Bok moj dragi čitatelji! Danas želim s vama razgovarati o vrlo zanimljivoj i relevantnoj temi. U komentarima ste me pitali kako održavam formu i koja mi je najdraža vježba. Današnji materijal bit će posvećen onim ljudima koji muče tražilice upitima: plank za vježbanje recenzije rezultata ili nešto slično. Ići!
Što mislite da se može učiniti za minutu? Malo, zar ne? Mislite li da je 60 sekundi u 30 dana premalo za održavanje forme? Ako je vaš odgovor potvrdan, onda nikada niste radili plank. Recenzije i rezultati nakon vježbanja plank jednostavno su zapanjujući, sposobna je održati vaše tijelo u formi i pomaže u borbi protiv viška kilograma, pridonoseći procesu mršavljenja.
Takva elementarna vježba pomoći će stvoriti savršeno tijelo bez dodatni napor. Skoro. Ako želite smršaviti, ojačajte mišiće i istovremeno izbjegnite problem opuštene kože, ali nemate puno vremena i novca za fitness trenera ili za teretana, "bar" će riješiti sve vaše probleme.
Koje su prednosti vježbanja plank?
daska za mršavljenje fotografija
Mislim da mnogi znaju da se idealno tijelo može postići samo uz pomoć sportskih opterećenja. Ali, živimo u ludom svijetu, život proleti kraj nas, a nemamo uvijek vremena odvojiti vrijeme za sebe. Jako volim sport, fitness me val nekako progutao, ali ponekad jednostavno nema dovoljno vremena za odlazak u teretanu nakon posla. Da, sad će kamenje letjeti u mom smjeru, a ti kažeš da uvijek možeš naći vremena i slažem se s tobom. Jer postoje vježbe koje su prikladne čak i za kućne treninge, a ne zahtijevaju puno vremena za izvođenje. To uključuje "bar", koji se često koristi u području bodybuildinga, fitnessa i.
Čemu služi daska
- Mršavljenje – mršavljenje
- Mišići i izdržljivost – mišići dolaze u tonus. Općenito, sve.
- Energija – ima više snage za raditi stvari i razmišljati.
- Izgled – tijelo postaje zategnuto i lijepo.
Bit Planckove vježbe
da tijelo visi iznad poda, dok je naglasak na rukama i čarapama. Ako vam mišići nisu istrenirani, možete osjetiti nelagodu kada prvo radite vježbe, što će proći s treningom. Vježba će biti učinkovita samo ako pravilno izvodite "šipku".
Ako tijelo pogrešno grupirate, savijate ga u donjem dijelu leđa, ne napnete dovoljno stražnjicu i trbušne mišiće, rezultat neće biti ono što očekujete. Unatoč činjenici da se "plank" čini vrlo jednostavnim, zapravo radi na gotovo svim mišićnim skupinama.
Kakav je učinak ove vježbe
Ova vježba idealno će ojačati leđne mišiće, spriječiti ili ukloniti osteohondrozu u cervikalnoj ili lumbalnoj regiji. "Plank" utječe na ruke, noge, stražnjicu i trbušne mišiće. Zahvaljujući ovoj vježbi brzo ćete se riješiti masnog tkiva u donjem dijelu trbuha. Ja osobno garantiram učinkovitost. U isto vrijeme, struk će postati mnogo manji, a to je samo za 7 dana redovite nastave. Poznavao sam slučajeve kada su, radeći samo "šipku", dečki i djevojke izgubili 2-3 cm u struku. Ojačani su i leđni mišići, što poboljšava držanje.
Plank i mršavljenje - recenzija od žene
Kako sam saznao za ovu vježbu? Imao sam 16 godina, i otišao sam s roditeljima odmarati se na more. S nama je išlo i društvo liječnika, muž i žena. Jedne večeri, kada smo svi došli s plaže i sjeli za stol, mamina prijateljica, teta Alla, koja je dosta smršavjela za sezonu plaža, počela je otkrivati svoje tajne harmonije. I ova tema mi je bila zanimljiva, jer sam upravo na gradskim natjecanjima pokazao dobar rezultat u izvlačenju na traci. Dakle, teta Alla je rekla da je počela jesti uravnoteženu prehranu i napravila šank.
Tada mi se učinilo nešto iz sfere fantazije, kako takva, na prvi pogled, elementarna vježba može tako promijeniti ljudsko tijelo. Počeo sam se svađati s njom i rekao da je to nemoguće. Na što je ona odgovorila: "Uradi ovu vježbu." I probao sam iste večeri. Iskreno govoreći, nisam izdržao ni 30 sekundi. Tijelo se počelo tresti, noge bole, tisak gori od vatre. Samo zahvaljujući snažnim i napuhanim rukama uspio sam izdržati pola minute. Po prirodi sam maksimalist i naviknut eksperimentirati i postići svoj cilj, odlučio sam stajati u šanku ne samo 60 sekundi, nego i oboriti ovaj rekord.
recenzije vježbi s daskom
Na trenutak bih vam skrenuo pažnju da teta Alla stoji u dasci 5 minuta, a to je, po njoj, daleko od granice. Nakon mora otišla sam u teretanu i razgovarala o ovoj vježbi sa svojim trenerom. Čudno, znao je za to i prije, ali iz nekog razloga "daska" nije bila jako popularna. Sa sigurnošću mogu reći da sam ja prva osoba koja je počela raditi “bar”. Nakon mjesec dana redovite nastave, drugi dečki i djevojke su počeli ponavljati za mnom. Imajte na umu da "bar" ne može naštetiti. Nisu pronađene nikakve kontraindikacije, mogu ga izvoditi apsolutno svi. Glavna stvar je racionalno izračunati svoju snagu i postupno ići prema cilju. U sportu je glavna stvar slušati svoje tijelo, ne naprezati se previše i raditi sve iz zadovoljstva. Za muškarce, mogu reći, pokušajte se shvatiti „slabo“. Prije svega, dokažite svom “ja” da možete prevladati postavljenu prekretnicu.
Plank - što je to
- Najučinkovitija vježba, koji odmah djeluje na cijelo tijelo;
- štedeći novac. Za nastup nije potrebno kupovati različitu sportsku opremu, može se izvoditi bilo gdje: na ulici, na moru, kod kuće, u teretani;
- Brzina. Za dovršetak vježbi trebate potrošiti nekoliko minuta;
- Korist u svim aspektima.
Aplikacija za svakoga i svakoga!
plank vježba 30 dana
"Plank" se može izvoditi u bilo koje doba dana, 30 minuta nakon jela. Radim to nakon svakog treninga kada je vrijeme da se fokusiram na trbušne mišiće ili kao samostalnu vježbu u danima kada ne moram ići u teretanu. Ako ne vježbate kao ja, onda je prije nego što to učinite bolje da malo “zagrijete” mišiće i odradite mali trening za zagrijavanje. Veliki plus je što nećete morati dugo čekati na rezultat. Nakon prvog dana osjetit ćete svaki mišić u svom tijelu.
