Aşağı kalorili menyu - arıqlamaq faydalı və inamlıdır. Arıqlamaq üçün yeyin: aşağı kalorili qidalar üzərində pəhriz qurun

Sağlamlığına və fiquruna nəzarət edən insan pəhrizini diqqətlə seçir. Belə bir pəhriz düzgün qidalardan ibarət olmalıdır, aşağı kalorili məzmuna malik olmaqla bədəni vitamin və minerallarla doyurmalıdır. Qidanın bədəni aktiv və sağlam həyat tərzi üçün lazım olan enerji ilə təmin etməsi çox vacibdir. Cinsindən və yaşından asılı olmayaraq, seçmək lazımdır qidalı və aşağı kalorili qidalar.

Çox vaxt belə bir fikir var ki, yeməyin miqdarını azaltsanız, daha az tez-tez və kiçik hissələrdə yeyirsinizsə, tez arıqlayacaqsınız. Bu, tam bir aldanmadır, birincisi, hər şey məhsulların tərkibindən və onların kalorili məzmunundan asılıdır, ikincisi, bu şəkildə sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz. Hər hansı bir pəhriz ilə ən vacib şey sağlamlığa zərər verməmək və lazım olan hər şeyi təmin etməkdir. Buna görə də, məhsulun tərkibini, yəni qida maddələrini və kilokaloriyalarını öyrənmək üçün bir az vaxt sərf etmək daha yaxşıdır - bu, çox vaxt çəkmir, lakin arıqlamaq üçün effektiv nəticə verir.

Məhsulun kalorili məzmunu birbaşa məzmundan asılıdır. Yağların parçalanması ilə kalori miqdarı 2 dəfə artır, karbohidratların və zülalların parçalanması baş verərsə, əksinə, azalır. Ancaq eyni zamanda, ən aşağı kalorili qida kifayət qədər və olmalıdır.

Asan həzm olunan karbohidratlar (onlar eynidir) yağdan gələn kalorilərin öhdəsindən tez gəlməyə imkan verir. Lif isə sizə toxluq hissi verir.

Başqa bir şərt suyun tərkibidir. Suyun kalorisi yoxdur, buna görə də onun istehlakı rəqəmə heç bir şəkildə təsir etmir.

aşağı kalorili qidalar

İnsan arıqlamaq istəyəndə normal və qidalı qidalardan imtina edib pəhrizlərlə özünə işgəncə verməsi qətiyyən lazım deyil. Axı bu, sağlamlığa zərər verə bilər və son nəticə heç də gözlənilən olmayacaq.

Fəaliyyət üçün göstəriş: Pəhrizinizi elə planlaşdırmaq yaxşı olar ki, o, aşağı kalorili məzmunda sağlam qidalardan qurtulmağa kömək edəcək. əlavə funt.

bitki mənşəli

Bir çoxları tam əsaslandırılmış bir pəhriz zamanı tərəvəz və meyvələrin faydaları haqqında eşitmişdir. Axı, onlar səviyyəni mükəmməl şəkildə aşağı salan və eyni zamanda karbohidratların udulmasını yavaşlatmağa kömək edən bir çox lif ehtiva edir.

Lif bitkinin lifli hissəsidir. Tərəvəzlərdə, meyvələrdə, giləmeyvələrdə olur. Digər bir üstünlük vitaminlərin yüksək tərkibidir. minerallar və pəhriz lifi.

Tərəvəzlərin böyük seçimi arasında aydın liderlər var, məsələn, brokoli. 100 q-da cəmi 33 kilokalori var, bu nisbətlə çoxlu kalori var faydalı xassələri tərkibində maqnezium, protein və kalsium var. 100 qr-da 35 kilokalori olan, antioksidant təsirə malik olan, immunitet sistemini gücləndirən, görmə qabiliyyətinə faydalı təsir göstərən, mədə-bağırsaq traktına faydalı təsir göstərən kökü qeyd etməmək mümkün deyil.

Artishok heç də az faydalı deyil, onun tərkibində cəmi 40 kilokalori var, insan sağlamlığı üçün çoxlu sayda həyati vacib komponentlər var. Bundan əlavə, tərkibində fermentlər kompleksi var, onlar insan qanında şəkərin normallaşmasına kömək edir.

Aşağıdakı cədvəldə sağlam bir pəhriz yaratmağa kömək edəcək aşağı kalorili bitki qidaları tapa bilərsiniz:

Meyvələrə gəlincə, tərkibində fruktoza olanda onlar aşağı kalorili olurlar. Dietoloqlar qeyd edirlər ki, arıqlamaq istəyən insanlar üçün onları gün ərzində, nahardan əvvəl yemək daha yaxşıdır, o zaman maksimum effekt verəcəkdir. Onu da az miqdarda istehlak etmək lazımdır. Meyvələrin liderləri haqqında danışarkən, qreypfrutu qeyd etmək olar. Bunlar ən aşağı kalorili və eyni zamanda doyurucu qidalardır. Tərkibində 35 kilokalori var, lakin əla xüsusiyyətə malikdir - iştahı kəsir.

Praktik məsləhət: Əgər bir parça meyvə əldən versəniz və ya şirə içsəniz, aclıq hissi yox olur. Arıqlayanlar üçün daha bir faktı bilmək faydalı olacaq. Bu meyvə yağ yandırmağa kömək edir, onun ¼ hissəsi 80 kkalın öhdəsindən gəlir.

48 kilokalori olan ananas yağları ilə mükəmməl mübarizə aparır. Əla işləyir mədə-bağırsaq traktının və toksinlərin bədəndən çıxarılmasına kömək edir.

Zülalların bədəndə həzm edilməsinə kömək etmək üçün fermentlər lazımdır, onlar papayada çox miqdarda olur. Bu meyvə həm də yağ yandırmağa kömək edəcək və 43 kkal ehtiva edir.

Aşağıdakı meyvələrə diqqət yetirməyə dəyər:

Bədəni müxtəlif vitamin və minerallarla doyuraraq, pəhrizdə müxtəlif meyvə və tərəvəzlərdən istifadə etmək faydalıdır. qida maddələri.

Heyvan mənşəli

Bütün üstünlüklərə və aşağı kalorili tərəvəz və meyvələrin zəngin tərkibinə baxmayaraq, çəki itirərkən ət məhsulları olmadan edə bilməzsiniz. Onların tərkibində əzələlərin quruluşundan məsul olan zülal var. Hərəkəti təmin edən, bununla da yağları yandıran əzələlərdir.

Ancaq burada həm də bədənə lazım olan hər şeyi verəcək və arıqladıqda əlavə funt gətirməyəcək ürəkaçan, aşağı kalorili qidaları seçməlisiniz. Dovşan və quş əti pəhrizdir, mal və dana əti mükəmməldir, sadəcə az yağlı parçalar seçmək lazımdır.

Menyuda alternativ olaraq müxtəlif ət məhsullarından istifadə edərkən pəhriz etmək daha yaxşıdır.

Süd məhsulları

Sağlam bir pəhriz üçün vacib olan digər qida süd məhsullarıdır. Belə yeməyin üstünlüyü yağ yandırmaq qabiliyyətidir. İş ondadır ki, onların tərkibindəki kalsium yağları yandırmağa qadir olan kalsitrol istehsalına kömək edir.

Bunlar süd məhsullarının bütün üstünlükləri deyil, onların tərkibində laktoza, mikroelementlər və qida üçün zəruri olan qidalar da var. sağlam bədən arıqladıqda.

Arıqlamaq üçün pəhrizinizə əlavə edəcəyiniz qidalar:

Hansı məhsullar haqqında bilmək lazımdır

Pəhriz tərtib edildikdə, əsas məhsullar alınır, kalorilər, zülallar, yağlar və karbohidratlar hesablanır. Çox vaxt arıqlamaq istəyənlər menyudan qorxurlar, çünki buna inanırlar sağlam qidalar Yumşaq, quru və dadsızdır. Bu bir aldanmadır, balanslaşdırılmış pəhriz daha az dadlı deyil və təəccübləndirə bilər. Kalorisiz məhsullar sayəsində siz yeməkləri şaxələndirə, yeni dadlar, aromalar kəşf edə və yarada bilərsiniz bayram menyusu. Ən aşağı kalorili reytinqə hansı qidalar daxildir və onları necə istehlak etmək olar.

Yaşıllıq

Yaşılların köməyi ilə siz tanış yeməklərin dadını dəyişə bilərsiniz və onun tərkibində 0-50 kilokalori ola bilər. Təzə istehlak edilə bilər, salatlara əlavə olunur və hazır yeməklərə səpilir. O, həmçinin yeməklərin bişirilməsi, bişirilməsi və bişirilməsi üçün tam hüquqlu tərkib hissəsi ola bilər. Amma orqanizmə ən faydalı təsir işlənməmiş göyərtidir.

balqabaq, qulançar

Kilo verərkən, artıq mayenin bədəni tərk etməsi çox vacibdir. Bu proses sidikqovucu təsiri olan fiziki məşqlər və ya əlavələrin köməyi ilə həyata keçirilir. Amma orqanizmə eyni təsiri olan balqabaq və qulançar kimi təbii məhsullara üstünlük verə bilərsiniz. Kalori məzmunu haqqında danışırıqsa, onda balqabağın tərkibində 22 ədəd, qulançarda isə yalnız 20 ədəd var.

Salat

Vitaminlərlə, qidalarla zəngindir və immunitet sistemini mükəmməl şəkildə gücləndirir. Bu tərkib hissəsi xam istehlak edilməlidir və yalnız 15 kkal ehtiva edir.

kələm

Bu məhsul dəri, saç, dırnaqlara əla təsir göstərən vitaminlər, mikroelementlər mənbəyi kimi faydalı olacaq. Və kaloridən qorxmamalısınız, çünki tərkibində 5 kkal var.

sarımsaq

Yeməklərə ləzzət və ləzzət əlavə etmək üçün ədviyyat kimi istifadə edilən gözəl tərkib hissəsi. Ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərir və güclü antioksidantdır. Qışda, soyuqdəymə zamanı əvəzolunmazdır viral xəstəliklər. 4 kkal ehtiva edir.

