Ushqime të larta në fibra. Cilat ushqime përmbajnë fibra

Celuloza, fibra dietike, fibra dietike, celulozë - të gjitha këto janë emra për të njëjtën substancë ushqimore që është me origjinë bimore. Fibrat gjenden në fruta dhe perime, drithëra dhe arra, alga dhe shumë ushqime të tjera. Kjo është shumë material interesant, përfitimet e të cilave, natyrisht, do të vlerësohen nga të gjithë ata që monitorojnë shëndetin e tyre dhe shëndetin e të dashurve të tyre.

Ushqimet me fibra: veçantia e fibrave

Fibrat nuk treten në trupin e njeriut dhe pothuajse nuk ndikohen nga enzimat e traktit gastrointestinal. Fibrat dietike, në fakt, e lënë trupin të pandryshuar, duke kaluar nëpër stomak dhe zorrë - duke hequr kështu toksinat, yndyrnat e tepërta dhe. substancave të dëmshme.

Fibrat reduktojnë prodhimin e insulinës dhe kolesterolit, pengojnë shndërrimin e sheqerit në yndyrë, promovojnë lëvizjet e rregullta të zorrëve dhe një mjedis të shëndetshëm të zorrëve. Dhe, më e rëndësishmja, ajo që gjysma e bukur e njerëzimit do të vlerësojë - fibrat ndihmojnë në rregullimin e peshës. Substancat e çakëllit janë të domosdoshme në përdorim dhe luajnë një rol shumë të rëndësishëm në dietën e njeriut. Për shembull, një dietë për diabetin përfshin domosdoshmërisht përdorimin e substancave me përmbajtje të lartë fibra. Prandaj, lista e produkteve për një pacient me diabet formohet në shumicën e rasteve sipas parimit të përmbajtjes së lartë të ushqimeve bimore në to. fibër diete. Fibra të tilla mbrojnë trupin e një pacienti diabetik nga një rritje e mprehtë e sheqerit në gjak duke ulur shkallën e përthithjes së karbohidrateve.

Ju mund të përcaktoni se cilat ushqime kanë tashmë shumë fibra pamjen, cilësinë dhe origjinën. Sa më pak i rafinuar të jetë produkti, aq më shumë fibra përmban.

Fibra vegjetale. Ushqime me fibra të larta

Cilat ushqime përmbajnë më shumë fibra?

1. Së pari, këto janë fruta të papërpunuara, fruta të thata dhe manaferra: kumbulla të thata, kajsi të thata, rrush të thatë, mollë, dardha, kumbulla, kajsi, rrush, grejpfrut, luleshtrydhe, manaferra, pjeshkë, banane, limon, hurma, fiq, shalqi.
2. Së dyti, perimet dhe zarzavatet e papërpunuara: bizele, majdanoz, kopër, marule, cilantro, karrota, lakër, domate, kastravec, panxhar, kungull, patate, selino, brokoli, kungull i njomë, fasule, raven, patëllxhan.
3. Së treti, arrat dhe farat: qiqra, kikirikë, fara liri, fara luledielli dhe kungulli, bajame, arra, shqeme, lajthi.
4. Së katërti, drithërat dhe drithërat, produktet e bukës dhe makarona: bukë me drithëra, bukë me krunde, Drithë gruri, kokrra tërshërë, kokrra misri, hikërror, makarona.

Ushqimet që përmbajnë fibra: fibra për 100 g të pjesës së ngrënshme të produkteve, tabela

Fibrat në ushqim. nevoja e përditshme e njeriut

Norma ditore e fibrave për një person është mesatarisht 25-30 g. Nutricionistët këshillojnë konsumimin e çakëllit deri në 40 g në ditë për burrat dhe deri në 25 g për gratë. Pas moshës 50 vjeç, fibrat mund të konsumohen në sasi pak më të vogla.

Cilat ushqime kanë më shumë fibra? Fibrat dietike gjenden më shumë në ato produkte që nuk i janë nënshtruar përpunimit industrial. Një ushqim i tillë është i dobishëm për trupin e njeriut në një masë më të madhe.

Në ditët e sotme, fibrat mund të blihen edhe në farmaci - në formë tabletash. Ky version i përdorimit të tij jep gjithashtu rezultate të shkëlqyera.

Nevoja për ushqime të pasura me fibra po rritet:

1. Gjatë shtatzënisë, me një rritje të sasisë së ushqimit të konsumuar.
2. Me anemi dhe mungesë vitaminash në organizëm.
3. Në punë e gabuar stomakut dhe zorrëve.
4. Me grumbullimin e skorjeve dhe toksinave në organizëm.
5. Nëse jeni mbipeshë.

Nevoja për ushqime të pasura me fibra zvogëlohet:

1. Me grumbullim të tepërt të gazrave në zorrë, shoqëruar me fryrje.
2. Me përkeqësimin e sëmundjeve të tilla të traktit gastrointestinal si gastriti, ulçera gastrike, pankreatiti, kolecistiti, disbakterioza e zorrëve, etj.

Çfarë është fibra e trashë. Cilat produkte e përmbajnë atë?

Fibrat dietike "të buta" janë pektina, mishrat, dekstranet dhe agaroza.

Fibra e trashë është një pleksus i fibrave bimore. Një substancë e tillë çakëll ka një formë komplekse të karbohidrateve, e cila nuk është e aftë për tonën sistemi i tretjes tretet.

Fibra e trashë përdoret në dieta të ndryshme për humbje peshe. Është në gjendje të përshpejtojë procesin metabolik dhe të pastrojë trupin nga skorjet. Përdorimi i fibrave dietike të trashë mund të ndihmojë një person të heqë qafe peshë të tepërt dhe bëhen më të shëndetshëm duke normalizuar funksionin e zorrëve.

