Tanak struk, uredan vitkih bokova- ovo je nešto bez čega je nemoguće zamisliti lijepu figuru. Nažalost, bokovi i struk su problematično područje većine djevojaka, a tu gotovo svaka djevojka želi nešto ispraviti. Pravilno odabrane vježbe pomažu da figura bude vitka i lijepa.
Vrlo su popularne vježbe za smanjenje struka, kao i vježbe za smanjenje volumena bokova. Oni pomažu ne samo značajno smanjiti volumen, već i poboljšati linije figure. Osim toga, takve vježbe opterećuju druge mišiće tijela, povećavaju snagu i izdržljivost. Redovito izvođenje ovih vježbi pomoći će ne samo u oblikovanju lijepe figure, već i značajno poboljšati dobrobit.
Vježbe za smanjenje trbuha
Masne nakupine na trbuhu jedan su od glavnih problema svih žena i riješiti ih se nije nimalo jednostavno. Čak i ako je na ovom području moguće smršaviti uz pomoć dijeta ili alternativnih metoda, obično ostaje neprivlačna opuštena koža. Samo pravilno odabrane vježbe za smanjenje trbuha pomoći će zategnuti kožu i mišiće.
Počinjemo izvoditi vježbe iz početne pozicije ležeći na podu. Noge moraju biti savijene u koljenima, ruke treba staviti iza glave. Sada morate početi podizati torzo tako da vam lakat dosegne suprotno koljeno. Takva vježba savršeno zateže kose mišiće trbuha, mora se ponoviti najmanje 20-30 puta.
Sljedeća vježba se izvodi iz početne pozicije sjedeći na podu. Leđa moraju biti ravna. Ispružimo ruke naprijed. Sada počinjemo polako okretati tijelo što je više moguće ulijevo, a zatim udesno. Potrebno je ponoviti deset vježbi u jednom pristupu, broj pristupa je 2-3.
Lezite na bok i oslonite se lijeva ruka. Iz ovog položaja počinjemo raditi podizanje ravnih nogu, najmanje 10-20 puta. Tada se strana mora promijeniti.
Posljednja vježba se izvodi iz stojećeg položaja. Stavljamo noge u širinu ramena i počinjemo raditi bočne nagibe udesno i ulijevo. U tom slučaju ruka bi trebala kliziti duž bedra.
Redovita vježba za smanjenje trbuha pomoći će zategnuti sve mišiće. Ne samo da će se trbuh smanjiti, već i strane, a struk će postati tanak i izražajan.
Kukovi su još jedno "bolno" mjesto za žene. Ovdje se lako nakupljaju masne naslage, a pojavljuje se i celulit kojeg se vrlo teško riješiti. Pomozite riješiti problem posebne vježbe za smanjenje kukova, što će smanjiti volumen ovog problematičnog područja i poboljšati njegovo stanje.
Najprije se trebate popeti na sve četiri i osloniti se na savijene laktove. Iz ovog položaja počinjemo izvoditi podizanja savijenih nogu. Bedro se mora držati paralelno s tijelom, a peta mora biti povučena prema gore.
Ležemo na pod s trbuhom i ispružimo ruke naprijed, lagano podižući vrhove prstiju. U ovom trenutku pokušavamo podići stopala što je više moguće, ali koljena se ne mogu saviti. Tijelo bi trebalo formirati "čamac". Takva vježba zateže ne samo bokove, već i trbuh i leđa.
Nakon toga sjednemo na pod, ruke moraju biti zatvorene na stražnjoj strani glave, a noge ispravljene. Sada pokušajte "hodati" stražnjicom. Za početak će biti dovoljno 2-3 metra, ali s vremenom bi se udaljenost trebala povećati. Ova će vježba učiniti vaše bokove vitkim, a stražnjicu elastičnom.
Mnogo je djevojaka zabrinuto zbog mlohavosti unutarnje strane bedra. Sljedeća vježba pomoći će u prevladavanju ove neugodne pojave. Da biste ga izveli, morate ležati na leđima i podići ravne noge. Sada morate početi širiti noge na strane i polako ih vratiti. Da biste postigli vidljiv rezultat, morate izvesti najmanje 20 ponavljanja dnevno.
S vremenom možete početi koristiti utege za noge, to će vježbe učiniti učinkovitijima i nikada neće stati na tome.
Preporuke za one koji žele smanjiti struk i bokove
Obično postoji specifičan razlog za povećanje volumena tijela. To može biti prejedanje, neuravnotežena prehrana ili tjelesna neaktivnost. Stoga, da biste dobili stvarno visok rezultat, prvo se morate riješiti uzroka problema. Vrlo je važno početi jesti ispravno i racionalno. Količina potrošene energije ne bi trebala biti veća od troškova energije, a u slučaju viška kilograma trebala bi biti znatno manja.
Svatko tko počne izvoditi vježbe za smanjenje volumena bokova, struka ili drugih dijelova tijela, morate zapamtiti da se moraju redovito izvoditi. Možete to raditi svaki dan ili svaki drugi dan, glavna stvar je ne biti lijen i ne odustati od treninga, tražeći sumnjive isprike.
Prije početka vježbe za smanjenje struka i bokova, morate napraviti zagrijavanje. U zagrijavanju trebate koristiti što više mišića. Možete trčati ili skakati užetom. Pogodan i za kardio vježbe. Možete uvijati hula hoop koji će savršeno zagrijati trbušne mišiće. Nakon treninga poželjno je izvesti par vježbi istezanja. Takve će vježbe pomoći u konsolidaciji rezultata i ublažavanju bolova u mišićima sljedeći dan.
Nije svakoj djevojci prirodno dat osinji struk. Neki ljudi moraju uložiti puno truda kako bi postigli graciozne forme. Ali uz snažnu želju, uvijek možete postići nevjerojatne rezultate. Za to nije dovoljan samo trening, treba ga dati Posebna pažnja ishrana i kozmetičkim zahvatima to se može učiniti kod kuće.
