Ushtrimet më të mira të barkut për gratë. Ushtrime efektive për shtypin në shtëpi! (një foto)

Çdo grua duhet të ketë menduar të paktën një herë se do të ishte mirë të kujdesej për trupin e saj dhe në veçanti për stomakun. Ju mund ta pomponi shtypjen me kube, ose thjesht mund të shtrëngoni të gjithë muskujt e barkut në mënyrë që të duket e sheshtë ose të shtoni një lehtësim mesatarisht të bukur. Me siguri do të kërkoni sa për të pompuar shtypin për një vajzë? E gjitha varet nga gjendja aktuale e stomakut tuaj.

Çdo ushtrim ndikon në një grup të caktuar muskujsh dhe çdo ushtrim kërkon disa qasje për seancë, ndaj llogarisni forcën tuaj. Në çdo mësim, duhet të prekni të gjitha grupet e muskujve të barkut, dhe meqenëse të gjithë mendojnë se është shumë e lehtë për një vajzë të nxjerrë një shtypje të bukur, do t'ju duhet të mërzitni, sepse duhen 2-4 javë dhe sigurisht kohë. për të vendosur stomakun tuaj në rregull dhe për të konsoliduar këto rezultate, herë pas here do të duhet të bëni klasa komplekse që shtypi ta mbajë në formë.

Si të pomponi shtypin për një vajzë

Tani, pas një teorie të vogël, kalojmë në vetë procesin. Për klasa na duhen: atlete, dyshek, top, ujë dhe kohë. Shtroje qilimin në një të lëmuar, siperfaqe e sheshte dhe përgatisni ujë, do t'ju duhet ta pini pas çdo ushtrimi, pini sa të doni. Për të ditur se si të pomponi siç duhet një shtyp për një vajzë, duhet të studioni teknikën e kryerjes së ushtrimeve. Së bashku me stomakun, ju mund të pomponi muskuj të tjerë të lidhur, për shembull, lexoni artikullin tonë se si ta bëjmë atë më elastik, sepse disa ushtrime kryqëzohen me ushtrimet për barkun.

Lëkundim pjesën e sipërme të shtypit

përdredhje e trupit

Ne shtrihemi në dysheme dhe, duke përkulur gjunjët, duke mbajtur duart pas kokës, përkulemi në gjysmë, duke shkëputur pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja dhe ndalemi në këtë pozicion për disa sekonda dhe kthehemi në pozicionin e fillimit. . Bëni 8-16 herë në dy grupe. Nëse ka një top në inventar, atëherë mund ta kapni atë nën gjunjë për ngarkesë maksimale.

Përkuljet e pasme

Shtrihuni në bark dhe shtrëngoni duart pas shpine. Tani ngremë bustin, ndërsa përpiqemi të shtypim këmbët në dysheme dhe të mos i ngremë, dhe gjithashtu ngrijmë për disa sekonda. Ushtrime të tilla mund të bëhen 1-2 grupe nga 5-10 herë. Kështu, nuk do të jetë e vështirë të pomponi një shtyp me kube për një vajzë në shtëpi, duke përdorur këtë ushtrim, por ndikon vetëm në pjesën e sipërme, dhe për lumturi të plotë, ne gjithashtu duhet të pompojmë pjesën e poshtme.

Ngritja e këmbës shtrirë në shpinë

Shtrihuni në shpinë dhe ngrini ngadalë këmbët tuaja të drejta lart në një kënd prej 90 gradë. Për shkak të faktit se ushtrimi kryhet ngadalë, muskujt kanë kohë për t'u tendosur, në të kundërt
nga ushtrimet e shpejta, kur gjithçka bëhet nga inercia e një hov.

Nuk ia vlen të bëhet Aktiviteti fizik gjatë menstruacioneve, kjo mund të ndikojë në shëndetin e grave jo në anën më të mirë. Prisni një ose dy ditë pas përfundimit të ciklit dhe filloni të stërviteni për të zbuluar më në fund se si të nxisni shpejt shtypjen për një vajzë dhe të mos keni turp për trupin tuaj në plazh.

Lëkundim pjesën e poshtme të shtypit

Për të pompuar shtypjen e poshtme, kushtet e shtëpisë janë gjithashtu të përshtatshme, por gjithsesi do të duhet shumë më tepër përpjekje dhe kohë, sepse është në pjesën e poshtme të barkut që depozitohen të gjitha yndyrat, të cilat janë të vështira për t'u përballuar.

Ushtrimi me fizarmonikë

Ne ulemi dhe përkulemi mbrapa, duke u mbështetur në bërryla, ndërsa i shtrijmë këmbët përpara. Ne i ngremë këmbët lart dhe, me peshë, fillojmë t'i përkulim ato jo shumë shpejt në gjunjë. Pasi ta bëjmë këtë 10-15 herë, ulni ngadalë këmbët. Dhe ushtrime të tilla duhet të kryhen në dy qasje. Si mendoni se si të pomponi shpejt shtypin për një vajzë? Stërvitje e vështirë siç duhet. Mos u ndalni vetëm në këtë ushtrim.

Hapat në ajër

Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët në një kënd prej 45 gradë dhe lëshoni ecje të shpejtë. Ky ushtrim do të ndihmojë si për të hequr stomakun dhe për të pompuar shtypjen për vajzën, dhe për të tonifikuar muskujt e këmbëve, falë të cilave ne prekim dy grupe muskujsh menjëherë.

Ngritja e legenit

Shtrihuni në dysheme dhe përkulni gjunjët (mund të përkuleni në mënyrë alternative) dhe me ndihmën e muskujve të shpinës dhe muskujve të këmbëve ngremë bustin në zonën e legenit. Bëni këtë ushtrim rreth 20 herë.

Planifikoni stërvitjet tuaja para kohe. Nëse dini si të hiqni stomakun dhe të nxisni një shtypje të bukur për një vajzë, atëherë mbani mend nga përvoja juaj se kjo kërkon shumë kohë dhe nuk do t'i shpëtoni për javë të tëra.

Ne lëkundim muskujt anësor të shtypit

shtrirje e këmbës

Ulur në prift, ne përkulim gjunjët, i shkulim nga dyshemeja dhe në këtë pozicion i drejtojmë këmbët në mënyrë alternative dhe ngadalë përpara, ndërsa ju mund të përdredhni bustin, gjë që do të japë një efekt shtesë.

Përdredhja

Pozicioni i trupit si në ushtrimin e mëparshëm. Përkulni këmbët tuaja dhe shtypni ato në gjoks, pastaj nga ky pozicion kthejini ato ngadalë në të majtë, pastaj ngadalë në të djathtë, duke mos e ngritur pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja, pasi respektimi i rreptë i teknikës së stërvitjes do ta ndihmojë vajzën të pompoj shtypjen. Për këtë mësim mjaftojnë rreth 2 grupe me 20 kthesa.

gërshërë ajri

Ne mbajmë pozicionin e shtrirë, ngremë këmbët e drejta lart dhe fillojmë të kryqëzojmë këmbët.

Mos e mbingarkoni veten me ushtrime. Ngarkesat e mëdha janë të dëmshme për trupin në tërësi, veçanërisht nga zakoni. Bëni pushime ndërmjet ushtrimeve dhe pini mjaftueshëm lëngje.

Këto janë të gjitha ushtrimet që kemi dashur t'ju këshillojmë dhe tani do të dini se si t'i bëni një shtypje të bukur një vajze dhe të gjitha këto ushtrime mund t'i bëni në shtëpi. Ju nuk duhet të drejtoni trupin tuaj, sepse është shumë më e lehtë ta mbani atë në një gjendje të bukur dhe të shëndetshme.

