Glavni čimbenici koji obično pridonose nakupljanju viška kilograma su korištenje velikih količina ugljikohidrata, kuhinjske soli te nedostatak povrća i voća u prehrani. Riješiti se viška centimetara u trbuhu vrlo je teško, ali ipak sasvim stvarno.
11:32 23.04.2014
Pokazalo se da su višak kilograma oko struka norma za stanovništvo naših geografskih širina (kao i puni bokovi). Od velike važnosti su i hormonalni poremećaji (višak kortizola koji se oslobađa kao posljedica stresa ili pušenja), oslobađanje testosterona kod žena (kao posljedica cista na jajnicima).
Količina tjelesne masti u ovom dijelu tijela je 30-50% izravno povezana s genima, ali preostalih 70-50% je u potpunosti na vašoj savjesti. A ovo je vaš glavni adut! S medicinskog stajališta, ovaj problem nije težak. Osim toga, želudac koji je previše ravan opasniji je za zdravlje od prepun. Eliminirati kilograme s trbuha i struka puno je lakše nego s bokova. Glavna stvar je disciplina, strpljenje i rad.
Dijeta
1. Promijenite svoje navike
Razlog taloženja masnog tkiva je veliki broj jednostavni ugljikohidrati. Morat ćete biti potpuno udaljeni od njih kako bi dijeta bila uistinu učinkovita. Mogu se zamijeniti složenim ugljikohidratima (ali, naravno, u malim količinama). U idealnom slučaju, trebali biste unositi složene ugljikohidrate iz svakog drugog obroka (obavezno ih uključite u doručak!). Također budite oprezni s hranom koja ima visok glikemijski indeks – brzo podiže razinu inzulina u krvi. Osim toga, pridonosi taloženju masnoće na trbuhu. I ne zaboravite na redovite obroke – pokušajte jesti svaka tri sata, uvijek u isto vrijeme. Tako ćete naviknuti svoje tijelo na redovitu opskrbu energijom, a on sam će prestati dobivati rezerve masti.
2. Odaberite vlakna
Kako bi vam trbuh izgledao manji, smanjite unos hrane koja uzrokuje nadutost (kupus, mahunarke, luk, češnjak, kolačići, pržena hrana, začinjeni začini, voćni sokovi, gazirana pića). Nemojte ograničavati unos vlakana – ona reguliraju rad crijeva i potiču sklad. Jedite konzervirano povrće, žitarice, žitarice, jogurti, kefiri, salate. Ali zapamtite da je unos vlakana od koristi samo ako pijete dovoljno vode (najmanje 2,5 litre svaki dan).
3. Stres pod kontrolom
Kortizol je hormon iz skupine steroida koji reagira na stres i izaziva povećanje razine glukoze u krvi. Ljudi koji često doživljavaju stresne situacije, razina kortizola je vrlo visoka i zbog toga brže gube na težini, za razliku od onih koji imaju normalnu razinu ovog hormona. Prekomjerne količine kortizola dovode do nakupljanja sala na vratu, dekolteu i trbuhu, ali ruke i noge ostaju vitke. Ako su vam stresne situacije normalne, razmislite kako možete promijeniti ovu situaciju. Često je najbolje rješenje konzultirati stručnjaka: psihologa ili psihoterapeuta.
U kabini
4. Profesionalna masaža
Masaža koju izvodi iskusan terapeut savršen je dodatak vašoj prehrani i redovitim vježbama. Tehnike koje se koriste tijekom masaže i limfne drenaže doprinose smanjenju potkožnog masnog sloja, normaliziraju mikrocirkulaciju, pospješuju dobru prokrvljenost tkiva i u konačnici poboljšavaju izgled koža. Osim toga, masaža uklanja iz tijela otrovne tvari i višak tekućine, čime se ubrzava metabolizam. Ako se masaža radi redovito (najmanje 2 puta tjedno), počet će utjecati na hormonsku pozadinu, imunološki sustav i ojačati zaštitnu funkciju tijela.
5. Visokofrekventno oblikovanje
Exilis postupak temelji se na korištenju energije visoke frekvencije koja zagrijava tkiva i tako ih potiče na metaboličku aktivnost. Tako se ubrzavaju procesi lokalne lipolize masnog tkiva. U prosjeku, rezultat jednog zahvata je minus 1-5 cm.Dodatni plus je što nakon zahvata koža postaje toniziranija, a vidljivost celulita osjetno se smanjuje.
6. Valovi za mršavljenje
Odlučili ste izgubiti nekoliko kilograma? Izvrsno! Ali samo ne zaboravite brinuti o nijansi kože. Postoje mnogi postupci temeljeni na radio valovima, kao što je Therma Lipo. Osim što radio valovi potiču procese lipolize (razgradnje masti), pospješuju proizvodnju novog kolagena, zbog čega je koža zategnuta i zaglađena tijekom postupka.
7. Ne zaboravite kreme
Kozmetika obično djeluje samo u gornjih slojeva koža. Njihovo korištenje zasićuje, njeguje kožu i štiti je od prodiranja u donje slojeve slobodnih radikala koji je oštećuju i uzrokuju gubitak elastičnosti. Nadu inspiriraju i kozmetički proizvodi koji sadrže takozvane nanotehnologije, koje omogućuju prodor korisnih tvari u dublje slojeve kože. Nemoguće je poreći prednosti masaže, koja prati proces nanošenja kreme na tijelo.
