Ovo radi u svakom vremenu.

Uzmite nabor kože na trbuhu i izmjerite njegovu debljinu čeljustom. Ako je deblji od 1,5 cm, onda je problem masnoća. Ako je kožni nabor manji od 1 cm, a šest pakiranja nije vidljivo, onda ste sretnici i trebate samo napumpati tisak tako što ćete više vježbe na tisku. Međutim, ovo je rijedak scenarij.

Mit 2: Masnoću možete ukloniti lokalno

Nemoguće je ukloniti masnoću na jednom području, a ostaviti drugo netaknuto. Tijelo je holistički sustav i raspoređuje masne rezerve na određenim mjestima.

Tijelo odlučuje koja područja gube masnoću. Trbuh za muškarce i bokovi za žene to čine posljednji.

To je fiziologija kojoj se ne možete suprotstaviti. Masnoća se ne pohranjuje na ušima i rukama, jer je to nezgodno.

Trbuh i bedra (središte tijela) predstavljaju najviše zgodna mjesta pohraniti višak koji zadnji izlazi. Stoga je nemoguće riješiti se masnoće lokalno, to je proces koji utječe na cijelo tijelo.

Mit 3: 8 minuta dnevno dovoljno je za savršene trbušne mišiće.

Kad bismo to uspjeli postići za 8 minuta, onda bi čak i baka iz susjedstva imala savršene trbušnjake. Nije li? Kao što je gore spomenuto, kako biste uklonili trbušne masnoće, morate smršaviti.

Stoga svi ovi programi, osmišljeni za 8 minuta (5-6-7-8-9-10 minuta itd.) vježbi za trbuh dnevno, neće raditi ako ne smršate.

Mit 4: Za stvaranje savršenih trbušnjaka potrebna vam je naprava.

Nema ništa lakše nego sjediti ispred televizora s komadom pite od jabuka dok vibrirajući remen obavlja sav posao. Ovo je savršena opcija utopije i trijumf lijenosti.

Svi ovi uređaji imaju zajedničko obilježje: nema potrebe puno raditi i pravilno jesti, samo kupite ovaj uređaj s popustom. Tehnologija se može uvelike razlikovati, ali suština ostaje ista. Nemojte nasjedati na ovaj mamac. Ne očekujte magiju i brze rezultate.

Mit 5: Morate raditi druge vježbe za donji dio trbušnjaka.

Ljudi često dijele trbušnjake na gornje i donje trbušnjake. Istina je da kovrče na trupu treniraju gornje dijelove, a noga podiže donje dijelove. Međutim, to nema veze s pojavom kockica pressa kroz debljinu masnoće. Prije svega, masnoća se pohranjuje u području pupka, a posebno ispod pupka.

Čak je i kod mršavih ljudi salo u donjem dijelu trbuha dvostruko deblje, a to je obilježje fiziologije ljudskog tijela koje zalihe treba skladištiti na određenim mjestima.

Fotografija ljubaznošću basebodybabes

Mit 6: Postizanje šest paketa previše je iscrpljujuće.

Mnogi početnici marljivo pumpaju prešu, radeći to 30 do 60 minuta. To će naravno dovesti do snažnih trbušnjaka, ali to nije isto što i . Ovo vrijeme je bolje iskoristiti za trčanje ili plivanje u bazenu. Pritisak na prešu nije kardio trening.

Da biste sagorjeli masnoće, trebate podići broj otkucaja srca (HR) tako da vam puls bude u zoni mršavljenja. Da bi se to postiglo, potrebno je koristiti velike mišiće, kao što su kvadricepsi kada trčite ili vozite bicikl.

Mali trbušni mišići nisu u stanju podići broj otkucaja srca i zadržati ga 30 minuta.

Umjesto bacanja novca na domišljate uređaje, bolje je koristiti domišljatost ovih tipova. Foto: humormaffia.hu

Dakle, vježbe za trbušnjake su beskorisne?

Nemojte ići u drugu krajnost. Vježbe za trbušne mišiće su važne, ali nisu prioritet u stjecanju trbušnjaka od šest paketa. Trening pressa je neophodan za jačanje jezgre (baze, baze) na kojoj se gradi cijelo tijelo. To pomaže u izbjegavanju ozljeda.

Bez jakog tiska također je nemoguće postići uspjeh u drugim aktivnostima (boks, borilačke vještine, gimnastika), jer je to osnova.

Želite li znati kako napumpati prešu na kocke kod kuće ili unutra teretana? Zatim pročitajte i primijenite naše savjete kako biste napumpali trbušne mišiće i učinili ih reljefnim.