Si të pomponi shpejt një shtyp për një vajzë: video

Standardet bukuria femërore ndryshuar shumë kohë më parë.

Në vend të harlisur dhe voluminoze, vajzat e holla dhe atletike janë të njohura sot.

Por shtypi është një nga problemet më të rëndësishme për seksin e bukur.

Tek vajzat problematik është barku, i dyti pas të pasmeve.

Në vetvete, të heqësh qafe dhjamin e barkut duket të jetë mjaft detyrë sfiduese, dhe bërja e belit të hollë dhe të tendosur është edhe më e vështirë. Këtu do t'ju duhet jo vetëm aktivitet fizik të rregullt, dietë, dhe duke mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme.

Për të pompuar shtypin për një vajzë në shtëpi, duhet të kryeni një grup të veçantë ushtrimesh.

Shtypi, si çdo muskul tjetër, duhet të marrë një ngarkesë të drejtuar.

Në këtë artikull, ne do të flasim në detaje se cilat vajza duhet të bëjnë ushtrime të barkut në shtëpi dhe në në terma të përgjithshëm Le të prekim temën e pompimit të shtypit.

Si të pomponi shtypin në shtëpi për një vajzë: sa kohë dhe përpjekje nevojitet

Figurë e hollë dhe shtypi i relievit është prerogativë e të paktëve, dhe gjithçka sepse kërkon shumë përpjekje. Në vetvete, një person është një krijesë mjaft dembel, dhe nuk është gjithmonë i gatshëm të bëjë diçka, madje edhe për hir të shëndetit dhe bukurisë së tij. Sidomos në ato raste kur duhet të bëni një lloj pune fizike. Dhe kaq shumë vajza që vendosin të mbushin shtypin në shtëpi po pyesin se sa kohë duhet për ta bërë atë për të parë ndonjë rezultat. Përgjigja për këtë pyetje varet nga shumë faktorë. Gjenetika, mosha, intensiteti i ushtrimeve, respektimi ose mospërputhja me një mënyrë jetese dhe dietë të shëndetshme, aktivitet fizik - kjo është vetëm një listë e vogël. Por, gjëja kryesore midis gjithë kësaj është dëshira juaj. Nëse dëshironi të blini figurë e bukur, përgatituni për faktin se do të duhet të zhgënjeheni vazhdimisht përpara se të shfaqet rezultati.

Asgjë nuk mund të shfaqet papritur, dhe kështu ndodh me muskujt. Para së gjithash, ju duhet t'i tregoni vetes këtë mos u dorëzoni derisa të arrini rezultate. Nëse planifikoni të praktikoni vetëm për një kohë, atëherë mund të hiqni dorë menjëherë - përndryshe do të zhgënjeheni edhe më shumë.

Problemet me barkun e varur mund të shkaktohen nga dy faktorë - dobësia e muskujve, ose sasi e madhe yndyrë në këtë zonë. Në rastin e parë, një person, si rregull, nuk ka sasi të mëdha të yndyrës së tepërt, dhe dobësia e muskujve shpjegohet me faktin se koha e pamjaftueshme i është kushtuar aktivitetit fizik. Këtu mund të kufizoheni vetëm në trajnimin e shtypit.

Në rastin e dytë, ushtrimet e barkut për vajzat në shtëpi do të duhet të presin për ca kohë derisa të humbni peshë. Por zgjedhja më e mirë Do të ketë një kombinim të ushtrimeve kardio dhe të barkut. Në këtë rast, kur të hiqni qafe dhjamin e tepërt, barku juaj tashmë do të jetë mjaft i fortë dhe i skalitur.

Një nga gabimet më të mëdha që bëjnë fillestarët është të bëjnë shumë përpjekje në stërvitje. Por kjo është vetëm në fillim. Duke ndjerë dhimbje shumë të forta barku të nesërmen, stërvitjet e reja mund të shtyhen deri në momente më të mira që nuk vijnë kurrë. Që të shfaqet përparimi, duhet të dini se shtypi, si çdo muskul tjetër, ka nevojë pushim të mirë, dhe nuk duhet të mbingarkohet. Intensiteti i stërvitjes duhet të rritet gradualisht, nga stërvitja në stërvitje..

Koha për të cilën mund të shfaqen "kubet" është zakonisht thjesht individuale. Nëse merrni një person që nuk ka yndyrë të tepërt, por nuk ka ushtruar kurrë, mund të duhen rreth dy muaj. Nëse po flasim për një vajzë me peshë të tepërt në bark, atëherë mund të duhet më shumë kohë. Ushtrimet ditore me intensitet të mirë mund t'ju lejojnë të shihni bark të bukur në një muaj. Por përsëri, gjithçka varet nga situata në të cilën ndodhet trupi juaj. Sidoqoftë, një gjë është e sigurt - nuk do të mund të arrini rezultate të shpejta në asnjë mënyrë.

Ushtrime shtypi për vajzat në shtëpi: për fillestarët

Ka një numër të madh ushtrimesh që mund të kryhen jo vetëm në palestrat por edhe në shtëpi. Më poshtë do të përpiqemi të rendisim më efektivet për stërvitjet në shtëpi. Nuk është e nevojshme të kryeni menjëherë të gjithë kompleksin - mund të ndërtoni në mënyrë të pavarur një program nga këto ushtrime.

Ushtrimi numër 1 - Përdredhja.

Një ushtrim që pothuajse është bërë klasik. Flitet shumë për këtë ushtrim në internet dhe pjesa më e madhe e tyre është trillim. Nuk do të djegë dhjamin, nuk do t'ju lejojë të bëni abs brenda një dite dhe nuk keni pse ta bëni atë në një grup shumëmijëshe. Megjithatë, është dëshmuar të jetë më efektive për stërvitjet në shtëpi.

Shtrihuni në dysheme, vendosni duart pas kokës. Këmbët pak të përkulura në gjunjë, qëndroni në dysheme. Me përpjekjen e muskujve të shtypit, ngrini pak dhe rrotulloni trupin, duke u ngritur lart. Është shumë e rëndësishme të shikoni muskujt tuaj këtu - shumë fillestarë bëjnë gabim duke kryer këtë ushtrim me përpjekjet e muskujve të shpinës, krahëve dhe madje edhe qafës. Vetëm shtypi duhet të funksionojë. Gjatë kryerjes, trupi duhet të rrotullohet në mënyrë që distanca nga gjoksi në kufirin e poshtëm të barkut të zvogëlohet.

Përdredhja

Ushtrimi numër 2 - Ngritja e këmbëve.

Ky ushtrim funksionon mirë në pjesën e poshtme të shtypit. Për ta kryer atë, shtrihuni në dysheme, shtrini krahët në anët. Ngrini këmbët lart dhe më pas uleni ngadalë. Mos i lëshoni këmbët në dysheme - gjatë afrimit, mbajini ato në një lartësi prej 2-3 cm nga dyshemeja në pikën më të ulët.

Ngritja e këmbës

Ushtrimi numër 3 - Ngritja e njëkohshme e këmbëve dhe e trupit.

Ky ushtrim funksionon mirë në rektus abdominis. Për ta bërë këtë, shtrihuni në dysheme me trupin tuaj në një vijë të drejtë. Duart dhe këmbët shtrihen në dysheme. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini këmbët dhe pjesën e sipërme të trupit, duke u përpjekur të prekni çorapet tuaja me duar. Krahët duhet të mbahen drejt.

