Pravilna prehrana za tjedan dana. Uravnotežena prehrana za obitelj: jelovnik za tjedan

Zdravo, dragi moji! Mnogi od nas na kuhanje gledaju kao na dugotrajan i dugotrajan proces. Kako onda kuhanje pretvoriti u brz i lak posao koji na kraju daje izvrsne rezultate?

Prije nisam ni razmišljao kako napraviti jelovnik za tjedan dana za obitelj. I uopće nisam volio ništa planirati. Kako se kasnije činilo, vrlo uzalud! Uostalom, gotovo svaki dan morao sam zagonetati što kuhati. Smiješno ali najviše često postavljena pitanja, koju sam morala čuti na igralištu od majki i honorarno, ovo je - "Što ste danas skuhali?".

Tako smo jedni od drugih preuzimali ideje, samo se vrijeme za cijeli proces razvlačilo, jer je trebalo ići u dućan kupiti još namirnica za jelo, i to nekoliko puta tjedno.

Odlučio sam ispraviti ovu situaciju, a sada imamo isplanirane obroke!

Ključne prednosti planiranja jelovnika

Izrada plana obroka za tjedan će potrajati, naravno, ali nagrade su itekako vrijedne toga:

Ekonomičan jelovnik za tjedan dana uštedjet će vam novac. Smanjuje se vrijeme za odlaske u kupovinu, a smanjuju se i putni troškovi, nepotrebna roba, poput "isplativih" kupnji na rasprodajama, slatkiša koje djeca usput prose i tako dalje.

Troškovi hrane su značajno smanjeni, jer ćete za kuhanje pokušati koristiti proizvode koji su na zalihama. Čak i ako ih je jako malo, uvijek možete nešto smisliti i od ostataka skuhati neko jelo.

Dobar jelovnik poboljšava zdravlje. Kada imate pripremljenu listu recepata za svaki dan i dovoljno proizvoda, više nećete pripremati brzi obrok od gotovih namirnica za svoju voljenu obitelj. Prisutnost voća, povrća, jaja, žitarica, mesa, peradi, ribe kod kuće će olakšati i brzo kuhati nešto, ručak i večeru. Učite usput savršeno vrijeme za doručak.

Vi ste savršena domaćica. Nitko vas nikada neće optužiti da ste loša domaćica ako svoju obitelj hranite ukusno, zdravo i raznoliko bez dodatni troškovi vrijeme i novac. Djeca vole svoju majku prvenstveno zbog hrane, to nitko neće poreći, nakon što je prvi put okusilo majčino mlijeko, dijete za sebe napominje: "Mama je hrana."

Čovjek, ako dođe kući nakon napornog radnog dana i osjeti ukusan miris hrane, nikada se neće dugo zadržati negdje drugdje. Miris svježe skuhane hrane kod kuće, a djeca su ono što ga vuče kao magnet, s tim da se djeca u to vrijeme već spremaju za spavanje, a ne jure bezglavo po sobama :)

Priprema jelovnika

Korak 1. Ako imate djecu, onda prije svega kliknite i saznajte što znači zdrav jelovnik za dijete.

Korak 2 Prikupite recepte za jela koja voli cijela vaša obitelj, kuhanje svakog zasebno nije sasvim dobra odluka. Samo u iznimnim slučajevima potrebno je kuhati odvojenu hranu, na primjer,.

Iako iz vlastitog iskustva Mogu reći da je s alergijom u djeteta prikladnije da se cijela obitelj prebaci na hranu koja odgovara bebi, kako mu ne bi stvarala iskušenja. Na kraju krajeva, najčešće je to privremeno.

napravi popis redoviti obrocišto već dobro poznajete. Ako postoji želja, onda naravno dodajte nešto novo, ali najprije kuhajte jelo nekoliko puta, a zatim ga dodajte na popis.

Korak 3 Sada odlučite što i na koji dan kuhati. Pripremate li hranu za dva obroka, svakako to označite u skladu s tim jer će vam trebati dupla količina sastojaka. Zabilježite sve obroke u tablicu koju možete sami izraditi ili koristiti računalne programe.

4. korak Ako vaš tjedni jelovnik nema značajnih promjena, popis proizvoda ostaje uvijek približno isti, pa ga trebate napraviti samo jednom. Ponekad ćete dodati bilo kakve dodatke na popis ili prekrižiti višak, ovisno o godišnjem dobu i željama ukućana.

Kupujte dva puta tjedno:

• kvarljiv
• Mliječni proizvodi
• Nešto voća i povrća
• Bobice
• Zelje

Nemojte se pogoršavati tijekom tjedna:

• Krema
• Paprika
• Tikvica
• patlidžan
• listovi zelene salate
• Rajčice
• krastavci
• Limuni

Svaka dva tjedna kupujem:

• Meso, riba, perad (zamrzavam)
• kupus
• bundeva
• cikla
• Mrkva
• Krumpir
• Češnjak
• Jabuke

Kupovina za 1-2 mjeseca:

• Kremasto i kokosovo
• žitarice ()
• Sjemenke/orašasti plodovi/sušeno voće
• Brašno (sa i bez glutena)
• škrob za pečenje
• Rajčica
• ksilitol,
• prirodna sol
• Špageti/tjestenina (bez glutena i bez glutena)
• Mahunarke (leća, grah, slanutak, grašak)
• Prirodni kakao/kava/čaj
• Začini / sušeno bilje
• Nerafinirana ulja: maslinovo, suncokretovo (za salate i majonezu)

Korak 5 Prije nego što nešto skuhate, proizvodi se moraju pripremiti. Pobrinite se za to unaprijed. Navečer željeni komad mesa ili vrećicu mljevenog mesa, ribe prebacite u hladnjak. A ujutro pustite da se proizvod potpuno odmrzne na sobnoj temperaturi.