çilli

Həm də yeməklər üçün əla ədviyyatdır. Təbii analjezik istehsalını təşviq edir. Bədənə təsirlər əvvəlki iki nümunədə olduğu kimidir, lakin 20 kkal ehtiva edir.

Çay

Bu, yalnız dadlı deyil, həm də sağlamdır. Hansı növ çayı seçdiyinizdən asılı olmayaraq, o, bədəninizə bir kalori də əlavə etməyəcək, çünki o, sadəcə olaraq onları saxlaya bilməyəcək. Ancaq antiinflamatuar və antispazmodik təsirlərə malikdir, anti-allergik agent kimi fəaliyyət göstərir.

Hər bir məhsulun tərkibində müxtəlif vitamin və minerallar olduğu üçün menyuda müxtəlif maddələrdən istifadə etmək düzgündür.

Məhsulun kalorili məzmunu həzm aktı nəticəsində onun istifadəsi zamanı yaranan enerjinin miqdarını təyin edən göstəricidir. Müxtəlif birləşmə qrupları: assimilyasiya prosesində yağlar, zülallar, karbohidratlar fərqli məbləğ enerji.

Yeməyin ümumi kalorili tərkibi bədəndəki bütün birləşmə qruplarının emalı zamanı yaranan enerji miqdarının cəmidir.

Yağlar, həzm edildikdə, 9,3 kkal / q (kilokalori / qram) təşkil edir; zülallar - 4,5 kkal / g; karbohidratlar - 4,1 kkal / g məhsul.

Qadın orqanizminin tam fəaliyyətini təmin etmək üçün gündə 1500 kkal, kişi orqanizmi üçün isə 2200 kkal lazımdır. Aşağı kalorili məhsullar 100 q kütlə üçün 100 kkaldan çox olmayan məhsullar hesab olunur.

Qidaların kalorili məzmununa təsir edən amillər

Məhsulun kalorili tərkibi onun kimyəvi tərkibinə, zülalların, yağların və karbohidratların tərkibinə və miqdarına görədir. Bu vəziyyətdə məhsuldan istifadə edərkən enerji dəyəri onun həzm olunmasından, bağırsaq mikroflorasının vəziyyətindən, həzm sistemi və normal işləmə bədəndə maddələr mübadiləsi.

Kalori tərkibinə təsir edən mühüm amil yeməyin istilik müalicəsidir. Məhsulun bişirilməsi və qızardılması onun enerji dəyərini artırmağa kömək edir.

Salatlar hazırlayarkən və aşağı kalorili menyu tərtib edərkən bunu nəzərə almaq lazımdır.

Məhsulun kalorili tərkibi də onun üyüdülməsi və qarışdırılma dərəcəsindən asılıdır: məhsul nə qədər çox əzilirsə, onun hissəcikləri bədən tərəfindən daha asan mənimsənilir, qida çeynəməyə sərf edilməyən enerji ehtiyatlarını saxlayır. Məsələn, püre halına qədər əzilmiş məhsullar bədən tərəfindən asanlıqla sorulur və enerji sərfiyyatına ehtiyac olmadan onun içində parçalanır.

Bu zaman məhsulun istifadə olunmamış enerjisi bədəndə yağ şəklində yığılır.

Arıqlamaq üçün ən aşağı kalorili qidaların siyahısı

İlk növbədə qeyd etmək lazımdır ki, suyun ümumiyyətlə kalorisi yoxdur, o, oksigeni hüceyrələrə daşımağa, onları qida maddələri ilə təmin etməyə və hüceyrələrin maye ilə doymasını təmin etməyə kömək edir. Bunu nəzərə alaraq, əks göstərişlər olmadıqda, gündə kifayət qədər böyük miqdarda su istehlak etmək lazımdır - bir insanın çəkisinin hər kiloqramına təxminən 30 ml.

Digər aşağı kalorili içkilər:

• yaşıl çay;
• kakao.

Yaşıllar 0-dan 50 kkal / 100 q-a qədər kalorili məzmuna malikdir və xarakterizə olunur yüksək məzmun bədən üçün vacib vitaminlər və minerallar. Məsələn, kərəviz göyərti 0 kkal / 100 qr, lakin bədən onun emalına müəyyən miqdarda enerji sərf etdiyi üçün onun kalorili məzmunu tamamilə mənfi hesab olunur.

Yaşılların aşağı kalorili mənbələri:

Çiy tərəvəzlər aşağı kalorili məzmun baxımından faydalıdır və böyük rəqəm vitaminlər və minerallar. Tərəvəzlərin enerji dəyəri xiyar üçün 11 kkaldan kartof üçün 80 kkal arasında dəyişir.

Aşağı kalorili tərəvəzlər:

Meyvələr tərəvəzlərdən daha qaba pəhriz lifi və yüksək karbohidrat tərkibi ilə fərqlənir. Albalı gavalı ən aşağı enerji dəyərinə malikdir, cəmi 27 kkal/100 q.

Ümumiyyətlə, ən çox istifadə edilən meyvələrin kalori miqdarı çeşidin yetişməsindən asılı olaraq 30-70 kkal / 100 q arasında dəyişir. Giləmeyvələrin kalori miqdarı zoğal üçün 26 kkaldan üzüm üçün 65 kkal arasında dəyişir.

Aşağı kalorili meyvə və giləmeyvə:

Taxıllar, xüsusən də taxıllar, aşağı kalorili məzmunu ilə xarakterizə olunur və yemək prosesindən əhəmiyyətli dərəcədə təsirlənir. Məsələn, enerji dəyəri 310 kkal / 100 q olan qarabaşaq yarması üçün bişirildikdə üç dəfə azalır.

Çörək və un məhsulları yüksək kalorili məzmunu ilə xarakterizə olunur, lakin un növünün azalması ilə azalır və qida dəyəri artır.

Aşağı kalorili çörək məhsulları:

• Çovdar çörəyi;
• müxtəlif qaba çörəklər;
• yemək üçün vafli tortlar.

Balıq aşağı kalorili heyvan zülalının əla mənbəyidir, cod üçün 78 kkal, siyənək üçün isə 153 kkal. Dəniz məhsulları 95 kkal / 100 q, midye - 50 kkal və laminariya - cəmi 5 kkal ehtiva edir.

Aşağı kalorili balıq və dəniz məhsulları növləri:

Kalori miqdarı məhsulun yağ tərkibindən birbaşa asılı olan və yağsız süd üçün 31 kkal, yağ tərkibi 3,2% olan süd üçün 58 kkal olan süd məhsulları. Bu fərq kəsmik üçün daha əhəmiyyətlidir - müvafiq olaraq yağsız və 9% kəsmik üçün 88 kkal və 160 kkal.

Aşağı kalorili süd məhsulları:

• təbii qatıq (1,5% yağ);
• qaynadılmış süd;
• süd;
• fermentləşdirilmiş bişmiş süd;
• az yağlı kəsmik
• kefir.

Ən aşağı kalorili ət məhsulları yan məhsullardır (toyuqdan başqa), onların enerji dəyəri: böyrəklər üçün - 88-98 kkal, qaraciyər üçün - 105-109 kkal, ürək üçün - 96-101 kkal.

Aşağı kalorili ət məhsulları:

Ən aşağı kalorili qidaların cədvəli

Videodan TOP 10 ən yaxşı aşağı kalorili qidaları tapın.

Aşağı kalorili pəhriz menyusunda ən çox istifadə edilən yeməklərdən biri salatdır. Bununla belə, onu hazırlayarkən nəzərə almaq lazımdır ki, onun enerji dəyəri salatın tərkibinin əsas komponentlərinin sousunun kalori miqdarının cəmidir.

Bir yeməyin tərkib hissələrini seçərkən, məhsulların hər birinin təxmini kalorili məzmununu nəzərə almaq lazımdır.

Az kalorili salatlar kahı, meyvə və çiy tərəvəzlərdən, məsələn, kahı, rukkola, kasnı, kərəviz, kələm, ispanaqla hazırlanır. Siz salata zülal, qaynadılmış və ya qızardılmış yağsız ət, dəniz məhsulları və az yağlı balıq, yumurta və az yağlı kəsmik daxil olmaqla komponentlər əlavə edə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün pəhriz yeməklərinin hazırlanması qaydaya riayət etməlidir: tərkibində yüksək kalorili məhsul varsa, bütün digər komponentlər aşağı enerji dəyərinə malik olmalıdır.

Aşağı kalorili salat hazırlamaq qaydası düzgün sarğıdan istifadə etməkdir. Belə salatları bəzəmək üçün soya sousu, sirkə ilə az miqdarda (bir neçə yemək qaşığı) hər hansı bitki yağı, az yağlı qatıq, xama və ya alma sirkəsi istifadə etmək daha yaxşıdır.

Arıqlamaq üçün aşağı kalorili yeməklər üçün reseptlər

giləmeyvə kokteyli

Bir stəkan südün üçdə birini şəkərsiz 250 q az yağlı qatıqla qarışdırın. Nəticədə qarışıqda hər hansı bir giləmeyvə yarım stəkan əlavə edin.

Hər şeyi hərtərəfli qarışdırırıq, 170 kkal / xidmət ilə bir kokteyl alırıq.

Toyuq və şampinon ilə salat

Toyuq filesi (200 q) və göbələklər (300 q) yüngül duzlu suda qaynadılır. Soğan soyulur, yarım halqalara kəsilir və acılığı aradan qaldırmaq üçün buxarda bişirilir. Yumurtalar (4 ədəd) qaynadılır, qabığı soyulur və kublar şəklində doğranır.

Toyuq və göbələklər də kublara kəsilir. Doğranmış toyuq və göbələk qarışığı yumurta ilə qarışdırılır. soğan və yaşıl noxud (0,5 qutu).

Salata qatıqla geyindirilir, zövqə görə duz və istiot əlavə edilir, qarışdırılır.

Sarımsaq ilə salat

2 kartof və 2 yerkökü qabığı soyulmadan bişənə qədər qaynadın. Soyumadan, yerkökü və kartofu soyun və orta ölçülü kublara kəsin.

