Qızlar üçün mətbuat məşqləri. Təlim proqramı. Qızlar üçün ən təsirli qarın məşqləri

Bir məşq təşkil etmək və qadınlar üçün mətbuat üçün bir sıra məşqlər seçmək üçün bir çox amillər nəzərə alınmalıdır: hormonaldan anatomik.

Qarın məşqləri ilə necə arıqlamaq olar?

Çox uzun və təsirsizdir. Mətbuatda hər hansı bir məşq edir güc yükləri, onların vəzifəsi hədəf əzələ qrupunun gücünü və dözümlülüyünü artırmaqdır. Belə yüklərdə kalori istehlakı kilo vermək üçün çox azdır.

Fitnes məşqçiləri qadınlara "qarın əzələləri mətbəxdə edilir" sözlərini təkrarlamaqdan yorulmurlar; sağlam qidalanma vərdişləri artıq çəki ilə torsonun meylli vəziyyətdən qaldırılmasından daha sürətli öhdəsindən gələcəkdir. Bir qadının cəsədi bədən yağını asanlıqla saxlayacaq şəkildə qurulmuşdur, buna görə də düz qarın yolunda heç bir hüququ olmadan sağlam yemək kifayət deyil. Qarın əzələlərinin nə qədər pompalanmasından asılı olmayaraq, hətta nazik bir təbəqə subkutan yağ onları tamamilə gizlət.

Qadınlara bunu etməyə kömək edin çətin işürək yükləri - bir anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edən sürətli ürək döyüntüsü üçün məşqlər. Bu gün fitnes məşqçilərinin vloqlarında bədəni məşqə hazırlamaq və əlavə kaloriləri yandırmaq üçün isinmə hərəkətləri əvəzinə xüsusi kardio məşqləri yerləşdirmələri qeyri-adi deyil.

Qadınların qarın əzələlərini pompalaması mümkündürmü?

Qadınlara mətbuat yetişdirilməlidir! Əskik bel, əzələ yırtığı və düşən orqanlar haqqında dəhşət hekayələri ilə dolu qadın forumlarına qeyd-şərtsiz etibar etməməlisiniz. Sağlam düşüncə bir qadının cəsədinin bir çanta olmadığını düşünməlidir ki, ondan bir şey "düşür", lakin çatışmayan bir bel və əzələ liflərinin zədələnməsi düşünülməmiş və kifayət qədər intensiv məşqlərin nəticəsidir.

Mətbuat çox vacibdir, əsas əzələlərə aiddir - tarazlığı qorumağa kömək edir, onurğa sütununu sabitləşdirir. Hər hansı bir səylə, hər hansı bir yüklə, qarın əzələləri onurğa sütununu sıxır və düzəldir. Mətbuat əyilmə və dönmə mümkün olması üçün həm çevik, həm də qarın orqanlarını qorumaq və onurğa sütununu dəstəkləmək üçün sərt olmalıdır.

Bir qadın ana olmağı planlaşdırırsa, güclü qarın əzələləri hamiləliyin gedişatını asanlaşdıracaq - onurğaya yük daha az olacaq, doğuş daha asan olacaq və doğuşdan sonra rəqəmin bərpası daha sürətli olacaq.

Qadınlarda "həcmli" təlimin xüsusiyyətləri

Təlimin məqsədi mədədə kabartma kublardırsa, o zaman "həcmli" təlim haqqında danışırlar; onun missiyası sayını artırmaqdır əzələ kütləsi. Qadınlarda rektus abdominis əzələsi kiçik bir həcmə malikdir və hətta yaxşı hazırlanmış bir mətbuat, kütlə əlavə edilmədikdə, kublar nümunəsi ilə örtülməyəcəkdir.

Kişilər, "həcmi üçün" işləyərkən, az sayda təkrarlama (8-12) ilə böyük çəkilərdən (ağır idman avadanlığı) istifadə edirlər. Qadınlar üçün bu sxem işləmir. Əzələ liflərinin xüsusiyyətlərinə və hormonal səviyyələrə görə qızlar əzələ kütləsini əlavə etməlidirlər çoxlu sayda təkrarlar (80-100-ə qədər).

"Həcmli" məşqin başqa bir xüsusiyyəti, qarın əzələlərinin məşqləri arasında uzun bir fasilədir - təxminən üç gün. Əzələlərin bərpası və kütləsinin artması üçün nə qədər vaxt lazımdır. Bir qadın həcmi artırmadan qarın gücünü artırmaq üçün məşq edirsə, həftədə 3-4 seans planlaşdırın.

Mətbuatı pompalasanız, bel yox olacaqmı?

Qarın əyri əzələləri çox "həcmli" olarsa, bel daha da genişlənə bilər, lakin bu qayda hər kəsə aid deyil. Qarın əzələlərinin quruluşu elə qadınlar var ki, heç bir "nasos" dar beli korlamaz. Bədənin konstitusiyası geniş bir beləyə meylli olsa belə, problemin həlli qarın əyri əzələləri üçün məşqlərdə "həcmli" məşqdən istifadə etməmək, yəni həddindən artıq çox təkrarlama etməməkdir. .

Qarın əzələləri və menstrual dövrü

Məşq təşkil edərkən qadın bədəninin belə bir incə xüsusiyyəti mütləq nəzərə alınmalıdır.

• Ən böyük səmərəlilik menstruasiya və yumurtlama arasındakı dövrə düşür, bədən güc yüklərinə yaxşı cavab verir.
• 2-3 gün yumurtlama, bir qadının iş qabiliyyəti tsikldə ən aşağıdır, bu dövr üçün yüklər kiçik olmalıdır.
• Ovulyasiyadan sonra və çox aybaşına qədər fiziki imkanlar orta səviyyədədir, yüksək sürətlə həyata keçirilən məşqlər yaxşı nəticələr verir.
• Əslində, menstruasiya dövrün ən mübahisəli dövrüdür. Əgər bu günlər ağrı və pis əhval-ruhiyyə ilə işgəncəyə çevrilirsə, hər hansı bir məşq istisna edilməlidir. Qadının rifahı imkan verirsə, o zaman kardio yüklərə icazə verilir və bu dövrdə abs məşqləri məhdudiyyətlərə malikdir: aşağı mətbuatı pompalamaq tamamilə mümkün deyil və çanaq və / və ya ayaqların mədədən yuxarı qalxdığı məşqləri edə bilməzsiniz. .

Bir qız üçün mətbuatı necə tez doldurmaq olar?

Heç bir şəkildə. Görünən nəticələrə nail olmaq üçün ən azı bir ay müntəzəm məşq lazımdır. Həddindən artıq çəki varsa, qadının bədənindəki yağın ümumi miqdarı 10-15% -ə düşənə qədər mətbuat görünməyəcəkdir.

Bir həftə ərzində mətbuatda kublar çəkəcək möcüzəvi məşqlər yoxdur. Və əsassız intensiv məşq təkcə xəsarətlər deyil, həm də pozulma, yuxusuzluq və toxunulmazlığın azalmasına səbəb olacaqdır.

Qızlar üçün ən yaxşı qarın məşqləri fiziki imkanlara uyğun gələnlərdir. Düzgün seçilmiş məşq xoş yorğunluq hissi yaradır, əzələ ağrısına icazə verilir, bu da bir neçə saatdan sonra yox olur.

