Rishikimi dhe rezultatet e mia para dhe pas ushtrimit “Planck. Dërrasë: një ushtrim për një figurë të hollë. Foto para dhe pas, përfitime dhe dëme, një skemë për një muaj

Përshëndetje imja të dashur lexues! Sot dua të diskutoj me ju një temë shumë interesante dhe të rëndësishme. Në komente, ju më pyetët se si mbaj në formë dhe cili është ushtrimi im i preferuar. Materiali i sotëm do t'u kushtohet atyre njerëzve që mundojnë motorët e kërkimit me pyetje: dërrasa e ushtrimeve rishikon rezultatet ose disa të ngjashme. Shkoni!

Çfarë mendoni se mund të bëhet në një minutë? Pak, apo jo? A mendoni se 60 sekonda në 30 ditë janë shumë pak për të mbajtur në formë? Nëse përgjigjja juaj është po, atëherë nuk keni bërë kurrë një dërrasë. Shqyrtimet dhe rezultatet pas stërvitjes me dërrasë janë thjesht mahnitëse, është në gjendje të mbajë trupin tuaj në formë dhe ndihmon në luftimin e peshës së tepërt, duke kontribuar në procesin e humbjes së peshës.

Një ushtrim i tillë elementar do të ndihmojë në krijimin e trupit të përsosur pa përpjekje shtesë. Pothuajse. Nëse doni të humbni peshë, bëni muskujt tuaj të fortë dhe në të njëjtën kohë shmangni problemin e rënies së lëkurës, por nuk keni shumë kohë dhe para për një trajner fitnesi ose për. Palester, "bar" do t'ju zgjidhë të gjitha problemet.

Cilat janë përfitimet e ushtrimit me dërrasë?

foto dërrasë për humbje peshe

Unë mendoj se shumë njerëz e dinë se mund të arrini një trup ideal vetëm me ndihmën e ngarkesave sportive. Por, ne jetojmë në një botë të çmendur, jeta na kalon dhe nuk kemi gjithmonë kohë të gjejmë kohë për veten tonë. Më pëlqen shumë sporti, vala e fitnesit më gëlltiti disi, por ndonjëherë thjesht nuk ka kohë të mjaftueshme për të shkuar në palestër pas punës. Po, tani gurët do të fluturojnë në drejtimin tim, dhe ju thoni se gjithmonë mund të gjeni kohë, dhe unë jam dakord me ju. Sepse ka ushtrime që janë të përshtatshme edhe për stërvitje në shtëpi, dhe nuk kërkojnë shumë kohë për t'u kryer. Këto përfshijnë "bar", i cili përdoret shpesh në fushën e bodybuilding, fitnes dhe.

Cili është përdorimi i një dërrase

• Humbje peshe - humbje peshe
• Muskujt dhe qëndrueshmëria - muskujt vijnë në ton. Në përgjithësi, gjithçka.
• Energjia - ka më shumë forcë për të bërë gjëra dhe për të menduar.
• Pamja - trupi bëhet i tonifikuar dhe i bukur.

Thelbi i ushtrimit të Planck

se trupi ulet mbi dysheme, ndërsa theksi është tek duart dhe çorapet. Nëse muskujt tuaj nuk janë të stërvitur, mund të ndjeni një shqetësim kur bëni fillimisht ushtrimet, të cilat do të kalojnë me stërvitje. Ushtrimi do të jetë efektiv vetëm kur kryeni saktë "shiritin".

Nëse e gruponi trupin gabimisht, duke e përkulur në pjesën e poshtme të shpinës, nuk i tendosni mjaftueshëm të pasmet dhe barkun, rezultati nuk do të jetë ai që prisni. Përkundër faktit se "dërrasa" duket shumë e thjeshtë, në fakt funksionon pothuajse të gjitha grupet e muskujve.

Cili është efekti i këtij ushtrimi

Ky ushtrim do të forcojë në mënyrë ideale muskujt e shpinës, do të parandalojë ose eliminojë osteokondrozën në rajonin e qafës së mitrës ose të mesit. “Plank” prek krahët, këmbët, të pasmet dhe barkun. Falë këtij ushtrimi, do të shpëtoni shpejt nga indi dhjamor në pjesën e poshtme të barkut. Unë personalisht garantoj efektivitetin. Në të njëjtën kohë, beli do të bëhet shumë më i vogël, dhe kjo është vetëm për 7 ditë klasa të rregullta. Njihja raste kur, duke bërë vetëm “shiritin”, djemtë dhe vajzat humbnin 2-3 cm në bel. Muskujt e shpinës gjithashtu forcohen, gjë që përmirëson qëndrimin.

Dërrasë dhe humbje peshe - një përmbledhje nga një grua

Si mësova për këtë ushtrim? Isha 16 vjeç dhe shkova me prindërit për të pushuar në det. Me ne shkoi edhe një shoqëri mjekësh, burrë e grua. Një mbrëmje, kur erdhëm të gjithë nga plazhi dhe u ulëm në tavolinë, shoqja e mamasë sime, tezja Alla, e cila kishte humbur shumë peshë për sezonin e plazhit, filloi të tregonte sekretet e saj të harmonisë. Kjo temë ishte gjithashtu interesante për mua, sepse sapo tregova një rezultat të mirë duke u ngjitur në shiritin horizontal në garat e qytetit. Pra, halla Alla tha se ajo filloi të hante një dietë të ekuilibruar dhe bëri bar.

Atëherë më dukej diçka nga sfera e fantazisë, se si një ushtrim i tillë, në shikim të parë, mund të ndryshojë kaq shumë trupin e njeriut. Fillova të grindesha me të dhe thashë se ishte e pamundur. Për të cilën ajo u përgjigj: "Bëni këtë ushtrim." Dhe provova të njëjtën mbrëmje. Të them të drejtën nuk durova as 30 sekonda. Trupi filloi të dridhej, këmbët dhembin, shtypi digjet nga zjarri. Vetëm për shkak të krahëve të mi të fortë dhe të fryrë munda të qëndroja për gjysmë minutë. Nga natyra jam maksimalist dhe e mësuar të eksperimentoj dhe të arrij qëllimin tim, vendosa të qëndroj në lokal jo vetëm për 60 sekonda, por edhe të thyej këtë rekord.

rishikimet e ushtrimeve me dërrasa

Për një moment ju tërheq vëmendjen se teze Alla qëndron 5 minuta në lokal dhe kjo sipas saj është larg kufirit. Pas detit, shkova në palestër dhe diskutova këtë ushtrim me trajnerin tim. Mjaft e çuditshme, ai e dinte për të më parë, por për disa arsye, "dërrasa" nuk ishte shumë e popullarizuar. Mund të them me bindje se kam qenë personi i parë që kam filluar të bëj “bar”. Pas një muaji mësimi të rregullt, djem dhe vajza të tjera filluan të përsërisin pas meje. Ju lutemi vini re se "bar" nuk mund të dëmtojë. Nuk u gjetën kundërindikacione, mund të kryhet nga absolutisht të gjithë. Gjëja kryesore është të llogarisni në mënyrë racionale forcën tuaj dhe të shkoni gradualisht drejt qëllimit. Në sport, gjëja kryesore është të dëgjoni trupin tuaj, të mos sforcoheni shumë dhe të bëni gjithçka për kënaqësi. Për meshkujt, mund të them, përpiquni ta merrni veten "të dobët". Para së gjithash, tregojini "Unë" tuaj se mund ta kapërceni momentin historik të caktuar.

Dërrasë - çfarë është ajo

• Ushtrimi më efektiv, i cili punon menjëherë me të gjithë trupin;
• kursej para. Për të performuar nuk ka nevojë të blini pajisje të ndryshme sportive, ato mund të kryhen kudo: në rrugë, në det, në shtëpi, në palestër;
• Shpejtësia. Për të përfunduar ushtrimet duhet të kaloni disa minuta;
• Përfitoni në të gjitha aspektet.

Aplikim për të gjithë dhe të gjithë!

Ushtrime plank për 30 ditë

“Plank” mund të kryhet në çdo kohë të ditës, 30 minuta pas ngrënies. E bëj pas çdo stërvitje kur është koha për t'u fokusuar tek barku, ose si një ushtrim i pavarur në ditët kur nuk kam nevojë të shkoj në palestër. Nëse nuk po ushtroni si unë, atëherë para se ta bëni, është më mirë të “ngrohni” pak muskujt dhe të bëni pak stërvitje për ngrohje. Një plus i madh është se nuk do t'ju duhet të prisni gjatë për rezultatin. Pas ditës së parë, do të ndjeni çdo muskul në trupin tuaj.

