Ushqime të pasura me fibra dietike dhe antioksidantë. Produkte antioksidante: ndalojnë sëmundjet dhe parandalojnë plakjen. Rreth antioksidantëve dhe vetive të tyre

Antioksidantët janë substanca që mbrojnë dhe riparojnë qelizat pasi ato janë sulmuar nga radikalet e lira. Dëmtimi i qelizave mund të çojë në probleme serioze shëndetësore, por për fat të mirë, antioksidantët natyralë janë të zakonshëm në ushqime. Çdokush mund të bëjë dietën e duhur dhe të mbrohet nga shumë probleme shëndetësore.

Çfarë janë antioksidantët dhe si ndikojnë ato në trup?

Antioksidantët janë një sërë substancash të dobishme që kanë veti antioksiduese. Kjo cilësi u lejon atyre të ngadalësojnë proceset patologjike, dhe falë antioksidantëve, sasia e oksigjenit aktiv në trup zvogëlohet dhe teprica e tij nuk grumbullohet. Shumë organe dhe sisteme të trupit kthehen në normalitet.

E rëndësishme! Shkencëtarët i konsiderojnë antioksidantët një shpëtim të vërtetë nga plakja. Ata mbrojnë qelizat nga radikalet e lira, dhe nëse efekti i dëmshëm tashmë ka ndodhur, ato rivendosin zonat e dëmtuara.

Antioksidantët ndihmojnë në shmangien e problemeve shëndetësore të mëposhtme:

• Ulni rrezikun e kancerit.
• Sëmundjet e sistemit kardiovaskular.
• Sëmundjet e syrit.
• Artriti, deformime të tjera të kockave.
• Pas ekspozimit në rrezet e diellit, inflamacioni i rëndë nuk ndodh.

Ka shumë antioksidantë me veti të ndryshme, në total tani ka 8 mijë lloje të këtyre substancave.

Të parët në këtë listë janë:

• Vitaminat A, C, E janë tre antioksidantët më të fuqishëm natyrorë.
• Seleni.
• Zinku.
• Polifenolet.
• Bakri.

Antioksidantët gjenden në shumë ushqime, si p.sh në fruta dhe perime, drithëra, produkte të tjera natyrore . Prandaj, për të marrë mjaftueshëm prej tyre dhe për të ruajtur shëndetin tuaj, ju vetëm duhet të përpiloni saktë dietën tuaj.

Antioksidantë - substanca enzimatike dhe jo enzimatike, mekanizmi i veprimit

Antioksidantët i japin trupit mbështetje në luftën kundër efekteve negative të mjedisit. Si rezultat, edhe procesi i plakjes ngadalësohet.

Ato veprojnë sipas parimit të mëposhtëm: pasi të hyjnë në sistemin e qarkullimit të gjakut, antioksidantët rivendosin molekulat që janë ndikuar negativisht nga radikalet e lira dhe i rivendosin ato. Kjo ndodh për faktin se molekulat marrin elektronet që mungojnë nga vetë antioksidantët. Si rezultat, trajtimi i shumë sëmundjeve lehtësohet, rreziku i patologjive tek fëmijët zvogëlohet.

Antioksidantët ndahen në enzimatikë dhe jo enzimatikë, secili prej këtyre llojeve ndihmon shëndetin tonë në mënyrën e vet:

1. Antioksidantët enzimatikë mund të shpërbëjnë dhe pastrojnë radikalet e lira . Këto të fundit fillimisht shndërrohen në peroksid hidrogjeni, i cili, nga ana tjetër, bëhet ujë. Ato mund të prodhohen nga vetë trupi ynë. Përveç kësaj, të gjitha këto procese kërkojnë zink, bakër, mangan dhe hekur.
2. Roli i antioksidantëve jo enzimatikë është se nën ndikimin e tyre ndërpritet reaksioni zinxhir i radikaleve të lira. Këto substanca përfshijnë karotenoidet, vitaminat e njohura C, E dhe disa të tjera. Ato gjenden në ushqime dhe suplemente antioksidante.

E rëndësishme! Pa veprimin e të dy llojeve, është e pamundur të shërohet dhe të rivendoset trupi.

Antioksidantët jo enzimatikë nuk lejojnë që radikalet e lira të shkatërrojnë më tej qelizat, ata kryejnë pastrimin parësor të trupit dhe në këtë mënyrë lehtësojnë punën e antioksidantëve enzimatikë.

Antioksidantë dhe radikale të lira

Edhe nëse drejtoni stilin e duhur të jetesës, përpiquni të mbani veten në formë, trupi juaj është ende i ekspozuar ndaj radikalëve të lirë herë pas here. Prandaj, duhet të mbani mend gjithmonë për to dhe të merrni masa që do t'ju mbrojnë nga pasojat e një ndikimi të tillë.

radikalet e lira janë grimca që kanë elektrone të lira. Qëllimi i tyre është të gjejnë një bashkëshort për veten e tyre, por në të njëjtën kohë ata mund ta heqin fjalë për fjalë një bashkëshort të tillë nga qelizat e plota. Nuk është për t'u habitur që vetë qelizat shkatërrohen në këtë rast, ato humbasin mbrojtjen e tyre kundër viruseve dhe baktereve.

Disa shkencëtarë i krahasojnë radikalet e lira me ndryshkun, i cili shkatërron qelizat e shëndetshme.

Një sërë faktorësh mund të kontribuojnë në shfaqjen e radikalëve, për shembull:

1. Procese të gabuara (të shqetësuara) në trup.
2. Rezultati i jetës, domethënë një mënyrë jetese jo e shëndetshme, zakone të këqija.
3. Mjedisi i jashtëm i pafavorshëm (klima, luhatjet e temperaturës, kushtet e dëmshme të punës).

Megjithatë, në mungesë të plotë të radikalëve të lirë, jeta normale është gjithashtu e pamundur. Nevojitet një ekuilibër i caktuar, i cili ruhet me ndihmën e antioksidantëve apo antioksidantëve. Ata shkatërrojnë radikalet e lira, mbrojnë qelizat nga efektet e tyre dhe nëse është e nevojshme, rivendosin.

Si të përcaktohet indeksi i aktivitetit antioksidues?

Indeksi i aktivitetit antioksidues tregon se sa një substancë është në gjendje të lidhë radikalet e lira. Nuk është sasia e kësaj substance që luan një rol të madh këtu, por nëse mund të neutralizojë radikalët dhe sa efektivisht e bën këtë. Indeksi matet në mijëra njësi.

E rëndësishme! Ato perime, fruta dhe barishte që janë rritur në të egra kanë aktivitet më të madh antioksidues.

Është e pamundur të matet se si ndodh aktiviteti në trupin e njeriut, kështu që të gjitha kërkimet tani kryhen "in vitro".

Nëse është e nevojshme të përcaktohet indeksi i aktivitetit antioksidant të një produkti, atëherë bëni sa më poshtë:

1. Produkti bluhet në grimca shumë të imta.
2. Me ndihmën e pajisjeve laboratorike izolohen fitonutrientët, të cilët kanë aktivitetin antioksidant të studiuar.
3. Radikalet e lira u shtohen fitonutrientëve.
4. Sipas reaksionit kimik që ka ndodhur, gjykohet shkalla në të cilën produkti është në gjendje të lidhë radikalet.

Tani të gjitha të dhënat e disponueshme për produkte të ndryshme janë përfshirë në tabelën ORAC të zhvilluar në SHBA. Tashmë ka rreth pesëqind produkte atje, dhe tabela azhurnohet vazhdimisht falë kërkimeve të reja. Fatkeqësisht, nuk ka të dhëna për aktivitetin antioksidues në paketimet ushqimore, por në disa vende vendosin të shkruajnë një informacion të tillë.

Tani për tani, për të përcaktuar indeksin e aktivitetit antioksidues, është e nevojshme të përdoret tabela:

Kjo, natyrisht, nuk është një tabelë e plotë, por vetëm me një listë të atyre produkteve që janë më të zakonshmet në vendin tonë. Indeksi i pluhurit të kakaos është mbresëlënës.

Antioksidantë natyralë, antidepresivë dhe antibiotikë

Substancat e dobishme janë të pranishme në shumë produkte, kështu që gjetja e antioksidantëve natyralë, antidepresantëve dhe antibiotikëve nuk është e vështirë. Megjithatë, duhet të kihet parasysh se vetitë mund të ndryshojnë në varësi të mënyrës se si janë rritur, përpunuar, përgatitur.

Në disa raste, produkti mund të humbasë cilësitë e dobishme, kjo vlen, për shembull, për arrat, në të cilat antioksidantë natyralë përmbahen në sasi të mëdha. Arrat më së miri konsumohen të papjekura dhe pa kripë. Për sa i përket brokolit, vërehet tabloja e kundërt - një gatim pesë minutësh e bën një lakër të tillë edhe më të dobishme.

Kujdes! Antioksidantët enzimatikë nuk gjenden në produkte, kështu që nuk mund të merren nga jashtë, ato prodhohen vetëm nga vetë trupi ynë.

Këto përfshijnë superoksid dismutazën, katalazën, glutathione peroksidazën dhe glutathione reduktazën. Por antioksidantët jo enzimatikë janë vetëm ato substanca për të cilat duhet të përpiloni siç duhet dietën tuaj.

Shumë antidepresantë natyralë mund të gjenden gjithashtu në produkte. Për të hequr qafe ankthin, tensionin, nuk është e nevojshme të blini ilaçe të shtrenjta, të gjitha substancat e nevojshme përmbahen në atë që hamë çdo ditë.

Para së gjithash, duhet t'i kushtoni vëmendje bimëve që janë të zakonshme në Rusi, shumë prej tyre kanë veti shëruese:

1. Hypericum perforatum.
2. Murriz.
3. Valeriana.
4. Melisa.
5. Nenexhik.

Luftoni në mënyrë efektive depresionin çajra me xhensen, limoni, echinacea .

