Ushqimi dietik i një personi modern nuk mund të imagjinohet pa fibër diete, të cilat në vitet 70 të shekullit të kaluar konsideroheshin substanca absolutisht të padobishme për trupin. Le të shikojmë portalin "Humbim peshë pa probleme", a është vërtet po aq i dobishëm sa disa ulërima reklamash për të kompanitë e rrjetit. Cilat ushqime janë të pasura me fibra? Dhe në cilat raste ushqimet bimore të trashë mund të dëmtojnë trupin?

Çfarë është fibra?

Fibrat dietike me origjinë bimore quhen fibra, të cilat kalojnë nëpër traktin gastrointestinal praktikisht të pandryshuara, d.m.th. nuk treten nga trupi dhe nuk zbërthehen në pjesët përbërëse të tij. Bimë të ndryshme përmbajnë sasi të ndryshme fibrat dietike, por përqendrimi kryesor i tyre është kërcelli, farat dhe lëvozhga.

Fibrat dietike ndahen në të tretshme dhe të patretshme. Të parat quhen pektina ose alginate: ato mund të gjenden në krundet e tërshërës, disa fruta dhe manaferra, si dhe në ato me gjethe.

Burimet e fibrave të tretshme janë të buta dhe me lëkurë të hollë, kështu që trupi mund t'i zbërthejë ato në një gjendje të ngjashme me xhelin sipas aftësisë së tij.

Trakti gastrointestinal nuk është në gjendje të përpunojë fibra të trashë diete të patretshme për shkak të mungesës së enzimave të nevojshme, kështu që ato lënë trupin e njeriut të pandryshuar.

Por ata janë në gjendje të thithin një sasi të madhe lëngu në lidhje me skorjen dhe bymehen. Kërpudhat, drithërat, perimet dhe farat përmbajnë lloje të fibrave të trashë si celuloza dhe linjina.

Më e dobishme për trupin është simbioza e pektinave dhe fibrave dietike të trashë në një raport 3: 1, kështu që dieta duhet të jetë sa më e larmishme.

Karakteristikat e dobishme të fibrave

• Duhet të bëjmë shumë përpjekje për të përtypur ushqim të ashpër. Ky proces shoqëruar me lëshimin e një vëllimi të madh pështyme, e cila ka një efekt antimikrobik, i cili ndikon pozitivisht në gjendjen e përgjithshme të kavitetit oral.
• , stimulojnë aparatin tretës dhe lehtësojnë kapsllëkun.
• Fibrat bimore, duke hyrë në zorrët, pastrojnë trupin nga komponimet toksike, toksinat dhe alergenet, si dhe parandalojnë formimin e masave kalbëzimi.
• Ka një pastrim të trupit nga kolesteroli i dëmshëm, niveli i sheqerit në gjak ulet.
• Ushqimi me shumë fibra, pas së cilës një person ndihet i ngopur për një kohë të gjatë, ndihmon në mënyrë efektive procesin e humbjes së peshës.

Pra, është e vështirë të mbivlerësohen përfitimet e fibrave për trupin, veçanërisht gjatë periudhës së humbjes së peshës. Prandaj, fibrat dietike tani krijohen edhe në kushte artificiale në formën e shtesave dietike, por për sa i përket dobisë ato janë natyrshëm inferiorë ndaj analogëve me origjinë natyrore.

Për të siguruar një të rritur funksionimin normal zorrët kërkojnë nga 25 deri në 35 gr. fibra në ditë. Në mënyrë që të mund të përcaktoni lehtësisht sasinë që ju nevojitet për veten tuaj, në këtë artikull, ushqimet e pasura me fibra kombinohen në një listë. Me një dietë që është e varfër me fibra dietike, dietologët këshillojnë të hahet rreth 1 lugë gjelle në ditë. l. .

Çfarë kërcënon mungesën dhe tepricën e fibrave në dietë?

Për një kohë të gjatë, fibrat bimore konsideroheshin nga shkencëtarët si çakëll të padobishëm për trupin dhe roli i tyre në ruajtjen e shëndetit të njeriut ishte nënvlerësuar. Por doli se mungesa e tyre e ushqimit mund të kërcënojë probleme të tilla serioze shëndetësore si:

• Patologjitë e traktit gastrointestinal, të cilat mund të shoqërohen me kapsllëk, ulje të peristaltikës, disbakteriozë.
• hemorroidet.
• Sëmundjet kardiovaskulare, kërcënimi i goditjes dhe sulmit në zemër.
• Diabeti.
• Obeziteti.
• Kolelitiaza.
• Tumoret malinje të rektumit.

