Ljudi često kažu da žele smršaviti. Međutim, svi znaju da težinu našeg tijela predstavljaju različita tkiva. Među njima ima i masti, i vode, i mišića i još mnogo toga.
Stoga, kada govorimo o mršavljenju, svi su prirodno zainteresirani za uklanjanje omraženih tjelesnih masnoća, a ne mišića.
Postoji samo jedan savjet za mršavljenje, unatoč činjenici da ih imamo na tisuće. Ovo je - .
Kalorijski deficit je unos manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno tijekom dana.
Deficit kalorija prisiljava tijelo na pronalaženje alternativni izvor energije. U idealnom slučaju, mogu postati viseća područja potkožnog masnog tkiva, od kojih ste tako umorni. Međutim, to može biti i mišićna masa.
Naravno, nitko ne želi izgubiti mišiće, već samo sagorijevati masnoće. No, tijelo uopće ne obraća pažnju na naše želje, samo treba energiju koju uzima iz masti, mišića ili oboje.
Kako izgubiti masnoću bez gubitka mišića? Mislio sam da nećeš pitati!
Evo osam djelotvornih savjeta koji će vam pomoći na tom putu.
1. Jedite dovoljno proteina
Dovoljan dnevni unos proteina najvažniji je prehrambeni zahtjev za održavanje mišićna masa.
Brojne studije su pokazale da čak i u nedostatku odgovarajućeg snaga opterećenja, tijelo će izgubiti više masti uz dovoljan unos proteina.
Prvi korak je unos proteina tijekom dana. Stara dobra 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i dalje je aktualna za većinu ljudi.
Fotografija: Meditacije/unsplash/CC0 Public Domain
2. Štedite energiju, bez obzira na sve
Glavni poticaj potreban za održavanje volumena mišićne mase je održavanje trenutne razine pokazatelja snage. Znate da konstantno povećanje snage signalizira mišićima da se počnu graditi.
Dok ste na dijeti uz sagorijevanje masti, potrebno je održavati postojeće razine pokazatelja snage. To govori tijelu da zadrži mišiće. Zato je uzaludno očekivati očuvanje mišića kada trenirate s malim utezima.
U stvarnosti, dižete teške utege da biste izgradili mišiće, i trenirate teške utege kako biste održali mišiće dok sagorijevali masnoće.
Ako se usredotočite na trening s laganim utezima kada imate manjak kalorija, tada će vaše tijelo razumno odlučiti da je vaš cilj dizati male utege.
To znači da velike količine mišića više nisu potrebne, a mogu se sagorjeti za energiju. Drugim riječima, održavanje snage je održavanje mišića!
3. Smanjite trajanje i/ili učestalost treninga
Kalorijski deficit je energetski deficit. Stoga se nećete moći držati prethodne skripte treninga kako biste zadržali radne utege.
Mnogi su to iskusili na vlastitoj koži. Gubitkom kalorija sve je teže trenirati, smanjuje se broj ponavljanja i težina.
Kako sve to izbjeći? Samo. Promijenite svoj program treninga kako biste nadoknadili nedostatak oporavka koji uvijek dolazi s kalorijskim deficitom.
Smanjite količinu rada: broj serija i ponavljanja, broj treninga tjedno.
4. Jedite prije i poslije treninga
Čak i ako nam je cilj sagorijevanje masti, ipak moramo jesti prije i poslije treninga kako bismo očuvali mišiće. Oporavak i očuvanje mišićnog volumena izravno ovisi o prehrani.
To što ste u deficitu kalorija ne znači da biste trebali izbjegavati obroke prije i poslije treninga.
5. Izbjegavajte pretjerane kardio treninge
Trening snage očito ostaje poticaj za održavanje mišićne mase i sagorijevanje masti. Ali u ovom slučaju to uopće nije potrebno.