Ilaqet kundër depresionit janë shumë produkte me origjinë shtazore dhe bimore. Kjo është para së gjithash fruta, perime dhe barishte, manaferra, fruta të thata, lëngje, produkte qumështi, mish, ushqim deti . Çokollata qetëson mirë (vetëm me një përmbajtje të lartë kakao - nga 72%).

Për të ndihmuar trupin në luftën kundër sëmundjeve, nuk duhet të harrojmë antibiotikët natyralë.

Secila prej këtyre bimëve ka spektrin e vet të veprimit, kështu që në çdo rast ju duhet të zgjidhni një antibiotik individualisht.

Është një antibiotik i fortë mjaltë. Mund të përzihet me barishte për të rritur efektin dhe kombinime të ndryshme do të ndihmojnë kundër shumë sëmundjeve nëse zgjidhni përbërësit e duhur. Produkte të tjera të bletëve, si propolisi, i përkasin gjithashtu antibiotikëve natyralë. Nga perimet, qepa, hudhra dhe rrika janë shumë të dobishme.

Burimet kryesore dhe ushqimet e pasura me antioksidantë

Ushqimet që janë të pasura me antioksidantë janë kryesisht frutat, perimet dhe arrat e freskëta.

Perimet që ia vlen të përmenden brokoli– Përmban një sasi të madhe të kalciumit dhe vitaminës C.

Likopeni, i cili lufton në mënyrë aktive qelizat e kancerit, është i pranishëm në domate. Por për përthithje më të mirë, këto perime duhet të konsumohen në formë lëngjesh, salcash dhe të përgatiten duke përdorur vaj vegjetal.

Edhe manaferrat janë ndër ushqimet e shëndetshme. Mjedra, manaferra dhe boronica parandalojnë sëmundjet e zemrës dhe madje reduktojnë rrezikun e kancerit.

Rrushi përmban resveratrol, i cili do të ndihmojë në parandalimin e sulmeve në zemër, mpiksjes së gjakut dhe problemeve të tjera të zemrës.

Këshillë: Rrushi është mirë të hahet i plotë, me lëkurë dhe gropa, të cilat duhet të përtypen mirë.

Nga arrat, përkatësisht nga bajame, fëstëkë dhe arra , ju mund të merrni vitaminë E dhe antioksidantë të tjerë që kontrollojnë proceset oksiduese dhe mbrojnë qelizat nga efektet e jashtme negative.

Pijet për t'u preferuar çaj jeshil Ai përmban shumë polifenole.

Antioksidantë natyralë mund të gjenden gjithashtu në sasi të larta në ushqimet e mëposhtme:

• Vajra vegjetale.
• Spinaqi.
• Karrota.
• Lakrat e Brukselit.
• hudhra.

Të gjitha ushqimet, veçanërisht hudhra, duhet të konsumohen me moderim. Meqenëse çdo produkt jo vetëm që mund të ndihmojë trupin, por edhe të dëmtojë.

Përshëndetje, të dashur lexues!
Kohët e fundit, fjala antioksidantë është konsideruar sinonim i shëndetit. Prania e tyre në ushqime apo kozmetikë i kthen automatikisht këto produkte pothuajse në një ilaç për të gjitha sëmundjet. Dhe megjithëse shoqatat ndërkombëtare të shëndetit përmbahen nga rekomandimi i konsumimit të dozave të larta të antioksidantëve që hyjnë në trup me ushqim, ato megjithatë konfirmojnë efektet e tyre të dobishme.

Pse janë të mira ushqimet natyrale të pasura me antioksidantë dhe në çfarë sasie duhet të konsumohen?

Radikalet e lira dhe antioksidantë

Sipas teorisë, molekulat e quajtura radikale të lira konsiderohen si fajtorët kryesorë që shkatërrojnë qelizat e trupit tonë. Si pasojë e procesit oksidativ të provokuar prej tyre, struktura e qelizës prishet dhe dëmtohen përbërësit kryesorë të saj (proteinat, acidet nukleike, lipidet). Një numër i madh i qelizave të dëmtuara, nga ana tjetër, çon në zhvillimin e kushteve të tilla të rrezikshme si sëmundjet kardiovaskulare, diabeti, ateroskleroza, kanceri, çrregullimet e sistemit nervor dhe afron kohën e vdekjes.

Ndërsa radikalët e lirë janë keqbërësit, antioksidantët (ose antioksidantët) janë shpëtimtarët. Aktualisht, ka rreth 8000 lloje të antioksidantëve që gjenden në 3100 ushqime në mbarë botën.

Jo të gjithë shpëtimtarët veprojnë në të njëjtën mënyrë, disa pengojnë formimin e radikaleve të lira, të tjerët parandalojnë procesin oksidativ, të tjerët janë aktivë vetëm në kushte të veçanta dhe vetëm në zona të caktuara të qelizës.

Pavarësisht se si veprojnë, detyra jonë kryesore është t'i japim trupit një sasi të mjaftueshme antioksidantësh për të parandaluar plakjen e tij të parakohshme dhe për të mos u bërë viktimë e sëmundjeve të rënda kronike.

Antioksidantë në ushqim

Përfaqësuesit kryesorë të antioksidantëve në ushqim janë: acidi askorbik ose vitamina C, vitamina E, karotenoidet dhe polifenolet. Meqenëse nuk është e mundur të përpilohet një tabelë për 3000 produkte, do të ndalemi në listën e më të rëndësishmeve prej tyre.

Lista e ushqimeve më të pasura me antioksidantë

1. Manaferrat, të tilla si mjedra, luleshtrydhet, boronicat, acai janë vetëm një burim tepër i pasur i antioksidantëve. Boronicat, mjedrat dhe manaferrat përmbajnë proantocianidina që parandalojnë kancerin dhe sëmundjet kardiovaskulare.
2. Brokoli- një nga perimet më ushqyese, përmban më shumë vitaminë C se një portokall dhe më shumë kalcium se një gotë qumësht. 1 filxhan (156 g) brokoli të gatuar siguron 101.2 mg vitaminë C, duke mbuluar nevojat ditore për të rriturit dhe gratë shtatzëna. Përveç vitaminave dhe mineraleve të dobishme, ai përmban fitonutrientë që luftojnë në mënyrë aktive lloje të ndryshme të tumoreve kancerogjene.
3. arra- Bajamet, fëstëkët, arrat përmbajnë acide yndyrore esenciale dhe shumë antioksidantë, në veçanti vitaminën E, e cila ndihmon në kontrollin e stresit oksidativ ndërqelizor, mbron qelizat nga agresioni i jashtëm, si pesticidet, ndotja, tymi i duhanit. Gjithashtu, varietetet e alfa-tokoferolit (vitamina E) mund të gjenden në vajrat e lulediellit dhe ullirit, spinaqin dhe karotat e freskëta, drithërat e mbirë dhe farat e kungujve. Është e rëndësishme të mos e tejkaloni dozën ditore të vitaminës: 6 mg. - fëmijët nën 3 vjeç, 7 mg. - fëmijët nën 8 vjeç, 11 mg. - deri në 13 vjet dhe 15 mg. - adoleshentët dhe të rriturit.
4. Çaji jeshil e karakterizuar nga një sasi e lartë polifenolesh, konsumimi i rregullt i tij do të ulë nivelin e kolesterolit, do të humbasë peshë dhe do të mbrojë trupin nga kanceri dhe sëmundjet e sistemit kardiovaskular.
5. domate- një burim unik i likopenit. Studimet e fundit kanë treguar se likopeni është shumë më i fuqishëm se beta-karotina dhe vitamina E në sulmin ndaj qelizave kancerogjene. E vetmja pengesë e antioksidantit është biodisponibiliteti i tij i ulët, domethënë shumica e tij nuk absorbohet nga trupi. Për të korrigjuar këtë mangësi, është më mirë të përdorni domatet në formë lëngjesh, paste ose salcash dhe gjithashtu t'i gatuani me pak vaj vegjetal.
6. Grejpfrut Një burim i mirë i likopenit është grejpfruti i kuq dhe rozë, dhe këtë antioksidant mund ta gjeni edhe në lëngun e shalqirit.
7. vjollcë lu Në fakt, lëvozhga e mollës, lakrat e Brukselit dhe hudhra ofrojnë një nga flavonoidet më të njohura, kuercetinën. Ai pengon rritjen e një tumori kanceroz, përdoret si masë parandaluese për sëmundjen e Alzheimerit dhe gjithashtu mbron qelizat e veshkave nga dëmtimi kur nivelet e sheqerit në gjak janë të larta.
8. Rrushi dhe farat e rrushit janë furnizues të një antioksidanti të quajtur resveratrol, një nga mbrojtësit më të mirë të muskujve të zemrës nga sulmet në zemër dhe enëve të gjakut nga ateroskleroza, qarkullimi i dobët i gjakut dhe mpiksja e gjakut. Si pjesë e polifenoleve të tjera, është në gjendje të zvogëlojë efektet e aterosklerozës me 30% dhe të largojë kolesterolin e keq nga gjaku me 96%. Meqenëse sasia më e madhe e antioksidantit gjendet në lëvozhgën dhe farat, rekomandohet që të hani të gjithë frutat, duke i përtypur tërësisht farat, si dhe të pini verë të kuqe natyrale. Efekti shërues i antioksidantit shtrihet edhe në qelizat e kancerit; në shumë vende, resveratroli përfshihet në përbërjen e ilaçeve kundër kancerit.

Si të maksimizoni antioksidantët natyralë në dietën tuaj

Një listë me 3000 produkte do të ishte shumë e gjatë dhe jo të gjithë do të mund t'i përfshijnë të gjitha në meny. Megjithatë, ka disa truke të zgjuara që garantohen për t'i dhënë trupit tuaj mbrojtje të fortë antioksidante. Kjo është veçanërisht e vërtetë për gratë.

