Kako se riješiti celulita na stražnjoj strani bedara. Kako napumpati stražnju stranu bedra

Tetive koljena su problematično područje za većinu žena. Sklona je stvaranju celulita, zbog čega koža tamo postaje mlohava i kvrgava. Možete ga zategnuti jačanjem mišića. Muškarci koji se bave sportom također trebaju obratiti pozornost na razvoj ove mišićne skupine. Inače će noge izgledati nerazmjerno. Osim toga, slabi mišići ometaju napredak u čučnjevima i drugim osnovnim vježbama za donji dio tijela.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Pokaži sve

Anatomija mišića

Veliko područje na stražnjoj strani nogu zauzima biceps mišić - biceps femoris. Tu se također nalaze semitendinozni i semimembranozni mišići.

Ova mišićna skupina izvodi savijanje nogu u koljenima i njihovo naknadno proširenje, kao i povlačenje zdjelice unatrag kada je tijelo nagnuto prema dolje. Sukladno tome, kako bi se napumpali mišići stražnjeg femoralnog dijela, potrebno je izvoditi vježbe koje oponašaju navedene pokrete. Bicepse bedra možete trenirati i kod kuće i u teretani.

Obično se muškarci u treningu nogu fokusiraju na razvoj kvadricepsa. Ali nije u redu. Snažan biceps femoris potreban je za povećanje radne težine u čučnjevima i nekim drugim vježbama za donji dio tijela. Ako ova mišićna skupina zaostaje, možete zaboraviti na duboki čučanj. Osim toga, jaki mišići pomažu u izbjegavanju ozljeda koljena i uganuća.

U većini vježbi usmjerenih na razvoj mišića stražnje strane bedra, stražnjica je također uključena u rad, jer obavljaju slične funkcije.



Učinkovite vježbe za vježbanje kod kuće

Tetive koljena možete trenirati kod kuće. Kao inventar, morat ćete koristiti bučice, uteg ili gumene ekspandere. Ako ne možete kupiti školjke, možete uzeti plastične boce vodom ili pijeskom.

Da biste primijetili rezultat, morate redovito vježbati kod kuće. Ali ne biste trebali zlostavljati trening, inače se mišići neće moći oporaviti.

Ne radite više od 2 sesije tjedno. Sljedeće treba provesti najkasnije dan nakon što prođe bol u mišićima od prethodnog treninga.



Učinkovite vježbe za mršavljenje ruku - trening kod kuće i u kući teretana

Rumunjski nacrt

Glavna osnovna vježba za bicepse natkoljenice je rumunjski potisak. Omogućuje dobro rastezanje. stražnja površina noge i ojačati stražnjicu.

Ali ova vježba je traumatična ako se ne poštuje tehnika izvršenja. Stoga se početnicima savjetuje da ga izvode bez dodatne težine dok se pokret ne dovede do automatizma.

Ispravna tehnika izvođenja Rumunjski nacrt:

• pokupiti projektil (uteg ili bučice);
• stavite noge malo uže od ramena, stopala paralelna;
• iz ovog položaja počnite se naginjati s ravnim leđima;
• zdjelicu treba povući unatrag, koljena treba biti lagano savijena;
• težina bi trebala praktički kliziti preko nogu, inače će opterećenje ići s bicepsa bedra na ruke i leđa;
• vrijedi spustiti projektil do sredine potkoljenice;
• u ovom trenutku, trebali biste se zadržati, osjećajući istezanje stražnjeg dijela nogu;
• zatim se uspravite, oslonite pete na pod i podignite teret snagom bicepsa bedra i stražnjice.

Na vrhu se ne možete sagnuti unatrag, inače se možete ozlijediti. Vaša leđa trebaju ostati savršeno ravna tijekom cijelog pokreta.



Vježbu izvodite sporim tempom, osjećajući rad ciljanih mišića. Udah se vrši pri spuštanju, a izdah - pri podizanju.

Osim klasična verzija, možete raditi rumunjsku vuču na jednoj nozi. Ova vježba omogućuje vam da detaljnije razradite mišiće i, ako je potrebno, ispravite njihovu neravnotežu.



Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi



Pregib nogu s bučicama ili trakom

To možete učiniti kod kuće učinkovita vježba kao ležeći pregib nogu s bučicom. Preporučljivo je to učiniti na klupi, a ne na podu, tako da noge vise u zraku. Tada će amplituda kretanja biti najpotpunija.

Tehnika vježbe:

• lezite na trbuh na klupu ili sličan horizontalni predmet;
• koljena bi trebala ići malo dalje od njegovog ruba;
• između stopala morate stegnuti bučicu;
• čvrsto uhvatite klupu rukama, pritiskajući tijelo uz nju;
• dok izdišete, savijte koljena, podižući bučicu, pod pravim kutom;
• popraviti na gornjoj točki, čineći vršnu kontrakciju;
• nakon toga ispravite noge, ali nemojte potpuno savijati koljena kako bi se zadržala napetost.



