Pumpajte kose trbušne mišiće. Vježbe koje pomažu napumpati bočne mišiće tiska: preporuke i pravila za izvođenje

Pozdrav kolege sportaši. U ovom članku, kao što ste već mogli razumjeti, govorit ćemo o tome kako napumpati bočni tisak. Svaki sport i svaka tjelesna vježba je dobra stvar, ali vježbe koje trebate raditi trebaju ovisiti o vašim ciljevima. Na primjer, ne možete to učiniti samo uz pomoć vježbi za tisak. Naravno, razni mogu puno pomoći, ali sami ne mogu riješiti problem.

Ako govorimo o bočnom tisku, onda, najčešće, mislimo na kose mišiće trbuha. Ti se mišići dijele u nekoliko skupina, a to su unutarnji kosi i vanjski. Ovdje ponovno želim pojasniti što podrazumijevamo pod vanjskim, koji se mogu lijepo istaknuti. Ovi mišići su odozgo pričvršćeni za rebra, a odozdo za zdjelične kosti. Osoba s razvijenim trbušnim mišićima, i kosim i ravnim, izgleda prilično lijepo, ali ne zaboravite na ostale mišiće tijela. I, naravno, htio bih to reći ako ih ima mnogo potkožno masno tkivo, tada nitko neće vidjeti tvoje lijepe mišiće.

Dakle ... Općenito, shvatili smo. Pogledajmo sada vježbe koje će pomoći u pumpanju kosih mišića. Postoji mnogo varijacija, ali princip je isti: kosi mišići rade dok savijaju tijelo u strane i okreću tijelo.

Pogledajmo sljedeće vježbe:

Nagibi s težinom
Podizanje ležeće noge

Nagibi s težinom

Kao uteg možete koristiti bilo što: kettlebell, bućicu, građevni blok, vreća s pijeskom i tako dalje. Trebamo jedan projektil, koji ćemo držati sa strane. Naravno, sve ovisi o vama početna obuka, ali mislim da će mnogi u početku moći trenirati s projektilom od 8 kg. Naravno, prije nego što počnete raditi vježbe, trebate se dobro zagrijati – raditi nagibe, okrete i tako dalje. Na primjer, imamo kettlebell – uzmemo ga u jednu ruku i držimo sa strane uz nogu. Stojimo točno u početnom položaju, zatim spuštamo težinu prema dolje, također sa strane uz nogu. Zatim se istom rutom vraćamo na početnu poziciju. Izvodimo 5 serija od 10-20 ponavljanja.

Podizanje ležeće noge

Legnemo na bok, naslonimo lakat na pod i stavimo dlan donje ruke na torzo. Drugu ruku jednostavno stavljamo na stražnji dio glave. U ovom položaju izvodite podizanje nogu. U tehnici ove vježbe nema ništa teško. Dok to radite, osjetite kontrakciju vaših kosih mišića. Radimo 5 serija od 10-20 ponavljanja.

Okreti tijela u sjedećem položaju

Sljedeća vježba koja će nam pomoći da se približimo cilju su zaokreti trupa. Vježbu treba izvoditi sjedeći, jer vam to omogućuje da ostavite zdjelicu nepomično. Sjedeći na klupi, morate staviti uteg na ramena ili drugi uteg kako biste malo opteretili mišiće jezgre, a posebno kose. Sada samo skrenite lijevo i desno. Nemojte žuriti - pokušajte osjetiti kako mišići rade.

Ovdje treniraš i treniraš, izgleda da si dobio neku formu pa se čak i press kocke vide. Ali problem je što ne izgleda onako kako bismo željeli, naime, nije razrađeno bočni mišići pritisnite.

To nije slučaj, ne možete ih zanemariti ni na koji način, jer to radite ili ne - nisu potrebne polumjere. Tako, kako izgraditi kose trbušne mišiće tako da će svi poludjeti kad te vide na plaži, ili barem pogledati postrance.

Glavni zadatak bočnog tiska

- Ne postoji da bi osvojio srca suprotnog spola, iako ga za to najčešće koristimo.

Njegov pravi zadatak je negdje drugdje. Kosi ili vanjski trbušni mišići su stalno u radu, jer podupiru naš torzo u uspravnom položaju. Sudjelujte u okretima i nagibima tijela u strane.

Također preuzimaju znatan teret prilikom nošenja teških tereta. Odnosno, noseći pakete iz trgovine kući, vi, u određenoj mjeri, trenirate kose mišiće trbuha.

Gdje se uklapaju

– U mnogim sportovima u kojima je za izvođenje radnje potreban nagli okret tijela ili njegova fiksacija.