U nastavku ćete pronaći ne tajne dobivanja trbušnih kocki, već prava pravila za treniranje trbušnih mišića. Ovo su provjereni savjeti o prehrani i treningu koji će vam pomoći da postignete rezultate i konačno napumpate željene trbušne trbušne mišiće sa šest paketa.

Odmah utvrdimo da nije važno gdje trenirate, kod kuće ili u teretani. Nije važno gdje vježbate. Glavno je što ćete i kako učiniti, kako biste napumpali kocke. Ako tražite tajnu vježbu ili dodatak za trbušnjake, odmah ostavite ovu stvar u prošlosti. Uz pogrešan pristup, nikakav trening, čak ni najučinkovitija vježba neće dati rezultat. I dodaci će biti učinkoviti samo neko vrijeme, ali želimo izgledati dobro tijekom cijele godine.

Što je potrebno učiniti da se kocke za prešanje napumpaju?

Tajna kako napumpati tisak na kocke nije u vježbama, simulatorima ili čudotvornim tabletama, već u pravilnoj prehrani koja će pomoći ukloniti višak masnoće s trbuha.

Glavna tajna opuštanja trbušnjaka koju mnogi ljudi, pa čak i treneri ignoriraju pravilnu prehranu.

Glavno pravilo koje treba zapamtiti:

Trbušnjaci se rade u kuhinji, a ne u teretani.

Možete samostalno vježbati cijelo vrijeme najbolji program ab treninga, ali ako vam prehrana ne dopušta sagorijevanje viška masnoća, tada vam se kockice neće moći pojaviti na trbuhu. Odnosno, već su tu, možda ne toliko istaknute koliko mogu postati nakon treninga, ali jesu i skrivaju se ispod sloja masnoće koju moramo ukloniti.

Pročitajte više da biste razumjeli što treba učiniti. Tamo ćete pronaći i savjete o prehrani.

Vaš uspjeh u dobivanju kockica zapravo 90% ovisi o prehrani.

Možete marljivo pumpati prešu i bit ćete vrlo jaki, ali gotovo nevidljivi ispod sloja trbušne masti. Umjesto da tražite sljedeći čudesni program ili dodatak, usredotočite se na načela dobre prehrane. Pa bez pravi sustav trening je također neizostavan, stoga pročitajte naše savjete i primijenite ih u praksu.

6 pravila kako napumpati kocke na trbuhu

1. Jedite dovoljno proteina

Proteini će pomoći u izgradnji vitke mišićna masa a višak spali potkožno masno tkivo, uključujući i na trbuhu. Od svih makronutrijenata (bjelančevina, ugljikohidrata i masti), bjelančevine imaju najveći termogeni učinak, što znači da su najbolji sagorijevači masti. Osim toga, proces gubljenja masne mase prati i potrošnja male količine kalorija, što može dovesti do gubitka mišićne mase koja nam nije potrebna. A to je samo protein i pomoći će u održavanju mišića.

Konzumirajte 1 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Odnosno, s težinom od 80 kg, trebate konzumirati oko 150 grama proteina s hranom.

Ovo je glavni dodatak koji treba uzeti ako želite vidjeti kocke na trbuhu. Svi profesionalni sportaši i natjecateljski bodybuilderi jedu hranu s visokim udjelom proteina i boljeg su tijela! To se ne odnosi samo na muškarce, već i na žene. Svi smo mi ljudi s istim DNK i mišićnim vlaknima, svi su nam potrebni proteini za ispunjen život, kao i za sagorijevanje masti!

Izvori proteina mogu biti obične namirnice: jaja, meso, riba, svježi sir, mahunarke. A također možete posegnuti za suplementima koji mogu nadopuniti dnevni unos proteina.

2. Jedite ugljikohidrate nakon treninga

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da su ugljikohidrati loši i da vas debljaju. Ovo je definitivno mit koji treba razbiti!

Naravno, ako jedete previše bilo čega (čak i proteina) možete dobiti na težini, ali prirodni izvori ugljikohidrata poput heljde, riže i zobenih pahuljica zapravo su apsolutno korisni za vaše trbušne mišiće, osobito kada se konzumiraju nakon treninga. Kada jedete ugljikohidrate nakon vježbanja, kada su sve vaše zalihe glikogena potrošene, male su šanse da se pohrane u obliku masti.

Pokušajte jesti umjerenu količinu ugljikohidrata i povrća zajedno s drugim obrocima. To osigurava da vaše tijelo prima vitamine, antioksidanse, minerale i vlakna koja su mu potrebna za funkcioniranje i održavanje zdravlja.

3. Jedite zdrave masti

“Polinezasićene masti moraju biti prisutne u prehrani. Pomažu u učinkovitijoj borbi s viškom kilograma.

