Vježba 1.
1-2. Ruke naprijed - gore, podignite se na prste, lagano se savijte, udahnite.
3-4. Zauzmite početni položaj, ruke dolje - leđa, izdahnite. Ponovite 4-5 puta.
Vježba 2. Početni položaj – glavni stav.
1. Čučni, ruke naprijed, izdahni.
2. Ispravite se, desna noga u stranu, ruke u strane udahnite.
3-4. Isto je i s pokretom noge ulijevo. Ponovite 8-9 puta.
Vježba 3 Početni položaj - razmaknite noge, ruke u stranu.
1. Nagnite se udesno, prsti dodiruju pod, izdahnite.
2. Vratite se u početni položaj, sagnite se, glavu gore, udahnite.
3-4. Isto kao i za račun 1-2 na lijevu nogu. Ponovite 7-8 puta.
Vježba 4 Početni položaj – glavni stav.
1. Naglasak čučeći.
2. Naglasak ležeći na savijanje.
3. Naglasak čučeći s "okruglim" leđima, glavom prema dolje.
4. Zauzmite početni položaj. Ne zadržavajte dah. Ponovite 8-9 puta.
Vježba 5 Početni položaj – stojite s lijevom stranom na stolici, lijevom se rukom oslonite na leđa, desnom rukom u stranu.
1. Zamahnite desno naprijed.
2. Zauzmite početni položaj.
3. Zamahnite desno u stranu.
4. Zauzmite početni položaj. Ne zadržavajte dah. Trčite 5-6 puta. Isti, stojeći desnom stranom do stolice, izvedite zamahe lijevom nogom.
Vježba 6 Početni položaj - ležeći na leđima.
1. Sjednite, savijajući noge i držeći koljena rukama, izdahnite.
2. Zauzmite početni položaj, udahnite. Trčite 16-18 puta.
Vježba 7 Početni položaj - stojite okrenuti prema stolici, oslonite ruke na leđa.
1-3. Tri zamaha udesno, izdahnite.
4. Zauzmite početni položaj, udahnite.
5-8 (prikaz, stručni). Isto i s drugom nogom. Ponovite 6-7 puta.
Vježba 8
1. Skoči gore.
2. Skočite desnom nogom naprijed.
3. Skočite gore.
4. Skočite lijevom nogom naprijed. Disanje je slobodno. Izvedite 20-25 skokova s prijelazom na hodanje dok se disanje ne obnovi i ponovno ponovite niz skokova.
Vježba 9 Početni položaj - noge razdvojene, ruke na pojasu.
1. Rotacija glave lijevo i desno, okretanje glave u stranu; gore, dolje 40-50 s.
Kompleks 2.
Vježba 1. Početni položaj – glavni stav.
1-2. Ruke gore, desnu nogu vratite unatrag, podignite se na prst lijeve strane, udahnite.
3-4. Zauzmite početni položaj, izdahnite.
5-8 (prikaz, stručni). Isto, vratite se lijevo natrag. Ponovite 3-4 puta.
Vježba 2.
1. Trčanje u mjestu mirnim tempom (20-30 s) nakon čega slijedi prijelaz na hodanje. Disanje je ritmično.
Vježba 3 Početni položaj - glavni stav, ruke u strane.
1-4. Četiri kruga s rukama unatrag.
5-8 (prikaz, stručni). Isto i s druge strane. Ne zadržavajte dah. Ponovite 3-4 puta.
Vježba 4 Početni položaj – glavni stav.
1-3. Tri opružna čučnja, ruke u strane, izdahnite.
Vježba 5 Početni položaj – glavni stav.
1. Ostavljajući desnu stranu na nožnom prstu, nagnite se udesno, ruke gore, opustite ruke, pogledajte ruke, izdahnite.
2. Zauzmite početni položaj, udahnite.
3-4. Isto lijevo. Izvedite glatko. Ponovite 6-8 puta.
Vježba 6 Početni položaj – naglasak ležeći na koljenima.
1. Savijte ruke, povucite desna leđa, izdahnite.
2. Ispravljajući ruke, zauzmite početni položaj, udahnite.
3-4. Isto, vratite se lijevo natrag. Trčite 10-12 puta.
Vježba 7 Početni položaj - glavni stav, ruke na pojasu.
1. Ostavljajući desnu stranu u stranu, razdvojite noge, ruke u stranu, savijte se.
2-3. Dva opružna zavoja naprijed, izdahnite.
