Si të pomponi krahët e mëdhenj: ushtrimet dhe programet më të mira. Një përzgjedhje e ushtrimeve efektive për duart me shtangë dore

Përshëndetje, e dashura ime! Sot ne do të vazhdojmë ciklin tonë epik të shënimeve për çështjet e pompimit dhe do të shqyrtojmë një shënim tematik me titullin - si t'i ngrini krahët? Si zakonisht, së pari do të vendosim të gjitha të nevojshme bazë teorike- le të kalojmë në anatominë dhe kinesiologjinë, dhe pastaj të hyjmë në praktikë - merrni parasysh programet më të mira stërvitje me duar.

Pra, merrni vendet tuaja, ne do të fillojmë.

Si të ngrini krahët? Ana teorike e çështjes.

Ky është shënimi i dytë nga një cikël i ngjashëm, në të parën kemi shqyrtuar grupet e muskujve të deltës dhe kemi trajtuar çështjet e ngritjes së saj, prandaj, nëse nuk e keni dëshmuar ende respektin tuaj për këtë krijim :), atëherë ju lutemi bëni këtë duke klikuar në lidhjen. Në këtë artikull do të merremi me stilolapsat tanë. Më duhet të them menjëherë se llogaritjet më poshtë janë të vërteta për të dy gjinitë, dhe zonjat gjithashtu do të jenë në gjendje të përmirësojnë këtë fushë problematike të tyre - për ta bërë atë më të tonifikuar, të pompuar dhe të ngulitur, prandaj, zonja, ne gjithashtu era informacionet në kokën tonë (ose jo, nuk keni mustaqe, mund t'i përdorni flokët :). Epo, në fakt po derdh ujë, le të zbresim te pika.

Shënim:

Për një asimilim më të mirë të materialit, i gjithë tregimi i mëtejshëm do të ndahet në nënkapituj.

Anatomia e duarve dhe atlasi i muskujve

Duart janë një grup muskujsh mjaft i vogël, por shumë tregues, në të cilin mund të dallohen me kusht dy pjesë:

e përparme (25% vëllimi i krahut)- biceps, brachial (brachialis), brachioradialis (brachiradialis);
e pasme (75% vëllimi i krahut)- muskul triceps triceps me 3 kokat e gjata, anësore dhe mediale.

Le të ndalemi në secilin muskul në pak më shumë detaje dhe të fillojmë me ...

I. Pjesa e përparme e krahut

Muskujt e pjesës së përparme të dorës përfshijnë:

nr 1. Biceps

Muskuli biceps i shpatullës, i përbërë nga koka të shkurtra dhe të gjata. E para futet në pjesën e përparme të skapulës dhe kalon krahun deri në rreze, e dyta buron nga skapula, por merr një rrugë më të gjatë, duke u ngjitur gjithashtu në rreze.

nr 2. Brachialis

Fillon në mes të humerusit dhe shkon poshtë tij dhe ngjitet në kockën tjetër të parakrahut. Brachialis nuk është i përfshirë në pronimin ose supinimin e krahut dhe roli i tij kryesor është të ndihmojë në përkuljen e bërrylit.

nr 3. Brachyradialis

Një muskul i parakrahut që ka origjinën në humerus dhe futet në fund të rrezes.

Pjesa e përparme e krahut në formë të montuar është fotografia e mëposhtme.

II. pas dore

Muskujt e pjesës së pasme të dorës përfshijnë:

Triceps

Muskuli triceps i shpatullës, kokat e zhvilluara të të cilit formojnë formën e një patkoi. Anatomia e tricepsit përfshin tre koka - anësore, mediale dhe të gjata. E para shkon nga humerusi poshtë krahut dhe ngjitet në një strukturë të quajtur olecranon. E dyta fillon në pjesën e pasme të humerusit dhe ngjitet në bërryl. E treta shkon nga skapula në rajonin e humerusit dhe zbret në olecranon. Për shkak të kësaj lidhjeje skapulare, ju mund të lëvizni krahun dhe shpatullën pak prapa për të izoluar muskujt.

Puna e muskujve biceps dhe triceps në ushtrime tregohet qartë nga imazhi i mëposhtëm.

Një atlas i plotë i muskujve të muskujve të duarve është një pamje e tillë.

Anatomia e skeletit

Kockat dhe kyçet luajnë një rol të rëndësishëm në lëvizjen e krahut. Të kuptuarit se si funksionojnë ato do t'ju ndihmojë të zgjidhni më mirë ushtrimet dhe të maksimizoni përfshirjen e muskujve të synuar në punë.

Tre nyje kyçe të rëndësishme në pjesën e përparme të krahut që ndikojnë në stërvitjen e bicepsit janë: nyjet e shpatullës, bërrylit dhe kyçit të dorës. Të gjithë ata janë të lidhur në lëvizje gjatë stërvitjes së krahut dhe secila kryen funksionin e vet, ai ulnar është i përfshirë në rrotullimin / rrotullimin e krahëve dhe përkuljen e nyjës së bërrylit gjatë ngritjes së bicepsit, nyja e shpatullave kryqëzohet nga koka e gjatë. i bicepsit, ai karpal ndryshon pozicionin e parakrahëve dhe është përgjegjës për lëvizjet e pronimit dhe supinimit.

Të njëjtat nyje janë të rëndësishme kur stërviteni tricepsin. Kur krahu ngrihet mbi kokë, në punë përfshihet nyja e shpatullës dhe koka e gjatë e tricepsit, e cila gjatë lëvizjes shtrihet dhe tkurret. Drejtimi i krahut, për shembull, në ushtrime të tilla si zgjatimi i tricepsit kërkon shtrirje të nyjës së bërrylit.

Funksionet e muskujve në praktikë

Është e rëndësishme jo vetëm të dini se si janë rregulluar duart, është e rëndësishme të njihni funksionet e tyre me shembull. lëvizjet reale, d.m.th. se si muskujt, kockat dhe nyjet punojnë së bashku në stërvitjen me peshë në palestër. Dhe ne do të fillojmë me ...

I. Pjesa e përparme e krahut

Gjatë punës së pjesës së përparme të krahut, rrotullimi i dorës ju lejon të "ngjisni" muskuj të ndryshëm përkulës të bërrylit. Në total, ekzistojnë tre mundësi për kapjen e shtangave:

nr 1. Supinimi

Supinimi - lëvizje rrotulluese në të cilën pëllëmba është e kthyer lart. Kur ngrini shtangë dore, bicepsi ndihmon në përkuljen dhe shtrirjen e krahëve. Kur përdoret ky kapje, bicepsi brachii merr ngarkesën më të dobishme dhe punon në mënyrë më efikase.

nr 2. Mbërthimi neutral

Një kapje neutrale është kur duart janë përballë njëra-tjetrës. Ky pozicion është më i dobishëm për zhvillimin e brachialis, për shembull, kur ngrini një trap me një dorezë çekiçi.

nr 3. Pronacion

Lëvizja rrotulluese e dorës, në të cilën pëllëmbët janë të kthyera nga poshtë. Pronacioni automatikisht heq ngarkesën nga bicepsi. Ky pozicion është më i dobishëm për zhvillimin e brachiradialis, për shembull, kur ngrini një trap me një dorezë të kundërt.