İki diş sarımsağı incə doğrayın və yerkökü ilə isti doğranmış kartofa əlavə edin. Salataya 2 xörək qaşığı zeytun yağı əlavə edin və yeməyi otaq temperaturunda 10-15 dəqiqə dəmləyin.

Diqqət: Çəki artımına töhfə verən qidalar

Yuxarıda aşağı kalorili qidalara və onlardan hazırlana biləcək bəzi yeməklərə baxdıq. Ancaq arıqlamaq qərarına gəlsəniz, onları diyetdən çıxarmaq üçün, əksinə, yüksək kalorili məzmuna malik olan qidalar haqqında öyrənmək eyni dərəcədə vacibdir.

Yüksək yağ konsentrasiyası olan qidaları yemək qan damarlarının tıxanmasına, ateroskleroza, insultlara və infarktlara səbəb olur. Ən yüksək kalorili məhsullar qızartma üsulu ilə bişirilir və ən yüksək enerji dəyəri olan məhsul 900 kkal-a qədər olan günəbaxan yağıdır.

Beləliklə, diqqət!

Yüksək yağ konsentrasiyası olan qidalar:

Məhsullar enerji və fərqli olduğundan qida dəyəri pəhrizin su, lif və zülalın üstünlük təşkil etməsi arzu edilir - bu vəziyyətdə kilo itkisi əzələ kütləsinin azalması deyil, yağların işlənməsi səbəbindən baş verəcəkdir.

Menyuda ağır həzm olunan karbohidratlar olan məhsullardan istifadə etmək üstünlük təşkil edir.

Arıqlamaq üçün qidalar məhsuldakı kalorilərin sayını azaldan müəyyən bir şəkildə hazırlanmalıdır (pişmə, bişirmə, buxarlama).

Aşağı kalorili arıqlayan qidaların siyahısını videoda tapa bilərsiniz.

ilə təmasda

Bir çox insan özlərinə bazar ertəsi düzgün yeməyə başlamağa söz verir. Məlum oldu ki, bu, hər kəs üçün deyil. Bu insanların daha kiçik bir faizi ən azı bir il belə bir pəhriz saxlayacaq. Həqiqi vahidlər düzgün bəslənməni həyat tərzinə çevirə biləcəklər. Vücudunuzun vaxtından əvvəl "sınmamasına" kömək etmək üçün nə və necə yediyinizi izləmək vacibdir.

Arıqlamaq üçün sağlam pəhriz

Piylənmə bəşəriyyət üçün böyük problemə çevrilir. Dəhşətli olan hətta bir neçə əlavə funt deyil, onun ardınca gələn müxtəlif xəstəliklərdir.

Bir qayda olaraq, artıq çəki nəfəs darlığı və ya ürək problemlərinin inkişafı ilə məhdudlaşmır. İstisnasız olaraq hər bir orqan bundan əziyyət çəkir. Əksər hallarda artıq çəki şəkərli diabetə gətirib çıxarır və bu diaqnoz ömür boyu sahibi ilə gedərək onu yeməkdən, bəzən də sevimli məşğuliyyətindən həzz almaq imkanından məhrum edir.

İstifadəsi bu cür nəticələrin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Bu cür qidalanmanın həyat tərzinə çevrilməsi vacibdir. Yalnız düzgün və sağlam qidaları seçmək deyil, həm də onları bişirməyi bacarmaq, həmçinin insanın evdən kənarda nə yediyinə nəzarət etmək lazımdır.

Restorandan gələn hər hansı bir yemək, hətta ən bahalısı, evdə bişirilən oxşar yeməkdən çox daha qidalı olacaq. Buna görə də, kafelərə səfərləri məhdudlaşdırmaq yaxşıdır və onları ziyarət edərkən hələ də tərəvəz yeməklərinə, yüngül giləmeyvə desertlərinə və sərinləşdirici içkilərə üstünlük verin, çünki alkoqol aclığı artıra və ya səbəb ola bilər.

Pəhriz qidalanması

Arıqlama prosesində əsas problem pəhrizinizi balanslaşdırmaq ehtiyacıdır. İstehlak olunan kilokaloriyaların sayını azaldarkən, karbohidratlar, zülallar və yağlar arasındakı nisbətləri qorumaq vacibdir. Bunu etmək üçün yağların və ya karbohidratların pəhrizdən tamamilə xaric edilə bilməyəcəyini xatırlamaq lazımdır. Zülallar "tikinti blokları" olsa da, qalan iki üzvi maddənin kifayət qədər miqdarı olmadan, pəhrizin uzunmüddətli müsbət təsiri əldə edilə bilməz.

Arıqlamaqda başqa bir əhəmiyyətli nöqtə də istifadəsidir tələb olunan məbləğ su. Orta hesabla bu rəqəm gündə 1800-2000 mililitrdir. Gülməli görünə bilər, amma suyu hər gün üçün ən aşağı kalorili məhsul adlandırmaq olar. Əlbəttə ki, yalnız onu içsəniz, o zaman yaxşılığa səbəb olmayacaq, ancaq pəhrizin ən başlanğıcında mədənizi bu şəkildə aldada bilərsiniz. Əgər həqiqətən yemək istəyirsənsə və saat artıq gecə yarısıdırsa, bir stəkan içə bilərsiniz ilıq su.

Müəyyən növ xəstəliklər üçün qidalanma

Aşağı kalorili yeməklərdən hazırlanan yeməklərin reseptlərini bilmək təkcə arıqlamaq üçün deyil. Həzm problemi olan insanlar da tez-tez bu pəhrizə riayət edirlər. Xolesistit, diabet və bir çox digər xəstəliklər xüsusi pəhriz tələb edir. Bəzi hallarda həyat bundan asılı ola bilər.

Yağ və karbohidratlarla zəngin qidalar insulinin salınmasına səbəb olur ki, bu da diabetli insanlar üçün pisdir. Xolesistitli xəstələr bu cür qidalar və qidalar qəbul etdikdən sonra narahatlıq hiss edə bilərlər.

Qastrit və onikibarmaq bağırsaq xorası üçün qidalanma mümkün qədər aşağı kalorili olmalıdır. Ən azı, yağlı və ağır qidalar mədədə narahatlıq yaradacaq, lakin daha ciddi nəticələrə səbəb ola bilər: xəstəxanaya yerləşdirmə və əməliyyatlar.

Pəhrizinizi sağlam və təhlükəsiz etmək üçün hansı qidaları yemək, onları necə hazırlamaq və hətta onları necə saxlamaq lazım olduğunu bilmək vacibdir. Amma ən əsası tənbəllik etməmək və yediyiniz qidaların kalori miqdarını hesablamaqdır. Xüsusi cədvəllər və aşağı kalorili qidaların siyahıları bu işdə insanlara kömək edə bilər. Saymaq üçün dəftərin olması yaxşıdır. Daha sadə üçün və sürətli hesablama yağların, karbohidratların və zülalların məzmununu göstərən xüsusi tərəzi uyğun gəlir.

Aşağı kalorili qidaların siyahısı

Çoxlarına elə gəlir ki, tam doymaq üçün bərk bir şey yemək lazımdır: kotletli kartof püresi, balıq şorbası, kartof salatı və təbii ki, desert. Əgər bu yeməklər pəhrizdə yoxdursa, deyəsən, insan yaxşı yemir. Hər hansı bir pəhriz ilk növbədə dadsız bir şeylə əlaqələndirilir. Deyəsən, insan “ot” yeməli olacaq. Bu, təbii ki, doğru deyil.

Təbiətdə aşağı kalorili və dadlı yeməklərə rast gəlinir. Məsələn, meyvələr, giləmeyvə, süd məhsulları. Bu pəhriz bir çox qızlar və qadınlar üçün idealdır. Baxmayaraq ki, kişilər üçün bir az "kasıb" olacaq.

Məsələn, aşağı kalorili süd məhsullarına az yağlı kəsmik və süd, həmçinin şəkər əlavə edilməmiş kefir və qatıqlar daxildir. Onlar günün istənilən vaxtında istifadə edilə bilər və nəticələrdən narahat olmayın. Təəssüf ki, belə aşağı kalorili qidaları doyurucu adlandırmaq olmaz.

Pəhriz üçün tərəvəzlərə də üstünlük verə bilərsiniz. Aşağıda əsas kalorili məzmunu olan kiçik bir cədvəl var meyvə bitkiləri.

Ən yüksək kalorili tərəvəz kartofdur. 100 qram məhsulda 80-100 kkal ola bilər. Kartof duz ilə qaynadılırsa, sonra yağ və ya süd ilə ədviyyat edilirsə, onun faydalılığı daha bir yarım, hətta iki dəfə azalır. Buna görə də, aşağı kalorili pəhriz saxlamağa çalışan hər kəs kartof istehlakını məhdudlaşdırmalıdır. Eyni şey şorbalara da aiddir. Belə yeməklərin kalori miqdarı çox, çox yüksək ola bilər və faydaları minimaldır.

Salat panacea deyil

Düzgün bəslənməyə riayət etməyə çalışan insanların çox böyük səhvi, ən aşağı kalorili qidalardan olan istənilən yeməyin faydalı olacağına dair həqiqi inanclarındadır. Bu, təbii ki, doğru deyil. Yeməklərdə istifadə olunan əlavə maddələr kimi hazırlanma üsulu da vacibdir. Məsələn, mayonezli salat sağlam olmayacaq. Eynilə, bitki yağında qızardılmış yağsız mal əti də “qadağan olunmuş meyvə”yə çevrilir.

Şirin meyvə və giləmeyvə nəzarətsiz istehlakı da pəhrizə fayda verməyəcək. Üzümdə 100 qram məhsulda 70 kkal ola bilər. İlk baxışdan bunun o qədər də çox olmadığını göstərə bilər. Ancaq hətta ən sadə meyvə salatı (alma + kivi + banan) 200 kkal ola bilər. Belə bir yemək daha aşağı kalorili olmayacaq, baxmayaraq ki, hələ də faydalı olduğunu iddia edə bilər.