Mahunarke u bez greške namakati dugo vremena. Stoga, ako ih želite kuhati, onda ih namočite navečer, pa do večere sljedeći dan možete kuhati. Iznimka je leća, sitna je i ne zahtijeva dugo namakanje, ponekad ju je dovoljno samo isprati.

Žitarice također namočim unaprijed, tako postanu korisnije za naše trbuščiće, a i vrlo brzo se kuhaju.

Kupljeno zelje također treba namočiti prije rezanja u salatu. Vidjet ćete, za samo sat vremena postat će kao živo biće. Isto radim i sa listovima zelene salate, oživjeli i sočni, pojedu ih ukućani začas!

Korak 6 Kuhajte na način da se kvarljive namirnice kuhaju u prvim danima nakon kupnje. Na primjer, ako kupim brokulu ili cvjetaču, naravno da ovih dana na jelovniku imam recepte koji zahtijevaju te sastojke.

Nemojte žuriti u kupnju, ako vam sredinom tjedna ponestane mnogo proizvoda, pobliže pogledajte svoje stare zalihe, možda od njih nešto skuhate.

Korak 7 Označite za sebe najpovoljnije dane za kupovinu namirnica. Dobro je ako je muž u isto vrijeme kod kuće da ne nosite teške torbe i uglavnom se krećete iz jedne trgovine u drugu autom, a ne autobusom ili taksijem.

I neka vas veseli činjenica da ne morate svaki tjedan kupovati proizvode u velikim količinama. Dugotrajnu hranu kupujte u velikim količinama. Pohranite ih pravim uvjetima, dobro zatvoriti i koristiti kao hranu za zdravlje!

Zimi ljudi uglavnom kupuju sve manje, jer mnogi imaju zalihe od ljeta i zalihe od jeseni.

Počni malo...

Ne pokušavajte učiniti svih sedam koraka odjednom. Samo raspored za sljedeći tjedan sedam glavnih jela koja ćete jesti za ručak, možda i za večeru. Obećajte sebi da ćete kupovati najviše dva puta tjedno, a po mogućnosti čak i jednom. Kupite odjednom sve sastojke potrebne za pripremu planiranih obroka.

U prvoj polovici tjedna, kao što sam gore napisao, skuhajte nešto što se može brzo pokvariti, sredinom tjedna možete smisliti nešto u hodu, a par dana prije sljedeće kupovine, vjerojatno ćete još uvijek ima žitarica, krumpira, mrkve, luka, također mesa ili piletine, koja se može kuhati ukusna juha.

I vrlo važna točka, uvijek, prije nego što odete u trgovinu kupiti proizvode s popisa, prošećite do svoje smočnice, pregledajte sadržaj polica u ormaru i. Na tim mjestima općenito je korisno povremeno napraviti reviziju kako proizvodi tamo ne bi uzalud ustajali, a skladište održavalo čistim.

Izrada jelovnika za svaki dan za cijelu obitelj siguran je korak prema pravilnoj prehrani. Dobra navika vam omogućuje da razmislite o prehrani kućanstava, da je što više obogatite potrebnim vitaminima. Računovodstvo za potrebne proizvode također postaje učinkovita prevencija nepotrebni troškovi, sredstva se štede bez ugrožavanja kvalitete hrane. Osim toga, smanjuju se vremenski troškovi, jer se mnoga jela pripremaju 2-3 dana.

Dan #1 – ponedjeljak

Obiteljsko tjedno planiranje kućnog jelovnika počinje u ponedjeljak. Ovog i svih narednih dana predviđena su četiri obroka dnevno. Po želji možete isključiti popodnevni međuobrok s popisa.

heljda - zdrav doručak daje energiju ujutro. Proizvod možete kuhati na vodi, na mlijeku. Slatki zubi smiju dodati šećer.

Pileća juha je ručak koji nije opterećujući želudac, zahvaljujući kojem se obnavlja rad probavnog trakta, poboljšava imunitet. Pripremljeno s vermikelima (možete koristiti domaće rezance).

Popodnevni međuobrok ograničen je na vitaminsku salatu, koja se priprema s mrkvom i suhim marelicama. Optimalno punjenje - biljno ulje.

Večera ovisi o individualnim preferencijama. U kiselom vrhnju možete dinstati ribu ili piletinu. Salata se priprema od bilo kojeg povrća osim krumpira.

Za pripremu salate od suhih marelica (snack), potrebne su vam 2 šake glavnog proizvoda, 3 mrkve. Preljev se pravi pomoću 1,5 žličice. biljno ulje, 1,5 žlice. l. limunov sok, malo meda. Mrkva i suhe marelice se nasjeckaju, pomiješaju s tučenim sok od limuna. Jelo je začinjeno maslacem i medom.