Kod doktora
8. Alternativa liposukciji
Ovo je Aspire SlimLipo postupak. Pomaže da se riješite viška tjelesne masnoće na određenim dijelovima tijela i zateže kožu. Svežanj ugrađen ispod kože lasersko zračenje djeluje samo na masni sloj, koji se uništava i izlučuje iz organizma.
9. Injekcije za mršavljenje
Najučinkovitije su injekcije fosfatidilkolina (pomaže u uklanjanju tjelesne masti). Dobre rezultate pokazuje i mezoterapija primjenom lipolitika kao što su L-karnitin, kofein ili ekstrakti artičoke.
Teretana
10. Kompleksna obuka
Ovdje su nezaobilazne same vježbe za ispravljanje oblika trbuha. Da biste postigli željeni rezultat, naizmjenično vježba snage s aerobnim. Intenzivni trening trbušnih mišića pojačava cirkulaciju krvi i aktivira njihov rad. Nakon nekoliko mjeseci aerobnog treninga zasigurno ćete primijetiti da masnoće u području struka nestaju puno brže nego na drugim dijelovima tijela. Koliko često vježbati? Svaki drugi dan kako bi se mišići oporavili. Optimalna količina pristupi? Nije toliko važno, glavna stvar je da je tehnika izvođenja vježbi ispravna. I što je najvažnije, tijekom treninga trebaju biti uključene sve mišićne skupine: ravne, kose i uzdužne.
Vježba za rektus mišiće
Početni položaj: ležeći na leđima, stavite noge na stolicu. Polako podignite torzo do koljena (ne podižite lopatice s poda).
Vježba za kose mišiće
Početni položaj: Lezite na leđa i ispravite noge. Savijte lijevu nogu i pokušajte laktom dosegnuti koljeno desna ruka. I obrnuto.
Vježba za uzdužne mišiće
Početni položaj: Lezite na leđa s visoko savijenim koljenima. Izdahnite i podignite zdjelicu prema gore, uvlačeći trbuh i napinjući stražnjicu. Zadržite ovaj položaj tijela 4 sekunde. Zatim se polako spustite natrag.
11. Položaj je važan
Trbušni mišići ne podnose monotoniju. Jeste li vježbe radili ležeći? Promijenite početni položaj - to će ubrzati proces jačanja mišića.
- Stanite uspravno s lagano raširenim nogama, savijte koljena i stavite ruke na njih vani kukova. Izdahnite, snažno uvucite trbuh i izvijte leđa. Opustite se i ispravite leđa, počevši od struka.
- Ponavljajte vježbu ritmično, izdišući svaki put kada uvučete trbuh, a udahnite kada ispravite leđa.
- Ostajući u istom položaju, pomičite zdjelicu naprijed-natrag (3 serije po 8 ponavljanja u svakom smjeru).
- Rotirajući kukove zahvaćate sve trbušne mišiće, kao i mišiće donjeg dijela leđa. Stanite ravno s nogama u širini ramena, lagano savijte koljena i oslonite ruke na bokove. Rotirajte s lijeva na desno i obrnuto. Vaša zdjelica bi trebala opisivati veliki i precizan krug.
12. Čarobni pojasevi
Do danas niti jedan simulator dizajniran za trbušne mišiće ne može ispraviti njegov oblik, ali može pomoći u ispravljanju siluete (naravno, pod uvjetom da kombinirate redovite vježbe u teretani s dijetom). Vibrirajući masažeri, poput redovite masaže, potiču cirkulaciju krvi u trbuhu. No uobičajene neoprenske trake koje se često koriste tijekom aerobnog treninga (trebale bi biti izrađene na bazi pamuka) doprinose porastu temperature u trbuhu. Proizlaziti? Gubite više tekućine, a količina sagorjele masti se povećava.
13. Istegnite se
Trbušni mišići, kao i svaki drugi mišić, moraju biti jaki. Ali ne zaboravite na istezanje. Pomaže dodatnom jačanju kosih trbušnih mišića i oblikovanju struka.
vježbe:
- Stopala u širini ramena, stopala paralelna, leđa držite uspravno i okrenite torzo ulijevo i udesno.
- Nastavite stajati u istom položaju. Jednu ruku držite na struku, a drugu podignite što je više moguće i premjestite tijelo u stranu kako biste osjetili napetost zgloba kuka.
14. Češće trčite i hodajte
Možete početi s dva ili tri puta tjedno, a zatim postupno povećavati broj aerobnih aktivnosti kako biste s vremenom mogli raditi šest puta tjedno. Najučinkovitije će biti trčanje ili hodanje, za što postoji posebna tehnika hodanja: zakoračite od pete do prsta i snažno pomičite kukove. To pomaže u uklanjanju masnih naslaga u području struka.
15. Pleši, pleši...
Ovo je odličan trening za trbušne mišiće. Dok plešete, ritmično pomičete kukove, ubrzava vam se puls, a struk postaje vitkiji!
Pravilna odjeća
16. Obratite pažnju na materijal
Vrlo je važna tkanina od koje je izrađena vaša odjeća, ali i sam kroj. Klonite se satena i kože. Kladite se na traper, korzete i haljine sa širokim remenom. Možete isprobati i hlače visokog struka (ali samo ako su od debela tkanina). Slobodno nosite skraćene jakne i jakne – dodatno ističu struk.
17. Izbjegavajte uzorke
Ako vam je neugodno zbog zaobljenog trbuščića, odustanite od geometrijskih uzoraka i opskrbite se nekoliko remenčića. Nosite ih preko tunika, košulja, haljina. Bolje je da je boja pojasa u suprotnosti s bojom odjeće - to će vizualno učiniti struk vitkijim.