Ako kod kuće nema klupe i drugog prikladnog predmeta, uvijanje nogu možete raditi ležeći na podu. U ovom slučaju, najbolje je koristiti ne bučicu, već utege ili gumenu traku za fitness. Jedna noga je pritisnuta na pod, a druga je savijena u koljenu.



Noga curl leži na podu s gumenom trakom

dobro jutro

Ova vježba je dobila neobično ime za ono što nalikuje naklonu kad se želi dobro jutro.

U proces izvođenja uključeno je nekoliko mišićnih skupina: stražnjica, ekstenzori, mišići srednjeg, donjeg dijela leđa i stražnjeg dijela bedra.

Ispravna tehnika:

• stavite uteg na ramena;
• nagnite se naprijed, povlačeći zdjelicu unatrag i lagano savijajući noge u koljenima;
• kada tijelo postane gotovo paralelno s podom, potrebno je ispraviti se, naprezanjem bicepsa bedra i stražnjice;
• Leđa trebaju biti ravna tijekom cijelog pokreta, ramena i prsa raspoređena.



"Dobro jutro"

Morate se sagnuti povlačenjem zdjelice unatrag, a ne jednostavnim savijanjem u donjem dijelu leđa.

U ovoj vježbi nemojte uzimati velike težine jer bi ti mogla povrijediti leđa.

Čučnjevi

Čučnjevi su usmjereni na razvoj mišića donjeg dijela tijela. Uključuju mnoge mišićne skupine u rad, ali obično kvadricepsi primaju veliko opterećenje. Da biste pomaknuli fokus i maksimalno iskoristili tetive koljena i stražnjicu, morate slijediti nekoliko pravila:

• pokret treba započeti otmicom zdjelice natrag, a ne savijanjem nogu u koljenima;
• morate duboko čučnuti - do paralele s podom ili ispod;
• donji dio leđa ne bi trebao kljucati, a leđa bi trebala biti zaobljena;
• koljena se ne mogu dovesti prema unutra, trebaju gledati u istim smjerovima kao i čarape;
• ustajanje iz čučnja je neophodno zbog napora stražnjice.


Ako pravilno čučnete, opterećenje će pasti na guzu i tetive koljena, što je posebno važno za djevojčice. Nakon što ste razradili tehniku, možete uzeti utege - staviti uteg na ramena, pokupiti bučice ili boce s vodom.

Glute Bridge

Glute most će vam pomoći da izolirano razradite bicepse bedra i stražnjice. Ovu vježbu je lako izvoditi i kod kuće i u teretani.

Tehnika:

• lezite na leđa, savijajući koljena;
• dok izdišete, podignite zdjelicu, naprežući stražnjicu tako da tijelo tvori ravnu liniju;
• zaustavite se na vrhu i stisnite mišiće što je više moguće;
• zatim se vratite u početni položaj, ali nemojte ležati na podu da napetost ne nestane.



Da biste povećali učinkovitost vježbe, morate koristiti utege. Da biste to učinili, možete uzeti palačinku ili malu šipku.



Glute bridge s palačinkom

program vježbanja kod kuće

Da biste izradili program treninga iz gornjih vježbi, morate ih postaviti ispravnim redoslijedom. Tablica pokazuje grubi plan vježbe za tetive koljena i stražnjicu.

Vježbe je poželjno izvoditi 1-2 puta tjedno. Ostatak vremena mišići bi se trebali oporaviti. U dane odmora dobro je trenirati druge mišićne skupine ili raditi kardio.

U teretani

Također možete vježbati u teretani. Postoji još nekoliko mogućnosti jer su instalirani posebni simulatori. Osim toga, u teretani ima više opreme i možete trenirati u okviru koji vam omogućuje sigurno uzimanje utege za čučnjeve, rumunjsko mrtvo dizanje itd.

U teretani možete izvoditi sve vježbe koje su prikladne za domaću zadaću. Osim toga, tu je još nekoliko dodataka.

Savijanje nogu u simulatoru

Praktički u svim dvoranama postoji mašina za uvijanje nogu u ležećem položaju. Da biste njime napumpali bicepse bedra, dizajn morate prilagoditi sebi. To se mora učiniti na način da koljena lagano vise s ruba simulatora, a valjak je iznad gležnjeva.

Nakon ove postavke, možete nastaviti izravno na vježbu. Ispravna tehnika:

• lezite na klupu simulatora, stavite noge pod valjak;
• dok izdišete, savijte ih u koljenima, gotovo dodirujući stražnjicu;
• na vrhu "stisnite" biceps bedra, a zatim ispravite noge;
• nije potrebno potpuno ispraviti koljena kako ih ne bi oštetili i zadržali napetost u mišićima.



Važno je čvrsto se držati za ručke i ne savijati donji dio leđa, jer se time fokus opterećenja prebacuje s mišića stražnje strane bedra na donji dio leđa.

Simulator savijanja nogu je blok tipa, kada su utezi postavljeni u pločicama (blokovima). Može raditi i sa slobodnim utezima pri dodavanju palačinki.