Među njima: boks, hrvanje, bacanje metka i čekića, dizanje utega, itd., itd. Ali u profesionalnom sportu ti mišići možda neće biti vidljivi.

U bodybuildingu i fitnessu sportaši obavljaju potpuno različite zadatke, važan im je dobar reljefni press. I to se ne postiže treningom, već uravnoteženom prehranom.

Točka o kojoj vrijedi znati

- Iako u mnogim člancima pišu da vježbanjem kosih mišića trbuha struk postaje uži - to nije tako.

Štoviše, ovo je potpuna glupost.. Zamahujući bočnim mišićima tiska, struk nikako ne može postati manji. Uostalom, to je logično, mišić se povećava, dakle, s njim se povećava opseg struka.

Međutim, ako ih trenirate, onda se trbuh može vizualno činiti tanjim. Ali, samo vizualno i samo ako su mišići ramenog obruča i donjeg dijela tijela razvijeni proporcionalno.

Stoga

“Ako vas zanima samo vizualni izgled novinara, onda ih trebate osposobiti jednostavan način rada steći i održati ton"

Trening za maksimalnu hipertrofiju u ovom slučaju je nepoželjan.

3 vježbe za pumpanje kosih trbušnih mišića

– Ove vježbe u budućnosti će vaše trbušne mišiće učiniti primjerom za poduzimanje. :

Dizanje tijela s rotacijom
Bočni trzaji
Pulover s bučicom

Svaki od njih pojedinačno, iskreno, samo će vam izgubiti vrijeme. Da biste dobili relativno brz i kvalitetan rezultat, potrebno ih je izmjenjivati ili kombinirati.

Dizanje tijela s rotacijom

Na pitanje kako napumpati kose trbušne mišiće, ova vježba odmah pada na pamet.

To se može učiniti na podu sportski teren(znaš da postoji posebne cijevi popraviti noge?) ili nagnutu klupu u teretana.

Kako to učiniti:

Sjednite na pod ili klupu;
Stavite ruke iza glave i zatvorite ga u bravu na stražnjoj strani glave, popravite noge;
Nagnite se unatrag dok udišete, držeći mišiće u napetosti;
Dok izdišete, podignite torzo i dodirnite lijevim laktom desno koljeno. Zatim se ponovno nagnite unatrag, a zatim se podignite i dodirnite desnim laktom lijevo koljeno.

Ne znam je li vrijedno objašnjavanja, ali ako ovu vježbu radite na podu, onda morate popraviti noge savijene u koljenima.

Bočni trzaji

Ova vježba stavlja veći naglasak na bočne trbušne mišiće nego prethodna, a također radi i na bočni mišić nazub.

Kako to učiniti:

Najprije morate ležati na boku, saviti koljena pod uglom od 90 stupnjeva i povući se okomito na trbuh;
Ruka koja je na vrhu mora biti postavljena iza glave;
Iz ovog položaja izvodite polagani uspon.

Nakon što to učinite pravi iznos ponavljanja, učinite isto, samo s druge strane.

VAŽNO! NEMA NIŠTA NA SVIJETU VAŽNIJE OD OVE NAJVAŽNIJE VAŽNOSTI:

Za održavanje ravnoteže prilikom izvođenja bočnih trbušnjaka, donja ruka drži se za koljeno.
Ne morate se pokušavati podići za glavu, radite s bočnim mišićima tiska.

Pulover s bučicom

Odlična vježba za prsnih mišića, posebno cool za njih da ih dovrše na kraju treninga.

Reći:

Što je s kosim trbušnim mišićima?

- Ništa. Skoro…

Činjenica je da pulover ozbiljno opterećuje bočne nazubljene mišiće. I, po mom mišljenju, osim pulovera, nemoguće ih je napumpati do normalnog izgleda.

Inače, oni igraju važnu ulogu u izgradnji kvalitetnog torza. Stoga se pulover ne smije zanemariti.

Neću opisivati tehniku. Ovako sam lijen. Osim toga, napisao sam detaljan članak o ovoj vježbi ().

Malo o principima prehrane

- Napumpati koso mišiće trbuha, ovo je tek prvi zadatak. Drugi je učiniti ih vidljivima.

Da biste to učinili, morate se riješiti viška masnoće. Sviđalo vam se to ili ne, morate slijediti dijetu, inače nitko neće vidjeti vaše napore.

Ako niste jako debeli (th), tada će biti dovoljno da se ograničite u ugljikohidratima i prenesite njihovu upotrebu u prvu polovicu dana. Za mjesec-dva će sve biti kako treba.

Pa, ako imate samo 10 kilograma na trbuhu, onda ne morate razmišljati o kosim mišićima trbuha. Prvo morate ozbiljno smršaviti, ovdje će vam pomoći kompetentno sušenje, što može potrajati od tri do pet mjeseci.

