Napumpajte mišiće - tko od muškaraca to ne bi želio? Lijepo snažno tijelo omogućuje muškarcu stjecanje samopouzdanja i lako rješavanje složenih muških problema.
Stoga muškarci idu u teretanu, a oni koji nemaju takvu priliku traže načine kako pravilno izgraditi mišiće kod kuće.
Potrebno je rezervirati da se za napumpavanje profesionalnih bodybuilding mišića, poput Schwarzeneggera ili Lee Haneyja, još uvijek ne može bez teretane. Mišićna masa ove razine se pumpa utegom teška težina- od 100 kg i više. Kod kuće, korištenje takvog projektila je nerealno.
Ipak, sasvim je moguće ojačati zdravo, snažno tijelo kod kuće bez napuštanja sobe. Predloženi skup vježbi omogućuje vam da to učinite kod kuće uz sustavnu vježbu.
Za dovršetak kompleksa trebat će vam:
- Horizontalna traka. Ovaj projektil se uklapa u svaku prostoriju. Stacionarnu horizontalnu šipku možete objesiti kod kuće, možete kupiti uklonjivu, pričvršćenu na vratima.
- Šipke za sklekove. Kod kuće se mogu pričvrstiti na zid ili se mogu učiniti prijenosnim ojačanjem dvije stolice s visokim naslonom.
- Set bučica s prstenovima koji se mogu skinuti. Težina najteže bučice mora biti najmanje 32 kg.
- Sportska prostirka ili karemat za izvođenje vježbi za trbuh.
- Drveni blok 10x10 dužine 50 cm za izvođenje vježbi na mišićima potkoljenice. Zamjena - visoki prag kući ili stepenicama.
Kompleks se sastoji od šest ciklusa (radnih dana) i jednog slobodnog dana.
Trening svakog radnog dana počinje zagrijavanjem i završava vježbama za tisak.
Prvi radni dan
Zagrijati se: 
- Kružna rotacija glave 20 puta udesno i ulijevo.
- Nagnuti se naprijed. Dlanovi sežu do poda. Noge u koljenima se ne savijaju. 20 padina.
- Torzo se naginje udesno i ulijevo vertikalna ravnina naizmjenično. Nagibi se izvode s naporom, fiksirajući konačni položaj 1-2 sekunde. 20 puta u oba smjera.
- Kružna rotacija tijela 20 puta u oba smjera.
Izolirajuća vježba, mišići potkoljenice: početni položaj (IP) - stojeći uspravno, stopala paralelna, razmaknuta na udaljenosti od jedne i pol širine stopala. Leđa su ravna. Čarape na šanku. Potpetice vise. Ruke su fiksirane za ravnotežu. Jedna noga je opuštena, kontrolira kretanje. Opterećena noga je potpuno spuštena s petom prema dolje.
Na nadahnuće – podizanje cijelog tijela uz pomoć mišića potkoljenice opterećene noge u najviši položaj. Položaj je fiksiran 1-2 sekunde. Na izdisaju – tijelo se pritiskom stopala spušta u najniži položaj.
Ispod - fiksacija 1-2 sekunde. Tri serije od 12 ponavljanja po nozi. Između serija 1-2 minute.
Glavni blok - čučnjevi:
IP - stojeći. Leđa su ravna. Udaljenost između stopala je jedna i pol širine stopala. Stopala paralelna. Potpetice su visoke 3-5 cm, ruke su spuštene. Težina tijela na jednoj nozi, druga kontrolira opterećenje.
Na nadahnuće – čučanj na opterećenoj nozi do konačnog donjeg položaja. Fiksacija 1-2 sekunde.
Na poluizdisaju – podignite se u položaj bedra paralelno s podom. Fiksacija 1-2 sekunde.
Čučanj u najniži položaj s usisom zraka. Fiksiranje 1-2 sekunde.
Na izdisaju - podignite se na najviši položaj. Fiksacija 1-2 sekunde. Broj ponavljanja je 8 za svaku nogu, naizmjenično (8 - desna, 8 - lijeva). Tri pristupa.
IP, kao u prethodnoj vježbi:
IP - stojeći. Leđa su ravna. Noge širine 40 cm. Čarape su raširene prema van za 45°:
- Na inspiraciji - glatki čučanj na obje noge do najniže pozicije. Fiksacija 1-2 sekunde.
- Na izdisaju - glatki uspon do položaja bedra paralelno s podom. Fiksacija 1-2 sekunde.
- Na inspiraciji - glatki čučanj do najniže pozicije.
Ponovite 30 puta ili dok mišići ne izgore.
Tri pristupa. Odmarajte između serija 1-2 minute.
Izolacijska vježba, biceps: IP - stojeći. Noge zajedno. Ruke uz tijelo. Dlanovi naprijed. U rukama bučice. Početna težina bučice je od 5 kg.
Istovremeno savijanje ruku s bučicama u laktovima.
Tijekom savijanja ruku s bučicama, ramena se ne pomiču.
Tri serije od 12 ponavljanja.
Trening pressa: IP - ležeći na leđima na karematu. Ruke uz tijelo, podignute iznad poda. Noge skupljene, podignute iznad poda. Glava je također podignuta.
Na izdisaju se torzo podiže, noge se savijaju u koljenima, kukovi se privlače do torza.
Stopala i ruke kreću se paralelno s podom.
U gornjem položaju tijelo je fiksirano 1-2 sekunde.
Na inspiraciji, torzo se spušta, noge se savijaju. Povratak na IP.
Trbušni mišići se ne opuštaju.
Tri serije od 30 ponavljanja.
Drugi radni dan
Zagrijati se.
Glavni blok su deltoidni mišići:
IP - stojeći. Ruke dolje. U rukama bučice. Početna težina - od 5 kg.
Na izdisaju - podizanje ravnih ruku kroz strane - gore, sve dok se stražnji dijelovi šaka ne dodirnu.
Tri serije od 8 ponavljanja.
IP - stojeći. Ruke dolje. Četke su okrenute natrag prema naprijed. U rukama bučice. Početna težina - od 5 kg.
Na izdisaj - podignite ravne ruke naprijed i prema gore.
Tri serije od 8 ponavljanja.
IP - stojeći. U rukama bučice. Početna težina - od 15 kg. Ramena dolje, podlaktice gore. Bučice paralelne jedna s drugom u visini glave.
Dok izdišete, istovremeno podignite bučice iznad glave.
Tri serije od 8 ponavljanja.