Nuk është për t'u habitur që shumica e vajzave që duan të humbin shpejt kilogramët e tepërt kalojnë shpejt në ushqime të pasura me fibra bimore. Kjo qasje është thelbësisht e gabuar, sepse. Teprica e tij mund të shkaktojë fenomene të tilla si:

• Kapsllëk, diarre, rritje të formimit të gazit, dhimbje barku.
• Nauze, të vjella.
• Dysbacteriosis, shkelje e lëvizshmërisë së zorrëve.

Në kërkim të ushqimeve me fibra të larta

Lista e produkteve të tilla është mjaft e gjatë, prandaj mos nxitoni të blini suplemente të veçanta dietike në farmaci. Në organizimin e duhur dieta, madje edhe ushqimi dietik mund të jetë i larmishëm dhe i shijshëm, gjëja kryesore është futja e produkteve të tilla në faza, duke përcaktuar reagimin e trupit.

Lideri i padyshimtë midis produkteve për sa i përket përmbajtjes së fibrave dietike është krundet. Ka shumë prej tyre në bishtajoret, kërpudhat, drithërat, produktet e farave, arrat, frutat, frutat e thata, perimet dhe manaferrat. Më poshtë është një listë që tregon sasinë e fibrave në 100 gram. produkt.

Pra, ushqimet e pasura me fibra - tabela 1.

Për lehtësinë tuaj, përmbajtja e fibrave në perime, fruta dhe manaferra është paraqitur në tabelën 2.

Në produktet e miellit, yndyrat shtazore, vaj perimesh, lëngje frutash dhe perimesh, mish dhe peshk, praktikisht nuk ka fibra dietike. Dhe kjo nuk është një arsye për të braktisur plotësisht përdorimin e tyre në favor të ushqimeve bimore të trashë, por gradualisht mund ta zëvendësoni bukën e grurit me drithëra, dhe në vend të lëngjeve të ëmbla, bëni me shtimin e frutave dhe manave.

Fibra dhe proteina - një rrugë e drejtpërdrejtë për një figurë të ëndrrave

Ndonjehere dietë të rreptë ose dëshira për t'u bërë pronar trup lehtësim bëjnë që njerëzit të kufizojnë ose eliminojnë plotësisht marrjen e karbohidrateve duke rritur përqindjen e proteinave. Kjo mund të shkaktojë kapsllëk, fryrje dhe mungesë të lëndë ushqyese në trup. Për të vazhduar të humbni peshë dhe të fitoni muskuj në një dietë të pasur me proteina dhe të ndiheni mirë, duhet të diversifikoni menunë tuaj me produkte me përmbajtje të lartë fibër diete.

Më poshtë është një listë e ushqimeve që përmbajnë proteina dhe fibra. Ata kanë një avantazh të qartë për humbjen e peshës: ngadalësojnë procesin e shndërrimit të karbohidrateve në glukozë. Një person qëndron i ngopur më gjatë, dhe glukoza nuk depozitohet në anët në formën e depozitave të yndyrës.

Pra, ushqimi i pasur me fibra dhe proteina, lista e produkteve:

1. Bishtajoret dhe drithërat: fasule, soje, oriz kaf, arrë.
2. Produktet e farës dhe arrat: farat e kungujve, arra, bajame, lajthi, shqeme.
3. Perimet dhe frutat: avokado, banane, spinaq.

Lista mund të plotësohet edhe me djathë tofu, asparagus soje dhe drithëra të plota.

Modernizimi i dietës proteinike duke përfshirë ushqime me fibra në dietë jo vetëm që përshpejton humbjen e peshës, por edhe e bën këtë proces të rehatshëm për trupin. Përveç kësaj, fibra është një mjet i shkëlqyer për të pastruar trupin nga kolesteroli i keq dhe sheqeri i tepërt.

/ 16.05.2018

Cilat drithëra kanë më shumë fibra. Ushqime të pasura me fibra, lloje fibrash.

Largohuni përgjithmonë nga papillomat e rrezikshme

Një mënyrë e thjeshtë dhe e provuar për të hequr qafe papillomat dhe lythat pa pasoja të rrezikshme. Zbuloni se si >>

Ushqime të pasura me fibra të trashë

Fibrat ndahen në dy lloje: të tretshme (të buta) dhe të patretshme (të trashë). Përfitimin më të madh për trupin tonë e japin fijet e trashë, të cilat janë një polimer glukoze. Ato nuk shpërbëhen në traktin gastrointestinal, ekskretohen në mënyrë natyrale dhe nuk janë burim energjie. Fibër e trashë zvogëlon rrezikun e kancerit, ndihmon në uljen e peshës, ul sintezën e kolesterolit. Prandaj, fibrat e trashë duhet të jenë të pranishme në dietën e çdo personi. Sot do t'ju tregojmë se cilat ushqime përmbajnë fibra të trashë.