Başlayanlar üçün məşqlər toplusu

Başlayanlar məşqin mürəkkəbliyini və ya sürətini təqib etməməlidirlər, sadə, zamanla sınaqdan keçirilmiş məşqlərlə başlamaq daha yaxşıdır. İlk üç məşqi iki dəstdə 15-20 dəfə yerinə yetirin, bar - bir dəqiqəlik iki dəst. Dəstlər arasında iki dəqiqədən çox olmayan fasilə. Məşqdən əvvəl istiləşmə və uzanmağı unutmayın, bu dərsi təsirli edəcək və xəsarətləri azaldacaqdır.

• Burulma. Sərt bir səthdə arxa üstə uzanmalı, ayaqlarınızı dizlərdə bükməli olacaqsınız. Əllərinizi başınızın arxasına qoymaq daha yaxşıdır, çox çətin olarsa, sinə üzərində keçməyə icazə verilir. Sinəni çanaq nahiyəsinə çəkmək, arxanı yuvarlaqlaşdırmaq və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalmağa çalışmaq üçün nəfəs almaq lazımdır, sonra nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıt. Bu məşqi "torso liftləri" ilə qarışdırmayın - bükülərkən bel yerdən düşməməlidir. Bu texnika rektus abdominis üzərində effektiv işləyir.

• Qayçı. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə sərt bir səthdə uzanın, qollarınızı bədən boyunca uzatın, ovuclarınızı omba altına gizləyin. Ayaqları döşəmədən 10-20 sm yuxarı qaldırmaq və ayaqları ilə çarpaz yelləncəklər etmək lazımdır. Aşağı arxa rahat qalmalıdır. Bu məşqlə qarın düz və xarici oblik əzələlərini işlədə bilərsiniz.

• Ayaqları qaldırır. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə sərt bir səthdə uzanaraq, qolları bədən boyunca uzatın. Ayaqlar döşəmədən 10-20 sm-dən yuxarı qaldırılır.Ayaqları yavaş-yavaş qaldırmaq, sonra isə yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Ayaqlar yerə toxunmur. Bu qızlar və qadınlar üçün aşağı mətbuat üçün təsirli bir məşqdir, ayaqlara kiçik dumbbellləri bağlayaraq çətinləşə bilər.

• Plank, mətbuat üçün bu məşq qızlara dözümlülüyü artırmağa imkan verir, menstruasiya zamanı yerinə yetirilməsinə icazə verilir. Başlanğıc mövqeyi: dirsəklərdə yatarkən vurğu, bədəni düzəltmək və qarın əzələlərini sıxmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə bir dəqiqə donmaq tələb olunur.

Təlimləri düzgün yerinə yetirmək çox vacibdir, bu halda mətbuat işləyəcək, digər əzələ qrupları deyil. Mətbuatı sıfırdan necə yükləməyi öyrənmək bir qıza videonu anlamağa kömək edəcək, misal olaraq, bükülmə texnikası təhlil edilir.

Təlim çətinlik yaratmağı dayandırarsa, hər məşqin 30 təkrarı səy göstərmədən edilir - daha mürəkkəb bir məşq kompleksinə keçməyin vaxtı gəldi.

Təlim təcrübəsi olan qadınlar üçün məşqlər toplusu

Çəkilərlə işləməkdən qorxmayın, dumbbells ilə mətbuat üçün məşqlər çox təsirli olur, onlar həm idman zalında, həm də evdə mövcuddur; qadınlar və qızlar üçün əlavə çəki ilə işləmək dərsləri çətinləşdirməyə kömək edir və əzələ kütləsinin artması ilə təhdid etmir. Mətbuat üçün gimnastika çarxı ilə məşqlər əla nəticələr verir, qarın əzələlərini mümkün qədər işləmək istəyən, lakin idman salonuna gedə bilməyən qadınlar üçün uyğundur.

Bu kompleks 6 məşq təklif edir, onlar 16-20 dəfə üç dəstdə yerinə yetirilməlidir, sonuncu istisna olmaqla, hər iki istiqamətdə 10 dəfə edilməlidir. Dəstlər arasında fasilə 30 saniyə, məşqlər arasında - iki dəqiqədən çox deyil.

• Meyilli skamyada oturarkən torsonun yüksəlməsi. Ayaqları rulonların arxasında düzəldin, ayaqları dizlərdə əyilmiş. Nəfəs alarkən, kürəyinizi yerə paralel bir mövqeyə əyin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu cür yüklər rektus abdominis əzələsini işlətməyə imkan verir.

• Asılmış ayağın qaldırılması. Bu məşq üçün əllərinizi çarpaz çubuğuna asmaq lazımdır. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı yarıya qatlanan kimi çarpaz çubuğa qaldırın. Yük çox çətin olarsa, ayaqlarınızı yerə paralel bir mövqeyə qaldıra bilərsiniz. Qadınlar üçün kişilərə nisbətən alt mətbuatı işlətmək daha çətindir və bu məşq qarın aşağı hissəsi üçün ən təsirli olanlardan biridir.

• Bir gimnastik roller ilə basın. Başlanğıc mövqeyi: diz çökərək, ovuclar gimnastik rulonun tutacaqlarından tutun. Qarşınızdakı rolikə söykənmək və bədəni əyərək onu yavaş-yavaş irəliyə yuvarlamaq lazımdır. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Press roller ilə məşqlər üçün bir neçə variant var, qadınlar üçün oturma mövqeyindən irəli və yan tərəfə əyilmək ən təsirli olur.

• qatlayın. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq, ayaqları düzəldilmiş, qollar yanlara. Nəfəs alarkən, sol ayağınızı qaldırmalı və özünüzü ona doğru çəkməlisiniz. sağ əl. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Növbəti nəfəs verərkən sol əlinizi bir-birinizə doğru çəkin və sağ ayaq, geri qayıtmaq üçün ekshalada. Üçüncü ekshalasyonda hər iki dirsəyi və hər iki dizini bir-birinə çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu, bütün qarın əzələlərinə təsirli bir yükdür.

• Dumbbells ilə əyilir. Düz durun, əllərinizə kiçik bir dumbbell götürün, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. Nəfəs alarkən sağa əyilərək sağ əlinizlə aşağı uzanmağa çalışın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Növbəti nəfəs almada sola əyilmək. Bu məşqin çətinliyi düzgün texnika- məşq zamanı qarın əzələləri gərgin və hiss olunmalıdır.

• Dumbbells ilə plank. Sağ tərəfdəki çubuğun mövqeyini tutmalı olacaqsınız - əyilmiş sağ dirsəyə vurğu, sol əl yuxarı qaldırılır və dumbbell tutur, bədən və ayaqları düzəldilir. Nəfəs alarkən, sol dirsəyinizi və sol dizinizi bir-birinə çəkin, nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 təkrardan sonra mövqeyini sol tərəfdəki taxtaya dəyişdirin və sağ dirsək və dizlə 10 təkrar edin.

Bir qız üçün mətbuatı necə pompalamaq olar? Əlbəttə etmək lazımdır xüsusi məşqlər mətbuatda. Bu materialda yuxarı və aşağı mətbuat üçün məşqlərə, həmçinin oblik qarın əzələləri üçün məşqlərə baxın.

Zaman keçir və "mətbuatı necə gücləndirmək" sualı hələ də ən populyar suallardan biri olaraq qalır. Qarın əzələləri üçün çox sayda müxtəlif məşqlər var və "hazırlıqsız" bir insanın nəyə ehtiyac duyduğunu anlamaq olduqca çətindir. Bu yazıda bu problemi həll etməyə çalışacağam.