4. Ispravite se, postavite desnu nogu, zauzmite početni položaj, udahnite.
5-8 (prikaz, stručni). Ista postavka lijevo na stranu. Ponovite 5-6 puta.
Vježba 8 Početni položaj - ležeći na leđima.
1. Sjednite, izdahnite.
2. Lezite, udahnite.
3. Podignite noge u položaj "kut", izdahnite.
4. Zauzmite početni položaj, udahnite. Ponovite 15-17 puta.
Vježba 9 Početni položaj - glavni stav, ruka na pojasu.
1-3. Sagnite se, glavu unatrag, izdahnite.
4. Ispravi se, udahni. Ponovite tri puta.
Vježba 10 Početni položaj - glavni stav, ruke u strane, odmah iza na nožnom prstu.
1-3. Tri zamaha desnom nogom naprijed.
4. Pričvrstite desnu i vratite lijevu natrag do nožnog prsta.
5-7 (prikaz, stručni). Tri zamaha lijevo naprijed.
8. Zauzmite početni položaj. Ne zadržavajte dah. Ponovite 5-6 puta.
Vježba 11 Početni položaj – glavni stav.
1-4. Četiri koraka na mjestu.
5-8 Četiri skoka u mjestu. Ponovite 13-14 puta.
1. I. p. - Razdvojene noge. 1 - 2 - ruke gore, istezanje (udah). 3 - 4 - I. p. (izdah) 4 - 5 puta.
2.I. n. - Ruke na pojasu. 1 - nagib udesno, 2 - I. p., 3 - nagib ulijevo, 4 - I. p. 3-4 puta.
3. I. p. - Glavni stalak. 1 - 2 - sjednite, ruke naprijed - 3 - 4 - I. p. 3 - 4 puta.
Stojeći leđima okrenut susjedu
1. I. p. - Stojeći leđima okrenut susjedu za stolom. Ruke na pojasu. Nagnite se unatrag, savijajući se, ruke gore, dodirnite ruke susjeda; u I. str.
2. I. p. - Ruke iza glave, noge razdvojene. Nagnite se naprijed, u I. p. Nagnite se unatrag, u I. str.
3. I. p. - Ruke iza leđa. Napravite polučučanj, u I. str.
Brada-beba
mala brada,
Obrazi, obrazi,
Nos, usne.
A iza usana - jezik
Navikao je biti prijatelj s dudom.
Oči, oči,
Obrve, obrve,
Lobik, lobik-pametan -
Mami se to ne sviđa.
Rečenica, koja pokazuje gdje su oči, nos itd. U posljednjoj liniji možete poljubiti svoje čudo
Glavni stalak
1. I.p. - glavni stav, ruke na pojasu.
1 - ruke na strane; 2 - ruke gore, pljesak iznad glave; 3 - ruke na strane; 4 - početni položaj.
2. I.p. - razmaknite noge, ruke dolje.
1 - ruke gore; 2-3 - nagnuti se naprijed, pljeskati po koljenima; 4 - početni položaj.
3. I.p. - noge razmaknuti, ruke iza glave. 1 - okrenite se udesno, desna ruka u stranu; 2 - početni položaj. Isto lijevo.
4. I.p. - glavni stav, ruke ispred prsa. 1 - ruke gore; 2 - nagib udesno;
3 - uspraviti se; 4 - početni položaj.
5. I.p. - glavni stav, ruke ispred prsa. 1-4 - rotacija četke jedne ruke oko druge; 5-8 - u drugom smjeru.
Jedan dva tri četiri!
Svi izlaze redom - (hodanje u mjestu)
Jedan dva tri četiri!
Zajedno rade vježbe -
Jedan dva tri četiri!
Ruke gore, noge gore!
Lijevo, desno, skrenite,
nagnuti natrag,
Nagnite naprijed.
Na travnjaku
Buba u obojenoj košulji preletjela je tratinčice na travnjaku.
Zhu-zhu-zhu, zhu-zhu-zhu, ja sam prijatelj s tratinčicama.
Tiho se ljulja na vjetru, savija se nisko, nisko.
Uz - rastushki
Uz - rasushki,
Preko - bbw,
Olovke - čepići za uši,
Noge - trkači,
Oči - osmatračnice,
Rotok - govornik.
Ovdje širimo ruke
Ovdje širimo ruke
Kao da su iznenađeni.
I jedno drugo do zemlje
Klanjali su se do pojasa!
Sagnut, uspravi se
Pognut, uspravljen.
Dolje, dolje, ne budi lijen
Nakloni se i nasmiješi se.
