Lijepo držanje i detaljni trbušnjaci s prepoznatljivim kockama, pravilan metabolizam i povećana fleksibilnost svih dijelova tijela - dnevna Plank vježba - 5 minuta omogućuje postizanje savršene tjelesne forme u samo nekoliko tjedana: a kako postići željeni rezultat je rečeno u istoimenoj Android aplikaciji. Tu je sve logično i promišljeno - na početku samo trebate unijeti neke podatke o trenutnoj fizičkoj formi. Naime - dob, visina, težina, opseg struka: upisani parametri postat će svojevrsna polazišna točka za daljnja postignuća.

A parametri će vam pomoći da pratite napredak i rezultate općenito. Općenito, ne biste trebali preskočiti tako važan korak - inače motivacija tijekom treninga neće biti dovoljna.

Nakon male pripreme, glavni izbornik priručnika "Plank vježba - 5 minuta" bit će podijeljen u nekoliko dijelova, gdje je, prvo, već pripremljen program treninga, kako za početnike tako i za profesionalce (omogućuju vam da odaberete i odmah počnite vježbati), a kao drugo, dodane su korisne upute, svakakvi savjeti i trikovi. Tako će, primjerice, svima biti objašnjeno koje dijete treba slijediti, u kojim uvjetima vježbati, a kada više ne biti aktivni.

Nije potrebno baviti se dodatnim informacijama, ali za najbolje rezultate bolje je ne biti lijen još jednom i pročitati dodatnu literaturu koju su unaprijed pripremili programeri!

Ako se unesu parametri, prouči sučelje, odabere se složenost i literatura se pročita ili preskoči, možete prijeći, zapravo, na nastavu, podijeljenu u nekoliko međusobno povezanih koraka i izgrađenu isključivo na vježbi "bar". Nećete morati poduzimati nikakve dodatne radnje - bez standardnih trbušnjaka na pressu, bez čučnjeva, bez drugih elemenata. Stoga se trening odvija prema potpuno predvidljivom algoritmu. Naime, potrebno je stati u plank, pa napraviti pauzu, pa opet izvesti statičku vježbu, a nakon toga opet napraviti pauzu.

Takvi "krugovi" vježbi se nastavljaju sve dok vam sustav ne kaže da prestanete i zbroji rezultate prošlog treninga. I, vrijedno je napomenuti, sve radi dobro - za nekoliko tjedana cijelo će tijelo osjetno ojačati!

Besplatni program "Plank vježba - 5 minuta" za android već sanja o promjeni tijela svih, nemojte stajati po strani!

Statičke vježbe već duže vrijeme pomažu sportašima u mnogim aspektima njihovog sportskog života. U većini slučajeva služe za jačanje ligamenata tijela te povećanje snage i izdržljivosti raznih mišićnih skupina sportaša. No, osim toga, u razne fitness treninge često se ubacuju i statističke vježbe, koje izvrsno rade na mršavljenju čak i u vrlo kratkom vremenu treninga.

Također Nedvosmislene prednosti statike uključuju sljedeća svojstva:

Jedna od tih statičkih vježbi je šipka, koju ću vam detaljno ispričati u ovom članku.

Prednosti vježbanja

Ako već dugo sanjate o dobroj figuri, ali ne možete odvojiti puno vremena za satove u teretani ili za jutarnje trčanje, daska je savršen izbor za vas! Izvodeći šipku po 5 minuta svaki dan, za mjesec dana potpuno ćete promijeniti cijelo svoje tijelo do neprepoznatljivosti. Dopustite mi da navedem samo neke od glavnih značajki ove vježbe.

Mišići jezgre

Osnovni mišići - ovo je jedna od najvažnijih mišićnih skupina u ljudskom tijelu, jer upravo ona sudjeluje u formiranju ispravnog držanja, što pomaže održavanju intraabdominalnog tlaka na odgovarajućoj razini. Odnosno, jedna vježba istovremeno uključuje poprečne, rektusne i kose mišiće koji su zaslužni za izvrsne trbušne mišiće i sužen struk. Istodobno se naprežu i glutealni mišići koji su zaduženi za podupiranje leđa i oblikovanje tijela.