Artıq "Relyef mətbuatını necə əldə etmək olar" məqaləsində yalnız düz bir mədə deyil, relyef mətbuatına nail olmaq üçün əsas meyarları təsvir etmişəm. Ümid edirəm ki, siz də oxuyacaqsınız və buna görə də bu materialda özümü təkrarlamayacağam və uyğun məşqlərin seçiminə diqqət yetirəcəyəm.

Mətbuat üçün ən yaxşı məşqlər: bunlar nədir?

Əvvəla, onlar təhlükəsizdirlər. Nə demək istəyirəm? Hər hansı bir məşq fitness səviyyənizə uyğun olmalıdır. Ən sadə qıvrımlar sizin üçün çətin olarsa, məsələn, kifayət qədər məşhur bir rulon və ya mətbuat üçün təkər ilə mətbuatı pompalamağa çalışmağın mənası yoxdur. Çünki siz bunu düzgün edə bilməyəcəksiniz və digər nahiyələr həddindən artıq stressə məruz qalacaq, bu halda bel nahiyəsi. Və hər hansı bir məşq, əksər hallarda, sizin üçün çətin olduğu müddətcə təsirli olur. Beləliklə, ən sadə bükülmə növü indi yerinə yetirmək üçün çətindirsə, bu mərhələdə təsirli olacaqdır.

Bir qız üçün gözəl bir mətbuata necə nail olmaq olar?

“Gözəl” sözünü əbəs yerə işlətməmişəm, çünki “prosesə qapılmaq” çox asandır və ahəngdar, səliqəli relyef əvəzinə geniş bel (daha doğrusu, onun olmaması) və kişi bədəni alın. . Bunun baş verməməsi üçün sizə verəcəyəm bir neçə məsləhət:

1) məşqinizə mətbuatın bütün sahələrinə diqqət yetirən məşqləri bərabər şəkildə daxil edin: yuxarı, aşağı və əyri əzələlər

2) qarın əyri əzələləri üçün məşqlər (bütün bunlar bədəni sağa və ya sola çevirməklə bağlıdır), əksər hallarda beli daha geniş etməmək üçün öz ağırlığınızla yerinə yetirin. Bunlar. Əlbəttə ki, məsələn, ayda bir neçə dəfə topla "Rus bükülməsi" məşqini yerinə yetirsəniz, pis bir şey olmayacaq, amma bunu hər məşqdə etsəniz, çox güman ki, əyri əzələləri çox inkişaf etdirəcəksiniz. mətbuat və bel olmadan qalır

3) ayaqlarınız bağlı ikən bədəni qaldırmanızı tələb edən məşqləri etməyin (bunun üçün maili ab skamyasından istifadə etməklə) - bu həm də belinizi bir az da genişləndirə bilər, çünki bu cür məşqlər daha “dərin” rəsm yaradır. əzələlər, əgər varsa ifadə edilə bilər. Ancaq bu, ümumiyyətlə istifadə etməmək demək deyil! Bir məşqdə iki meyl qaldırma (və ya asma ayaq qaldırma əlavə etmək) və növbəti məşqdə üç bədən çəkisi hərəkəti edə biləcəyiniz sistemi çox bəyənirəm. Bu məşqlərin birləşməsi ilə, nəticədə səliqəli şəkildə müəyyən edilmiş qabartma abs əldə edə bilərsiniz. Effekti izləyərək, ya edə bilərsiniz daha çox məşq döşəkdə və ya daha çox məşq maili skamyada.

4) yerinə yetirmək çox asanlaşdıqda məşqi daha çətin olanı ilə əvəz edin - bu sizin irəliləyişinizi təmin edəcək

5) mətbuatı hər gün pompalamağa ehtiyac yoxdur - əzələlərin böyüməsi üçün bərpası üçün vaxt lazımdır

Qızlar və kişilər üçün abs məşqləri: fərq nədir?

Prinsipcə, heç bir fərq yoxdur, çünki əzələlərimiz eyni şəkildə yerləşdirilir və müvafiq olaraq eyni məşqlərlə işə daxil edilir. Yeganə sual budur ki, qızlar adətən "pompalı olmayan" bir mətbuat əldə etmək istəyirlər və yuxarıda artıq anladığımız kimi, bellərini genişləndirmək deyil. Və buna görə də, qızlar əlavə çəkilərlə daha az qarın məşqləri etməlidirlər. Və təbii ki, bəzi məşqlər qadınlar üçün çox çətin ola bilər, çünki biz adətən fiziki cəhətdən daha zəifik.

Bir ayda mətbuatı necə pompalamaq olar?

Mən “olmaz” cavabını vermək istərdim, lakin bu, tamamilə doğru deyil. Əslində, həftədə 3 dəfə müntəzəm məşqlə, əksər hallarda, bir ay yarımdan sonra qarın yuxarı hissəsinin konturları artıq görünür. Ancaq bu, yalnız qarın nahiyəsində kifayət qədər dərialtı piy olması şərti ilə olur. Əks təqdirdə, mətbuatınız sadəcə görünməyəcək, çünki o, əzələ üzərində yağ tərəfindən "gizlənir". Buna görə, əgər varsa artıq çəki, sonra bir pəhrizi kalori çatışmazlığı və aerobik məşq (kardio) ilə "birləşdirmək" lazımdır. Yaxşı, bu halda mətbuatın görünməsi üçün təbii ki, daha çox vaxt lazımdır.

Sonra, ən çox "işləyən", fikrimcə, bir çoxunuza uyğun olan qızlar üçün mətbuat üçün məşqləri verəcəyəm. Məşqlər yükü daha çox vurğuladıqları sahədən asılı olaraq qruplara bölünəcək.

Bununla belə, anlaşılmazlığın qarşısını almaq üçün aydınlaşdıracağam ki, biz adətən “yuxarı mətbuat” və “aşağı mətbuat” desək də, bizdə onlardan ikisi yoxdur. Bütün bunlar bir rektus abdominis əzələsidir və həmişə tam işləyir. Sadəcə, bəzi məşqlər yükü daha çox yuxarı və ya aşağı bölgələrə ötürür və buna görə də gündəlik nitqdə iki hissəyə "bölündü".

Qızlar üçün aşağı mətbuat üçün məşqlər

Burada və aşağıda məşqlər artan çətinlik sırası ilə verilmişdir. Müvafiq olaraq, təlim səviyyəsindən asılı olaraq onları özünüz üçün seçə bilərsiniz. Və yalnız videoya baxmağı deyil, həm də məşq texnikasının təsvirini diqqətlə oxumağı unutmayın.

Yalnız arıqlamağa deyil, həm də bədəninizi mükəmməl vəziyyətə gətirməyə imkan verən bir çox növ məşq var, lakin onlardan bəziləri ən yüksək səviyyə populyarlıq. Bu məşqlərdən biri qızlar və qadınlar üçün mətbuatda mətbuatda bükülmə adlandırıla bilər. Demək olar ki, sağlamlığının qeydinə qalmağa qərar verən və idmanla məşğul olan hər kəs, demək olar ki, ilk məşqlərdən krançlar etməyə başlayır.

Qızlar üçün mətbuatdakı böhran əzələ korsetinə hansı təsir göstərir?

Metodologiyanı ətraflı təsvir etməzdən əvvəl bu məşq qızlar üçün mətbuatda məsələnin nəzəri hissəsini nəzərdən keçirmək lazımdır.