Naravno, ako je cilj održati izdržljivost, onda je kardio kralj. Ali kada su mišići u pitanju, ne! Naravno, ne govorimo o visokom intenzitetu ili normalnom hodanju, koji ne utječu na oporavak i očuvanje mišića.
6. Nemojte previše smanjiti kalorije
Kao što svi razumijemo, potrebno je stvoriti kalorijski deficit. A to znači manji unos kalorija. potrebna razina za pokretanje sagorijevanja masti.
Činjenica je da se kalorijski deficit dijeli na umjeren, srednji ili izražen. Svaki stupanj nedostatka ima svoje prednosti i nedostatke. Umjereni deficit od oko 20% kalorija idealan je u većini slučajeva.
Zašto ne više? Možda će vam se zbog ozbiljnijeg smanjenja kalorija mast otopiti pred očima? Izražen deficit ima moćan Negativan utjecaj za trening i oporavak. To će uzrokovati gubitak snage i volumena mišićne mase.
7. Kontrolirajte količinu ugljikohidrata tijekom tjedna
Jedite više kalorija određenim danima (dani vježbanja) i manje kalorija redovnim danima (oporavak). To se radi prvenstveno s ugljikohidratima, a količina proteina treba ostati nepromijenjena. Pogotovo ako nam je cilj izgubiti masnoću, a ne mišiće.
Na dane treninga smanjujete kalorijski deficit, a na dane oporavka ga povećavate. Kao rezultat toga, prosječni deficit će biti na traženoj razini.
Cilj je poboljšati oporavak dajući tijelu više energije/ hranjive tvari kada su mu najpotrebniji. To će vam omogućiti bolje održavanje mišića i snage.
8. Odmorite se kad vam zatreba
Tijelo ne voli manjak kalorija, a naša volja nije od čelika. Ponekad je strast kao da želite nešto pojesti. Pa, možeš si dati oduška.
Ponekad se možete vratiti u normalu za 1-2 tjedna. Postoje deseci potencijalnih fizioloških i psiholoških koristi koje proizlaze iz takvih pauza. A održavanje mišićne mase jedna je od ključnih prednosti.
Napravljeno 04.11.2013
Mršavite, ali umjesto očekivane fit i lijepe, vaše tijelo postaje mlohavo? Gubite mišićnu masu!
Kako biste to spriječili, važno je znati kako zadržati mišićnu masu dok gubite na težini.
Gubitak težine i gubitak masti nisu isto
Ljudi često kažu da žele smanjiti svoju težinu. Ali ovo je glupa izjava. Naša težina uključuje, na primjer, vodu, glikogen, mišiće, masnoće. Možete odrezati nogu i savršeno smršaviti. Morate izgubiti masnoću, a ne mišiće.
Oni koji mršave smanjuju unos kalorija. Ali s deficitom kalorija događa se da tijelo prima manje kalorija nego što mu je potrebno za energiju koja će se potrošiti na kretanje, disanje, probavu hrane, pumpanje krvi i tako dalje.
Ako tijelo primi nedovoljnu količinu kalorija, tada će tražiti alternativni izvor energije. U idealnom slučaju, to će biti pohranjena masnoća koju želite izgubiti. Međutim, mišićno tkivo se također može konzumirati.
Naravno, želite izgubiti masnoću, a ne mišiće. Ali vaše tijelo neće raditi ono što želite. Samo tijelo zna da da bi preživjelo i funkcioniralo u ovim uvjetima treba odnekud uzimati energiju. To može biti masnoća, mišići ili kombinacija oboje.
Kako izgubiti masnoću bez gubitka mišićne mase
Jedite dovoljno proteina
Dovoljan dnevni unos proteina najvažniji je prehrambeni zahtjev za održavanje mišića.
Čak i u nedostatku odgovarajućeg vježbanja u teretani, gubit ćete masnoću, a ne mišićnu masu samo kao rezultat povećanog unosa proteina.