Dan #2 - utorak

Kako napraviti jelovnik za tjedan za obitelj u utorak? Na programu za utorak su poluproizvodi (kobasice) koje se po želji mogu odreći u korist prirodnog proizvoda.

Prvi obrok uključuje kajganu s kobasicama. Alternativa onima na dijeti su kuhana jaja.

Ručak je ograničen na niskokaloričnu juhu od tikve, čiji je recept ponuđen u nastavku.

Kao međuobrok tu je voćna salata, umjesto nje u dom možete ponuditi svježe voće.

mješavina povrća, riblji kolači- opcije za večeru. Za pripremu kotleta optimalan je pollock.

Da biste napravili pire juhu u ekonomičnom jelovniku za tjedan dana za obitelj, trebate unijeti sastojke poput krumpira (300 g), tikvica (700 g), mrkve i luka (jedan po jedan), kiselog vrhnja (trećinu od čaše). Potrebni su i začini, začinsko bilje, češnjak, biljno ulje, sve se dodaje po ukusu. U loncu se zagrije ulje, u njemu se prži nasjeckana mrkva i luk. Doda se voda, oguljeni i sitno nasjeckani krumpir.

Deset minuta kasnije izlažu se nasjeckane tikvice (u kori), sol po ukusu. Nakon 15 minuta dodaje se kiselo vrhnje, zatim se jelo kuha još 3 minute, ohladi i izgnječi mikserom. završni dodir- dodavanje zelenila.

Dan #3 - srijeda

Srijedom je dostupan i obiteljski tjedni jelovnik s receptima. Doručak se sastoji od slane kaše s grožđicama, za ručak možete pirjano povrće i rižu, za večeru su mesni kotleti s preljevom od krumpira. Za kotlete su vam potrebni sljedeći proizvodi:

• mljeveno meso (0,8 kg);
• luk (2 kom.);
• žumanjak (2 kom.);
• bijeli kruh(200 g);
• mlijeko (0,5 žlice);
• krekeri (ili brašno).

Kruh se namoči u mlijeku, sitno nasjecka i poprži luk. S tim proizvodima se miješa mljeveno meso. Nakon kvalitetnog miješanja, na oko se dodaju žumanjci, sol i začini. Kotleti se oblikuju, uvaljaju u brašno ili krušne mrvice, polažu u tavu sa zagrijanim uljem. Potrebno je pržiti dok se ne pojavi zlatna korica, zatim slijedi kratko dinstanje na laganoj vatri.

Ostali dani

Proračunski izbornik za tjedan za obitelj preostalih dana može ponoviti gore navedena jela ili uključiti nova.

U četvrtak je doručak vrijedan tepsije od svježeg sira, za ručak skuhajte pitu sa kupusom (nudi se i za popodnevni međuobrok). Za večeru možete pržiti skušu i nadopuniti jelo krumpirom ili tjesteninom.

Doručak u petak uključuje okruglice, koje se mogu začiniti bilo kojim sastojcima, jesti s kiselim vrhnjem. Zdrav ručak je boršč ili neka druga juha. Voće se poslužuje kao međuobrok, za večeru se poslužuju goveđi kotleti s bilo kojim prilogom.

Ogledni tjedni meni za obitelj u subotu počinje omletom za doručak. Ručak se sastoji od salate od piletine (na primjer, Cezar), za popodnevni zalogaj vrijedi napraviti palačinke, začiniti ih bilo kojim nadjevom. Možete večerati pirjani kupus i bilo kakvo meso.

Nedjeljni doručak su krutoni od jaja, možete ih napraviti slatke ili slane. Za ručak se koristi domaća hodža. Za popodnevni međuobrok izvrstan je izbor pita s bilo kojim preljevom, večera uključuje salatu i tepsiju od krumpira.

Program je dat samo kao opcija, može se mijenjati, usredotočujući se na ukuse domaćinstva. Važno je jesti niskokaloričnu hranu, izbjegavati prženu, dimljenu i jako slanu hranu te izbjegavati gaziranu hranu, čips i druge nezdrave grickalice.

Za dopunu jelovnika svakog dana je voće. Njihov broj može biti vrlo značajan. Ili možete zamijeniti popodnevni međuobrok, kasnu večeru ili čak doručak. I dodajući na različita jela učinit će okus originalnijim.

Želja za poboljšanjem kvalitete života normalna je želja razumna osoba. Prva stvar za početak je zdrava prehrana na temelju kompetentne raspodjele kalorija, uzimajući u obzir kompatibilnost i sigurnost okoliša proizvodi.

Što je pravilna prehrana

Zadatak pravilnu prehranu je za:

• opskrbiti ljudsko tijelo dovoljnom količinom hranjive tvari tako da svi vitalni sustavi rade normalno, osoba ostaje vesela i aktivna;

Pažnja! Bilo koji stroga ograničenja(uključujući gladovanje) dovode do stresa. Jednom tjedno možete organizirati dan posta, ali se ni u kojem slučaju ne iscrpljujte glađu.