Samo ne trebate odustati, i dan za danom ići prema svome savršeno tijelo. Mnogi me pitaju: “Što te motivira, kako se ne slomiš?”. Odmah ću reći da mnogi ljudi imaju kvarove, pa tako i ja, nisam idealna osoba, ali trudim se ne stajati mirno i raditi na sebi. Mene motivira rezultat, kako ću izgledati. Želim biti primjer svojim pretplatnicima, želim biti jak i zdrav kako bih putovao i uživao u životu. I također se pitam kako se mogu promijeniti.
Živite sa svojim tijelom 20, 30 ili 40 godina – zar se ne pitate kako se ono može promijeniti? Ne zanima li vas kako možete izgledati drugačije i biti motivacija drugima? Nema vremena, nema prilike, mnogo ne u našim životima. Pronađite jedno "da" i počnite raditi "plank" - to je uistinu jedinstvena vježba. Bit će i onih koji će reći: "ovo je dosadno, hoćemo neku raznolikost." Imam i odgovor na to, postoje različite varijacije "trake", na primjer, obrnuta traka. Ovisi o stupnju vaše pripremljenosti i o želji da tražite nešto novo.
Kako to učiniti ispravno bar
- Lezite na trbuh.
- Savijte ruke u laktovima pod pravim kutom, a ležeći uzmite naglasak na laktove. Cijelo tijelo treba izgledati kao ravna linija od glave do peta.
- Podrške rade isključivo na podlakticama i na nožnim prstima.
- Trbušne mišiće držite zategnutima cijelo vrijeme.
Mali savjet od mene. Najveći "pakao", ako stojite minutu, počinje nakon 40 sekundi. Poslije toga uvijek gledam u palčeve, to mi odvlači pažnju, i mogu doći do kraja.
Video kako biste sve jasno razumjeli:
Kako dasku učiniti učinkovitijom
- Uvijek držite stopala skupa, to će vam naravno dodati dodatno opterećenje, pa će biti puno teže održati ravnotežu. Ali, ovo će još više raditi na trbušnim mišićima;
- noge trebaju biti ravne i jake, osjetite njihov rad, inače ćete učiniti opterećenje trbušnim mišićima beznačajnim, a to neće dovesti do željenog rezultata;
- zategnite stražnjicu i držite je u tom stanju do zvuka na mjeraču vremena. Ovo pravilo posebno vrijedi za djevojke;
- nemoguće je ne savijati ili zaokružiti lumbalni dio, leđa bi trebala biti ravna, mislite da ste ga pritisnuli na zid;
- ne opuštaj trbuh. Istodobno dišite ravnomjerno i ne zadržavajte dah, mišići trebaju kisik, jer rade;
- kako bi se izbjeglo jako opterećenje na ramenima, ruke trebaju biti strogo ispod zglobova ramena.
Koliko stajati:
- za početak, počnite s 30 sekundi;
- čim se naviknete na opterećenja, povećajte vrijeme. Čuo sam na poslu da moj kolega 10 minuta stoji u šanku na laktovima. Čini se fantastično, čak i prije toga “stojim i stojim;
- da biste postigli rezultate, ne morate se ljuljati ili vrtjeti. Zadržite statičnost, i pokušajte stajati sve zakazano vrijeme, ali nemojte se forsirati, bolje je polako ali sigurno ići prema svom cilju.
Onima koji su svladali klasiku i žele raznolikost može se ponuditi izvođenje bočne daske. Ona će donijeti brzi učinak. Svoju tjelesnu težinu držat ćete samo na dvije točke sidrišta. Kao rezultat toga, nije tako lako zadržati statičnost, dok cijelo tijelo radi. Ovo je jako cool za mršavljenje.
Radimo:
- lezite na desnu stranu;
- lakat se postavlja samo ispod ramenog zgloba;
- lijeva ruka je postavljena na lijevo bedro;
- zategnite tisak i podignite zdjelicu od poda kako biste dobili dijagonalu;
- održavati takav statistički stav;
- ponovite na lijevoj strani.
Raznolikost vježbi s daskom za mršavljenje
Podignuta daska za noge
fotografija daske
Zahvaljujući ovoj vježbi, referentna točka se smanjuje, dok se opterećenje povećava.
Radimo:
- zauzmite "klasičnu" pozu;
- podignite nogu, malo iznad ramena, dok bi trebala biti ravna i pokušati zadržati statičnost;
- nakon minute ponovite s drugom nogom.
Daska s podignutom rukom
Ova je varijacija još učinkovitija jer će vam dodatno otežati održavanje ravnoteže. Vježba se izvodi kao “klasični plank”, ali podupirete samo jednu ruku, oni će se tada promijeniti. Dragi moji pretplatnici, prije nego što počnete raditi "bar", snimite "PRIJE" fotografiju. I nakon mjesec dana treninga, definitivno se nećete prepoznati. Obećavam da ćete za to vrijeme vidjeti prve rezultate. Nadam se da vaš gubitak težine neće dugo čekati.
Učinimo to s vama mala konkurencija. Molim vas da u komentarima napišete koliko dugo možete stajati u "klasičnoj pozi". Odgovorit ću na bilo koja 3 pitanja pobjedniku ili otkriti temu koju je on predložio. Pa, pitam se koga imamo najsportskijeg? Pretplatite se na blog, svi će biti jako sretni!
Tekst- agent Q
U kontaktu s
Samo jedna vježba - to je sve univerzalni punjač. Ali što! Pomoći će vam tonirati sve mišiće i smršaviti!
Danas ću vam ispričati jednu vrlo učinkovitu vježbu za cijelo tijelo. Ova vježba se zove daska.
Plank je jedna od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi za trbuh na svijetu. Plank tjera na rad ne samo mišiće trbuha i ramenog pojasa, već i mišiće cijelog tijela.
Ovo je jedna od rijetkih vježbi za trbušnjake koje će vam omogućiti da se riješite sala u donjem dijelu trbuha.
Bit punjenja
Sastoji se od toga da jednom dnevno, takoreći, "visite" iznad poda nekoliko minuta, oslanjajući se samo na ruke i prste stopala. Bez sumnje, biti “u limbu”, čak i dvije minute, nije lak zadatak. Ali rezultat vas neće natjerati da čekate. Nakon dva tjedna redovitog vježbanja primijetit ćete kako su svi mišići vašeg tijela zategnuti.
klasična daska
Plank je statična vježba. U njemu nema pokreta, jer je ovdje najvažnije pravilno držati tijelo.
Kako to učiniti:
Lezite na pod trbuhom prema dolje. Savijte laktove za 90 stupnjeva i idite na naglasak koji leži na laktovima (vidi fotografiju). Tijelo treba činiti ravnu liniju od vrha glave do peta stopala.
Oslonite se samo na podlaktice i vrhove nožnih prstiju. Laktovi su izravno ispod ramena.
Držite tijelo što je moguće ravnije, zategnite trbušne mišiće i nemojte se opuštati. Pokušajte ne savijati kukove prema podu.
1. Stopala . Zajedno: ravnoteža će postati teža, što će povećati opterećenje trbušnih mišića.
2. Noge. Oni bi trebali biti ravni i napeti, inače će se smanjiti opterećenje na mišiću rectus abdominis, koji drži lumbalni dio od otklona.
3. Stražnjica
. Zategnuti. I ne puštajte napetost do kraja pristupa. Povećava se kontrakcija glutealnih mišića 
aktivacija svih core mišića.
