Kako smanjiti struk? Ovo pitanje muči veliki broj muškaraca i žena. To je zbog činjenice da se upravo na tim područjima nakupljaju masnoće koje kasnije mogu proviriti iz suknji ili hlača. Osobito se masne naslage očituju u svoj svojoj ljepoti u sjedećem položaju. Naravno, sve to ne može zadovoljiti ni muškarce ni žene. A u ovom pregledu pokušat ćemo razmotriti kako smanjiti struk.
Rat s viškom kilograma zahtijeva ogromnu količinu i strpljenja i snage. Međutim, nagrada također može dosta ugoditi. Naravno, nemoguće je potpuno se riješiti sala u području struka. Međutim, sasvim je moguće zategnuti lik, čineći ga ljepšom.
Zašto se masnoća pojavljuje na trbuhu
Također treba napomenuti da se na takvim mjestima masnoće talože s razlogom. Pružaju svojevrsnu zaštitu unutarnjim organima od moguća šteta. Osim toga, mast može djelovati kao grijač, štiteći bubrege od hladnoće hladnih razdoblja godine.
Razumijevajući pitanje kako smanjiti struk, također je potrebno naglasiti da su masti izravan dokaz da je žena apsolutno zdrava. Potpuno je spremna za rođenje djeteta. Mnogi stručnjaci tvrde da višak kilograma ne može donijeti ništa loše. Međutim, ženska duša, u principu, kao i muška, zahtijeva ljepotu tijela. Stoga se ljudi aktivno bore s masnim naborima. Osim toga, ne misle svi da se unutarnji organi mogu oštetiti i stoga pokušavaju smršavjeti.
Koje vježbe možete raditi
Dakle, kako smanjiti struk? Ako želite imati lijepu figuru, onda je fizička aktivnost neophodna. Morat ćete ojačati kose trbušne mišiće i trbušne mišiće. Za izvođenje vježbi potreban vam je poseban gimnastički štap, koji ima malu težinu.
Kako smanjiti struk? Vježbe za to su sljedeće:
Ne preskačite svoje treninge
Da biste shvatili kako smanjiti struk, morate razumjeti da samo redovitim vježbama možete čekati rezultat. Osim toga, to će se dogoditi prilično brzo. Zahvaljujući vašem trudu, masne naslage u struku će nestati.
S tim u vezi, mora se shvatiti da glavni naglasak u gornjim vježbama leži upravo na broju ponavljanja, na prisutnosti dodatnog opterećenja. Štoviše, odmah treba naglasiti da težina sredstva za ponderiranje ne smije biti prevelika.
Kako biti muškarci
Pitanje kako smanjiti struk zabrinjava ne samo žene, već i muškarce. Međutim, napumpani trbuh u takvoj situaciji služi ne samo kao element ljepote, već i kao jamstvo zdravlja tijekom dugog razdoblja.
Kod muškaraca izgled trbuha uvelike nije posljedica prekomjerne težine, već zbog neuravnotežene prehrane, prejedanja, lošeg držanja i sjedilačkog načina života. Važnu ulogu u nastanku masnih nabora imaju i slabi trbušni mišići.
Neki muškarci koji žele sami sebi odgovoriti na pitanje kako brzo smanjiti opseg struka jednostavno ne obraćaju pažnju na svoju prehranu. Vrlo lako mogu preskočiti ručak, večeru ili doručak. Osim toga, sasvim je normalno da pojedu duplu porciju i to popiju pivom. Kao rezultat toga, razvija se želudac.
Dnevno opterećenje trbušnih mišića također može igrati veliku ulogu. Nemojte misliti da uz pomoć jednostavnih šetnji koje se provode svaki dan možete odgovoriti na pitanje kako brzo smanjiti struk. Dok hodamo, mišići koji su nam potrebni ne primaju opterećenje.
Kako se možete riješiti masnoće?
Da biste uklonili želudac, morate se upoznati s tri komponente:
- Pravilna prehrana.
- Ispravno držanje.
- Izvođenje kompleksa treninga tijekom kojeg rade trbušni mišići.
Samo ako se poštuju sve tri gore navedene točke može se postići pozitivan rezultat. Međutim, treba shvatiti da bi trening trebao biti redovit. Svaku od točaka treba detaljnije analizirati.
Jedite ispravno i održavajte dobro držanje
Pravilna prehrana jedan je od najjednostavnijih čimbenika u pitanju kako smanjiti struk muškarca. Potrebno je ozbiljno shvatiti izračun kalorija koje su primljene dnevno. Rezultat bi trebao biti oko 500 kcal manje od toga pokazatelj koji je bio tipičan za vas ranije.
Veliki broj muškaraca voli slatkiše. Morate zaboraviti na šećer. Ne bi trebao biti u vašoj prehrani. Također morate prestati koristiti hranu koja je štetna za tijelo, kao što su sladoled, čips, pivo i zaslađena pića. Nije potrebno stavljati maslac u kašu i sendviče. U prehrani bi glavno mjesto trebala zauzeti jednostavna hrana, žitarice, meso, riba, jogurt, voće, povrće, mliječni proizvodi.
Morate stalno pratiti svoje držanje. Leđa treba držati uspravno, trbuh stalno treba uvlačiti. To se mora učiniti iz nekoliko razloga. Prvo, lik će izgledati vitkije i zategnutije. Drugo, možete stalno održavati svoje mišiće u dobroj formi.