Dijeta za struk
Da biste kao rezultat dobili tanak struk, vrlo je važno pridržavati se određenih prehrambenih pravila. Uostalom, možete izgraditi mišiće, ali masni sloj će sakriti sve vaše napore. Odaberite dijetu je relativno individualne značajke organizam, netko preferira meso, netko voće i povrće. Međutim, postoje neki kojih se samo trebate pridržavati:
- Odustanite od jednostavnih ugljikohidrata, oni neće koristiti tijelu u cjelini, već će se samo taložiti u struku u obliku masnih nabora. Proizvodi koji sadrže ove komponente uključuju slatka jela i jela od brašna.
- Pij više vode.
- Jedite više sirovog povrća, ono poboljšava rad crijeva i pomaže u smanjenju volumena.
- Pokušajte jesti često, ali u malim porcijama, sve temeljito žvakati.
- Jedite voće i povrće koje ima učinak sagorijevanja masti, kao što su grejp, krastavci, kupus.
- Idite na spavanje prije 23 sata Dobar san- zalog lijepa figura, osim toga, hormoni rasta koji nastaju tijekom spavanja od 24 do 2 sata ujutro pridonose bržem mršavljenju.
- Posljednji obrok treba biti najkasnije 3 sata prije spavanja.
Vježbe za tanak struk
Moderna industrija vam omogućuje da dobijete tanak struk u samo nekoliko sekundi. Samo kupite odjeću za oblikovanje. Žene su stoljećima nosile korzete kako bi izgledale seksi. Ali nisu svi zadovoljni ovom opcijom. A za zdravlje, nošenje takvog donjeg rublja nije sasvim sigurno. Stoga je bolje obratiti pozornost na sljedeću vježbu, koja će vam pomoći ukloniti suvišne centimetre u struku.
- Uzmite male utege u ruke. Stojeći uspravno, ruke uz tijelo, naginjati lijevo i desno.
- Raširite ruke u strane s bučicama i rotirajte tijelo što je više moguće, zatim u jednom smjeru, pa u drugom, dok donji dio tijela ostaje nepomičan.
- Trčanje s visokim koljenima u trajanju od 30 sekundi.
- Normalan plank, zauzmite položaj kao u skleku, podignite tijelo, oslanjajući se na laktove i nožne prste, leđa moraju biti ravna, a laktovi s tijelom čine kut od 90 stupnjeva, izdržite u ovom položaju što više koliko je moguće moguće vrijeme ali ne manje od 30 sekundi.
- Bočna daska, ležeći na boku, oslonite se na jednu ruku i stopala, podignite tijelo, leđa ravna, drugu ruku podignite iznad glave i izvodite okrete, okrećući je ispod tijela - ne zaboravite ponoviti trening s druge strane .
- Skakanje s rastom ruku i nogu u trajanju od jedne minute.
- Sljedeća vježba ne radi samo na struku, već i na pressu: ležeći na leđima, koja su čvrsto pritisnuta na pod, ruke iza glave, a noge podignute i savijene u koljenima, ispružite desni lakat do lijevog koljena i obrnuto, dok se slobodna noga ispravlja i spušta kao što može biti niže iznad poda, ali je ne dodiruje.
- Stojeći u uobičajenoj dasci, o kojoj smo već pisali, podižite noge jednu po jednu.
- Skakanje uz okretanje tijela udesno i ulijevo na minut.
- Stanite uspravno, raširite ruke u strane, napnite cijelo tijelo i istegnite se što je više moguće prvo u jednom, pa u drugom smjeru.
Na kraju treninga ne zaboravite istegnuti mišiće, jer samo temeljito istezanje može dati lijepe obrise urađenim mišićima.
Osim treninga, stručnjaci savjetuju uvijanje obruča. Ali to trebate činiti najmanje 1,5-2 sata dnevno, tek tada će rezultat postupka stvarno biti vidljiv. Danas možete odabrati hula hoop koji je pravi za vas. sportskim trgovinama ponuda od običnih metalnih uzoraka do mogućnosti masaže ili s utezivanjem. Učinkovitost takvih simulatora je mnogo veća.
Kako brzo smršaviti u struku
Prvo odredite koji će biti idealan za vas. Vrijednost 90 * 60 * 90 nije prikladna za svakoga. Za određivanje pojedinačnog standarda dovoljno je jednostavno oduzeti vrijednost od visine (u centimetrima) 100. Na primjer, s visinom od 175 cm, struk bi trebao biti 75 cm. Štoviše, struktura kosti igra važnu ulogu, jer djevojke s velikim kostima, veličine mogu biti 2-3 cm od izračunatih parametara.
Prije nego što nastavite s oblikovanjem tijela, utvrdite u kakvom ste zdravstvenom stanju, jer problemi sa štitnjačom mogu dovesti do neželjenih masnih naslaga kojih će se bez pomoći stručnjaka prilično teško riješiti.
Evo nekoliko jednostavni savjeti, koji će vam pomoći ukloniti višak centimetara u struku:
- slijedite načela i savjete dane gore u našoj publikaciji o prehrani;
- vježbajte redovito i učinkovito, nemojte biti lijeni povećati broj ponavljanja ako osjećate da niste umorni;
- obratite pozornost na avokado, stručnjaci kažu da mononezasićene masti ne dopuštaju nakupljanje masti u tijelu i ometaju ovaj proces;
- Njemački liječnici preporučuju popiti dvije čaše za mršavljenje hladna voda, koji dovode do proizvodnje norepinefrina i ubrzavaju sagorijevanje masne mase;
- zapamtite da doručak mora biti na vašem jelovniku, a ako ste propustili obrok, onda grickajte voćem ili povrćem, možete piti kiselo mliječne napitke, ali ga ni u kojem slučaju ne zamijenite slatkišima ili pecivom;
- dobar rezultat za smanjenje struka je joga odn vježbe disanja, ali to se mora učiniti ispravno, inače neće biti učinka;
- ne zaboravite na trčanje;
- ako imate problema s apetitom, tada će pinjoli pomoći u suzbijanju;
- prije treninga uzmite levokarnitin, koji potiče sagorijevanje masti;
- Čudno, ali znanstvenici su dokazali da uzimanje ribljeg ulja pomaže u borbi protiv osa struka, sastojci koji čine njegov sastav značajno smanjuju volumen masti;
- jedite zobene pahuljice za doručak, ne samo da dugo pobjeđuje glad i zasićuje tijelo vitaminima, već također pomaže u borbi protiv postojećih masnih naslaga;
- nedostatak kalcija može dovesti do pretilosti, redovito uzimajte vitaminske komplekse;
- raditi masaže i obloge tijela.
