Salam uşaqlar! Düşünürəm ki, bəşəriyyətin kişi yarısı bugünkü məqaləni yüksək qiymətləndirəcək, çünki əllərimizi pompalamaqdan, hətta evdə də danışacağıq. Bir sözlə, bu materialın mövzusu belədir: "Evdə bir insanın əllərini necə pompalamaq olar". Ya da oğlan. Qol ölçüsünü və gücünü artırmaq üçün hansı məşqlərin ən təsirli olacağını və həmçinin ev məşqləri ilə birləşdirilə biləcəyini öyrənəcəksiniz. Sona qədər oxuyun və peşman olmayacaqsınız.
Nisbətən xərcləməyə hazır olduğunuzu söyləyin çoxlu sayda təkcə öz ağırlığınızın müqaviməti ilə deyil, həm də yığılan dumbbelllər şəklində sərbəst çəkilərlə qollarınızı yelləmək üçün pul? Əgər belədirsə, demək istəyirəm ki, siz bu işdə üstünlüyə malik olacaqsınız. Bu, nəticələrin yaxşılaşdırılmasını sürətləndirəcək.
Daha bir sual: üfüqi çubuğunuz varmı? Bunu əldə etməyinizə və ya özünüz hazırladığınızdan əmin olun: "tələb"dəki yivli deliklərə bir parça güclü boru daxil edin ( qapı) əla evdə hazırlanmış çarx kimi xidmət edəcəkdir.
Dumbbells almaq mümkün deyilsə, onların bənzərliyi də müstəqil şəkildə edilə bilər: on erkən mərhələlər uyğun plastik qablar, su ilə doldurulmuş, quyu və daha inkişaf etmiş birində - qumla. Doldurulmuş qum qabı su ilə doldurulmuş oxşar qabdan daha ağırdır.
Kauçuk genişləndirici hər şeyə gözəl bir əlavə olardı - bu, əzələləri daha da işləməyə kömək edəcək və qiymət tamamilə gülüncdür. Başqa bir əlavə ev arsenalı qabıqlar fırçalar üçün dəyirmi rezin genişləndirici olmalıdır. Aşağıdakı hər şey haqqında daha çox.
Əllər bunlardır:
- çiyinlər: deltoid əzələlər, onların altında yatan kiçik əzələlər olan biceps və triceps;
- ön kollar: brachioradialis, barmaqların fleksorları və ekstensorları, əllər, pronatorlar, həmçinin uzun palmar əzələləri;
- əllər: əllərin kiçik əzələləri, hətta qeyd etməyəcəyəm.
Yeri gəlmişkən, bu, qol əzələlərinin bütün siyahısı deyil - çox kiçik olanlar var. Ancaq demək istəyirəm ki, ən böyüklərini (siyahıda göstərilmişdir) inkişaf etdirməklə, siz mütləq kiçikləri də “sürüyəcəksiniz”. Təbiətə o qədər xasdır ki, ilk növbədə böyüklər inkişaf edir və daha kiçik olan əzələləri inkişaf etdirməyə məcbur edir.
Evdə əl sıxmaq
Artıq dediyim kimi, dumbbells və ya onların "əl işi" həmkarları ilə müəyyən həcm və ya güc göstəricilərinə daha tez nail olmaq mümkündür - məşqlər və yüklərdəki fərq özünü hiss edir. Dumbbells olmadan, siz də yuxarı ətraflarınızı təsirli şəkildə hipertrofiya edə bilərsiniz, lakin daha uzun bir səyahətə hazırlaşın. Mən sizə əsas məqamları deyəcəyəm.
Beləliklə, qollarınızı yelləmək qərarına gəldiniz və bir növ üfüqi çubuğunuz "əlinizdə", həmçinin dumbbelllər və iki növ genişləndirici var. heyrətamiz. Get.
Mən sizə müxtəlif əzələləri pompalamağı məsləhət görürəm fərqli günlər, onların quruluşunu dəyişdirərək: bir gün biceps və çiyinlərdə ("deltalar"), digər gün triceps və ön qollarda məşq edirsiniz. Növbəti dərsdə siz birləşmələri təkrarlayırsınız: triceps və biceps, həmçinin deltoid və ön kol əzələləri. Belə bir şey, yaxşı, ya da öz yolu ilə edə bilərsiniz.
Həmişə əsas məşqlərdən və ya ən çox enerji tələb edən məşqlərdən başlamalısınız. Biceps üçün bunlar tərs tutma ilə üfüqi çubuğun üzərində çəkilmələr, triceps üçün - tərs təkanlardır (arxadan dəstəklənən qolların əyilməsi-uzatılması).
Bu iki məşqdə, qabaqcıl mərhələdə, özünüzə əlavə çəki ata bilərsiniz - onu müvafiq olaraq kəmərinizə (kəmərinizə) asın və ya ayaqlarınıza qoyun. Çiyinlər üçün ümumiyyətlə sadədir - oturan və ya dayanan dumbbell mətbuatı, həmçinin Arnoldun mətbuatı. Məhz bu üç məşq ev məşqlərinizin "flaqmanları"dır. İndi qalanları haqqında danışaq.
Biceps üçün dumbbell qıvrımlarından (sadəcə və ya əlləri çevirməklə edə bilərsiniz), biceps üçün konsentratlı qıvrımlardan, həmçinin Hammer məşqindən istifadə edə bilərsiniz.
Bundan əlavə, triceps inkişaf etməyə kömək edəcək: qolların başın arxasından dumbbells ilə uzadılması (və ya bir, lakin ağır) - ayaq üstə və ya oturarkən fransız dəzgah presi kimi bir şey, bir meyldə dumbbells ilə qolu uzatmaq və ya Fransız dəzgah presi. uzanmış dumbbells ilə (skamya yerinə, sıx qurulmuş stullar edəcək).
Çiyinlərin əlavə pompalanmasına gəldikdə, burada onlar sizə kömək edəcəklər: dumbbell yanlara, irəli və yanlara meyllə qaldırılır.
Ön qolların əzələləri yalnız izolyasiya məşqləri ilə və ya qolların bisepsləri ilə birlikdə yellənir. Buna görə də, aşağıdakı məşqlər onlar üçündür: tərs tutma ilə dumbbells (qantel) ilə əllərin əyilməsi, birbaşa tutuşlu dumbbells ilə əllərin uzadılması və ya barmaqların əyilməsi üçün bir məşq (dairəvi rezin genişləndirici ilə).
Niyə rezin genişləndirici lazım idi? Əzələlərinizə vaxtaşırı bütün digər məşqlərdən daha çox stress vermək üçün. Beləliklə, hər hansı bir məşqdən sonra, damcı dəstlərindən istifadə edə bilərsiniz: əvvəlcə dumbbells ilə edin, yorulun, onları istirahət etmədən atın, genişləndirici götürün (daha az yük var) və onunla məşqə davam edin. Beləliklə, daha çox böyüməyə səbəb olan anabolik amillərin istehsalını daha da stimullaşdırırsınız.
Ancaq bir şərt, belə dəstlərə ayda bir və ya iki dəfədən çox müraciət etməməkdir. Onlarda, necə deyərlər, "sikkənin tərs tərəfi" yatır - tez-tez istifadə ilə öz əzələlərinin tükənməsi.
