Plank vježba: maksimalna korist. Vježba plank, ili kako napraviti čeličnu prešu

Plank je statična vježba. Prilikom izvođenja, osoba ne čini nikakve pokrete. Međutim, pod težinom vlastito tijelo ima veliki broj različitih mišića koji rade: trbušnjaci, leđa, stražnjica, ruke i noge.

Vrijedi napomenuti da ova vježba ima mnoge prednosti:

Jedan od rijetkih koji vam omogućuje da brzo izgubite težinu i potpuno se riješite potkožno masno tkivo u trbuhu.
Nije potrebno puno vremena da se završi (maksimalno 2 minute dnevno).
Za rad je potrebno minimalno prostora.
Može se izvoditi uz bilo koju fizičku spremu.
Univerzalno - pogodno za žene i muškarce.
Zahvaljujući brojnim varijacijama, omogućuje vam jačanje različitih mišićnih skupina.

Za modernu osobu s njegovim ubrzanim ritmom života, "bar" je postao pravo otkriće, što vam omogućuje da uštedite vrijeme na odlasku u teretanu. Zato je toliko popularna.

Međutim, vrijedno je obratiti pozornost na kontraindikacije koje postoje za izvođenje ove vježbe:

Prvih šest mjeseci nakon poroda i carskog reza ne preporuča se izvođenje šipke.
S aktivnim bolestima kardiovaskularnog sustava i lokomotornog aparata, "šipka" se ne radi.
Prisutnost kile kralježaka ili ozljeda kralježnice zabrana je stajanja u šipku.
Tijekom razdoblja pogoršanja kroničnih bolesti, trening se odgađa dok se ne postigne stanje subkompenzacije.

Koje su prednosti vježbanja daskom?

Žene aktivno nastoje izgubiti težinu i održati se u dobroj formi. Za rješavanje mnogih problema s likom omogućit će svakodnevno stajanje u dasci. Rezultat možete vidjeti za deset dana.

Plank vježba za mršavljenje

Redovito izvođenje vježbe plank pomoći će vam da smršate. višak kilograma. Ovaj učinak postiže se zbog ubrzanja i normalizacije metaboličkih procesa u tijelu. To je ono što pridonosi sagorijevanju viška masnoće, a kao rezultat - gubitku težine.

Kako bi učinak bio što brži i uočljiviji, potrebno je pridržavati se niza pravila:

Upotreba masne, dimljene hrane, brze hrane, majoneze, kečapa, čipsa u u velikom broju neće pustiti višak kilograma. Stoga ih morate ograničiti u vašoj prehrani.
Vaša prehrana treba uključivati žitarice, proteinsku hranu, uključujući mliječne proizvode, nemasno meso i ribu.
Usklađenost režim pijenja. Najmanje litru vode (isključujući čaj i kavu) trebate popiti tijekom dana.
Ne zaboravite na svježe voće i povrće, koje se posebno mogu konzumirati ljeti.
Nemojte se strogo ograničavati u slatkom. Par slatkiša ili čokoladica neće pokvariti rezultat.

Važno je zapamtiti da povećana tjelesna aktivnost, u kombinaciji s krutom prehranom, može izazvati razvoj anoreksije i odvesti vas u bolnički krevet.

Što daje plank vježba za različite mišićne skupine

Razmatra se "daska". univerzalna vježba u kojem su uključene sve mišićne skupine. Njegove prednosti su ogromne. Izvodeći ovu vježbu svaki dan, ne samo da ćete ojačati trbušne mišiće, eliminirati višak kilograma, steći vitku figuru, već i značajno povećati ukupni tonus tijela.

Plank vam omogućuje:

Učinite stražnjicu snažnom i elastičnom. Ovaj učinak postiže se zbog napetosti mišića koja nastaje tijekom progiba. Ako na šipku dodate izmjenično podizanje nogu, tada možete i eliminirati celulit.
Ojačajte mišiće leđa, riješite se osteokondroze i ojačajte ramena. Osim toga, "traka" uklanja bolove u ramenu, što često brine uredske radnike koji vode sjedilački način života.
Ojačajte sve grupe mišića nogu.
Ojačajte sve trbušne mišiće. U ovom slučaju, dovoljno je izvesti samo jednu "šipku", a ne cijeli set vježbi. Za najbolji učinak prilikom izvođenja preporuča se povući trbuh u sebe i popraviti ga do kraja pristupa.
Ojačajte mišiće ruku bez pojave velikih bicepsa. To je posebno važno za žene koje ne trebaju napuhane ruke.

Osim toga, "šipka" jamči uklanjanje "narančine kore" zbog aktivnog utjecaja na problematična područja bedara i stražnjice. Zahvaljujući radu dubokih mišića, koje je prilično teško koristiti uz druge vježbe, sagorijeva se višak masnoće, a poboljšava se intracelularni metabolizam.

Plankati možete u bilo koje doba dana, pa čak i nakon jela. Jedina točka na koju vrijedi obratiti pažnju: u nedostatku konstante tjelesna aktivnost Prije izvođenja ove vježbe potrebno je malo istegnuti mišiće.

Kako raditi vježbe daske

Postoji nekoliko varijanti vježbe "plank": u klasičnoj verziji, sa strane, na laktovima, u kompliciranoj verziji, sa švedskom loptom, metoda u obliku slova V, s podizanjem ruku (noga). Ova raznolikost olakšava odabir Najbolji način za bilo koga. Istodobno, razlikuju se ne samo u tehnici izvođenja, već iu opterećenju tijela.

Ispravna vježba plank u klasičnoj verziji

Klasična verzija ove vježbe je sljedeća. Iz položaja "ležeći na podu", trebate se ustati s ispruženim rukama. U tom slučaju kralježnica i cijelo tijelo trebaju ostati ravno i ravno. Oslanjajući se na vrhove čarapa i ruku, zategnite i popravite sve mišiće. U ovom položaju morate se osjećati ugodno za vas. Preporuča se početi s 10 sekundi i postupno ih povećavati do 2 minute.

Vrhunci klasične daske:

Da biste povećali opterećenje trbušnih mišića, potrebno je pete držati zajedno.
Ne biste trebali savijati koljena. Tako smanjujete opterećenje preše.
Da biste ojačali rad svih mišića, stražnjicu morate držati u napetom stanju do završetka vježbe.
Zabranjeno je savijati donji dio leđa. To dovodi do dodatnog opterećenja na kralješcima leđa i smanjuje učinkovitost vježbe.
Trbušni dio se maksimalno uvlači i tako ostaje do kraja vježbe.
Disanje treba biti ravnomjerno i mirno.
Obratite posebnu pozornost na položaj ruku. Pogrešno držanje uzrokuje nepotrebnu napetost.

Trajanje vježbe u potpunosti ovisi o vašim fizičkim mogućnostima. Na početno stanje treba držati 10 sekundi. Uz pravilno držanje, čak i u tako kratkom vremenu, vaše će tijelo primiti snažno opterećenje. Postupno, vrijeme "stajanja" treba povećavati, dovodeći ga do 2 minute.

Ako imate dovoljnu fizičku spremnost, tada biste trebali dati prednost težoj verziji daske.