Korisni članci:

Dakle, dno

Sada znate kako napumpati kose trbušne mišiće, koje vježbe koristiti i koliko je važno kombinirati trening s pravilnu prehranu. Ali znati ne znači raditi. Želite lijepo vitko tijelo? Ako želite da svi otvore usta od iznenađenja na vaš pogled, onda se okupite i djelujte. Sve će vam uspjeti! JEDNOSTAVNO UČINITE TO!

Pozdravljam vas, najvitkije i najnapumpanije dame i gospodo! Ako ste došli ovdje, onda vas vjerojatno zanima kako možete izgledati još bolje? Kako učiniti svoje tijelo uistinu savršenim? Dobar mišićni steznik u području trbuha pružit će vam ne samo lijepa figura i zavidnog izgleda, ali i izvrsnog rada unutarnjih organa, probave bez zastoja, a posljedično i dobrog zdravlja.

Kratki anatomski izlet

Ako ste barem malo upoznati s anatomijom, onda znate da u području trbuha imamo rektus mišiće – to je velika skupina od pubisa do rebara. Ali našu siluetu formiraju upravo kosi mišići, vanjski i unutarnji. Osim toga, tu su i poprečni mišići koji leže ispod sloja spomenutih vlakana.

Naš današnji razgovor dotaknut će se proučavanja zone struka, o kojoj sam svojedobno pisala, koja također doprinosi proučavanju struka. A danas ćemo naučiti kako napumpati kose mišiće tiska.

Pažnja! Budite oprezni pri pumpanju kosih mišića, inače ćete dobiti široke i ne prekrasan struk! Pumpanje kosih mišića uopće ne bih preporučio! Pumpati samo rectus abdominis, onda ako nije dovoljno, možete pumpati i kosi.

Ova skupina je uglavnom odgovorna za okretanje tijela na strane. Vanjski kosi mišići lako se mogu vidjeti na tijelu dobro napumpanih i osušenih sportaša. Oni doslovno okružuju vaš struk od prsne kosti do donjeg dijela trbuha.

Takva vlakna djeluju zrcalno, odnosno kontrakcije lijevog kosog mišića okreću tijelo udesno i obrnuto. Nerealno je vidjeti unutarnje kose mišiće, jer oni leže ispod vanjskih.

preliminarna faza

Prije svakog treninga, morat ćete se pripremiti. U ovoj fazi vrijedi pridržavati se jednostavnih pravila. Na primjer, ne preporučuje se jesti oko 2 sata prije nadolazećih opterećenja. Međutim, vježbanje na prazan želudac također se ne smije raditi. Stoga, uzmite lagani zalogaj tijekom naznačenog vremenskog razdoblja maksimalni povrat iz tijela.

Usput, odmah nakon treninga također će biti štetno čvrsto napuniti želudac. Pričekajte barem pola sata pa jedite. Kako biste utažili glad nakon nastave, grickajte bananom ili jabukom.

Bez obzira gdje trenirate: kod kuće ili u teretani – započnite svoje treninge malim zagrijavanjem koje aktivira cirkulaciju krvi i priprema mišiće i ligamente za nadolazeće izazove.

Obično su to najjednostavniji kompleksi, na primjer, trčanje na stazi, pedaliranje na biciklu ili jednostavno rotiranje velikih zglobnih skupina, kao i naginjanje i okretanje tijela. Prekrasan struk možete napraviti u 3-4 treninga tjedno. Ne isplati se raditi više, kako se ne bi prenaprezao.

Dali si znao:

Jeftini geteri često sadrže puno šećera. Vidi sastav. Uostalom, šećer se može kupiti puno jeftinije.

Bolje se zagrijati i ne vježbati nego vježbati bez zagrijavanja.

Svi stručnjaci naše stranice koji pišu članke i odgovaraju na vaša pitanja profesionalni su treneri i liječnici

Bol u mišićima nakon treninga posljedica je mikrotraume u mišićnim vlaknima

Idealna težina za žene, sa stajališta estetike, je visina minus 113. Sa stajališta fiziologije: visina minus 110

Idealna stopa za debljanje je 1 kg tjedno. Ako brže, tada će osim mišića biti i puno masnoće

Bez obzira na strogu dijetu, ne biste trebali unositi manje od 1100 kcal dnevno

Idealna stopa mršavljenja je 1 kg tjedno. Ako brže gubite na težini, mišići će vam se slomiti

25% početnika na prvom treningu doživi stanje blizu nesvjestice. To je zbog naglog pada tlaka.

Prilikom mršavljenja potrebno je smanjiti ukupni kalorijski sadržaj prehrane zbog masti i ugljikohidrata, ali ne i zbog proteina.