II. pas dore

Funksionet kryesore të pjesës së pasme të krahut janë shtrirja/përkulja e bërrylit dhe shtrirja/përkulja e bërrylit pas kokës. Kur ndodh lëvizja e parë, të gjithë përfshihen në mënyrë të barabartë në punë. 3 kokat e tricepsit. Kur ngrihet krahu mbi kokë, theksi zhvendoset në kokën e gjatë të tricepsit.

Shënim:

Koka e gjatë është quajtur kështu për një arsye, ajo është me të vërtetë më e madhja, dhe po kështu është kontributi i saj në vëllimin e dorës.

Nga sa më sipër, mund të nxirren përfundimet e mëposhtme.

Në mënyrë që bicepsi të marrë një ngarkesë gjithëpërfshirëse, duhet të kryeni ushtrime me kapje të ndryshme dhe duhet të filloni stërvitjen me një shtrëngim të shtrirë. (sepse siguron mbajtjen më të madhe të peshës), më pas ndryshoni dorezën në neutral dhe përfundoni, duke marrë trap / shtangë me një dorezë të prerë.

Sa i përket tricepsit, strategjia më efektive për ta përpunuar atë është përdorimi i pozicioneve të ndryshme të krahut në lidhje me vijën qendrore të trupit - ulur, në këmbë dhe shtrirë. Për më tepër, muskuli triceps i shpatullës merr ngarkesën më të madhe të peshës gjatë shtypjes së stolit. (kontroll i ngushtë/shtypi francez), kështu që ato duhet të vendosen në fillim të stërvitjes. pjesa tjetër ushtrime ndihmëse duhet të jenë ato në të cilat atleti është në një pozicion në këmbë-ulur.

Pra, kalojmë drejtpërdrejt në anën pompuese-teorike të çështjes.

Si të ngrini krahët? Teoria e lëkundjes.

Informacioni i mëposhtëm është thjesht ekskluziv dhe e kam hasur gjatë studimit të skedarëve të lashtë (tashmë për 1993 vit) Revistat shkencore amerikane të fitnesit. Tani do të mësojmë se si të tundni krahët nga pikëpamja shkencore dhe anatomike.

Kineziologjia e duarve apo çfarë duhet të dini për të ngritur duar të mëdha?

Vetë lëvizja e krahut nga shtrirja e plotë në kompresim të plotë kryhet me anë të 4 -x muskuj që punojnë së bashku, duke dubluar punën. Brachiradialis fillon lëvizjen e ngritjes për shkak të vendndodhjes së saj në krah. Pas kësaj, bicepsi përfshihet në punë, më pas "kontrolli" transferohet në një zonë të quajtur brachialis, e cila përfundon lëvizjen e krahut, përkuljen e tij.

Në bodybuilding, është e rëndësishme të dini se kur fillon dhe kur ndalon së punuari secili muskul, sepse. ky kuptim ju lejon të arrini rezultate më të mira në zhvillimin e muskujve. Kështu, në çdo ushtrim (në këtë rast me dorë) Ka pjesë të forta dhe të dobëta të lëvizjes. Mashtrimi i hallkave të dobëta do të thotë që po kërceni mbi një pjesë të muskujve pa i dhënë ngarkesën e nevojshme dhe stimulin e nevojshëm për rritje. Një mashtrim i tillë (mashtrimi) nuk lejon që një zonë e caktuar e duarve të rritet siç duhet. Prandaj, është jashtëzakonisht e rëndësishme të vëzhgoni ndërtimin e bicepsëve të mëdhenj teknikë perfekte kur bëni ushtrime.

Pyetja që duhet t'i bëni vetes, për shembull, kur bëni një kaçurrela me shtangë dore është: “A doni thjesht të lëvizni peshën nga pika A në pikën B, apo dëshironi një stërvitje të plotë të bicepsit dhe duar të mëdha?”. Kur bëhet fjalë për lëvizjen e një gjymtyre, disa muskuj bëjnë një punë më të mirë se të tjerët në varësi të vendit ku janë në lidhje me nyjet.

Në figurë, brachiradialis është afër bërrylit, gjë që është një pozicion i mirë për të filluar lëvizjen e plotë të zgjatjes. Pasi fillon lëvizja, bicepsi dhe brachialis marrin përsipër ngarkesat, duke filluar nga kënde të caktuara ngritëse. Bicepsi është forca kryesore lëvizëse, por ai ndihmohet nga brachialis (në përkulje) dhe brachiradialis (në shtrirje). Kështu, të dy muskujt kryejnë pjesën e mesme të lëvizjes - fillimisht fillon bicepsi, pastaj brachialis, i cili përfundon përkuljen e krahut.

Përfundimi nga të gjitha sa më sipër është ky - çdo muskul ka një gamë të caktuar pune, dhe një atlet që vendos të ndërtojë duar masive, është e rëndësishme të kuptoni se cilat ushtrime, cilat zona të lëvizjes / zona të duarve kapin.

Le të hedhim një vështrim në ushtrimet. (dhe renditja në të cilën ata ndjekin njëri-tjetrin) në mënyrë që të maksimizohet përfshirja e zonave të ndryshme të muskujve të duarve në punë.

Ushtrimi numër 1

Ngritja e shtangës për biceps, qafë drejt - një ushtrim bazë që duhet kryer së pari në stërvitjen për masë. E gjithë ngarkesa bie në bicepsin e shpatullës. Nuanca fillon nga një pozicion në 10 gradë, d.m.th. në pikën e poshtme, mos i zgjatni plotësisht krahët. Atëherë duhet të përqendroheni në ushtrime për muskuj të ndryshëm të bicepsit. (që do të thotë brachial / brachial) dhe bëni ato në një gamë të caktuar lëvizjesh.

Ushtrimi numër 2

Straight Bar Scott Bench Extension është ushtrimi më i mirë për t'u fokusuar 2 kokat e bicepsit. Gama në të cilën do të punoni 15-30 dhe duke arritur 105 gradë. është ai (një gamë e tillë këndore) siguron ngarkesë maksimale të bicepsit të shpatullës.

Ushtrimi numër 3

Rrotullimi / supinimi kur ngrini shtangë dore, ulur në një stol (ngritja e shtangave me rrotullim të duarve). Uluni në një stol me një pjerrësi lart, në këtë pozicion bicepsi do të shtrihet sa më shumë që të jetë e mundur. Pozicioni i fillimit është një kapje e pronuar e shtangave, më pas ato kthehen dhe shtrihen.

Veprimi supinues ju lejon të përfshini të tre muskujt - biceps, brachialis dhe brachiradialis.