Kako izvoditi vježbu plank na boku

Bočna "šipa" jedna je od varijanti klasične verzije. Da biste ga izveli, morate zauzeti početni položaj. Da biste to učinili, trebate ležati na podu, okrenuti se na bok i podići tijelo na ispruženu ruku ili lakat. U tom slučaju trebate držati sve skupine mišića (glutealne, noge, trbušne mišiće) u napetom stanju.

Dlan vam treba biti u liniji s ramenom. Noge trebaju biti ravne i ravne. U ovoj verziji tijelo ima samo dvije točke oslonca: bočnu liniju stopala i dlan ruke. Nemojte se prevrtati na stranu. Pokušajte držati tijelo ravno, bez savijanja u stranu. Vaše disanje treba biti ravnomjerno i mirno.

Ova vježba teži od klasičnog "bara". Utječe na iste mišićne skupine kao i prva opcija. Međutim, za početnika je njegova provedba prilično težak zadatak. Stoga je ovu opciju bolje koristiti, ako imate dobru fizičku spremnost.

Vrijeme izvršenja ovisi o osobnim sposobnostima. U početnoj fazi dovoljno je 10 sekundi. Tada treba povećati vrijeme "stajanja".

Kako napraviti vježbu plank na lopti

Možete diverzificirati vježbu i koristiti švedsku loptu za fitnes. Morate se nagnuti ispruženih ruku na pod i stavite noge na loptu. Sada zategnite sve mišićne skupine, kao u klasičnoj verziji, i popravite položaj. Obratite posebnu pozornost na položaj dlanova. Oni bi trebali biti paralelni s ramenima.

Možete zakomplicirati vježbu i pokušati se odgurnuti od poda. Ako ne možete, samo zadržite položaj koliko god možete.

"Daska" na lopti može se napraviti i na drugi način. Savijte laktove i oslonite ih na loptu. Zatim ga kotrljajte naprijed dok vam tijelo nije potpuno ispruženo. Popravite položaj i ostanite u njemu što duže možete.

Kada radite vježbu na lopti, ne zaboravite naprezati mišiće stražnjice, nogu i trbuha. Obavezno pazite na dah i nemojte prenaprezati tijelo. Inače, može loše završiti. Početnici bi trebali početi s 10 sekundi, postupno povećavajući vrijeme.

Učinak vježbe daske kada se radi ispravno

Ako slijedite šipku po svim pravilima, onda ćete za par tjedana primijetiti kako su vam se promijenili trbuh, ruke i noge. Međutim, postići pozitivan učinak moguće samo ako jednostavne preporuke. Inače, možete zaraditi više problema nego dobiti beneficije.

Kakav je učinak vježbe:

Zbog činjenice da je vježba potpuno statična i nećete izvoditi nikakve radnje, potrebno je zauzeti ispravan položaj i popraviti ga.
Prilikom odabira mjesta za vježbanje, bolje je zadržati se na tome gdje postoji meka prostirka ili nečvrsta podnice. Uostalom, koža na rukama je nježna, ne biste je trebali još jednom ozlijediti.
Tijekom vježbe kralježnica bi trebala biti apsolutno ravna, a tijelo bi trebalo nalikovati ravnoj liniji. Bradu treba postaviti pod pravim kutom u odnosu na kralježnicu, a oči spustiti na pod.
Položaj laktova je strogo ispod ramena. To će izbjeći dodatna opterećenja na ramenom pojasu. Spojite četke ispred očiju tako da ruke tvore trokut. Pri izvođenju vježbe zapamtite da su ruke samo uporište, pa ne smiju biti u napetosti.
Prilikom izvođenja vježbe obratite pozornost na trbuh. Treba ga povući. Mišići tiska trebaju biti napeti, a ne slobodno viseći. Držite ih u ovom položaju što je duže moguće.
Većina pitanja je uzrokovana položajem leđa pri izvođenju šipke. Početnici griješe pogrešno fiksirajući kralježnicu. Zbog toga se u lumbalnoj regiji opaža otklon, a kralješci počinju doživljavati opterećenje koje ne bi trebalo biti. Stručnjaci preporučuju da prvo fiksirate ravnomjeran položaj kralježnice stojeći, a zatim uđete u šipku. Virtualno pritiskanje naslona na naslon stolice ili zid puno pomaže.
Za smanjenje napetosti u leđima tijekom vježbe omogućit će se napetost glutealnih mišića i mišića nogu. Izvođenjem ove radnje aktivirate duboka tkiva koja se vrlo teško pumpaju. Ne savijajte noge, nemojte ih ispuštati na pod, pokušajte držati tijelo u jednoj liniji.
Ne zaboravimo na stopala. U ovoj vježbi oni imaju ulogu uporišta. Ako želite povećati opterećenje, spojite ih. Ako ga želite smanjiti, onda stavite stopala u širinu ramena.

Tijekom planka ne zaboravite na pravilno disanje. Trebalo bi biti ravnomjerno i mirno. Nemojte ga odgađati. To može uzrokovati povećanje pritiska i crvenilo lica.

Rezultati vježbe plank

Rezultati vježbe neće vas natjerati da čekate. Nakon par dana osjetit ćete da vam je tijelo postalo lakše i fleksibilnije. Naravno, u početnoj fazi svi mišići će boljeti, ali ova bol ukazuje na to da rade i naprežu se.

Osjetljiviji učinak ove vježbe može se primijetiti nakon 10-15 dana od početka nastave. Trbuh, stražnjica i noge postaju zategnutiji i snažniji. Višak masnoće s dna trbušne šupljine odlazi, manifestacije celulita na nogama se smanjuju.

Ne postoji točna preporuka koliko puta dnevno trebate stajati u baru. Vježbu možete raditi ujutro odmah nakon spavanja, a možete i nekoliko puta dnevno. Raspored izvršenja je na vama. Jedino što je vježbu bolje izvoditi u isto vrijeme. To trenira mišiće i omogućuje maksimalan učinak.

Kako raditi vježbu plank - pogledajte u videu:

Odaberite sami prikladna opcija daske i čine vaše tijelo gipkim, vitkim, lijepim i zategnutim. Za dovršetak neće trebati puno vremena, a rezultat će vas vrlo brzo zadovoljiti.

Plank je vrlo popularna vježba za mršavljenje. Je idealna opcija za one koji pate ne samo od višak kilograma, ali i od vremenskog pritiska. Samo nekoliko minuta dnevno - i za mjesec dana, pa čak i ranije, prema recenzijama i obećanjima fitness trenera, rezultati će biti vidljivi.

Na prvi pogled, tehnika za njegovu provedbu je što je moguće jednostavnija: samo pomislite - trebate stajati u jednom položaju, bez trčanja, bez skakanja i bez znojenja u tri struje. Zapravo, nespremni ne izdrže ni minutu, što znači da je opterećenje na tijelu ogromno. u čemu je magija?

Učinkovitost

Prednosti ove vježbe nisu samo u oslobađanju tijela od masnih nabora. Prije svega, stručnjaci ga smatraju dijelom liječenja određenih bolesti.

