Pomponi muskujt - cili nga meshkujt nuk do ta dëshironte këtë? Një trup i bukur i fuqishëm i lejon një burri të fitojë vetëbesim dhe të zgjidhë lehtësisht problemet komplekse mashkullore.
Prandaj, burrat shkojnë në palestër, dhe ata që nuk e kanë një mundësi të tillë po kërkojnë mënyra për të ndërtuar siç duhet muskujt në shtëpi.
Është e nevojshme të bëhet një rezervë që për të pompuar muskujt profesionistë të bodybuilding, si Schwarzenegger ose Lee Haney, ende nuk mund të bëhet pa palestër. Masa muskulore e këtij niveli pompohet me shtangë peshë të rëndë- nga 100 kg e më shumë. Në shtëpi, përdorimi i një predhe të tillë është joreale.
Sidoqoftë, është mjaft e mundur të forconi një trup të shëndetshëm dhe të fortë në shtëpi pa dalë nga dhoma. Grupi i propozuar i ushtrimeve ju lejon ta bëni këtë në shtëpi me një ushtrim sistematik.
Për të përfunduar kompleksin do t'ju duhet:
- Shirit horizontal. Kjo predhë përshtatet në çdo dhomë. Ju mund të varni një shirit horizontal të palëvizshëm në shtëpi, mund të blini një të lëvizshëm, të fiksuar në hyrje.
- Shufra për shtytje. Ato mund të ngjiten në mur në shtëpi, ose mund të bëhen portative duke forcuar dy karrige me shpinë të lartë.
- Set me shtangë dore me unaza të lëvizshme. Pesha e trapeve më të rënda duhet të jetë së paku 32 kg.
- Një tapet sportiv ose karemat për të bërë ushtrime për barkun.
- Bllok druri 10x10 50 cm i gjatë për kryerjen e ushtrimeve në muskujt e viçit. Zëvendësimi - prag të lartë shtëpi apo shkallë.
Kompleksi përbëhet nga gjashtë cikle (ditë pune) dhe një ditë pushimi.
Stërvitja e çdo dite pune fillon me një ngrohje dhe përfundon me ushtrime për shtypin.
Dita e parë e punës
Ngrohja: 
- Rrotullimi rrethor i kokës 20 herë djathtas dhe majtas.
- Përkulur përpara. Pëllëmbët arrijnë në dysheme. Këmbët në gjunjë nuk përkulen. 20 shpate.
- Trupi anon djathtas dhe majtas plan vertikal në mënyrë alternative. Animet kryhen me përpjekje, duke fiksuar pozicionin përfundimtar për 1-2 sekonda. 20 herë në të dy drejtimet.
- Rrotullimi rrethor i trupit 20 herë në të dy drejtimet.
Ushtrimi izolues, muskujt e viçit: pozicioni fillestar (IP) - qëndrimi drejt, këmbët paralele, të vendosura në një distancë prej gjerësisë së një këmbë e gjysmë. Pjesa e pasme është e drejtë. Çorape në bar. Takat varen poshtë. Duart janë të fiksuara për ekuilibër. Njëra këmbë është e relaksuar, kontrollon lëvizjen. Këmba e ngarkuar është ulur plotësisht me thembër poshtë.
Në frymëzim - ngritja e të gjithë trupit me ndihmën e muskulit të viçit të këmbës së ngarkuar në pozicionin më të lartë. Pozicioni fiksohet për 1-2 sekonda. Gjatë nxjerrjes - trupi zbret në pozicionin më të ulët me presionin e këmbës.
Më poshtë - fiksimi 1-2 sekonda. Tre grupe me 12 përsëritje për këmbë. Midis seteve 1-2 minuta.
Blloku kryesor - squats:
IP - në këmbë. Pjesa e pasme është e drejtë. Distanca midis këmbëve është një e gjysmë e gjerësisë së këmbës. Këmbët paralele. Thembrat janë 3-5 cm të larta, krahët janë ulur. Pesha e trupit në njërën këmbë, tjetra kontrollon ngarkesën.
Në frymëzim - ulja në këmbën e ngarkuar në pozicionin e fundit të poshtëm. Fiksimi 1-2 sekonda.
Në një gjysmë nxjerrjeje - ngrihuni në pozicionin e kofshës paralel me dyshemenë. Fiksimi 1-2 sekonda.
Ulja në pozicionin më të ulët me marrjen e ajrit. Fiksim për 1-2 sekonda.
Gjatë nxjerrjes - ngrihuni në pozicionin më të lartë. Fiksimi 1-2 sekonda. Numri i përsëritjeve është 8 për secilën këmbë, në mënyrë alternative (8 - djathtas, 8 - majtas). Tre qasje.
IP, si në ushtrimin e mëparshëm:
IP - në këmbë. Pjesa e pasme është e drejtë. Këmbët 40 cm të gjera. Çorapet shtrihen nga jashtë me 45 °:
- Në frymëzim - një mbledhje e qetë në të dy këmbët në pozicionin më të ulët. Fiksimi 1-2 sekonda.
- Në nxjerrje - një ngritje e qetë në pozicionin e kofshës paralel me dyshemenë. Fiksimi 1-2 sekonda.
- Në frymëzim - një mbledhje e qetë në pozicionin më të ulët.
Përsëriteni 30 herë ose derisa muskujt të digjen.
Tre qasje. Pushoni midis grupeve 1-2 minuta.
Ushtrim izolues, biceps: IP - në këmbë. Këmbët së bashku. Duart përgjatë trupit. Pëllëmbët përpara. Në duart e një trap. Pesha fillestare e trap është nga 5 kg.
Përkulje e njëkohshme e krahëve me shtangë dore në bërryla.
Gjatë përkuljes së krahëve me shtangë dore, shpatullat nuk lëvizin.
Tre grupe me 12 përsëritje.
Trajnimi për shtyp: IP - shtrirë në shpinë në një karemat. Krahët përgjatë trupit, të ngritura mbi dysheme. Këmbët së bashku, të ngritura mbi dysheme. Koka është gjithashtu e ngritur.
Gjatë nxjerrjes, busti ngrihet, këmbët përkulen në gjunjë, ijet tërhiqen deri në bust.
Këmbët dhe krahët lëvizin paralelisht me dyshemenë.
Në pozicionin e sipërm, trupi fiksohet për 1-2 sekonda.
Me frymëzim, busti ulet, këmbët nuk përkulen. Kthehu në IP.
Muskujt e barkut nuk relaksohen.
Tre grupe me 30 përsëritje.
Dita e dytë e punës
Ngroheni.
Blloku kryesor janë muskujt deltoid:
IP - në këmbë. Duart poshtë. Në duart e një trap. Pesha fillestare - nga 5 kg.
Gjatë nxjerrjes - ngritja e krahëve drejt nëpër anët - lart, derisa pjesa e pasme e duarve të preken.
Tre grupe me 8 përsëritje.
IP - në këmbë. Duart poshtë. Furçat kthehen mbrapa përpara. Në duart e një trap. Pesha fillestare - nga 5 kg.
Në nxjerrje - ngrini krahët drejt përpara dhe lart.
Tre grupe me 8 përsëritje.
IP - në këmbë. Në duart e një trap. Pesha fillestare - nga 15 kg. Shpatullat poshtë, parakrahët lart. Shtangat paralele me njëri-tjetrin në nivelin e kokës.
Ndërsa nxirrni frymën, ngrini në të njëjtën kohë shtangë dore mbi kokë.
Tre grupe me 8 përsëritje.
Ushtrim izolues, triceps: IP - në këmbë. Në duart e një trap. Pesha fillestare - nga 12 kg. Bërrylat lart, shtangë dore të shtypura në shpinë. Palmat - me njëri-tjetrin.
Gjatë nxjerrjes - ngritja e njëkohshme e parakrahëve mbi kokë.
