Kako pumpati kose mišiće. Kako napumpati bočnu prešu u kuhinji i kakve veze s tim imaju drvosječe

Ako su vježbe dizajnirane za pumpanje trbuha manje-više poznate većini ljudi, onda ne znaju svi trbuh. Takve klase odlikuju se složenom tehnikom izvođenja i nisu uvijek prikladne za neobučene ljude. Osim toga, često zahtijevaju dodatnu opremu, koju ne može svatko imati. Zato najbolje mjesto za izvođenje takvih vježbi - teretana.

Važno! Vizualni učinak vježbi dizajniranih za pumpanje kosih trbušnih mišića bit će vidljiv mnogo kasnije, u usporedbi s vježbama usmjerenim na pumpanje drugih mišićnih skupina. Stoga ovdje ne treba računati na brzi rezultat.

Danas mnogi muškarci i žene sanjaju o reljefnim trbušnjacima. Uostalom, trbušni mišići su među najvidljivijim i najljepšim u ljudskom tijelu. A da biste uspjeli na ovom polju, trebate Složen pristup. U nastavku ćemo pogledati kako ojačati trbušne mišiće kod kuće.

Značajke vježbi za kose trbušne mišiće

NA Svakidašnjica rijetko guramo bočni mišići trbuh. Stoga je obuka neophodna za njihov razvoj. Da biste to učinili, trebat će vam sljedeća dodatna oprema: gimnastičke lopte, bučice i specijalizirani simulatori.

Nagnite se s bučicom u suprotnoj ruci

Važno! Uz pretjeran entuzijazam za ovu vježbu, možete toliko pumpati trbušne mišiće da će doći do "gubljenja struka". Stoga se muškarcima i ženama, kojima je estetski izgled važniji od mišićnog volumena, ove vježbe ne preporučuju. Također možete izvoditi padine s minimalnom težinom ili bez težine.

Da biste pravilno izveli ovu vježbu, prvo morate zauzeti poseban stav:

• Ispravite se, uzimajući bučicu u lijevu ruku tako da prsti gledaju u vašem smjeru.
• Stavite desnu ruku na pojas.
• Raširite noge u širini ramena.

Vježba se mora izvesti na sljedeći način:

• Izdahnite i polako nagnite tijelo na desnu stranu. Napravite što niži nagib.
• U donjoj točki morate pauzirati, nakon čega se možete vratiti u početni položaj.

• Sada se nagnite na isti način suprotna strana.
• Nakon što završite planirani broj ponavljanja, prebacite bučicu u drugu ruku, a zatim ponovite vježbu iz prvog stavka.

Savjet! Zapamtite da bi se pokret prilikom naginjanja trebao odvijati isključivo u donjem dijelu leđa.

Uvijanje

Ove vježbe za kose trbušne mišiće izvode se na podu, što ograničava raspon pokreta. Ovo je savršen izbor za početnike, jer takve aktivnosti ne zahtijevaju kupnju školjki.

Razmislite kako napumpati kose trbušne mišiće kroz zavoje:

• Lezite na leđa.

• Postavite dlanove iza glave.
• Sada biste trebali pokušati, držeći leđa ravnima, dohvatiti desnim laktom lijevo koljeno (savijanje noge i okretanje trupa).
• Istegnite se sekundu ili dvije, a zatim se vratite u početni položaj.
• Sada učinite isto s lijevim laktom i desnim koljenom.
• Napravite 15-20 ovih vježbi u jednom setu.

Ova tehnika vam omogućuje pumpanje kosih mišića tiska kod kuće, bez korištenja dodatnih školjki. Kao teret između serija, možete izvoditi uobičajene vježbe za pumpanje tiska.

Ostale vježbe za kosi trbuh

Pogledali smo dvije najčešće metode za pumpanje kosih mišića trbuha. Osim njih, postoji niz vježbi koje vam omogućuju postizanje ovog učinka:

• Satovi fitballa savršeni su za djevojčice. Za izvođenje takvih vježbi morate uzeti gimnastičku loptu i ležati na leđima, izvodeći obične zavoje, čija je tehnika gore opisana. Takve nastave imaju povećanu amplitudu, pa će sigurno odgovarati svima, s iznimkom početnika.
• Prilagodba vježbi na šipkama i vodoravnoj šipki. Ako volite kosi, morat ćete malo izmijeniti podizanja nogu kako biste postigli sjajne rezultate. Da biste to učinili, morate podići noge ne ravnomjerno, već ih prvo baciti udesno, a zatim ulijevo.

Vrlo učinkovita vježba je uvijanje na vodoravnoj traci ili privjescima.

• Vježba "drvosječa" na bloku. Ove nastave također daju dobre rezultate.

Vezano uz posljednju vježbu, potrebno je dati neka objašnjenja o tehnici njezina izvođenja. Dakle, početna pozicija će biti:

• I-ručku pričvršćujemo na blok.
• Dalje, stojimo bočno do stalka bloka. Noge je poželjno staviti šire, lagano ih savijajući u koljenima.
• Ostavljajući zdjelicu u izvornom položaju, okrenite tijelo prema bloku, držeći ručku objema rukama. Mišići leđa i tiska moraju se držati u statičkoj napetosti.