Ushqimet e pasura me fibra të trashë janë të nevojshme për trupin e njeriut për të përshpejtuar sintezën e lipazës në indin dhjamor, për të rregulluar sasinë e glukozës në gjak, për të ulur kolesterolin në plazmë, për të normalizuar mikroflorën e zorrëve, për të nxjerrë acidet biliare, si dhe për të shmangur formimin. të gurëve të tëmthit. Përveç kësaj, fibrat reduktojnë rrezikun e kapsllëkut dhe hemorroideve, si dhe parandalojnë zhvillimin e kancerit.

Fibra e trashë sjell përfitime të veçanta për shëndetin e grave. Nëse përfaqësuesit e seksit të dobët konsumojnë rregullisht ushqime që përmbajnë fibra dhe fibra të trashë, atëherë rreziku për t'u prekur nga kanceri i gjirit ose kanceri i vezoreve zvogëlohet.

Fibra e trashë bimore që hyn në trup nga ushqime të caktuara nuk shpërbëhet në stomak, fillon të thithë toksinat, substancave të dëmshme. Kjo ndodh për shkak të silikonit, i cili fjalë për fjalë tërheq metalet e rënda, radionuklidet dhe viruset.

Përfitimet e fibrave të trashë për trupin nuk mbarojnë me kaq. Nëse dëshironi të ruani peshën trupore, të ulni peshën, atëherë ushqimet që përmbajnë fibra të trashë duhet të jenë baza e dietës suaj. Ai jo vetëm që ka një përmbajtje të ulët kalori, por gjithashtu ngadalëson tretshmërinë e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Në stomak, rritet ndjeshëm në vëllim, duke stimuluar punën e zorrëve dhe duke sjellë një ndjenjë ngopjeje. Konsumimi i rregullt i një ushqimi të tillë çon në shtypjen e oreksit, nxjerrjen e ujit dhe natriumit, duke krijuar një ndjenjë të ngopjes.

Cilat ushqime përmbajnë fibra të trashë: një listë

Ushqimet e pasura me fibra të trashë përfshijnë krundet, miellin integral, drithërat dhe muesli nga drithërat e forta, si dhe misrin dhe orizin kaf. Shtoni kokrra të mbirë, krunde, bollgur në sallata.

Produktet vegjetale të pasura me fibra të trashë përfshijnë gjithashtu perime dhe fruta: lulelakër, fasule, brokoli, patate, kungull, kastravec, koper, Piper zile. Këshillohet t'i përdorni me lëvozhgën, pasi është në të shuma maksimale fibër e trashë. Prandaj, mos i qëroni dardha, mollë, pjeshkë dhe fruta të tjera. Vini re se trajtimi termik nuk ndikon në sasinë e fibrave. Por ende është e dëshirueshme t'i përdorni ato të papërpunuara.

Marrja e përafërt e fibrave

Ju kemi paraqitur listën e plotë ushqime me fibra të trashë. Tani është e rëndësishme të flasim për rregullat dhe normat e konsumit të produkteve që përmbajnë fibra bimore të trashë.

Në ditën e një të rrituri mjaftojnë 25-40 gram fibra të trashë. Kërkesa e saktë ditore varet nga Aktiviteti fizik, pesha, gjendja shëndetësore. Për të marrë një sasi të tillë fibrash të trashë, mjafton të hani 1,5 kg fruta dhe perime të freskëta në ditë. Ju lutemi vini re se kjo substancë duhet të futet në trup gradualisht.

Ushqimet e pasura me fibra kanë një efekt të dobishëm në shëndetin e të gjithë organizmit, pasi mikroflora e zorrëve varet prej tyre. Fibra, e ashtuquajtura fibra dietike, është një karbohidrat kompleks i përbërë nga polisaharide jo niseshte, niseshte rezistente dhe/ose celulozë.