4. Slabine. Najteži trenutak! Na ispravno izvršenje letvice lumbalne kralježnice trebaju biti ravne. To jest, donji dio leđa ne može se zaokružiti niti savijati. Zamislite da vam je donji dio leđa čvrsto pritisnut uza zid.
5. Trbuh. Povucite, a zatim (već uvučeni) pokušajte se povući do rebara. Tijekom cijelog pristupa držite trbuh u ovom položaju, ali nemojte zadržavati dah.
6. Laktovi. Kako ne biste stvarali nepotreban stres na ramenima, stavite laktove strogo ispod zglobova ramena.
Za povećanje intenziteta, laktovi se mogu lagano pomaknuti naprijed.
Vježbe se moraju izvoditi na izdisaj, i držite - do umjerene napetosti u mišićima. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće: za početak je dovoljno izdržati 10 sekundi. U pravilu, osobe različite pripremljenosti drže plank položaj od 10 sekundi do 2 minute. U idealnom slučaju, trebate što dulje držati tijelo u nepomičnom položaju – na taj način maksimalno koristite mišiće, no ako ste početnik, nemojte pokušavati oboriti rekord: počnite s najmanjim.
Savjet: ako prvi put radite vježbu prednje daske, prvo zadržite 10 sekundi, sljedeći put 20 sekundi, zatim 30 sekundi i na kraju do 1 minute. Dobar rezultat je 2 minute, ali ako napravite 3 serije, onda izdržite 1 minutu.
Pokušajte postupno povećavati vrijeme vježbanja.
Ako vam je teško izvesti vježbu, oslonite se na koljena.
Mišići koji rade u ovoj vježbi su trbušnjaci, mišići jezgre i stražnjica. Sve što trebate učiniti je pravilno stajati mirno na laktovima, a mišići će se kontrahirati, pumpajući tisak.
U Planck vježbi uključeni su sljedeći mišići:
Ali da bi ova vježba dala rezultate, mora se izvesti ispravno, inače se opterećenje neće pravilno rasporediti i nećete osjetiti nikakav učinak.
Detaljna vježba učenja "Plank s podlaktica" s Milenom Poznyak: 
Varijante vježbe Plank
Šipka se može mijenjati prema vašem "ukusu i boji". Ako vam samo stajanje u jednom položaju dvije minute dosadi, modificirajte se i eksperimentirajte.
Daska za ravnu ruku
Osnovna poza daske ima nekoliko značajki.
- Ne zavlačite glavu u ramena – niste kornjača da glavu stavljate u oklop! Umjesto toga, ispravite vrat i ispravite ramena.
- Prvo, ruke bi trebale biti smještene strogo ispod laktova, a laktovi - izravno ispod ramena. Stavite li ruke šire od ramena, veliki teret će pasti na vaša ramena - to se ne smije dopustiti!
- Drugo, kut između zapešća i ruku trebao bi biti 90 stupnjeva - to je vrlo važno za sprječavanje ozljeda zglobova.
- Zategnite trbušne mišiće i nemojte spuštati donji dio leđa: zamislite da je vaše tijelo ravna linija.
Kako to učiniti:
stojeći, noge zajedno ili u širini ramena, trbuh je pritisnut uz kralježnicu, stražnjica je stisnuta, trtica je povučena prema naprijed (kako bi se izbjeglo otklon u donjem dijelu leđa).
Dok izdišete, počnite spuštati tijelo prema dolje, kralježak po kralježak, sve dok dlanovima ne dođete do poda. Zatim pomičite ruke naprijed dok vam tijelo ne bude paralelno s podom. Prebacite većinu svoje težine na ruke. Zatvorite oči i pokušajte osjetiti kako vaši trbušni mišići podupiru cijelo tijelo.
Važno: Zapešća vam trebaju biti izravno ispod ramena, laktovi LAGO savijeni, trbuh pritisnut na kralježnicu, stražnjica stisnuta tijekom vježbe
bočna daska
u čemu je tajna: Ova vježba za trbušnjake je učinkovitija od tradicionalne daske, jer cijelu svoju tjelesnu težinu podupirete na dvije dodirne točke umjesto na četiri. Morate se više naprezati da biste održali ravnotežu.
Kako to učiniti:
ALI. Početni položaj: ležeći na lijevoj strani, stavite lakat točno ispod ramena, noge ravne. Staviti desna ruka na desnom bedru. Noge su ravne.
NA. Zategnite trbušne mišiće i podignite zdjelicu od poda dok ne formirate dijagonalu, balansirajući na podlakticama i stopalima. Zapamtite, vaše tijelo mora tvoriti ravnu liniju! Ostanite u ovom položaju 30-45 sekundi (ili maks. moguće vrijeme). Ako ne izdržite toliko, ponovite vježbu ukupno 30 sekundi. Promijenite stranu i ponovite iste korake.
Radni mišići:
Detaljna vježba učenja "Side Plank" s Milenom Poznyak: 
Komplikacije
Za jačanje mišića cijelog tijela potrebno vam je samo 1-2 minute po seriji. Ako ne možete izdržati dvije minute, možete malo prevariti i saviti koljena.
Ako možete jednostavno raditi plank i bočni plank dvije ili više minuta, možete si malo otežati život dodavanjem nekih elemenata u vježbe.
1. Plank s podignutom nogom
Podignite jednu nogu. Tako značajno povećavate opterećenje mišića jezgre. I smanjujete broj točaka oslonca – to znači da tijelo mora uložiti dodatne napore da ostane u položaju.
u čemu je tajna: Smanjenjem područja potpore, opterećenje trbušnih mišića značajno se povećava.
Kako to učiniti: Stanite na laktove, kao s običnom daskom. Uvucite trbuh, učinite donji dio leđa ravnim. Bez mijenjanja položaja tijela, jednu nogu podignite malo iznad ramena, držeći je ravno. Povucite prste podignute noge prema sebi. Zadržite ovaj položaj što duže možete. Odmorite se, a zatim ponovite s drugom nogom.
kada učiniti: možete stajati u običnoj dasci jednu minutu - idite na ovu opciju. Vrlo je važno da se donji dio leđa ne savija. Mišići tiska i stražnjice trebaju biti u stalnoj napetosti, dok trbuh treba biti uvučen, što osigurava ispravan položaj zdjelice, pritiskajući kokciks prema unutra i držeći tijelo paralelno s podom. Ako se tehnika pokvari, zaustavite se, odmorite nekoliko minuta i ponovite ponovno.
2. Daska za podignutu ruku
Podignite jednu ruku gore. Situacija je ista – morat ćete primijeniti neku silu kako ne biste pali na bok. I ovo je dobro.
u čemu je tajna: Više teška opcija- stajati na jednoj ruci je još teže.
Kako to učiniti:
Zauzmite uobičajeni položaj daske sa zaključanim leđima i trbuhom. Zadržavajući položaj nogu i tijela, ispružite jednu ruku naprijed. Ostanite u ovom položaju što duže možete.
Odmorite se pa ponovite s drugom rukom.