Rekli smo vam mnoge tajne za koje se nadamo da će vam pomoći da ostvarite svoj cijenjeni san. To svakako nije lako, ali po želji možete postići nevjerojatne rezultate. Sretno ti!
Višak sala na bokovima i voluminozan trbuh nastaju najčešće zbog pothranjenosti. S ovim se problemom susreću muškarci i žene svih dobnih skupina. Ništa se ne može riješiti bez integriranog pristupa: sportske aktivnosti treba kombinirati s pravilnom prehranom, koja se uvijek mora slijediti, posebno se preporuča odustati od visokokalorične hrane, ne zaboravite na postupke ljepote za elastičnost kože.
VAŽNO JE ZNATI! Gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>
Smanjenje struka
U teretani možete pokupiti posebne vježbe i treninge za žene i muškarce, ali nemaju svi priliku redovito je posjećivati. Ali kod kuće je smanjenje struka također stvarno. Stvaranje lijepih proporcija tijela sastojat će se od tri koraka: ukupnog gubitka težine, jačanja mišića i rada sa strane.
- 1. Potrebno je potrošiti energiju za 10% više nego što je u organizam unese hranom. Svaki dan trebate raditi vježbe, češće hodati, redovito vježbati. Takvo opterećenje pomoći će izgubiti težinu za mjesec dana, povlačeći cijelo tijelo.
- 2. Treba se konzumirati zdrava hrana. Uravnotežena prehrana pomaže vam da se ne slomite. Doručak je obavezan, kao i pijenje puno vode. Voda je ta koja obnavlja stanice i održava zdravlje.
- 3. Gimnastika bi trebala biti redovita. Kardio, trbušnjaci, trbušnjaci, daske, rotacije obruča, podizanje nogu, sve će to pomoći u uklanjanju viška volumena sa struka.
- 4. Svaki dan trebate uvući trbuh, pokušajte držati leđa uspravno, vježbajte disanje trbuhom. Možete isprobati nešto novo: satove plesa, sportske igre.
Za djevojku, genetski podaci mogu postati odlučujući faktor. Ako je ona figurirana, onda morate organizirati kompetentan proces mršavljenja. Vrlo je teško formirati zavoje u prirodnoj odsutnosti istih. Da biste vizualno smanjili veličinu struka, morate povećati bokove sa stražnjicom. Da biste to učinili, pomoći će vam čučnjevi, iskoraci i široka postavka nogu. Nakon nekoliko tjedana stražnjica će se zategnuti, nakon nekog vremena mišićna masa će se povećati.
Muškarci će morati posjetiti teretana Ne radi se samo o domaćoj zadaći. Muški struk će izgledati lijepo ako je rameni pojas razvijen. Napumpana stražnjica, noge, široka leđa - to će pomoći vizualno suziti struk. U tome će pomoći i sljedeće vježbe:
- povlačenje utega do brade;
- zgibovi;
- uzgoj ruku s bučicama na strane;
- bench press u sjedećem i stojećem položaju.
Prikladne vježbe
Svaki dan trebate posvetiti sat vremena slobodnog vremena poboljšanju figure. Vježbe se mogu podijeliti u nekoliko glavnih blokova:
Kardio | Hodanje, trčanje, skakanje, vožnja bicikla (analogno - vježba "Bicikl"). Dobro za muškarce, žene, tinejdžere |
Vježbe za formiranje mišićnog korzeta | Plank u laktovima, trbušni trbušni trbušni, sklone podizanje nogu, podizanje gornjeg dijela tijela, hiperekstenzije. Posebno je koristan za razvoj ramenog pojasa kod muškaraca |
rotacija obruča | Pomaže zategnuti želudac za par centimetara, jačajući trbušne mišiće. Bolje je početi s deset minuta, a zatim povećati na pola sata. Ova vježba dobro za zdravlje žena |
Vježbe disanja | Prilikom udisaja trebate maksimalno ispružiti trbuh, dok ga izdišete uvlačiti, pokušavajući ga zabiti ispod rebara. Četiri pristupa treba izvoditi što je češće moguće tijekom dana (osobito važno za žene nakon poroda) |
Pomoćne vježbe | Tijelo se okreće različite strane, nagibi do svake noge; podizanje nogu iznad trbuha, dok ih treba savijati u koljenima. Vježba je pogodna za sve. |
hiperekstenzija
Dijeta za tanak struk
Trebali biste početi sa smanjenjem volumena želuca, ako se želite brzo riješiti sala u struku. Obroci mogu biti česti, ali porcije su male. Važno je ukloniti toksine iz crijeva i pravodobno ukloniti višak tekućine iz tkiva. Dijeta će nalikovati klasičnoj pravilnoj prehrani, uz neka dodatna pravila:
- 1. Omjer proteina, ugljikohidrata i masti u prehrani treba biti 50-40-10%. Nutricionisti su ovaj omjer nazvali najučinkovitijim za mršavljenje.
- 2. U jelovnik morate uključiti zobene pahuljice, kefir, mekinje. Ove namirnice se mogu koristiti za doručak.
- 3. U pravilnu prehranu uvijek su prisutna jaja, žitarice, nemasni mliječni proizvodi, voće i povrće, orašasti plodovi, nemasno meso.
- 4. Brašno i slatko treba odbaciti, kao i alkoholna i gazirana pića. To su glavni neprijatelji harmonije, čak i tinejdžeri iz takvih štetnih proizvoda brzo dobiti na težini.
- 5. Možete piti zeleni čaj, kompoti, sokovi, ljusci. Ali neće moći zamijeniti potrebne dvije litre čiste vode.