Përfitimet e fibrave për humbje peshe

Kur përpiloni një dietë për humbje peshe, duhet t'i kushtoni vëmendje ngrënies së ushqimeve me karbohidrate, yndyrna, fibra dhe proteina.

Karbohidratet në dietën për humbje peshe

Duhet të dini se jo të gjitha karbohidratet janë të mira për humbje peshe. Disa prej tyre janë më të zakonshme në dietën e përditshme, si p.sh., brumërat, patatet, ëmbëlsirat, makaronat, orizi, patate të skuqura etj. Janë të shijshme, por sheqeri dhe niseshteja që përmbajnë patjetër do të depozitohen në kofshët tuaja në formë yndyre. depozitat. Por buka me krunde, hikërror, tërshërë, si dhe lëngje dhe fruta duhet të hahet sa më shpesh.

Proteinat në dietë për humbje peshe

Proteinat janë shumë të dobishme për trupin e njeriut. Ia vlen t’i hamë sa më shpesh, sepse aminoacidet që përmbajnë janë të domosdoshëm për ne. Dalloni midis proteinave shtazore dhe bimore. Është e nevojshme për t'i ngrënë ato, ndërsa njëlloj proteinat bimore dhe shtazore. Nëse “kurseni” në proteina, yndyra e tepërt nuk do të largohet, kaloritë e dobishme do të largohen nga muskujt e trupit, gjë që është shumë e dëmshme.

Yndyrnat në një dietë për humbje peshe

Disa gra, ndërsa janë në dietë, shumë shpesh e përjashtojnë yndyrën nga dieta e tyre e përditshme, sepse besohet se kjo është një rrugë e drejtpërdrejtë për shtimin e peshës së tepërt. Por në shumicën e rasteve ky është një koncept i gabuar. Përdorimi i produkteve që përmbajnë yndyrna është krijuar për të furnizuar trupin tonë me lëndë ushqyese, vitamina, për të na dhënë energji, për të ruajtur elasticitetin e enëve të gjakut. sistemi i qarkullimit të gjakut edhe me shume. Vaji i ullirit, avokadot, arrat, peshku janë të gjitha ushqime të rekomanduara. Gjëja kryesore është t'i hani ato me moderim.

Fibrat në dietën për humbje peshe

Më e rëndësishmja dhe më e rëndësishmja një faktor i rëndësishëm në luftën për bukurinë dhe figurë e hollëështë përqindja e fibrave në dietën tonë. Është përmbajtja e fibrave dietike në ushqime që do të ndihmojnë për të pasur një peshë të shëndetshme. Duke hyrë në trupin e njeriut, substancat e çakëllit thithin gradualisht lagështinë, skorjet dhe yndyrnat dhe më pas i nxjerrin jashtë. Ka një përshpejtim të metabolizmit, kalbjes dhe produkteve të fermentimit, kolesterolit dhe sheqerit, dhe më e rëndësishmja, kilogramët e tepërt largohen.

Mungesa e fibrave në trup shkakton shumë sëmundje kronike, si dhe obezitet.

Ushqimet me fibra: dieta për humbje peshe me fibra

Dieta në dieta të tilla, natyrisht, është shumë e ndryshme nga dieta e zakonshme ditore, por përfitimet e saj janë të pamohueshme.

Një dietë e kursyer me ushqime që përmbajnë fibra

1. Përqindja e ushqimeve që përmbajnë fibra duhet të jetë 70%.
2. Për efekti më i mirëështë e nevojshme të përjashtohet përdorimi i alkoolit, yndyrës, të skuqurit, ëmbëlsirave dhe turshive.
3. Si rezultat, në 30 ditë ju lehtë mund të humbni deri në 7 kilogramë shtesë.

Dietë e rreptë me fibra

1. Blini fibra nga farmacia.
2. Bleni në dyqan kefir me një përqindje të ulët të përmbajtjes së yndyrës.
3. 2 lugë shtoni fibra në 1 filxhan kefir dhe përzieni plotësisht derisa të fryhet.
4. Pas 4 orësh, përsëriteni këtë procedurë dhe kështu 4 herë në ditë.
5. Midis dozave të kefirit me fibra, mund të hani perime dhe fruta në vëllime të vogla.
6. Për 14 ditë, efekti i kësaj diete do të jetë tashmë i dukshëm.

Dita e shkarkimit 1 herë në javë me ushqime që përmbajnë fibra

1. Blini në dyqan shishe litri kefir.
2. Kefirin e ndajmë në 4 pjesë nga 250 gr.
3. Shtoni 2 lugë. fibra farmaci në secilën pjesë të kefirit.
4. Për 1 ditë, pini të gjithë kefirin në intervale afërsisht të barabarta.
5. Mund të hani perime ose fruta në sasi të vogla gjatë gjithë ditës.

Ushqimet që përmbajnë fibra: kundërindikacionet për përdorimin e fibrave për humbje peshe

Para përdorimit të fibrave dietike është e nevojshme të konsultoheni me specialistë, veçanërisht nëse ka probleme me stomakun, ka sëmundje kronike të traktit gastrointestinal, si gastrit, ulçera, pankreatit etj.

Produkte që përmbajnë fibra. Video

Ushqimi dietik i një personi modern nuk mund të imagjinohet pa fibra dietike, e cila në vitet 70 të shekullit të kaluar konsiderohej një substancë absolutisht e padobishme për trupin. Le të shikojmë portalin "Humbim peshë pa probleme", a është vërtet po aq i dobishëm sa disa ulërima reklamash për të kompanitë e rrjetit. Cilat ushqime janë të pasura me fibra? Dhe në cilat raste ushqimet bimore të trashë mund të dëmtojnë trupin?

Çfarë është fibra?

Fibrat dietike me origjinë bimore quhen fibra, të cilat kalojnë nëpër traktin gastrointestinal praktikisht të pandryshuara, d.m.th. nuk treten nga trupi dhe nuk zbërthehen në pjesët përbërëse të tij. Bimë të ndryshme përmbajnë sasi të ndryshme fibrat dietike, por përqendrimi kryesor i tyre është kërcelli, farat dhe lëvozhga.