Tərəvəz salatları da həmişə 100% sağlam deyil. Məsələn, təzə yerkökü və ağ kələm ilə salat olduqca faydalı olacaq və ona kartof, sous (yağ, mayonez, sous və ya xama) əlavə etsəniz, o, mütləq ən aşağı kalorililər siyahısına düşməyəcəkdir. yeməklər və qablar.

Şirniyyat haqqında miflər

Gün ərzində yeyilən kalorilərin 100% -i müxtəlif şirniyyatlar sayəsində alınan kalorilərin 10% -dən çoxunu təşkil etmirsə, bu heç bir problem yaratmayacaqdır. Ancaq çay və qəhvədə şəkərdən imtina etmək lazımdır. Evdə hazırlanmış meyvə içkilərinə və kompotlara əlavə etməyin. Şəkər istənilən yemək və yeməyin kalori miqdarını çox artırır.

Şirin dişi olanlar şirniyyatdan tamamilə imtina etməli deyillər. Siz sadəcə olaraq daha təhlükəsiz şirniyyatları seçə bilərsiniz: marmelad (şəkər səpilmədən), yulaf peçenyesi, çovdar zəncəfil çörəyi, tünd və acı şokolad, zefir, şərbətli dondurma və ya şəkərsiz paz siropu.

Şirniyyatları qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq və ya təzə giləmeyvə ilə əvəz edə bilərsiniz. Şirniyyat olaraq, meyvə və ya giləmeyvə əlavə edilmiş şəkərsiz ağ yağsız qatıqlar uyğun gəlir. Səhər pəhrizində bir neçə yemək qaşığı bal və ya əlavə edə bilərsiniz ağcaqayın siropu.

Bəslənməni necə balanslaşdırmaq olar?

Gün ərzində qəbul edilən karbohidratların, yağların və zülalların miqdarı mütənasib olmalıdır. Yağları və ya karbohidratları tamamilə istisna edə bilməzsiniz. Buna görə pəhrizdə düyü, spagetti və bərk buğda makaronunu, bəzi dənli bitkiləri, çovdar çörəyini, bəzi sousları və sarğıları (xüsusilə xardal, vasabi və ya tomat pastası) tərk edə bilərsiniz.

Yumurta yalnız qaynadılmış şəkildə istehlak edilə bilər, omlet və omlet qadağandır, lakin bu məhsulu pəhrizdən tamamilə çıxarmaq olmaz. Eyni şey pendirlərə də aiddir. Yalnız aşağı yağ tərkibi olan sərt çeşidləri seçmək vacibdir (40% -dən çox deyil və tercihen 20-25%).

Hər 2,5-3 saatda kiçik hissələrdə yemək, kifayət qədər su içmək, özünüzü qəhvə və qara çayla məhdudlaşdırmaq lazımdır.

Un haqqında miflər

Çörəklər və zəncəfil çörəkləri ehtiyatla istifadə edilməlidir, lakin onları birdəfəlik unutmaq olmaz. Pəhrizdəki un bəzi B vitaminlərinə cavab verir, pəhrizdə kifayət qədər miqdarda olmaması gələcəkdə problemlərə səbəb ola bilər.

Yulaf, çovdar və ya hər hansı bərk buğda unundan "dünənki" xəmirləri seçmək daha yaxşıdır. Həmçinin, şirəli və şəkər səpilişlərində çörək almaq lazım deyil, donuts və ağ çörək qəti qadağandır. maya xəmiri.

İstilik müalicəsi: lehinə və ya əleyhinə

Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, ondan təzə tərəvəzlər və meyvələr daha faydalıdır. Olduğu kimi. Mümkünsə, çiy istehlak edilməlidir. Onlar həmçinin buxarda bişirilə və ya sobada qurudula bilər. Qızartma və dərin qızartma əziyyət çəkənlər üçün qəti şəkildə kontrendikedir müxtəlif xəstəliklər Gastrointestinal və ya arıqlamağa çalışır.

Üzüm toxumu yağı, zeytun və ya truffle yağı "təzə" istehlak edilə bilər. Beləliklə, həm daha dadlı, həm də sağlamdır. Salatın hər porsiyasına bir qaşıq bu yağ bədənə zərər verməyəcək və bir sıra mikroelementləri tez mənimsəməyə kömək edəcəkdir. Belə yağlarla qızartmaq əslində adi günəbaxan yağı ilə qızartmağa bərabərdir.

Nə bişirmək lazımdır?

Ən aşağı kalorili məhsullardan sadə və asan hazırlanan salatlar hər kəsə məlumdur: "Bahar", "Vitamin", "Sezar", "Kök", "Çuğundur xama ilə" və s. Onların hazırlanması üçün çox az vaxt lazımdır. Belə yeməkləri yağsız kefir, yağ tərkibi 10% -dən çox olmayan xama, ağ qatıq, bir qaşıq bitki yağı ilə doldurmaq yaxşıdır.

Günorta qəlyanaltısı olaraq tərəvəz və ya meyvə kəsimlərini sarğısız və ya şəkərsiz çırpılmış xama ilə xidmət edə bilərsiniz. Siz həmçinin giləmeyvə və ya meyvələri az yağlı süd məhsulları ilə qarışdırıcıda qarışdıraraq, bir növ köpük əldə edə bilərsiniz.

Şirniyyatlar qoz-fındıq, giləmeyvə, quru meyvələr, qırıntılardan asanlıqla hazırlana bilər yulaf peçenyeləri. Bu, evdə hazırlanmış az yağlı dondurma (banan və ağ qatıq), çovdar unu peçenyesi və ya üyüdülmüş badam, buzlanma olmadan quru meyvə şirniyyatları, zefir ilə qatıq ola bilər.

Siz həmçinin giləmeyvə, tərəvəz, meyvə və mineral su, sərinləşdirici içkilər, tərəvəz şirələri əsasında yüngül kokteyllər hazırlaya bilərsiniz. evdə yemək. Belə içkilərə şəkər əlavə etmək tövsiyə edilmir. Həddindən artıq hallarda sukraloza ilə əvəz edilə bilər.

Pəhrizi necə pozmamaq olar?

Ən çətin şey sağlam pəhrizin ilk üç həftəsində sağ qalmaqdır, sonra bədən buna alışmağa başlayır. Cazibədarlığı azaltmaq üçün evdə olan bütün yüksək kalorili qidalardan qurtulmalı, kafe və restoranlara getməyi dayandırmalı və dərhal sağlam və düzgün məhsullardan ibarət menyu yaratmalısınız.

Evdə sağlam, aşağı kalorili qidalar yeməyə razı olmayan başqa sakinlər varsa, o zaman bütün "sağlam qidaları" ayrıca qutuda saxlamaq daha yaxşıdır. Onlar hətta gözlərə düşməməlidirlər, əks halda vəsvəsə qarşı durmaq asan olmayacaq.

İlk bir neçə ayda özünüzə adi məhsullardan bir şey buraxmaq daha yaxşıdır. Bunun üçün ən az zərərli olanı seçmək lazımdır. Məsələn, özünüzü şirin və bir qədər yüksək kalorili meyvələrlə (üzüm, banan) məhdudlaşdıra və ya bir az daha tünd şokolad yeməyə icazə verə bilməzsiniz. Bədənin belə bir pəhrizə daha sakit reaksiya verdiyi zaman, tamamilə sağlam pəhrizə keçə bilərsiniz.

Fiqurun necə incə olacağını və ya sadəcə arıqlayacağını düşünərkən, adi idmanda olduğu kimi fiziki aktivliyi artırmaq kifayət deyil. Pəhrizi tənzimləmək, yüksək kalorili qidaların miqdarını azaltmaq lazımdır. Söhbət aclıqdan getmir.

istifadə sadə məhsullar, siz pəhrizinizi bacarıqla qura, kalorilərlə yüklənməmiş, eyni zamanda dadlı, müxtəlif, qidalı çoxlu yeməklər hazırlaya bilərsiniz.

Sadə məhsullardan arıqlamaq üçün səriştəli şəkildə təşkil edilmiş aşağı kalorili yeməklər məqsədə çatmağa təsir edəcəkdir.

Sadə məhsullardan savadlı şəkildə təşkil edilmiş aşağı kalorili arıqlama yeməkləri sağlamlığa zərər verməməklə yanaşı, məqsədə çatmağa təsir edəcəkdir.

İstifadəsini xatırlamaq lazımdır spirtli içkilər xoş qarşılanmır, çünki bədəndə maye tutulması baş verir və iştah artır.

Ən aşağı kalorili sadə qidalar

"Kaloriya" anlayışı kəmiyyət baxımından enerjini təyin edir, bu da məhsullar vasitəsilə bədənə çatdırılır. Yağlar ən çox kalori ehtiva edir, karbohidratlar və zülallar ən azdır.

Yağlardan ümumiyyətlə imtina etmək mümkün deyil, çünki bu, insan sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər görünüş. Dərinin keyfiyyəti pisləşəcək, saçlar, dırnaqlar, həzm sisteminin orqanları əziyyət çəkəcək.

Yağsız qidalar mütləq aşağı kalorili deyil. Sadə məhsullardan arıqlamaq üçün yeməklər, məsələn, az miqdarda yağ ehtiva edən süd əsasında hazırlanan yeməklər, əhəmiyyətsiz bir göstərici ilə adi süddən yemək verəcəkdir.

Ən aşağı kalorili qidalar meyvə və tərəvəzlərdir.. Sonuncuya çoxlu şəkər olanlar, məsələn, banan və ya daxil ola bilməz müxtəlif növlərüzüm.

Bitki mənşəli qidalar emal edilmədikdə qida maddələrini maksimum dərəcədə saxlayır. Müxtəlif vitaminlərə əlavə olaraq, lif bitki qidalarında mövcuddur. Bu, öz növbəsində, bədəndən bütün toksinləri çıxarmağa kömək edir.

Yalnız bitki qidalarını yemək bədənə zərər verə bilər, çünki kalorisi daha yüksək olan digər qidalarda tərəvəz və meyvələrin verə bilmədiyi faydalı maddələr var.

