Nemojte podcjenjivati pravilnu prehranu prije i poslije treninga za mršavljenje. Vjeruje se da obroci koje jedete prije i poslije treninga utječu na rezultate treninga. Ako mislite da postoje određene namirnice koje možete i ne možete jesti da biste smršavili, onda ste općenito u pravu. Možda vam se čini da je jako teško nositi se s hranom prije i poslije treninga za sagorijevanje masnoća, ali to nije tako.
Glavni uvjet za mršavljenje je da dnevno trošite više kalorija nego što ih unosite.
Prilično je jednostavno, da biste smršavili, morate početi povećavati potrošnju kalorija ili smanjiti njihov unos. sport - odlična opcija povećanje broja sagorjelih kalorija, zbog samog treninga, kao i povećanje mišićne mase koja svojim energetskim intenzitetom pomaže u mršavljenju.
Želite sagorjeti masnoće, izgraditi mišiće ili što? Želite li povećati snagu i izdržljivost ili jednostavno biti zdravi? Sve ovisi o tome što jedete. Unos kalorija i ravnoteža bjelančevina, ugljikohidrata i masti ključ je pravilne prehrane prilikom treninga za mršavljenje.
Ako se odlučite početi postiti kako biste zajamčili smanjenje unosa kalorija, onda to ne biste trebali činiti. Unos kalorija trebao bi biti dovoljan za normalno funkcioniranje organizam.
Zahvaljujući značajnom smanjenju kalorija u hrani, izgubit ćete na težini, pa čak i sagorjeti masnoće, ali ne zadugo. Tijelo teži ravnoteži i normalizira metabolizam u skladu s količinom kcal koju primi. Razgradnja masnih stanica će se zaustaviti, a vi ćete dobiti još sporiji metabolizam i početi pohranjivati masnoće s manje hrane.
Sličan problem se opaža i kod manekenki, jedu vrlo malo i ne mogu izgubiti masnoću, jer imaju:
- spor metabolizam
- Vrlo malo mišića koji sagorijevaju masnoće čak i u mirovanju
Pridržavajte se pravila – trošite više nego što konzumirate i ne morate se puno zamarati pitanjem što jesti prije i poslije treninga za mršavljenje.
Glavna stvar je pristupiti pitanju bez fanatizma i pridržavati se razumnih granica.
Ali da biste ubrzali proces sagorijevanja masti, možete se zbuniti s prehranom.
Prehrana prije i poslije treninga ovisi o:
a) vrijeme treninga
b) vrsta treninga (snaga ili aerobni)
Zdravlje je najvažniji dio svake dijete. Prehrana utječe na vaš proces treninga i oporavka više nego što možemo zamisliti. Jedenje prije treninga ne samo da osigurava da imamo dovoljno energije za vježbanje, već i pomaže da se maksimizira učinak.
Najviše učinkovita metoda sagorijevanje masti, dokazano iskustvom mnogih sportaša – trenirajte ujutro natašte. U ovom trenutku zalihe glikogena su minimalne, što znači da će se energija trošiti iz masnih depoa, koji će se početi trošiti brže i intenzivnije.
Što je prije treninga
Važno je razumjeti kada imate trening, koliko vremena imate prije njega i koliko će on biti intenzivan. Ovi čimbenici variraju od osobe do osobe ovisno o tipu tijela i metabolizmu.
To se odnosi na zadnji obrok koji ste pojeli prije treninga. Ako iz nekog razloga ne možete trenirati na prazan želudac (mnogi, na primjer, imaju vrtoglavicu), nije važno: 30-40 minuta prije treninga pojedite nešto lagano, ali ugljikohidratno (kava s bananom, čaj s kruhom).
čemu je namijenjen:
- smanjiti gubitak glikogena u mišićima
- smanjiti razgradnju proteina i
- smanjiti razinu kortizola u tijelu nakon vježbanja
Kako bi se to dogodilo, morate paziti da uravnotežite ugljikohidrate i proteine. Jednostavno je. Najbolje je da se ne brinete previše o tome koliko grama konzumirate i koliko minuta prije treninga. Ako trenirate ne na prazan želudac, već tijekom dana, onda sat i pol prije treninga, preporučam da jedete puno složenih ugljikohidrata (tjestenina, zobene pahuljice, riža): oni će vam dugo dati energiju. Ako prije treninga niste uspjeli normalno jesti i osjećate da vam je snaga “na nuli”, a ne želite uopće trenirati, onda pola sata prije treninga ubacite u sebe brzi “ugljevlje”: banana s kavom, sušeno voće. Brzi ugljikohidrati su brzi jer daju brzi nalet snage i energije za intenzivan trening. Moći ćete voditi visokokvalitetnu nastavu i doći do "drugog vjetra", koji će se definitivno otvoriti.
(Konzumiranje proteina poboljšava sposobnost tijela da izgradi mišiće)
Ako imate sat i pol prije treninga, idealno, trebate jesti određenu količinu proteina, ugljikohidrata i nešto masti. Kontrolirajte količinu hrane. Masti bi trebale biti u manjini jer mogu uzrokovati nelagodu i mogu dovesti do žgaravice tijekom vježbanja. Ako vježbate ujutro, popijte smoothie ili nešto lagano samo da biste se održali. Svaki trening koji traje sat-dva je stresan za tijelo.
