Kako napumpati velike ruke: najbolje vježbe i programi. Izbor učinkovitih vježbi za ruke s bučicama

Pozdrav draga moja! Danas ćemo nastaviti naš epski ciklus bilješki o pitanjima pumpanja i razmotriti tematsku bilješku s naslovom - kako napumpati ruke? Kao i obično, prvo ćemo položiti sve što je potrebno teorijske osnove- prođimo anatomiju i kineziologiju, a onda u praksu - razmislimo najbolji programi vježbe za ruke.

Zato zauzmite svoja mjesta, počinjemo.

Kako napumpati ruke? Teorijska strana pitanja.

Ovo je druga bilješka iz sličnog ciklusa, u prvom smo razmatrali mišićne skupine delte i bavili se pitanjima njezine izgradnje, stoga, ako još niste posvjedočili svoje poštovanje prema ovoj kreaciji :), učinite to klikom na poveznicu. U ovom članku ćemo se pozabaviti našim olovkama. Moram odmah reći da su izračuni u nastavku istiniti za oba spola, a dame će također moći poboljšati ovo svoje problematično područje - kako bi ga učinile zategnutijim, napumpanijim i reljefnijim, dakle, dame, i mi navijamo informacije na našim glavama (ili ne, nemaš brkove, možeš koristiti kosu :). Pa, zapravo dosta vode, prijeđimo na stvar.

Bilješka:

Radi bolje asimilacije gradiva, svo daljnje pripovijedanje bit će podijeljeno u potpoglavlja.

Anatomija šake i atlas mišića

Ruke su prilično mala, ali vrlo indikativna mišićna skupina, u kojoj se uvjetno mogu razlikovati dva dijela:

prednji (25% volumen ruke)- biceps, brachial (brachialis), brachioradialis (brachiradialis);
straga (75% volumen ruke)- triceps triceps mišić sa 3 glave duge, bočne i medijalne.

Zaustavimo se na svakom mišiću malo detaljnije i počnimo s...

I. Prednja strana ruke

Mišići prednjeg dijela šake uključuju:

broj 1. Biceps

Biceps mišić ramena, koji se sastoji od kratke i duge glave. Prvi se umeće na prednji dio lopatice i križa ruku dolje do radijusa, drugi potječe od lopatice, ali ima duži put, također se pričvršćujući na radijus.

broj 2. Brachialis

Počinje u sredini humerusa i teče niz nju te se pričvršćuje na drugu kost podlaktice. Brachialis ne sudjeluje u pronaciji ili supinaciji ruke i njegova je glavna uloga pomoći pri savijanju lakta.

broj 3. Brachyradialis

Mišić podlaktice koji polazi od humerusa i umeće se na kraju radijusa.

Prednji dio ruke u sastavljenom obliku je sljedeća slika.

II. nadlanicu

Mišići stražnje strane šake uključuju:

Triceps

Triceps mišić ramena, čije razvijene glave tvore oblik potkove. Anatomija tricepsa uključuje tri glave - lateralnu, medijalnu i dugu. Prvi se proteže od humerusa niz ruku i pričvršćuje se na strukturu zvanu olecranon. Drugi počinje na stražnjoj strani humerusa i pričvršćuje se na vaš lakat. Treći ide od lopatice u predjelu humerusa i spušta se do olekranona. Zbog ovog pričvršćenja za lopaticu, možete pomaknuti ruku i rame malo unatrag kako biste izolirali mišiće.

Rad mišića bicepsa i tricepsa u vježbama jasno pokazuje sljedeća slika.

Potpuni mišićni atlas mišića ruku je takva slika.

Anatomija skeleta

Kosti i zglobovi igraju važnu ulogu u kretanju ruku. Razumijevanje njihovog rada pomoći će vam da bolje odaberete vježbe i povećate uključenost ciljanih mišića u rad.

Tri važna ključna zgloba u prednjem dijelu ruke koja utječu na trening bicepsa su: zglobovi ramena, lakta i zapešća. Svi su vezani u pokretima tijekom treninga ruku i svaki obavlja svoju funkciju, ulnarna je uključena u rotaciju/rotaciju ruku i fleksiju lakatnog zgloba pri podizanju bicepsa, rameni zglob križa duga glava od bicepsa, karpalni mijenja položaj podlaktica i odgovoran je za pokrete pronacije i supinacije.

Isti ti zglobovi važni su kod treninga tricepsa. Kada je ruka podignuta iznad glave, u rad se uključuje rameni zglob i duga glava tricepsa koji se pri kretanju rasteže i skuplja. Ispravljanje ruke, na primjer, u vježbama kao što je ekstenzija tricepsa zahtijeva ekstenziju zgloba lakta.

Mišićne funkcije u praksi

Važno je ne samo znati kako su ruke raspoređene, važno je poznavati njihove funkcije na primjeru. stvarni pokreti, tj. kako mišići, kosti i zglobovi rade zajedno u treningu s utezima u teretani. A počet ćemo s...

I. Prednja strana ruke

Tijekom rada prednjeg dijela ruke, rotacija ruke omogućuje vam da "zakačite" različite mišiće fleksora lakta. Ukupno postoje tri opcije za hvatanje bučica:

broj 1. Supinacija

Supinacija - rotacijsko gibanje u kojoj je dlan okrenut prema gore. Prilikom podizanja bučica, biceps pomaže u savijanju i supinaciji ruku. Kada se koristi ovaj hvat, biceps brachii prima najpovoljnije opterećenje i radi učinkovitije.

broj 2. Neutralan stisak

Neutralni stisak je kada su ruke okrenute jedna prema drugoj. Ovaj položaj je najpovoljniji za razvoj brachialisa, na primjer, kada dižete bučicu hvataljkom čekića.

broj 3. Pronacija

Rotacijski pokret ruke, u kojem su dlanovi okrenuti prema dolje. Pronacija automatski skida opterećenje s bicepsa. Ovaj položaj je najpovoljniji za razvoj brahiradijalisa, na primjer, kada dižete bučicu obrnutim hvatom.

