Koje vježbe raditi za tanak struk. Kako napraviti tanak struk kod kuće? Vježbe za tanak struk s obručem, oxysize, fitball, na sportskom disku: opis, video

Postoji mnogo načina da tanji struk i uklonite trbuh:

• suvremene metode treninga;
• posebna sportska oprema;
• lijekovi i na kraju;
• radikalna kirurgija.

Da bi se postigao trajni učinak, nije dovoljno primijeniti odabranu metodu, jer su gotovo svi usmjereni na borbu protiv rezultata, ali ne i uzroka nastanka. višak kilograma.

Sportske vježbe za ljepotu i zdravlje

Tjelesni trening je najbolja metoda za tanji struk i smanjenje želuca bez štete za tijelo.

Dobro osmišljen program sportskih vježbi pomoći će da se riješite potkožno masno tkivo, dat će mišićima tonus, a tijelu - olakšanje. Osim toga, redovita tjelovježba doprinosi poboljšanju cijelog organizma.

Razvijene su stotine tehnika sportskih vježbi, ali nisu sve prikladne za tanak, vitak struk. Glavni zadatak je ukloniti masni sloj, ali ne i napumpati mišiće, tako da morate odmah napustiti sve vrste sredstava za utezanje.

“Sušenje” tijela je lagan, dugotrajan trening, a natečeni mišići samo će dodati dodatni volumen.

Opća pravila treninga:

vježba daska

Popularnost ove vježbe je opravdana, jer "šipka" trenira izdržljivost i uključuje gotovo sve mišićne skupine, uključujući i trbušne mišiće.

Položaj: lezite na prostirku za vježbanje ili pod.

Što uraditi: oslonite se na ruke, savijajući ih u laktovima, podignite se na prste tako da cijelo tijelo bude jedna ravna linija. Početno vrijeme za vježbu je 10 sekundi. Kako trening napreduje, vrijeme se postupno povećava.

Dobro je znati: tijekom treninga, ne možete stršiti stražnjicu, savijati noge u koljenima. Ako trebate povećati opterećenje, možete naizmjenično istegnuti lijevu i desnu ruku.

Ova vježba ima nekoliko varijanti, na primjer, "skakanje s šipke". Izvode se iz sličnog položaja, noge su spojene i razdvojene u skoku. Pritom su ruke savijene u laktovima i nepomične. Druga sorta je penjačica. Iz položaja plank, noge se savijaju u koljenima i privlače na prsa. Tajna učinkovitosti ove vježbe su intenzivni i jasni pokreti.

Pramen №1

Trening kosih mišića pomoći će struku dati "isklesanu siluetu" i ukloniti masnoću s trbuha. Jedan od naj učinkovite vježbe- normalan zavoj.

Položaj: lezite na pod, stavite ruke iza glave, zdjelica je pritisnuta na pod. Podignite noge pod kutom od 90°.

Što uraditi: noge se savijaju u koljenima i naizmjence odvode na obje strane.

Dobro je znati: zdjelicu treba čvrsto pritisnuti u pod.

Izvrćući ga univerzalna vježba s mnogo varijacija, od kojih će svaka dobro raditi na kosim mišićima.

Uvijanje №2

Položaj: ležeći na leđima, savijte koljena, pritisnite stopala na pod. Preklopite ruke iza glave.

Što uraditi: podići Gornji dio tijelo prema desnom i lijevom koljenu, naizmjenično.

Dobro je znati: izvodeći prve vježbe, ne morate težiti dosezanju koljena, ako to fizički nije moguće. Dovoljno je postupno podići tijelo, kako mišići jačaju, uvijanje će biti lakše.

Mahi noge

Ova vježba pomoći će ojačati mišiće trbuha i kukova, brzo ukloniti trbuh i učiniti struk elegantnijim. Redovita tjelovježba pridonosi razgradnji masnog tkiva, kako potkožnog tako i naslaga oko unutarnjih organa, što je vrlo važno za formiranje tankog i vitkog struka.

Položaj: lezite na pod, ruke paralelne s tijelom, noge podignute pod kutom od 90 °.

Što uraditi: spustite noge zauzvrat za 10-15 cm, oponašajući male korake. „Koračite“ dok vam stopala ne dodirnu pod, a zatim u suprotnom smjeru. Vježba se radi ne više od 20-30 puta u jednom pristupu, ako se ne osjeća napetost, a svi pokreti su vrlo laki, broj pristupa treba povećati.

Dobro je znati: dok radite vježbu, morate pažljivo pratiti svoje disanje.

Vježbe s obručem

Hula hoop popularan je desetljećima, ova jednostavna sportska oprema učinkovito se bori protiv naslaga u struku i trbuhu, dajući figuri željenu siluetu. Da biste postigli brzi rezultat, bolje je odabrati obruč za masažu, ali u nedostatku takvog, poslužit će čak i jednostavan aluminijski.

Vježbe su jednostavne: ruke se drže iza glave, pomiče se samo donji dio tijela. U prvim danima dovoljno se ograničiti na kratki trening, rotirajući obruč 10 minuta u svakom smjeru.

Stručnjaci za mršavljenje obećavaju da će svakodnevnim satnim treninzima za mjesec dana zajamčeno ukloniti 3-4 cm. Naravno, uz pridržavanje pravila prehrane.

Pritisnite

Treniranje rectus abdominis mišića je "klasika žanra", bez ovih vježbi ne možete. Postoji nekoliko osnovnih tehnika:

Vježbe na otvorenom – trčanje za mršavljenje

Vrlo je korisno vježbati na otvorenom, gdje ima dovoljno prostora i svježi zrak. Prva stvar koju stručnjaci preporučuju je trčanje. Lagano trčanje ujednačenim tempom razvija izdržljivost, ne povećava se mišićna masa press (intenzivni trening brzim tempom razvija mišiće bedara) i doprinosi učinkovitom sagorijevanju tjelesne masti.

Cipele za trčanje trebaju biti udobne i odgovarati veličini, ne biste trebali podnijeti nelagodu - to može naštetiti vašem zdravlju.

Postoje metode kako fizičkim vježbama u što kraćem roku tanjiti struk i ukloniti trbuh. Ako je fizička spremnost dobra razina a lagano trčanje ne opterećuje mišiće, dopuštena je uporaba sredstava za utezanje s maksimalnom težinom od 200-300 grama.

To mogu biti sportski dodaci za pričvršćivanje na noge ili ruke, možete koristiti druge predmete koji su udobni za dugo držanje u ruci.

Ispravne obloge - put do tankog struka

U borbi za vitku siluetu ženama pomažu razna kozmetika i zahvati. U pravilu su to sigurni, korisni događaji za tijelo. Kako bi se postigao maksimalan učinak, preporuča se kombinirati s treningom.

Princip rada bilo kojeg omotača je postizanje "efekta staklenika". Ljudsko tijelo kontinuirano stvara toplinu kada je koža pažljivo omotana prozirnu foliju, nema prirodnog odvođenja topline.

Intenzivno znojenje, slično sauni ili kupki, pomaže u uklanjanju viška tekućine iz tijela. Osim toga, koža na ovom području je dobro hidratizirana, postaje elastična i tonirana.

Ako su obloge pravilno napravljene, rezultat neće dugo čekati – struk se počinje formirati nakon nekoliko dana. Za postizanje učinkovitog rezultata kod kuće dovoljan je jedan tečaj od 10-15 postupaka. Tečaj možete ponoviti nakon 1-2 mjeseca.