Pogledajmo sada kako izvesti ovu vježbu:

• Držite ručku kocke s obje ruke, dok činite pokret sjeckanja odozgo prema dolje okretanjem tijela.
• Okrećući tijelo, pokušajte još više saviti koljena, dok morate povući ručku bloka do stopala koje se nalazi najdalje od samog bloka.
• Ručka mora biti spuštena što je niže moguće, a da pritom ne dopušta da noge napuste pod. Tijekom ove vježbe zabranjeno je mijenjati položaj stopala.
• Na donjoj točki trebate napraviti kratku pauzu, a zatim se vratiti u početni položaj.

Savjet! Ovu vježbu trebate započeti s malom težinom. Istodobno, morate slijediti tehniku, polako izvodeći sve naglašene radnje. Ovu vježbu nemojte izvoditi s opuštenim trbušnjacima.

Programi mnogih polaznika ne sadrže. A ovo je jedna od najčešćih pogrešaka. Kao što je gore spomenuto, u svakodnevnom životu opterećenje ovih mišića je minimalno, pa se u procesu redovitih opterećenja neće pumpati.

Među gore opisanim vježbama trebate odabrati jednu ili dvije koje će najbolje odgovarati vašem fizičkom stanju.

Sve gore navedene vježbe potrebno je izvesti nakon temeljitog zagrijavanja. Radite ih u 2-3 seta od po 15-20 ponavljanja. Učestalost treninga trebala bi biti oko tri puta tjedno.

Video prikazuje najbolje vježbe za kose mišiće trbuha

Dodavanje vježbi za kosim trbušnim mišićima u program vježbanja omogućit će vam postizanje sljedećeg učinka:

• Za muškarce - razviti mišićni korzet.
• Za žene - dobiti tanak struk i sklad.

Osim toga, dobro napumpani vanjski kosi mišić trbuha omogućuje vam postizanje sljedećeg pozitivni učinci:

• Jačanje lumbalne kralježnice.
• Održavanje držanja.

• Riješiti se potkožno masno tkivo u abdominalnoj regiji.
• Povećana stabilnost u kontaktnim sportovima kao što su hokej, nogomet, ragbi, boks itd.

Zaključak

Kao što vidite, osim estetske ljepote, pumpanje kosih trbušnih mišića omogućuje postizanje niza pozitivnih učinaka. Stoga je takve vježbe poželjno uključiti u program treninga, posebno za iskusne sportaše.

(10 glasova, prosjek: 4,10 od 5)

Lijepa, proporcionalna figura kod djevojaka ili napuhani torzo kod muškarca mogući su samo uz dugotrajno sustavno tjelesno obrazovanje i sport. Ako postavite pitanje: "Što vam prvo upada u oči kada procjenjujete stanje mišića osobe?", mnogi će reći da će dobro uvježbani trbušni mišići biti središnji element. Štoviše, "press" će značiti da nisu samo ravne linije dobro razvijene, već i kosi trbušni mišići.

Nudimo vam najbolje komplekse s kojima možete učiniti svoje tijelo što ljepšim. Više informacija možete pronaći u odjeljku.

A ako za pumpanje mišića rectus abdominis, kao što je podizanje tijela ili nogu u ležećem položaju, na vodoravnoj traci, neravne šipke, zidne šipke, korištenje simulatora za tisak itd. su čak više ili manje poznati i intuitivni za većinu ljudi, tada je bočni press puno teže trenirati.

• Uprava se trudi približiti sport svima! Čekamo vas da nam napravite korak u susret!

za kose trbušne mišićečesto imaju složeniju tehniku, nisu uvijek prikladne za neobučene osobe ili zahtijevaju dodatnu opremu koju nemaju svi kod kuće. Također je vrijedno napomenuti da za bočne mišiće daju vizualni učinak mnogo kasnije nego, na primjer, za noge ili leđa. Ipak, rezultat dobiven na tako težak način pružit će vam neusporedivo zadovoljstvo od obavljenog posla.

Struktura kosih trbušnih mišića

Skupina bočnih mišića uključuje dva simetrična u odnosu na okomitu os tijela, vanjski i unutarnji mišića. vanjski vidljivo kosi mišići, koji počinju od donjeg dijela prsa i spuštaju se prema dnu trbuh, djelomično isprepletena s rectus abdominis s jedne strane, i prsnih mišića s drugom. Oni su odgovorni za okretanje tijela, štoviše, kontrakcija lijeve polovice mišića okreće tijelo udesno i obrnuto. Unutarnji mišić, koji nije vidljiv, okomit je na vanjski mišić ispod njega, a njegova kontrakcija zajedno s vanjskim uzrokuje naginjanje tijela naprijed.

Vježbe za vanjske trbušne mišiće

U svakodnevnom životu, osoba rijetko izlaže ovu mišićnu skupinu ozbiljnim opterećenjima, dajući najmanji učinak rasta. Stoga se njihov najbrži i najispravniji razvoj provodi tijekom treninga, često uz pomoć dodatne opreme: bučice, gimnastičke lopte i drugi simulatori.