Fibrat dietike ndahen në të tretshme dhe të patretshme. Të parat quhen pektina ose alginate: ato mund të gjenden në krundet e tërshërës, disa fruta dhe manaferra, si dhe në ato me gjethe.

Burimet e fibrave të tretshme janë të buta dhe me lëkurë të hollë, kështu që trupi mund t'i zbërthejë ato në një gjendje të ngjashme me xhelin sipas aftësisë së tij.

Trakti gastrointestinal nuk është në gjendje të përpunojë fibra të trashë diete të patretshme për shkak të mungesës së enzimave të nevojshme, kështu që ato lënë trupin e njeriut të pandryshuar.

Por ata janë në gjendje të thithin një sasi të madhe lëngu në lidhje me skorjen dhe bymehen. Kërpudhat, drithërat, perimet dhe farat përmbajnë lloje të fibrave të trashë si celuloza dhe linjina.

Më e dobishme për trupin është simbioza e pektinave dhe fibrave dietike të trashë në një raport 3: 1, kështu që dieta duhet të jetë sa më e larmishme.

Karakteristikat e dobishme të fibrave

• Duhet të bëjmë shumë përpjekje për të përtypur ushqim të ashpër. Ky proces shoqëruar me lëshimin e një vëllimi të madh pështyme, e cila ka një efekt antimikrobik, i cili ndikon pozitivisht në gjendjen e përgjithshme të kavitetit oral.
• , stimulojnë aparatin tretës dhe lehtësojnë kapsllëkun.
• Fibrat bimore, duke hyrë në zorrët, pastrojnë trupin nga komponimet toksike, toksinat dhe alergenet, si dhe parandalojnë formimin e masave kalbëzimi.
• Ka një pastrim të trupit nga kolesteroli i dëmshëm, niveli i sheqerit në gjak ulet.
• ushqim me sasi e madhe fibra, pas së cilës një person ndihet i ngopur për një kohë të gjatë, ndihmon në mënyrë efektive procesin e humbjes së peshës.

Pra, është e vështirë të mbivlerësohen përfitimet e fibrave për trupin, veçanërisht gjatë periudhës së humbjes së peshës. Prandaj, fibrat dietike tani krijohen edhe në kushte artificiale në formën e shtesave dietike, por për sa i përket dobisë ato janë natyrshëm inferiorë ndaj analogëve me origjinë natyrore.

Për të siguruar një të rritur funksionimin normal zorrët kërkojnë nga 25 deri në 35 gr. fibra në ditë. Në mënyrë që të mund të përcaktoni lehtësisht sasinë që ju nevojitet për veten tuaj, në këtë artikull, ushqimet e pasura me fibra kombinohen në një listë. Me një dietë që është e varfër me fibra dietike, dietologët këshillojnë të hahet rreth 1 lugë gjelle në ditë. l. .

Çfarë kërcënon mungesën dhe tepricën e fibrave në dietë?

Për një kohë të gjatë, fibrat bimore konsideroheshin nga shkencëtarët si çakëll të padobishëm për trupin dhe roli i tyre në ruajtjen e shëndetit të njeriut ishte nënvlerësuar. Por doli se mungesa e tyre e ushqimit mund të kërcënojë probleme të tilla serioze shëndetësore si:

• Patologjitë e traktit gastrointestinal, të cilat mund të shoqërohen me kapsllëk, ulje të peristaltikës, disbakteriozë.
• hemorroidet.
• Sëmundjet kardiovaskulare, kërcënimi i goditjes dhe sulmit në zemër.
• Diabeti.
• Obeziteti.
• Kolelitiaza.
• Tumoret malinje të rektumit.

Nuk është për t'u habitur që shumica e vajzave që duan të humbin shpejt kilogramët e tepërt kalojnë shpejt në ushqime të pasura me fibra bimore. Kjo qasje është thelbësisht e gabuar, sepse. Teprica e tij mund të shkaktojë fenomene të tilla si:

• Kapsllëk, diarre, rritje të formimit të gazit, dhimbje barku.
• Nauze, të vjella.
• Dysbacteriosis, shkelje e lëvizshmërisë së zorrëve.

Në kërkim të ushqimeve me fibra të larta

Lista e produkteve të tilla është mjaft e gjatë, prandaj mos nxitoni të blini suplemente të veçanta dietike në farmaci. Në organizimin e duhur madje ushqim diete mund të jetë e larmishme dhe e shijshme, gjëja kryesore është futja e produkteve të tilla në faza, duke përcaktuar reagimin e trupit.

Lideri i padyshimtë midis produkteve për sa i përket përmbajtjes së fibrave dietike është krundet. Ka shumë prej tyre në bishtajoret, kërpudhat, drithërat, produktet e farave, arrat, frutat, frutat e thata, perimet dhe manaferrat. Më poshtë është një listë që tregon sasinë e fibrave në 100 gram. produkt.

Pra, ushqimet e pasura me fibra - tabela 1.

Për lehtësinë tuaj, përmbajtja e fibrave në perime, fruta dhe manaferra është paraqitur në tabelën 2.

Në produktet e miellit, yndyrat shtazore, vaj perimesh, lëngje frutash dhe perimesh, mish dhe peshk, praktikisht nuk ka fibra dietike. Dhe kjo nuk është një arsye për të braktisur plotësisht përdorimin e tyre në favor të ushqimeve bimore të trashë, por gradualisht mund ta zëvendësoni bukën e grurit me drithëra, dhe në vend të lëngjeve të ëmbla, bëni me shtimin e frutave dhe manave.