Ushtrimi numër 4

Kaçurrela e përqendruar me shtangë dore është një ushtrim që punon brachialis, i cili nga ana tjetër i shtyn bicepsin jashtë dhe krijon një kulm. Puna kryesore fillon me 15-30 gradë dhe vazhdon deri në 120 , faza e fundit e përkuljes së krahut. pika kyçe në ushtrim është një kthesë e lehtë e dorës në fillim të lëvizjes. Mos e ulni dorën deri në fund, por filloni nga këndi brenda 15-30 gradë, dhe më pas mbani tensionin në muskuj gjatë gjithë lëvizjes lart.

Ushtrimi numër 5

Ngritja me çekiç - mund të jetë ushtrimi përfundimtar në stërvitjen e muskujve të duarve (biceps). "Nxitës" kryesor është brachiradialis. Ngritja e shtangave duhet të kryhet ngadalë dhe nën kontroll, duke e çuar krahun në qoshe 90 gradë. Dobësia e këtij muskuli heq përmasat e bicepsit, ndaj ka kuptim që të merremi me zhvillimin e tij nëpërmjet ushtrimeve të duhura.

Epo, këtu, në fakt, kjo është e gjitha në teori, ne do të shqyrtojmë pjesën specifike të programit dhe aspektet praktike të trajnimit në pjesën e dytë të shënimit, në mënyrë që të mos devijojmë shumë, për të vazhduar ... siç thonë ata. .

Pasthënie

Një tjetër notë pompuese serioze ka marrë fund, po, jo gjithçka është rregulluar, ose më saktë, nuk ka gjë kryesore, praktikë, por nuk po themi lamtumirë, apo jo? Dhe ne i themi njëri-tjetrit "derisa të takohemi përsëri". Shihemi ne pjesen e dyte po presim zoteri se shpejti ne te gjitha televizoret e vendit :)!

PS. dhe çfarë patate të skuqura përdorni kur stërvitni biceps, shpoj!

P.P.S.

Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.

Muskujt e dobët janë krejtësisht jo tërheqës. Ju mund të shtrëngoni muskujt e duarve koha më e shkurtër nëse bëni stërvitje intensive në baza të rregullta. Çdo grup muskujsh kërkon intensitet dhe stërvitje individuale. Rezultati do të jetë i dukshëm pas një jave me klasa komplekse.

Nëse jeni të angazhuar në akrobaci, vallëzim me shtyllë, arte marciale të fuqisë, atëherë para së gjithash duhet të drejtoni ngarkesën kryesore në duar. Gjëja e parë dhe më elementare që mund të përdorni është një zgjerues, ose në raste ekstreme, një top gome. Kryeni numrin maksimal të ngjeshjeve të lejuara, duke alternuar stërvitjen me ngrohjen e gishtërinjve. Qëndroni përballë murit në një distancë prej 0,5-0,7 m. Mbështetni pëllëmbët në mur, shtyni sa më fort dhe fort të jetë e mundur, duke u ulur në pozicionin e fillimit dhe përsëri një zmbrapsje e mprehtë nga muri. Përsëriteni 50 herë, duke alternuar me një ushtrim tjetër. Bëni të njëjtën gjë për secilën dorë veç e veç. Kryeni rrotullime rrethore me furça në drejtime të ndryshme.

Bëhuni gati për shtytje nga dyshemeja, nëse është e vështirë të bëni shtytje në një trup të zgjatur, atëherë gjunjëzohuni dhe bëni shtytje 10 herë, pastaj qëndroni në pozicion për 10 sekonda. Lëvizni të dyja pëllëmbët nën gjoks dhe provoni shtytjet 5 herë, ky ushtrim mund të mos funksionojë menjëherë nëse duart janë mjaft të dobëta. Merrni një pozicion në duart tuaja, si përpara shtytjeve, përhapni pëllëmbët dhe kthejini ato anash. Mundohuni të hidheni ndërsa në tokë në grushte, me kërcimin e radhës, uleni në pëllëmbë dhe kështu alternoni 15 herë. Zgjatni dorën përpara, dhe e dyta tërhiqni gishtat e dorës së shtrirë drejt jush, mbajeni në këtë pozicion për 20 sekonda. Ndrysho dorën. Për disa vishni orë në ditë pesha sportive në duar. Pas një jave, rrisni kohën. Uluni në dysheme, përkulni këmbët nën ju, vendosni pëllëmbët përpara jush: vendosni kyçet e duarve dhe largoni gishtat. Pasi të keni krijuar një mbështetje, ngadalë transferoni peshën e trupit në duart tuaja dhe mbajeni në këtë pozicion për 20 sekonda. Filloni të stërvitni muskujt e bicepsit ose të parakrahut. Shtangat patjetër do t'ju vijnë në ndihmë - pesha optimale është 4 gk / 1 trap. Uluni në një stol ose stol, në mënyrë alternative ngrini dhe ulni trap me njërën nga duart tuaja, sa më afër vetes. Mbajeni trap në krye për 5 sekonda, më pas uleni. Merrni një pozicion në këmbë ose ulur dhe kryeni lëvizjen "çekiç": përkulni krahët me shtangë dore në drejtim të shpatullave ndërsa merrni frymë dhe ulni kur nxirrni - në mënyrë alternative ose në të njëjtën kohë. Frymëmarrja e rregullt është jashtëzakonisht e rëndësishme. Shtytje klasike - më së shumti i zakonshëm dhe metodë efektive lëkundjet e të gjitha grupeve të muskujve. Në pozicionin e shtrirë, vendosni një kapje të gjerë - krahët sa gjerësia e shpatullave, pak të përkulura, trupi është i njëtrajtshëm, këmbët sa gjerësia e ijeve. Thithni dhe përkulni ngadalë bërrylat, pa prekur dyshemenë, kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 15 shtytje. Kryeni një shtytje klasike, por me një duartrokitje. Pas duartrokitjes, uleni në pëllëmbët pak të përkulura. Një rezultat i mirë dhe i shpejtë jepet nga ushtrimet në shiritin horizontal. Kapni shiritin, duke harkuar shpinën, bashkoni tehet e shpatullave dhe përpiquni të tërhiqeni ngadalë lart, duhet të ngrini mjekrën nga shiriti horizontal dhe ngadalë uleni veten. Mundohuni të bëni 5 tërheqje në 3 grupe.

Krahët e fuqishëm me biceps dhe triceps të pompuar janë ëndrra e çdo mashkulli dhe aspirata e të gjithë djemve me vitet e hershme. Gjymtyrët e sipërme konsiderohen si një nga pjesët më të dukshme të trupit, për këtë arsye shtangat dhe shtangët janë bërë kaq të njohura. Sidoqoftë, të kesh pajisje sportive ende nuk mjafton, pasi pompimi i krahëve është jashtëzakonisht i vështirë dhe duhet ta bësh siç duhet në mënyrë që muskujt të fillojnë të rriten me shpejtësi. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të ndiqni teknikën e ekzekutimit për të arritur një rritje të indeve të muskujve në një muaj.