Možete koristiti sličan dizajn za izvođenje ove vježbe dok stojite. Tehnika će biti gotovo identična.



Rjeđe možete pronaći simulator za savijanje nogu tijekom sjedenja. Njegova prednost leži u nedostatku pritiska na donji dio leđa.




Hiperekstenzija s okruglim leđima

Još jedna vježba koja cilja na tetive koljena i gluteusa je hiperekstenzija. Izvodi se u posebnom simulatoru, koji prvo treba prilagoditi sebi. Da biste u rad uključili potrebne mišiće, a ne donji dio leđa, jastuke simulatora treba spustiti što je moguće niže.

Tehnika hiperekstenzije:

• zauzeti položaj na simulatoru;
• prekrižite ruke na prsima ili iza glave;
• dok udišete, spustite se, zaokružujući gornji dio leđa tako da kut između nogu i tijela bude 90 stupnjeva;
• pogled treba biti usmjeren prema dolje;
• dok izdišete, trebate se podići tako da tijelo postane paralelno s podom;
• izvesti potreban broj ponavljanja.



Hiperekstenzija s okruglim leđima

Poželjno je polako se spuštati, a naglo dizati zbog napora stražnjih mišića natkoljenice i stražnjice.

Vjeruje se da ova vježba negativno utječe na leđa. Kako biste izbjegli probleme, gornji dio leđa možete samo malo zaokružiti, a donji dio leđa držati ravnim. Kada je tehnika naučena, možete podići palačinku sa utege i pritisnuti je na prsa. Ali uzmi velika težina ne isplati se u ovoj vježbi.

Program vježbanja u teretani

Plan nastave u teretani bit će nešto drugačiji. Primjer programa obuke prikazan je u tablici.

Zadnje dvije vježbe mogu se raditi kao superset. To jest, prvo morate učiniti potreban iznos ponavljanja hiperekstenzije, a zatim odmah, bez prekida, prijeđite na provedbu glute mosta.

Trebali biste raditi isto kao kod kuće: 1-2 puta tjedno. Sljedeći trening se ne može izvoditi sve dok bol u mišićima ne prođe nakon prethodnog.

I neke tajne...

Priča jedne od naših čitateljica Irine Volodine:

Posebno su me deprimirale oči, okružene velikim borama, plus podočnjaci i otekline. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi s oteklinom i crvenilom?Ali ništa ne stari niti pomlađuje osobu kao njegove oči.

Ali kako ih pomladiti? Plastična operacija? Naučio - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - fotorejuvenacija, plinsko-tekućinski piling, radiolifting, laserski lifting lica? Malo pristupačnije - tečaj košta 1,5-2 tisuće dolara. A kada naći vremena za sve to? Da, i dalje je skupo. Pogotovo sada. Pa sam za sebe odabrao drugačiji način...

Stražnja strana bedra ima opsežan mišić koji ne trebaju razvijati samo sportaši, već i ljudi koji prate svoju figuru. Vježba za leđa bedra, dovesti mišiće u tonus, rasteretiti mogući problemi povezana s bolestima ligamenata i krvnih žila.

TOP 5 najučinkovitijih vježbi za leđa za bedra

Vježba 1. Mrtvo dizanje

Treba vam stalak i šank. Težina utege ovisi o vašem fizičkom stanju i razvoju mišića. Djevojkama se ne preporučuje uzimanje utege veće od deset kilograma (pet na obje strane). Opterećenje bi trebalo ići na noge, ne povezujte leđa i tijelo s radom, ne bi trebali biti pokretni.

1. Ustanite i čučnite. Šipka se mora zadržati raširenih ruku ali po mogućnosti bez dodirivanja poda.
2. Polako ispravite noge tako da šipka bude u razini koljena, a zatim ponovno sjednite. Pazite da opterećenje bude samo na mišićima nogu.
3. Vrativši se u početni položaj, vježbu ponovite deset puta u nekoliko pristupa.

Kao rezultat treninga, uz provedbu ove vježbe, vaši mišići stražnjeg dijela bedra osjetno će se zategnuti i ojačati. Bit će prilike da si date jača opterećenja. Bit će moguće povećati težinu šipke. Sve skupine mišića na nogama počet će raditi punom snagom.

Učinak ćete vidjeti nakon dva tjedna svakodnevnog ili naizmjeničnog (svaki drugi dan) treninga. Da biste postigli učinak vježbe, pazite da je izvodite ispravno.

Vježba mrtvog dizanja, stojeći na stalku, mora se kombinirati s drugim vježbama. Budući da ste početnik u takvim treninzima, bolje ih je raditi svaki drugi dan. To je potrebno za oporavak mišića nakon vježbanja i njihov postupni razvoj bez opasnosti od ozljeda i preopterećenja.

Vježba 2. Zamahe s bučicom

Za izvođenje vježbe trebat će vam bučica. Ozbiljnost se mora odabrati na temelju vašeg mišićnog potencijala.