Fibra dhe proteina - një rrugë e drejtpërdrejtë për një figurë të ëndrrave

Ndonjehere dietë të rreptë ose dëshira për t'u bërë pronar trup lehtësim bëjnë që njerëzit të kufizojnë ose eliminojnë plotësisht marrjen e karbohidrateve duke rritur përqindjen e proteinave. Kjo mund të shkaktojë kapsllëk, fryrje dhe mangësi të lëndëve ushqyese në trup. Për të vazhduar të humbni peshë dhe të fitoni muskuj me një dietë të pasur me proteina dhe të ndiheni mirë, duhet të diversifikoni menunë tuaj me ushqime të pasura me fibra dietike.

Më poshtë është një listë e ushqimeve që përmbajnë proteina dhe fibra. Ata kanë një avantazh të qartë për humbjen e peshës: ngadalësojnë procesin e shndërrimit të karbohidrateve në glukozë. Një person qëndron i ngopur më gjatë, dhe glukoza nuk depozitohet në anët në formën e depozitave të yndyrës.

Pra, ushqimi të pasura me fibra dhe proteina, lista e produkteve:

1. Bishtajoret dhe drithërat: fasule, soje, oriz kaf, arrë.
2. Produktet e farës dhe arrat: farat e kungujve, arra, bajame, lajthi, shqeme.
3. Perimet dhe frutat: avokado, banane, spinaq.

Lista mund të plotësohet edhe me djathë tofu, asparagus soje dhe drithëra të plota.

Modernizimi i dietës proteinike duke përfshirë ushqime me fibra në dietë jo vetëm që përshpejton humbjen e peshës, por edhe e bën këtë proces të rehatshëm për trupin. Përveç kësaj, fibra është një mjet i shkëlqyer për të pastruar trupin nga kolesteroli i keq dhe sheqeri i tepërt.

Çfarë është fibra dhe cilat ushqime e përmbajnë atë, mund ta zbuloni duke lexuar artikullin tonë. Fibra është një lloj unik i fibrave dietike që transformohen në stomak në molekula saharoze dhe, pa u dekompozuar, ekskretohen nga trupi. Fibrat duhet të jenë të detyrueshme pjesë integrale dietën tonë. Një i rritur duhet të hajë rreth 20-30, por jo më pak se 15 gram fibra në ditë. Nëse një person është i angazhuar në punë të rënda fizike ose është i dhënë pas sporteve, nevoja e trupit të tij për fibra rritet në 40 gram në ditë.

Burimet e fibrave janë ushqimet e zakonshme dhe suplementet ushqimore të sintetizuara artificialisht (BAA). Ndani marrjen e përditshme të fibrave në disa vakte. Disa faktorë ndikojnë në përthithjen e fibrave nga trupi: kjo është gjendja e përgjithshme shëndetësore, cilësia e produkteve dhe mënyra e përgatitjes së tyre (gjatë trajtimit të ngrohjes fibrat zbuten dhe trupi e ka më të lehtë ta përthithë atë).

Përfitimet dhe dëmet e fibrave në ushqim

Dieta e njerëzve modern përfshin pak ushqime të pasura me fibra të trashë. Gjithnjë e më shumë preferojmë të hamë diku tjetër (fast food), ushqime të gatshme të ngrira dhe darka restorantesh, duke harruar perimet dhe frutat. Ndërkohë, mungesa e fibrave të marra nga ushqimi natyral nuk do të ndihmojë për të mbushur as suplementet ushqimore më cilësore.

Pesha e tepërt, sëmundjet e sistemit kardiovaskular dhe - ky është rezultati i mjerueshëm i kequshqyerjes me një përmbajtje të ulët të fibrave të trashë. Fibra stimulon tretjen dhe lëvizshmërinë e zorrëve - është më e lehtë për trupin të heqë mbetjet e ushqimit të patretur kur fibra është në dietë. Me mungesën e tij në zorrë, fillojnë proceset e fermentimit, gjë që çon në kapsllëk dhe fryrje.

Megjithatë, për shëndetin e organizmit është e rëndësishme që të ushqeheni të larmishëm dhe të moderuar në të njëjtën kohë. Shume nje numer i madh i fibër e trashë në ushqim ndërhyn në përthithjen e të tjerëve substancave të dobishme vijnë me ushqim. Pasi në sistemin tretës, fibra tenton të rritet në madhësi të paktën dy herë. Disa ushqime që përmbajnë fibra (për shembull, krundet) mund të rriten 5 herë.

Pasojat minimale për organizmin, tek të cilat çon përdorimi i pakontrolluar i fibrave të trashë, janë shqetësimet në funksionimin e traktit gastrointestinal dhe fryrjet e barkut. Nëse vendosni të pasuroni dietën tuaj të përditshme me ushqime të pasura me fibra, filloni ta bëni atë gradualisht, filloni me porcione të vogla dhe gradualisht arrini marrjen e fibrave në normalitet.

Edhe pse fibra tretet dhe absorbohet ngadalë, është e vështirë të mbivlerësohen përfitimet e saj për trupin tonë:

• normalizon punën e ZhTK-së;
• mbështet mikroflora e zorrëve, e cila kontribuon në një rritje të peristaltikës së saj;
• nxit humbjen e peshës, pasi ngadalëson përthithjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve;
• ndihmon në pastrimin e zorrëve nga toksinat dhe toksinat;
• ndihmon në largimin e substancave të dëmshme dhe metaleve të rënda nga trupi;
• parandalon sëmundjet e sistemit kardiovaskular dhe diabetin.