Kozmetički postupci
Vodeni postupci se provode redovito. Pomažu u čišćenju pora, uklanjanju viška vode iz tijela. Posjet sauni može se pretvoriti u dobru naviku. Ali ova metoda nije prikladna za one koji imaju problema sa srcem.
Kod kuće možete posegnuti za kontrastnim tušem. Potrebno je zalijevati problematična područja mlazom vode - trbuh i strane. Može se kombinirati s masažom prstima.
Kako biste izbjegli opuštenu kožu, trebate koristiti kreme protiv celulita, obloziti tijelo kozmetičkom glinom i esencijalna ulja.
vizualno smanjenje
Muškarci i žene koji imaju nedostatke figure mogu posegnuti za nekim trikovima. Vizualno će vam se struk činiti manjim ako nosite tamnu jednobojnu odjeću polususjednog kroja. Tako možete sakriti do dva dodatna centimetra. Žene mogu gledati lagane haljine s tamnim umetcima sa strane, savršeno će naglasiti glatke obline tijela.
Dijagonala i okomite pruge, riblja kost, outfiti s naglaskom na bokove i ramena, V-izrez - sve to vrijedi imati u svom ormaru. Morate eksperimentirati s siluetama - netko je prikladniji za odjeću s visokim strukom, za nekoga - s niskim. Plisirana suknja, visoke traperice. Široki remen, kratki sako - svi ti detalji pomažu vizualno smanjiti trbuh. Muškarcima se savjetuje da naglase širinu ramena noseći hlače s remenom, jakne s jastučićima za ramena i majice s izrezom čamca.
Struk je razlog za zabrinutost za mnoge ljude. Njegov opseg postaje još veći veći problem kad se ljeto približi i odjeća postane otvorenija. Kako smanjiti struk Svi dobro znamo da su problemi s figurom posljedica konzumacije slatkiša, piva i nezdrave hrane koju toliko volimo. Sve te dobrote se talože kao salo oko struka.
Danas postoje neki provjereni i učinkoviti načini za uklanjanje sala s trbuha. Pretilost ovog tipa je najgora opcija za tijelo, jer se masnoće nakuplja u organima.
Kako spasiti figuru?
Da biste smanjili struk kod kuće, pokušajte slijediti osnovna načela mršavljenja:
- Pravilna prehrana - frakcijski obroci, smanjenje kalorija, prilagodba prehrambenih navika;
- Trening snage – treba povećati količinu mišićnog tkiva, jer mišići tijekom rada troše više kalorija. Tijelo s puno mišića radi vrlo drugačije od tijela bogatog masnoćom;
- Aerobne vježbe - ovi treninzi su dizajnirani posebno za osobe s prekomjernom težinom, brzo će smanjiti struk. Ako ste lošeg fizičkog stanja, počnite više hodati;
- Trebate spavati najmanje sedam sati dnevno – što osoba manje spava, tijelo više proizvodi hormone koji povećavaju apetit;
- Budite aktivni bez obzira na vrijeme. Samo zato što vani pada kiša ne znači da morate stalno gledati TV. Prijavite se za oblikovanje, teretanu ili školu plesa.
Što jesti za smanjenje struka, kao i za smanjenje želuca
Aktivan način života treba kombinirati s pravilnom prehranom. Držite se principa frakcijskih obroka. Bolje je jesti 5 puta dnevno u malim porcijama. Preskakanje obroka ne pridonosi gubitku težine, već dovodi do metaboličkog poremećaja, koji će prijeći na ekonomičan način rada, stimulirajući nakupljanje više više mast.
Osnovna načela prehrane:
- Povećajte konzumaciju ribe, peradi, cjelovitih žitarica, nemasnih mliječnih proizvoda - takva prehrana ne samo da će biti zdrava, već će i dodati energiju, nakon takve hrane osoba će se dugo osjećati sitom;
- Smanjite unos kalorija – dovoljno je smanjiti prehranu za 100 kilokalorija dnevno kako biste tijekom godine smršavili za 5-6 kg. 100 kilokalorija su dva mala čokoladna kolačića. Uz strožija ograničenja i veću početnu težinu, možete smanjiti struk za 10 cm, ali pazite da tijelo primi sve potrebne hranjive tvari;
- Pojedite doručak bogat proteinima koji ubrzava metabolizam i povećava sagorjele kalorije. Osim toga, ovaj doručak će dugo dati osjećaj sitosti;
- Nemojte miješati ugljikohidrate i masti u istom obroku, kao što je kruh s maslacem i sirom. Meso je poželjno jesti s povrćem umjesto rižom ili krumpirom;
- Koristite zdrave masti, poput hladno prešanog lanenog ulja, ili možete jesti maslinovo ulje – oko 1 žlica dnevno;
- Smanjite potrošnju životinjskih masti - minimalno tvrdi sir, kiselo vrhnje, umaci, punomasno mlijeko, majoneza, masno meso;
- Ograničite konzumaciju mesa u korist ribe ili peradi, pokušajte kuhati hranu ili peći, odbijte prženu hranu;
- Bijeli kruh zamijenite integralnim kruhom, ujutro ga treba konzumirati u malim količinama;
- Koristiti veliki broj prirodni začini. Metabolizam posebno ubrzavaju sljedeće namirnice: đumbir, čili, kajenski papar, hren, češnjak;
- Nemojte jesti čokoladu u nevolji, pronađite druge načine da se nosite sa stresom. Slatkiši, prhki keksići i kolači mogu vam popraviti raspoloženje, ali samo nakratko.
Vježbe za smanjenje struka
Ako sanjate lijepu figuru, morate uložiti fizičke napore i izvesti set vježbi usmjerenih na sagorijevanje masti.
U isto vrijeme, moramo piti puno vode, jesti zdrava hrana umjereno i tjelesna aktivnost pomoći će nam da dobijemo figuru iz snova u roku od nekoliko tjedana. Vježbe se ne mogu izvoditi sve odjednom, najviše Najbolji način je odabrati najmanje sedam vježbi i izvoditi ih tijekom dana, nasumično ih kombinirajući.
Ne zaboravite se zagrijati prije treninga kako biste izbjegli ozljede i bolove u mišićima. Za trening su potrebne udobne cipele protiv klizanja. Počnite raditi vježbe 10 puta, svakim danom povećavajući njihov broj i intenzitet. Postupno navikavajte tijelo na opterećenja.