Unatoč činjenici da će apsolutno svi mišići jezgre biti maksimalno opterećeni, leđa i kukovi neće biti podvrgnuti tako bolnim opterećenjima. A to, kao prvo, uklanja mogućnost bilo kakve ozljede tijekom vježbe i, drugo, omogućuje vam da ojačate gornji dio tijela i poboljšate držanje.

Fleksibilnost i otpornost na stres

Budući da tijekom vježbe stalno rastežete mišiće i ligamente ramena, kukova, ruku, lopatica i nožnih prstiju, nakon mjesec dana svakodnevnog vježbanja moći ćete izvoditi mnoge druge vježbe istezanja uz stalno povećanje fleksibilnosti cijelog tijela.

Osim toga, zbog stalne potrebe zamrzavanja tijela u jednom položaju, što je za njega i prilično stresno, naučite zadržati fokus, ravnotežu, emocionalnu smirenost čak i uz ovako jak fizički i psihički stres. A to, pak, jako dobro utječe na vašu daljnju percepciju raznih svakodnevnih problema i kontakata s vama neugodnim ljudima na ulici ili na poslu. Vjerujte, za tjedan-dva ćete na svijet oko sebe gledati na potpuno drugačiji način!

Ubrzanje metabolizma

Plank sagorijeva dvostruko više kalorija nego bilo koja druga vježba za trbušnjake. Koliko energije ćete potrošiti radeći plank 5 minuta dnevno ovisi prvenstveno o vašoj potrošnji i metabolizmu, kao i o vašem tipu tijela. Ektomorfi često troše energiju 5-8% brže od mezomorfa, dok su endomorfi, naprotiv, 6-9% sporiji.

Iako je ovo prilično popularna vježba, nažalost, šipka ne sagorijeva kalorije toliko i brzo kao isti kardio treninzi. U prosjeku, za mezomorfa, to je 6-8 kcal po 1 minuti tijekom vježbanja, a produljeno gori se također javlja unutar nekoliko sati nakon vježbanja.

Integrirani sustav

Od samog početka stajati punih 5 minuta u planku čini se nemogućim. Ali odabirom pravog seta, vrlo brzo možete postići željeni rezultat. Ova opcija treninga omogućit će vam da stojite duže vrijeme zbog stalne promjene mišića koji su opterećeni:

Za sportaše početnike može biti teško ostati u jednom položaju tako dugo, pa ako osjećate da više ne možete stajati, lezite na pod i odmorite se 10-15 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeći korak.

Pažnja, samo DANAS!

Vježbe s tjelesnom težinom su jednostavan i praktičan način da dovedete svoje tijelo u formu. Plank je jedna takva vježba koja vjerojatno neće izaći iz mode. Zašto? Rad na šanku neće zahtijevati puno od vas, a rezultat će biti značajan. Prije svega, šipka će poboljšati stanje trbušnih mišića, ali ne samo.

Samo 5-10 minuta dat će vam poticaj energije za cijeli dan, a svakodnevno ponavljanje - za cijeli život. Evo, na primjer, petominutnog kompleksa s kojim možete početi već danas.

Ako počnete raditi plank svaki dan, čeka vas barem sedam ugodnih promjena.

1. Mišići jezgre * postati jači

• poprečni mišić - pomaže u podizanju teške težine;
• rektus mišić - pomaže boljem skakanju, također je odgovoran za "kocke";
• kosi mišići - proširuju mogućnosti bočnog nagiba i uvijanja u struku;
• stražnjica - podupiru leđa i daju lijep profil.

2. Stanje leđnih mišića će se poboljšati

Izvođenje planka omogućit će vam da izgradite mišiće jezgre bez rizika od nepotrebnog stresa na leđima i bokovima. Štoviše, redovita primjena šipke ojačat će ne samo donji dio tijela, već i gornji. To će smanjiti rizik od bolova u leđima.