Me fjalë të tjera, këto janë fibrat që përmbajnë bimët, përkatësisht kërcell, rrënjë, fruta, gjethe dhe kërcell. Më shpesh, substanca të tilla gjenden në ushqimet bimore me përmbajtje të ulët sheqeri, të kombinuara me të tjera substancave të dobishme. Një nga vetitë kryesore të fibrave është ngadalësimi i përthithjes së proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, gjë që është shumë e dobishme për humbjen e peshës dhe shtimin e tepërt të peshës. Shumë njerëz pyesin se çfarë ushqimesh përmbajnë fibra? Duke iu përgjigjur kësaj, është e nevojshme të mbani mend se kjo substancë nuk gjendet në produktet me origjinë shtazore, ajo përmbahet vetëm në produktet me origjinë bimore.

Cilat ushqime përmbajnë fibra

Substancat e çakëllit ndahen në dy lloje: të tretshme dhe të patretshme. Të dyja llojet duhet të jenë të pranishme në dietë.

Fibra dietike e tretshme. Ushqimet që përmbajnë këtë lloj fibrash: drithërat (thekër, elb, tërshërë), bishtajore (thjerrëza, fasule, fasule, bizele), si dhe disa fruta (avokado, kumbulla të thata, rrush të thatë, mollë, pjeshkë dhe lëvozhga ftua). Një ndryshim karakteristik i fibrave të tretshme është shndërrimi i tyre në zorrët në një xhel viskoz pas kontaktit me ujin. Substanca e ngjashme me pelte e formuar në këtë mënyrë kontribuon në ngadalësimin e përparimit të përmbajtjes ushqyese. Përveç kësaj, xheli që rezulton pengon përpunimin enzimatik të karbohidrateve dhe ul nivelin e kolesterolit në gjak;

Substancat e patretshme gjenden në krunde, drithëra të papërpunuara, bishtajore (të dyja llojet e fibrave), fara, arra, lulelakër, bishtaja, zarzavate, brokoli, lëvozhga e frutave. Këto fibra, përkundrazi, përshpejtojnë kalimin e përmbajtjes së ushqimit përmes traktit gastrointestinal. Duke pasur një efekt laksativ, ato përdoren për të parandaluar kapsllëkun. Përveç kësaj, ato normalizojnë aciditetin dhe zvogëlojnë rrezikun e kancerit, si dhe rivendosin mikroflora.

Përmbajtja në ushqimet kryesore të pasura me fibra

Duke pasur parasysh faktin se ka shumë produkte që përmbajnë fibra dietike të tretshme dhe të patretshme, mund të dallohen disa grupe. Pra, ushqimet e pasura me fibra:

Drithërat e plota

Tërshëra e plotë është e pasur me fibra të tretshme të quajtura beta-glukan. Është një substancë e tretshme ngjitëse. Studimet kanë treguar se kjo lloj fibrash ul nivelin e kolesterolit në gjak.

krunde

Krundet (gruri, tërshëra, soja, thekra) janë një burim i shkëlqyer i fibrave. Si nënprodukt i bluarjes së miellit, krundet përmbajnë deri në 30-40% fibra dietike.

Kur studioni se cilat ushqime përmbajnë fibra, duhet të kihet parasysh hikërrori. Në krahasim me drithërat e tjerë, ka 1,5-2 herë më shumë fibra dietike të patretshme në hikërror. Një gotë qull i gatshëm përmban rreth 20% të marrjes ditore të fibrave dietike.

Bishtajoret

Bizelet, thjerrëzat, fasulet, fasulet dhe kikirikët janë burime të shkëlqyera të fibrave, të tretshme dhe të patretshme.

Fruta

Pektina gjendet në të gjitha frutat. atë burim i mirë fibrat e tretshme që fermentohen në zorrën e trashë me formimin e njëkohshëm të acideve yndyrore. Gjithashtu, frutat përmbajnë celulozë dhe disa fibra të patretshme, të cilat kontribuojnë në kalueshmërinë e zorrëve.

kulturat bimore

Perimet janë ushqime të pasura me fibra. Preferenca duhet t'i jepet lakrës, spinaqit, brokolit dhe shpargut.

Fara liri

Nëse jeni të interesuar se cilat ushqime kanë shumë fibra, atëherë farat e lirit janë një prej tyre. Një lugë gjelle përmban rreth 7 g.