Onda təsir mexanizmi daha tez aydınlaşacaq və daha çox şans olacaq düzgün icra harmoniyaya gedən yolun ən başlanğıcında və kəsilmiş fiqur. Çətinliyi yerinə yetirərkən və ya mütəxəssislər qarın böhranı adlandırdıqları kimi, işləyən əsas əzələ rektus abdominisdir.

Rektus əzələsi çoxlarına məlum olan 6-paket abs vəziyyətindən məsuldur, məşq etməyə qərar verən insanların əksəriyyəti bu yerdə görünən fiqur qüsurlarından xilas olmaq üçün çalışırlar.

Bundan əlavə, böhranlı məşq mədədə yerləşən əzələ korsetinin qalan hissəsini əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirməyə imkan verir, əsas əzələlər ayrıca iştirak edir (onlar daha da güclənir).

Məşqin əhəmiyyətini və qarın əzələlərinin düzgün vəziyyətini qiymətləndirmək mümkün deyil, çünki onlar insan bədəninin mühüm stabilizatorlarından biridir və düzgün duruşun qorunmasında mühüm rol oynayır.

Hansı əzələlər iştirak edir?

Qarın üzərində yerləşən rektus əzələsi, daha da yaxınlaşmağa və ya deyildiyi kimi, yuxarı bədəni aşağıya, dəqiq bükülmə prosesində tədarük etməyə imkan verir. Həmçinin, bu prosesdə fəal iştirak edir:

1. Pektoral adlanan böyük sinə.
2. Daxili və xarici oblik əzələlər.
3. Qarın mətbuatında yerləşən transvers əzələlər.

Əsasında qarın əzələlərini yerinə yetirmək sinənin çanaq nahiyəsinə doğru hərəkətidir. Bu anda uğursuz olmadan, istənilən nəticəni əldə etmək üçün onurğanın yuvarlaqlaşdırılması olmalıdır.

Proses kalçaları əhatə etmir, buna görə də arxanın orta hissəsindən başlayaraq bütün aşağı bədən stasionar vəziyyətdədir. Bu cür xırtıldayan texnika qarın əzələsi korsetinə birbaşa yükü təcrid etməyə imkan verir.

Təlim prosesində iştirak edən əzələlərin təsviri

Hansı nəticənin (əziz kubların görünüşünə əlavə olaraq) gözlənilə biləcəyini başa düşmək üçün, eləcə də fizioloji baxımdan burulma məsələsini nəzərdən keçirmək üçün qarın əzələlərini ətraflı şəkildə nəzərdən keçirmək lazımdır. prosesində yuxarıda.

Rektus abdominis əzələsi uzunluğu və nazikliyi ilə seçilir. Həm kişilərdə, həm də qadınlarda döş qəfəsinin ortasından yerləşir və pubik bölgə ilə bitir. Bir çox insanın alt və yuxarı kubları nəzərdə tutduğu bir neçə hissəyə bölünməsi bir aldatmadır, düz əzələ bütöv və bölünməzdir.

O, yalnız insanın irəli əyildiyi və sinə çanaq nahiyəsinə qaçdığı anda işə başlayır. Qarın əzələlərindəki roluna görə, ən çox gərginləşdiyi üçün aparıcı mövqe tutur.

Qarın xarici və daxili oblique əzələləri belin qalınlığından məsuldur, bu bölgələrdə işləmədən, hətta genetik bir meyllə də baxın. arı beli qadın nümayəndələri demək olar ki, mümkün deyil. Bükülmə hərəkətini gücləndirmək üçün, bir qayda olaraq, bir bükülmə əlavə edilir.

Sadə qarın məşqləri

Ayrı bir məşq üçün ən sadə məşq, çanaq yerində sabitlənərək ayaq üstə vəziyyətdə yerinə yetirilən sola və sağa əyilmədir. Ayrı-ayrı növbələrlə, burulmağa əlavə olunduqda, daxili oblik əzələ aktivləşdirildikdə, belin digər tərəfində yerləşən xarici oblik avtomatik olaraq işə daxil edilir.

Qızlar, eləcə də kişilər üçün mətbuat üçün məşqlərdə iştirak edən növbəti əzələ qrupu transvers qarın əzələləridir. Bu əzələ qrupu, sanki bu bölgənin aşağı hissəsinə səpələnmiş çoxsaylı liflərdən ibarətdir.

Onların işini hiss etmək üçün mümkün qədər dərindən nəfəs almaq və müvafiq olaraq nəfəs almaq kifayətdir. Transvers əzələlər lazım olduqda süni ekshalasiyaya imkan verir və eyni zamanda bir insan hər hansı bir bükülmə hərəkəti yerinə yetirərkən sözügedən bədənin sahəsini düz vəziyyətdə saxlamaq üçün məsuliyyət daşıyır.

İdmanın faydaları

Bükülmə məşqləri aşağıdakı müsbət nəticələr verə bilər:

1. Qarın mətbuatında yerləşən bütün əzələ qruplarının gücündə əhəmiyyətli bir artım.
2. Bəzən korteks adlanan bu sahədə bütün əzələ korsetinin vəziyyətində eyni vaxtda yaxşılaşma.
3. Uzun və düzgün icra ilə, digər növ məşqlər zamanı sərtlik və sabitlik səviyyəsi artır.
4. Zamanla, insanların duruşu nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşır, hətta böyük problemlər bu istiqamətdə.
5. Mətbuat üçün bükülmə məşqləri kifayət qədər çox sayda seçimə malikdir ki, hər kəs şəxsən özü üçün ən rahat olanı seçə bilsin.
6. Bu şəkildə məşq etmək üçün mütləq idman zalına baş çəkməyə və ona böyük məbləğdə pul xərcləməyə ehtiyac yoxdur. Mətbuatda bükülmə, əlavə xüsusi idman avadanlıqları cəlb edilmədən evdə məşqlər üçün də uyğundur.

Bu məşqi yerinə yetirməyin faydalarını təsvir etdikdən sonra, hətta yeni başlayanlar üçün də hər hansı bir məşq növünə daxil edilməsinin niyə məcburi olduğu aydın olur. Qadınlar və kişilər üçün mətbuatda tətbiq olunduğundan, bir anda bir neçə problemli məsələni həll etməyə imkan verir və yalnız qarın boşluğunda əlavə funtları aradan qaldırmır.

Bunu necə düzgün etmək olar? İcra texnikası

Bununla belə, yuxarıda təsvir olunan nəticələrə nail olmaq üçün burulma işinin strukturunu bilmək kifayət deyil, həm də məşqin düzgün icrasını təmin etmək lazımdır. Əks halda o qədər də yaxşı və ya sıfır nəticə əldə etmək mümkün deyil.

Genişlik və görünən sadəliyə baxmayaraq, bir çoxları bunu edərkən səhv edirlər. Buna görə də bilik əsas qaydalar qarın əzələlərini yerinə yetirmək heç də artıq məlumat olmayacaq.