Uz redovite i ispravno izvršenje sposoban je za:

dobro je pumpati mišiće kralježnice;
eliminirati manifestacije osteokondroze vrata i donjeg dijela leđa;
imaju značajan učinak na mišiće ruku, nogu, trbušnjaka i stražnjice;
učinite da sljedeći mišići rade do granice: vanjski i unutarnji kosi, poprečni - pritisnite, ravna linija - trbuh;
poboljšati držanje;
ublažiti bolove u lopaticama i kralježnici;
povećati cirkulaciju krvi;
spriječiti Negativne posljedice sjedilački način života.

No hoće li vam vježbanje daskom pomoći da smršate? U to nema sumnje, jer će nakon mjesec dana redovite nastave rezultati biti vidljivi golim okom:

masno tkivo će nestati prvenstveno na donjem dijelu tijela, pa se šipka preporučuje za mršavljenje na trbuhu i bokovima;
opseg struka će se smanjiti za 2 cm;
težina će pasti na 4 kg;
stražnjica će dobiti elastičnost;
noge će postati vitke, jer njihovi mišići podnose glavno opterećenje;
trbuščić će konačno biti ravan zbog snažnog proučavanja trbušnih mišića;
ruke će izgubiti na težini i u isto vrijeme postati napumpane, jer su tricepsi i bicepsi aktivno uključeni u trening.

Kad je riječ o tome koliko kalorija sagorijeva vježba daska, ovdje se mišljenja razlikuju. Obično se nazivaju brojevi od 5 do 12 kalorija u minuti. Ovisi o vašoj težini, ispravnosti treninga, svim vrstama komplikacija klasičnog stava.

Jedna od glavnih prednosti ove metode mršavljenja je odsutnost kontraindikacija, samo koristi za tijelo i tijelo. Jedina šteta koju može napraviti je krepatura. Ali s vremenom bi bolovi u mišićima, karakteristični za svaki sport, trebali nestati.

Tehnika izvođenja

Ako odlučite smršavjeti na ovaj način, najprije biste trebali naučiti kako pravilno izvoditi vježbu, jer kršenja tehnike mogu biti ispunjena ne samo bolovima u mišićima, već i nedostatkom rezultata.

Opis

Zauzmite početni položaj – lezite na pod trbuhom prema dolje. Ispravite ruke, podignite tijelo prema gore. Ruke bi trebale biti ispod ramena. Zategnite zdjelicu. Ostanite u ovom položaju onoliko dugo koliko program treninga zahtijeva (od 20 sekundi do 5 minuta). Opustiti se. Ponovite nekoliko puta u skladu s vašim individualnim planom lekcije (od 1 do 5 puta).

Nijanse

Držite noge skupljene. To će otežati održavanje ravnoteže, ali će opterećenje biti uočljivije, a gubitak težine učinkovitiji.
Ispružite noge što je više moguće i istegnite ih u špagu.
Zategnite trbuh. Ne dopustite da se spusti. To će smanjiti dobrobiti vježbanja.
Držite sve dijelove tijela napetim, a posebno ruke, noge i stražnjicu.
Želite poboljšati svoje rezultate? Intenzivno kontrahirajte i opustite glutealne mišiće u ovoj pozi.

Uobičajene pogreške

Nemojte se savijati u struku jer to omogućuje opuštanje i opuštanje trbuha, a može uzrokovati i bolove u leđima.
Ne možete spustiti glavu. Ne možete se koncentrirati samo na donji dio tijela - to će opustiti glavu i vratnu kralježnicu. Morate držati glavu uspravno, oči se mogu zatvoriti ili spustiti na pod.
Ne možete zadržati dah. To može uzrokovati vrtoglavicu, mučninu, pa čak i gubitak svijesti. Stručnjaci savjetuju polagano udisanje na nos i izdisanje na usta.

Molim Zabilježite. Vježbanje samo pomaže da izgubite težinu ispravna tehnika izvršenje.

Vrste

Postoje različite opcije za daske. Odabir pravog ovisi o razini tjelesne spremnosti, želji za eksperimentiranjem i postizanjem izvrsnih rezultata. Klasični model je za početnike, a za one koji su već upoznati, možete napraviti cijeli set vježbi iz različitih stalaka.

Klasični

Lezite na trbuh.
Savijte ruke u laktovima pod kutom od 90 °, uzmite naglasak ležeći. Tijelo podsjeća na ravnu liniju od vrha glave do peta.
Potpora pada na podlaktice i nožne prste (ili bolje rečeno, njihove vrhove).
Laktovi bi trebali biti ispod ramena.
Trbušni mišići su napeti i ne opuštaju se ni minute.
Vrijeme fiksacije - od 20 sekundi do 5 minuta.

Bočno

Bočni plank je učinkovitiji od klasične vježbe, jer samo 2 točke oslonca drže težinu. Kao rezultat toga, ne morate gubiti ravnotežu, i naprezati svoje tijelo.

Lezite na desnu stranu.
Stavite lakat ispod ramena.
Lijeva ruka je na lijevom bedru.
Zategnite prešu, podignite zdjelicu dok se ne formira dijagonala.
Fiksirajte 30-50 sekundi.
Učinite isto s druge strane.

S podignutom nogom

U ovoj traci, područje potpore se smanjuje, što dovodi do povećanja opterećenja na trbušnim mišićima. Dakle, ako želite smršaviti u struku, ova opcija je savršena za vas.

Ustani unutra klasična verzija daske.
Podignite ispravljenu nogu iznad ramena. Položaj tijela mora ostati nepromijenjen.
Povucite prste na podignutoj nozi prema sebi.
Fiksacija - 30-40 sekundi.
Ponovite isto za drugu nogu.

S podignutom rukom

Vrlo učinkovita opcija za mršavljenje, ali prikladna samo za najvježbanije. To je klasik, ali podrška je samo s jedne strane. Drugi se daje ili sa strane ili iza leđa. Ruke se izmjenjuju.

Lateralno komplicirano

Jedan od naj složenih oblika naramenice, ali za mršavljenje je nevjerojatno koristan, budući da svi mišići kukova i trbuha moraju raditi zbog trošenja.

Lezite na bok. Spojite ispravljene noge.
Postavite lijevu podlakticu tako da je lakat ispod ramena.
Podignite tijelo na ravnu liniju.
Podignite desne udove.
Popravi na maksimalno vrijeme, koliko je to moguće.
Ponovite isto za drugu stranu.

Na lopti

Ako volite i već ste navikli na klasičnu dasku, kombinirajte ove tehnike - i masnih nabora idi još brže. Glavna stvar je ostati na lopti bez uvlačenja vrata u ramena.

Ponovite klasičnu verziju daske, ne oslanjajući se laktovima na pod, već na fitball. Prvo možete kleknuti, oslonjeni na loptu, i kotrljati je naprijed dok vam se leđa ne ispruže.
Ispravi koljena.
Popravite 2-3 sekunde.
Lagano spustite koljena, dodirnite pod.
Početni položaj.
Ponovite 7-15 puta za 3 serije.

U traci možete izvoditi razne vježbe, kombinirajući ih međusobno u najradnijim kompleksima. Glavna stvar je naučiti kako točno napraviti klasični stav.

Kada nakon mjesec dana redovitog treninga vaga pokaže nekoliko kilograma manje od početne, a vaše omiljene traperice konačno počnu zakopčavati, pitanje utječe li vježba plank na mršavljenje nestat će samo od sebe. Glavna stvar je zadržati ovaj rezultat u budućnosti. A da biste ga poboljšali, poželjno je poslušati savjete iskusnih trenera.