Radite vježbe s djetetom. Početni položaj - stopala u širini ramena. Recitirajte pjesmu pokretom.
Jedan - ustani, protegni se
Jedan - ustani, rastegni se,
Dva - savijte se, odvojite,
Tri - pljesak, tri pljeska,
Tri kimanja glavom.
Četiri - ruke šire
Pet - maši rukama,
Šest - mirno sjedite na mjestu.
Lupamo nogama
Lupamo nogama
Pljeskamo rukama
Klimamo glavom.
Dižemo ruke
Spuštamo ruke
I krenimo ponovno pisati.
Na čistinu
Djeca, čitajući pjesme s učiteljicom, pokazuju kako snijeg pada, kako su pahulje splasnule, kako ih vjetar kruži.
Snijeg tiho pada na livadu, na livadu.
Snježne pahulje, bijela pahuljica su splasnule.
Ali odjednom je zapuhao povjetarac, snježna se gruda uskovitlala,
Sva pahuljica plešu, bijele pahulje.
ruke naprijed
1. I.p.: o.v., ruke naprijed. Istovremeni pokreti ruku naprijed-natrag.
2. I.p.: o.s., desna ruka naprijed, lijeva natrag. Naizmjenični položaji ruku.
3. I.p .: noge razdvojene, ruke u stranu. Lagano čučeći, desna ruka naprijed, lijeva natrag, pa obrnuto. Svaku vježbu kompleksa izvodite 4 puta u laganom ritmu po 1 minutu.
Vježbe se izvode glatko, ležerno. Pratite držanje, izražajnost pokreta.
Razdvojene noge
1. I.p. - noge razmaknuti, ruke spuštene. 1 - ruke na pojasu; 2 - ruke do ramena; 3 - ruke gore; 4 - ruke kroz strane prema dolje i u sp. 4 puta, prosječni tempo.
2. I.p. - noge razmaknuti, ruke na pojasu. 1 - povucite laktove unatrag, savijte se, lijevu nogu u stranu - na nožni prst; 2 - 3 - zadržati; 5 - 6 - i.p.; isto s desnom nogom. 6 puta, prosječni tempo.
3. I.p. - noge razmaknuti, ruke na pojasu. 1 - nagib trupa unatrag; 2 - 4 - zadržati; 5 - 6 - i.p. 4 puta, tempo je spor.
4. I.p. - noge razmaknuti, ruke spuštene. 1 - nagib trupa prema naprijed, ruke u stranu; 2 - i.p. 4 puta, prosječni tempo.
5. I.p. - noge razmaknuti, ruke spuštene. 1- okrenite glavu udesno; 2 - i.p.; 3 - 4 - okretanje glave ulijevo; 5 - i.p.; 6 - ruke kroz strane gore; 7 - i.p. 4 puta, tempo je spor.
6. I.p. - o.s. Zatvorite oči i masirajte kapke kružnim pokretima kažiprstima 30 sekundi. U i.p. - otvori oči.
Stavili smo zapisnik
Stavili smo zapisnik
I idemo na trening.
Počnimo trčati na mjestu
Cilj je dvjesto metara!
Jedan-dva, jedan-dva
Dosta, dođi
Ispružio se, udahnuo.
Trčanje u mjestu, zaustavite se na pretposljednjoj liniji, istegnite se na posljednjoj liniji, podignite ruke i spustite ih kroz strane.
Danas smo rano ustali
Danas smo rano ustali (koraci na mjestu)
I počeli su puniti.
Ruke gore! Ruke dolje!
Skreni lijevo i desno!
Razdvojene noge
1. I.p .: noge razdvojene, ruke u stranu. 1-4 fleksija i ekstenzija ruku. Trčite 2 puta. Tempo je spor.
2. I.p.: o.s., ruke na pojasu. 1 - nagnuti naprijed, sagnuti se; 2 - i.p. Trčite 2 puta. Tempo je prosječan.
3. I.p.: o.s. 1-3 - tri koraka na mjestu; 4-6 - tri pljeska ispred prsa. Trčite 2-4 puta. Tempo je prosječan.
4. I.p .: noge razdvojene, ruke iza leđa. 1 - nagib ulijevo, 2 - isto udesno.
5. I.p.: o.s. Pozdravite se tako da podignete ruke i spojite dlanove. 1 put.
Ruke do ramena
1. I. p. - Ruke do ramena. Podignite desnu ruku gore, podignite lijevu ruku gore, sagnite se da pogledate gore, u I. str.
