Kako to učiniti tanak struk a ravan trbuh pitanje je koje uznemiruje misli mnogih žena. Jasno je da jedan san o lijepoj i fit figuri nije dovoljan, potreban je cijeli niz mjera za promicanje mršavljenja - dijeta, sport, posebne vježbe za tanak struk i ravan trbuh, obloge, suplemente koji potiču metabolizam i sagorijevaju masnoće. U ovom članku ćemo pokriti sve mogući načini mršavljenja i predložiti nekoliko korisni savjeti, recepti i vježbe kako struk učiniti tankim, trbuh ravnim, a figuru gracioznom i zategnutom.
Uz redovitu provedbu cijelog niza mjera za oblikovanje tankog struka, rezultati postaju vidljivi za tjedan dana.
Tanak struk, kako postići - učinkovite metode
Glavni zadaci koje je potrebno izvršiti za one koji žele postići ravan trbuh i tanak struk:
- smršaviti;
- razbiti masne naslage u problematičnim područjima tijela, riješiti se celulita;
- zategnite mišiće, modelirajući tako lijepe linije tijela.
Ovo će pomoći nekolicini temeljna pravila kako učiniti struk tanak, a figuru zategnutom:
- pravilnu prehranu i dijeta;
- tjelesna aktivnost - posebne vježbe za tanak struk, oprema za vježbanje i joga;
- kokteli, suplementi, čajevi, lijekovi koji potiču metaboličke procese u tijelu, čišćenje, metabolizam i sagorijevanje masti;
- tretmani ljepote - masaže, oblozi, kupke s aditivima, parna soba, klistir.
U posebno teškim situacijama ne može se bez radikalnih mjera - medicinske intervencije: liposukcija, mezoterapija, uklanjanje rebara.
Punjenje na slikama za tanak struk
Učinkovite vježbe za tanak struk
Najpoznatiju vježbu za tanak struk i ravan trbuh, prema uvriježenoj legendi, izumio je A. Schwarzenegger, pod nazivom "vakuum". Jednostavno, ali vrlo učinkovito, poenta je da tijekom udisaja polako uvlačimo trbuh i, kao da pupkom pokušavamo doprijeti do kralježnice, pri izdisaju ga otpuštamo, ali ne slabimo trbušne mišiće. Vježba se može izvoditi bilo gdje i bilo kada, čak i dok pudrate nos. Da biste postigli vidljive rezultate kratkoročno, preporuča se izvoditi do 50 serija dnevno, 5-10 puta. Da biste poboljšali učinak, možete uvući / otpustiti trbuh dok stojite na sve četiri ili sjedite na stolici, leđa su ravna.
Vježbe za tanak struk, na fotografiji Gospodin Savršenstvo izvodi vakumsku vježbu
Vježbe za tanak struk kod kuće
Izvodeći svakodnevno jednostavan set od 6 vježbi, primijetit ćete prve rezultate treninga za tjedan dana, izvodite brzo, uz ritmičnu glazbu:
- Noge postavljamo u širini ramena, stopala paralelna, ruke na potiljku, laktove što je više moguće. Na nadahnuće se naginjemo naprijed i pokušavamo lijevim laktom dosegnuti desno koljeno, na izdisaju se razgibamo, te ponavljamo - desnim laktom do lijevog koljena. Radimo 10 ponavljanja, svaki dan dodajemo broj strmina, na kraju tjedna radimo barem 30 puta.
- Položaj nogu je u širini ramena, leđa su ravna, držimo se za dlanove u razini prsa, počinjemo energične okrete - 2 ulijevo, 2 udesno, ne možete odvojiti stopala od poda , radimo 20 okreta u jednom smjeru i isto toliko u drugom.
- Nagnemo se naprijed, ne savijamo noge, lijevom rukom dodirujemo prste desne noge, desna je podignuta i obrnuto. Trudimo se okrenuti tijelo što je više moguće u smjeru nagiba, savijamo se 25 puta u svakom smjeru.
- Lezite na leđa, savijte ruke, naslonite dlanove na pod. Podižemo nogu, savijamo se u koljenu i pokušavamo doći do poda suprotna strana, zatim s drugom nogom izvesti 30 puta, izmjenjujući noge.
- Trebat će vam stolica ili kauč, stajati bočno, baciti nogu. Napravimo nagib, pokušamo doći do prstiju stopala, uspravimo se i nagnemo na drugu stranu, pokušavajući rukama dotaknuti teren, vježbu izvodimo 15 puta, zatim zabacujemo drugu nogu i ponavljamo nagibe.
- Da biste dobili tanak struk, morate razraditi trbušne mišiće. Legli smo na pod, ruke iza glave, noge podvučene ispod sofe. Počinjemo podići tijelo naprijed, napraviti 20-40 okreta.
