Si të largoni celulitin në pjesën e pasme të kofshëve. Si të pomponi pjesën e pasme të kofshës

Pjesa e pasme e kofshës është një zonë problematike për shumicën e grave. Është e ndjeshme ndaj formimit të celulitit, i cili bën që lëkura atje të lirohet dhe me gunga. Mund ta shtrëngoni duke forcuar muskujt. Burrat e përfshirë në sport gjithashtu duhet t'i kushtojnë vëmendje zhvillimit të këtij grupi të muskujve. Përndryshe, këmbët tuaja do të duken joproporcionale. Përveç kësaj, muskujt e dobët pengojnë përparimin në squats dhe ushtrime të tjera bazë për pjesën e poshtme të trupit.

E RËNDËSISHME TË DIHET! Fallxherja Baba Nina:

“Do të ketë gjithmonë shumë para nëse i vendosni nën jastëk...” Lexo më shumë >>

Trego të gjitha

Anatomia e muskujve

Një zonë e madhe në pjesën e pasme të këmbëve është e zënë nga muskuli biceps femoris. Aty ndodhen edhe muskujt semitendinozë dhe gjysmëmembranozë.

Ky grup muskujsh kryen përkuljen e këmbëve në gjunjë dhe shtrirjen e tyre të mëvonshme, si dhe lëvizjen e legenit prapa kur e anon trupin poshtë. Prandaj, për të pompuar muskujt e kofshës së pasme, është e nevojshme të kryhen ushtrime që imitojnë lëvizjet e listuara. Ju mund të stërvitni kërdhokullat tuaja si në shtëpi ashtu edhe në palestër.

Në mënyrë tipike, meshkujt e fokusojnë stërvitjen e këmbëve në zhvillimin e kuadricepsit. Por kjo është e gabuar. Kërcimet e forta janë thelbësore për ngritjen e peshave në squats dhe disa ushtrime të tjera për pjesën e poshtme të trupit. Nëse ky grup muskujsh mbetet prapa, mund të harroni mbledhjet e thella. Përveç kësaj, muskujt e fortë ndihmojnë në shmangien e lëndimeve dhe ndrydhjeve të gjurit.



Në shumicën e ushtrimeve që synojnë zhvillimin e muskujve të kërdhokullave, në punë përfshihen edhe vithet, pasi ato kryejnë funksione të ngjashme.

Ushtrime efektive për stërvitje në shtëpi Ju mund të stërvitni kërdhokullat tuaja në shtëpi. Si pajisje do t'ju duhet të përdorni shtangë dore, një shtangë ose zgjerues gome. Nëse nuk mund të blini predha, mund të merrni shishe plastike

me ujë ose rërë.

Për të vënë re rezultate, duhet të ushtroheni rregullisht në shtëpi. Por nuk duhet ta teproni me stërvitjen, përndryshe muskujt nuk do të mund të rikuperohen. Ju duhet të bëni jo më shumë se 2 klasa në javë. Të mëposhtmet duhet të kryhen jo më herët se 24 orë pas dhimbje muskulore



nga stërvitja e mëparshme. Ushtrime efektive për humbje peshe në krahë - stërvitje në shtëpi dhe brenda

palestër

Ushtrimi kryesor bazë për kërdhokullat është ngritja rumune deadlift. Lejon shtrirje të mirë sipërfaqja e pasme këmbët dhe forconi të pasmet.

Por ky ushtrim është i rrezikshëm nëse teknika nuk respektohet. Prandaj, fillestarëve rekomandohet ta kryejnë atë pa peshë shtesë derisa lëvizja të sillet në automatik.

Teknika e duhur shtytje rumune:

• marr një aparat (shtangë ose shtangë dore);
• vendosni këmbët pak më të ngushta se shpatullat tuaja, këmbët paralele;
• nga ky pozicion, filloni të përkuleni poshtë me një shpinë të drejtë;
• Legeni duhet të tërhiqet prapa, gjunjët duhet të jenë pak të përkulur;
• pesha praktikisht duhet të rrëshqasë përgjatë këmbëve, përndryshe ngarkesa do të lëvizë nga kërdhokullat në krahë dhe mbrapa;
• ulni predhën në mes të shin;
• ju duhet të qëndroni në këtë pikë, duke ndjerë shtrirjen në pjesën e pasme të këmbëve tuaja;
• më pas drejtohuni, duke shtypur thembrat në dysheme dhe duke ngritur peshën me forcën e bicepsit të kofshës dhe të vitheve.