18. Slava korzetu!
Ovo je najbolja odjeća u ormaru svake djevojke. Može se zategnuti i sprijeda i straga. Nosite ga preko majice, bluze ili stavite na golo tijelo, a preko nabacite strogi sako.
19. Tko će me pohvaliti?
Slobodno se usredotočite na dio tijela koji smatrate najpovoljnijim. Djevojke s jedva definiranim strukom i ispupčenim trbuščićem, u pravilu, imaju vrlo vitke noge. Bilo bi svetogrđe skrivati ih! Kombinirajte duge tople veste i voluminozne košulje s pripijenim tajicama i cipelama na klin.
20. Budite seksi
Ako ćete putovati u toplijim krajevima, svakako nabavite nekoliko zatvorenih kupaćih kostima (i dalje su aktualni!). Takav kupaći kostim skriva dodatne centimetre i čini trbuščić ravnim. Izbjegavajte modele sa svijetli uzorci i bikini.
Graciozan, tanak i vitak struk oduvijek je bio jedan od simbola ženska ljepota. Međutim, u starim danima, želja za tankim strukom isporučila je dame i mlade djevojke mnogo nevolja i muka, uključujući i to može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Uostalom, poznato je da je ljepši spol u to vrijeme morao nositi korzete: što možeš, to je bila moda tog vremena.
Djevojka ili dama koja se usudila bez korzeta jednostavno bi se u društvu mogla smatrati previše ekstravagantnom ili loše odgojenom. No, vi i ja imamo sreće po tom pitanju – korzeti su odavno izašli iz mode, osim možda na kostimbalu ili nekom društvenom događaju s naglaskom na 18. stoljeće. Ali danas postoji mnogo više načina da svoj struk učinite gracioznim, a da ne oštetite svoje zdravlje nego među ženama prošlih stoljeća.
Koji se struk smatra vitkim?
Koja se veličina struka smatra ispravnom i proporcionalnom za ženu? Mlade žene normalne tjelesne građe trebale bi od svoje visine oduzeti 100 cm. Rezultirajući broj odgovarat će normalnom struku.
Na primjer, ako je vaša visina 170 cm, onda će vam struk od 70 cm biti normalan, iako može biti nešto tanji ili širi, ovisno o vrsti dodatka. Kod žena sa širim kostima, struk će biti odgovarajuće širi, i to s pravom. Stoga ne biste trebali pod svaku cijenu težiti postizanju struka aspen, a mučiti se dijetama ako vaš tip tijela sugerira potpuno drugačije parametre.
Još jedan test za ispravne proporcije: ako je volumen kukova i prsa otprilike isti, tada bi struk trebao biti oko 70% bokova. Upravo te proporcije uvijek izgledaju lijepo i skladno, čak i ako žena ne spada u kategoriju standarda ljepote.
Kako struk učiniti tanjim?
Iako ih je tko izmislio, te standarde? Uostalom, nigdje u zakonima prirode nije zapisano da se skladnim omjerima trebaju smatrati samo veličine 90 - 60 - 90. Količina određenih spolnih hormona u ženskom tijelu također utječe na veličinu struka: što više ženskih spolnih hormona estrogena, to tanji i tanji struk će biti.
Veličina opsega struka ovisi i o količini tjelesne masti, volumenu mišića leđa i trbuha. U nastojanju da struk bude tanji, prije svega treba ukloniti višak masnih naslaga na trbušnoj stijenci, a zatim ojačati mišiće leđa i trbuha. Izvrsna prilika: satovi fitnesa ili aerobika - na taj način možete sagorjeti dodatne kalorije.
Napuhavanje tiska tijekom tog razdoblja vjerojatno neće pomoći, jer s povećanjem opterećenja trbušni mišići brzo rastu, a prema tome se povećava i veličina struka. Presku je bolje skinuti kada se riješite viška masnoće na trbuhu.
U idealnom slučaju, trbušni mišići bi trebali raditi istovremeno s mišićima leđa - na taj način možete brzo postići rezultate. Međutim, ne biste trebali žuriti: vježbe je bolje izvoditi mirno i koncentrirano, a što je najvažnije, redovito. Pokušajte vježbati svaki dan mjesec dana, a onda, kada vam trening pređe u naviku, možete vježbati svaki drugi dan. Preporuča se započeti nastavu zagrijavanjem: na taj način možete povećati pokretljivost zglobova, zagrijati mišiće i podesiti se na učinkovit trening.
Zagrijavanje može biti bilo što: hodanje u mjestu uz veselu plesnu glazbu, plesne pokrete ili lagano trčanje.
Na kraju zagrijavanja izvedite nekoliko savijanja trupa različite strane, tako da osjetite kako se rastežu mišići suprotne strane padine. Napravite nekoliko krugova rukama, punom amplitudom - prvo natrag, a zatim naprijed. Spustite glavu, zatim je polako podignite i gledajte gore dok ne osjetite napetost u mišićima vrata i brade. Ponovite ovo 10 puta.
Vježbe za tanak struk
- Lezite na leđa na tepih, savijte noge, stopala na podu. Nagnite noge savijene u koljenima u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru, pokušavajući s njima dotaknuti pod. Istodobno, pokušajte ne otkinuti leđa od poda.
- Ležeći na tepihu, ruke gore, iza glave, okrenite torzo, valjajući se po podu. Okrenite se 1m na jednu, pa na drugu stranu.
- Ležeći na leđima, ruke sa strane, savijte se i lagano podignite noge. Sada okrenite noge na jednu i drugu stranu, pokušavajući koljenom dotaknuti pod.