Bërrylat nuk lëvizin.
Tre grupe me 12 përsëritje.
Trajnimi për shtyp: IP - shtrirë në shpinë. Këmbët janë të përkulura, të fiksuara. Duart pas shpinës së kokës, bërrylat larg.
Në nxjerrje - ngrini bërrylin e djathtë lart, koka kthehet në të majtë. Ngritja e trupit me 45 °. Fiksimi 1-2 sekonda.
Në nxjerrje - kthehu në IP.
Ushtrimi përsëritet nga bërryli i majtë.
Tre grupe me 20 përsëritje për secilën anë.
Dita e tretë e punës
Ngroheni.
Blloku kryesor janë muskujt e shpinës:
Tërheqja e shiritit horizontal me një kapje të gjerë pas shpinës derisa pjesa e pasme e kokës të prekë shiritin.
Tre grupe me 10 përsëritje.
Ndërsa zotëroni ngarkesa rritet duke përdorur pesha nga 5 kg.
Tërheqja e shiritit horizontal me një kapje të ngushtë mbrapsht derisa sternumi të prekë shiritin.
Tre grupe me 12 përsëritje.
Tërheqja e shiritit horizontal me një kapje të gjerë derisa sternumi të prekë shiritin.
Ndërsa zotëroni, aplikohet një peshë prej 5 kg.
Tre grupe me 12 përsëritje.
Rreshti i trapeve të animit: PI - animi përpara. Trungu paralel me dyshemenë. Pjesa e pasme është e drejtë. Duart me shtangë dore janë ulur poshtë. Pesha fillestare e shtangave është nga 25 kg. Pëllëmbët janë të kthyera drejt njëra-tjetrës.
Në nxjerrje - shtangat tërhiqen në stomak. Fiksimi 1-2 sekonda.
Tre grupe me 10 përsëritje.
Trajnimi për shtyp: IP - shtrirë në shpinë. Këmbët janë të përkulura në gjunjë. Këmbët nuk janë të fiksuara. Duart në pjesën e pasme të kokës.
Gjatë nxjerrjes - ngrini trupin me 45 °, pjesa e poshtme e shpinës nuk del nga dyshemeja.
Mjekra prek gjoksin, shtylla kurrizore përkulet.
Bërrylat bashkohen përpara dhe, nëse është e mundur, prekin ijet. Fiksimi 1-2 sekonda.
Gjatë nxjerrjes, trupi kthehet në PI.
Muskujt e barkut nuk relaksohen.
Fiksimi 1-2 sekonda.
Tre grupe me 30 përsëritje.
Koha e pushimit midis grupeve është 1-2 minuta.
Dita e katërt e punës
Ngroheni.
Blloku kryesor janë muskujt gjoksorë:
IP - theksi gënjeshtar. Hap së bashku. Pëllëmbët në dysheme. Gishtat janë kthyer nga brenda në 45°. Distanca midis pëllëmbëve është më e gjerë se shpatullat. Mjekra është ngritur përpara. Legeni është ngritur pak - me 15-20 cm.
Me frymëzim, bërrylat lëvizin përpara, busti bie pa probleme, duke prekur dyshemenë midis pëllëmbëve me klavikul.
Në një gjysmë nxjerrjeje, busti ngrihet pa probleme derisa krahët të jenë gjysmë të zgjatur. Fiksimi 1-2 sekonda.
Trupi zbret në pozicionin më të ulët me shtimin e ajrit.
Gjatë nxjerrjes, trupi ngrihet butësisht në pozicionin më të lartë. Fiksimi 1-2 sekonda.
IP - si në ushtrimin e parë.
Në mbytje - një ulje e qetë e trupit poshtë.
Tre ndalesa për 1 sekondë.
Në çdo ndalesë, frymëmarrja mbahet.
Ndalesa e katërt është pozicioni më i ulët. Vetëm këtu është fundi i frymëmarrjes.
Në nxjerrje - një ngritje e qetë e trupit në IP. Fiksimi 1-2 sekonda.
Katër grupe me 10 përsëritje.
IP - si në dy ushtrimet e para.
Gjatë frymëmarrjes, uleni butësisht trupin në pozicionin më të ulët. Fiksimi 1-2 sekonda.
Në nxjerrje - një rritje e qetë e IP.
Fiksimi 1-2 sekonda.
Katër grupe me 12 përsëritje.
Kujdes: gjatë të gjitha shtytjeve, në të gjitha ushtrimet, tricepsi duhet të jetë sa më i relaksuar. E gjithë vëmendja përqendrohet në muskujt gjoksorë. muskujt gjoksorë nuk duhet të relaksoheni në të gjitha pozicionet.
Pushoni midis grupeve 1-2 minuta.
Pushoni ndërmjet ushtrimeve 3-5 minuta.
Ndërsa stërviteni, ngarkesa rritet me pesha nga 5 kg.
Ushtrimi i këmbëve: IP - në këmbë. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Duart në pjesën e pasme të kokës.
Në frymëzim - një mbledhje e plotë e qetë.
Në nxjerrjen nga squat - duke kërcyer në një stol ose një divan të ulët.
Ndërsa e zotëroni atë, lartësia e kërcimit rritet.
Tre grupe me 15 përsëritje.
Koha e pushimit midis grupeve është 1-2 minuta.
Trajnimi për shtyp: IP - i varur në shiritin horizontal. Këmbët janë pak të përkulura.
Ndërsa nxirrni frymën, ngrini këmbët derisa të prekin shiritin.
Muskujt e këmbëve janë maksimalisht të relaksuar.
E gjithë vëmendja për punën e shtypit.
Katër grupe me 12 përsëritje.
Dita e pestë e punës
Ngroheni.
Blloku kryesor janë muskujt e shpinës:
- Tërheqje në shiritin horizontal me një kapje të ngushtë mbrapsht pa pesha.Tre grupe me 12 përsëritje.
- Duke tërhequr shiritin horizontal me një kapje të rregullt. Duart larg gjerësisë së shpatullave Tre grupe me 12 përsëritje.
Ushtrime deltoid:
IP - në këmbë. Këmbët së bashku. Duart poshtë. Në duart e shtangave me peshë 3-5 kg.
Rrotullime intensive me krahë të drejtë prapa.
Tre grupe me 30 përsëritje.
IP - si në ushtrimin e parë.
Rrotullim intensiv me krahë të drejtë përpara.
Tre grupe me 30 përsëritje.
Trajnimi për shtyp: IP - shtrirë në shpinë. Këmbët janë të përkulura, të fiksuara. Duart me shtangë dore pas kokës. Pesha nga 5 kg.
Gjatë nxjerrjes, trupi ngrihet.
Ijët bien nga dyshemeja.
Shpina është e drejtë.
Pozicioni i sipërm - prekja e sternumit të kofshëve.
Tre grupe me 10 përsëritje.
Dita e gjashtë e punës
Ngroheni.
Ushtrimi izolues i ditës së parë të punës janë muskujt e viçit.
Ushtrimi i tricepsit: zhytje. Tre grupe me 10 përsëritje.
Stërvitja e barkut është një ushtrim nga cikli i ditës së katërt.
Dita e shtatë është pushim.
Ushqimi i duhur si parakusht për rritjen e muskujve
Për rritjen e muskujve, është e nevojshme të sigurohet trupi Dietë të ekuilibruar. Materiali ndërtimor për muskujt është proteina, kështu që pjesa e saj në dietë duhet të jetë e konsiderueshme.
Shumë proteina gjenden në mishin e peshkut pa yndyrë, të bardhë mish pule. Vezët, gjiza, produktet e qumështit janë gjithashtu burime të domosdoshme material për ndërtim për muskujt. Kërpudhat, bishtajoret, thjerrëzat, spinaqi janë të pasura me proteina bimore.