Nuk duhet të përkuleni mbrapa në krye, përndryshe mund të lëndoheni. Shpina juaj duhet të qëndrojë krejtësisht e drejtë gjatë gjithë lëvizjes.



Kryeni ushtrimin me një ritëm të ngadaltë, duke ndjerë punën e muskujve të synuar. Merrni frymë kur ulni, dhe nxirrni frymën kur ngrini.

Përveç kësaj version klasik, ju mund të bëni ngritje rumune vdekjeprurëse në njërën këmbë. Ky ushtrim ju lejon të përpunoni muskujt në më shumë detaje dhe, nëse është e nevojshme, të korrigjoni çekuilibrin e tyre.



Ngritje vdekjeprurëse rumune me një këmbë



Kaçurrelat e këmbëve me shtangë dore ose brez

Ju mund ta bëni këtë në shtëpi ushtrim efektiv si një kaçurrela e këmbës së shtrirë me një trap. Këshillohet ta bëni atë në një stol, dhe jo në dysheme, në mënyrë që këmbët tuaja të varen në ajër. Atëherë amplituda e lëvizjes do të jetë më e plotë.

Teknika e ushtrimeve:

• shtrihuni në bark në një stol ose një objekt të ngjashëm horizontal;
• gjunjët duhet të shtrihen pak përtej skajit të saj;
• Ju duhet të mbani një trap mes këmbëve tuaja;
• kapni fort stolin me duar, duke shtypur trupin tuaj kundër tij;
• ndërsa nxirrni, përkulni gjunjët, duke ngritur trap në një kënd të drejtë;
• fiksoni në pikën e sipërme, duke bërë një tkurrje maksimale;
• Pas kësaj, drejtoni këmbët, por mos i drejtoni plotësisht gjunjët në mënyrë që të ruhet tensioni.



Nëse nuk keni një stol apo objekt tjetër të përshtatshëm në shtëpi, mund të bëni kaçurrela të këmbëve ndërsa jeni shtrirë në dysheme. Në këtë rast, është më mirë të përdorni pesha ose një shirit fitnesi në vend të një trap. Ajo është e shtypur në dysheme me njërën këmbë, dhe tjetra është e përkulur në gju.



Kaçurrela e këmbës së shtrirë me brez gome

Mirmengjesi

Ky ushtrim e ka marrë këtë emër i pazakontë për atë që i ngjan harkut kur uron mirëmëngjes.

Në procesin e ekzekutimit përfshihen disa grupe muskujsh: vithet, ekstensorët, muskujt e mesit dhe të poshtëm të shpinës dhe pjesa e pasme e kofshës.

Teknika e duhur:

• vendosni shtangën mbi supet tuaja;
• përkuluni përpara, duke lëvizur legenin prapa dhe duke përkulur pak gjunjët;
• kur trupi bëhet pothuajse paralel me dyshemenë, është e nevojshme të drejtoheni, duke tendosur bicepsin e kofshës dhe të vitheve;
• Shpina duhet të jetë e drejtë gjatë gjithë lëvizjes, shpatullat dhe gjoksi duhet të kthehen.



"Mirëmëngjes"

Ju duhet të përkuleni duke lëvizur legenin prapa, dhe jo thjesht duke u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës.

Në këtë ushtrim nuk duhet të merrni pesha të rënda, pasi mund të lëndoni shpinën.

Squats

Squats kanë për qëllim zhvillimin e muskujve të pjesës së poshtme të trupit. Ato përfshijnë shumë grupe muskujsh, por zakonisht kuadricepsi marrin më shumë punë. Për të zhvendosur theksin dhe për të maksimizuar përdorimin e kërdhokullave dhe vitheve, duhet të ndiqni disa rregulla:

• lëvizja duhet të fillojë duke lëvizur legenin prapa, dhe jo duke i përkulur këmbët në gjunjë;
• ju duhet të uleni thellë - paralelisht me dyshemenë ose më poshtë;
• Në të njëjtën kohë, pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të godasë, dhe pjesa e pasme duhet të jetë e rrumbullakosur;
• gjunjët nuk mund të sillen nga brenda, ata duhet të drejtohen në të njëjtat drejtime si çorapet;
• Është e nevojshme të ngriheni nga një mbledhje duke përdorur forcën e vitheve.