Zanimljiva činjenica! Oblozi brzo uklanjaju višak vode, ali ne utječu na količinu masnoće. Kao rezultat toga, tekućina se ponovno nadopunjuje i volumen se vraća. Kako bi postupak donio rezultate potrebno ga je kombinirati s prehranom ili tjelesnom aktivnošću.

Provođenje standardnog postupka omatanja

Za jedan postupak zamatanja dovoljno je 40-60 minuta. Učestalost događaja treba biti jasna: jednom svaka 2-3 dana. Da bi se postigao željeni učinak, sustav se ne smije kršiti.

Priprema za zamatanje

Priprema će pomoći u povećanju učinkovitosti postupka. Da biste to učinili, koža je dobro očišćena, parena pod mlazom Vruća voda i nanesite piling. Masažnim pokretima morate pažljivo obraditi cijelo područje trbuha, zatim isprati vodom i osušiti ručnikom.

Priprema sastava

Sastav za zamatanje priprema se unaprijed - može biti gotov proizvod iz trgovine ili domaća masa od prirodnih sastojaka.

Postoji mnogo različitih sredstava za intenzivno sagorijevanje masti: kava, med, čokolada, možete odabrati bilo koje, ali najučinkovitije je izmjenjivati ​​različita. Sam sastav se nanosi izravno na kožu, dajući Posebna pažnja problematična područja.

Provođenje postupka

Tijelo je omotano običnom prozirnom folijom, puno se bolje drži od tehničke. Počevši od donjeg dijela trbuha, film pokriva cijeli trbuh. Zavojnice završavaju već ispod linije prsa. Preporuča se napraviti nekoliko slojeva kako bi “efekt saune” bio izraženiji.

Jednostavna obloga za vježbanje

Ovo je još jedan način da se struk tanji i što brže odstrani želudac, ali bez štete za tijelo, a ovdje nije potrebno koristiti nikakav poseban alat.

Struk i trbuh omotani su odozdo gotovo do linije prsa prozirnom folijom. Važno je da svi slojevi budu zapečaćeni, te da nema pristupa zraka koži. Na vrh možete nositi bilo koju odjeću za trening, ali bolje je ako je usko pripijena - tako će se film bolje učvrstiti.

Vježbe morate izvoditi umjerenim tempom, to će biti dovoljno za intenzivno znojenje. Na kraju treninga obavezno se istuširajte.

Ovo je jedan od najjednostavnijih i ekonomičan način obloge, dopuštene za korištenje poseban sastav za jačanje i hranjenje kože ili poticanje intenzivnog sagorijevanja masti. Bolje je odbiti smjese za zagrijavanje - to može izazvati iritaciju.

Klasični omot od meda

Sastavi za omatanje na bazi meda smatraju se najučinkovitijim i najkorisnijim. Med je vrlo vrijedan proizvod, sadrži veliki broj korisnih elemenata u tragovima i antioksidansa koje imaju blagotvorno djelovanje na koži.

Za mješavinu meda trebat će vam minimum sastojaka:

• med - 4 žličice;
• eterično ulje agruma (grejp, naranča, limun) ili jele - 2 kapi;
• mlijeko ili krema za tijelo tekuće konzistencije - 2 žlice.

Ako masa nije dovoljna, udjeli se povećavaju jednako. Med treba zagrijati, ne dovodeći do vrenja, a zatim pomiješati sve sastojke do homogene konzistencije.

Provođenje postupka:

• Nije potrebno nanositi sastav na cijelo tijelo, možete odabrati samo problematična područja ili mjesta s velikim taloženjem potkožne masti;
• Masu morate rasporediti kružnim, masažnim pokretima, ali ne oštrim tapkanjem - to može oštetiti kožu;
• Zatim je trbuh omotan filmom, bolje je nositi toplu odjeću na vrhu ili vezati šal od prirodne vune.

Vrijeme postupka: 50-60 minuta.

Rezultat od obloga od meda:

• Poboljšanje mikrocirkulacije krvi.
• Razgradnja tjelesne masti;
• Topli oblozi učinkovito šire pore, a hladni ih sužavaju.
• Višak tekućine se uklanja.
• Med savršeno njeguje kožu, kao rezultat - zdravu, čvrstu i elastičnu kožu.

Oblozi od kakaa za meku, baršunastu kožu

Sastavi napravljeni na bazi kakaa nazivaju se "čokolada", ovaj učinkovit lijek već su testirale mnoge žene više puta. Nakon takvog obloga koža postaje nježna, meka i baršunasta.

Kakao u prahu uklanja toksine i troske, što pridonosi nastanku prekrasan struk a također pomaže ukloniti opušteni želudac.

Osim toga, kakao ima takve jedinstvena svojstva kao pomlađivanje i intenzivna prehrana koža. Aroma takvog postupka nije ništa manje ugodna - nježan miris čokolade zasigurno će vas razveseliti i pozitivno raspoloženi.

Recept za čokoladni omot je vrlo jednostavan:

1. Uzmite paket kakao praha (približna težina - 350 gr.) I razrijedite sadržaj s dvije čaše tople vode;
2. Temeljito promiješajte, dodajte 1 žličicu. cimet i ponovno dobro promiješajte;
3. Nanesite sastav na problematična područja, omotajte tijelo filmom 50 minuta. Preko njega zamotajte šal ili legnite pod toplu dekicu.

Lijekovi za mršavljenje

Jedan od djelotvorna sredstva za mršavljenje - posebni biljni čajevi. Važno je razumjeti da su razni biljni čajevi dobri pomoć, ali ne i glavna metoda u borbi za željenu siluetu i tanak struk.

Lijek treba uzimati u skladu s uputama, ne prekoračiti preporučene norme.

Prije kupnje morate pažljivo pročitati sastav biljnog čaja, ne smije sadržavati komponente koje mogu izazvati alergijsku reakciju.

Visokokvalitetna fito-kolekcija ima usmjereno djelovanje, nije samo laksativ, već dobro izbalansiran lijek koji normalizira rad gastrointestinalnog trakta, ubrzavajući metaboličke procese.

Važno je razumjeti! Prije kupnje čaja za mršavljenje, trebali biste se upoznati s kontraindikacijama za uporabu, a ako ste u nedoumici, posavjetujte se s liječnikom.

Popularni lijekovi za mršavljenje

Liposukcija je najbrži način za mršavljenje

Moderna medicina nudi razne opcije brzo se riješite viška kilograma, uključujući i područje struka. Jedan od tih načina bio je Liposukcija je kirurško uklanjanje masnog tkiva.

Liječnik određuje učinkovita metoda liposukcija i stupanj operacije, na temelju preferencija pacijenta i stanja tijela.

Važno je znati! Operacija će pomoći da struk bude tanji i kratkoročno ukloniti masne naslage na trbuhu, ali se liposukcija ne može smatrati metodom borbe protiv pretilosti.

Uklanjanje višak depozita ne utječe na uzroke prekomjerne težine.

Vrste liposukcije

Vrste liposukcije razlikuju se po stupnju kirurške intervencije:

1. mali volumen - uklanjanje do 2,5 litara masnog tkiva;
2. veliki volumen - uklanjanje 2,5 do 5 litara masnog tkiva;
3. ekstra veliki volumen - uklanjanje više od 5 litara tjelesne masti.

postojati različite metode liposukcija u abdomenu, dijele se prema načinu izlaganja: mehanički i fizikalno-kemijski.