II. nadlanicu

Glavne funkcije stražnjeg dijela ruke su ekstenzija/fleksija lakta i ekstenzija/fleksija lakta iza glave. Kada se dogodi prvi pokret, svi su podjednako uključeni u rad. 3 glave tricepsa. Prilikom podizanja ruke iznad glave, naglasak se prebacuje na dugu glavu tricepsa.

Bilješka:

Duga glava je tako nazvana s razlogom, zaista je najveća, a tako je i njen doprinos volumenu šake.

Iz navedenog se mogu izvući sljedeći zaključci.

Kako bi biceps primio sveobuhvatno opterećenje, morate izvoditi vježbe s različitim hvatovima, a morate početi trenirati sa supiniranim hvatom (jer pruža najveću nosivost), zatim promijenite hvat u neutralan i završite, uzimajući bučicu/uteg proniranim hvatom.

Što se tiče tricepsa, najučinkovitija strategija za vježbanje je korištenje različitih položaja ruke u odnosu na središnju liniju tijela - sjedeći, stojeći i ležeći. Štoviše, triceps mišić ramena prima najveće opterećenje težine tijekom bench pressa. (uski hvat/francuski press), pa ih je potrebno staviti na početak treninga. ostatak vježbe pomoći trebaju biti one u kojima je sportaš u stojeće-sjedećem položaju.

Dakle, idemo izravno na teorijsku stranu problema.

Kako napumpati ruke? Teorija zamaha.

Sljedeće informacije su isključivo isključive, a na njih sam naišao dok sam proučavao drevne datoteke (već za 1993 godina) Američki znanstveni časopisi o fitnessu. Sada ćemo naučiti kako zamahnuti rukama sa znanstvenog i anatomskog gledišta.

Kineziologija ruku ili što trebate znati da napumpate ogromne ruke?

Sam pokret ruke od punog ispružanja do pune kompresije provodi se pomoću 4 -x mišići rade zajedno, duplicirajući rad. Brachiradialis započinje pokret podizanja zbog svog položaja na ruci. Nakon toga, biceps se uključuje u rad, zatim se "kontrola" prenosi na područje koje se zove brachialis, čime se završava pokret ruke, njezina fleksija.

U bodybuildingu je važno znati kada svaki mišić počinje i prestaje raditi, jer. ovo razumijevanje omogućuje postizanje boljih rezultata u razvoju mišića. Dakle, u bilo kojoj vježbi (u ovom slučaju rukom) Postoje jaki i slabi dijelovi pokreta. Varanje slabih karika znači da preskačete dio mišića bez da mu date potrebno opterećenje i potreban poticaj za rast. Takva obmana (varanje) ne dopušta da određeno područje ruku pravilno raste. Stoga je za izgradnju velikih bicepsa iznimno važno promatrati savršena tehnika prilikom izvođenja vježbi.

Pitanje koje biste si trebali postaviti, na primjer, kada izvodite skretanje s bučicama je: „Želite li samo premjestiti težinu od točke A do točke B, ili želite potpuni trening za biceps i velike ruke?”. Kada je u pitanju pomicanje uda, neki mišići rade bolji posao od drugih ovisno o tome gdje se nalaze u odnosu na zglobove.

Na slici je brachiradialis blizu lakta, što je dobar položaj za početak pokreta pune ekstenzije. Nakon pokretanja pokreta, biceps i brachialis preuzimaju opterećenja, počevši od određenih kutova podizanja. Biceps je glavna pokretačka snaga, ali mu pomažu brachialis (u fleksiji) i brachiradialis (u ekstenziji). Dakle, oba mišića izvode srednji dio pokreta – prvo počinje biceps, zatim brachialis, čime se završava fleksija ruke.

Zaključak iz svega navedenog je sljedeći - svaki mišić ima određeni opseg rada, a sportaš koji odluči izgraditi masivne ruke, važno je razumjeti koje vježbe, koja područja kretanja / područja ruku, zahvaćaju.

Pogledajmo vježbe. (i redoslijedom kojim se međusobno slijede) kako bi se u rad maksimalno uključila različita područja mišića ruku.

Vježba #1

Podizanje utege za bicepse, ravan vrat - osnovna vježba koja se prvo mora izvesti u treningu za masu. Cijelo opterećenje pada na biceps ramena. Nijansa počinje od pozicije u 10 stupnjeva, tj. u donjoj točki, nemojte do kraja ispružiti ruke. Zatim se morate usredotočiti na vježbe za razne mišiće bicepsa. (što znači brachial / brachial) i izvodite ih u određenom rasponu pokreta.

Vježba #2

Produžetak klupe za ravnu šipku najbolja je vježba na koju se možete usredotočiti 2 glave bicepsa. Raspon u kojem ćete raditi 15-30 i dosezanje 105 stupnjeva. To je on (takav kutni raspon) osigurava maksimalno opterećenje bicepsa ramena.

Vježba #3

Rotacija / supinacija pri podizanju bučica, sjedeći na klupi (dizanje bučica s okretanjem ruku). Sjednite na klupu s nagibom prema gore, u tom će položaju bicepsi biti maksimalno istegnuti. Početni položaj je pronirani hvat bučica, zatim se okreću i supiniraju.

Djelovanje supinacije omogućuje vam da zahvaćate sva tri mišića - biceps, brachialis i brachiradialis.