Llojet dhe karakteristikat kryesore të fibrave

Celuloza ndahet në dy lloje:

1. I tretshëm - ndikon relativisht lehtë në organet e tretjes, në zorrë shndërrohet në një substancë viskoze të ngjashme me xhel, e cila ngadalëson përthithjen e ushqimit dhe zvogëlon. Fibrat e tretshme gjenden në ushqime të tilla si: karotat, mollët, brokoli dhe lakra e bardhë, agrumet, mielli integral, kulturat e drithërave(tërshërë, elb dhe thekër), bishtajore (bizele, fasule, thjerrëza), manaferra të ndryshme, fara luledielli).
2. Fibra e patretshme ka efekt të kundërt - bymehet kur hyn në stomak dhe zorrë, duke përshpejtuar kështu kalimin e ushqimit përmes traktit tretës. Kjo është ajo që shkakton efektin e butë laksativ të fibrave. Përveç kësaj, fibra e patretshme rikthen mikroflorën e zorrëve dhe normalizon traktin tretës. Fibrat e patretshme gjenden në krunde, bishtajore, lëvozhgat e perimeve dhe frutave, lëvozhgat e drithërave, arrat dhe farat).

Nëse marrim parasysh më në detaje varietetet e fibrave, atëherë mund të dallojmë llojet e mëposhtme:

1. pektina (karbohidratet ndërqelizore),
2. mishrat (muret dhe farat e bimëve tropikale),
3. celulozë (muret e qelizave bimore),
4. mukus (farat e bimëve dhe algat),
5. hemicelulozë,
6. linjine.

Video

Cilat ushqime përmbajnë fibra (tabela)?

Çdo person që kujdeset për shëndetin e tij duhet të dijë ushqimet e pasura me fibra në mënyrë që t'i përfshijë ato në dietën e tij të përditshme. AT në terma të përgjithshëm mund të themi se bimët, gjethet, frutat, kërcelli, zhardhokët dhe rrënjët e tyre janë të pasura me fibra. Burimet e përmbajtjes së fibrave bimore janë drithërat, perimet dhe frutat, manaferrat dhe arrat.

Artikull i lidhur:

Si ta merrni shafranin e Indisë për qëllime mjekësore? Receta për trajtimin dhe parandalimin

Ushqimet më të pasura me fibra përfshijnë:

• hikërror;
• bollgur;
• bukë me drithëra të plota dhe produkte buke me krunde.

Për ta bërë më të përshtatshëm për ju që të planifikoni dietën tuaj ditore dhe të bëni një listë blerjesh, ne kemi përpiluar një tabelë të përshtatshme. Tani do të dini se cilat ushqime përmbajnë shumë fibra. Mund ta printoni tavolinën dhe ta varni në kuzhinë dhe është gjithashtu e përshtatshme ta merrni me vete kur shkoni në pazar.

Ka produkte që nuk përmbajnë fibra të trashë. Këtu përfshihen të gjitha ushqimet me origjinë shtazore: mishi dhe peshku, produktet e qumështit dhe qumështi i thartë dhe djathrat. Këto ushqime nuk konsiderohen me fibra.

Nëse dëshironi të merrni përfitim maksimal për shëndetin nga fibrat, përpiquni ta konsumoni në të njëjtën kohë me ushqimet që përmbajnë beta-karotene, vitamina E dhe C. Përpiquni të merrni fibra nga burime të ndryshme, sigurohuni që të gjitha ushqimet që përmbajnë këtë substancë të jenë njëlloj të pranishme në dietën tuaj. Fibra është kundërindikuar tek foshnjat dhe njerëzit me sëmundje gastrointestinale. Fibrat janë një komponent i domosdoshëm i një diete të shëndetshme moderne. Përfshijeni rregullisht në dietën tuaj dhe së shpejti do të vini re një përmirësim në shëndetin tuaj.

Ka shumë mënyra për të humbur peshë - mund të numëroni numrin e kalorive, karbohidratet ose të peshoni ushqimin.

Të gjitha këto dhe shumë metoda të tjera funksionojnë për disa njerëz dhe janë absolutisht të padobishme për të tjerët.

Nuk ka rëndësi se cilën metodë zgjidhni për të reduktuar marrjen e përgjithshme të kalorive, sepse pothuajse të gjithë ata që duan të humbin peshë harrojnë një përbërës shumë të rëndësishëm të ushqimeve bimore: fibrat.

Fibra është një lloj karbohidrati bimor që trupi i njeriut nuk është në gjendje ta tresë për shkak të mungesës së enzimave, në gjendje të kënaqë urinë për një kohë të gjatë me një sasi minimale kalori.

Fibra e ashpër është ushqim për bakteret që jetojnë në zorrë, ndihmon në lëvizjen e ushqimit përmes traktit gastrointestinal, ruan shëndetin kardiovaskular dhe nivele të qëndrueshme të sheqerit duke ngadalësuar përthithjen e sheqerit pas ngrënies.

Nëse jeni duke kërkuar për një mënyrë të thjeshtë për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj, fibrat mund të ndihmojnë. Ka shumë studime që e vërtetojnë këtë pikë shkencore vizioni:

Në një studim, dy grupeve të subjekteve iu kërkua të provonin vetë efektivitetin e dy dietave. Grupi i parë u dha dietë të thjeshtë dietë me shumë fibra, objektivi i subjekteve ishte 30 gram fibra në ditë.

Grupi i dytë kishte një dietë më komplekse që përfshinte shumë fruta, perime, drithëra, peshk dhe proteina pa yndyrë dhe eliminonte kripën, sheqerin, alkoolin dhe yndyrën.

Pavarësisht ndryshimit në dietat, secili grup subjektesh humbi pothuajse të njëjtin numër kilogramësh (për të qenë të saktë, subjektet e grupit të dytë humbën 2 kg më shumë), duke konsumuar të njëjtën sasi fibrash çdo ditë (rreth 19 g). Subjektet e të dy grupeve arritën të ruanin peshën që rezultonte për rreth 12 muaj.

Nga kjo rezulton se dieta të ndryshme nuk ndikojnë veçanërisht peshë totale trupi, pra pse ta komplikoni jetën tuaj opsione të ndryshme dietat, nëse thjesht mund të përfshini ushqime të pasura me fibra në planin tuaj të zakonshëm të vakteve.