Koristan savjet: možete nastaviti s kućnim vježbanjem na disku zdravlja i vrtjeti obruč 10 minuta.
Moderni hula hoop s masažnim prištićima i magnetima ubrzat će proces formiranja tankog struka
Joga za ravan trbuh i tanak struk pomoći će značajno ispraviti figuru, video prikazuje lekciju o tome kako pravilno izvoditi vježbe.
Sljedeći video prikazuje više učinkovite vježbe za tanak struk, video instrukcija će vam pomoći da diverzificirate svoj kompleks kućnih vježbi.
Vježbe za tanak struk u teretani
Za maksimalne rezultate u modeliranju tankog struka, satove u teretani treba dodati kućnim treninzima. Ovdje će instruktor odabrati potreban set vježbi, na temelju karakteristika vašeg tijela, fizičke spremnosti i zdravstvenog stanja.
- eliptični trenažeri;
- biciklizam - stacionarni bicikl s podesivim opterećenjem;
- Rimska stolica - hiperekstenzija.
- za žene su relevantni posebni fitnes programi "Ravan trbuh".
Za postizanje tankog struka u dvorani treba isključiti sljedeće vrste opterećenja:
- klasični čučnjevi s utegom ili pojasom;
- bočna hiperekstenzija;
- bočne pregibe s bučicama u ruci.
Skup vježbi za ravan trbuh i tanak struk u teretani treba odabrati pojedinačno
Prehrana i dijeta za tanak struk, posebni pripravci
Osnovno pravilo za mršavljenje je sagorjeti više kalorija nego što unosite. Stoga je važan dio kompleksa, kako kod kuće napraviti tanak struk, pravilna prehrana i stimulacija tijela na razgradnju masnih stanica. A ako prosječna osoba konzumira 2000 kcal, onda za tanak struk i ravan trbuh ovu količinu treba smanjiti na 1000-1500 kcal.
Savjet: 60% kalorija iz prehrane treba unijeti prije 16 sati, a preostalih 40 prije 20 sati.
Sve dijete za tanak struk izgrađene su na istom principu: isključujemo masnu i škrobnu hranu, uklanjamo hranu koja sadrži ugljikohidrate, glukozu iz hrane, gradimo prehranu na hrani koja sagorijeva proteine, vlakna i masnoće.
Stol korisni proizvodi za tanak struk
Gdje tražiti proteine: puretina, pileća prsa, teletina, grah, bakalar, pollock, tuna, nemasni losos, lignje, škampi, nemasni mliječni proizvodi.
Izvori vlakana: mekinje, soja, kruh od cjelovitog zrna, smeđa riža, leća, gotovo sve zelje, bijeli kupus, brokula, jabuke, grejp.
Vrhunski proizvodi koji sagorevaju masti, poboljšavaju metaboličke procese i čiste organizam: đumbir, cimet, bijeli kupus, krastavci, maline, zeleni čaj, jabuke, kruške, svježi ananas, crvena ljuta paprika.
Ujutro dijetu za ravan trbuh i tanak struk treba započeti čašom čista voda, bolje je skuhati ½ žličice. cimeta s kipućom vodom, pričekajte da se ohladi i promiješajte žličicu. meda, za veći učinak, cimet se može pomiješati s ½ žličice. naribani đumbir.
Nakon 20-30 minuta korisno je doručkovati zobena kaša na razrijeđenom mlijeku ili vodi s bobicama. Da biste diverzificirali jelovnik, možete se izmjenjivati, a ujutro drugog dana pojesti 2 kuhana jaja sa svježom rajčicom ili krastavcem. Na kraju doručka - zeleni čaj.
Zobene pahuljice dat će vam energiju za cijeli dan
Važno: Sve proizvode za tanak struk treba kuhati na pari ili kuhati, recimo roštilj bez ulja.
Stimulansi za tanak struk
Tijekom godina tijelo za sebe drži višak kilograma, soli, toksina, troske kojih se vrlo teško riješiti. Potrebno je dati poticaj da tijelo počne djelovati, ali prije toga se treba pregledati i dobiti liječnički savjet.
Za čišćenje i poboljšanje metabolizma: obrano kiselo mlijeko s cimetom, hajdučkom ili sijenom, grubo laneno brašno natopljeno kefirom, zeleni čaj i čaj od đumbira, voda s medom, jabučni ocat i cimet. Da biste ubrzali proces, možete uzeti čaj za mršavljenje npr. na bazi hibiskusa - redslim, ili ajurvedski pripravak - zenslim, pripravke s biljnim dodacima - realex, čaj - lastačin let. Možete ga kupiti u ljekarni ili online trgovini. Svi lijekovi imaju opuštajući učinak na crijeva, pa ih treba uzimati s oprezom kako ne bi naštetili zdravlju i ne napravili gnijezdo na WC-u.