Iznad smo saznali da se morate riješiti viška potkožnog masnog tkiva kako biste vidjeli kocke tiska na trbuhu. I ovdje je važno shvatiti da se tjelesna masnoća više nakuplja zbog konzumacije. veliki broj kalorija općenito, a posebno dodatnih ugljikohidrata. Odnosno, debljamo se ne zbog činjenice da jedemo puno masne hrane, već od činjenice da jedemo puno ugljikohidrata.

Štoviše, potrošnja prave masti(uglavnom biljnog podrijetla i) pomažu ubrzati proces mršavljenja. Uključite zdrave masti u svoju prehranu, kao što su:

• orasi
• maslac od kikirikija
• maslinovo ulje
• riblje masti

Dijetalne masti dobivene iz ovih izvora održavat će vašu razinu inzulina stabilnom, što je vrlo važno ako vam je cilj izgubiti masnoću na trbuhu i pokazati trbušne trbušne mišiće. To ne znači da trebate jesti samo orašaste plodove i ribu.

To znači da se ne morate bojati uključiti zdrave masti u svoju prehranu. Uklanjanje masti iz prehrane samo će negativno utjecati na sagorijevanje dodatnih kalorija. Dijeta koja eliminira masnoće iz prehrane vam definitivno neće pomoći u mršavljenju.

Dnevna stopa masti u prehrani trebala bi biti oko 20% ukupnog sadržaja kalorija.

Kombinirajući proteinsku hranu s povrćem bogatim vlaknima i sporim ugljikohidratima, možete potaknuti svoj metabolizam i pretvoriti svoje tijelo u stroj za sagorijevanje masti 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu.

A najbolja stvar u svemu tome je da sve to možete postići bez dodataka, trbušnjaka i bez 100 beskorisnih trbušnjaka.

4. Pravilna prehrana ključ je za trbušne trbušne mišiće

Za sagorijevanje masnoća i prikazivanje kockica na trbuhu važno je jesti uravnoteženu prehranu koja se sastoji od masti, proteina i ugljikohidrata.

Proteini pomažu u izgradnji dodatnih mišićnih vlakana i održavanju postojeće mišićne mase uz sagorijevanje kalorija. Ovo je možda najvažniji makronutrijent od svih, uglavnom zato što će vaše tijelo, kada ste u manjku kalorija, sagorjeti mišićnu masu zajedno s masnoćom, usporavajući tako metabolizam vašeg tijela.

Brojanje kalorija može biti izazovan zadatak, pa je jednostavna opcija jesti većinu ugljikohidrata nakon treninga.

Kada jedete ugljikohidrate nakon treninga, vaše ih tijelo brzo apsorbira, usmjeravajući ih da obnove utrošenu energiju, potičući rast mišića, a ne pohranjuju se u depoima masti. Ovi ugljikohidrati također pomažu vašim mišićima da se brzo oporave, što vam daje bolje rezultate brže.

Mnogi ljudi vjeruju da se konzumiranjem masti možete udebljati, ali u stvarnosti, zdrave mononezasićene i polinezasićene masti poput orašastih plodova, ribljeg ulja i maslinovog ulja zapravo vam pomažu da sagorite više masti od prehrane s niskim udjelom masti.

Konzumiranje pravih masti održava razinu inzulina stabilnom, što vam pomaže u sprječavanju nakupljanja dodatne tjelesne masti.

Posljednji nutricionistički savjet je uključiti dovoljno vlakana i sirovog povrća u svaki obrok. Povrće sadrži tone vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala koji su vrlo važni za izgradnju zategnuto tijelo i reljefne press kocke.

5. Prestanite raditi trbušnjake

Na prvi pogled, ovo je čudan savjet, jer da biste pokazali kocke, morate preuzeti tisak, ali zapravo nije tako. Da biste vidjeli reljefne kocke na trbuhu, morate ukloniti višak masnoće, koje skriva mišiće ispod. A učinkovitije ovdje neće biti 1000 okreta na podu, već teške vježbe s više zglobova koje troše više energije i, kao rezultat, dovode do gubitka težine zbog tjelesne masnoće i pomažu u izgradnji dodatnih mišićnih vlakana koja pomažu povećati potrošnju kalorija.

Glupo je gubiti sat vremena radeći stotinu beskorisnih trbušnjaka kada biste taj sat mogli potrošiti na vježbe koje su produktivnije za sagorijevanje masti.

Koliko puta tjedno preuzimati tisak?