Sa fibra duhet të hani çdo ditë?

Frutat, perimet fibroze, bishtajore dhe drithërat janë të pasura me fibra. Por nëse keni probleme me plotësimin e nevojave tuaja ditore të fibrave, atëherë mund t'i drejtoheni një sërë suplementesh të gatshme pluhur. Pluhuri me fibra mund të shtohet lehtësisht në smoothie-n tuaj të mëngjesit ose në shake proteinash.

Këto suplemente janë një burim i shkëlqyer i fibrave dietike që janë formuluar posaçërisht për bazë të rregullt mbështetje punë korrekte sistemi i tretjes.

Ndërkohë, arritëm direkt tek ato produkte që përmbajnë numri më i madh fibra. Këtu është lista jonë e top 14 në rend zbritës të fibrave që ato përmbajnë.

14 ushqime të pasura me fibra që ju ndihmojnë të humbni peshë

1. Thekon drithëra

3/4 filxhan, 81 kalori, 14,3 gram fibra

Vetëm gjysmë gote drithëra përmban një sasi të madhe fibrash dhe mund të jetë një opsion i mrekullueshëm për mëngjes.

Shtoni disa lugë kos grek ose të zakonshëm, zbukurojeni me manaferra të freskëta dhe filloni ditën tuaj të shëndetshëm.

Mbani në mend se drithërat janë një ushqim i përpunuar, kështu që alternoni atë me më shumë ushqime organike si drithërat e mbirë, për shembull.

2. Farat Chia

28 gram, 138 kalori, 9,8 gram fibra

Ky superushqim është bërë shumë i popullarizuar gjatë viteve të fundit dhe për arsye të mirë. Farat Chia përmbajnë kalcium, kalium dhe fosfor plus të 9 aminoacidet thelbësore, duke përfshirë një që nuk prodhohet nga trupi i njeriut. Të gjitha këto lëndë ushqyese janë thelbësore për zhvillimin e muskujve.

Ato mund të shtohen lehtësisht në smoothie, kos, tërshërë, sallata dhe shumë pjata të tjera. Mund të bëni edhe puding me fara chia.

3. Fasule blu të errët, të vogla të bardha dhe të verdha

1/2 filxhan, 127 kalori, 9,2-9,6 gram fibra

Sigurisht, ka shumë kalori, por edhe më shumë fibra, madje edhe proteina janë në to.

Të gjitha këto fasule mund t'i shtohen gjelit të detit ose pulës së pjekur si pjatë anësore, ose të përdoren si pjatë kryesore me salcë djegës dhe hudhër.

4. Bishtajat

Këto fasule kanë një shije më delikate, janë më të holla dhe brenda kanë bizele të vogla.

Shërbejeni të zier në avull, të kalitur me lëkurë dhe lëng limoni dhe pak kripë deti, ose të pjekur me xhenxhefil, mjaltë dhe hudhër.

5. Mjedra

1 filxhan, 64 kalori, 8 gram fibra

Është e ëmbël, e lëngshme dhe mënyrë e shijshme merrni më shumë fibra nga ushqimet në dietën tuaj. Fibrat gjenden në farat e mjedrës, të cilat shpesh ngecin në dhëmbë dhe sjellin shumë shqetësime, por ia vlen.

Është i shijshëm i freskët, edhe në formë reçeli, mund të shtohet në gatime dhe ëmbëlsira të ndryshme, duke përfshirë drithëra, akullore, puding, byrekë, kokteje etj.

6. Thjerrëzat, të gatuara

1/2 filxhan, 115 kalori, 8 gram fibra

Thjerrëzat janë të pasura me fibra, të lehta për t'u gatuar dhe mund të shtohen në supa dhe sallata. Në gjysmë gote thjerrëza do të gjeni edhe 9 gram proteina si një bonus të këndshëm.

7. qiqra

1/2 filxhan, 176 kalori, 8 gram fibra

Këto bizele ngjyrë bezhë janë shumë të njohura si meze të lehtë. Ato mund të skuqen ose piqen në furrë derisa të bëhen krokante me kripë deti dhe të hahen në vend të patate të skuqura, gjevrek të kripur ose krisur.

8. Blackberry

1 filxhan, 127 kalori, 8 gram fibra

Manaferrat janë të pasura me kalium, vitaminë A, kalcium dhe vitaminë K dhe përmbajnë pak sheqer (vetëm 7 gram për gotë). Mund të shtohet në smoothie, të zbukurohet me ëmbëlsira të shijshme, të përzihet me kos të thjeshtë ose thjesht të hahet i freskët.

9. Fasule zymbyl

1/2 filxhan, 114 kalori, 8 gram fibra

Këto fasule të zeza me pak kalori janë të gjithanshme dhe të pasura me proteina. Ato mund të shërbehen me mish pule dhe të shtohen në sallata të ndryshme.

10. Burgul, i gatuar

1 filxhan, 142 kalori, 8 gram fibra

Nëse nuk e keni përdorur kurrë burgulin në gatim, është koha ta provoni. Mund të bëhet një nga përbërësit tuaj të preferuar. Pak si kuskusi, por më i shpejtë për t'u gatuar. 1 gotë, e cila është në gjendje të kënaqë urinë për një kohë të gjatë, përmban më pak se 200 kalori.

Shtoni në të të pjekura në furrë, perime të pjekura në skarë ose të papërpunuara plus një lugë çaji vaj ulliri dhe lëng limoni ose gëlqereje, dhe merrni një meze të lehtë të gatshme që mund ta merrni me vete në punë.

Këto drithëra të plota ushqyese mund të hahen si qull, të shtohen në sallata ose të përdoren si pjatë anësore.