Thjesht nuk duhet të dorëzoheni, dhe ditë pas dite të shkoni drejt tuajit trup perfekt. Shumë njerëz më pyesin: "çfarë të motivon, si nuk prishesh?". Do të them menjëherë se shumë njerëz kanë avari, duke përfshirë edhe mua, nuk jam një person ideal, por përpiqem të mos qëndroj në vend dhe të punoj me veten. Jam i motivuar nga rezultati, si do të dukem. Dua të jem shembull për abonentët e mi, dua të jem i fortë dhe i shëndetshëm në mënyrë që të udhëtoj dhe të shijoj jetën. Dhe gjithashtu pyes veten se si mund të ndryshoj.

Ju keni jetuar me trupin tuaj për 20, 30 ose 40 vjet - a nuk pyesni veten se si mund të ndryshojë? Nuk ju intereson se si mund të dukeni ndryshe dhe të jeni motivim për të tjerët? Nuk ka kohë, asnjë mundësi, shumë jo në jetën tonë. Gjeni një "po" dhe filloni të bëni "dërrasën" - kjo është me të vërtetë ushtrim unik. Do të ketë edhe nga ata që do të thonë: "kjo është e mërzitshme, ne duam një lloj larmie". Unë gjithashtu kam një përgjigje për këtë, ka variacione të ndryshme të "shiritit", për shembull, shiriti i kundërt. Varet nga shkalla e përgatitjes suaj dhe nga dëshira për të kërkuar diçka të re.

Si ta bëni atë siç duhet bar

1. Shtrihuni në bark.
2. Përkulni krahët në bërryla në një kënd të drejtë dhe vëreni theksin tek bërrylat ndërsa jeni shtrirë. I gjithë trupi duhet të duket si një vijë e drejtë nga koka deri te thembra.
3. Mbështetësit bëhen ekskluzivisht në parakrahët dhe në gishtat e këmbëve.
4. Mbani muskujt e barkut të shtrënguar gjatë gjithë kohës.

Një këshillë e vogël nga unë. Më "ferri", nëse qëndroni për një minutë, fillon pas 40 sekondash. Pas kësaj, gjithmonë shikoj gishtin e madh, më shpërqendron dhe mund të arrij deri në fund.

Video në mënyrë që të kuptoni qartë gjithçka:

Si ta bëni një dërrasë më efektive

• Mbani gjithmonë këmbët së bashku, kjo sigurisht që do t'ju shtojë ngarkesë shtesë, kështu që do të jetë shumë më e vështirë të ruani ekuilibrin. Por, kjo do t'i punojë edhe më shumë muskujt e barkut;
• këmbët duhet të jenë të drejta dhe të forta, të ndjeni punën e tyre, përndryshe do ta bëni ngarkesën në muskujt e barkut të parëndësishme dhe kjo nuk do të çojë në rezultatin e dëshiruar;
• Shtrëngoni të pasmet tuaja dhe mbajini në këtë gjendje derisa të dëgjohet zëri në kohëmatës. Ky rregull është veçanërisht i vërtetë për vajzat;
• është e pamundur të mos përkulni ose rrumbullakoni rajonin e mesit, pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë, mendoni se e keni shtypur atë në mur;
• mos e relaksoni stomakun tuaj. Në të njëjtën kohë, merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe mos e mbani frymën, muskujt kanë nevojë për oksigjen, sepse funksionojnë;
• për të shmangur një ngarkesë të fortë mbi supet, duart duhet të jenë rreptësisht nën nyjet e shpatullave.

Sa për të qëndruar:

• për të filluar, filloni me 30 sekonda;
• sapo të mësoheni me ngarkesat, rrisni kohën. Dëgjova në punë që kolegu im qëndron në “shiritin në bërryla” për 10 minuta. Duket fantastike, edhe para saj “qëndroj dhe qëndroj;
• për të arritur rezultate, nuk keni nevojë të lëkundni ose të rrotulloheni. Mbani statikën dhe përpiquni të qëndroni gjatë gjithë kohës së planifikuar, por mos e detyroni veten, është më mirë të shkoni ngadalë por me siguri drejt qëllimit tuaj.

Ata që kanë zotëruar klasikët dhe duan shumëllojshmëri mund t'u ofrohet të kryejnë një dërrasë anësore. Ajo do të sjellë efekt i shpejtë. Ju do ta mbani peshën tuaj trupore vetëm në dy pika ankorimi. Si rezultat, nuk është aq e lehtë të mbash statik, ndërkohë që i gjithë trupi funksionon. Kjo është shumë e lezetshme për humbje peshe.

Ne bejme:

• shtrihuni në anën tuaj të djathtë;
• bërryli vendoset vetëm nën nyjen e shpatullave;
• dora e majtë vendoset në kofshën e majtë;
• shtrëngoni shtypjen dhe ngrini legenin nga dyshemeja për të marrë një diagonale;
• të mbajë një qëndrim të tillë statistikor;
• përsërisni në anën e majtë.

Shumëllojshmëri ushtrimesh me dërrasa për humbje peshe

Dërrasë e këmbës së ngritur

foto me dërrasë

Falë këtij ushtrimi, pika e referencës zvogëlohet, ndërsa ngarkesa rritet.

Ne bejme:

• merrni pozën "klasike";
• ngrini këmbën, pak mbi shpatullën, ndërsa duhet të jetë e drejtë dhe përpiquni të ruani statike;
• pas një minute, përsërisni me këmbën tjetër.

Dërrasë e krahut të ngritur

Ky variacion është edhe më efektiv sepse do ta bëjë edhe më të vështirë për ju që të mbani ekuilibrin tuaj. Ushtrimi kryhet si një "dërrasë klasike", por ju mbështeteni vetëm nga njëra anë, ato më pas do të ndryshojnë. Të dashur abonentë të mi, përpara se të filloni të bëni "barin", bëni një foto "PARA". Dhe pas një muaji stërvitje, definitivisht nuk do ta njihni veten. Ju premtoj se gjatë kësaj kohe do të shihni rezultatet e para. Shpresoj se humbja juaj në peshë nuk do të vonojë.

Pra, le ta bëjmë atë me ju pak konkurrencë. Ju kërkoj të shkruani në komente sa kohë mund të qëndroni në "pozën klasike". Unë do t'i përgjigjem çdo 3 pyetjesh fituesit ose do të zbuloj temën e propozuar prej tij. Pra, pyes veten se kush kemi më atletik? Regjistrohu në blog, të gjithë do të jenë shumë të lumtur!

Teksti- agjenti Q

Në kontakt me

Vetëm një ushtrim - kjo është e gjitha karikues universal. Por çfarë! Do t'ju ndihmojë të tonifikoni të gjithë muskujt tuaj dhe të humbni peshë!

Sot do t'ju tregoj për një ushtrim shumë efektiv për të gjithë trupin. Ky ushtrim quhet dërrasë.

Dërrasa është një nga ushtrimet më të njohura dhe efektive të barkut në mbarë botën. Dërrasa bën të punojnë jo vetëm muskujt e barkut dhe brezit të shpatullave, por edhe muskujt e të gjithë trupit.

Ky është një nga ushtrimet e pakta të barkut që do t'ju lejojë të hiqni dhjamin në pjesën e poshtme të barkut.

Thelbi i karikimit

Ai konsiston në faktin se një herë në ditë, si të thuash, "varet" mbi dysheme për disa minuta, duke u mbështetur vetëm në duart dhe gishtat e këmbëve. Pa dyshim, të jesh “në harresë”, qoftë edhe për dy minuta, nuk është një detyrë e lehtë. Por rezultati nuk do t'ju mbajë në pritje. Pas dy javësh ushtrime të rregullta, do të vini re se si janë shtrënguar të gjithë muskujt e trupit tuaj.

dërrasë klasike

Plank është një ushtrim statik. Nuk ka lëvizje në të, sepse gjëja më e rëndësishme këtu është mbajtja e trupit në mënyrë korrekte.

Si të bëhet: Shtrihuni në dysheme me barkun poshtë. Përkulni bërrylat tuaja 90 gradë dhe shkoni te theksi i shtrirë në bërryla (shih foton). Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë nga maja e kokës deri te thembra e këmbëve.
Mbështetuni vetëm në parakrahët dhe majat e gishtërinjve tuaj. Bërrylat janë direkt nën shpatulla.
Mbajeni trupin sa më drejt, shtrëngoni muskujt e barkut dhe mos u relaksoni. Mundohuni të mos përkulni ijet tuaja poshtë drejt dyshemesë.

1. Këmbët . Kombinoni: ekuilibri do të bëhet më i vështirë, gjë që do të rrisë ngarkesën në muskujt e barkut.

2. Këmbët. Ato duhet të jenë të drejta dhe të tensionuara, përndryshe ngarkesa në muskulin rectus abdominis, i cili mban rajonin e mesit nga devijimet, gjithashtu do të ulet.

3. Të pasmet . Shtrenguar. Dhe mos e lini tensionin deri në fund të afrimit. Tkurrja e muskujve gluteal rritet aktivizimi i të gjithë muskujve të bazës.