Gdje možete vježbati
Razmišljate o tome kako smanjiti struk? U tome će vam pomoći tjelovježba. mozes ici u teretana. Tamo će atmosfera biti pogodna za sport, a trener će moći savjetovati tehniku izvođenja trenažnog kompleksa.
Međutim, možete vježbati i kod kuće. Bit će ti još lakše. Glavna stvar je ne propustiti treninge i slijediti utvrđeni režim.
Jačamo tisak
Kako biste ojačali trbušne mišiće, morate raditi s nogama. Tijelo se mora držati u statičkom položaju, zamahujući udovima. Dobrodošli su i kružni i križni pokreti. Preuzimanje tiska je potrebno sa bilo kojeg mogućeg položaja. Možete odabrati za sebe bilo koju vježbu koja vam se sviđa. U prvim danima sve će se činiti vrlo teškim. Osim toga, moramo se nositi i s lijenošću. Borite se sami sa sobom, silom, silom. Samo u takvoj situaciji možete prevladati sebe i postići određene rezultate.
Masaža može pomoći
Takvu metodu možete nazvati masažom štipanjem. Pomoću njega možete odgovoriti na pitanje kako smanjiti struk. Za tjedan dana vjerojatno nećete postići pozitivan rezultat. No, uz redovitu praksu, rezultat neće dugo čekati.
Aktivnost koja se može raditi u bilo kojem stanju
Izvrsna vježba može biti uvlačenje trbuha. Ovo je prilično učinkovita i svestrana aktivnost koja se može izvoditi bilo gdje, bilo kada, u bilo kojem položaju. Morat ćete početi uvlačiti trbuh dok udišete. Morate ga opustiti na izdisaju. Napravite 5 serija od 15 ponavljanja svaki dan.
Sve treba raditi redovito.
Ako se želite riješiti višak kilograma nakupljene u trbuhu, tada je potrebno međusobno kombinirati aspekte kao što su prehrana, trening i držanje. Prvi rezultati će se pojaviti u roku od mjesec dana. Glavna stvar je ne prestati vjerovati u sebe i nastaviti vježbati, pravilno jesti i pratiti svoje držanje. Želim vam puno sreće u rješavanju zadatka i uspjeha u postizanju željenog cilja!
Slijed radnji za smanjenje struka
Mnoge žene čine uobičajenu pogrešku – nastoje se približiti parametrima Victoria Secret modela odn holivudske zvijezde. Pritom zaboravljaju da ne može svatko smanjiti struk. Razlog tome su značajke tjelesne građe, brzina volumena tvari, genetska predispozicija. Zato neki mogu smanjiti struk za 10 cm u nekoliko mjeseci, dok drugi nikada neće moći postići takve pokazatelje.
Komentar fitness trenera:
“Mnoge žene postavljaju pitanja: “Kako napraviti struk?”, “Kako smanjiti struk?”, “Kako ukloniti masnoću sa struka? ". Pritom im se čini da što se više ograničavaju u prehrani, to više više vježbe to je za struk koji će izvesti, brže će smršaviti. Nikako. Volumen struka, prije svega, ovisi o obliku prsa i položaju rebara. Ako su prsa cilindrična, odnosno rebra su smještena gotovo vodoravno, maksimalno što je moguće uz redovite vježbe je izgubiti težinu za jednu veličinu u mjesec dana. A to je pod uvjetom da se morate nositi s potkožnom masnoćom. Djevojka s umjerenim rezervama potkožno masno tkivo smršaviti za mjesec dana cilindričnog oblika prsa je nemoguće, takva mu je priroda. Ali za žene koje imaju astenična ili konusna prsa (rebra se nalaze gotovo okomito), mnogo je lakše smanjiti struk. Dakle, bez uzimanja u obzir anatomskih značajki, neće biti rezultata.
Dakle, prvi korak, prije nego što napravite struk, jest razumjeti vlastitu strukturu tijela. Drugi korak je postavljanje ciljeva. Ako razlog želje za smanjenjem struka leži u svijesti o vlastitoj privlačnosti, to je jedno. I ovdje je važno ne pretjerati. Za muškarca, na primjer, uopće nije važno koliki je vaš struk - 60 ili 75 cm. On percipira siluetu žene kao cjelinu. Stoga nije bitna ni veličina struka, već omjer veličine struka i bokova. Što je ovaj omjer veći, to je žena privlačnija u očima muškaraca.
Ako je brzo smanjenje volumena (na primjer, unutar mjesec dana) važno zbog zdravstvenih pokazatelja, bit će potreban potpuno drugačiji program djelovanja. U ovom slučaju, glavna stvar je dijeta za struk.
I na kraju, vremenski okvir za koji želite postići rezultate. Ako je a glavni zadatak– struk za tjedan dana, jer se trebate uklopiti u omiljenu haljinu, pomoći će vam stroga dijeta osa struka. Ako samo želite postati elegantniji, paralelno s time kako smršaviti u struku, rješavat će se i pitanje smanjenja volumena bokova. Dakle, sve je individualno.