Popis vježbi za tisak pri izvođenju naprezanja vanjski kosi mišić kao i ostali mišići trbuhće trenirati optimalno izgleda ovako:

1. Nagibi s bučicama u suprotnoj ruci. (Vrijedi napomenuti da pretjerani entuzijazam za ovu vježbu i korištenje velike težine može pumpati vaše kose, što će uzrokovati "gubljenje struka", kao na fotografiji. Stoga se ova vježba ne preporučuje ženama i onim muškarcima kojima je estetski izgled važniji od povećanja mišićnog volumena ili snage. Stoga takvu vježbu možete izvoditi bez utega ili s minimalnom težinom.

Nagibi s bučicama - video

Da biste se pridržavali tehnike izvršenja, prije svega morate zauzeti ispravan stav:

• Uspravite se i uzmite bučicu u lijevu ruku, hvatajući prste prema sebi.
• Bolje je ostaviti suprotnu ruku na pojasu.
• Stopala treba postaviti otprilike u širini ramena.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

- Izdišući, polako nagnite tijelo na desnu stranu što je niže moguće. Nakon pauze u donjoj točki, možete se vratiti u početni položaj.

- Ponovite gore navedeno dok se naginje u suprotnom smjeru.

- Nakon što završite planirani broj ponavljanja, prebacite bučicu u drugu ruku i napravite isti broj ponavljanja. Ne zaboravite da se pokret treba dogoditi samo u donjem dijelu leđa.

1. Uvijanje ili obrnuto uvijanje tijela. Ove vježbe se izvode na podu, a raspon pokreta bit će ograničen. Početnici bi se trebali usredotočiti na njih, jer ne zahtijevaju kupnju ikakvih školjki.

Primjer je vježba podizanja nogu u strane, koja se sastoji od sljedećih faza:

• Početni položaj je ležeći na leđima, ruke raširene pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo.
• Podignite noge okomito prema gore, a zatim spustite noge dok ne dodirnu pod. Sada ih možete podići u prvobitni položaj i početi spuštati u suprotnom smjeru. Dakle, promatrajući tehniku, vrijedi povećati broj ponavljanja na 20.

Nakon toga treba razmisliti o korištenju utega. Kakvi će oni biti ovisi o vama. Alternativa korištenju utega može biti i činjenica da takve vježbe za kose mišiće trebate izvoditi odmah nakon setova za trening rectus abdominis mišića ili između njih. Dakle, kombinirajući djelomične bočne trbušnjake s tradicionalnim trbušnjacima, korištenje gornje vježbe za trbušne mišiće znatno će opteretiti vaše kosne mišice.

1. Uvijanje i druge vježbe na gimnastičkoj lopti. Zbog povećane amplitude, takve vježbe su savršene za sve osim možda za potpune početnike.
2. Prilagodba vježbi na vodoravnoj traci i neravnim šipkama. Za one koji vole pumpati tisak na vodoravnoj traci, potrebno je malo modificirati tradicionalna podizanja nogu i dobiti izvrsne rezultate.
3. Vježbe "drvosječa" na bloku. Ova opcija daje dobar rezultat, iako je njezina upotreba od strane početnika vrlo kontroverzna. Međutim, u 90% slučajeva oprema za njegovu provedbu može se pronaći samo u teretani.

Mnogi vježbači u svoje programe ne uključuju vježbe za kose trbušne mišiće, a gube dosta.

• Među svom raznolikošću, vrijedi odabrati jedan ili dva koji su najprikladniji za vaše trenutno fizičko stanje.

Ispravnu tehniku ​​kosih vježbi, koje su idealne za kućne treninge, možete pogledati u brojnim videima iskusnih sportaša. Takve priručnike ćete najlakše pronaći na web stranici Youtubea.

Sve navedene vježbe treba raditi nakon temeljitog zagrijavanja, u 2-3 serije po 15-25 ponavljanja, ovisno o karakteristikama tijela i njegovom stanju. Učestalost treninga može biti najviše tri puta tjedno. Najviše česta greška u tehnici za početnike pri izvođenju vježbi za rektus i kose mišiće tiska postoji "varanje" - to jest, rad glavnih mišića nadopunjuje se "pomoć" drugih skupina. U našem slučaju to je sudjelovanje mišića koji su odgovorni za savijanje zdjelice. Stoga je vrijedno pažljivo razmotriti ovaj problem pri razvoju prave tehnike.

Važna komponenta izvrsne atletske figure za djevojčice je ravan trbuščić, za mušku polovicu - reljefni tisak. Za njihovo formiranje odgovorni su kosi mišići trbuha. Što su razvijenije, ženski je struk tanji, a kod muškaraca izraženiji. V oblik torzo. Osim estetske funkcije, razvoj ove mišićne skupine igra veliku ulogu u održavanju unutarnjih organa u željenom položaju.