- U istom položaju, ali noge su ravne i podignute prema gore. Spustite noge, držeći ih ispravljene, na jednu stranu, dodirnite njima pod, stavite ih na pod. Zatim učinite isto s druge strane.
- Lezite na leđa i savijte koljena. Stavite ruke uz tijelo, dlanove prema dolje, uvucite trbuh. Podignite kukove nekoliko centimetara tako da se trtica odmakne od poda, a pritom naprežete trbušne mišiće. Zadržite ovo 15-20 sekundi, a zatim se spustite na pod. Kada podižete kukove, radite to polako, a ne trzavo. Glavno opterećenje u ovom slučaju treba pasti na trbušne mišiće.
- Ležeći na leđima desna noga savijte se u koljenu tako da stopalo bude na podu. Lijevu nogu zabacite preko desne tako da joj gležanj osloni na desno koljeno, a koljeno lijeve noge bude usmjereno prema van. Držite ruke iza glave, bez sklapanja prstiju, držite laktove otvorene, uvucite trbuh. Podignite glavu i ramena, okrenite desno rame prema lijevom koljenu, pokušavajući ga dodirnuti laktom. Zadržite ovo oko 10 sekundi i vratite se u početni položaj.
Međutim, postoji mnogo vježbi za struk glavni faktor uspjeh je redovitost njihove provedbe. Čak i najviše učinkovite vježbe neće vam pomoći ako ih izvodite od slučaja do slučaja. Vježbe s gimnastičkim obručem također će pomoći da vaš struk bude jači i tanji. Istodobno će se smanjiti masni sloj, a trbušni mišići, trup i noge će postati jači.
Naviknuvši se na rotiranje obruča u struku, naučit ćete kako ukloniti želudac, jer će se tonus mišića obnoviti, a želudac će cijelo vrijeme biti u uvučenom stanju. Vježbe s obručem mogu se raditi u bilo kojoj dobi. Iznimka su one žene koje imaju vrlo slabe mišiće dna zdjelice.
Vježbe se mogu izvoditi u bilo koje doba dana, ali ne prije pola sata prije jela. Nakon jela, naravno, ne biste trebali vježbati nekoliko sati – barem 2 sata, ali 4 je bolje.
Vitki struk i atletska figura nisu samo želja za ispunjavanjem standarda ljepote. Prije svega, to je pokazatelj dobro zdravlje, Visoka kvalitetaživot i uvijek dobro raspoloženje.
Naravno, takav aktivan i vitka žena uvijek će biti privlačna drugima, a posebno muškarcima.
Gataulina Galina
za stranicu ženskih časopisa
Prilikom korištenja i ponovnog tiskanja materijala potrebna je aktivna poveznica na ženski online časopis
stručni nutricionist, osobni trener, ugledni autor Evehealtha
05-11-2018
199 111
Provjerene informacije
Ovaj se članak temelji na znanstvenim podacima koje su napisali stručnjaci i potvrdili stručnjaci. Naš tim licenciranih nutricionista i estetičara nastoji biti objektivan, otvoren, iskren i prezentirati obje strane svađe.
Tanak struk i ravan trbuščić - to su snovi onih žena koje po prirodi nemaju idealnu figuru. Međutim, to ne znači da je nemoguće napraviti struk tanak poput trske kod kuće. Da biste to učinili, jednostavno je potrebno izvesti vježbe za struk aspen, usmjerene na sagorijevanje masnih naslaga na trbuhu i bočnim stranama, kao i jačanje prednje stijenke trbušne preše tako da trbuh izgleda zategnuto i ravno.
Zadani parametri 90-60-90 tjeraju žene da gladuju i iscrpljuju se vježbama kako bi se još malo približile tim parametrima. Međutim, ovi prihvaćeni standardi standarda ljepote u životu su iznimno rijetki, budući da je svako tijelo individualno i ima svoje parametre.
Da biste izračunali koja je veličina struka idealna za vas, trebate od svoje visine u cm oduzeti 100 cm. Na primjer, ako je vaša visina 170 cm, onda bi vaš struk trebao biti 70 cm, ali ne i 60 cm. široke kosti, tada bi struk trebao biti nekoliko centimetara više.
Postoji još jedna opcija za izračun idealnog struka, ali je prikladna samo za one žene koje imaju iste parametre prsa i stražnjice. U ovom slučaju, struk bi trebao biti 70% volumena prsa i stražnjice. Na primjer, ako je volumen prsa i svećenika 100 cm, tada bi struk trebao biti 70 cm. Upravo će taj omjer izgledati najskladnije.
Na veličinu struka utječu i unutarnji čimbenici, odnosno vaše zdravlje. Ako imate bolesti štitnjače koje su utjecale na hormonsku pozadinu, tada se prvo morate riješiti temeljnog uzroka, što dovodi do povećanja tjelesne težine i, sukladno tome, do povećanja veličine struka.
Stoga, nemojte juriti za idealom. Naravno, dobro je što pokušavate svoju figuru uklopiti u idealnu, ali ideal morate stvoriti sami. A za to morate napraviti izračun prema gore navedenim shemama, tako da je vaša figura stvarno lijepa i skladna.
Ne popuštajte kozmetiku. Na primjer, krema za modeliranje. Ne samo da će pomoći u postizanju željenog rezultata, već iu njegovom održavanju. Izboru kreme treba pristupiti vrlo pažljivo, jer masovna proizvodnja uključuje korištenje parabena (konzervansa). Oni se mogu nakupljati u tijelu i mogu izazvati ozbiljne bolesti i opću hormonsku neravnotežu. Kozmetolozi preporučuju samo korištenje prirodna kozmetika. Kao što su proizvodi tvrtke Mulsan Cosmetic. U svojoj proizvodnji, samo prirodni sastojci. Na stranici mulsan.ru možete pronaći širok izbor certificirani i kozmetički proizvodi koji će vam pomoći da uvijek ostanete vitki i lijepi.