Duhet mbajtur mend se brenda një ore e gjysmë pas stërvitjes, një "dritare proteinike" hapet në trup, kur ushqimet proteinike absorbohen më intensivisht dhe përpunohen në indet e muskujve.
Për asimilimin e duhur të proteinave, është e dëshirueshme që ato të përzihen me produkte karbohidrate sa më pak të jetë e mundur. Parimet e të ushqyerit të veçantë janë shumë të rëndësishme në procesin e rekrutimit të duhur të masës muskulore.
Trupi ka nevojë për oksigjen për të tretur çdo ushqim. Kështu që Ajer i paster- një parakusht për pompimin e duhur të muskujve.
Për të ndërtuar muskuj në shtëpi, keni nevojë për gjënë kryesore - këmbëngulje dhe stërvitje sistematike.
Pothuajse i gjithë interneti është plot me teknika sekrete super-efektive që do të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve në një mënyrë tepër të shpejtë. kohë të shkurtër. Programe që përshkruajnë kur dhe në cilën ditë duhet të stërvitni muskuj të caktuar, skema stërvitore të profesionistëve të famshëm të bodybuilding. Deklarata se muskujt e bukur mund të pompohen në shtëpi. Një person që ka vendosur me vendosmëri të ndryshojë trupin e tij, duke lexuar të gjitha këto, në mënyrë të pavullnetshme bie në gabim.
Stërvitje në shtëpi
Arsyeja kryesore për të studiuar në shtëpi është frika e rreme që, pasi ka ardhur në Palester ju do të bëheni për të qeshur. Injoranca e metodave të trajnimit ngatërron një person. Duke besuar në mënyrë të shenjtë në efektivitetin e stërvitjeve në shtëpi, ai shkon në dyqan mallrash sportive dhe fillon të blejë pajisje sportive, të cilat kushtojnë shumë para. Për shembull, për paratë e shpenzuara për një grup shtangë dore të palosshme, mund të blini një abonim mujor në sallë e mirë. Tani mendoni se çfarë mund të arrini me një palë shtangë dore në shtëpi dhe një palestër të pajisur plotësisht që ka një atmosferë të vërtetë sportive. Mos harroni se asnjë stërvitje në shtëpi nuk krahasohet me një stërvitje në palestër! Nëse futeni në një sallë të mirë, miqësore, atëherë jeni të garantuar humor të mirë, atmosferë konkurruese sportive dhe madje, ndoshta, ndihmën e sportistëve me përvojë. Së pari faza fillestare Ju këshilloj të shkoni në palestrën e ngritjes së fuqisë, ku stërviten disa nga sportistët më të fortë. Pasi të keni hyrë me një fytyrë miqësore, bëni një shëtitje të qetë nëpër sallë dhe përshëndetni në mënyrë miqësore këdo që është në këmbë dhe nuk bën asgjë. Mos e shtrini dorën tek ai që kryen ushtrimin! Thjesht kaloni pranë. Shikoni përreth, dhe nëse mund të gjeni një raft squat, shtytje horizontale stoli dhe platformë ngritjeje vdekjeprurëse, udhëtimi juaj i parë në palestër është pothuajse një sukses.
Në fazën fillestare, përqendrohuni në ushtrimet bazë që ofrojnë një bazë nga e cila do të ndërtoni. Në teknikë e saktë dhe një mënyrë e qëndrueshme stërvitjeje, shpejt do të fitoni forcë. Pa simulatorë dhe ushtrime të izoluara! Treshja e artë është squats, shtytje stol, deadlift. Ju duhet t'i kryeni ato në të njëjtën mënyrë siç është shkruar, duke kryer seanca trajnimi tre herë në javë. Mos harroni të ngroheni siç duhet, dhe ngrohja nuk është një biçikletë stërvitore apo vrap, por e njëjta shtangë me të cilën kryeni ushtrimin e ardhshëm. Do të jetë më mirë nëse një atlet me përvojë do t'ju mësojë teknikën e kryerjes së të gjitha këtyre tre kryesore ushtrime, është koha e kursyer dhe një garanci që nuk do të lëndoheni.
Mësimet bazë
Në qasjen e parë, ngrohuni siç duhet, 15 - 20 herë vetëm me qafë, pa petulla. Në çdo qasje pasuese, shtoni 5-10 kilogramë derisa të arrini peshën tuaj të punës (pesha në të cilën ndodh "dështimi i muskujve" në 8-12 mbledhje, domethënë, 1-2 përsëritjet e fundit duhet të jepen me vështirësi). Numri i grupeve të ngrohjes dhe ndryshimi në peshat e shtuara, natyrisht, varen nga përvoja e atletit. Qasjet për ngrohjen nuk janë përfshirë në faturë, vetëm punëtorët duhet të numërohen. Qasjet e punës - 5, dhe në secilën qasje 8-12 përsëritje. Parimi i stërvitjes në dy ushtrimet e mbetura është i njëjtë. Numri i grupeve të punës dhe përsëritjeve do të ndryshojë me kalimin e kohës. Muskulatura jonë përbëhet nga disa lloje të fibrave të muskujve, dhe trajnimi i tyre është paksa i ndryshëm. Zhvillimi i të gjitha llojeve të fibrave dhe jep forcë maksimale dhe rritje të muskujve.
Ciklet e trajnimit
Ciklet janë kalimet e mënyrës së stërvitjes nga një lloj fije muskulore në tjetrën. Ju keni stërvitur, për shembull, për një muaj e gjysmë deri në dy muaj në modalitetin 8-12 përsëritje dhe mendoni se keni filluar të ngadalësoni në rritjen e treguesve tuaj të forcës. Ky është fundi i ciklit, ju duhet të kaloni në një tjetër. Pas regjimit 8-12, kaloni në 4-8 përsëritje. Në këtë mënyrë, është e dëshirueshme që të keni një partner që mund t'ju sigurojë.
Pasi të keni kaluar të gjitha këto, do të fitoni pak përvojë dhe teknika e kryerjes së ushtrimeve do të arrijë një nivel më të lartë. Një ditë të bukur, mundësisht në një fundjavë, duke qenë brenda humor të mirë, organizoni vetes një stërvitje për peshat maksimale në secilin nga tre ushtrimet bazë, numri i përsëritjeve është 1-2. Kjo do të thotë, detyra juaj dhe e partnerit tuaj është të zbuloni se çfarë peshe maksimale mund të kapërceni, kjo quhet përcaktimi i RM (maksimumi një herë). Vishuni pak më ngrohtë në mënyrë që muskujt të mos ftohen midis grupeve, ngrohuni siç duhet. Midis grupeve do të pushoni mesatarisht 5 minuta. Ata zakonisht përcaktojnë RM pas çdo cikli, pastaj pjesa tjetër nga palestra fillon për një javë, përpiquni të relaksoni siç duhet trupin këto ditë, shkoni në saunë, vizitoni sallon masazhi. Dhe pas një pushimi të tillë, kur të vini në palestër, do të ndjeni një rritje të dukshme të forcës, pastaj do të filloni të punoni përsëri për 8-12 herë.