Anatomija kosih mišića trbuha

Ova mišićna skupina podijeljena je u 2 vrste mišića: unutarnji, vanjski. Unutarnji prolazi ispod vanjskog kosog mišića, pa se ne primjećuje.

Glavne funkcije kosih trbušnih mišića su:

• rotacija tijela, kralježnice
• fleksija trupa
• držeći torzo uspravno

Bočni trbušni mišići sudjeluju u formiranju mišićnog korzeta, što je vrlo važno za pravilno držanje.

Program treninga kosih mišića

Važno je uzeti u obzir sljedeće: većina ljudi ima masni sloj na trbuhu. Teško ga se riješiti samo vježbanjem. Stoga, ne zaboravite na pravilnu prehranu. U jelovniku bi proteinska hrana trebala prevladati nad hranom s ugljikohidratima. I bolje je smanjiti količinu ugljikohidrata na nulu.

U prvim mjesecima treninga malo je vjerojatno da će to biti moguće izvesti potreban broj ponavljanja. Iskusni sportaši preporučuju maksimalno davati sve od sebe, ali ne preopteretiti mišiće kako ih ne bi ozlijedili. Dodajte jedno ponavljanje svakom treningu. Ako je u prošloj lekciji izvedeno 10 ponavljanja, onda sljedeći put 11. Osim postupnog povećanja opterećenja, promatrajte ispravno izvođenje svake vježbe. Ne zaboravite se zagrijati. Pripremit će mišiće za stres.

Kako pumpati kose mišiće tiska, koristeći vježbu "nagibi s bučicom"

Početni položaj: leđa su ravna, noge su postavljene nešto šire od ramena, ruke fiksiramo iza glave. Nastavljamo naizmjenično naginjati tijelo na desnu i lijevu stranu. Pazite da se tijelo ne naginje naprijed ili natrag. Čim trbušni mišići više ne primaju odgovarajuće opterećenje (osjećaj "gorenja"), zakomplicirajte zadatak dodavanjem bučice.

Tehnika: leđa su ravna, noge su nešto šire od ramena, jednu ruku maknemo iza glave, u drugoj uzimamo bučicu. Nagibi se rade u smjeru u kojem se projektil nalazi u ruci. Isto radimo s drugom rukom.

Kako trenirati kose mišiće trbuha pomoću vježbi "podizanje tijela na strane"

Ležimo na boku u posebnom simulatoru, fiksiramo noge ispod valjaka, stisnemo ruke iza glave. Nastavljamo podizati torzo prema gore, naprežući bočne trbušne mišiće. Ponovite isti postupak s druge strane.

Napomenu! Ako nemate poseban simulator, tada se vježba može izvoditi na vodoravnoj klupi, a noge pričvrstiti remenima ili uključiti partnera da ih drži.

Pumpanje kosih trbušnih mišića pomoću vodoravne šipke

Viseći na vodoravnoj traci, potrebno je savijati noge dok se ne formira kut od 90 stupnjeva s tijelom. Zadatak je koljenima dotaknuti prečku. Koljena ne vadimo ispred sebe, već ih naizmjence usmjeravamo u strane (npr. prvo lijevo, pa desno).

Savjet. Vježbu možete zakomplicirati na sljedeći način: izvedite podizanje na strane ispravljenih nogu, pokušavajući vrhovima prstiju dodirnuti prečku.

Kako pumpati kose mišiće trbuha koristeći padine s šipkom

Uhvatimo vrat u ruke i položimo ga na ramena, noge stavimo malo šire od ramena. Odaberite masu vrata ovisno o razini tjelesne spremnosti. Neuvježbani ljudi mogu početi s šipkom od 10 kg, iskusni s 20 kg. Nastavljamo naginjati tijelo na strane, držeći krajeve projektila s obje ruke. Važno je kontrolirati da tijelo ne odstupa naprijed ili natrag.

Kako trenirati kose mišiće trbuha pomoću stroja s gornjim blokom

Vježba se naziva i "drvosječa". Stojimo postrance do simulatora, uhvatimo se za ručku objema rukama i izvodimo pokrete koji oponašaju rad sjekire. Povlačimo ručku od desnog ramena dijagonalno prema lijevoj nozi. Slične pokrete izvodimo s druge strane.

Kako izgraditi kose trbušne mišiće kod kuće

U većini slučajeva kućni treninzi znače izostanak sportske opreme i opreme za vježbanje.