Osobno ujutro popijem čašu mlijeka, pojedem malo badema i bananu ili jabuku. Ako se ujutro osjećam lijeno, pomaže mi espresso. Činjenica je da je poznato da kofein djeluje kao umjetni stimulans koji pomaže mobilizirati oslobađanje masnih stanica u krvotok, a to povećava vašu sposobnost intenzivnog vježbanja.
Što jesti nakon treninga
Po meni prehrana prije treninga i nije toliko bitna. Glavna stvar je ne pretjerivati s proteinima, od kojih može početi pospanost. Ispalo je da jedeš tjesteninu ili heljdu 30 minuta prije nastave - super, ne - nema problema: pojedi bananu i kreni!
Ali pitanje je jesti odmah nakon treninga, ili možete pričekati 2 sata dok traje proces sagorijevanja masti?
Koliko jesti nakon treninga
Analizirajmo obje opcije prehrane nakon vježbanja za mršavljenje: jedite u prvih 30 minuta ili pričekajte još 2 sata. A mi ćemo odrediti najučinkovitije za sagorijevanje masti i održavanje dobre forme.
1. Nemojte jesti 2 sata nakon toga
Ova opcija je prikladna za osobe kojima je glavni cilj smršaviti i sagorjeti što više masnoće i ne mare za stanje mišića. Mogu piti samo vodu. Jer tijekom treninga se pokreće proces sagorijevanja masti koji se može nastaviti i par sati nakon što je završen. Već možete biti kod kuće na kauču, a salo će i dalje “gorjeti”. No, uz masnoću, vaši se mišići također mogu koristiti kao izvor energije. Da se to ne bi dogodilo, bolje je jesti.
Prvi obrok nakon treninga vrlo je važan jer je naše tijelo u 'anaboličkoj fazi ili fazi oporavka. Prehrana nakon treninga trebala bi pomoći vraćanju snage i održavanju mišića. Ali ne bojte se, nećete poništiti rezultate treninga (osim ako ne pojedete cijelu tortu), sve što je izgorjelo tijekom vježbi neće se vratiti.
Hrana treba sadržavati bjelančevine, nešto ugljikohidrata i nešto masti kako bi se postigli sljedeći rezultati:
Smanjite razinu kortizola
- Opskrbite mišiće glikogenom koji je potrošen tijekom treninga
- Isporučite proteine tijelu kako bi se mišići mogli sami popraviti
- Smanjite napetost mišića i umor
Najbolje je jesti što ranije, jer je tijelo već spremno za dobru prehranu! Ostalo vam je 30 minuta, maksimalno sat vremena.
Ali onda se postavlja pitanje: koliko biste trebali pojesti nakon treninga, kako ne biste prekrižili sav posao na putu do mršavljenja?
Usredotočite se na polovicu sagorjenih kalorija, odnosno ako ste sagorjeli 600 kcal, onda nakon treninga pojedite oko 300 kcal.
Što je najbolje za mršavljenje: ne jesti 2 sata nakon treninga, a zatim dobro jesti ili pojesti polovicu sagorjenih kalorija odmah nakon treninga? Naravno drugi.
Zapamtite: samo oni kojima nije važno kakvu će kvalitetu mišića imati ne mogu jesti još 2 sata nakon treninga.
Ako vam nije svejedno, onda za maksimalni učinak, ako nema medicinskih kontraindikacija, trebate trenirati na prazan želudac i ne jesti ništa 2 sata nakon treninga.
2. Zatvoriti ili ne zatvoriti prozor za ugljikohidrate
Ako vam cilj nije samo gubitak težine, već i kvaliteta mišića, onda svakako trebate jesti nakon treninga.
Kako jesti za nekoga tko ne radi odvojene aerobne treninge, a poput mene, trening snage upotpuni 20-minutnim kardio treningom? Zadržite omjer backley-to-carb u korist prvog. Prozor proteina i ugljikohidrata treba zatvoriti unutar 30 minuta nakon završetka treninga.
Namirnice koje se ne smiju konzumirati nakon treninga:
a) masti
b) kofein.
Masnoća inhibira protok bjelančevina i ugljikohidrata iz želuca u krv, stoga pripazite na udio masti u proteinskoj hrani koju konzumirate nakon treninga. Sve bi trebalo biti što manje masnoće. Bez izolata na 2,5% mlijeka, bez 5% svježeg sira.
Kofein sprječava preopterećenje mišićnog i jetrenog glikogena i uzimanje proteina za oporavak mišića, pa nakon treninga izbacite sve što sadrži kofein: kavu, čaj, kakao, čokoladu i sve što ima svoj okus. Bolje je odbiti čak i čokoladne proteine, a da ne spominjemo kavu, kojom se možete zadovoljiti samo dva sata nakon treninga.
Oni koji su zadovoljni svojim postotkom masti mogu se nakon treninga opteretiti s onoliko kalorija koliko su potrošili, ali samo postotkom proteina i ugljikohidrata, ovisno o vrsti treninga.