Metoda 1 - 5 në ditë

Hani 5 fruta dhe perime të ndryshme me ngjyra të ndryshme 5 herë në ditë. Zgjidhni fruta me ngjyra të ndezura dhe të ngopura (e kuqe, e verdhë, portokalli, jeshile, vjollcë ose blu). Zgjidhni manaferrat, spinaqin, patatet me lëkurë të kuqe, domatet, shalqinin, qershitë, brokolin dhe lakrën e kuqe. Për shembull, për mëngjes, merrni disa rrush dhe një fetë pjepër, për një meze të lehtë pasdite, shtoni një mollë dhe një sanduiç me një fetë domate, për drekë, një pjatë me patate me angjinare. Shtoni filxhanë me piper të kuq të ëmbël, feta portokalli ose disa kumbulla të thata në çdo pjatë të menusë së rregullt.

Metoda 2 - pa perime dhe fruta

Për ata që nuk i pëlqejnë frutat dhe perimet, ju sugjerojmë t'i kushtoni vëmendje drithërave, arrave dhe barishteve. Futni tërshërën ose tërshërën me fruta të thata në dietën tuaj të përditshme. Pijet e bëra nga tërshëra dhe boronica, me manit, kanellë ose bajame janë shumë të pasura me antioksidantë. Për drekë, hani fasule, veçanërisht të kuqe dhe me njolla. Gatuani supë me fasule me shtimin e domates, misrit, piperit të kuq. Bëni pure fasulet duke shtuar tul avokadoje, domate dhe djathë çedër. Sigurohuni që të hani arra, në pjesë të vogla, duke pasur parasysh përmbajtjen e tyre të lartë kalori. Shtoni arra sa më shpesh të jetë e mundur në sallata, akullore, pije dhe ushqime të pjekura. Zëvendësoni ëmbëlsirat me fëstëkë.

Metoda 3 - erëza

Doza të shkëlqyera të antioksidantëve përmbajnë erëza - borzilok të thatë, xhenxhefil të verdhë, kanellë, karafil dhe piper të kuq. Mos harroni t'i shtoni ato në sallata, gatime të ëmbla, supa dhe produkte furre. Mos harroni pluhurin e kakaos. Çokollata e zezë është një burim i fuqishëm i antioksidantëve. Pini jo më shumë se një gotë kakao, shtoni pluhur kakao në ëmbëlsira dhe kifle.

Metoda 4 - pije shëndetësore

Nëse nuk doni të hani, pini. Për mëngjes, një filxhan kafe ose një gotë lëng portokalli, si ëmbëlsirë për drekë, kokteje me manaferra të freskëta të përziera me limon, ananas, mollë ose dardha. Ose shegë, boronica, qershi, shalqi dhe manit. Nëse nuk dëshironi fruta, zëvendësojini me perime – domate, karota, marule, brokoli dhe spinaq. Në mbrëmje, përkëdheleni trupin tuaj me një filxhan çaj jeshil dhe është mirë për shëndetin tuaj dhe humbni disa kilogramë shtesë.

Disa muaj të një diete të tillë dhe do të ndiheni më mirë, humori juaj do të jetë optimist dhe shëndeti juaj do të jetë i fortë.

Tabela e produkteve

Antioksidantët janë përbërës që mund të gjenden si në ushqim ashtu edhe në trupin e njeriut. Ato ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi i shkaktuar nga molekulat potencialisht të dëmshme të njohura si radikalet e lira.

Kur radikalet e lira grumbullohen, ato mund të shkaktojnë një gjendje të njohur si stresi oksidativ. Kjo mund të dëmtojë ADN-në dhe struktura të tjera të rëndësishme në qelizat e trupit të njeriut. Fatkeqësisht, stresi i përhershëm oksidativ mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe kanceri. Për fat të mirë, ngrënia e ushqimeve të pasura me antioksidantë mund të rrisë nivelet e antioksidantëve në gjak për të luftuar stresin oksidativ dhe për të zvogëluar rrezikun e këtyre sëmundjeve.

Shkencëtarët përdorin disa teste për të matur sasinë e antioksidantëve në ushqime. Një nga testet më të mira është analiza FRAP (fuqia antioksiduese e reduktimit të ferrit). Ai mat sasinë e antioksidantëve në ushqime, sa mirë mund të neutralizojnë një radikal të lirë të veçantë. Sa më e lartë të jetë vlera e FRAP, aq më shumë antioksidantë përmban ushqimi.

Pra, në artikull do të flasim se cilat ushqime përmbajnë antioksidantë.

Antioksidantë - çfarë përmbajnë ushqimet

Top 12 ushqimet që përmbajnë antioksidantë

Më poshtë janë renditur 12 ushqimet kryesore me më shumë antioksidantë, duke filluar nga më të lartat.

1. Çokollatë e zezë

Lajm i mirë për dhëmbët e ëmbël. Çokollata e zezë është një nga ushqimet më të shijshme që përmban antioksidantë. Përmban më shumë kakao se çokollata e zakonshme, si dhe më shumë minerale dhe antioksidantë.

Bazuar në analizën FRAP, Çokollata e zezë ka deri në 15 mmol antioksidantë për çdo 100 gram. Kjo është edhe më shumë se boronicat dhe mjedrat, të cilat përmbajnë respektivisht deri në 9.2 dhe 2.3 mmol antioksidantë në të njëjtin racion.

Përveç kësaj, antioksidantët në kakao dhe çokollatën e zezë kanë përfitime mbresëlënëse shëndetësore, si reduktimi i inflamacionit dhe zvogëlimi i faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Një përmbledhje e 10 studimeve shqyrtoi lidhjen midis marrjes së kakaos dhe presionit të gjakut si tek njerëzit e shëndetshëm ashtu edhe tek njerëzit me presion të lartë të gjakut. Konsumimi i ushqimeve të pasura me kakao si çokollata e zezë redukton presionin sistolik të gjakut (vlera e sipërme) me një mesatare prej 4.5 mmHg. Art. dhe presioni diastolik i gjakut (vlera më e ulët) mesatarisht 2.5 mmHg. ().

Një studim tjetër zbuloi se çokollata e zezë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke rritur nivelet e antioksidantëve të gjakut dhe kolesterolit "të mirë" të lipoproteinës me densitet të lartë (HDL) dhe duke parandaluar oksidimin e kolesterolit "të keq" të lipoproteinës me densitet të ulët (LDL).
Kolesteroli LDL i oksiduar është i dëmshëm sepse nxit inflamacionin në enët e gjakut, gjë që mund të çojë në një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës.

Çokollata e zezë është e shijshme dhe ushqyese dhe një nga burimet më të mira të antioksidantëve. Sa më e lartë të jetë përmbajtja e kakaos, aq më shumë antioksidantë përmban çokollata.

2. Pekanët

Pekani është një lloj arrash që fillimisht u shpërnda në Meksikë dhe Amerikën e Jugut. Pekanët janë një burim i mirë i yndyrave dhe mineraleve të shëndetshme dhe janë të pasura me antioksidantë.

Bazuar në analizën FRAP Pekanët përmbajnë deri në 10.6 mmol antioksidantë për çdo 100 gram.

Përveç kësaj, arra mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të antioksidantëve në gjak.

Një studim zbuloi se njerëzit që konsumonin 20% të kalorive të tyre ditore nga pekanët rritën ndjeshëm nivelet e tyre të antioksidantëve në gjak ().

Në një studim tjetër, njerëzit që konsumuan pekan panë një ulje prej 26%-33% të niveleve të LDL në gjakun e acidifikuar brenda dy deri në tetë orë. Një nivel i lartë i kolesterolit LDL të oksiduar në gjak është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës ().

Ndërsa pecans janë një burim i madh i yndyrave të shëndetshme, ato janë gjithashtu të larta në kalori. Prandaj, është e rëndësishme të konsumoni pecan në mënyrë të moderuar për të shmangur marrjen e shumë kalorive.

Pekanët janë arra popullore të pasura me minerale, yndyrna të shëndetshme dhe antioksidantë. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të antioksidantëve në gjak dhe në uljen e niveleve të kolesterolit të keq.

3. Boronica

Cilat ushqime përmbajnë antioksidantë, nëse jo manaferrat. Edhe pse boronicat janë të ulëta në kalori, boronicat janë të ngarkuara me lëndë ushqyese dhe antioksidantë. Sipas analizës FRAP, boronicat kanë deri në 9.2 mmol antioksidantë për 100 gram.

Përveç kësaj, studimet me epruveta dhe kafshët kanë treguar se antioksidantët në boronica mund të ngadalësojnë rënien e funksionit të trurit që priret të ndodhë me moshën (). Antioksidantët neutralizojnë radikalet e lira të dëmshme duke reduktuar inflamacionin dhe duke ndryshuar shprehjen e gjeneve të caktuara.

Përveç kësaj, antioksidantët në boronica, veçanërisht lloji i quajtur antocianin, është treguar se reduktojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, ulin kolesterolin LDL dhe presionin e gjakut ().

Boronicat janë ndër burimet më të mira të antioksidantëve në mesin e të gjitha ushqimeve. Ai është i pasur me antocianina dhe antioksidantë të tjerë, të cilët mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe ngadalësojnë rënien e funksionit të trurit që vjen me moshën.

4. Luleshtrydhet

Luleshtrydhet janë një nga manaferrat më të njohura në planet. Ka një shije të ëmbël dhe është një burim i pasur i vitaminës C dhe antioksidantëve. Bazuar në analizën FRAP, luleshtrydhet ofrojnë deri në 5.4 mmol antioksidantë për çdo 100 gram.

Përveç kësaj, luleshtrydhet përmbajnë një antioksidant të tipit antocianin, i cili i jep kokrrës ngjyrën e kuqe. Luleshtrydhet me përmbajtje më të lartë antocianine kanë një ngjyrë të kuqe më të ndezur. Studimet kanë treguar se antocianinat mund të ndihmojnë në reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës duke ulur kolesterolin "të keq" LDL dhe duke rritur kolesterolin "e mirë" HDL ( , ).

Një përmbledhje e 10 studimeve zbuloi se marrja e antocianinës si një shtesë diete uli ndjeshëm kolesterolin LDL tek njerëzit me dështim të zemrës ose LDL të lartë ().