Vježba #4

Pregibi s bučicama vježba su koja radi na brachialisu, koji zauzvrat istiskuje bicepse i stvara vrhunac. Glavni posao počinje s 15-30 stupnjeva i nastavlja se do 120 , završna faza savijanja ruke. ključna stvar u vježbi je lagano okretanje ruke na samom početku pokreta. Ne spuštajte ruku do kraja, već počnite od ugla prema unutra 15-30 stupnjeva, a zatim zadržite napetost u mišićima tijekom kretanja prema gore.

Vježba #5

Podizanje čekića - može biti završna vježba u treningu mišića ruku (bicepsa). Glavni "pokretač" je brachiradialis. Dizanje bučica treba izvoditi polako i pod kontrolom, dovodeći ruku u kut 90 stupnjeva. Slabost ovog mišića oduzima veličinu bicepsa pa ga ima smisla razvijati odgovarajućom vježbom.

Eto, zapravo, to je sve u teoriji, u drugom dijelu bilješke razmotrit ćemo specifičan programski dio i praktične aspekte treninga, tako da ne odstupamo daleko, da se nastavi... kako kažu .

Pogovor

Još jedna ozbiljno pumpana nota je došla do kraja, da, nije sve posloženo, odnosno nema glavne stvari, prakse, ali ne opraštamo se, zar ne? I kažemo jedno drugome "dok se opet ne sretnemo". Vidimo se u drugom dijelu, čekamo gospodine, uskoro na svim TV-ima u zemlji :)!

P.S. a koji čips koristiš kad treniraš bicepse, ubod!

P.P.S.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Mlohavi mišići su potpuno neprivlačni. Možete zategnuti mišiće ruku najkraće vrijeme ako intenzivno trenirate na redovito. Svaka mišićna skupina zahtijeva individualni intenzitet i vježbu. Rezultat će biti očit nakon tjedan dana složene nastave.

Ako se bavite akrobatikom, plesom na šipki, moćnim borilačkim vještinama, tada morate prije svega usmjeriti glavno opterećenje na ruke. Prva i najosnovnija stvar koju možete koristiti je ekspander, ili u ekstremnim slučajevima gumena lopta. Izvedite najveći dopušteni broj kompresija, izmjenjujući vježbu sa zagrijavanjem prstiju. Stanite okrenuti prema zidu na udaljenosti od 0,5-0,7 m. Prislonite dlanove na zid, odgurnite se što oštrije i jače, spuštanje u početni položaj, i opet oštro odbijanje od zida. Ponovite 50 puta, naizmjenično s drugom vježbom. Učinite isto za svaku ruku posebno. Izvedite kružne rotacije četkama u različitim smjerovima.

Pripremite se za sklekove s poda, ako je teško raditi sklekove na izduženom tijelu, onda kleknite i napravite sklekove 10 puta, a zatim zadržite položaj 10 sekundi. Pomaknite oba dlana ispod prsa i pokušajte sa sklekovima 5 puta, ova vježba možda neće uspjeti odmah ako su ruke dovoljno slabe. Zauzmite položaj na rukama, kao i prije sklekova, raširite dlanove i okrenite ih u stranu. Pokušajte skočiti dok sletjeti na šakama, sljedećim skokom doskočiti na dlanove i tako izmjenjivati 15 puta. Ispružite ruku naprijed, a drugi povucite prste ispružene ruke prema sebi, držite se u tom položaju 20 sekundi. Promijenite ruku. Za nekoliko nositi sati dnevno sportski utezi na rukama. Nakon tjedan dana povećajte vrijeme. Sjednite na pod, savijte noge ispod sebe, stavite dlanove ispred sebe: spojite zapešća, a prste razdvojite. Nakon što ste stvorili oslonac, polako prenesite težinu tijela na ruke i zadržite se u tom položaju 20 sekundi. Počnite trenirati mišiće bicepsa ili podlaktice. Bučice će vam svakako dobro doći - optimalna težina je 4 gk / 1 bučica. Sjednite na klupu ili stolicu, naizmjenično podižite i spuštajte bučicu jednom rukom, približavajući je što bliže sebi. Držite bučicu na vrhu 5 sekundi, a zatim spustite. Zauzmite stojeći ili sjedeći položaj i izvedite pokret „čekićem“: savijajte ruke s bučicama u smjeru ramena dok udišete i spuštajte se pri izdisaju – naizmjence ili istovremeno. Redovito disanje je iznimno važno. Klasični sklekovi - najviše uobičajen i učinkovita metoda njihanje svih mišićnih skupina. U ležećem položaju postavite širok hvat - ruke u širini ramena, blago savijene, tijelo ravnomjerno, stopala u širini kukova. Udahnite i polako savijte laktove, ne dodirujući pod, vratite se u početni položaj. Napravite 15 sklekova. Izvedite klasični sklek, ali uz pljesak. Nakon pljeskanja spustite se na blago savijene dlanove. Dobar i brz rezultat daju vježbe na vodoravnoj traci. Uhvatite šipku, savijajući leđa, spojite lopatice i pokušajte se polako povući prema gore, trebate podići bradu za vodoravnu šipku i polako se spustiti. Pokušajte napraviti 5 zgibova u 3 serije.

Snažne ruke s napumpanim bicepsima i tricepsima san su svakog muškarca i težnja svih dječaka s ranih godina. Gornji udovi smatraju se jednim od najvidljivijih dijelova tijela, zbog čega su bučice i utege postale toliko popularne. Međutim, posjedovanje sportske opreme još uvijek nije dovoljno, jer je pumpanje ruku iznimno teško i morate to učiniti ispravno kako bi mišići počeli brzo rasti. Zato je toliko važno pratiti tehniku izvođenja kako bi se postiglo povećanje mišićnog tkiva u mjesec dana.