Opcije prehrane nakon treninga
- Popijte shake od proteina sirutke nakon treninga. Siguran sam da će bez puno truda opskrbiti tijelo svime što mu treba. Nepotrebno je reći da neki jednostavno više vole nešto popiti nego jesti nakon treninga. Prednost ima tekuća hrana, koja se lako apsorbira i probavlja.
- Druga opcija je da preskočite ovaj obrok i pregrizete kad dođete kući. Mnogi ljudi radije jedu više glikemijske hrane. piletina i riža, pržena riba, krumpir i zelje. Tofu je dobar za vegetarijance.
- I na kraju, uvijek možete popiti porciju proteinskog shakea i bilo kojeg izvora ugljikohidrata.
Strah od debljanja dok jedete prije i poslije treninga je mit. Sve dok ne prekoračite broj kalorija koje dobijete dnevno, to je u redu. Oba ova obroka trebala bi biti dio vašeg ukupnog unosa kalorija. Treba imati na umu da je najvažniji dio svake dijete brojanje kalorija.
Primjer proteinske prehrane nakon treninga
JEDNOSTAVNI LOSOS….
- 2 komada fileta lososa (možete koristiti bilo koju ribu, najbolje crvenu)
- ½ žličice mljevenog češnjaka
- 1 sv. l. maslinovo ulje
- 1 žličica maslaca
- 1 sv. l. sitno nasjeckani svježi bosiljak
- morska sol i svježe mljeveni papar po ukusu
- 2 limuna
Način kuhanja:
- Naribajte losos sa sok od limuna, češnjak, sol, papar i bosiljak i ostavite 15 minuta.
- Zagrijte ulje u neljepljivoj tavi. Stavite file lososa kožom prema dolje i pecite 4 do 5 minuta sa svake strane dok ne porumeni. Poslužite s kriškama limuna.
Nepravilna prehrana donosi samo nadutost, nelagodu, a ponekad i bolove u trbuhu, čak i kod osoba koje zanemaruju tjelesno vježbanje. Za one koji vježbaju u teretani ili sami održavaju svoje mišiće u dobroj formi, loše osmišljena prehrana može poništiti sve napore ili čak negativno utjecati na cjelokupno zdravlje. Tako, igra važnu ulogu ispravna upotreba hrana nakon sporta. Uobičajeno pitanje – koliko dugo možete jesti nakon treninga? Idemo to shvatiti.
Prehrana nakon treninga za mršavljenje
Obavezno je jesti nakon treninga, čak i tijekom mršavljenja, jer će glad u takvoj situaciji biti dodatni stres za tijelo. Nakon kratkog vremena počet će se "jesti" i prije svega će se podijeliti mišićna masa, a ne tjelesna masnoća.
Pravilna prehrana nakon vježbanja omogućuje vam da "uključite" metabolizam za sljedeći dan. Koliko brzo mogu jesti nakon kardio treninga?
To treba učiniti što je prije moguće(unutar 10-15 minuta) i obnoviti zalihe glikogena, jer će tijelu trebati dosta vremena da samo obnovi ovaj ugljikohidrat.
Nedostatak glikogena dovodi do usporavanja metaboličkih procesa i gubitka izdržljivosti. Nakon kardio opterećenja, trebali biste piti smoothije, svježe cijeđeni sok, milkshake.
Kada jesti nakon treninga snage
Koliko dugo nakon treninga možete jesti za one koji se nakupljaju mišićna masa? Glavno pravilo je koristite brze proteine i brze ugljikohidrate unutar 30-40 minuta. I u roku od dva sata, trebate plus puni obrok. Mišiće je potrebno "hraniti" kako bi se njihova masa povećala; bez toga, koristi od treninga bit će nule. Ako u ovom trenutku ne jedete, uskoro će se pojaviti slabljenje mišićne aktivnosti i slabost.
Prehrana za rast mišića
Važno je ne samo koliko možete jesti, već i. Da bi mišićna masa povećala svoj volumen, potrebno je unositi toliku količinu proteina, masti i ugljikohidrata koja bi premašila količinu energije koju tijelo troši.
Proteini pomažu u povećanju rasta tkiva, kvalitetni proteini nalaze se u: mesu; riba; mliječni proizvodi; jaja; ptica.
Ugljikohidrati tijelu daju energiju, bez njih nigdje. Preporuča se dati prednost složenim ugljikohidratima. Dugo se apsorbiraju, postupno povećavajući razinu šećera u krvi.
Masti su potrebne za stvaranje određenih hormona koji osiguravaju rast mase. Dobra mast se nalazi u biljna ulja i mliječni proizvodi.
U roku od sat i pol ili dva nakon fizičkog napora potrebno je u potpunosti jesti hranu s ugljikohidratima (heljda, riža, povrće, žitarice) zajedno s proteinima (meso, jaja).
Tako će tijelo vratiti energiju potrebnu za daljnji oporavak. Dva sata kasnije trebao bi biti drugi obrok, koji se sastoji samo od proteina. To može biti svježi sir, pileće meso, riba ili jaja.
Prehrana nakon treninga za mršavljenje
Ako trening ima za cilj gubitak težine, onda nakon vježbanja ne biste trebali jesti pola sata, a zatim jesti takav proteinski proizvod koji sadrži minimum ugljikohidrata i masti.