Što učiniti ako želite imati tanak struk?
Kako brzo napraviti osi struk? Možete raditi ono što su žene radile prije otprilike 100 godina – nositi steznik. Ovo je stvarno učinkovit i što je najvažnije instant način smanjenja struka. No, korzet vam neće donijeti savršen struk, jer samo vizualno skriva vaše nedostatke, a ne pridonosi njihovom otklanjanju. Štoviše, korzet je opasan za zdravlje, pa ga morate nositi tek nakon savjetovanja s liječnikom i ne više od 1-2 sata.
Postoji još jedan način kupnje. Naravno, nije brz, ali je učinkovit i stvarno otklanja nedostatke, a ne samo ih skriva od ljudskog oka. To su obične i.
Da da. Ne možete bez dijete, jer da bi struk postao stvarno jasika, potrebno je ukloniti masni sloj s trbuha i sa strane, koji povećavaju njegov volumen. Dijeta se odabire pojedinačno, ovisno o dobi, visini, težini i postojećim bolestima.
No, bez obzira na to je li dijeta prestroga ili ne, svi ćete se morati odreći jednostavnih ugljikohidrata, jer ih naše tijelo vrlo brzo probavlja i pretvara u masnoću koja tada počinje visjeti sa strane.
Jednostavni ugljikohidrati se nalaze u svima slastičarstvo(kolači, kolači, čokolada, slatkiši itd.), kao i u bogatim pekarskim proizvodima, tjestenina, šećer i soda. Stoga, ako baš želite imati osa struk, korištenje ovih namirnica morate svesti na minimum, a najbolje ih je u potpunosti isključiti iz prehrane.
Zašto vam je potrebna dijeta kada možete samo raditi vježbe za tanak struk? Ali zato što ako ne uklonite višak masnoće s trbuha i bokova, onda će se pretvoriti u mišiće, a veličina struka neće se smanjiti ni za milimetar.
Skup vježbi za struk ima za cilj davanje elastičnosti i elastičnosti. koža u ovom području, kao i za stvaranje reljefne slike mišića. Ali ne možete smršaviti radeći ih bez dijete.
A korzet... bolje ga je zamijeniti posebnim pojasom za mršavljenje – i nositi ga tijekom treninga. Pojačat će sagorijevanje masti u problematičnom području. I tada će vam struk vrlo brzo postati stvarno tanki - i neće se tako činiti.
Koje vježbe za struk se mogu raditi kod kuće?
Da bi struk postao aspen, morate utjecati na ovo područje što je više moguće. Odnosno, izvodite vježbe koje će vam omogućiti da u kratkom vremenskom razdoblju svoj struk učinite tankim i privlačnim.
No, prije nego što počnete raditi ove iste vježbe, morate "zagrijati" svoje tijelo. A za to se možete samo aktivno kretati 5-7 minuta (čučanj, trčanje itd.), Možete i samo plesati, to će također zagrijati vaše mišiće prije nastave.
Obruč za tanak struk
Svi znaju da je hula hoop jedan od najpopularnijih učinkovite metode smanjenje struka. Korišten je početkom prošlog stoljeća.
Da bi torzija obruča bila učinkovita, potrebno ga je pravilno odabrati. U te svrhe vam je potreban teški hula hoop (). Upravo će ovaj obruč pomoći smanjiti struk.
Kakav će obruč biti (masažni ili samo metalni), odlučite sami. Ali zapamtite da kada uvijate hula hoop, trbušna preša mora biti stalno u napetosti. A proces torzije trebao bi trajati najmanje 1,5 sat s dvije pauze ne više od 2 - 3 minute. Samo s takvim napornim radom ne samo da možete napraviti struk aspen, već i izgubiti nekoliko dodatnih kilograma. Kondicijski treneri tvrde da ako se obruč pravilno okreće, tijelo potroši više od 300 kcal za 1 sat.
Tako da torzija obruča donosi maksimalni rezultati treba raditi vježbe za prekrasan struk. To je ono o čemu ćemo sada razgovarati.
Vježbe se moraju izvoditi polako nagli pokreti nemoguće je, budući da se kada se izvode veliki teret stavlja na kralježnicu. Sve vježbe se izvode 10-15 puta u dvije serije, dok stanka između njih treba biti manja od jedne minute, inače će se zagrijani mišići početi hladiti i učinkovitost izvođenja vježbi za smanjenje struka će se smanjiti.
Vježba #1
Ova vježba je vrlo jednostavna i usmjerena je na sagorijevanje masnih naslaga u bočnim dijelovima struka – zavojima. Da biste ga izveli, trebate stati na pod, staviti noge u širinu ramena i staviti ruke na struk. Obratite pažnju na svoje držanje, ono bi trebalo ostati ravno tijekom cijele vježbe. Dakle, počnite praviti maksimalne nagibe, prvo na lijevu stranu, a zatim na desnu. Donji dio tijela trebao bi biti u mirnom stanju, a stopala ne bi smjela odlijetati od poda.