Një atlet me përvojë në bodybuilding mund të flasë se çfarë duhet të shtrëngojë duart në stërvitje në këtë video:

Blerja e një barbell zakonisht justifikon veten, por është e dëshirueshme që dikush të jetë në anën e sigurt aty pranë. Duke përkulur dhe zhbërë krahët në të cilët është investuar, mund të arrini muskuj të pompuar. Sidoqoftë, para se të merrni në qafë, duhet të zbuloni rregullat për përdorimin e një pajisje sportive:

Merrni peshën. Ju mund të filloni në mënyrë efektive stërvitjen nëse bëni masën minimale të shtangës. Për të filluar, atleti duhet të mësojë teknikë e saktë kryerja e ushtrimit, dhe vetëm atëherë ngarkoni veten për pompim;
Ngrohja e muskujve. Para se të filloni një stërvitje me hekur, si dhe para çdo ngarkese tjetër, është e nevojshme një ngrohje. Indet muskulore duhet të ngrohen mirë në mënyrë që të mos lëndohen dhe të jenë më elastike.

Më pas, mund të vazhdoni me zbatimin e vetë programit të trajnimit. Rezultatet e para do të mund të shihen jo më herët se një muaj., kështu që nuk ia vlen të presësh efektin për 1 javë, por ushtrimi i mëposhtëm mund të ndihmojë se si të pomposh muskujt e duarve:

Mbështetuni pas murit;
Merrni shiritin me pëllëmbët mbi vete, krahët larg;
Bëni 2 grupe nga 10 herë. Gjatë ushtrimit, duhet t'i kushtoni vëmendje faktit që bërrylat nuk lëvizin dhe nuk përkulen plotësisht, dhe shiriti arrin gjoksin kur ngrihet;
Ndryshoni kapjen, d.m.th., poziciononi duart në mënyrë që pëllëmbët të shikojnë larg nga ju dhe bëni 2 grupe të tjera nga 10 herë.

Një ushtrim i tillë ndihmon jo vetëm në mënyrën se si të lëkuni saktë krahët, por gjithashtu ju lejon të shtrëngoni muskujt e shpinës. Ju mund të shikoni një profesionist me shtangë në këtë video:

shtangë dore

Trap është një nga pajisjet sportive më të zakonshme. Ata janë pothuajse në çdo shtëpi, por kryesisht qëndrojnë diku në një cep të errët. Nëse përdorni në mënyrë efektive shtangë dore 3-4 herë në javë, mund të arrini rezultate shpejt, dhe ushtrimet e mëposhtme mund të ndihmojnë në mënyrën se si t'i pomponi siç duhet krahët:

Alternimi. Shtangat duhet të ngrihen në mënyrë ritmike dhe jo të humbur. Këshillohet që ushtrimi të bëhet në karrige. Gjatë ekzekutimit, predha duhet të fiksohet në pikën e sipërme për disa sekonda, dhe më pas të çojë poshtë dhe në të njëjtin moment të lëvizë dorën tjetër lart nga poshtë;
Çekiç. Të dy predha ngrihen lart dhe bien në pozicionin e tyre origjinal në të njëjtën kohë. Përndryshe, teknika e pompimit është identike me ushtrimin e mëparshëm;
Shtytje. Ky ushtrim përdoret kryesisht për pompim sipërfaqja e pasme shpatull (delta). Shumë njerëz e harrojnë këtë ind muskulor, kështu që këshillohet ta pomponi atë gjatë stërvitjes me lëvizje të ngjashme. Së pari ju duhet të shtriheni në bark, për shembull, në majë të një stoli ose kodre tjetër, në mënyrë që të vendosni gjymtyrët e sipërme në anët në dysheme. Gjatë frymëmarrjes, atleti duhet të ngrejë krahët me shtangë dore në gjoks, duke përhapur bërrylat në anët. Gjatë nxjerrjes, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit.

Së bashku, këto ushtrime ju lejojnë të zgjidhni problemin se si të pomponi shpejt krahët me shtangë dore, veçanërisht biceps dhe triceps. Rezultati mund të shihet brenda 1-2 muajsh pas seancës së parë.

Shumë atletë përpiqen të përqendrohen në shtangë dore. Në fund të fundit, me ndihmën e tyre, ju mund të shpërndani ngarkesën ashtu siç dëshironi, në varësi të karakteristikave individuale.

Avantazhi kryesor i një trap mbi një shtangë është aftësia për të bërë një amplitudë të madhe lëvizjeje, për shkak të së cilës preken edhe grupet e tjera të muskujve. Numri i përsëritjeve zgjidhet individualisht, por fillimisht mund të filloni me 3 grupe nga 20 herë për çdo ushtrim.

Ju mund të shihni disa lloje ushtrimesh me shtangë dore në këtë video:

Push ups

Ndoshta asgjë nuk mund të ndihmojë se si të ngrini krahët brenda një jave, por shtytjet padyshim do të përshpejtojnë rritjen e indeve të muskujve. Falë tyre, një person mund të forcojë gjymtyrët e sipërme dhe shpinën, si dhe të shtrëngojë grupet e tjera të muskujve. Në të vërtetë, gjatë stërvitjes, pjesa më e madhe e trupit është në tension statik, kështu që praktikisht të gjitha indet e muskujve marrin një ngarkesë. Duke përdorur llojet e mëposhtme të shtytjeve, mund të kuptoni se si të pomponi biceps dhe triceps pa palestër:

E zakonshme. Atleti duhet të marrë theksin shtrirë dhe të përkulë gjymtyrët e sipërme në nyjet e bërrylit. Gjatë ushtrimit, duart janë të vendosura në gjerësinë e shpatullave, dhe shpina nuk duhet të përkulet;
Rrokje e ngushtë. Ndryshe nga lloji i mëparshëm i ushtrimeve, në këtë rast duhet t'i vendosni duart sa më afër njëra-tjetrës. Ky kapje është përgjegjës për pompimin e sipërfaqes së pasme të duarve;
Mbërthim i gjerë. Në këtë rast, gjymtyrët e sipërme vendosen sa më gjerë që të jetë e mundur. Ky pozicion shërben jo vetëm për të pompuar krahët, por edhe për muskujt e kraharorit.

Ka lloje të tjera shtytjesh që janë të përshtatshme vetëm për atletët e avancuar, për shembull, në një gjymtyrë ose me duartrokitje. Duke kombinuar ushtrime të ndryshme për shkëmbimin e duarve me njëri-tjetrin, mund të ngarkoni të gjitha grupet e nevojshme të muskujve. Fillimisht, mund të filloni me 3 grupe me 5-10 shtytje dhe gradualisht të rritni numrin e herëve deri në 50.