3. Metabolizam će se ubrzati

Plank sagorijeva više kalorija od klasičnih trbušnjaka i trbušnjaka. Čak i 10 minuta treninga snage dnevno pospješuje vaš metabolizam. I to dovoljno dugo: čak i noću ćete sagorjeti više kalorija. Lijep bonus za one koji žele smršaviti.

4. Držanje će se poboljšati

Jačanje core mišića duboko utječe na stanje vrata, ramena, leđa i donjeg dijela leđa. Svakodnevno izvođenje planka pomoći će vam da ih zadržite u ispravnom položaju i poboljšate vaše držanje.

5. Razvijte osjećaj ravnoteže

Koliko dugo možete stajati na jednoj nozi? Samo par sekundi? Zatim morate ojačati trbušne mišiće. Daska će pomoći u tome. Inače, razvijen osjećaj za ravnotežu pomoći će vam da postignete sjajne rezultate u bilo kojem sportu.

6. Fleksibilnost će se poboljšati

Zahvaljujući šipki, rastežu se mišići i ligamenti pričvršćeni za ramena, lopatice, ključne kosti, bokove, čak i nožne prste. Također možete raditi svoje kose s bočnom daskom. Povećanjem fleksibilnosti cijelog tijela dobit ćete dodatne pogodnosti u svim drugim vježbama i samo u svakodnevnom životu.

7. Psihološko stanje će se poboljšati

Plank posebno djeluje na živce, jača mišiće koji su aktivni u stresnim situacijama. Nakon cijelog dana u uredskoj stolici, cijelo tijelo vam utrne, osjećate se napeto. Kao rezultat toga, raspoloženje se pogoršava, postajete letargični i tupi. Svakodnevno izvođenje planka poboljšat će vaše raspoloženje i pozitivno utjecati na živčani sustav.

* Mišići jezgre- ovo je cijeli kompleks mišića koji su odgovorni za stabilizaciju zdjelice, kukova i kralježnice.

Osnovni mišići uključuju:

• kosi trbušni mišići;
• poprečni trbušni mišić;
• rectus femoris;
• mali i srednji glutealni mišići;
• aduktorni mišići;
• mišići stražnje strane bedra;
• infraspinatus mišić;
• korakobrahijalni mišić itd.

Ne mogu posjetiti teretanu više od 2 puta tjedno, ali ovo opterećenje nije dovoljno, moram raditi na tome kod kuće. A u tu svrhu postoji nevjerojatno korisna vježba - šipka. Koliko je korisno koliko i teško, ali možete izdržati 5 minuta dnevno.

Ako radite šank svaki dan, čeka vas barem sedam ugodnih promjena.

1. Core mišići će postati jači

Mišići jezgre pružaju potporu unutarnjim organima. Također sudjeluju u formiranju dobrog držanja i pomažu u izbjegavanju ozljeda donjeg dijela leđa. Svakodnevno izvođenje planka pomoći će vam prije svega ojačati te mišiće. Štoviše, samo jedna vježba odmah uključuje sve glavne mišićne skupine jezgre: poprečni mišić - pomaže podići veliku težinu; rektus mišić - pomaže boljem skakanju, također je odgovoran za "kocke"; kosi mišići - proširuju mogućnosti bočnog nagiba i uvijanja u struku; stražnjica - podupiru leđa i daju lijep profil.

2. Stanje leđnih mišića će se poboljšati

Izvođenje šipke omogućit će vam da formirate mišiće jezgre bez rizika od nepotrebnog stresa na leđima i bokovima. Štoviše, redovita primjena šipke ojačat će ne samo donji dio tijela, već i gornji. To će smanjiti rizik od bolova u leđima.

3. Metabolizam će se ubrzati

Plank sagorijeva više kalorija od klasičnih trbušnjaka i trbušnjaka. Čak i 10 minuta treninga snage dnevno pospješuje vaš metabolizam. I to dovoljno dugo: čak i noću, kalorije će se sagorjeti. Lijep bonus za one koji žele smršaviti.

4. Držanje će se poboljšati

Jačanje core mišića duboko utječe na stanje vrata, ramena, leđa i donjeg dijela leđa. Svakodnevno izvođenje planka pomoći će vam da ih zadržite u ispravnom položaju i poboljšate vaše držanje.