Izolacijska vježba, triceps: IP - stojeći. U rukama bučice. Početna težina - od 12 kg. Laktovi gore, bučice pritisnute na leđa. Dlanovi - jedni drugima.
Na izdisaju - istovremeno podizanje podlaktica iznad glave.
Laktovi se ne miču.
Tri serije po 12 ponavljanja.
Trening pressa: IP - ležeći na leđima. Noge su savijene, fiksirane. Ruke iza zatiljka, laktove razmaknuti.
Na izdisaju - podignite desni lakat prema gore, glava se okreće ulijevo. Podizanje tijela za 45 °. Fiksacija 1-2 sekunde.
Na izdisaju - povratak na IP.
Vježba se ponavlja iz lijevog lakta.
Tri serije od 20 ponavljanja za svaku stranu.
Treći radni dan
Zagrijati se.
Glavni blok su leđni mišići:
Povlačenje na vodoravnoj šipki širokim hvatom iza leđa dok stražnji dio glave ne dodirne prečku.
Tri serije od 10 ponavljanja.
Kako savladate opterećenje se povećava korištenjem utega od 5 kg.
Povlačenje vodoravne šipke uskim obrnutim hvatom dok prsna kost ne dodirne prečku.
Tri serije od 12 ponavljanja.
Povlačenje vodoravne šipke širokim hvatom dok prsna kost ne dodirne prečku.
Kako svladate, primjenjuje se uteg od 5 kg.
Tri serije od 12 ponavljanja.
Nagibni red bućica: PI - nagib naprijed. Prtljažnik paralelno s podom. Leđa su ravna. Ruke s bučicama spuštene su dolje. Početna težina bučica je od 25 kg. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom.
Na izdisaj - bučice se privlače na trbuh. Fiksacija 1-2 sekunde.
Tri serije od 10 ponavljanja.
Trening pressa: IP - ležeći na leđima. Noge su savijene u koljenima. Stopala nisu fiksirana. Ruke na stražnjoj strani glave.
Na izdisaju - podignite tijelo za 45 °, donji dio leđa se ne odvaja od poda.
Brada dodiruje prsa, kralježnica se savija.
Laktovi se spajaju ispred i, ako je moguće, dodiruju kukove. Fiksacija 1-2 sekunde.
Pri izdisaju tijelo se vraća u PI.
Trbušni mišići se ne opuštaju.
Fiksacija 1-2 sekunde.
Tri serije od 30 ponavljanja.
Vrijeme odmora između serija je 1-2 minute.
Četvrti radni dan
Zagrijati se.
Glavni blok su prsni mišići:
IP - naglasak laže. Zakoračite zajedno. Dlanovi na podu. Prsti su okrenuti prema unutra pod uglom od 45°. Razmak između dlanova je veći od ramena. Brada je podignuta prema naprijed. Zdjelica je blago podignuta - za 15-20 cm.
Na nadahnuću, laktovi se pomiču naprijed, torzo glatko pada, dodirujući pod između dlanova ključnim kostima.
Na poluizdisaju, torzo se glatko podiže dok se ruke napola ne ispruže. Fiksacija 1-2 sekunde.
Tijelo se spušta u najniži položaj uz dodatak zraka.
Na izdisaju tijelo se lagano podiže u najviši položaj. Fiksacija 1-2 sekunde.
IP - kao u prvoj vježbi.
Prilikom udisanja - glatko spuštanje tijela prema dolje.
Tri zaustavljanja po 1 sekundu.
Na svakom zaustavljanju dah se zadržava.
Četvrto zaustavljanje je najniža pozicija. Samo ovdje je kraj dahu.
Na izdisaju - glatki uspon tijela u IP. Fiksacija 1-2 sekunde.
Četiri serije po 10 ponavljanja.
IP - kao u prve dvije vježbe.
Dok udišete, lagano spustite tijelo u najniži položaj. Fiksacija 1-2 sekunde.
Na izdisaju - glatki porast IP-a.
Fiksacija 1-2 sekunde.
Četiri serije po 12 ponavljanja.
Pažnja: tijekom svih sklekova, u svim vježbama, tricepsi trebaju biti što opušteniji. Sva pažnja usmjerena je na prsne mišiće. prsnih mišića ne smije se opustiti u svim položajima.
Odmarajte između serija 1-2 minute.
Odmorite između vježbi 3-5 minuta.
Kako trenirate, opterećenje se povećava s utezima od 5 kg.
Vježba za noge: IP - stojeći. Noge u širini ramena. Ruke na stražnjoj strani glave.
Na inspiraciji - glatki puni čučanj.
Na izdisaj iz čučnja - skakanje na klupu ili nisku sofu.
Kako svladavate, visina skoka se povećava.
Tri serije po 15 ponavljanja.
Vrijeme odmora između serija je 1-2 minute.
Trening pressa: IP - visi na vodoravnoj traci. Noge su blago savijene.
Dok izdišete, podižite noge dok ne dodirnu prečku.
Mišići nogu su maksimalno opušteni.
Sva pažnja na rad tiska.
Četiri serije po 12 ponavljanja.
Peti radni dan
Zagrijati se.
Glavni blok su leđni mišići:
- Zgibovi na vodoravnoj traci uskim obrnutim hvatom bez utega Tri serije po 12 ponavljanja.
- Povlačenje na vodoravnoj traci pravilnim hvatom. Ruke u širini ramena Tri serije po 12 ponavljanja.
Deltoidne vježbe:
IP - stojeći. Noge zajedno. Ruke dolje. U rukama bučice težine 3-5 kg.
Intenzivne rotacije s ravnim rukama unatrag.
Tri serije od 30 ponavljanja.
IP - kao u prvoj vježbi.
Intenzivna rotacija s ravnim rukama naprijed.
Tri serije od 30 ponavljanja.
Trening pressa: IP - ležeći na leđima. Noge su savijene, fiksirane. Ruke s bučicama iza glave. Težina od 5 kg.
Na izdisaju tijelo se diže.
Slabine se skidaju s poda.
Kralježnica je ravna.
Gornji položaj – dodirivanje prsne kosti bedara.
Tri serije od 10 ponavljanja.
Šesti radni dan
Zagrijati se.
Izolirajuća vježba prvog radnog dana su mišići potkoljenice.
Vježba za triceps: padove. Tri serije od 10 ponavljanja.
Vježba za trbušnjake je vježba iz ciklusa četvrtog dana.
Sedmi dan je odmor.
Pravilna prehrana kao preduvjet za rast mišića
Za rast mišića potrebno je osigurati tijelo Uravnotežena prehrana. Građevinski materijal za mišiće je protein, pa bi njegov udio u prehrani trebao biti značajan.