Yeri gəlmişkən. Dumbbellləri olmayan, lakin ixtiyarında rezin bant olan uşaqlar, dumbbells ilə eyni qol məşqlərini edə bilərlər. Mənfəət.
Dostlar, əllərinizi təsir edici ölçüdə inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, sinifdə yorğunluğu tamamlamamaq üçün məşq etməlisiniz. "Ağrı yoxdur - böyümə yoxdur" (Ağrı yoxdur - qazanc yoxdur) prinsipini rəhbər tutmayın. Anabolik böyümə faktorlarını daha yaxşı toplayın: daha tez-tez məşq edin, lakin 70-80% hesablama ilə. Yəni dərsdən sonra tam tükənməməlisən.
Abunə olun və poçt qutunuzda saytdakı yeni məqalələrdən ilk siz xəbərdar olun.
Salam, əziz oxucular! Əlləri pompalayan yeni başlayan idmançılar üçün - böyük problem. Neçə aydır əllərini fiziki gücə məruz qoyurlar, amma heç bir nəticə yoxdur. Buna görə evdə bir kişi və bir qız üçün əllərin əzələlərini necə pompalayacağını anlamağı təklif edirəm.
Qeyd edirəm ki, əzələlərin böyüməsi intensiv məşq, artan yük, düzgün bəslənmə və bərpa ilə yanaşı əsas məşqlərin istifadəsi ilə asanlaşdırılır.
Əllərin pompalanmasına gəldikdə, mən incə bir məşq proqramını seçməyi məsləhət görürəm. Əsas səbəb böyümənin olmaması əlləri məşq etmək üçün həddindən artıq həvəsdir, digər əzələ qrupları isə işdən kənarda qalır.
Yüksək effektiv proqramın sirri nədir? Bu istifadə edərək bir sıra intensiv və qısa məşqlər təmin edir təsirli məşqlər sonra bir məşq dövrü keçir. Proqram çox ağrılıdır. Ümid edirəm ki, bu sizi qorxutmaz və ya dayandırmaz. İnanın, bir neçə dövrü tamamladıqdan sonra əzələlər şişəcək. Sadəcə həddindən artıq etməyin, çünki bu, sağlamlığa zərərlidir.
şok təlim proqramı
Proqramın təqdim etdiyi məşqlər əllərin əzələlərinə təsir göstərir: ön kollar, biceps, triceps və brachialis. İndi biceps və triceps üçün məşqlər haqqında danışaq.
- Qol qıvrımı . Məşqi dar bir tutuşla yerinə yetirin. Çubuğun üzərindəki əllər arasındakı məsafə 20 sm-dir, buna görə də biceps başları optimal yükü alacaq.
- Qolları maili skamyada əymək . Məşq üçün sizə dumbbell lazımdır. Arxa tərəfin əyilməsi səbəbindən biceps həddi qədər uzanır. İcra etmək üçün qollarınızı birlikdə və ya növbə ilə bükün.
- Konsentrat qaldırma . Məşq bicepsləri bitirməyə imkan verir. Bununla, müqaviləli vəziyyətdə biceps hündürlüyünü artırın.
- Neytral tutuşla blokda qolların uzadılması . Triceps üzərində işləyir. Buna görə sapın paralel tutacaqları olmalıdır. Alternativ olaraq qalın ipdən istifadə edin.
- Baş üstü qol uzantıları . Triceps məşq edin. Ən aşağı nöqtədə uzanır, bu da məşqin effektivlik səviyyəsini artırır. Bu zaman dumbbelllər yerinə ştanqdan diskdən istifadə etmək tövsiyə olunur.
Proqram supersetlər prinsipinə əsaslanır. Məşqi tamamladıqdan sonra dərhal fasilə və möhlət vermədən ikinciyə keçin.
- Əvvəlcə bicepsinizi məşq edin. Ştanq götürün və yüngül çəkidən istifadə edərək bir neçə isinmə dəsti edin, qollarınızı dar tutuşla bükün.
- Sonra, bir az dincəlin və çubuğun ağırlığını artıraraq iş yanaşmasına başlayın. Bicepsinizi uğursuzluğa qədər işləyin. Yanaşma ağır olduğundan, 10-dan çox təkrar işləməyəcək.
- İndi superset gəlir. Əvvəlcə meylli qıvrımlar edin, sonra ştanq qıvrımlarına keçin. Hər məşqi 10 dəfə yerinə yetirin.
- Bir dəqiqəlik fasilə verin. Sonra bicepsləri konsentratlı qıvrımlarla bitirin. Bu, əzələ məşqini tamamlayır. Triceps əzələsinə keçin.
- Proqramı həftədə bir dəfə və ya daha az istifadə edin. Hamısı bədənin bərpa sürətindən asılıdır. Həftədə üç dəfə məşq edirsinizsə, bir seansı şok proqramı ilə əvəz edin. Qalan iki məşq üçün qol məşqlərini atlayın.
Şok məşqləri sayəsində evdə tez bir zamanda qollarınızı kütləvi və qıvrımlı edəcəksiniz.
Evdə məşq edin
Hücumlara və sürətli hücumlara, yanaşmalara və əlavələrə baxmayaraq, silahlar həcmdə artımdan imtina edərsə, deməli evdə səhv qol vurma texnikasından istifadə edirsiniz.
Qeyd edim ki, evdə əllərinizi pompalamaq realdır. Məqalənin bu hissəsində mən danışacağam faydalı məsləhətlər strukturu ilə birlikdə effektiv məşq bu, mənzildə xəyalı həyata keçirməyə kömək edəcəkdir.
Dərhal sizi xəbərdar edəcəyəm ki, biz xüsusi avadanlıq olmadan qollarımızı yelləyəcəyik, bunun dəyəri ölçüsündə heyrətamizdir. Ancaq məşq zamanı rahatlaşa bilməyəcəksiniz. Gəlin başlayaq.
- Hər məşqdən sonra əllər istirahət etməlidir. Daim məşq edirsinizsə, böyüməyə arxalanmayın. Əllərin əzələləri kiçik olduğu üçün həddindən artıq yüklənir.
- Bir dövrü tamamladıqdan sonra iki həftə istirahət edin. Sonra daha ağır çəkilərdən istifadə edərək yeni məşqlərə keçin.
- Güc tətbiq etməyinizə əmin olun. Bunun üçün uzanmış vəziyyətdə Fransız dumbbell dəzgah pressi uyğun gəlir. Eyni zamanda, hər həftə çəki 5 faiz artırın.
- Biceps məşq proqramı qolların əyilməsini əhatə edir. Beləliklə, müntəzəm olaraq uzanın. Bu heyrətamiz məşqlə biceps əzələ kütləsini və gücünü artırın. Əgər 10 çəkməni asanlıqla yerinə yetirə bilirsinizsə, o zaman əlavə çəki haqqında düşünməyin vaxtıdır.
- Hər məşqdən sonra uzanmağı məsləhət görürəm. Əzələlərin uzanması, həcm artımını təmin edən fasyanı uzadır.
- Ön qollarınızı laqeyd yanaşmayın. Əgər onlar zəifdirsə, bicepsləri pompalamayın. Yastıqları ştanqın üzərinə qoyun. Daha qalın çubuqla işləmək tutma gücünüzü artıracaq.