Potrebno je, općenito, dva do tri puta tjedno raditi na pressu oko 20 minuta. Nema smisla češće preuzimati tisak! U nastavku su najbolje vježbe za više zglobova koje biste trebali uključiti u svoj program vježbanja za sagorijevanje masti:

• Čučanj s utegom
• Iskori s bučicama
• Bar za mrtvo dizanje
• Presa za stajanje
• obroncima
• Preša za uteg s uskim hvatom
• Zgibovi
• Bench press
• Sklekovi

6. Koristite intenzivne kardio treninge za sagorijevanje masti i pokazivanje trbušnjaka

Najbolji način za sagorijevanje masti je dugotrajni kardio trening sporim do srednjim tempom. To je prikladan način gubitka višak kilograma, međutim, ima ih mnogo Najbolji način. Kombinacija intervalnog treninga s treningom trbuha dat će bolji učinak.

Tijekom aktivnog perioda oporavka nakon intervalnog treninga, radite vježbe za trbušnjake. Na primjer, ako radite intervale sprinta na sobnom biciklu ili traci za trčanje, trčite 30 sekundi najvećom brzinom.

Siđite sa stroja i odmah napravite 20 okretaja na lopti. Zatim se vratite na simulator i pokrenite ga ponovno. Ponovite 5-8 puta.

Vježba za sagorijevanje masti u teretani

Možete mijenjati vježbe za trbuh između pauza, kao što su okreti, trbušnjaci, daske itd.

Skup vježbi za treniranje mišića tiska

Zaključak

Zaključno, ključ za šest paketa je ispravan Uravnotežena prehrana, izvođenje osnovnih vježbi i intenzivni kardio trening. Ovo je tajna kako napumpati tisak na kocke, što radi kada trenirate kod kuće i u teretani.

Kompleks na press za one koji ih vole

Ako vas nisam uvjerio da se morate usredotočiti na pravilnu prehranu i osnovne vježbe snage kako biste sagorjeli maksimalnu količinu masnoća, onda evo zanimljivog skupa vježbi za trbušne mišiće sa šest paketa kod kuće.

Reljefne kocke trbuha znak su ljepote, snage i skladne tjelesne građe. Napumpani trbušni mišići potrebni su pri hodu, podržavaju želudac, jetru, bubrege. Uz njihovu slabost, formira se trbuh. Da biste brzo trenirali trbušne mišiće, nije potrebno postati bodybuilder, jer djevojke, dječaci, muškarci, žene mogu pumpati tisak kod kuće. Glavni uvjet je redovitost nastave, pravilna prehrana.

Koliko kocki i razina tiska

Oni koji se dugo bave fitnesom znaju napumpati prešu i postići kocke. Početnici bi trebali shvatiti što su "kocke" i koliko bi se njih trebalo pojaviti kao rezultat vježbanja kod kuće.

Takozvane "kocke" formiraju mišići rektusa. Ima ih dva, nalaze se okomito, jedan s lijeve i jedan s desne strane u sredini trbuha.

Svaki mišić je podijeljen na 4 kocke, ukupno ih ima 8. Kvadratni oblik samo u prvih šest, donji par izgleda kao dva trokuta.

Podjela rektusnih mišića na gornju i donju razinu uvjetovana je, između ostalog, radi praktičnosti grupiranja predloženog kompleksa 10 učinkovite vježbe za tisak.

Hrana za gubljenje sala na trbuhu

Ako su trbušni mišići slabi i ravni, a sloj masnih naslaga velik, kako bi se brzo napumpala savršena preša, bit će potrebna pravilna prehrana. Inače, nitko jednostavno neće vidjeti najistaknutije kocke ispod sloja masti.

Za brzo povećanje potreban je volumen mišićne mase ispred trbuha. Njegov unos također pomaže da se riješite suvišnih masnoća, jer tijelo troši značajnu količinu kalorija na probavu i asimilaciju proteinske hrane.

Odmah nakon izvođenja vježbi za trening je potreban preša koja se u ovoj situaciji neće imati vremena pretvoriti u masnoću, jer umorni mišići zahtijevaju ranu opskrbu energijom za brzi oporavak i rast.

Posebno je važno pridržavati se pravila prehrane pri pumpanju reljefne preše za djevojčice i žene, njihovo je tijelo, zbog prirodnih fizioloških razloga, sklono nakupljanju.

Pomaže u zaustavljanju zlouporabe slatkiša, tjelesna aktivnost tijekom dana, česti obroci u malim porcijama, dovoljan unos vlage u tijelo kako bi nakon što se riješila masnih naslaga koža zadržala elastičnost.

Kako i koliko skinuti tisak na kocke

Trbušni mišići se dosta brzo oporavljaju, dakle tjelesna aktivnost na gornjem i donjem dijelu, kosi mišići se mogu izmjenjivati ​​tijekom jedne sesije.