Numri i përsëritjeve
Me kalimin e kohës, do të filloni të ndjeni dhe kuptoni se sa grupe dhe përsëritje ju nevojiten për përparim të vazhdueshëm. Zakonisht për një person të prirur për dobësim, mjafton një regjim prej 8-12 përsëritjesh. Të trashë dhe të prirur për plotësi, mënyrat në rajonin e 5-8 përsëritjeve janë të përshtatshme. Por mos e merrni këtë si rregull, çdo person është individual dhe trupi i secilit është i ndryshëm. Ndodh që në faza të caktuara të zhvillimit, trupi do të ketë nevojë për një sasi paksa të ndryshme përsëritjesh dhe qasjesh. E juaja detyra kryesore- përcaktoni strategjinë duke përdorur përvojën tuaj të provës dhe gabimit. Kështu mund të përcaktoni me siguri absolute se çfarë i përshtatet më shumë trupit tuaj. Por kryesorja është ecuria e vazhdueshme e rritjes së peshave të punës në ushtrime. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të përpiqeni të varni më shumë në shirit, kjo vetëm do të ulë diapazonin e përsëritjeve. Nëse punoni në modalitetin 8-12 përsëritje për të gjitha ushtrimet bazë, rregulloni peshën me të cilën do të kryeni 8 përsëritje në dështim, domethënë, 2 përsëritjet e fundit duhet të jenë të vështira. Nga sesioni në seancë, do të përpiqeni të plotësoni jo 8, por 9 përsëritje. Më tej me të njëjtën peshë për 10, 11 dhe 12 përsëritje. Dhe kur bëni gjithçka me të njëjtën peshë për 12 përsëritje në çdo qasje pune, tashmë mund të shtoni 5 kilogramë peshës së punës. Dhe do të performoni përsëri për 8 përsëritje tashmë me peshën më të madhe. Kjo është rritja e peshave të punës pa "trokitur" gamën e përsëritjeve. Dëgjoni trupin tuaj! Nëse keni zgjedhur një regjim të caktuar trajnimi dhe është shumë efektiv, atëherë nuk duhet të ndryshoni asgjë! Ju madje mund të mos "kërceni" për një kohë të gjatë në një cikël tjetër.
Kalimi gradual në zhvillimin e detajuar të muskujve
E gjithë kjo që është shkruar më lart mund të quhet ngritja e fuqisë. Pas një kohe, filloni të zgjeroni gamën tuaj të ushtrimeve. Hidhni disa ushtrime të tjera bazë, si p.sh. gjuajtje, ulje me peshë dhe tërheqje. Për shembull, rutina mund të përbëhet si më poshtë: squats, lunges me shtangë mbi supe, shtytje stoli, shtytje në shufrat e pabarabarta me peshë, ngritje vdekjeprurëse, tërheqje. Ju mund të zvogëloni numrin e qasjeve në tre, pasi koha e trajnimit do të zgjatet. Më pas, kaloni në një program trajnimi të ndarë në të cilin çdo grup muskujsh stërvitet një herë në javë.
Body-building
Ka grupe muskujsh që janë disi të ndërlidhura - këta janë muskuj antagonistë, duke shkaktuar lëvizje në dy drejtime të kundërta. Rutinat e trajnimit të bazuara në antagonistë janë më të përdorurat: gjoks-mbrapa; biceps - triceps. Muskujt sinergjikë veprojnë dhe marrin pjesë në një lëvizje: gjoks - triceps; mbrapa - biceps. Kur stërvitni brezin e shpatullave, tricepsi gjithashtu funksionon. Këmbët stërviten në një ditë të veçantë. Për shembull, një cikël trajnimi mund të strukturohet si kjo:
Antagonistët
- E hënë: gjoks, shpinë;
- E mërkurë: kofshët, muskujt sipërfaqja e pasme kofshët, viçat;
- E premte: supet, biceps, triceps;
Sinergistët.
- E hënë: gjoks, triceps;
- E mërkurë: mbrapa, biceps;
- E premte: këmbët, supet.
Provoni të dyja opsionet dhe zgjidhni atë që ju përshtatet më së miri. Çdo grup muskujsh ka 4 ushtrime dhe 4 grupe në secilin prej këtyre ushtrimeve. Si rezultat, vetëm një grup muskujsh ka 16 qasje. Unë nuk shkruaj për teknikën e të bërit ushtrime, sepse ka një bollëk të këtij informacioni në internet. Mjafton të futni, për shembull, "ushtrime për muskujt e shpinës" në çdo motor kërkimi dhe do t'ju paraqitet materialin e dëshiruar. Ju do të duhet të dini se si më shumë ushtrime për muskuj të caktuar. Fitoni vazhdimisht përvojë në teknikën e ushtrimeve. Qëllimi i këtij artikulli është të mësoni të kuptoni se cili është thelbi i bodybuilding dhe sa i rëndësishëm është përparimi i vazhdueshëm, dhe jo të shënoni kohën në një vend.
Mos harroni se peshat e punës në ushtrime duhet të rriten gjithmonë! Nuk ka mundësi pa të! Do të vijë një moment kur do të bëni 10 përsëritje të shtypit në stol me 80 kg, pastaj 10 përsëritje me 100 kg, 10 përsëritje me 120 kg. Duke bërë stërvitje forcash me ushtrime bazë, do të bëheni gjithnjë e më të fortë. Kështu, pasi të keni rritur forcën, tashmë po kaloni në stërvitje me volum të lartë, në të cilin çdo grup muskujsh do të ketë mesatarisht katër ushtrime dhe secili prej tyre do të ketë 4-5 grupe pune. Tërheqja ndodh kur pesha juaj e punës rritet pa dalë jashtë kufijve të përsëritjeve. Për shembull, dikur u ulët me një peshë prej 80 kg për 10 përsëritje deri në dështim, kur 1-2 përsëritjet e fundit ishin të vështira. Pasi të keni kaluar një fazë të caktuar, jeni bërë më të fortë dhe tashmë jeni squat me një peshë prej 120 kg gjithashtu për 10 përsëritje. Kur ushtroni në modalitetin me volum të lartë, monitoroni trupin tuaj vizualisht, monitoroni gjendjen yndyrë nënlëkurore, një rritje në vëllimin dhe rrumbullakosjen e muskujve. Sapo të ndiheni të ngecur, kaloni në modalitetin e forcës, duke përdorur vetëm mbledhje, shtypje stoli, ngritje vdekjeprurëse dhe ushtrime ndihmëse si tërheqje dhe shtytje në shufrat e pabarabarta.
Pushoni midis grupeve
Siç e keni vënë re tashmë, bodybuilding mund të bëhet në mënyra të ndryshme. Për disa, pesha më të lehta dhe më shumë përsëritje janë të përshtatshme, dhe për të tjerët, anasjelltas. Por mbani mend rregullat themelore ia vlen gjithmonë! Nëse jeni të angazhuar në forcë, atëherë pushimi midis grupeve varion nga 5 në 10 minuta, dhe ndonjëherë arrin në 15 minuta. Kur ushtroni në një modalitet me volum të lartë, pjesa tjetër midis grupeve reduktohet në 1.2 minuta. Ekziston edhe një mënyrë "pompimi", detyra e saj është të zhvillojë sa më shumë fibra muskulore dhe të mbushë muskujt e punës me rrjedhje të bollshme gjaku, e cila në proces i fryn ato vizualisht shumë. Në këtë mënyrë, pjesa tjetër zgjat rreptësisht 30 sekonda, 10-15 përsëritje, 4-5 ushtrime për grup muskujsh, natyrisht, pesha e punës në ushtrime zvogëlohet shumë. Rimëkëmbja pas një trajnimi të tillë vonohet. Provoni të gjitha skemat e shkruara më sipër, asnjë trajner apo instruktor i vetëm nuk do të jetë në gjendje të përcaktojë me sy se çfarë është më efektive për ju. Profesionalizmi i bodybuilding qëndron në kuptimin e pavarur të aspekteve që detyrojnë muskujt të rriten, ky është një sport beqar! Këtu, përqendrimi maksimal dhe një ndjenjë e qartë e ngarkesës në muskuj gjatë stërvitjes janë të rëndësishme. Nuk ka nevojë të bëni gjithçka pa mendje! Mësoni të kapni tensionin në çdo lëvizje, në mënyrë të pandërgjegjshme gjithmonë tendosni muskujt gjatë lëvizjeve.