- Ayaqlarınızı da hərəkət etdirin. Onların təlimi bədənin anabolik rejimə keçməsinə səbəb olur ki, bu da böyümə hormonunun yığılmasına kömək edir. Eyni zamanda, digər əzələlər daha çox maddə qəbul edir. Beləliklə, lunges və squats ilə dost olun.
- Əlavə komplekslər əzələləri pompalamağa kömək edəcəkdir. Təlimdən əvvəl, zehni diqqətə müsbət təsir edəcək kofein ilə tirozin istifadə edin. Təlim prosesində intensivliyi qorumağa kömək edən faydalı amin turşularından istifadə etməyi məsləhət görürəm. Təlimdən sonra bədəni dondurulmuş qurudulmuş zülallara girişi təmin edin.
- Ağır yeyin. Bədən çəkisi artmazsa, əllərin həcmini artırmağın mənası yoxdur. Bədəni daim zülallar, yağlar və karbohidratlarla doyurun. O xüsusi pəhrizlər idmançılar üçün, sonra danışarıq.
- Üç aydan sonra əllərinizin necə görünəcəyini təsəvvür edin. Bəlkə də nəticələr hələ də idealdan uzaqdır, lakin onların mövcudluğu artıq kiçik bir uğurdur. Mən sizə hər gün əllərinizi ölçməyi məsləhət görmürəm. Çəki və qidalanmaya daha yaxşı diqqət yetirin.
- Bərpa uğurun açarıdır. O, irəli çəkilir yaxşı yuxu. Masajları, gəzintiləri, saunaları və laqeyd yanaşmayın buxar hamamları. Bütün bunlar bədənin bərpa prosesini sürətləndirəcək və yaxşılaşdıracaq.
Video məşqlər
Mən sizin ixtiyarınıza faydalı biliklər vermişəm. Sadəcə onları praktikada tətbiq etməlisiniz və tezliklə T-shirtin qolları altında təsirli "banklar" görünəcək.
Evdə bir qızın əllərini necə pompalamaq olar
Gündəlik güc məşqlərinin son dərəcə faydalı olduğunu bilirdinizmi. Bu, yaxşı görünməyə, özünə hörməti yüksəltməyə, əzələləri tonlamağa, qocalmanı yavaşlatmağa imkan verir.
Evdə bir qızın əllərini necə pompalayacağınızı sizə xəbər verəcəyəm. Şübhəsiz ki, qızların güclü əllərə ehtiyacı yoxdur. Gözəl görünmək üçün dərinin dartılması ilə maraqlanırlar. Bunun üçün kiçik çəkidən istifadə edərək çoxlu sayda yanaşma yerinə yetirmək kifayətdir.
Əllərinizi asanlıqla düzəldə biləcəyiniz bir sıra məşqlər təqdim edirəm.
- Push-up. Məşq tricepslərə diqqət yetirir və qolları zərif edəcəkdir. Standart bir poza alın və gövdənizi yerə endirin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15 təkrar kifayətdir. Çətindirsə, dizlərinizə söykənin.
- Mahi əlləri. Əllərinizə kiçik dumbbelllər alın və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Qollarınızı yanlara yayın və onları qarşınızda birləşdirin. Birinci halda olduğu kimi, təkrarların sayı 15-dir.
- Qol qıvrımı . Məşq bədən yağının yanmasına kömək edən bisepsləri işə salır. Stend düzdür. Qollarınızı növbə ilə dumbbells ilə bükün, dirsəklərinizi belinizə sıxın.
- Fransız əyilmələri . Triceps məşq edin. Kresloya oturun, hər iki əlinizlə bir dumbbell götürün, başınızın arxasına qoyun və kürəyiniz boyunca yuxarı və aşağı hərəkət edin.
- Ters çəkilişlər . Biceps məşqinə diqqət yetirin. 15 dəfə yuxarı çəkmək kifayətdir. Əgər kifayət qədər gücünüz yoxdursa, asın. Bu əzələləri gücləndirir.
- Mahi tərəflər vasitəsilə . Skamyada oturun, kürəyinizi düzəldin və qollarınızı dumbbelllərlə yanlara yayın. Qollarınızı yuxarı qaldırın və ovuclarınızı bir araya gətirin.
- Konsentratlı qıvrımlar . Kresloda oturaraq, bir dirsəyinizi budunuza qoyun. Digər əlinizi dumbbelllərlə aşağı salın. Mərmi 15 dəfə yuxarı qaldırın və əlləri dəyişdirin. İstirahət haqqında unutmayın.
Yadda saxlayın, əziz xanımlar, xəyal edirsinizsə tonlanmış qollar heç bir qüsuru yoxdur, yüngül dumbbells ilə məşq edin. İdman avadanlıqlarının maksimum çəkisi 2 kiloqramdan çox olmamalıdır.
Çox səy və vaxt tələb etməyən gündəlik məşğələlər sizə uyğunluq tapmağa kömək edəcək gözəl əllər. Sizdən bir az istək və əzm tələb edir və nəticə özünü çox gözlətməyəcək.
Bir insanın qollarını necə pompalamaq olar
Uşaqlar böyük və güclü əlləri xəyal edirlər, çünki bu güc və cəsarət əlamətidir. Xüsusilə biceps və heykəltəraşlıq triceps ilə vurğulanırsa, geniş biləklər necə gözəl görünür.
Əllərin pompalanmasında mühüm rol genetika ilə oynayır və təlim proqramı arxa plana atılmamalıdır.
Triceps qolda yerləşən ən böyük əzələ qrupudur. Asanlıqla yüklərə cavab verir və inkişaf edir. Düzgün məşqlə triceps layiqli həcmlərə yüksələcəkdir. Triceps üç başı var və məşq üçün bütün nöqtələrə təsir edən əsas məşqlərdən istifadə etmək daha yaxşıdır.
Üst blokun çəkilməsi ilə birlikdə Fransız mətbuatı da daxil olmaqla izolyasiya məşqləri var. Onların təsiri çox zəifdir. Çox oynaqlı məşqlər daha effektiv hesab olunur: bench press və qeyri-bərabər çubuqlarda təkan. Gəlin onlar haqqında danışaq.
- Yükün tricepslərə düşməsi üçün geniş çubuqlarda təkan verməyi məsləhət görürəm. Məşq edərkən kürəyinizi düz tutun.
- Sırtüstü vəziyyətdə sıx tutma ştanqı məşqləri tələb olunur düzgün texnika, əks halda yük deltalara və sinə əzələlərinə keçəcək. Mərmi qaldırma prosesində dirsəklərinizi yanlara yaymayın, çünki bu, pektoral əzələləri əhatə edir.
- Dirsəklərinizi bədən boyunca hərəkət etdirməyə çalışın. Texnikaya riayət etmək çətindirsə, bir neçə boşqab çıxararaq çubuğun çəkisini azaldın.
Nəticə əldə etmək üçün ştanqla işləyin və qeyri-bərabər çubuqlarda təkan edin. Biceps üçün bu məşqlər əsasdır, bunu Fransız mətbuatı və digər variantlar haqqında söyləmək olmaz.