11. Angjinarja, e gatuar

1/2 filxhan, 45 kalori, 7 gram fibra

Angjinarja e mesme është opsion i madh pjatë anësore, dhe çdo pjatë anësore me 7 gram fibra në përbërjen e saj duhet të përfshihet në dietën tuaj. Në vend të shkrirë gjalpë shpesh shërbehet me angjinare, shërbehet me uthull balsamike ose kos grek të përzier me lëng limoni dhe hudhra.

Për gatimin me angjinare gjatë gjithë vitit përdorni këtë barishte të ngrirë ose të konservuar.

12. Farat e lirit

2 lugë gjelle, 110 kalori, 5.6 gram fibra

Farat e bluara të lirit janë një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar më shumë fibra pothuajse në çdo vakt. Një sasi e madhe e acideve yndyrore omega-3 përfshihet në përbërjen e këtyre farave. Duke shtuar 2 lugë gjelle. në një koktej, granola ose miell pjekjeje, gjella do të ketë deri në 6 gramë fibra më shumë.

Farat e bluara të lirit i shtojnë gjellës një aromë komplekse dhe arrave. Mund të bëni edhe bukë krokante për mish pule.

13. Dardha

1 mesatare, 101 kalori, 5.5 gram fibra

Herën tjetër që të vendosni të hani një dardhë me lëng, mos e prisni lëkurën! Pjesa më e madhe e fibrave në fruta gjendet në lëkurë dhe kur e prisni lëkurën, humbni gjënë më të vlefshme.

Dardha mund të hahet e freskët, të shtohet në sallata frutash, byrekë, ëmbëlsira dhe drithëra.

14. Avokado

1/2 filxhan, 120 kalori, 5 gram fibra

Kjo fruta magjike shumë i mirë për shëndetin, ka edhe fibra. Mund të përdoret në vend të majonezës në shumë sallata, sanduiçe, smoothie, salca, të pjekura, të skuqura, madje edhe të hahen të papërpunuara.

Avokado nuk është saktësisht një frut i lirë, por shitet me bollëk të madh në raftet e dyqaneve. Ju duhet të dini se ku dhe si të zgjidhni frutat e duhura kur blini, si të therni kur gatuani dhe të ruani mbetjet. (Mos e mbështillni kurrë me film ushqimor).

Si të filloni të hani më shumë fibra

Para se të zbrazni raftet e dyqaneve në kërkim të produkteve magjike për humbje peshe, duhet të dini se nuk keni nevojë të futni menjëherë shumë fibra në dietën tuaj, pasi kjo mund të sjellë disa vështirësi jo vetëm për ju, por edhe për njerëzit. Rreth teje.

Për të lehtësuar kalimin në një dietë të pasur me fibra, fillimisht përcaktoni se sa fibra janë mësuar të marrin zorrët tuaja çdo ditë për disa ditë, duke regjistruar rezultatet në gram. Tabela mund të jetë jashtëzakonisht mënyrë e dobishme beje.

Pas kësaj, shtoni 3-5 gram fibra çdo 2-3 ditë dhe shikoni reagimin e trupit tuaj. Bëjeni këtë derisa të arrini dozën tuaj të rekomanduar ditore.

Ja si duken ato 3-5 gram fibra dietike:

• 1 mollë e vogël me lëkurë: 3 gram
• 1 filxhan luleshtrydhe: 3 gram;
• 1 banane mesatare: 3 gram;
• ½ filxhan makarona gruri integral: 3 gram;
• 1 kifle gruri integral: 3 gram;
• ¾ filxhan thekon drithëra: 5 gram;
• 1 filxhan bollgur i zier: 4 gram
• 1 fetë bukë me drithëra të plota: 3 gram;
• ¼ filxhan thjerrëza të gatuara: 4 gram
• ¼ filxhan fasule zymbyl të ziera: 3,75 gram
• 28 gram bajame: 3,5 gram;
• ½ filxhan bizele të gatuara: 4 gram;
• 1 patate e vogël me lëkurë: 4 gram
• 1 filxhan lakra brukseli të pjekur: 4 gram
• 1 filxhan brokoli: 5 gram;
• 2 lugë gjelle qiqra krokante: 4 gram.

Nëse dëshironi të humbni peshë duke ngrënë më shumë fibra, atëherë duhet të hani ushqimet e listuara në këtë artikull në vend të atyre që hani çdo ditë. Sepse procesi i humbjes së peshës zbret në konsumimin e më pak kalorive.

Disa këshilla të tjera se si të minimizoni efektet anësore duke rritur marrjen e fibrave:

1. Thitni fasulet e thata dhe ziejini mirë. Kjo ndihmon në zbërthimin e disa prej sheqernave që shkaktojnë gaz të quajtur oligosakaride dhe ju pengon të kapseni.
2. Mos hani ushqime të tjera që shkaktojnë gazra: pije të gazuara, bare proteinash, me sheqer pije alkolike, karamele.
3. Pije më shumë ujë. Kjo është e nevojshme për shpërbërjen dhe lëvizjen e fibrave nëpër zorrët, gjë që gjithashtu ndihmon për të hequr qafe gazin e tepërt dhe fryrjen.

Pasi të keni rregulluar dietën tuaj dhe të keni marrë sasinë e rekomanduar të fibrave në dietën tuaj, provoni të provoni të gjitha ushqimet me fibra të lartë të listuara më sipër.

Ato do t'ju ndihmojnë të kënaqni urinë tuaj, pavarësisht nga fakti se ju duhet vetëm një pjesë e vogël me një minimum kalori për t'u ngopur. Kështu që shijoni humbjen e peshës dhe maksimizoni përfitimet tuaja shëndetësore me fibra.

Fibra është pjesa më e trashë e bimës. Ky është një pleksus i fibrave bimore që përbëjnë gjethet e lakrës, lëvozhgën e bishtajoreve, frutave, perimeve dhe farave. fibër diete - formë komplekse karbohidratet që sistemi ynë tretës nuk është në gjendje t'i shpërbëjë. Shtrohet një pyetje e arsyeshme: pse atëherë nevojiten fibra? Rezulton se ky është një nga elementët më të rëndësishëm të të ushqyerit njerëzor.