Nëse uleni në mënyrë korrekte, ngarkesa do të bjerë në prapanicë dhe muskujt e kofshës, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për vajzat. Pasi të keni praktikuar teknikën, mund të merrni pesha - vendosni një shtangë mbi supet tuaja, merrni shtangë dore ose shishe uji.

Ura gluteale

Një urë glute do t'ju ndihmojë të stërvitni muskujt dhe të pasmet tuaja të izoluara. Ky ushtrim është i lehtë për t'u kryer si në shtëpi ashtu edhe në palestër.

Teknika:

• shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur;
• ndërsa nxirrni, ngrini legenin tuaj, duke tendosur të pasmet në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë;
• ndaloni në krye dhe shtrydhni muskujt sa më shumë që të jetë e mundur;
• pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit, por mos u shtrini në dysheme në mënyrë që tensioni të mos largohet.



Për të rritur efektivitetin e ushtrimit, është e nevojshme të përdorni pesha. Për ta bërë këtë, mund të merrni një petull ose një shtangë të vogël.



Glute urë me një pjatë

Programi i stërvitjes në shtëpi

Për të krijuar një program trajnimi nga ushtrimet e dhëna, duhet t'i vendosni ato në rendin e duhur. Tabela tregon plan i përafërt stërvitje për kërdhokullat dhe vithet.

Këshillohet që ushtrimet të kryhen 1-2 herë në javë. Pjesën tjetër të kohës muskujt duhet të rikuperohen. Në ditët e pushimit, është mirë të stërvitni grupe të tjera të muskujve ose të bëni kardio.

Në palestër

Ju gjithashtu mund të stërviteni në palestër. Ka disa mundësi të tjera atje, pasi janë instaluar simulatorë të veçantë. Përveç kësaj, palestra ka më shumë pajisje dhe ju mund të stërviteni në një kornizë që ju lejon të merrni në mënyrë të sigurt një shtangë për squats, ngritje rumune vdekjeprurëse, etj.

Në palestër mund të kryeni të gjitha ushtrimet që janë të përshtatshme për ushtrime në shtëpi. Përveç kësaj, ka edhe disa të tjera shtesë.

Përkulja e këmbës në simulator

Pothuajse të gjitha palestrat kanë një makinë të shtrirë për kaçurrela të këmbëve. Për të pompuar kërdhokullat tuaja me ndihmën e tij, ju duhet të personalizoni dizajnin që t'ju përshtatet. Kjo duhet të bëhet në atë mënyrë që gjunjët tuaj të varen pak mbi buzën e makinës dhe rulja të jetë mbi kyçin e këmbës.

Pas këtij konfigurimi, mund të vazhdoni drejtpërdrejt në ushtrimin. Teknika e duhur:

• shtrihuni në stolin e makinës ushtrimore, vendosni këmbët tuaja nën mbështetëse;
• ndërsa nxirrni, përkulni gjunjët, pothuajse duke prekur të pasmet;
• “shtrydhni” bicepsin në majë dhe më pas drejtoni këmbët;
• Nuk ka nevojë të drejtoni plotësisht gjunjët në mënyrë që të mos i dëmtoni dhe të ruani tensionin në muskuj.



Është e rëndësishme të mbani dorezat fort dhe të mos harkoni pjesën e poshtme të shpinës, pasi kjo zhvendos theksin e ngarkesës nga muskujt e pjesës së pasme të kofshës në pjesën e poshtme të shpinës.

Makina kaçurrela e këmbëve është e tipit bllok, kur peshat vendosen në pllaka (blloqe). Mund të funksionojë edhe me pesha të lira kur kërkohet shtimi i pllakave.

Ju mund të përdorni një dizajn të ngjashëm për të kryer këtë ushtrim ndërsa qëndroni në këmbë. Teknika do të jetë pothuajse identike.



Më rrallë, mund të gjesh një makinë për kaçurrela të këmbëve të ulur. Avantazhi i tij është se nuk ka presion në pjesën e poshtme të shpinës.