Iskusni bodibilding sportaš može govoriti o tome s čime se rukovati na treningu u ovom videu:

Kupnja utege obično se uvijek opravda, ali je poželjno da netko bude na sigurnoj strani u blizini. Savijanjem i razgibavanjem ruku u koje je uložen, možete postići napumpane mišiće. Međutim, prije nego što preuzmete vrat, morate saznati pravila za korištenje sportske opreme:

Podignite težinu. Možete učinkovito početi trenirati ako napravite minimalnu masu utege. Za početak, sportaš mora naučiti ispravna tehnika izvođenje vježbe, a tek tada se opteretite za pumpanje;
Zagrijavanje mišića. Prije početka treninga s željezom, kao i prije bilo kojeg drugog opterećenja, potrebno je zagrijavanje. Mišićna tkiva moraju biti dobro zagrijana kako se ne bi ozlijedila i bila otpornija.

Zatim možete nastaviti s provedbom samog programa obuke. Prve rezultate bit će moguće vidjeti tek za mjesec dana., tako da se ne isplati čekati učinak za 1 tjedan, ali sljedeća vježba može pomoći kako napumpati mišiće ruku:

Naslonite se na zid;
Uzmite šipku s dlanovima na sebi, raširenih ruku;
Napravite 2 serije po 10 puta. Tijekom vježbe treba obratiti pažnju na to da se laktovi ne pomiču i ne savijaju do kraja, a šipka pri podizanju doseže prsa;
Promijenite hvat, odnosno postavite ruke tako da dlanovi gledaju od vas i napravite još 2 serije po 10 puta.

Takva vježba pomaže ne samo u tome kako pravilno zamahnuti rukama, već vam također omogućuje da zategnete mišiće leđa. Profesionalca sa utegom možete pogledati u ovom videu:

Utezi za vježbanje

Bućica je jedna od najčešćih sportskih rekvizita. Oni su gotovo u svakom domu, ali uglavnom stoje negdje u mračnom kutu. Ako učinkovito koristite bučice 3-4 puta tjedno, možete brzo postići rezultate, a kako pravilno napumpati ruke mogu vam pomoći sljedeće vježbe:

Izmjenjivanje. Bučice treba ritmično podizati i ne zalutati. Vježbu je poželjno raditi na stolici. Tijekom izvođenja projektil mora biti fiksiran u gornjoj točki na nekoliko sekundi, a zatim odvesti prema dolje i u istom trenutku pomaknuti drugu ruku prema gore odozdo;
Čekić. Oba projektila istodobno se dižu i padaju u prvobitni položaj. Inače, tehnika pumpanja je identična prethodnoj vježbi;
Povjerenje. Ova vježba se uglavnom koristi za pumpanje stražnja površina rame (delta). Mnogi ljudi zaborave na ovo mišićno tkivo, pa ga je preporučljivo pumpati tijekom treninga sličnim pokretima. Najprije morate ležati na trbuhu, na primjer, na klupi ili nekom drugom brdu, kako biste svoje gornje udove položili sa strane na pod. Tijekom udisaja, sportaš treba podići ruke s bučicama prema prsima, dok raširi laktove u stranu. Na izdisaju se trebate vratiti u početni položaj.

Zajedno, ove vježbe omogućuju vam da riješite problem kako brzo napumpati ruke bučicama, posebno bicepsima i tricepsima. Rezultat se može vidjeti unutar 1-2 mjeseca nakon prve sesije.

Mnogi sportaši pokušavaju se usredotočiti na bučice. Uostalom, uz njihovu pomoć, možete rasporediti opterećenje kako želite, ovisno o individualnim karakteristikama.

Glavna prednost bučice u odnosu na uteg je sposobnost velike amplitude pokreta, zbog čega su zahvaćene i druge mišićne skupine. Broj ponavljanja odabire se pojedinačno, ali u početku možete započeti s 3 serije po 20 puta za svaku vježbu.

Neke vrste vježbi s bučicama možete vidjeti u ovom videu:

Sklekovi

Vjerojatno ništa ne može pomoći kako napumpati ruke za tjedan dana, ali sklekovi će očito ubrzati rast mišićnog tkiva. Zahvaljujući njima, osoba može ojačati gornje udove i leđa, kao i zategnuti druge mišićne skupine. Doista, tijekom vježbe većina tijela je u statičkoj napetosti, tako da praktički sva mišićna tkiva primaju opterećenje. Koristeći sljedeće vrste sklekova, možete shvatiti kako napumpati bicepse i tricepse bez teretane:

Obični. Sportaš mora uzeti naglasak ležeći i saviti gornje udove u zglobovima laktova. Tijekom vježbe ruke se nalaze u širini ramena, a leđa se ne smiju savijati;
Uski hvat. Za razliku od prethodne vrste vježbe, u ovom slučaju morate staviti ruke što bliže jedna drugoj. Ovaj zahvat odgovoran je za pumpanje stražnje površine ruku;
Široki zahvat. U ovom slučaju, gornji udovi su postavljeni što je moguće šire. Ovaj položaj služi ne samo za napuhavanje ruku, već i za prsne mišiće.

Postoje i druge vrste sklekova koji su prikladni samo za napredne sportaše, na primjer, na jednom udu ili s pljeskom. Kombinirajući razne vježbe za međusobno mijenjanje ruku, možete opteretiti sve potrebne mišićne skupine. U početku možete početi s 3 serije od 5-10 sklekova i postupno povećavati broj puta do 50.