Proizvodi koji potiču tjelesni metabolički proces pomažu u oblikovanju tankog struka
Dobro je znati: U trgovinama sportska prehrana možete kupiti lijekove - spaljivače masti, izbor je ogroman, savjetnik će vam reći najbolji način Za tebe.
Za obloge: najbolje maske za tanak struk napravljene su na bazi tekućeg meda, možete mu dodati:
- cimet;
- mljevena kava na pari;
- senf;
- ljuta crvena paprika.
Maska se nanosi u ravnomjernom sloju na problematična područja i zamota prozirnu foliju. Držite 20-30 minuta, možete učiniti kod kuće.
Djevojke tankog struka koje ostavljaju povratne informacije o mršavljenju kažu da je to dobro za graciozan i lijepa figura napraviti maske od plave gline i morskih algi.
Oblozi pomažu da se riješite 20-50 mm po postupku
Dom za tanak struk treba biti učinjen štipanjem masaža: nanesite malo ulja, a najbolje anticelulitnu kremu i prstima štipajte masne naslage, ne do modrica, ali osjetno. Kupke sa soli ili magnezijem također pomažu brzo ukloniti višak centimetara i postati vlasnik tankog struka.
Salonski postupci za tanak struk: Charcotov tuš, hidro i ručna masaža, mikrostruja, talaso, mezoterapija - poboljšavaju protok limfe i cirkulaciju krvi, pokreću lipozu, pospješuju elastičnost i čvrstoću kože.
Naravno, možete hodati u korzetu 23 sata dnevno, koji je također vrlo učinkovit za tanak struk, ispravlja vaše držanje, ali većini ljudi donosi fizičku patnju.
Tanak struk, fotografije prije i poslije skupa mjera
Ponudili smo nekoliko vrlo djelotvorna sredstva i postupci koji će pomoći oblikovanju tankog struka i ravnog trbuha, uklanjanju bokova i celulita. Sve aktivnosti treba provoditi redovito, kompleksno, samo se tako može postići vidljiv rezultat.
stručni nutricionist, osobni trener, ugledni autor Evehealtha
05-11-2018
199 111
Provjerene informacije
Ovaj se članak temelji na znanstvenim podacima koje su napisali stručnjaci i potvrdili stručnjaci. Naš tim licenciranih nutricionista i estetičara nastoji biti objektivan, otvoren, iskren i prezentirati obje strane svađe.
Tanak struk i ravan trbuščić - o tome sanjaju one žene kojima priroda nije dala savršena figura. Međutim, to ne znači da je nemoguće napraviti struk tanak poput trske kod kuće. Da biste to učinili, jednostavno je potrebno izvesti vježbe za struk aspen, usmjerene na sagorijevanje masnih naslaga na trbuhu i bočnim stranama, kao i jačanje prednje stijenke trbušne preše tako da trbuh izgleda zategnuto i ravno.
Zadani parametri 90-60-90 tjeraju žene da gladuju i iscrpljuju se vježbama kako bi se još malo približile tim parametrima. Međutim, ovi prihvaćeni standardi ljepote iznimno su rijetki u životu, budući da je svako tijelo individualno i ima svoje parametre.
Da biste izračunali koja je veličina struka idealna za vas, trebate od svoje visine u cm oduzeti 100 cm. Na primjer, ako je vaša visina 170 cm, onda bi vaš struk trebao biti 70 cm, ali ne i 60 cm. široke kosti, tada bi struk trebao biti nekoliko centimetara više.
Postoji još jedan način izračunavanja savršen struk, ali je pogodan samo za one žene koje imaju iste parametre prsa i stražnjice. U ovom slučaju, struk bi trebao biti 70% volumena prsa i stražnjice. Na primjer, ako je volumen prsa i svećenika 100 cm, tada bi struk trebao biti 70 cm. Upravo će taj omjer izgledati najskladnije.
Na veličinu struka utječu i unutarnji čimbenici, odnosno vaše zdravlje. Ako imate bolesti štitnjače koje su utjecale na hormonsku pozadinu, tada se prvo morate riješiti temeljnog uzroka, što dovodi do povećanja tjelesne težine i, sukladno tome, do povećanja veličine struka.
Stoga, nemojte juriti za idealom. Naravno, dobro je što pokušavate svoju figuru uklopiti u idealnu, ali ideal morate stvoriti sami. A za to morate napraviti izračun prema gore navedenim shemama, tako da je vaša figura stvarno lijepa i skladna.