Mnogo proteina nalazi se u mesu nemasne ribe, bijeloj Pileće meso. Jaja, svježi sir, mliječni proizvodi također su neizostavni izvori gradevinski materijal za mišiće. Gljive, mahunarke, leća, špinat bogati su biljnim proteinima.
Mora se imati na umu da se u roku od sat i pol nakon treninga u tijelu otvara "proteinski prozor", kada se proteinska hrana najintenzivnije apsorbira i prerađuje u mišićno tkivo.
Za pravilnu asimilaciju proteina poželjno ih je što manje miješati s ugljikohidratnim proizvodima. Načela odvojene prehrane vrlo su relevantna u procesu pravilnog regrutiranja mišićne mase.
Tijelo treba kisik za probavu bilo koje hrane. Tako Svježi zrak- preduvjet za pravilno pumpanje mišića.
Za izgradnju mišića kod kuće potrebna vam je glavna stvar - ustrajnost i sustavni trening.
Gotovo cijeli internet prepun je super učinkovitih tajnih tehnika koje će pomoći u izgradnji mišića na nevjerojatno brz način. kratko vrijeme. Programi koji opisuju kada i koji dan trebate trenirati određene mišiće, sheme treninga poznatih profesionalaca u bodybuildingu. Izjave da se lijepi mišići mogu napumpati kod kuće. Osoba koja je čvrsto odlučila promijeniti svoje tijelo, čitajući sve ovo, nehotice pada u zabludu.
Kućni treninzi
Glavni razlog za učenje kod kuće je lažni strah da je, nakon što je došao teretana postat ćeš smijeh. Nepoznavanje metoda treninga zbunjuje osobu. Sveto vjerujući u učinkovitost treninga kod kuće, odlazi u sportski dućan i počinje kupovati sportsku opremu koja košta mnogo novca. Na primjer, za novac potrošen na set sklopivih bučica možete kupiti mjesečnu pretplatu na dobra dvorana. Sada razmislite što možete postići s parom bučica kod kuće i potpuno opremljenom teretanom u kojoj vlada prava sportska atmosfera. Zapamtite da se nijedan trening kod kuće ne može usporediti s vježbanjem u teretani! Ako uđete u dobru, prijateljsku dvoranu, onda vam je zajamčeno dobro raspoloženje, sportsko natjecateljsko ozračje pa čak i, možda, pomoć iskusnih sportaša. Prvi početno stanje Savjetujem vam da odete u teretanu za powerlifting, gdje treniraju neki od najjačih sportaša. Ušavši s prijateljskim licem, lagano prošećite dvoranom i prijateljski pozdravite sve koji stoje i ništa ne rade. Ne pružajte ruku onome tko izvodi vježbu! Samo prođite. Pogledajte oko sebe i ako nađete stalak za čučnjeve, horizontalni bench press i platformu za mrtvo dizanje, vaš prvi odlazak u teretanu je gotovo uspješan.
U početnoj fazi usredotočite se na osnovne vježbe koje daju temelj na kojem ćete graditi. Na ispravna tehnika i stabilan način treninga, brzo ćete dobiti snagu. Bez simulatora i izoliranih vježbi! Zlatna trojka su čučnjevi, bench press, mrtvo dizanje. Morate ih izvoditi istim redoslijedom kako je napisano, održavajući treninge tri puta tjedno. Ne zaboravite se pravilno zagrijati, a zagrijavanje nije sobni bicikl ili trčanje, već ista utega s kojom izvodite nadolazeću vježbu. Bit će bolje ako vas iskusan sportaš nauči tehnici izvođenja svega toga tri glavne vježbe, ušteđeno je vrijeme i garancija da se nećete ozlijediti.
Osnovne lekcije
U prvom pristupu zagrijte se kako treba, 15 - 20 puta samo s vratom, bez palačinki. U svakom sljedećem pristupu dodajte 5-10 kilograma dok ne postignete svoju radnu težinu (težina pri kojoj dolazi do "zatajenja mišića" kod 8-12 čučnjeva, odnosno posljednja 1-2 ponavljanja treba dati s mukom). Broj serija zagrijavanja i razlika u dodanim težinama, naravno, ovise o iskustvu sportaša. Pristupi zagrijavanju nisu uračunati u račun, samo treba pobrojati radnike. Radni pristupi - 5, au svakom pristupu 8-12 ponavljanja. Princip treninga u preostale dvije vježbe je isti. Broj radnih serija i ponavljanja mijenjat će se s vremenom. Naša muskulatura se sastoji od nekoliko vrsta mišićnih vlakana, a njihov trening se malo razlikuje. Razvoj svih vrsta vlakana daje maksimalnu snagu i rast mišića.
Ciklusi treninga
Ciklusi su prijelazi načina vježbanja s jedne vrste mišićnog vlakna na drugu. Trenirali ste, na primjer, mjesec i pol do dva mjeseca u režimu 8-12 ponavljanja i osjećate da počinjete usporavati u povećanju pokazatelja snage. Ovo je kraj ciklusa, morate prijeći na drugi. Nakon režima od 8-12, prijeđite na 4-8 ponavljanja. U ovom načinu rada poželjno je imati partnera koji vas može osigurati.
Nakon što prođete kroz sve to, steći ćete malo iskustva, a tehnika izvođenja vježbi dostići će višu razinu. Jednog lijepog dana, po mogućnosti vikendom, biti unutra dobro raspoloženje, dogovorite si trening za maksimalne težine u svakoj od tri osnovne vježbe, broj ponavljanja je 1-2. Odnosno, vaš i partnerov zadatak je saznati koju maksimalnu težinu možete svladati, to se zove određivanje RM (jednokratni maksimum). Obucite se malo toplije da se mišići ne ohlade između serija, dobro se zagrijte. Između serija odmarat ćete se u prosjeku 5 minuta. Obično određuju RM nakon svakog ciklusa, onda počinje odmor od teretane tjedan dana, pokušajte ovih dana kako treba opustiti tijelo, idite u saunu, posjetite salon za masažu. I nakon takvog odmora, kada dođete u teretanu, osjetit ćete primjetan porast snage, a zatim ponovno početi raditi 8-12 puta.