Özlüyündə çox yüksək kalorili olan taxıllar bişirildikdən sonra kalorilərin bir hissəsini itirirlər. paxlalı bitkilər bir çox protein ehtiva edir, buna görə diyetoloqlar onları tamamilə istisna etməyi qadağan edirlər, baxmayaraq ki, onlar da tez-tez istehlak edilməməlidir, çünki onlarda kalorilərin səviyyəsi olduqca böyükdür.

Ən sürətli arıqlamağa kömək edə biləcək bir neçə növ sadə aşağı kalorili qidaları səsləndirəcəyik:

1. Dəniz yosunu ilə müxtəlif yeməklərdə istifadə olunur böyük miqdar yod, maqnezium, kalium, dəmir, sink, vitaminlər kompleksi, fol turşusu və digər faydalı elementlər.
2. Təzə xiyar, digər şeylər arasında, karotin, xlorofillə zəngindir. Onların tərkibində çoxlu su var.
3. Hər növ göyərti: soğan, kərəviz, kahı, cəfəri sortları.
4. Turp, digər şeylər arasında, PP, B, C vitaminlərini ehtiva edir.
5. Qulançarın tərkibində karotin, alkaloidlər, xlorofil və digər mikroelementlər var.

Ən aşağı kalorili içkilər

Məlumdur ki, çəki itirmək yalnız yeməklərin seçimi ilə deyil. Hər hansı bir pəhrizə nə qədər çox maye daxil ediləcəksə, nəticə daha sürətli olacaq - çoxdan gözlənilən kilo itkisi.

Elm adamları düzgün hesablamanın olduğunu tapdılar optimal məbləğ su aşağıdakı kimi istehsal edilməlidir: nə qədər kalori alınır, ortaya çıxan rəqəmə başqa 0,5 litr əlavə etməklə nə qədər su içmək lazımdır. Məsələn, 1200 kkal üçün yemək yeyirsinizsə, onda iki litrdən bir az az içmək lazımdır.

Su yağları parçalayır, işlənmiş məhsulların bədəndən çıxarılmasına kömək edir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Şübhəsiz ki, su ən asan aşağı kalorili içkidir.

Gün ərzində su götürərkən bəzi qaydaları xatırlamaq lazımdır. 1 qayda - yatmazdan əvvəl çox su içə bilməzsiniz, çünki şişkinlik yarana bilər.

İkincisi, yemək yeyərkən içə bilməzsiniz, çünki yemək yeyilir çox ehtimal piy toxumasında yığılır.

Üçüncüsü, yeməkdən əvvəl içə bilməzsiniz. Su mədə turşusunu sulandırır, bu da həzmsizliyə səbəb ola bilər.

Su ilə yanaşı, rəqəmə zərər verməyəcək, hətta müəyyən şəkildə daha sürətli arıqlamağa kömək edən bir sıra içkilər var.

Qəhvə aşağı kalorili içkidir. İlkin şərt təmiz formada istifadə etməkdir, sonra bədəndən artıq mayenin çıxarılmasına kömək edəcəkdir.

Yaşıl çayda antiinflamatuar funksiyası olan antioksidanlar var.

Təbii şirələr də az kalori daşıyır. Fayda, təzə sıxılmış şirələrdə, şəkər əlavə edilməmiş və alınmış qablaşdırılmış şirələrdə deyil. Sonuncular faydalıdan daha çox zərərlidir.

Aşağıda sadalanan içkilərin kaloriləri də aşağıdır, lakin yenə də yuxarıda sadalananlardan daha böyükdür:

1. Şəkərsiz limonad. deməkdir evdə hazırlanmış limonadöz bişirmə. Tərkibində su, limon turşusu və limonun özü var, şəkər əlavə etmək olmaz.
2. Şəkərsiz meyvə içkiləri. Onların istehsalında müxtəlif giləmeyvə və su istifadə olunur.
3. Yağsız kefir. Amma bu içki yalnız içmək mümkün deyil, hətta arıqladıqda arzuolunandır, çünki bu, bədənin təmizlənməsinə təsir edir və həzmi yaxşılaşdırır.

Kilo vermək üçün tövsiyə olunan gündəlik kalorilər

Hər bir insan standart parametrlərdə fərqlidir, buna görə də hər kəsə uyğun olan universal bir rəqəmi adlandırmaq mümkün deyil. Bir qadın üçün 1200 kkal limiti müəyyən edilir, lakin bu minimum dəyərdir. Daha az kalori yemək mütləq bədənə zərər verəcəkdir.

Amma, nəticə əldə etmək üçün hər bir şəxs üçün ayrı-ayrılıqda kalori sayını hesablamalısınız, əsas parametrləri nəzərə alaraq.

Mərhələ 1 - əsas birjanın hesablanması.

Hesablama üçün aşağıdakı ölçü vahidlərindən istifadə olunur: boy üçün sm, çəki üçün kq.
10*çəki+6.25*boy-5*yaş-161

Bu düstura görə, müəyyən bir orqanizmin həyatı saxlamaq üçün ehtiyac duyduğu kalorilərin sayını göstərən müəyyən bir rəqəm alırıq.

Mərhələ 2 - gündə kalori istehlakının ümumi dəyərinin hesablanması.

Bu dəyər insanın həyat tərzini əks etdirən əmsalla çarpılmaqla hesablanır.

Hərəkətsizlik üçün 1,2; kiçik fəaliyyət üçün - 1,375; orta hesabla - 1,55; yüksək üçün - 1,725; çox aktiv həyat tərzi üçün - 1.9.

Yaranan dəyər bizə ilkin çəkinin dəyişməməsi, eyni dəyərdə qalması üçün nə qədər kalori istehlak etməli olduğumuz barədə fikir verir.

Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman sadəcə qidalardakı kalorilərin sayını azaltmalı və əksinə, kökəlmək üçün yeməyə kalori əlavə etməlisiniz.

Bu düstura əlavə olaraq, İnternetdə hesablamanın onlayn aparılacağı çox sayda avtomatlaşdırılmış kalkulyator var, sadəcə məlumatlarınızı tələb olunan sahələrə daxil etməlisiniz.

Diyetisyenler kalorilərin sayını adi dəyərdən kəskin şəkildə azaltmağı məsləhət görmürlər., çünki bədən qoruyucu məqsədlər üçün, əksinə, bütün qidaları yağa qoymağa başlayacaq. Kalori azaldılması kəskin şəkildə edilməməlidir və 20% azalma ilə başlamaq daha yaxşıdır.

Aşağı kalorili səhər yeməyi reseptləri

Məlumdur ki, səhər yeməyi sizi mümkün qədər enerji ilə doldurmalıdır ki, gün ərzində kifayət qədər güc əldə edəsiniz. İncə bir fiqur olmaq üçün arıqlamaq üçün aşağı kalorili yeməklər yemək lazımdır.

Sadə məhsullardan səhər yeməyi üçün bir pəhriz tərtib edərkən, az miqdarda kalorinin qidalanmaya təsir etməməsi üçün diqqətlə hesablamalısınız.

Aşağıda kilo verməyə kömək edən kalorilərin sayını vurğulayan sadə səhər yeməyi reseptləri verilmişdir.

Balqabaqlı süddə darı sıyığı

100 qrama görə 94 kkal.

Məhsullar:

• Süd - 750 ml;
• Balqabaq - ½ kq;
• darı - 1 stəkan;
• Dadmaq üçün şəkər və duz (müvafiq olaraq 1 və ½ çay qaşığı tövsiyə olunur).

Süd isti bir vəziyyətə qədər qızdırılır, lakin bir qaynağa qədər deyil. İçinə dilimlənmiş balqabaq qoyulur və 13 dəqiqə qaynadılır.

Darı yaxşıca yuyulur və bir qazana qoyulur, duz və şəkərlə ədviyyat edilir. 20 dəqiqə bişirin. Qatılaşdırılmış sıyıq sobada 20 dəqiqə "çatır".

Bibər omleti

100 qram üçün 79 kkal.

Tərkibi:

• Bibər (acı deyil) - 2 əd.;
• 4 yumurta;
• Süd - yarım stəkan;
• Duz, bibər, göyərti - dadmaq.

Bibərlər soyulur, yuyulur və üzüklərə kəsilir, qalınlığı təxminən 1,5 sm olmalıdır.Yumurta və süd göyərti və duz əlavə edilərək döyülməlidir. Bibər əvvəlcədən isidilmiş tavaya qoyulur, çırpılmış qarışıq üzüklərə dökülür. Hazır olana qədər qızardın.

Hercules bananlı sıyıq

100 qram üçün 92 kkal.

Tərkibi:

• Hercules lopa - 50 q.;
• süd - yarım litr;
• darçın - 1 çay qaşığı;
• duz - dadmaq;
• limon - yarım parça;
• banan - 2 ədəd;
• Evdə hazırlanmış qatıq (təbii) - 2/3 fincan;
• Şəkər - dadmaq.

Bir tencerede yarmanı südlə tökün, darçın və şəkərlə duz əlavə edin. Bir qaynağa gətirin, istiliyi azaldın və təxminən bir dəqiqə qaynatın. Bananları dilimlərə kəsin, qaralmasın deyə limon suyu ilə yüngülcə səpin. Bir boşqaba qat-qat qoyun: 1 qat - sıyıq, 2 qat - banan, 3 qat - qatıq.

Aşağı kalorili nahar reseptləri

Sağlam, aşağı kalorili, yüngül nahar hazırlamaq üçün yalnız təzə, təbii məhsullardan istifadə etməli, konservantlardan və dad artırıcılardan qaçınmalısınız. Arıqlamaq üçün aşağı kalorili, sadə qidalar az miqdarda duz ehtiva edir və ya ümumiyyətlə yoxdur.

Məhsulları faydalı saxlamaq üçün, uzun müddət bişirmə istifadə etməyin. Kəmiyyətə görə, aşağı kalorili yeməklər hissə-hissə hazırlanır, buna görə də "sonraya" buraxılmamalıdır.
.
Uzun qızartma və ya yağların çox istifadəsi ilə yeməklər hazırlamayın. Arıqlamaq üçün ayrı-ayrı qidalanma ilə bağlı sadə reseptlərə üstünlük verməyə çalışırıq.

tərəvəz püresi şorbası

100 qramda 24 kalori var.