Početnik bi trebao izbjegavati intenzivne kućne treninge, inače će mišići boljeti. U početku je dovoljan kompleks od 3-4 bilo koje predložene vježbe za gornji i donji tisak, svaka izvodi maksimalni iznos ponavljanja koja će uspjeti, dva-tri pristupa, zamah za dan-dva.

Potrebno je uključiti se, biti strpljiv, a ne postaviti si cilj napumpati reljefni tisak za tjedan ili mjesec. Proći će malo vremena, a kućni treninzi počet će donositi zadovoljstvo, poboljšavati raspoloženje zbog ulaska endorfina u krv - "hormona radosti".

Za stalno povećanje reljefne kocke nastavljaju trenirati gornji i donji dio trbušnih mišića. Da biste brzo napumpali tisak, dovedite broj ponavljanja svake vježbe bez utega na 15-20, s bučicom - do 10.

Kućni treninzi za muškarce, žene, djevojke kratkoročno povećati reljef gornjih i donjih mišića, ako svaku vježbu izvodite s punom napetošću i predanošću - na "ne mogu".

U nastojanju da brzo pronađete savršen tisak, ne biste ga trebali pumpati u doslovnom smislu. Pretjerano ljuljanje zahvaća stabilizirajuće mišiće, koji su odgovorni za balansiranje dijelova tijela tijekom vježbanja, kao i poprečni trbušni mišić. Kao rezultat toga, struk može početi izgledati voluminoznije.

Kućne vježbe za gornje trbušne mišiće

Za brzo napumpavanje kosih mišića i gornjeg tiska, dok ležite na leđima, izvodite sljedeće sportske pokrete:

Vježba 1 ("uvijanje"):

1. Noge savijene u koljenima, stopala na podu na maloj udaljenosti jedna od druge.
2. Dlanovi su spojeni na stražnjoj strani glave, početnici imaju ispravljene ruke na podu sa strane tijela.
3. Otkinite ramena i gornji dio tijela od poda, desnim ramenom dotaknite lijevo koljeno, noge ostaju nepomične.
4. Zadržite, vratite se u početni položaj.
5. Ponovite za drugu stranu.

Vježba 2 (napuhavanje pressa podizanjem nogu):

1. Spojite ruke na stražnjoj strani glave.
2. Podignite ispravljene noge pod kutom do 45 stupnjeva.
3. Zadržite, polako zauzmite početni položaj.

Vježba 3 (istovremeno podizanje ruku i nogu) pomaže napumpati prešu, naglasiti reljef trbušnih mišića, ali zahtijeva trening, pa početnicima može biti teško:

1. Ruke na podu, ispravljene, glava između podlaktica.
2. Istodobno podignite ispravljene ruke i noge jedna prema drugoj, u gornjem položaju vršcima prstiju dotaknite bok stopala.
3. Zadržite, zauzmite početni položaj.

Vježbe za pumpanje donjeg dijela

Za jačanje i razvoj kosih i donjih trbušnih mišića ležeći na leđima izvodite sljedeće vježbe:

Vježba 4:

1. Ispravite ruke, stavite dlanove ispod teškog komada kućnog namještaja.
2. Podignite ispravljene noge, otkinite zdjelicu od poda.
3. Približite koljena licu tako da nožni prsti dodiruju pod.

Vježba 5:

1. Noge savijene u koljenima, stopala na podu, ispravljene ruke sa strane tijela.
2. Lijevim koljenom dodirnite pregib desne ruke koja leži na podu.
3. Nakon kratke pauze, polako se vratite u početni položaj.
4. Ponovite s drugom nogom.

Vježba 6 ("bicikl"):

• Nogama simulirajte rotaciju pedala bicikla.

Vježba 7:

1. Noge savijene u koljenima, stopala na podu, dlanovi sklopljeni na stražnjoj strani glave.
2. Naizmjence desnim koljenom dodirujte lijevi lakat, lijevim koljenom desni lakat.

Vježba 8 (napuhavanje donjeg pritiska na horizontalnoj traci):

• Podignite ispravljene noge u luku, dotaknite koljena ramena.

Ova vježba pomaže da se brzo nosite s ispupčenim trbuhom.

Kako napumpati prešu gornjeg i donjeg dijela

Vježba izvanredno razvija trbušne mišiće, čini kocke istaknutijima, ali zahtijeva sportski trening, pa početnicima može biti teško.

Za kućni trening kosih mišića, kao i gornjeg i donjeg tiska, ležeći na leđima izvedite sljedeće učinkovite

Vježba 9:

1. Noge i ruke su ispravljene, dlanovi na podu sa strane tijela.
2. Podignite ispravljene noge pod kutom od 45 stupnjeva.
3. Zadržite nekoliko sekundi.
4. Polako spustite noge, ali ne dodirujte pod petama.
5. Ponovno podignite ispravljene noge pod kutom od 45 stupnjeva.
6. Naizmjenično dodirujte nožne prste poda lijevo i desno od tijela.
7. Zauzmite početni položaj.