5. Razvijte osjećaj ravnoteže

Koliko dugo možete stajati na jednoj nozi? Samo par sekundi? Zatim morate ojačati trbušne mišiće. Daska će pomoći u tome.

6. Fleksibilnost će se poboljšati

Zahvaljujući šipki, rastežu se mišići i ligamenti pričvršćeni za ramena, lopatice, ključne kosti, bokove, čak i nožne prste. Također možete raditi svoje kose s bočnom daskom. Povećanjem fleksibilnosti cijelog tijela dobit ćete dodatne pogodnosti u svim drugim vježbama i samo u svakodnevnom životu.

7. Psihološko stanje će se poboljšati

Plank posebno djeluje na živce, jača mišiće koji su aktivni u stresnim situacijama. Nakon cijelog dana u uredskoj stolici, cijelo tijelo vam utrne, osjećate se napeto. Kao rezultat toga, raspoloženje se pogoršava, postajete letargični i tupi. Svakodnevno izvođenje planka poboljšat će vaše raspoloženje i pozitivno utjecati na živčani sustav.

Evo, na primjer, petominutnog kompleksa s kojim možete početi već danas.

Vježba plank jedna je od najčešćih i najpopularnijih. Odnosi se na takozvane statičke vježbe. Odnosno, kada se izvodi, ljudsko tijelo je nepomično, ali istovremeno su mišići cijelog tijela napeti i aktivno "rade".

Osim očitog učinka na tijelo, plank ima još nekoliko vrlo ugodnih prednosti. Prije svega, trebate potrošiti najviše 5 minuta da ga dovršite. Koliko je vremena potrebno za odlazak u teretanu za potpuni trening? Odgovor je jednostavan: barem nekoliko sati. A za modernu osobu dan je već opterećen do krajnjih granica. A ponekad je jednostavno nemoguće izdvojiti čak i ova dva sata u natrpanom rasporedu.

Bar se može raditi kod kuće u bilo koje vrijeme: ujutro, nakon spavanja ili navečer, nakon povratka s posla. Za dovršetak vježbe potrebno je samo nekoliko minuta. Još jedan plus remena je što ne zahtijeva inventar. Naravno, najprikladnije je vježbu izvoditi na posebnoj prostirci i u sportskoj odjeći. Ali, ako vježbu radite na običnom tepihu iu kućnoj odjeći, njezina učinkovitost se neće smanjiti od toga. Glavna stvar je ispravno napraviti šipku.

Oni koji tek planiraju početi raditi ovu vježbu često si postavljaju pitanje: koliko često trebate raditi vježbu. I opet, krajnje jednostavan odgovor je svaki dan. Štoviše, čak i ako vježbu radite dva ili tri puta dnevno, to će samo koristiti. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​s vremenom izvršenja.

Prema riječima stručnjaka, 3-minutna vježba dovoljna je za jačanje mišića i povećanje energije.

Često, čak i prije početka treninga, osobu zanima što će se dogoditi s njegovim tijelom uz stalnu tjelovježbu.

Razmotrite TOP 10 posljedica onoga što će se dogoditi ako radite šank svaki dan:

Usput, šipka se može raditi ne samo kod kuće. Svjež zrak je još jedan plus za cigle u izgradnji vašeg zdravog tijela.

Za mršavljenje

Mnoge zanima daje li plank učinak mršavljenja, ako vježbu radite svaki dan? Činjenica je da se tijekom izvođenja vježbe, unatoč aktivnom radu mišića, ne sagorijeva toliko kalorija. Stoga, ako izvodite samo šipku, gubitak težine neće biti toliko značajan. Ali pomoći će pripremiti mišiće za učinkovitije vježbe.

Zaključak

Možete malo sažeti: plank je univerzalna vježba koja ima složen učinak na tijelo. Ako to radite svakodnevno, vaše tijelo može učiniti zdravijim i privlačnijim. Istodobno, primjećujući fizičku transformaciju, osjetit ćete značajno poboljšanje emocionalnog stanja.