Ne popuštajte kozmetiku. Na primjer, krema za modeliranje. Ne samo da će pomoći u postizanju željenog rezultata, već iu njegovom održavanju. Izboru kreme treba pristupiti vrlo pažljivo, jer masovna proizvodnja uključuje korištenje parabena (konzervansa). Oni se mogu nakupljati u tijelu i mogu izazvati ozbiljne bolesti i opću hormonsku neravnotežu. Kozmetolozi preporučuju samo korištenje prirodna kozmetika. Kao što su proizvodi tvrtke Mulsan Cosmetic. U svojoj proizvodnji, samo prirodni sastojci. Na stranici mulsan.ru možete pronaći širok raspon od certificirani i kozmetički proizvodi koji će vam pomoći da uvijek ostanete vitki i lijepi.
Što učiniti ako želite imati tanak struk?
Kako to učiniti osa struka brzo? Možete raditi ono što su žene radile prije otprilike 100 godina – nositi steznik. Ovo je stvarno učinkovit i što je najvažnije instant način smanjenja struka. No, korzet vam neće donijeti savršen struk, jer samo vizualno skriva vaše nedostatke, a ne pridonosi njihovom otklanjanju. Štoviše, korzet je opasan za zdravlje, pa ga morate nositi tek nakon savjetovanja s liječnikom i ne više od 1-2 sata.
Postoji još jedan način kupnje. Naravno, nije brz, ali je učinkovit i stvarno otklanja nedostatke, a ne samo ih skriva od ljudskog oka. To su obične i.
Da da. Ne možete bez dijete, jer da bi struk postao stvarno jasika, potrebno je ukloniti masni sloj s trbuha i sa strane, koji povećavaju njegov volumen. Dijeta se odabire pojedinačno, ovisno o dobi, visini, težini i postojećim bolestima.
No, bez obzira na to je li dijeta prestroga ili ne, svi ćete se morati odreći jednostavnih ugljikohidrata, jer ih naše tijelo vrlo brzo probavlja i pretvara u masnoću koja tada počinje visjeti sa strane.
Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u svim konditorskim proizvodima (kolači, kolači, čokolada, slatkiši itd.), kao i u bogatim pekarski proizvodi, tjestenina, šećer i soda. Stoga, ako baš želite imati osa struk, korištenje ovih namirnica morate svesti na minimum, a najbolje ih je u potpunosti isključiti iz prehrane.
Zašto vam je potrebna dijeta kada možete samo raditi vježbe za tanak struk? Ali zato što ako ne uklonite višak masnoće s trbuha i bokova, onda će se pretvoriti u mišiće, a veličina struka neće se smanjiti ni za milimetar.
Skup vježbi za struk ima za cilj davanje elastičnosti i elastičnosti. koža u ovom području, kao i za stvaranje reljefne slike mišića. Ali ne možete smršaviti radeći ih bez dijete.
A korzet... bolje ga je zamijeniti posebnim pojasom za mršavljenje – i nositi ga tijekom treninga. Pojačat će sagorijevanje masti u problematičnom području. I tada će vam struk vrlo brzo postati stvarno tanki - i neće se tako činiti.
Koje vježbe za struk se mogu raditi kod kuće?
Da bi struk postao aspen, morate utjecati na ovo područje što je više moguće. Odnosno, izvodite vježbe koje će vam omogućiti da u kratkom vremenskom razdoblju svoj struk učinite tankim i privlačnim.
No, prije nego što počnete raditi ove iste vježbe, morate "zagrijati" svoje tijelo. A za to se možete samo aktivno kretati 5-7 minuta (čučanj, trčanje, itd.), Možete i samo plesati, to će također zagrijati vaše mišiće prije nastave.
Obruč za tanak struk
Svi znaju da je hula hoop jedan od najpopularnijih učinkovite metode smanjenje struka. Korišten je početkom prošlog stoljeća.
Da bi torzija obruča bila učinkovita, potrebno ga je pravilno odabrati. U te svrhe vam je potreban teški hula hoop (). Upravo će ovaj obruč pomoći smanjiti struk.
Kakav će obruč biti (masažni ili samo metalni), odlučite sami. Ali zapamtite da kada uvijate hula hoop, trbušna preša mora biti stalno u napetosti. A proces torzije trebao bi trajati najmanje 1,5 sat s dvije pauze ne više od 2 - 3 minute. Samo s takvim napornim radom ne samo da možete napraviti struk aspen, već i izgubiti nekoliko dodatnih kilograma. Kondicijski treneri tvrde da ako se obruč pravilno okreće, tijelo potroši više od 300 kcal za 1 sat.
Tako da torzija obruča donosi maksimalni rezultati treba raditi vježbe za prekrasan struk. To je ono o čemu ćemo sada razgovarati.
Vježbe se moraju izvoditi polako nagli pokreti nemoguće je, budući da se kada se izvode veliki teret stavlja na kralježnicu. Sve vježbe se izvode 10-15 puta u dvije serije, dok stanka između njih treba biti manja od jedne minute, inače će se zagrijani mišići početi hladiti i učinkovitost izvođenja vježbi za smanjenje struka će se smanjiti.