Bilək məşqlərinə gəldikdə, ağır əsas məşqləri mənimsəmədən faydasızdır. Pull-up ilə birlikdə ölü qaldırma, ön kolun əzələ qrupunu gücləndirərək onu elastik və kütləvi hala gətirəcəkdir. Ən çox diqqətə layiq olan məşqlər haqqında danışaq.
- Çarpaz çubuğunda asılı. Məşq sadə görünəcək, amma belə deyil. Dözümlülük öyrədir. Nə qədər sala bilsəniz, qollarınız bir o qədər kütləvi olacaq.
- İkinci məşq yüngül çəki ilə qısa bir çubuğun istifadəsini əhatə edir. Xüsusi bir simulyatorda yerinə yetirmək tövsiyə olunur. İlk on hərəkəti yuxarı, sonra isə eyni miqdarda aşağı salın.
- Üçüncü məşq vətərləri gücləndirir. Bu, xurma və tutuşun tutma gücünə müsbət təsir göstərir. Barmaqlarınızı əlli dəfə yuxarı itələyin. Altı ayda tutuş dəyişəcək və ön kollar artacaq.
Qollar digər əzələ qruplarına nisbətən daha az bərpa vaxtına ehtiyac duyur. Təlimlər toplusunu tərtib edərkən bu xüsusiyyəti nəzərə alın.
Əzələ həcmini artırmaqda maraqlı olduğunuz üçün peşəkar idmançıların proqramından istifadə etməyi məsləhət görmürəm. təmin edir yüksək yükəzələlər üzərində. Normal böyümə üçün əzələ kütləsi evdə bir neçə əsas məşq kifayət edəcəkdir.
Yeniyetmələr üçün məşq
Özünə hörmət edən hər bir yeniyetmə atletik bədən quruluşuna sahib olmaq istəyir. Təəccüblü deyil, çünki qızlar əsəbi oğlanları sevirlər və xuliqanlar belə güclü kişilərlə əlaqə qurmağa tələsmirlər. Oğlanlar hətta erkən yaşda güzgüdə özlərinə baxaraq bədənin cəlbediciliyini qiymətləndirirlər. Təcrübə göstərir ki, onlar çox vaxt məyus olurlar.
Bunu anlamırlar gözəl bədənəzmkarlığın və zəhmətin nəticəsidir. Uşaqlıqdan qaydalara əməl edərək əzələlərin və sümüklərin inkişafına başlamaq lazımdır. Yalnız bu vəziyyətdə məşqlər bədənə zərər verməyəcəkdir.
Yeniyetmələrdəki əzələlər kişilərin əzələlərindən quruluşuna və tərkibinə görə fərqlənir. Onların tərkibində az miqdarda miyoqlobin var, buna görə də intensiv məşqlərə dözmək çətindir və yorğunluq tez başınızı əhatə edir. Bu səbəblə yeniyetmələr iştirak edir böyüklər proqramı, uzanma izləri, sınıqlar və xəsarətlər var.
Təkmilləşdirilmiş məşq zamanı yeniyetmə bədəninin bu xüsusiyyəti uzanma işarələri və dislokasiyalara səbəb olur. Ən pis halda uşaqda yırtıq yaranacaq. Bu yaşda ştanq və çəkilərdən istifadə etmək qadağandır. Bu məqsədlər üçün çəkinizdən istifadə edin.
16 yaşına qədər yeniyetmələrə doza tövsiyə olunur fiziki fəaliyyət. Eyni zamanda, bədənin normal böyüməsinə və inkişafına kömək edən idman növləri ilə məşğul olmaq tövsiyə olunur. Yeniyetmələrə ştanqlar, çaydanlar və ağır qantellərlə işləmək qadağandır. Əks təqdirdə, məşqlər qısa, güclü bir kişi olacaq uşağın böyüməsini ləngidir.
- Yeniyetmələr gündəlik güc məşqləri etməməlidirlər. Bu yaşda əzələ kütləsini tədricən artırmağı məsləhət görürəm. Hər gün məşq edin, məşqə 40 dəqiqə ayırın. Növbəti dəfəyə qədər bədən istirahət edəcək.
- 16 yaşına qədər yeniyetməyə tirdə özünü çəkməyə və təkanla qaldırmağa icazə verilir. Bu məşqlər sayəsində o, biceps və tricepsləri pompalayacaq. Çaydan və dumbbelllərə gəlincə, məşqdə yalnız 20 çəkməni necə yerinə yetirməyi öyrəndikdən sonra istifadə edin. Belə nəticələr bədənin ciddi tədqiqatlara hazır olduğunu göstərir.
- Bu yaşda ekspanderi laqeyd yanaşmayın. Kiçik bir idman cihazı əzələ dözümlülüyünü artıraraq onu şık və elastik edəcək.
- Zülalla zəngin qidalar yemədən qolları və bədənin digər hissələrini pompalamaq nəticə verməyəcək. Buna görə də kəsmik, ət və süd məhsulları yeyin. Pəhrizlərə, sürətli qəlyanaltılara və qaçaq yeməklərə gəldikdə, bu cür yeməklərdən qaçın. Əks halda, yaxşı nəticələr gözləməyin.
Xülasə, əlavə edəcəyəm ki, bir yeniyetmə əllərini qaldıracaq düzgün qidalanma və yaxşı yuxu. Həm də faydalıdır
Kişilərin heç biri naxışlı əzələləri olan gözəl əllərdən imtina etməz, çünki əllər bədənin görünən hissəsidir və bu, çox vaxt başqalarına göstərilə bilər. Yaxşı, əzələlər təbiət tərəfindən verildikdə, bütün digər hallarda olur aktual məsələ: evdə əllərinizi tez və effektiv şəkildə necə pompalamaq olar?
Mütəxəssislər evdə əllərinizi necə pompalamaq barədə kifayət qədər tövsiyələr verdilər. Məsləhətlərə qulaq asmaq və məşqə başlamaq qalır. Mütəxəssislər deyirlər ki, düzgün məşq etsəniz, bir-iki aydan sonra döş əzələlərini paralel olaraq işləyərək gözəl naxışlı qollar əldə edə bilərsiniz.
Evdə əllərin relyef əzələlərini tez bir zamanda pompalaya biləcəyiniz məşqlər:
- Fleksiya və uzanma. Bəlkə də düzgün yerinə yetirmək çətin olmayacaq ən sadə məşqlər. Evdə, əllərinizi tez bir zamanda pompalamaq üçün doğaçlama vasitələrindən bir ştanq istifadə etmək tövsiyə olunur. Qollarınızı bir ştanqla necə tez pompalamaqla bağlı bir neçə sadə qaydalar:
- Çəkiyə qərar verin. Əllərinizi evdən tez bir zamanda pompalamaq üçün dərhal həddindən artıq çəki götürməməlisiniz, bu texnikanın pozulmasına səbəb olacaqdır. Təlimin ilk ayında məşqləri necə düzgün edəcəyinizi öyrənməlisiniz və bundan sonra çəki əlavə edin.
- Uzatma və əyilmələrdən əvvəl həmişə istiləşmə lazımdır, onun köməyi ilə idmançı bir az uzanacaq, əzələləri istiləşdirəcək və qan axını yaxşılaşdıracaq.