• dnevni jelovnik donio je gastronomsku radost i osjećaj sitosti;
• održala se energetska ravnoteža (potreban je ispravan omjer unesenih i utrošenih kalorija - ovisno o tome želite li smršaviti, udebljati se ili ostaviti parametar težine nepromijenjen);
• usporiti proces starenja na staničnoj razini (zdrava prehrana razlikuje se od "uobičajene" po tome što benigni i prirodni proizvodi postaju prioritet - uz potpuno odbacivanje raznih sintetskih nadomjestaka);
• ispraviti određene bolesti (na primjer, isključenje šećera protiv dijabetesa, odbijanje marinada i dimljenog mesa protiv gastritisa, prehrana bogata kalcijem za jačanje kostiju itd.).

Osnovni principi zdrave prehrane

postojati generalni principi koji su temelj pravilne prehrane, bez obzira na dob, spol i vrstu ljudske aktivnosti. Svaki od ovih principa doprinosi konačnom pozitivnom rezultatu.

Učestalost obroka

Napravite jelovnik za tjedan dana na način da tijelo svakodnevno prima hranu u frakcijskim dijelovima, najmanje 3 puta dnevno. Opcija od 5 dana smatra se optimalnom;

Pažnja! S čestim unosom hrane u želudac, probava se prilagođava na štedljiv način - organi rade bez napetosti, lako se nose sa svakim sljedećim dijelom materijala.

Pravilnost

Neka se svi artikli na vašem jelovniku prodaju po satu - svaki dan otprilike u isto vrijeme. I tako cijeli tjedan. Ovaj pristup prilagođava želudac da pravovremeno otpusti probavne enzime u pravoj količini.

Adekvatnost

Izbjegavajte prejedanje, ali u isto vrijeme nemojte se gladovati za “velikim ciljevima”. Planirajte prehranu tako da nikada ne osjetite glad. Dobro poznata činjenica: ljudi koji poste često počinju brzo dobivati ​​na težini nakon što završi dijeta za mršavljenje;

Pažnja! Tijelo izgladnjelo hranom je u stanju stresa, pa se automatski prilagođava kako bi stvorilo rezerve energije (a time i masti).

ravnoteža

U svemu mora postojati sklad. Planirajte tjedni unos masti, proteina, ugljikohidrata, vode i soli. Ne pokušavajte "ispuniti plan" za količinu hrane. Naglasak na ujednačenosti i razumnim omjerima proteina/masti/ugljikohidrata (BJU).

Također, uvijek zapamtite kalorije. To se izvana ne vidi, ali svaki proizvod, kada uđe u prehranu, dobavljač je određene količine kalorija. Njihov višak dovest će do povećanja rezervi masti. Nedostatak - do iscrpljivanja tijela.

Pažnja! Ljudi koji se aktivno bave sportom ili primaju velike psihička vježba, ne treba podcjenjivati ​​količinu dnevnog unosa kalorija.

Prema znanstvenicima, dnevne potrebe za kalorijama:

Samo najkorisnije

Dijeta pravilne prehrane treba uključivati ​​samo benigne proizvode. Prekomjerna toplinska obrada također je nepoželjna. Što je struktura bliža izvorniku, to bolje.

Napišite sebi na vidnom mjestu skup osnovnih pravila:

• smanjiti količinu pržene, dimljene, ukiseljene hrane;
• prednost - pirjana i kuhana hrana, kao i kuhana na pari;
• Svaki tjedan jedite što više voća i povrća, a po mogućnosti u sirovom obliku. Nakon toplinska obrada voće i povrće gube lavovski dio hranjivih tvari.

Pažnja! Prednosti biljnih vlakana su neviđene kao prirodno sredstvo za čišćenje debelog crijeva. Tijelo se oslobađa toksina i kancerogena, što se u današnjoj ekologiji ne može izbjeći.

Kako napraviti zdrav jelovnik za tjedan

Počnite planirati svoj jelovnik za tjedan unaprijed. Vjerojatno imate omiljena jela, ali pokušajte ne ponavljati isto jelo više od 1 puta u 3 dana. Izmišljajte nove recepte kako biste postigli raznolikost.

Za početak odaberite bilo koji primjer s popisa preporučenih obroka za jedan dan, brojite kalorije. Nakon toga idite dalje, zapišite prehranu za cijeli tjedan (zatim - za mjesec dana). Ovdje su indikativni obroci koji će vam pomoći da započnete planiranje.

Doručci

Uzmite bilo koji primjer s popisa ili ga izmijenite:

• heljda, proso, riža, zobene pahuljice, pšenična, ječmena kaša - kuhajte jelo u nemasnom mlijeku ili vodi, začinite biljne vrste ulja;
• šaka orašastih plodova ( razne sorte pojedinačno ili kao mješavine).
• sušeno voće kuhano na pari (ne više od ½ standardne zdjele odjednom);
• kiselo mlijeko, kefir, sirutka sa sokom od bobica - 1 šalica;
• kruh od cjelovitog zrna (110-135 g po obroku);
• nemasni sir 3-4 kriške;
• kriška slane ribe;
• salata od povrća sa svježim začinskim biljem;
• voćna salata;
• svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem;
• jogurt;
• omlet od 3 kokošja ili 5 prepeličjih jaja.

Pažnja! Prehrana treba uključivati ​​stavke koje odgovaraju tablici kalorija i omjeru BJU.