Hiperekstension me shpinë të rrumbullakët

Një tjetër ushtrim që synon kërdhokullat dhe muskujt e kraharorit është hiperekstensioni. Ajo kryhet në një simulator të veçantë, i cili fillimisht duhet të rregullohet për t'ju përshtatur. Për të përfshirë në punë muskujt e nevojshëm, dhe jo pjesën e poshtme të shpinës, jastëkët e makinës ushtrimore duhet të ulen sa më poshtë.

Teknika për kryerjen e hiperekstensionit:

• merrni një pozicion në simulator;
• kryqëzoni krahët mbi gjoks ose pas kokës;
• ndërsa thithni, uleni veten, duke rrumbullakosur pjesën e sipërme të shpinës në mënyrë që këndi midis këmbëve dhe trupit tuaj të jetë 90 gradë;
• vështrimi duhet të drejtohet poshtë;
• ndërsa nxirrni, duhet të ngriheni në mënyrë që trupi të bëhet paralel me dyshemenë;
• kryeni numrin e kërkuar të përsëritjeve.



Hiperekstension me shpinë të rrumbullakët

Këshillohet që të uleni ngadalë dhe të ngriheni ndjeshëm për shkak të përpjekjeve të muskujve të pasmë të kofshës dhe vitheve.

Ekziston një mendim se ky ushtrim ndikon negativisht në shpinë. Për të shmangur problemet, mund të rrumbullakosni pak pjesën e sipërme të shpinës dhe ta mbani pjesën e poshtme të shpinës drejt. Pasi të keni mësuar teknikën, mund të merrni një pjatë me shtangë dhe ta shtypni në gjoks. Por merrni peshë të rëndë nuk është e nevojshme në këtë ushtrim.

Programi i stërvitjes në palestër

Plani i stërvitjes në palestër do të jetë paksa i ndryshëm. Një shembull i një programi trajnimi është paraqitur në tabelë.

Dy ushtrimet e fundit mund të kryhen si superset. Kjo është, së pari ju duhet të bëni sasia e kërkuar përsëritjet e hiperekstensionit, dhe më pas menjëherë, pa ndërprerje, vazhdoni të kryeni urën gluteale.

Ju duhet të ushtroheni në të njëjtën mënyrë si në shtëpi: 1-2 herë në javë. Stërvitja tjetër nuk mund të kryhet derisa të kalojë dhimbja e muskujve nga ajo e mëparshme.

Dhe pak për sekretet ...

Historia e një prej lexuesve tanë, Irina Volodina:

Isha veçanërisht i shqetësuar nga sytë e mi, të cilët ishin të rrethuar nga rrudha të mëdha, plus rrathë të errët dhe fryrje. Si të hiqni plotësisht rrudhat dhe qeskat poshtë syve? Si të përballeni me ënjtjen dhe skuqjen?Por asgjë nuk plaket apo rinovon një person më shumë se sytë e tij.

Por si t'i rinovojmë ato? Kirurgji plastike? Mësova - jo më pak se 5 mijë dollarë. Procedurat e harduerit - fotopërtëritje, peeling me gaz të lëngshëm, radiolifting, ngritje e fytyrës me lazer? Pak më e përballueshme - kursi kushton 1,5-2 mijë dollarë. Dhe kur do të gjeni kohë për të gjitha këto? Dhe është ende e shtrenjtë. Sidomos tani. Kjo është arsyeja pse zgjodha një metodë tjetër për veten time ...

Pjesa e pasme e kofshës ka një muskul të madh që duhet të zhvillohet jo vetëm nga atletët, por edhe nga njerëzit që kujdesen për figurën e tyre. Stërvitje për hamstring, do të tonifikojë muskujt, do të lehtësojë problemet e mundshme të lidhura me sëmundjen e ligamenteve dhe enëve të gjakut.

TOP 5 ushtrimet më efektive për kërdhokullat

Ushtrimi 1. Deadlift

Ju duhet një mbështetëse dhe një shufër. Pesha e shtangës varet nga gjendja juaj fizike dhe zhvillimi i muskujve. Vajzave nuk u rekomandohet të ngrenë një shtangë më shumë se dhjetë kilogramë (pesë në secilën anë). Ngarkesa duhet të jetë në këmbët tuaja, mos e përfshini shpinën dhe trupin në punë, ato nuk duhet të jenë të lëvizshme.