Bişirmək üçün sizə lazım olacaq:

• su - 1 l.;
• gül kələm - təxminən 700 q.;
• Yaşıl soğan - bir az, bəzək üçün;
• lampa - 1 ədəd;
• çili bibəri - 1 ədəd;
• Duz, bibər - dadmaq.

Kələm bir tencereye qoyulmalı və su ilə tökülməli olan kiçik komponentlərə bölünür. Sonra, toxumdan təmizləndikdən sonra əvvəlcədən doğranmış soğan, çili bibəri əlavə etməli və bişirməyə başlamalısınız.

Su qaynadıqdan sonra bibəri çıxarın və kələm tam bişənə qədər bişirməyə davam edin. Bundan sonra, bir qarışdırıcı istifadə edərək, bir püresi vəziyyəti, duz və istiot veririk. Hər hissəni yaşıllıqlarla bəzəyirik.

toyuq şorbası

100 qram üçün 79 kkal.

Tərkibi:

• su - 2 litr;
• Bir parça toyuq (bir ayaq, bud istifadə edə bilərsiniz, lakin daha az kalorili olduğu üçün döş daha yaxşıdır) - 1 ədəd;
• lampa - 1 ədəd;
• Sarımsaq - 3 diş;
• kələm - 300 q;
• Konservləşdirilmiş lobya - 1 qutu;
• Kiçik zucchini - 1 ədəd;
• yerkökü - 1 ədəd;
• Kərəviz - isteğe bağlıdır;
• Dadmaq üçün duz və istiot.

Toyuqu doğranmış soğan və sarımsaq ilə su ilə tökün və 20 dəqiqə bişirin. Bundan sonra, bulyon süzülməlidir və yenidən atəşə qoyulmalıdır, bu vaxt toyuqları kiçik parçalara ayırın və yenidən tavaya qoyun. Qalan maddələr əlavə edin, təxminən 25 dəqiqə bişirin. Şorba hazırdır.

Ağ sousda tərəvəz ilə pollock

100 qramda 72 kalori var.

Tərkibi:

• pollock filesi - 1 kq;
• yarım stəkan soya sousu;
• Un - 2 çay qaşığı;
• Su - yarım stəkan;
• az yağlı xama - 350 q;
• qaymaq (və ya kəsmik) pendir - 150 q.;
• Soğan və yerkökü 2 əd. hər kəs.

Balıq içəriyə batırılır soya sousu 10-15 dəqiqə. Bir qızartma qabda unu yüngülcə qızardın, ona su, xama və pendir əlavə edirik. Hər şey qaynayan kimi oddan çıxarın.

Soğan və yerkökü doğrayın, bitki yağı ilə istədiyiniz ədviyyatlarla qızardın. İstiliyədavamlı bir qabda təbəqələrə qoyun: tərəvəz, balıq üstünə, sousu tökün. Yeməyi sobada bişiririk, temperaturu 180 dərəcə, 50 dəqiqə təyin edirik.

Aşağı kalorili şam yeməyi reseptləri

Arıqlamaq üçün axşam yeməyində çox miqdarda kalori olmayan, yüngül, lakin kifayət qədər qidalı qidalar yemək tövsiyə olunur. Nahar üçün göbələk, tərəvəz və meyvələr, süd məhsulları, balıq, yumurta və ət kimi sadə qidalar uyğun gəlir.

Pendir küftələri

100 qram 188 kkal.

Bu yeməyi hazırlamaq üçün götürün:

• Kıyılmış mal əti - 400 q;
• Böyük bibər podu - 1 ədəd;
• 1 soğan;
• 100 qr. sərt pendir;
• Yumurta - 1 ədəd;
• Duz - dadmaq.

Pendir kiçik kublara kəsilir. Bibər və soğanı doğrayın, onlara yuxarıda sadalanan bütün inqrediyentləri əlavə edin, hərtərəfli qarışdırın.

Küftələri formalaşdırarkən, hər topun içinə bir parça pendir qoyun. Küftələr ya qızardılır, ya da sobada bişirilir, bu da faydalı xüsusiyyətləri daha da artıracaqdır.

Kəsmik salatı

100 qrama görə 56 kkal.

Ərzaq siyahısı:

• Minimum yağ tərkibi olan kəsmik - 80 q.;
• Orta ölçülü pomidor - 1 ədəd;
• 1 qısa meyvəli xiyar;
• 10% yağlı xama - 30 qr;
• Hər hansı göyərti, kahı yarpaqları da daxil olmaqla - təxminən 30 qr bir dəstə;
• Duz - dadmaq.

Tərəvəzləri istənilən ölçüdə və istənilən formada doğrayırıq, bütün inqrediyentləri birlikdə qarışdırırıq, xama və duz əlavə edirik.

Tərəvəz ilə bişmiş qırmızı balıq

100 qram 105 kkal.

Yemək bişirmək üçün lazım olan məhsullar:

• qırmızı balıq - 600 q;
• sərt pendir - 80 q;
• Soğan ilə yerkökü, 1 ədəd;
• şəkərsiz qatıq - 200 q.
• Duz - dadmaq.

Balıqları hissələrə bölünmüş bifteklərə kəsin, duz ilə ovuşdurun. Balıqları əvvəllər bitki yağı ilə yağlanmış bir çörək qabına qoyun. Tərəvəzləri ayrı-ayrılıqda tavada qızardın, qatıqla tökün. Balıqları tərəvəz sousu və sürtgəcdən keçirilmiş pendirlə örtün. Fırında 25 dəqiqə bişirilir. Temperatur rejimi 220 dərəcə.

Arıqlamaq üçün dadlı səhər yeməyi necə bişirmək olar? Burada reseptlərə baxın:

dadlı aşağı kalorili yemək: toyuq və kələm güveç. Resept və hazırlıq burada:

Bir sendviç aşağı kalorili ola bilərmi? Belə çıxır - bəli. Bu videodakı resept variantları:

Yağ yandırmaqda nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etmək istəyən insanlara sağlam pəhriz qaydaları ilə tanış olmaq tövsiyə olunur. Pəhrizinizə aşağı kalorili qidaları daxil etməyinizə əmin olun. Çoxlarına görə elmi araşdırma, tərəvəzlərdə, meyvələrdə nisbətən az kalori olduğu sübut edilmişdir. Əgər xoşagəlməz nəticələr olmadan arıqlamaq istəyirsinizsə, kompleks karbohidratlar, liflər və minimum miqdarda yağ olan qidalar yeyin.

Aşağı kalorili qidalar hansılardır

Kalori qidanın enerji dəyəridir. Başqa sözlə, bu, bədənin qidadan aldığı enerji miqdarıdır. Bu enerji sayəsində orqanizmin həyati fəaliyyəti qorunur: hüceyrələr böyüyür, bölünür və bərpa olunur, qan dövranı baş verir, ürək sıxılır, qida həzm olunur, bədən istiliyi sabit saxlanılır. İnsan yemək hazırlayarkən enerji sərf edir fiziki fəaliyyət və hətta yuxu zamanı.

Yeməyin əsas komponentləri zülallar, karbohidratlar və yağlardır. Bu maddələrə əlavə olaraq, bəzi qidalarda karboksilik turşular var - məsələn, limon turşusu, polihidrik spirtlər - qliserin, tatlandırıcılar, spirt. Ən çox enerji zülalların assimilyasiyasına sərf olunur: əsasən pendirlər, kəsmik, quş əti, heyvanlar, balıq, noxud, lobya, qoz-fındıq. Həzm mürəkkəbliyində sonrakı yerləri yağlar (yağ, marqarin, şokolad və s.) və karbohidratlar (taxıl, makaron, xurma, kişmiş) tutur.

Zülallar, yağlar və karbohidratlar müxtəlif miqdarda enerji buraxmağa qadirdir. Bu enerjini cəmləyərkən məhsulların kalori miqdarı hesablanır. Hesablamaları asanlaşdırmaq üçün orta hesablamalar götürülür: yağlar 9,3 kkal / g, zülallar - 4 kkal / q, karbohidratlar - 4 kkal / g verir. Məsələn, 1 q zülal həzm edərkən orqanizm 4 kkal alırsa, o zaman 70 q protein qəbul edərkən insan 280 kkal (70 q x 4 kkal) alacaq.

Unutmayın ki, heyvan zülalları həzm etmək üçün bitki mənşəli maddələrdən daha çox enerji tələb edir. Kalori hesablayarkən və əlavə funt itirmək arzusunda olan insanlar tez-tez yağsız yemək seçirlər, çünki bu yanaşmanın problemi həll etməyə kömək edəcəyini düşünürlər. Yağlar, digər əsas maddələr kimi, tam inkişaf üçün bədənimiz üçün lazımdır. Müəyyən edilmiş norma daxilində diyetə bitki yağlarını daxil etməyinizə əmin olun, sonra əlavə funt dəsti sizi təhdid etmir.

Aşağı kalorili yemək seçərkən, kalori cədvəlinə əsasən, 100 q çəkidə 100 kkaldan az olan qidaları ehtiva etdiyini unutmayın. Aşağı kalorili qidaların əsas növlərini sadalamağa dəyər:

• dana əti;
• crucian sazan;
• sazan;
• kambala;
• əritmək;
• təbii qatıq;
• turp;
• ispanaq;
• simli lobya;
• dəniz yosunu;
• pomidor;
• badımcan;
• balqabaq;
• Ağ kələm;
• yay (lələk);
• kök.