Vježba s bučicama

Da biste razvili reljef gornjih trbušnih mišića, izvedite

Vježba 10 ("uvijanje" s bučicom):

1. Lezite na pod, noge ispravljene, stopala pod teškim predmetom (krevet).
2. Ruke drže bučicu u razini prsa ili iza vrata.
3. Otkinite ramena i gornji dio tijela od poda, lijevim ramenom dotaknite desno koljeno, vratite se u početni položaj.
4. Ponovite za drugu stranu.

Izvedite do 10 puta, 3-4 serije. Nakon 2-4 sesije povećajte težinu bučice. Ovom vježbom s utezima neki ljudi uspiju napumpati reljefni press za mjesec dana.

Koliko možete napumpati tisak

Izvođenje kod kuće opisanih 10 vježbi za tisak ne zahtijeva posebne sprave, osim prostirke.

Nakon što je naučio pumpati tisak kockama, čak i početnik u kratkom vremenu uz redoviti trening može postići željeni rezultat. Teško je postići olakšanje za tjedan ili mjesec dana, pogotovo ako je razina sportskog treninga niska.

Neke djevojke, žene, muškarci uspiju napumpati trbušne mišiće za par tjedana ili mjesec dana, drugima treba više vremena.

Isklesani reljef leđa i prsa, savršena tisak nije samo za brutalne dečke s namaza sjajnih časopisa. Redoviti posjetitelji fitness soba i ljubitelji kućnih treninga nemaju ništa manje luksuzne figure.

Kako postići kocke na trbuhu muškarca

Kocke na trbuhu kod muškaraca pojavljuju se tek nakon sistemski pristup i . Oni koji imaju genetsku predispoziciju za vitkost brže postižu rezultate. Oni koji nemaju sreće s tim prisiljeni su tražiti načine za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva na trbuhu, jer su kocke vidljive samo s tankim slojem masti.

Koliko kockica na preši

Ako postavite ovo pitanje Amerikancu, on će vam odgovoriti da kocke trebaju biti 6 pakiranja- točno onoliko limenki piva u pakiranju. Da bi postigli šest pakiranja, muškarci moraju sebi uskratiti užitke, a šest pakiranja s pivom preferiraju šest pakiranja na trbušne mišiće. Uklonite nabore možete samo dok sjedite na proteinskoj dijeti, uskraćujući sebi gastronomske užitke, stalno trenirati i raditi to ispravno.

Za sagorijevanje masti na trbuhu i napumpavanje čelična preša uzeti u obzir neke aspekte.

• Maksimalna kontrakcija trbušnih mišića javlja se sa zaobljenim leđima i spuštenom bradom. U svim izmjenama, sklupčajte se.
• Prilikom podizanja nogu savijte koljena i povucite zdjelicu prema gore. Ova tehnika uklanja lokalno opterećenje sa fleksora kuka, prednjih površina i precizno opterećuje dno preše.
• Vježbajte poprečne mišiće formirajući ravan trbuh. U tu svrhu slijedite primjer Arnolda, koji je to učinio na prazan želudac.

Vježbe za kocke na trbuhu za muškarce

U idealnom slučaju, bolje je ići u teretanu, ali s nedostatkom vremena možete uspješno vježbati kod kuće.

daska

Za toniranje trbuha, jezgre i leđa počnite s.

1. Uzmite naglasak ležeći na laktovima, odmarajući se na nožnim prstima.
2. Zavijte trtičnu kost i poravnajte tijelo u liniji.
3. Držite se u statičkom položaju 1-3 minute.

Nakon svake se najprije odmorite 60 sekundi, a zatim se svaki put zadržite u statičkoj pozi 5 sekundi duže.

Crunchs s zaokretima

1. Lezite, utkajte četke u bravu na stražnjoj strani glave.
2. Otkinite lopatice i desnim laktom posegnite prema lijevom koljenu.
3. Napravite 20 ponavljanja i promijenite smjer. Radi raznolikosti, izvodite naizmjence desno i lijevo.

Nagibi u stranu

1. Stojeći uspravno, u jednoj ruci držite bučicu.
2. S napetim trbušnim mišićima spustite se u suprotna stranašto niže moguće.
3. Zastanite i ispravite tijelo. Učinite isto za drugu stranu.

Podizanje nogu

1. Lezite na klupu ili na red stolica.
2. Dlanovima uhvatite rubove.
3. Podignite noge okomito, podižući zdjelicu s površine snagom trbušnih mišića.