1. Qëndroni në stendë dhe uluni. Bari duhet të mbahet krahët e shtrirë, por mundësisht pa prekur dyshemenë.
2. Ngadalë drejtoni këmbët derisa shiriti të jetë në nivel me gjunjët, më pas uluni përsëri. Sigurohuni që ngarkesa të shkojë vetëm në muskujt e këmbëve.
3. Duke u kthyer në pozicionin e fillimit, përsërisni ushtrimin dhjetë herë në disa qasje.

Si rezultat i stërvitjes me këtë ushtrim, muskujt e kofshës tuaj do të shtrëngohen dhe forcohen dukshëm. Do të ketë një mundësi për t'i dhënë vetes ngarkesa më të forta. Do të jetë e mundur të rritet pesha e shtangës. Të gjitha grupet e muskujve në këmbë do të fillojnë të punojnë me forcë të plotë.

Do ta shihni efektin pas dy javësh stërvitje të përditshme ose të alternuara (çdo ditë tjetër). Për të arritur efektin e ushtrimit, sigurohuni që ta kryeni atë në mënyrë korrekte.

Ushtrimi deadlift gjatë qëndrimit në këmbë duhet të kombinohet me ushtrime të tjera. Nëse jeni i ri në stërvitje të tilla, është më mirë t'i bëni ato çdo ditë tjetër. Kjo është e nevojshme për rikuperimin e muskujve pas stërvitjes dhe zhvillimin e tyre gradual pa rrezikun e lëndimit dhe mbingarkesës.

Ushtrimi 2. Lëkundet me trap

Për të kryer ushtrimin do t'ju duhet një trap. Ashpërsia duhet të zgjidhet bazuar në potencialin tuaj të muskujve.

1. Këmbët duhet të vendosen më gjerë se shpatullat. Trap duhet të mbahet në gjatësinë e krahut nga gjoksi. Qëndroni drejt.
2. Me krahët e anuar, drejtojeni trap mes këmbëve. Kështu, duhet të jetë midis gjunjëve dhe nën të pasme.
3. Ndërsa drejtoni këmbët dhe drejtoni trupin, kthejeni trap në pozicionin e tij origjinal. (Mbajeni para gjoksit me krahët e shtrirë).

Nëse kryhet teknikisht saktë, do të zhvilloheni pjesa e sipërme muskujt e shpinës së kofshës dhe muskujt e vitheve.

Efekti arrihet pas disa stërvitjeve.

Ushtrime video:

Mos e mbani trap në pikën e sipërme. Vendosni ritmin e ushtrimit gjatë frymëmarrjes dhe nxjerrjes. Rezultati që mund të arrini varet nga teknika e ekzekutimit.

Ushtrimi 3. Squats në një këmbë

Ekzistojnë dy mundësi për të kryer ushtrimin. Në njërën prej tyre, këmba e lirë është e përkulur dhe e shtypur kundër trupit me duar, dhe në tjetrën duhet të drejtohet paralelisht me dyshemenë. Opsioni i dytë quhet gjerësisht "Ushtrimi me pistoletë".

1. Ju duhet të qëndroni në këmbë këmbën e djathtë, ndërsa e përkulni pak në gju. Këmba e majtë duhet të jetë e përkulur, duke ngritur gjurin për lehtësi, mund ta kapni me duar;
2. Këmba mbështetëse do të jetë në procesin e stërvitjes dhe aktivitetit fizik. Squats në këmbën mbështetëse janë baza e ushtrimit.
3. Pas përfundimit të squat-it, kthehuni në pozicionin e fillimit. Ju duhet të përsërisni mbledhjet 15-20 herë në një qasje.

Ky ushtrim vendos ngarkesën e nevojshme në pjesën e pasme të kofshës, duke e tonifikuar dhe shtrënguar atë.

Efekti i ushtrimit varet nga përpjekjet tuaja. Duhet të kryhet përpara se të shfaqet dhimbja në muskuj për të arritur rezultatin më të mirë.

Ushtrime video:

Meqenëse ngarkesa në këmbë alternohet, ajo duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë. I njëjti numër squats në secilën këmbë do të japë efektin e dëshiruar. Ndërsa njëra këmbë është duke pushuar, tjetra është duke punuar, kështu që nuk ka nevojë të ndahen afrimet me pushime. Nëse keni vështirësi me ekuilibrin, mund të mbështetni njërën nga duart tuaja në mur, do t'ju duhet të hiqni qafe gradualisht këtë zakon.