Odobreni proizvodi nakon treninga: plodovi mora, kuhani pileća prsa, bjelanjak, kuhana na pari ili kuhana bijela riba.
Nakon konzumiranja ovih proizvoda, tijelo će dobiti potrebnu energiju, ali bez odgađanja višak kilograma jer se protein ne pretvara u masno tkivo.
Što je vježba? Ovo je skup fizičkih radnji usmjerenih na poboljšanje zdravlja, oblikovanje tijela, poboljšanje kondicije i povećanje mišićne mase. Svaka osoba želi da njegov trud ne bude uzaludan. Stoga je vrlo važno znati jesti neposredno prije i poslije treninga, što doručkovati, a što večerati.
Prehrana za sportaše- Ovo je stroga dijeta, individualno odabrana Uravnotežena prehrana i jelovnik. Mnogo je manje zahtjeva za hranom koju jedu ljubitelji. Ali ipak jesu.
Prehrana prije treninga
Vitkost tijela- upravo je to faktor o kojem sanja gotovo cijelo čovječanstvo. Sportaši tvrde da uspjeh u potpunosti ovisi o redovitosti treninga i pravilnoj prehrani. Zasebno je vrijedno govoriti o proizvodima koji se mogu konzumirati na dan intenzivne tjelesne aktivnosti.
Što možete jesti i koliko?
Glavni cilj treninga za mršavljenje- ovo je sagorijevanje masti koje mrzimo. Sukladno tome, ovu tvar se ne smije unositi prije početka nastave.
Inače će osoba sagorjeti te kalorije koje je upravo stekao i neće mu donijeti nikakvu korist. Preporuča se dati prednost proizvodima s sadržajem vlakana.
To uključuje:
Drugo važno pitanje je koliko možete pojesti prije treninga. Zahtijeva usklađenost sa "zlatnom sredinom". Ne možete se prejedati, ali tijelo ne smije osjećati glad.
Što možete piti i koliko?
Mnoga pića su bogata mastima i nezdravim ugljikohidratima. To uključuje slatki crni čaj, kava s okusom s dodacima, vrhnjem, mlijekom i svim slatkim sokovima.
Ne mogu se piti prije treninga iz dva razloga:
- Oni mogu izazvati osjećaj žeđi. Odnosno, sportaš će tijekom treninga stalno htjeti piti.
- Sva navedena pića su visokokalorična. A to znači da će tijekom treninga osoba spaliti ono što je upravo zabio.
Što piti:
Prehrana nakon treninga
Zamislite situaciju, već nekoliko sati intenzivno trenirate. Kao rezultat toga, jako ste umorni i gladni. Za to vrijeme vjerojatno ste uspjeli izgubiti od 300 do 1000 kalorija.
Nakon nastave sjednete za stol, jedete raznu hranu kako biste nadoknadili taj nedostatak. Sukladno tome, gubi se korist od ogromnog fizičkog rada. Još važna točka je što i kada možete jesti nakon treninga.
Koliko brzo možete početi jesti?
Tijekom apsolutno bilo koje sportske discipline aktiviraju se sve važne komponente tijela.
Puls se pojačava, protok krvi se ubrzava, a sva tekućina nepotrebna tijelu počinje izlaziti sa znojem. Sukladno tome, masnoća se počinje "topiti", a mišićna masa jača.
To se događa ne samo tijekom treninga, već čak i unutar dva sata nakon njegovog završetka.
Sukladno tome, minimalna dopuštena granica unosa hrane nakon fizičkog napora je 2 sata.
Što možete jesti i koliko?
Postoji popis određenih namirnica koje se mogu konzumirati najkasnije dva sata nakon završetka treninga:
Što možete piti i koliko?
Što se tekućine tiče, nakon treninga možete koristiti nemasni kefir, nezaslađeni čaj (crni, zeleni ili biljni) ili sok od bobičastog voća bez dodanog šećera.
Bilo koja pića sa saharozom su apsolutno kontraindicirana. Tijelo ne treba ugljikohidrate nakon treninga.
Bit će to dobra pomoć u mršavljenju ovaj lijek. Komponente slatkiša nježno utječu na tijelo, imaju 100% prirodni sastav, to određuje odsutnost nuspojava.
Naravno, posebno je važno kombinirati uzimanje tableta s pravilnom prehranom i tjelovježbom. U ovom slučaju, učinkovitost će biti maksimalna, a rezultat je vidljiv na licu.
Što jesti nakon treninga za mršavljenje?
Svaka druga osoba se bavi sportom kako bi smršala i učinila svoju figuru savršenom. Dužnu pažnju treba posvetiti jelima koja se konzumiraju nakon treninga. Jelo se mora kuhati kuhanjem ili kuhanjem na pari.
Trebao bi se sastojati od:
- 80 posto zdravih, lako probavljivih ugljikohidrata biljnog podrijetla.
- 20 posto proteina.
Ukupno postoji nekoliko opcija za večeru ili ručak, koji će se održati nakon treninga:
Ako je glavni cilj vježbanja u teretani ili kod kuće mršavljenje, onda razdoblje između njega i jela ne smije biti kraće od dva sata. Ako sportaš radi na sebi na povećanju mišićne mase, tada se možete osvježiti unutar 45 minuta nakon završetka treninga.