Broj ponavljanja
S vremenom ćete početi osjećati i shvaćati koliko vam je serija i ponavljanja potrebno za stalni napredak. Obično za osobu sklonu mršavosti dovoljan je režim od 8-12 ponavljanja. Krupni i skloni punini, prikladni su načini u području od 5-8 ponavljanja. Ali nemojte to uzeti kao pravilo, svaka je osoba individualna i svačije tijelo je drugačije. Događa se da će u određenim fazama razvoja tijelu trebati nešto drugačija količina ponavljanja i pristupa. Vaš glavni zadatak- odrediti strategiju koristeći vlastito iskustvo pokušaja i pogrešaka. Tako možete sa apsolutnom sigurnošću odrediti što najbolje odgovara vašem tijelu. Ali glavna stvar je stalni napredak povećanja radnih utega u vježbama. To ne znači da se trebate truditi više visjeti na traci, to će samo smanjiti raspon ponavljanja. Ako u svim osnovnim vježbama radite u režimu od 8-12 ponavljanja, težinu s kojom ćete izvesti 8 ponavljanja prilagodite neuspjehu, odnosno zadnja 2 ponavljanja bi trebala biti teška. Od sesije do sesije, nastojat ćete izvršiti ne 8, već 9 ponavljanja. Dalje s istom težinom za 10, 11 i 12 ponavljanja. A kada sve radite s istom težinom po 12 ponavljanja u svakom radnom pristupu, već možete radnoj težini dodati 5 kilograma. I opet ćete izvesti 8 ponavljanja već s najvećom težinom. Ovo je povećanje radne težine bez "izbijanja" raspona ponavljanja. Slušajte svoje tijelo! Ako ste odabrali određeni režim treninga i on je vrlo učinkovit, onda ne biste trebali ništa mijenjati! Možda nećete dugo niti "skočiti" na drugi ciklus.
Postupni prijelaz na detaljan razvoj mišića
Sve što je gore napisano može se nazvati powerliftingom. Nakon nekog vremena počnite širiti raspon vježbanja. Ubacite još nekoliko osnovnih vježbi poput iskoraka, spuštanja s utezima i zgibova. Na primjer, rutina se može sastaviti na sljedeći način: čučnjevi, iskori s utegom na ramenima, bench press, sklekovi na šipkama s utegom, mrtvo dizanje, zgibovi. Možete smanjiti broj pristupa na tri, jer će se vrijeme treninga produžiti. Zatim prijeđite na split program treninga u kojem svaka mišićna skupina trenira jednom tjedno.
Bodybuilding
Postoje mišićne skupine koje su nekako međusobno povezane - to su mišići antagonisti, uzrokujući kretanje u dva suprotna smjera. Najčešće se koriste rutine treninga temeljene na antagonistima: prsa-leđa; biceps - triceps. Sinergijski mišići djeluju i sudjeluju u jednom pokretu: prsni koš – triceps; leđa - biceps. Kod treninga ramenog pojasa rade i tricepsi. Noge se treniraju na poseban dan. Na primjer, ciklus obuke može biti strukturiran ovako:
Antagonisti
- Ponedjeljak: prsa, leđa;
- Srijeda: bedra, mišići stražnja površina bedra, telad;
- Petak: ramena, bicepsi, tricepsi;
sinergisti.
- Ponedjeljak: prsa, triceps;
- Srijeda: leđa, biceps;
- Petak: noge, ramena.
Isprobajte obje opcije i odaberite ono što vam najviše odgovara. Svaka mišićna skupina ima 4 vježbe i 4 serije u svakoj od ovih vježbi. Kao rezultat toga, samo jedna mišićna skupina ima 16 pristupa. O tehnici izvođenja vježbi ne pišem, jer ovih informacija na internetu ima na pretek. Dovoljno je unijeti npr. "vježbe za leđne mišiće" u bilo koju tražilicu i prikazat će vam se željeni materijal. Morat ćete znati kako više vježbe na određene mišiće. Stalno stječujte iskustvo u tehnici vježbanja. Svrha ovog članka je naučiti razumjeti što je bit bodybuildinga i koliko je važan stalni napredak, a ne obilježavanje vremena na jednom mjestu.
Zapamtite da se radne težine u vježbama trebaju uvijek povećavati! Nema šanse bez toga! Doći će vrijeme kada ćete napraviti 10 ponavljanja bench pressa sa 80 kg, zatim 10 ponavljanja sa 100 kg, 10 ponavljanja sa 120 kg. Radeći trening snage s osnovnim vježbama, postat ćete sve jači i jači. Dakle, povećavši snagu, već prelazite na trening velikog volumena, u kojem će svaka mišićna skupina imati u prosjeku četiri vježbe i svaka od njih ima 4-5 radnih serija. Do trzanja dolazi kada se vaše radne težine povećavaju bez izlaska iz raspona ponavljanja. Na primjer, jednom ste čučnuli s utegom od 80 kg za 10 ponavljanja do neuspjeha, kada su zadnja 1-2 ponavljanja bila teška. Nakon što ste prošli određenu fazu, postali ste jači i već čučnite s težinom od 120 kg također za 10 ponavljanja. Kada vježbate u načinu rada s velikim volumenom, vizualno pratite svoje tijelo, pratite stanje potkožno masno tkivo, povećanje volumena i zaobljenost mišića. Čim osjetite da ste zastali, prebacite se na način rada snage, koristeći samo čučnjeve, bench press, mrtvo dizanje i vježbe pomoći poput zgibova i sklekova na neravnim šipkama.
Odmarajte između serija
Kao što ste već primijetili, bodybuilding se može raditi na različite načine. Nekima su prikladne manje težine i više ponavljanja, a drugima obrnuto. Ali zapamtite o osnovnim pravilima uvijek se isplati! Ako se bavite snagom, onda se pauza između serija kreće od 5 do 10 minuta, a ponekad doseže 15 minuta. Kada vježbate u načinu rada s velikim volumenom, odmor između serija se smanjuje na 1,2 minute. Postoji i način "pumpanja", njegov zadatak je razviti što više mišićnih vlakana i ispuniti radne mišiće obilnim protokom krvi, što ih pritom vizualno jako napuhuje. U ovom režimu odmor traje striktno 30 sekundi, 10-15 ponavljanja, 4-5 vježbi po mišićnoj skupini, naravno, radna težina u vježbama je jako smanjena. Oporavak nakon takvog treninga kasni. Isprobajte sve gore napisane sheme, niti jedan trener ili instruktor neće moći na oko odrediti što je učinkovitije za vas. Profesionalnost bodybuildinga leži u neovisnom razumijevanju aspekata koji tjeraju mišiće na rast, ovo je sport za samce! Ovdje je važna najveća koncentracija i jasan osjećaj opterećenja mišića tijekom vježbe. Nema potrebe da sve radite bezumno! Naučite uhvatiti napetost u svakom pokretu, podsvjesno uvijek naprežite mišiće tijekom pokreta.