Održavajte razinu svoje snage
Ključni zahtjev treninga snage za gubitak masnog tkiva bez gubitka mišićne mase je održavanje trenutne razine snage, odnosno količine težine koju podižete svakom vježbom.
Ludo je glupo dizati teške utege za izgradnju mišića, a zatim prelaziti na male utege za veća ponavljanja. Kada počnete dizati male utege, vaše tijelo misli: “Izgleda da samo trebamo dizati lagana težina a oni mišići koji su izgrađeni za dizanje teških utega više nisu potrebni. Dakle, možete ih spaliti kao izvor energije, a ne uzimati ovu energiju iz masti." Nemojte gubiti snagu, a to će vam zauzvrat omogućiti da ne izgubite mišiće.
Na primjer, ako trenutno radite bench pressing s 30 kg, onda se za cijelu fazu gubitka masti trebate držati tih 30 kg (ili više ako je moguće). Isto vrijedi i za bilo koju drugu vježbu.
Smanjite učestalost svojih treninga
Ako se nakon treninga ne oporavite kako treba, onda se mišićna masa ne gradi, već gubi. Treninzi postaju teži, vi postajete slabiji, ponavljanja i utezi koje dižete se smanjuju.
Kako biste to izbjegli, smanjite broj ponavljanja ili vježbi koje radite, smanjite broj treninga tjedno.
Jedite neposredno prije i poslije treninga
Kada vam je cilj izgubiti masnoću bez gubitka mišića, hrana koju jedete prije i nakon treninga je vrlo važna.
Nemojte previše smanjiti kalorije
Poznato je da je za gubitak masti potrebno stvoriti kalorijski deficit. Nedostatak može biti mali, umjeren ili velik. Umjereni deficit od oko 20% ispod prethodnog unosa kalorija idealan je u većini slučajeva.
Glavni nedostatak velikog kalorijskog deficita je što će imati najnegativniji utjecaj na trening i oporavak. To znači da će prekomjerno rezanje kalorija povećati gubitak mišića.
Oni koji su već izgubili dovoljno masnoće mogu se držati manjeg kalorijskog deficita.
Konzumirajte različit iznos kalorija u određenim danima
Jedite više kalorija na dane treninga, a manje na dane odmora. Tako tijelu osiguravate energiju kada je to potrebno. To će vam omogućiti bolje održavanje mišićne mase i snage dok gubite masnoću.
Ponekad je potrebno napraviti pauzu u prehrani od 1-2 tjedna. To ima i fizičku i psihičku korist. Oporavit ćete se, a to će pomoći u održavanju mišićne mase i snage u budućnosti.
Izbjegavajte pretjerane kardio vježbe ili ga nemojte uopće raditi
Kardio trening za izgradnju mišića nije važan, čak može biti štetan. Da, kardio je dobar u sagorijevanju masti, ali može oduzeti sposobnost održavanja mišića. Oni također dovode do gubitka snage.
30-60 minuta hodanja niskog intenziteta dobro će sagorjeti kalorije i neće vam trebati dugi oporavak. Također se možete prebaciti s trčanja na sobni bicikl. Mišići će imati manje štete, što će ubrzati oporavak.
Promijenite trajanje i intenzitet svojih treninga. Radite nastavu 20-30 minuta. Radite intervale od 10 sekundi do dvije minute u aktivnoj fazi i 20 sekundi do 4 minute u fazi odmora.
Radite kardio 3 puta tjedno. I nakon takve nastave, nemojte raditi vježbe snage na donjem dijelu tijela najmanje 24 sata od trenutka kada završe, budući da trening snage neće biti učinkovit zbog nedovoljnog oporavka.
Ova tehnika će brže sagorjeti masnoće i sačuvati što više mišićne mase.
Ako ste ikada izgubili mišiće dok ste pokušavali izgubiti salo ili ste samo zabrinuti da bi vam se to moglo dogoditi u budućnosti, ovi će vam savjeti pomoći da to izbjegnete. Prve dvije točke su najvažnije kako biste smršavili bez gubitka mišićne mase.