Ngritja e trupit dhe këmbëve

Ushtrimi numër 4 - Ngritja e legenit.

Ky ushtrim ndihmon në forcimin e barkut të poshtëm dhe të mesëm. Shtrihuni në dysheme, vendosni duart përgjatë trupit, këmbët ngritur lart. Me përpjekjen e muskujve të shtypit, ngrini pak legenin nga dyshemeja në drejtim lart dhe drejt kokës. Është shumë e rëndësishme që të mos e ndihmoni këtë ushtrim me krahët apo këmbët – vetëm me barkun.

Ngritja e legenit

Ushtrimi numër 5 - Bretkocë.

Ky ushtrim funksionon mirë në të gjithë zonën e barkut dhe forcon muskujt e barkut. Për të performuar, uluni në dysheme, vendosni duart pak pas trupit dhe mbështetuni në to. Këmbët janë drejt përpara, trupi është i përkulur prapa. Gjatë kryerjes, bëni tërheqjen e njëkohshme të këmbëve në trup dhe drejtimin e trupit. Përsëri, vetëm muskujt e barkut janë të përfshirë.

Bretkocë

Ushtrimi numër 6 - Prekja e thembrave ndërsa jeni shtrirë në dysheme.

Ideale për stërvitjen e muskujve anësorë dhe të zhdrejtë të barkut. Shtrirë në dysheme, ngrini pak trupin. Duart përgjatë trupit, këmbët e përkulura në gjunjë qëndrojnë në dysheme. Mundohuni të prekni në mënyrë alternative thembrën e këmbës së majtë me dorën tuaj të majtë, dhe më pas anasjelltas. Duart nuk duhet të shtrihen drejt këmbës - lëvizja është vetëm për shkak të trupit.

Prekja e thembra

Si të pomponi shtypin në shtëpi për një vajzë: ku të filloni?

Ushtrimet e barkut për vajzat në shtëpi duhet të presin pak nëse ajo rrallë ka luajtur sport më parë. Kjo do të thotë, mos prisni fare, por ato duhet të zëvendësohen me një numër ushtrimesh të tjera që synojnë përmirësimin e tonit të muskujve të barkut, dhe gjithashtu do t'i lejojnë ato të forcohen pak. Ju mund t'i kryeni ato në çdo nivel trajnimi.

Ushtrimi numër 1 - Vakum.

Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm nëse stomaku ulet për shkak të trajnimit të pamjaftueshëm të muskujve të barkut. Mund të përmirësojë tonin e muskujve dhe të zvogëlojë ndjeshëm vëllimin e stomakut për kohë të shkurtër.

Ka disa mënyra për ta bërë këtë, por bazat janë të njëjta për të gjithë. Mundohuni të bëni një nxjerrje të thellë, të ngadaltë, duke tërhequr stomakun nga brenda me përpjekje maksimale. Pastaj merrni të njëjtën frymë të gjatë dhe tërhiqni stomakun tuaj edhe më shumë. Në këtë pozicion, përpiquni ta mbani atë sa më gjatë të jetë e mundur.

Fillimisht, ky ushtrim u përdor në bodybuilding. Ajo u shpik për t'i dhënë trupit të atletit një formë estetike, kur bel i hollë thekson gjithashtu muskujt e mbetur. Më pas, ajo filloi të përdoret në çdo industri, kryesisht për të forcuar muskujt e barkut.

Mund të kryhet edhe ulur, shtrirë dhe në përgjithësi në çdo pozicion. Është mirë nëse e mbani mend pozicionin e barkut gjatë kryerjes së tij. Mundohuni të vazhdoni ta luani atë. Me fjalë të tjera, mbajeni stomakun tuaj vazhdimisht të tërhequr dhe të tensionuar, pavarësisht se ku jeni. Me kalimin e kohës, muskujt do të mësohen dhe forcohen, dhe vëllimi i barkut do të ulet ndjeshëm.

Ushtrimi numër 2 - Dërrasë.

Ky ushtrim ju lejon të forconi mirë muskulin rectus abdominis dhe përmirëson tonin e muskujve të barkut. Ka shumë variacione të këtij ushtrimi. Le të analizojmë version klasik.

Shtrirë në bark, qëndroni në bërryla dhe gishtërinj në mënyrë që i gjithë trupi juaj të formojë një vijë të drejtë. Është e pamundur të përkulesh në shpinë ose në zonën e të pasmeve. Në këtë pozicion, përpiquni të qëndroni sa më gjatë të jetë e mundur.

Për të komplikuar këtë ushtrim, mund ta privoni trupin nga një nga pikat e mbështetjes - me fjalë të tjera, ngrini njërën nga krahët ose këmbët.

Ushtrimi numër 3 - Dërrasë anësore.

Këtu thelbi i ushtrimit është paksa i ndryshëm. Ai do të synojë stërvitjen dhe forcimin e muskujve anësorë, si dhe muskujt e zhdrejtë të barkut.

Shtrirë në anën tuaj, ngrini trupin në bërryl. Dora e dytë shtrihet në trup, njëra këmbë është në dysheme, e dyta në të. Ashtu si në versionin e mëparshëm, përpiquni të qëndroni sa më gjatë në këtë pozicion.

dërrasë anësore

Ushtrime shtypi për vajzat në shtëpi: kundërindikacione dhe paralajmërime

Kundërindikimet për kryerjen e ushtrimeve në shtyp mund të jenë sëmundje të ndryshme dhe sëmundjet e organeve që ndodhen në këtë zonë, hernie, operacione të fundit, probleme me shtyllën kurrizore. Unë mendoj se kjo është e kuptueshme, por do ta them përsëri - shtatzënia është gjithashtu një kundërindikacion i rëndësishëm për kryerjen e këtij lloj ushtrimi. Muaji i parë pas lindjes është gjithashtu më mirë të përmbaheni nga aktiviteti fizik.

Ka shumë lloje ushtrimesh që ju lejojnë jo vetëm të humbni peshë, por edhe ta sjellni trupin tuaj në gjendje perfekte, por disa prej tyre kanë niveli më i lartë popullariteti. Një nga këto ushtrime mund të quhet kthesë në shtyp në shtyp për vajzat dhe gratë. Pothuajse të gjithë ata që vendosin të kujdesen për shëndetin e tyre dhe të bëjnë ushtrime, fillojnë të bëjnë crunches pothuajse që në stërvitjet e para.

Çfarë efekti ka kriza në shtyp për vajzat në korse muskulore?

Para se të përshkruajmë në detaje metodologjinë e kryerjes së këtij ushtrimi shtypi për vajzat, është e nevojshme të merret parasysh pjesa teorike e çështjes.

Atëherë mekanizmi i ndikimit do të bëhet më i qartë më shpejt dhe do të ketë më shumë shanse ekzekutimi i saktë në fillim të rrugës drejt harmonisë dhe një figurë e gdhendur. Gjatë kryerjes së kërcitjes, ose siç e quajnë profesionistët kriza e barkut, muskuli kryesor që funksionon është rectus abdominis.

Muskuli rektus është përgjegjës për gjendjen e barkut me 6 pako të njohura për shumë njerëz, për të cilin shumica e njerëzve që vendosin të fillojnë të ushtrojnë përpiqen për të hequr qafe defektet e dukshme të figurës në këtë vend.

Për më tepër, trajnimi i krisjes ju lejon të forconi ndjeshëm pjesën tjetër të korsesë së muskujve të vendosur në stomak, muskujt e bërthamës përfshihen veçmas (ata bëhen shumë më të fortë).