Pogledajte tehniku izvođenja 20 najbolje opcije sklekovi s poda mogu biti ispod:

barovi

Na neravnim šipkama sportaši obično pumpaju mišićno tkivo leđa, prsa i gornjih udova. Međutim, prije početka nastave na ovoj sportskoj opremi, morate proučiti preporuke stručnjaka, jer bez toga neće raditi brzo napumpati mišiće ruku. Njihov popis možete pogledati u nastavku:

Stojeći na rukama dok vježbate na neravnim šipkama, mišići su jako prenapregnuti, pa ih u početku treba zagrijati. Ako ovom trenutku date 5-10 minuta, možete spriječiti ozljede i povećati izdržljivost;
Među vježbama za pumpanje ruku na neravnim šipkama, početnici moraju odabrati jednostavan otklon i redoviti hvat kako bi izbjegli ozljede;
Morate redovito raditi vježbe za pumpanje ruku. U ovom slučaju bit će moguće zadržati učinak treninga;
Prilikom izvođenja vježbe za zamahivanje rukama, morate osjetiti napetost u svim uključenim mišićnim skupinama. Da biste to učinili, morate glatko i pažljivo pokretati pokrete kako biste izbjegli nepotrebne ozljede;
Vježbe se rade kako bi se ruke brzo napumpale, ali bez nepotrebnih trzaja ili drugih oscilatornih pokreta.

Potrebno je izvesti najmanje 3 serije po 10 puta. Za utezanje bit će dovoljno koristiti širok zahvat. Kada vježbate na neravnim šipkama, morate to osigurati Donji udovi ostala savijena i nije dodirivala pod, a leđa su bila blago zaobljena. U ovom slučaju, ispostavit će se da brzo napumpate ruke, jer će svo potrebno mišićno tkivo raditi.

U ovom videu sportaš govori o značajkama treninga na neravnim šipkama:

Horizontalna traka

Horizontalna šipka je jedan od onih sportskih rekvizita koji će vam lako pomoći u pumpanju ruku, jer opterećuje sve mišićne skupine gornjih udova, kao i leđa i trbušnjake. Za zgibove nije potrebna nikakva dodatna oprema pa možete izaći u dvorište do prečke i početi vježbati. Možete učinkovitije zamahnuti rukama, ali za to ćete morati kombinirati širinu položaja četkica i njihov hvat, i to izravno (dlanovi od vas) i obrnuto (dlanovi prema vama). Vrste vježbi možete vidjeti u ovom videu:

Morate napraviti 3-4 pristupa, a broj ponavljanja ovisi o tome tjelesnog razvoja sportaš. Ako osoba ne može napraviti nikakve zgibove, u početku možete koristiti stalak ili stolicu, ali je poželjno spustiti se na ispružene ruke.

Svatko može napumpati ruke ako odabere poseban program vježbanja za sebe. Međutim, ne biste trebali izvoditi hrpu različitih kompleksa u isto vrijeme, jer je važno samo opteretiti određene mišićne skupine, a ne ih potpuno iscrpiti. Preporuča se odabrati posebnu shemu za sebe i strogo je slijediti. U ovom slučaju, na pozadini dijete iu kombinaciji s teškim treninzima, možete postići ostvareni rezultat.

Bok ljudi! Mislim da će muška polovica čovječanstva cijeniti današnji članak, jer ćemo govoriti o napumpavanju ruku, pa čak i kod kuće. Ukratko, tema ovog materijala je sljedeća: "Kako napumpati ruke čovjeka kod kuće." Ili tip. Naučit ćete koje će vježbe biti najučinkovitije za povećanje veličine i snage ruku, a mogu se kombinirati i s treninzima kod kuće. Pročitajte do kraja i nećete požaliti.

Recite mi, jeste li spremni potrošiti relativno malu količinu novca za zamahivanje rukama ne samo uz pomoć vlastite otpornosti na težinu, već i sa slobodnim utezima u obliku sklopivih bučica? Ako je tako, onda ćete, želim reći, imati prednost u ovom slučaju. To je ono što će ubrzati poboljšanje rezultata.

Još jedno pitanje: imate li horizontalnu traku? Svakako ga nabavite ili napravite sami: komad jake cijevi umetnut u proreze na "dovratniku" ( vrata) poslužit će kao izvrsna domaća prečka.

Ako nije moguće kupiti bučice, onda se njihova sličnost može napraviti i samostalno: na rani stadiji odgovarati plastične posude, napunjen vodom, dobro, a na naprednijoj - pijeskom. Puna posuda s pijeskom je teža od slične posude napunjene vodom.

Gumeni ekspander bi bio prekrasan dodatak svemu – pomogao bi dodatno razraditi mišiće, a cijena mu je skroz smiješna. Još jedan dodatak za domaći arsenalškoljke bi trebale biti okrugli gumeni ekspander za četke. Više o svemu u nastavku.

Ruke su:

ramena: deltoidnih mišića, biceps i triceps s manjim mišićima ispod njih;
podlaktice: brahioradialis, fleksori i ekstenzori prstiju, šake, pronatori, kao i dugi mišići dlana;
ruke: mali mišići šaka, koje neću ni naznačiti.

Usput, ovo nije cijeli popis mišića ruku - ima puno vrlo malih. Ali želim reći da ćete razvojem najvećih (navedenih na popisu) sigurno “povući” i male. Toliko je svojstveno prirodi da se prvi razvijaju veliki i tjeraju na razvoj one manje mišiće.

Rukovanje kod kuće

Kao što sam već rekao, s bučicama ili njihovim "rukotvorskim" kolegama moguće je brže postići određeni volumen ili pokazatelje snage - osjeti se razlika u vježbama i opterećenjima. Bez bučica također možete impresivno hipertrofirati svoje gornje udove, ali se pripremite za duže putovanje. Reći ću vam glavne točke.

Dakle, čvrsto ste odlučili zamahnuti rukama i imate neku vrstu horizontalne šipke "pri ruci", kao i bučice i dvije vrste ekspandera. nevjerojatno. Ići.