Započnite s minimalnim vremenom koje možete držati dasku i radite do 20-30 sekundi dnevno.
Trening treba raditi svaki dan.
Nakon mjesec dana, svladavši jednu opciju, iznenadite tijelo, stvorite mu stresnu situaciju i počnite izvoditi drugu vrstu vježbe. To će vam omogućiti da učvrstite postignute rezultate u gubitku kilograma i nastavite oblikovati svoju figuru. Nemoj stati.
Možete početi s plankom kao zagrijavanjem za bilo koji trening - snagu i kardio, kod kuće i u teretani, trčanje i rad.
Jedite ispravno kako bi masni nabori zauvijek nestali. Nemojte jesti prije spavanja. Lagane dijete za više brz gubitak težine si dobrodošao.
Naspavati se.
Pijte puno (do jedne i pol litre dnevno).

Pridržavajući se ovih preporuka, možete postići izvrsne rezultate nakon mjesec dana redovitog i pravilnog treninga. Nije ni čudo što se vjeruje da je bar najviše najbolja vježba za mršavljenje, što ne zahtijeva privremene i financijski troškovi i dostupan je apsolutno svima kod kuće.

Program

Statička vježba ne zahtijeva puno vremena za trening, ali nastava mora biti sistematizirana. Stoga, pokušajte se držati programa mjesec dana od samog početka, što će poboljšati performanse.

Trošeći samo 5 minuta dnevno (a ovo je maksimum!), Možete ispraviti struk, stražnjicu i bokove, smanjujući njihov volumen uz zadržavanje lijepog reljefa. Dugo očekivano uklanjanje masnih nabora dat će osjećaj lakoće. Uostalom, nije bez razloga jedinstvena vježba uključen u sve poznate programe rada na tijelu - bodybuilding, yogu i fitness.

Vježba plank je jedna od najboljih za trbušne mišiće. Omogućuje ne samo stjecanje čelične preše, već i jačanje mišića leđa, ramenog dijela, stražnjice. Vježba je univerzalna – podjednako je učinkovita i za žene i za muškarce. Da biste postigli željeni učinak, morate razmotriti kako pravilno izvesti "bar", inače se možete ozlijediti.

Kako se pravilno pripremiti za vježbanje

Vježba plank nije popularna u teretane, budući da napumpavanje press kocki na ovaj način vjerojatno neće uspjeti. Svrha mu je jačanje mišića, ujedno i sagorijevanje masti. Učinak će biti pozitivan tek nakon što se vježba plank pravilno izvede. Postoje osnovna pravila koja se trebaju pridržavati prije nastave. Morate biti sigurni da možete zauzeti pravi položaj, a zatim započeti ovu vježbu za tisak.

Važna pravila su sljedeća:

Najvažnija stvar je ravnomjeran položaj leđa. Ako se savije ili zaokruži, postoji opasnost od ozbiljnih ozljeda.
Zdjelica treba biti paralelna s podom, pa je opterećenje na lumbalnom dijelu manje.
Ne biste trebali držati vrat, glavu i ramena u napetosti, oni bi trebali biti smješteni u istoj ravnini.
Donji udovi trebaju biti potpuno ispruženi. Svako savijanje dovodi do činjenice da se opterećenje na donjem dijelu leđa dramatično povećava.
Ramena bi trebala biti preko zapešća ili preko laktova. Druge opcije nisu dopuštene.

Nakon pregleda osnovnih pravila, možete detaljno razmotriti kako izvoditi vježbu daske. Ovaj štand je drugačiji po tome što je ono najvažnije u njemu - pravilno držite tijelo što je duže moguće. Puno je bolje pravilno stajati trideset sekundi nego stajati tri minute s povijenim leđima ili nogama. Kada se odlučite za izvođenje vježbe plank, možete vidjeti kako to ispravno napraviti na videu, ali zbog nedostatka aktivnih pokreta, bolje je pribjeći pomoći trenera u početnoj fazi. Mnogi sami dolaze do odgovarajuće izvedbe, postupno povećavajući opterećenje i poštujući sva pravila. Dakle, prije početka treninga morate razumjeti u kojem položaju trebaju biti svi dijelovi tijela.

Da biste to učinili, učinite sljedeće:

stanite leđima uza zid, noge zajedno;
pete, stražnjicu, lopatice i stražnji dio glave treba pritisnuti na zid;
spustite ramena, pojavit će se otklon u lumbalnoj regiji (dlan bi trebao prijeći u njega, ako više, položaj treba ispraviti).

U ovom obliku potrebno je stajati nekoliko puta dnevno, i to stalno prije početka sata. Trećeg do četvrtog dana mišići će se naviknuti na to i bit će lakše izvoditi šipku u smislu da će samo tijelo zauzeti ispravan položaj.

Što daje vježba plank

Vježba plank za mršavljenje jedna je od najtežih vježbi, budući da je uključena težina ljudskog tijela. Njegova prednost je što je većina mišića napeta, što ga čini izvrsnim za zagrijavanje prije ozbiljnih treninga. Po drhtanju cijelog tijela, nakon 20-30 sekundi lako je razumjeti koji mišići rade tijekom vježbe plank:

pritisnite - na njega pada glavno opterećenje;
core mišići;
glutealnih mišića.
tijelo je zategnutije, koža će biti elastična;
ruke su jače, dok se rast mišića neće dogoditi;
daska za mršavljenje trbuha omogućit će vam da primijetite njegovo smanjenje, posebno u donjem dijelu, kojeg se prilično teško riješiti.

NA stresna situacija postoje sve mišićne skupine, zbog čega je za mršavljenje trbuha i strana ova vrsta treninga učinkovitija od jednostavnog zamaha tiska. Nije svaka osoba koja počne gubiti težinu sposobna izvesti tako složenu vježbu. Mišićni tonus je različit za svakoga, u nekim slučajevima prvo morate više savladati jednostavne tehnike da ih ojača. Ono što daje vježbu "šipka" postaje vidljivo gotovo odmah, uz redovitu vježbu: trbuh postaje ravan, stražnjica je elastična, kralježnica jača.

Nakon kratkog vremena bit će vidljivo sljedeće:

sindrom karpalnog tunela;
sve kronične bolesti u akutnoj fazi;
visoki krvni tlak;
bilo kakve ozljede kralježnice;
neuropatija radijalnog živca;
trudnoća, osobito s komplikacijama;
kila kralježnice;
bilo kakve ozljede i uganuća zglobova laktova, ramena, šaka i stopala.

Najčešće je program dizajniran za 30 dana, nakon čega je rezultat jednostavno nevjerojatan. Ako se želite nastaviti baviti, preporuča se povećati opterećenje, jer recenzije pokazuju da nakon mjesec dana postaje puno lakše i učinkovitost se smanjuje.