Prva vrsta uključuje uklanjanje viška masnog tkiva. mehanički- drobljenje. Drugi, fizikalno-kemijski tip, je uporaba posebnih uređaja koji destruktivno djeluju na masne naslage.

Vrste kirurške intervencije:

• vakuum (tradicionalna liposukcija). Na trbuhu se rade mikro rezovi, a kirurg posebnim cjevčicama (kanilama) razbija masno tkivo. Pomoću štrcaljke ili vakuumske pumpe, liječnik uklanja produkte uništenja;
  
• Ultrazvučna kirurgija uključuje uništavanje masnih stanica ultrazvukom. Tkiva se razgrađuju i tvore tekuću emulziju koja se uklanja vakuumska pumpa. Prema plastičnim kirurzima - ovo nije najviše Najbolji način– uklanjanje proizvoda
  uništavanje nakon utjecaja ultrazvuka prilično je kompliciran postupak;
• 
  Laserska liposukcija. Po svojoj tehnici sličan je ultrazvuku, samo što se u ovom slučaju masne naslage uništavaju laserom kroz poseban rez. Uklanjanje dobivene emulzije provodi se tehnikom ultrazvučne kirurgije - pomoću vakuum pumpe ili štrcaljke;

  Usporedba tradicionalne i laserske liposukcije

• Prilično nježna metoda. liposukcija vodenim mlazom. Tijekom operacije kirurg usmjerava ventilatorski mlaz vode koji ispire masne naslage, ali ne utječe na Krvožilni sustav i druge tkanine. Kod liposukcije vodenim mlazom, hematomi i tumori su manje izraženi, što malo smanjuje razdoblje rehabilitacije;
• Hipertumescentna operacija. Ovaj tip liposukcija vam omogućuje najtočnije oblikovanje buduće siluete i uklanjanje masnih stanica točno na onim mjestima gdje je to potrebno. Liječnik ubrizgava Kleinov lijek u problematična područja, koji uništava masne slojeve, pretvarajući ih u tekuću emulziju. Zatim se produkti razgradnje uklanjaju vakuumskom pumpom kroz mikro-rezove.

Nakon operacije, pacijenti prolaze rehabilitacijski tečaj koji traje oko 3-5 mjeseci, ovisno o individualnim karakteristikama tijela.

Prva 2 dana pacijent, u pravilu, provodi u klinici pod nadzorom medicinskog osoblja i plastičnog kirurga. U roku od 1-1,5 mjeseci. potrebno je nositi posebnu kompresijsku odjeću kako bi se spriječilo jako oticanje.

Bolesniku je strogo zabranjeno posjećivanje kupke i saune 3 mjeseca. nakon operacije, također tijekom tog razdoblja su ozbiljno ograničeni psihička vježba.

Prvi rezultati operacije mogu se primijetiti najkasnije nakon 1 mjeseca, a potpuni oporavak tijela izravno ovisi o karakteristikama tijela i varira od 2 do 6 mjeseci.

Ispravan izbor prikladne metode rješavanja viška kilograma trebao bi se temeljiti isključivo na individualne karakteristike organizam.

Također biste trebali uzeti u obzir način života, sustav prehrane i po potrebi izvršiti prilagodbe.

Ljudima koji se malo kreću zbog specifičnosti posla savjetujemo da se usredotoče na tjelesnu aktivnost, aktivni pojedinci preferiraju kozmetičke postupke i biljne čajeve.

Kombinacija ovih ili drugih metoda pomoći će poboljšati učinak, ali ne zaboravite na važno pravilo - "sve je dobro umjereno".

Video materijali o tome kako tanji struk i ukloniti trbuh

Skup vježbi za tanak struk i ravan trbuh:

Kako tanji struk, ukloniti bokove i trbuh (savjet stručnjaka):

Aspen se zove struk, koji je vrlo jak u kontrastu s bokovima i prsima. Riječ je o takvom struku o kojem, međutim, možda sanja svaka moderna predstavnica ljepšeg spola, kao što je sanjala svaka ljepotica u starim danima. Uostalom, to je tanak struk koji se smatra pokazateljem izvrsne fizičke forme, a njegov vlasnik je standard ljepote.

Prema brojnim studijama, prvi dojam o ženski izgled nisu lijepe oči te koje utječu (kako su mnogi mislili!) nego struk, odnosno omjer između obujma struka i bokova. Idealna figura u svakom trenutku se smatra da je struk oko 70% bokova.
U starim danima, kako bi postigle željeni omjer struka i bokova, žene su aktivno koristile steznike i aparatiće. Uz pomoć ovih prilično krutih i neudobnih toaletnih predmeta, dame su vizualno smanjile struk na gotovo toliko željenu veličinu, prebacujući naglasak u izgledu na bujne grudi ili raskošne bokove. Naravno, moda za korzete je odavno prošla, ali želja za tankim strukom još uvijek uzbuđuje duše ljepšeg spola.
Danas su vlasnice najtanjih strukova na svijetu Ethel Granger i Emily-Marie Bouchand sa samo 33 cm struka te Katie Jung sa strukom od 38,1 cm.

Savršen struk za vas

Da biste razumjeli koliko će struka biti korisno naglasiti točno svoju figuru, morate napraviti jednostavne izračune. Oduzmite 100 cm od svoje visine da dobijete svoju idealnu veličinu struka.
Istodobno, djevojke s uskim kostima (opseg zgloba 12–13 cm) trebaju oduzeti još 5 cm, a one sa širokim kostima (opseg zgloba 16–17 cm), naprotiv, dodati 3–5 cm.
Dakle, sada je postalo jasno koliko je centimetara udaljeno od idealnog, ostaje samo odabrati odgovarajuću metodu i početi se poboljšavati.
Kaže nutricionistica i fitness trenerica Zakharova Elena Grigorievna: “Uglavnom, struk se zamagljuje iz tri razloga: smanjen je tonus u trbuhu, postoji višak masnoće i trbušni mišići nisu uvježbani. Kako bi se postigao najbrži rezultat u oblikovanju struka, preporučljivo je obratiti pažnju na sve tri točke. Ali u isto vrijeme, mora se imati na umu da je gotovo nemoguće postići struk aspen u kratkom vremenskom razdoblju. Uz sustavnu obuku i poštivanje svih preporuka stručnjaka, rezultati će se pojaviti za najmanje 6-8 tjedana.”
Prije svega, kako biste smanjili struk, morate se riješiti tjelesne masti. Upravo prisutnost trbušnih mišića i smanjenje tjelesne masti na bokovima, kao i trening leđnih mišića, značajno utječu na opseg struka. Možda malo ljudi zna da veličina struka izravno ovisi o količini ženskih hormona - estrogena - u tijelu. Što ih je više, to je struk tanji.
Prema riječima fitness trenera, pri odabiru tjelesne aktivnosti bolje je odlučiti se za kardio opremu, oblikovanje, aerobik i kalanetiku. Ako su odstupanja u volumenu struka mala, onda jednostavno možete obratiti pozornost na trbušne mišiće i održavati ih u dobroj formi. Rezultat neće dugo čekati ako se program treninga razvije zajedno s trenerom, uzimajući u obzir individualne karakteristike.
Elena Grigorievna preporučuje: „Kod natečenog struka, pa čak i postojećeg malog trbuščića, osim vježbanja na simulatorima, vrlo dobro pomažu i vježbe s obručem. Uz njihovu pomoć možete ukloniti nepotrebne naslage, dovesti trbušne mišiće u formu, a ujedno poboljšati cirkulaciju krvi. Pritom je dovoljno samo dva-tri puta tjedno vrtiti obruč po najmanje 10 minuta. Nastava s obručem dopuštena je i preporučuje se mjesec dana nakon poroda, jer savršeno vraća figuru i uklanja postporođajni trbuh.