Savjetujem vam da napumpate različite mišiće različitih dana, mijenjajući njihov raspored: jedan dan vježbate bicepse i ramena ("delte"), drugi dan tricepse i podlaktice. U sljedećoj lekciji ponavljate kombinacije: triceps i biceps, kao i mišiće deltoida i podlaktice. Ovako nešto, dobro, ili možete na svoj način.

Uvijek treba početi s osnovnim vježbama ili s onim energetski najintenzivnijim. Za bicepse su to zgibovi na vodoravnoj traci s obrnutim hvatom, za triceps - obrnuti sklekovi (fleksija-ekstenzija ruku u potpori s leđa).

U ove dvije vježbe, u naprednim fazama, možete baciti dodatnu težinu na sebe – objesiti je na pojas (pojas) ili staviti na noge. Za ramena je općenito jednostavno – sjedeći ili stojeći potisak za bučice, kao i Arnoldov press. Upravo su ove tri vježbe “perjanice” vaših kućnih treninga. Sada razgovarajmo o ostalom.

Za bicepse možete koristiti pregibe s bučicama (možete jednostavno ili okretanjem ruku), koncentrirane kovrče za bicepse, kao i vježbu Hammer.

Dodatno, triceps će pomoći u razvoju: ekstenzija ruku iza glave s bučicama (ili jednom, ali teškom) - nešto poput francuskog bench pressa dok stojite ili sjede, ispružite ruku s bučicama u nagibu ili francuski bench press s bučicama u ležećem položaju (umjesto klupe, prikladne su čvrsto sastavljene stolice).

Što se tiče dodatnog pumpanja ramena, ovdje će vam pomoći: podizanje bučica u stranu, naprijed i u stranu u nagibu.

Mišići podlaktica zamahuju isključivo izolacijskim vježbama, ili zajedno s bicepsima ruku. Stoga su za njih sljedeće vježbe: fleksija ruku s bučicama (bučicama) obrnutim hvatom, ekstenzija ruku s bučicama izravnim hvatom ili vježba savijanja prstiju (s okruglim gumenim ekspanderom).

Zašto je bio potreban gumeni ekspander? Kako bi povremeno dali svojim mišićima više stresa nego u svim drugim treninzima. Dakle, nakon bilo koje vježbe možete koristiti drop setove: prvo to napravite s bučicama, umorite se, bacite ih bez odmora, uzmite ekspander (ima manje opterećenje) i nastavite s njim vježbu. Tako dodatno potičete proizvodnju anaboličkih čimbenika, što dovodi do većeg rasta.

Ali jedan je uvjet da se takvim setovima ne pribjegava više od jednom ili dvaput mjesečno. U njima leži, kako kažu, "obrnuta strana medalje" - iscrpljivanje vlastitih mišića uz čestu upotrebu.

Usput. Dečki bez bučica, ali s gumicom na raspolaganju, mogu raditi iste vježbe za ruke kao i s bučicama. Dobit.

Prijatelji, ako želite razviti svoje ruke do impresivne veličine, morate trenirati da ne biste potpuno iscrpljeni u učionici. Nemojte se voditi principom "Nema boli - nema rasta" (Nema boli - nema dobitka). Bolje akumulirajte anaboličke faktore rasta: trenirajte češće, ali s izračunom od 70-80%. Odnosno, ne biste trebali biti potpuno iscrpljeni nakon nastave.

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, izravno u svom poštanskom sandučiću.

Ruke su dio tijela koji prije svega privlači pažnju. Unatoč činjenici da je ovo samo mali dio cijelog ljudskog tijela, nema bijega od opće želje da se napumpaju "banke". Za većinu momaka koji dolaze teretana, povećati ruke u volumenu, učiniti ih reljefnim - glavni, a ponekad i jedini cilj treninga.

Bez pravog programa treninga nemoguće je postići maksimalan potencijal. Prvo, pogledajmo anatomske značajke mišića ruku, a zatim prijeđimo na raspravu o tome kako napumpati ogromne bicepse i tricepse koristeći maksimum učinkovit kompleks vježbe.

Svi znaju što su "biceps" i "triceps". Međutim, kako bi se postigao maksimalan rast, također je važno razumjeti kako ti mišići rade.

Biceps

Biceps brachii

Tetive povezuju mišiće bicepsa s kostima ruku.
Biceps mišić ramena sastoji se od dvije glave: duge i kratke.
Duga glava je na glavi vani ruku i čini većinu bicepsa brachii.
Kratka glava je na glavi iznutra oružje.
Formira ukupnu veličinu onoga što se naziva biceps. Većina vježbi usmjerena je na izazivanje hipertrofije ovog mišića.

mišić ramena

Nalazi se dublje od bicepsa ramena.
Ovaj mišić ne igra velika ruka u funkcionalnim pokretima, pomažući bicepsu ramena da savije ruku u zglobu lakta.
Iako brachialis nije značajan dio ruke, još uvijek je važan u balansiranju veličine mišića. Dodavanjem vježbi u program treninga za ruke, usmjerene na ovaj mišić, možete dodatno povećati volumen ruku, dobivajući cjelovitiju i skladniju sliku. Vaše će ruke izgledati jake kao i ruke profesionalnih bodybuildera.

Triceps brachii

Sastoji se od dva dijela ili glave koje formiraju poznati oblik potkove i čine čitavu nadlanicu.
Važan mišić za stabilizaciju ramenog zgloba.
Triceps je jedna trećina ukupna veličina oružje. Ako želite napumpati masivne ruke, onda biste trebali obratiti pozornost na vježbe koje uzrokuju maksimalnu hipertrofiju tricepsa.
Nedovoljno treniranje tricepsa može dovesti do pretreniranosti drugih mišića, što povećava rizik od naprezanja i suza mišića. Vrlo je važno trenirati triceps istom frekvencijom i opterećenjem kao i biceps.