2. I. p. - Ruke do ramena. Nagnite se udesno, podignite lijevu ruku prema gore, u I. p. Isto s lijevom desnom rukom.
3. I. p. - Ruke iza glave, laktovi naprijed. Ispravljajući, podignite desnu nogu naprijed, odnesite laktove u strane, u I. p. Isto s drugom nogom.
Podignite ruke gore
Dižemo ruke gore,
A onda smo ih pustili.
A onda ih razgrnemo
I uskoro ćemo to uzeti sebi.
A onda brže, brže
Pljeskajte, pljesite veselije.
Podignite šape
Podignite šape
Medvjeđe šape dolje
Medo, medo vrti se
A onda dotakni tlo
I trljajte trbuščić
Jedan, dva, tri - jedan, dva, tri!
Pisali smo, pisali, prsti su nam umorni
Pisali smo, pisali, prsti su nam bili umorni.
Skačeš prstima kao sunčeve zrake.
Skok-skok, skok-skok, galopirao na livadu.
Vjetar trese travu, naginje je ulijevo, udesno.
Ne bojite se vjetra, zečići, zabavite se na travnjaku.
Glavni stalak- ovo je okomiti položaj na jednoj ili objema nogama (slika 28).
Razdvojene noge- u ovom stavu su stopala smještena na isti način kao i u glavnom stavu, ali su noge razmaknute jedan korak (u širini ramena) (slika 29).
Široki stav nogu- stav u kojem su noge široko razmaknute u strane; o položaju ruku, ako nisu dolje, treba imati dodatne upute.
Uski stav nogu- stav u kojem su noge razmaknute upola manje nego u stavu razmaknutih nogu (slika 30).
Stav desne noge- stav u kojem je desna noga jedan korak ispred lijeve. Ovaj stalak može biti širok i uski, što treba naznačiti (slika 31).
Stalak poprečno(križ), u kojem je jedna noga prekrižena ispred druge i dodiruje koljeno potporne noge, stopala su paralelna, na udaljenosti od 10-15 cm.Kada se zove, riječ "Prednja" se izostavlja, jer na primjer, križni desni stav ako je desna noga ispred lijeve (slika 32).
zatvoreni stav- stav u kojem su stopala zatvorena (slika 33).
Peta stajati odvojeno- stav u kojem su čarape zatvorene. I pete su razvedene (slika 34).
Sve navedene stalke se mogu izvoditi na nožni prst ili jedan na prst, drugi na cijelo stopalo, kao i na pete ili jedan na petu. U tim slučajevima dodajte riječi glavnom nazivu stalka - na prstima, na petama, desno (lijevo) na prstu, desno (lijevo) na peti.
Prilikom imenovanja stalka na jednoj nozi dovoljno je naznačiti, na primjer: „Stoj na desnoj strani“. Dodatno se određuje položaj druge noge, trupa ili ruku (lijevu savijati naprijed, lijeva ruka u stranu, desna polusavijena gore).
Stalci sa savijenim nogama nazivaju se kako slijedi:
klečeći- stav u kojem se koljena, potkoljenice i čarape cijelom dužinom oslanjaju na pod (projektil), čarape su ispružene (sl.), kada se izvode iz glavnog stava ili iz zatvorenog stava spuštanjem, savijanjem nogu, upute o načinu izvođenja nisu potrebne (slika 35).
Stanite na desno (lijevo) koljeno- uz uobičajenu metodu izvođenja, jedna noga se podiže i, savijajući se, povlači natrag. Istodobno, druga noga je savijena, spuštajući se u koljeno tako da su bedro potporne noge i potkoljenica druge (sprijeda) okomite na pod (oslonac) (slika 36). Naveden je drugačiji raspored nogu ili način izvođenja. Na primjer: iskorak desni stav na lijevo koljeno, ruke iza glave (ako se izvodi iskorak naprijed). Dodatno je naznačen položaj ruku, ako nisu dolje. Na primjer: lijevo naprijed-gore, desna strana-nazad (ili natrag-dolje). (1-35)
čučanj- položaj stanara, u kojem su noge savijene (oslonac na prstima), ruke u bilo kojem položaju (slika 37). Izvodi se iz glavnog stava s punim savijanjem nogu. Dodatno treba naznačiti položaj nogu na cijelom stopalu.
razlikovati:
čučanj koljena(koso) - čučanj u kojem su kukovi, trup i glava u jednoj ravnoj liniji. Dodatno naznačiti položaj ruku, ako nisu uz tijelo. Na primjer: ruke naprijed (slika 38).