Shikoni teknikën e ekzekutimit 20 opsionet më të mira shtytjet nga dyshemeja mund të jenë më poshtë:

bare

Në shufrat e pabarabarta, atletët zakonisht pompojnë indin muskulor të shpinës, gjoksit dhe gjymtyrëve të sipërme. Sidoqoftë, para se të filloni klasat për këtë pajisje sportive, duhet të studioni rekomandimet e specialistëve, pasi nuk do të funksionojë të pomponi shpejt muskujt e duarve pa këtë. Ju mund të shikoni listën e tyre më poshtë:

Duke qëndruar në duar gjatë ushtrimeve në shufrat e pabarabarta, muskujt janë shumë të sforcuar, kështu që ata duhet të ngrohen fillimisht. Nëse i jepni këtij momenti 5-10 minuta, mund të parandaloni dëmtimet dhe të rrisni qëndrueshmërinë;
Ndër ushtrimet për pompimin e krahëve në shufra të pabarabarta, fillestarët duhet të zgjedhin një devijim të thjeshtë dhe një shtrëngim të rregullt për të shmangur dëmtimin;
Ju duhet të bëni rregullisht ushtrime për pompimin e duarve. Në këtë rast, do të jetë e mundur të ruhet efekti i trajnimit;
Kur kryeni një ushtrim për lëvizjen e krahëve, duhet të ndjeni tension në të gjitha grupet e muskujve të përfshirë. Për ta bërë këtë, duhet të bëni lëvizje pa probleme dhe me kujdes në mënyrë që të shmangni lëndimet e panevojshme;
Ushtrimet bëhen për të pompuar duart shpejt, por pa kërcitje të panevojshme ose lëvizje të tjera osciluese.

Është e nevojshme të kryhen të paktën 3 grupe nga 10 herë. Për peshimin, do të jetë e mjaftueshme të përdorni një rrokje të gjerë. Kur praktikoni në shufra të pabarabarta, duhet ta siguroni këtë gjymtyrët e poshtme mbeti i përkulur dhe nuk preku dyshemenë, dhe pjesa e pasme ishte pak e rrumbullakosur. Në këtë rast, do të rezultojë të pomponi shpejt duart tuaja, pasi të gjithë indet e nevojshme të muskujve do të funksionojnë.

Në këtë video, atleti flet për tiparet e stërvitjes në shufrat e pabarabarta:

Shirit horizontal

Shiriti horizontal është një nga ato pajisje sportive që do t'ju ndihmojë lehtësisht të pomponi krahët, sepse ngarkon të gjitha grupet e muskujve të gjymtyrëve të sipërme, si dhe shpinën dhe barkun. Tërheqjet nuk kërkojnë ndonjë pajisje shtesë, kështu që ju mund të dilni në oborr te traversa dhe të filloni të ushtroheni. Ju mund t'i tundni krahët në mënyrë më efektive, por për këtë do t'ju duhet të kombinoni gjerësinë e vendndodhjes së furçave dhe kapjen e tyre, të dyja të drejtpërdrejta (pëllëmbët larg jush) dhe mbrapa (pëllëmbët drejt jush). Ju mund të shihni llojet e ushtrimeve në këtë video:

Ju duhet të bëni 3-4 qasje, dhe numri i përsëritjeve varet nga zhvillimin fizik atlet. Nëse një person nuk mund të bëjë asnjë tërheqje, atëherë fillimisht mund të përdorni një qëndrim ose stol, por këshillohet që të uleni në krahë të shtrirë.

Çdokush mund të ngrejë duart nëse zgjedh një program të veçantë ushtrimesh për veten e tij. Sidoqoftë, nuk duhet të kryeni një sërë kompleksesh të ndryshme në të njëjtën kohë, pasi është e rëndësishme vetëm të ngarkoni grupe të caktuara muskulore dhe të mos i shteroni plotësisht. Rekomandohet të zgjidhni një skemë të veçantë për veten tuaj dhe ta ndiqni atë në mënyrë rigoroze. Në këtë rast, në sfondin e dietës dhe në lidhje me stërvitjen e vështirë, mund të arrini rezultatin që po bëhet.

Përshëndetje djema! Unë mendoj se gjysma mashkullore e njerëzimit do ta vlerësojë artikullin e sotëm, sepse do të flasim për ngritjen e duarve, madje edhe në shtëpi. Shkurtimisht, tema e këtij materiali është si më poshtë: "Si të ngrini duart e një burri në shtëpi". Ose një djalë. Do të mësoni se cilat ushtrime do të jenë më efektive për rritjen e madhësisë dhe forcës së krahut, dhe gjithashtu mund të kombinohen me stërvitjet në shtëpi. Lexojeni deri në fund dhe nuk do të pendoheni.

Më thuaj, a je gati të shpenzosh një shumë relativisht të vogël parash për të lëkundur krahët jo vetëm me ndihmën e rezistencës së peshës tënde, por edhe me pesha të lira në formën e shtangave të palosshme? Nëse po, atëherë ju, dua të them, do të keni një avantazh në këtë rast. Kjo është ajo që do të përshpejtojë përmirësimin e rezultateve.

Një pyetje tjetër: a keni një shirit horizontal? Sigurohuni që ta merrni ose ta bëni vetë: futni një copë tubi të fortë në vrimat e çara në "jamb" ( porta e derës) do të shërbejë si një shirit i shkëlqyer i bërë vetë.

Nëse nuk është e mundur të blini shtangë dore, atëherë ngjashmëria e tyre mund të bëhet edhe në mënyrë të pavarur: në fazat e hershme përshtatet enë plastike, e mbushur me ujë, pus, dhe në një më të avancuar - me rërë. Një enë e plotë me rërë është më e rëndë se një enë e ngjashme e mbushur me ujë.

Një zgjerues gome do të ishte një shtesë e mrekullueshme për gjithçka - do të ndihmonte për të punuar më tej muskujt, dhe çmimi është krejtësisht qesharak. Një tjetër shtesë në arsenalin e shtëpisë predhat duhet të jenë një zgjerues gome i rrumbullakët për furçat. Më shumë për gjithçka më poshtë.

Duart janë:

supet: muskujt deltoid, biceps dhe triceps me muskuj më të vegjël në themel të tyre;
parakrahët: brachioradialis, fleksorët dhe ekstensorët e gishtërinjve, duarve, pronatorëve, si dhe muskujt e gjatë të palmave;
duart: muskujt e vegjël të duarve, të cilat as nuk do t'i tregoj.

Nga rruga, kjo nuk është e gjithë lista e muskujve të krahut - ka shumë shumë të vegjël. Por dua të them që duke zhvilluar më të mëdhenjtë (të treguar në listë), patjetër që do t'i "zvarritni" edhe ato të voglat. Është kaq e natyrshme në natyrë, saqë të mëdhenjtë zhvillohen së pari dhe detyrojnë ata muskuj që janë më të vegjël të zhvillohen.

Shtrëngimi i duarve në shtëpi

Siç e kam thënë tashmë, me shtangë dore ose homologët e tyre "punë artizanale", është e mundur të arrish një vëllim të caktuar ose tregues të forcës më shpejt - ndryshimi në ushtrime dhe ngarkesa e bën veten të ndjehet. Pa shtangë dore, ju gjithashtu mund të hipertrofikoni në mënyrë mbresëlënëse gjymtyrët tuaja të sipërme, por përgatituni për një udhëtim më të gjatë. Unë do t'ju tregoj pikat kryesore.

Pra, ju keni vendosur me vendosmëri të tundni krahët dhe keni një lloj shiriti horizontal "në dorë", si dhe shtangë dore dhe dy lloje zgjeruesish. E mahnitshme. Shkoni.