Është e pamundur të mbivlerësohet rëndësia e stërvitjes dhe gjendja e duhur e muskujve në bark, pasi ato janë një nga stabilizuesit e rëndësishëm të trupit të njeriut dhe luajnë një rol të rëndësishëm në ruajtjen e qëndrimit të duhur.

Cilët muskuj janë të përfshirë?

Muskuli rektus, i vendosur në bark, ju lejon të afroni pjesën e sipërme të trupit me atë të poshtëm, ose siç quhet edhe ai, në procesin e përdredhjes. Gjithashtu, të përfshirë në mënyrë aktive në këtë proces:

Gjoks i madh, i quajtur gjoks.
Muskujt e zhdrejtë të brendshëm dhe të jashtëm.
Muskujt tërthor të vendosur në shtypin e barkut.

Në thelbin e tij, kryerja e kërcitjeve të barkut është lëvizja e gjoksit drejt legenit. Në këtë moment në pa dështuar, për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet të ketë një rrumbullakim të shtyllës kurrizore.

Procesi nuk përfshin përfshirjen e ijeve, kështu që i gjithë pjesa e poshtme e trupit, duke filluar nga pjesa e mesme e shpinës, është pa dështuar në një gjendje të palëvizshme. Kjo teknikë kërcitëse e këtij lloji lejon një ngarkesë të izoluar direkt në korse të muskujve të barkut.

Përshkrimi i muskujve të përfshirë në procesin e stërvitjes

Për të kuptuar se çfarë rezultati (përveç shfaqjes së kubeve të dashura) mund të pritet, si dhe për të shqyrtuar çështjen e përdredhjes nga pikëpamja fiziologjike, është e nevojshme të merren parasysh në detaje muskujt e barkut të përfshirë dhe të listuar. sipër në proces.

Muskuli rectus abdominis dallohet nga gjatësia dhe hollësia e tij. Ndodhet nga mesi i gjoksit dhe përfundon me regjionin pubik si te meshkujt ashtu edhe te femrat. Është një iluzion që është i ndarë në disa seksione, me të cilat shumë njerëz nënkuptojnë kubet e poshtme dhe të sipërme, muskuli rektus është i plotë dhe i pandashëm.

Fillon të funksionojë vetëm në momentin kur personi përkulet përpara dhe gjoksi nxiton në rajonin e legenit. Për sa i përket rolit të tij në kërcitjet e barkut, ai zë një pozicion drejtues, pasi sforcohet më shumë.

Muskujt e jashtëm dhe të brendshëm të zhdrejtë të barkut janë përgjegjës për trashësinë e belit, pa punë në këto zona, edhe me predispozicion gjenetik, shih. bel grenzë përfaqësuesit femra është pothuajse e pamundur. Për të forcuar lëvizjen e gjarpërimit, si rregull, shtohet një kthesë.

Ushtrime të thjeshta për barkun

Ushtrimi më i thjeshtë për një stërvitje të veçantë është animi majtas dhe djathtas, i kryer në një pozicion në këmbë me legenin të fiksuar në vend. Ajo me kthesa të veçanta, që kur i shtohet përdredhja, kur aktivizohet muskuli i pjerrët i brendshëm, në punë përfshihet automatikisht edhe pjerrësia e jashtme që ndodhet në anën tjetër të belit.

Grupi tjetër i muskujve, i cili gjithashtu është i përfshirë në kryerjen e ushtrimeve të shtypit për vajzat, si dhe për burrat, janë muskujt e tërthortë të barkut. Ky grup muskujsh përbëhet nga fibra të shumta, sikur të shpërndara në të gjithë pjesën e poshtme të kësaj zone.

Për të ndjerë punën e tyre, mjafton të marrësh frymën më të thellë të mundshme dhe, në përputhje me rrethanat, të nxjerrësh. Muskujt e tërthortë lejojnë nxjerrjen artificiale kur është e nevojshme, dhe janë gjithashtu përgjegjës për mbajtjen e zonës së trupit në fjalë në një gjendje të sheshtë kur një person kryen ndonjë ushtrim gjarpërues.

Përfitimet e ushtrimeve

Ushtrimet rrotulluese mund të sjellin rezultatet e mëposhtme pozitive:

Një rritje e konsiderueshme në forcën e të gjitha grupeve të muskujve të vendosura në shtypin e barkut.
Përmirësimi i njëkohshëm i gjendjes së të gjithë korsesë muskulore në këtë zonë, e cila ndonjëherë quhet edhe korteksi.
Me ekzekutim të zgjatur dhe korrekt, niveli i ngurtësisë dhe stabilitetit rritet gjatë llojeve të tjera të ushtrimeve.
Me kalimin e kohës, qëndrimi i njerëzve përmirësohet dukshëm, madje edhe me probleme të mëdha në këtë drejtim.
Ushtrimet gjarpëruese për shtypin kanë një numër mjaft të madh opsionesh, në mënyrë që të gjithë të mund të zgjedhin më të rehatshmen për të personalisht.
Për t'u stërvitur në këtë mënyrë, nuk ka nevojë të vizitoni pa dështuar palestrën dhe të shpenzoni shuma të mëdha parash për të. Përdredhja në shtyp është gjithashtu e përshtatshme për stërvitjet në shtëpi, pa përfshirjen e pajisjeve shtesë të specializuara sportive.

Pas përshkrimit të përfitimeve të kryerjes së këtij ushtrimi, bëhet e qartë pse është e detyrueshme përfshirja e tij në çdo lloj trajnimi, qoftë edhe për fillestarët. Meqenëse zbatimi i tij në shtyp për gratë dhe burrat ju lejon të zgjidhni disa çështje problematike menjëherë, dhe jo vetëm të hiqni kilogramët e tepërt në bark.

Si ta bëjmë atë siç duhet? Teknika e ekzekutimit

Sidoqoftë, për të arritur rezultatet e përshkruara më sipër, nuk mjafton të njohësh strukturën e punës së gjarpërimit, është gjithashtu e nevojshme të sigurohet ekzekutimi i saktë i ushtrimit. Përndryshe, rezultati jo aq i mirë apo edhe zero është i mundur.

Pavarësisht përhapjes dhe thjeshtësisë së dukshme, shumë bëjnë gabime kur e bëjnë atë. Prandaj dituria rregullat bazë kryerja e kërcitjeve të barkut nuk do të jetë aspak informacion i tepërt.

Hapi i parë është të merrni një pozicion të shtrirë në një sipërfaqe të fortë dhe jo të varur. Mban vetëm pozicionin vertikal pjesa e sipërme busti dhe legeni, këmbët duhet të marrin formën e një shtëpie, për këtë qëllim gjunjët janë të përthyer në një kënd prej 90 gradë.
Gjithashtu, vendosja e tyre në një stol të veçantë është e mundur. Duart janë plagosur pas kokës, ndërsa nuk është e dëshirueshme t'i kapni ato në bravë, dhe bërrylat janë përhapur maksimalisht në anët. Një parakushtështë një fiksim i ngurtë i rajonit të shtyllës kurrizore në sipërfaqe.
Pas marrjes së pozicionit të përshkruar më sipër, merret një frymë thellë, ndërsa nxjerrni, pjesa e sipërme e shpinës sillet në legen në distancën maksimale të mundshme. Sigurohuni që të ketë një rrumbullakim të shpinës, dhe jo një heqje të thjeshtë nga dyshemeja dhe ngritjen e saj deri në gjunjë.
Pasi të keni arritur pikën më të lartë, është e nevojshme të ruani pozicionin e miratuar mesatarisht 1 ose 2 sekonda. Gjatë nxjerrjes, kthehuni në pozicionin origjinal. Duhet të bëhet ngadalë pa kërcitje të papritura.
Në varësi të aftësisë fizike, numri i vrapimeve luhatet, pasi është mjaft e vështirë për fillestarët të zotërojnë shumë qasje menjëherë, trajnerët rekomandojnë të filloni me 20, duke e rritur gradualisht këtë numër. Në procesin e stërvitjes së muskujve, për të arritur një rezultat më vizual, në të ardhmen është e mundur të përdoren pesha në formën e një petull.