Evdə kompleks aşağıdakı kimi düzgün şəkildə həyata keçirilir:
- Kişi divara qarşı dayanmalıdır, arxa düz qalır.
- Boyun geniş bir tutuşla götürülür, fırça aşağıdan boyun ətrafına sarılır.
- Dirsəkləri tərpətmədən barı sinəyə və sinədən uzağa qaldırıb endiririk.
- Aşağı nöqtədə dirsəklər tam əyilməmişdir.
- Bir neçə yanaşmadan sonra tutma dəyişdirilir. Fırça boyun üstündə yerləşir və ştanq sinə çəkilir.
Məşq zamanı təkcə çiyinlər deyil, həm də kişinin arxası işləyir.
- Dumbbells ilə məşqlər. Əvvəlki üsuldan fərqlənir. Aşağıda sizə evdə dumbbells ilə qollarınızı üç yolla necə vuracağınızı söyləyəcəyik:
- Dumbbellləri növbə ilə qaldırmaq. Texnika sadədir: bir skamyada və ya taburedə oturan bir kişi əlini dumbbelldən qaldırır və endirir. Üst nöqtədə dayanmaq və 3-4-ə qədər saymaq lazımdır, sonra yavaş-yavaş əlinizi aşağı salın.
- İkinci üsul "çəkic" adlanır. Hər iki əl eyni anda işləyir. Texnika əvvəlkindən fərqlənmir.
- Pompa etmək üçün dumbbells ilə deadlift geriçiyin. Söhbət hətta bəzi peşəkar idmançıların məşq prosesində unutduğu arxa deltadan gedir. Bu arada, deltanın arxa hissəsini pompalamaq asandır. Kişi mədəsi ilə skamyada yatmalıdır, nəfəs alarkən dumbbelllər sinə səviyyəsinə qalxır və dirsəklər yan tərəfə yayılır. Nəfəs alarkən, qollarınızı yavaşca aşağı salın.
Təklif olunan üsullardan hər hansı biri evdə artan çəki ilə bir və ya iki aylıq məşqdən sonra qollarınızı pompalamağa və gözəl çiyinlər əldə etməyə imkan verir. Dumbbells ilə məşqin üstünlüyü kişinin anatomik xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq əllərə müxtəlif yüklər vermək qabiliyyətidir. Qollarını pompalamaq üçün hər bir konkret kişi üçün nə qədər çəki götürə biləcəyini söyləmək çətindir. Hamısı hazırlığın dərəcəsindən və fiziki fəaliyyətə dözmək qabiliyyətindən asılıdır.
- Çoxları evdə təkanlarla qollarınızı necə pompalayacağınız və bunun real olub-olmaması ilə maraqlanır. Cavab budur ki, əllərinizi bu şəkildə pompalamaq olduqca realdır. Yerdən təkanların köməyi ilə əllərin və döş əzələlərinin əzələlərini gücləndirə bilərsiniz. Üstəlik, evdə yerinə yetirmək üçün oxşar planın birdən çox məşqi var. Push-up texnikası:
- Klassik. Kişi bir az əyilmiş dirsəklər üzərində uzanaraq vurğu edir. Avuç içi döş qəfəsinin enində yerləşir. Biz itələməyə başlayırıq. Diqqət yetirin ki, alt nöqtədə çiyinlər ön kollarla düz bir açı təşkil edir. Sinə döşəməyə toxunmur.
- Dar tutuşda təkan qaldırma texnikası. Əvvəlki ilə fərq böyük və şəhadət barmaqları hər iki əl toxunmalıdır. Dar tutuş, əllərin arxasını işləməyə imkan verir.
- Geniş tutma təkan texnikası. Əllər çiyinlərdən daha geniş yerləşdirilir. Məşq zamanı təkcə qollar deyil, həm də döş əzələləri işləyir.
Yerdən pambıqla, ayaqları geri atılan təkan texnikası da var. Məşqi yerinə yetirməyin bu qədər çox sayda müxtəlif yolu müxtəlif əzələ qruplarını yalnız təkanlarla pompalamağa imkan verir. Kişinin eyni anda neçə təkan etməli olduğu dəqiqləşdirilməyib. Hər şey idmançının hazırlığından və son məqsədindən asılı olacaq.
- Bar məşqləri. Evdə arxa, döş əzələləri və qolların əzələlərini tez bir zamanda işlətməyə icazə verin. Qeyri-bərabər çubuqlarda düzgün məşq etmək üçün bəzi qaydaları öyrənməlisiniz:
- Qeyri-bərabər çubuqlarda məşq etməzdən əvvəl istiləşməyinizə əmin olun. Əzələlərin uzanması və daha elastik olması vacibdir. İstiləşmə mümkün zədələrin qarşısını alacaq.
- Başlayanlar üçün qeyri-bərabər çubuqlarda standart bir tutuşdan istifadə etmək daha yaxşıdır. Həddindən artıq geniş əl mövqeyi yaralanma riskini artırır.
- Qeyri-bərabər çubuqlarda məşqin müntəzəmliyi məşqin müvəffəqiyyətinin açarı olacaqdır.
- İdeal yanaşma sayı 4-5, təkrarlarla - 8-dən 15-ə qədərdir.
- Həm endirərkən, həm də gövdəni qaldırarkən bütün əzələ qruplarında gərginliyi saxlamaq vacibdir. Bunu etməmək sadə qayda döş əzələlərinin həddindən artıq uzanmasına və zədələnməsinə səbəb ola bilər.
- Qeyri-bərabər çubuqlardakı məşqlər tez, lakin sarsılmadan həyata keçirilir.
Bir kişi pektoral əzələlərə əlavə bir yük vermək istəyirsə, o zaman barlar daha geniş yerləşdirilməlidir. Ayrıca, böyük pektoral əzələlərə bir yük verərək, ayaqların yerə toxunmadığından əmin olmalısınız, ancaq dizlərdə əyilmiş və bədənə çəkilmişdir. Dirsəklər bir-birindən ayrı olmalıdır və arxa bir az yuvarlaqlaşdırılmalıdır. Texnika tez-tez İnternetdə videoya yerləşdirilir.
- Üfüqi barda məşqlər. Əllərinizi üfüqi barda asanlıqla qaldıra bilərsiniz. Bundan əlavə, bu metodun bir, lakin böyük bir üstünlüyü var - üfüqi barda dərslər heç bir maddi xərc tələb etmir və icra texnikası çox vaxt olduqca sadədir. Əllərinizi üfüqi çubuğa tez bir zamanda vurmağa imkan verən əsas texnikalar:
- Reverse tutma pull-upları. Məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün əllər çiyin genişliyindədir. Avuçlar idmançıya baxmalıdır. Üst nöqtədə çənə çarpaz çubuğa toxunur və ya yuxarı qalxır.
- Birbaşa tutuşdan istifadə edərək üfüqi barda çəkilmələr. Avuçlar idmançıdan uzaqlaşır. Texnika yuxarıda təsvir edilənlə eynidır.
- Müxtəlif tutacaqlarla üfüqi barda çəkilmələr. Onları tutmaq üçün əllər içəri baxmalıdır müxtəlif tərəflər. Əllərin tutuşunu hər 5-7 dəfə dəyişdirin.