Vrste vježbanja

Možete izvesti "bar" u razne opcije, ovisno o fizičkoj sposobnosti osobe. Mnogi ljudi žele započeti vježbu za mršavljenje od najteže faze kako bi se što brže riješili suvišnih masnoća i doveli tijelo u željenu formu. Plank je vježba koja je idealna za mršavljenje na trbuhu i bokovima, ali samo uz postupno povećanje opterećenja. Stupanj napetosti mišića ovisi o vrsti, više o njima u tablici:

	Ova opcija je najjednostavnija i idealna za početnike. Ruke u ovom obliku nalaze se izravno ispod ramena, leđa i noge su ujednačene, pogled je ispred vas.
	Najpopularnija opcija, u ovom slučaju, potpora pada na čarape i laktove, cijelo tijelo je izduženo u ravnoj liniji. Disanje treba biti ravnomjerno
	Ova se opcija preporuča kada uz običnu šipku više nema takvog umora i napetosti. Ležeći na boku, rijetko se trebate osloniti na noge i lakat, ruka na kojoj se pruža potpora okomita je na tijelo. Druga kazaljka se nalazi s druge strane. Istegnite tijelo u jednoj liniji, naprežući tisak
	Najteža opcija koja zahtijeva pripremu. Za izvođenje vježbe potrebno je ispraviti tijelo, oslanjajući se na lakat, a zatim pažljivo ispraviti ruku. Za komplikaciju možete ispraviti drugu ruku

Trajanje izvedbe ovisi o pripremi osobe i vrsti vježbe. Za početnike je dovoljno biti u ispravnom stavu četvrt minute, dok su potrebna 3-4 pristupa.. Nakon što izvedba prestane biti bolna, možete povećati vrijeme na 30 sekundi, također u 3-4 seta. Ako je potrebno, zakomplicirajte "bar", preporuča se povećati vrijeme na 1 minutu u 4 serije. Prilikom izvođenja svih vrsta, morate započeti s najtežim, završetkom jednostavna opcija"na sklopljenih ruku".

Kontraindikacije

Ako želite smršaviti i ojačati mišiće, mnogi koriste vježbu plank, čije se koristi i štete rijetko proučavaju. Naravno, svi znaju da trening može dati pozitivni rezultati u kratko vrijeme. Oni koji su posebno zabrinuti za svoje zdravlje čak će od trenera naučiti da od jednostavne vježbe u pravilu ne može biti nikakve štete. Treba imati na umu da vježba "šipka" također ima kontraindikacije, iako dosta.

U drugim slučajevima, vježbu možete izvoditi koliko god želite, glavna stvar je slušati svoje tijelo i osjete. U nedostatku kontraindikacija, osoba ima sve šanse poboljšati stanje svoje figure u kratkom vremenu.

Učinkovitost

Rezultati nakon treninga pomoću ove vježbe su jednostavno nevjerojatni. Fotografija poznati ljudi koji su postigli savršen tisak uz pomoć "šipke", može se vidjeti u mnogim časopisima, a njihovo mišljenje o ovoj vježbi tjera vas da sami isprobate njenu nevjerojatnu učinkovitost. Prije početka nastave s vježbom "plank", potrebno je unaprijed snimiti fotografiju kako biste nakon mjesec dana treninga mogli usporediti rezultate.

Ljeto je sve bliže i pitanja harmonije postaju sve važnija. nedavno sam predložio učinkovit kompleks za mršavljenje, nadam se da ste zaručeni. Ali za najbolji učinak poželjno je raditi i druge vježbe. Na primjer, šipka, o prednostima i štetnostima koje će se danas raspravljati, kao i o tome koliko ispravno, koliko često i koliko treba raditi ovu vježbu, je li učinkovita u gubitku težine.

Plank je tjelesna vježba u kojoj morate neko vrijeme biti u jednom položaju, oslanjajući se samo na ruke i nožne prste. Često je uključena u programe treninga, iako se mišljenja o ovoj vježbi razlikuju. Postoje recenzije da to ne donosi nikakvu korist, ali postoji i suprotno mišljenje da šipka mora biti uključena u vaš kompleks, budući da više od 90% svih mišića radi kada se izvodi. Pa pogledajmo učinkovitost ove vježbe.

Svi smo različiti, netko može izdvojiti vrijeme i novac za sport i stalno posjećuje teretanu ili bazen. Ali netko si to ne može priuštiti, a ne radi se ni o financijama ili lijenosti, ponekad za to katastrofalno nedostaje vremena.

Vježba plank zanimljiva je po tome što ne zahtijeva posebnu prostoriju, opremu i sportska odjeća a ni to ne oduzima puno vremena.

"Bar" također privlači činjenica da ima mnogo varijanti od jednostavnih klasičnih do prilično složene opcije, stoga pogodan za osobe s različitim tjelesnim pripremama za muškarce i žene. Po želji možete kreirati cijeli niz vježbi za razradu različitih mišićnih skupina.

Naravno, ako vam je cilj da savršena figura, onda je malo vjerojatno da će to postići jednom vježbom. No, čak i posvetivši minimalno vrijeme i izvođenje jednostavnog klasičnog planka, poboljšat ćete ne samo svoju figuru, već i ojačati mišićni korzet koji podupire našu kralježnicu, a to je vrlo važno, posebno kod sjedilačkog načina života.

Vježbanje plank - koristi i štete

Trening može biti dinamičan (izotoničan) i izvoditi se pokretima, ali možete trenirati i bez pokreta. Takav trening naziva se statički (izometrijski).

Tijekom dinamike, opterećenje na mišićima se izmjenjuje, oni se ili opuštaju ili napinju, tijekom statičkih vježbi stalni pritisak mišiće. Statičke vježbe se smatraju vježbama snage, povećavaju tonus mišića, izdržljivost mišića i tetiva, ali neće raditi na izgradnji mišića uz njihovu pomoć. U tu svrhu prikladne su samo dinamičke vježbe.

Plank je najpopularnija statička vježba s kojom možete vježbati različite grupe mišiće, uključujući poprečni mišić. Poprečni mišić drži naše unutarnje organe i ako je opušten, to izaziva rast trbuha. U uobičajenim vježbama za tisak ovaj mišić djeluje, ali neizravno. Plank razvija onaj dio tiska, koji je teško razvijati u dinamici. Ova vježba također rješava niz drugih problema.

Prednosti vježbanja za muškarce i žene

Uz tisak, šipka omogućuje:

ojačati leđne mišiće, što poboljšava držanje i korisno je kod osteohondroze
učiniti više uvučene ruke, noge, stražnjica
bore se protiv celulita, ubrzavajući cirkulaciju krvi i protok limfe
smanjiti rizik od razvoja osteoporoze
zbog efekta istezanja opuštaju ukočene mišiće leđa, ublažavaju napetost i bolove u predjelu ramena, što često brine osobe koje imaju sjedilački posao
ojačati ligamente, tetive, zglobove
ubrzati metabolizam
poboljšati koordinaciju mišića, vestibularni aparat, razvijajući osjećaj ravnoteže i ravnoteže.

Vježba plank je univerzalna i prikladna i za muškarce i za žene. Kao što sam rekao, statične vježbe ne doprinose izgradnji mišića, a tu činjenicu cijene žene koje žele imati zategnutu figuru, ali pritom ne izgubiti ženstvenost.

Muškarci ovu vježbu uključuju u svoj kompleks zbog činjenice da daje dobre rezultate u sušenju tijela, a također čini mišiće otpornijima.