Disa nuanca të ekzekutimit të saktë

Ashtu si çdo ushtrim tjetër, përdredhja ka disa nuanca që lejojnë jo vetëm të sigurohet ekzekutimi i saktë i tij, por edhe të arrihet rezultati i dëshiruar në një kohë më të shkurtër. Midis tyre janë pikat e mëposhtme:

Nuk duhet t'i futni duart në bravë në pjesën e pasme të kokës, siç u përmend më herët, pasi kjo mund të çojë në tension në muskujt e qafës dhe një ndihmë për trupin, gjë që do të reduktojë ndjeshëm efikasitetin.
Në mënyrë që të mos përkulni dhe drejtoni vetëm shpinën, mund të imagjinoni që në procesin e ekzekutimit bashkohen dy pika, njëra prej të cilave ndodhet në majë dhe tjetra në fund të barkut.
Nuk këshillohet të mbani frymën ose të bëni përpjekje të mëdha për të thithur dhe nxjerrë.
Qasja e parë mund të kufizohet në kryerjen e 3-4 kthesave.
Lëvizjet e papritura duhet të shmangen, pasi kjo mund të çojë në mikrotrauma në indin muskulor. Sidomos nëse stërvitjet janë më vete. faza fillestare dhe para kësaj nuk janë kryer fare ose ka pasur një pushim të madh.
Tashmë pas qasjes së parë, në varësi të ekzekutimit të saktë të tij, duhet të shfaqet një ndjesi djegieje në muskuj.
Mjekra nuk duhet të prekë gjoksin.
Edhe në qasjen e fundit më të vështirë, është e nevojshme të ruani një ulje të qetë, dhe jo vetëm të hidheni në dysheme, duke dashur të pushoni sa më shpejt të jetë e mundur.
Ju nuk mund ta ndihmoni trupin kur përdorni muskujt e këmbëve.
Kur zgjidhni një mishërim kur këmbët vendosen në çdo sipërfaqe, ose thjesht mbahen në peshë, duhet të mbahet mend se muskujt fleksorë të vendosur në kofshë janë gjithashtu të përfshirë në këtë proces. Dhe në përputhje me rrethanat, ngarkesa në korse muskulore të barkut zvogëlohet pak. Kjo, nga ana tjetër, mund të vonojë arritjen e rezultatit të dëshiruar.

Ne ju rekomandojmë të lexoni edhe për një ushtrim të tillë si - kthesë ruse. Do t'ju ndihmojë të forconi muskujt e barkut dhe ta pomponi atë edhe më me efikasitet. Kjo eshte! Faleminderit të gjithëve për vëmendjen dhe shihemi së shpejti në publikimet e reja.

Për të organizuar një stërvitje dhe për të zgjedhur një grup ushtrimesh për shtypin për gratë, duhet të merren parasysh shumë faktorë: nga hormonal në anatomik.

Si të humbni peshë me ushtrime për barkun?

Shumë e gjatë dhe joefektive. Çdo ushtrim në shtyp është ngarkesat e fuqisë, detyra e tyre është të rrisin forcën dhe qëndrueshmërinë e grupit të muskujve të synuar. Konsumi i kalorive në ngarkesa të tilla është shumë i vogël për humbje peshe.

Trajnerët e fitnesit nuk lodhen kurrë duke ua përsëritur femrave se “barkuqet bëhen në kuzhinë”; zakonet e shëndetshme të të ushqyerit do ta përballojnë peshën e tepërt shumë më shpejt sesa ngritja e bustit nga një pozicion i shtrirë. Trupi i një gruaje është krijuar në atë mënyrë që të jetë e lehtë për të ruajtur yndyrën e trupit, kështu që në rrugën drejt një barku të sheshtë pa të drejtë të ushqyerit e shëndetshëm jo mjaftueshem. Pavarësisht se sa të pompuar janë muskujt e barkut, por edhe një shtresë e hollë yndyrë nënlëkurore fshehin ato plotësisht.

Ndihmoni gratë ta bëjnë atë detyrë e vështirë ngarkesa kardio - stërvitje për një rrahje të shpejtë të zemrës, të cilat përfshijnë disa grupe muskujsh menjëherë. Sot, nuk është e pazakontë që trajnerët e fitnesit të postojnë stërvitje specifike kardio në blogjet e tyre në vend të ngrohjeve për të përgatitur trupin për stërvitje dhe për të djegur kaloritë shtesë.

A është e mundur që gratë të pompojnë muskujt e barkut?

Gratë duhet të trajnojnë shtypin! Ju nuk duhet t'i besoni pa kushte forumeve të grave, të cilat janë plot me histori tmerri për belin e humbur, çarjet e muskujve dhe organet që bien. Mendja e shëndoshë duhet të sugjerojë që trupi i një gruaje nuk është një qese me sende ushqimore, në mënyrë që diçka të "bie" prej tij, por mungesa e belit dhe dëmtimi i fibrave muskulore janë rezultat i stërvitjes së pamenduar dhe joadekuate intensive.

Shtypi është shumë i rëndësishëm, i përket muskujve thelbësorë - ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit, stabilizon shtyllën kurrizore. Me çdo përpjekje, çdo ngarkesë, muskujt e barkut shtrëngohen dhe rregullojnë shtyllën kurrizore. Shtypja duhet të jetë sa fleksibël në mënyrë që animet dhe kthesat të jenë të mundshme, dhe e ngurtë për të mbrojtur organet e barkut dhe për të mbështetur shtyllën kurrizore.

Nëse një grua po planifikon amësinë, atëherë muskujt e fortë të barkut do të lehtësojnë rrjedhën e shtatzënisë - ngarkesa në shpinë do të jetë më e vogël, lindja e fëmijës do të jetë më e lehtë dhe rikuperimi i figurës pas lindjes do të jetë më i shpejtë.

Karakteristikat e trajnimit "volumetrik" tek gratë

Nëse qëllimi i stërvitjes janë kube të stampuara në stomak, atëherë ata flasin për stërvitje "volumetrike"; misioni i saj është të rrisë numrin masë muskulore. Muskuli rectus abdominis tek femrat ka një vëllim të vogël dhe madje edhe një shtypës i stërvitur mirë nuk do të mbulohet me një model kubesh nëse nuk i shtohet masë.

Burrat, kur punojnë "për vëllim", përdorin pesha të mëdha (pajisje të rënda sportive) me një numër të vogël përsëritjesh (8-12). Për gratë, kjo skemë nuk funksionon. Për shkak të karakteristikave të fibrave të muskujve dhe niveleve hormonale, vajzat kanë nevojë për një numër të madh përsëritjesh (deri në 80-100) për të shtuar masën muskulore.

Një veçori tjetër e stërvitjes "volumetrike" është një pushim i gjatë midis stërvitjeve të barkut - rreth tre ditë. Kjo është sa kohë duhet që muskujt të rikuperohen dhe të rrisin masën. Nëse një grua po stërvitet për të rritur forcën e barkut pa rritur volumin, atëherë planifikoni 3-4 seanca në javë.