Nakon što se riješite viška masnoće, morate obratiti pažnju na tisak, jer će vam trenirani trbušni mišići omogućiti dugotrajno održavanje tankog struka. Vježbe za održavanje tonusa mogu se izvoditi čak i u uredu, na primjer, tijekom pauze za ručak.
Sjednite na stolicu, ispravite leđa i stavite stopala naprijed, potpuno oslonjena na stopala. Raspršite olovke s desne i lijeve strane. Sada, bez okretanja torza, vrata i glave, savijte se na strane i skupite ih. Istodobno uvucite trbuh i držite ga u tom stanju tijekom cijele vježbe (ovo je tzv. vakuum press). Što više olovaka možete podići, to će vam trbuh i bokovi postati čvršći.
Zauzmite početni položaj i zamislite da vam netko stoji iza leđa. Bez podizanja nogu od poda i stražnjice od stolice, okrenite torzo udesno i ulijevo maksimalnom amplitudom (ruke savijene u laktovima). Morate napraviti najmanje 20 okreta u svakom smjeru.
Još jedna vježba sa stolicom ne samo da će poboljšati tonus mišića, već će i povećati istezanje. Stanite blizu stolice s desnom nogom na njoj; bez savijanja koljena, posegnite za nožnim prstom, zamišljajući da oblačite čarapu, privlačeći je rukama do bokova, dok noga treba ostati ravna. Vježbu morate izvoditi vrlo polako kako ne biste istezali mišiće, bolje je početi s 10 puta za svaku nogu. Ovu vježbu najbolje je izvoditi na kraju kompleksa treninga, kada su mišići zagrijani.
Možda orijentalne plesačice imaju najtanji struk. Opterećenja koja doživljavaju njihovi trbušni mišići jednostavno ne dopuštaju nakupljanje masti. Zato je vrlo korisno “mahati bokovima” ispred ogledala, dajući tome barem 5-10 minuta dnevno.
Sve opisane vježbe možete raditi u bilo koje doba dana, u bilo koje prikladno vrijeme, ali najmanje dva puta dnevno, najmanje pola sata prije obroka ili dva sata nakon jela. Kako rezultati ne bi dugo dolazili, potreban je sustavan i dosljedan trening - možete početi tri puta tjedno, po 10-15 minuta, postupno povećavajući opterećenje i dovodeći trajanje treninga na 30 minuta dnevno.
Stručnjaci ne preporučuju izvođenje bočnih savijanja s utezima, koji su prilično popularni među ljepšim spolom, jer povećavaju mišićno tkivo sa strane, a time i struk. Nakon takvih klasa, smanjenje struka je prilično teško.

Prehrana i njega - ključ tankog struka

Naravno, prehrana izravno utječe ne samo na struk, već i na lik u cjelini. Odbijanje brašna, slatkog, masnog, prijelaz na male porcije i česte obroke, nedostatak loše navike- zalog ne samo lijepa figura ali i dobro zdravlje.
Kako bi se postigle željene mjere struka u maksimalni rokovi Morate paziti na prehranu. Najbolje je konzultirati se s nutricionistom koji može povezati tjelovježbu s unesenim kalorijama i propisati najbolju dijetu za vas. Doista, da biste postigli željene parametre, nije potrebno iscrpljivati ​​se gladovanjem, važno je samo pratiti unesene kalorije.
Kao iskusna nutricionistica, Elena Grigoryevna savjetuje: “Prvo, morat ćete smanjiti količinu hrane u prehrani i povećati tjelesnu aktivnost tako da potrošnja kalorija premašuje njihov unos. To će prisiliti tijelo da se "hrani" rezervama masti, što znači da će se riješiti dodatnih nabora na stranama. Morate postupno gubiti na težini, jer tijekom posta tijelo počinje štedjeti kalorije. Da bi se stvorili uvjeti pod kojima tijelo počinje gubiti na težini, dovoljno je izgubiti oko 300 kalorija dnevno. Kao rezultat toga, za 7 dana možete baciti pola kilograma. U stvarnosti, to znači, primjerice, odricanje od jedne čokoladice, jedne šalice slatke kave i peciva dnevno. Alternativa obilnoj večeri u obliku čaše kefira ili soka od rajčice pomoći će da se riješite još nekoliko centimetara u struku. Savršena opcija- Gubite jedan kilogram tjedno.
Kako biste izbjegli glad tijekom dijete, morate jesti u malim obrocima 5 puta dnevno, minimizirajući potrošnju soli, konzervansa, masti, aroma, šećera, začinjene hrane. Par puta mjesečno možete dogovoriti dane posta i jesti, na primjer, samo jabuke. Također možete koristiti postupke čišćenja. Neophodno je pridržavati se režim pijenja- pijte najmanje 1,5-2 litre vode dnevno (7-8 čaša), nemojte večerati nakon 18.00-19.00 (tri sata prije spavanja).
Potpuni tijek masaže trbuha s posebnim kremama i oblogama za zatezanje, u kombinaciji s vježbanjem i pravilnom prehranom, ubrzat će rezultat. Masažu možete napraviti sami, u bilo koje vrijeme, najvažnije je da bude svakodnevno. Morate masirati želudac u smjeru kazaljke na satu - to će pomoći aktivirati metaboličke procese i riješiti se toksina. Korisno je masirati strane, od vrha do dna, kao da tjerate dodatne centimetre. Da biste to učinili, trebate saviti dlanove u šake i početi se kretati od donjeg rebra do kukova. Glavni uvjet je držati trbušne mišiće u napetosti.
Različiti oblozi s medom, tamnom čokoladom ili glinom ne samo da će zagladiti kožu, učiniti je glatkom i elastičnom, već će tijelo osloboditi i nakupljene viška tekućine.
Ravnomjerno držanje i ravan, izvrnuti trbuh još su jedan način da naglasite struk i privučete pažnju suprotnog spola.
I za kraj - savjet iskusnog nutricionista i jednog od najboljih fitness trenera: “Bavite se sportom, jedite ispravno, uvijek budite u dobro raspoloženje, a uskoro ćete primijetiti kako se ti višak kilograma doslovno počinju “topiti”, privlačeći sve više i više zadivljenih pogleda na vas!”

Tanak struk se oduvijek smatrao lijepim, a s obzirom na to da tijelo, odlažući salo, prije svega to čini na trbuhu i bokovima, održavanje dobre forme nije lak zadatak. Prije su, kako bi izgledale spektakularno, žene i djevojke nosile čvrsto zategnute korzete, čija je uporaba negativno utjecala na zdravlje. Sada postoje vježbe za tanak struk. Metoda nije radikalna kao korzet, ali zahtijeva puno truda i ozbiljne motivacije.

Ono što određuje tankoću struka

Za niz čimbenika, brojka ovisi o vrsti tjelesne građe i naslijeđu. Hipersteničarima (ljudi širokih kostiju) bit će puno teže postići dobre rezultate nego asteničarima (koji nisu skloni punini). Bit će teško napraviti tanak struk za one koji imaju malu udaljenost između rebara i zdjelične kosti. Hormonska pozadina također igra važnu ulogu. Uz višak estrogena (ženskog spolnog hormona) u krvi, figura postaje ženstvenija, a struk tanji. S njegovim nedostatkom uočava se suprotan učinak.