Unë ju këshilloj fuqimisht të pomponi muskuj të ndryshëm ditë të ndryshme, duke ndryshuar paraqitjen e tyre: një ditë stërviteni në biceps dhe shpatulla (“deltas”), ditën tjetër në triceps dhe parakrahë. Në mësimin tjetër, ju përsërisni kombinimet: triceps dhe biceps, si dhe muskujt deltoid dhe parakrah. Diçka si kjo, mirë, ose mundeni në mënyrën tuaj.

Gjithmonë duhet të filloni me ushtrimet bazë ose me ato më intensivet me energji. Për biceps, këto janë tërheqje në shiritin horizontal me një rrokje të kundërt, për triceps - shtytje të kundërta (përkulje-zgjatje e krahëve në mbështetje nga pas).

Në këto dy ushtrime, në fazat e avancuara, ju mund të hidhni peshë shtesë mbi veten tuaj - ta varni në rrip (rrip) ose ta vendosni në këmbë, përkatësisht. Për shpatullat, përgjithësisht është e thjeshtë - shtypja e shtangave ulur ose në këmbë, si dhe shtypja e Arnold-it. Janë këto tre ushtrime që janë “flamurët” e stërvitjeve tuaja në shtëpi. Tani le të flasim për pjesën tjetër.

Për biceps, ju mund të përdorni kaçurrelat me shtangë dore (mundeni thjesht ose me një kthesë të duarve), kaçurrela të përqendruara të bicepsit dhe ushtrimin Hammer.

Për më tepër, tricepsi do të ndihmojë në zhvillimin: zgjatje të krahëve nga pas kokës me shtangë dore (ose një, por të rëndë) - diçka si një shtypje stoli francez ndërsa jeni në këmbë ose ulur, duke zgjatur një krah me shtangë dore në një prirje ose një shtyp stoli francez. me shtangë dore të shtrirë (në vend të një stoli, do të bëjnë karriget e kompozuara fort).

Sa i përket pompimit shtesë të shpatullave, këtu ata do t'ju ndihmojnë: ngritje trapësh në anët, përpara dhe anash në një prirje.

Muskujt e parakrahëve lëkunden ekskluzivisht me ushtrime izoluese, ose së bashku me bicepsin e krahëve. Prandaj, ushtrimet e mëposhtme janë për ta: përkulja e duarve me shtangë dore (shtangat) me një kapje të kundërt, zgjatja e duarve me shtangë dore me kapje të drejtpërdrejtë ose një ushtrim për përkuljen e gishtërinjve (me një zgjerues gome të rrumbullakët).

Pse ishte i nevojshëm një zgjerues gome? Në mënyrë që t'u jepni periodikisht muskujve tuaj më shumë stres sesa në të gjitha stërvitjet e tjera. Kështu, pas çdo ushtrimi, mund të përdorni setet e rënies: bëjeni fillimisht me shtangë dore, lodheni, hidhni pa pushim, merrni një zgjerues (ka më pak ngarkesë) dhe vazhdoni ushtrimin me të. Kështu, ju stimuloni më tej prodhimin e faktorëve anabolikë, gjë që çon në më shumë rritje.

Por një kusht është të mos përdorni grupe të tilla më shumë se një ose dy herë në muaj. Në to qëndron, siç thonë ata, "ana e kundërt e medaljes" - varfërimi i muskujve të dikujt me përdorim të shpeshtë.

Meqe ra fjala. Djemtë pa shtangë dore, por me një llastik në dispozicion, mund të bëjnë të njëjtat ushtrime për krahët si me shtangë dore. Fitimi.

Miq, nëse doni të zhvilloni duart tuaja në një madhësi mbresëlënëse, duhet të stërviteni që të mos rraskapiteni në klasë. Mos u udhëhiqni nga parimi "Pa dhimbje - pa rritje" (Pa dhimbje - pa fitim). Akumuloni më mirë faktorët e rritjes anabolike: stërvituni më shpesh, por me një llogaritje prej 70-80%. Kjo do të thotë, nuk duhet të lodheni plotësisht pas klasës.

Abonohu dhe bëhu i pari që do të mësosh për artikujt e rinj në faqe, pikërisht në kutinë tuaj postare.

Duart janë pjesa e trupit që tërheq vëmendjen në radhë të parë. Përkundër faktit se kjo është vetëm një pjesë e vogël e të gjithë trupit të njeriut, nuk ka shpëtim nga dëshira e përgjithshme për të pompuar "bankat". Për shumicën e djemve që vijnë Palester, rrisni volumin e duarve, bëni ato të stampuara - qëllimi kryesor, dhe ndonjëherë i vetmi i stërvitjes.

Pa programin e duhur të trajnimit, është e pamundur të arrihet potenciali maksimal. Së pari, le të shohim tiparet anatomike të muskujve të duarve dhe më pas të kalojmë në një diskutim se si të pompojmë biceps dhe triceps të mëdhenj duke përdorur maksimumin kompleks efektiv ushtrime.

Të gjithë e dinë se çfarë janë "biceps" dhe "triceps". Megjithatë, për të arritur rritjen maksimale, është gjithashtu e rëndësishme të kuptoni se si funksionojnë këta muskuj.

Biceps

Biceps brachii

Tendinat lidhin muskujt e bicepsit me kockat e krahëve.
Muskuli biceps i shpatullës përbëhet nga dy koka: të gjata dhe të shkurtra.
Koka e gjatë është mbi jashtë krahu dhe përbën pjesën më të madhe të bicepsit brachii.
Koka e shkurtër është mbi brenda armët.
Formon madhësinë e përgjithshme të asaj që quhet biceps. Shumica e ushtrimeve synojnë të shkaktojnë hipertrofi të këtij muskuli.

muskul i shpatullave

Ndodhet më thellë se bicepsi i shpatullës.
Ky muskul nuk luan dorë e madhe në lëvizjet funksionale, duke ndihmuar bicepsin e shpatullës për të përkulur krahun në nyjen e bërrylit.
Edhe pse brachialis nuk është një pjesë e rëndësishme e krahut, ai është ende i rëndësishëm në balancimin e madhësisë së muskujve. Duke shtuar ushtrime në programin e trajnimit për duart, të synuara në ky muskul, ju mund të rrisni më tej volumin e duarve, duke marrë një pamje më holistike dhe harmonike. Krahët tuaj do të duken po aq të fortë sa ata të bodybuilderëve profesionistë.

Triceps brachii

Përbëhet nga dy seksione ose koka që formohen formë e famshme patkua dhe përbëjnë të gjithë pjesën e pasme të dorës.
Një muskul i rëndësishëm për stabilizimin e nyjës së shpatullave.
Triceps është një e treta e madhësia e përgjithshme armët. Nëse dëshironi të pomponi krahë masivë, atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje ushtrimeve që shkaktojnë hipertrofi maksimale të tricepsit.
Nën-stërvitja e tricepsit mund të çojë në mbistërvitje të muskujve të tjerë, gjë që rrit rrezikun e tendosjeve dhe çarjeve të muskujve. Është shumë e rëndësishme të stërvitni tricepsin me të njëjtën frekuencë dhe ngarkesë si bicepsi.