Üfüqi barda çəkmələrin öz hiyləsi var. Təlimin ən uğurlu olması üçün ilk yanaşma maksimum həyata keçirilməlidir. İkinci yanaşma daha az intensivdir. Bütün təkrarlardan və bir neçə dəqiqəlik fasilədən sonra kişi yerdən yuxarı qalxmalıdır maksimum sayı bir dəfə. İlk həftəni bir və ya iki gündə etmək daha yaxşıdır. Hər bir pull-up növü İnternetdəki videoda tapıla bilər.
Şəxsi Təlimçi Zərər Etməyəndə
Evdə etmək istədiyiniz nəticəni əldə etmək həmişə mümkün deyil, buna görə də sual yarandıqda, necə pompalamaq olar böyük əllər, peşəkar idmançıların məşğul olmaları tövsiyə olunur idman zalı. İcra texnikası düzgün görünsə də, şəxsi məşqçidən məsləhət almaq zərər vermir, lakin tələb olunan həcmlərə nail olmaq mümkün deyil. Mütəxəssislər nəhəng əlləri necə pompalamaqla bağlı belə məsləhətlər verirlər:
- Yalnız əllərin əzələlərini məşq etmək məhsuldar deyil.
- Xüsusilə ilkin mərhələlərdə təsirli nəticələr əldə etmək üçün bütün əsas məşqləri yerinə yetirdiyinizə əmin olun: barbell ilə çömbəlmək, ölü qaldırma, basın.
- Anatomiya biliyi xoşdur. Əllərin müxtəlif əzələlərini işləmək üçün onların necə işlədiyini və harada yerləşdiyini bilmək lazımdır.
Böyük qolları necə pompalamaq barədə soruşduqda, mütəxəssislər aşağıdakı məşqləri yerinə yetirməyin ən yaxşısı olduğunu cavablandırırlar:
- Biceps və arxa, eləcə də pektoral əzələlər və triceps üzərində eyni vaxtda bir yük verin. Bu birləşmə bodibildinq klassiki hesab olunur. Kompleksləri təlim videolarında görmək olar.
- Biceps ilə birləşməsi pektoral əzələlər və arxa ilə triceps. Məşq hər gün edilə bilər. Bu, fərdi əzələləri rahatlamağa və yenilənmiş güclə məşqlərə başlamağa imkan verəcəkdir.
- Biceps və tricepslərin eyni vaxtda məşqi. Metod yaxşıdır, çünki hər iki əzələ qrupunu eyni anda məşq etməyə imkan verir, lakin bu məşq üçün həftədə ayrı bir gün ayırmalı olacaqsınız.
Bəzi idmançılardan əllərini necə tez qaldıracaqlarını soruşduqda cavab verirlər - supersetlər edirlər. Bunları etməyin ən asan yolu idman zalındadır, çünki superset konsepsiyası demək olar ki, fasiləsiz məşq prosesini nəzərdə tutur. müxtəlif qruplarəzələlər öz növbəsində. Ancaq mütəxəssislər bu şəkildə sui-istifadəyə qarşı xəbərdarlıq edirlər. Supersetlər şəklində həftədə 1-2 və ya ayda 5-6 məşq həyata keçirilə bilər.
Ani və ya yavaş
Və nəhayət, təlimin çoxluğu ilə bağlı məsələni vurğulayacağıq. Bir çox kişi gündəlik fəaliyyətin daha əhəmiyyətli effekt verəcəyini düşünür. Bu ifadə tamamilə doğru deyil. Əzələlər məşq zamanı deyil, yalnız onların arasında böyüyür. Buna görə də hər gün tam bir ay məşq etməyə dəyməz. Ayda nə qədər etməli olduğunuzu soruşduqda, peşəkar idmançılar aşağıdakıları söyləyirlər:
- İdeal məşq cədvəli sırf şəxsi məsələdir. Bir insanın nə qədər məşq etməsi lazımdır, yalnız məsləhət verə bilər Şəxsi məşqçi idmançının hazırlığını qiymətləndirdikdən sonra.
- İdman zalında məşq etmək imkanı yoxdursa və şəxsi məşqçi yoxdursa, məsləhət belədir: 2-3 günlük məşqlər arasında fasilə alaraq ayda 9-12 dəfə etmək daha yaxşıdır.
Bəzən elə olur ki, əllərin əzələ kütləsini pompalamaq mümkün olmur. Əzələlərin ölçüsü və relyefi uzun müddət - bir ay, iki, - dinamik olmadan qalır. Belə bir vəziyyətdə düşünməlisiniz: məşqlər düzgün qurulubmu? Bu vəziyyətdə mütəxəssislər məşq videosuna baxmağı, idman zalında digər idmançıların məşqlərini təhlil etməyi və şəxsi məşqçidən kömək istəməyi məsləhət görürlər. Təlim sxemində köklü dəyişiklik, adi məşqlər dəstinə təzə nəzər salmaq, yatmış qol əzələlərini "qarışdırmağa" və onları işlətməyə imkan verəcəkdir.
Qol məşqləri kişilər üçün məşqlərin ayrılmaz hissəsidir. Biceps və triceps üzərində işləmək, ümumiyyətlə, qolların həcmini artırır, belə bir məşq evdə baş verə bilər, ən əsası, yıxılan idman avadanlıqlarının, ştanqların və dumbbelllərin olması. Yalnız bir mərmi ilə hər məşq həm ştanq, həm də dumbbelllərə uyğunlaşdırıla bilər. Əsas odur ki, tutma üsuluna və icra texnikasına riayət edin.
Evdə əllərin əzələləri üçün məşqlər toplusu
Əllərini məşq etmək üçün kişilərə yığıla bilən avadanlıq lazımdır - dumbbells və ya bar ilə pancake. Bu, daimi irəliləyiş üçün, eləcə də piramida əsasında təlim üçün lazımdır. Tədricən iş çəkisini artırmaq, təkrarların sayını azaltmaqla, sinir impulslarını stimullaşdıracaq, aşağı çəki mərhələsində düzgün əzələləri sıxaraq, çox çəki ilə düzgün daralmanı qorumağa imkan verəcəkdir. Bu cür təlim güclü anabolik təkan verir.
1. Əks təkanları
Bu məşq üçün eyni hündürlükdə iki dayaq lazımdır, biri qolların altında, digəri isə ayaqların altındadır. Çəki çəkmək üçün sərbəst çəkilərdən istifadə etməlisiniz, məsələn, kalçalarınıza pancake yaymaq lazımdır. Bu, əzələ kütləsinin böyüməsi üçün lazımdır, təkrarların sayı 12 dəfədən çox olmadıqda, son təkrarlamada əzələlər uğursuz işləyir. Məşqin ilk dəstini çəkisiz öz çəkinizlə 15 dəfə yerinə yetirin - bu, hədəf əzələləri və bağları qızdıracaq və birbaşa piramidaya (çəki artımına) hazırlaşacaq isinmə dəsti olacaq.
- Dəzgahın kənarında oturun və kalçalarınıza ağırlıq qoyun, düz bir qol xətti meydana gətirərək ovuclarınızı istirahət edin.
- Ayaqlarınızı ikinci dayağa qoyun, çanağı örtüyə tutun.
- Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi bükün, dirsəklərinizdəki bucaq düz bucağa çatana qədər çanağını aşağı salın.