Dobar dan prijatelji. Upravo na dnevnom redu sagorijevanje masti i gubitak težine. Saznat ćemo kako sagorjeti potkožno masnoće bez gubitka mišićne mase. Krenimo od ustaljenih pravila za dobivanje mišićne mase i mršavljenje. Kada se osoba udeblja, količina masnoće se nužno dodaje, a u slučaju sušenja ne sagorevaju se samo lipidi (masti), već i mišićna masa. Pokušajmo otkriti je li stvarno istina da sagorijevanjem masnoće sigurno ćete izgubiti čistu mišićnu masu.
Kako sagorijevati masnoće, a ne mišiće
Kada proces prehrane i treninga nije uspostavljen, nije ozbiljan pristup mršavljenju, tijelo gubi proteine, a mišićna masa ide uz masnoću. Druga opcija je ispravan i kompetentan pristup sagorijevanju masti, zbog čega se mišići stečeni teškim radom na treningu ne spaljuju.
Važno! Potrebno je razumjeti pogreške, nakon čega počinje proces katabolizma mišićnog tkiva.
Prvo, razgovarajmo o procesu koji se zove Krebsov ciklus. Objašnjava procese izmjene energije i osiguravanja stanici svih funkcija za njezin život. Kako ne bismo ponirali u znanost, dat ćemo vam jednostavnu analogiju.
Imate veliku peć u kojoj se pohranjuju drva za ogrjev, djelujući kao masti – gorivo za tijelo. Vaš cilj je sagorijevanje masti, odnosno ona drva za ogrjev koja leže u pećnici. Drva su velika, ne mogu se zapaliti šibicom. Ako ste ikada pokušali zapaliti vatru, znate da prvo trebate zapaliti puno papira ili upotrijebiti zapaljivu smjesu – drugu tvar. Dakle, ne veliki čips će postupno svijetliti, a tek tada ćete imati vatru. Takav čips za tijelo je glukoza. Ona je ta koja počinje mehanizam sagorijevanja masti u kojem mišići ostaju na mjestu.
Kako se sagorijeva masnoća tijekom posta?
Većina vas je čula za izraz "masti sagorevaju na plamenu ugljikohidrata". Uostalom, glukoza je izvor energije. Uz ograničenja u potrošnji ugljikohidrata, tijekom mršavljenja i dijeta, glukoza izgara dovoljno brzo, ali budući da je tijelu potrebna energija za život, masti su izvor energije za ložište. Odnosno, ugljikohidrati su potrebni za pokretanje procesa sagorijevanja masti, koji će pak nakon sagorijevanja povući masnoće koje nam nisu potrebne kao izvor energije.
Imate zamrznuto pitanje, što ako je dijeta bez ugljikohidrata, zar ne funkcionira? Međutim, katalizator u ovom slučaju nisu ugljikohidrati, već proteini. To je zbog glukogeneze, procesa kojim se spojevi koji nisu ugljikohidrati razgrađuju u glukozu. Kada koristite dijetu bez ugljikohidrata, potrebno je povećati količinu proteina u dnevnoj prehrani. Većina ugljena će se razgraditi do glukoze i djelovat će kao katalizator za pokretanje procesa sagorijevanja masti. Ostatak postotka koristit će se za održavanje tonusa tijela, rast mišića i druge procese.
Zanimljivo pitanje o dijetama za gladovanje. Odakle tijelu energija za održavanje svih vitalnih funkcija i kako u ovom slučaju funkcionira proces sagorijevanja masti?
Sve će se dogoditi po analogiji s prethodnim opcijama, kao u slučaju ugljikohidrata i proteina. To jest, tijelo će kao katalizator koristiti vlastiti protein (vaše mišiće) za pokretanje procesa.