Osim toga, opći učinak na zdravlje, koji je koristan i za žensko i za muško tijelo.

Plank za mršavljenje - recenzije i savjeti

Rita, 29 godina:

Vrlo debeo nakon poroda. Tražio sam nešto što bih mogao raditi kod kuće i odvojiti malo vremena. Činila mi se daska najbolja opcija. U početku je bilo nepodnošljivo stajati u pozi čak i 20 sekundi. Ali ništa, nisam očajavao. Prošlo je mjesec dana: smršavila sam (iako sam smanjila količinu hrane), a ruke su mi se više definirale, a bokovi i stražnjica su se zategli, sada nemam celulit.

Svetlana, 35 godina:

Radim letvicu 20 dana, rezultat je nula, razočaran sam. Pokušat ću to raditi još 10 dana, a onda ću prestati ako se rezultati ne pojave.

Ekaterina, 27 godina:

Već dva mjeseca radim “šipku”, rezultati su me jednostavno oduševili. Sa 72 kg sam se spustio na razinu od 63 kg. Mišići su se počeli tonirati, stražnjica se osjetno zategla. Neću odustati, naravno da sam ograničio hranu: minimum slatke i škrobne hrane.

Alina, 41 godina:

Ne mogu reći da šipka nekako utječe na težinu. Sama sam to primijetila nakon par mjeseci nastave. Htjela sam malo smršavjeti, da. Ali, očito, takva vježba nije dizajnirana za takav rezultat. Ipak, pomaže zategnuti struk, a to je vrlo ugodna činjenica. Možda ćete, ako povećate vrijeme vježbe, smršaviti i uspjeti. Samo meni je, u principu, dosta onoga što sam postigao – ravan trbuh.

Natalia, 52 godine:

Traka "naše sve" je maksimalni rezultat uz minimalne troškove. Ruke zategnute, prekrasan press, bez "jahačkih hlača". Svaki dan stojim 3 minute.

Naveo sam kao primjer nekoliko recenzija o djelotvornosti "šipke" za mršavljenje, zapravo ih ima puno i vrlo su različite. Netko piše pohvalne kritike i razmatra to super alat za mršavljenje, ali postoje i potpuno suprotna mišljenja.

Što je razlog za tako različite kritike o ovoj vježbi. Odlučio sam saznati što o tome kažu stručnjaci, ali ovdje su mišljenja podijeljena.

Neki kažu ovo:

Statička opterećenja, koja se izvode bez puno napetosti ili, da tako kažemo, polovično, nastaju radom crvenih mišićnih vlakana, koja su izvrstan alat za dobivanje energije iz tjelesne masti. Dakle, ako je vaš glavni cilj treninga mršavljenje, onda su statične vježbe s malim opterećenjima savršeno rješenje problema.

Ali postoji i ovo mišljenje:

Plank jača mišiće, razrađuje jezgru, poboljšava tonus kukova, stražnjice, ruku i ramena, ali za sagorijevanje masti i mršavljenje plank nije učinkovita vježba. Ova vježba je osmišljena za toniranje mišića, a ne za sagorijevanje masti.

Ali stručnjaci se slažu u jednom:

Daska i njezine modifikacije izvrstan su način za jačanje tijela, uklanjanje mlohavosti, ali za mršavljenje su potrebna ograničenja u prehrani.

Iz navedenog se nameće zaključak, sa samo jednom šipkom, a druge vježbe ne mogu riješiti problem, potrebno je problemu mršavljenja pristupiti na kompleksan način.

Kako bi učinak trake bio što brži i uočljiviji, morate se pridržavati brojnih pravila:

Prema riječima stručnjaka, slijedeći gore navedena pravila, sasvim je moguće prilagoditi svoju težinu za mjesec dana, ali, naravno, nećete moći ukloniti 20 kilograma. Koliko točno – ovisi i o drugim čimbenicima, kao što su fiziološke karakteristike vašeg tijela, godine, koliko se vježbe izvode.

Osim toga, pogledajte video, on govori kako koristiti plank vježbu za mršavljenje.

Kontraindikacije i šteta od vježbanja

Doznali smo sve o dobrobitima, no prije nego što šipku uključite u svoj set vježbi, važno je znati ima li kontraindikacije kako ne biste naštetili svom zdravlju.

Prvo što je važno znati je da stalno napet mišić pod statičkim opterećenjem komprimira krvne žile i, sukladno tome, njegova opskrba krvlju se pogoršava. Gurajući krv u napeti mišić, srčani mišić mora jako raditi, u skladu s tim se povećava opterećenje srca i krvnih žila i, kao rezultat toga, krvni tlak može naglo porasti, čak može doći i do srčanog udara. Stoga ljudi koji su skloni visoki krvni tlak oni sa srčanim oboljenjima, krvne žile moraju biti izuzetno oprezni. Vježbu možete raditi, ali stručnjaci preporučuju da takvi ljudi ostanu u šanku najviše 2 minute i neće biti suvišno konzultirati se s liječnikom.

Tijekom pogoršanja kroničnih bolesti, s prehladom i gripom, bolje je odgoditi nastavu do boljih vremena.

Ne možete raditi traku u sljedećim slučajevima:

trudnoća
abdominalna kila, intervertebralna kila
bolesti unutarnjih organa, u kojima je tjelesna aktivnost zabranjena
uklješteni živci, ozljede kralježnice, ruke, noge
bolesti zglobova

Možete raditi šipku, ali s oprezom, počevši od laganih opcija i tek nakon savjetovanja s liječnikom:

u postporođajnom razdoblju, osobito kod kompliciranog poroda i carskog reza
tijekom perioda oporavka nakon ozljeda i operacija.

Za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, kako ne bi naštetili kralježnici i smanjili opterećenje zglobova, preporuča se raditi šipku na koljenima, a ne na vrhovima nožnih prstiju.

Važno je pratiti pravilno izvođenje vježbe, kako bi leđa bila ravna, ne progiba. Pogrešno izvođenje učinit će vježbu beskorisnom, ali to nije najgore. Nepravilno izvođenje može dovesti do pomaka diska, izazvati bol u donjem dijelu leđa, vratu i zglobovima ramena.

Kako raditi plank

Statičke vježbe imaju nedostatak – mišići koji se redovito ne istežu gube fleksibilnost s vremenom. Ako je šipka dodatna vježba dinamičkom kompleksu, onda je bolje to učiniti nakon glavnih vježbi. Ako vježbate samo šipku, tada prije opterećenja morate napraviti zagrijavanje, u koje morate uključiti vježbe istezanja.

Vježbu možete raditi u bilo koje doba dana, čak i nakon jela.

Kako vam tijekom vježbe noge ne bi klizile i kako biste tijelo mogli držati u vodoravnom položaju, šipku bolje radite u sportskoj obući.