Ushtrimi 4. Rreshti i Mbretit

Një tjetër ushtrim efektiv për kërdhokullat është rreshti i Mbretit.

1. Qëndroni në këmbën e djathtë dhe përkulni gjurin e majtë. Në këtë rast, është e nevojshme ta drejtoni atë jo përpara, por prapa, në mënyrë që këmba të jetë paralele me shpinën tuaj.
2. Duart duhet të tërhiqen drejt dyshemesë me gishta, dhe shpina të përkulet pak.
3. Kur përkulni këmbën tuaj mbështetëse, arrini gishtat e këmbëve drejt dyshemesë. Këshillohet që ta prekni.
4. Pasi të keni përfunduar ushtrimin disa herë, përsëriteni atë, duke ndryshuar këmbën.

Efekti i këtij ushtrimi mund të shihet pas disa seancave, pasi ai vepron gradualisht, pa shkaktuar mbingarkesë të muskujve.

Kur kryhet në mënyrë korrekte, do të ndjeni shtrirjen e hamstrings.

Ushtrime video:

Ushtrimi duhet të bëhet në disa mënyra. Sigurohuni që të kryeni teknikën në mënyrë korrekte. Nëse nuk ndjeni tension në muskujt tuaj gluteal dhe në muskujt e muskulaturës, atëherë po e bëni atë gabim.

Ushtrimi 5. Hedhje lunges

Lunges janë ushtrimi më i zakonshëm për zhvillimin e hamstrings. Ky ushtrim nuk duhet të bëhet në palestër, ai është i përshtatshëm për përdorim në shtëpi. Për më tepër, ushtrimi i goditjes nuk kërkon pajisje shtesë si trap ose shtangë.

1. Ju duhet të qëndroni në qëndrimin bazë: krahët përgjatë trupit, këmbët së bashku. Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt.
2. Rri këmbën përpara. Është më mirë të filloni ushtrimet me këmbën e djathtë.
3. Kur hidheni lart, ndërroni këmbët. Për të siguruar që kërcimi të jetë në një distancë mjaft të madhe nga dyshemeja, ndihmojeni veten duke tundur krahët.

Për të arritur efektin e dëshiruar, duhet ta kryeni këtë ushtrim çdo ditë.

Ushtrimi shtrëngon mirë muskujt e këmbëve dhe e mban trupin në formë të mirë.

Ushtrime video:

Është mirë që ushtrimi të kryhet me këpucë sportive. Bërja e këtij ushtrimi zbathur mund të shkaktojë lëndim. Më e zakonshme nga këto është një mavijosje në këmbë. Mbani ekuilibrin e trupit tuaj normal kur kërceni, përpiquni ta mbani trupin drejt, pa u përkulur në njërën anë ose në tjetrën.

Për të zhvilluar trupin tuaj, ju duhet të zgjidhni ushtrimet e duhura. Stërvitja e pjesës së pasme të kofshës duhet të kombinohet, domethënë të përbëhet nga ngarkesa të ndryshme, në këtë rast muskujt do të bëhen të fortë dhe të tonifikuar në mënyrë të barabartë. Sigurohuni që t'i kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte dhe t'i përsëritni ato në disa qasje.

Të pasmet e forta, të ngritura me guxim dhe muskujt e tonifikuar janë ëndrra e shumicës së njerëzve që kanë probleme me yndyrën e tepërt në pjesën e pasme të këmbëve. Të gjitha gabimet ushqimore dhe mungesa e stërvitjes reflektohen në pamjen e pjesës së pasme. Ngarkesa sportive në kombinim me të ushqyerit e shëndetshëm dhe masazhi do të ndihmojë në forcimin dhe bukurinë e pjesës së pasme të trupit.

MOTIVIMI

Gratë e kanë më të vështirë të heqin depozitat e yndyrës nga pjesa e pasme e trupit. Ka një predispozitë trupi i femrës deri te formimi i rezervave poshtë belit. Rritja e sasive të estrogjenit gjatë pubertetit është përgjegjëse për yndyrën e tepërt në kofshë dhe vithe. Edhe me stërvitje intensive, kjo zonë është e fundit që humbet terren.