Zdrava hrana za doručak

• svježe voće - jabuka, kruška, par kivija, agrumi (naranča, mandarine, ½ pomela), banana;
• tamna čokolada - ne više od 25 g;
• kefir ili jogurt - 1 šalica;

Pažnja! U kefir ili jogurt dodajte žlicu pasiranog svježeg bobičastog voća, domaći džem ili med. To će dodati slatkoću i diverzificirati asortiman jela.

Večere na vašem jelovniku

Vaša prehrana bit će prilično raznolika ako se na jelovniku ručka pojave sljedeća jela:

• tjestenina od durum pšenice;
• nemasni sir za preljev tjestenine;
• vegetarijanska pizza;
• krem juhe od povrća (rajčica, luk, povrće), začinjene krutonima od raženog kruha;
• nemasno meso ( pileća prsa, pureći file, teletina, nemasna govedina);
• pirjano povrće (karfiol, kupus, mrkva, tikvice, paprike, luk, celer, cikla);
• gulaš iz sojino meso s dodatkom nemasnog kiselog vrhnja i brašna za umak;
• riba kuhana ili pečena u pećnici;
• nemasne lazanje (kao primjer - gljive, povrće ili miješane);
• juha od povrća s nemasnim mesom (šurpa);
• mahunarke pirjane na vodi (leća, grah, grašak);
• salate od svježe povrće;
• kuhani plodovi mora (lignje, škampi).

Popodnevni čaj

Pokušajte planirati 5 obroka dnevno tijekom tjedna. Popodnevni međuobrok preuzima dio opterećenja od nadolazeće večere, čime se rasterećuje tijelo i smanjuje opterećenje probavnog trakta.

Zanimljive opcije:

• prirodni sok od povrća, voća ili bobičastog voća - 1 staklo;
• šaka suhog voća kuhanog na pari;
• svježi sir s marmeladom;
• slatki jogurt;
• kruh od heljde, raži ili riže 2-3 komada;
• nemasni svježi sir sa svježim nasjeckanim začinskim biljem;
• neko voće (grožđe, šljive, marelice, breskve);
• orasi nisu prekuhani.

Večere

Poželjno je da večernji jelovnik sadrži što manje životinjskih proteina. Prednost za jela kao što su:

• tepsije od svježeg sira, kolači od sira;
• tepsije od povrća s nemasnim sirom u pećnici;
• salate od povrća, moguće je uz dodatak morskih plodova;
• malo kuhanog pilećeg bijelog mesa ili komad ribe na pari;
• lagani omlet od 2 kokošja jaja s povrćem;
• nasjeckano svježe začinsko bilje;
• masline, masline;
• smeđa riža kuhana ili na pari;
• palačinke od povrća, ponekad s gljivama;
• kefir, jogurt - 1 šalica;
  par kriški crnog kruha.

Jelovnik za jedan tjedan za djevojku

Ali dobar primjer uravnotežena prehrana za tjedan dana za djevojke i mlade žene. Ovu kategoriju najviše brine njihova prehrana, jer ona najizravnije utječe na stanje izgleda.

Cure su te koje brinu o celulitu (djevojkama još ne prijeti, starijim ženama više nije stalo, a muškarcima uopće). Što biste trebali jesti cijeli tjedan kako biste održali unutarnje zdravlje i vanjsku ljepotu?

Pažnja! Celulit nastaje zbog kršenja metabolizma lipida. Jedite što je moguće manje životinjskih masti. Na toj pozadini popijte 1,8-2,5 litara čista voda dnevno.

ponedjeljak

• kakao sa šećerom i mlijekom - 1 šalica;
• nezaslađeni kolači od sira ili kaša od svježeg sira;
• sušeno voće - 1 šaka.

Ručak:

• svježe bobičasto voće (150-200 g) - maline, ribiz, ogrozd, jagode itd. prema vlastitom nahođenju;
• šlag 100 g;
• crni čaj s medom - 1 šalica.

• juha od morskih plodova s ​​povrćem;
• kuhana smeđa riža;
• komad ribe, kuhan na pari ili pečen u foliji;
• kukuruz šećerac 2-4 žlice. l.;
• možete popiti ½ čaše suhog vina.

• zobene pahuljice ili lagani keks od mekinja;
• voćni sok (naranče, mandarine, kivi, ananas, itd.).

• povrtna salata;
• komad dijetalnog mesa kuhanog na roštilju ili u pećnici (zec, puretina, piletina);
• čaj od listova ribizla s medom.

utorak

• mliječna kaša - proso ili riža;
• Šalica kave;
• kruh od mekinja;
• 2-4 kriške nemasnog sira.

Ručak:

• sok od citrusa;
• krekeri ili kolačići s velikim zrnima;
• slatka skuta ili jogurt.

• gusti boršč u mesnoj juhi;
• kiselo vrhnje za preljev 1 žličica ili sv. žlica;
• krumpir dinstan s mesom;
• mješavina povrća ( grašak s lukom ili maslinama s paprikom);
• Raženi kruh;
• čašu bilo kojeg čaja.

• sušeno voće s orasima;
• kakao s malomasnim mlijekom (može bez šećera, jer će sušeno voće dati dovoljno slatkoće).