Istina o vježbi za struk
Prije nego što počne gubiti kilograme, većina žena surfa internetom tražeći savjete kako to učiniti brzo i učinkovito kod kuće. Često takvi savjeti mogu raditi upravo suprotno, a umjesto smanjenja veličine, centimetarska traka navodi povećanje. Razlozi zašto se to događa su sljedeći:
- Skup vježbi je pogrešno odabran. Bez obzira koliko pumpali prešu i radili uvijanje, smanjenje volumena će se dogoditi polako. Činjenica je da vježbe koje uključuju relativno male mišićne skupine (primjerice trbušne mišiće – ravni, unutarnji i vanjski kosi) nisu dovoljno energetski zahtjevne. Odnosno, tijelo se ne mora puno truditi da ih ispuni. Najbolja stvar koja se može dogoditi nakon ponovljenih trbušnjaka ili trbušnjaka kod kuće je povećanje mišićnog tonusa. Još je gore kada, nakon što pročitaju savjete drugih žena, mlade dame počnu izvoditi bočne pregibe s bučicama. I postupno povećavajte teret. Istodobno, struk ne samo da se ne smanjuje, već se povećava. Možda se neće povećati u mjesec dana, ali vizualno će se svakako primijetiti. Zapamtite: korištenje utega (bučice, boce s vodom, itd.) za smanjenje trbuha i struka apsolutno je nemoguće.
- Ne pravilnu prehranu. Ne postoji dijeta posebno za struk. Bilo koji od njih predviđa smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane i isključivanje određene hrane, zbog čega tijelo dobiva manje određene količine energije. Nadopunjuje ga na račun vlastitih rezervi, uključujući masnoću. Ako je na dnevnom redu pitanje: "Kako smršaviti u struku?", Odgovor je nedvosmislen, prilagodite sustav prehrane. Inače će proces mršavljenja biti spor. Većina žena čini istu pogrešku: počinju jesti više kada su fizički aktivne. Čini im se da su tijekom treninga u teretani ili kod kuće sagorjeli nevjerojatnu količinu kilokalorija, pa mali komadić nečega štetnog (masnog, škrobnog, slatkog, dimljenog) neće škoditi. To se također ne može dopustiti. Uostalom, mali kolačić i komadić čokolade su 200 kcal. Da biste ih spalili, morate hodati brzim tempom na traci za trčanje 30 minuta.
- Nedostatak sustava djelovanja. Ne možete jesti mjesec dana unaprijed. Na isti način, ne možete trenirati mjesec dana unaprijed. Kako bi proces mršavljenja i smanjivanja struka bio učinkovit, stres vježbanja trebao bi biti redovit. Neka bude po pola sata tri puta tjedno, ali cijeli mjesec. Još je gore ako vježbate svaki dan, a zatim propustite tjedan dana.
Setovi vježbi za tanak struk
Ovi kompleksi se mogu izvoditi kod kuće i u teretani. Prvi dio je ubrzanje metabolizma. Za to je prikladno brzo hodanje na traci za trčanje, penjanje stepenicama, vožnja bicikla. Morate početi od 15, postupno dovodeći vrijeme treninga na 30-40 minuta. Ako tog vremena nema, možete koristiti intervalni trening: 1 minuta brzog hodanja, 1 minuta trčanja. I tako 10 minuta.
Drugi dio treninga su vježbe za trbušne mišiće i leđa.
Svoje trbušne mišiće možete ojačati:
- podizanja tijela. Iz početnog položaja (ležeći na leđima, donji dio leđa pritisnut na pod, noge savijene, ruke iza glave, laktovi razmaknuti), uz udah, podignite tijelo tako da lopatice odstupe od poda, ali donji dio leđa je još uvijek pritisnut, uz izdisaj se vratite u početni položaj. Vježbu izvodite 20-30 puta u tri serije. Odmor između serija - 45 s;
- zaokreti. Iz sličnog početnog položaja udahnite za podizanje tijela, dotaknite koljeno suprotne noge, izdahnite da se vratite u početni položaj. Vježbu izvodite 20-30 puta u svakom smjeru u tri serije. Odmor između serija - 45 s;
- daska. Početni položaj – naglasak na savijene ruke(na podlakticama), zdjelica je uvijena, tisak je napet. Položaj se mora držati 20 sekundi. Svaki dan povećavajte trajanje za 10 sekundi. Izvedite tri pristupa. Složenija opcija je bočna daska na jednoj ruci (na jednoj podlaktici).
Postupno se traka može zakomplicirati. Na primjer, iz početne pozicije, naglasak na ravnim rukama zauzvrat dodiruje suprotno rame; suprotno koljeno; savijte koljena (bez dodirivanja poda). I također uzmite ravnu nogu u stranu i dodirnite pod; naizmjence povlačite koljena na prsa ili na suprotni lakat. Svaku vježbu izvodite 12-15 puta u tri serije. Odmor između vježbi - 1 min.
Ako se brzo umorite dok radite ove vježbe, možete izmjenjivati trbušnjake ili trbušnjake s jednom modifikacijom daske.
Gotovo sve žene koje su rodile vjeruju da više neće moći vratiti formu. pješčani sat i da je to cijena koju su morali platiti da bi dobili dijete. Da biste smanjili struk i učinili ga užim, morate slijediti pravilnu prehranu i izvoditi niz vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće, za to nije potrebno ići u teretanu. U ovom članku ćemo shvatiti kako kod kuće učiniti struk tankim uz pomoć jednostavnih vježbi.
Zašto je struk sve deblji? Fascie tijekom trudnoće postaju sve jače i veće jer im je glavna funkcija podupiranje trbuha, a nakon poroda uglavnom ostaju u istom obliku. Ponekad je vrlo teško riješiti se viška kilograma u trbuhu i smanjiti opseg struka jednim potezom.