Zakrivljenost kralježnice može se ispraviti sa vježbe snage samo u djetinjstvu i adolescenciji

Ne možete natjerati svoje tijelo da sagorijeva masnoće samo na jednom određenom mjestu.

Muškarci gube snagu nakon seksa. Žena se povećava. Stoga je muškarcima bolje suzdržati se prije treninga.

Vježbom se ženske grudi ne mogu smanjiti ili povećati. Uostalom, sastoji se uglavnom od masnog tkiva

Sve do 1920-ih u dvoranama nije bilo nosača za čučnjeve i klupe. I šank je skinut s poda.

Vježbe za trbuh i gluteus omogućuju ženama da brže i lakše postignu orgazam

Sportska prehrana može povećati učinkovitost vaših treninga za oko 15%

Da biste povećali biceps za 1 cm, trebate izgraditi oko 4 kg mišića po cijelom tijelu

Ako tijekom vježbanja osjećate slabost i vrtoglavicu, onda najvjerojatnije imate nizak krvni tlak. Pijte slatki sok između serija

3-4 mjeseca nakon početka treninga, osoba razvija fiziološku ovisnost o treningu

Kako napumpati kose mišiće tiska? Tijekom bilo koje vježbe, vaša bi se mišićna vlakna trebala istezati i zategnuti. Ako se to ne dogodi, onda ne radite ispravno. Imajte na umu da se kosi ne istežu baš dobro, pa ćete se prilično brzo umoriti. Ali ova reakcija se smatra normalnom.

Vježbe za početnike

Čak i ako ste vrlo napredan sportaš, ali se nikada niste bavili sportom, ovu fazu nećete moći zaobići. Naravno, ne treba očekivati posebne rezultate od takve nastave. Dobiti jasne reljefove uz njihovu pomoć također neće raditi. No, mišiće ćete tonirati i dobro ih ojačati.

U ovoj fazi slijede vježbe za uklanjanje trbuha i bokova muškarca, ali i žene.

Razina za napredne sportaše

Kada već izvodite vježbe iz bloka 1 bez dodatnog napora, prijeđite na sljedeći korak.

Sjednite udobno na gimnastičku strunjaču ispravljenih nogu, jedna ruka je iza glave. Sada počinjemo podizati jednu nogu, savijenu u koljenu, a u istom trenutku povlačimo savijeni lakat prema njoj.

Nakon što se sretnu, vratite se na početnu poziciju. Promijenite ruku i nogu i ponovite ovu vježbu.
Možete napraviti varijantu takvog uspona kada su noge na prostirci (radi praktičnosti, savijte ih u koljenima) i fiksirane, a ruke su iza glave na stražnjoj strani glave.

Samo trebate podići tijelo i ispružiti ruku dok se laktom uvijate prema suprotnom koljenu.
Kako preuzeti kosi tisak na druge načine? Bočno podizanje koljena . Da biste izveli ovaj kompleks, trebate sjediti na boku, oslanjajući se na zamijenjeni lakat. Počinjemo drugu ruku iza leđa. Noge su ispravljene.

Sada istovremeno povucite koljena do prsa, ali pokušajte to učiniti na način da ne dodiruju pod. Opustite se i napravite 10-20 ponavljanja, a zatim se prevrnite na drugu stranu.
Da biste znali kako napumpati bočne strane tiska, morate razumjeti kako vaši mišići rade. Naravno, što se više istežu i skupljaju, kao i naprežu, to bolje. Stoga će najprikladnije vježbe za komplikaciju biti uvijanje na vodoravnoj traci, gdje ćete doživjeti maksimalno opterećenje.
A ako smo ranije samo podizali noge bočno na različite razine, sada će vaš zadatak biti zadržati se ekstremne točke napon. Što duže možete visjeti ovako, to bolje.
Jedan od naj teške načine rad na vodoravnoj traci se okreće. Čvrsto se držimo za prečku i počinjemo opisivati luk s nogama u zraku. Ova vježba zahtijeva izvrsnu koordinaciju.
Mislite li da sam vam pričao o svim načinima napumpavanja kosog tiska? Naravno da ne! Imam još par praznina za najjače i najtvrdokornije. Radit ćemo padine s vratom. Da biste to učinili, trebat će vam ili kratka šipka od 10 kg ili duga šipka od 15 ili 20 kg.