Okrugli čučanj(polučučanj) - čučanj na prstima, skupljena koljena, trup savijen naprijed, ruke naprijed, glava dolje (slika 39).
Desni čučanj(lijevo) - čučanj se izvodi na jednoj nozi, druga je podignuta naprijed, ruke na pojasu (sl. 40-a), a dodatno je naznačen drugačiji položaj nogu i ruku. Kada se izvodi hvatom na skočnom zglobu slobodne noge, naziva se “Čučanj s lijeve strane hvatom” (slika 40-b).
proljetni čučanj(proljetni) - čučanj koji se izvodi dodatnim opružnim pokretima nakon laganog ispružanja nogu, nakon čega slijedi njihova puna fleksija (1-37)
Iskorak- izvodi se izlaganjem noge u bilo kojem smjeru pri savijanju. Tijelo zadržava okomit položaj, glava je ravna (slika 41).
Prema smjeru kretanja razlikuju se:
Iskoči desno(lijevo) - stavljanje noge naprijed uz istovremeno savijanje tako da koljeno bude u razini nožnog prsta, a stopalo druge noge lagano je okrenuto prstom prema van.
Iskoči desno(lijevo) - stavljanje nogu u stranu. Stopala održavaju položaj glavne police.
iskoči natrag(ili izvlačenje, iznutra itd.) - vraćanje nogu unatrag. ako je potrebno, naznačiti nogu. Na primjer, iskorak udesno unatrag (slika 42). Potrebne su dodatne upute za druga područja. Na primjer: iskorak lijevo na desno (ili desno-naprijed, itd.).
Vrste iskora:
Iskorak ukoso(koso) - iskorak u kojem je torzo nagnut u stranu (naprijed ili unatrag) u smjeru kretanja i tvori ravnu liniju s ravnom nogom. Obično su ruke podignute prema gore (slika 43). Dodatno je naznačen drugačiji položaj ruku.
Riža. 43
Nagnuti iskorak- spoj iskora s istovremenim nagibom trupa prema naprijed, ruke su slobodno prekrižene ispred koljena otkrivene noge. Na primjer: iskorak ulijevo (desno) s nagibom (slika 44).
Duboki iskorak- iskorak s maksimalnom ekstenzijom nogu. Dodatno je naznačen položaj ruku i trupa. Na primjer: duboki iskorak udesno, ruke u stranu i leđa (slika 45). (1-38)
Nagib- fleksija tijela u bilo kojem smjeru. Prilikom naginjanja glave uvijek dodajte riječ "glave", na primjer naginjanje glave udesno.
razlikovati:
Nagib- izraz za određivanje fleksije tijela u zglobovima kuka naprijed, natrag ili u stranu s punim rasponom pokreta. Prilikom izvođenja naprijed, pokazivač smjera se može izostaviti. Na primjer: nagib (slika 46).
Nagib s ravnim tijelom- nagib u kojem tijelo zadržava ravan položaj. Na primjer, iz stajališta razdvojenih nogu (naprijed) (slika 47-a) ili iz stajališta na koljenima - nagnite se unatrag s ravnim tijelom.
Nagib lučno- obično se izvodi naprijed, ruke u stranu, glava podignuta (slika 47-b).
Nagnite naprijed-dolje- nagib, u kojem je tijelo nagnuto pod kutom od 45 ° ispod horizontale (slika 47-c).
Pola nagiba- nagib, u kojem je tijelo nagnuto 45 ° iznad horizontale (slika 47-d).
Zgrabite nagib- nagib prema naprijed, pri kojem ruke hvataju skočne zglobove povlačenjem (goljenice) izvana (slika 48).
Tilt dodirivanje- nagib unatrag, u kojem ruke dodiruju pod (slika 49). Može se izvesti dodirivanjem poda jednom rukom. U tom slučaju naznačite: naginjati unatrag, dodirivanje, na primjer: lijevo.
Proljetni nagib- uobičajeni zavoj prema naprijed, izveden u nekoliko pokreta s nepotpunim ravnanjem tijela između padina.
Nagnuti široki stav- saginjanje, izvedeno u širokom stavu, razmaknute noge, ruke u stranu, pogled naprijed (slika 50).
1. Vježba za formiranje pravilnog držanja.
Svrha vježbe: pomoći izvođaču da formira ispravan stav.
I.p. - glavni stav, ruke ispred prsa
Na 1-2 - trzaj sa savijenim rukama ispred prsa
Na 3 - 4 - trzaj s ravnim rukama u stranu - natrag dok se lopatice ne konvergiraju.