A do të zhduket beli nëse pomponi shtypjen?

Nëse muskujt e zhdrejtë të barkut bëhen shumë "voluminoz", atëherë beli mund të bëhet më i gjerë, por ky rregull nuk vlen për të gjithë. Ka gra te të cilat struktura e muskujve të barkut është e tillë që asnjë “pompim” nuk do të prishë belin e ngushtë. Por edhe nëse konstituimi i trupit është i prirur për një bel të gjerë, atëherë zgjidhja e problemit nuk është të përdorni stërvitje "volumetrike" në ushtrime për muskujt e zhdrejtë të barkut, domethënë të mos bëni një numër të tepruar përsëritjesh. .

Muskujt e barkut dhe cikli menstrual

Një tipar kaq delikat i trupit të një gruaje duhet padyshim të merret parasysh gjatë organizimit të stërvitjes.

Efikasiteti më i madh bie në periudhën midis menstruacioneve dhe ovulacionit, trupi i përgjigjet mirë ngarkesave të energjisë.
2-3 ditë ovulimi, kapaciteti i punës i një gruaje është më i ulëti në cikël, ngarkesat për këtë periudhë duhet të jenë të vogla.
Pas ovulacionit dhe deri në vetë menstruacionet, aftësitë fizike janë mesatare, rezultate të mira sjellin ushtrimet, të kryera me shpejtësi të madhe.
Në fakt, menstruacionet janë periudha më e diskutueshme e ciklit. Nëse këto ditë kthehen në torturë me dhimbje dhe një humor të ndyrë, atëherë çdo stërvitje duhet të përjashtohet. Nëse mirëqenia e gruas lejon, atëherë ngarkesat kardio lejohen, dhe stërvitjet e barkut gjatë kësaj periudhe kanë kufizime: është absolutisht e pamundur të pomponi shtypjen e poshtme dhe nuk mund të kryeni ushtrime në të cilat legeni dhe / ose këmbët ngrihen mbi stomak. .

Si të pomponi shpejt shtypin për një vajzë?

Në asnjë mënyrë. Do të duhet të paktën një muaj trajnim i rregullt për të arritur rezultate të dukshme. Nëse është mbipeshë, shtypi nuk do të jetë i dukshëm derisa sasia totale e yndyrës në trupin e gruas të bjerë në 10-15%.

Nuk ka ushtrime të mrekullueshme që do të nxjerrin kube në shtyp brenda një jave. Dhe trajnimi intensiv i paarsyeshëm do të sjellë jo vetëm lëndime, por edhe një avari, pagjumësi dhe një ulje të imunitetit.

Ushtrimet më të mira të barkut për vajzat janë ato që përputhen me aftësitë fizike. Trajnimi i zgjedhur siç duhet lë një ndjenjë lodhjeje të këndshme, lejohet dhimbja e muskujve, e cila zhduket pas disa orësh.

Një grup ushtrimesh për fillestarët

Fillestarët nuk duhet të ndjekin kompleksitetin ose shpejtësinë e stërvitjes, është më mirë të filloni me ushtrime të thjeshta, të testuara me kohë. Kryeni tre ushtrimet e para në dy grupe nga 15-20 herë, shiriti - dy grupe nga një minutë. Midis grupeve, një pushim jo më shumë se dy minuta. Mos harroni për ngrohjen dhe shtrirjen para stërvitjes, kjo do ta bëjë mësimin efektiv dhe do të zvogëlojë dëmtimet.

Përdredhja. Do t'ju duhet të shtriheni në shpinë në një sipërfaqe të fortë, të përkulni këmbët në gjunjë. Është më mirë të vendosni duart në pjesën e pasme të kokës, nëse është shumë e vështirë, lejohet të kryqëzohet në gjoks. Është e nevojshme të nxirrni për të tërhequr gjoksin në legen, duke rrumbullakosur shpinën dhe të përpiqeni të qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit duke thithur. Mos e ngatërroni këtë ushtrim me "ngritjet e bustit" - pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të dalë nga dyshemeja kur përdredh. Kjo teknikë funksionon në mënyrë efektive në rektus abdominis.

Gërshërë. Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë në një sipërfaqe të fortë, shtrini krahët përgjatë trupit, fshihni pëllëmbët nën mollaqe. Është e nevojshme të ngrini këmbët mbi dysheme me 10-20 cm dhe të bëni lëkundje kryq me këmbët. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të mbetet e relaksuar. Me këtë stërvitje, ju mund të stërvitni muskujt e rektumit dhe të jashtëm të zhdrejtë të barkut.

Ngritja e këmbëve. Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë në një sipërfaqe të fortë, krahët e shtrirë përgjatë trupit. Këmbët ngrihen mbi dysheme mbi 10-20 cm.Kërkohet ngritja e ngadaltë e këmbëve, dhe më pas po aq ngadalë kthimi në pozicionin e fillimit. Këmbët nuk e prekin dyshemenë. Ky është një ushtrim efektiv për shtypjen e poshtme për vajzat dhe gratë, mund të komplikohet duke lidhur shtangë të vogla në këmbë.

Plank, ky ushtrim për shtypin u lejon vajzave të rrisin qëndrueshmërinë, lejohet të kryhet gjatë menstruacioneve. Pozicioni fillestar: theksi shtrirë në bërryla, është e nevojshme të drejtoni trupin dhe të shtrëngoni muskujt e barkut. Kërkohet ngrirja në këtë pozicion për një minutë.

Është shumë e rëndësishme që ushtrimet të kryhen në mënyrë korrekte, në këtë rast shtypi do të funksionojë, dhe jo grupet e tjera të muskujve. Si të mësoni se si të shkarkoni shtypin nga e para do të ndihmojë një vajzë të kuptojë videon, si shembull, analizohet teknika e kryerjes së kthesave.

Nëse trajnimi pushon së shkaktuari vështirësi, 30 përsëritje të secilit ushtrim bëhen pa përpjekje - është koha për të kaluar në një kompleks trajnimi më kompleks.

Një grup ushtrimesh për gratë me përvojë trajnimi

Mos kini frikë të punoni me pesha, ushtrimet për shtypin me shtangë dore janë shumë efektive, ato janë të disponueshme si në palestër ashtu edhe në shtëpi; për gratë dhe vajzat, puna me peshë shtesë ndihmon në ndërlikimin e klasave dhe nuk kërcënon rritjen e masës muskulore. Ushtrimet me timon gjimnastikor për shtyp sjellin rezultate të shkëlqyera, janë të përshtatshme për femrat që duan të ushtrojnë sa më shumë muskujt e barkut, por nuk mund të shkojnë në palestër.

Ky kompleks ofron 6 ushtrime, ato duhet të kryhen në tre grupe nga 16-20 herë, përveç të fundit, duhet të kryhen 10 herë në të dy drejtimet. Pushimi midis grupeve është 30 sekonda, midis ushtrimeve - jo më shumë se dy minuta.

Ngritja e bustit ndërsa jeni ulur në një stol të pjerrët. Fiksoni këmbët pas rrotullave, këmbët të përkulura në gjunjë. Ndërsa nxjerrni frymën, anoni shpinën në një pozicion paralel me dyshemenë, kthehuni në pozicionin e fillimit. Ngarkesa të tilla ju lejojnë të përpunoni muskulin rectus abdominis.