Ashtu si manaferrat e tjera, luleshtrydhet janë të pasura me antioksidantë të quajtur anthocyanins, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

5. Angjinarja

Angjinarja është një perime e shijshme dhe ushqyese që nuk është shumë e zakonshme në dietën ruse.

Angjinarja ka një histori të gjatë - njerëzit në kohët e lashta i përdornin gjethet e tyre si ilaç për sëmundjet e mëlçisë si verdhëza. Angjinarja është një burim i shkëlqyer i fibrave dietike, mineraleve dhe antioksidantëve. Bazuar në analizën FRAP, angjinaret përmbajnë deri në 4.7 mmol antioksidantë për çdo 100 gram.

Angjinaret janë veçanërisht të pasura me një antioksidant të njohur si acid klorogjenik. Hulumtimet sugjerojnë se vetitë antioksiduese dhe anti-inflamatore të acidit klorogjenik mund të zvogëlojnë rrezikun e disa llojeve të kancerit, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës ( , ).

Angjinaret janë perime që përmbajnë një nga nivelet më të larta të antioksidantëve, veçanërisht acidin klorogjenik. Përmbajtja e tyre mund të ndryshojë në varësi të mënyrës se si janë gatuar angjinaret.

6. Goji Berries

Manaferrat Goji janë fruta të thata nga dy bimë: Lycium barbarum dhe Lycium chinense. Ato janë përdorur në mjekësinë tradicionale kineze për më shumë se 2000 vjet. Manaferrat Goji shpesh tregtohen si superushqime ose superushqime sepse janë të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë. Bazuar në analizën FRAP, manaferrat goji përmbajnë 4.3 mmol antioksidantë për çdo 100 gram.

Manaferrat Goji përmbajnë antioksidantë unikë të njohur si polisakaridet Lycium barbarum. Ato mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit dhe mund të ndihmojnë në luftimin e plakjes së lëkurës.

Manaferrat Goji mund të jenë gjithashtu shumë efektive në rritjen e niveleve të antioksidantëve në gjak. Në një studim, të rriturit e shëndetshëm të moshuar konsumuan një milkshake me goji berry çdo ditë për 90 ditë. Deri në fund të studimit, niveli i antioksidantëve të tyre në gjak u rrit me 57% ().

Për shkak të vetive të tyre unike ushqyese dhe natyrës ekzotike, manaferrat goji shpesh janë të shtrenjta për t'u konsumuar rregullisht.

Manaferrat Goji janë një burim i pasur antioksidantësh, duke përfshirë një lloj unik të njohur si polisakaridet Lycium barbarum. Ato janë lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit dhe mund të ndihmojnë në luftimin e plakjes së lëkurës.

7. Mjedër

Mjedrat janë manaferra të buta, të tharta që shpesh përdoren për të bërë ëmbëlsira. Ato janë një burim i shkëlqyer i fibrave dietike, vitaminës C, manganit dhe antioksidantëve. Bazuar në analizën FRAP, mjedrat kanë deri në 4 mmol antioksidantë për çdo 100 g.

Disa studime kanë ekzaminuar antioksidantët dhe përbërësit e tjerë të mjedrës për të reduktuar rrezikun e kancerit dhe sëmundjeve të zemrës. Në një eksperiment me epruvetë, u zbulua se antioksidantët dhe përbërësit e tjerë në mjedër vrasin 90% të qelizave kancerogjene në stomak, zorrë të trashë dhe gji (). Një përmbledhje e pesë studimeve arriti në përfundimin se vetitë anti-inflamatore dhe antioksiduese të mjedrës së zezë mund të ngadalësojnë dhe të shtypin efektet e llojeve të ndryshme të kancerit ().

Për më tepër, antioksidantët në mjedër, veçanërisht anthocyanins, mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe stresin oksidativ. Kjo mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Megjithatë, shumica e provave për përfitimet shëndetësore të mjedrës janë të kufizuara në studimet në epruvetë. Duhet të bëhen më shumë studime njerëzore përpara se të bëhen rekomandime. Megjithatë, tani e dini se cilat ushqime përmbajnë më shumë antioksidantë. Këto janë padyshim manaferrat.

Mjedrat janë ushqyese, të shijshme dhe të pasura me antioksidantë. Ashtu si boronica, ato janë të pasura me antocianinë dhe kanë efekte anti-inflamatore në trup.

8. Lakra “Kale” (lakër kaçurrela, grunkol)

Kale është një perime në familjen e kryqëzatave. Lloje të tjera të kësaj familjeje: dhe lulelakra.

Kale është një nga perimet me gjethe jeshile më ushqyese në planet. Është i pasur me vitamina A, K dhe C. Është gjithashtu i pasur me antioksidantë, duke siguruar deri në 2.7 mmol për çdo 100 gram. Varietetet e lakrës së kuqe mund të përmbajnë pothuajse dy herë më shumë - deri në 4.1 mmol antioksidantë për 100 gram. Kjo është për shkak se varietetet e kuqe të lakrës përmbajnë më shumë anthocyanine, si dhe disa antioksidantë të tjerë që u japin atyre ngjyrën e tyre të gjallë.

Kale është një burim i shkëlqyer i kalciumit me origjinë bimore, një mineral i rëndësishëm që ndihmon në ruajtjen e shëndetit të kockave dhe luan rol në funksione të tjera qelizore.

Kale është një nga perimet me gjethe jeshile më ushqyese në botë, pjesërisht sepse është e pasur me antioksidantë. Ndërsa lakra jeshile e zakonshme është e lartë në antioksidantë, varietetet e kuqe mund të përmbajnë deri në dy herë më shumë.

9. Lakra e kuqe

Lakra e kuqe ka një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese. E njohur edhe si lakra e purpurt, ajo është e pasur me vitamina C, K dhe A dhe është e pasur me antioksidantë. Sipas analizës FRAP, lakra e kuqe përmban deri në 2.2 mmol antioksidantë për çdo 100 gram. Kjo është më shumë se katër herë sasia e antioksidantëve që gjenden në lakrën e bardhë të zier të rregullt.

Kjo ndodh sepse lakra e kuqe përmban anthocyanine, një grup antioksidantësh që i japin ngjyrën lakrës së kuqe. Antocianinet gjenden edhe te luleshtrydhet dhe mjedrat. Antocianinet janë shumë të dobishme për shëndetin e njeriut. Ato mund të zvogëlojnë inflamacionin, të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës dhe të zvogëlojnë rrezikun e llojeve të caktuara të kancerit.

Lakra e kuqe është një burim i pasur i vitaminës C, e cila vepron si një antioksidant në trup. Vitamina C mund të ndihmojë në forcimin e sistemit imunitar dhe të mbajë lëkurën elastike.

Është interesante se mënyra se si gatuhet lakra e kuqe mund të ndikojë gjithashtu në nivelet e saj antioksiduese. Lakra e kuqe e zier dhe e pjekur mund të rrisë profilin e saj antioksidues, ndërsa lakra e kuqe e zier në avull mund të zvogëlojë përmbajtjen e antioksidantëve me pothuajse 35%.

Lakra e kuqe është një ushqim i shijshëm që përmban shumë antioksidantë. Ngjyra e saj e kuqe është për shkak të përmbajtjes së lartë të antocianinës, një grup antioksidantësh që kanë disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

10. Bishtajoret

Bishtajoret janë një grup bimësh, frutat e të cilave janë jashtëzakonisht ushqyese dhe lehtësisht të disponueshme për t'i përfshirë në dietën tuaj. Ato përmbajnë një sasi të madhe të proteinave bimore dhe fibrave, të cilat përmirësojnë lëvizshmërinë e zorrëve.

Fasulet janë gjithashtu një nga burimet më të mira bimore të antioksidantëve. Analiza FRAP tregoi se bishtajat përmbajnë deri në 2 mmol antioksidantë për çdo 100 gram.

Përveç kësaj, disa fasule, të tilla si fasulet pinto, përmbajnë një antioksidant të caktuar të quajtur kaempferol. Kjo mund të ketë efekte pozitive shëndetësore, të tilla si reduktimi i inflamacionit kronik dhe pengimi i rritjes së qelizave kancerogjene. Disa studime të kafshëve kanë zbuluar se kaempferoli mund të pengojë rritjen e kancerit në gji, fshikëz, veshka dhe mushkëri ( , ).

Megjithatë, meqenëse shumica e hulumtimeve që mbështesin përfitimet e kaempferolit janë bërë te kafshët ose in vitro, nevojiten më shumë studime njerëzore.

Fasulet janë një mënyrë e lirë për të rritur marrjen e antioksidantëve. Ato përmbajnë gjithashtu antioksidantin kaempferol, i cili ka efekte antitumorale.

11. Panxhar

Panxhari është një perime rrënjësore e dobishme. Ka një aromë të butë dhe është një burim i shkëlqyer i fibrave, kaliumit, hekurit, acidit folik dhe antioksidantëve. Bazuar në analizën FRAP, panxhari përmban deri në 1.7 mmol antioksidantë për çdo 100 g.

Panxhari është veçanërisht i pasur me një grup antioksidantësh të quajtur betalan. Ato i japin panxharit ngjyrën e kuqërremtë dhe janë shumë të dobishme për trupin e njeriut. Disa studime me epruveta kanë lidhur betalin me një rrezik më të ulët të kancerit të zorrës së trashë ( , ).

Panxhari është një burim i madh i fibrave, kaliumit, hekurit, acidit folik dhe antioksidantëve. Panxhari përmban një grup antioksidantësh të quajtur betalain, të cilët mendohet se ofrojnë përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

12. Spinaqi

Spinaqi është një nga perimet më ushqyese. Është i ngarkuar me vitamina, minerale dhe antioksidantë dhe ka shumë pak kalori. Bazuar në analizën FRAP, spinaqi siguron deri në 0.9 mmol antioksidantë për çdo 100 gram.

janë studiuar gjerësisht. Spinaqi është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i luteinës dhe zeaksantinës, dy antioksidantë që mund të mbrojnë sytë tuaj nga dëmtimi i rrezeve UV dhe gjatësive të tjera të valëve të dëmshme të dritës. Këta antioksidantë ndihmojnë në luftimin e dëmtimit të syve që radikalët e lirë mund të shkaktojnë me kalimin e kohës.