3. Komplicirana bočna daska
u čemu je tajna: Ovo je sasvim druga vrsta šipke, ali u našem lancu je najteža. Radi na bočnom dijelu korteksa, mišićima bedara
Kako to učiniti : lezite na bok, spojite i ispravite noge. Trebale bi tvoriti ravnu liniju s tijelom. Postavite lijevu podlakticu na pod (lakat točno ispod ramenog zgloba). Desna noga podići, lijeva ruka iznad sebe. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Odmorite se i ponovite, okrećući se na drugu stranu.
kada učiniti: kao dodatna vježba običnoj šipki ili njezinim kompliciranim varijantama.
4. Plank na fitball
Koristite švicarsku loptu da biste to otežali, oslonite se na nju laktovima ili stavite stopala na loptu.
u čemu je tajna: Ovom multifunkcionalnom vježbom možete dodati malo pokreta jednostavnoj vježbi daske dok trenirate svoj osjećaj za ravnotežu kroz rad na balans lopti. Glavni trik ove vježbe je da se ne uvlačite u ramena. Ako osjećate da ne možete zadržati ravnotežu na lopti, naslonite je na zid za veću stabilnost i stabilnost ili prije rada ovu vježbu Na podu.
Kako to učiniti:
ALI. Početni položaj - na koljenima, laktovi na lopti. Loptu kotrljajte prema naprijed dok vam leđa ne budu potpuno ispružena. Zatim, držeći leđa ravnima, ispravite koljena. Pazite da uši ne pritiskaju ramena.
NA. Zadržite rezultirajuću pozu daske 1-2 sekunde, spustite koljena, lagano dodirujući pod prije nego se ponovno vratite u pozu daske.
Napravite 1-3 serije od 8-16 ponavljanja.
Varijanta vježbe Plank na fitballu
Postavite noge na loptu tako da oslonac padne na potkoljenice. U tom slučaju, dlanovi bi trebali biti smješteni na podu strogo ispod ramena i u njihovoj širini.
Iz ovog položaja istegnite se u jednu liniju, bez savijanja u donjem dijelu leđa, i održavajte ravnotežu minutu i pol. Ako osjećate da možete lako raditi sklekove, učinite to.
Prednosti vježbe Plank
ELASTIČNA STRADNICA
Ako već neko vrijeme niste vježbali, možda će vam u početku biti teško podići noge. Ali čak i ako se ograničite samo na „ovjesni položaj“, glutealni mišići će raditi. S vremenom pokušajte podizati noge sve više i više.
Ova vježba je usmjerena na. Tako ćete im ne samo dati željeni oblik, već se i riješiti celulita.
JAKA LEĐA
Tijekom vježbe treniraju se mišići donjeg dijela leđa, ramena i cervikalna regija. Dakle, ova vježba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u vratu i donjem dijelu leđa. Osim toga, riješit ćete se bolova u ramenima i između lopatica, što se događa zbog nošenja teških torbi ili stalnog sjedenja za stolom.
Mišići će ojačati, oblik ramena će se poboljšati - svaka će otvorena majica izgledati sjajno.
VITKE NOGE
Glavni naglasak u vježbi pada na noge. U ovom slučaju su svi uključeni. Nemojte se bojati ako osjetite peckanje u mišićima – to znači da mišići rade.
Kao rezultat toga, možete nositi čak i najužu suknju.
VITKI ŽELUDAC
Kad je cijelo tijelo napeto, automatski, i niže i bočno.
Da bi trbušnjaci još bolje proradili, malo uvucite trbuh, a zatim napregnite i držite do kraja treninga. Ali pokušajte ne ostati bez daha.
VISOKE RUKE
Sasvim je očito da zajedno s nogama u ovoj vježbi - čine polovicu tjelesne težine.
U isto vrijeme, i biceps i triceps zamahuju u isto vrijeme. Rezultat: imate snažne, ali u isto vrijeme tanke ruke.
USPUT
U početku, tijekom vježbe, noge će vam drhtati. Ne boj se! Kada postanu jači, mišići će se manje "tresti".
Ljeto je sve bliže i pitanja harmonije postaju sve važnija. nedavno sam predložio učinkovit kompleks za mršavljenje, nadam se da ste zaručeni. Ali za najbolji učinak Preporučljivo je raditi i druge vježbe. Na primjer, šipka, o prednostima i štetnostima koje će se danas raspravljati, kao i o tome koliko ispravno, koliko često i koliko treba raditi ovu vježbu, je li učinkovita u gubitku težine.
Plank je tjelesna vježba u kojoj morate neko vrijeme biti u jednom položaju, oslanjajući se samo na ruke i nožne prste. Često je uključena u programe treninga, iako se mišljenja o ovoj vježbi razlikuju. Postoje recenzije da to ne donosi nikakvu korist, ali postoji i suprotno mišljenje da šipka mora biti uključena u vaš kompleks, budući da više od 90% svih mišića radi kada se izvodi. Pa pogledajmo učinkovitost ove vježbe.
Svi smo različiti, netko može izdvojiti vrijeme i novac za sport i stalno posjećuje teretanu ili bazen. Ali netko si to ne može priuštiti, a ne radi se ni o financijama ili lijenosti, ponekad za to katastrofalno nedostaje vremena.
Vježba plank zanimljiva je po tome što ne zahtijeva posebnu prostoriju, opremu i sportska odjeća a ni to ne oduzima puno vremena.
"Bar" također privlači činjenica da ima mnogo varijanti od jednostavnih klasičnih do prilično složenih opcija, stoga je pogodan za osobe različite tjelesne spremnosti i za muškarce i za žene. Po želji možete kreirati cijeli niz vježbi za razradu različitih mišićnih skupina. 
Naravno, ako vam je cilj da savršena figura, onda je malo vjerojatno da će to postići jednom vježbom. No, čak i posvetivši minimalno vrijeme i izvođenje jednostavnog klasičnog planka, poboljšat ćete ne samo svoju figuru, već i ojačati mišićni korzet koji podupire našu kralježnicu, a to je vrlo važno, posebno kod sjedilačkog načina života.
Vježbanje plank - koristi i štete
Trening može biti dinamičan (izotoničan) i izvoditi se pokretima, ali možete trenirati i bez pokreta. Takav trening naziva se statički (izometrijski).
Tijekom dinamike, opterećenje na mišićima se izmjenjuje, oni se ili opuštaju ili napinju, tijekom statičkih vježbi stalni pritisak mišiće. Statičke vježbe se smatraju vježbama snage, povećavaju tonus mišića, izdržljivost mišića i tetiva, ali neće raditi na izgradnji mišića uz njihovu pomoć. U tu svrhu prikladne su samo dinamičke vježbe.
Plank je najpopularnija statička vježba s kojom možete vježbati različite grupe mišiće, uključujući poprečni mišić. Poprečni mišić drži naše unutarnje organe i ako je opušten, to izaziva rast trbuha. U uobičajenim vježbama za tisak ovaj mišić djeluje, ali neizravno. Plank razvija onaj dio tiska, koji je teško razvijati u dinamici. Ova vježba također rješava niz drugih problema.