Ako osjetite bolove u zglobovima ili drugim dijelovima tijela, obratite se svom liječniku.
- Zaokreti tijela. Stanite ravno s nogama u širini ramena, stavite ruke na bokove i okrenite trup ulijevo i udesno, nastojeći uvijek držati kralježnicu uspravno. Ponovite 30 puta. Zatim morate spojiti ruke u bravu na razini prsa i pokušati intenzivnije okretati tijelo. Ponovite 30 puta;
- Nagibi. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, spojite ruke na vratu i izvedite nagibe u strane. Ponovite 30 puta. Ostajući u istom položaju, naginjemo se u stranu, pokušavajući dotaknuti tlo, a zatim se moramo vratiti u početni položaj i ponoviti, naginjući se na drugu stranu. Ponovite 30 puta;
- Uvija se štapom. Koristimo štap srednje dužine. Stavljamo ga na leđa, u visini ramena, stavljamo ruke na oba kraja štapa. Stanite ravno s nogama u širini ramena i pravite snažne zaokrete ulijevo i udesno. To će vam omogućiti da brzo učinite svoj struk tanjim. Ponovite 50 puta;
- Nagibi palicom. Stanite ravno, stopala u širini ramena. Držimo štap s obje ruke i podižemo ga vodoravno iznad glave. Radimo nagibe ulijevo, zatim udesno, svaki put naginjući štap tijelom. Ponovite 50 puta;
- Nagnuti se naprijed. Stanite ravno, stopala u širini ramena. Stavimo ruke na vrat, nagnemo se naprijed, pokušavajući dodirnuti noge, a zatim se moramo vratiti u početni položaj. Ponovite 15 puta. Nije važno što u početku nećete dobiti duboki zavoj, s vremenom će tijelo postati fleksibilnije;
- Nagibi naprijed na različite noge. Ponovite prethodnu vježbu, ali ovaj put u široj verziji – pokušajte dotaknuti prvo desnu, pa lijevu nogu. Ponovite 15 puta;
- Rotacije na savijenim nogama. U polusjedećem položaju noge su savijene, leđa držimo uspravno, torzo okrećemo, držeći ruke savijene u razini prsa. Radimo 50 ponavljanja. Ova vježba pomaže ukloniti želudac;
- Okreće se na prekriženim nogama. U ovom slučaju položaj nogu je najvažniji u učinkovitosti treninga. Da bismo to učinili ispravno, moramo sjesti i prekrižiti noge, stavljajući ruke na prsa. U tom položaju izvedite 50 rotacija trupa, pokušajte držati leđa uspravno i gledati naprijed;
- Radite na trbuhu u ležećem položaju. Lezite na bok s lagano savijenim nogama. Stavite ruke na vrat i lagano podignite torzo. Zapamtite da se prilikom dizanja ne možete povući za vrat. Ponovite vježbu 15 puta. Zatim izvodimo istu vježbu, ali ovaj put savijene noge podižemo 15 puta. Na kraju podižemo cijeli torzo, a time i ravne noge, ponovimo 15 puta. Napravite niz istih vježbi, ležeći na lijevoj i desnoj strani;
- Radite na trbuhu u ležećem položaju s uključivanjem nogu. Lezite na bok s ravnim nogama. Ruku postavljamo sa strane poda tako da se možemo osloniti na nju. Stavili smo drugu ruku na vrat. Podignite torzo prema gore, sinkronizirajući pokret s podizanjem noge koja se nalazi u gornjem dijelu. Ponovite 15 puta. Zatim izvodimo istu vježbu, ali ovaj put savijamo nogu i, podižući torzo, pokušavamo dotaknuti koljeno. Radimo 15 ponavljanja. Napravite niz istih treninga, ležeći na lijevoj i desnoj strani;
- Kombinacija vježbi za trbušne mišiće i struk. Lezite na bok, noge lagano savijene, okrenite torzo tako da vam leđa budu na podu. Stavite ruke na vrat i podignite torzo 15 puta. To će osigurati da trbušni mišići i mišići struka rade. Pomaknite noge na drugu stranu, ponovite 15 puta.
Redovitim vježbanjem kod kuće, aktivnim načinom života, pridržavanjem načela zdrave prehrane, odbijanjem hrane bogate šećerom i masnoćom, uskoro ćete primijetiti dobre rezultate.
Tanak struk je oduvijek bio i ostao nepromjenjiv atribut lijepog ženskog tijela. Njegovi su vlasnici ponosni na svoju figuru, a svi ostali nastoje smanjiti struk na tih istih legendarnih 60 centimetara. Zapravo, taj broj i nije toliko važan. Za formiranje lijepe siluete s gracioznim prijelazom od struka do bokova, puno je važnije da se stvori razlika između volumena ovih dijelova tijela, a specifični parametri ne mogu biti opći za žene. različite visine i tjelesne građe. S jedne strane, ta činjenica lišava ljepšeg spola jasne smjernice u radu na sebi. No, s druge strane, omogućuje da svoju figuru približite idealu za svakoga, gotovo bez obzira na ten i prirodne podatke. Samo trebate objektivno procijeniti sve što je priroda dala i izraditi akcijski plan za poboljšanje vašeg tijela.
Kako biste smanjili struk i nacrtali lijepu siluetu, morat ćete raditi na sebi u nekoliko smjerova. Ali rezultat: graciozna figura, glatki prijelaz od struka do bokova i djevojačke gipkosti, svakako vrijedno truda. Ali za to se uopće nije potrebno iscrpljivati dijetama za modeliranje mršavosti, dovoljno je normalizirati svoju prehranu i raspored prehrane kako biste tijelu dali priliku da se prilagodi i poprimi udoban i atraktivan oblik. No, upravo se takvi parametri, ne standardizirani, već individualno zavodljivi, cijene stvaran život. Svrha ženskog tijela na modnoj pisti je pokazati zasluge dizajnerske odjeće, bez skretanja pozornosti publike na čari manekenske figure. Ali u stvarnom životu djevojke žele biti poželjne, što znači da bi i njihovo tijelo trebalo imati ugodniji i mekši obris. Danas ćemo stvoriti takvu sliku, a prije svega ćemo naučiti kako smanjiti struk, zadržavajući prirodnu ženstvenost i šarm.