Cilat ushqime përmbajnë fibra të trashë vegjetale

Fibrat vegjetale dhe produktet që e përmbajnë, duke hyrë në stomak, nuk shpërbëhen si zakonisht, por fillojnë të thithin të gjitha substancat e dëmshme dhe të panevojshme në zorrët. Nëse me shume njerez tërhoqi vëmendjen për përfitimet e fibrave dietike, atëherë disa probleme të tretjes mund të zgjidheshin pa përdorimin e specializuar medikamente të cilat përveç ndikimit pozitiv kanë edhe negativ. E veçanta e fibrave dietike qëndron në faktin se ato përmbajnë silikon. Për shkak të vetive të tij, silikoni formon grimca të ngarkuara të afta të ngjitin mikroorganizmat dhe viruset në vetvete. Përveç kësaj, fibrat dietike tërheqin dhe largojnë metalet e rënda dhe radionuklidet nga trupi. Dhe ata janë në gjendje të zvogëlojnë përqendrimin e kolesterolit në plazmë, duke parandaluar shfaqjen e mpiksjes së gjakut. Fibra e trashë në produkte stimulon në mënyrë të përkryer lëvizshmërinë e zorrëve dhe normalizon mikroflora të zorrëve. Këto substanca janë në gjendje të ulin presionin e gjakut, të barazojnë nivelin e glukozës dhe insulinës. Marrja e fibrave duhet të shoqërohet me shumë ujë. Duke grumbulluar ujë në vetvete dhe duke u fryrë në zorrët, ato japin një ndjenjë ngopjeje. Për sasinë optimale të fibrave dietike në dietë, duhet të dini se cilat ushqime kanë më shumë fibra.

Por është e nevojshme të futni substancën në dietë gradualisht, duke shmangur efekte anësore. Ekspertët rekomandojnë konsumimin e 20-30 g fibra në ditë, në të cilat ushqime ka shumë, përshkruhet më tej.

Lista: cilat ushqime janë të pasura me fibra

Duke marrë parasysh përmbajtjen e fibrave të ushqimeve, Vëmendje e veçantë ju duhet të jepni perime, pasi ato duhet të përbëjnë pjesën e luanit të dietës. Në të njëjtën kohë, sasia nuk ndryshon në varësi të mënyrës së përgatitjes, nëse është një perime e zier, e zier në avull apo e zier.

Cilat ushqime kanë më shumë fibra

Nëse jeni të interesuar për fibrat, një listë e ushqimeve që e përmbajnë do t'ju lejojë të zbuloni se ku është më shumë dhe ku është më pak. Kjo është, para së gjithash, e dobishme për ata që vëzhgojnë normë e vendosur fibër diete. Një numër i madh i këtyre substancave gjenden në fruta. Çuditërisht, i njëjti frut mund të përmbajë fibra të tretshme dhe të patretshme. Mollët janë shembulli kryesor i kësaj. Lëkura përmban fibra të patretshme, ndërsa tuli përmban fibra të tretshme.

Cilat ushqime janë të pasura me fibra

Kur i përgjigjemi pyetjes se cilat ushqime janë të pasura me fibra, duhet thënë menjëherë për bishtajoret, të cilat zënë një pozitë udhëheqëse në renditjen e ushqimeve që përmbajnë fibra dietike. Mos harroni se bishtajoret përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme.

Fibra në ushqime të larta në këto substanca

Ushqimet e pasura me fibra

Fibrat në ushqim gjenden në sasi jo më pak se te perimet dhe frutat.

Fibra është një fibër diete e përbërë nga karbohidrate komplekse. Këto janë përbërës ushqimorë që nuk treten nga enzimat tretëse në stomakun e njeriut, por përpunohen nga mikroflora e dobishme e zorrëve.

Konsiderohet se fibra pastron zorrët mirë nga mbetjet ushqimore, mbeturinat dhe toksinat element i domosdoshëm në të ushqyerit e shëndetshëm dhe ka shumë veti të dobishme.

Nëse trupi nuk pastrohet periodikisht, atëherë ndodh skorjet, e cila kërcënon zhvillimin e problemeve të ndryshme me traktin gastrointestinal, një rënie të mprehtë të imunitetit, shfaqjen e alergjive dhe acarimeve të lëkurës. Nga rruga, shumë probleme të lëkurës - puçrra fytyre, puçrra, yndyrë, seborrhea - janë rezultat i një zorrë të papastër. Në këtë artikull do të mësoni se cilat ushqime përmbajnë fibra.

Karakteristikat e dobishme

Pra, cilat janë përfitimet e ushqimeve të pasura me fibra? Kryesor pronë e dobishme– përmirëson tretjen dhe parandalon kapsllëkun. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë shtatzëna dhe ato me gji.