Tanak struk je relativna vrijednost. Glavna stvar je da bi trebao biti proporcionalan. Za žene normalne građe, normalno mjerenje struka određuje se oduzimanjem 100 cm od visine. Oni. s visinom od 175 cm, normalno bi trebao biti 75 cm za djevojku. Naravno, ove brojke su samo indikativne, ali iz njih možete shvatiti da se ne biste trebali mučiti dijetama, težeći struku od 60 cm, jer vaš tip predlaže druge parametre. Drugi način za dobivanje proporcija tijela je izračunavanje 70% kukova. Za tanak struk:

• Smršavajte u kompleksu, koji uključuje cijelo tijelo.
• Za brzo postizanje željenog rezultata pomoći će isključivanje škroba, slatkog, alkohola.
• Dijeta i sport pomoći će u postizanju tankog struka, učinkoviti su samo zajedno.
• Ciljajte na vježbe sagorijevanja masti. Ako ne, onda će trening snage povećati struk.

Pravila vježbanja

Volumen struka izravno ovisi o količini masnoće prisutne u njemu, koja se uklanja uz pomoć treninga. Nemojte misliti da će se s napuhanom tiskom situacija poboljšati. Povećanje opterećenja mišića pridonosi rastu njihovog volumena, a time i struka. Najbolje rješenje je pumpati mišiće nakon uklanjanja masnog sloja ili kombinirati vježbe snage i kardio vježbe u jedan trening.

Usmjereni na sagorijevanje masti, a ne na izgradnju mase, kardio treninzi pomažu istezanju srčanog mišića, poboljšavaju cirkulaciju krvi, povećavaju izdržljivost i normaliziraju disanje. Vježbe za struk uključuju hula hoop, ples uz korištenje trbušnih mišića. Koncentrirajte se na vježbe koje zahvaćaju kosi, stabilizatore jezgre. Nemojte trošiti puno vremena na savijanje u stranu: oni mogu učiniti struk debljim. Ovi savjeti će vam pomoći prilikom vježbanja:

• Ako ne možete ići u teretanu s profesionalnim trenerom, vježbajte kod kuće.
• Redovitost je ključ uspjeha. Ako nema dovoljno vremena ili energije, smanjite razinu opterećenja, smanjite broj vježbi koje se izvode za tanak struk kako biste poboljšali kvalitetu.
• Izmjerite svoj struk prije početka nastave kako biste kontrolirali svoja postignuća.
• Jasno slijedite upute, vježbajte savjesno, polako, kako biste osjetili kako svaki trbušni mišić radi. Tada rezultat neće dugo čekati, a struk će brzo postati vitak.
• Što je veći sloj masti na bokovima i trbuhu, to će vježbe biti teže izvoditi. S vremenom će nastava biti lakša, a masnoća će nestati.
• Trenirajte u dobro prozračenom prostoru.
• Nemojte zadržavati dah dok vježbate.
• Učiniti na prazan želudac ili 2 sata nakon jela.
• Da mišići ne bole - svaki put nakon kompleksa istegnite se.
• Stimulirajte se motivacijskim videima, fotografijama sa željenim rezultatom.

Kako napraviti tanak struk za tjedan dana: učinkovite vježbe

Ponekad postoje situacije kada neočekivano stigne poziv na odgovoran događaj, a za tjedan dana potrebno je napraviti tanak struk. Čak iu ovom slučaju postoji izlaz, ali bolje je to ne dopustiti. Metoda nije surova, kao što se u početku može činiti, ali oštar gubitak težine je, u svakom slučaju, stres za tijelo. Tri su pravila koja se morate pridržavati u svakom trenutku:

• Učinite dan posta jedući po svom izboru: voće, heljdu ili kefir.
• Držite se cijelo vrijeme stroga dijeta, potpuno napuštanje brašna, masnog, prženog, slatkog, kave, umaka industrijska proizvodnja. Obroci bi trebali biti svaka 3-4 sata, bez večere nakon 18 sati. Prehrana bi trebala uključivati ​​juhe od povrća s niskim udjelom masti, slabe zeleni čaj, svježe povrće, kuhana pileća prsa, dvije jabuke dnevno, svježi sir bez masti.
• Izvedite posebne vježbe za tanak struk.

Trajanje treninga treba biti duže od 60 minuta. Ovo vrijeme je zbog procesa sagorijevanja masti, koji počinje nakon 40 minuta treninga, a to je glavni cilj. Prvih 20 minuta bit će posvećeno pedaliranju na sobnom biciklu, četiri minute pri 1-2 brzine, zatim još četiri pri 3-4. Pauze se ne prave, disanje treba biti ravnomjerno. Nakon kratke pauze, prijeđite izravno na vježbe za treniranje trbušnih mišića.

• Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave. Postavite stopala na stopala, savijajući se u koljenima. Polako podižite torzo dok vam lopatice ne odu od poda, držeći bokove mirnima. Zastajući na vrhu, polako se spustite.
• Bez ustajanja, stavite ruke na koljena. Polako se dižite, ispružite ruke naprijed. Trebate ustati samo zbog trbušnih mišića. Zaustavljanje na vrhu, polako dolje.
• Bez ustajanja, spojite ruke iza glave, savijte koljena, a zatim se okrenite u stranu dok ne dodirne pod, držeći leđa uspravno. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu s druge strane.

Potrebno je izvesti cijeli kompleks u dva pristupa. Prvog dana 10 puta, povećavajući količinu za dva dnevno. Nakon izvođenja vježbi poželjno je posegnuti za masažama, oblozima, nanošenjem anticelulitne kreme, ovisno o željama. Nakon završetka postupka i tuširanja popijte šalicu biljnog čaja. Uz ozbiljan stav prema ovoj metodi, možete izgubiti 2-4 cm u struku za tjedan dana.

Tanak struk i ravan trbuh: najbolje vježbe s fotografijama

Kako biste zadržali tanak struk, morate vježbati barem četiri puta tjedno. Zahvaljujući nekoliko vježbi, od kojih će svaka trajati oko minutu, a između njih minuta odmora, mišići će biti u dobroj formi, a masnoće neće imati vremena za pokretanje. Na početno stanje potrebna su dva pristupa. S vremenom broj možete povećati na četiri, a vrijeme između vježbi smanjiti na 30 sekundi.

• Lezite i stavite stopala na pod, savijajući se u koljenima. Dodirujući sljepoočnice rukama, podignite lopatice, povlačeći tijelo na koljena tijekom vježbe.

• Zauzmite položaj daske na nožnim prstima i dlanovima. Ruke trebaju biti ispod ramena, leđa su ravna. Napravite "korak" tako što ćete preurediti lijevu ruku, nogu, a zatim stavite desne udove. Vratite se u početni položaj ponavljajući radnju s druge strane.

• U sjedećem položaju stavite savijene noge na pod s rukama malo iza. Dok radite vježbu, podignite noge dok vam listovi ne budu paralelni s podom, preklopite ruke u pramen na prsima i počnite okretati tijelo u oba smjera.

• Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave. Otkinite ga s prostirke zajedno s ramenima. Podignite noge i držite ih pod pravim kutom u odnosu na tijelo, naizmjenično ih spuštajući paralelno s podom.

• Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave, stavite savijene noge sa stopalima na pod. Podižući glavu i lopatice, posegnite lijevom rukom desna noga, a zatim izvedite vježbu unatrag.

• U sjedećem položaju stavite stopala na pod sa savijenim nogama, ruke lagano iza. Naslonivši se tijelom unatrag, ispružite desnu nogu naprijed. Nakon što se vratite u početni položaj, ponovite vježbu s drugom nogom.

• Lezite na lijevu stranu, lijevu ruku stavite na pod, a desnu iza glave. Oslanjajući se na ruku, trebate podići desnu nogu i tijelo u isto vrijeme. Okrećući se, napravite vježbu s druge strane.

• Ležeći na trbuhu, držite noge u širini ramena, a ruke ispružene ispred sebe. Istodobno podignite noge i prsa.

Video

Postoji mnogo skupova vježbi, zahvaljujući kojima se struk može učiniti tanjim. Uz manje razlike u izvedbi, na kraju će sve dovesti do toga da se ne prepoznajete u ogledalu. Odatle će izgledati čovjek s jakim pritiskom, zategnuto tijelo i vitkih oblika. Potrebno je samo ne odstupati od rasporeda nastave i izvoditi sve pokrete.

Za više dobar primjer pogledajte video ispod, gdje kompleks sadrži vježbe za stvaranje tankog struka, jačanje trbušnih mišića i formiranje ravnog trbuha. Redovito izvođenje ovih jednostavnih vježbi poboljšat će cirkulaciju krvi, rad srca, dišnih organa, probavu, te povećati samopouzdanje.

Kako učiniti struk tanak? Vježbe za mršavljenje u trbuhu.

Osa struka - ono o čemu sanja svaka žena. Ako to uspijete postići, svi ostali nedostaci figure činit će vam se samo osobine.

Ali to nije lak zadatak. Uostalom, tanak struk je ono što žena prije svega gubi nakon poroda, uz pothranjenost, sjedilački način života.

Ne morate samo napumpati tisak, već i ispraviti svoje držanje, poraditi na masnim naslagama na stranama i ojačati unutarnje mišiće trbuha.

Kako vježbanjem učiniti struk tankim?

Žene ulažu mnogo truda u mršavljenje. Ali često se ispostavi da to ne daje nikakav rezultat. Najčešća pogreška je baciti svu snagu na trening trbušnih mišića.

Ovo je, naravno, važan dio strategije za postizanje tankog struka. Ali ne i jedini. Na što još vrijedi obratiti pozornost ako vježbe za trbuh ne donose dobrobit?

1. Držanje. Točnije, mišići leđa. Test pred zrcalom: vrijedi ispraviti kralježnicu i okrenuti ramena, trbuh se uvlači sam od sebe kao magijom. Jedan od sjajni načini postići graciozan položaj - joga, koja, čini se, nema nikakve veze s velikim opterećenjem tiska.
2. Unutarnji trbušni mišići. Ponekad vam želudac ispadne ne zato što imate slab trbušnjak, već zato što mišići ne drže unutarnje organe na mjestu. Oni su ti koji stvaraju ružan učinak "visećeg" trbuha.
3. Kardio trening na prazan želudac. Čini se da trčanje, vožnja bicikla i skakanje užeta nemaju nikakve veze s tankim strukom. Ispada da to nije tako. Kad se ujutro probudimo, tijelo je tijekom noći potrošilo sve kalorije iz hrane. Ako odmah popijete čašu vode i radite kardio, tijelo neće imati odakle uzeti kalorije, osim iz masnih rezervi. Uključujući i sa strane.

Kako ukloniti bočne strane u struku i napraviti tanak struk kod kuće: vježbe

Mnoge djevojke, pokušavajući smršaviti za tjedan dana, počinju malo jesti i puno vježbaju. Ovo je greška. Tijelo misli da je došla ekstremna situacija i počinje posebno revno štititi rezerve masti. Zapamtite: gubitak težine nije jednokratni događaj. Vježbanje bi trebala biti u vašoj moći. Evo nekoliko jednostavnih primjera.

1. Bočna podizanja nogu. Lezite na bok. Oslonite se na donji lakat. Počnite dizati natkoljenicu 30-40 cm.Ne spuštajte je natrag do kraja, pustite da “visi” u zraku nekoliko sekundi. Dodatni učinak: jačanje kukova i stražnjice.



2. Bočna daska. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Iz ove poze trebate podići kukove s poda, oslanjajući se na lakat i stopala. Cijelo tijelo treba biti u jednoj ravnoj liniji. Neka vam vrat bude ispružen, a prsa otvorena. Dodatni učinak: jačanje mišića ruku.



3. Poza trokuta. Ovo je statična vježba koja dolazi iz joge. Raširite noge u širini tri ramena. Raširite ruke. Posegnite naprijed za jednim od njih. Kistom dotaknite istoimeno stopalo ili se naslonite na njega. Zamrznite se u ovom položaju. Dodatni učinak: istezanje za mišiće nogu.

Vježbe s obručem za struk

Prvo morate odabrati pravi obruč. Ako ste početnik, potrebna vam je lite verzija. Neće pomoći napraviti struk. Ali bit ćete spremni prijeći na sljedeći najteži projektil.

Video: Vježbe s obručem za mršavljenje i tanak struk

Uz obruč za masažu nastava postaje teža. Ali ne zato što kuglice koje se nalaze na njegovoj unutarnjoj površini pomažu u mršavljenju. Samo što je ova opcija teža, a treninzi učinkovitiji. Stoga, za mršavljenje, možete odabrati samo ponderiranu opciju.

1. Jednostavan zaokret. Učiniti najviše jednostavna vježba stani skupljenih nogu. Zategnite prešu, postavite obruč na struk i započnite rotaciju.

2. Komplicirana torzija. Od prethodne verzije razlikuje se po tome što su noge raširene u širini ramena. Pokušajte izvoditi pokrete tako da se obruč pomiče oko struka od vrha do dna.



3. Uvijanje dva obruča. Ova vježba ima puno veći učinak, ali zahtijeva veliku vještinu. Na to biste trebali prijeći nakon što svladate prethodna dva.

Oxysize - vježbe za trbuh i struk

Oxysize je posebna tehnika koja kombinira disanje i vježbanje. To donekle podsjeća na "dah vatre" koji se naširoko koristi u jogi: kratak intenzivan izdisaj praćen nekontroliranim dahom. Ovo disanje čini vježbe težim, ali i učinkovitijim. Vjeruje se da je zbog toga tijelo zasićeno kisikom i pomaže u sagorijevanju masti.

1. Bočne padine. Uspravi se. Ispružite ruke gore. Jednom rukom uhvatite zapešće druge ruke. Povucite ga u stranu, naginjući se na istu stranu. Pritom izvodite posebno disanje.

2. Luk na stolici. Sjednite na stolicu. Stavite ruke na biljku. Raširite noge široko naprijed i stavite prste. Zatim podignite zdjelicu sa stolice savijanjem tijela. Izvedite udah.
3. Uvijanje u stolici. Sjednite na stolicu sa skupljenim nogama. lijeva ruka mjesto iza vas. Podignite desnu ruku i povucite ulijevo. Pomozite uvijanje guranjem lijevom rukom. Izvedite ciklus disanja. Ponovite simetrično.