Tanak struk i/ili savršena figura?
Prije nego što poduzmete bilo kakvu radnju u odnosu na svoje tijelo, morate točno shvatiti što i zašto ćete to učiniti. I naravno – kakvi bi trebali biti očekivani rezultati, a koje mogu biti nepoželjne posljedice. Ovo nije hir i ne odgađanje provedbe zadatka na neodređeno vrijeme. Tijelo, a posebno žensko, previše je složen i višerazinski sustav da bismo se neoprezno nadali da će lako rekonfigurirati svoj rad. novi put i brzo vidjeti pozitivne rezultate. Pogotovo ako su se današnji način života, a time i stanje tijela, godinama razvijali i za njega bili norma postojanja. Oštra promjena stanja, režima i drugih funkcionalnih pokazatelja vjerojatno će predstavljati veliki stres i može uzrokovati neugodni simptomi umjesto željenih poboljšanja.
Konkretne radnje za smanjenje obima struka ovise o tome zašto vaš struk ne odgovara vašem idealu (i je li to istina ili samo sebi zamjerite). Moderna medicina i fitness industrija gledaju na formiranje uvjetno ispravne parametre tijela su malo drugačija, ali u nekim trenucima su solidarna. Očigledno, ove stavove, koji su na sjecištu interesa liječnika i sportaša, treba smatrati pravednim. Ako govorimo izravno o struku, donjem dijelu leđa i dijelovima tijela koji čine ovo područje, onda možemo nazvati takve moguće opcije odstupanja od norme i njihovi uzroci:
- Prekomjerna težina. Glavna svrha za koju je priroda stvorila žensko tijelo i obdarila ga određenim značajkama je nošenje i uzgoj potomstva. To je zbog raspodjele masnog tkiva u žensko tijelo: u donjem dijelu tijela, počevši od struka, na trbuhu, bedrima, stražnjici. Stoga ćete, prejedajući se i dobivajući višak kilograma, najvjerojatnije pronaći ovaj "balast" na ovim područjima. Odnosno, struk će se jedan od prvih sakriti ispod sloja masti, a za razliku od ruku, ramena, leđa itd.
- Hormonska neravnoteža. Prije svega - višak kortizola, koji se često naziva hormonom stresa. Suvremeni ritam života doista tjera žene da podnose povećani stres, fizički i emocionalni. Kao rezultat toga, tijelo se, takoreći, okružuje zaštitnom barijerom i pohranjuje masnoću u području struka kako bi se zaštitilo od vanjskih prijetnji. Nemojte ga baš potrošiti, ali prirodni mehanizam djeluje na taj način, oduzimajući svojoj vlasnici graciozan struk, što je još više uznemirava, stres se pojačava i krug se zatvara.
- Struktura tijela. Popularni mediji i sjajni časopisi na različitim jezicima objasnili su predstavnicima lijepe polovice čovječanstva da ženska tijela mogu biti vrlo različita u strukturi. A prirodno skladište se ne može radikalno promijeniti, može se samo ispraviti. Oni koji su rođeni s oblikom tijela, konvencionalno nazvanim " pješčani sat”, Ne morate posebno “napraviti” struk. Za razliku od djevojaka s figurom u obliku jabuke, u kojoj je prijelaz od struka do bokova slabo izražen. Takva "dječačka" struktura čak i kod vrlo vitkih žena stvara iluziju nedostatka struka.
- Pogrešni treninzi. Mišićni korzet oko struka i trbuha sastoji se od mnogih mišića različite veličine i sastanci. Prekomjerno opterećenje tiska i bočnih mišića čini ih jačim i voluminoznijim. Kao što možete pretpostaviti, to ne samo da ne sužava struk, već ga i vizualno proširuje. Kao rezultat toga, umjesto graciozne figure, rad u teretani stvara zategnuto, atletsko, ali prilično masivno tijelo. Da biste izbjegli ovaj učinak, odustanite od naginjanja na strane, osobito s utezivanjem. Zamijenite ove vježbe trbušnjacima, pregibima naprijed i opterećenjem stražnjice i leđa. Pokušajte trenirati one dijelove tijela gdje želite vidjeti volumen, a nemojte preopteretiti one koji bi trebali ostati mali.
- Loše držanje: pognutost, bočna izobličenja kralježnice i zdjelice (skolioza), opći nizak tonus. Sve to sprječava tijelo da bude u anatomskom stanju ispravan položaj i kvari dojam obrisa vaše figure, uključujući i struk. Jednostavno se ne vidi kada stojite ili sjedite za stolom, spušteni ramena i nagnuti naprijed. Čak će se i tanak struk u takvim uvjetima sakriti ispod previsenih prsa i nitko na to neće obraćati pozornost. S vremenom, ako se situacija ne ispravi, tijelo će se potpuno odviknuti od ispravno držanje, "zaboravite" i masne naslage će sakriti područje gdje bi mogao biti graciozan donji dio leđa.