Stoga smo, posebno za vas, odabrali niz učinkovitih vježbi za kose trbušne mišiće:

• bočno uvijanje - izvodi se u ležećem položaju na podu. Ležimo na desnoj strani, maknemo ruke iza glave (glava ne smije dodirivati ​​pod). Prilikom podizanja trupa izdahnite, pri vraćanju u prvobitni položaj – udahnite. Nakon što ste dosegli gornju točku, važno je zadržati se 3-4 sekunde i tek onda spustiti tijelo unatrag. Isto radimo i s druge strane
• "Lumberjack" - vježba slična onoj gore predloženoj, samo umjesto simulatora koristimo vreću s pijeskom. Za ženu je dovoljno 1,5-2 kg, za muškarca 5-6 kg. Noge postavljamo u širinu ramena, tijelo držimo ravno, torba je na sebi ispruženu ruku iznad desnog ramena, druga ruka na pojasu. Napinjući bočni pritisak, pokušavamo glatko spustiti opterećenje dijagonalno, težeći lijevom bedru. Vraćamo se u prvobitni položaj. Isto radimo i s druge strane
• nagibi tijela - noge postavljamo nešto šire od ramena, ruke su usmjerene strogo prema gore. Izvodimo nagibe trupa naprijed, lagano uvijajući prešu i pokušavajući desnom rukom dodirnuti prste lijeve noge. Zatim počinjemo pumpati drugu stranu

Savjet: ne zaboravite da će samo visokokvalitetni trening donijeti pozitivne rezultate. Najbolje je po prvi put otići u teretanu, gdje će vas trener pokazati i naučiti kako pravilno izvesti ovu ili onu vježbu, a također odabrati individualni set vježbi.

Kako napumpati kose trbušne mišiće u kratkom vremenu

Teško je brzo pumpati koso mišiće trbuha, jer se rast mišića ne događa za jedan ili dva dana. U kratkom vremenu i uz intenzivna opterećenja možete samo ozlijediti mišiće. Želite li ojačati kose trbušne mišiće i učiniti svoje trbušne mišiće još snažnijim i privlačnijim, preporučamo da se po tom pitanju odvojite, ali sve radite postupno i mudro, bez nepotrebnog opterećenja mišića.

popularan i učinkovite vježbe Do danas su za trening bočnog pritiska:

• podizanje tijela okretom - vježba se može raditi bilo gdje (simulator, pod, klupa). Tehnika za njegovu provedbu opisana je gore. 3 serije po 9 ponavljanja
• bočni okreti - za održavanje ravnoteže, u procesu izvođenja bočnih okreta, donja ruka moraš se držati za koljeno. Podizanje treba izvoditi samo uz pomoć kosih trbušnih mišića. 3 serije, 10 ponavljanja
• uključuje vodoravnu traku - trebate objesiti na prečku i nogama početi opisivati ​​"dugu". Pod se ne može dirati. Izvodimo 3 serije od 7-8 ponavljanja

Ako izvodite samo jednu od predstavljenih vježbi, onda pozitivan rezultat ne možete postići. Da biste postigli cilj, važno je izvesti sve 3 vježbe za kose trbušne mišiće, povremeno ih izmjenjujući.

Pumpanje kosih trbušnih mišića s profesionalcima

Zamahujemo kosim trbušnim mišićima - najbolje vježbe Jurija Spasokukotskog

Padine izvodimo s jednom bučicom za razradu kosih trbušnih mišića. Kada je bučica u desnoj ruci, trenira se lijeva strana tijela i obrnuto. Ne preporučuje se uzimanje velika težina, inače ćete se napumpati masivnim kosim trbušnim mišićima, odnosno struk će postati osjetno širi. U procesu izvođenja nagiba trupa nastojimo zdjelicu držati nepomično.

Savjet: Trebali biste trenirati samo s jednom bučicom. Inače, učinkovitost vježbe se gubi upravo za kosim trbušnim mišićima.

Tajne savršenog tiska od Denisa Guseva - izbor najboljih vježbi

• bočno podizanje noge u hangu - u početnom položaju rukama hvatamo prečku u širini razine ramena. Zadržavajući dah, izvodimo podizanje nogu istovremeno ih okrećući u jednom smjeru. Polako se vratite u prvobitni položaj. Izvodimo potreban iznos ponavljanja prvo u jednom pa u drugom smjeru. Tijekom vježbe tijelo se ne smije ljuljati, inače bočni pritisak neće dobiti kvalitetno opterećenje.
• uvijanje s podizanjem tijela na klupi s negativnim nagibom - sjedimo na nagnutoj klupi s nagibom od 15-30 stupnjeva, navijamo noge iza valjaka. Nemojte primjenjivati ​​inerciju tijekom podizanja tijela. Tempo treninga je uglađen. Kada se vraćate u početni položaj, ne dodirujte klupu leđima
• podizanje nogu iz ležećeg položaja na klupi - legnemo na klupu, uhvatimo stop rukama. Noge treba podići pod kutom od 90 stupnjeva u zglobu kuka. Kada se vraćate u početni položaj, nemojte dodirivati ​​pod nogama.

• tijekom treninga pazite da napumpana mišićna skupina uvijek bude u napetosti
• izbjegavajte dugi "odmor" između ponavljanja
• idite u teretanu barem 1-2 puta tjedno
• povećavajte opterećenje postupno
• izmjenjuju prikazane vježbe
• obavezno odmorite mišiće
• započnite svoj trening dijelom za zagrijavanje ( Ergometar, sobni bicikl, jednostavni nagibi i okreti torza).