Parakrah

Përbëhet nga disa muskuj më të vegjël duke përfshirë:
Flexor carpi ulnaris ( pjesa e jashtme kyçi i dorës)
Muskuli i gjatë i shuplakës (jo të gjithë e kanë atë. Nëse e ka, ai ndodhet në qendër të kyçit të dorës)
flexor karpi radialis ( pjesa e mesme kyçi i dorës)
Pronator i rrumbullakët (brenda kyçit të dorës)
Dhe disa muskuj më të vegjël
Parakrahu është i rëndësishëm për përkuljen e kyçit të dorës dhe bërrylit.
Parakrahët gjithashtu balancojnë pamjen duart Biceps dhe triceps të mëdhenj, të fryrë, me parakrahë të pazhvilluar, jo vetëm që duken joestetik, por edhe rrisin rrezikun e lëndimit.

Ndërveprimi i muskujve të duarve

Duket se marrja e një shishe uji ose hedhja e një topi basketbolli është një veprim mjaft i thjeshtë, por çdo lëvizje kërkon një grup kompleks veprimesh dhe reagimesh nga muskujt e duarve. Për të kryer saktë një lëvizje të caktuar, muskujt duhet të punojnë së bashku në harmoni.

Kur shtyni diçka, tricepsi duhet të tensionohet, ndërsa bicepsi, përkundrazi, duhet të relaksohet. Kur tërhiqni, situata është e kundërt. Kur bicepsi është aktiv, tricepsi është i relaksuar dhe anasjelltas.

Është e rëndësishme të kuptoni këto parime përpara se të filloni stërvitjet për ndërtimin e muskujve. Paguaj Vëmendje e veçantë si funksionojnë muskujt tuaj gjatë çdo lëvizjeje. Drejtoni të gjithë tensionin në muskulin aktiv, kështu që ju mund të stimuloni hipertrofinë e muskujve, e cila çon në një rritje masë muskulore.

Parimet bazë për rritjen e masës muskulore të krahut

Ka shumë teori dhe teknika se si t'i bëni krahët më të mëdhenj duke përdorur muskujt, tendinat dhe ligamentet.

Dy parimet kryesore të trajnimit përfundojnë në një numër i madh përsëritje me intensitet të ulët dhe një numër i vogël përsëritjesh me intensitet të lartë. Cili është i saktë? Në fakt, të dyja. Për të arritur rritjen maksimale, duhet të përqendroheni në lëvizjet komplekse gjatë stërvitjes, duke i kushtuar një ditë të tërë ngarkesës në muskujt e duarve.

Le të zbulojmë se cilat pika do të ishte mirë të vëzhgonim gjatë stërvitjes

Çfarë është e rëndësishme të mbani mend gjatë stërvitjes më të mirë të krahut

Qasjet

4 deri në 6
Sipas një studimi të publikuar në American Journal mjekësi sportive”, për të arritur hipertrofinë e muskujve, në një stërvitje duhet të kryeni nga 40 deri në 60 përsëritje për çdo muskul.
4-6 grupe thjesht ju lejojnë të plotësoni këto 40-60 përsëritje të nevojshme për rritjen.

Rep Plan

6 deri në 10
Siç u përmend më lart, 40-60 përsëritje për çdo grup muskujsh stimulojnë maksimalisht procesin e rritjes së tij. Ju mund t'i arrini këto vlera duke kryer 5 deri në 10 përsëritje në secilën qasje.
Për shembull, 4 grupe me 5 përsëritje me një peshë të rëndë të ndjekur nga 4 grupe me 10 përsëritje me një peshë më të lehtë do t'ju lejojnë të arrini objektivin tuaj 60 përsëritje.

75 deri në 85 përqind e maksimumit të përsëritjeve tuaja ose 1RM (pesha maksimale që mund të ngrini në një përsëritje).
Kjo mund të jetë në kundërshtim me atë që ju keni mësuar, megjithatë, përdorimi i më shumë ngarkesës është treguar se shkakton hipertrofi maksimale të muskujve gjatë stërvitjes së krahut.
Për të mos humbur motivimin dhe për të mbajtur interesin për stërvitje, shumëllojshmëria është e rëndësishme. Në këtë mënyrë ju mund të prishni programin e stërvitjes: një ditë të stërviteni me intensitet të lartë, tjetrën me intensitet të ulët, e kështu me radhë. Kjo do t'ju ndihmojë të mos hiqni dorë nga trajnimi dhe të ngrini duart.

Zgjedhja e ushtrimeve të duarvedhe

Kur bëhet fjalë për rritjen e muskujve, është shumë e rëndësishme të zgjidhni ushtrimet e duhura. Nuk ka nevojë të shpikni diçka të paimagjinueshme. Shumë ushtrime klasike të bicepsit dhe tricepsit janë të shkëlqyera për simulimin e hipertrofisë së muskujve. Më tej, ne do t'i analizojmë ato në mënyrë më të detajuar.

Është gjithashtu e rëndësishme të ndryshoni programin tuaj të stërvitjes çdo 6-10 javë, në varësi të nivelit tuaj. Kjo do të ndihmojë për të shmangur rrafshnaltat në stërvitje dhe thjesht për të holluar mërzinë.

Frekuenca e stërvitjes

Sipas një studimi në American Journal of Sports Medicine, rezultatet më të mira mund të merren duke ushtruar një pjesë të trupit çdo 5-7 ditë.
Është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se shumë ushtrime komplekse, të tilla si shtytjet dhe ngritjet vdekjeprurëse, përfshijnë grupe të shumta muskujsh menjëherë, kështu që objektivisht nuk ka kuptim të keni 2 ose më shumë ditë krahu në javë. Ju do të merrni rezultate edhe nëse programi juaj i stërvitjes ka një ditë të dedikuar ekskluzivisht për krahët një herë në dy javë.

Ushtrimet më të mira për rritjen e masës muskulore në krahë

Jo të gjitha ushtrimet e duarve janë të njëjta. Disa përfshijnë vetëm zona të caktuara të duarve, ndërsa të tjerat mund të duken thjesht spektakolare, por në fakt nuk sjellin ndonjë përfitim të rëndësishëm.

Ne kemi mbledhur ushtrimet më të mira dhe më efektive për pompimin e krahëve masivë, muskulorë.

Të gjitha ushtrimet e mëposhtme kryhen me pesha të lira. Kjo për faktin se duke u stërvitur me pesha të lira, keni më shumë hapësirë për lëvizje. Për shumë grupe muskujsh, simuluesit janë plotësisht të papërshtatshëm.

Lista e ushtrimeve më të mira të bicepsit

Kaçurrela biceps me shtangë

Mbajeni shiritin me një dorezë të kundërt krahët e shtrirë, muskujt e bërthamës duhet të jenë në tension, dhe shpina duhet të jetë e drejtë.