S ovom vježbom morate započeti od uobičajene klasične daske, a izvodi se na sljedeći način:

Tijelo treba činiti jednu liniju od vrha glave do peta, leđa su ravna, ni gore ni dolje ne mogu se savijati. Stražnjica se također ne smije dizati ni gore ni dolje.
Pogled je usmjeren na pod, smatra se greškom pri podizanju glave, jer to daje dodatno opterećenje na vratne kralješke
S stopalima stojite na prstima, noge su vam povezane. Postoji lagana opcija kada su noge raširene u širini ramena, lakše je održavati ravnotežu
Ruke su savijene u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva i izravno su ispod ramena. Zglobovi su paralelni s laktovima. Pogreškom se smatra kada su dlanovi spojeni ispred sebe u bravi ili kada se ruka okrene i ravan dlan položi na pod.
Mišići tiska, kukova, stražnjice su napeti. Pokušajte ravnomjerno rasporediti opterećenje na ruke i noge
Disanje je slobodno, bez odlaganja

U ovom položaju morate stajati najmanje 20 sekundi. Ako tijekom vježbe postoji lagano peckanje u mišićima, nemojte se uznemiriti, onda sve radite kako treba.

Vrijeme provedeno u baru povećavajte postupno, bolje je to učiniti kvalitativno, ali manje u vremenu nego obrnuto. Tijelo se mora naviknuti na takvo opterećenje.

U videu ćete jasno vidjeti koje greške mogu biti tijekom vježbe

Varijacije na temu "daska" - različite tehnike izvođenja, fotografija, video

Ako vam se klasična šipka čini kao vrlo jednostavna vježba, onda možete povećati opterećenje različitim tehnikama izvođenja. Pogledajte fotografije, videozapise, odaberite svoju omiljenu opciju.

Plank na ispruženim rukama

Plank s nogama oslonjenim na fitball (klupu) na ravnim rukama

Bočna daska na savijenoj ruci

Bočna daska na ispruženoj ruci

Bočna daska s podizanjem ravnih nogu

Bočna daska s podizanjem savijenih nogu

Podizanje nogu daskom

Istezanje ruke naprijed uz podizanje suprotne noge

Obrnuti plank na savijenim rukama

Obrnuti plank s ravnim rukama

Obrnuti plank s podizanjem nogu

Plank "Alpinist" (savijanje nogu na prsa)

Plank veslanje bučica

Ne znam za vas, meni se sve to čini jako komplicirano, zasad radim samo klasični plank. Ali video potvrđuje da radite bar u različite opcije to je stvarno, pa ima čemu težiti.

Sumirajući, možemo reći da sada, znajući sve prednosti i nedostatke vježbe daske, slobodno prijeđite s računala na strunjaču, ovo odličan način raditi na svom tijelu.

Da vam pomognem, koju vodi doktor bioloških znanosti, najbolji stručnjak u području mršavljenja - Galina Nikolaevna Grossmann. Prema njezinoj metodi, stotine tisuća žena već su smršavile i, što je najvažnije, izgubljeni kilogrami ne vraćaju im se ni nakon šest mjeseci ili čak nekoliko godina! Preuzmite tečaj na linku dok je besplatan.

Ljepota Vama, sklad i zdravlje.

Elena Kasatova. Vidimo se kod kamina.

U borbi za vitka figura, elastični mišići i zategnuto tijeložene i muškarci diljem svijeta traže univerzalnu vježbu koja zahvaća sve mišiće u tijelu. I postoji takva vježba - ovo je daska. Neki iskusni treneri uspoređuju plank s trčanjem – tijekom ove tjelesne aktivnosti uključeno je više od 90% različitih mišića. Neki su zadovoljni statičnom prirodom vježbe - ne morate nigdje trčati, dovoljno je zadržati tijelo u ispravan položaj. Za druge, daska je brz i jednostavan način da ostanu u formi. Čak i ako nemate vremena za vježbanje, svakodnevno izvođenje planka pomoći će vam da održite svoje tijelo u dobroj formi. I sve to u samo nekoliko minuta dnevno! Ali da bi rezultat bio stvarno uočljiv, vježbu treba izvesti ispravno. Pa danas pričajmo o baru - korisna svojstva i ispravno izvođenje ove vježbe.

Koje su prednosti vježbanja plank?

Danas je šipka uključena u program treninga mnogih područja fitnesa, obično je ovo završna vježba, koja, takoreći, popravlja opterećenje trbušnjacima, rukama i nogama. Koliko je šipka korisna za tijelo, pokušajmo to shvatiti.

Visokokvalitetno "pumpanje". Opterećenje mišića u statičkom položaju puno je intenzivnije, budući da je osoba u neprirodnom položaju, puno je teže održavati svoju tjelesnu težinu u vježbi plank. To vam omogućuje bolje pumpanje mišića leđa i trbušne šupljine, što se ne može postići dinamičkim opterećenjem.
Vitak trbuh.Šipka kvalitativno pumpa donje, gornje i bočne trbušne mišiće, mišiće leđa, stražnjicu, bedra, bicepse. Uz pomoć daske možete postići savršeno ravan trbuh i reljefne kocke, što je važno i za žene i za muškarce. Plank vam omogućuje da se riješite pivskog trbuha.
Koordinacija pokreta.Šipka omogućuje ne samo treniranje mišića, već i poboljšanje rada vestibularnog aparata, jer vježba zahtijeva dugotrajnu ravnotežu i koordinaciju pokreta. Pogotovo ako ne govorimo o klasičnoj, već o bočnoj dasci, puno je teže održati ravnotežu tijekom takve vježbe.
Leđa. Ova vježba je odlična vježba za kralježnicu. Održavanje tijela u vodoravnom položaju omogućuje vam da kvalitetno razradite mišiće leđa, što daje izvediva trening opterećenja na intervertebralne diskove. Plank je vrlo koristan za izvođenje s kilama, jer čini mišićni korzet oko kralježnice, čime se eliminira pomak kralježaka. Ali vrijedi raditi vježbu samo nakon dopuštenja liječnika. Redovita vježba "Planck" ublažava bolove u leđima.
Zagrijati se. Daska je vrlo korisna za one koji moraju raditi sjedeći cijeli dan. Brzo je ali učinkovita vježba može tonirati tijelo za nekoliko minuta.
Mršavljenje. Unatoč činjenici da je opterećenje u vježbi statično, ovo je izvrstan način sagorijevanja masti. Redovito vježbanje mišića potiče njihov rast. Rastući mišići trebaju prehranu, ne uzimaju energiju samo iz hrane, već troše i značajan dio rezervi potkožne masti koje svaka osoba ima. Plank omogućuje mnogim sportašima da se osuše i izgube na težini prije natjecanja.
Držanje. Plank je za vas ako želite poboljšati svoje držanje. Opterećenje je uglavnom na vratnoj i lumbalnoj kralježnici. Redoviti treninzi pomoći će vam da napravite leđa čak i za nekoliko tjedana.

Sve ove prednosti čine dasku nevjerojatno učinkovitom i svestranom vježbom koja je dostupna mnogima. Bar mogu raditi muškarci i žene, odrasli i djeca, profesionalni sportaši i početnici amateri, za to nije potrebna posebna sportska oprema. Ali kako bi vam vježba dala maksimalan učinak, morate je izvesti ispravno.