- Nəfəs verərkən tricepslərin qüvvəsi ilə bədəni itələyin və dirsəkləri tam şəkildə uzatın.
- Yanaşmanın sonunda ayaqlarınızı yerə qoyun, kənarında oturun və ağırlığı çıxarın.
Daha az iş çəkisi ilə ilk güc yanaşmasını yerinə yetirin, lakin 12 təkrardan çox olmamalıdır. İstiləşməni saymadan, hər birində iş çəkisi əlavə edərək 4 dəst edin. Beləliklə, push-uplar həyata keçirilir: 4 x 12, 10, 8, 8-6.
2. Barbell və ya dumbbells ilə fransız mətbuatı
Bu məşqdəki bar dumbbells ilə əvəz edilə bilər, həmçinin dumbbelllər arasındakı məsafəni çiyinlərin eninə bərabər tutur. Bu məşqdə mərmi qaldırarkən təhlükəsizlik tədbirlərinə ciddi əməl edin. Hər bir yanaşma kiçik pancake əlavə edərək iş çəkisini artırır.
- Dəzgahın kənarında oturun, ştanqı ombanıza söykəyin, çiyin genişliyindən yuxarı tutuşla tutun.
- Çubuğu dizlərinizlə yuxarı itələməklə barı ombanızdan qaldırın. Ştanqı düz qollarınızda saxlayaraq yavaş-yavaş özünüzü kürəyinizə endirin.
- Fırçanın yuxarı nöqtəsində çiyin birləşmələrinin üstündə yerləşir.
- Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi yerində qoyaraq, ön qollarınızla alnınıza doğru çubuğu aşağı salın.
- Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi tam uzatmaq və əllərinizi çiyinlərinizə qaytarmaq üçün tricepsinizi istifadə edin.
- Məşqin sonunda dizlərinizi çubuğa qaldırın, ştanqı ombanıza basaraq, kürəyinizi skamyada oturma vəziyyətinə çevirin.
İş çəkisi əlavə edin, 12, 10, 8, 8 təkrardan ibarət 4 dəst edin.
3. Başın arxasından boyun və ya dumbbells ilə qolların uzadılması
Bu məşqi başın arxasından bir və ya iki dumbbell qaldırmaqla da əvəz etmək olar. Texnika təcrid olunmuş şəkildə tricepslərə təsir göstərir, əllərinizlə böyük bir iş çəkisini itələməyə kömək edir, bu halda işləməyəcəkdir. Buna görə də, texnikaya sadiq qalın böyük çəkilər qaldırmayın.
- Düz arxa ilə bir skamyada oturun, dar bir tutuşla ombanızdakı çubuğu tutun. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, düz saxlayın.
- Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi tərpətmədən başınızın arxasındakı çubuqla qollarınızı aşağı salmağa başlayın. Tricepsinizi mümkün qədər aşağıya doğru uzatın.
- Ekshalasiya ilə boynunu qaldırın, yuxarı nöqtədə, dirsəklərinizi tamamilə düzəldin.
- AT tərs qaydada barı göğsünüzə endirin və yerə qaytarın.
12, 10, 10-8, 8 təkrardan ibarət 4 dəst edin.
4. Dar tutuşla ştanqın və ya dumbbellin qaldırılması
Tricepsləri işlədikdən sonra biceps üçün məşqlərə keçin. Məşqi dəyişdirin dirsəklərinizi qarnınızın üstünə qoya bilərsiniz. 
Dar və ya geniş tutma ilə morfoloji xüsusiyyətlərə görə çiyinlərdə ağrılı hisslər üçün texnikanı orta və ya neytral tutuşla əvəz edin.
- Çubuğu düz arxa ilə yerdən qaldırın, əvvəlcə tərs dar tutuşla tutun.
- Daha konsentrə bir qaldırma üçün yellənməmək üçün kürəyinizi divara söykənin. Dirsəklərinizi qarnınızın üstündə saxlayın.
- Ekshalasiya ilə dirsəklərinizi bükün və çubuğu çiyinlərinizə qaldırın.
- Nəfəs alarkən, dirsəklərdə bir az bucaq saxlayaraq, qollarınızı uzatın.
- Dəstin sonunda kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmadan çubuğu zəminə endirin.
12, 10, 8, 8-6-dan ibarət 4 dəst yerinə yetirərək, hər dəstdə çubuğun çəkisini artırın.
5. Supinasiya ilə alternativ dumbbell qaldırma
Tədricən çəki artırmaqla məşqi əvəz edə bilərsiniz. Alternativ qaldırma dumbbelllərin böyük bir iş ağırlığını götürməyə kömək edir, çünki bir qolu əyərkən ikincinin bərpası üçün vaxt var. Məşq ayaq üstə və ya oturaraq edilə bilər.
- Dumbbellləri götürün, qollarınızı bədən boyunca yanlarda saxlayın, əllər bir-birinə paralel.
- Nəfəs verərkən əyilmək sağ əl, dirsəyi bədəndən qaldırmadan, amplitüdün ortasında fırçanı çevirərək.
- Nəfəs alarkən dumbbelli aşağı salın.
- Hərəkəti sol tərəfdən təkrarlayın.
Hər qol üçün eyni sayda təkrar edin. Cəmi, 12, 10, 8, 8-6 təkrardan ibarət 4 dəst.
6. Dumbbellləri tutacaq "çəkic" ilə qaldırmaq
Məşq təkcə biceps deyil, həm də ön kolların əzələlərini hədəf alır. Belə ki bu məşqi ştanqı tərs tutuşla qaldırmaqla əvəz edə bilərsiniz.
- Dumbbellləri bədən boyunca tutun, dumbbellləri olan fırçalar bir-birinə paraleldir.
- Ekshalasiya ilə hər iki dumbbelli dönmədən çiyinlərinizə qaldırın.
- Nəfəs alarkən dumbbellləri aşağı salın.
4 x 12, 10, 8, 8-6 edin.
gözəl güclü əllər aydın bir rahatlama ilə bir çox kişinin arzusudur. Bununla birlikdə, zəif cinsin nümayəndələri də güclü qol əzələləri ideyasına yad deyillər - baxmayaraq ki, bicepslərin "toplarını" nümayiş etdirmək üçün deyil, siluetin ümumi zərifliyi üçün.
Hər halda, onsuz xüsusi məşqlər kifayət deyil. Çoxları əmindir ki, onların təsiri yalnız idman zalında məşq etsəniz olacaq, amma təcrübə göstərir ki, evdə əl əzələlərini işləmək olduqca mümkündür.
Bunu etmək üçün ən azı minimal avadanlıqlara sahib olmaq yaxşıdır: məsələn, dumbbells (yeri gəlmişkən, onlar olduqca uğurla qum şüşələri ilə əvəz olunur).
Bundan əlavə, tənbəlliyə qalib gəlməli və həsəd aparan müntəzəmliklə məşğul olmalı olacaqsınız. Nəhayət, evdə qollarınızı pompalamaq üçün düzgün məşqləri seçməlisiniz. Bunu necə etmək daha ətraflı müzakirə olunacaq.