Gjatë shtatzënisë, është shumë e rëndësishme të vendoset funksionimi i duhur i traktit gastrointestinal në mënyrë që fetusi të mos përjetojë presion nga zorrët. Dhe gjatë ushqyerjes me gji trupi i femrës ndodh dështimi hormonal, niveli i glukozës në gjak rritet pak.

Një sasi e mjaftueshme e fibrave ju lejon të mbani nivelet e sheqerit normal dhe të hiqni qafe kolesterolin e keq.

Fibrat janë thelbësore për njerëzit që duan të humbin peshë. peshë të tepërt. Këtu ka një nuancë interesante: ushqimi i pasur me fibra duhet të përtypet më gjatë, që do të thotë se truri merr sinjalin e ngopjes shumë më herët, thjesht nuk dëshironi të hani më shumë.

Cilat janë llojet?

Fibrat dietike ndahen në 2 lloje:

1. I tretshëm.
2. I pazgjidhshëm.

Fibra e tretshme është fibra që mund të shpërndahet në lëng. Ky lloj i fibrave dietike përmban këto produkte: fruta (mollë, dardha, pjeshkë, agrume), bishtajore (thjerrëza, bizele), drithëra (tërshërë, elb, thekër). Komponenti më i famshëm i fibrave të tilla është pektina. Në çfarë është kjo substancë? Pektina gjendet tek molla, e kuqe dhe rrush pa fara e zezë agrume, pra në ato fruta dhe manaferra, nga të cilat është mirë të përgatitet një shumëllojshmëri pelte. pjata të ndryshme(për shembull, alte natyrale e mollës është një ushqim i shëndetshëm).

Fibrat e patretshme janë thelbësore për lëvizshmërinë e duhur të zorrëve.

Ata nuk treten në lëng dhe pastrojnë në mënyrë perfekte dhe shpejt zorrët. Kjo lloj fibrash përmban të gjitha llojet e lakrës, zarzavate, fasule, arra, krunde.

Cilat ushqime përmbajnë këto përbërës?

Pra, jeni të bindur se fibrat janë shumë të rëndësishme për trupin tonë. Le të mësojmë më shumë se cilat ushqime përmbajnë fibra.

Shumë fibra gjenden në perime, fruta, bishtajore, drithëra. Produkte që përmbajnë fibra vegjetale:

• Sigurisht, perimet: domate, tranguj, lakër, karrota, panxhar.
• Frutat: dardha, rrushi, molla, pjeshka, fiku.
• Frutat e thata: rrush i thatë, kumbulla të thata, kajsi të thata.
• Shumë më shumë sasi fibër diete, bollgur, krunde.

Ju lutemi vini re se ushqimet që përmbajnë fibra duhet të konsumohen të freskëta. Në trajtimit të ngrohjes fibrat modifikohen dhe humbasin vetitë e tyre të vlefshme.

Lista e produkteve sipas sasisë së këtyre fibrave të dobishme:

• bishtajore - 13%;
• oriz i bardhe dhe grurë - 9%;
• tërshërë dhe elb - 8-10%;
• bajame, lajthi, arra - 12-16%;
• perime të freskëta - 3-7%;
• manaferrat (fibra gjendet në sasi të mëdha në mjedra dhe manaferra) - 2-6%;
• frutat dhe agrumet (mbajtësit e rekordeve janë bananet dhe pjeshkët) - 6–11%.

Shkalla e konsumit

Përmirësimi i menysë së fëmijëve

Është mirë kur një fëmijë ha absolutisht gjithçka, por kjo është e rrallë. Por fibrat janë gjithashtu shumë të rëndësishme për organizmin e fëmijës, pasi fibrat dietike parandalojnë shfaqjen e dysbakteriozës dhe ndihmojnë në përballimin e kapsllëkut.

Kur duhet të filloni të shtoni ushqime me fibra në dietën e fëmijës suaj? Përgjigje: nga 9 muaj. Fëmijët nga 9 muaj deri në 3 vjeç duhet të hanë rreth 19 gram fibra çdo ditë, dhe pas 8 vjetësh - 26 gram. Mos harroni se ushqimi duhet të jetë natyral, pa asnjë aditiv. Mundohuni t'i përmbaheni rekomandimeve të mëposhtme:

• Ngadalë shtoni perime dhe fruta në vakte të ndryshme për mëngjes, drekë ose darkë.
• Nga 9 muaj, filloni ushqimet plotësuese me një sërë drithërash të pasura me fibra: misër, tërshërë, hikërror.
• Është mirë që të shmangni fare ëmbëlsirat. Bëjeni rregull ndërmjet vakteve të vendosni një pjatë me fruta të ndryshme në një vend të dukshëm. Më besoni, rezultati nuk do të vonojë shumë. Në vend të biskotave, roleve, sanduiçeve, fëmija do të hajë feta frutash të shijshme.