Najbolji proteini nakon treninga
Izraz "protein" odnosi se na umjetne proteine koji se brzo otapaju u želucu. Nadalje, proteinska vlakna ulaze u mišićnu masu.
Ukupno postoje tri vrste proteina koji se preporučuju sportašima nakon snaga opterećenja:
Postoje tri glavne vrste proteina. Koju bi trebali odabrati iskusni sportaši?
Vrijedno je obratiti pozornost na nekoliko ključnih točaka:
- Ako je cilj unosa proteina intenzivan skup mišićne mase, onda idealna opcija postati izolat ili vodootporan. Vrijedi napomenuti da pozitivan učinak bit će samo ako se uzima pravilno - jedan sat prije treninga.
- Koncentrat je pogodan za one osobe koje žele smršaviti. Obavezno ga koristiti nakon izvođenja sportskih vježbi ili rano ujutro.
- Druga važna točka je cijena. Raste izravno proporcionalno. Što se bolje apsorbira, brže se stvara učinak i što duže traje, to će biti veći trošak.
Najbolji shake nakon treninga
Iz anatomije svi znaju da je svaki mišić kombinacija proteina i tekućine.
Kroz hranu ili specijalizirane suplemente, aminokiselina ulazi u ovaj dio tijela, što utječe na rast mišića. Ako se protein ne isporučuje aktivno u tijelo, onda neće imati koristi od opterećenja snage. Preporuča se jesti hranu koja sadrži ovu tvar.
Međutim, rezultat će biti vidljiv puno brže ako redovito uzimate proteinske shakeove. Trenutno postoji ogroman broj takvih aditiva.
Vrijedi odvojeno razgovarati o najpopularnijim među njima:
Kao što je već postalo jasno, svaka vrsta koktela ima različitu stopu apsorpcije. To znači da svaki odvojeni pogled može se koristiti striktno u određeno vrijeme.
Na primjer, odmah nakon treninga trebali biste uzeti whey shake. Ujutro - jaje ili protein sirutke. Prije spavanja - cijeli ili kazein shake.
Biološki aktivni aditivi "To be" razvijeni su prema posebne tehnologije. Odlikuju se kvalitativnim sastavom i dobrim stupnjem asimilacije u probavnom traktu. Ovaj protein je pogodan za gotovo sve sportaše.
Želite smršaviti?
Vitka figura san je mnogih žena i muškaraca. Želim imati ugodnu težinu, a da se ne iscrpljujem strogim dijetama i teškim vježbama.
Osim toga, prekomjerna težina može dovesti do zdravstvenih problema! Bolesti srca, otežano disanje, dijabetes, artritis i značajno smanjen životni vijek!
Ima sljedeća svojstva:
- Ubrzava metabolizam
- Sagorijeva tjelesnu masnoću
- Smanjuje težinu
- Smršavite čak i uz minimalnu tjelesnu aktivnost
- Pomaže u smanjenju tjelesne težine kod kardiovaskularnih bolesti
Je li kreatin bolji prije ili poslije treninga?
- Ovo je specijalizirana vrsta sportske prehrane. Glavna svrha njegove uporabe je izgradnja mišićne mase, povećanje razine izdržljivosti i ubrzanje pojave napretka.
Vrijedi napomenuti da ovaj dodatak koristi većina bodybuildera. Mnogi sportaši još uvijek nisu uspjeli pronaći za sebe odgovor na pitanje kako pravilno uzimati kreatin: prije ili poslije vježbi snage.
Prije treninga
U nekim slučajevima dobar učinakće dati unos kreatina prije treninga:
- Kada želite svoj trening učiniti što produktivnijim.
- Kada se trebate brzo oporaviti od vježbanja.
Ima smisla uzimati kreatin po satu za trening za trkače, skakače i druge sportaše koji trebaju povećati razinu izdržljivosti.
Uzimanje ovog dodatka prije tjelesne aktivnosti ima nekoliko nedostataka:
- Ova vrsta proteina zadržava tekućinu u tijelu. Za sportaše to nije najviše najbolja nekretnina, budući da je glavna svrha nastave uklanjanje toksina iz tijela kroz žlijezde znojnice.
- Zbog spore razine energetske ravnoteže, prijelaz s kreatina na mišić će se usporiti.
Sukladno tome, uzimanje ove vrste proteina preporučuje se samo za povećanje razine izdržljivosti.
Nakon treninga
Svi tjelesni sustavi nakon bilo kakve tjelesne aktivnosti nose se sa svojim funkcijama dva do tri puta brže nego u normalnom načinu rada. Bilo je u tom razdoblju za potpuni oporavak nakon stresna situacija kreatin je potreban.
Ima pozitivan učinak na tijelo:
- Stvaranje lijepog reljefa i ubrzavanje rasta mišićne mase.
- Stvaranje visokokvalitetnog energetskog metabolizma u mišićnim tkivima i stanicama.
Ako sportašu trebaju proteini kako bi izgledao moguće i dimenzionalno, onda se preporuča uzimati ga točno pola sata nakon odrađenih vježbi.