Ograničite opterećenja
Nakon što ste savladali puno vježbi, savjetujem vam da svaku mišićnu skupinu pokušate trenirati dva puta tjedno, to su već svakodnevni treninzi (osim nedjelje). Ono što ste trenirali u ponedjeljak, srijedu i petak, trenirat ćete u ponedjeljak, utorak, srijedu, odnosno, a u četvrtak ciklus počinje iznova. Mnogi sportaši će reći da je to pogrešno, kažu, možete pretrenirati mišiće, a proces razvoja mišića će se zaustaviti i čak možete izgubiti mišićna masa. Naravno, ovo je jako veliki stres – trenirati svaki dan. Ali reći ću vam jedno: radeći svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno, uz ispravnu prehranu i pravilno se oporavljajući, odmah ćete primijetiti rezultate! Uostalom, možete smanjiti opterećenje u bilo kojem trenutku.
Želite izgraditi maksimalnu mišićnu masu što je brže moguće.
I znate točno kako to učiniti. Ili su barem znali.
To je bilo prije nego što ste pročitali hrpu članaka na tu temu koji govore o potpuno drugačijim načinima.
Ali sada ste potpuno zbunjeni kako na najbolji način brzo napumpati.
1. Odredite broj treninga tjedno
Prvi korak je da odlučite koliko dana u tjednu ćete trenirati.
Mnogi se programi temelje na ideji da Najbolji način učiniti da mišići rastu - jednom tjedno ih podvrgnite velikom opterećenju s velikim brojem vježbi, pristupa i ponavljanja.
Tipičan program treninga mogao bi izgledati ovako: ponedjeljkom prsa, utorkom leđa, srijedom ramena, četvrtkom noge, a petkom ruke. Iako mnogi ljudi postižu dobre rezultate s ovakvom vrstom programa, mislim da postoje bolje opcije.
Kada trenirate određenu mišićnu skupinu jednom tjedno, sinteza proteina raste 1-2 dana nakon treninga. Ali nakon 36-48 sati, vraća se na normalnu razinu. A jednostavnim oštećenjem mišićnih vlakana ne možete produžiti razdoblje povećane sinteze proteina.
Štoviše, kod iskusnih sportaša sinteza proteina nakon treninga dostiže vrhunac i vraća se brže od neiskusnih sportaša. Zaključak: među naprednim sportašima postižu se samo male promjene u sintezi proteina.
Drugim riječima, kada jednom tjedno izravno trenirate određenu mišićnu skupinu, tada su nekoliko dana nakon toga mišići u anaboličkom stanju. Ali ako se ne vratite ovoj skupini u roku od tjedan dana, tada propuštate 2. (a možda i 3.) priliku za poticanje rasta mišića.
Programi treninga za brzi rast mišića
Uz prosječne genetske podatke, nitko od onih koji se žele što više izgraditi više mišića u najkraćem mogućem roku, neće postići dobar rezultat ako jednu mišićnu skupinu ne trenira barem 2 puta unutar 7 dana.
Prva opcija je trenirati cijelo tijelo 3 puta tjedno svaki drugi dan. To se obično događa u ponedjeljak, srijedu i petak. Također možete trenirati u utorak, četvrtak i subotu, ili u srijedu, petak i nedjelju.
- ponedjeljak: cijelo tijelo
- utorak: slobodan dan
- srijeda: cijelo tijelo
- četvrtak: slobodan dan
- petak: cijelo tijelo
- subota: slobodan dan
- nedjelja: slobodan dan
Opcija dva - trenirajte 4 puta tjedno po principu "gore/dolje". U ponedjeljak trenirate gornji dio tijela, u utorak donji dio tijela, a u srijedu se odmarate. U četvrtak trenirate gornji dio tijela, u petak donji, a vikendom se odmarate. Svaka mišićna skupina trenira dva puta tjedno. Od svih splitova koje sam koristila tijekom godina, ovaj mi je jedan od najdražih.
- ponedjeljak: gornji dio tijelo
- utorak: Donji dio tijela
- srijeda: slobodan dan
- četvrtak: Gornji dio tijela
- petak: Donji dio tijela
- subota: slobodan dan
- nedjelja: slobodan dan
Treća opcija je push-pull + split trening. Treniraš 3 ili 4 puta tjedno, u ponedjeljak radiš vježbe za tisak (prsa, ramena, triceps), a u utorak vježbe povlačenja (leđa, biceps). U srijedu pravite pauzu da biste u četvrtak odradili trening za noge. Odmori se opet u petak. U subotu ponovno započinjete split izvođenjem vježbe klupa.
- 1. dan: prsa, ramena, tricepsi
- 2. dan: leđa, bicepsi
- 3. dan: slobodan dan
- 4. dan: noge
- 5. dan: slobodan dan
Dakle, trenirate 2 dana, odmorite 1 dan, trenirate još 1 dan i odmorite se 1 dan. Svaka mišićna skupina trenira svaki 5. dan. Jer treniraš različitih dana tjedana, morate imati vrlo fleksibilan raspored da biste slijedili ovaj program.
Također možete koristiti gornji/donji split za rad svake mišićne skupine 3 puta tijekom 7 dana. Dakle, trenirate 2 dana, pa odmorite 1 dan i samo ponavljate proces.
- 1. dan: Donji dio tijela
- 2. dan: Gornji dio tijela
- 3. dan: slobodan dan
- 4. dan: Donji dio tijela
- 5. dan: Gornji dio tijela
- 6. dan: slobodan dan
Visoka učestalost treninga daje dobar učinak ako se možete oporaviti od 5 treninga tjedno tijekom 2 tjedna. Ne može to svatko, stoga budite oprezni.
Iako postoje doslovno tisuće različitih programa, postoje neki koji će vam omogućiti da izgradite maksimalnu količinu mišićne mase u najkraćem vremenu.
Često se kaže da bi početnici trebali izbjegavati podjelu tijela na mišićne skupine, te se držati složenih treninga za cijelo tijelo koji uključuju rad svake mišićne skupine 3 puta tjedno.
Ali ako su program treninga i prehrana pravilno postavljeni, početnici i dalje mogu postići dobre rezultate na split programima koji uključuju 4-5 treninga tjedno.
U jednoj studiji koju je provelo Sveučilište Baylor, skupina početnika dobila je 5,5 kg mišićne mase u 10 tjedana koristeći 4-dnevni split.