Sklop vježbi u nastavku također je prikladan za one žene koje imaju stalnu nadutost i debljaju se u ovom dijelu svog tijela. Kako biste se riješili ispupčenog trbuha, koristite set vježbi za uski struk, koji je razvio profesionalni fitness trener. Ovi savjeti o tome kako smanjiti struk mogu pomoći svakoj ženi da povrati prijašnji oblik čak i kod kuće.
Zašto se debljamo oko struka?
Povećanje tjelesne težine općenito je povezano s različitim čimbenicima, uključujući lošu prehranu, stres, hormonsku neravnotežu, stresnu ishranu, nedostatak dobar odmor, sjedilački način života. Čak i odlazak u teretanu fokus je na mišićima stražnjice, nogu i ostalih dijelova tijela, ali se često zaboravlja na struk.
Ali zašto dodatne kalorije nastoje zauzeti svoje mjesto u trbuhu? Svi navedeni čimbenici nedvojbeno mogu pridonijeti pojavi nepotrebnih naslaga u predjelu struka, međutim, postoji veza između ljudske fiziologije i gravitacije te njezinog djelovanja na kralježnicu, ali i na vezivno tkivo.
S vremenom, gravitacija i težina našeg gornjeg dijela tijela uzrokuju da se prostor između rebara i kukova skuplja i skuplja, što rezultira skraćivanjem i zadebljanjem struka. Zbog toga se svi mišići, tkiva, organi, koža i salo počinju izbočiti u stranu, a mi se počinjemo osjećati i izgledati deblji nego što zapravo jesmo. A to zauzvrat utječe na probavu, metabolizam, cirkulaciju krvi, zasićenost krvi kisikom, kao i na organe i njihov normalan rad, kao rezultat toga, postoje problemi s probavom, prekomjerna težina, nadutost i još mnogo toga.
Kada u trbuhu ima dovoljno mjesta za normalno funkcioniranje organa i cirkulacije, struk postaje tanji, trbuščić dobiva ugodan izgled, količina energije u tijelu se povećava, tijelo kao da se ponovno rađa.
Često zanemarujemo ljepotu struka kod nas Svakidašnjica: puno vremena provodimo sjedeći, pognuti, vozeći auto i radeći za računalom. Uvijek smo napeti, zaokupljeni ili zabrinuti zbog nečega. Tijekom školovanja u strukturnoj integraciji morao sam puno analizirati.
Ljudi koji su pod stalnim stresom su tvrdoglavi, ukočeni, nemirni, što ostavlja osebujan otisak napetosti u njihovom hodu. To negativno utječe na fasciju, ona je stalno zategnuta i nepokretna. Kod ljudi koji hodaju uzdignute glave, pokreti su opušteni: bokovi se njišu, torzo se pomiče s jedne strane na drugu, a govor tijela je graciozan i graciozan. Njihov stil hoda čini da mišići i fascije tijela rade kako treba pri svakom koraku, dok je tijelo u dobroj formi, eliminirani su toksini, napetost i stres.
Prosječna osoba napravi 5900 koraka dnevno, savjetujem vam da u ove korake uložite više života i milosti. To će pomoći vašem tijelu da se pravilno kreće, povećati opskrbu kisikom u vašim tkivima i organima, a vaš će struk poprimiti sofisticiran izgled.
Kako fascija utječe na veličinu struka?
Fascia je vrlo važna jer stvara oblik našeg tijela. Fascia je vrlo tanko mokro odijelo smješteno neposredno ispod kože koje obavija svaki mišić i drži sve na mjestu (uključujući naše organe). Ovo je onaj tanki bijeli vlaknasti sloj na kojem vidite pileća prsa kad kuhate.
NA zdrav fascija je poput prozirnog filma za prehrambeni proizvodi. Ali traume, stres, loše držanje, emocionalni obrasci ponašanja i neaktivan način života mogu uzrokovati da fascija postane zategnuta, zategnuta i kratka. To dodatno ograničava kretanje, a sve više toksina ulazi u fasciju, što dovodi do stvaranja džepova koji se obično nalaze oko struka.
Dobra vijest je da je fascija savitljiva i da se može preoblikovati vraćanjem aktivnom načinu života, tjelovježbom i vježbanjem, što će pomoći izbaciti nakupljene toksine i postići željene konture tijela.
Što da nikad nisam imala struk kao takav?
Svaka žena ima struk, baš kao i muškarci, iako njegov obim ovisi o konstituciji tijela, genetici i tako dalje. Vježbe za smanjenje struka, koje su navedene u nastavku, nisu usmjerene na postizanje idealnih proporcija figure. Vježbe smanjenja struka predstavljene u nastavku nisu usmjerene na izradu osinog struka. Uz njihovu pomoć svaka žena će moći postići one rezultate i širinu u području struka, koje je zadala priroda. A također možete postići elastičnost trbušnih mišića, što će također dati ljepotu vašoj figuri.
Kakav učinak vježba s pjenastim valjkom ima na tijelo?
Pjenasti valjak djeluje kao sredstvo za miofascijalno oslobađanje, povećava cirkulaciju u tkivima i zglobovima, ublažava stres i opušta. Djelovanje valjka na tijelo je isto kao i nakon duboke masaže, razgrađuje toksine i djeluje kroz ožiljno tkivo, dajući mišićima elegantniju strukturu.