Kako raditi vježbe daske

Šipka je jedno od rijetkih opterećenja kod kojih je tehnika vrlo važna. Mnogi treneri savjetuju – nemojte juriti za trajanjem šipke. Bolje je pravilno držati šipku 10-20 sekundi nego držati tijelo u pogrešnom položaju duže od minute. Pogreške u izvedbi planka ne samo da će vježbu učiniti beskorisnom, već mogu biti i štetne – pretjerano savijanje lumbalne kralježnice može dovesti do pomaka diska, bolova u leđima itd. Evo nekoliko savjeta i trikova koje trebate slijediti kada radite plank.

Prije opterećenja obavezno napravite zagrijavanje - radite lagane vježbe istezanja, radite vježbe, skačite, trčite - sve će vam to pomoći da zagrijete mišiće. Vrlo je korisno raditi šipku nakon glavnih sportskih aktivnosti, za konsolidaciju rezultata.
Pobrinite se da imate dobre sportske cipele s gumenim potplatom. To će vam pomoći da zadržite tijelo u vodoravnom položaju, noge vam ne bi trebale kliziti, inače nećete moći pravilno izvesti vježbu.
Još jedan čest problem kod izvođenja planka je koža laktova, osobito kod žena. Mnoge pripadnice ljepšeg spola priznaju da je teško dugo održati tijelo u ravnoteži, jer boli nježna koža na laktovima, pogotovo ako se vježba izvodi na tepihu ili nekoj drugoj valovitoj, tvrdoj podlozi. Da biste to eliminirali, morate nositi štitnike za laktove ili jednostavno zamijeniti mekane prostirke za jogu ispod laktova.
Zauzmite vodoravni položaj, prsti stopala i dlanovi oslonite se na pod. Na naredbu, kada se mjerač vremena pokrene, trebali biste zauzeti klasični plank položaj s ravnim tijelom.
Laktovi trebaju biti izravno ispod ramena, lopatice se ne smiju spuštati i razdvajati, treba ih držati u statičkom položaju uz napor mišića. Ne stavljajte ruke preblizu jedna drugoj, to može dovesti do ozljeda zglobova ramena.
Glava ne smije biti podignuta, pogled treba biti usmjeren prema podu ili dolje. Zamislite da između prsa i brade stišćete tenisku lopticu koja ne smije pasti. Mnogi griješe kad podignu glavu i pogledaju se ispred sebe u ogledalo – na taj se način značajno povećava opterećenje vratne kralježnice.
Ručni zglobovi u ispravnom položaju trebaju biti na podu, paralelno s laktovima. To jest, ruke bi trebale biti, takoreći, stisnute u šake. Neki treneri dopuštaju spajanje dviju četkica u dvorcu, ali bolje je to ne činiti. I, štoviše, ne biste trebali okretati ruku tako da se dlan potpuno spusti na pod - to je pogreška.
Kukovi i trbušni mišići trebaju biti napeti. Također biste trebali zategnuti stražnjicu, osjetit ćete poseban pritisak na trtičnu kosti. Ni u kojem slučaju ne smijete savijati leđa u lumbalnoj kralježnici, to je najčešća pogreška. U nekim slučajevima ljudi osjećaju manje stresa u ovom položaju, zbog čega izvijaju leđa. Ali to je vrlo štetno za kralježnicu.
Važno je paziti na disanje – ne smije se prekidati, ne smijete ga zadržavati. Morate disati duboko, odmjereno. Tijelo će vam samo reći kojim tempom trebate disati, ovisno o potrošnji energije.
Držite dasku koliko god možete. Nemojte žuriti s povećanjem vremena vježbe. Sada tijelo mora zapamtiti tehniku izvršenja, ovo je mnogo važnije. Držite šipku u početku 15-20 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na dvije minute.

U mnogim vojskama svijeta vježba plank je svojevrsni pokazatelj razine pripremljenosti novaka. Ako mladić može držati šipku duže od dvije minute, u dobroj je fizičkoj formi. Ako budući borac ne može zadržati svoje tijelo u ravnomjernom vodoravnom položaju 30 sekundi, ima vrlo slabe i mlohave mišiće, odviknute od opterećenja. Ako lako prekoračite oznaku od dvije minute, trebali biste izmijeniti šipku i razmotriti druge načine za izvođenje ove vježbe.

Iskusni treneri uvijek modificiraju vježbe kako bi povećali ili smanjili stupanj opterećenja kako bi se promijenila skupina mišića koja se radi. Evo još nekoliko vrsta plankova koje se mogu izvoditi u kombinaciji s klasičnom vježbom.

Bočna daska. Više je usmjeren na razvoj kosih trbušnih mišića. Na šipku trebate stati bočno, odnosno potpornu nogu sa stranom stopala i jednim laktom. Odmah ćete osjetiti napetost potrbušnice s jedne strane – možete je osjetiti čak i slobodnom rukom. Bočna daska je odlična za razvoj koordinacije, jer ćete morati održavati ravnotežu kako biste je mogli izvesti. U pravilu, ako stojite na desnom laktu, desna strana trbuha se pumpa, ali ni lijeva ne miruje. Ako lijevu (slobodnu) ruku povučete što je više moguće iza glave, to daje izvrsno istezanje kosih trbušnih mišića na lijevoj strani. Obavezno ponovite vježbu s obje strane.
Plank na ispruženim rukama. Ova vježba se smatra lakšom, jer je lakše zadržati vlastitu tjelesnu težinu u tom položaju. Obično se preporuča početnicima ili osobama s prekomjernom tjelesnom težinom kada mišići nisu pripremljeni za pretjerani stres. Vježbu nije teško izvesti - trebate ispružiti ruke naprijed, staviti dlanove na pod, osloniti se na prste stopala i dlanova, bez savijanja laktova. Najteže u vježbi nije ispružiti stražnjicu, već napraviti ravnu liniju od leđa i nogu.
Reverzna daska. Ovo je vrlo teška varijacija vježbe, koja se mnogima ne daje. Šipka se u ovom slučaju radi u suprotnom smjeru, to jest, trebate ležati na leđima, a zatim podići tijelo i osloniti se na ravne ruke ili savijene laktove, druga točka oslonca su pete. Čarape trebaju biti usmjerene prema gore, cijelo tijelo treba biti ravna linija. U ovom položaju posebno opterećenje ide na vratnu kralježnicu i stražnjicu.
Plank s rukama i nogama. Ovu vježbu je također vrlo teško izvesti. Nakon što dođete u položaj klasične šipke, morate istovremeno podići desna ruka i lijevu nogu u stranu, držeći ih uspravno. Zatim morate promijeniti referentne točke i podići suprotnu ruku i nogu. Vježbu treba izvoditi polako, naprezajući tisak, držeći tijelo u statičnom i ravnomjernom položaju.

Vježbanje plank se ni u kojem slučaju ne smije raditi tijekom trudnoće, bez obzira na termin. Prekomjerno opterećenje ranih datuma(osobito ako niste vježbali prije trudnoće) može dovesti do tonusa maternice i pobačaja. Također, ne biste trebali izvoditi vježbu nakon ozljeda kralježnice - ovo je prilično ozbiljno opterećenje koje može dovesti do problema mišićno-koštanog sustava.

Zapamtite, daska nije lijek za sve. Ali svojom vještom izvedbom, u kombinaciji s pravilnu prehranu i kardio opterećenja, plank će vam pomoći da svoju figuru učinite lijepom, a tijelo zategnutim.