"Knjiga"

1. Lezite, istegnite tijelo u strunu.
2. Istodobno otkinite leđa i noge, pokušavajući čelom dotaknuti koljena.
3. Prilikom ispružanja trupa ne stavljajte udove na pod, već ih držite 10 cm od poda.
4. Nakon drugog odgoda prijeđite na ponavljanje.

Objesite na vodoravnoj traci

Ako osjećate snagu u rukama, poradite na šipki.

1. Uhvatite šipku paralelnim hvatom na liniji ramena, pričvrstite je palčevima radi sigurnosti.
2. Visite sa savijenim koljenima. Udahnite i povucite ih prema trbuhu, zakrećući zdjelicu prema gore. Nemojte ih podići točno na horizontalu, inače će ilijačni mišići dobiti lavovski udio.
3. Nakon što dotaknete tijelo koljenima, izdahnite i polako ih spustite prema dolje. Potpuno se ispravi, dopuštajući mišićima donjeg dijela trbuha da se opuste. To će im omogućiti da se pri sljedećem usponu optimalno skupe na gornjoj točki.

Kako sagorjeti masti za muškarce

• Ključna točka u treningu pressa je držati trbušne mišiće pod opterećenjem. Broj ponavljanja nije toliko bitan poput vlastitih osjećaja. Pečenje u mišićima- glavni pokazatelj dobro razvijenog ciljanog područja.
• Čuvajte se do trenutka dok ne ostane snage ponovite zadnji potez.
• Za sušenje kod kuće i u dvorani, učinite od 15 ponavljanja u 3 serije.

Prije nego krenete na dijetu i počnete trenirati kako biste razvili te željene trbušne mišiće sa šest paketa, naučite malo o anatomiji ovih mišića. Osim toga, uključili smo nekoliko korisni savjeti da vam pomogne da postignete ono što želite!

Prije nego krenete na dijetu i počnete trenirati kako biste razvili te željene trbušne mišiće sa šest paketa, naučite malo o anatomiji ovih mišića.

Prvo morate shvatiti koliko kocki ima. Odgovor će ovisiti isključivo o individualne karakteristike građu vašeg tijela, odnosno iz strukture rectus abdominis mišića. Polazi od iznad rebara, spušta se i pričvršćuje se za stidnu kost. Pravi mišić cijelom svojom dužinom ima tri ili četiri prelaze mostove. Iznad pupka su dva skakača koji tvore kocke koje je najlakše napumpati. Još jedan skakač nalazi se u razini pupka, a jedan ispod njega. Za mnoge ljude, donji skakač je po prirodi odsutan, u ovom slučaju neće biti 8 paketa tiska, već šest, i to je normalno. Ono što je važno nije koliko trbušnjaka možete pronaći, već koliko truda uložite da ih razvijete i poboljšate.

Rectus abdominis

To je par dugih i ravnih mišića koji zajedno s vanjskim i unutarnjim kosim mišićima i transversus abdominis čine trbušni zid. Ovaj par mišića leži s obje strane srednja linija prolazeći kroz vrh i zdjeličnu kost odozdo.

Svaki par mišića zatvoren je u ovojnici mišića rectus abdominis, vlaknastog omotača koji tvori aponeuroza ili bijeli vlaknasti dijelovi drugih trbušnih mišića. Mostovi tetiva pričvršćuju mišiće na ovu vlaknastu prevlaku i, kao što je gore navedeno, zahvaljujući tim mostovima stisne kocke su vidljive kada se mišići kontrahiraju.

Rubovi rectus abdominisa također su dobro definirani, gdje se vlaknasti dijelovi ostalih trbušnih mišića odvajaju kako bi zatvorili rectus abdominis, tvoreći ovojnicu rectus abdominisa. U središnjoj liniji, ovojnica rectus mišića spaja se s obje strane, tvoreći bijelu liniju koja definira oblik ovog mišića i čini vidljivim kocke na preši tijekom kontrakcije.

Zašto su trbušnjaci učinkoviti

rectus abdominis odozgo je pričvršćen za 5., 6. i 7. rebra, a odozdo na zdjeličnu kost. Dakle, kada se skupi, pomaže savijati kralježnicu prema naprijed. Zbog toga se ti mišići najbolje vide kada osoba leži vodoravno i pokušava podići ramena i glavu s poda.

Iz istog razloga se za jačanje mišića rektusa koriste trbušnjaci i druge vježbe savijanja kralježnice. Ovi mišići također sudjeluju u izdisaju.

trbušne masti

Trbušna stijenka, površinska fascija ili sloj tkiva ispod kože sadrže određenu količinu masti. Točno, više masnog tkiva nalazi se u donjem dijelu trbuha, oko i ispod razine pupka. Upravo taj masni sloj skriva mišiće rectus abdominis. Stoga je sagorijevanje trbušnog masnog tkiva također važno kako bi trbušnjaci od 8 paketa bili vidljivi.