4. Ijë. Momenti më i vështirë! Në ekzekutimi i saktë slats shpinë mesit duhet të jetë e sheshtë. Kjo do të thotë, pjesa e poshtme e shpinës nuk mund të rrumbullakohet dhe as të përkulet. Imagjinoni që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e shtypur fort pas murit.

5. Barku. Tërhiqeni, dhe më pas (të tërhequr tashmë) përpiquni të tërhiqeni deri në brinjë. Gjatë gjithë afrimit, mbajeni stomakun në këtë pozicion, por mos e mbani frymën.

6. Bërrylat. Për të mos krijuar stres të panevojshëm në shpatulla, vendosni bërrylat tuaja në mënyrë rigoroze nën nyjet e shpatullave.

Për të rritur intensitetin, bërrylat mund të zhvendosen pak përpara.

Ushtrimet duhet të kryhen në frymëmarrje, dhe mbajeni - deri në tension të moderuar në muskuj. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur: për të filluar, mjafton të qëndroni për 10 sekonda. Si rregull, njerëzit me gatishmëri të ndryshme mbajnë pozicionin e dërrasës nga 10 sekonda në 2 minuta. Në mënyrë ideale, ju duhet ta mbani trupin në një pozicion të palëvizshëm për aq kohë sa të jetë e mundur - në këtë mënyrë i përdorni muskujt në maksimum, por nëse jeni fillestar, mos u përpiqni të thyeni rekordin: filloni me më të voglin.

Këshilla: nëse jeni duke bërë ushtrimin me dërrasë të përparme për herë të parë, fillimisht mbajeni për 10 sekonda, herën tjetër për 20 sekonda, pastaj 30 sekonda dhe përfundimisht deri në 1 minutë. Një rezultat i mirë është 2 minuta, por nëse bëni 3 grupe, atëherë prisni për 1 minutë.

Mundohuni të rrisni gradualisht kohën tuaj të stërvitjes.
Nëse është e vështirë për ju të bëni ushtrimin, mbështetuni në gjunjë.

Muskujt që punojnë në këtë ushtrim janë barku, muskujt e bazës dhe të pasmet. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të qëndroni të palëvizur në bërryla në mënyrë korrekte dhe muskujt do të tkurren, duke pompuar shtypjen.

Muskujt e mëposhtëm janë të përfshirë në ushtrimin Planck:

Por që ky ushtrim të japë rezultat, duhet të kryhet në mënyrë korrekte, përndryshe ngarkesa nuk do të shpërndahet siç duhet dhe nuk do të ndjeni asnjë efekt.

Ushtrim i detajuar mësimor "Dërrasë nga parakrahët" me Milena Poznyak:

Variantet e ushtrimit Plank

Shiriti mund të ndryshohet sipas "shijes dhe ngjyrës" tuaj. Nëse vetëm qëndrimi në një pozicion për dy minuta ju bën të mërziteni, modifikoni dhe eksperimentoni.

Dërrasë e krahut të drejtë

Poza bazë e dërrasës ka disa veçori.

• Mos e tërhiq kokën në shpatulla - nuk je breshkë që ta fusësh kokën në guaskë! Në vend të kësaj, drejtoni qafën dhe drejtoni shpatullat.
• Së pari, duart duhet të vendosen rreptësisht nën bërryla, dhe bërrylat - direkt nën shpatulla. Nëse i vendosni duart më gjerë se supet, një ngarkesë e madhe do të bjerë mbi supet tuaja - kjo nuk duhet të lejohet!
• Së dyti, këndi midis kyçeve dhe duarve duhet të jetë 90 gradë - kjo është shumë e rëndësishme për të parandaluar dëmtimet e kyçeve.
• Shtrëngoni barkun dhe mos e ulni pjesën e poshtme të shpinës: imagjinoni se trupi juaj është një vijë e drejtë.

Si të bëhet: në këmbë, këmbët së bashku ose sa gjerësia e shpatullave, stomaku shtypet në shtyllën kurrizore, të pasmet janë të ngjeshura, koksiku tërhiqet përpara (për të shmangur devijimin në pjesën e poshtme të shpinës).
Ndërsa nxjerrni frymën, filloni të ulni trupin poshtë, rruazë pas rruazë, derisa të arrini në dysheme me pëllëmbët tuaja. Pastaj lëvizni krahët përpara derisa trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë. Zhvendosni pjesën më të madhe të peshës në duart tuaja. Mbyllni sytë dhe përpiquni të ndjeni se si muskujt e barkut mbështesin të gjithë trupin tuaj.

E rëndësishme: kyçet e duarve tuaja duhet të jenë drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja, bërrylat LEHTË të përkulura, stomaku i shtypur pas shtyllës kurrizore, të pasmet të shtrënguara gjatë gjithë ushtrimit

dërrasë anësore

Cili është sekreti: Ky ushtrim i barkut është më efektiv se dërrasa tradicionale, pasi ju e mbani të gjithë peshën e trupit në dy pika kontakti në vend të katër. Duhet të sforcohesh më shumë për të mbajtur ekuilibrin.

Si të bëhet:

POR. Pozicioni fillestar: shtrirë në anën tuaj të majtë, vendosni bërrylin saktësisht nën shpatullën tuaj, këmbët drejt. Vendos dora e djathtë në kofshën e djathtë. Këmbët janë të drejta.

AT. Shtrëngoni barkun dhe ngrini legenin nga dyshemeja derisa të formoni një diagonale, duke u balancuar në parakrahët dhe këmbët tuaja. Mos harroni, trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë! Qëndroni në këtë pozicion për 30-45 sekonda (ose maksimum. koha e mundshme). Nëse nuk zgjat kaq shumë, bëje sërish ushtrimin për një total prej 30 sekondash. Ndërroni anët dhe përsëritni të njëjtat hapa.

Muskujt e punës:

Ushtrim i detajuar mësimor "Side Plank" me Milena Poznyak:

Komplikimet

Për të forcuar muskujt e të gjithë trupit, ju nevojiten vetëm 1-2 minuta për grup. Nëse nuk mund të duroni për dy minuta, mund të mashtroni pak dhe të përkulni gjunjët.
Nëse mund të bëni lehtësisht një dërrasë dhe dërrasë anësore për dy ose më shumë minuta, mund ta bëni jetën tuaj pak më të vështirë duke shtuar disa elementë në ushtrime.

1. Dërrasë me këmbë të ngritur

Ngrini njërën këmbë lart. Kështu që ju rritni ndjeshëm ngarkesën në muskujt e bërthamës. Dhe ju zvogëloni numrin e pikave të mbështetjes - kjo do të thotë që trupi duhet të bëjë përpjekje shtesë për të qëndruar në pozicion.

Cili është sekreti: Duke zvogëluar zonën e mbështetjes, ngarkesa në muskujt e barkut rritet ndjeshëm.

Si të bëhet: Qëndroni në bërryla, siç do të bëni me një dërrasë të zakonshme. Vizatoni në stomak, bëni pjesën e poshtme të shpinës të sheshtë. Pa ndryshuar pozicionin e trupit, ngrini njërën këmbë lart pak mbi supet, duke e mbajtur drejt. Tërhiqni gishtat e këmbës së ngritur drejt jush.Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni. Pushoni dhe më pas përsërisni me këmbën tjetër.

Kur të bëni: mund të qëndroni në një dërrasë të rregullt për një minutë - shkoni te ky opsion. Është shumë e rëndësishme që pjesa e poshtme e shpinës të mos përkulet. Muskujt e shtypit dhe të pasmeve duhet të jenë në tension të vazhdueshëm, ndërsa stomaku duhet të tërhiqet, gjë që siguron pozicioni i duhur legen, duke shtypur koksikun nga brenda dhe duke e mbajtur trupin paralel me dyshemenë. Nëse teknika prishet, ndaloni, pushoni për disa minuta dhe përsërisni përsëri.

2. Dërrasë e krahut të ngritur

Ngrini njërën dorë lart. Situata është e njëjtë - do të duhet të aplikoni pak forcë në mënyrë që të mos bini në anën tuaj. Dhe kjo është e mirë.

Cili është sekreti: Më shumë opsion i vështirë- qëndrimi në njërën anë është edhe më i vështirë.

Si të bëhet: Merrni një pozicion të rregullt dërrase me kurrizin të kyçur dhe barkun brenda. Duke mbajtur pozicionin e këmbëve dhe trupit, shtrini njërën krah përpara. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni.
Pushoni dhe më pas përsërisni me dorën tjetër.

3. Dërrasë anësore e komplikuar

Cili është sekreti: Ky është një lloj bari krejtësisht i ndryshëm, por në zinxhirin tonë është më i vështiri. Punon pjesën anësore të korteksit, muskujt e kofshës

Si të bëhet : shtrihuni në anën tuaj, duke lidhur dhe drejtuar këmbët tuaja. Ata duhet të formojnë një vijë të drejtë me trupin. Vendoseni parakrahun tuaj të majtë në dysheme (bërrylin saktësisht nën nyjen e shpatullave). Kemba e djathte ngre lart, dora e majtë mbi veten. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni. Pushoni dhe përsërisni, duke u kthyer në anën tjetër.