Podlaktica

Sastoji se od nekoliko manjih mišića uključujući:
Flexor carpi ulnaris ( vanjski dio ručni zglob)
Dugi palmarni mišić (nemaju ga svi. Ako ima, nalazi se u središtu zapešća)
flexor carpi radialis ( srednji dio ručni zglob)
Pronator roundus (unutar zapešća)
I još nekoliko manjih mišića
Podlaktica je važna za savijanje zapešća i lakta.
Podlaktice također balansiraju izgled ruke Veliki, napuhani bicepsi i tricepsi, s nedovoljno razvijenim podlakticama, ne samo da izgledaju neestetski, već i povećavaju rizik od ozljeda.

Interakcija mišića ruku

Čini se da je podizanje boce s vodom ili bacanje košarkaške lopte prilično jednostavna radnja, ali svaki pokret zahtijeva složen skup radnji i reakcija mišića ruku. Da bi se određeni pokret pravilno izveo, mišići moraju raditi zajedno u harmoniji.

Kada nešto gurate, tricepsi bi se trebali napeti, dok bi se bicepsi, naprotiv, trebali opustiti. Kada povučete, situacija je obrnuta. Kada su bicepsi aktivni, tricepsi su opušteni, i obrnuto.

Važno je razumjeti ova načela prije nego što krenete s treninzima za izgradnju mišića. Platiti Posebna pažnja kako vaši mišići rade tijekom svakog pokreta. Usmjerite svu napetost na aktivni mišić, tako da možete stimulirati mišićnu hipertrofiju, što dovodi do povećanja mišićna masa.

Osnovni principi za povećanje mišićne mase ruku

Postoje mnoge teorije i tehnike o tome kako povećati svoje ruke koristeći mišiće, tetive i ligamente.

Dva glavna principa treninga svode se na veliki broj ponavljanja niskog intenziteta i mali broj ponavljanja visokog intenziteta. Koji je točan? Zapravo, oboje. Da biste postigli maksimalan rast, morate se koncentrirati na složene pokrete tijekom treninga, posvećujući cijeli dan opterećenju mišića ruku.

Otkrijmo koje bi točke bilo dobro promatrati tijekom treninga

Ono što je važno zapamtiti tijekom najboljeg treninga za ruke

Prilazi

4 do 6
Prema studiji objavljenoj u American Journalu sportska medicina”, kako bi se postigla mišićna hipertrofija, u jednom treningu trebate izvesti od 40 do 60 ponavljanja za svaki mišić.
4-6 serija samo vam omogućuje da dovršite ovih 40-60 ponavljanja potrebnih za rast.

Plan ponavljanja

6 do 10
Kao što je gore spomenuto, 40-60 ponavljanja za svaku mišićnu skupinu maksimalno stimulira proces njenog rasta. Ove vrijednosti možete postići izvodeći 5 do 10 ponavljanja u svakom pristupu.
Na primjer, 4 serije od 5 ponavljanja s velikom težinom, nakon čega slijede 4 serije od 10 ponavljanja s manjom težinom, omogućit će vam postizanje cilja od 60 ponavljanja.

75 do 85 posto vašeg maksimuma ponavljanja ili 1RM (maksimalna težina koju možete podići u jednom ponavljanju).
Ovo može biti u suprotnosti s onim što su vas učili, međutim, pokazalo se da korištenje većeg opterećenja uzrokuje maksimalnu hipertrofiju mišića tijekom treninga ruku.
Kako ne biste izgubili motivaciju i zadržali interes za treninge, važna je raznolikost. Na taj način možete rastaviti program treninga: jedan dan trenirati visokim intenzitetom, drugi niskim intenzitetom i tako dalje. To će vam pomoći da ne odustanete od treninga i napumpate ruke.

Izbor vježbi za rukei

Kada je riječ o povećanju mišićnog rasta, vrlo je važno odabrati prave vježbe. Nema potrebe izmišljati nešto nezamislivo. Mnoge klasične vježbe za biceps i triceps izvrsne su za simulaciju hipertrofije mišića. Zatim ćemo ih detaljnije analizirati.

Također je važno mijenjati svoj program treninga svakih 6-10 tjedana, ovisno o vašoj razini. To će vam pomoći da izbjegnete platoe u treningu i samo razrijedite dosadu.

Učestalost treninga

Prema studiji American Journal of Sports Medicine, najbolje rezultate možete postići vježbanjem jednog dijela tijela svakih 5-7 dana.
Također je važno zapamtiti da mnoge složene vježbe, kao što su sklekovi i mrtvo dizanje, uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom, tako da objektivno nema smisla u 2 ili više dana ruku tjedno. Dobit ćete rezultate čak i ako vaš program treninga jednom u dva tjedna ima dan posvećen isključivo rukama.

Najbolje vježbe za rast mišićne mase na rukama

Nisu sve vježbe za ruke iste. Neki uključuju samo određena područja ruku, dok drugi mogu samo izgledati spektakularno, ali zapravo ne donose nikakvu značajnu korist.

Prikupili smo najbolje i najučinkovitije vježbe za napumpavanje masivnih, mišićavih ruku.

Sve dolje navedene vježbe izvode se sa slobodnim utezima. To je zbog činjenice da vježbanjem sa slobodnim utezima imate više prostora za kretanje. Za mnoge mišićne skupine simulatori su potpuno neprikladni.

Popis najboljih vježbi za biceps

Kovrče za biceps s utegom

Držite šipku obrnutim hvatom raširenih ruku, mišići core trebaju biti u napetosti, a leđa ravna.