Doziranje: 4 puta.
2. Vježba za snagu mišića nogu.
Svrha vježbe: jačanje mišića nogu.
I.p. - glavni stav, ruke ispred sebe.
Na 1 - polučučanj.
Na 3 - čučanj.
Doziranje: 4 puta.
3. Vježbe za snagu mišića tijela
Svrha vježbe: jačanje mišića tijela.
I.p. - glavni stav, ruke iza glave.
Na 1 - nagib trupa prema naprijed paralelno s podom.
Na 3 - nagib trupa unatrag.
Doziranje: 4 puta.
4. Vježba za snagu mišića ruku i ramenog pojasa.
Svrha vježbe: jačanje mišića ruku i ramenog pojasa.
I.p. - naglasak ležeći.
Na 1 - savijanje ruku.
Doziranje: 10 puta.
5. Vježba za kose mišiće tijela.
Svrha vježbe: jačanje kosih mišića tijela.
I.p. - noge zajedno, ravne ruke u stranu.
Na 1 - uvijanje tijela udesno.
Na 3 - uvijanje tijela ulijevo.
Doziranje: 4 puta.
6. Kombinirana vježba
Svrha vježbe: složeni učinak na različite mišićne skupine.
Na 1 - čučeći naglasak.
Na 2 - naglasak ležeći.
Na 3 - savijanje ruku.
Na 4 - naglasak ležeći.
Na 5 - čučeći naglasak.
Doziranje: 4 puta.
7. Vježba za istezanje i pokretljivost kralježnice.
Svrha vježbe: istegnuti mišiće i osigurati pokretljivost kralježnice.
I.p. - glavni stalak, ruke po šavovima.
Na 1 - ispružite ruke prema gore.
Na 2 - naglasak.
Na 3 - ispružite ruke prema gore.
Doziranje: 6 puta.
8. Vježba u skakanju s prijelaza na hodanje.
Svrha vježbe: jačanje i razvoj mišića nogu, trbušne šupljine, razvoj brzine, agilnosti, koordinacije pokreta.
I.p. - noge zajedno, ruke po šavovima.
Na 1 - skok uvis s guranjem dvije noge, ruke gore, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
Na 2 - skok uvis s guranjem dviju nogu, ruke po šavovima.
Na 3 - skok uvis s guranjem dvije noge, ruke ispred prsa.
Na 4 - skok uvis s guranjem dviju nogu, ruke po šavovima.
dvostruki skok nogu
Doziranje: 4 puta.
4. Uloga gimnastike u bodybuildingu
Kao i u svakom drugom sportu, gimnastika igra značajnu ulogu u bodybuildingu. Uglavnom, gimnastika se koristi u zagrijavanju prije treninga za hipertrofiju mišića, a nakon njega kao zatezanje.
Zagrijavanje u bodybuildingu izvodi se na početku treninga kako bi se zagrijalo tijelo, razvili mišići, ligamenti i zglobovi. U pravilu zagrijavanje prije treninga uključuje takve gimnastika:
- - Opće razvojne vježbe: sve vrste ljuljački i kosina.
- - Primijenjene vježbe: trčanje.
- - skakanje(sa užetom)
Hitch u bodybuildingu - set umirujućih vježbi koje se izvode nakon treninga. Omogućuje smirivanje kardiovaskularnog sustava, smanjenje rizika od zastoja u mišićima krvi, sprječavanje pojave bolova u mišićima, vraćanje kontraktovanih mišića u normalu, snižavanje tjelesne temperature i sadržaja hormona koji aktiviraju srčani mišić na normalu. Uključuje takve gimnastika:
- - Opće razvojne vježbe: Uglavnom vježbe istezanja.
- - Primijenjene vježbe: sporo trčanje, koje postupno prelazi u hodanje.
Zaključak: gimnastika igra važnu ulogu u bodybuildingu, kao iu svakom drugom sportu.
ORU za vratne mišiće
Može se izvesti:
1. Vježbe za povećanje pokretljivosti u zglobovima:
Nagibi glave naprijed, natrag, u strane;
Okretanje glave ulijevo, udesno;
Kružni pokreti glave.
2. Vježbe snage:
Ruke na stražnjoj strani glave, naginjanje glave naprijed i natrag, svladavanje otpora ruku;
Klečeći s glavom oslonjenom na dlanove (na mekanom osloncu), kotrlja se od čela do zatiljka;
Iz ležećeg položaja sa savijenim rukama (dlanovi uz glavu s nogama hrvački most (na mekom osloncu).