Kosi mišići pružaju pokretljivost tijelu. Obavljaju funkciju korzeta koji štiti unutarnje organe od ozljeda, a lumbalni dio od uganuća. Zahvaljujući bočnom pritisku, osoba se može okrenuti i nagnuti na strane. Razvijanje kosih mišića preporuča se osobama koje žele svladati borilačke vještine ili se prijaviti za boks. Bočni press također intenzivno treniraju sportaši koji sanjaju o tankom i reljefnom struku.

Osnove za početnike

Trbušni mišići skriveni ispod sloja rezervi za kišni dan? Vrijeme je da preispitate prehranu i uklonite visokokaloričnu hranu:

• slatkiši, čak i med i tamna čokolada;
• proizvodi od brašna;
• brza hrana;
• poluproizvodi;
• kobasica;
• masno meso.

Vježbe za razvoj kosih trbušnih mišića ne pridonose gubitku težine. Ako se ne držite dijete i ne ograničavate količinu unesenih kalorija, potkožne naslage neće otići nikamo. Nakon nekoliko treninga, bočni pritisak će se povećati u volumenu i početi "izguravati" masnoću, struk će postati širi i veći za 1-2 veličine.

Kako modelirati zategnut i ravan trbuh? Pratite kalorije. Dobijte manje i sagorite više da biste započeli proces cijepanja potkožnih rezervi. Ne možete gladovati, inače tijelo, zajedno s potkožnom masnoćom, uništava mišićni sustav.

Brzu hranu i tjesteninu bolje je zamijeniti zdravom proteinskom hranom, piti proteinske napitke i puno toga čista voda. Obavezno pojesti grickalicu nakon treninga. Kuhana piletina, nezaslađeni jogurt ili sportska prehrana.

Morate jesti prije nastave. Ako u teretanu dođete praznog želuca, tada će snage vrlo brzo ponestati. Ali hranu morate jesti oko 2 sata prije zagrijavanja. U punom želucu tijekom intenzivnog treninga javlja se nelagoda.

Započnite trčanjem, sobnim biciklom ili užetom za preskakanje kako biste zagrijali mišiće i zglobove. Ako tijelo ne pripremite na intenzivan stres, velika je vjerojatnost uganuća ili iščašenja. Početnicima se savjetuje da rade 2-3 serije. Počnite s 5-9 ponavljanja i postupno povećavajte na 12-15. Nema smisla previše opterećivati ​​tijelo. Mišićna masa neće brže rasti ako napravite 20-25 ponavljanja. Bolje je razrijediti svoje treninge vježbama za razvoj fleksibilnosti. Oni doprinose razvoju kosih mišića i pomažu u oblikovanju tankog struka.

Nagibi i okreti

Početni položaj za sve vježbe je isti: Donji udovi stavite u širinu ramena, spustite gornje na šavove ili ih podignite, stavljajući ih na stražnji dio glave. Sportaši koji treniraju duže od 2 mjeseca smiju u rukama držati bučice ili druge utege.

1. U prvoj vježbi ruke su spojene u bravu i namotane iza zatiljka. Povucite tijelo naprijed i dolje. Desni lakat pokušava dotaknuti lijevo koljeno. Povucite trbuh prilikom naginjanja kako biste trenirali ne samo kose mišiće, već i prednji trbušni zid.
2. U drugoj vježbi položaj ruku je proizvoljan. Možete staviti dlanove na ramena, preklopiti gornje udove na prsima ili ih raširiti. Glavna stvar je da se noge i zdjelica ne pomiču. Radi samo torzo i vrat. Prvo se okrenite udesno, pokušavajući vidjeti vlastitu stražnjicu, zatim ulijevo. Pokreti moraju biti vrlo brzi, jer se mišići treniraju zbog inercije i otpora tijela. Kolika bi trebala biti amplituda rotacije? Usredotočite se na osjećaje: ako se vučna bol pojavi u donjem dijelu leđa ili trbuhu, onda je tijelo doseglo svoju granicu.
3. Donji udovi stoje na širini ramenih zglobova. Ruke su opuštene, dlanovi su pritisnuti na noge. Naginjući tijelo naprijed, klizite gornjim udovima duž bedara i potkoljenica. Temechko se protežu na lijevo, a zatim na desno koljeno. Polako se vratite u prvobitni položaj.
4. Donji udovi su u savijenom stanju. Stopala se mogu malo šire raširiti ako je teško održati ravnotežu. Rukama se uhvatite za stražnji dio glave. Tijelo se naginje prvo ulijevo, zatim udesno. Leđa se ne savijaju u donjem dijelu leđa ili lopaticama, trebala bi biti savršeno ravna. Preporuča se postupno povećavati amplitudu i ubrzavati. Vježba se može izvoditi spuštanjem ruku uz bedra tijela i uzimanjem bučica ili boca s vodom. Sredstva za utezanje stvaraju dodatno opterećenje na kosim mišićima, poboljšavajući rezultat.
5. Ruke ispružene, dlanovi okrenuti različite strane. Noge se nalaze u širini ramenih zglobova. Dok izdišete, uvucite trbuh što je više moguće i nagnite se naprijed, pokušavajući desnim dlanom dosegnuti lijevo stopalo. Udišući, vratite se u prvobitni položaj. Press se ne opušta, već se stalno napreže.
6. Vježba je namijenjena profesionalcima koji žele istaknuti kose mišiće. Trebat će vam lopta napunjena pijeskom. Težina inventara kreće se od 1,5-5 kg. Ovisi o iskustvu sportaša i njegovoj fizičkoj formi. Uzmite projektil objema rukama i podignite ga preko lijevog ramena. Istodobno sjednite, savijajući zglobove koljena pod kutom od 45-60 stupnjeva. Spustite loptu koja se kreće dijagonalno. Kada je na desnom bedru, ustanite i zauzmite početni položaj.