Dijeta za tanak struk
Lijepo, fit i vitka figura stvarno ne zahtijeva dijetu na gladovanju. Štoviše, neke od njih su čak kontraindicirane za one žene koje žele sačuvati atraktivne parametre svog tijela i nastaviti kupovati odjeću u modnim trgovinama, a ne u "Dječjem svijetu". Ali ipak, prehrana je gotovo najvažniji alat, praktički temelj za stvaranje tijela iz snova. Stoga, i dnevnu prehranu i raspored obroka još uvijek treba osmisliti s tim ciljem. Ovisno o trenutnom stanju, smanjite ili jednostavno prilagodite svoj jelovnik i dobro proučite sastav svega što vam ulazi u usta i hrani tijelo iznutra. To je puno lakše nego izgladnjivati ili čamiti na krutim mono-dijetama. I kao rezultat - i mnogo ugodnije, jer daje ne samo zdravlje, snagu i snagu, već i ugodnu svijest o kontroli vlastite dobrobiti i izgleda. Dovoljno je pridržavati se nekih pravila prehrane: 
- Manje masnoće. Ako vam je cilj riješiti se viška tjelesne masti, onda bi bilo sasvim logično da ne povećavate njegovu količinu hranom. Imajte na umu da je nemoguće smršaviti (čitaj – sagorijevati masnoće) na odabranim područjima, cijelo tijelo ravnomjerno gubi na težini (ili ne gubi na težini). Stoga, kako biste nacrtali struk, morate i druge zone učiniti vitkim. Sve dok tijelo dobiva puno masne hrane, ono neće početi koristiti postojeće rezerve, čuvat će ih za „kišni“ dan. Ali, budući da se njegove i vaše "ideje" o kišnom danu, najvjerojatnije, ne poklapaju, onda ga trebate natjerati da potroši nagomilani novac upravo sada. Stoga, smanjite potrošnju životinjskih masti s hranom: odustanite od masnoće, masnog mesa, bilo kakvih kobasica i poluproizvoda, tvrdih sireva, majoneze i drugih masnih umaka. Zamijenite svježi sir, kiselo vrhnje, jogurt i druge mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Pripremite jela od pileća prsa, bijela riba i plodovi mora, mlada nemasna teletina. No, budući da je mala količina masnih kiselina ipak neophodna, uključujući za normalan metabolizam i masti, te za mršavljenje, svakako uključite malu količinu maslina i/ili laneno ulje(dovoljna je žlica dnevno), avokado, orašasti plodovi i morska riba.
- Manje ugljikohidrata. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. A energija se mora potrošiti, inače se pohranjuje u obliku svih istih masti, o borbi protiv kojih smo upravo raspravljali. Stoga je višak ugljikohidrata jednako štetan za struk kao i višak masnoće. Nemoguće je potpuno isključiti ugljikohidrate iz prehrane i neće raditi. No, takozvane brze ugljikohidrate – a to su sve industrijske slastice, peciva od bijelog brašna, rafinirani šećer, slatka pića, nešto voća – treba potpuno napustiti. Umjesto toga, crpite snagu iz žitarica, svježeg voća (jabuke, kruške, agrumi, ali ne i banana ili grožđa), povrća, male količine kruha od cjelovitih žitarica i suhog voća (ali ne kandiranog voća natopljenog sirupom). Dnevno si možete priuštiti oko 30 grama tamne čokolade, ali samo ako je udio kakaa u njoj najmanje 75%.
- Više proteina. Proteini i aminokiseline koje ga čine glavni su građevinski materijal za sva tkiva našeg tijela, a posebno je važan za izgradnju mišića. O njihovoj ulozi u formiranju tankog struka govorit ćemo u dijelu o fitnesu, a sada ćemo samo primijetiti da protein, između ostalog, zahtijeva puno energije za njegovu apsorpciju u tijelu, što znači da ne samo opskrbljuje tijelo kalorijama, ali ih i tjera da ih troše. Tako najbolji proizvodi od onih koji sadrže veliku količinu proteina, ne možete smisliti za mršavljenje. A oni također uključuju najmanje masti i ugljikohidrata: pileći file, plodovi mora, Bjelanjak. Visokoproteinska prehrana omogućuje vam da se riješite ne samo viška masnoće, već i edema, dovodi tijelo u tonirano, lagano stanje i pomaže da se obim struka što prije smanji (od realno mogućih, a ne štetnih za zdravlje) uvjeta.
- Frakcijska prehrana- izvrstan sustav prehrane, koji istovremeno djeluje u dva smjera. Kada jedete često i u malim porcijama, metabolizam je stalno uključen visoka razina, odnosno brzo obrađuje dolazeće hranjive tvari i jednako ih brzo troši, ne dopuštajući da se talože na bokovima i struku. Istodobno, male porcije hrane ne rastežu želudac i ne povećavaju njegovu veličinu – što vizualno smanjuje trbušnu šupljinu, a struk se čini užim. S vremenom, ako se držite takvog sustava prehrane barem nekoliko mjeseci, vaš će se struk doista smanjiti, a malo i često jesti će vam postati normalan i udoban režim. Nemojte praviti razmake između obroka duže od 2,5-3 sata i svaki put jedite količinu hrane koja ne prelazi tanjur za desert bez tobogana.
- Obavezan doručak. Prvi jutarnji obrok najvažniji je za aktiviranje metabolizma, probavnih procesa i zdravo funkcioniranje cijelog organizma. Kada doručkujete, dajete svom tijelu da signalizirate da je dan počeo i da je vrijeme da krenete na posao: probaviti i koristiti hranu konstruktivno. Doručkujte u prvih sat vremena nakon buđenja, tada tijelo neće imati vremena odlučiti da ga ograničavate u ishrani i neće početi pohranjivati sve što dobije tijekom sljedećeg obroka, već mirno koristi hranjive tvari hrane za izgradnju i obnavljanje Stanice. Što se ostalih obroka tiče, njihov raspored je okvirno opisan u prethodnom stavku, a večera ne smije kasniti kako bi nakon nje i prije spavanja prošla barem 3-4 sata. Tada će ono što jedete imati vremena za asimilaciju i neće vam ležati kao mrtvi teret na struku.
- Dovoljna količina vode. Voda je univerzalno otapalo u prirodi i glavni katalizator svih biokemijskih procesa. A u ljudskom tijelu nedostatak vode dovodi do usporavanja metabolizma i usporenog tijeka svih vitalnih funkcija, uključujući apsorpciju, potrošnju i korištenje. hranjive tvari. Gubitak težine, stalno osjećati žeđ, vrlo je teško. I baviti se sportom. Stoga dnevno pijte najmanje dvije litre čiste pitke negazirane vode. Čaj, kava, kompoti i sokovi ne hidratiziraju tijelo, jer izazivaju gubitak vlage u mokraći. Voda koju pijete može biti mineralna, ali samo stolna, ne ljekovita, s prihvatljivom koncentracijom soli. Kako ne bi došlo do edema, pratite količinu natrija u tijelu, vrlo umjereno solite jela i odbijajte poluproizvode u kojima ima nekoliko puta više soli nego što se može smatrati zdravim pokazateljem.