I.p. - noge razmaknuti, ruke iza leđa
1 - okrenite glavu ulijevo
2 - nagib glave na lijevo rame
3 - nagib glave prema naprijed
I.p. – o.s.
1 - lijeva ruka na pojasu, glava okrenite udesno
2 - ruke na pojasu, okrećući glavu ulijevo
3 - lijeva ruka dolje, glava nagnuta ulijevo
5-8 - isto kao 1-4 lijevo
osamnaest"
1 - okrenite glavu ulijevo
3 - okrenite glavu udesno
5-8 - zaokružite glavu lijevo
I.p. - ruke u stranu
1 - lijevo naprijed na nožni prst, naginjući glavu naprijed
2 - lijevo u stranu na nožnom prstu, glava nagnuta ulijevo
3 - stavite ruke na pojas, nagnite glavu unatrag
5-8 - isto kao 1-4 desno
I.p. - ruke na pojasu
1 - stajati na prstima, glava nagnuta ulijevo
3 - stajati na prstima, glava nagnuta udesno
5 - polučučanj, glava nagnuta naprijed
I.p. - ruke na pojasu
1 - stajati na prstima, lijeva ruka u stranu, glava nagnuta ulijevo
2 - stajati, lijeva ruka gore
3 - stajati na prstima, desna ruka u stranu, glava nagnuta udesno
4 - stajati, ruke gore
5 - polučučanj, ruke u stranu, glava nagnuta naprijed
6 - stalak, ruke u stranu
7 - polučučanj, glava nagnuta unatrag
I.p. - klečeći, ruke savijene do ramena
1 - lijeva ruka u stranu, glava okrenite ulijevo
3 - desna ruka u stranu, glava okrenuta udesno
5 - savijte ruke naprijed do ramena, nagnite glavu naprijed
7 - savijte ruke natrag na ramena, nagnite glavu unatrag
I.p. - klečeći, ruke iza glave, sklopljene ruke
1-2 - nagib glave prema naprijed
3-4 - sjedenje na petama s glavom nagnutom unatrag
5-6 - klečeći, glava nagnuta naprijed
Bilješka: vježba se izvodi svladavanjem otpora ruku.
Vježbe istezanja
Ova skupina vježbi uključuje:
1. Vježbe u raznim stavovima - glavni stav, razmak nogu, lijevi (desni) križni stav, uz iskorak;
2. S dizanjem na čarape;
3. S rolama od peta do prstiju;
4. S stavljanjem stopala na prst (petu) u različitim smjerovima;
5. U kombinaciji s pokretima ruku u raznim smjerovima.
Poželjno je svaku fazu vježbe izvesti na 2 brojanja.
I.p. – o.s.
1-2 - ruke naprijed
5-6 - stajati, ruke u stranu
I.p. – o.s.
5-8 - isto kao 1-4 na desnoj strani
I.p. - ruke iza glave
1-2 - lijevo natrag na nožni prst, ruke gore i van
5-8 - isto kao 1-4 na desnoj strani
I.p. – o.s.
osamnaest"
1-2 - lijevi korak u stranu u razdvojenom stavu nogu, ruke do ramena
3-4 - stati na prste, ruke gore
5-6 - stajati, ruke u stranu
7-8 - dodavanje lijevo, i.p.
2 - "8" - isto kao 1-8 na desnoj strani
I.p. – o.s.
osamnaest"
1-2 - lijevo natrag na nožni prst, ruke gore
3-4 - lijevi korak u stranu u razdvojenom stavu nogu, ruke u strane
5-6 - stanite na lijevo, desno natrag na nožni prst, ruke gore
7-8 - dodavanje desnog, i.p.
2 - "8" - isto kao 1-8 na desnoj strani
I.p. - četke su povezane
osamnaest"
1-2 - lijevi korak u stranu u razdvojenom položaju nogu, ruke ispred prsa
3-4 - stanite na prste, ruke gore, dlanovi gore
5-6 - stajanje, ruke ispred prsa
7-8 - dodavanje lijevo, i.p.
2 - "8" - isto kao 1-8 na desnoj strani
ORU za mišiće ruku i ramenog pojasa
1. Naizmjenični, simultani, uzastopni pokreti ruku u različitim smjerovima iz različitih početnih položaja (stojeći, sjedeći, ležeći, u osloncu).