Kaçurrela biceps me shirit EZ

Mbajeni me një shirit EZ me një kapje të kundërt në krahët e shtrirë, muskujt e bërthamës duhet të jenë të tensionuar dhe shpina duhet të jetë e drejtë.
Duke mbajtur krahët e sipërm të palëvizshëm, përkulni bërrylat. Mbani kyçet tuaja drejt ndërsa e bëni këtë.
Përkulni krahët derisa qëndrimi të jetë sa më afër shpatullave tuaja.
Ndaloni shkurt në krye.
Ngadalë dhe pa probleme ulni krahët në pozicionin e fillimit.

Alternoni kaçurrelat e bicepsit me shtangë dore

Merrni një palë shtangë dore, mbajini me një dorezë të kundërt. Qëndroni drejt, muskujt e qendrës të tendosur.
Pëllëmbët duhet të jenë të kthyera përpara.
Duke mbajtur krahët e sipërm të palëvizshëm, përkulni bërrylat. Mbajeni kyçin e dorës drejt ndërsa e bëni këtë.
Përqendrohuni në tensionin në biceps, ndaloni shkurt në pikën e sipërme.
Ngadalë dhe pa probleme ulni krahun në pozicionin e fillimit.

Kaçurrela biceps me shtangë dore me çekiç

Merrni shtangë dore në duar. Sigurohuni që thelbi juaj të jetë i ngushtë dhe shpina juaj të jetë drejt.
Pëllëmbët janë të drejtuara drejt trupit.
Përkulni bërrylat, duke mbajtur shpatullat të palëvizshme. Lëvizja është si të punosh me çekiç.
Ngadalë dhe pa probleme ulni krahët në pozicionin e fillimit.

Tërheqje në shiritin horizontal

Mbajeni shiritin horizontal me një dorezë të kundërt. Mbajini duart afërsisht sa gjerësia e shpatullave.
Gjatë ushtrimit, mbajini muskujt e qendrës në tension dhe krahët pak të përkulur në bërryla.
Tërhiqeni lart derisa mjekra juaj të jetë në nivel me shiritin horizontal.
Uleni veten ngadalë dhe përsërisni përsëri.

Lista e ushtrimeve më të mira të tricepsit

Mbyllni shtypjen e stolit me kapje

Shtrihuni në stol, kapni shtangën, pëllëmbët tashmë deri në shpatulla. Shtyjeni shiritin drejt lart mbi gjoks.
Ngadalë ulni shiritin në gjoks. Mundohuni të ndjeni tensionin në triceps.
Duke mbajtur bërrylat tuaja të përkulura, ngrini shiritin në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Shtypni trap nga pas kokës

Ushtrimet mund të kryhen si në këmbë ashtu edhe ulur. Duke mbajtur një trap me të dy duart, ngrijeni mbi kokën tuaj.

Bërrylat duhet të shikojnë lart, dhe lëvizja duhet të vijë nga parakrahët. Bërrylat lëvizin minimalisht.
Uleni trap pas kokës, ndaloni, pastaj ngrini ngadalë trap në pozicionin e fillimit.

Shtypja franceze e stolit

Mbajeni shiritin EZ me një dorezë të drejtë. Uluni në një stol të sheshtë dhe ngadalë shtrihuni në shpinë.
Mbajeni shiritin pas kokës.
Gjatë gjithë ushtrimit, bërrylat janë të drejtuara lart.
Ngadalë dhe pa probleme uleni shiritin në fytyrën tuaj, ndaloni dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Zgjatja e krahëve në bllokun e sipërm për triceps

Sigurohuni që doreza në kryqëzim të jetë në pozicionin e duhur në krye.
Kape dorezën, sigurohu pjesa e sipërme duart ishin në anët e trupit gjatë gjithë ushtrimit.
Tërhiqeni kabllon poshtë, duke i kushtuar vëmendje tensionit në triceps.
Ndaloni në pikën e poshtme, pastaj ngadalë dhe pa probleme ulni duart në pozicionin e fillimit.

Shtytje në shufrat e pabarabarta

Kapni fort shufrat në pozicionin sipër. Drejtoni krahët gjatë gjithë rrugës, duke i mbajtur muskujt e qendrës në tension.
Përkulni bërrylat dhe uleni ngadalë poshtë.
Duke u nisur nga hekurat, kthehu lart. Shikoni qëndrimin tuaj dhe teknikën e ushtrimeve.
Gjithashtu këtë ushtrim mund të kryhet duke shtyrë nga stoli pas jush.

Lista e ushtrimeve më të mira të parakrahut

Kaçurrelat e kundërta

Qëndroni drejt, mbajeni shiritin EZ me një dorezë të kundërt.
Pa lëvizur shpatullat, përkulni bërrylat dhe ngrini shiritin lart.
Ndaloni në krye, pastaj ngadalë dhe pa probleme ulni krahët përsëri në pozicionin e fillimit.

Programi i stërvitjes

Mbyllni shtypjen e stolit të kapjes:

3-4 grupe me 4-6 përsëritje

Kaçurrelat me shtangë:

2 grupe ngrohjeje me 10-12 përsëritje
3-4 grupe pune nga 4-8 përsëritje

Push-ups (opsionale: mund të varni pesha në rripin tuaj)

3-4 grupe me 4-8 përsëritje

Kaçurrela për biceps me shtangë dore "Hammer":

3-4 grupe me 4-8 përsëritje

Kaçurrelat alternative të bicepsit me shtangë dore:

2-3 grupe me 6-8 përsëritje

Nuk mjafton thjesht të bëni ushtrimet e mësipërme. Është e nevojshme që vazhdimisht të teproni, të rrisni ngarkesën, numrin e qasjeve, peshat e përdorura. Kryerja e të njëjtave ushtrime pa asnjë ndryshim do të çojë në një pllajë, kur rritja e forcës dhe masës muskulore ndalon.

Përpiquni të rrisni peshën e punës me 0,5-2 kilogramë çdo stërvitje. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që teknika e ekzekutimit të jetë afër idealit.

Kur bëni grupe me intensitet të lartë, zvogëloni kohën e pushimit ndërmjet tyre. Kjo do ta detyrojë trupin të përdorë energjinë që merr në mënyrë më efikase, si dhe do të rrisë qëndrueshmërinë.

Përfshini punën deri në dështim në stërvitjen tuaj. Këshillohet që të lini qasjen ndaj dështimit në fund të ushtrimit. Thjesht bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni në setin e fundit pa e prishur teknikën.

Mos harroni të ndryshoni programin e stërvitjes pas 6-10 javësh, me ushtrime të tjera, më shumë ngarkesë e lartë dhe sasi e madhe përsëritjet.
Përqendrohuni te muskuli me të cilin po punoni ky moment. Rishikoni seksionin e anatomisë për të kuptuar se si funksionon ky muskul, gjë që do t'ju ndihmojë të vizualizoni efektin e stresit mbi të. Ky kuptim do të rrisë tensionin e muskujve dhe hipertrofinë.