Vježba #2
Prihvaćamo početni položaj - noge u širini ramena, ruke sklopljene iza glave u bravu, leđa ravna. Počinjemo se naginjati naprijed, dok pokušavamo lijevim laktom doći do desnog koljena (odtrgnemo nogu od poda u isto vrijeme kada se naginjemo naprijed), zatim obrnuto - desnim laktom pokušavamo dobiti lijevo koljeno .
Vježba #3
Za dovršetak ove vježbe trebat će vam puna kutija šibica. Raspršite ih po podu i počnite skupljati. Za jednu strminu dižemo samo jednu šibicu, nakon podizanja šibice potpuno se uspravljamo.
Vježba #4
Ova vježba svima nam je poznata od djetinjstva - mlin. Da biste ga izveli, morate zauzeti odgovarajući položaj - stopala u širini ramena, gornji dio tijelo je savijeno prema naprijed, leđa su ravna, ruke su spuštene prema dolje. Počinjemo snažno mahati rukama u različitim smjerovima. Vježba se izvodi unutar 1 - 2 minute.
Vježba #5
Za izvođenje ove vježbe zauzmite sljedeću pozu – raširite noge što je moguće šire, a ruke ispružite u razini ramena. Počnite polako okretati, prvo u jednom smjeru, zatim u drugom. U tom slučaju potrebno je osigurati da leđa ostanu ravna, ruke se ne savijaju u laktovima, a donji dio tijela ostaje nepomičan.
Ove vježbe će vam pomoći da dobijete osa struka za kratkoročno. Pa, ako između vježbi, popit ćete malo vode. To će poboljšati metaboličke procese u tijelu, što znači da će proces mršavljenja biti vrlo učinkovit.
Pijenje vode preporuča se ne samo tijekom vježbanja, već tijekom dana. Da biste to učinili, trebate piti oko 2 litre obične vode u malim porcijama dnevno.
Tanak struk san je svake žene koja želi izgledati privlačno. osa struka boje, dodaje ženstvenost i senzualnost. S tankim strukom postajete sigurniji i možete nositi razne odjeće. Kako učiniti struk tankim u kratkom vremenu?
Ranije su žene zbog ljepote bile spremne na razne žrtve: nosile su korzete, uklanjale rebra. Djevojka bez korzeta uopće nije bila shvaćana u tadašnjem društvu - svima je djelovala nevaspitano.
Kako učiniti struk tankim bez pribjegavanja tako oštrim metodama? U arsenalu moderne djevojke postoje metode ne manje okrutne: post, korištenje snažnih tableta i tako dalje. Ali sve to ne dovodi do željenog rezultata, jer ima puno nuspojava. A čak i ako postignete svoj struk aspen, možete zaraditi gastritis, probleme s jetrom i metabolizmom.
Srećom, postoji sasvim drugačiji, bezopasan i učinkovita metoda približite parametre svog struka idealnim. Riječ je o svakodnevnim 20-minutnim vježbama, koje za nekoliko tjedana daju svoje trajne rezultate. Kao i - dobro raspoloženje, izvrsno zdravlje i samopouzdanje.
Vježbe za tanak struk
Što je tanak struk? Kakav bi trebao biti za normalnu prosječnu ženu srednjih godina? Do kojih će vas parametara dovesti vježbe za tanak struk koje nudimo u ovom članku?
Besmisleno je obećavati struk od 60 centimetara: mi smo žene toliko različite da im je nemoguće pristajati jedinstveni standard. Sve ovisi o vašoj visini, konstituciji, širini kukova i volumenu rebara. U svakom slučaju, struk koji je idealan za vas je vitak, bez viška masnoće, bez nepotrebnih nabora i izbočina. I očito uži od bokova. I specifična vrijednost ovdje ne igra ulogu - bit će 60 cm ili 70.
Dakle, prijeđimo na čudesne vježbe koje možete raditi kod kuće svaki dan – ne oduzimaju puno vremena i ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu. Samo vaše dobro raspoloženje, prozračena soba i vesela glazba. Kao i udobnu odjeću i obuću.
Sve vježbe za tanak struk i ravan trbuh počinju zagrijavanjem mišića. To je neophodno kako ne bi slučajno oštetili ligament ili mišić. 5-7 minuta za zagrijavanje bit će dovoljno.
Duboko udahnite, ispružite ruke prema gore; izdahnite dok se savijate kroz strane. Napravite nekoliko iskoraka naprijed. Čučnite dok kontrolirate dah. Izvedite kružne rotacije sa stopalima, a zatim s potkoljenicama. Ispružite ruke. Možete napraviti nekoliko plesnih pokreta. Istegnite se: savijte se prvo na jedan prst na nozi, zatim na drugi (u sjedećem položaju).
Sada možete nastaviti izravno na set vježbi.
Kako učiniti struk tanak - vježbe
Sve vježbe treba raditi polako, 10-15 puta. Za veću učinkovitost, napravite 2 serije. S vremenom se broj ponavljanja u vježbi može i treba povećati - do 20-25 puta ili više. Samo zapamtite da to radite postupno. Izbjegavajte nagle pokrete koji mogu ozlijediti vaše zglobove i kralježnicu.
- Tanak struk kod kuće formira se lako kao u teretani - ako vježbe izvodite redovito i odgovorno. Stanite uspravno, raširite noge u širini ramena. Stavite ruke na struk i izvodite kružne pokrete tijelom – prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.
- Zatim spojite ruke iza glave, držite leđa uspravno. Nagnite se naprijed i uvijte se, pokušavajući lijevim laktom dodirnuti desno koljeno i obrnuto.
- Stopala u širini ramena, leđa ravna. Nagnite se prema podu kao da pokušavate skupiti razbacane šibice (radi praktičnosti, zapravo ih možete raspršiti). Nakon svake utakmice, ustanite, potpuno se uspravite.