- Celuloza neophodan za apsorpciju hranjivih tvari u probavnom traktu, te za rad crijeva. S nedostatkom tvrdih biljnih vlakana u hrani, njegova se pokretljivost usporava, što dovodi do zatvora i, naravno, napuhavanja želuca. Vizualno to kvari siluetu i ne dopušta da struk bude tanak. Stoga, kako biste smanjili struk, morate poboljšati rad crijeva. Najlakše je jesti dovoljno povrća i tvrdog svježeg voća, žitarica od cjelovitog zrna. Dodatno možete koristiti mekinje i vlakna, koji se prodaju u ljekarni, te ih dodati u kefir, jogurt i bilo koja slatka i ne slatka jela. Vlakna sama po sebi nemaju okus, ali pomažu u probavi druge hrane.
- Dani istovara. Ovo nije odbijanje hrane, već svjesno stvaranje određenih uvjeta za funkcioniranje tijela. Oni leže u činjenici da s vremena na vrijeme bilo koji dobro uspostavljen sustav neće ometati lagani (samo lagan!) Shake, koji aktivira i obnavlja svoj izmjereni tok. U slučaju metabolizma, to izgleda kao mala razlika između broja kalorija primljenih iz hrane različitih dana. Primjerice, ako svaki ponedjeljak imate isplaniran dan posta, onda si u nedjelju možete priuštiti pojesti tortu ili bombon, znajući da će ih sutra tijelo ipak potrošiti da nadoknadi manjak energije. Čak i profesionalni nutricionisti koriste ovu tehniku, ali, kao i sve druge metode, dobra je u umjerenim količinama. Dovoljan je jedan dan posta u tjednu tijekom kojeg ćete jesti samo svježe voće ili piti nemasni kefir.
Vježbe za tanak struk
Jedna dijeta nije dovoljna da bi se osjetno smanjio opseg struka. Morat ćete i fizički raditi - odnosno baviti se sportom i zategnuti odgovarajuće mišiće. Najbolja opcija- Ovo je redovita tjelesna aktivnost koja vam omogućuje održavanje cijelog tijela u dobroj formi. Ali možete se usredotočiti izravno na one mišićne skupine za koje su odgovorne izgled područje zabrinutosti. Istina, s ovim pristupom rad na figuri može potrajati dulje, a kasnije ćete otkriti da se struk, iako se smanjio, ali drugi dijelovi tijela zahtijevaju hitnu korekciju. Ali bolje je početi negdje nego samo pričati o tome, stoga skupite hrabrost i snagu i počnite redovito raditi dolje navedene vježbe: 
Stil života za tanak struk
Ni sama dijeta ni tjelovježba neće vam dati isti rezultat kao u kompleksu. Stoga, da biste smanjili struk, nemojte zanemariti ni jedno ni drugo. Ali postoje neki drugi čimbenici koji utječu na parametre figure. Predlažemo da ih razmotrimo u završnom dijelu članka, kako bismo bili sigurni da smo vam dali potpuni skup preporuka. Ti čimbenici uključuju sitnice i nijanse koje nas svakodnevno okružuju i, možda, ne toliko značajne za formiranje lijepe figure. U međuvremenu, tanak struk rezultat je sustavnog i višestrukog rada na sebi, a sve je važno u njemu. Zato zapamtite i imajte na umu da će vam sljedeći alati pomoći smanjiti struk i stvoriti željenu gracioznost (fizički i vizualno): 
- odjeća- samo čudesan alat u stvaranju vizualnih efekata. Ono što je samo klasična “new look” silueta koja gotovo svaku figuru može približiti klasičnom standardu pješčanog sata. Njegov tvorac, Christian Dior, osmislio je jednostavnu i genijalnu kombinaciju: široku suknju od tulipana i remen koji se jasno nalazi u struku. Nabavite takve stvari u svoj ormar i tanak struk, kao u promociji, bit će "uključen kao dar". Visoke tanke potpetice poboljšavaju željeni učinak. No, treba izbjegavati široke tunike, majice s kapuljačom i topove na vodoravne pruge dok se vaš struk doista ne približi idealnim 60 cm.
- Postupci u kozmetičkim salonima i toplicama: uglavnom masaže i obloge tijela. Ne očekujte od njih čuda, ali možete računati da ćete se riješiti edema. Masaža, posebno vakuumska, istovremeno aktivira metabolizam i ubrzava cijepanje potkožno masno tkivo, tonizirat će cirkulaciju krvi i epidermu. Vruće obloge i drugi zahvati koji utječu na površinske slojeve kože, zaglađuju je i donose vizualni, ali vrlo estetski rezultat, stimulirajući daljnji rad iznad sebe.
- Kozmetika za kućnu upotrebu
su pilingi i ulja i kreme za masažu. Koristite prvi pod tušem, drugi - nakon njega. Čak i lagano štipanje zagrijane kože će je tonizirati i ubrzati metaboličke procese, a vi to možete učiniti sami. Kozmetiku možete napraviti i vlastitim rukama - prirodni pilingi su posebno dobri. Ovo uopće nije teško i nije skupo napraviti od kuhanja kave, maslinovo ulje i med. Pomiješajte ove komponente u jednakim omjerima i umasirajte isparenu kožu u kadi s užitkom od konzistencije i arome. Isperite toplom vodom i nanesite kremu.
- navike- naravno, štetno. pušenje, piće alkoholna pića, nedovoljno sna ... Svrha našeg članka nije moraliziranje i ne edukativni rad, pa nećemo gubiti vrijeme pričajući o opasnostima nikotina i alkohola. Samo imajte na umu da će svi ovi sastojci značajno odgoditi vrijeme kada će vam se struk smanjiti. Nikotin usporava metabolizam i ometa apsorpciju vitamina. Alkohol izaziva oticanje. Sve zajedno nije u kombinaciji sa zdravim načinom života i imidžom tanke, lagane ljepotice tanak struk, čvrstu kožu i blistave oči.