Spinaqi është i pasur me lëndë ushqyese, i pasur me antioksidantë dhe i ulët në kalori. Është gjithashtu një nga burimet më të mira të luteinës dhe zeaksantinës, të cilat mbrojnë sytë nga radikalet e lira.

gjetjet

Antioksidantët janë komponime që trupi i njeriut mund t'i prodhojë vetë për të mbrojtur qelizat dhe indet nga oksidimi. Por antioksidantët gjenden edhe në ushqim. Në artikull, ne studiuam se cilat ushqime përmbajnë antioksidantë dhe sa antioksidantë përmbajnë 12 ushqimet kryesore sipas këtij treguesi.

• Antioksidantët mbrojnë trupin nga molekulat potencialisht të rrezikshme të njohura si radikalet e lira, të cilat mund të grumbullojnë dhe stimulojnë stresin oksidativ. Fatkeqësisht, stresi oksidativ rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit, diabetit të tipit 2 dhe shumë sëmundjeve të tjera kronike.
• Për fat të mirë, ngrënia e ushqimeve që përmbajnë antioksidantë mund të ndihmojë në neutralizimin e radikaleve të lira dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike.
• Duke ngrënë shumë ushqime të përmendura në këtë artikull, ju mund të rrisni nivelet e antioksidantëve në gjak dhe të korrni shumë përfitime shëndetësore.

Antioksidantët (antioksidantë biologjikë) janë një grup përbërësish që përfshijnë karotenoidet, mineralet dhe vitaminat.

Këto substanca janë kujdestarët e shëndetit të qelizave. Ata neutralizojnë radikalet e lira, parandalojnë dëmtimin e membranave, ruajnë forcën dhe bukurinë e një personi. Antioksidantët jo vetëm që parandalojnë shkeljen e integritetit të qelizave, por gjithashtu përshpejtojnë restaurimin e të shkatërruara, rrisin rezistencën e trupit ndaj infeksioneve. Kështu, përbërësit mbrojnë kundër plakjes, efekteve negative të faktorëve mjedisorë, sëmundjeve onkologjike dhe kardiovaskulare.

Antioksidantët përdoren në mjekësi për prodhimin e bioaditivëve, preparateve, në industrinë ushqimore, si konservues, për të reduktuar prishjen e produkteve në prodhim, për të ngadalësuar resinifikimin e karburantit dhe për të stabilizuar karburantin.

Antioksidantët më të famshëm:

• minerale:,;
• vitamina: tokoferolet dhe tokotrienolet (E), (C), (A);
• karotenoidet: zeaxanthin, lycopene, beta-carotene,.

Ekzistojnë llojet e mëposhtme të antioksidantëve biologjikë:

• natyrore (të përfshira në produkte);
• sintetike (droga, aditivë ushqimorë,).

Antioksidantë dhe radikale të lira

Radikalet e lira janë molekula të cilave u mungon një ose më shumë elektrone. Çdo ditë, çdo qelizë e organeve të brendshme sulmohet nga 10,000 komponime me defekt. Duke "udhëtuar" nëpër trup, radikalet e lira heqin elektronin e dëshiruar nga molekulat e plota, gjë që dëmton shëndetin e njeriut. Qelizat e dëmtuara pushojnë së funksionuari plotësisht, fillon "stresi oksidativ".

Shkaktarët e shfaqjes së radikaleve të lira në trupin e njeriut janë medikamentet, rrezatimi, ekologjia e keqe, pirja e duhanit, rrezatimi ultravjollcë.

Pasojat e efektit shkatërrues të agjentëve oksidues agresivë në strukturat vitale janë tragjike.

Nën ndikimin e radikalëve të lirë zhvillohen:

• ateroskleroza;
• sëmundjet e zemrës,;
• flebeurizëm;
• katarakt;
• artriti;
• astma;
• flebiti;

Komponimet me defekt shkaktojnë inflamacion në inde, qelizat e trurit, sistemin nervor, përshpejtojnë plakjen, dëmtojnë funksionin imunitar. Ato ndikojnë në ADN, gjë që çon në një ndryshim në informacionin trashëgues.

Deri më sot, nuk është shpikur asnjë agjent që parandalon shfaqjen e radikalëve të lirë në trup. Megjithatë, nëse nuk do të ishin antioksidantët, një person do të sëmurej shumë më gjatë, më vështirë, më shpesh.

Antioksidantët biologjikë kapin një molekulë me defekt, duke i dhënë asaj elektronin e vet, duke mbrojtur kështu qelizat e organeve dhe sistemeve nga dëmtimi. Në të njëjtën kohë, vetë antioksidantët nuk e humbasin qëndrueshmërinë e tyre pas shkëputjes së grimcave të ngarkuara negativisht.

Komponimet bllokojnë procesin oksidativ, nxisin pastrimin, rinovimin e qelizave dhe kanë një efekt rinovues në lëkurë.

Antioksidantët janë një forcë ekologjike e uljes që qëndron roje mbi trupin e njeriut.

Këta antioksidantë mund të merren nga ushqimi, megjithatë, për shkak të një mjedisi shumë të ndotur, nevoja e njeriut për këto substanca rritet çdo vit, si rezultat, bëhet më e vështirë për të plotësuar mungesën me ndihmën e burimeve natyrore. Në këtë rast, shtesat e fortifikuara vijnë në shpëtim, të cilat kanë një efekt të dobishëm në funksionimin e organeve të brendshme, përmirësojnë mirëqenien e përgjithshme të një personi.

Roli i antioksidantëve:

1. Vitamina E (tokoferol). I ngulitur në membranat qelizore, pasqyron sulmin e radikalëve të lirë, parandalon shkatërrimin, dëmtimin e indeve. Përveç kësaj, vitamina E ngadalëson peroksidimin, stabilizon proceset ndërqelizore. Tokoferoli ndalon plakjen e parakohshme të lëkurës, parandalon zhvillimin e kataraktave, forcon sistemin imunitar dhe përmirëson përthithjen e oksigjenit.
2. Vitamina A (retinol). Ky antioksidant është në gjendje të sintetizohet pjesërisht nga beta-karotina, e cila, nga ana tjetër, zbut efektet e ndotjes kimike dhe radioaktive, rrezatimit elektromagnetik dhe rrit rezistencën e trupit ndaj stresit. Vitamina A mbron mukozën e organeve të brendshme, lëkurën nga faktorët e dëmshëm të mjedisit, ndihmon sistemin imunitar të neutralizojë bakteret dhe viruset. Shkatërron kancerogjenët që shkaktojnë rritjen e tumoreve malinje, ul nivelin dhe parandalon sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru. Me mungesë kronike të retinolit, aktiviteti i radikalëve të lirë rritet, vihet re se shikimi përkeqësohet.
3. Vitamina C (acidi askorbik). Mbron qelizat e trurit dhe antioksidantët e tjerë (tokoferol) nga radikalet e lira. Vitamina C rrit sintezën e interferonit, neutralizon toksinat, stimulon funksionimin e qelizave nervore. Është interesante se një cigare e tymosur shkatërron 100 miligramë acid askorbik.

Mos harroni, vitaminat në vetvete shfaqin aktivitet të pamjaftueshëm antioksidues dhe pa veprimin e kombinuar të mineraleve nuk mund ta mbrojnë plotësisht trupin nga faktorët dëmtues (endogjenë dhe ekzogjenë).

Vlera e mineraleve - antioksidantë

Makro dhe mikrokomponimet përmirësojnë veprimin e vitaminave, kanë veti anti-alergjike, imunostimuluese, antitumorale, anti-inflamatore, vazodiluese dhe baktericid.

Mineralet natyrale - antioksidantët kontribuojnë në shërimin e qelizave të trupit, mbrojnë membranat nga oksidimi i tepërt shkatërrues.

Konsideroni se cilat komponime organike "mbrojtin" trupin nga radikalet e dëmshme:

1. Seleni. Është një element i enzimës glutathione peroxidase, e cila mbështet shëndetin e zemrës, mëlçisë, mushkërive dhe qelizave të gjakut. Minerali stimulon reagimin e antitrupave ndaj stimujve të dhimbshëm (infeksion), mbron membranat nga dëmtimi. Seleni është një bllokues i transformimeve redoks të metaleve. Mungesa e një lëndë ushqyese mund të shkaktojë që antioksidantët të fillojnë të mbështesin proceset e radikalëve të lirë në trup.
2. Zinku. Promovon përthithjen e vitaminës A, riparimin e ADN-së dhe ARN-së, ruan një përqendrim normal të tokoferolit në trup, mbron gjenomin e njeriut nga radikalet e lira, duke e mbajtur atë të paprekur dhe të paprekur.
3. Bakri. Normalizon metabolizmin qelizor, është një përbërës i enzimës superoksid dismutazë, e cila i reziston agjentëve oksidues agresivë. Mungesa e bakrit në trup çon në uljen e rezistencës ndaj ftohjes dhe infeksioneve SARS.
4. Krom. Merr pjesë në metabolizmin e karbohidrateve dhe yndyrave. Rrit kapacitetin rezervë të trupit, përshpejton shndërrimin e glukozës në glikogjen, rrit qëndrueshmërinë.
5. Mangani. Antioksidanti është i përfshirë në prodhimin e superoksid dismutazës, e cila mbron acidet yndyrore të pangopura të membranave qelizore nga sulmi nga radikalet e lira. Mangani përmirëson përthithjen e tokoferolit, vitaminës C dhe.

Antioksidantë të fuqishëm natyrorë janë kërpudhat mjekësore (meitake, reishi, cordyceps, veselka,). Pavarësisht bollëkut të këtyre produkteve në menunë njerëzore, njerëzit mbeten të pambrojtur ndaj efekteve të dëmshme të radikaleve të lira në qeliza.