Vježba #1
Ova vježba je vrlo jednostavna i usmjerena je na sagorijevanje masnih naslaga u bočnim dijelovima struka – zavojima. Da biste ga izveli, trebate stati na pod, staviti noge u širinu ramena i staviti ruke na struk. Obratite pažnju na svoje držanje, ono bi trebalo ostati ravno tijekom cijele vježbe. Dakle, počnite praviti maksimalne nagibe, prvo na lijevu stranu, a zatim na desnu. Donji dio tijela trebao bi biti u mirnom stanju, a stopala ne bi smjela odlijetati od poda.
Vježba #2
Prihvaćamo početni položaj - noge u širini ramena, ruke sklopljene iza glave u bravu, leđa ravna. Počinjemo se naginjati naprijed, dok pokušavamo lijevim laktom doći do desnog koljena (odtrgnemo nogu od poda u isto vrijeme kada se naginjemo naprijed), zatim obrnuto - desnim laktom pokušavamo dobiti lijevo koljeno .
Vježba #3
Za dovršetak ove vježbe trebat će vam puna kutija šibica. Raspršite ih po podu i počnite skupljati. Za jednu strminu dižemo samo jednu šibicu, nakon podizanja šibice potpuno se uspravljamo.
Vježba #4
Ova vježba svima nam je poznata od djetinjstva - mlin. Da biste ga izveli, morate zauzeti odgovarajući položaj - stopala u širini ramena, gornji dio tijelo je savijeno prema naprijed, leđa su ravna, ruke su spuštene prema dolje. Počinjemo energično mahati rukama različite strane. Vježba se izvodi unutar 1 - 2 minute.
Vježba #5
Za izvođenje ove vježbe zauzmite sljedeću pozu – raširite noge što je moguće šire, a ruke ispružite u razini ramena. Počnite polako okretati, prvo u jednom smjeru, zatim u drugom. U tom slučaju potrebno je osigurati da leđa ostanu ravna, ruke se ne savijaju u laktovima, a donji dio tijela ostaje nepomičan.
Ove vježbe će vam pomoći da za kratko vrijeme dobijete osi struk. Pa, ako između vježbi, popit ćete malo vode. To će poboljšati metaboličke procese u tijelu, što znači da će proces mršavljenja biti vrlo učinkovit.
Pijenje vode preporuča se ne samo tijekom vježbanja, već tijekom dana. Da biste to učinili, trebate piti oko 2 litre obične vode u malim porcijama dnevno.
Tanak struk za tjedan dana, je li moguće? Možemo sa sigurnošću reći: "Da!" No, imajte na umu da ćete se za to morati potruditi i “mučiti”.
No, uostalom, u razdoblju kada ste si mogli priuštiti bilo što, ne računajući kalorije, ne pridržavajući se dijete i apsolutno ne radeći na svojoj figuri, to je vjerojatno trajalo više od tjedan dana, zar ne?
Stoga će biti prilično teško "izbrisati" otiske ekscesa, ali je li vrijedno toga? Pa počnimo.
Mono dijeta za tanak struk
Kao što ste možda i pretpostavili, govorimo o dijetama. Želite li brze rezultate, potrebna vam je kruta dijeta koja jamči gubitak određenog broja kilograma u najkraćem mogućem roku.
Ove vrste hrane uključuju mnoge, na primjer, rižu, kefir, jabuku, heljdu. Princip takvih dijeta je konzumiranje jednog proizvoda tijekom dana (vidi naziv dijete).
Ovaj proizvod je obično niskokaloričan, ne sadrži ili vrlo malo masti. Hranu trebate konzumirati prilično često, nakon tri sata, dok posljednji obrok završava u 18-00. Moguće je i vrlo potrebno piti dovoljno tekućine, preferirajući zeleni čaj i mineralnu vodu.
Učinkovite vježbe za tanak struk
Tanak struk u tjedan dana nije lak zadatak, ali se isplati! Ako nakon tjedan dana nastavite vježbati, više neće biti pitanja o gracioznom struku. Razmotrite najučinkovitije i najučinkovitije vježbe.
Zagrijati se
Prije bilo kakvog treninga ne zaboravite da morate pravilno zagrijati mišiće. Možete trčati na traci za trčanje, izvoditi nagibe i okrete na strane, skakati na mjestu. Svakako to učinite rotacijskim pokretima u zglobovima zdjelice, ramena, koljena i lakta.
Vježba #1
Stavite ruke iznad glave. Izvedite bočne pregibe polaganim tempom, naprijed, a zatim savijte tijelo unatrag. Nemojte spuštati ruke, izvodite nagibe s maksimalnom amplitudom. Držite leđa uspravno. Napravite 15 ponavljanja na svaku stranu. 