Kufizoni ngarkesat
Pasi të keni zotëruar shumë ushtrime, ju këshilloj që të përpiqeni të stërvitni çdo grup muskujsh dy herë në javë, këto janë tashmë stërvitje ditore (përveç të dielës). Atë që keni stërvitur të hënën, të mërkurën dhe të premten, do të stërviteni përkatësisht të hënën, të martën, të mërkurën, dhe të enjten cikli fillon përsëri. Shumë atletë do të thonë se kjo është e gabuar, thonë ata, ju mund të stërvitni muskujt dhe procesi i zhvillimit të muskujve do të ndalet dhe madje mund të humbni masë muskulore. Sigurisht, ky është një stres shumë i madh - të stërvitesh çdo ditë. Por unë do t'ju them një gjë: duke punuar çdo grup muskujsh dy herë në javë, duke ngrënë në mënyrën e duhur dhe duke u rikuperuar siç duhet, do të vini re menjëherë rezultatet! Në fund të fundit, ju mund të zvogëloni ngarkesën në çdo kohë.
Ju dëshironi të ndërtoni masën maksimale të muskujve sa më shpejt të jetë e mundur.
Dhe ju e dini saktësisht se si ta bëni atë. Ose të paktën ata e dinin.
Kjo ishte përpara se të lexonit një mori artikujsh mbi këtë temë që flasin për mënyra krejtësisht të ndryshme.
Por tani jeni plotësisht të hutuar se si të pomponi shpejt mënyrën më të mirë.
1. Përcaktoni numrin e stërvitjeve në javë
Hapi i parë është të vendosni se sa ditë në javë do të stërviteni.
Shumë programe bazohen në idenë se Menyra me e mire bëni muskujt të rriten - nënshtrojini ato në një ngarkesë të rëndë një herë në javë me një numër të madh ushtrimesh, qasjesh dhe përsëritjesh.
Një program tipik stërvitor mund të duket kështu: gjoksi i së hënës, shpina e së martës, supet e së mërkurës, këmbët e së enjtes dhe krahët e së premtes. Ndërsa shumë njerëz marrin rezultate të mira me këtë lloj programi, unë mendoj se ka mundësi më të mira atje.
Kur stërvitni një grup specifik muskujsh një herë në javë, sinteza e proteinave rritet për 1-2 ditë pas stërvitjes. Por pas 36-48 orësh, ajo kthehet në nivele normale. Dhe thjesht duke dëmtuar fibrat e muskujve, nuk mund të zgjasni periudhën e rritjes së sintezës së proteinave.
Për më tepër, te atletët me përvojë, sinteza e proteinave pas stërvitjes arrin kulmin dhe rikthehet më shpejt se atletët pa përvojë. Përfundimi: midis atletëve të avancuar, arrihen vetëm ndryshime të vogla në sintezën e proteinave.
Me fjalë të tjera, kur stërvitni drejtpërdrejt një grup të caktuar muskujsh një herë në javë, atëherë për disa ditë pas kësaj muskujt janë në gjendje anabolike. Por nëse nuk ktheheni në këtë grup brenda një jave, atëherë humbisni mundësinë e dytë (dhe ndoshta të 3-të) për të stimuluar rritjen e muskujve.
Programe trajnimi për rritje të shpejtë të muskujve
Me të dhëna gjenetike mesatare, asnjë nga ata që duan të ndërtojnë sa më shumë që të jetë e mundur më shumë muskuj në kohën më të shkurtër të mundshme, nuk do të arrijë një rezultat të mirë nëse nuk stërvit një grup muskujsh të paktën 2 herë brenda 7 ditëve.
Opsioni i parë është të stërvitni të gjithë trupin 3 herë në javë çdo ditë tjetër. Kjo zakonisht ndodh të hënën, të mërkurën dhe të premten. Ju gjithashtu mund të stërviteni të martën, të enjten dhe të shtunën, ose të mërkurën, të premten dhe të dielën.
- e hënë: gjithë trupi
- e martë: ditë pushimi
- e mërkurë: gjithë trupi
- e enjte: ditë pushimi
- e premte: gjithë trupi
- e shtunë: ditë pushimi
- të dielën: ditë pushimi
Opsioni i dytë - stërvituni 4 herë në javë në parimin "lart / poshtë". Ju stërvitni pjesën e sipërme të trupit të hënën, pjesën e poshtme të trupit të martën dhe pushoni të mërkurën. Të enjten ju stërvitni pjesën e sipërme të trupit, të premten stërvitni pjesën e poshtme të trupit dhe në fundjavë pushoni. Çdo grup muskujsh stërvit dy herë në javë. Nga të gjitha ndarjet që kam përdorur ndër vite, kjo është një nga të preferuarat e mia.
- e hënë: pjesa e sipërme trupi
- e martë: Pjesa e poshtme e trupit
- e mërkurë: ditë pushimi
- e enjte: Trupi i sipërm
- e premte: Pjesa e poshtme e trupit
- e shtunë: ditë pushimi
- të dielën: ditë pushimi
Opsioni i tretë është një stërvitje me shtytje-tërheqje + ndarje të këmbëve. Ju stërviteni 3 ose 4 herë në javë, duke bërë ushtrime me shtypje (gjoks, shpatulla, triceps) të hënën dhe ushtrime tërheqëse (shpine, biceps) të martën. Ju bëni një pushim të mërkurën për të bërë stërvitjen e këmbëve të enjten. Pushoni sërish të premten. Të shtunën, ju filloni sërish ndarjen duke bërë ushtrimin e stolit.
- Dita 1: gjoks, supet, triceps
- Dita 2: mbrapa, biceps
- Dita 3: ditë pushimi
- Dita 4: këmbët
- Dita 5: ditë pushimi
Pra, ju stërviteni 2 ditë, pushoni 1 ditë, stërviteni 1 ditë më shumë dhe pushoni 1 ditë. Çdo grup muskujsh stërvitet çdo 5 ditë. Sepse po stërviteni ditë të ndryshme javë, duhet të keni një orar shumë fleksibël për të ndjekur këtë program.
Ju gjithashtu mund të përdorni ndarjen lart/poshtë për të punuar çdo grup muskujsh 3 herë për 7 ditë. Pra, ju stërviteni për 2 ditë, pastaj pushoni për 1 ditë dhe thjesht vazhdoni të përsërisni procesin.
- Dita 1: Pjesa e poshtme e trupit
- Dita 2: Trupi i sipërm
- Dita 3: ditë pushimi
- Dita 4: Pjesa e poshtme e trupit
- Dita 5: Trupi i sipërm
- Dita 6: ditë pushimi
Frekuenca e lartë e stërvitjes jep efekt i mirë nëse jeni në gjendje të rikuperoni nga 5 stërvitje në javë për 2 javë. Jo të gjithë mund ta bëjnë këtë, ndaj kini kujdes.
Ndërsa ka fjalë për fjalë mijëra programe të ndryshme, ka disa që do t'ju lejojnë të ndërtoni masën maksimale të masës muskulore në kohën më të shkurtër.
Thuhet shpesh se fillestarët duhet të shmangin ndarjen e trupit në grupe muskujsh dhe t'i përmbahen stërvitjeve komplekse të të gjithë trupit që përfshijnë punën e secilit grup muskujsh 3 herë në javë.
Por nëse programi i stërvitjes dhe dieta janë të drejta, fillestarët mund të kenë ende rezultate të mira në programet e ndarjes që përfshijnë 4-5 stërvitje në javë.
Në një studim të kryer nga Universiteti Baylor, një grup fillestarësh fituan 5.5 kg masë muskulore në 10 javë duke përdorur një ndarje 4-ditore.
Një tjetër studim 12-javor, këtë herë me fillestarë të patrajnuar, tregoi se duke u stërvitur në një ndarje 5-ditore dhe duke përdorur qumështin si një shtesë pas stërvitjes, këta djem fituan pothuajse 4 kg muskuj dhe jo një pikë yndyrë.