Valjak također pomaže u angažiranju svih glavnih mišića tijela, čak i onih najteže dostupnih, čime se većina gimnastičkih i kardio treninga ne može pohvaliti. Odlična stvar kod ovih vježbi je što se mogu kombinirati s vašim omiljenim treninzima. Možete ih izvoditi bilo gdje i bilo kada, a vježbe traju samo nekoliko minuta.
Set vježbi za savršen struk
Isprobajte ove vježbe za tanak struk.
Za zagrijavanje
#1: Stojeći bočni zavoji
Korist: Ova vježba otvara prsni koš, zahvaća interkostalne mišiće i poboljšava cirkulaciju krvi u plućima, olakšavajući disanje. Ova vježba ublažava osjećaj tjeskobe, ublažava napade astme i alergije.
- Stanite uspravno, stopala u širini kukova.
2. Podignite ruke prema gore, držite ih u širini ramena.
3. Dok udišete, nagnite se udesno.
4. Izdahnite ulijevo.
Ponovite 5 puta sa svake strane.
#2: Vjetrenjača
Korist: Ova vježba zagrijava kralježnicu i donji dio leđa dok oslobađa fasciju u trupu.
- Stanite s nogama u širini kukova.
2. Postavite valjak iza ramena, stavljajući ga na pregibe ruku u laktu.
3. Tijekom udisaja okrenite tijelo u donjem dijelu leđa u jednom smjeru, dok izdišete u drugom. Noge ostaju nepomične.
Ponovite 5 puta na obje strane.
Za samomasažu
#1: Valjak koji kotrlja gornji dio leđa
Korist: Vježba pomaže u oslobađanju napetosti i smanjenju naslaga soli u gornjem dijelu leđa, tonizira cervikalni dio i opušta gornje torakalne kralješke. Također poboljšava držanje i donosi osjećaj smirenosti.
- Legnite na pod, stavite valjak ispod leđa, otprilike na liniji grudnjaka, naslonite leđa na valjak.
2. Zaključajte ruke iza glave kako biste poduprli glavu i vrat. Nogama se odgurnite od poda dok se krećete naprijed. Udahnite dok se krećete prema gore za masažu Gornji dio leđa i lopatice.
3. Izdahnite i ponovno se otkotrljajte do dna rebara (pazite da ne idete prenisko kako biste dodatno pritisnuli diskove i kralješke).
Ponovite 8 puta.
#2: Roller Rolling / Limfomasaža
Korist: Povećava limfnu drenažu i smanjuje bočnu napetost i kompresiju tijela.
- Lezite na valjak – trebao bi biti okomit na vaše tijelo. Gornjim dijelom leđa, desnim pazuhom i rebrima trebate biti lagano okrenuti udesno. Savijte koljena za 90 stupnjeva i stavite ih na pod.
2. Iz ovog položaja zarolajte valjak 10 cm od desnog pazuha do struka i leđa – pomozite si nogama. Okrenite se na drugu stranu i ponovite isto, duboko dišući.
Ponovite 8 puta sa svake strane.
Korist: Povećava potrošnju kisika, pomaže u sagorijevanju masti, usporava proces starenja i ubrzava metabolizam. Ova vježba oslobađa težinu s ramena i ublažava bolove u vratu.
- Lezite na valjak, stavite ga ispod lopatica na liniju grudnjaka, ruke iza glave. Stopala postavite paralelno jedno s drugim, u širini kukova.
2. Udahnite dok savijate prsa i spuštate glavu. Držite ruke iza glave, vrat se proteže dok udišete, a svaka napetost se uklanja.
3. Izdahnite i podignite leđa prema gore, uz izdisaj oslobađate tijelo od viška ugljični dioksid stvaranje mjesta za svježi kisik. Ova vježba ublažava svaku napetost i nelagodu u crijevima, trbušni mišići su usklađeni.
Ponovite 8 do 10 puta.
Korist: Zaokreti u ovoj vježbi pomažu u uklanjanju toksina iz tijela, povećavajući prostor između rebara i bedara.
- Učinite isto kao u vježbi br. 3, samo dodajte koljena na tlo kako biste istegnuli struk i zagrijali trbušne mišiće.
Ponovite 3 puta sa svake strane.
#5: Masaža ramena ili Snježni anđeo
Korist: Ova vježba pomaže oksigenaciji krvi, razvija mišiće vrata, ramena i torakalne kralježnice te je dobra za držanje.
- Lezite na valjak koji se nalazi od glave do trtice paralelno s kralježnicom.
2. Raširite ruke u stranu, dlanovima prema gore, dok su prsa otvorena i raširena.
3. Napravite "snježnog anđela", ruke ravno u laktovima. Prilikom pomicanja ruku prema gore, masiraju se lopatice.
Ponovite od8 prije 10 jednom.
Za toniranje, jačanje, preoblikovanje i produljenje
#1: Graciozno držanje
Korist: pomaže u stvaranju prostora između rebara i kukova, ublažava stres na kralježnici
- Udahnite dok vam se ruke ispruže, izdahnite dok zaokružujete leđa i povlačite bradu prema prsima, uvucite trbuh. Dok zaokružujete kralježnicu, oslonite vrhove prstiju na valjak radi ravnoteže.
2. Udahnite dok počnete kotrljati valjak od sebe, počevši od vrhova prstiju do podlaktica. Trebali biste se istezati dok ne osjetite kako vam se kralježnica počinje produljivati, a ramena, vrat i struk istegnuti.