Preporuča se početi s 4-6 ponavljanja. Kosi mišići rade, a ne ruke ili donji dio leđa. Pazite da ne istegnete leđa. Pokreti su glatki, izbjegavajte oštre trzaje koji mogu izazvati istezanje lumbalnih mišića, osobito ako je lopta teška oko 4-5 kg.

Povećanje opterećenja

Trebat će vam karemat koji sprječava klizanje tijela tijekom nastave. Raširite prostirku na pod, lezite na njega leđima. Površina mora biti ravna. Oslonite pete na pod, savijajući koljena. Izvršite 3 vježbe:

1. Uhvatite dlanovima stražnji dio glave, raširite laktove u stranu. Okrenite noge ulijevo, tijelo ostaje na mjestu. Diže se samo torzo, ali bez preoštrih i brzih trzaja. Slabina se ne miče, pritisnuta na pod. Radi samo press, ostali mišići su u blago opuštenom stanju. Nakon što napravite 5-10 ponavljanja, okrenite donje udove udesno.
2. Dlanovi nastavljaju stiskati stražnji dio glave, pete se oslanjaju na pod, a savijena koljena su okomita na strop. Podignite donje udove i dodirnite bradu, zatim dohvatite desno ili lijevo rame i vratite se u prvobitni položaj.
3. Niži desna ruka uz tijelo, naslonite se na lakat i podlakticu. Lijevom rukom uhvatite stražnji dio glave. Na desna noga, savijen u koljenu, stavite stopalo drugog uda. Pritisnite donji dio leđa na pod, pomiče se samo gornji dio tijela. Lijevi lakat dodiruje desno koljeno, a zatim se vraća u prvobitni položaj. Ne stavljajte lopatice na tlo. Brzo se dižite i padajte. Ako sportaš osjeća napetost u bočnim mišićima, onda sve radi kako treba.

Ostajući na podu, prevrnite se na drugu stranu i nastavite s treningom:

1. Noge savijene unutra zglobova koljena, povucite se do trbuha. Desni lakat i podlakticu oslonite na pod, glavu držite ravno. Podignite savijene noge 15-20 cm od tla. Ispravite i savijte donje udove bez spuštanja na pod. Gornjim dijelom bedra možete se odmarati na tlu.
2. Desnom podlakticom oslonite se na pod i vani stopala. Podignite tijelo od tla, treba biti ravno i ne saginjati se. Lijeva ruka podignite tako da vam prsti gledaju u strop, a zatim ga lagano spustite dolje i dlanom dotaknite pod. Napravite 5-10 ponavljanja, a zatim odmorite 20-30 sekundi. Prevrnite se na drugu stranu.
3. Ispravite desnu ruku i ispružite je, stavite glavu na nju. Ostavljen da se odmara na podu kako bi lakše održavao ravnotežu. Sklopite noge i otkinite zemlju 20 puta, pokušavajući podići što je više moguće.

Vježbe se izvode za obje strane. Krećite se glatko i ne prebrzo, jer je glavni zadatak probuditi se i natjerati da rade kosi mišići tiska. Treba ih držati u stalnoj napetosti.

Uvijanje daje dobar rezultat:

• Podignite donje udove, savijene u koljenima, i stavite potkoljenice na sofu.
• Rukama uhvatite stražnji dio glave, raširite laktove.
• Popravite donji dio leđa na pod.
• Samo se dižite sa zemlje Gornji dio torzo.
• Desnim laktom dosegnite suprotno koljeno. Ne spuštajte tijelo.

U mišićima će se pojaviti ugodni trnci, što ukazuje da je sve učinjeno ispravno.

Dodatni inventar

Bočni pritisak možete napumpati fitballom:

1. Pričvrstite se nogama za sofu ili klupu.
2. Lezite leđima na lopticu, uhvatite glavu rukama ili prekrižite gornje udove na prsima.
3. Podignite tijelo, uvijajući se lijevo-desno.
4. Nakon što ste zauzeli početni položaj, opustite se 2-4 sekunde kako se mišići ne bi tako brzo umorili.

Vodoravna traka pomoći će u oblikovanju reljefne preše i tankog struka. Morate objesiti na cijev i podići savijene noge na prsa. Povucite desno koljeno na lijevo rame i obrnuto. Iskusni sportaši savjetuju se da podignu ravne noge kako bi povećali opterećenje.