• İlk addım möhkəm və sarkmayan bir səthdə yalançı mövqe tutmaqdır. Yalnız yuxarı bədən və çanaq şaquli mövqeyi saxlayır, ayaqları bir ev şəklini almalıdır, bu məqsədlə dizlər 90 dərəcə bir açı ilə bükülür.
• Həmçinin, onların xüsusi skamyada yerləşməsi mümkündür. Əllər başın arxasına sarılır, onları qıfılda tutmaq arzuolunmazdır və dirsəklər maksimum şəkildə ayrılır. İlkin şərt səthdə onurğanın bölgəsinin sərt fiksasiyasıdır.
• Yuxarıda təsvir olunan mövqeyi tutduqdan sonra dərin bir nəfəs alınır, ekshalasiya zamanı yuxarı arxa çanaq üçün mümkün olan maksimum məsafəyə gətirilir. Yerdən sadə bir qaldırma və dizlərə qaldırma deyil, arxanın yuvarlaqlaşdırılmasına əmin olun.
• Ən yüksək nöqtəyə çatdıqdan sonra qəbul edilmiş mövqeyi orta hesabla 1 və ya 2 saniyə saxlamaq lazımdır. Ekshalasiya zamanı orijinal vəziyyətinə qayıdın. Ani sarsıntılar olmadan yavaş-yavaş edilməlidir.
• Fitnesdən asılı olaraq, qaçışların sayı dəyişir, çünki yeni başlayanlar üçün birdən çox yanaşmanı mənimsəmək olduqca çətindir, məşqçilər 20-dən başlamağı, tədricən bu sayını artırmağı məsləhət görürlər. Əzələ məşq prosesində daha vizual nəticə əldə etmək üçün gələcəkdə pancake şəklində çəkilərdən istifadə etmək mümkündür.

Düzgün icranın bəzi nüansları

Hər hansı digər məşq kimi, burulma yalnız onun düzgün yerinə yetirilməsini təmin etməyə deyil, həm də daha çox şeyə imkan verən bir neçə nüansa malikdir. qısa müddət istədiyiniz nəticəni əldə edin. Onların arasında aşağıdakı məqamlar var:

1. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, əllərinizi başın arxasındakı qıfılın içərisinə gətirməməlisiniz, çünki bu, boyun əzələlərində gərginliyə və bədənə müəyyən köməklik göstərə bilər ki, bu da səmərəliliyi əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
2. Yalnız kürəyinizi əymək və düzəltmək üçün deyil, icra prosesində iki nöqtənin bir araya gəldiyini təsəvvür edə bilərsiniz, bunlardan biri yuxarıda, digəri isə qarın altında yerləşir.
3. Nəfəsinizi tutmaq və ya nəfəs almaq və nəfəs almaq üçün çox səy göstərmək məsləhət görülmür.
4. Birinci yanaşma 3-4 bükülmə yerinə yetirməklə məhdudlaşa bilər.
5. Ani hərəkətlərdən qaçınmaq lazımdır, çünki bu, əzələ toxumasında mikrotravmaya səbəb ola bilər. Xüsusilə məşqlər öz başınadırsa. ilkin mərhələ və bundan əvvəl onlar ümumiyyətlə həyata keçirilmədi və ya böyük bir fasilə oldu.
6. Onsuz da ilk yanaşmadan sonra, düzgün icra edildikdə, əzələlərdə yanma hissi görünməlidir.
7. Çənə sinə toxunmamalıdır.
8. Ən son ən çətin yanaşmada belə, hamar bir enişi saxlamaq lazımdır və mümkün qədər tez istirahət etmək üçün özünüzü yerə atmaq deyil.
9. Bacakların əzələlərini istifadə edərkən bədənə kömək edə bilməzsiniz.
10. Ayaqlar bəzi səthlərə yerləşdirildikdə və ya sadəcə ağırlıqda tutulduqda həyata keçirmə variantını seçərkən, budda yerləşən fleksor əzələlərin də bu prosesdə iştirak etdiyini xatırlamaq lazımdır. Və müvafiq olaraq, qarın əzələ korsetindəki yük bir qədər azalır. Bu da öz növbəsində istənilən nəticənin əldə olunmasını gecikdirə bilər.

Rus bükülməsi kimi bir məşq haqqında da oxumağı məsləhət görürük. Bu, qarın əzələlərinizi gücləndirməyə və onu daha da effektiv şəkildə pompalamağa kömək edəcək. Bu belədir! Diqqətiniz üçün hamınıza təşəkkür edirəm və tezliklə yeni buraxılışlarda görüşərik.

Pres kubları əla fiziki formanın əyani sübutudur. Bundan əlavə, təhlükəsizlik və düzgün yer daxili orqanlar, bədənin hərəkətliliyi və elastikliyi, hətta duruş.

Bir qız üçün, çevik qürurlu düşərgə və nazik bel xüsusilə vacibdir. Maksimum fayda verən gözəl bir mətbuatın hazırlanmasına enerji sərf etmək üçün əvvəlcə bu əzələ sahəsinin quruluşunu, işləməsini və məşq prinsiplərini başa düşməlisiniz, sonra bir qızın gözəl bir mətbuatı necə tez pompalaya biləcəyi sualına keçməlisiniz. kublar və ya sadəcə mədəsini evdə çıxarmaq və ya idman zalı.

İnsanın qarın boşluğu xaricdən qarın əzələləri ilə məhdudlaşır. Bu qrupa daxildir:

• rektus abdominis;
• iki cüt oblik əzələ - daxili və xarici;
• eninə qarın əzələsi.

rektus abdominis- Bu, döş sümüyünün xifoid prosesindən başlayaraq, şaquli ox boyunca bütün qarını əhatə edən və çanaq sümüklərinə qədər uzanan uzun lentə bənzər əzələdir. Vizual olaraq mətbuat kimi qəbul edilən bu əzələdir.

Onun boyunca qarın boşluğunun ağ xətti adlanan iki bərabər zolağa bölünür və üç yerindən vətər bağları ilə bağlanaraq adlanan şeyi əmələ gətirir. "kublar". Bədənin hansı hissəsinin hərəkətsiz qalmasından asılı olaraq, bu əzələ əks istiqamətdə hərəkət edir: onurğanın əyilməsi, sinəni dizlərə çəkmək və ya dizləri sinəyə qaldırmaq.

Oblik əzələlər qarın divarında əyilmiş şəkildə yerləşir, bir tərəfdən alt qabırğaların dibinə, digər tərəfdən isə ağ xətt və çanaq sümüklərinə bağlanır.

Düz əzələ ilə eyni motor funksiyalarına əlavə olaraq, oblik əzələlər bədəni yanlara çevirməkdən məsuldur.

Transvers qarın əzələsi daxili orqanları dəstəkləmək üçün ən böyük ölçüdə xidmət edir. Göbəkdən bir qədər aşağı səviyyədə əyilmiş əzələlərin altından keçərək, qarının geri çəkilməsinə xidmət edir və bədəni yanlara əyməkdə iştirak edir.

Qızlarda mətbuatı pompalamaq məqsədləri

Qadın bədəni üçün qarın əzələlərinin gücləndirilməsi və gücləndirilməsi aşağıdakı səbəblərə görə lazımdır:

1. Bel azaldılması. İncə bir bel çiyindən qurşaqdan ombaya qədər olan döngəni kəskinləşdirir, bu adətən qadın fiqurunun konsepsiyası ilə əlaqələndirilir. Məhz bu xətt yaranır qum saatı”, dar beli kövrəklik və cazibədarlıqla sinonimləşdirir.
2. Düz bir mədənin formalaşması. Kiçik bir bel ətrafı olsa belə, mədə qabarıq və ya asılmış ola bilər. Bu, yalnız mövcud estetik qanunlara zidd deyil, həm də qarın əzələlərinin, xüsusən də eninə əzələnin zəifliyini göstərir.
3. Hamiləlik dövründə və doğuşdan sonra əzələ tonusu faydalıdır. Şişirilmiş elastik mətbuat və əzələlər çanaq döşəməsi doğuş zamanı yaralanma riskini və şiddətini azalda bilər və körpə doğulduqdan sonra mədənin formasını daha sürətli qaytara bilər.