Më shpesh, në të njëjtën mënyrë që fillestarët mund të arrijnë rezultate duke përdorur programe të ndarjes, kushdo që ka kaluar tashmë fazën fillestare të stërvitjes mund të ndërtojë një sasi të konsiderueshme të masës muskulore duke stërvitur të gjithë trupin 3 herë në javë.
Për shembull, studiuesit nga Universiteti i Alabama zbuluan se burrat që bënin stërvitje forcash për disa vite fituan pothuajse 4.5 kg muskuj në 3 muaj, duke bërë një stërvitje komplekse të të gjithë trupit 3 herë në javë.
2. Rritja e forcës në stërvitje
Shaja e dytë është të stërviteni shumë dhe të fokusoheni në rritjen e forcës në ushtrimet e shtypit dhe tërheqjes, si dhe në mbledhje.
Kur flas për forcën, nuk nënkuptoj domosdoshmërisht peshën që mund të ngrini.
Shikoni këtë video që paraqet bodybuilder natyral dhe ish-kampion i Federatës Botërore të Bodybuilding Natural John Harris.
John jo vetëm që ka fizikun e një fituesi, ai është gjithashtu shumë i fortë. Në këtë video ai kryen një ngritje vdekjeje me peshë 180 kg për 18 përsëritje, me peshë trupore vetëm 82 kg.
Nëse mund të ngrini dyfishin e peshës tuaj trupore në këtë ushtrim, atëherë jeni më të fortë se shumica e njerëzve përreth jush. Por me siguri ju NUK ngjani si ai.
Megjithatë, nëse jeni në gjendje ta ngrini atë peshë për 18 përsëritje, ka shumë të ngjarë që të arrini të njëjtin nivel të zhvillimit të muskujve. Dhe atëherë jo vetëm që do të jeni po aq të fortë, por do të keni edhe të njëjtin fizik.
Kjo nuk do të thotë se ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë midis fitimeve të forcës dhe rritjes së madhësisë së trupit. Nëse dyfishoni forcën në të gjitha ushtrimet, nuk do të dyfishoni masën e muskujve. Gjithashtu nuk rrjedh se nëse rritni masën e muskujve me 100%, atëherë forca juaj do të rritet me të njëjtën sasi.
Nga ana tjetër, nëse fibrat e muskujve tuaj rekrutohen në mënyrë aktive, atëherë për të vazhduar rritjen e numrit të përsëritjeve të kryera me një peshë të caktuar, muskujt nuk kanë zgjidhje tjetër veçse të rriten.
Nuk do të shihni gjithmonë rritje të muskujve çdo ditë apo javore, por do të ndodhë. Dhe në disa muaj do të keni më shumë muskuj se sa tani.
Atletët më të mëdhenj nuk janë gjithmonë më të fortët. Por më të fortët nuk janë gjithmonë më të mëdhenjtë. Megjithatë, është e rrallë të shohësh një atlet shumë muskuloz që nuk posedon nivel të lartë forcë.
Ushtrimet më të mira për rritjen e shpejtë të muskujve
Unë nuk e di se si të pompoj shpejt muskujt nëse stërvitem në simulatorë. Është më mirë të zgjidhni ushtrimet bazë që ju lejojnë të punoni me më shumë peshë. Këtu janë ato më të mirat në secilën kategori:
- Presionet horizontale(shtypja e stolit e shtrirë në një stol horizontale / e prirur në një kënd prej 30 °, shtypja e stolit me shtangë dore e shtrirë në një stol horizontale / e prirur në një kënd prej 30 °, shtytje).
- Tërheqje horizontale(bllokimi i tërheqjes së rripit, tërheqja e shtangës, tërheqja gjatë shtrirjes në shiritin e ulët).
- Tërheqje vertikale(tërheqje, tërheqje e bllokut të sipërm në gjoks me një rrokje të ngushtë të kundërt).
- Presione vertikale(presioni i shtangës në këmbë, shtypja e shtangës në këmbë, shtypja e shtangës së ulur).
- Për pjesën e poshtme të trupit me theks në kuadriceps(squats, squats split, puls press).
- Për pjesën e poshtme të trupit me theks në muskujt e pjesës së pasme të kofshës(deadlift i rregullt, deadlift rumun, kaçurrela e këmbës).
Ka shumë pikëpamje të ndryshme për numrin e grupeve dhe përsëritjeve që mund të përdorni për të ndërtuar muskuj. Një prej tyre, të cilin unë vetë e ndjek dhe ju rekomandoj, është rritja e peshës së punës në një komplet që është afër kapacitetit tuaj maksimal. Ju mund të mendoni se mund të bëni edhe një përsëritje, por bëjeni vetëm nëse teknika e ushtrimit nuk vuan.
Me rritjen, dua të them rritjen progresive të peshës derisa të arrini peshën tuaj maksimale me të cilën mund të bëni 5-8 përsëritje. Pasi të keni bërë këtë qasje, pushoni për 1-2 minuta. Ulni peshën me 10-20% dhe bëni një set më shumë. Përsëriteni të njëjtën gjë dhe kaloni në ushtrimin tjetër.
Kombinoni këto qasje me qasjet sasi e madhe përsëritni të njëjtat grupe muskujsh, dhe ju do t'u jepni muskujve tuaj stimulin që u nevojitet për t'u rritur në madhësi dhe forcë.
Ka disa arsye pse unë ju këshilloj të mos bëni përsëritjen e fundit që çon në dështim të muskujve.
Së pari, sa më afër dështimit të muskujve, aq më i lartë është rreziku i lëndimit. Edhe një shkelje e lehtë e formës, si rrumbullakimi i pjesës së poshtme të shpinës në përsëritjen e fundit të një squat ose ngritjeje vdekjeprurëse, mund të çojë në një dëmtim që ju nxjerr jashtë formimit të tyre për një kohë.
Ndryshe nga shumë besime, arritja e dështimit të muskujve nuk është parakusht për të stimuluar rritjen e masës dhe forcës muskulore.
"Qasja ime ndaj stërvitjes ka qenë gjithmonë të punoj me përkushtim të plotë, por jo ndaj dështimit të muskujve", thotë Bill Pearl, ish "Mr. Universe". “Përfaqësimi i fundit duhet të jetë i vështirë, por duhet të jetë brenda fuqisë suaj. Gjithmonë kam besuar se duhet të largohesh çdo ditë nga palestra me ndjenjën se ke bërë një punë të shkëlqyer, por edhe, si të thuash, “duke lënë pak karburant në rezervuar”, si të thuash.
Ndoshta kushti më i rëndësishëm për rritjen e forcës dhe masës muskulore është mbingarkesa e rëndë, domethënë ngritja e gjithçkaje. më shumë peshë me kalimin e kohës.
Por ka një stimul të dytë për rritjen, që quhet grumbullimi i “toksinave të lodhjes” ose metabolitëve, pompimi, lodhja metabolike, stresi metabolik etj.
Lodhja metabolike është një ndjesi djegieje në muskuj. Kjo do të thotë stërvitje me pompë ku ndiheni sikur muskujt tuaj po pompohen dhe do të shpërthejnë. Ka shume menyra te ndryshme arrijnë një gjendje të tillë.
- Ju mund të performoni nje numer i madh i grupe përsëritjesh të moderuara/të larta (10-15) me periudha të shkurtra pushimi (30-60 sekonda) ndërmjet tyre.
- Praktikoni stërvitjen me parzmore (e njohur edhe si KAATSU ose stërvitje për kufizimin e rrjedhës së gjakut), e cila çon në rritjen e lodhjes metabolike duke kufizuar qarkullimin.
- Përdorni grupe të rënies. Ata janë gjithashtu shumë mënyrë efektive krijojnë lodhje metabolike në një periudhë relativisht të shkurtër kohore.