Efektet anësore dhe kundërindikacionet

Fibrat janë shumë të dobishme për funksionimin e duhur zorrët. Por gjithçka është e mirë në moderim. Nuk rekomandohet të konsumoni menjëherë shumë ushqime që përmbajnë fibra dietike. Një ushqim i tillë mund të çojë në probleme të tilla si fryrje, fryrje ose spazma e zorrëve.

Fibrat duhet të futen në dietë gradualisht. Në të njëjtën kohë, është shumë e rëndësishme që regjimi i pirjes në mënyrë që të ketë lëng të mjaftueshëm në zorrë. Nëse nuk e ndiqni këtë rregull, atëherë bollëku i fibrave dietike mund të provokojë dispepsi ose volvulus. Sasia optimale ujë në ditë - 2-3 litra.

Zgjedhja e duhur

Dyqanet na ofrojnë gjatë gjithë vitit përzgjedhje e gjerë shumëllojshmëri të gjerë të perimeve dhe frutave.

Por ia vlen të kujtojmë se jo të gjithë janë po aq të dobishëm. Avokadot, mangot, ananasi, bananet rriten shumë larg vendit ku jetojmë. Ato marrin shumë kohë për t'u transportuar, korren të papjekura dhe trajtohen me kimikate për të ruajtur paraqitjen e tyre.

Zgjedhja më e mirë është perimet e stinës dhe frutat që janë pjekur në brezin ku jetoni. Ata janë shumë më të shëndetshëm dhe më ushqyes se kuriozitetet jashtë shtetit. Mundohuni të blini produkte nga furnitorë të besuar, kërkoni certifikata të cilësisë dhe akoma më mirë - rritni të lashtat në parcelën tuaj. Kështu që patjetër do të jeni të sigurt për freskinë dhe cilësinë.

Fibrat në ushqim luajnë një rol shumë të rëndësishëm në trup.

Nëse nuk mjafton, fillojnë problemet me stomakun dhe zorrët, një person shton peshë dhe nuk mund ta heqë qafe atë për një kohë të gjatë, shfaqen skuqje të ndryshme në lëkurë, shfaqen alergji dhe mundon depresioni.

Hani vetë, mësojini fëmijët Ushqim i shendetshem nga mosha e hershme. Mos harroni se shumë sëmundje nuk do të shfaqen fare nëse kujdeseni që paraprakisht të respektoni rregullat më të thjeshta.

Fibrat janë një komponent i rëndësishëm i çdo diete të shëndetshme. Fibra gjendet vetëm në ushqimet bimore (drithërat, frutat dhe perimet) dhe rrit masën e ushqimit tonë, duke lejuar sistemi i tretjes më e lehtë për të lëvizur ushqimin e tretur. Konsumimi i rregullt i fibrave të mjaftueshme parandalon kapsllëkun dhe disa lloje kanceri (kanceri i zorrës së trashë dhe rektal). Megjithatë, për sëmundje të tilla si divertikuliti dhe diarreja kronike, pacientit mund t'i përshkruhet një dietë e ulët në fibra. Përveç kësaj, disa njerëz vuajnë nga intoleranca e fibrave dhe shumë fibra mund të çojë në siklet në stomak dhe diarre. Ndiqni një dietë me fibra të ulët të përshkruar nga mjeku juaj për të lehtësuar çrregullimin traktit gastrointestinal dhe ndjeheni shumë më mirë.

Hapat

Shmangni ushqimet me fibra të larta

Hani më pak fibra se sa rekomandohet. Nëse fibra është e keqe për shëndetin tuaj ose shkakton një shqetësim, mund të dëshironi të filloni të konsumoni më pak fibra sesa rekomandohet për një person mesatar të shëndetshëm.

Minimizoni sasinë e fibrave në vaktet dhe ushqimet tuaja. Fibrat gjenden në një sërë ushqimesh, duke përfshirë drithërat, frutat, perimet dhe bishtajoret. Reduktimi i sasisë së fibrave në ushqime dhe ushqime do të zvogëlojë marrjen e përgjithshme të fibrave dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave gastrointestinale.