Postoji još jedna opcija – unos umjetnih proteina tijekom treninga. Ovako većina sportaša koristi kreatin, nadajući se pozitivan rezultat. Vrijedi napomenuti da je ovo najčešća pogreška.
Kreatin se dugo apsorbira u probavnom traktu, što znači da će u krvotok ući tek nakon što trening već završi. Osim toga, ova tvar može izazvati dehidraciju u tijelu, što je apsolutno neprihvatljivo za sportaša.
Koja je najbolja hrana za rast mišića nakon treninga?
Pravilno odabran set tjelesnih vježbi samo je dio uspjeha. Osoba koja želi postići atletsku formu mora shvatiti da mišići neće rasti sami. Treba ih povećati za hranjive tvari.
Postoji niz odobrenih namirnica nakon treninga koje bi sportaš koji želi transformirati svoje tijelo trebao konzumirati:
Postoji i niz proizvoda koje se preporučuje "zaobići":
- Prije svega, to uključuje bilo koju masnu hranu. Mora se osigurati hrana probavni sustav strogo kuhana ili sirova.
- Slatka jela, konzervativci, brza hrana, proizvodi od brašna - sve je to apsolutni tabu.
- Proizvod mora biti svježe pripremljen. Ne biste trebali kupovati poluproizvode i kemijske smjese koje se pare kipućom vodom.
- Od pića vrijedi se ograničiti na pijenje slatkog čaja, kave. Kakao, topla čokolada i slatki sok koji sadrže boje.
Postoji važno pravilo: sportaš se ne smije prejedati. Cijeli dnevni obrok treba podijeliti za 5-6 dijelova s malom količinom porcija. Ako osoba zlorabi proizvode iz zabranjene kategorije, tada će moći postići suprotan učinak - rasti će ne mišići, već masna masa.
Najbolji dobitak nakon treninga
Svaki iskusni sportaš poznaje tako nešto kao "gainer". Ovo je praktički prvi dodatak koji je uključen u raznovrsnu sportsku prehranu. Glavni cilj njegovog stvaranja je povećanje volumena mišićne mase.
Sorte
Biološki aditiv je podijeljen u dvije glavne vrste:
Nemoguće je odrediti koji je protein najbolji.
Izbor se određuje strogo na individualnoj osnovi:
- Ako je osoba u početku mršava, pokretna, ali u isto vrijeme želi dobiti atletski oblik, tada je za njega prikladna kombinacija ugljikohidrata.
- Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom, sjedilački bi trebali dati prednost proteinskoj mješavini.
Gainer se može uzimati prije i nakon treninga, u svakom slučaju ovaj dodatak će biti učinkovit.
Najbolja hrana nakon treninga
Nije potrebno trošiti novac na sportsku prehranu, koja je prilično skupa.
Umjesto proteina, možete svakodnevno jesti hranu bogatu proteinima. Oni će povećati tri puta brzinu sinteze ovog proteina u području mišića.
Proteini su neophodni apsolutno svim sportašima, bez obzira na svrhu zbog koje su došli u teretanu. Takav" građevinski materijal»pruža obnavljajuću funkciju za tkiva.
Preporuča se za večeru kuhati jelo koje se lako probavlja u tijelu: kuhana riba, perad, nemasno meso, kajgana od jaja, nemasni svježi sir. Pogrešno je to misliti više ljudi jesti, brže će ojačati. Jedini rezultat koji će postići je stvaranje masnog sloja. Normalni volumen jela je od 150 do 300 grama.
Najbolji ugljikohidrati nakon treninga
Ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu. Ova tvar je neophodna za vraćanje energije i snage nakon dugog treninga.
Ovdje postoji nekoliko glavnih točaka:
- Ugljikohidrati trebaju biti zdravi, biljnog porijekla. Sportaš se ne smije oslanjati na kruh ili tjesteninu.
- Drugo važno pravilo je usklađenost s normom. Čak i nakon najzahtjevnijeg treninga, sportašu će trebati od 60 do 100 grama ugljikohidrata.
Namirnice koje treba bolje jesti:
Trening je skup specifičnih radnji usmjerenih na poboljšanje figure i jačanje zdravlja.
Uglavnom, ljudi treniraju u dvije svrhe: smanjiti masnoću ili povećati mišićnu masu. U oba slučaja sav će posao biti uzaludan ako se ne poštuju. važna pravila ishrana. Troškovi Posebna pažnja obratite pažnju što i kada možete jesti nakon treninga.
Sportsku prehranu sve više koriste svi koji se trude održati dobru tjelesnu formu, kao i za mršavljenje. Prednosti takve prehrane su očite - jelovnik je uravnotežen u pogledu količine i kvalitete hranjivih tvari, stoga pomaže u povećanju mišićnog tkiva i uklanjanju masnog tkiva. Informacija je iznimno važna za sve zainteresirane korisnike, ali ne pokazuje uvijek koliko možete pojesti nakon treninga.