Sipas Institutit Kërkimor Shkencor të Higjienës Ushqimore, sot 50% e njerëzve kanë mungesë të vitaminës A në trup, dhe 85% kanë mungesë të acidit askorbik dhe mineraleve. Faji është mbingarkesa emocionale, fizike, si rezultat i së cilës ka një djegie të shtuar të lëndëve ushqyese, një varfërim të mprehtë të tokave, degradim mjedisor, stres, ushqim të pabalancuar.

Antioksidantët, në formën e suplementeve dietike, mbulojnë plotësisht nevojën e organizmit për komponime të dobishme, mbrojnë kundër oksidantëve, radikalëve të lirë, bllokojnë formimin e nitrozaminave, neutralizojnë efektet e dëmshme të plumbit në qelizat e kuqe të gjakut, sistemin nervor, rrisin imunitetin, shkatërrojnë. qelizat kancerogjene, rrisin jetëgjatësinë.

Norma ditore

Për funksionimin normal të sistemit nervor dhe ruajtjen e shëndetit të organeve të brendshme, rekomandohet konsumimi i përditshëm i vitaminave dhe mineraleve antioksidante në dozat e mëposhtme:

• zink - 8 miligramë për gratë, 11 miligramë për burrat (nëse ndiqni një dietë të rreptë vegjetariane ose një dietë ushqimore të papërpunuar, marrja ditore duhet të rritet me 50% të dozës së treguar, pasi trupi thith më pak përbërës nga ushqimet bimore sesa nga kafshë);
• selen - 55 mikrogramë;
• vitaminë E - 15 miligramë;
• acid askorbik - 75 miligramë për femrat, 90 miligramë për meshkujt (duhanpirësit këshillohen të rrisin dozën me 45%, respektivisht deri në 110, 125 miligramë)
• vitaminë A - nga 1 në 1,5 miligram;
• bakër - 2,5 miligram;
• krom - nga 100 në 150 mikrogramë;
• mangan - nga 3.0 në 4.0 miligram;
• beta-karoten - nga 3.0 në 6.0 miligram.

Mos harroni, nevoja ditore e një personi për antioksidantë varet nga gjendja shëndetësore, prania e sëmundjeve shoqëruese, gjinia dhe mosha e personit.

Shkaqet dhe shenjat e mungesës

Me marrjen e pamjaftueshme të antioksidantëve në trup, njerëzit humbasin qartësinë e të menduarit, ulet aftësia e tyre e punës, dobësohet imuniteti, shikimi përkeqësohet dhe zhvillohen sëmundje kronike. Antioksidantët përshpejtojnë procesin e shërimit, ndihmojnë në rritjen e jetëgjatësisë dhe reduktojnë dëmtimin e indeve.

Simptomat e mungesës së antioksidantëve në trup:

• lëkurë të thatë;
• lodhje e shpejtë;
• nervozizëm i shtuar, nervozizëm;
• ulje e mprehtësisë vizuale, funksioni seksual;
• mishrat e gjakderdhjes;
• dobësi e muskujve;
• sëmundje të shpeshta infektive;
• gunga pate në bërryla;
• performancë e ulët;
• gjumë i keq;
• depresioni;
• humbja e dhëmbëve, flokëve;
• shfaqja e rrudhave të parakohshme, skuqjet;
• vonesa në rritje.

Me intolerancë individuale ndaj vitaminave dhe mineraleve - antioksidantëve, nevoja për komponime zvogëlohet.

Teprica: pse ndodh dhe si ta përcaktoni atë?

Shkaqet e rritjes së përqendrimit të antioksidantëve në trup:

• përdorimi afatgjatë i barnave me përmbajtje të lartë të vitaminave E, C, A;
• abuzimi me ushqimet që kanë një kapacitet të lartë antioksidues;
• marrja e përbërjes me intolerancë individuale.

Një tepricë e antioksidantëve natyralë nga ushqimi nuk përbën kërcënim për shëndetin e njeriut dhe ekskretohet lehtësisht nga trupi. Një mbidozë e antioksidantëve sintetikë (komplekset vitaminë-minerale) mund të shkaktojë hipervitaminozë, e cila shoqërohet me shqetësime në funksionimin e organeve dhe sistemeve të brendshme.

Shenjat karakteristike të një tepricë të antioksidantëve në trup:

• dhimbje koke, marramendje;
• shkelje e perceptimit vizual;
• dhimbje në zemër, stomak;
• , spazma;
• lodhje, apati;
• dhimbje të muskujve;
• nauze;
• urth;
• çrregullime të tretjes;
• pagjumësi;
• shkelje e ciklit menstrual (te femrat);
• irritimi i lëkurës;
• rritje e presionit intrakranial;
• dhimbje kyçesh.

Pavarësisht përfitimeve të pamohueshme të antioksidantëve, një sasi e tepërt e përbërjeve sintetike në trup shkakton dëme në trup.

Mbidozimi çon në formimin e gurëve në veshka, fshikëzën e tëmthit, probleme me zemrën, atrofinë e veshkave, dëmtimin e qelizave të bardha të gjakut, reaksionet alergjike, zmadhimin e mëlçisë dhe shpretkës. Për të shmangur këto pasoja, kontrolloni rreptësisht nivelin e konsumit të vitaminave sintetike, mineraleve - antioksidantëve.

burimet natyrore

Sasia më e madhe e antioksidantëve është e përqendruar në fruta dhe perime me ngjyra të ndezura - të kuqe, portokalli, të verdhë, vjollcë, blu.

Për të marrë sasinë maksimale të lëndëve ushqyese dhe antioksidantëve biologjikë, këto ushqime duhet të hahen të gjalla ose të ziera pak në avull.

Çdo trajtim termik (zierja, skuqja, pjekja) e frutave dhe perimeve për 15 minuta ose më shumë vret përbërësit e dobishëm, zvogëlon vlerën ushqyese të produktit.

Sipas rezultateve të hulumtimit të Universitetit të Bostonit në SHBA, ushqimet bimore, në veçanti erëzat, tregojnë kapacitetin më të madh antioksidues.

Burime të tjera natyrore të antioksidantëve: domate, kungull i njomë, drithëra, të saposhtrydhura, aronia.

Këto produkte neutralizojnë radikalet e lira, rrisin imunitetin, aktivizojnë aktivitetin e enzimës dhe zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve degjenerative.

Medikamente – Antioksidantë

Kushtet e pafavorshme mjedisore, zakonet e këqija (pirja e duhanit), puna në industritë e rrezikshme shkaktojnë një nevojë të shtuar për antioksidantë në trup.

Si rezultat, antioksidantët biologjikë natyralë të furnizuar me ushqim bëhen të pamjaftueshëm, gjë që çon në varfërimin e karotenoideve, mineraleve dhe vitaminave. Për të parandaluar mungesën e lëndëve ushqyese të dobishme në trup, përdorimi i formave sintetike të përbërjes (në formë tabletash ose të kapsuluar) bëhet i nevojshëm.

Antioksidantët medicinale më të dobishme:

1. Liping. I përket kategorisë së fosfatidinkolinave natyrale. Tregon një efekt të theksuar antihipoksik, rrit shkallën e difuzionit të indeve të oksigjenit, stimulon aktivitetin e qelizave epiteliale. Lipina pengon peroksidimin e triglicerideve në inde, plazmën e gjakut dhe vepron si një agjent detoksifikues. Përdoret si një ilaç imunomodulues që mund të ndikojë në metabolizmin e përgjithshëm, sistemin tretës.
2. Koenzima Q10. Është një koenzimë që ka një aktivitet të fortë antioksidues, optimizon procesin e fosforilimit oksidativ. Falë këtyre vetive, koenzima Q10 përmirëson furnizimin e qelizave me energji. Përveç kësaj, ilaçi rikthen aktivitetin e tokoferolit për të luftuar radikalet e lira, ndihmon në neutralizimin e efekteve të tyre të dëmshme në trup. Si rezultat, substanca mbron ADN-në dhe membranat qelizore nga dëmtimi.Ubiquinoni, i cili është pjesë e koenzimës, ngadalëson procesin e plakjes dhe aktivizon qarkullimin e gjakut.
3. Glutargin. Përbërja është një kombinim i acidit glutamik dhe një kripë arginine. Roli kryesor i ilaçit është neutralizimi dhe largimi i amoniakut toksik nga trupi i njeriut. Glutargin ka një veti hepatoprotektive, ka efekte antihipoksike, stabilizuese të membranës, antioksidante. Përdoret për lehtësimin e simptomave të dehjes nga alkooli, trajtimin e sëmundjeve të mëlçisë.
4. Dibikor, Cratal. Ilaçet shfaqin efekte mbrojtëse ndaj stresit, hipoglikemike, neurotransmetuese, antioksiduese dhe antiaritmike në trup. Përmirësojnë tkurrjen e miokardit, reduktojnë presionin e gjakut, eliminojnë qëndrueshmërinë e humorit, manifestimet e intoksikimit me glikozide kardiake.Rekomandohen për përdorim në dështimin e zemrës, çrregullimet endokrine, neurozat vegjetative dhe trajtimin e distonisë neurocirkulative.
5. Asparkam, Panangin. Preparatet përmbajnë kalium dhe magnez, të cilët rregullojnë proceset metabolike në trupin e njeriut, duke siguruar një efekt antiaritmik. Ato ndihmojnë në rivendosjen e ekuilibrit të elektroliteve.Asparkam është i përfshirë në kontraktimet e muskujve, transmetimin e impulseve përgjatë fibrave nervore, sintezën e ARN-së dhe ruajtjen e funksionit normal të zemrës. Hyn në strukturën e ADN-së, stimulon sintezën ndërqelizore të fosfateve, parandalon çlirimin e tepërt të katekolaminës gjatë stresit.Panagin fillon lëvizshmërinë e aparatit tretës, nxit depërtimin e joneve të kaliumit dhe magnezit në hapësirën ndërqelizore, forcon sistemin imunitar. shkaktuar nga elektroliti shqetësime, dehje me barna digitalis. Përveç kësaj, panangina dhe asparkam përshkruhen si ndihmës në kushtet e shokut, sëmundjet koronare të zemrës, hipokaleminë dhe hipomagneseminë dhe dështimin kronik të qarkullimit të gjakut.
6. Esenciale. Substanca aktive e barit janë fosfolipidet esenciale, të cilat janë të ngjashme në strukturën kimike me fosfolipidet e membranës endogjene. Megjithatë, ato janë superiore në vetitë e tyre funksionale për shkak të nivelit të lartë të acidit linoleik në përbërje.