Kovrče za biceps s EZ šipkom

Držite se EZ šipkom s obrnutim hvatom na ispruženim rukama, mišići core trebaju biti u napetosti, a leđa ravna.
Držeći nadlaktice mirne, savijte laktove. Držite zapešća ispravljena dok to radite.
Savijte ruke dok ostanak ne bude što bliže ramenima.
Zaustavite se nakratko na vrhu.
Polako i glatko spustite ruke u početni položaj.

Izmjenjujte biceps kovrče s bučicama

Uzmite par bučica, držite ih obrnutim hvatom. Stanite uspravno, mišići jezgre napeti.
Dlanovi trebaju biti okrenuti prema naprijed.
Držeći nadlaktice mirne, savijte laktove. Držite zapešće ravno dok to radite.
Koncentrirajte se na napetost u bicepsu, zaustavite se nakratko na gornjoj točki.
Polako i glatko spustite ruku u početni položaj.

Kovrče za biceps s bučicama s čekićem

Uzmite bučice u ruke. Provjerite je li vam jezgra čvrsta, a leđa ravna.
Dlanovi su usmjereni prema tijelu.
Savijte laktove, držeći ramena mirna. Pokret je kao rad s čekićem.
Polako i glatko spustite ruke u početni položaj.

Povlačenja na horizontalnoj traci

Držite se za vodoravnu šipku obrnutim hvatom. Ruke držite približno u širini ramena.
Tijekom vježbe držite mišiće core u napetosti, a ruke blago savijene u laktovima.
Povucite se gore dok vam brada ne bude u ravnini s vodoravnom šipkom.
Polako se spustite i ponovite ponovno.

Popis najboljih vježbi za triceps

Bench press bliskim hvatom

Lezite na klupu, uhvatite uteg, dlanovi su već do ramena. Gurnite šipku ravno prema gore preko prsa.
Polako spustite šipku na prsa. Pokušajte osjetiti napetost u tricepsu.
Držeći laktove savijene, podignite šipku u početni položaj i ponovite.

Potisak s bučicama iza glave

Vježbe se mogu izvoditi i stojeći i sjedeći. Držeći bučicu s obje ruke, podignite je iznad glave.

Laktovi bi trebali gledati prema gore, a pokret bi trebao dolaziti iz podlaktica. Laktovi se minimalno pomiču.
Spustite bučicu iza glave, zaustavite se, a zatim polako podignite bučicu u početni položaj.

Francuski bench press

Držite EZ šipku ravnim hvatom. Sjednite na ravnu klupu i polako lezite na leđa.
Držite šipku iza glave.
Tijekom vježbe laktovi su usmjereni prema gore.
Polako i glatko spustite šipku na lice, zaustavite se, a zatim se vratite u početni položaj.

Ekstenzija ruku u gornjem bloku za triceps

Provjerite je li ručka na crossoveru u ispravnom položaju na vrhu.
Uhvatite ručku, uvjerite se gornji dio ruke su bile sa strane tijela tijekom cijele vježbe.
Povucite sajlu prema dolje, pazeći na napetost u tricepsu.
Zaustavite se na donjoj točki, a zatim polako i glatko spustite ruke u početni položaj.

Sklekovi na neravnim šipkama

Čvrsto uhvatite šipke u položaju iznad glave. Ispravite ruke do kraja, a mišiće core držite u napetosti.
Savijte laktove i polako se spustite.
Počevši od šipki, vratite se gore. Pazite na držanje i tehniku vježbanja.
Također ovu vježbu može se izvesti odgurivanjem s klupe iza sebe.

Popis najboljih vježbi za podlaktice

Obrnuti kovrče

Stanite uspravno, držite EZ šipku obrnutim hvatom.
Bez pomicanja ramena, savijte laktove i podignite šipku prema gore.
Zaustavite se na vrhu, a zatim polako i glatko spustite ruke natrag u početni položaj.

Program vježbanja

Close Grip Bench Press:

3-4 serije od 4-6 ponavljanja

Kovrče s utegom:

2 serije za zagrijavanje od 10-12 ponavljanja
3-4 radna seta od 4-8 ponavljanja

Sklekovi (opcionalno: utege možete objesiti na pojas)

3-4 serije od 4-8 ponavljanja

Curls za bicepse s bučicama "Hammer":

3-4 serije od 4-8 ponavljanja

Izmjenjujte biceps s bučicama:

2-3 serije od 6-8 ponavljanja

Nije dovoljno jednostavno raditi gore navedene vježbe. Potrebno je stalno pretjerivati, povećavati opterećenje, broj pristupa, korištene utege. Izvođenje istih vježbi bez ikakvih promjena dovest će do platoa, kada prestaje rast i snage i mišićne mase.

Svaki trening pokušajte povećati radnu težinu za 0,5-2 kilograma. Istodobno, pazite da je tehnika izvođenja blizu idealne.

Kada radite setove visokog intenziteta, smanjite vrijeme odmora između njih. To će natjerati tijelo da učinkovitije koristi primljenu energiju, kao i povećati izdržljivost.

Uključite rad do neuspjeha u svoj trening. Preporučljivo je ostaviti pristup neuspjehu na kraju vježbe. Samo napravite što više ponavljanja u posljednjoj seriji bez kršenja tehnike.

Ne zaboravite promijeniti program treninga nakon 6-10 tjedana, uz druge vježbe, više visoko opterećenje i velika količina ponavljanja.
Usredotočite se na mišiće na kojima radite ovaj trenutak. Pregledajte odjeljak o anatomiji kako biste razumjeli kako ovaj mišić radi, što će vam pomoći da vizualizirate učinak stresa na njega. Ovo razumijevanje će povećati napetost mišića i hipertrofiju.