Prednosti vježbanja za muškarce i žene
Uz tisak, šipka omogućuje:
- ojačati leđne mišiće, što poboljšava držanje i korisno je kod osteohondroze
- učiniti više uvučene ruke, noge, stražnjica
- bore se protiv celulita, ubrzavajući cirkulaciju krvi i protok limfe
- smanjiti rizik od razvoja osteoporoze
- zbog efekta istezanja opuštaju ukočene mišiće leđa, ublažavaju napetost i bolove u predjelu ramena, što često brine osobe koje imaju sjedilački posao
- ojačati ligamente, tetive, zglobove
- ubrzati metabolizam
- poboljšati koordinaciju mišića, vestibularni aparat, razvijajući osjećaj ravnoteže i ravnoteže.
Vježba plank je univerzalna i prikladna i za muškarce i za žene. Kao što sam rekao, statične vježbe ne doprinose izgradnji mišića, a tu činjenicu cijene žene koje žele imati zategnutu figuru, ali pritom ne izgubiti ženstvenost.
Muškarci ovu vježbu uključuju u svoj kompleks zbog činjenice da daje dobre rezultate u sušenju tijela, a također čini mišiće otpornijima.
Osim toga, opći učinak na zdravlje, koji je koristan i za žensko i za muško tijelo.
Plank za mršavljenje - recenzije i savjeti
Rita, 29 godina:
Vrlo debeo nakon poroda. Tražio sam nešto što bih mogao raditi kod kuće i odvojiti malo vremena. Činila mi se daska najbolja opcija. U početku je bilo nepodnošljivo stajati u pozi čak i 20 sekundi. Ali ništa, nisam očajavao. Prošlo je mjesec dana: smršavila sam (iako sam smanjila količinu hrane), a ruke su mi se više definirale, a bokovi i stražnjica su se zategli, sada nemam celulit.
Svetlana, 35 godina:
Radim letvicu 20 dana, rezultat je nula, razočaran sam. Pokušat ću to raditi još 10 dana, a onda ću prestati ako se rezultati ne pojave.
Ekaterina, 27 godina:
Već dva mjeseca radim “šipku”, rezultati su me jednostavno oduševili. Sa 72 kg sam se spustio na razinu od 63 kg. Mišići su se počeli tonirati, stražnjica se osjetno zategla. Neću odustati, naravno da sam ograničio hranu: minimum slatke i škrobne hrane.
Alina, 41 godina:
Ne mogu reći da šipka nekako utječe na težinu. Sama sam to primijetila nakon par mjeseci nastave. Htjela sam malo smršavjeti, da. Ali, očito, takva vježba nije dizajnirana za takav rezultat. Ipak, pomaže zategnuti struk, a to je vrlo ugodna činjenica. Možda ćete, ako povećate vrijeme vježbe, smršaviti i uspjeti. Samo meni je, u principu, dosta onoga što sam postigao – ravan trbuh.
Natalia, 52 godine:
Traka "naše sve" je maksimalni rezultat uz minimalne troškove. Ruke zategnute, prekrasan press, bez "jahačkih hlača". Svaki dan stojim 3 minute.
Naveo sam kao primjer nekoliko recenzija o djelotvornosti "šipke" za mršavljenje, zapravo ih ima puno i vrlo su različite. Netko piše pohvalne kritike i razmatra to super alat za mršavljenje, ali postoje i potpuno suprotna mišljenja.
Što je razlog za tako različite kritike o ovoj vježbi. Odlučio sam saznati što o tome kažu stručnjaci, ali ovdje su mišljenja podijeljena.
Neki kažu ovo:
Statička opterećenja, koja se izvode bez puno napetosti ili, da tako kažem, polovično, nastaju radom crvenih mišićnih vlakana, koja su izvrstan alat za dobivanje energije iz tjelesne masti. Dakle, ako je vaš glavni cilj treninga mršavljenje, onda su statične vježbe s malim opterećenjima savršeno rješenje problema.
Ali postoji i ovo mišljenje:
Plank jača mišiće, razrađuje jezgru, poboljšava tonus kukova, stražnjice, ruku i ramena, ali plank nije za sagorijevanje masti i mršavljenje. učinkovita vježba. Ova vježba je osmišljena za toniranje mišića, a ne za sagorijevanje masti.
Ali stručnjaci se slažu u jednom:
Daska i njezine modifikacije izvrstan su način za jačanje tijela, uklanjanje mlohavosti, ali za mršavljenje su potrebna ograničenja u prehrani.
Iz navedenog se nameće zaključak, sa samo jednom šipkom, a druge vježbe ne mogu riješiti problem, potrebno je problemu mršavljenja pristupiti na kompleksan način.
Kako bi učinak trake bio što brži i uočljiviji, morate se pridržavati brojnih pravila:
Prema riječima stručnjaka, slijedeći gore navedena pravila, sasvim je moguće prilagoditi svoju težinu za mjesec dana, ali, naravno, nećete moći ukloniti 20 kilograma. Koliko točno – ovisi i o drugim čimbenicima, kao što su fiziološke karakteristike vašeg tijela, godine, koliko se vježbe izvode.
Osim toga, pogledajte video, on govori kako koristiti plank vježbu za mršavljenje.
Kontraindikacije i šteta od vježbanja
Doznali smo sve o dobrobitima, no prije nego što šipku uključite u svoj set vježbi, važno je znati ima li kontraindikacije kako ne biste naštetili svom zdravlju.
Prvo što je važno znati je da stalno napet mišić pod statičkim opterećenjem komprimira krvne žile i, sukladno tome, njegova opskrba krvlju se pogoršava. Gurajući krv u napeti mišić, srčani mišić mora jako raditi, u skladu s tim se povećava opterećenje srca i krvnih žila i, kao rezultat toga, krvni tlak može naglo porasti, čak može doći i do srčanog udara. Stoga ljudi koji su skloni visoki krvni tlak oni sa srčanim oboljenjima, krvne žile moraju biti izuzetno oprezni. Vježbu možete raditi, ali stručnjaci preporučuju da takvi ljudi ostanu u šanku najviše 2 minute i neće biti suvišno konzultirati se s liječnikom.
Tijekom pogoršanja kroničnih bolesti, s prehladom i gripom, bolje je odgoditi nastavu do boljih vremena.
Ne možete raditi traku u sljedećim slučajevima:
- trudnoća
- abdominalna kila, intervertebralna kila
- bolesti unutarnjih organa, u kojima je tjelesna aktivnost zabranjena
- uklješteni živci, ozljede kralježnice, ruke, noge
- bolesti zglobova
Možete raditi šipku, ali s oprezom, počevši od laganih opcija i tek nakon savjetovanja s liječnikom:
- u postporođajnom razdoblju, osobito kod kompliciranog poroda i carskog reza
- tijekom perioda oporavka nakon ozljeda i operacija.
Za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, kako ne bi naštetili kralježnici i smanjili opterećenje zglobova, preporuča se raditi šipku na koljenima, a ne na vrhovima nožnih prstiju. 
Važno je pratiti pravilno izvođenje vježbe, kako bi leđa bila ravna, ne progiba. Pogrešno izvođenje učinit će vježbu beskorisnom, ali to nije najgore. Nepravilno izvođenje može dovesti do pomaka diska, izazvati bol u donjem dijelu leđa, vratu i zglobovima ramena.