Mogu li jesti nakon treninga
Bez obzira na to kako se nastava odvija i bez obzira na njihovu svrhu, na kraju procesa treninga, osoba treba napuniti potrošene resurse tijela. To se odnosi na hranjive tvari koje pomažu u obnavljanju mišićnog tkiva, mikrooštećenja, što je vrlo vjerojatno nakon intenzivnog vježbanja, kao i, elementarno, energetskih rezervi. Važni su za normalizaciju metaboličkih procesa, kao i za hormonsku ravnotežu.
Glavne tvari kojima se tijelo mora nadoknaditi nakon motoričke aktivnosti i snage su:
- Ugljikohidrati;
- Vjeverice.
Nakon tjelesna aktivnost u organizmu je izražen nedostatak glikogena. Možete ga nadoknaditi saharidima i polisaharidima, odnosno ugljikohidratima. Oba doprinose brzoj regeneraciji i zasićuju tkiva snagom i energijom.
Također, deformacije i oštećenja mišićnih vlakana do kojih je došlo tijekom intenzivnih pokreta zahtijevaju nadoknadu proteina. Profesionalni sportaši i gimnastičari obično koriste poseban koktel napravljen od soka i proteinskog praha u prahu. Ova metoda je opravdana činjenicom da dolazi do brzog zasićenja tijela potrebnim elementima uz trenutnu isporuku protokom krvi.
Stoga, na pitanje je li moguće jesti nakon treninga, odgovor je potvrdan. Na kraju nastave, osoba je ozbiljno iscrpljena i iscrpljena – od vitalnog je značaja da jede i pije vodu u sljedećih sat vremena. Bez glukoze i proteina za rekonstrukciju tijela, sportski trening jednostavno nema smisla, jer neće dati željeni rezultat.
Što se tekućine tiče, ona je također neophodna. Činjenica je da tijekom nastave, uz znoj, tijelo ostavlja ne samo vodu, već i korisne mikroelemente, kao i minerale.
Koliko jesti nakon treninga
Naravno, potrebno je jesti nakon teške tjelesne aktivnosti. Ali postoje suptilnosti različiti tipovi sportski.
1. Kada je riječ o treningu koji je usmjeren na jačanje srčanog mišića, poboljšanje cirkulacije, dišne funkcije, povećanje snage i performansi, onda je jelo nakon toga dopušteno nakon 40-45 minuta nakon završetka nastave.
Mnogi ljudi prakticiraju kardio trening kako bi se riješili viška kilograma – pomaže u sagorijevanju viška masnoće. Ciljevi postavljeni tijekom takvih vježbi utječu na to koliko možete jesti nakon treninga.
Standardno vrijeme nije ranije od sat do dva sata kasnije.
2. Ako je u načinu rada sportaša vježbe snage ili istezanje, tada se preporuča da jede najkasnije pola sata kasnije. U ovom trenutku, proces potrošnje glukoze u tijelu događa se nekoliko puta brže nego inače, što rezultira njezinim izraženim nedostatkom. Liječnici preporučuju ne čekati, već jesti ranije - za 15-20 minuta.
Ako je u slučaju kardio vježbi potrebna proteinska prehrana i sirovo povrće, onda nakon gimnastike snage prehrana treba imati povećan glikemijski indeks, odnosno hranu koja će osigurati dovoljan unos veliki broj Sahara.
S tim u vezi, logično je zanimati se što jesti nakon treninga za mršavljenje, kao i za postizanje drugih pokazatelja, na primjer, istezanje ili dobivanje mišićne mase.
Što jesti nakon treninga za mršavljenje
Osobine klasa također se ogledaju u prehrani koju treba konzumirati nakon njih.
Nakon sportova snage, sportaš treba visok sadržaj ugljikohidrati koje namirnice kao što su:
- Kruh od cjelovitog zrna, mekinje;
- Žitarice od heljde, prosa, bisernog ječma i zobene kaše;
- jela od riže;
- Tjestenina;
- Od voća - banane.
Proteinsku hranu treba predstaviti:
- govedina;
- Meso piletine, puretine;
- Riba s niskim udjelom masti;
- svježi sir;
- Kokošja jaja.
Ako je nemoguće konzumirati takvu hranu, ove proizvode možete zamijeniti isključivo sportašima sportska prehrana poput proteinskog shakea.
Je li moguće jesti iste proizvode tijekom sportskih aktivnosti koje imaju za cilj smanjenje tjelesne težine? Sportski liječnici kažu ne.
Za one koji gube na težini, a za to se bave aerobikom, nakon gimnastike možete piti samo vodu u bilo kojoj količini. A jesti će se moći tek nakon sat i pol ili dva, kako nastava ne bi bila uzaludna.
Jelovnik nakon nastave bit će drugačiji od prehrane onih koji povećavaju volumen mišića.
Možete si priuštiti sljedeće proizvode:
- Kuhana pileća prsa;
- Kuhani plodovi mora, idealno, lignje;
- Svježi sir s niskim udjelom masti ili bez njega;
- Salata od bilo kojeg povrća;
- Nezaslađeno voće;
- Bjelanjak;
- Riba, ako je mršava.
Za one koji treniraju kako bi dobili više vitka figura, morate naučiti da su im neki proizvodi kontraindicirani, osobito nakon nastave. Ovaj popis uključuje:
- Brašno i slastičarski proizvodi;
- Bilo koja žitarica;
- Kolači;
- Svježi pšenični kruh;
- Sladoled;
- Energetska pića, u obliku pića i raznih delicija;
- Slatko voće i sokovi.