Još jedno 12-tjedno istraživanje, ovaj put s netreniranim početnicima, pokazalo je da su ovi dečki treningom na 5-dnevnom split-u i korištenjem mlijeka kao dodatka nakon treninga dobili gotovo 4 kg mišića, a ni kap masti.
Najčešće na isti način na koji početnici mogu postići rezultate koristeći split programe, svatko tko je već prošao početnu fazu treninga može izgraditi značajnu količinu mišićne mase trenirajući cijelo tijelo 3 puta tjedno.
Primjerice, istraživači sa Sveučilišta Alabama otkrili su da su muškarci koji su vježbali snagu nekoliko godina dobili gotovo 4,5 kg mišića u 3 mjeseca, radeći složeni trening cijelog tijela 3 puta tjedno.
2. Povećajte snagu na treningu
Drugi sha je trenirati vrlo naporno i fokusirati se na povećanje snage u vježbama pressa i povlačenja, kao i čučnjeva.
Kada govorim o snazi, ne mislim nužno na težinu koju možete podići.
Pogledajte ovaj video s prirodnim bodybuilderom i bivšim prvakom Svjetske prirodne bodibilding federacije Johnom Harrisom.
John ne samo da ima građu pobjednika, već je i prokleto snažan. U ovom videu izvodi mrtvo dizanje težine 180 kg u 18 ponavljanja, s tjelesnom težinom od samo 82 kg.
Ako u ovoj vježbi možete podići dvostruku svoju tjelesnu težinu, onda ste jači od većine ljudi oko vas. Ali ti sigurno NE IZGLEDAŠ kao on.
Međutim, ako ste u mogućnosti podići tu težinu za 18 ponavljanja, vrlo je vjerojatno da ćete postići istu razinu razvoja mišića. I tada ćete ne samo biti jednako jaki, već ćete imati i istu građu.
To ne znači da postoji izravan odnos između povećanja snage i povećanja tjelesne veličine. Udvostručite li snagu u svim vježbama, nećete udvostručiti količinu mišićne mase. Iz toga također ne proizlazi da ako povećate mišićnu masu za 100%, onda će vam se i snaga povećati za isti iznos.
S druge strane, ako se vaša mišićna vlakna aktivno regrutiraju, onda kako bi nastavili povećavati broj ponavljanja izvedenih s određenom težinom, mišići nemaju izbora nego rasti.
Nećete uvijek vidjeti rast mišića dnevno ili tjedno, ali to će se dogoditi. I za nekoliko mjeseci imat ćete više mišića nego sada.
Najveći sportaši nisu uvijek najjači. Ali najjači nisu uvijek najveći. Međutim, rijetko se može vidjeti vrlo mišićav sportaš koji ne posjeduje visoka razina snagu.
Najbolje vježbe za brzi rast mišića
Ne znam kako brzo napumpati mišiće ako treniram na simulatorima. Bolje je odabrati osnovne vježbe koje vam omogućuju rad s većom težinom. Evo najboljih u svakoj kategoriji:
- Horizontalne preše(bench press ležeći na klupi / nagnut pod kutom klupe od 30°, bench press ležeći na horizontali / nagnut pod kutom klupe od 30°, sklekovi).
- Horizontalna vuča(povlačenje bloka do pojasa, povlačenje bućice, zgibovi ležeći na niskoj prečki).
- Vertikalna vuča(potezanja, povlačenje gornjeg bloka na prsa uskim obrnutim hvatom).
- Vertikalne preše(potisak s utegom stojeći, potisak s bučicama stojeći, potisak s bučicama u sjedećem položaju).
- Za donji dio tijela s naglaskom na kvadricepse(čučnjevi, razdvojeni čučnjevi, potisak nogu).
- Za donji dio tijela s naglaskom na mišiće stražnje strane bedra(redovno mrtvo dizanje, rumunjsko mrtvo dizanje, pregib nogu).
Postoji mnogo različitih pogleda na broj serija i ponavljanja koje možete koristiti za izgradnju mišića. Jedna od njih, koju i sam slijedim i preporučujem vam, je povećanje radne težine na set koji je približan vašem maksimalnom kapacitetu. Možda mislite da možete napraviti još jedno ponavljanje, ali to radite samo ako tehnika vježbe ne trpi.
Pod povećanjem, mislim na progresivno povećanje težine dok ne postignete svoju maksimalnu težinu s kojom možete napraviti 5-8 ponavljanja. Nakon što napravite ovaj pristup, odmorite se 1-2 minute. Smanjite težinu za 10-20% i napravite još jedan set. Ponovite isto i prijeđite na sljedeću vježbu.
Kombinirajte ove pristupe s pristupima velika količina ponavljanja na istim mišićnim skupinama, a vi ćete svojim mišićima dati poticaj koji im je potreban za rast veličine i snage.
Nekoliko je razloga zašto vam savjetujem da ne radite posljednje ponavljanje koje dovodi do zatajenja mišića.
Prvo, što ste bliže zatajenju mišića, veći je rizik od ozljeda. Čak i neznatno kršenje forme, kao što je pretjerano zaokruživanje donjeg dijela leđa u zadnjem ponavljanju čučnja ili mrtvog dizanja, može dovesti do ozljede koja vas na neko vrijeme izbaci iz njihove formacije.
Suprotno mnogim uvjerenjima, postizanje zatajenja mišića nije preduvjet za poticanje rasta mišićne mase i snage.
"Moj pristup treningu uvijek je bio raditi s punom predanošću, ali ne i zatajenju mišića", kaže bivši "Mr. Universe" Bill Pearl. “Posljednje ponavljanje bi trebalo biti teško, ali bi trebalo biti u vašoj moći. Oduvijek sam vjerovao da iz teretane treba izlaziti svaki dan s osjećajem da si odradio sjajan posao, ali i, da tako kažem, „ostaviti malo goriva u rezervoaru“, da tako kažem.
Vjerojatno najvažniji uvjet za povećanje snage i mišićne mase je snažno preopterećenje, odnosno podizanje svega više težine tijekom vremena.
Ali postoji i drugi poticaj za rast, koji se zove nakupljanje "otrova umora" ili metabolita, pumpanje, metabolički umor, metabolički stres itd.
Metabolički umor je osjećaj pečenja u mišićima. To znači trening pumpe gdje se osjećate kao da vam se mišići napumpavaju i da će eksplodirati. Ima ih mnogo različiti putevi doći do takvog stanja.
- Možete izvesti veliki broj serije umjerenih/visokih ponavljanja (10-15) s kratkim (30-60 sekundi) odmorima između.