1. Stopala moraju biti postavljena šire od ramena. Bućicu se mora uzeti na ispruženim rukama od prsa. Stanite uspravno.
2. S nagnutim rukama vodite bučicu između nogu. Dakle, trebao bi biti između koljena i ispod stražnjice.
3. Dok ispravljate noge i ispravljate tijelo, vratite bučicu u prvobitni položaj. (Držite ga ispred prsa raširenih ruku).

Uz pravu tehničku izvedbu, razvijat ćete se Gornji dio mišiće stražnje strane bedra i mišiće stražnjice.

Učinak se postiže nakon nekoliko treninga.

Video vježbe:

Ne držite bučicu na vrhu. Postavite ritam vježbe ispod udisaja i izdisaja. Rezultat koji možete postići ovisi o tehničkoj izvedbi.

Vježba 3. Čučnjevi na jednoj nozi

Postoje dvije mogućnosti za izvođenje vježbe. U jednoj je slobodna noga savijena i rukama pritisnuta uz tijelo, a u drugoj je treba ispraviti paralelno s podom. Druga opcija u običnom narodu zove se "Vježba pištolja".

1. Treba ustati desna noga dok se lagano savija u koljenu. Lijeva noga mora biti savijena, podižući koljeno prema gore, radi praktičnosti, možete je uhvatiti rukama.
2. Noga koja podupire bit će u procesu treninga i tjelesne aktivnosti. Osnova vježbe su čučnjevi na potpornoj nozi.
3. Nakon što završite čučanj, vratite se u početni položaj. Potrebno je ponoviti čučnjeve 15-20 puta u jednom pristupu.

Ova vježba daje potrebno opterećenje na stražnjoj strani bedra, dovodi ga u ton i povlači prema gore.

Učinak vježbe ovisi o vašim naporima. Mora se izvesti prije pojave bolova u mišićima kako bi se postigao najbolji rezultat.

Video vježbe:

Budući da opterećenje na nogama ide naizmjenično, mora se ravnomjerno raspodijeliti. Isti broj čučnjeva na svakoj nozi dat će željeni učinak. Dok se jedna noga odmara, druga radi, tako da se pristupi ne mogu razdvojiti pauzama. Ako imate poteškoća s ravnotežom, možete se jednom rukom nasloniti na zid, bit će potrebno postupno se riješiti ove navike.

Vježba 4

Još jedna učinkovita vježba za tetive koljena je King row.

1. Stanite na desnu nogu i savijte lijevo koljeno. U tom slučaju, potrebno ga je usmjeriti ne naprijed, već unatrag, tako da stopalo bude paralelno s vašim leđima.
2. Ruke moraju biti povučene prstima prema podu, a leđa treba biti lagano savijena.
3. Prilikom savijanja potporne noge ispružite prste prema podu. Preporučljivo je dodirnuti ga.
4. Nakon što nekoliko puta dovršite vježbu, ponovite je mijenjajući nogu.

Učinak ove vježbe može se vidjeti nakon nekoliko sesija, jer djeluje postupno bez izazivanja preopterećenja mišića.

Kada se izvodi ispravno, osjetit ćete kako se stražnji dio bedra rasteže.

Video vježbe:

Vježba se mora izvoditi u nekoliko pristupa. Slijedite ispravnu tehniku ​​izvođenja. Ako ne osjećate napetost u glutealnim mišićima i stražnjoj strani bedra, onda to radite pogrešno.

Vježba 5. Iskori sa skakanjem

Ispadi su najčešće vježbe za tetive koljena. Ova vježba se ne mora izvoditi u teretani, dobro je prilagođena kućnim uvjetima. Osim toga, vježba iskoraka ne zahtijeva dodatne rekvizite, kao što su bučica ili uteg.

1. Potrebno je stajati u glavnom stavu: ruke uz tijelo, noge zajedno. Pazite da su vam leđa ravna.
2. Korak naprijed nogom. Najbolje je početi s desnom nogom.
3. Promijenite nogu dok skačete. Kako bi skok bio na dovoljno velikoj udaljenosti od poda, pomozite si zamahom ruku.

Kako biste postigli željeni učinak, ovu vježbu morate izvoditi svakodnevno.

Vježba dobro zateže mišiće nogu i osigurava održavanje tijela u dobroj formi.

Video vježbe:

Vježbu je najbolje izvoditi u sportskoj obući. Izvođenje ove vježbe bosi može uzrokovati ozljede. Najčešća od njih je ozljeda stopala. Održavajte ravnotežu tijela normalnom prilikom iskakanja, pokušajte držati tijelo ravno bez pada na jednu ili drugu stranu.

Kako biste razvili svoje tijelo, morate odabrati prave vježbe. Trening stražnje strane bedra treba kombinirati, odnosno sastojati se od raznih opterećenja, u tom slučaju mišići će postati jaki i ravnomjerno zategnuti. Pratite pravilno izvođenje vježbi i ponovite ih u nekoliko pristupa.