Nëse ndiheni energjikë dhe të freskët, të motivuar dhe të uritur përpara stërvitjes tuaj, dhe vazhdimisht po ndërtoni forcë në rangun prej 5-15 përsëritjesh të ushtrimeve të shumta, atëherë jeni në një rrugë që përfundimisht do t'ju çojë të fitoni masë muskulore.
Sa shpejt (ose ngadalë) duhet të bëni çdo përsëritje?
Me disa përjashtime, shpejtësia jashtëzakonisht e ngadaltë nuk ofron asnjë avantazh ndaj stërvitjes ku e ngrini peshën sa më shpejt që të jetë e mundur dhe e ulni ngadalë.
Shikoni një video që tregon Ben Brunon duke bërë një ngritje në trap bar.
Edhe pse duket se po e ngre shtangën relativisht ngadalë, ai në fakt po e ngre Perpiqet merrni atë sa më shpejt të jetë e mundur. Ai përdor një peshë që ngadalëson çdo përsëritje të tij.
Nëse Beni qëllimisht ngadalësimi i përsëritjeve (ndryshe nga e paqëllimshme ngadalësimi ku pesha që ngrihet dhe/ose lodhja e muskujve po shkakton ngadalësimin), shufra nuk do të largohej fare nga dyshemeja. Vetëm duke u përpjekur të heqë peshën shpejt, ai mund të heqë një peshë kaq të rëndë nga dyshemeja.
Disa ushtrime janë më të mira për ngritjen e peshave shpejt se të tjerat. Vështirë se do të bënit një kaçurrela trap për biceps me një ritëm të shpejtë dhe një ngritje të shtangës me një ritëm të ngadaltë.
Ushtrimet e peshës trupore si uljet, shtytjet, tërheqjet horizontale dhe vertikale dhe shumica e ushtrimeve me një nyje bëhen më së miri me një ritëm më të ngadaltë, duke përdorur një ritëm të moderuar.
Por pothuajse në të gjitha ushtrimet e tjera, për të krijuar masë dhe forcë, pesha duhet të ngrihet sa më shpejt që të jetë e mundur dhe të ulet ngadalë.
Mos kopjoni stërvitjet për të cilat lexoni në revista
Pasi të keni punuar çdo grup muskujsh me 4-5 ushtrime të ndryshme, të nesërmen do të ndjeni dhimbje të muskujve, por kjo nuk do të thotë se do të rriteni më shpejt.
Nuk ka asnjë lidhje të dëshmuar midis dhimbjes dhe rritjes, dhe nuk ka asnjë rregull që thotë se ju duhet të "vrisni" çdo grup muskujsh për ta bërë atë të rritet.
Pavarësisht kësaj, ka shumë njerëz që e shohin dhimbjen si qëllim. Ata besojnë se nëse muskujt lëndohen, atëherë trajnimi ka përfituar.
Ndonjëherë një ditë pas një stërvitje që është pjesë e një programi për të përmirësuar fizikisht trupin tuaj, do të ndjeni dhimbje. Por i njëjti program ndonjëherë do të përfshijë stërvitje që nuk do të sjellin ndjesi të tilla të dhimbshme.
Me fjalë të tjera, dhimbja e muskujve nuk është një tregues i besueshëm se një stërvitje e veçantë ishte efektive.
Ju shkoni në sallë treni. Shumica e njerëzve të tjerë që do të shihni atje kanë ardhur për të bërë ushtrime. Ekziston një ndryshim midis këtyre koncepteve.
“Më duhet të them se jo të gjithë janë të interesuar trajnimi”, thotë trajneri Mark Rippetoe.
“Për shumë bëni ushtrimin tashmë mjaft. Ata thjesht duan të djegin kalori, të bëhen pak në formë dhe të rrisin barkun e tyre. Për ta nuk është keq. Por nëse doni më shumë, nëse vendosni të arrini rezultatet më të mira të mundshme - përfundoni për të bërë ushtrime».
20-25 grupe “pune” për stërvitje (duke përjashtuar ngrohjen) janë më se të mjaftueshme për të shkaktuar rritje të shpejtë forcën dhe masën. 25 grupe jo për çdo muskul, por 25 grupe në total për të gjithë stërvitjen, të cilat ndahen në 1-3 ushtrime për çdo grup muskujsh. Në raste të rralla, nevojiten më shumë përsëritje.
Shkruani një plan stërvitje
Ju gjithashtu duhet të krijoni zakonin e planifikimit të stërvitjeve tuaja para kohe.
Para se të hyni në palestër, është e rëndësishme të dini saktësisht se çfarë do të bëni atje. Nëse dëshironi të ndërtoni masë muskulore, atëherë duhet të përgatiteni siç duhet për këtë. Kjo është arsyeja pse unë rekomandoj shumë të mbani një ditar trajnimi.
Ndoshta përfitimi më i rëndësishëm i ditarit gjithashtu arsyeja kryesore mungesa e tij tek shumica e njerëzve është se e detyron njeriun të përballet me faktet.
Çfarë jeni duke bërë që sjell rezultate? Apo thjesht po përsëritni të njëjtin program pa pushim me shpresën se ai do të fillojë papritmas të funksionojë?
Është gjithashtu një ide e mirë që të keni një javë të reduktuar ose të lehtë çdo 3-9 javë stërvitje të vështirë.
Po, e kuptoj që jeni të shqetësuar se një pushim i tillë do t'ju dobësojë dhe zvogëlojë përmasat tuaja, veçanërisht nëse jeni nga ata që e shohin çdo periudhë kohore si një mundësi të humbur për përparim.
Por trupi juaj nuk është një makinë dhe do të përfitojë nga pushimi, veçanërisht kur të plakeni. E di që është një klishe, por ndonjëherë duhet të bësh një hap prapa për të bërë dy hapa përpara.
Puna juaj në palestër është vetëm gjysma e betejës nëse qëllimi juaj është të fitoni masë muskulore.
Pa ngrënë mjaftueshëm ushqim, shumë përpjekje për të fituar masë do të zbehen. Këtu është një mënyrë e shpejtë dhe e thjeshtë për të zbuluar nevojat tuaja për kalori për rritjen e muskujve:
- Së pari, llogarisni peshën tuaj të thatë të trupit. Për shembull, nëse peshoni 80 kg dhe keni 14% yndyrë trupore, atëherë keni 11 kg yndyrë dhe 69 kg masë trupore të dobët.
- Shumëzojeni masën e dobët trupore me 20. Me një masë trupore të dobët prej 69 kg, ju nevojiten 1380 kalori në ditë.
Nëse zbuloni se nuk po shtoni peshë, atëherë rrisni marrjen me 250 kalori në ditë derisa peshore të fillojë të lëvizë në drejtimin e duhur.
E di që kjo dietë nuk duket mbresëlënëse, veçanërisht kur krahasohet me dieta me rreth 5000 kalori. Por ju nuk do t'i bëni muskujt tuaj të rriten më shpejt vetëm duke e mbushur stomakun me ushqim.
Kjo është arsyeja pse atje kufiri i sipërm numrin e kalorive që mund të konsumoni dhe t'i shndërroni ato në muskuj. Nëse në ky moment Nëse po konsumoni kalori nën këtë kufi, do të jeni në gjendje të ndërtoni muskuj më shpejt nëse rritni marrjen e kalorive.
Por sapo të arrini shkallën maksimale të fitimit të muskujve, rritja e marrjes së kalorive nuk do të rrisë automatikisht shkallën tuaj të rritjes. Ju thjesht do të filloni të fitoni yndyrë.
Pasi të keni zgjedhur programin e duhur të stërvitjes dhe sistemin e të ushqyerit, gjithçka që ju nevojitet për të fituar sa më shumë masë muskulore është t'i përmbaheni atyre.
Shpesh lexoj për ndryshimin e programit tuaj të stërvitjes çdo disa javë për t'i mbajtur muskujt tuaj nga përshtatja dhe rritja e tyre.