Xüsusi zonalar

Kompleksdə mətbuatın vacib olması ilə yanaşı, qızlar tez-tez təcrid olunmuş şəkildə işləmək lazım olduğunu düşündükləri problemli sahələrdən şikayətlənirlər.

Çox vaxt bu, aşağı mətbuat və yanlardan beldir.

1. Aşağı basın. Aydınlaşdırmaq lazımdır ki, mətbuatın “yuxarı və aşağı” bölünməsi tibbi baxımdan düzgün deyil. Yuxarıda göstərildiyi kimi, absın görünən hissəsi tək qarın əzələsidir, düzdür.
   

   Hər hansı bir məşqlə bu əzələ tam şəkildə iştirak edir, fərqlər yük dərəcəsindədir. Buna görə də, kubların alt cütünün ən çətin "çəkilməsi" faktına əsaslanaraq, aşağı mətbuat üçün məşqlər ümumiyyətlə ən çətin adlanır qızlar üçün: ayaqları çarpaz çubuğundakı asma və ya çubuqlardakı vurğudan qaldırmaq, tərs bükmə.

2. Tərəflər qarın əyri əzələləri ilə təsvir edilmişdir, və bu zonaları bərkitmək üçün istifadə edilməlidir. Bunun üçün yan qıvrımlar və əyilmələr istifadə olunur. Bununla belə, qarın əzələlərinin digərlərindən heç bir fərqi olmadığını xatırlamağa dəyər.
   

   Əlavə yüklə, məsələn, biceps ilə eyni şəkildə kütlə və həcmdə artacaqlar. Ancaq bir qızın beli vəziyyətində, bu onun genişlənməsinə səbəb olacaq., buna görə də, üçün məşqlər zamanı qızlar üçün çəkilər yan basın təcrübəli məşqçilər istifadə etməyi məsləhət görmürlər.

Press nasos texnikası

Hər şeydən əvvəl lazımdır mətbuatın qızdan çıxarılmasının məqsədinə qərar verin:

1. Qarın boşluğundan artıq yağları çıxarın.
2. Relyefi dərinləşdirmək.

Qarın bölgəsindəki həddindən artıq yağ, qidalanmada bir qüsurun və bütün bədənin uyğunsuzluğunun göstəricisidir.

Bədən yağını yerli olaraq yandırmaq bir mifdir.

Onlardan yığılmış enerjini əldə etmək üçün yağların parçalanması prosesi bədəndə yalnız ciddi bir yükdən sağalmaq lazım olduqda və bu şərtlə ki, başlayır. əzələlərdə qlikogen və qanda qlükoza ehtiyatları tükənir.

Bu vəziyyət, məsələn, ağır bir güc məşqindən sonra və ya yarım saatlıq intensiv aerobik məşqdən sonra baş verir. Və bu proses bütün bədəndə baş verir: bədənə artıqlığı götürmək üçün yeri göstərmək mümkün deyil.

Qarın yağını yandırmaq yalnız tam bədən məşqləri ilə birləşdirilmiş qidalanma ilə mümkündür.

Kubları pompalamaq lazımdırsa, texnika hər hansı digər əzələ qrupu ilə işləmə texnikasına bənzəyir: bir neçə məşq seçilir, hər birinə 15-20 təkrardan ibarət 3-4 dəst daxildir.

Qarın əzələləri kifayət qədər elastik və davamlı olduğundan, 20 təkrarlama üçün yorğunluq hiss edə bilməzsiniz və bu halda çəkidən istifadə edilir. Əllərə bir dumbbell və ya digər ağırlıqlandırıcı alınır, çəkisi son qüvvələrdən son 2-3 təkrarı "uğursuzluq" etmək üçün kifayətdir.

Daha əvvəl müzakirə edilən əzələlərin motor funksiyaları haqqında biliklər etməyə imkan verir vacib qeydlər:

1. Mətbuat üçün ən faydalısı burulmadır bütün bədəni qaldırmaq əvəzinə. Bütün rektus əzələsini maksimum dərəcədə yükləyərək "yuvarlamağa" çalışarkən, yalnız yuxarı arxa səthdən çıxmalı, alt kürəyini basaraq buraxmalıdır.
2. Bütün məşqlər yavaş-yavaş və nəzarətli şəkildə aparılmalıdır. mətbuatın işini hiss etmək və digər əzələlərin və ya ətalətin daxil olmasının qarşısını almaq üçün.

Məşq sxemləri ilə nasos proqramının nümunəsi

Mətbuatı pompalamaq üçün, eləcə də digər əzələlər üçün ən təsirli məşqlər sözdə olanlardır əsas məşqlər, ən tam olaraq işləyən əzələ qrupunu əhatə edən və ən böyük enerji xərcləri tələb edən.

Mətbuatı bir qıza necə vurmaq olar? Əsas məşqlərin siyahısı aşağıdakı kimidir.

Ters çırpıntılar

Məşq yalançı mövqedən, bədən boyunca qollardan başlayır. Ayaqları dizlərdə düz bir açı ilə bükülməli və itburnu ciddi şəkildə şaquli şəkildə qaldırılmalıdır.

Başlayın, qarın əzələlərini gərginləşdirin, onurğanın aşağı hissəsini bükün, dizlərinizlə sinəinizə çatmağa çalışın və çanaqınızı üfüqi bir səthdən qoparın. Yavaş-yavaş arxaya endirin. Qarın əzələlərinizi işlək vəziyyətdə saxlayın, və ayaqların əzələləri deyil, yavaş-yavaş hərəkət edin.

Asılmış ayağın qaldırılması

Bu məşqi qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində, dirsəklərinizi və qollarınızı dayaq yastıqlarına qoyaraq və xüsusi tutacaqlardan tutaraq və ya üfüqi barda asılmış vəziyyətdə etmək olar. İkincisi daha çətin, lakin daha təsirlidir.

Hər iki varyasyonda ayaqlar eyni şəkildə hərəkət edir: qarın əzələlərinin səyləri ilə aşağı arxa bükün, qapalı düz ayaqları yerə paralel olaraq uzatın. Düz ayaqlarınızı qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı qaldıraraq başlayın. Yelləncəklərdən və təcillərdən çəkinin.

Daha sürətli arıqlamaq üçün məşqdən sonra necə yemək lazımdır? Tapın:

Klassik çırpıntılar

Əsas məşqlərə təcrid olunmuş məşqləri əlavə etmək faydalıdır. fərdi əzələləri gücləndirmək.

Həm evdə, həm də idman zalında edilə bilən qızlar üçün üst mətbuat üçün ən populyar və təsirli məşq. Yerdə uzanaraq, əyilmiş ayaqların ayaqları ilə yerə söykənərək, əllərinizi başınızın arxasına gətirin. Boyun gərgin olmadığından, dirsəklərin başın üzərinə basılmadığından əmin olun..

Onurğanı bükün, torakal bölgəni yuxarı qaldırın, bel zəminə basılır. Çiyin bıçaqlarınıza düşmədən şüurlu bir hərəkətlə özünüzü aşağı salın.