- Uspravi se. Ispružite ruke u strane. Nagnite se udesno i ulijevo brzim tempom. Držite leđa i tijelo ravno.
- Kako struk učiniti vrlo tankim? Pomoći će vam sljedeća vježba: stavite ruke na ramena i kleknite. Čučimo ravnih leđa, prvo na desnu stranu, a zatim na lijevu. Vježba se izvodi glatko i polako.
- Sjednite na pod, raširite noge što je moguće šire. Podignite ruke u strane i polako počnite okretati tijelo na jednu stranu. U tom slučaju, stražnjica vam se ne smije odlijepiti od poda, a leđa bi se trebala saviti. Zatim napravite okrete na drugu stranu.
- Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Stavite ruke u bravu iza glave, laktovi gledajte u stranu. Napravite polagano uvijanje tijela prema gore, otkidajući lopatice od poda, ali pritiskajući struk. Zadržite se na vrhu, a zatim se polako vratite. Ne zadržavajte dah.
- I dalje ležeći na leđima, ispružite ruke uz torzo. Noge su savijene u koljenima, stopala su na podu. Stisnite koljena i spustite na jednu, pa na drugu stranu. Leđa trebaju biti čvrsto pritisnuta na pod.
Pa, kompleks je gotov! Kako se mišići ne bi prenaprezali, trebali biste napraviti još nekoliko vježbi istezanja - i odgovor na pitanje kako napraviti struk fina vježba, već znaš. Radite ovaj kompleks svaki dan, po mogućnosti 1,5-2 sata prije jela. I za mjesec dana moći ćete vidjeti prvu pozitivni rezultati. Povećajte opterećenje tako da se tijelo ne navikne i ne prestane se poboljšavati - i tada ćete nakon 3 mjeseca moći kupiti odjeću jednu veličinu manju.
Naravno, svemu ovome vrijedi dodati i pravilnu prehranu, i ponešto dodatne opcije tjelesna aktivnost O: plivanje, vožnja bicikla, hodanje i tako dalje. Čak i jednostavan hula hoop koji možete zavrnuti nakon treninga pojačat će učinak vježbanja (još 20 minuta).
Ako stvarno želite znati kako tanjiti struk kod kuće, trebali biste se sjetiti i sljedećeg: nikakve dijete na gladovanju neće učiniti vaš struk tanji. Izgubivši 2-3 kg zbog gubitka tekućine, osuđujete se na novo debljanje: "oslobođeno" od gladovanja, tijelo će u žurbi početi nakupljati nove slojeve masti u rezervi. A ovo je program koji smo mi razrađivali stoljećima.
tanak struk za tjedan dana
Ali ako imate važan događaj, proslavu ili nešto drugo ozbiljan razlog pogledaj 100, a ti očajnički treba tanak struk za tjedan dana - još uvijek postoji izlaz. I nije tako oštar koliko bi mogao biti.
Pa krenimo s mršavljenjem.
Faza 1. Dan istovara - na kefiru, na voću ili na heljdi - po izboru.
Faza 2. Dijeta za tanak struk: odbijte brašno (apsolutno!), Slatko (apsolutno!), Masno i prženo (općenito!). Iz prehrane isključujemo kečap, majonezu, maslac, svi umaci industrijska proizvodnja, konzervirana hrana, kobasice, dimljeno meso. Kavu također isključujemo, ali je ostavljamo u prehrani: slaba zeleni čaj, nemasne juhe od povrća, nemasni svježi sir, 2 jabuke dnevno, kuhane pileća prsa, svježe povrće. Režemo porcije na 200 g po prijemu. Popijte čašu vode sat vremena prije jela. Jedemo svaka 3-4 sata. Poslije 6 ne večeramo - samo slab zeleni čaj ili kefir bez masti.
Faza 3. Kako to učiniti tanak struk tjedan dana bez posebne vježbe? Nema šanse! Stoga je imperativ uključiti poseban trening u svoj sustav mršavljenja.
Sagorijevanje masti u tijelu počinje tek u 40. minuti treninga, tako da će naš trening trajati minimalno 60 minuta dnevno. Dakle, ako imate sobni bicikl, pedaliramo 20 minuta u intervalnom režimu: 4 minute na 1 ili 2 brzine, 4 minute na 3 ili 4. I to bez pauze! Dišemo mirno, ne zadržavamo dah.
Nakon kraće pauze krećemo s treningom trbušnih mišića. Uostalom, mišići koji će biti u dobroj formi čine želudac vitkim i zategnutijim.
Kao što ste možda i pretpostavili, to će biti preokreti. Za vas je važno razraditi sve zone trbušnih mišića: rektus, kosi, niži.
- Lezite na leđa, stavite ruke iza glave. Savijte noge u koljenima i stavite ih na stopala. Dišite ravnomjerno. Polako podižite torzo dok vam ramena i lopatice ne budu od poda. Struk bi trebao biti čvrsto pritisnut uz njega. Držite se na vrhu i polako spuštajte. Zatim odmah ponovite vježbe. Učinite 10 puta prvog dana u tjednu, 12 drugog, 14 trećeg i tako dalje, dodajući 2 ponavljanja svaki dan. Napravite 2 seta.
- Ležeći u istom položaju, stavite ruke na koljena. Sada se polako dižite, podižući cijelo tijelo s poda. Ispružite ruke naprijed, ali nemojte si pomoći da ustanete. Pokušajte ustati samo zbog rada trbušnih mišića. Držite se na vrhu i polako se spustite na pod. Bez pauze, nastavite vježbu, dižući se. Uradite 10 puta i 2 serije prvog dana. Zatim povećajte broj ponavljanja za 2.