Osnovni program - trbušnjaci za mjesec dana

Triset 1 - gornji pritisak

Triset 2 - kosi mišići

Triset 3 - donji pritisak

* — Usluga je u beta testiranju

Kako vidjeti svoje trbušnjake

Proces usavršavanja tijela mora imati Složen pristup, tako da samo trbušnjaci svaki dan nije dovoljno da dobijete trbušne mišiće, važno je paziti i na svoju prehranu i program treninga:

1. Uključite kardio u svoj program.

Ovo je važan korak dobiti kockice. Ne postoji takav način gubitka masti na određenom dijelu tijela, ali morate izgubiti salo na trbuhu. Čak i ako trenirate, a imat ćete savršeno napuhane trbušne mišiće, ako se iznad njih nalazi masni sloj, tada nećete vidjeti svoje kocke. Kardio je vježba koja povećava broj otkucaja srca tijekom određenog vremenskog razdoblja. To može biti trčanje, vožnja bicikla, ples ili veslanje.

2. Smanjite svoju večeru.

Velika večera ometa proces sagorijevanja masti, budući da je većina ljudi navečer neaktivna. To je ono što je činilo osnovu savjeta poput "ne jesti određeni broj sati prije spavanja". Međutim, tvrdnja da se cijela večera pretvara u masnu rezervu je pogrešna. Taj je proces složeniji, ali činjenica da ste navečer manje aktivni dovoljna je da poništi vaš trud. Kako navečer ne biste bili toliko gladni, prije večere možete pojesti veći ručak ili lagani zdrav zalogaj. Svježe voće i povrće izvrstan su izbor za suzbijanje apetita, a da ne spominjemo druge zdravstvene dobrobiti. Šaka orašastih plodova također je dobra za međuobrok. Prije nego što sjednete za stol, popijte veliku čašu vode.

3. Doručkovati.

Mnogi ljudi preskaču doručak jer nemaju vremena za to. Sa stajališta mršavljenja, loša strana preskakanja doručka je to što vas tjera da jedete obilan ručak jer vaše tijelo nije imalo ništa u posljednjih 12 sati ili više. Obilan obrok dovodi do pospanosti nakon jela, pa postajete manje produktivni i neaktivni. Ne treba dugo kuhati i jesti kašu. Ako ste u žurbi, bacite žitarice za doručak i mliječni desert u torbu i pojedite ih na putu do posla ili škole. Čak je i jabuka ili jogurt bolji nego ništa. U idealnom slučaju, vaš doručak bi trebao biti najveći obrok u danu, drugi najveći je ručak, a najmanji večera.

4. Uključite u svoj program vježbe snage.

Što više mišića imate, vaše tijelo sagorijeva više kalorija, čak i u mirovanju. Osim toga, trening otpora je bitan za ograničavanje količine mišićne mase koju gubite kada smanjite kalorije. Ako radite samo kardio bez treninga snage, riskirate gubitak mišićne mase, uključujući trbušnjake.

5. Održavajte svoj metabolizam stabilnim.

Učiniti jedno mala dobrodošlica hranu svaka tri sata. Tijekom dana metabolizam se usporava, njegova brzina se vraća nakon jela. Obroci svaka tri sata održavat će vaš metabolizam i sagorijevanje kalorija stabilnim tijekom dana, a to će vam omogućiti brži gubitak viška masnoće. Svaki obrok treba sadržavati nemasne proteine ​​kako vaše tijelo ne bi moralo pribjegavati razgradnji mišićnih vlakana za gorivo, što će smanjiti vašu mišićnu masu i usporiti metabolizam.

6. Pijte puno vode svaki dan.

Da biste saznali minimalnu količinu vode koju trebate popiti dnevno, podijelite svoju težinu s četiri kako biste dobili broj unci (1 unca = 30 grama) vode koju trebate popiti. Dakle, osoba teška 70 kg dnevno treba popiti najmanje 2,2 litre vode. Ovo može zvučati kao apsurdna količina vode, ali ne zaboravite da vodu dobivate i hranom, osim toga možete piti čaj ili sok.

Prekomjerno pijenje vode (više litara, osobito tijekom znojenja) može biti opasno zbog izlučivanja nekih soli i minerala. Ako naporno trenirate i puno se znojite, morate nadoknaditi soli kao i tekućinu. Upotpuniti, dopuna piti vodu sportski napitak ili voće bogato kalijem (banane, jabuke).