Čvrsta, odvažno podignuta stražnjica i zategnuta tetiva koljena san su većine ljudi koji imaju kompleks viška masnog tkiva u stražnjem dijelu nogu. Sve greške u ishrani i neuvježbanost odražavaju se na izgled stražnjeg dijela. Sportsko opterećenje u sprezi sa zdrava prehrana a masaža će pomoći, ojačati i uljepšati stražnji dio tijela.

MOTIVACIJA

Ženama je teže ukloniti masne naslage sa stražnje strane tijela. Postoji predispozicija žensko tijelo do formiranja zaliha ispod pojasa. Povećana količina estrogena tijekom puberteta odgovorna je za višak masnoće na bedrima i stražnjici. Čak i uz intenzivnu obuku, ovo područje posljednje gubi tlo pod nogama.

Što je mišićna skupina tijela razvijenija, to je veći njezin učinak na razinu hormona. Vježbajte stres povećava aktivnost glukagona, hormona koji sagorijeva masnoće. Intenzivan rad na stražnjoj strani tijela ne samo da će uljepšati tijelo, već i ubrzati metabolizam. Dobar metabolizam topi neželjene masne naslage na tijelu. Uostalom, što su mišići razvijeniji, potrebno im je više prehrane. Snažan stražnji dio pomaže u izbjegavanju problema s leđima i koljenima. Stoga je prilično moćan za uvođenje grafikona vježbanja u vaš dnevni raspored.

Vježbe za stražnji dio bedra kombiniraju se s vježbanjem. Glavna stvar u treningu je tehnika izvođenja. Ona daje Pravilan redosljed i način izvođenja kako bi se izbjeglo prekomjerno naprezanje mišića, mikrotrauma, jaka bol i druge nevolje.

• Osnovni zakon svakog treninga je zagrijavanje mišića. Pet minuta skakanja, trčanja ili bilo koje vrste vježbe pomoći će mišićima da se toniraju, postanu elastičniji i prihvate opterećenje bez uganuća i ozljeda.
• Potrebna je udobna odjeća, a za neke vježbe bolje je obući tenisice.
• Napor se čini na udah. Opuštanje se javlja pri izdisaju.
• Pokret je potrebno u prosjeku ponoviti od 15 do 20 puta. Odmor nije duži od 30 sekundi. Nakon toga se rade još dva pristupa. Ali dalje početno stanje ne bi se trebao gurati. Svaki sljedeći trening trebao bi biti malo teži, doslovno 1 ili 2 ponavljanja.
• Posljednji korak u svakom treningu trebao bi biti istezanje. Doista, sljedeći dan nakon opterećenja osjeća se kako boli stražnji dio bedra. Neke yoga asane odmah nakon vježbanja će smanjiti bolove u preopterećenim mišićima.

iskoraci

Ovo je najpoznatija vježba za tetive koljena. Savršeno uklanja višak masnoće i, zahvaljujući istezanju, zateže mišiće. Njegova prednost je što ne zahtijeva prisutnost rekvizita niti odlazak u teretanu. Iskori su obični ili učinkovitiji, s poskakivanjem. Bolje ih je izvoditi u cipelama kako ne bi došlo do nagnječenja stopala i klizanja, što dovodi do naprezanja mišića. Tijelo se mora držati ravno. Početni položaj: noge zajedno, ruke spuštene uz tijelo. Počevši od desne noge, iskočite naprijed. Zatim se napravi skok, u kojem si možete pomoći zamahom ruku. Na gornjoj točki noge mijenjaju mjesta, a doskok se događa iskorak na drugu nogu. Svakodnevno izvođenje ove vježbe učinkovito uklanja masnoću sa stražnje strane bedara i daje tonus cijelom tijelu.

ČUČNJEVI

Ovaj jednostavan pokret sam po sebi omogućuje brzo pospremanje stražnjice i bedara. Ako izvodite čučnjeve na jednoj nozi, tada se njihova učinkovitost značajno povećava. Postoje dvije vrste vježbi. Jedna noga se jednostavno može pritisnuti rukama uz tijelo. Druga varijanta se zove "pištolj" i izvodi se s nogom ispruženom naprijed. Lijeva noga je na vrhu savijena u koljenu i stisnuta rukama. Podupiruća desna noga također treba biti lagano savijena.

Trebali biste izvesti 15 do 20 čučnjeva s povratkom u početni položaj. Broj setova mora se odabrati pojedinačno. Kriterij procjene bit će bol u mišićima. Pauze između serija nisu obavezne, jer se savijena noga dovoljno odmara dok potporna noga radi. Ako postoje problemi s održavanjem ravnoteže, tada se možete osloniti jednom rukom na zid, postupno prelaziti na čučnjeve bez potpore.