3. Dok izdišete, okrenite pokret na zaobljena leđa, ne zaboravite uvući trbuh.
Ponovite 8 puta.
Korist: Ova vježba stimulira limfni sustav i također tonizira glavne mišiće i organe. Ova vježba je posebno korisna za fasciju donjeg dijela leđa.
- Stavite valjak ispod sakruma (trokutasta kost u podnožju kralježnice).
2. Ramena i gornji dio leđa trebaju ležati ravno na strunjači s podignutim strukom. Podignite noge pod kutom od oko 90 stupnjeva tako da budu usmjerene prema stropu.
3. Rukama uhvatite vanjske rubove valjka pazeći da bude stabilan ispod vas.
4. Dok udišete, spustite noge prema dolje. Spuštajte ih dok ne počnete osjećati otklon u donjem dijelu leđa.
5. Dok izdišete, upotrijebite duboke trbušne mišiće da podignete noge u početni položaj. Kralježnica bi trebala ostati na mjestu i opuštena tijekom cijele vježbe.
Ponovite 8 do 10 puta.
#3: Labud
Korist: Ova vježba tonizira, jača i produljuje vaš vrat, ramena, podlaktice, gornji dio leđa i stražnjicu. Ispravlja kralježnicu i pomaže u stvaranju prostora između rebara i kukova. Nakon toga ćete se osjećati nekoliko centimetara višim ovu vježbu, a također doprinosi normalizaciji probavnog sustava.
- Lezite licem prema dolje na strunjaču i stavite valjak direktno ispod zglobova laktova, ispruženih ruku naprijed, palčeve usmjerena prema gore.
2. Povucite nožne prste od sebe.
3. Mišići stražnjice trebaju biti opušteni tijekom vježbe.
4. Dok udišete, počnite kotrljati valjak prema sebi podlakticama, uvucite trbuh. Povucite ramena unatrag da osjetite napetost u rukama i ispravite držanje.
5. Trudit ćete se povući trbušne mišiće prema gore, to će vam pomoći da zadržite držanje i izdužite prednji dio tijela.
6. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj.
Ponovite 8 puta.
Korist: Ova vježba stvara duže, vitke i jače mišiće na bočnim stranama tijela koji pomažu u održavanju kralježnice u ravnini. ispravan položaj i boriti se sa negativan utjecaj gravitacije i pritiska.
- Lezite na bok, ispružite noge ispred sebe.
2. Postavite valjak ispod donje noge neposredno iznad gležnja.
3. Podignite se na lakat ruke na kojoj ležite, stavite podlakticu na strunjaču.
4. Pazite da vam valjak ispod stopala bude u stabilnom položaju tijekom cijele vježbe.
5. Udahnite i podignite slobodne ruke gore. Tijekom ovog pokreta osjetit ćete kako sve bočne linije vašeg tijela rade na održavanju težine i borbi protiv gravitacije.
6. Dok izdišete, okrenite torzo prema podu i spustite ruku prema dolje, pokušajte zadržati ravnotežu i ostati na težini.
Ponovite 8 do 10 puta sa svake strane.
#5: Školjka
Korist: Povlačenje trbuha pomaže da se riješite toksina, tijelo se obnavlja, tonizira, struk postaje uži .
- Postavite valjak odmah ispod zglobova koljena.
2. Postavite ruke na pod u širini ramena, ramena i zapešća trebaju biti na istoj razini okomito na pod. Stabilizirajte ramena i zamislite da umjesto ramenog zgloba imate pljuvač: tijekom vježbe ćete se kretati oko zgloba, dok se tijelo ne pomiče ni naprijed ni natrag.
3. Uvucite trbušne mišiće, ispravite kralježnicu, udahnite, a zatim počnite kotrljati valjak prema sebi, dok kralježnica treba poprimiti zaobljen oblik školjke. - Na maksimalnom izdisaju pokušajte podići kukove što je više moguće, valjak bi u ovom trenutku trebao poslužiti kao potpora za noge, trbuh bi trebao biti uvučen, tako se možete riješiti veliki broj CO 2. Ponovno udahnite.
5. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj #1.
Ponovite 8 puta.
Predložene vježbe za tanak struk osmišljene su ne toliko za smanjenje struka i stvaranje aspen, već za normalizaciju vaše figure, vraćanje njezine bivše ljepote i poboljšanje tonusa mišića trbuha i leđa.
Prema materijalima:
http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/
Svi ljubitelji zdravog načina života žele imati uzak struk, ali većina ljudi ne razumije kako to postići. Da biste smanjili struk, prvo se morate riješiti viška masnoće – to se postiže treningom i prehranom. Zatim morate zategnuti trbušne mišiće - to će već pomoći posebne vježbe. O svemu tome ćemo sada.
Prvi korak do uskog struka - trening
Koliko god trbušni mišići bili elastični, oni se nikada neće vidjeti ako imate puno viška masnoće na trbuhu. Da biste sagorjeli ovu masnoću, morate prilagoditi prehranu, smanjiti kalorije i početi redovito vježbati. Najučinkovitiji će biti aerobni treninzi - trčanje, skakanje užeta, kardio trening. Ali još više rezultata možete postići ako spojite trening snage i trčanja – pisali smo o ovoj metodi mršavljenja u.
Ovisno o vašim početnim podacima (težina, dob, količina slobodnog vremena itd.), potrebno je individualno sastaviti program treninga. Ali proces obuke i dalje bi trebao imati sljedeće značajke:
- Kardio treninzi trebaju trajati najmanje 40 minuta, optimalno trajanje je oko 60 minuta.