Fibrat dietike shkurtojnë kohën e qëndrimit të ushqimit në traktin gastrointestinal. traktit të zorrëve. Sa më gjatë të qëndrojë ushqimi në ezofag, aq më shumë duhet që ai të nxirret. Fibrat dietike e përshpejtojnë këtë proces dhe në të njëjtën kohë ndihmojnë në pastrimin e trupit. Konsumimi i një sasie të mjaftueshme fibrash normalizon funksionin e zorrëve.

Kur hulumtimet treguan se do të ishim shumë më të shëndetshëm dhe do të jetonim më gjatë nëse do të hanim ushqime të papërpunuara, shumë me vetëdije u magjepsën me fibrat, megjithëse shumica nuk e dinin se ajo ishte e pranishme. tipe te ndryshme, dhe këto specie kryejnë funksione të ndryshme.

Celuloza

I pranishëm në miell gruri integral, krunde, lakër, bizele, fasule jeshile dhe dylli, brokoli, Lakrat e Brukselit, në lëvozhgën e kastravecit, specat, mollët, karotat.

Gjendet në krunde, drithëra, drithëra të parafinuara, panxhar, lakrat e Brukselit, lastarët e gjelbër të mustardës.

Celuloza dhe hemiceluloza thithin ujin, duke lehtësuar aktivitetin e zorrës së trashë. Në thelb, ato i “volumojnë” mbetjet dhe i lëvizin më shpejt nëpër zorrën e trashë. Kjo jo vetëm që parandalon kapsllëkun, por mbron edhe nga divertikuloza, koliti spazmatik, hemorroidet, kanceri i zorrës së trashë dhe variçet.

Kjo lloj fibrash gjendet në drithërat që përdoren për mëngjes, në krunde, perime bajate (kur perimet ruhen, përmbajtja e linjinës në to rritet dhe ato janë më pak të tretshme), si dhe në patëllxhan, bishtajat, luleshtrydhet, bizelet dhe rrepka.

Linjina redukton tretshmërinë e fibrave të tjera. Përveç kësaj, ajo lidhet me acidet biliare, duke ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit dhe përshpejtimin e kalimit të ushqimit nëpër zorrët.

E pranishme në mollë, agrume, karrota, lulelakër dhe lakër, bizele të thata, bishtaja, patate, luleshtrydhe, luleshtrydhe, pije frutash.

Çamçakëzi dhe pektina ndikojnë në proceset e përthithjes në stomak dhe në zorrën e hollë. Duke u lidhur me acidet biliare, ato reduktojnë thithjen e yndyrës dhe ulin nivelet e kolesterolit. Ata vonojnë zbrazjen e stomakut dhe, duke mbështjellë zorrët, ngadalësojnë përthithjen e sheqerit pas një vakti, gjë që është e dobishme për diabetikët, pasi redukton dozën e nevojshme të insulinës.

Fibra lehtësisht e disponueshme

Për të rritur marrjen e fibrave pa pasur nevojë të hani më shumë, mund të merrni tableta me fibra të aktivizuara. Ato përmbajnë një kombinim të ekuilibruar të llojeve të ndryshme të tij për të cilat trupi juaj ka nevojë.

Aktivizimi është thjesht i pazëvendësueshëm kur zbatoni një program ushqimor të pasur me proteina, me pak karbohidrate.

Formula e zhvilluar shkencërisht e përbërë nga përbërës natyralë promovon të sigurt dhe kontroll efektiv mbi peshë.

Për të ruajtur shëndetin dhe peshën optimale, shkencëtarët dhe ekspertët e të ushqyerit rekomandojnë rritjen e marrjes së fibrave dhe reduktimin e yndyrave të ngopura dhe kalorive.

Burimet e fibrave

Shtresat e jashtme të drithërave, farave, fasuleve, perimeve dhe frutave janë shumë më të pasura me fibra sesa shtresat e brendshme. Krundet e drithërave të plota, lëvozhgat e fasules, lëvozhgat e perimeve dhe frutave janë të pasura me fibra. Kjo është arsyeja pse një dietë me fibra të lartë parashikon konsumimin e drithërave të plota - si dhe frutave dhe perimeve të paqëruara (sa më shumë të jetë e mundur).

Drithërat integrale, fasulet, farat, arrat, perimet dhe frutat e paqëruara dallohen nga një ekuilibër i fibrave dhe lëndëve ushqyese.

Tabela (shih më poshtë) jep të dhëna për përmbajtjen e fibrave në ushqime të ndryshme dhe përmbajtjen e tyre kalorike (për 100 g), në mënyrë që të zgjidhni për veten tuaj raportin optimal të këtyre dy karakteristikave. Produktet e kafshëve nuk janë të listuara këtu pasi shumica përmbajnë shumë pak ose aspak fibra.

Sasia ditore e fibrave

Nutricionistët perëndimorë rekomandojnë konsumimin e 5 deri në 25 gram fibra, varësisht nga sa i shëndetshëm është një person.

Paraardhësit tanë, të cilët hanin kryesisht drithëra, merrnin nga 25 deri në 60 g fibra çdo ditë. Ne e marrim pjesën më të madhe nga frutat dhe perimet.

Mundohuni të merrni 35 gram fibra në ditë.

Shembull i një menuje standarde:

Duke mësuar rreth vetitë e dobishme fibra, mund të eksperimentoni me produkte, të krijoni menunë tuaj, duke u fokusuar në sasinë ditore (rreth 35 g). Ose mund të zgjidhni një formë tabletash me fibra. Të dyja opsionet janë po aq të mira dhe japin rezultate të mrekullueshme!