• Zgjidhni fruta me fibra të ulët ose hiqni pjesët fibroze të frutave. Për shembull, hani salcën e mollës dhe jo vetë mollën, pasi lëvozhga përmban nje numer i madh i fibra, ose pini 200 ml lëng në ditë. Frutat që janë të ulëta në fibra përfshijnë: frutat e konservuara, frutat e gatuara dhe frutat pa lëkurë ose lëkurë.
• Zgjidhni perime me pak fibra ose hiqni pjesët fibroze të një perimeje. Për shembull, qëroni patatet ose hiqni farat nga kungull i njomë. Perimet me pak fibra përfshijnë perime të konservuara, perime të gatuara dhe shumë të buta, perime pa fara dhe lëng 100% perimesh.
• Zgjidhni drithërat që kanë pak fibra. Shmangni ushqimet që janë 100% drithëra pasi ato janë të larta në fibra. Shembuj të drithërave me fibra të ulëta janë: orizi i bardhë, bukë e bardhë, bollgur ose drithëra orizi, si dhe makarona.

1. Reduktoni marrjen e fibrave të patretshme. Ekzistojnë dy lloje të fibrave - të tretshme dhe të patretshme. Fibrat e patretshme nganjëherë referohen si "ushqim i fortë" sepse puna e tyre kryesore është të përshpejtojë tretjen.

2. Minimizoni marrjen e ushqimeve të pasura me fibra. Shumë kompani ushqimore tani po shtojnë fibra në produkte të ndryshme për të rritur marrjen e tyre. Fibrat mund t'i shtohen ushqimeve që zakonisht përmbajnë sasi shumë të vogla të saj. Ju, nga ana tjetër, duhet të reduktoni konsumin e produkteve të tilla në minimum. Shembuj të ushqimeve që duhen shmangur janë:

   • Lëng portokalli me tul dhe fibra të shtuara
   • Ëmbëlsues artificialë me fibra të shtuara
   • Kos me fibra të shtuara
   • Qumësht soje me fibra të shtuara
   • Granola ose bukë me fibra të shtuara (përpara se të shtoni fibra shtesë, këto produkte kanë një përmbajtje të ulët fillestare të fibrave)

3. Ndaloni konsumimin e suplementeve me fibra. Ekziston një shumëllojshmëri e gjerë suplementesh ushqimore që mund të rrisin marrjen e përgjithshme të fibrave. Por nëse fibrat janë të dëmshme për shëndetin tuaj, duhet të ndaloni marrjen e këtyre suplementeve.

   • Ndaloni marrjen e zbutësve dhe zbutësve të jashtëqitjes që përmbajnë fibra të shtuara.
   • Mos merrni vitamina ose kapsula me fibra.
   • Mos shtoni fibra të grimcuara ose lëvozhgë psyllium në ushqim ose pije.

4. Bëni një plan vakt. Bërja e një plani do t'ju ndihmojë të planifikoni të gjitha vaktet dhe ushqimet tuaja për ditën dhe të siguroni skema e përgjithshme të cilat do t'i përmbaheni gjatë gjithë javës.

   • Llogaritni se sa fibra do të ketë në çdo vakt ose meze të lehtë, si dhe marrjen totale të fibrave në ditë.
   • Plani i vakteve do t'ju lejojë të ndryshoni vaktet, zëvendësoni ose eliminoni ushqimet në mënyrë që të mos hani më shumë fibra sesa duhet.
   • Merrni kohë për të planifikuar vaktet dhe ushqimet tuaja gjatë gjithë javës. Përfshini në këtë plan të gjitha ushqimet dhe ushqimet që hani normalisht çdo ditë. Nëse është e nevojshme, bëni plane të ngjashme për javët në vijim.

   Rikthimi i fibrave në dietë

   1. Konsultohuni me mjekun tuaj. Shumë shpesh, njerëzit fillojnë të ndjekin një dietë me fibra të ulët për arsye mjekësore. Përpara se të filloni një dietë të pasur me fibra ose t'i riktheheni ushqimeve me fibra, duhet të konsultoheni gjithmonë me mjekun tuaj.

      • Mjeku juaj do t'ju japë afate specifike për kthimin e ushqimeve me fibra ose do t'ju tregojë për kufizimet në marrjen e fibrave.
      • Sigurohuni që ta pyesni atë për llojet e fibrave që mund të hani, si duhet t'i ktheni fibrat në zonën tuaj dhe cilat janë perspektivat afatgjata për ju.
      • Mbani në mend se sa herë që shtoni ose hiqni një sasi të madhe fibrash, keni më shumë gjasa të përjetoni ndryshime të zorrëve si fryrje ose kapsllëk.