Noge u širini ramena, a drška vrata počiva na trapezu. Sada radimo nagibe u stranu, pokušavajući popraviti kako bismo osjetili svo istezanje mišića. Pazite da tijelo ne odstupa od ravne osi.
Želite diverzificirati? Napravite potpuno iste padine, ali sa zaokretom. Pokušajte stajati vrlo mirno kako ne biste izgubili ravnotežu. Uostalom, morat ćete se nagnuti naprijed i istovremeno zavući tijelo u stranu prema suprotnoj nozi.
Za suzivanje struka pomoći će sljedeći izum fitnes instruktora, koji se zove "Drvosječa". Da biste to učinili, potreban vam je simulator s gornjim blokom. Objema rukama uhvatite mekanu ručku i povucite je s desnog ramena na lijevu nogu i obrnuto, čineći sjeckajuće pokrete.

Dakle, danas smo proučavali kako napumpati bočni press kod kuće i što se može učiniti u teretani za ove mišiće.

Želja za lijepim torzoom potpuno je opravdana. Ali svaka zategnuta figura počinje s uskim strukom i ravnim trbuhom. Stoga mnogi počinju svoje prve treninge s ogromna opterećenja za trbušne. Ovaj pristup neće pomoći da struk bude uski, jer za to morate puno vježbati više mišića vježbe za tisak. Jedno od glavnih mjesta u formiranju mišićnog okvira imaju bočni mišići. Ali kako napumpati bočnu prešu kod kuće da biste dobili tanak struk u najkraćem mogućem roku?

Mora se shvatiti da bi količina opterećenja trebala biti normalna na mišićima tiska i sa strane. Prekomjerni napori mogu uzrokovati rast ovog područja. A ako za muškarce ovaj pokazatelj nije toliko važan, onda ženama i djevojkama očito nije potreban takav rezultat nakon intenzivne vježbe na tisku. Stoga treba tražiti optimalna ravnoteža razina opterećenja na različite mišićne skupine s fokusom na rezultat koji želite postići. Bočni press je vrlo teško razraditi vježbama, pa stoga prve količine opterećenja treba odrediti samo uz sudjelovanje trenera. Također će se pobrinuti da svaki pokret bude ispravno izveden.

Osnova svih bočnih vježbi koje se izvode u okomitom položaju su padine. Morate ih izvesti, računajući i kontrolirajući svaki pokret. Sukladno tome, napetost se osjeća samo na ovom području.

Kosi trbušni mišići zahtijevaju poseban pristup i pažljivo izvođenje pokreta. Ovo je ključ pravilnog treninga. Ako odaberete kompleks za nastavu, uzimajući u obzir vlastitu fiziologiju, rezultati neće dugo čekati. Ovdje su osnovne vježbe za bočni pritisak.

Vježba #1

IP vježbe za lateralni press: stanite ravno i što stabilnije. Stavite ruke iza glave. Stopala u širini ramena. Ako nastava ide bez bučica, onda iz ovog položaja prvo se nagnite udesno. Zatim se radi isti broj nagiba ulijevo. Tijelo pri kretanju ne smije odstupati naprijed ili natrag. Istodobno, također ne bi trebalo biti bolnih osjeta - samo napetost u stranama.

Vježba #2

IP vježbe za bočni press: kao u prethodnoj vježbi, ali se bučica uzima u desnu ruku, a lijeva se stavlja na stražnji dio glave, a nagibi se izvode udesno. Bučica u visini glave. Nakon što završite određeni broj puta, prebacite bučicu u drugu ruku i nastavite s treningom. Tijekom izvođenja bolovi ne bi trebali biti prisutni u bočnim mišićima tiska. Usput, s bučicama s malom težinom neće biti pumpanja struka. To će samo malo povećati opterećenje.

Vježba #3

IP vježbe za lateralni press: kao u prethodnim vježbama. Ruke postavljene u razini ramena ispružene prema naprijed. Za naginjanje tijela naprijed, dok desna ruka pokušajte dotaknuti prst lijeve noge, a zatim se vratite na PI. Nakon saginjanja i dodirivanja nožnog prsta desna noga lijeva ruka. Ova vježba radi na kosim trbušnim mišićima.

Vježba #4

Da biste razradili donji dio kosih mišića, možete izvesti zamahe nogom. IP vježbe za bočni press: stanite s desnom stranom na uporište (npr. naslon stolice ili švedski zid). Naslonite desnu ruku na to. Nakon toga počnite dizati lijevu nogu u stranu. Istodobno je potrebno kontrolirati amplitudu pokreta kako ud ne bi odstupio tijekom vježbe na bočnim trbušnim mišićima kod kuće bilo naprijed ili natrag.

Važno! Ako nije moguće vježbati u teretani, tada možete raditi set vježbi kod kuće, ispred ogledala, što će vam omogućiti da vidite koliko točno slijedite preporuke.

Ovo je dovoljno jednostavnim potezima za bočni pritisak, što treba učiniti što je moguće pažljivije tako da opterećenje ide točno na strane. Stoga je prvi trening najbolje obaviti sa stručnjakom.