Ngritja e këmbës së varur. Për këtë ushtrim, ju duhet të varni në duart tuaja në shiritin. Ndërsa nxirrni, ngrini këmbët në shiritin e tërthortë, sikur të paloseni në gjysmë. Nëse ngarkesa është shumë e vështirë, mund t'i ngrini këmbët në një pozicion paralel me dyshemenë. Është më e vështirë për gratë të punojnë me shtypjen e poshtme sesa për burrat, dhe ky ushtrim është një nga më efektivët për pjesën e poshtme të barkut.

Shtypni me një rul gjimnastikor. Pozicioni fillestar: në gjunjë, pëllëmbët mbahen në dorezat e rulit gjimnastikor. Është e nevojshme të mbështeteni në rulin përpara jush dhe ngadalë ta rrotulloni përpara, duke e anuar trupin. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Ekzistojnë disa mundësi për ushtrime me rul shtypi, për gratë, përkulja përpara dhe anash nga një pozicion ulur është më efektive.

Palos. Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, këmbët drejtohen, krahët anash. Ndërsa nxjerrni frymën, duhet të ngrini këmbën e majtë dhe të tërhiqeni lart. dora e djathtë. Me një frymëmarrje, kthehuni në pozicionin e fillimit. Në frymën tjetër, tërhiqni dorën e majtë drejt njëri-tjetrit dhe kemba e djathte, në frymë për t'u kthyer. Në nxjerrjen e tretë, tërhiqni të dy bërrylat dhe të dy gjunjët drejt njëri-tjetrit. Kthehu në pozicionin e fillimit. Kjo është një ngarkesë efektive për të gjithë muskujt e barkut.

Anon me shtangë dore. Qëndroni drejt, merrni një trap të vogël në duar, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni djathtas, duke u përpjekur të shtriheni me dorën e djathtë. Me një frymëmarrje, kthehuni në pozicionin e fillimit. Në nxjerrjen tjetër, përkuluni majtas. Vështirësia e këtij ushtrimi është teknikë e saktë- muskujt e barkut duhet të jenë të tensionuar dhe të ndjehen gjatë stërvitjes.

Dërrasë me shtangë dore. Do t'ju duhet të merrni pozicionin e shiritit në anën e djathtë - theksi në bërrylin e djathtë të përkulur, dora e majtë i ngritur lart dhe mban një trap, trupi dhe këmbët janë të drejtuara. Ndërsa nxirrni, tërhiqni bërrylin e majtë dhe gjurin e majtë me njëri-tjetrin, ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Pas 10 përsëritjeve, ndryshoni pozicionin në dërrasën e anës së majtë dhe bëni 10 përsëritje me bërrylin e djathtë dhe gjurin.

Çdo vajzë ëndërron për një figurë të tonifikuar me një bark të rregullt dhe një siluetë spektakolare. Dhe çdo grua e re mund ta përmbushë një ëndërr të tillë, pavarësisht nga mosha dhe pesha.

Sekreti i fitimit të një beli grenzë dhe një lehtësimi shprehës qëndron në kombinimin e dy parime të rëndësishme- Trajnim kompetent dhe një dietë e ekuilibruar.

Mjerisht, për të hequr yndyrën nga trupi vetëm për seksione të veçantaështë joreale dhe, e kufizuar vetëm në kryerjen e ushtrimeve në shtyp, nuk do të jetë e mundur të arrihen kubet e dëshiruara në bark në prani të peshës së tepërt.

E njëjta gjë vlen edhe për dietën - ndryshimi i dietës do t'ju ndihmojë të humbni disa kilogramë, megjithatë, në të njëjtën kohë, stomaku nuk do të marrë lehtësimin e dëshiruar.

Prandaj, për çështjen e formimit figura perfekte duhet trajtuar në mënyrë gjithëpërfshirëse. Në këtë artikull, ne do të shikojmë vetëm një pjesë të rrugës drejt një trupi të hollë - ushtrime të njohura për barkun për gratë që mund të bëhen në shtëpi.

Parimet kryesore

Në mësimet e edukimit fizik në shkollë, të gjithë tronditën shtypin. Mjerisht, ushtrimet e treguara nga mësuesit shpesh rezultonin të ishin jo vetëm jo më efektive, por në disa raste ato mund të dëmtonin hapur shëndetin.

Arritja e një shtypi të bukur në shtëpi është mjaft realiste, duke pasur parasysh disa nuanca themelore.

Ndarja e shtypit në të sipërme dhe të poshtme është e kushtëzuar. Përgjegjës për pamjen dhe forma e muskulit tonë të barkut është në fakt një. Fillon në zonën nën gji, dhe më poshtë është ngjitur në kockën pubike. Prandaj, çdo ushtrim për shtypin e përpunon këtë muskul të veçantë.
Pompimi i muskujve të zhdrejtë të barkut për të hequr yndyrën prej tyre është i pakuptimtë. Ushtrime të tilla vetëm rrisin vëllimin e belit, dhe e vetmja mënyrë hiqni yndyrën nga anët - tharje e përgjithshme e trupit.
Nuk keni nevojë të bëni ushtrime për barkun çdo ditë. Pas një studimi cilësor, muskuli do të rikuperohet brenda 2 ditëve, ndaj stërvitja çdo ditë tjetër është strategjia më e saktë.
Kohëzgjatja optimale e të gjithë kompleksit për shtypin është rreth 20 minuta. Nuk është e nevojshme t'i kryeni këto ushtrime veçmas nga stërvitja e përgjithshme nëse punoni edhe në shpinë, gjoks, këmbë.
Është e domosdoshme të bëni një ngrohje para stërvitjes në çdo rast. Brenda 5-7 minutave para fillimit të orëve, këshillohet të kërceni, të bëni gjimnastikë rrethore, përkulje dhe lunge, etj.
Kushti më i rëndësishëm për sukses është respektimi i saktë i teknikës për kryerjen e secilës prej lëvizjeve. Gjatë gjithë stërvitjes, nuk duhet të ketë një ngarkesë të shtuar në shpinë mesit dhe qafës së mitrës.

Kompleksi për fillestarët

Ngritja e këmbës

Shtrihuni në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë. Me frymëzim, nën kontroll, ngremë këmbët e përthyera sa më lart që të jetë e mundur, duke shqyer të pasmet nga dyshemeja. Me nxjerrjen, ne kthehemi në pozicionin origjinal. Rezultati më i mirë do t'ju lejojë të bëni të njëjtin ushtrim me këmbët e zgjatura plotësisht. Kthimi i kokës në këtë pozicion është rreptësisht i ndaluar: ekziston një rrezik i lartë i dëmtimit të qafës.

Kthimi i ngritjes së këmbës

Shtrirë në shpinë, fut duart brenda anët e ndryshme në një kënd prej 90 °, këmbët e drejta ngrihen lart. Nga ky pozicion, shtrini në mënyrë alternative të dy këmbët në drejtime të ndryshme, duke i lënë shpatullat të shtypura në dysheme. Kur thithni, këmbët duhet të jenë sa më afër sipërfaqes, ndërsa nxjerrni, kthehuni në pozicionin e tyre origjinal.

"Nje biciklete"

Ne shtrihemi në dysheme, përkulim këmbët në gjunjë, kryqëzojmë gishtat pas kokës. Duke hequr shpatullat nga dyshemeja, duhet të shtrini gjurin e majtë në bërrylin e djathtë, ndërsa drejtoni këmbën e djathtë. Në nxjerrjen, ne kthehemi në pozicionin origjinal dhe bëjmë të njëjtën lëvizje në një imazh pasqyre. Sa më të larta të ngrihen supet nga dyshemeja, aq më i madh është efekti i një ngarkese të tillë.