Kur të bëni: si një ushtrim shtesë për shiritin e rregullt ose variantet e tij të komplikuara.

4. Plank në një fitball

Përdorni topin zviceran për ta bërë më të vështirë, duke u mbështetur mbi të me bërryla ose duke vendosur këmbët mbi top.

Cili është sekreti: Me këtë ushtrim shumëfunksional, ju mund t'i shtoni disa lëvizje një ushtrimi të thjeshtë me dërrasë, ndërsa stërvitni ndjenjën tuaj të ekuilibrit përmes punës në një top ekuilibri. Truku kryesor i këtij ushtrimi është të mos tërhiqeni në shpatulla. Nëse ndiheni sikur nuk mund të mbani ekuilibrin mbi topin, mbështeteni atë në një mur për më shumë stabilitet dhe stabilitet, ose para punës këtë ushtrim Ne dysheme.

Si të bëhet:

POR. Pozicioni fillestar - në gjunjë, bërrylat në top. Rrotulloni topin përpara derisa shpina juaj të zgjatet plotësisht. Më pas, duke e mbajtur shpinën drejt, drejtoni gjunjët. Sigurohuni që veshët të mos shtypen në shpatulla.

AT. Mbajeni pozën me dërrasë që rezulton për 1-2 sekonda, ulni gjunjët, duke prekur lehtë dyshemenë përpara se të ktheheni përsëri në pozën e dërrasës.
Bëni 1-3 grupe me 8-16 përsëritje.

Varianti i ushtrimit Plank në një fitball

Vendosni këmbët tuaja në top në mënyrë që mbështetja të bjerë në këmbë. Në këtë rast, pëllëmbët duhet të vendosen në dysheme në mënyrë rigoroze nën supet dhe në gjerësinë e tyre.

Nga ky pozicion, shtrihuni në një vijë, pa u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës dhe mbani ekuilibrin për një minutë e gjysmë. Nëse mendoni se mund të bëni lehtësisht shtytje, bëjeni.

Përfitimet e ushtrimit Plank

VITHE ELASTIKE
Nëse nuk keni ushtruar për një kohë, mund të jetë e vështirë të ngrini këmbët në fillim. Por edhe nëse e kufizoni veten vetëm në "pozitën e pezulluar", muskujt gluteal do të funksionojnë. Me kalimin e kohës, përpiquni të ngrini këmbët lart e më lart.

Ky ushtrim ka për qëllim. Kështu jo vetëm që do t’u jepni formën e dëshiruar, por edhe do të largoni celulitin.

SHPINË E FORTË
Gjatë ushtrimit, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës stërviten, si dhe shpatullat dhe rajoni i qafës së mitrës. Pra, ky ushtrim mund të shërbejë si një parandalim i osteokondrozës në qafë dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Përveç kësaj, ju do të shpëtoni nga dhimbjet në shpatulla dhe midis teheve të shpatullave, gjë që ndodh për shkak të mbajtjes së çantave të rënda ose qëndrimit të vazhdueshëm në tavolinë.

Muskujt do të forcohen, forma e shpatullave do të përmirësohet - çdo bluzë e hapur do të duket e mrekullueshme.

KËMBËT E HOTA
Theksi kryesor në ushtrim bie në këmbë. Në këtë rast, të gjithë janë të përfshirë. Mos kini frikë nëse ndjeni një ndjesi djegieje në muskuj - kjo do të thotë që muskujt po punojnë.

Si rezultat, ju mund të vishni edhe fundin më të ngushtë.

STOMAK I HOLLA
Kur i gjithë trupi është i tensionuar, automatikisht, si i poshtëm ashtu edhe ai anësor.

Për të punuar edhe më mirë barkun tuaj, tërhiqeni pak stomakun dhe më pas tendoseni dhe mbajeni deri në fund të stërvitjes. Por përpiquni të mos jeni pa frymë.

DORËT E LARTË
Është mjaft e qartë se së bashku me këmbët në këtë ushtrim - ato përbëjnë gjysmën e peshës trupore.

Në të njëjtën kohë, të dy biceps dhe triceps lëkunden në të njëjtën kohë. Rezultati: ju keni krahë të fortë, por në të njëjtën kohë të hollë.

MEQE RA FJALA
Në fillim, gjatë stërvitjes, këmbët tuaja do të dridhen. Mos kini frikë! Duke u bërë më të fortë, muskujt do të bëhen më pak të "dridhur".

Vera po afrohet dhe çështjet e harmonisë po bëhen gjithnjë e më të rëndësishme. Unë sugjerova kohët e fundit kompleks efektiv per humbje peshe, shpresoj te jeni fejuar. Por për efekti më i mirë Këshillohet që të bëni ushtrime të tjera. Për shembull, shiriti, përfitimet dhe dëmet e të cilit do të diskutohen sot, si dhe sa saktë, sa shpesh dhe sa duhet të bëhet ky ushtrim, nëse është efektiv në humbjen e peshës.

Dërrasa është një ushtrim fizik në të cilin duhet të qëndroni në një pozicion për ca kohë, duke u mbështetur vetëm në duart dhe gishtat e këmbëve. Shpesh përfshihet në programet e trajnimit, megjithëse mendimet rreth këtij ushtrimi ndryshojnë. Ka komente që nuk sjell ndonjë përfitim, por ekziston edhe mendimi i kundërt që shiriti duhet të përfshihet në kompleksin tuaj, pasi më shumë se 90% e të gjithë muskujve funksionojnë kur kryhet. Pra, le të shohim efektivitetin e këtij ushtrimi.

Të gjithë jemi të ndryshëm, dikush mund të ndajë kohë dhe para për sport dhe të vizitojë vazhdimisht palestrën apo pishinën. Por dikush nuk mund ta përballojë atë dhe nuk bëhet fjalë as për financa apo dembelizëm, ndonjëherë ka një mungesë katastrofike të kohës për këtë.

Ushtrimi i dërrasës është interesant në atë që nuk kërkon një dhomë të veçantë, pajisje dhe veshje sportive dhe gjithashtu nuk merr shumë kohë.

"Bari" tërhiqet gjithashtu nga fakti se ka shumë varietete nga klasike të thjeshta në opsione mjaft komplekse, prandaj është i përshtatshëm për njerëz me aftësi të ndryshme fizike si për burrat ashtu edhe për gratë. Nëse dëshironi, mund të krijoni një gamë të tërë ushtrimesh për të përpunuar grupe të ndryshme muskujsh.

Sigurisht, nëse qëllimi juaj është figura perfekte, atëherë një ushtrim nuk ka gjasa ta arrijë këtë. Por edhe duke i kushtuar një minimum kohe dhe duke bërë një dërrasë të thjeshtë klasike, do të përmirësoni jo vetëm figurën tuaj, por edhe do të forconi korsenë e muskujve që mbështet shtyllën kurrizore dhe kjo është shumë e rëndësishme, veçanërisht me një mënyrë jetese të ulur.

Ushtrimi me dërrasë - përfitime dhe dëme

Stërvitja mund të jetë dinamike (izotonike) dhe të kryhet me lëvizje, por ju mund të stërviteni pa bërë asnjë lëvizje. Një trajnim i tillë quhet statik (izometrik).

Gjatë dinamikës, ngarkesa në muskuj alternohet, ata ose relaksohen ose tensionohen, gjatë ushtrimeve statike presion konstant muskujt. Ushtrimet statike konsiderohen si ushtrime forcash, ato rrisin tonin e muskujve, qëndrueshmërinë e muskujve dhe tendinave, por nuk do të funksionojnë për të ndërtuar muskuj me ndihmën e tyre. Për këtë qëllim janë të përshtatshme vetëm ushtrime dinamike.

Plank është ushtrimi statik më popullor me të cilin mund të stërviteni grupe të ndryshme muskujt, duke përfshirë muskulin tërthor. Muskuli tërthor mban organet tona të brendshme dhe nëse është i relaksuar, atëherë kjo provokon rritjen e barkut. Në ushtrimet e zakonshme për shtypin, ky muskul funksionon, por indirekt. Plank zhvillon atë pjesë të shtypit, e cila është e vështirë të zhvillohet në dinamikë. Ky ushtrim gjithashtu zgjidh një sërë problemesh të tjera.