Burulma ilə burulma

Onlar eyni başlanğıc mövqeyindən başlayırlar, oxşar şəkildə edilirlər, lakin qaldırarkən bədəni döndərin, sol dirsəklə sağ dizə çatmağa çalışın və əksinə. Hər təkrarlama üçün növbənin tərəfini dəyişdirin.

Qarın əzələlərinin necə "yandığını" və ağrıdığını hiss edirsinizsə, texnika düzgündür.

Vakuum

Məşq transvers qarın əzələsinin işinə yönəldilmişdir. Dörd ayaqda durun, dərindən nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş nəfəs alın və mədənizi sıxın ki, mümkün qədər dərindən çəkilsin.

İdeal - demək olar ki, qabırğaların altına çəkildi. 20 saniyə belə saxlayın sonra istirahət edin nəfəsinizi tutun və daha 4-8 dəfə təkrarlayın.

Bu məşq qızlara düz elastik mədəyə gedən yolda ən yaxşı kömək edəcəkdir.

Evdə və ya idman zalında mətbuatı necə düzgün və tez pompalamaq olar - mətbuatı pompalamaq üçün kompleksdəki qızlar üçün daha təsirli məşqlər üçün videoya baxın:

Belə ki, mətbuat qızlar üçün son dərəcə vacib bir əzələ qrupudur. Bədəni kosmosda sabitləşdirməyə kömək edir, duruşu düzəldir, dəstəkləyir düzgün mövqe daxili orqanlar.

Mətbuatın naxışlı olması və mədənin tonlanması üçün iki şeyə diqqət yetirmək lazımdır: düzgün qidalanma və aktiv məşq. Daimi məşq uğurun açarıdır. Buna görə də, qarın məşqləri ən azı həftədə bir dəfə məşq proqramına daxil edilməlidir. Ancaq unutmayın: qarın əzələlərinin bərpası üçün vaxt lazımdır.

Standartlar qadın gözəlliyiçoxdan dəyişdi.

Sulu və həcmli əvəzinə, bu gün arıq və atletik qızlar məşhurdur.

Amma mətbuat zərif cinsin ən vacib problemlərindən biridir.

Qızlarda qarın problemlidir, ikincisi, ombadan sonra.

Öz-özünə qarın yağından qurtulmaq kifayət qədər görünür çətin tapşırıq, və beli incə və dar etmək daha da çətindir. Burada yalnız ehtiyacınız olmayacaq müntəzəm fiziki fəaliyyət, pəhriz, və sağlam həyat tərzinin qorunması.

Evdə bir qız üçün mətbuatı pompalamaq üçün xüsusi bir məşq dəsti yerinə yetirməlisiniz.

Mətbuat, hər hansı digər əzələ kimi, yönəldilmiş bir yük almalıdır.

Bu yazıda hansı qızların evdə qarın məşqləri etməli olduqları barədə ətraflı danışacağıq ümumi mənada Gəlin mətbuatın pompalanması mövzusuna toxunaq.

Bir qız üçün evdə mətbuatı necə pompalamaq olar: nə qədər vaxt və səy lazımdır

İncə fiqur və relyef mətbuatı az adamın səlahiyyətindədir və hamısı ona görə ki, çox səy tələb edir. Öz-özlüyündə insan kifayət qədər tənbəl bir məxluqdur və həmişə öz sağlamlığı və gözəlliyi naminə bir şey etməyə hazır deyil. Xüsusilə bir növ fiziki iş görməli olduğunuz hallarda. Və evdə mətbuatı pompalamağa qərar verən bir çox qız, hər hansı bir nəticəni görmək üçün bunu etmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu maraqlandırır. Bu sualın cavabı bir çox amillərdən asılıdır. Genetika, yaş, məşq intensivliyi, sağlam həyat tərzi və pəhrizə riayət və ya uyğunsuzluq, fiziki fəaliyyət - bu, yalnız kiçik bir siyahıdır. Ancaq bütün bunlar arasında əsas olan sizin istəyinizdir. Əgər almaq istəyirsinizsə gözəl fiqur, nəticə görünməzdən əvvəl dəfələrlə məyus olmanız lazım olduğuna hazır olun.

Heç bir şey birdən görünə bilməz, əzələlərdə də belədir. Bunu ilk növbədə özünüzə deməlisiniz nəticə əldə edənə qədər təslim olmayın. Yalnız bir müddət məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, dərhal imtina edə bilərsiniz - əks halda daha da məyus olacaqsınız.

Qarın sallanması ilə bağlı problemlər iki amildən qaynaqlana bilər - əzələ zəifliyi və ya böyük miqdar bu sahədə yağ. Birinci halda, bir şəxs, bir qayda olaraq, çox miqdarda artıq yağa malik deyil və əzələ zəifliyi fiziki fəaliyyətə kifayət qədər vaxt ayrılması ilə izah olunur. Burada özünüzü yalnız mətbuatı məşq etməklə məhdudlaşdıra bilərsiniz.

İkinci halda, evdə qızlar üçün qarın məşqləri çəki itirənə qədər bir müddət gözləməli olacaq. Amma ən yaxşı seçimdir Kardio və qarın məşqlərinin kombinasiyası olacaq. Bu vəziyyətdə artıq piylərdən qurtulduğunuz zaman qarın əzələləriniz artıq kifayət qədər güclü və heykəlli olacaq.

Yeni başlayanların ən böyük səhvlərindən biri məşq üçün çox səy göstərməkdir. Ancaq bu, yalnız ilk dəfədir. Ertəsi gün çox güclü qarın ağrısı hiss edərək, yeni məşqlər heç vaxt gəlməyəcək daha yaxşı vaxtlara qədər təxirə salına bilər. Tərəqqinin görünməsi üçün hər hansı digər əzələ kimi mətbuatın ehtiyacı olduğunu bilməlisiniz yaxşı istirahət, və həddindən artıq yüklənməməlidir. Təlimin intensivliyi məşqdən məşqə qədər tədricən artmalıdır..

"Kublar" ın görünə biləcəyi vaxt adətən sırf fərdi olur. Artıq piyi olmayan, lakin heç vaxt idman etməmiş bir insanı götürsəniz fiziki fəaliyyət, təxminən iki ay çəkə bilər. Qarında artıq çəki olan bir qızdan danışırıqsa, daha çox vaxt lazım ola bilər. Yaxşı intensivliklə gündəlik məşqlər bir ay ərzində gözəl qarın əzələlərini görməyə imkan verə bilər. Ancaq yenə də hər şey bədəninizin hansı vəziyyətdən asılıdır. Ancaq bir şey əmindir - heç bir şəkildə sürətli nəticələr əldə edə bilməyəcəksiniz.

Evdə qızlar üçün mətbuat məşqləri: yeni başlayanlar üçün

Yalnız idman zallarında deyil, evdə də edilə bilən çox sayda məşq var. Aşağıda evdə məşqlər üçün ən təsirli olanları sadalamağa çalışacağıq. Bütün kompleksi dərhal yerinə yetirmək lazım deyil - bu məşqlərdən müstəqil olaraq bir proqram qura bilərsiniz.

1 nömrəli məşq - Bükülmə.