Tijekom posta, proteini će se koristiti ne samo za pokretanje sagorijevanja masti i kao katalizator, već i za potporu vitalnih funkcija.
Greške koje sagorevaju ne samo masnoću, već i mišiće
Identificirali smo tri glavna područja, čiji je rezultat spaljivanje ne samo potkožno masno tkivo ali i mišićno tkivo.
Gladovanje i odbijanje hrane. Katabolizam mišićnog tkiva je neizbježan kao posljedica dugotrajnog gladovanja i nedostatka unosa esencijalnih hranjivih tvari, proteina i ugljikohidrata. Ne trebate gladovati.
Kontinuirana opterećenja. Ako puno vježbate ili vodite aktivan stil života, na putu ste, krećete li se, hrana vam ne dolazi dugo – katabolizam je dar za vas. Ne trebate provoditi sate i svaki dan u teretani, odvojiti vrijeme za odmor i oporavak, pretreniranost još nikome nije otišla.
Čvrste dijete i teška opterećenja. U praksi se ova greška smatra najčešćom. Ako nema mnogo ljudi koji riskiraju iscrpljujuće gladovanje i jako se opterećuju, onda je mnogo onih koji žele ići na strogu dijetu i opteretiti se intenzivnim treninzima. To znači ako drastično smanjite uobičajeni unos kalorija i počnete intenzivno vježbati svaki dan.
Kardio ujutro. nakon buđenja nije najbolji način sagorijevanja masti. S tim morate biti oprezni, jer je tijelo provelo oko 8 sati bez hrane dok ste spavali. Vaše zalihe glikogena su iscrpljene i vi ste na dugom putu. Što se događa?
Sušenje bez gubitka mišićne mase. Bit isušivanja tijela
Metabolizam i kalorijski deficit
Da biste se riješili viška potkožno masno tkivo(a za odlučne stanovnike teretane on, isti debeo, ne može biti ništa drugo nego "suvišan"), samo treba stvoriti kalorijski deficit. Ali s lakoćom koristimo izraz "samo to" kada samo raspravljamo o nekoj temi. sušenje, ali kad je tako u praksi, sve ima malo ozbiljnije razmjere. Nećemo se doticati trenutaka discipline, volje i tako dalje – ovu temu ćemo ostaviti kao domaća zadaća, nego se radije usredotočite na ono što zapravo jest esencija sušenja- kako najbolje stvoriti isti kalorijski deficit kako ne bi došlo do "kolapsa" mišićne mase.
Postoji pojam kao osnovna razina od metabolizam ili BUOV. Koja je ovo baza metabolizam? To je vrijednost koja određuje broj kalorija potrebnih za rad naših organa. Veliki utjecaj BUOV ima našu mišićnu masu. Što je više mišićne mase, naše tijelo troši više kalorija čak i u mirovanju. Sada, recimo, sjedite dijeta i ne zamarajući se posebno, kako treba, velikodušno su smanjili broj unesenih kalorija, na što su kao odgovor dobili gubitak mišićne mase. Dakle, vaša baza metabolizam smanjio jer tijelo više ne troši kalorije tako aktivno kada je mišićna masa bila nešto veća. I izlazi tužna slika: dobivamo manje kalorija, ali i gorimo ima ih manje, jer se gubi mišićna masa. Kako biti u ovoj situaciji?
Izlaz iz ove situacije je planiranje prehrane na način da smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane nije kritično i ne uzrokuje gubitak mišićne mase. Ali naše tijelo ima takve, čini se, korisno svojstvo, što je u ovoj situaciji loše za nas. Riječ je o adaptaciji. Ako uzmemo i smanjimo kalorijski sadržaj naše prehrane za fiksni broj kalorija, tada je za nekoliko dana učinak ovog događaja na putu do sagorijevanje masti približit će se nuli zbog same prilagodbe našeg metabolizma takvom načinu prehrane. Naravno, neće se reći na "sušenju", ali "smagli smo ovaj nered, raspetljat ćemo ga". Kako bismo spriječili prilagodbu tijela, potrebno je napraviti "razliku" u kalorijskom sadržaju i to našem tijelu neće dati priliku da se prilagodi određenom broju kalorija.