Përfitimet e ushtrimeve për burrat dhe gratë

Përveç shtypit, shiriti lejon:

• forconi muskujt e shpinës, gjë që përmirëson qëndrimin dhe është e dobishme për osteokondrozën
• bëni më shumë ngjeshur krahët, këmbët, të pasmet
• luftojnë celulitin, duke përshpejtuar qarkullimin e gjakut dhe rrjedhjen limfatike
• zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të osteoporozës
• për shkak të efektit të shtrirjes, relaksoni muskujt e ngurtësuar të shpinës, lehtësoni tensionin dhe dhimbjen në zonën e shpatullave, gjë që shpesh shqetëson njerëzit që kanë një punë të ulur.
• forcojnë ligamentet, tendinat, kyçet
• përshpejtojnë metabolizmin
• përmirësoni koordinimin e muskujve, aparatin vestibular, duke zhvilluar një ndjenjë ekuilibri dhe ekuilibri.

Ushtrimi me dërrasë është universal dhe i përshtatshëm si për burrat ashtu edhe për gratë. Siç thashë, ushtrimet statike nuk kontribuojnë në ndërtimin e muskujve dhe ky fakt vlerësohet nga gratë që duan të kenë një figurë të tonifikuar, por në të njëjtën kohë të mos humbasin feminitetin.

Burrat e përfshijnë këtë ushtrim në kompleksin e tyre për faktin se jep rezultate të mira në tharjen e trupit, dhe gjithashtu i bën muskujt më elastikë.

Plus, një efekt i përgjithshëm shëndetësor, i cili është i dobishëm si për trupin femëror ashtu edhe për atë mashkullor.

Dërrasë për humbje peshe - rishikime dhe këshilla

Rita, 29 vjeç:

Shumë i fortë pas lindjes. Po kërkoja diçka që mund të bëja në shtëpi dhe të merrja pak kohë. Më dukej dërrasa opsioni më i mirë. Në fillim ishte e padurueshme të qëndroje në një pozë qoftë edhe për 20 sekonda. Por asgjë, nuk u dëshpërova. Ka kaluar një muaj: Kam humbur peshë (megjithëse e kam ulur sasinë e ushqimit), dhe krahët më janë bërë më të përcaktuar, ijet dhe të pasmet më janë shtrënguar, tani nuk kam celulit.

Svetlana, 35 vjeç:

Unë kam 20 ditë që bëj shiritin, rezultati është zero, jam i zhgënjyer. Do të përpiqem ta bëj edhe për 10 ditë të tjera, pastaj do të heq dorë nëse rezultatet nuk shfaqen.

Ekaterina, 27 vjeç:

Kam dy muaj që bëj “barin”, rezultatet thjesht më mahnitën. Nga 72 kg zbrita në nivelin 63 kg. Muskujt filluan të tonifikohen, vithet u shtrënguan dukshëm. Nuk do të heq dorë, sigurisht e kam kufizuar ushqimin: një minimum ushqimesh të ëmbla dhe niseshte.

Alina, 41 vjeç:

Nuk mund të them që shiriti ndikon disi në peshë. Unë e vura re këtë vetë pas nja dy muajsh mësimi. Doja të humbisja pak peshë, po. Por, me sa duket, një ushtrim i tillë nuk është krijuar për një rezultat të tillë. Sidoqoftë, ndihmon për të pasur një bel të tendosur dhe ky është një fakt shumë i këndshëm. Ndoshta nëse rrisni kohën e ushtrimit, do të humbni peshë dhe do të keni sukses. Vetëm unë, në parim, kam mjaft nga ajo që kam arritur - një bark i sheshtë.

Natalia, 52 vjeç:

Shiriti "gjithçka jonë" është rezultati maksimal me një kosto minimale. Duart të shtrënguara, shtypje e bukur, pa "brekë kalërimi". Unë qëndroj 3 minuta çdo ditë.

Unë dhashë si shembull disa komente në lidhje me efektivitetin e "bar" për humbje peshe, ka në fakt shumë prej tyre dhe ato janë shumë të ndryshme. Dikush shkruan komente të shkëlqyera dhe e konsideron atë super mjet për humbje peshe, por ka edhe mendime krejtësisht të kundërta.

Cila është arsyeja e rishikimeve kaq të ndryshme rreth këtij ushtrimi. Vendosa të zbuloj se çfarë thonë ekspertët për këtë, por këtu mendimet janë të ndara.

Disa thonë këtë:

Ngarkesat statike, të cilat kryhen pa shumë tension ose, si të thuash, me gjysmë zemre, prodhohen nga puna e fibrave muskulore të kuqe, të cilat janë një mjet i shkëlqyer për marrjen e energjisë nga yndyra e trupit. Kështu, nëse qëllimi juaj kryesor i stërvitjes është humbja e peshës, atëherë ushtrimet statike me ngarkesa të vogla janë zgjidhje perfekte problemet.

Por ekziston edhe ky mendim:

Dërrasa forcon muskujt, punon thelbin, përmirëson tonin e ijeve, vitheve, krahëve dhe shpatullave, por dërrasa nuk është për djegien e yndyrës dhe humbjen e peshës. ushtrim efektiv. Ky ushtrim është krijuar për të tonifikuar muskujt, jo për të djegur dhjamin.

Por ekspertët bien dakord për një gjë:

Dërrasa dhe modifikimet e saj janë një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar trupin, për të hequr qafe dobësinë, por nevojiten kufizime dietike për humbjen e peshës.

Nga sa më sipër, përfundimi sugjeron vetë, me vetëm një shirit, dhe ushtrimet e tjera nuk mund ta zgjidhin problemin, është e nevojshme t'i qasemi çështjes së humbjes së peshës në mënyrë komplekse.

Në mënyrë që efekti i shiritit të jetë sa më i shpejtë dhe i dukshëm, duhet t'i përmbaheni një numri rregullash:

Sipas ekspertëve, duke ndjekur rregullat e mësipërme, është mjaft e mundur të rregulloni peshën tuaj brenda një muaji, por, natyrisht, nuk do të mund të hiqni 20 kilogramë. Sa saktësisht - kjo varet edhe nga faktorë të tjerë, si karakteristikat fiziologjike të trupit tuaj, mosha, sa mirë kryhen ushtrimet.

Përveç kësaj, shikoni videon, ajo tregon se si të përdorni ushtrimin me dërrasë për humbje peshe.

Kundërindikimet dhe dëmet nga stërvitja

Ne zbuluam gjithçka për përfitimet, por përpara se të përfshini shiritin në grupin tuaj të ushtrimeve, është e rëndësishme të dini nëse ka kundërindikacione në mënyrë që të mos dëmtojë shëndetin tuaj.

Gjëja e parë që është e rëndësishme të dini është se një muskul i tensionuar vazhdimisht nën një ngarkesë statike shtyp enët e gjakut dhe, në përputhje me rrethanat, furnizimi i tij me gjak përkeqësohet. Duke shtyrë gjakun në një muskul të tendosur, muskuli i zemrës duhet të punojë shumë, ngarkesa në zemër dhe enët e gjakut rritet në përputhje me rrethanat dhe, si rezultat, presioni i gjakut mund të rritet ndjeshëm, madje mund të ndodhë një atak në zemër. Prandaj, njerëzit që janë të prirur për presionin e lartë të gjakut ata me sëmundje të zemrës, enët e gjakut duhet të jenë jashtëzakonisht të kujdesshëm. Ju mund ta bëni ushtrimin, por ekspertët rekomandojnë që persona të tillë të qëndrojnë në lokal jo më shumë se 2 minuta dhe nuk do të jetë e tepërt të konsultoheni me mjekun.

Gjatë një përkeqësimi të sëmundjeve kronike, me ftohje dhe grip, është më mirë të shtyhen orët e mësimit deri në periudha më të mira.

Ju nuk mund të bëni shiritin në rastet e mëposhtme:

• shtatzënisë
• hernie abdominale, hernie intervertebrale
• sëmundjet e organeve të brendshme, në të cilat aktiviteti fizik është i ndaluar
• nerva të shtrënguara, lëndime të shtyllës kurrizore, krahëve, këmbëve
• sëmundjet e kyçeve

Ju mund ta bëni shiritin, por me kujdes, duke filluar me opsione të lehta dhe vetëm pasi të konsultoheni me një mjek:

• në periudhën pas lindjes, veçanërisht me lindje të komplikuar dhe me prerje cezariane
• gjatë periudhës së rikuperimit pas lëndimeve dhe operacioneve.

Për njerëzit me mbipeshë, për të mos dëmtuar shtyllën kurrizore dhe për të zvogëluar ngarkesën në nyje, rekomandohet të bëni shiritin në gjunjë dhe jo në majat e gishtërinjve.

Është e rëndësishme të ndiqni ekzekutimin e saktë të ushtrimit, në mënyrë që shpina të jetë e barabartë, të mos ulet. Ekzekutimi i gabuar do ta bëjë ushtrimin të padobishëm, por kjo nuk është gjëja më e keqe. Ekzekutimi i gabuar mund të çojë në zhvendosje të diskut, të provokojë dhimbje në nyjet e poshtme të shpinës, qafës dhe shpatullave.