DEADLIFT

Ova vježba je dizajnirana za pumpanje stražnje zone tijela. Rast mišića jednostavno istiskuje višak masnoće. Izvodi se čučanj na stalku. U rukama ispravljenim, drže uteg. Ne smije dodirivati ​​pod. Noge se ispravljaju sporim tempom. Čim je šipka u razini koljena, čučanj se mora ponoviti. U tom slučaju cjelokupno opterećenje pada samo na noge, a leđa ostaju ravna. Ova vježba se izvodi 10 puta u nekoliko posjeta.

Kako bi se izbjegao rizik od uganuća i ozljeda, nastavu treba provoditi svaki drugi dan. To će omogućiti mišićima da se oporave. Preporuča se nadopuniti ovu vježbu drugima. Djevojke ne bi trebale uzimati pretežak projektil, deset kilograma će biti dovoljno. Nakon dva tjedna bit će vidljiv učinak uloženih napora. Mrtvo dizanje omogućuje uklanjanje viška masnoće i brzo napumpavanje stražnjeg dijela bedra. Mišići stražnje femoralne površine će postati snažni i raditi punom snagom. Tada se opterećenje može povećati.

LJUHALKE S BUČICAMA

Ova vježba savršeno razrađuje gornji dio bedara i mišiće stražnjice. Noge su šire od ramena. Početni položaj bučice je ispred prsa, u rukama ispruženim naprijed. Izvodi se nagib prema dolje i ruke s bučicom se šalju između koljena ispod stražnjice. Ispravljajući, ruke ponovno treba postaviti u razinu prsa. U ovom trenutku ne bi trebalo biti kašnjenja. Ritam možete postaviti uz pomoć disanja, pri udisanju - ruke ispred prsa, pri izdisaju - spuštaju se. Rezultat truda bit će vidljiv nakon nekoliko treninga.

KRALJ ROD

Ovaj pokret ne uzrokuje preopterećenje, djeluje postupno. kriterij ispravno izvršenje pojavit će se osjećaj istezanja u stražnjem dijelu bedra. Stojeći uz oslonac na desnoj nozi, lijeva je savijena u koljenu tako da je iza. Stopalo će biti paralelno sa leđima. Svrha vježbe je savijanje prstima koji dodiruju pod i savijanje potporne noge u koljenu. Izvodi se nekoliko puta za svaku nogu. Leđa mogu biti blago zakrivljena.

Ovdje su neke od najboljih vježbi za problematična područja koja uklanjaju masne naslage. Ovo nije cijeli popis mogućih vježbi za stražnji dio tijela, uključujući mišiće stražnjice i bedra. Ali ipak, glavna bit treninga je motivacija. Ako postoji želja i cilj učiniti tijelo lijepim i zdravim, tada će učinkovitost nastave biti maksimalna.

Stražnju skupinu mišića bedra razlikuje se po tome što u Svakidašnjica nije prečesto podvrgnut raznim opterećenjima i na tom se dijelu brže nakuplja masnoća. No, za one koji odluče zategnuti noge, ojačati ih, mišići stražnje strane bedra također će zahtijevati određene vježbe.

Takve vježbe mogu biti uključene u sveobuhvatan trening nogu ili se mogu izvoditi zasebno. Uz njihovu pomoć možete riješiti nekoliko problema odjednom: ukloniti masnoću sa stražnjice, pobijediti celulit i općenito pumpati noge. Za postizanje uočljivijeg učinka, vježbe za stražnji dio bedra zahtijevaju redovito izvođenje.

Stražnji dio bedra može se vježbati i u teretani i kod kuće. Pokušat ćemo istaknuti najučinkovitije vježbe za korekciju stražnjeg dijela bedra kod kuće i u teretani.

Kako napumpati stražnji dio bedra u teretani

Da biste brzo uklonili višak masnoće, morate osjetiti svaki mišić na koji je trening usmjeren. Stražnji dio bedra uključuje tri velika mišića:

• biceps femoris (biceps femoris);
• semitendinosus mišić;
• semimembranosus mišića.

Glavne funkcije ovih mišića su:

• fleksija koljena;
• proširenje zgloba kuka;
• fleksija noge.

Glavne vježbe za stražnji dio bedra su čučnjevi i iskori, ali ih možete diverzificirati uz pomoć opreme za teretanu.

1. Leg press ležeći u hack simulatoru.

• Bench press se izvodi ležeći na simulatoru (važno je koristiti stražnju stranu bedra prilikom pritiskanja).
• Stavite stopala na vrh platforme, stopala postavite nešto šire od ramena, dok koljena trebaju ostati paralelna jedno s drugim.
• Prese se izvode 20 puta u 3 serije. Također možete pritisnuti svaku nogu posebno, dok broj potisaka treba biti isti za svaku nogu.

2. Savijanje nogu na simulatoru.

• Lezite licem prema dolje na stroj tako da vam koljena ne dodiruju klupu, već malo objesite (to će pomoći da se izbjegne ozljeda koljena).
• Postavite noge ispod vezova.
• Počinjemo polako savijati noge dok valjak ne dodirne stražnjicu, a zatim također glatko savijamo noge. U ovom slučaju važno je osigurati da su mišići napeti.
• Ponavljanja se izvode 20 puta s dvije noge. Također možete pumpati svaku nogu zasebno (glavno je promatrati isti broj ponavljanja na jednoj i drugoj nozi).