Fosfolipidet janë elementi kryesor strukturor i membranave qelizore, organelës. Komponimet janë të përfshira në ndarjen e qelizave, rigjenerimin, diferencimin. Essentiale përmirëson funksionin e membranës, oksidimin biologjik, shkëmbimin e joneve, frymëmarrjen ndërqelizore. Përveç kësaj, ilaçi ndikon në fosforilimin oksidativ në metabolizmin energjetik të qelizave, rrit aftësinë detoksifikuese të mëlçisë dhe rikthen sistemet enzimatike të lidhura me membranën.

Kështu, substratet e oksidimit të radikaleve të lira (lipin, esenciale), biooksidantët (koenzima Q10) dhe ilaçet e peptideve, acideve nukleike, aminoacideve (glutargin, panangin, asparkam, dibicor, cratal) shfaqin veti të fuqishme antioksiduese, mbrojnë, riaktivizojnë qelizat nga dëmtimi dhe kanë një efekt të fortë imunomodulues.veprim.

Preparate vitaminash - antioksidantë

Uji- (cianokobalamina, rutina, kuercetina, nikotinamidi, nikotina, acidet aksorbike), vitaminat dhe mineralet e tretshme në yndyrë (tokoferol, retinol) (krom, mangan, zink, selen, bakër) tregojnë një aftësi të theksuar antioksiduese. Për të arritur një efekt të fuqishëm antioksidues, marrja e këtyre lëndëve ushqyese duhet të kombinohet.

Konsideroni komplekset e njohura që do të ndihmojnë në plotësimin e urisë së vitaminave pa frikë nga një mbidozë. Një - dy tableta në ditë garantojnë mbrojtjen e organizmit nga efektet e dëmshme të radikalëve të lirë dhe beriberit. Kursi i trajtimit është - 1 - 2 muaj. Kompleksi duhet të merret çdo ditë, një deri në dy tableta (sipas udhëzimeve të prodhuesit) pas ngrënies me 150 mililitra ujë.

Antioksidantë me vitamina dhe minerale:

1. Vitrum-forte Q10. Përmirëson furnizimin me gjak të organeve vitale, ngadalëson “veshjen” e parakohshme të sistemeve, ul nivelin e kolesterolit në gjak.
2. Antioksidant Vitrum. Përbërja e një tablete përfshin vitamina dhe minerale me aftësi të forta antioksiduese (zink, mangan, selen, bakër, tokoferol, acid askorbik, retinol). Kompleksi është projektuar për të rritur rezistencën e trupit ndaj infeksioneve akute të frymëmarrjes virale, për të parandaluar hipovitaminozën, për të mbrojtur qelizat nga veprimi agresiv i radikaleve të lira. Vitrum-antioksidanti zvogëlon gjasat e zhvillimit të patologjive të zemrës, sëmundjeve onkologjike. Kundërindikimet për marrjen e ilaçit: infarkt miokardi , kardiosklerozë e rëndë, shtatzëni, laktacion, tromboembolizëm, intolerancë individuale ndaj përbërësve.
3. Selenium forte. Një tipar dallues i këtij ilaçi është një minimum i substancave përbërëse me një aktivitet maksimal antioksidant të ilaçit. Një tabletë përmban një dozë ditore të selenit dhe vitaminës E. Agjenti shfaq veti antioksiduese, imunomoduluese dhe detoksifikuese, merr pjesë në metabolizëm dhe ruan sistemin kardiovaskular në një gjendje normale. Seleniumi forte mbron membranat qelizore, rrit kapacitetin antioksidues të tokoferolit, ruan aktivitetin seksual të meshkujve dhe elasticitetin e enëve të gjakut.
4. Synergin. E veçanta e këtij ilaçi është një kombinim i antioksidantëve të tretshëm në ujë, lipofilë në përbërje, të cilët rrisin efikasitetin e neutralizimit të radikalëve të lirë brenda çdo qelize, të gjitha indeve. Synergin përmban rutinë, beta-karoten, vitamina A, C, E, acide lipoike dhe succinic, ubiquinone (një element përbërës i koenzimës Q10), oksid magnezi, likopen.
5. Resveralgin. Është një suplement ushqimor biologjikisht aktiv që përmban selen, koenzimë Q10, resveratrol, vitamina C, E, jod, flavonoid, beta-karoten. Ky medikament përmban antioksidantë të fuqishëm dhe shfaq veti të ngjashme me sinerginën.

Kështu, antioksidantët janë përbërësit më të rëndësishëm për trupin e njeriut, të cilët pengojnë oksidimin në nivel qelizor, mbrojnë membranat nga dëmtimet, neutralizojnë efektin shkatërrues të radikalëve të lirë dhe shfaqin një funksion imunomodulues. Mungesa e substancave përkeqëson gjendjen shëndetësore, çon në plakjen e parakohshme të lëkurës, zvogëlon efikasitetin dhe rrit rrezikun e zhvillimit të tumoreve malinje.

Izvozchikova Nina Vladislavovna

Specialiteti: specialist i sëmundjeve infektive, gastroenterolog, pulmonolog.

Përvoja e përgjithshme: 35 vjet.

Arsimi:1975-1982, 1MMI, San-Gig, kualifikimi më i lartë, mjek infektiv.

Diplomë shkencore: doktor i kategorisë më të lartë, kandidat i shkencave mjekësore.

Trajnimi:

Antioksidantët janë një listë e tërë substancash që kanë një veti të përbashkët: të ngadalësojnë procesin e oksidimit. Kjo është e rëndësishme për të parandaluar plakjen, fajtorët kryesorë të së cilës janë radikalet e lira.

Ata, si bakteret dhe viruset, sulmojnë qelizat e shëndetshme, duke shkaktuar keqfunksionime në punën e tyre. Si rezultat, shfaqen sëmundje. Problemet mjedisore, zakonet e këqija dhe situatat stresuese rrisin sasinë e radikalëve të lirë në trup.

Antioksidantët provokojnë sëmundje kardiovaskulare dhe onkologjike, shkaktojnë probleme me gjakun, mushkëritë dhe sytë.

Antioksidantët mund të ndahen në dy grupe:

1. natyra enzimatike. Këto janë komponime që prodhon trupi i njeriut, ato formojnë një sistem antioksidues (mbrojtës). Nëse ka pak radikale të lira, enzimat i shkatërrojnë ato. Trupi nuk mund të përballojë një numër të madh agjentësh oksidues pa ndihmë të jashtme.
2. natyrë jo enzimatike. Këta janë ndihmës që vijnë me ushqim.
   Antioksidantët në ushqime janë vitaminat (C, E, beta-karoteni dhe likopeni, luteina), polifenolet, taninet, antocianinet (pigmente natyrale) dhe disa minerale. Burimet kryesore të tyre janë perimet dhe frutat, manaferrat, disa pije.

Interesante!

Oksidimi është një nga mënyrat se si ushqimi prishet. Prandaj, për të zgjatur jetëgjatësinë, atyre u shtohen posaçërisht antioksidantë - aditivë ushqimorë me indekse E nga 300 në 399, mjaft shpesh është acidi askorbik dhe kripërat e tij (E 300-E 305).

Përfitimet e antioksidantëve janë se ato:

• zgjasin jetën duke ngadalësuar plakjen në nivel qelizor;
• bllokojnë formimin e tumoreve, madje antioksidantët konsiderohen si kurë për kancerin;
• mbrojtja nga sëmundjet e Alzheimerit dhe Parkinsonit;
• parandalimi i diabetit;
• zvogëloni ndikimin e faktorëve të jashtëm negativ;
• e rëndësishme për lëkurën, rininë e saj;
• nxisin metabolizmin dhe nxisin humbjen e peshës.

Përfitimet e antioksidantëve do të jenë vetëm nëse ka mjaftueshëm prej tyre në ushqim. Norma ditore (për një të rritur) për secilën përbërje është e ndryshme:

• vitaminë C - 70 mg;
• vitaminë E - 15 mg;
• beta-karoten, likopen, luteinë - secila 5 mg;
• anthocyanins - 50 mg;
• taninë - 200 mg.

Nëse një person nuk ka mungesë të vitaminave dhe mineraleve, atëherë ai nuk do të ketë mungesë të antioksidantëve. Për ta bërë më të lehtë vlerësimin e përfitimeve të ushqimit në drejtim të luftimit të radikalëve të këqij, u prezantua koncepti i aktivitetit total antioksidant ose indeksi ORAC.

Ushqimet kryesore të pasura me antioksidantë

1. Kumbullat e thata. Për shkak të largimit të lagështisë, ndodh përqendrimi i lëndëve ushqyese në frutat e thata. Nga këto, kumbullat e thata përmbajnë më shumë antioksidantë. Përveç kësaj, ajo ka një efekt pozitiv në sistemin e tretjes.
2. Rrush i thatë. Pavarësisht se sa i dobishëm është rrushi, rrushi i thatë është disa herë më i lartë në aftësinë e tij për të shkatërruar radikalet e lira.
3. Xhenxhefil. Një nga ilaçet më të fuqishme për imunitetin gjatë ftohjes, si dhe për pastrimin e trupit nga toksinat.
4. Kafe. Në sasi të arsyeshme, jo vetëm që forcon, por edhe ngadalëson plakjen.
5. Arra. Nuk është çudi që ata duken si një tru. Ndër vëllezërit e tyre, ata janë liderë në dozën e antioksidantëve.
6. Kakao. Pirja nuk e pengon atë të tregojë vetitë e tij të fuqishme antioksiduese për shkak të flavonolit. Ai ul presionin e gjakut, aktivizon qarkullimin e gjakut në tru.
7. Fasulet e kuqe.Është thjesht një depo mineralesh dhe vitaminash, një burim i pasur antioksidantësh.
8. Çaj i bardhë dhe jeshil. Këto janë opsionet më të mira të pijeve, por ato duhet të pihen menjëherë pas pirjes. Oksigjeni i ajrit do të shkatërrojë shpejt të gjitha përfitimet e çajit nëse pija lihet në tryezë.
9. hudhra. Produkti është në gjendje të shkatërrojë gjithçka që dëmton trupin: kërpudhat, viruset, bakteret, radikalet e lira.
10. Lakra. Një plus i madh i kësaj perime është se ka një numër të madh varietetesh: të bardhë, me ngjyrë, brokoli, etj. Kjo ju lejon të bëni menunë të larmishme.