Kalori məzmununu nə müəyyənləşdirir

Kalori miqdarını təyin edərək, yeməyin sağlam olub olmadığını anlaya biləcəksiniz. Hesablayarkən aşağıdakıları nəzərə alın:

• Yeməyin tərkibində nə qədər çox yağ varsa, bir o qədər çox kalori var. Nəzərə alın ki, parçalanmış yağlar ehtiyata daxil olur və bədənin enerji almaq üçün heç bir yeri olmadıqda yanır. Həddindən artıq yağdan xilas olmaq üçün protein pəhrizləri istifadə olunur: ehtiyat ehtiyatları protein həzminə sərf olunur və insan tədricən çəki itirir.
• Aşağı kalorili qidalar çoxlu lif ehtiva edir ki, bu da orqanizmin həzm olunması üçün vaxt və səy tələb edir.
• Arıqlayanda "sürətli" karbohidratlardan istifadə etmək qadağandır, çünki onlar demək olar ki, dərhal həzm olunur və kilo almağa kömək edir.
• Tərəvəz arıqlamaq üçün ən aşağı kalorili qidalar hesab olunur. Bunun ardınca balıq, meyvə, süd məhsulları, quş əti gəlir.
• Pəhrizin tam olması üçün yağ və dənli bitkilərdən imtina etməməlisiniz - onlar yüksək kalorili hesab edilsə də, bədənin inkişafı üçün lazımdır.

Aşağı kalorili qidalar cədvəli

Yüksək kalorili qidalardan tamamilə imtina etməyin: məsələn, taxıl və dənli bitkilər. Xam, onlar çox kalori ehtiva edir, bişirildikdən sonra ilkin rəqəm əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Həkimlər zülalın əvəzsiz mənbəyi olan paxlalı bitkilərdən istifadə etməyi məsləhət görürlər. Bir qayda olaraq, kalori miqdarı məhsulun 100 qramı üçün göstərilir. Buna əsasən yeməklər aşağıdakılara bölünür:

1. Çox aşağı kalorili - 100 q-da 30 kkal-a qədər var: belə qidaya balqabaq, balqabaq, pomidor, şalgam, kahı, xiyar, bolqar bibəri, göbələk daxildir.
2. Aşağı kalorili - 100 q-da 30 kkal: cod, pike, pike perch, sazan, isveç, yaşıl noxud, kök, kartof, kefir, az yağlı kəsmik, qatıq.
3. Orta kalorili - 100 q-da 100-200 kkal: quzu, hinduşka, dovşan əti, toyuq, yumurta daxildir.
4. Yüksək kalorili - 100 q-da 200 ilə 450 kkal arasında: yağlı ət, çörək məhsulları, şirniyyatlar, qəlyanaltılar, çipslər və s.
5. Çox yüksək kalorili - 100 q-da 450 kkal: müxtəlif yağ, donuz, yağlı donuz əti, çiy hisə verilmiş kolbasa, şokolad, fıstıq, braziliyalı, qoz, şam qoz-fındıqları.

İstehlak olunan kalorilərin sayı sərf olunan enerji miqdarına bərabər olmalıdır. İçəri girsə böyük rəqəm kaloridir, onlar artıq yağ kimi saxlanılır. Az enerji ilə tükənmə baş verir. Əgər arıqlamaqdan danışırıqsa, o zaman insan xərcləndiyindən bir qədər az kalori almalıdır. Aşağıdakı məlumatlar pəhriz menyusu tərtib etmək üçün düzgün qida seçməyə kömək edəcəkdir.

Tərəvəz və meyvələr

Bu qidalar bir çox pəhrizlərə daxildir. Bədəni mümkün qədər faydalı maddələrlə doldurmaq üçün tərəvəzləri çiy istehlak etmək tövsiyə olunur. Menyuya daha az GI olan göyərti daxil etməyinizə əmin olun (glisemik indeks müəyyən bir qidadan istifadə etdikdən sonra insulinin nə qədər tez yüksəldiyini göstərir). İstifadə etmək qərarına gəlsəniz istilik müalicəsi, sonra qısa bir bişirmə (yavaş ocağı istifadə edin) və ya folqa istifadə edərək bişirmə üsulunu seçin.

Çörək bişirmək qaynatmaqdan daha yaxşıdır, çünki yemək zamanı qida maddələri suya keçir. Tərəvəzləri uzun müddət qızartmaq məqsədəuyğun deyil, çünki istifadə edilən yağ qaba kalori əlavə edəcək. Bundan əlavə, qızardılmış qidaların tərkibində çoxlu zəhərli maddələr və kanserogenlər var. Əla alternativ sürətli qızartmadır: bədən üçün lazım olan maddələri qorumaq üçün VOK tipli bir qızartma qabdan istifadə edin, emal davamlı qarışdırmaqla çox olmalıdır (Asiya yeməkləri hazırlanır).

Mümkün qədər tez-tez kələm, yerkökü, çuğundur, göyərti, sarımsaq və soğandan istifadə edin. Aşağıda tərkibi, kalori sayını (sütun 2), GI (glisemik indeks) göstərən tərəvəzlər var. Sağlam bir pəhriz təşkil edərkən bu məlumatlardan istifadə edin:

Meyvələri əsas yeməkdən ayrı çiy yemək tövsiyə olunur: müxtəlif menyular üçün meyvə salatları hazırlayın. Həzmlə bağlı problemlər varsa, meyvələri fermentləşdirilmiş südlü içkilərlə (qatıq və ya kefir) qarışdırın. Tez-tez təzə sıxılmış suyu içməməyə çalışın, çünki bu, GI-ni çox artırır. Meyvələr təhlükəlidir, çünki tərkibində saxaroza və fruktoza var, ona görə də səhərlər yemək tövsiyə olunur. Onları seçərkən, kalorilərin sayına, karbohidratların miqdarına və glisemik indeksə baxın:

Avokado ən yüksək kalorili meyvədir (100 qr üçün 160 kkal), lakin arıqlayan insanlara (xüsusilə aşağı karbohidratlı pəhrizlərdə) tövsiyə olunur. Avokadonun tərkibində çoxlu miqdarda faydalı elementlər və vitaminlər var. Qurudulmuş meyvələr yüksək kalorilidir, lakin nisbətən aşağı glisemik indeksə malikdir, ona görə də qəlyanaltıya ehtiyacınız olduqda və ya “şirin bir şey” istədiyiniz zaman gavalı, quru ərik, əncir və s. yeyin.

dənli bitkilər

Unutmayın ki, zülal pəhrizinə riayət edərkən çox vaxt dənli bitkilər və paxlalılar yemək qadağandır. Belə qidalar karbohidratlar, bitki mənşəli proteinlərlə zəngindir. Xam taxılların kalorisi yüksəkdir. Onlar suda və ya süddə bişirildikdə (hər şey seçimlərinizdən və pəhrizdən asılıdır), hazır məhsulun 100 qramında kalori miqdarı azalır. Arıqlamaq üçün əla seçim suda qaynadılmış quinoadır: tərkibində faydalı amin turşuları, az kalori var. Yemək seçərkən, glisemik indeksə, qaynadılmış taxıl və paxlalıların enerji dəyərinə diqqət yetirin:

Süd məhsulları

Qatıq, kefir, kəsmik zülal, kalsiumla zəngindir. Əlavələr olmadan yemək alın: tərkibində şəkər, meyvə parçaları, emulqatorlar, ləzzət artırıcılar olmaması arzu edilir. Canlı bakteriya olan turş xəmirdən evdə hazırlanmış az yağlı qatıq və kefir alın. Əgər içki yağsızdırsa, o zaman həzmi çətinləşdirəcək. faydalı maddələr(məsələn, arıqlamağa kömək edən kalsium): içkinin uyğun yağ tərkibi 1-2,5% təşkil edir. Kompozisiyalar protein pəhrizi, hiperinsulinizmi olan insanlar üçün tövsiyə olunur.

Balıq

Balıq almazdan əvvəl onun ölçüsünə diqqət yetirin: çox vaxt, nə qədər böyükdürsə, bir o qədər çox civə ehtiva edir. Yağlı balıq növləri az miqdarda faydalıdır: qırmızı balıq, çəhrayı qızılbalıq, gözəllik üçün lazım olan omeqa-3 turşularını ehtiva edir. Bəzən həkimlər karidesləri qızılbalıq və ya sterlet ilə əvəz etməyi məsləhət görürlər. Arıqlamaq üçün buxarda hazırlanmış balıqdan istifadə etmək yaxşıdır. Yeməklər, balıqlar üçün ümumi seçimlər aşağıda təqdim olunur:

Ət

Təşkil edərkən düzgün qidalanma hüceyrələrin yenilənməsi üçün lazım olan amin turşularının mənbəyi olan çoxlu zülalları olan yeməklərin pəhrizə daxil edilməsi vacibdir. Nəzərə alın ki, böyüklər üçün norma hər kiloqram çəki üçün 3 qram proteindir. 100 q ətdə müxtəlif miqdarda protein ola bilər:

Arıqlamaq üçün aşağı kalorili qidalar

BMR əsas metabolizmdir, bədənin həyatı üçün lazım olan enerji miqdarıdır. Bu dəyərə diqqət yetirərək, əhəmiyyətli kəsiklər olmadan asanlıqla menyu yarada bilərsiniz. Yadda saxlayın ki, ROB-dan 400 kkal-dan çoxu kəsmək orqanizmin müəyyən müqavimətinə gətirib çıxarır: o, aclıqdan ölmək vaxtı gəldiyini "düşünməyə" başlayır, buna görə də maddələr mübadiləsi yavaşlayır. GER insanın çəkisi, boyu və yaşı nəzərə alınmaqla hesablanır:

• Əgər kişisinizsə, onda formula tətbiq edin: 66 + (14 x çəki) + (5 x boy sm) - (6,8 x yaş).
• Qadınlar hesablamanı belə aparırlar: 655 + (9,56 x çəki) + (1,85 x boy sm) - (4,7 x yaş).

Bazal metabolizm dərəcəsi çox aşağı enerji dəyəri olan bir menyu tərtib etməməyə kömək edir. Əvvəlcə bu rəqəm 1200 kkal-ı keçə bilər, çəki itirmə prosesində göstərici azalır, nəticədə yeməyin kalorili məzmunu azalır. Məsələn, OOB 1450 kkal olarsa, bu göstəricidən "ayrılmamaq" üçün yemək lazımdır. Tədricən kiloqram itirərək, yuxarıdakı düsturdan istifadə edərək ROB-u tədricən azaldın. Kilo itkisi ilə ROB 1380 kkal, sonra 1300 kkal ola bilər. Bədən stress yaşamayacaq və minimum yemək alacaq normal əməliyyat.