- Nakon treninga za mršavljenje, ne možete odmah ništa jesti, bolje je pustiti procese sagorijevanja masti da rade još nekoliko sati.
- Trening snage sušenja trebao bi biti visokog intenziteta – smanjene težine i povećan broj ponavljanja. Međutim, ako želite zadržati mišićna masa, zatim uzimajte BCAA prije i tijekom treninga, a također pokušajte s vremena na vrijeme raditi s uobičajenim radnim utezima kako biste održali pokazatelje snage.
Vakuum smatramo najboljom vježbom za uzak struk. Ovu vježbu izvodili su mnogi profesionalni sportaši, uključujući Franka Zanea i. Povećava tonus unutarnjih trbušnih mišića, zbog čega se vrlo primjetno smanjuje opseg struka i poboljšava oblik tiska. Osim toga, vakuum ima sljedeće korisne učinke:
- Vizualno povećava prsa;
- Stabilizira kralježnicu i smanjuje bolove u leđima;
- Sprječava opuštanje unutarnjih organa trbuha.
Ovu vježbu možete izvoditi u nagibu ili sjedeći i stojeći. Početnici moraju početi s prvom opcijom, jer je lakša. Tehnika izvođenja svih opcija bit će prikazana u videozapisima na kraju ovog članka.
Ne postoje učinkovitije vježbe od vakuuma za struk. Ali postoje vježbe od kojih ljubitelji uskog struka moraju odustati - govorimo o i. Povlačenjem se jako širi trbuh zbog povećanja mišićnog volumena i konstantnog intraabdominalnog pritiska, pa se stoga u powerliftingu uopće ne govori ni o kakvom struku. Bočni zavoji povećavaju volumen kosih trbušnih mišića, koji također vizualno povećavaju struk.
Ako ste se već riješili sala i obavili vakum, onda vjerojatno imate prilično uzak struk. Ali može se dodatno vizualno suziti povećanjem glasnoće. deltoidnih mišića. Zbog velike širine ramena trbuh će vam se činiti još tanji.
Kako prehranom suziti struk
Tijekom mršavljenja najvažnije je smanjiti kalorijski sadržaj prehrane. Da biste ostali zdravi i puni energije u kalorijskom deficitu, vaša bi se prehrana trebala sastojati samo od kvalitetni proizvodi, bez slatkiša, brze hrane i gaziranih pića. Temelj prehrane trebaju biti životinjski proteini (, meso,), složeni ugljikohidrati (heljda, riža, od tvrdog mljevenja i drugih žitarica), kao i zdrave masti ().
Tijekom dijete preporuča se konzumacija povećane količine hrane s vlaknima – mekinje i povrće. Vlakna daju osjećaj sitosti i potiskuju glad uz smanjeni unos kalorija. Od slatkiša na sušenju možete jesti samo voće.
Usisavajte za uzak struk u nagibu
Stojeći vakuum - za naprednije sportaše
Kako smanjiti struk? struk 10 cm Kako napraviti struk od 60 cm?
Dijeta, vježbe za smanjenje struka i strana. Učinkovite vježbe i dijeta za mršavljenje. Učinkovito - Složeno.
Trebate li smanjiti struk? Ovaj je članak posvećen onima koji ne prestaju razmišljati o smanjenju struka. Naravno, svaka djevojka i žena žele ih se riješiti višak kilograma. Međutim, postoje trenuci kada trebate i želite smršavjeti samo na određenim mjestima. Primjerice, izgled vaših nogu u potpunosti vam pristaje. Prsa također. Ali sa strukom, nažalost, problem. Evo vježbi i dijeta koje će vam pomoći da ih riješite.
Kako smanjiti opseg struka za 10 cm? – Učinkovite vježbe i dijete za smanjenje struka i bokova. Kompleks.
Krenimo od onih koji jedva čekaju smanjiti struk za 10 (deset) centimetara:
"Mala" dijeta. Započnite doručkom u deset ujutro. Možete jesti sve što vam srce poželi. Vaš ručak bi se trebao sastojati od salate i juhe. Usput, napravite bilo koju salatu. Glavna stvar je da ima biljno ulje. Vrijeme ručka je točno četrnaest sati. Tri sata kasnije, nakon večere, popijte kefir i pojedite malo voća (osim banane: sadrži puno kalorija). Pa, vaša večera bi trebala sadržavati šalicu čaja i nekoliko krekera.
Hula Hup. Okrenite ga, dva puta dnevno, po dvadeset minuta.
Odbijte slatko, slano, brašnasto, dimljeno i masno. Sve to zamijenite povrćem i voćem, pokušavajući ne jesti navečer, osobito nakon šest.
Vježba s malim kotačićem. Uzmite kotač (s ručkama, na ležajevima). Uzmite ga za ručke, sagnite se i otkotrljajte naprijed, a zatim natrag.
Još nešto, ništa manje djelotvoran lijek: dijeta s jabukama plus korištenje obruča.
Lezite licem prema dolje. Položite, iza glave, ruke bez spajanja prstiju. Skupite lopatice i podignite glavu što je više moguće. Ponovite vježbu deset puta.
Raširi noge. Naginjući se naprijed, uzmite lijevu nogu u ruku. desna ruka samo tako nastavi. Ostanite ovako točno tri minute.
Kako napraviti struk od 60 cm? Pravila prehrane. Kompleksna dijeta za smanjenje struka i bokova.