• svjetlo salata od mesa(povrće, malo bijelog Pileće meso kuhano, nasjeckano zelje);
• zeleni čaj s medom.

srijeda

• kava ili čaj - 1 čaša;
• tepsija od voća i skute;
• heljdini kruh s pekmezom.

Ručak:

• sušeno voće;
• slatka skuta.

• konzervirano pirjano meso;
• ukras od povrća ili mahunarki;
• zelena salata;
• Raženi kruh;
• čaj ili voćni sok.

• sok od rajčice;
• 1-2 hrskave kriške;
• 3-4 kriške sira.

• komad parne ribe;
• pirjana cvjetača i kupus s rajčicama;
• smeđa ili crvena riža;
• čaj od melise s origanom.

četvrtak

• kuhana heljda s gljivama;
• sir 3-4 kriške;
• čaj s mlijekom;
• krekeri.

Ručak:

• jogurt s udjelom masti ne većim od 6-11%;
• svježe voće (banana, kruška ili jabuka, kivi ili grožđe);
• zeleni čaj.

• Raženi kruh;
• varivo od povrća (grah, cikla, krumpir, tikvice, rajčice, zeleni grašak, paprika, kupus);
• komad puretine pečene u foliji;
• kakao s malomasnim mlijekom i medom.

• kompot od bobičastog voća;
• lagani kolačići od keksa ili zobenih pahuljica.

• nemasni svježi sir sa začinskim biljem;
• čaša kakaa ili čaja;
• šaka suhog voća.

petak

• zobene pahuljice s mlijekom;
• voćna salata (banana, jabuka, orasi, mandarina, kivi);
• Šalica kave;
• šaka orašastih plodova.

Ručak:

• 20 g tamne čokolade;
• zeleni čaj;
• jogurt.

• juha od graška s pilećim iznutricama;
• pire krompir;
• pileći ili zečji kotlet;
• zelje, bilo koja salata od povrća;
• sok od rajčice.

• sir 2-3 kriške;
• kompot od sušenog voća;
• hrskavi krekeri 2-3 kom.

• Riba kuhana na pari;
• varivo od povrća;
• kefir ili jogurt;
• crni kruh.

subota

• omlet s gljivama;
• mekinje ili crni kruh;
• narezano svježe povrće (rajčice, paprike);
• kakao s mlijekom ili kava s medom.

Ručak:

• slatki svježi sir;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt.

• Riblja juha;
• kuhana smeđa ili crvena riža;
• salata od svježeg povrća;

• keks ili marshmallow (1 kom.);
• svježi voćni sok;
• zobeni kolačići 2-3 kom.

• povrće kuhano na pari (brokula, karfiol, mrkva, mahune itd.);
• kuhana tjestenina od durum brašna;
• komad nemasnog mesa ili lagane ribe za par;
• zeleni čaj.

nedjelja

• zobene pahuljice, proseno ili ječmene krupice, kuhane u mlijeku s malo masti;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt;
• Šalica kave.

Ručak:

• tamna čokolada 20-25 g;
• hrskave kriške 2 kom.;
• sirova gruba lepinja;
• voćni sok.

• pileća juha;
• povrće pirjano s češnjakom;
• tvrdi sir 2-3 kriške;
• sok od rajčice.

• šaka orašastih plodova;
• voćna salata;
• šlag s džemom ili sirupom od bobica;

• pirjana riba;
• svježe povrće u obliku salate ili narezano;
• smeđa riža ili tjestenina od grubog brašna;
• biljni čaj (menta, origano, timijan).

Bez obzira koliko pažljivo sastavljen vaš jelovnik, zapamtite to dodatne mjere promicanje zdravlja: dobar san, tjelesna aktivnost, pozitivno razmišljanje. Što se tiče sustava prehrane, morate pratiti njegovu učinkovitost, kontrolirati težinu i druge vitalne znakove. Ako se osjećate bolje, onda se krećete u pravom smjeru.

Možda ćete biti zainteresirani

Nudimo vlastitu opciju jelovnika za tjedan dana za obitelj s ekonomskim receptima u ovom članku, tako da tijekom krize i teškog životnu situaciju Mogao sam jesti ukusnu i hranjivu hranu. U svakoj obitelji dođe trenutak kada treba malo stegnuti pojas. Ne brini, sve će proći. U međuvremenu se morate naoružati štedljivim jelovnikom i početi ga provoditi.

slatki ostaci

Prije sastavljanja glavnog jelovnika za dane u tjednu, htio bih obratiti pažnju na ostatke. Događa se da kefir ili mlijeko ukiseli npr. U normalnoj situaciji, takav proizvod se izlijeva, ali možete kuhati izvrsne palačinke ili palačinke od proizvoda od kiselog mlijeka.

Tikvice su još jedan jednostavan i jeftin sastojak koji se može dugo čuvati. Od tikvica možete napraviti i palačinke, pa čak i pite. U razdoblju štednje trebali biste pogledati proizvode od tijesta i ponovno ih sami sanirati. Što se tiče povrća, vrijedi kupiti samo ono najpristupačnije (i oni su vrlo zdravi): krumpir, kupus, cikla, rotkvice, luk i češnjak.