Demək olar ki, klassika çevrilmiş bir məşq. İnternetdə bu məşq haqqında çox danışılır və bunların əksəriyyəti fantastikadır. O, yağ yandırmayacaq, qarın əzələlərini bir gündə etməyə imkan verməyəcək və bunu çoxminlik dəstdə etmək lazım deyil. Bununla belə, evdə məşqlər üçün ən təsirli olduğunu sübut etdi.

Zəmində yatın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş, yerdə durun. Mətbuatın əzələlərinin səyi ilə bədəni bir az qaldırın və bükün, yuxarı qalxın. Burada əzələlərinizi izləmək çox vacibdir - bir çox yeni başlayanlar bu məşqi arxa, qollar və hətta boyun əzələlərinin səyi ilə yerinə yetirməkdə səhv edirlər. Yalnız mətbuat işləməlidir. İcra edərkən, bədən bükülməlidir ki, sinədən qarın alt sərhədinə qədər olan məsafə azalsın.

Burulma

2 nömrəli məşq - Ayaqları qaldırmaq.

Bu məşq mətbuatın aşağı hissəsində yaxşı işləyir. Bunu yerinə yetirmək üçün yerə uzanın, qollarınızı yanlara yayın. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Ayaqlarınızı yerə atmayın - yanaşma zamanı onları ən aşağı nöqtədə yerdən 2-3 sm yüksəklikdə saxlayın.

Ayağın qaldırılması

3 nömrəli məşq - Ayaqların və bədənin eyni vaxtda qaldırılması.

Bu məşq rektus abdominis üzərində yaxşı işləyir. Bunu etmək üçün vücudunuzla düz bir xətt ilə yerə uzanın. Əllər və ayaqlar yerə uzanır. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı qaldırın və yuxarı hissəsi bədən yuxarı, əllərinizlə corablara toxunmağa çalışın. Qollar düz tutulmalıdır.

Bədənin və ayaqların qaldırılması

4 nömrəli məşq - çanağın qaldırılması.

Bu məşq aşağı və orta qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Zəmində yatın, əllərinizi bədən boyunca qoyun, ayaqları yuxarı qaldırın. Mətbuat əzələlərinin səyi ilə çanağı yerdən yuxarı və baş tərəfə bir az qaldırın. Bu məşqdə qollarınız və ya ayaqlarınızla kömək etməməyiniz çox vacibdir - yalnız abs ilə.

Çanaq qaldırma

5 nömrəli məşq - Qurbağa.

Bu məşq bütün qarın bölgəsində yaxşı işləyir və qarın əzələlərini gücləndirir. İcra etmək üçün yerə oturun, əllərinizi bədənin bir az arxasına qoyun və onlara söykənin. Ayaqları düz irəli, bədən arxaya əyilmişdir. İcra edərkən, eyni vaxtda ayaqları bədənə çəkərək, bədəni düzəldin. Yenə də yalnız qarın əzələləri iştirak edir.

Qurbağa

6 nömrəli məşq - Yerdə yatarkən dabanlara toxunmaq.

Yanal və oblik qarın əzələlərini işləmək üçün idealdır. Yerdə uzanaraq, bədəni bir az qaldırın. Bədən boyunca əllər, dizlərdə əyilmiş ayaqlar yerdə dayanır. Sol əlinizlə alternativ olaraq sol ayağın dabanına toxunmağa çalışın, sonra isə əksinə. Əllər ayağa doğru uzanmamalıdır - hərəkət yalnız bədənə bağlıdır.

Daban toxunuşu

Bir qız üçün evdə mətbuatı necə pompalamaq olar: haradan başlamaq lazımdır?

Evdə qızlar üçün qarın məşqləri əvvəllər nadir hallarda idman edirdisə, bir az gözləməlidir. Yəni, çox gözləməyin, ancaq qarın əzələlərinin tonunu yaxşılaşdırmağa yönəlmiş bir sıra digər məşqlərlə əvəz edilməlidir və onları bir az gücləndirməyə imkan verəcəkdir. Onları istənilən təlim səviyyəsində həyata keçirə bilərsiniz.

1 nömrəli məşq - Vakuum.

Qarın əzələlərinin kifayət qədər məşq etməməsi səbəbindən mədə sallanırsa, bu məşq əladır. O, əzələ tonusunu yaxşılaşdıra və qısa müddətdə mədənin həcmini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Bunu etməyin bir neçə yolu var, lakin əsaslar hamı üçün eynidir. Mədəni maksimum səylə içəriyə çəkərkən dərin, yavaş bir ekshalasiya etməyə çalışın. Sonra eyni uzun nəfəs alın və mədənizdə daha çox çəkin. Bu vəziyyətdə, mümkün qədər uzun müddət saxlamağa çalışın.

Əvvəlcə bu məşq bodibildinqdə istifadə olunurdu. İncə bir bel əzələlərin qalan hissəsini əlavə olaraq vurğulayan idmançının bədəninə estetik bir forma vermək üçün icad edilmişdir. Sonradan hər hansı bir sənayedə, ilk növbədə qarın əzələlərini gücləndirmək üçün istifadə olunmağa başladı.

Oturaraq, uzanaraq və ümumiyyətlə istənilən vəziyyətdə də yerinə yetirilə bilər. Bunu həyata keçirərkən qarın mövqeyini xatırlasanız yaxşı olar. Onu oynamağa davam etməyə çalışın. Başqa sözlə, harada olmağınızdan asılı olmayaraq, mədənizi daim içəri çəkilmiş və gərgin saxlayın. Zamanla əzələlər istifadə olunacaq və güclənəcək və qarın həcmi əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq.

2 nömrəli məşq - Plank.

Bu məşq rektus abdominis əzələsini gücləndirməyə imkan verir və qarın əzələlərinin tonunu yaxşılaşdırır. Bu məşqin bir çox variantı var. Gəlin təhlil edək klassik versiya.

Qarın üstə uzanaraq, dirsəklər və ayaq barmaqları üzərində durun ki, bütün vücudunuz düz bir xətt təşkil etsin. Arxa və ya omba nahiyəsində əyilmək mümkün deyil. Bu vəziyyətdə, mümkün qədər uzun müddət dayanmağa çalışın.

Bu məşqi çətinləşdirmək üçün bədəni dəstək nöqtələrindən birindən məhrum edə bilərsiniz - başqa sözlə, qollardan və ya ayaqlardan birini qaldırın.

3 nömrəli məşq - Yan taxta.

Burada məşqin mahiyyəti bir qədər fərqlidir. Yanal əzələləri, eləcə də qarın əyri əzələlərini işlətməyə və gücləndirməyə yönəldiləcəkdir.

Yanınızda uzanaraq, bədəni dirsək üzərində qaldırın. İkinci əl bədəndə, bir ayaq yerdə, ikinci əl üzərindədir. Əvvəlki versiyada olduğu kimi, bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət dayanmağa çalışın.

yan taxta

Evdə qızlar üçün mətbuat məşqləri: əks göstərişlər və xəbərdarlıqlar

Mətbuatda məşqlərin yerinə yetirilməsinə əks göstərişlər ola bilər müxtəlif xəstəliklər və bu nahiyədə olan orqanların xəstəlikləri, yırtıqlar, son əməliyyatlar, onurğa ilə bağlı problemlər. Düşünürəm ki, bu başa düşüləndir, amma yenə də deyirəm - hamiləlik də bu cür məşqləri yerinə yetirmək üçün əhəmiyyətli bir əks göstərişdir. Doğuşdan sonrakı ilk ay da fiziki fəaliyyətdən çəkinmək daha yaxşıdır.