Kako smanjiti struk na 60 centimetara? Ako želite da vam struk dosegne šezdeset centimetara, pokušajte sljedeće:
Iz prehrane svakako izbacite namirnice koje sadrže životinjske masti. Isto vrijedi i za visokokaloričnu hranu.
Pokušajte jesti šest puta dnevno (malo po malo).
Dijeta "Tjedan". Nemojte koristiti dok ste na dijeti. alkoholna pića pij što više možeš više vode(obično), izbjegavajte sve slano:
Dan broj jedan. Pripremite salatu od povrća i rižu (dvjesto grama). Sve to isperite kefirom (1,5 l).
Dan broj dva. Skuhajte meso (petsto grama), šest krumpira (u uniformi). Ponovno popijte kefir (1,5 litara).
Dan broj tri. Jedite povrće (što god želite, ali ne krumpir). Skuhajte jedan kilogram ribe (obavezno - ne masne). Ne zaboravite na kefir.
Dan broj četiri. Napravite voćnu salatu. Neće smetati ni svježi sir (petsto grama). Isperite hranu kefirom.
Dan broj peti. Jedite povrće (kuhano) i tvrdo kuhana jaja (dva komada). Izvadite kefir iz hladnjaka.
Dan broj šest. Danas - svježi sir - dan jabuka: kupite jedan i pol kilograma jabuka i tristo grama svježeg sira. Danas se potrebno prisjetiti kefira.
Dan broj sedam. Jelovnik ovog dana je svježi sir (petsto grama) i kefir (1,5 l).
Dijeta "Minus 60" s preporukama za učinkovito smanjenje struka. Je li ime impresivno? Čitajte dalje i pokušajte za zdravlje:
Morate jesti tri puta dnevno.
Količina soli, uz ovu dijetu, ne treba ograničavati. Ipak, nemojte pretjerivati: jako slana hrana dovodi do raznih edema.
Ne brojite, bolno, kalorije.
Pijte vode koliko vaše tijelo želi.
Do 12 sati možete jesti što god želite.
Ne preskačite doručak. Ako nema apetita, popijte šalicu kave i pojedite nekoliko sendviča. Razmislite o svom tijelu.
Ne možete jesti kolače, ali možete uživati u okusu čokolade (mlijeka).
Što možete jesti za ručak na ovoj dijeti? Navodim u nastavku:
Mala količina šljiva.
Dvije jabuke.
Dvije kriške lubenice.
Kivi.
Ananas.
Citrusi.
Suhe šljive.
Kiselo i soljeno povrće (malo).
Nekonzervirani grašak (zeleni).
gljive (bilo koje vrste)
Povrće.
Kukuruz.
Rezanci, heljdina kaša, riža. Ako želite, onda im se može dodati trideset grama sira.
Riba.
Kobasice.
Jaja (kuhana).
Vino (suho crveno).
Rakovi štapići.
Čaj (i crni i zeleni).
Kava.
Sok (svježe iscijeđen).
Impresivan popis, zar ne? Nije tako loša i komplicirana dijeta (pravila prehrane). Što se večere tiče, s njom je slična situacija. Pića: gazirana voda, kava (možete piti i navečer nakon šest, ali bez dodavanja mlijeka ili šećera), sok od citrusa (svježe cijeđeni). Želite li znati što jesti za večeru? Zamislite da polažete test i napravite svoj izbor.
učinkovite dijete. - Bit će vam ponuđene opcije, a vi u svakoj od njih birate jednu stvar. Dogovor? Počnimo:
Prva opcija. Meso i riblji proizvodi: plodovi mora, riba, jaja (kuhana). Ne mogu se kombinirati s drugim proizvodima.
Opcija dva. Žitarice: rižina kaša, heljdina kaša. Kombiniraju se s povrćem ili voćem.
Opcija tri. Mliječni proizvodi: jogurt (nezaslađeni), živi jogurt, sir (do pedeset grama).
Koje povrće se ne može jesti za večeru, uz takvu prehranu? To su: patlidžan, kukuruz, bundeva, gljive, krumpir, avokado.
Dijeta "Superefekt".
Nemojte jesti navečer, nakon šest. Jedite vrlo male porcije, pokušavajući žvakati hranu što je dulje moguće (vrijedi strpljenja za to). Vaš doručak trebao bi se sastojati od šalice čaja (bez šećera), komadića crnog kruha sa sirom i jednog kuhanog jajeta. Tri sata nakon doručka pojedite jogurt ili svježi sir. Za ručak skuhajte sto grama ribe ili mesa (po izboru) i salatu od povrća. Nakon nekog vremena možete uživati u okusu voća. Neka se večera sastoji od jogurta ili svježeg sira (sto pedeset grama). Svježi sir (po mogućnosti bezmasni) i jogurt možete zamijeniti čašom mlijeka ili kefira. Ova dijeta je savršeno u kombinaciji s opterećenjem (fizičkim) Učinak je zajamčen!
Kako smanjiti struk? Iskreno se nadam da ste već pogodili kako to zapravo implementirati. Ostaje primijeniti svoje znanje u praksi. Nadam se da će vam jedna od gore navedenih metoda svakako pomoći. Pričekajte rezultat, ne nadajući se da će biti trenutan. Usput, takve vježbe i dijete jako podižu snagu volje. Jer osoba koja nema tu kvalitetu neće moći izdržati takve testove.