Kose mišiće možete napumpati kod kuće, samo trebate redovito vježbati i slijediti dijetu. Za jednu lekciju preporuča se odvojiti od 30 minuta do 2 sata, uz kratke pauze između serija. Ako sve vježbe radite ispravno, ne preskačite treninge i radite naporno, rezultat će se pojaviti nakon 1-2 mjeseca.

Video: kako napumpati tisak kod kuće

Dobar dan, Alexander Bely je s vama, a to znači da je vrijeme za još jedan zanimljiv članak u informativno-sportskom blogu sportivs. Svi na plaži sa zavišću gledaju na tvoju figuru, efektno se izdvajaš iz gomile. Suprotni spol ne skida pogled s vas. Lijepo je, zar ne? Sve je to stvarno, a za to je potrebno imati dobar tisak. Stoga ćemo danas govoriti o tome kako napumpati kose mišiće tiska.

Anatomija tiska

Kao i obično, gotovo svaki članak počinje s anatomskim osnovama. To je neophodno kako bismo imali ideju o mišićnim skupinama koje treniramo. Najpopularnija zabluda je da ljudi vjeruju da su trbušni mišići podijeljeni na nekoliko dijelova. Zapravo, tisak je jedna mišićna skupina koja se vizualno može podijeliti na nekoliko dijelova. Ali trbušni mišići tu ne završavaju. Tu su i bočni mišići, odnosno kosi mišići. U svakodnevnom životu aktivno su odgovorni za okretanje torza.

Kako god pokušali pumpati prešu, to se neće vidjeti ako imate veliku masnoću u tijelu. Kako biti pitate se? Kako bi se vaši trbušnjaci pretvorili u reljefne kocke, morate smanjiti masni sloj. Glavni ključ uspjeha leži u aktivnom treningu, kao u teretana kao i kod kuće. Ali najmoćnija "bitka" za reljefni tisak bit će u kuhinji. Sada ćemo samo razgovarati o tome.

Važnost pravilne prehrane

Tajna svih treninga u teretani leži u pravilnom omjeru tjelesnih vježbi koje se kombiniraju s pravilnom dnevnom rutinom, te naravno prehranom. Zahvaljujući sportskim dijetama možete napraviti tanak struk, postići izvrstan reljef i venu mišića. nema odraza veliki trbuh neće vas uplašiti u ogledalu ako jedete ispravno.

Poanta je ograničiti broj kalorija koje unosite. To funkcionira kada se aktivno bavite sportom, a ukupni dnevni unos kalorija manji je od onoga što potrošite. Tako će tijelo koristiti rezerve masti kao energiju.

1. Vježbanje na prazan želudac potiče maksimalno sagorijevanje masti. Ali u ovom slučaju, teško je vježbati što učinkovitije dulje vrijeme. Svemu želim dodati da će osim aktivnog sagorijevanja masti biti uništena i mišićna vlakna, što je prepuno gubitka mišićne mase. U ovom slučaju, posebno će dobro pomoći sportska prehrana.
2. Piti veliki broj vode dnevno. To će vam pomoći potaknuti vaš metabolizam.
3. Nemojte jesti manje od sat i pol prije treninga. Vježbati na pun želudac uvijek je teško.
4. Zagrijte se. Ne zaboravite na to, jer zagrijava ligamente i zglobove, mišići dolaze u tonus.
5. Nakon treninga pokušajte jesti proteinsku hranu. Ovaj savjet je koristan za one koji žele postići dobro isklesano tijelo.

Nakon što smo pogledali preporuke za anatomiju, prehranu i trening, vrijeme je da razgovaramo o učinkovite vježbešto će pomoći ne samo jači spol ali i za djevojke.

Vježbe

Sigurno ste već čitali ili čuli da naginjanje u stranu s bučicama pomaže napumpati kose mišiće. Na neki način to je istina, ali na ovaj način nećete postići tanak struk. Ova vježba potiče hipertrofiju kosih mišića tiska, zbog čega se povećavaju. Ako imate dobar masni sloj, onda će savijanje u stranu s težinom samo pogoršati situaciju. gradiš mišićna masa a vaše će strane zbog mišića postati još veće.

To je dobra vježba. No, posebnost je u tome što ležite postrance na klupi i radite dizanja. Početnicima savjetujem da to rade bez dodatne težine i umjereno, jer će sljedećih dana biti jaka jeza, što će uzrokovati nelagodu.

Treća vježba bit će uvijanje na rimskoj stolici. Urađeno kako treba, ovo je jedna od najboljih vježbi za trbušnjake. Dovoljno je samo 15-20 ponavljanja i vaši trbušnjaci samo mole za milost. Samo se morate uvijati u sebe, jednom riječju, sklupčati se u klupko. Samo trebate učiniti i okretanje trupa, što će opteretiti kose mišiće tiska.

Nakon svake vježbe, možete objesiti na vodoravnu šipku, to će vam pomoći da istegnete trbušne mišiće. Redovita vježba pomoći će razviti snagu i izdržljivost. Osim toga, izgledat ćete i osjećati se sjajno.