- Vježbajte trening s pojasom (također poznat kao KAATSU ili trening za ograničavanje protoka krvi), koji dovodi do povećanog metaboličkog umora ograničavanjem cirkulacije.
- Koristite drop setove. Oni su također vrlo učinkovit način stvaraju metabolički umor u relativno kratkom vremenskom razdoblju.
Ako se osjećate puni energije i svježine, motivirani i gladni prije treninga te dosljedno gradite snagu u rasponu od 5-15 ponavljanja više vježbi, tada ste na putu koji će vas u konačnici dovesti do povećanja mišićne mase.
Koliko brzo (ili sporo) trebate raditi svako ponavljanje?
Uz nekoliko iznimaka, iznimno spora brzina ne nudi nikakvu prednost u odnosu na trening gdje uteg dižete što je brže moguće i polako ga spuštate.
Pogledajte video na kojem se vidi kako Ben Bruno izvodi mrtvo dizanje trap bara.
Iako se čini da uteg podiže relativno sporo, zapravo jest pokušava pokupi ga što je brže moguće. Koristi uteg koji usporava svako njegovo ponavljanje.
Ako Ben namjerno usporena ponavljanja (za razliku od nenamjerno usporavanje gdje se uteg koji se podiže i/ili umor mišića uzrokuje usporavanje), šipka uopće ne bi napustila pod. Samo pokušavajući brzo podići uteg, može podići tako tešku težinu s poda.
Neke vježbe su bolje za brzo dizanje utega od drugih. Teško da biste brzom tempom napravili pregib bučica za bicepse, a sporim tempom podizanje utege.
Vježbe s tjelesnom težinom poput dizanja, sklekova, horizontalnih i okomitih zgibova te većinu vježbi za jedan zglob najbolje je izvoditi sporijim tempom, koristeći umjereni tempo.
No, u gotovo svim ostalim vježbama, da bi se izgradila masa i snaga, uteg treba što brže dizati, a polako spuštati.
Nemojte kopirati treninge o kojima ste čitali u časopisima
Nakon što svaku mišićnu skupinu proradite s 4-5 različitih vježbi, sljedeći dan ćete osjetiti bolove u mišićima, ali to ne znači da ćete brže rasti.
Ne postoji dokazana veza između bolova i rasta, a ne postoji ni pravilo koje kaže da morate "ubiti" svaku mišićnu skupinu da bi ona rasla.
Unatoč tome, mnogo je ljudi koji bol vide kao cilj. Vjeruju da ako bole mišići, onda je trening imao koristi.
Ponekad ćete dan nakon treninga koji je dio programa fizičkog poboljšanja tijela osjetiti bol. Ali isti program ponekad uključuje i treninge koji neće donijeti tako bolne senzacije.
Drugim riječima, bol u mišićima nije pouzdan pokazatelj da je određeni trening bio učinkovit.
Ideš u dvoranu vlak. Većina drugih ljudi koje ćete tamo vidjeti je došla raditi vježbe. Postoji razlika između ovih pojmova.
“Moram reći da nisu svi zainteresirani trening“, kaže trener Mark Rippetoe.
"Za mnoge odraditi vježbu već dosta. Oni samo žele sagorjeti kalorije, malo doći u formu i napumpati trbušnjake. Za njih to nije loše. Ali ako želite više, ako odlučite postići što bolje rezultate – završite raditi vježbe».
20-25 "radnih" serija po treningu (isključujući zagrijavanje) više je nego dovoljno da izazove brz rast snagu i masu. 25 serija ne za svaki mišić, već ukupno 25 serija za cijeli trening, koje su podijeljene između 1-3 vježbe za svaku mišićnu skupinu. U rijetkim slučajevima potrebno je više ponavljanja.
Napišite plan vježbanja
Također biste trebali steći naviku planiranja treninga unaprijed.
Prije nego što uđete u teretanu, važno je točno znati što ćete tamo raditi. Ako želite izgraditi mišićnu masu, onda se morate pravilno pripremiti za to. Zato toplo preporučujem vođenje dnevnika treninga.
Vjerojatno najvažnija dobrobit dnevnika kao i glavni razlog njegova odsutnost kod većine ljudi je da tjera čovjeka da se suoči s činjenicama.
Što radiš što donosi rezultate? Ili samo ponavljate isti program uvijek iznova u nadi da će odjednom početi raditi?
Također je dobra ideja da svakih 3-9 tjedana teškog treninga imate neopterećeni ili lagani tjedan.
Da, razumijem da ste zabrinuti da će vas takva pauza oslabiti i smanjiti vašu veličinu, pogotovo ako ste od onih koji u bilo kojem vremenskom razdoblju vide propuštenu priliku za napredak.
Ali vaše tijelo nije stroj i imat će koristi od odmora, pogotovo kako starite. Znam da je to klišej, ali ponekad morate napraviti jedan korak unatrag da biste napravili dva koraka naprijed.
Vaš rad u teretani samo je pola bitke ako vam je cilj dobiti mišićnu masu.
Bez jedenja dovoljno hrane, mnogi napori za stjecanje mase će otići niz vodu. Evo brzog i jednostavnog načina da saznate svoje kalorijske potrebe za rast mišića:
- Prvo izračunajte svoju suhu tjelesnu težinu. Na primjer, ako imate 80 kg i 14% tjelesne masti, tada imate 11 kg masti i 69 kg nemasne tjelesne mase.
- Pomnožite svoju nemasnu tjelesnu masu sa 20. Uz nemasnu tjelesnu masu od 69 kg, trebate 1380 kalorija dnevno.
Ako ustanovite da ne dobivate na težini, povećajte svoj unos za 250 kalorija dnevno dok se vaga ne počne kretati u pravom smjeru.
Znam da ova dijeta ne izgleda impresivno, pogotovo u usporedbi s dijetama od nekih 5000 kalorija. Ali nećete učiniti da vaši mišići rastu brže samo tako što ćete trbuh natrpati hranom.
Zato tamo Gornja granica broj kalorija koje možete pojesti i pretvoriti ih u mišiće. Ako u ovaj trenutak Ako unosite kalorije ispod ove granice, moći ćete brže izgraditi mišiće ako povećate unos kalorija.
Ali kada postignete maksimalnu stopu povećanja mišićne mase, povećanje vašeg unosa kalorija neće automatski povećati stopu rasta. Tek ćete se početi debljati.
Nakon što ste odabrali pravi program treninga i sustav prehrane, sve što trebate da dobijete što više mišićne mase je da ih se pridržavate.