Kalori məzmununun kəskin azalmasının sağlamlığa zərərli olduğunu başa düşmək vacibdir, bədən dərhal sahibinin şıltaqlığına tabe olmur və özünü qorumaq üçün xüsusi resurslardan istifadə edir. Metabolizm yavaşlayır və pəhriz bitdikdən sonra adi pəhrizə keçən insan intiqamla tez eyni çəkiyə sahib olur. Pəhrizdən əvvəl olduğundan daha az yemək olsa belə, bir insan kiloqram qazanma riski daşıyır, çünki yoxluğunda dəqiq hesablamalar arıq bir bədəni saxlamaq üçün tələb olunandan çoxunu asanlıqla yeyə bilərsiniz.

Ən aşağı kalorili

Pəhrizdə olarkən, ən aşağı kalorili qidalardan istifadə etməkdən çəkinməyin. Yeməyin xüsusiyyətlərinə, orqanizmə hansı faydalarına diqqət yetirin:

• Təzə xiyar (100 q 13 kkal) kalium, karotin, C, PP, B qrupu və kompleks vitaminləri ilə zəngindir. üzvi maddələr. Tərəvəz bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, bədəndən xolesterolu çıxarır.
• Qulançar (100 qr-a 21 kkal) qida lifi mənbəyidir, minerallarla zəngindir, vitaminlər A, C, E, K, B qrupu, fol turşusu, kalium. Qanın laxtalanmasını tənzimləyir, trombların əmələ gəlməsinin, xərçəngin inkişafının qarşısını alır, qan damarlarını gücləndirir, orqanizmin tonusunu artırır.
• İspanaq (100 qr-da 22 kkal) A, PP, B, C, E, D, H, K vitaminləri, maqnezium, kalsium, fosfor, natrium, yod və digər mikroelementlərlə zəngindir. Daimi istifadə ilə toxunulmazlıq bərpa olunur, tonus yüksəlir, qan damarları güclənir və hipertansiyonun inkişafının qarşısını alır. Tərəvəz yüngül işlədicidir, hamilə qadınlara, böyrək problemi olan insanlara tövsiyə edilmir.
• Brokoli (100 qr başına 34 kkal) kalsium, zülal və digər maddələrlə zəngindir. Müntəzəm istifadəsi ilə xərçəngin qarşısı alınır, mədəaltı vəzi problemləri ilə yemək tövsiyə olunur, yüksək turşuluq mədə. Brokoli çiy və ya qaynadılmış halda istifadə olunur. Pişirərkən unutmayın ki, kələm həzm edilməməlidir, o zaman qida maddələrini maksimum saxlayacaq.
• Yerkökü (100 q-a 35 kkal) karotenoidlərin mənbəyidir, əla antioksidantdır, görmə qabiliyyətinə faydalı təsir göstərir, tonusu artırır, immunitet sistemini bərpa edir və bağırsaq hərəkətliliyini artırır. Tərəvəzləri çiy yemək tövsiyə olunur: müxtəlif salatlar hazırlaya bilərsiniz.
• Çili bibəri (100 qr başına 20 kkal) orqanizm tərəfindən təbii analjezik istehsalını stimullaşdırır. Bibər yeyərkən, mədədə mucus istehsal olunur - ülserlərin meydana gəlməsinin qarşısını alan bir maddə. Tərəvəz ürək problemlərinin yaranmasının qarşısını alır, onkologiyanın inkişafının qarşısını alır, insanı qocalmaqdan qoruyur.

"Yüngül" tərəvəzlərin yuxarıdakı xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, menyunu tərtib edərkən onlardan istifadə etməkdən çəkinməyin. Maraqlı yeməklər hazırlayarkən ən aşağı kalorili yemək kömək edəcək:

1. Təzə xiyarlardan salat hazırlayın: 2 xiyar, 1 dəstə yabanı sarımsaq, şüyüd, cəfəri, yaşıl soğan, yağsız xama və ya yüngül təbii qatıq götürün. Tərəvəzləri dilimlərə kəsin, göyərti doğrayın, hər şeyi xama və ya qatıqla ədviyyat edin, arzunuza görə duz əlavə edin.
2. Qaynadılmış qulançar belə hazırlanır: gövdələri soyun, yuyun soyuq su, onları 3-5 dəqiqə qaynar duzlu suya batırın, çıxarın və süzgəcdə qatlayın, soyuq su ilə bir qabda batırın. Sos üçün zeytun yağı, limon suyu və duzu qarışdırın. Qulançarları boşqaba düzün və üzərinə sousu tökün.
3. İspanaq salatı: 230 q ispanaq, 2 pomidor, 1 avokado, 200 q pendir götürün. Tərəvəzləri, avokadoları, pendirləri dilimlərə kəsin, zeytun yağı, bir az sirkə, 1 ç.q. şəkər, bir çimdik duz, qarışdırın.
4. Brokoli püresi hazırlayın: tərəvəzləri (təxminən 300 q) çiçəklərə bölün, buxarlayın, soğanı (1 baş) zeytun yağında yüngülcə qızardın, hər şeyi qarışdırıcı, istiot, dadmaq üçün duz ilə qarışdırın.
5. Kök salatı aşağıdakı kimi hazırlanır: 2 yerkökü zolaqlara kəsilir, doğranır qoz, hər şey qarışdırılır, təbii qatıqla ədviyyat edilir, 1 ç.q. əlavə edilir. bal, bir çimdik qızardılmış təzə zəncəfil.
6. Çili bibərindən əla şorba hazırlanır: 5 ədəd pomidor götürülür, üzərinə qaynadılır, qabığı çıxarılır. Pomidor, 2 diş sarımsaq, 1-2 bibər blenderdə qarışdırılır, qarışım qazanda təxminən 10 dəqiqə bişirilir. Sonda doğranmış göyərti əlavə olunur, dadmaq üçün duz.

Bir neçə tövsiyəni nəzərə alsanız, çəki sürətlə azalacaq. Aşağıdakılara diqqət yetirərək pəhrizinizi qurun:

• Gündə təxminən 1,5 kq tərəvəz yeyin (təxminən 1300 kkal): bişirin, qaynadın, güveç edin, təzə yeyin, lakin bu formada qızardılmış balqabaq və digər tərəvəzləri yeməyin.
• Yağsız qatıqla salatlar bəzəyin.
• Ciddi şəkildə cədvələ uyğun yeyin: gündə 4-6 dəfə, səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyi üçün, hissə kiçik olmalıdır.
• Su, yaşıl çay, tərəvəz şirələri içmək.
• Süd, aşağı kalorili protein qidaları, meyvələr, taxıl məhsulları daxil edin.

Aşağı kalorili qidaları qane edir

Yalnız effektiv şəkildə arıqlamaq deyil, həm də bədəni qida maddələri ilə doldurmaq vacibdir. Bütün qidalara daxildir:

• yağsız dana əti;
• toyuq
• dovşan;
• yağsız mal əti;
• hinduşka;
• böyrəklər və ürək;
• kalamar, karides, xərçəngkimilər, kambala, sazan, tofu şəklində dəniz məhsulları, çay perch mavi ağ, zander, pike;
• az yağlı süd, kəsmik, kefir.

Pəhriz zamanı xüsusi reseptlərdən istifadə etməyə dəyər. Ən populyarlarını qeyd etməyə dəyər:

1. Toyuq salatı belə hazırlanır: qaynadılmış fileto götürün (300 q), doğrayın, 2 təzə xiyar, 2 pomidor, 1 bolqar bibəri, 100 q zeytun, 100 q ağ pendiri kvadratlara kəsin, qarışdırın, ədviyyat edin. zeytun yağı, dadmaq üçün duz, oregano əlavə edin.
2. Squids bolqar bibəri, soğan, cəfəri, zeytun yağı ilə qarışdırıla bilər - əla yüngül salat alırsınız.
3. Acılı salat kalamar, şirin bibərli karides, xiyar, turp, kahı, kərəviz, paprika və zeytun yağı ilə hazırlanır.

Pəhriz zamanı əlavə funt qazanmamaq üçün bir sıra nəzərə almaq vacibdir vacib məsləhətlər. Bilin ki, ürəkaçan yeməklər:

• ət və dəniz məhsulları bişirmək daha yaxşıdır, həddindən artıq hallarda soba yemək üçün uyğundur;
• nahar üçün doyurucu ət yeməkləri yeyin;
• Nahar üçün qaynadılmış balıq yeyin.

Ləzzətli aşağı kalorili yeməklər

Arıqlayanlar arasında dadlı bir şey yeməyi sevənlər də var. Belə yeməklərə şirniyyatlar, maraqlı yeməklər, aşağı kalorili qidalar daxil edilməlidir:

• marmelad;
• zefir;
• yapışdır;
• duzsuz popkorn kərə yağı;
• kəsmik;
• təbii qatıq;
• bolqar bibəri;
• qovun qarpızı;
• giləmeyvə - moruq, böyürtkən, çiyələk, yaban mersini, lingonberries;
• meyvələr - ananas, manqo, banan, üzüm, xurma, papaya, guava, alma, qreypfrut, naringi.

Aşağı kalorili qidaların bu siyahısı gündəlik menyu tərtib edərkən istifadə edilə bilər. Çörəkçilik pəhrizdə yalnız mayasız kəpəkli çörək, çörək, biskvit şəklində olmalıdır. Unutmayın ki, sağlam bir desert (şirniyyat, kəsmik, yoqurtlar və meyvələr, giləmeyvə) yüngül qəlyanaltı əvəzinə və ya səhər yeməyi üçün ayrıca istehlak edilməlidir. Səhərinizi kəsmik, qatıq və giləmeyvədən ibarət gözəl yeməklə bəzəyin. Bu, tonu artırmağa və həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Gün ərzində, səhər yeməyi və nahar arasında və ya günortadan sonra qəlyanaltı üçün özünüzü alma, ananas dilimləri, qreypfrut, sağlam şirniyyatlar.

Video