U praksi to izgleda ovako. Prvi ciklus: smanjite kalorije, izgubite masnoću. Drugi ciklus: malo povećajte kalorijski udio u prehrani, uz povećanje masnoće, ali manje nego prije prvog ciklusa. I treće: opet nakratko smanjujemo sadržaj kalorija i opet gubimo masnoće. Dakle, stalno gubite masnoću.
Izračunavamo energetske potrebe. Bit isušivanja tijela
Energetske potrebe
Za početak "ciklusa" isušivanje tijela trebamo odrediti energetske potrebe tijela. Postoji posebna formula koja će nam pomoći da se nosimo s ovim zadatkom, a ta se formula temelji na tjelesnoj težini, postotku tjelesne masti i razini tjelesna aktivnost.
Prvo morate odrediti udio masnoće koji odgovara vašoj tjelesnoj težini. Prosječna brojka, u pravilu, iznosi 15% ukupne težine našeg tijela. Postoji mnogo metoda za kvantificiranje potkožno masno tkivo, a te metode u pravilu daju manje-više točne podatke. Ispod su ilustrativni primjeri količine potkožno masno tkivo
primjer postotka masnog tkiva kod muškaraca
primjer postotka masnog tkiva kod žena
Poznavajući količinu masti u postocima, izračunavamo tjelesnu težinu bez masti. Dobiveni broj se mora pomnožiti s 24, kao rezultat toga ćemo odrediti osnovnu razinu metabolizma, tzv. BUOV.
Sljedeći korak koji treba poduzeti je odrediti razinu naše dnevne aktivnosti i time pomnožiti REM.
Koeficijent 0,35 odgovara niskoj razini aktivnosti.
Primjer: niska aktivnost sjedilački uredski rad
Koeficijent 0,45 što odgovara prosječnoj razini aktivnosti.
Primjer: lagana tjelovježba, hodanje
Koeficijent 0,5-1.0 odgovara visoka razina aktivnost.
Primjer: intenzivan trening, fizički rad itd.
Nakon odabira odgovarajućeg koeficijenta, množimo ga s našom osnovnom stopom metabolizma BUOV. Dobiveni broj se dodaje u BUOV
Posljednji korak u ovim izračunima je određivanje broja kalorija za dobivanje toplinskog faktora. Toplinski faktor je kombinacija procesa probave, prijenosa i asimilacije hranjivih tvari. Za to je obično potrebno u prosjeku oko 10% energije.
U nastavku je izračun na primjeru muškarca od 90 kg koji vodi umjereno aktivan način života:
Masa masti
90x0,15=13,5 kg masti
Tjelesna težina bez masti
90-13,5=76,5
Osnovna brzina metabolizma
76,5 x 24 = 1836 kalorija
Metabolička razina s obzirom na aktivnost
1836x0,5=918, gdje je 0,5 koeficijent aktivnosti
1836+918=2754
toplinski učinak
2754x0,1= 276
Ishod:
2754+276=3030 (kalorije).
Dakle, kako bi se sagorijevati masnoće najdinamičniji i ne gubi mišićnu masu treba stvoriti kalorijski deficit, što će biti 300-500 kalorija manje od izračunate brojke. Nakon 4 dana, kada će se osnovna brzina metabolizma početi prilagođavati dijeta, morate dodati nekoliko stotina kalorija u prehranu. To će vam pomoći da izbjegnete pad. metabolizam u i gubitak mišićne mase.
Prilikom raspodjele dnevnih kalorija razmislite što ćete raditi u bliskoj budućnosti. Odnosno, uzmite u obzir razinu vaše naknadne aktivnosti.