2. Fleksija i ekstenzija ruku.
3. Kružni pokreti ruku (naizmjenični, simultani, uzastopni).
4. Zamasi i trzajni pokreti.
5. Vježbe u statičnim položajima.
6. Vježbe za opuštanje mišića ruku i ramenog pojasa.
U svakoj podskupini može se izdvojiti niz vježbi više lokalne prirode. Primjerice, u vježbama fleksije i ekstenzije ruku postoje vježbe za prste, šake, podlaktice, rame.
I.p. – o.s.
1 - ruke na pojasu
2 - ruke na strane
3 - ruke gore
I.p. – o.s.
1 - lijeva ruka na pojasu
2 - ruke na pojasu
3 - lijeva ruka do ramena
4 - ruke do ramena
5 - lijeva ruka gore
6 - ruke gore
7-8 - s lukovima prema van, i.p.
I.p. - ruke u stranu
1-3 - dodirnite ruke na lopaticama, lijevo na vrhu
5-8 - isto kao 1-4 desno gore
I.p. - ruke u stranu
1 - savijte ruke u stranu, ruke u šaku
3 - savijte ruke do ramena
I.p. - lijeva ruka u stranu, desna na rame
1-2 - desna ruka u stranu, lijeva na rame
3-4 - promijenite položaj ruku, i.p.
I.p. – o.s.
1 - lijeva ruka u stranu, otvoreni prsti, desna ruka u šaku
3 - desna ruka u stranu, otvoreni prsti, lijeva ruka u šaku
I.p. – o.s.
1 - ruke naprijed, četke u šaku
2 - otvorite ruke (dlanovi prema unutra)
3 - ruke na strane
4 - ruke gore
5 - luk prema unutra desna ruka u stranu
6 - luk prema unutra lijeva ruka u stranu
7 - lukovi niz ruke gore i van
8 - s lukovima prema van I.p.
I.p. - desna ruka u stranu, lijeva ruka gore
1-2 - kružite desnom rukom naprijed i kružite lijevom podlakticom prema unutra
3-4 - kružite lijevom rukom unatrag i kružite desnom podlakticom prema van, i.p.
Također s promjenom položaja ruku
I.p. - ruke u stranu
1-2 - krug s desnom podlakticom unutra i krug s lijevom podlakticom van
3-4 - krug s lijevom podlakticom prema unutra i krug s desnom podlakticom prema van, i.p.
I.p. – o.s.
1-2 - desnom rukom zaokružite naprijed i lijevom rukom natrag
3-4 - kružite lijevom rukom naprijed i kružite desnom rukom natrag, i.p.
I.p. - ruke gore
1-2 - 2 kruga s rukama naprijed
3 - stati na prste, ruke do ramena
5-8 - isto kao 1-4 natrag
I.p. – o.s.
1 - lijeva ruka naprijed
2 - ruke naprijed
3 - trzaj ruke natrag
I.p. - ruke ispred prsa
3-4 - 2 trzaja rukama u stranu
I.p. - noge razmaknuti, ruke na pojasu
1 - okrenite tijelo ulijevo, trzajte ruke u stranu, dlanovima prema gore
I.p. - stanite raširenih nogu, ruke ispred prsa
1-2 - 2 trzaja rukama ispred prsa
3 - okrenite tijelo ulijevo, trzajte ruke u stranu
I.p. - naglasak ležeći
1 - lijeva ruka naprijed, dlanom prema dolje
2 - lijeva ruka u stranu
3 - lijeva ruka natrag
5-8 - isto kao 1-4 na desnoj strani
I.p. – o.s.
1 - lijeva ruka naprijed, dlan prema gore
2 - ruke naprijed s dlanovima prema gore
3 - lijeva ruka gore dlan naprijed
4 - ruke gore, dlanovi naprijed
5 - opustite četke
6 - opustite podlaktice
7 - opustite ramena
I.p. - lijeva ruka naprijed, desna nazad, dlanovi prema dolje
1 - lukovi prema dolje mijenjaju položaj ruku
2 - lukovi prema dolje i.p.
ORU za mišiće trupa
Ova skupina vježbi uključuje sljedeće:
1. Nagibi naprijed, nazad, u strane iz različitih početnih položaja nogu, uz razne pokrete ruku.
2. dodatni pokreti tijela (opruge) naprijed, u strane.
3. Kružni pokreti trupa.
4. Iz položaja ležeći na trbuhu, savijanje u različitim uvjetima oslonca.
5. Iz ležećeg položaja, podizanje trupa bez podizanja nogu od poda; podizanje nogu i trupa pod pravim kutom u sijedoj kosi itd.