3. Vježbe na eliptičnom trenažeru.

Prednost eliptičnog trenažera je što pri radu s njim nisu potrebne posebne vještine i oprema. Na moderni modeli samo unesite podatke (težinu, dob) i simulator će pokazati koliko je trening bio učinkovit, a također će pratiti promjenu broja otkucaja srca.

Ako je potrebno, možete povećati razinu težine kako biste brzo uklonili višak masnoće. Simulator savršeno razrađuje stražnji dio bedra, listove, prednji dio bedra i stražnjicu, a pritom ne opterećuje zglobove.

4. Čučnjevi s utegom.

Čučanj s utegom je najpopularnija vježba među ljudima koji se bave građevinarstvom. vlastito tijelo, budući da dobro djeluje ne samo na stražnjoj strani bedra, već i na stražnjici, uklanja višak masnoće.

Tehnika:

• Raširite noge u širini ramena, stavite uteg na leđa, na dno trapeza.
• Izvedite glatki čučanj, dok leđa trebaju ostati ravna, a stražnjica pasti malo ispod koljena.
• Vratite se u početni položaj.

5. Zamasi s bučicom.

Zamahi bučicama također rade na stražnjici i svim mišićima corea, a to su obliques, rectus abdominis, tetive koljena itd.

• Raširite noge u širini ramena, uzmite bučicu i stanite uspravno.
• Lagano savijte koljena, sagnite se i zamahnite bučicama prema dolje prema preponama tako da vam bučica bude između nogu u visini koljena.
• Odmah je potrebno ispraviti noge i ispraviti tijelo tako da bučica po inerciji poleti do razine ramena.
• Ne držite bučicu u gornjoj točki, već se odmah vratite u početni položaj i napravite potreban broj ponavljanja.

Vježbe za stražnji dio bedra kod kuće

Vježbe za dom ne zahtijevaju posebnu sportsku opremu, možda će vam trebati samo strunjača. Ali vrijedi zapamtiti da nastava kod kuće također treba biti redovita.

Za dom su prikladne sljedeće vježbe koje će vam pomoći napumpati noge i ukloniti višak masnoće:

1. Most na sagu.

• Zauzmite početni položaj: lezite na strunjaču, noge savijene u koljenima tako da su stopala potpuno na površini strunjače, a razmak između njih je nešto manji od širine ramena.
• Uz pomoć mišića stražnjice morate gurnuti zdjelicu prema gore, popraviti ovaj položaj i spojiti koljena.
• Povucite koljena unatrag i spustite zdjelicu bez dodirivanja poda. Ponovite najmanje 50 puta.

2. Podizanje nogu ležeći na trbuhu.

• Početni položaj: lezite na trbuh na strunjaču, ruke savijene u laktovima, ruke ispod brade.
• Zategnite mišiće stražnjice i podignite jednu nogu bez savijanja.
• Polako vratite nogu prema dolje, ali bez dodirivanja poda. Trčanje pravi iznos jednom na obje noge naizmjence.

U ovoj vježbi možete povećati opterećenje podizanjem gornjeg dijela tijela sa svakim podizanjem noge, tada će biti uključena cijela stražnja površina tijela.

3. Ispadi.

• Jednom nogom napravite korak naprijed, pritom spuštajući tijelo tako da koljeno bude savijeno pod pravim kutom.
• Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Izvedite jednak broj ponavljanja na jednoj i drugoj nozi.

4. Iskori sa skakanjem. Ova vježba je varijanta klasičnog iskora.

• Stanite uspravno, stavite ruke na pojas.
• Napravite iskorak s nogom naprijed, kao kod normalnog iskora.
• Skočite gore, mijenjajući noge u zraku tako da druga noga bude pod pravim kutom. Izvedite željeni broj puta na svakoj nozi.

5. Burpee.

Najteža, ali učinkovita vježba za povlačenje prednjeg i stražnjeg dijela bedra, stražnjice, prsnih mišića, kao i mišići korteksa. Glavna stvar je da sve faze vježbe završite najbržim mogućim tempom, a zatim se višak masnoće može brže ukloniti.

• Zauzmite početni položaj: uspravite se, stavite ruke na pojas.
• Napravite čučanj s rukama na podu.
• Pomaknite noge unatrag i zauzmite položaj za sklekove.
• Izvedite sklek i odmah vratite noge u položaj čučnjeva.
• Iz čučnja skočite što više, a pritom rukama pljesnete iznad glave.

Mišići nogu najveća su mišićna masa u tijelu, koja uz aktivan način života uključuje hodanje. Ljudi koji vode sjedilački način života suočeni su s potrebom vježbanja kako bi održali mišiće u dobroj formi.