"Gërshërë"

Shtrirë në shpinë, duart shtrihen nën bel. Këmbët ngrihen në një lartësi prej 10 cm nga dyshemeja, pas së cilës ata kryejnë një lëvizje që imiton gërshërët - ato lëvizin dhe largohen.

Mahi në një pozicion të shtrirë

Duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe duke drejtuar krahët, ngrini këmbët mbi dysheme. Në mënyrë alternative ngrini këmbët drejt në një kënd prej 45 gradë, pa e ulur thembrën e këmbës së poshtme në dysheme.

Çdo ushtrim duhet të kryhet derisa të ndihet një ndjesi e lehtë djegieje. Do të ketë një rezultat të shpejtë nga klasa vetëm nëse secili kompleks kryhet 2-3 herë.

"Dërrasë"

Më vete, do të doja të përmendja të vërtetën ushtrim universal"Planck", i cili ndihmon në forcimin jo vetëm të zonës së barkut, por edhe të muskujve të krahëve, këmbëve dhe shpinës. Për ta bërë këtë, mjafton të mbështeteni në gishtat e këmbëve dhe pëllëmbëve (ose parakrahëve) dhe shtrini të gjithë trupin në një fije. Sa më gjatë të arrini të qëndroni në këtë pozicion, aq më i mirë është efekti forcues dhe djegës i yndyrës.

Trajnim i avancuar

Nëse keni kohë që bëni palestër, atëherë ushtrime të thjeshta, qoftë edhe me në numër të madh përsëritjet mund të mos japin rezultatin e dëshiruar. Kompleksi në shtyp duhet të jetë i ndërlikuar, duke i dhënë përparësi ushtrimeve më komplekse.

Ngritja e këmbës nga pozicioni i shtrirë

Atletët me përvojë duhet ta bëjnë këtë me këmbë të drejta, nëse është e mundur, duke i kthyer këmbët pas kokës. Në mënyrë ideale, nëse lëvizjet bëhen me një ritëm të ngadaltë, dhe këmbët do të mbeten vazhdimisht në peshë, pa prekur dyshemenë. Është e rëndësishme të rregulloni pozicionin e pjesës së poshtme të shpinës, për të shmangur çdo dhimbje në zonën e saj.

"Shkronja V"

Lëvizje komplekse me një amplitudë të madhe. Shtrirë në shpinë, drejtoni këmbët dhe shtrini krahët pas kokës. Për shkak të muskujve të shtypit, ne ngremë pjesët e sipërme dhe të poshtme të trupit në mënyrë që ana e trupit të ngjajë Letra angleze v.

Në pozicionin përfundimtar, këshillohet që të qëndroni për disa sekonda, më pas të shtriheni dhe të përsërisni ushtrimin gjatë frymëmarrjes.

Ngritja e këmbëve në shiritin horizontal

Çdo shirit horizontal do të bëjë, gjatë varjes në të cilën nuk e prekni tokën me këmbë. Në këtë pozicion, ju duhet të ngrini këmbët mbi legen. Nëse është shumë e vështirë për të kryer ushtrimin me këmbë të drejta, lejohet t'i përkulni ato në gjunjë. Gjatë ekzekutimit të kompleksit, është e rëndësishme të mos lëkundet në shiritin horizontal.

Ushtrimi "vakum"

Nëse qëllimi juaj nuk janë kubet famëkeqe, por një bark i sheshtë dhe një bel i rregullt femëror, ushtrimi me vakum do të japë një efekt të shkëlqyer. Për ta kryer atë, duhet të qëndroni drejt, të anoni pak trupin dhe të mbështetni pëllëmbët në ijet tuaja.

Marrim një frymë të thellë dhe të ngadaltë përmes hundës, nxjerrim përmes gojës, pas së cilës e tërheqim stomakun nën brinjë në maksimum dhe e mbajmë frymën për disa sekonda.

Pas kësaj, përsëriteni ushtrimin 9 ose më shumë herë. Gjatë frymëmarrjes, është e rëndësishme të mbani shpinën sa më drejt që të jetë e mundur. Nëse ky pozicion është i pakëndshëm, mund t'i mbështetni duart në murin para jush.

Si të pomponi shtypjen më shpejt në mënyrë që të shfaqen kube?

Nëse nuk keni probleme me mbipeshën, mjafton të kryeni një kompleks në shtyp 3-4 herë në javë, dhe kubet e dëshiruara në bark do të jenë të dukshme brenda një muaji.

Sidoqoftë, nëse barku dhe anët janë të mbuluara me ind dhjamor, atëherë do të kërkohet më shumë përpjekje për të marrë rezultatin e dëshiruar.

Para së gjithash, ushtrimet e barkut do të duhet të plotësohen me një kompleks aerobik dhe ushtrime forcash duke ndihmuar për të hequr qafe peshë të tepërt. Mund të jetë çdo klasë fitnesi, Pilates, vrapim, ecje nordike, klasa stepper, etj. Opsion perfekt- 4-5 stërvitje të zgjedhura mirë në javë që zgjasin deri në një orë e gjysmë.

Dieta gjithashtu do të duhet të ndryshohet rrënjësisht - pasta dhe ëmbëlsirat, pijet e gazuara, mishi i tymosur, produktet gjysëm të gatshme, ushqimi i konservuar - duhet të bëhen produkte plotësisht të ndaluara.

Tharja e trupit mund të jetë një zgjidhje efektive. Kjo është një procedurë komplekse që zgjat deri në 3 muaj, e cila parashikon një dietë kryesisht proteinike, një refuzim të plotë të karbohidrateve të rafinuara, frutave të ëmbla dhe kripës. Baza e të ushqyerit duhet të jetë ushqimet proteinike me një përmbajtje minimale yndyre:

gjoks pule;
disa lloje peshqish;
ushqim deti;
një sasi e vogël vezësh (mundësisht thëllëza).

Mund të konsumoni perime me përmbajtje të lartë fibrash, si dhe disa lloje drithërash. Nga drithërat, ushqimet me një indeks të ulët glicemik janë të pranueshme: hikërror, meli dhe orizi i pa lëmuar.

Tharja është një procedurë mjaft serioze, e cila mund të kryhet vetëm pas konsultimit me një mjek dhe në mungesë të kundërindikacioneve. Humbja shumë e shpejtë e peshës është e mbushur me probleme me zonën gjenitale femërore.

Vlen të kujtohet

Për të arritur një figurë të tonifikuar dhe shtypje spektakolare me kube me stërvitje të pavarur, është e rëndësishme të ndiqni rregullat themelore:

Komplekset stërvitore të zgjedhura saktë duhet të kryhen çdo ditë tjetër, duke bërë të paktën 2 përsëritje;
është e rëndësishme të bëhen rregullime dietike, duke refuzuar të paktën pasta, pije të gazuara, mish të tymosur dhe ushqime të skuqura dhe duke kufizuar marrjen e kripës;
tharja e trupit mund të sigurojë një rezultat veçanërisht të shpejtë, por lejohet t'i drejtoheni atij vetëm në shëndet të përsosur dhe për një periudhë jo më shumë se 3 muaj.

Ju sjellim në vëmendje videon e mëposhtme:

Trajner fitnesi, instruktor ushtrimesh në grup, nutricionist

Kryen konsultime të përgjithshme për të ushqyerit, zgjedhjen e një diete për gratë shtatzëna, korrigjimin e peshës, zgjedhjen e ushqimit për rraskapitje, zgjedhjen e ushqimit për obezitetin, zgjedhjen e një diete individuale dhe ushqimin terapeutik. Ai është gjithashtu i specializuar në metodat moderne të testimit funksional në sport; rikuperimi i atletit.