Në mënyrë që produktet të përfitojnë, nuk duhet t'i gatuani ato për një kohë të gjatë. Për të rritur efektin, sigurohuni që të shtoni erëza, ato gjithashtu kanë shumë antioksidantë.

Produkte që përmbajnë antioksidantë

Ushqimet me aktivitet të lartë antioksidues janë kryesisht ushqime me origjinë bimore.

• Perimet. Drejtuesit janë angjinarja, lakra jeshile. Është e rëndësishme të hani karota, kunguj dhe perime të tjera portokalli për të siguruar nivelet tuaja të beta-karotenit. Likopeni gjendet më së shumti në domate. Hudhra, rrepka e zezë, qepa janë gjithashtu të dobishme. Kërpudhat kanë veti të larta antioksiduese për shkak të përmbajtjes së aminoacidit ergothioneine, i cili ngadalëson plakjen e qelizave.
• Gjelbërim. Cilantro, majdanozi, kopra dhe selino kanë një efekt antiseptik për shkak të vajrave esencialë.
• Frutat. Mollët e kuqe kanë vetitë më të fuqishme, të ndjekura nga dardha. Mos harroni për agrumet, ato janë të nevojshme për imunitetin.
• Manaferrat.Është më mirë të zgjidhni fruta të tharta ose të ëmbla dhe të tharta. Më të pasurat me antioksidantë janë boronicat, rrushi i errët, gjemba e detit, rrush pa fara dhe hiri i malit, boronicat.
• Arra. Arrat dhe pekanët kryesojnë në këtë kategori, megjithëse fëstëkët dhe lajthitë janë gjithashtu të shëndetshme.
• Bishtajoret. Midis tyre, fasulet e kuqe, thjerrëzat dhe soja janë më të dobishme.
• Barishte dhe erëza. Ndër bimët medicinale të njohura për vetitë e tyre tonike dhe antioksiduese janë xhensen, eleutherococcus, limongrass, rodiola rozë. Nga erëzat, përveç piperit të zi të zakonshëm, të mirë janë edhe karafili, rigoni dhe rozmarina. Shafran i Indisë i favorshëm, kanellë, arrëmyshk.
• Janë burim i vitaminës E (tokoferol). Shumë antioksidantë në yndyrën e marrë nga gruri, misri dhe soja e mbirë. Vaji i lulediellit përmban rreth 10 herë më shumë tokoferol se vaji i ullirit.

Antioksidantët gjithashtu ndihmojnë në mbajtjen e lëkurës rinore. Prandaj, ekstraktet e manave dhe vajrave u shtohen maskave kozmetike të fytyrës kundër plakjes, kremrave kundër rrudhave.

Tabela: antioksidantë në ushqim

Shumë pije janë gjithashtu burime të mira të antioksidantëve. Këtu është një listë e më të dobishmeve:

• Uji. Nuk është një antioksidant nga rubineti, por nga burime natyrore, uji i pasuruar me ekstrakte bimore ndihmon në luftimin e radikalëve të lirë. Për shembull, uji Arkhyz është një çamçakëz antioksidues, i cili përfshin dihidroquercetin, të nxjerrë nga larshi siberian. Tinkturat e xhensenit, uji me limon dhe xhenxhefil janë gjithashtu të dobishme.
• Çaj. Taninet e tij janë shumë të dobishme kundër radikaleve të përbëra. Është më mirë të pini jeshileçaji, nuk i nënshtrohet fermentimit, në të cilin shkatërrohen disa nga përbërjet e dobishme. Çaji jeshil gjithashtu ka 4 herë më shumë katekina se çaji i zi. Vetëm fletë e dobishme, por jo e paketuar. Të grira në pluhurin më të vogël, gjethet jeshile në Japoni quhen çaj matcha, konsiderohet si një nga antioksidantët më të fuqishëm në botë.
• Kafe. Pavarësisht nga rreziqet e dozave të larta të kafeinës, kafeja e sapokrijuar përmban antioksidantët më të dobishëm. Ato janë të nevojshme për diabetin e tipit 2 dhe sëmundjen e Alzheimerit për të ngadalësuar zhvillimin e këtyre sëmundjeve të rrezikshme. Gjithashtu, kafeja i bën mirë mëlçisë, pasi e mbron atë nga cirroza.
• Verë e kuqe. Mes gjithë alkoolit, është ai që përfiton. Pija përmban në të njëjtën kohë tanina, resveratrol, komponime fenolike. Vera zgjeron arteriet, ul kolesterolin dhe është efektive kundër plakjes. Vetëm ju duhet ta pini atë në moderim: jo më shumë se 150-200 ml në ditë. Të dyja verërat e kuqe të thata dhe të fortifikuara janë të përshtatshme.
• Lëngjet. Vlen të jepet përparësi opsioneve natyrore acidike. Lëngu i shegës përmban më shumë antioksidantë, lëngu i boronicës ose hirit të malit, lëngjet e agrumeve janë të dobishme.
• Kakao. Pluhuri i zakonshëm për pastiçerët jo vetëm që u jep produkteve një shije, por gjithashtu rrit përfitimet e tyre për shkak të bollëkut të mineraleve, vitaminave dhe përbërësve të tjerë që mund të shkatërrojnë radikalet e dëmshme.

Besohet se është me pije që një person merr substancat më të fuqishme antioksiduese në sasi të mëdha - deri në 70%, vetëm 30% vjen nga ushqimi i ngurtë.

Dietë antioksidante

Produktet antioksidante jo vetëm që mbrojnë trupin nga shumë sëmundje, por ndihmojnë edhe në humbjen e peshës. Shumica e pjatave që mund të luftojnë radikalet e lira në të njëjtën kohë mund të përmirësojnë metabolizmin, të aktivizojnë djegien e yndyrës.

Për të rregulluar figurën, për të rritur imunitetin dhe për të përmirësuar mirëqenien, ia vlen të provoni një dietë antioksiduese për një javë.

Këtu është një menu mostër për ditën:

1. Mëngjesi. Do t'i japë trupit energji dhe do të fillojë stomakun dhe zorrët me një koktej të marrë nga 150 ml kos ose kefir me 150 g manaferra. Vlen të zgjidhni rrush pa fara, boronica ose boronica - kampionë në përmbajtjen e antioksidantëve.
2. Rostiçeri i parë. Trupi do të marrë një dozë vitaminash nga një sallatë me speca zile të freskëta dhe një mollë, të dy produktet duhet të jenë të kuqe.
3. Darka. Ky vakt duhet të jetë i përzemërt. 200 g mish pule ose peshk të zier, të plotësuar me panxhar dhe sallatë mollë, do t'ju ndihmojnë. Dreka përfshin gjithashtu një gotë me lëng shege ose rrushi të kuq.
4. Rostiçeri i dytë. Një gotë lëng portokalli dhe 150 g arra, fruta të thata ose manaferra të kuqe.
5. Darka. Një tjetër porcion proteinash në formën e mishit të zier në avull (150 g) dhe një pjesë të madhe sallate me domate dhe speca të ëmbël. Një gotë lëng ose 100 ml verë të kuqe të thatë.

Gjatë ditës mund të pini ujë dhe çaj jeshil, lejohet një filxhan kakao me qumësht të skremuar ose ujë.

7 ditë të ushqyerjes së tillë do t'ju lejojë të humbni deri në 3-4 kg peshë të tepërt.

Është mirë të plotësoni një dietë të shëndetshme me stërvitje.

A janë të sigurt antioksidantët? Kundërindikimet dhe efektet anësore të mundshme

Ushqimet antioksidante janë shumë të dobishme në sasi të arsyeshme. Kur përdoren në doza të tepërta, ato do të shfaqin efekte negative:

• bllokojnë përthithjen e mineraleve, veçanërisht zinkut, hekurit, kalciumit;
• përkeqësojnë mirëqenien e njerëzve me sëmundje autoimune;
• rrisin efektin e antikoagulantëve, ata do të hollojnë gjakun edhe më shumë, gjë që mund të jetë e rrezikshme;
• shtyp aftësinë për të luftuar radikalët në enzimat antioksidante të prodhuara nga vetë trupi;
• doza shumë të larta të tokoferoleve rrisin shanset për sëmundje kardiovaskulare.

Edhe ata që pinë shumë duhan nuk duhet të abuzojnë me antioksidantët. Për të përcaktuar nivelin e rrezikut për kancer, diabet, artrit, patologji të zemrës, bëhet një analizë e veçantë e plazmës së gjakut dhe përcaktohet aktiviteti i tij antioksidant.

Opsioni më i mirë është kur, në bazë të hulumtimit, mjeku përshkruan një dietë të veçantë ose medikamente.

Të gjitha substancat e dobishme kanë norma të rekomanduara dhe doza maksimale të lejueshme që nuk mund të tejkalohen. Përndryshe, përfitimi do të kthehet shpejt në dëm. Kjo është gjithashtu e vërtetë për antioksidantët, të cilët mbrojnë trupin nga plakja e shpejtë dhe efektet e dëmshme të radikalëve të lirë. Kujdesuni për shëndetin tuaj, mos u vetë-mjekoni dhe sigurohuni që të konsultoheni me një mjek.