Si të bëni plank

Ushtrimet statike kanë një pengesë - muskujt që nuk shtrihen rregullisht humbasin fleksibilitetin me kalimin e kohës. Nëse shiriti është një ushtrim shtesë për kompleksin dinamik, atëherë është më mirë ta bëni atë pas ushtrimeve kryesore. Nëse praktikoni vetëm shiritin, atëherë para ngarkesës duhet të bëni një ngrohje, në të cilën duhet të përfshini ushtrime shtrënguese.

Ju mund ta bëni ushtrimin në çdo kohë të ditës, edhe pas ngrënies.

Që gjatë stërvitjes këmbët të mos ju rrëshqasin dhe ta mbani trupin në pozicion horizontal, bëni shiritin më mirë në këpucë sportive.

Ju duhet të filloni të njiheni me këtë ushtrim nga dërrasa e zakonshme klasike dhe kryhet si më poshtë:

1. Trupi duhet të formojë një vijë të vetme nga maja e kokës deri te thembra, shpina është e drejtë, as lart e as poshtë nuk mund të përkulet. Të pasmet gjithashtu nuk duhet të ngrihen lart ose poshtë.
2. Vështrimi drejtohet në dysheme, konsiderohet gabim kur ngrihet koka, pasi kjo jep një ngarkesë shtesë në rruazat e qafës së mitrës.
3. Me këmbët tuaja qëndroni në gishtat e këmbëve, këmbët tuaja janë të lidhura së bashku. Ekziston një opsion i lehtë kur këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave, është më e lehtë të ruash ekuilibrin
4. Krahët janë të përkulur në bërryla në një kënd prej 90 gradë dhe janë drejtpërdrejt nën supet. Kyçet e duarve janë paralel me bërrylat. Konsiderohet gabim kur pëllëmbët lidhen para jush në bravë ose kur dora rrotullohet dhe pëllëmba e sheshtë vendoset në dysheme.
5. Muskujt e shtypit, ijet, vithet janë të tensionuara. Mundohuni të shpërndani në mënyrë të barabartë ngarkesën në krahët dhe këmbët tuaja
6. Frymëmarrja është e lirë, pa vonesë

Në këtë pozicion, ju duhet të qëndroni për të paktën 20 sekonda. Nëse gjatë stërvitjes ka një ndjesi të lehtë djegieje në muskuj, mos u shqetësoni, atëherë po bëni gjithçka siç duhet.

Rritni gradualisht kohën e kaluar në bar, është më mirë ta bëni atë në mënyrë cilësore, por më pak në kohë sesa anasjelltas. Trupi duhet të mësohet me një ngarkesë të tillë.

Në video do të shihni qartë se çfarë gabimesh mund të jenë gjatë ushtrimit

Variacione në temën "dërrasë" - teknika të ndryshme ekzekutimi, foto, video

Nëse shiriti klasik ju duket si një ushtrim shumë i thjeshtë, atëherë mund ta rrisni ngarkesën duke përdorur teknika të ndryshme ekzekutimi. Shikoni fotot, videot, zgjidhni opsionin tuaj të preferuar.

Dërrasë në krahët e shtrirë

Dërrasë me këmbë të mbështetura në një fitball (stol) në krahë të drejtë

Dërrasë anësore në krahun e përkulur

Dërrasë anësore në një krah të shtrirë

Dërrasë anësore me ngritje të drejtë të këmbës

Dërrasë anësore me ngritje të përthyer të këmbës

Ngritja e këmbës me dërrasë

Shtrirja e krahut përpara duke ngritur këmbën e kundërt

Dërrasë e kundërt në krahë të përkulur

Dërrasë e kundërt me krahë të drejtë

Dërrasë e kundërt me ngritje të këmbëve

Dërrasë "Alpinist" (përkulja e këmbëve në gjoks)

Rresht trap dërrase

Nuk e di për ju, gjithçka më duket shumë e ndërlikuar, deri tani po bëj vetëm dërrasën klasike. Por video konfirmon se bërja e shiritit në variacione të ndryshme është e vërtetë, kështu që ka diçka për të cilën duhet të përpiqeni.

Duke përmbledhur, mund të themi se tani duke ditur të gjitha të mirat dhe të këqijat e ushtrimit me dërrasë, mos ngurroni të lëvizni nga kompjuteri në tapet, kjo mënyrë e shkëlqyer punoni në trupin tuaj.

Për t'ju ndihmuar, e cila drejtohet nga një doktor i shkencave biologjike, eksperti më i mirë në fushën e humbjes së peshës - Galina Nikolaevna Grossmann. Sipas metodës së saj, qindra mijëra gra tashmë kanë humbur peshë dhe, më e rëndësishmja, kilogramët e humbur nuk u kthehen atyre as pas gjashtë muajsh apo edhe disa vitesh! Merrni kursin nga lidhja ndërsa është falas.

Bukuri për ju, harmoni dhe shëndet.

Elena Kasatova. Shihemi pranë oxhakut.

Ushtrimi me dërrasë është një lloj qëndrimi me dorë me shtypje të tensionuar, muskulaturë të trupit dhe muskujve sipërfaqja e pasme ijet. Detyra kryesore dërrasat është për të ruajtur pozicionin e duhur shuma maksimale koha - kjo është arsyeja pse ushtrimi është statik (d.m.th., i palëvizshëm), dhe jo dinamik, si shumica e ushtrimeve të tjera për shtypin.

Pavarësisht thjeshtësisë së dukshme, ushtrimi me dërrasë është vërtet efektiv dhe është një nga më të mirët jo vetëm për forcimin e muskujve të barkut, por edhe për. Në të njëjtën kohë, teknika e ekzekutimit luan një rol vendimtar - nëse nuk dini si ta bëni dërrasën siç duhet, nuk pomponi fare shtypjen, por përkundrazi dëmtoni shtyllën kurrizore dhe provokoni dhimbje shpine.

Dërrasë për shtypin: ushtrim statik

Shumica e ushtrimeve për muskujt e barkut janë dinamike, domethënë ato përfshijnë lëvizje përgjatë një trajektoreje të caktuar - shembull klasik janë kthesa. Sidoqoftë, detyra kryesore e muskujve të barkut është, para së gjithash, të ruajnë qëndrimin dhe të "shtrëngojnë" trupin, dhe aspak të kryejnë të gjitha llojet e lëvizjeve me ngarkesë.

Kryerja e ushtrimit me dërrasë zhvillon muskujt e brendshëm të barkut dhe e bën shtypjen jo vetëm të pompuar, por të shtrënguar dhe të ngulitur. Më vete, vërejmë se, si çdo ushtrim tjetër i barkut, shiriti nuk djeg një sasi të konsiderueshme kalori dhe nuk është i përshtatshëm për të humbur peshë dhe për të hequr qafe yndyrën e barkut. Për këtë do t'ju duhet saktësisht.

Çfarë jep dërrasa?

Avantazhi kryesor i shiritit është se ky ushtrim zhvillohet, duke forcuar kështu korsenë e muskujve. Përveç kësaj, një shirit i kryer siç duhet përmirëson lidhjen neuromuskulare midis trurit dhe muskujve, duke lejuar në të ardhmen, për shembull, kur kryeni të tjera ushtrime forcash, tendosni shtypin vetëm me vullnet.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të kujtojmë edhe një herë se shiriti vetëm forcon shtypin (i cili, indirekt, mund të çojë në një ulje të perimetrit të belit nëse muskujt e barkut ishin shtrirë më parë), por jo fare. Përveç kësaj, bar me teknikë e saktë padyshim që jep më shumë minuse sesa pluse - veçanërisht me ushtrime të rregullta.

Si të mësoni të bëni dërrasë?

Për të kryer ushtrimin me dërrasë me teknikën e duhur, është e nevojshme të qëndroni në pozicionin e qëndrimit në bërryla ose në duar, duke mbajtur një ritëm normal të frymëmarrjes dhe duke ndjerë ijet, krahët dhe gjoksin. Rekomandohet të filloni ushtrimin me variacionin më të lehtë në krahët e shtrirë dhe modalitetin “15 sekonda dërrasë + 30 sekonda pushim”, duke bërë gjithsej 3-4 përsëritje të ciklit.

Në të njëjtën kohë, është e nevojshme jo vetëm të përpiqemi rritje konstante koha e kaluar në dërrasë (ose kalimi në një variacion më të vështirë), por para së gjithash, kushtojini vëmendje nëse po e bëni këtë ushtrim si duhet apo jo. Është e rëndësishme të mbani mend vazhdimisht se ekzekutimi i pahijshëm i dërrasës mund të shkaktojë lehtësisht zhvillim, shpinë dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Ushtrime plank

Dërrasë në duar të lidhura së bashku- një nga opsionet më të lehta për ushtrimin me dërrasë, i përshtatshëm për të mësuar fillestarët teknikë e saktë. Bërrylat janë saktësisht nën shpatulla, këmbët janë të drejta. Kur kryeni, mos e ngrini legenin shumë lart dhe sigurohuni që bishti të duket rreptësisht prapa. Në të njëjtën kohë, përpiquni të mos e ktheni kokën (kjo mund të provokojë dhimbje në qafë) dhe shikoni vetëm poshtë ose përpara.