Sa më i zhvilluar të jetë një grup muskujsh në trup, aq më i madh është efekti i tij në nivelet e hormoneve. Aktiviteti fizik rrit aktivitetin e glukagonit, një hormon që djeg yndyrë. Puna intensive e pjesës së pasme të trupit jo vetëm që do ta bëjë trupin të bukur, por edhe do të përshpejtojë metabolizmin. Një metabolizëm i mirë bën që depozitat e panevojshme të yndyrës në trup të shkrihen. Në fund të fundit, sa më të zhvilluar të jenë muskujt, aq më shumë ushqim kanë nevojë. Një pasme e fortë ju ndihmon të shmangni problemet e shpinës dhe gjurit. Prandaj, është mjaft i fuqishëm për të shtuar një kolonë stërvitjeje në orarin tuaj ditor.

Ushtrimet për pjesën e pasme të kofshës kombinohen me stërvitjen. Gjëja kryesore në trajnim është teknika e ekzekutimit. Ajo jep renditja e saktë dhe metodën e ekzekutimit për të shmangur shtrirjen e tepërt të muskujve, mikrotraumat, dhimbjet e forta dhe problemet e tjera.

• Ligji bazë i çdo stërvitje është ngrohja e muskujve. Pesë minuta kërcim, vrap ose ndonjë ushtrim do t'i ndihmojë muskujt tuaj të tonifikohen, të bëhen më elastikë dhe të pranojnë ngarkesën pa ndrydhje ose lëndime.
• Kërkohet veshje komode dhe për disa ushtrime është më mirë të vishni atlete.
• Përpjekja bëhet gjatë thithjes. Relaksimi ndodh kur nxirrni.
• Ju duhet të përsërisni lëvizjen mesatarisht 15 deri në 20 herë. Pushimi nuk është më shumë se 30 sekonda. Pas së cilës bëhen edhe dy qasje të tjera. Por në faza fillestare Nuk duhet ta kapërceni veten. Çdo stërvitje pasuese duhet të jetë pak më e vështirë, fjalë për fjalë 1 ose 2 përsëritje.
• Hapi i fundit në çdo stërvitje duhet të jetë shtrirja. Në të vërtetë, të nesërmen pas stërvitjes, pjesa e pasme e kofshës dhemb. Disa asana joga menjëherë pas stërvitjes do të zvogëlojnë dhimbjen në muskujt e tendosur.

DREKA

Ky është ushtrimi më i famshëm për kërdhokullat. Ai heq në mënyrë të përkryer yndyrën e tepërt dhe, falë shtrirjes, shtrëngon muskujt. Avantazhi i tij është se nuk kërkon ndonjë rekuizitës apo udhëtim në palestër. Lungesat mund të jenë të rregullta ose më efektive, me kërcime. Është më mirë t'i kryeni ato në këpucë për të shmangur mavijosjen dhe rrëshqitjen e këmbës, gjë që çon në tendosje të muskujve. Trupi duhet të mbahet drejt. Pozicioni fillestar: këmbët së bashku, krahët poshtë përgjatë trupit. Duke filluar me këmbën e djathtë, hidhuni përpara. Më pas bëhet një kërcim, gjatë të cilit mund të ndihmoni veten duke tundur krahët. Në pikën e sipërme, këmbët ndryshojnë vendet, dhe ulja ndodh me një goditje në këmbën tjetër. Kryerja e këtij ushtrimi çdo ditë heq në mënyrë efektive yndyrën nga pjesa e pasme e kofshëve dhe tonifikon të gjithë trupin.

SQUATS

Kjo lëvizje e thjeshtë në vetvete ju lejon të rregulloni shpejt të pasmet dhe kofshët. Nëse kryeni squats në njërën këmbë, efektiviteti i tyre rritet ndjeshëm. Ka dy lloje ushtrimesh. Një këmbë thjesht mund të shtypet kundër trupit me duart tuaja. Një tjetër opsion quhet "pistoletë" dhe kryhet me këmbën e shtrirë përpara. Këmba e majtë është e përkulur në gju në majë dhe e kapur me krahë. Këmba e djathtë mbështetëse gjithashtu duhet të jetë pak e përkulur.