- Ležeći na podu, okrenite noge savijene u koljenima u stranu i dotaknite njima pod. Držite leđa uspravno. Dok držite ovaj položaj, uvijte se (ruke sklopljene iza glave). Ova vježba će raditi na kosim trbušnim mišićima. Učinite za svaku stranu 10 puta (sjetite se dodati 2 ponavljanja svaki dan) u 2 serije.
- Nakon vježbanja radimo zahvate (a neke se mogu i prije): obloge tijela, masaže ili jednostavno nanošenje anticelulitne kreme. Koristite samo one opcije koje pospješuju sagorijevanje masti u grijanom području: med, čokoladne obloge, obloge od gline, anticelulitne kreme i masaže. Nakon vježbanja i omotanja, možete se istuširati i popiti šalicu biljnog čaja (ili čaja od đumbira).
Radeći sve to tjedan dana ispravno i metodično, možete se riješiti 2-3 cm u struku. Sretno!
Danas želim s vama razgovarati o tome kako postići vidljive rezultate u potrazi za savršena figura. Kao što sam rekao, važno je ne samo da se ponekad ograničite na hranu, važno je i da se barem malo potrudite. Naime, svaki dan barem radite jednostavne vježbe. reći ću ti zašto.
Kada se pravilno hranimo i masti se ne nakupljaju u našem tijelu. I ovo je dobro. Kada smo, masnoća se gubi. Ovo je također jako dobro. Ali uostalom, masnoća obično uopće ne odlazi s onih mjesta s kojih želimo, a dobiva se vrlo žalosna slika. Stoga, pored pravilnu prehranu još uvijek treba raditi tjelesnu vježbu.
Svaka djevojka i žena imaju svoja mjesta za pohranjivanje masnih rezervi. Nešto sala se taloži u bokovima, nešto u struku, nešto u prsima... Da, ovi drugi imaju veliku sreću. Dakle, razgovarajmo danas o uskom struku.
Cijeli život sam sanjao da ga imam. Ali, nažalost, nisam to mogao učiniti zbog svoje fiziološke strukture. Stoga sam, kako ne bih izgledala kao bačva, počela raditi razne setove vježbi za stanjivanje struka.
Navest ću nekoliko vježbi za struk koje koristim već 10 godina.Naravno, bilo je perioda u mom životu kada te vježbe uopće nisam radila, ali jesam. Ove vježbe su vrlo učinkovite, ali ih je potrebno raditi stalno, za razliku od onih koje se mogu koristiti s vremena na vrijeme.
Želim reći nekoliko riječi prije nego što počnem. Vježbe za uzak struk bit će učinkovitije ako se izvode u doba dana kada i sami to više želite. Suprotno mišljenju mnogih znanstvenika, tjelovježba nikako nije učinkovita ujutro ako vam se ne da. Primjerice, sve vježbe radila sam isključivo navečer.
Također, opterećenje treba postupno povećavati. Uostalom, bolje je raditi malo, ali svaki dan, nego se jednom prenapregnuti i tjedan dana hodati s bolnim mišićima.
Vrlo je dobro tijekom vježbanja slušati dirljivu pozitivnu glazbu.
Sada o glavnoj stvari. Prvi set vježbi za mišiće struka.
1. Lezite na pod, po mogućnosti na poseban tepih, savijte koljena. Pete bi vam trebale biti na podu. Noge treba spojiti. Okrenite koljena udesno, a zatim ulijevo. Vrlo je poželjno da vanjski dio stopala su potpuno dodirivala pod. U tom slučaju tijelo mora biti nepomično. Ponovite vježbu 5-15 puta.
2. Ležeći na leđima, ruke iza glave. Noge spojene, fiksne. Zamahnemo prešu, dok se dižemo samo napola. Ponovite vježbu 5-15 puta.
3. Početni položaj: klečeći, ruke iza glave. Zdjelicu spuštamo na lijevu stranu, t.j. sjednemo na pod lijevo od koljena. Zatim se vraćamo u početnu poziciju, i zasadimo guzu na desnu stranu. Vježbu radimo 5-15 puta.
4. Početni položaj: stoji ravno, stopala u širini ramena. Okrećemo tijelo, pa udesno, pa ulijevo. U ovom slučaju, noge se ne pomiču. Radimo 10-20 okreta.
5. Stojeći na podu, noge u širini ramena, ruke na potiljku. Tijelo naginjemo ulijevo, što je niže moguće. Zatim se vraćamo u početni položaj. Nagnemo tijelo udesno, što je niže moguće, vraćamo se u početni položaj. Vježbu radimo 6-12 puta. Ovo mi je najteža vježba, ne želim vas plašiti.
6. Uvijamo obruč 3-5 minuta. Obruč općenito pomaže smanjiti struk. Pogotovo sada postoji takva raznolikost obruča, kako rastavljenih tako i s timerom, za svaki ukus i boju, općenito.
To je sve. Kao što vidite, cijeli set vježbi za smanjenje struka neće vam oduzeti više od 10 minuta.
Želim otvoriti jednu mala tajna. Kada ste gladni, ustanite i počnite raditi čučnjeve, sklekove, trbušnjake ili bilo koju vježbu koja vam se najviše sviđa. Nakon što ste prilično umorni, nećete više htjeti jesti, na neodređeno vrijeme, naravno. Ali onda možete ponoviti vježbe.