Hansı əzələlər yüklənməlidir
Evdə qollarınızı necə pompalayacağınızı anlamazdan əvvəl, hansı əzələlərin işə yüklənəcəyinə qərar verməlisiniz. Bəziləri əmindirlər ki, qollarda gözəl bir rahatlama üçün biceps üçün məşqlər etmək kifayətdir, lakin "tək biceps ilə deyil". Beləliklə, hansı əzələlər əmələ gəlir gözəl formaəllər?
Əllərin gözəl bir forma alması üçün əsas diqqət əllərin deltasına, iki və üç başlı əzələlərinə yönəldilməlidir. Bununla birlikdə, ön qolları və əlləri də unutmamalısınız.
Nəzərə alın ki, hər hansı bir əzələ üzərində işləyərək və qalanlarını "görməyərək" gözəl əllər əldə etməyəcəksiniz, lakin estetik baxımdan xoş görünməyəcək qeyri-mütənasib şəkildə pompalanan əzalar.
Evdə əllərinizi necə pompalamaq olar - qaydalar və tövsiyələr
Yeni başlayanlar üçün ən asan seçim bədən çəkisi ilə məşqlərdir. Əzələ lifləri dözümlülük qazandıqca, dumbbell məşqlərini əlavə etməyə dəyər və evdə yer və maliyyə imkan verirsə, ştanq da almaq yaxşı olardı.
Təlimin mümkün qədər təsirli olması üçün evdə qol əzələlərinin necə qurulacağını bilmək kifayət deyil. Siz həmçinin bəzi sadə qaydalara əməl etməlisiniz.
Evdə əllərinizi necə tez pompalamaq olar
Nəzəriyyədən praktikaya keçməyin vaxtıdır. Evdə edə biləcəyiniz əl məşqlərinin seçimi kifayət qədər genişdir, buna görə özünüz üçün ən yaxşı kompleksi asanlıqla edə bilərsiniz.
Genişləndirici ilə məşqlər
Genişləndirici əllərə və ön kollara yük verməyə kömək edəcək: maksimum səylə iki-üç dəqiqə sıxmaq və ya uzatmaq (mərmi modelindən asılı olaraq).
Push-up
Bu, triceps üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Bunu müxtəlif varyasyonlarda edə bilərsiniz: qaldırılmış ayaqlarla, pambıqla, dar və ya geniş tutuşla.
Məşqin klassik versiyası aşağıdakı kimi həyata keçirilir: uzanmış vəziyyətdə, dirsəklərinizi bir az bükün. Xurma sinə altında olmalıdır; bədəni düzəldin və ayaqları çanaq genişliyində düzəldin.
Dirsəklərinizi düz bucaq meydana gətirənə qədər bükün. Qollarınızı bükün, havanı nəfəs alın və düzəldərkən nəfəs alın. Dar tutuşla təkan edərkən, ovuclarınızı bir-biri ilə təmasda olacaq şəkildə qoyun.
Geniş tutuşla təkan hərəkətləri edərkən qollar bir-birindən mümkün qədər geniş olmalıdır. Bu vəziyyətdə dirsəklərinizi sonuna qədər düzəltməməlisiniz. Ayaqların ovucların üstündə, məsələn, skamyada sabitləndiyi push-uplar da təsirli olur.
Əks push-uplar
Triceps və tərs təkanları yükləmək üçün əla köməkdir. Onları yerinə yetirmək üçün əllərinizi kresloya qoyun və ayaqlarınızı ikinci stula qoyun. Dirsəklərinizi onların arasına endirmiş kimi yavaş-yavaş bükün. Bundan sonra, qollarınızı düzəldin. Unutmayın ki, bütün hərəkətlər yavaş və sarsıntısız olmalıdır.
Üfüqi barda çəkmələr
Evdə bir kişinin əllərini necə pompalamaq sualına cavab verərkən, üfüqi çubuğu unutma. Bu mərmi biceps işlətməyə kömək edəcək. Dar, geniş və orta tərs tutuşla yuxarı çəkin - xurma üzə çevrilməlidir. Çənənizi bardan yuxarı qaldırın, arxa bir az əyilməlidir. Hərəkətləri rəvan, sarsıdıcı olmadan etməyə çalışın.
Evdə dumbbells ilə qollarınızı necə pompalamaq olar
Bicepsinizi pompalamaq üçün dumbbells ilə məşqlər edin. Minimum çəki ilə başlayın, tədricən artırın.
Əl qaldırır
Skamyada və ya stulda oturun, duruşunuzu saxlayın. Əllərinizi dumbbells ilə aşağı salın. Havanı çıxarın, bir əlinizi sinə səviyyəsinə qaldırın. Üst nöqtədə 2-4 saniyə fasilə verin, sonra havanı nəfəs alaraq əlinizi aşağı salın.
"Çəkic" məşqi
Biceps və "çəkic" üçün çox təsirli: dumbbelllər aşağı salınmış əllərdə olmalıdır. Nəfəs alarkən, hər iki əlinizi çiyinlərə qaldırın, ən aşağı nöqtədə düzəldin, nəfəs verərkən yavaş-yavaş aşağı salın. Bunu həm ayaq üstə, həm də oturaraq edə bilərsiniz.
Bir qız üçün evdə əllərinizi necə pompalamaq olar
Bəşəriyyətin gözəl yarısının nümayəndələri də bütün əzələ qruplarını işləməlidirlər - yalnız bu halda gözəl əlləri "almaq" olar.
Məşq # 1
Push-up edin (onlar triceps əmələ gətirirlər): əllərinizlə skamyada və ya oxşar yüksəklikdə dayanaraq başlamaq daha yaxşıdır (sərt divan da uyğundur). Dözümlülüyünüz artdıqca, yerdən təkan qaldırmağa çalışın.
Məşq # 2
Qadın triceps üçün başqa bir məşq: stulda oturmaq, dumbbellləri götürmək. Onları başınızın üstünə qaldırın, birləşdirin. Başınızı yavaşca aşağı salın. Ən azı 15 təkrar edin. İki və ya üç yanaşma yerinə yetirmək lazımdır.
Məşq # 3
Bicepsləri hazırlamaq üçün sizə dumbbelllər də lazımdır: ayağa qalxın, qabıqları götürün və növbə ilə sinə səviyyəsinə qaldırın. Yanaşmaların sayı beşdir, hər biri 20-30 təkrardır.
Evdə qollarınızı necə pompalamaq olar - video
Əllərin əsas əzələlərini pompalamağa imkan verəcək kompleksi mənimsəmək istəyirsinizsə, aşağıdakı videoya diqqət yetirin. Təlimçi evdə yerinə yetirilməsi asan olan məşqləri göstərir. Bunu etmək üçün sizə həftədə iki dəfə dumbbells və müəyyən vaxt lazımdır.
İndi siz qolların əzələ liflərini necə işlətəcəyinizi bilirsiniz, bədənin bu hissələrinə gözəl atletik forma verir. Unutmayın ki, hətta ən təsirli kompleksin də zaman-zaman dəyişdirilməsi, qabıqların ağırlığını artırmaq, yeni məşqlərlə əlavə etmək lazımdır. Düzgün istirahət haqqında unutmayın.
Hansı əl məşqləri edirsiniz? Onlar nə dərəcədə effektivdir, hansı nəticələrin əldə olunmasına kömək ediblər? Şərhlərdə fikrinizi bölüşün!