Vježbe iz vodoravnog položaja

Skup vježbi za mišiće bočnog tiska (lateralne) također se smatra vrlo učinkovitim. Na ispravno izvršenje rasterećuje veći dio tijela, dok u procesu kretanja, uz pravilno izvođenje, glavni dio opterećenja pada na trenirana područja - na bočne mišiće tiska.

Vježba #1

IP vježbe za bočni tisak: ležeći na leđima, ispružite ruke naprijed, savijte noge u koljenima. Uvijanje je učinjeno. Ruke se naizmjenično protežu ulijevo, pa udesno, podižući tijelo malo iznad tla uz napor mišića tiska i strana.

Vježba #2

Reverse crunches za bočni pritisak. Stavite ruke na pod u ravnini s ramenima. Tijekom vježbe rameni pojas miruje, ne skida se s površine. Noge su savijene u koljenima pod pravim kutom i podignute iznad poda uz napetost trbušnih mišića. Počinjete izvoditi vježbu: spuštajte noge naizmjenično udesno, zatim ulijevo, pokušavajući pritisnuti s jedne ili s druge strane s bedrom na pod. Pokreti bi trebali biti glatki i odmjereni, a opterećenje uglavnom pada na kose mišiće tiska i strane.

Vježba #3

Druga vrsta uvijanja za bočnu prešu. IP: ležeći na leđima, ispružite ruke uz bočne strane tijela i podignite iznad poda. Podignite se s površine ramenima kako biste zategli trbušne mišiće. Noge su savijene u koljenima, a pete su što bliže stražnjici. Sada pokušajte, zamahujući tijelom s desna na lijevo, dotaknite dlanove do iznutra gležnjevi naizmjenično (pokreti njihala).

Vježba #4

IP vježbe za bočni press: ležeći na leđima, ruke iza glave, noge savijene u koljenima. Podižući tijelo, pokušajte naizmjenično dodirnuti lijevo koljeno laktom desne ruke, a desno koljeno lijevim laktom. Samo se tijelo diže, dok noge ostaju u svom izvornom položaju.

Vježba #5

IP vježbe za lateralni tisak: ležeći na boku, naslonite se što je moguće stabilnije na lakat jedne ruke, a dlanom druge, napravite oslonac ispred prsa. Iz ovog položaja, što je moguće glađe i sporije, pokušajte podići obje noge iznad poda odjednom, što je više moguće za vas. To treba učiniti snagom mišića bočnog tiska. Nakon nekoliko ponavljanja, promijenite stranu.

Važno! Tijekom prvih treninga ne možete preopteretiti svoje tijelo. U protivnom sljedeći put nećete moći učiti, što će dovesti do kršenja rasporeda nastave. Bolje je postupno povećavati opterećenje, a u početku to učiniti bez utega.

Kao što vidite, horizontalne vježbe za mišiće bočnog tiska temelje se na uvijanju tijela. Ovo je jedan od najboljih prirodnih pokreta za ljudsko tijelo, koji, kada se izvodi redovito, daje najbolje rezultate. Kako pravilno pumpati bočni tisak kod kuće, može se odgovoriti posebnim video tutorialima prikladnim i za muškarce i za žene.

Vježbe sjedeći i koristeći horizontalnu šipku

Iz sjedećeg položaja također možete napumpati bokove i trbušnjake. Da biste to učinili, trebali biste sjesti na sam rub sjedala tako da su vam noge na podu, pričvršćujući donju polovicu tijela. IP: stavite ruke iza glave, sjedeći na rubu stolice. Rotirajte tijelo lijevo i desno, dok naprežete kose mišiće tiska. Zapamtite da bi vam stopala trebala biti potpuno na podu. U rad uključite i bočne trbušne mišiće. Unatoč jednostavnosti, ova vježba daje izvrstan učinak.

Zapamtiti! Nije strašno ako umor brzo dođe tijekom prvih treninga. Oslabljeni mišići razvijaju se postupno, pa će se ovo stanje moći pobijediti samo upornošću i redovitim vježbanjem.

Lijepa figura san je svake djevojke. Ali masnih nabora na trbuhu i bokovima često kvare sliku i čine da izgubite samopouzdanje. Međutim, kada pravi pristup za trening u kratkom vremenu, možete pronaći željeno olakšanje. Nudimo vam da se upoznate s tim kako napumpati bočni press kod kuće, saznati koje će vježbe biti najučinkovitije, a također dobiti preporuke o pravilnoj prehrani.