S ut isušivanje tijela- aktivan sagorijevanje masti bez gubitak mišićne mase
Autor: Vkopirait
Svaki bodybuilder ili powerlifter s prekomjernom težinom reći će vam da je nemoguće smršaviti bez gubitka mišićne mase. I bit će u pravu. Jedno vrijeme me zbunilo resetiranje višak kilograma. U trenutku postavljanja zadatka imao sam 104 kg u sebi, dok sam 150 kg bencinirao iz prsa, čučnuo sa 200, a povukao 220. Nisu baš najimpresivniji rezultati, ali sve je to dignuto bez streljiva, samo krpom pojas širok dva prsta. U godinu dana uspio sam smršaviti 15 kg, čime sam svoju težinu doveo na 89. Istovremeno sam stisnuo 145, čučnuo 190 i povukao – još uvijek – 220.
Kako sam to postigao? Zapravo, sve je vrlo jednostavno. Postoji pravilo da ako sportaš izgubi više od 1,5 kg u tjednu, onda uz masnoću gubi i značajnu mišićnu masu. Spreman sam se odmah pretplatiti na ovu izjavu. Ima ih dovoljno učinkovite metode brzo mršavljenje, što sam osobno isprobala na sebi. Na primjer, 5-dnevna dijeta od lubenice. Tijekom njega sam izgubio 6 kg koje sam naknadno uspješno dobio, ali u isto vrijeme svaki dan od ovih pet koliko sam bio u teretana. Učinkovitost treninga uopće nije pala, što se objašnjava visokim sadržajem ugljikohidrata - glavnog izvora energije za tijelo - u lubenici.
Postoji kefirna dijeta - kada se u jednom danu uzme do 2 kg viška težine. Ali sve ove metode imaju isti nedostatak. Koliko brzo tijelo gubi na težini, jednako brzo ju i dobiva. Osim toga, sljedeći dan nakon kefirne dijete, učinkovitost treninga naglo se smanjuje. Dakle, nakon njega sam mogao istrčati samo 4 km, protiv uobičajenih 7 za mene u to vrijeme.
Međutim, postoji pouzdana metoda učinkovitog mršavljenja s 90-95% očuvanja mišićne mase. Vrijedno je smanjiti konzumaciju hrane koja sadrži ugljikohidrate noću. Krumpir, tjesteninu, sve slatkiše, šećer, pa čak i slatko voće (sadrže fruktozu, iako je njihov sadržaj kalorija minimalan) treba konzumirati najkasnije do 14:00 sati. Navečer biste se trebali fokusirati na hranu bogatu proteinima – jaja, nemasno meso, obrano mlijeko i kefir, ribu i nemasno meso peradi. Ali svježi sir, iako bez masti, ipak je bolje uzeti ujutro zbog visok sadržaj ugljikohidrati. Osim toga, poslužit će kao izvrstan način za zatvaranje jutarnjeg proteinskog prozora.
Također možete koristiti lijek kao što je L-karnitin. Ubrzat će sagorijevanje tjelesne masti tijekom aerobne vježbe. Kad smo već kod treninga. Morat će napraviti značajne promjene. Prvo, na kraju treninga, kada je sav glikogen u mišićima već "sagorio", morat ćete provesti 30-40 minuta trčanja - tijekom cijelog tog vremena tijelo će se hraniti masnim naslagama. Bilo bi razumno svako jutro - na prazan želudac - trčati 40-60 minuta. Napominjemo da će u ovom slučaju tijelo trošiti masnoće tek od 30. minute, jer. prije toga će "sagorjeti" glikogen. Nasreću, nakon 6-8 tjedana jutarnjeg trčanja tijelo će od 15-20 minute obnoviti energetsku ravnotežu i naučiti koristiti masnoće.
Takva jednostavna pravila omogućit će vam da pouzdano izgubite do 1 kg tjedno bez nanošenja štete mišićima.