Dërrasën e bërrylit - version klasik ushtrime me dërrasa. Fillimisht, fiksoni shpatullat tuaja duke i shtypur sa më shumë në trup dhe duke u tërhequr pak drejt belit, duke e çuar gjoksin përpara. Më pas, duke tendosur barkun dhe nyjet, ngrihuni nga toka, duke e tërhequr trupin në një vijë dhe duke e çuar bishtin prapa. Përqendroni peshën tuaj në gishtat e këmbëve dhe krahët e përkulur në bërryla. Gjatë ushtrimit, shikoni frymëmarrjen tuaj dhe konstante.

Dërrasë anësore në bërryl- një version më i vështirë i ushtrimit. Të shtrirë në anën tuaj, këmbët janë ose njëra mbi tjetrën, ose njëra përballë tjetrës. Mbështetuni në bërrylin tuaj të majtë, duke ngritur trupin tuaj, duke mbajtur dorën e djathtë në anën tuaj të djathtë. Duke shtrënguar muskujt e barkut, ngrini butësisht legenin lart, duke e shtrirë trupin në një vijë të drejtë. Kujdesuni që të pasmet të mos e marrin trupin pas, duke thyer ekuilibrin.

Dërrasë anësore në një krah të drejtë- versioni më i vështirë i shiritit. Trupi shtrihet në një vijë, këmbët janë ose njëra mbi tjetrën, ose njëra përballë tjetrës. Mbështetuni në bërryl, më pas drejtoni ngadalë krahun, duke e vendosur peshën e trupit jo në kyçin e dorës, por në mënyrë të barabartë në të gjithë pëllëmbën e hapur. Krahu i dytë gjithashtu mund të drejtohet për të komplikuar ushtrimin.

Programi i ushtrimeve plank

Le të kujtojmë edhe një herë se qëllimi kryesor i ushtrimit të dërrasës nuk është aspak një rritje konstante e kompleksitetit të ushtrimit ose aftësia për të qëndruar në të për një kohë të gjatë - pika kryesore e dërrasës është të zhvillojë aftësinë për të përfshijë me vetëdije muskujt e rektusit të barkut në punë për të mbajtur një pozicion fiks.

Bëni dërrasën 3-4 herë në javë:

• Fillestarët: 15 sekonda x 3 grupe
• Të avancuara: 30 sekonda x 3-4 grupe
• Pro: 60 sekonda x 4-5 grupe

Rezultati i ushtrimeve të përditshme për disa muaj.

Gabimet e ushtrimeve

Gabimet më të shpeshta në ushtrimin me dërrasë janë ngritja e tepërt e vitheve lart, si dhe pozicioni i gabuar i duarve dhe vendosja e stresit të tepërt në shpatulla dhe kyçe. Teknika e saktë përfshin një "përdredhje" të lehtë të legenit, në të cilin koksiku kthehet prapa - kjo transferon ngarkesën nga pjesa e poshtme e shpinës dhe mbrapa në muskujt e barkut.

Është gjithashtu e rëndësishme të shtypni shpatullat në trup sa më shumë që të jetë e mundur, duke përfshirë muskujt e pjesës së sipërme të shpinës dhe muskujt gjoksorë- shtylla kurrizore është e drejtë, gjoksi është i hapur dhe shikon përpara dhe jo poshtë. Nëse jeni fillestar duke bërë dërrasën me krahë të shtrirë, gjithashtu kushtojini vëmendje që të shpërndani peshën në mënyrë të barabartë në të gjithë pëllëmbën e dorës, dhe jo vetëm të shtypni në kyçin e dorës.

Dërrasë: kundërindikacionet

Në rast se përjetoni ndonjë dhimbje në shpinë (veçanërisht në pjesën e poshtme të saj), bëni ushtrimin me dërrasë nën mbikëqyrje që mund të korrigjojë teknikën tuaj. Gjithashtu, saktësi shtesë gjatë kryerjes së dërrasës do të kërkohet për ata që kanë pasur lëndime të shtyllës kurrizore, nyjeve të shpatullave ose bërrylave, si dhe kyçet e duarve.

Mos harroni se megjithëse dërrasa është një ushtrim efektiv për përmirësimin e qëndrimit dhe forcimin e muskujve të barkut, edhe gabimet më të vogla në zbatimin e saj mund të çojnë në zhvillimin e dhimbjeve kronike të qafës dhe shpinës. Nëse është e mundur, gjithmonë përpiquni të konsultoheni personalisht me trajnerin për t'u siguruar që po e bëni dërrasën në mënyrë korrekte apo jo.

***

Një bark i tendosur dhe i skalitur kërkon si zhvillimin e muskulit rectus abdominis me ndihmën e kthesave dhe ushtrimeve të tjera dinamike të barkut, ashtu edhe zhvillimin e muskujve të brendshëm të barkut me ushtrime pa lëvizje (statike). Ushtrimi më i mirë i tillë është dërrasa. Sidoqoftë, teknika e saktë e dërrasës luan një rol vendimtar në arritjen e rezultatit.

Dërrasa është një ushtrim shumë i popullarizuar për humbje peshe. Eshte nje opsion ideal për ata që vuajnë jo vetëm nga kilogramë të tepërt, por edhe nga presioni i kohës. Vetëm disa minuta në ditë - dhe në një muaj, apo edhe më herët, sipas rishikimeve dhe premtimeve të trajnerëve të fitnesit, rezultatet do të jenë të dukshme.

Në shikim të parë, teknika për zbatimin e saj është sa më e thjeshtë: thjesht mendoni - duhet të qëndroni në një pozicion, pa vrapuar, pa kërcyer dhe pa u djersitur në tre rrjedha. Në fakt, të papërgatiturit nuk durojnë as një minutë, që do të thotë se ngarkesa në trup është e madhe. Çfarë është magjia?

Efikasiteti

Përfitimet e këtij ushtrimi nuk janë vetëm në çlirimin e trupit nga palosjet e yndyrës. Para së gjithash, ekspertët e konsiderojnë atë si pjesë të trajtimit të disa sëmundjeve.

Kur kryhet rregullisht dhe në mënyrë korrekte, është në gjendje të:

• është mirë të pomponi muskujt e shtyllës kurrizore;
• eliminoni manifestimet e osteokondrozës së qafës dhe shpinës;
• kanë një efekt të rëndësishëm në muskujt e krahëve, këmbëve, barkut dhe të pasmeve;
• bëni muskujt e mëposhtëm të punojnë deri në kufi: të jashtëm dhe të brendshëm të zhdrejtë, tërthor - shtyp, vijë të drejtë - bark;
• përmirësoni qëndrimin;
• lehtësimin e dhimbjes në shpatullat dhe shpinë;
• rritjen e qarkullimit të gjakut;
• parandalojnë Pasojat negative mënyrë jetese sedentare.

Por a do t'ju ndihmojë ushtrimet me plank të humbni peshë? Nuk ka dyshim për këtë, pasi pas një muaji të orëve të rregullta, rezultatet do të jenë të dukshme me sy të lirë:

• indet yndyrore do të largohen kryesisht në pjesën e poshtme të trupit, kështu që shiriti rekomandohet për humbje peshe në bark dhe në anët;
• perimetri i belit do të ulet me 2 cm;
• pesha do të bjerë në 4 kg;
• vithet do të fitojnë elasticitet;
• këmbët do të bëhen të holla, pasi muskujt e tyre mbajnë ngarkesën kryesore;
• barku më në fund do të jetë i sheshtë për shkak të studimit të fuqishëm të muskujve të barkut;
• krahët do të humbasin peshë dhe në të njëjtën kohë do të pompohen, pasi triceps dhe biceps janë të përfshirë në mënyrë aktive në stërvitje.

Kur bëhet fjalë për sa kalori djeg ushtrimi me dërrasë, këtu mendimet ndryshojnë. Zakonisht quhen numra nga 5 deri në 12 kalori në minutë. Varet nga pesha juaj, korrektësia e stërvitjes, të gjitha llojet e ndërlikimeve të qëndrimit klasik.

Një nga avantazhet kryesore të kësaj metode të humbjes së peshës është mungesa e kundërindikacioneve, vetëm përfitime për trupin dhe trupin. I vetmi dëm që mund të bëjë është krepatura. Por me kalimin e kohës, dhimbja e muskujve, karakteristikë e çdo sporti, duhet të largohet.

Teknika e ekzekutimit

Nëse vendosni të humbni peshë në këtë mënyrë, së pari duhet të mësoni se si ta bëni ushtrimin në mënyrë korrekte, sepse shkeljet në teknikë mund të jenë të mbushura jo vetëm me dhimbje muskulore, por edhe me mungesë rezultatesh.