Vježba #2
Vježba se izvodi ležeći na podu (koristite posteljinu radi praktičnosti). Stavite ruke iza glave, lagano savijte koljena, dok noge lagano podižete od poda. Izvedite podizanje tijela tako da laktovi ostanu raspoređeni (15 puta).
Vježba #3
Početni položaj: ležeći na leđima, savijena koljena, ruke u šavovima uz tijelo. Sada podižemo kukove nekoliko centimetara, tako da se trtica odlijepi od poda, dok naprežemo trbušne mišiće. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće, ali ne manje od 15 sekundi. Polako podižemo kukove tako da glavno opterećenje ide na tisak. 
Vježba broj 4
Istegnite se što je više moguće bočni mišići. Oni su odgovorni za struk kao osa. Preporučljivo je izvesti takvo uvijanje 15 puta u svakom smjeru. S vremenom je poželjno povećati količinu. 
Što svaka djevojka želi? Djevojka uvijek želi izgledati privlačno svom muškarcu. A standard privlačnosti u svakom trenutku smatrao se tankim strukom. Stoga je danas aktualno pitanje koliko brzo.
Što mislimo kada govorimo o tankom struku?
Struk se može smatrati tankim, što odgovara razlici između visine i broja 100. Na primjer, ako je vaša visina 175 cm, tada struk ne bi trebao biti veći od 75 cm. Ovo je najlakši način za izračunavanje. Iako ih ima još nekoliko, nećemo ih razmatrati. Ova opcija je dovoljna da shvatite trebate li brzo razmisliti o tome. Dijeta i tjelovježba će pomoći.
Stjecanje dobre navike
Naviknite se svakodnevno raditi vježbe i možete zaboraviti na probleme s figurom. Evo primjera nekih od najjednostavnijih aktivnosti koje ne oduzimaju puno vremena i truda, ali ćete u isto vrijeme brzo imati tanak struk:
1. Morate stajati uspravno, držeći noge šire od ramena. Lijevu ruku potrebno je saviti u laktu, a ruku podići do ramena. desna ruka voditi iza glave i spojiti s lijevom u bravi. Savijte se ulijevo što je više moguće i zamrznite na 15 sekundi. Ispravite se i savijte se na suprotnu stranu.
2. Iz istog početnog položaja, ruke moraju biti ispružene u stranu. Istodobno ih savijte u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva. Kukovi ostaju nepomični, a tijelo je potrebno opružnim pokretima tri puta okrenuti udesno i ulijevo. Izvedite 5-6 serija zavoja u svakom smjeru.
3. Lezite na pod. Jedna noga je savijena u koljenu, druga je na vrhu. Izvedite s tijelom, podižući desno ili lijevo rame. Pazite da suprotna lopatica ne odlijepi od poda. Izvedite 15 okreta u svakom smjeru.
4. Lezite na bok. natrag gore savijena ruka glava. Oslonite drugu ruku na pod. Počnite podizati ispružene noge prema gore. Držite ih zajedno. Izvedite 10-15 dizanja.
Vježba Jennifer Lopez
O tome kako brzo napraviti tanak struk razmišljaju i zvijezde. I uspijevaju. Sljedeća vježba je Jennifer Lopez, koja preporučuje redovito izvođenje kompleksa za trening. Trebate sjesti na turskom, spojiti podignute ruke na potiljku. Počnite okretati torzo udesno i ulijevo (dovoljno je 20 puta).
Vježba za lijene
Vježba se zove "Vakum". Nakon toga, možete biti sigurni da imate, naravno, rezultat neće biti postignut, ali će se svakako pojaviti. Pokret se može izvoditi sjedeći ispred televizora, ili na poslu za računalom. Potrebno je ispraviti leđa i dok izdišete što više uvlačiti trbuh. Brojite do 30 i opustite se. Izvodite 5 minuta dnevno. Rezultat će biti vidljiv za mjesec dana.
Malo u zaključku
Dakle, rekli smo vam kako brzo napraviti tanak struk, a učinkovitost vježbi već ovisi o vama. Treba shvatiti da bez redovitog treninga nećete moći ništa postići. Da, i neprihvatljivo, pogotovo ako želite dobiti prekrasnu figuru.
Tanak struk se oduvijek smatrao lijepim, a s obzirom na to da tijelo, odlažući salo, prije svega to čini na trbuhu i bokovima, održavanje dobre forme nije lak zadatak. Prije su, kako bi izgledale spektakularno, žene i djevojke nosile čvrsto zategnute korzete, čija je uporaba negativno utjecala na zdravlje. Sada postoje vježbe za tanak struk. Metoda nije radikalna kao korzet, ali zahtijeva puno truda i ozbiljne motivacije.