Sportski disk za struk: vježbe

Sportski disk je popularna oprema za mršavljenje još od dana naših majki. Vježbe na njemu nikako nisu ograničene na osnovnu torziju do vrtoglavice. Neki ga uvijaju ne samo nogama, već i rukama. Drugi rade na dva diska odjednom. Evo nekoliko primjera vježbi.

1. Obrnuti zavoj. Idi na disk. Postavite stolicu s obje strane, okrećući ih unatrag. Oslonite ruke na njih. Hranite noge i bokove na disku u jednom smjeru, a trup i ruke u drugom. Zatim u zrcalnoj verziji.
2. Sjednite na disk, savijte koljena i stavite ih na pod. Zamahujući nogama, okrenite se za 360 stupnjeva. Zatim u suprotnom smjeru.

3. Postavite disk između dlanova. Snažno ga stišćući, neka se jedna ruka kreće u smjeru kazaljke na satu, a druga u suprotnom smjeru. Zatim obrnuto

Vježbe za struk u teretani: fitball

Ključ lijepog struka je redovito ponavljanje vježbi. Stoga ih je mnogima lakše napraviti kod kuće. Uostalom, malo ljudi ima izdržljivosti ići u teretanu svaki dan. Međutim, ima i takvih entuzijasta.

Zapamtite da glavna stvar nije veliki broj ponavljanja vježbe, te tehničko izvođenje. U tome vam može pomoći trener. Uz to ćete kreirati program vježbanja koristeći fitball.

1. Padine s loptom. Klekni. Uzmite loptu u ruke i ispružite je preko glave. Nagnite tijelo i ruke udesno, pokušavajući zadržati bokove i noge mirne. Zatim ponovite na drugu stranu.
2. Podizanje stražnjice. Lezite na leđa. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Stavite potkoljenice na loptu. Otkinite stražnjicu od poda, pokušavajući saviti tijelo u ravnomjeran luk. Zatim se vratite u početni položaj.
3. "Most" na fitballu. Lezite na leđa na loptu. Raširite noge tako da vam je prikladno održavati ravnotežu. Zabacite ruke iza glave i oslonite se na pod. Pokušajte ustati na fitball radeći "most". Zatim se vratite u početni položaj.

Kako ne povećati struk pumpanjem tiska?

Mnoge se djevojke boje da će, nakon što su napumpale tisak, izgledati kao profesionalni bodybuilderi. Ali teško da je moguće povećati opseg struka zbog kockica. Za to, na primjer, prije treninga morate pojesti puno proteina. Ili napravite zagrijavanje ne samo prije, već i nakon vježbe. Općenito, ako se ne bavite profesionalnim sportom, malo je vjerojatno da će vam to ugroziti.

« Zbog menstruacije mi nedostaje cijeli tjedan u mjesecu. Odlučio sam iskoristiti priliku i pokušati vježbati u tom periodu. Ne obvezujem se savjetovati, samo pričam o svom iskustvu. Iscjedak postaje obilniji, ali menstruacija prolazi brže. Ne izaziva mi nikakvu nelagodu pa nastavljam».

« Fitball je dobar za mame koje žele smršavjeti nakon poroda. Zgodno: danju sami radite vježbe, a navečer ljuljate bebu na njoj. Moj samo spava».

« Ako koristite sportski disk, budite spremni na činjenicu da je učinak samo za struk. Imam široku kost. Struk je smršao, ali se bokovi nikako ne smanjuju. Ne mogu pokupiti odjeću, sada šivam».

Video: 6 vježbi za struk

Kako napraviti tanak struk i ravan trbuh pitanje je koje uzbuđuje umove mnogih žena. Jasno je da jedan san o lijepoj i fit figuri nije dovoljan, potreban je cijeli niz mjera za promicanje mršavljenja – dijete, sport, posebne vježbe za tanak struk i ravan trbuh, obloge za tijelo, dodaci koji potiču metabolizam i sagorijevati masnoće. U ovom članku ćemo pokriti sve mogući načini mršavljenja i predložiti nekoliko korisni savjeti, recepti i vježbe kako struk učiniti tankim, trbuh ravnim, a figuru gracioznom i zategnutom.

Uz redovitu provedbu cijelog niza mjera za oblikovanje tankog struka, rezultati postaju vidljivi za tjedan dana.

Tanak struk, kako postići - učinkovite metode

Glavni zadaci koje je potrebno izvršiti za one koji žele postići ravan trbuh i tanak struk:

• smršaviti;
• razbiti masne naslage u problematičnim područjima tijela, riješiti se celulita;
• zategnite mišiće, modelirajući tako lijepe linije tijela.

Ovo će pomoći nekolicini temeljna pravila kako učiniti struk tanak, a figuru zategnutom:

• pravilnu prehranu i dijeta;
• tjelesna aktivnost - posebne vježbe za tanak struk, oprema za vježbanje i joga;
• kokteli, suplementi, čajevi, lijekovi koji potiču metaboličke procese u tijelu, čišćenje, metabolizam i sagorijevanje masti;
• tretmani ljepote - masaže, oblozi, kupke s aditivima, parna soba, klistir.

U posebno teškim situacijama ne može se bez radikalnih mjera - medicinske intervencije: liposukcija, mezoterapija, uklanjanje rebara.

Punjenje na slikama za tanak struk

Učinkovite vježbe za tanak struk

Najpoznatiju vježbu za tanak struk i ravan trbuh, prema uvriježenoj legendi, izumio je A. Schwarzenegger, pod nazivom "vakuum". Jednostavno, ali vrlo učinkovito, poenta je da tijekom udisaja polako uvlačimo trbuh i, kao da pupkom pokušavamo doprijeti do kralježnice, pri izdisaju ga otpuštamo, ali ne slabimo trbušne mišiće. Vježba se može izvoditi bilo gdje i bilo kada, čak i dok pudrate nos. Da biste u kratkom vremenu dobili vidljiv rezultat, preporuča se izvesti do 50 serija dnevno, 5-10 puta. Da biste poboljšali učinak, možete uvući / otpustiti trbuh dok stojite na sve četiri ili sjedite na stolici, leđa su ravna.

Vježbe za tanak struk, na fotografiji Gospodin Savršenstvo izvodi vakumsku vježbu

Vježbe za tanak struk kod kuće

Izvodeći svakodnevno jednostavan set od 6 vježbi, primijetit ćete prve rezultate treninga za tjedan dana, izvodite brzo, uz ritmičnu glazbu:

• Noge postavljamo u širini ramena, stopala paralelna, ruke na potiljku, laktove što je više moguće. Na nadahnuće se naginjemo naprijed i pokušavamo lijevim laktom dosegnuti desno koljeno, na izdisaju se razgibati i ponoviti – desnim laktom do lijevog koljena. Radimo 10 ponavljanja, svaki dan dodajemo broj strmina, na kraju tjedna radimo barem 30 puta.
• Položaj nogu je u širini ramena, leđa su ravna, držimo se za dlanove u razini prsa, počinjemo energične okrete - 2 ulijevo, 2 udesno, ne možete odvojiti stopala od poda , radimo 20 okreta u jednom smjeru i isto toliko u drugom.
• Nagnemo se naprijed, ne savijamo noge, lijevom rukom dodirujemo prste desne noge, desna ruka gore i obrnuto. Trudimo se okrenuti tijelo što je više moguće u smjeru nagiba, savijamo se 25 puta u svakom smjeru.
• Lezite na leđa, savijte ruke, naslonite dlanove na pod. Podižemo nogu, savijamo se u koljenu i pokušavamo doći do poda sa suprotne strane, zatim drugom nogom izvodimo 30 puta, izmjenjujući noge.
• Trebat će vam stolica ili kauč, stajati bočno, baciti nogu. Napravimo nagib, pokušamo doći do nožnih prstiju stopala, uspravimo se i nagnemo na drugu stranu, pokušavajući rukama dotaknuti teren, vježbu izvodimo 15 puta, zatim zabacujemo drugu nogu i ponavljamo nagibe.
• Da biste dobili tanak struk, morate razraditi trbušne mišiće. Legli smo na pod, ruke iza glave, noge podvučene ispod sofe. Počinjemo podići tijelo naprijed, napraviti 20-40 okreta.