Përshkrim

Merrni pozicionin e fillimit - shtrihuni në dysheme me stomakun tuaj. Drejtoni krahët, ngrini trupin lart. Duart duhet të jenë nën shpatulla. Shtrëngoni legenin tuaj. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa e kërkon programi i stërvitjes (nga 20 sekonda deri në 5 minuta). Për t'u çlodhur. Përsëriteni disa herë përsëri në përputhje me planin tuaj individual të mësimit (nga 1 deri në 5 herë).

Nuancat

1. Mbajini këmbët së bashku. Kjo do ta bëjë më të vështirë ruajtjen e ekuilibrit, por ngarkesa do të jetë më e dukshme dhe humbja e peshës do të jetë më efektive.
2. Shtrini këmbët sa më shumë që të jetë e mundur dhe shtrijini ato në një fije.
3. Shtrëngoni barkun. Mos e lini të ulet. Kjo do të zvogëlojë përfitimet e ushtrimeve.
4. Mbani të tensionuara të gjitha pjesët e trupit, veçanërisht krahët, këmbët dhe të pasmet.
5. Dëshironi të përmirësoni rezultatet tuaja? Në këtë pozë kontraktoni dhe relaksoni intensivisht muskujt gluteal.

Gabimet e zakonshme

1. Mos u përkulni në bel, pasi kjo mundëson relaksim dhe varje të barkut, si dhe mund të shkaktojë dhimbje shpine.
2. Nuk mund ta ulësh kokën. Ju nuk mund të përqendroheni vetëm në pjesën e poshtme të trupit - kjo do të relaksojë kokën dhe shpinë të qafës së mitrës. Ju duhet ta mbani kokën drejt, sytë mund të mbyllen ose të ulen në dysheme.
3. Nuk mund ta mbani frymën. Kjo mund të shkaktojë marramendje, vjellje dhe madje edhe humbje të vetëdijes. Ekspertët këshillojnë që të thithni ngadalë përmes hundës dhe të nxirrni nga goja.

Ju lutemi vini re. Ushtrimi ndihmon për të humbur peshë vetëm me teknikën e duhur.

Llojet

ekzistojnë variante të ndryshme dërrasat. Zgjedhja e duhur varet nga niveli i aftësisë fizike, dëshira për të eksperimentuar dhe për të arritur rezultate të shkëlqyera. Modeli klasik është për fillestarët, dhe për ata që tashmë janë njohur me të, mund të bëni një grup të tërë ushtrimesh nga raftet e ndryshme.

Klasike

1. Shtrihuni në bark.
2. Përkulni krahët në bërryla në një kënd prej 90 °, merrni theksin shtrirë. Trupi ngjan me një vijë të drejtë nga maja e kokës deri te thembra.
3. Mbështetja bie në parakrahët dhe gishtat e këmbëve (ose më mirë, majat e tyre).
4. Bërrylat duhet të jenë nën shpatulla.
5. Muskujt e barkut janë të tensionuar dhe nuk relaksohen për asnjë minutë.
6. Koha e fiksimit - nga 20 sekonda në 5 minuta.

Anësore

Dërrasa anësore është më efektive se ushtrimi klasik, pasi vetëm 2 pika mbështetëse mbajnë peshën. Si rezultat, ju nuk duhet të humbni ekuilibrin dhe të tendosni trupin tuaj.

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë.
2. Vendosni bërrylin nën shpatullën tuaj.
3. Dora e majtë është në kofshën e majtë.
4. Shtrëngoni shtypjen, ngrini legenin derisa të formohet një diagonale.
5. Rregulloni për 30-50 sekonda.
6. Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Me një këmbë të ngritur

Në këtë shirit, zona e mbështetjes zvogëlohet, gjë që çon në një rritje të ngarkesës në muskujt e barkut. Pra, nëse doni të humbni peshë në bel, ky opsion është i përsosur për ju.

1. Hyni në një dërrasë klasike.
2. Ngrini këmbën e drejtuar lart mbi supet. Pozicioni i trupit duhet të mbetet i pandryshuar.
3. Tërhiqni gishtat e këmbës në këmbën e ngritur drejt jush.
4. Fiksimi - 30-40 sekonda.
5. Përsëriteni të njëjtën gjë për këmbën tjetër.

Me dorën lart

Një opsion shumë efektiv për humbje peshe, por i përshtatshëm vetëm për më të trajnuarit. Është një klasik, por mbështetja është vetëm në njërën anë. E dyta jepet ose anash ose pas shpinës. Duart alternojnë.

E ndërlikuar anësore

Një nga më forma komplekse rripat, por për humbje peshe është tepër e dobishme, pasi të gjithë muskujt e ijeve dhe barkut duhet të punojnë për t'u veshur.

1. Shtrihuni në anën tuaj. Lidhni këmbët e drejtuara.
2. Vendoseni parakrahun tuaj të majtë në mënyrë që bërryli të jetë nën shpatull.
3. Ngrini trupin në një vijë të drejtë.
4. Ngrini gjymtyrët e duhura.
5. Rregullojeni koha maksimale, për aq sa është e mundur.
6. Përsëriteni të njëjtën gjë për anën tjetër.

Në top

Nëse e doni dhe jeni mësuar tashmë me dërrasën klasike, kombinoni këto teknika - dhe palosjet e yndyrës shkoni edhe më shpejt. Gjëja kryesore është të qëndroni në top pa e tërhequr qafën në shpatullat tuaja.

1. Përsëriteni versionin klasik të dërrasës, duke mbështetur bërrylat jo në dysheme, por në fitball. Fillimisht mund të gjunjëzoheni, duke u mbështetur mbi topin dhe ta rrotulloni përpara derisa shpina juaj të drejtohet.
2. Drejtoni gjunjët.
3. Rregulloni për 2-3 sekonda.
4. Ulni pak gjunjët, prekni dyshemenë.
5. Pozicioni fillestar.
6. Përsëriteni 7-15 herë për 3 grupe.

Ju mund të kryeni ushtrime të ndryshme në lokal, duke i kombinuar ato me njëra-tjetrën në komplekset më të punës. Gjëja kryesore është të mësoni se si të bëni me saktësi një qëndrim klasik.

Kur, pas një muaji stërvitje të rregullt, peshoret tregojnë disa kilogramë më pak se pesha fillestare dhe xhinset tuaja të preferuara më në fund fillojnë të mbërthehen, pyetja nëse ushtrimi me dërrasë ndikon në humbjen e peshës do të zhduket vetvetiu. Gjëja kryesore është të ruhet ky rezultat në të ardhmen. Dhe për ta përmirësuar atë, këshillohet të dëgjoni këshillat e trajnerëve me përvojë.

1. Filloni me sasinë minimale të kohës që mund të mbani një dërrasë dhe punoni deri në 20-30 sekonda në ditë.
2. Trajnimi duhet të bëhet çdo ditë.
3. Pas një muaji, pasi të keni zotëruar një opsion, befasoni trupin, krijoni një situatë stresuese për të dhe filloni të kryeni një lloj tjetër ushtrimi. Kjo do t'ju lejojë të konsolidoni rezultatet e arritura në humbjen e peshës dhe të vazhdoni të formoni figurën tuaj. Mos u ndal.
4. Ju mund të filloni me një dërrasë si një ngrohje për çdo stërvitje - forcë dhe kardio, në shtëpi dhe në palestër, duke vrapuar dhe duke punuar.
5. Hani siç duhet në mënyrë që palosjet e yndyrës të zhduken përgjithmonë. Mos hani para gjumit. Dieta të lehta për më shumë humbje e shpejtë në peshë janë të mirëseardhur.
6. Flini mjaftueshëm gjumë.
7. Pini shumë (deri në një litër e gjysmë në ditë).

Duke ndjekur këto rekomandime, mund të arrini rezultate të shkëlqyera pas një muaji stërvitje të rregullt dhe të duhur. Nuk është çudi që besohet se bar është më ushtrimi më i mirë për humbje peshe, e cila nuk kërkon të përkohshme dhe kostot financiare dhe është i disponueshëm për absolutisht të gjithë në shtëpi.

Programi

Një ushtrim statik nuk kërkon shumë kohë për t'u stërvitur, por klasat duhet të sistemohen. Prandaj, përpiquni t'i përmbaheni programit për një muaj që nga fillimi, gjë që do të përmirësojë performancën.

Duke shpenzuar vetëm 5 minuta në ditë (dhe ky është maksimumi!), Ju mund të korrigjoni belin, të pasmet dhe ijet, duke ulur volumin e tyre duke ruajtur një lehtësim të bukur. Eliminimi i shumëpritur i rrudhave të yndyrës do të japë një ndjenjë lehtësie. Në fund të fundit, nuk është për asgjë që ky ushtrim unik përfshihet në të gjitha programet e njohura të bodybuilding - bodybuilding, yoga dhe fitnes.