Ekonomični meni za tjedan dana za 3-članu obitelj s receptima

ponedjeljak

Ručak: Pileća juha s vermičelom ili rižom. Izuzetno je jednostavan za pripremu, a ujedno ispada ukusan i hranjiv proizvod. Krumpir možete ispeći i kao zalogaj uz juhu kako bi sitost bila potpuna.

Ručak: Salata s mrkvom i grožđicama, začinjena medom.

Ručak: Ista pileća juha. Ovaj put možete ispeći ciklu na to.
Popodnevni međuobrok: Rolat s limunom.

Večera: Riblje mesne okruglice, ukusna i vitaminska salata.

srijeda

Doručak: možete skuhati uobičajene zobene pahuljice s mlijekom. Aktivira probavu i daje energiju za cijeli dan.

Poslijepodnevni međuobrok: Ista rolada od limuna koja je ostala od utorka.

Večera: riblje mesne okruglice i vinaigrette. Večera se također ponavlja, ali, u pravilu, ova su jela dovoljna za tročlanu obitelj samo dva dana.

četvrtak

Doručak: Jaja moraju biti u prehrani, tako da možete skuhati omlet s lukom.

Ručak: Nastavlja jesti juhu od graška sa nova porcija krutoni od češnjaka.
Popodnevni međuobrok: popečke. Možete kuhati na kefiru ili jogurtu, a poslužiti uz džem.

Večera: Dinstati kupus s rižom i mljevenim mesom. Također možete napraviti salatu od mrkve s češnjakom, začiniti biljnim uljem.

petak

Doručak: Opet možete poslužiti palačinke s kiselim vrhnjem.

Ručak: Vrijedi pripremiti juhu s pastom od rajčice, kojoj dodati rezance.

Popodnevni međuobrok: Možete sigurno napraviti koktel s bananom u koju dodate đumbir i cimet. Takav popodnevni međuobrok nije samo ukusan, već jača i imunološki sustav.

Večera: kupus ostaje od četvrtka.

subota

Doručak: Na slobodan dan doručak bi trebao biti obilniji i ugodniji. Stoga možete kuhati kolače od sira s jabukama. Štoviše, skuhajte ih u tolikoj količini da ostane još za popodnevni zalogaj.

Ručak: Juha od rajčice od jučer, koja bi trebala imati dovoljno vermicella.

Popodnevni zalogaj: kolači od sira.

Večera: Pileći kotleti s krumpirom. Napravite salatu od kupusa sa suhim šljivama.

nedjelja

Doručak: prosena kaša s komadićima bundeve. Izvrstan hranjiv doručak, koji sadrži puno vitamina. A ova kaša raduje svojim svijetlim izgledom.

Ručak: ruski kiseli krastavci.

Popodnevni međuobrok: bilo koje svježe voće. To mogu biti jabuke, banane ili naranče.

Večera: pileći kotleti s rižom, salatom od cikle i graškom iz konzerve.

Kako usporediti troškove

Usput, ovo je tako sjajan ekonom meni za tjedan dana za 2-članu obitelj s receptima. Ako neki recepti nisu u članku, onda ih možete pronaći na stranicama naše web stranice. Samo upotrijebite obrazac za pretraživanje. Posebno za vas, prikupili smo ekonomično ukusna jela, za čiju pripremu postoje fotografije korak po korak.

Važno! ukupan iznos na ček će biti više nego potrošeno na hranu za jedan tjedan. Uostalom, mnogi proizvodi na jelovniku kupuju se odmah u pakiranju i jednostavno se ne jedu tjedan dana. Na primjer, riža, vermicelli.

Nutricionisti savjetuju, bez obzira na godišnje doba, svakako u svoju prehranu uključite salatu od svježeg povrća. Štoviše, ne morate kupovati skupo povrće. Dovoljno je koristiti sezonske proizvode. Ljeti i jeseni je razumljivo, ali zimi kupus, rotkvica, cikla i mrkva. Ne možete ni zamisliti koliko zanimljivih stvari možete skuhati od običnih, pristupačnih i jeftinih proizvoda!

Tjedno ili mjesečno planiranje jelovnika ima niz prednosti i vrlo je popularno kod mnogih domaćica. Za promišljanje i sastavljanje jelovnika za tjedan, pa čak i tri, trebat će, naravno, više vremena nego kad planirate jelovnik za sutra. Ali opet, ako uzmemo u obzir samo jedan dan. Zapravo, planiranje jelovnika za tjedan pred nama bit će ekonomičnije od planiranja za svaki sljedeći dan. Osim toga, nakon što se odlučite za plan pripreme doručka, ručka i večere, sve ćete raditi puno brže i sigurnije.

Kada planirate svoj tjedni ili mjesečni jelovnik, uzmite u obzir godišnje doba kao i nadolazeće blagdane. Uključite u jelovnik što je više moguće velika količina jela od sezonskih proizvoda koja su općenito dostupna i jeftina u odnosu na cijene za njih u drugim godišnjim dobima. Uzmite u obzir činjenicu da uoči blagdana cijene nekih namirnica imaju tendenciju rasta, pa ako je moguće, kupujte takve proizvode unaprijed, kada još nema hypea. Primjerice, mladi krumpir je prilično skup određeno vrijeme nakon što se pojavi na tržištima, ali nakon jednog ili dva tjedna cijena mu pada. Prije Uskrsa, cijena jaja može porasti, a prije Nove godine - čokolada i šampanjac, u Americi, na primjer, brusnice uoči Dana zahvalnosti koštaju dvostruko više nego 2-3 tjedna prije ... Stoga, budite daleko- ako vidite, razmotrite nijanse svojstvene mjestu u kojem živite. A opet, kada imate jasan plan kupovine, lako ćete odoljeti brojnim iskušenjima koja vas čekaju u supermarketu, što znači da možete uštedjeti značajnu količinu novca.