Koristan savjet: možete nastaviti s kućnim vježbanjem na disku zdravlja i vrtjeti obruč 10 minuta.

Moderni hula hoop s masažnim prištićima i magnetima ubrzat će proces formiranja tankog struka

Joga za ravan trbuh i tanak struk pomoći će značajno ispraviti figuru, video prikazuje lekciju o tome kako pravilno izvoditi vježbe.

Sljedeći video prikazuje više učinkovite vježbe za tanak struk, video instrukcija će vam pomoći da diverzificirate svoj kompleks kućnih vježbi.

Vježbe za tanak struk u teretani

Za maksimalni rezultat na modeliranju tankog struka, satove u teretani treba dodati kućnim treninzima. Ovdje će instruktor odabrati potreban set vježbi, na temelju karakteristika vašeg tijela, fizičke spremnosti i zdravstvenog stanja.

• eliptičke trenerke;
• biciklizam - stacionarni bicikl s podesivim opterećenjem;
• Rimska stolica - hiperekstenzija.
• za žene su relevantni posebni fitnes programi "Ravan trbuh".

Za postizanje tankog struka u dvorani treba isključiti sljedeće vrste opterećenja:

• klasični čučnjevi s utegom ili pojasom;
• bočna hiperekstenzija;
• bočne pregibe s bučicama u ruci.

Skup vježbi za ravan trbuh i tanak struk u teretani treba odabrati pojedinačno

Prehrana i dijeta za tanak struk, posebni pripravci

Osnovno pravilo za mršavljenje je sagorjeti više kalorija nego što unosite. Stoga je važan dio kompleksa, kako kod kuće napraviti tanak struk, pravilna prehrana i stimulacija tijela na razgradnju masnih stanica. A ako prosječna osoba konzumira 2000 kcal, onda za tanak struk i ravan trbuh ovu količinu treba smanjiti na 1000-1500 kcal.

Savjet: 60% kalorija iz prehrane treba unijeti prije 16 sati, a preostalih 40 prije 20 sati.

Sve dijete za tanak struk izgrađene su na istom principu: isključujemo masnu i škrobnu hranu, uklanjamo hranu koja sadrži ugljikohidrate, glukozu iz hrane, gradimo prehranu na hrani koja sagorijeva proteine, vlakna i masnoće.

Stol korisni proizvodi za tanak struk

Gdje tražiti proteine: puretina, pileća prsa, teletina, grah, bakalar, polak, tuna, nemasni losos, lignje, škampi, nemasni mliječni proizvodi.

Izvori vlakana: mekinje, soja, kruh od cjelovitog zrna, smeđa riža, leća, gotovo sve zelje, bijeli kupus, brokula, jabuke, grejp.

Vrhunski proizvodi koji sagorijevaju masnoće, poboljšavaju metaboličke procese i čiste organizam: đumbir, cimet, bijeli kupus, krastavci, maline, zeleni čaj, jabuke, kruške, svježi ananas, crvena ljuta paprika.

Ujutro dijetu za ravan trbuh i tanak struk treba započeti čašom čiste vode, bolje je skuhati ½ žličice. cimeta s kipućom vodom, pričekajte da se ohladi i promiješajte žličicu. meda, za veći učinak, cimet se može pomiješati s ½ žličice. naribani đumbir.

Nakon 20-30 minuta korisno je doručkovati zobenim pahuljicama u razrijeđenom mlijeku ili vodi s bobicama. Da biste diverzificirali jelovnik, možete se izmjenjivati, a ujutro drugog dana pojesti 2 kuhana jaja sa svježom rajčicom ili krastavcem. Na kraju doručka - zeleni čaj.

Zobene pahuljice dat će vam energiju za cijeli dan

Važno: Sve proizvode za tanak struk treba kuhati na pari ili kuhati, recimo roštilj bez ulja.

Stimulansi za tanak struk

Tijekom godina tijelo za sebe drži višak kilograma, soli, toksina, troske kojih se vrlo teško riješiti. Potrebno je dati poticaj da tijelo počne djelovati, ali prije toga se treba pregledati i dobiti liječnički savjet.

Za čišćenje i poboljšanje metabolizma: obrano kiselo mlijeko s cimetom, hajdučkom ili sijenom, grubo laneno brašno natopljeno kefirom, zeleni čaj i čaj od đumbira, voda s medom, jabučni ocat i cimet. Da biste ubrzali proces, možete uzeti čaj za mršavljenje npr. na bazi hibiskusa - redslim, ili ajurvedski pripravak - zenslim, pripravke s biljnim dodacima - realex, čaj - lastačin let. Možete ga kupiti u ljekarni ili online trgovini. Svi lijekovi imaju opuštajući učinak na crijeva, pa ih treba uzimati s oprezom kako ne bi naštetili zdravlju i ne napravili gnijezdo na WC-u.

Proizvodi koji potiču tjelesni metabolički proces pomažu u oblikovanju tankog struka

Dobro je znati: U trgovinama sportska prehrana možete kupiti lijekove - spaljivače masti, izbor je ogroman, savjetnik će vam reći najbolji način Za tebe.

Za obloge: najbolje maske za tanak struk napravljene su na bazi tekućeg meda, možete mu dodati:

• cimet;
• mljevena kava na pari;
• senf;
• ljuta crvena paprika.

Maska se ravnomjerno nanosi na problematična područja i omotava prozirnom folijom. Držite 20-30 minuta, možete učiniti kod kuće.

Djevojke tankog struka koje ostavljaju povratne informacije o mršavljenju kažu da je za gracioznu i lijepu figuru dobro napraviti maske od plave gline i morskih algi.

Oblozi pomažu da se riješite 20-50 mm po postupku

Dom za tanak struk treba biti učinjen štipanjem masaža: nanesite malo ulja, a najbolje anticelulitnu kremu i prstima štipajte masne naslage, ne do modrica, ali osjetno. Kupke sa soli ili magnezijem također pomažu brzo ukloniti višak centimetara i postati vlasnik tankog struka.

Salonski postupci za tanak struk: Charcotov tuš, hidro i ručna masaža, mikrostruja, talaso, mezoterapija - poboljšavaju protok limfe i cirkulaciju krvi, pokreću lipozu, pospješuju elastičnost i čvrstoću kože.

Naravno, možete hodati u korzetu 23 sata dnevno, koji je također vrlo učinkovit za tanak struk, ispravlja vaše držanje, ali većini ljudi donosi fizičku patnju.

Tanak struk, fotografije prije i poslije skupa mjera

Ponudili smo nekoliko vrlo djelotvorna sredstva i postupci koji će pomoći oblikovanju tankog struka i ravnog trbuha, uklanjanju bokova i celulita. Sve aktivnosti treba provoditi redovito, kompleksno, samo se tako može postići vidljiv rezultat.