Takozvani bočni tisak tvore kosi trbušni mišići, koji su podijeljeni u dvije vrste - unutarnje i vanjske, svaki od njih ima svoje funkcije. Unutarnji su usmjereni na zaštitu trbušnih organa, a vanjski vizualno tvore strane. Općenito, mišići pomažu da se savijaju i savijaju, rotiraju tijelo, podupiru leđa. Njihov razvoj i jačanje potrebno je ne samo za lijepu zategnuto tijelo ali i za zdravlje.

Imajte na umu: bočni trbušni mišići imaju izravan utjecaj na to kako će izgledati obrisi figure, stoga, ako neispravno pristupite njihovom treningu, možete postići širok, ružan struk i siluetu u obliku slova H, koja ne izgleda ženstveno uopće.

Zato je važno uzeti u obzir sljedeće:

Trebali biste početi vježbati otprilike 2 sata nakon obroka. Također, prije treninga i tijekom njega ne trebate piti puno vode, dovoljno je par gutljaja za utaživanje žeđi. Nakon završetka kompleksa, preporuča se jesti ne ranije od sat vremena kasnije.
Obvezni početak svake lekcije je zagrijavanje, pripremit će mišiće za opterećenje i pomoći u izbjegavanju uganuća i ozljeda. To mogu biti skokovi, niz okreta i nagiba.
Sadržaj svakog treninga trebao bi biti raznolik, tako da svom kompleksu možete dodati vježbe snage i kardio vježbe.
Nastavu kod kuće treba održavati najmanje 3 puta tjedno. Samo u ovom slučaju, nakon 3-3,5 tjedna, bit će moguće primijetiti prva poboljšanja.
Opterećenje bi se trebalo postupno povećavati. U prvim danima ne morate juriti veliki broj ponavljanja. Mnogo je važnije pokušati pružiti "mišićnu radost" i uživati u činjenici da vaše tijelo postaje vitko.

Tijekom vježbi vrlo je važno povući i zategnuti trbuh, to će pomoći u još učinkovitijoj borbi protiv masnih nabora, kao i spriječiti naprezanje leđa, što se često opaža kod početnika.

Najmoćnije vježbe

Vježbe za vježbanje kosih mišića su raznolike. Upoznajte se s najučinkovitijim od njih, što vam omogućuje postizanje impresivnih rezultata u kratkom vremenu.

Iz ležećeg položaja

Najbolje je pumpati bočni press jednostavnim vježbama koje zahtijevaju samo gimnastičku strunjaču. Nudimo tri najučinkovitije.

bočna daska

Pomaže razraditi bočni pritisak, zbog visoko opterećenje omogućuje brzo postizanje vidljivog učinka.

Redoslijed izvršenja je:

Lezite na pod, fokusirajući se na vani stopala i dlan postavljen točno ispod ramena.
Struk i bokovi čine jednu ravnu liniju koja ide u noge.

Potrebno je zadržati ovaj položaj što je dulje moguće, u početku - 20-30 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na 1,5-2 minute sa svake strane. Izvodi se u 3 pristupa.

Bicikl

Još jedna vježba korisna za bočne trbušne mišiće, dostupna za izvođenje kod kuće.

Radi se ovako:

Lezite na leđa, čvrsto pritiskajući donji dio leđa na pod. Ruke savijene u laktovima postavljene su iza glave.
Podignite noge.
Naizmjenično savijajte noge, čineći istovremene pokrete tijela. Desni lakat teži lijevoj nozi i obrnuto.

Izvodi se u 3 serije, između kojih je pauza od 10 sekundi. U svakom pristupu trebate napraviti 10-15 dodira laktom i koljenima.

Mahi noge

Potrebno je zauzeti početni položaj - leći na desnu stranu, lagano savijajući desnu nogu u koljenu. Oslanjanje - na ovu nogu i na ruku savijenu u laktu, smještenu ispod glave. Lijeva ruka staviti na razinu trbuha - također će postati dodatna točka potpore.

Vježba se radi ovako:

Podignite ravnu lijevu nogu koliko god to dopušta zglob kuka.
Noga bi trebala biti ravna, otmica sa strane je neprihvatljiva.

Izvedite 3 serije po 15-20 puta sa svakom nogom. Ova dizanja također pomažu u treniranju mišića stražnjice.

S bučicama

Trening bočnog pritiska s utezima pomoći će vam da brzo postignete lijepo olakšanje, ali se djevojkama ne preporučuje korištenje velika težina(dovoljne su bučice 1-1,5 kg).

Drvosječa

Radi se ovako:

Ustanite s nogama širim od ramena, držeći bučicu u rukama.
Okrenite tijelo ulijevo, s bučicom unutra raširenih ruku donijeti preko lijevog ramena.
Nakon toga okrenite tijelo udesno, pomaknite bučicu na desno koljeno, krećući se dijagonalno i zauzmite položaj čučnja.