Ono što određuje tankoću struka
Za niz čimbenika, brojka ovisi o vrsti tjelesne građe i naslijeđu. Hipersteničarima (ljudi širokih kostiju) bit će mnogo teže postići dobre rezultate nego asteničarima (koji nisu skloni punini). Bit će teško napraviti tanak struk za one koji imaju malu udaljenost između rebara i zdjelične kosti. Hormonska pozadina također igra važnu ulogu. Uz višak estrogena (ženskog spolnog hormona) u krvi, figura postaje ženstvenija, a struk tanji. S njegovim nedostatkom uočava se suprotan učinak.
Tanak struk je relativna vrijednost. Glavna stvar je da bi trebao biti proporcionalan. Za žene normalne građe, normalno mjerenje struka određuje se oduzimanjem 100 cm od visine. Oni. s visinom od 175 cm, normalno bi trebao biti 75 cm za djevojku. Naravno, ove brojke su samo indikativne, ali iz njih možete shvatiti da se ne biste trebali mučiti dijetama, težeći struku od 60 cm, jer vaš tip predlaže druge parametre. Drugi način za dobivanje proporcija tijela je izračunavanje 70% kukova. Imati tanak struk:
- Smršavajte u kompleksu, koji uključuje cijelo tijelo.
- Za brzo postizanje željenog rezultata pomoći će isključivanje škroba, slatkog, alkohola.
- Dijeta i sport pomoći će u postizanju tankog struka, učinkoviti su samo zajedno.
- Ciljajte na vježbe sagorijevanja masti. Ako ne, onda će trening snage povećati struk.
Pravila vježbanja
Volumen struka izravno ovisi o količini masnoće prisutne u njemu, koja se uklanja uz pomoć treninga. Nemojte misliti da će se s napuhanom tiskom situacija poboljšati. Povećanje opterećenja mišića pridonosi rastu njihovog volumena, a time i struka. Najbolje rješenje- pumpajte mišiće nakon što uklonite masni sloj ili kombinirajte vježbe snage i kardio vježbe u jedan trening.
Usmjereni na sagorijevanje masti, a ne na izgradnju mase, kardio treninzi pomažu istezanju srčanog mišića, poboljšavaju cirkulaciju krvi, povećavaju izdržljivost i normaliziraju disanje. Vježbe za struk uključuju hula hoop, ples uz korištenje trbušnih mišića. Koncentrirajte se na vježbe koje zahvaćaju kosi, stabilizatore jezgre. Nemojte trošiti puno vremena na savijanje u stranu: oni mogu učiniti struk debljim. Ovi savjeti će vam pomoći prilikom vježbanja:
- Ako ne možete ići u teretanu s profesionalnim trenerom, vježbajte kod kuće.
- Redovitost je ključ uspjeha. Ako nema dovoljno vremena ili energije, smanjite razinu opterećenja, smanjite broj vježbi koje se izvode za tanak struk kako biste poboljšali kvalitetu.
- Izmjerite svoj struk prije početka nastave kako biste kontrolirali svoja postignuća.
- Jasno slijedite upute, vježbajte savjesno, polako, kako biste osjetili kako svaki trbušni mišić radi. Tada rezultat neće dugo čekati, a struk će brzo postati vitak.
- Što je veći sloj masti na bokovima i trbuhu, to će vježbe biti teže izvoditi. S vremenom će nastava biti lakša, a masnoća će nestati.
- Trenirajte u dobro prozračenom prostoru.
- Nemojte zadržavati dah dok vježbate.
- Učiniti na prazan želudac ili 2 sata nakon jela.
- Da mišići ne bole - svaki put nakon kompleksa istegnite se.
- Stimulirajte se motivacijskim videima, fotografijama sa željenim rezultatom.
Kako napraviti tanak struk za tjedan dana: učinkovite vježbe
Ponekad postoje situacije kada neočekivano stigne poziv na odgovoran događaj, a za tjedan dana potrebno je napraviti tanak struk. Čak iu ovom slučaju postoji izlaz, ali bolje je to ne dopustiti. Metoda nije surova, kao što se u početku može činiti, ali oštar gubitak težine je, u svakom slučaju, stres za tijelo. Tri su pravila koja se morate pridržavati u svakom trenutku:
- Učinite dan posta jedući po svom izboru: voće, heljdu ili kefir.
- Držite se cijelo vrijeme stroga dijeta, potpuno napuštanje brašna, masnog, prženog, slatkog, kave, umaka industrijska proizvodnja. Obroci bi trebali biti svaka 3-4 sata, bez večere nakon 18 sati. Prehrana treba uključivati juhe od povrća s niskim udjelom masti, slab zeleni čaj, svježe povrće, kuhano pileća prsa, dvije jabuke dnevno, svježi sir bez masti.