Kako raditi plank
Statičke vježbe imaju nedostatak – mišići koji se redovito ne istežu gube fleksibilnost s vremenom. Ako je šipka dodatna vježba dinamičkom kompleksu, onda je bolje to učiniti nakon glavnih vježbi. Ako vježbate samo šipku, tada prije opterećenja morate napraviti zagrijavanje, u koje morate uključiti vježbe istezanja.
Vježbu možete raditi u bilo koje doba dana, čak i nakon jela.
Kako vam tijekom vježbe noge ne bi klizile i kako biste tijelo mogli držati u vodoravnom položaju, šipku bolje radite u sportskoj obući. 
S ovom vježbom morate započeti od uobičajene klasične daske, a izvodi se na sljedeći način:
- Tijelo treba činiti jednu liniju od vrha glave do peta, leđa su ravna, ni gore ni dolje ne mogu se savijati. Stražnjica se također ne smije dizati ni gore ni dolje.
- Pogled je usmjeren na pod, smatra se greškom pri podizanju glave, jer to daje dodatno opterećenje na vratne kralješke
- S stopalima stojite na prstima, noge su vam povezane. Postoji lagana opcija kada su noge raširene u širini ramena, lakše je održavati ravnotežu
- Ruke su savijene u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva i izravno su ispod ramena. Zglobovi su paralelni s laktovima. Pogreškom se smatra kada su dlanovi spojeni ispred sebe u bravi ili kada se ruka okrene i ravan dlan položi na pod.
- Mišići tiska, kukova, stražnjice su napeti. Pokušajte ravnomjerno rasporediti opterećenje na ruke i noge
- Disanje je slobodno, bez odlaganja
U ovom položaju morate stajati najmanje 20 sekundi. Ako tijekom vježbe postoji lagano peckanje u mišićima, nemojte se uznemiriti, onda sve radite kako treba.
Vrijeme provedeno u baru povećavajte postupno, bolje je to učiniti kvalitativno, ali manje u vremenu nego obrnuto. Tijelo se mora naviknuti na takvo opterećenje.
U videu ćete jasno vidjeti koje greške mogu biti tijekom vježbe
Varijacije na temu "daska" - različite tehnike izvođenja, fotografija, video
Ako vam se klasična šipka čini kao vrlo jednostavna vježba, onda možete povećati opterećenje različitim tehnikama izvođenja. Pogledajte fotografije, videozapise, odaberite svoju omiljenu opciju.
Plank na raširenih ruku
Plank s nogama oslonjenim na fitball (klupu) na ravnim rukama 
Bočna daska na savijenoj ruci 
Bočna daska na ispruženoj ruci 
Bočna daska s podizanjem ravnih nogu 
Bočna daska s podizanjem savijenih nogu 
Podizanje nogu daskom 
Istezanje ruke naprijed uz podizanje suprotne noge 
Obrnuti plank na savijenim rukama 
Obrnuti plank s ravnim rukama 
Obrnuti plank s podizanjem nogu 
Plank "Alpinist" (savijanje nogu na prsa) 
Veslanje bućice plank 
Ne znam za vas, meni se sve to čini jako komplicirano, zasad radim samo klasični plank. No, video potvrđuje da je raditi šipku u različitim varijacijama stvarno, pa se ima čemu težiti.
Sumirajući, možemo reći da sada, znajući sve prednosti i nedostatke vježbe daske, slobodno prijeđite s računala na strunjaču, ovo odličan način raditi na svom tijelu.
Da vam pomognem, koju vodi doktor bioloških znanosti, najbolji stručnjak u području mršavljenja - Galina Nikolaevna Grossmann. Prema njezinoj metodi, stotine tisuća žena već su smršavile i, što je najvažnije, izgubljeni kilogrami ne vraćaju im se ni nakon šest mjeseci ili čak nekoliko godina! Preuzmite tečaj na linku dok je besplatan.
Ljepota Vama, sklad i zdravlje.
Elena Kasatova. Vidimo se kod kamina.
Vježba plank je svojevrsni stoj na rukama s napetom presom, muskulaturom tijela i mišićima stražnja površina kukova. Glavni zadatak daske je zadržati ispravan položaj maksimalni iznos vrijeme - zbog čega je vježba statična (tj. nepomična), a ne dinamična, kao većina drugih vježbi za tisak.
Unatoč prividnoj jednostavnosti, vježba plank je stvarno učinkovita i jedna je od najboljih ne samo za jačanje trbušnih mišića, već i za. Istodobno, tehnika izvođenja igra odlučujuću ulogu - ako ne znate kako pravilno napraviti plank, uopće ne pumpate tisak, već štetite kralježnici i izazivate bol u leđima.
Plank za tisak: statička vježba
Većina vježbi za trbušne mišiće je dinamična, odnosno uključuje kretanje duž određene putanje - klasičan primjer su obrti. Međutim, glavna zadaća trbušnih mišića je, prije svega, održavanje držanja i "zatezanje" tijela, a ne izvođenje svih vrsta pokreta s opterećenjem.
Izvođenje vježbe plank razvija unutarnje mišiće trbuha i čini tisak ne samo napumpanim, već zategnutim i reljefnim. Zasebno, napominjemo da, kao i sve druge vježbe za trbuh, šipka ne sagorijeva značajnu količinu kalorija i nije prikladna za mršavljenje i uklanjanje sala na trbuhu. Za to će vam trebati točno.
Što daje daska?
Glavna prednost šipke je što ova vježba razvija, čime se jača mišićni korzet. Osim toga, pravilno izvedena šipka poboljšava neuromišićnu vezu između mozga i mišića, omogućujući u budućnosti, na primjer, pri izvođenju drugih vježbe snage, naprezati tisak isključivo snagom volje.
No, važno je još jednom podsjetiti da šipka samo jača tisak (što, posredno, može dovesti do smanjenja obujma struka ako su trbušni mišići prethodno bili istegnuti), ali nikako. Osim toga, šank sa ispravna tehnika definitivno daje više minusa nego plusa – pogotovo uz redovito vježbanje.
Kako naučiti daska?
Za izvođenje vježbe plank pravilnom tehnikom potrebno je zadržati se u položaju stalka na laktovima ili na rukama, održavajući normalan ritam disanja i osjećajući bokove, ruke i prsa. Preporuča se započeti vježbu najlakšom varijantom na ispruženim rukama i modom “15 sekundi plank + 30 sekundi odmora”, radeći ukupno 3-4 ponavljanja ciklusa.
Istodobno, potrebno je ne samo težiti stalno povećanje vrijeme provedeno u planku (ili prijelaz na težu varijaciju), ali prije svega obratite pozornost na to radite li ovu vježbu ispravno ili ne. Važno je stalno zapamtiti da nepravilna izvedba planka može lako uzrokovati razvoj leđa i donjeg dijela leđa.
Plank vježbe
Daska na rukama spojenim zajedno- jedna od najjednostavnijih opcija za vježbu daske, pogodna za početnike za učenje ispravna tehnika. Laktovi su točno ispod ramena, noge su ravne. Prilikom izvođenja ne dižite zdjelicu previsoko i pazite da trtična kost gleda strogo unatrag. Istodobno, pokušajte ne okretati glavu (to može izazvati bol u vratu) i gledajte samo prema dolje ili naprijed.