Oblikovanje bedara i stražnjice

Vježbe snage potrebne su gotovo svima kako bi se nosili s prirodnim padom. mišićna masa s godinama. Da biste povećali stražnjicu, riješili se mlohavosti unutarnje površine nogu, opterećenje mora biti intenzivno.

Da biste napumpali mišiće bedra i stražnjice, kako za tonus, tako i za rast, morate raditi s utegom ili bučicama.

Tri osnovne vježbe potrebno je izvoditi barem jednom tjedno:

1. čučnjevi sa utegom ili bučicama - počnite s minimalnom težinom za početnike (bučice od 5 kg) i
   povećati težinu na šipki na težinu vlastitog tijela;
2. iskoraci s utegom ili bučicama - izvode se i u statici, s promjenom nogu, naprijed ili natrag, kao i u koraku, koji je najučinkovitiji za zaokruživanje stražnjice;
3. mrtvo dizanje ili nagibi na ravnim nogama – izvode se s ravnim leđima, bez otklona u donjem dijelu leđa, zbog zglobova kuka.

Redovitim izvođenjem ove tri vježbe (ne svakodnevno, nego svaki tjedan) ne možete brinuti da će neki dio bedra ostati bez pažnje.

Vanjski dio nije potrebno razraditi izolirano, jer je izgled ovisi o quadriceps femoris mišiću – prednji. Mišiće vanjskog dijela bedra, odnosno tenzor široke fascije, možete napumpati pomicanjem nogu u stranu u blok simulatoru. Ali neće se riješiti celulita. Unutarnja strana bedra može se napumpati zasebno, ali tek nakon izvođenja tri osnovne vježbe.

Izbacujemo celulit – zamahujemo stražnjim dijelom bedra i stražnjicom

Bicepsi dobivaju manje stresa jer su čučnjevi i iskori više orijentirani na prednji dio nogu. No, bicepsi i glutealni mišići određuju oblik nogu odostraga - ocrtanu zaobljenost, odsutnost mlohavosti i nesretne "uši".

Mišiće stražnjeg dijela bedra možete napumpati samo mrtvim dizanjem, vješto ih izvodeći, poboljšavajući stupanj nagiba i dobro istegnuvši biceps - da, za to ćete morati naučiti ispravan nagib s otklonom u donjem dijelu leđa . Ako ne želite raditi s velikim utezima, onda će vam pristajati bučice, a mrtvo dizanje se izvodi uz potporu na jednoj nozi. Savijanje nogu u simulatoru namjerno trenira bicepse. Za napumpavanje stražnjice i bicepsa možete dodati glute mostove.

Smisao vježbe je podizanje zdjelice iz ležećeg položaja.

Vrijedi povećavati i mijenjati opterećenje na različite načine:

1. stavite bučicu ili torbu s nečim teškim na zdjelične kosti;
2. stavite noge na podignutu platformu ili legnite na sofu s lopaticama kako biste povećali raspon pokreta;
3. prebacite svoju tjelesnu težinu na jednu nogu i izvodite podizanja kako biste napumpali gluteuse i tetive koljena.

Dobro opterećenje stražnjoj strani bedra i stražnjici daju hiperekstenzije, koje uzrokuju istezanje, a zatim kontrakciju mišića. Možete ih izvoditi ležeći prsima na sofi, rukama se držati za njezin rub i podići ravne viseće noge od poda prema paralelno i iznad. Ili pričvrstite stopala na donji rub sofe, spustite se u položaj za sklek, odgurnite se i popnite se natrag, trenirajući bicepse.

Pomozite napumpati čučnjeve stražnjice s pištoljem - na jednoj nozi. Možete čučnuti, držeći se za oslonac, ili ustati sa stolice na jednoj nozi, postižući povećanje opterećenja. Unaprijeđeno proučavanje stražnjice bit će osigurano ako uzmete bučicu dok stojite.

Treniramo unutarnju stranu bedara

Zaboravite na ljuljačke – oni su za stražnjicu, a ne za bedra. Najbolji način povući
unutarnji dio noge - radite čučnjeve sa širokim postavljanjem. Bućicu morate držati objema rukama, pokušajte držati tijelo ravno s otklonom u donjem dijelu leđa. Što je plie čučanj dublji, to je bolje opterećenje unutarnje površine.

Bočni iskoraci opterećuju i unutarnju stranu nogu i stražnjicu, izvode se u obliku širokog koraka u stranu povlačenjem zdjelice unatrag i naginjanjem tijela na potporno koljeno.

Bučica se može držati na prsima ili spustiti na stopalo tijekom nagiba kako bi se dodatno napumpali glutealni mišići.

Dijagonalni iskoraci dobro djeluju na unutarnju stranu mišića, pri čemu se svaki korak radi s lagano postavljenim stopalom u stranu. U tom slučaju dobro je koristiti bučice, te izvoditi korake bez prekida i potpunog poravnanja nogu. Pazite da koljeno ne "hoda" s jedne strane na drugu i "gleda" u smjeru nožnog prsta.