Početniku je dovoljno izvesti 8-10 puta u svakom smjeru, postupno povećavajući broj ponavljanja.

obroncima

Ovo je najjednostavnija vježba koja vam omogućuje pumpanje bočnih trbušnih mišića kod kuće.

Radi se ovako:

Ustanite, leđa ravna, stopala u širini ramena, spuštenih ruku na bučici.
Radite nagibe s jedne na drugu stranu, pokušavajući djelovati maksimalnom amplitudom.
Na maksimalnoj točki na dnu, fiksirajte tijelo za 2 brojanja, zatim se uspravite i ponovite u drugom smjeru.

Djevojkama je dovoljno izvršiti 3 serije od 10-15 nagiba u svakom smjeru.

Najbolja vježba za stajanje je zamah nogu

Za razradu bočnih mišića tiska najprikladnije je izvođenje zamaha iz stojećeg položaja.

Radi se ovako:

Uspravite se uz oslonac, leđa ravna, noge skupljene.
Izvedite bočni zamah lijevom nogom s najvećom amplitudom, držeći oslonac desnom rukom.

Napravite 3 serije od 10-15 zamaha u svakom smjeru.

Na vodoravnoj traci

Upoznajte još jednu vrlo učinkovitu vježbu koja vam omogućuje pumpanje bočnih mišića - uvijanje na vodoravnoj traci.

Radi se ovako:

Visite na šipku s rukama u širini ramena.
Podignite noge savijene u koljenima do razine prsa.
Pomičite noge desno i lijevo.

Izvedite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

Spremni učinkoviti kompleksi

Upoznajte se sa setovima vježbi za bočne trbušne mišiće, koji će vam pomoći da dobijete lijep struk.

Za novopridošlice

Za one koji su tek počeli raditi savršeno tijelo možete raditi sljedeće vježbe:

padine;
zamah s ravnim nogama iz ležećeg položaja;
uvijanje na vodoravnoj traci.

Srednja razina

Sljedeće vježbe pomoći će vam da poboljšate rezultate:

bočna daska;
nagibi s bučicama;
bicikl;
na vodoravnoj traci možete dodatno izvoditi bočna podizanja nogu: iz visećeg položaja podignite noge savijene u koljenima, ali ne ravne, već ulijevo, fiksirajte 2-3 sekunde, spustite, ponovite udesno.

Napredna razina

Snažan kompleks za one koji vježbaju više od 2 mjeseca:

nagibi s bučicama;
nagibi s okretima tijela (noge šire od ramena, ruke ispružene u strane): tijelo se kreće u smjeru naprijed - dolje, nakon čega se okreće udesno, zatim se pokret ponavlja ulijevo;
drvosječa;
zamahnite nogama.

U idealnom slučaju, svaka vježba se izvodi u 3 serije od 15-20 ponavljanja, ali možete početi s 10 ponavljanja.

Kontraindikacije

Strogo je zabranjeno pumpati bočne mišiće tiska u sljedećim slučajevima:

kila (vertebralna, umbilikalna, ingvinalna);
pijelonefritis;
upala pluća;
astma;
nefroza;
prolaps unutarnjih organa male zdjelice.

U slučaju trudnoće zabranjen je i intenzivan trening za tisak. Međutim, prilagođene vježbe pomoći će održati mišiće u dobroj formi, što se mora odabrati zajedno s liječnikom.

Greške u treningu

Kako bi se trening odvijao s maksimalnom produktivnošću, a trbuh i bokovi brzo poprimili željeni oblik, morate znati glavne pogreške i izbjegavati ih.

Nije dozvoljeno:

Nema treninga.
Koristeći istu vrstu vježbi.
Pogrešno disanje. Tijekom vježbanja mišići trebaju kisik, pa se u trenutku napetosti udahne, a opušteni izdahne.

Stoga svaki trening treba započeti vježbama zagrijavanja, a glavni dio bi trebao uključivati razne pokrete.

Morate jesti u malim obrocima 4-5 puta dnevno.
Iz prehrane potpuno isključite proizvode od brašna, slatkiše, gazirana pića i pušenje. Zabranjeni su i kečap i majoneza.
osnovu zdrava prehrana trebaju biti jaja, nemasno meso i riba, svježi sir, heljda, žitarice, riža.
Sjediti na strogim dijetama tijekom aktivnog treninga je neprihvatljivo, jer tijelo mora primiti sve potrebne elemente.
Popijte najmanje 2 litre vode, ali nemojte zloupotrebljavati tekućinu prije i tijekom treninga.

Ovi savjeti će vam pomoći da brže postignete privlačno i vitko tijelo.