Daska za lakat - klasična verzija vježbe daske. Najprije učvrstite ramena tako da ih što više pritisnete uz tijelo i lagano povučete prema struku, izvlačeći prsa naprijed. Zatim, napinjući trbušne mišiće i gluteuse, podignite se od tla, povlačeći tijelo u liniju i vraćajući trtičnu kost unatrag. Usmjerite svoju težinu na nožne prste i ruke savijene u laktovima. Tijekom vježbe pazite na svoje disanje i konstantno.
Bočna daska u laktu- teža verzija vježbe. Ležeći na boku, noge su ili jedna na drugoj, ili jedna ispred druge. Oslonite se na lijevi lakat, podižući tijelo, držeći desnu ruku na desnoj strani. Stežući trbušne mišiće, lagano podignite zdjelicu prema gore, istežući tijelo u ravnoj liniji. Pazite da stražnjica ne vraća tijelo natrag, narušavajući ravnotežu.
Bočna daska na ravnoj ruci- najteža verzija šipke. Tijelo je ispruženo u liniji, noge su ili jedna na drugoj, ili jedna ispred druge. Oslonite se na lakat, a zatim polako ispravite ruku, stavljajući težinu tijela ne na zapešće, već ravnomjerno na cijeli otvoreni dlan. Druga ruka se također može uspraviti kako bi se vježba zakomplicirala.
Program vježbanja plank
Podsjetimo još jednom da glavni cilj plank vježbe uopće nije stalno povećanje složenosti vježbe ili sposobnosti da se u njoj dugo ostane – glavna je poanta planka razvijanje sposobnosti svjesno uključiti mišiće rectus abdominis u rad kako bi zadržali fiksni položaj.
Radite plank 3-4 puta tjedno:
- Početnici: 15 sekundi x 3 serije
- Napredno: 30 sekundi x 3-4 serije
- Pro: 60 sekundi x 4-5 serija
Rezultat svakodnevnog vježbanja nekoliko mjeseci.
Pogreške u vježbi
Najčešće pogreške u vježbanju plank su pretjerano podizanje stražnjice prema gore, kao i nepravilan položaj ruku te prekomjerno opterećenje ramena i zapešća. Ispravna tehnika uključuje lagano "uvijanje" zdjelice, pri čemu se trtica vraća - to prenosi opterećenje s donjeg dijela leđa i natrag na trbušne mišiće.
Također je važno pritisnuti ramena uz tijelo što je više moguće, zahvaćajući mišiće gornjeg dijela leđa i prsnih mišića- kralježnica je ravna, prsa su otvorena i gledaju prema naprijed nego prema dolje. Ako ste početnik koji radite plank s ispruženim rukama, također pripazite da ravnomjerno rasporedite težinu na cijeli dlan, a ne samo pritiskate na zapešće.
Plank: kontraindikacije
U slučaju da osjetite bol u leđima (osobito u donjem dijelu), pod nadzorom radite vježbu plank koja može ispraviti vašu tehniku. Također, dodatna točnost pri izvođenju planka bit će potrebna i za one koji su imali ozljede kralježnice, ramena ili lakatnih zglobova, kao i zapešća.
Ne zaboravite da iako je plank učinkovita vježba za poboljšanje držanja i jačanje trbušnih mišića, čak i najmanje pogreške u njenoj provedbi mogu dovesti do razvoja kronične bolove u vratu i leđima. Ako je moguće, uvijek se pokušajte osobno posavjetovati s trenerom kako biste bili sigurni da radite plank ispravno ili ne.
***
Zategnut i isklesan trbuh zahtijeva kako razvoj rectus abdominis mišića uz pomoć zavoja i drugih dinamičkih trbušnih vježbi, tako i razvoj unutarnjih trbušnih mišića nepokretnim (statičkim) vježbama. Najbolja takva vježba je daska. Međutim, ispravna tehnika planka igra odlučujuću ulogu u postizanju rezultata.
Plank je vrlo popularna vježba za mršavljenje. Je idealna opcija za one koji pate ne samo od višak kilograma, ali i od vremenskog pritiska. Samo nekoliko minuta dnevno - i za mjesec dana, pa čak i ranije, prema recenzijama i obećanjima fitness trenera, rezultati će biti vidljivi.
Na prvi pogled, tehnika za njegovu provedbu je što je moguće jednostavnija: samo pomislite - trebate stajati u jednom položaju, bez trčanja, bez skakanja i bez znojenja u tri struje. Zapravo, nepripremljeni ne izdrže ni minutu, što znači da je opterećenje na tijelu kolosalno. u čemu je magija?
Učinkovitost
Prednosti ove vježbe nisu samo u oslobađanju tijela od masnih nabora. Prije svega, stručnjaci ga smatraju dijelom liječenja određenih bolesti.
Kada se izvodi redovito i ispravno, sposoban je za:
- dobro je pumpati mišiće kralježnice;
- eliminirati manifestacije osteokondroze vrata i donjeg dijela leđa;
- imaju značajan učinak na mišiće ruku, nogu, trbušnjaka i stražnjice;
- prisiliti sljedeće mišiće da rade do granice: vanjski i unutarnji kosi, poprečni - pritisnite, ravna linija - trbuh;
- poboljšati držanje;
- ublažiti bolove u lopaticama i kralježnici;
- povećati cirkulaciju krvi;
- spriječiti Negativne posljedice sjedilački način života.
No hoće li vam vježbanje daskom pomoći da smršate? U to nema sumnje, jer će nakon mjesec dana redovite nastave rezultati biti vidljivi golim okom:
- masno tkivo će nestati prvenstveno na donjem dijelu tijela, pa se šipka preporučuje za mršavljenje na trbuhu i bokovima;
- opseg struka će se smanjiti za 2 cm;
- težina će pasti na 4 kg;
- stražnjica će dobiti elastičnost;
- noge će postati vitke, jer njihovi mišići podnose glavno opterećenje;
- trbuščić će konačno biti ravan zbog snažnog proučavanja trbušnih mišića;
- ruke će izgubiti na težini i u isto vrijeme postati napumpane, jer su tricepsi i bicepsi aktivno uključeni u trening.
Kad je riječ o tome koliko kalorija sagorijeva vježba daska, ovdje se mišljenja razlikuju. Obično se nazivaju brojevi od 5 do 12 kalorija u minuti. Ovisi o vašoj težini, ispravnosti treninga, svim vrstama komplikacija klasičnog stava.
Jedna od glavnih prednosti ove metode mršavljenja je odsutnost kontraindikacija, samo koristi za tijelo i tijelo. Jedina šteta koju može napraviti je krepatura. Ali s vremenom bi bolovi u mišićima, karakteristični za svaki sport, trebali nestati.
Tehnika izvođenja
Ako odlučite smršavjeti na ovaj način, najprije biste trebali naučiti kako pravilno izvoditi vježbu, jer kršenja tehnike mogu biti ispunjena ne samo bolovima u mišićima, već i nedostatkom rezultata.