Činjenica je da je takva hrana izvor fruktoze, koja može usporiti proces sagorijevanja masnog tkiva tijekom sportskih vježbi.
Kada se donese odluka da se bavite sportom radi mršavljenja, to uopće ne znači da možete jesti sve i u bilo koje vrijeme. Slijedeći jednostavna pravila i znajući koliko možete pojesti nakon treninga i koje namirnice treba konzumirati, bit će puno lakše postići željeni rezultat. I ne samo ispustiti višak kilograma, ali postići uistinu lijepu, zategnutu i reljefnu figuru, a istovremeno poboljšati tijelo.
Dobar dan vama čitatelji moji!
A onda je došao dan kada ste čvrsto odlučili: zaručena sam i mršavim! Ova odluka vam je možda teško pala, ali ste puni energije i želje da svoju odluku odmah provedete u djelo. I tu se postavlja sasvim legitimno pitanje: „Želim jesti, ali koliko dugo mogu jesti nakon treninga? A prije treninga, koliko dugo ne smijete jesti? A kako vas potraga za odgovorima ne bi natjerala da odgađate početak nastave, pročitajte odgovore na svoja pitanja odmah.
Da, gotovo hamletovske strasti. Ali bez njih je nemoguće! Uostalom, hrana nije samo užitak, hrana je, prije svega, izvor energije i građevnog materijala za tijelo. Stoga morate biti vrlo zahtjevni u pogledu prehrane tijekom treninga.
Dakle, počnimo s činjenicom da za mršavljenje morate sagorjeti višak masnoće. Ali ne preporučamo trening na prazan želudac. Koliko god to paradoksalno izgledalo, ali mučiti se glađu, a zatim vježbati u teretani više su štete nego koristi. Da biste intenzivnije smršali, morate natjerati tijelo da troši vlastite rezerve. Ali bez pokretanja rada želuca, to se ne može učiniti. Kad želudac radi, tijelo je nešto spremnije odvojiti se od rezervi, u nadi da će njegov "vrijedni radnik" osigurati još jednu porciju kalorija. Prevarimo svog "hrčka" i zadamo želucu posao: hrabro jedemo prirodni jogurt, voće ili svježi sir 30 minuta prije nastave i pokrećemo procese ubrzanog metabolizma! Upravo ono što je liječnik naredio!
No nakon velikih količina treba proći barem sat-dva, toliko je potrebno da se hrana probavi i da ne ometa trening, pa realno izračunajte snagu!
Međutim, ako trenirate kako biste dobili mišićnu masu, tada prije nastave trebate samo jesti puno proteinske hrane: jaja, svježi sir, perad, ribu.
Jedite ili pijte dok vježbate - to je pitanje?
Tijekom treninga svakako morate vratiti ravnotežu vode i soli, morate piti na vrijeme! Uostalom, voda nije samo resurs, voda je osnova života. "Zato što bez vode, a ne tu i tamo" - sjećate se ove pjesme vodonoše? Voda, paradoksalno, sudjeluje u razgradnji masti, što znači da će njezin nedostatak učiniti mršavljenje tijekom treninga ne tako učinkovitim. Imajte ovo na umu i uzmite teretana boca vode.
Ali bolje je zaboraviti na kavu i alkohol tijekom nastave. Ometaju razinu šećera u krvi. Uzmite ih i smanjite učinkovitost treninga, jednostavno se šećer više neće apsorbirati, nakupit će se i sigurno će se taložiti kao mast – to je sve!
Nakon treninga, kada jesti - to je pitanje?
Dakle, radili ste, napumpali tisak i potrošili puno energije. Jasno je da želiš jesti - čak i zavijati na mjesec!
Ali kako jesti ako želite smršaviti i kada sanjate o izgradnji mišićne mase? Tu leži glavni problem! Jesti odmah nakon nastave je delikatna stvar i nitko neće reći što je bolje.
Ako želite smršaviti, ne možete jesti sat ili dva nakon treninga. Ako želite izgraditi mišiće, jedite u prvih 20 minuta nakon što završe. Ali ako smršavite i ne izgradite mišićnu masu, tada će masnoća zasigurno zauzeti svoje mjesto. Dakle, sve je vrlo individualno i vaš trener će vam moći pomoći da donesete pravu odluku. On će vam reći kako se pravilno nositi s prirodnom gladi i kada trebate početi intenzivno dobivati mišićnu masu uz pomoć pravilnu prehranu. Ali definitivno se ne isplati jesti i ići u krevet!
Naravno, može učiniti vašu figuru zategnutom i vrlo vitkom, ali samo ako jedete ispravno! A ako već imate iskustvo uspješnog treninga, onda definitivno imate što podijeliti s početnicima. Vrlo je lako to učiniti ako nam se pridružite.
Pa ako tek počinjete svoju karijeru u kondicijskom treningu, onda su vam potrebni savjeti iskusnih ljudi kako ih ne biste ponovili. dosadne pogreške. Dobijte sve iz prve ruke samo pretplatom na newsletter.