Dugoročni jelovnik možete planirati na različite načine. Možete planirati na temelju raspoloživih zaliha (kao u prethodnoj metodi), kupujući samo proizvode koji nedostaju ako je potrebno, ili možete planirati tako da ćete na sljedećem odlasku u supermarket morati kupiti sve proizvode za jelovnik odjednom. Svaki slučaj ima svoje prednosti i nedostatke.

Planiranje izbornika na temelju inventara (uz proračun)

Zamislimo situaciju u kojoj iz nekog razloga ne možete izaći na veleprodajnu kupnju proizvoda ili vam je proračun za tjedan dana vrlo ograničen, na primjer, iznosi oko 500 rubalja. Kako u takvim uvjetima napraviti pristojan jelovnik za cijeli tjedan? Jako jednostavno. Prvi korak je da pogledate sve svoje zalihe, provjerite sadržaj zamrzivača i hladnjaka, označite kvarljive namirnice i na temelju njih počnete planirati svoj jelovnik. Bilo bi lijepo sve proizvode odmah sortirati (na umu ili na papiru) u kategorije - npr. vjeverice, povrće, voće, škrobovi. Recimo da među proteinima imamo leću, bijeli grah, losos iz konzerve, konzerviranu mljevenu kobasicu, 1 kg mljevenog junećeg mesa, smrznutu piletinu. Povrće uključuje luk, mrkvu, krumpir, konzervirani kukuruz, rajčicu, zeleni grašak i pastu od rajčice. Od voća - jabuke, konzervirani ananas i breskve, sokovi od jabuke i grejpa. Škrobovi uključuju špagete, rižu, zobene pahuljice, kukuruznu krupicu i brašno. Sada, počevši od onoga što već imate pri ruci, napravite jelovnik. Nadopunite jelovnik samo onim jelima koja će stati u predviđeni budžet, kupujte samo najnužnije - jaja, mlijeko, kruh, eventualno sir, ribu.

U nastavku je primjer takvog jelovnika - prilagođen dostupnim proizvodima.

Bolje je početi planirati jelovnik s proteinskim proizvodima. Od leće i riže se prave ukusni burritosi, od bijelog graha prekrasna juha s krumpirom. Ukusan je i jednostavno pečen grah, samo što ga je potrebno pripremiti unaprijed, primjerice, dan prije. Obroci za večeru mogu se pripremati u dvostrukom volumenu - ostaci mogu ići na ručak sljedeći dan (kao npr. u četvrtak). Općenito, pokušajte unaprijed predvidjeti što možete iskoristiti sutra od današnjih ostataka jela. Primjerice, ostatke piletine kuhane u ponedjeljak navečer možete koristiti za pripremu pileće juhe s kukuruzom iz konzerve u utorak poslijepodne. Budući da pečeni grah zahtijeva prilično dugo kuhanje, iskoristite ga za uštedu energije – uz grah pecite kekse, pitu ili domaće kolačiće na drugoj razini pećnice. Slastice i svježa domaća peciva uvijek prijaju ukućanima i održavanju Dobro raspoloženje trebao bi se pojaviti nekoliko puta tjedno. Od paste od rajčice možete napraviti ukusan i zdrav sok od rajčice, koji također može diverzificirati doručak. Imajte na umu da se u gornjem jelovniku doručci uglavnom sastoje od žitarica, riže, mueslija. Ali ovdje možete dodati takva jeftina jela kao što su omleti! Uvijek u potrazi dostupne opcije, zapravo ih nije tako malo kao što se na prvi pogled čini. Planiranjem jelovnika unaprijed uvijek smo u mogućnosti osigurati da ograničena sredstva budu ravnomjerno raspoređena kroz tjedan. A možemo se pobrinuti i da jelovnik bude što hranjiviji i ukusniji.

Planiranje jelovnika s besplatnim proračunom

Kao što smo već rekli, nemojte se zanositi novim jelima. Treba ih uvoditi postupno, i uvijek okružene poznatim obiteljskim jelima. Bit će dovoljno imati 2-3 nova jela u jednom tjednu, ali ostalo neka bude od glavnog i dodatne liste omiljena jela.

Težište ovog pristupa planiranju jelovnika treba dati prevlasti zdravih i korisni proizvodi, na primjer, uključiti u dnevne doručke svježe cijeđene sok od naranče, češće nude domaćinstvima raznovrsno voće, povrće, ribu, mliječne i kiselo-mliječne proizvode itd. Od današnje večeri možete početi kuhati za cijeli sutrašnji dan - skuhajte grah, ispecite meso, pripremite povrće za salate (ogulite, prokuhajte) itd. Ručak može biti djelomično ostatak od večere, a doručak se može sastojati od vrlo brze hrane.