Për shumë njerëz, kjo është qasja e gabuar. Nuk ka kuptim diversiteti për hir të diversitetit, dhe mënyra më e mirë për të mos pasur fare ndërrime është të hidhesh nga një program në tjetrin. Mos lejoni që njerëzit t'ju mashtrojnë.
Sean Philips e shprehu më së miri kur tha se shumëllojshmëria stimulon mendjen dhe qëndrueshmëria stimulon muskujt. Një program trajnimi i bazuar në disa ushtrime bazë do të jetë gjithmonë efektiv nëse e ndiqni siç duhet.
Ju duhet të shqetësoheni për grupet, përsëritjet, shpeshtësinë e stërvitjes dhe madhësinë e peshës në shirit, jo ushtrimet që bëni.
Ekziston një kohë dhe vend për ndryshimin e ushtrimeve, por vetëm nëse është pjesë e një plani të strukturuar të krijuar për të arritur një qëllim specifik. Bërja e një sërë ushtrimesh të rastësishme është e padobishme nëse doni të bëheni më të mëdhenj dhe më të fortë.
Jeni mërzitur duke bërë të njëjtat ushtrime gjatë gjithë kohës?
Asgjë nuk e vret mërzinë si ndjenja e afrimit me qëllimin tuaj. Kur të shihni rezultate, mërzia nuk do të jetë më problem. Njerëzit që janë të mërzitur zakonisht nuk bëjnë shumë përparim.
Dhe së fundi, harro llojin e trupit ose gjenetikën tënde. Ju nuk mund t'i ndryshoni ato, kështu që nuk ka kuptim të mendoni për këtë. Vendosni qëllime të larta por realiste për veten tuaj dhe punoni në kufijtë tuaj për t'i arritur ato.
(2 vlerësime, mesatarja: 5.00 nga 5)
Ju duhet të bëni një orar të saktë trajnimi dhe t'i përmbaheni atij. Ekspertët rekomandojnë të bëni klasa 2-3 herë në javë me një pushim prej disa ditësh. Kohëzgjatja e çdo stërvitje duhet të jetë 40-90 minuta, në varësi të qëllimeve dhe aftësisë së përgjithshme fizike. Klasat duhet të fillojnë me një ngrohje të lehtë, e cila do të ngrohë të gjithë muskujt e trupit. Kështu, ju do të jeni në gjendje të shmangni lloje të ndryshme lëndimesh dhe ndrydhjesh. Pas kësaj, mund të vazhdoni me siguri në ushtrimet themelore.
Një grup ushtrimesh
Për të pompuar muskujt e duarve, do t'ju duhet pajisje sportive shtesë - shtangë dore. Për të kryer ushtrimin, duhet të qëndroni drejt. Merrni shtangë dore në duar dhe përkulni ato në mënyrë alternative në bërryla. Ushtrimi kryhet 10-15 herë për secilën dorë.
Pozicioni fillestar i ushtrimit të ardhshëm është ulur në një karrige, këmbët paksa larg nga anët. AT dora e djathtë ju duhet të merrni një trap. Uleni gradualisht në dysheme në mënyrë që bërryli të prekë mesin e kofshës. kemba e djathte. Kthehuni butësisht në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin në 2 grupe nga 15-18 herë për secilën dorë.
Ushtrimi tjetër është krijuar për të pompuar rripin e pështymës. Vendosini krahët me shtangë dore në anët tuaja. Shtrydhini ngadalë në bërryla, duke prekur shpatullat me shtangë dore. Ju lutemi vini re: pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë dhe jo e përkulur. Duke hapur bërrylat, ngrini duart lart. Përsëriteni ushtrimin 10-12 herë në 3 grupe.
Push-ups janë më efektive për pompimin e muskujve të gjoksit. Vendosini duart përpara me gishtat sa më afër gjoksit. Ushtrimi duhet të kryhet 10-15 herë në 2-3 grupe. Për të rritur ngarkesën, mund të varni në shpinë një çantë shpine plot me libra.
Për të pompuar muskujt e shpinës, shtrihuni në bark. Vendosini duart pas kokës, duke i shtrënguar në kështjellë. Ngrini gradualisht gjoksin nga dyshemeja. Fiksoni pozicionin në pikën përfundimtare. Ju lutemi vini re: kur kryeni ushtrimin, koka duhet të shtrihet lart. Kthehuni butësisht në pozicionin origjinal. Përsëriteni ushtrimin 10-12 herë për 3 grupe.
Ushtrimi për muskujt e shtypit të sipërm është i njohur për shumë nga klasat e edukimit fizik në shkollë. Shtrihuni siperfaqe e sheshte. Vendosini duart pas kokës. Përkulni pak këmbët në gjunjë, duke i përhapur sa gjerësia e shpatullave. Ngrini ngadalë trupin tuaj pa e harkuar shtyllën kurrizore. Fiksoni pikën përfundimtare për 3-5 sekonda. Kthehuni butësisht në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë për 3 grupe.
Për të pompuar muskujt e shtypjes së poshtme, shtrihuni në një kodër në mënyrë që pjesa e poshtme e trupit të varet pak. Ngrini gradualisht këmbët në gjoks, duke i përkulur në gjunjë. Bëni 3 grupe me 20 përsëritje.
Shtrihuni në një sipërfaqe të fortë. Vendosini duart përgjatë trupit. Ngadalë ngrini këmbët tuaja të drejta lart në një kënd 45 gradë. Fiksoni pikën përfundimtare për 10 sekonda. Kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin 15-18 herë.
Ju mund të pomponi muskujt e këmbëve me ndihmën e squats. Edhe këtu ka nuanca. Nëse nuk bëni mbledhje të thella, ngarkesa kryesore do të bjerë mbi ijet. Për të pompuar muskujt gluteal, uluni sa më poshtë që të jetë e mundur. Përsëriteni ushtrimin 15-20 herë në 3 grupe.
pomponi muskujt- nuk është aspak detyrë e thjeshtë. Nuk mjafton që thjesht të regjistroheni në një palestër dhe të bëni gjithçka që nuk dini. Bodybuilding dhe fitnesi është një sistem trajnimi, ushqimi dhe rutinë e përditshme. Të tre komponentët janë të ndërlidhur dhe funksionojnë vetëm kur secili prej tyre plotëson tjetrin.
Është thënë tashmë më lart se skemat e trajnimit duhet të shkojnë në një sekuencë të caktuar, kështu që ne i rregulluam ato në këtë skemë. Për të pompuar muskujt, gjëja e parë që duhet të bëni është të ndërtoni masën e përgjithshme të muskujve, dhe për këtë ju duhet të pomponi grupe të mëdha muskujsh: këmbët, shpinën, gjoksin dhe shpatullat. Atletët stërvitin të njëjtat grupe muskujsh për të rritur forcën.
Meqenëse jemi të angazhuar në bodybuilding, nuk duhet të harrojmë për grupet e vogla të muskujve, por duhet të specializoheni në stërvitjen e tyre vetëm kur tashmë keni fituar masë të mjaftueshme muskulore dhe mund të demonstroni tregues të mirë të forcës në shtypjen e stolit, ngritjen e vdekjes, mbledhjet me barbell dhe shtypi ushtarak. Këta muskuj mund të pompohen vetëm në këtë mënyrë!
Abs janë renditur të fundit në këtë listë, jo sepse janë më pak të rëndësishëm, përkundrazi! Por shtypi është muskuli, trajnimi i zgjeruar i të cilit ka kuptim vetëm nëse niveli i yndyrës nënlëkurore është më pak se 12%, përndryshe, thjesht nuk do të jetë i dukshëm. Në të njëjtën kohë, shtypi stërvit në mënyrë të përsosur në të gjitha ushtrimet themelore. Por ju duhet të specializoheni në trajnimin e tij vetëm gjatë periudhës së "tharjes".