Opis
Zauzmite početni položaj – lezite na pod trbuhom prema dolje. Ispravite ruke, podignite tijelo prema gore. Ruke bi trebale biti ispod ramena. Zategnite zdjelicu. Ostanite u ovom položaju onoliko dugo koliko program treninga zahtijeva (od 20 sekundi do 5 minuta). Opustiti se. Ponovite nekoliko puta u skladu s vašim individualnim planom lekcije (od 1 do 5 puta).
Nijanse
- Držite noge skupljene. To će otežati održavanje ravnoteže, ali će opterećenje biti uočljivije, a gubitak težine učinkovitiji.
- Ispružite noge što je više moguće i istegnite ih u špagu.
- Zategnite trbuh. Ne dopustite da se spusti. To će smanjiti dobrobiti vježbanja.
- Držite sve dijelove tijela napetim, a posebno ruke, noge i stražnjicu.
- Želite poboljšati svoje rezultate? Intenzivno kontrahirajte i opustite glutealne mišiće u ovoj pozi.
Uobičajene pogreške
- Nemojte se savijati u struku jer to omogućuje opuštanje i opuštanje trbuha, a može uzrokovati i bolove u leđima.
- Ne možete spustiti glavu. Ne možete se koncentrirati samo na donji dio tijela - to će opustiti glavu i vratnu kralježnicu. Morate držati glavu uspravno, oči se mogu zatvoriti ili spustiti na pod.
- Ne možete zadržati dah. To može uzrokovati vrtoglavicu, mučninu, pa čak i gubitak svijesti. Stručnjaci savjetuju polagano udisanje na nos i izdisanje na usta.
Molim Zabilježite. Vježbanje pomaže u mršavljenju samo uz odgovarajuću tehniku.
Vrste
postojati različite varijante daske. Odabir pravog ovisi o razini tjelesne spremnosti, želji za eksperimentiranjem i postizanjem izvrsnih rezultata. Klasični model je za početnike, a za one koji su već upoznati, možete napraviti cijeli set vježbi iz različitih stalaka.
Klasični
- Lezite na trbuh.
- Savijte ruke u laktovima pod kutom od 90 °, uzmite naglasak ležeći. Tijelo podsjeća na ravnu liniju od vrha glave do peta.
- Potpora pada na podlaktice i nožne prste (ili bolje rečeno, njihove vrhove).
- Laktovi bi trebali biti ispod ramena.
- Trbušni mišići su napeti i ne opuštaju se ni minute.
- Vrijeme fiksacije - od 20 sekundi do 5 minuta.
Bočno
Bočni plank je učinkovitiji od klasične vježbe, jer samo 2 točke oslonca drže težinu. Kao rezultat toga, ne morate gubiti ravnotežu, i naprezati svoje tijelo.
- Lezite na desnu stranu.
- Stavite lakat ispod ramena.
- Lijeva ruka je na lijevom bedru.
- Zategnite prešu, podignite zdjelicu dok se ne formira dijagonala.
- Fiksirajte 30-50 sekundi.
- Učinite isto s druge strane.
S podignutom nogom
U ovoj traci, područje potpore se smanjuje, što dovodi do povećanja opterećenja na trbušnim mišićima. Dakle, ako želite smršaviti u struku, ova opcija je savršena za vas.
- Uđite u klasičnu dasku.
- Podignite ispravljenu nogu iznad ramena. Položaj tijela mora ostati nepromijenjen.
- Povucite prste na podignutoj nozi prema sebi.
- Fiksacija - 30-40 sekundi.
- Ponovite isto za drugu nogu.
S podignutom rukom
Vrlo učinkovita opcija za mršavljenje, ali prikladna samo za najvježbanije. To je klasik, ali podrška je samo s jedne strane. Drugi se daje ili sa strane ili iza leđa. Ruke se izmjenjuju.
Lateralno komplicirano
Jedan od naj složenih oblika naramenice, ali za mršavljenje je nevjerojatno koristan, budući da svi mišići kukova i trbuha moraju raditi zbog trošenja.
- Lezite na bok. Spojite ispravljene noge.
- Postavite lijevu podlakticu tako da je lakat ispod ramena.
- Podignite tijelo na ravnu liniju.
- Podignite desne udove.
- Popravi na maksimalno vrijeme, koliko je to moguće.
- Ponovite isto za drugu stranu.
Na lopti
Ako volite i već ste navikli na klasičnu dasku, kombinirajte ove tehnike - i masnih nabora idi još brže. Glavna stvar je ostati na lopti bez uvlačenja vrata u ramena.
- Ponovite klasičnu verziju daske, ne oslanjajući se laktovima na pod, već na fitball. Prvo možete kleknuti, oslonjeni na loptu, i kotrljati je naprijed dok vam se leđa ne ispruže.
- Ispravi koljena.
- Popravite 2-3 sekunde.
- Lagano spustite koljena, dodirnite pod.
- Početni položaj.
- Ponovite 7-15 puta za 3 serije.
U traci možete izvoditi razne vježbe, kombinirajući ih međusobno u najradnijim kompleksima. Glavna stvar je naučiti kako točno napraviti klasični stav.
Kada nakon mjesec dana redovitog treninga vaga pokaže nekoliko kilograma manje od početne, a vaše omiljene traperice konačno počnu zakopčavati, pitanje utječe li vježba plank na mršavljenje nestat će samo od sebe. Glavna stvar je zadržati ovaj rezultat u budućnosti. A da biste ga poboljšali, poželjno je poslušati savjete iskusnih trenera.
- Počnite s minimalnom količinom vremena koje možete držati dasku i radite do 20-30 sekundi dnevno.
- Trening treba raditi svaki dan.
- Nakon mjesec dana, svladavši jednu opciju, iznenadite tijelo, stvorite mu stresnu situaciju i počnite izvoditi drugu vrstu vježbe. To će vam omogućiti da učvrstite postignute rezultate u gubitku kilograma i nastavite oblikovati svoju figuru. Nemoj stati.
- Možete početi s plankom kao zagrijavanjem za bilo koji trening - snagu i kardio, kod kuće i u teretani, trčanje i rad.
- Jedite ispravno kako bi masni nabori zauvijek nestali. Nemojte jesti prije spavanja. Lagane dijete za više brz gubitak težine si dobrodošao.
- Naspavati se.
- Pijte puno (do jedne i pol litre dnevno).
Pridržavajući se ovih preporuka, možete postići izvrsne rezultate nakon mjesec dana redovitog i pravilnog treninga. Nije ni čudo što se vjeruje da je bar najviše najbolja vježba za mršavljenje, što ne zahtijeva privremene i financijski troškovi i dostupan je apsolutno svima kod kuće.
Program
Statička vježba ne zahtijeva puno vremena za trening, ali nastava mora biti sistematizirana. Stoga, pokušajte se pridržavati programa mjesec dana od samog početka, što će poboljšati performanse.
Trošeći samo 5 minuta dnevno (a ovo je maksimum!), Možete ispraviti struk, stražnjicu i bokove, smanjujući njihov volumen, a zadržati prekrasan reljef. Dugo očekivano uklanjanje masnih nabora dat će osjećaj lakoće. Uostalom, nije uzalud ova jedinstvena vježba uključena u sve poznate programe bodybuildinga - bodybuilding, jogu i fitness.