- Izvedite posebne vježbe za tanak struk.
Trajanje treninga treba biti duže od 60 minuta. Ovo vrijeme je zbog procesa sagorijevanja masti, koji počinje nakon 40 minuta treninga, a to je glavni cilj. Prvih 20 minuta bit će posvećeno pedaliranju na sobnom biciklu, četiri minute pri 1-2 brzine, zatim još četiri pri 3-4. Pauze se ne prave, disanje treba biti ravnomjerno. Nakon kratke pauze, prijeđite izravno na vježbe za treniranje trbušnih mišića.
- Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave. Postavite stopala na stopala, savijajući se u koljenima. Polako podižite torzo dok vam lopatice ne odu od poda, držeći bokove mirnima. Zastajući na vrhu, polako se spustite.
- Bez ustajanja, stavite ruke na koljena. Polako se dižite, ispružite ruke naprijed. Trebate ustati samo zbog trbušnih mišića. Zaustavljanje na vrhu, polako dolje.
- Bez ustajanja, spojite ruke iza glave, savijte koljena, a zatim se okrenite u stranu dok ne dodirne pod, držeći leđa uspravno. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu s druge strane.
Potrebno je izvesti cijeli kompleks u dva pristupa. Prvog dana 10 puta, povećavajući količinu za dva dnevno. Nakon izvođenja vježbi poželjno je posegnuti za masažama, oblozima, nanošenjem anticelulitne kreme, ovisno o željama. Nakon završetka postupka i tuširanja popijte šalicu biljnog čaja. Kad se shvati ozbiljno ovu metodu, možete izgubiti 2-4 cm u struku za tjedan dana.
Tanak struk i ravan trbuh: najbolje vježbe s fotografijama
Kako biste zadržali tanak struk, morate vježbati barem četiri puta tjedno. Zahvaljujući nekoliko vježbi, od kojih će svaka trajati oko minutu, a između njih minuta odmora, mišići će biti u dobroj formi, a masnoće neće imati vremena za pokretanje. Na početno stanje potrebna su dva pristupa. S vremenom broj možete povećati na četiri, a vrijeme između vježbi smanjiti na 30 sekundi.
- Lezite i stavite stopala na pod, savijajući se u koljenima. Dodirujući sljepoočnice rukama, podignite lopatice, povlačeći tijelo na koljena tijekom vježbe.
- Zauzmite položaj daske na nožnim prstima i dlanovima. Ruke trebaju biti ispod ramena, leđa su ravna. Napravite "korak" preuređivanjem jednog po jednog lijeva ruka, nogu, a zatim pričvrstite desne udove. Vratite se u početni položaj ponavljajući radnju s druge strane.
- U sjedećem položaju stavite savijene noge na pod s rukama malo iza. Dok radite vježbu, podignite noge dok vam listovi ne budu paralelni s podom, preklopite ruke u pramen na prsima i počnite okretati tijelo u oba smjera.
- Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave. Otkinite ga s prostirke zajedno s ramenima. Podignite noge i držite ih pod pravim kutom u odnosu na tijelo, naizmjenično ih spuštajući paralelno s podom.
- Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave, stavite savijene noge sa stopalima na pod. Podižući glavu i lopatice, lijevom rukom dohvatite desnu nogu, a zatim izvedite vježbu unatrag.
- U sjedećem položaju stavite stopala na pod sa savijenim nogama, ruke lagano iza. Nagnite tijelo unatrag, povucite naprijed desna noga. Nakon što se vratite u početni položaj, ponovite vježbu s drugom nogom.
- Lezite na lijevu stranu, lijevu ruku stavite na pod, a desnu iza glave. Oslanjajući se na ruku, trebate podići desnu nogu i tijelo u isto vrijeme. Okrećući se, napravite vježbu s druge strane.
- Ležeći na trbuhu, držite noge u širini ramena, a ruke ispružene ispred sebe. Istodobno podignite noge i prsa.
Video
Postoji mnogo skupova vježbi, zahvaljujući kojima se struk može učiniti tanjim. Uz manje razlike u izvedbi, na kraju će sve dovesti do toga da se ne prepoznajete u ogledalu. Odatle će izgledati čovjek s jakim pritiskom, zategnuto tijelo i vitkih oblika. Potrebno je samo ne odstupati od rasporeda nastave i izvoditi sve pokrete.
Za više dobar primjer pogledajte video ispod, gdje kompleks sadrži vježbe za stvaranje tankog struka, jačanje trbušnih mišića i formiranje ravnog trbuha. Redovito izvođenje ovih jednostavnih vježbi poboljšat će cirkulaciju krvi, rad srca, dišnih organa, probavu, te će povećati samopouzdanje.