Često čitam o promjeni vašeg programa treninga svakih nekoliko tjedana kako se vaši mišići ne bi prilagodili i naveli da rastu.
Za mnoge ljude ovo je pogrešan pristup. Nema smisla u raznolikosti radi raznolikosti, a najbolji način da uopće nema pomaka je skakanje s jednog programa na drugi. Ne dopustite ljudima da vas zavaraju.
Sean Philips je to najbolje rekao kada je rekao da raznolikost stimulira um, a dosljednost stimulira mišiće. Program treninga koji se temelji na nekoliko osnovnih vježbi uvijek će biti učinkovit ako ga pravilno slijedite.
Trebali biste se brinuti o serijama, ponavljanjima, učestalosti treninga i veličini utega na šipki, a ne o vježbama koje radite.
Postoji vrijeme i mjesto za promjenu vježbi, ali samo ako je to dio strukturiranog plana osmišljenog za postizanje određenog cilja. Raditi hrpu nasumičnih vježbi je beskorisno ako želite postati veći i jači.
Je li vam dosadno raditi iste vježbe cijelo vrijeme?
Ništa ne ubija dosadu kao osjećaj da se približavate svom cilju. Kada vidite rezultate, dosada više neće biti problem. Ljudi kojima je dosadno obično ne napreduju puno.
I na kraju, zaboravite na svoj tip tijela ili genetiku. Ne možete ih promijeniti, pa nema smisla razmišljati o tome. Postavite sebi visoke, ali realne ciljeve i radite do svojih granica kako biste ih postigli.
(2 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)
Morate napraviti precizan raspored treninga i pridržavati ga se. Stručnjaci preporučuju izvođenje nastave 2-3 puta tjedno s pauzom od nekoliko dana. Trajanje svakog treninga treba biti 40-90 minuta, ovisno o ciljevima i općoj fizičkoj spremi. Nastava bi trebala započeti laganim zagrijavanjem, koje će zagrijati sve mišiće tijela. Tako ćete moći izbjeći razne vrste ozljeda i uganuća. Nakon toga možete sigurno nastaviti s osnovnim vježbama.
Skup vježbi
Da biste napumpali mišiće ruku, trebat će vam dodatna sportska oprema - bučice. Za izvođenje vježbe morate stajati uspravno. Uzmite bučice u ruke i naizmjenično ih savijajte u laktovima. Vježba se izvodi 10-15 puta za svaku ruku.
Početni položaj sljedeće vježbe je sjedenje na stolici, noge malo razmaknute u stranu. NA desna ruka trebate uzeti bučicu. Postupno ga spuštajte na pod tako da lakat dodiruje sredinu bedra. desna noga. Lagano se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu u 2 serije po 15-18 puta za svaku ruku.
Sljedeća vježba osmišljena je za pumpanje pojasa pljuvačke. Postavite ruke s bučicama sa strane. Polako ih stisnite u laktovima, dodirujući ramena bučicama. Imajte na umu: leđa trebaju biti ravna i ne savijati se. Otpuštajući laktove, podignite ruke prema gore. Ponovite vježbu 10-12 puta u 3 serije.
Sklekovi su najučinkovitiji za pumpanje mišića prsa. Stavite ruke naprijed s prstima što bliže prsima. Vježbu treba izvesti 10-15 puta u 2-3 serije. Kako biste povećali opterećenje, na leđa možete objesiti ruksak pun knjiga.
Kako biste napumpali mišiće leđa, lezite na trbuh. Stavite ruke iza glave, stežući ih u dvorcu. Postupno podignite prsa od poda. Popravite položaj na krajnjoj točki. Imajte na umu: prilikom izvođenja vježbe glava se treba ispružiti. Nježno se vratite u prvobitni položaj. Ponovite vježbu 10-12 puta u 3 serije.
Vježba za mišiće gornjeg tiska poznata je mnogim satovima tjelesnog odgoja u školi. Lezi na ravna površina. Stavite ruke iza glave. Lagano savijte noge u koljenima, raširite ih u širini ramena. Polako podignite tijelo bez savijanja kralježnice. Popravite krajnju točku na 3-5 sekundi. Lagano se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10-15 puta u 3 serije.
Da biste napumpali mišiće donjeg tiska, lezite na brežuljak tako da donji dio tijela lagano visi. Postupno podižite noge na prsa, savijajući ih u koljenima. Napravite 3 serije od 20 ponavljanja.
Lezite na tvrdu podlogu. Postavite ruke uz tijelo. Polako podignite ravne noge prema gore pod kutom od 45 stupnjeva. Popravite krajnju točku na 10 sekundi. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 15-18 puta.
Uz pomoć čučnjeva možete napumpati mišiće nogu. I ovdje postoje nijanse. Ako ne radite duboke čučnjeve, glavno opterećenje će pasti na kukove. Za pumpanje glutealnih mišića, čučnite što je moguće niže. Ponovite vježbu 15-20 puta u 3 serije.
napumpati mišiće- uopće nije jednostavan zadatak. Nije vam dovoljno samo se upisati u teretanu i raditi sve što ne znate. Bodybuilding i fitness je sustav treninga, prehrane i dnevne rutine. Sve tri komponente su međusobno povezane i rade samo kada svaka od njih nadopunjuje drugu.
Već je gore rečeno da bi sheme treninga trebale ići određenim slijedom, kako smo ih rasporedili u ovoj shemi. Da biste napumpali mišiće, prvo što trebate učiniti je izgraditi ukupnu mišićnu masu, a za to morate pumpati velike mišićne skupine: noge, leđa, prsa i ramena. Sportaši treniraju te iste mišićne skupine kako bi povećali snagu.
Budući da se bavimo bodybuildingom, ne smijemo zaboraviti na male mišićne skupine, ali specijalizirati se za njihovo treniranje tek kada ste već dobili dovoljnu mišićnu masu i možete pokazati pristojne pokazatelje snage u bench pressu, mrtvom dizanju, čučnjevima sa šipkom i vojni tisak. Ovi mišići se mogu napumpati samo na ovaj način!
Trbušnjaci su na posljednjem mjestu na ovoj listi, ne zato što su najmanje važni, naprotiv! No, tisak je mišić čiji pojačani trening ima smisla samo ako je razina potkožnog masnog tkiva manja od 12%, inače se jednostavno neće vidjeti. Istodobno, press savršeno trenira u svim osnovnim vježbama. Ali trebali biste se specijalizirati za njegovu obuku samo tijekom razdoblja "sušenja".