Ju duhet të kryeni 15 deri në 20 mbledhje me një kthim në pozicionin e fillimit. Numri i grupeve duhet të zgjidhet individualisht. Kriteri i vlerësimit do të jetë dhimbja e muskujve. Pushimet midis grupeve nuk janë të nevojshme, pasi këmba e përkulur merr pushim të mjaftueshëm ndërsa këmba mbështetëse funksionon. Nëse keni probleme me ruajtjen e ekuilibrit, mund të mbështeteni në mur me njërën dorë, duke kaluar gradualisht në mbledhje pa mbështetje.

DEADLIFT

Ky ushtrim është krijuar për të pompuar pjesën e pasme të trupit. Rritja e muskujve thjesht zhvendos yndyrën e tepërt. Kryhet duke u ulur në një stendë. Mbani një shtangë në krahë drejt poshtë. Ajo nuk duhet të prekë dyshemenë. Këmbët drejtohen me një ritëm të ngadaltë. Sapo shiriti të jetë në nivelin e gjurit, squat-i duhet të përsëritet. Në këtë rast, e gjithë ngarkesa bie vetëm në këmbë, dhe shpina mbetet e drejtë. Ky ushtrim kryhet 10 herë në disa kalime.

Për të shmangur rrezikun e ndrydhjeve dhe lëndimeve, mësimet duhet të bëhen çdo ditë tjetër. Kjo do të lejojë që muskujt të rikuperohen. Rekomandohet të plotësoni këtë ushtrim me të tjerë. Vajzat nuk duhet të marrin një predhë shumë të rëndë. Pas dy javësh, efekti i përpjekjeve tuaja do të bëhet i dukshëm. Deadlifts ju lejojnë të hiqni yndyrën e tepërt dhe të pomponi shpejt kërpudhat tuaja. Muskujt e sipërfaqes së pasme të femurit do të bëhen të fortë dhe do të punojnë me forcë të plotë. Atëherë ngarkesa mund të rritet.

Lëkundet duke përdorur shtangë dore

Ky ushtrim punon në mënyrë perfekte në pjesën e sipërme të kofshëve dhe muskujt e vitheve. Këmbët janë më të gjera se gjerësia e shpatullave. Pozicioni fillestar i shtangës është përpara gjoksit, me krahët e shtrirë përpara. Përkuluni dhe vendosni duart me një shtangë dore midis gjunjëve dhe poshtë të pasmeve. Kur drejtoheni, duhet t'i ktheni krahët përsëri në nivelin e gjoksit. Në këtë pikë nuk duhet të ketë vonesa. Ju mund të vendosni ritmin me ndihmën e frymëmarrjes, ndërsa thithni - krahët tuaja janë para gjoksit, ndërsa nxjerrni - ato zbresin. Rezultatet e përpjekjeve tuaja do të jenë të dukshme pas vetëm disa stërvitjeve.

MBRETI TERHEQ

Kjo lëvizje nuk shkakton mbingarkesë dhe vepron gradualisht. kriter ekzekutimi i saktë do të ketë një ndjenjë të shtrirjes në pjesën e pasme të kofshës. Duke qëndruar me mbështetje në këmbën e djathtë, përkuleni të majtën në gju në mënyrë që të jetë prapa. Këmba do të jetë paralele me shpinën. Qëllimi i ushtrimit është të përkuleni me gishtat që prekin dyshemenë dhe të përkulni këmbën tuaj mbështetëse në gju. Kryeni disa herë për secilën këmbë. Mund ta përkulni pak shpinën.

Këtu janë disa nga ngarkesat më të mira për zonat problematike që heqin depozitat e yndyrës. Kjo nuk është një listë e plotë e ushtrimeve të mundshme për pjesën e pasme të trupit, duke përfshirë të pasmet dhe muskujt e kofshëve. Por megjithatë, thelbi kryesor i trajnimit është motivimi. Nëse ka një dëshirë dhe qëllim për ta bërë trupin të bukur dhe të shëndetshëm, atëherë efektiviteti i klasave do të jetë maksimal.

Grupi i pasmë i muskujve të kofshës ndryshon në atë në jetën e përditshme nuk ekspozohet shumë shpesh ndaj ngarkesave të ndryshme dhe yndyra grumbullohet më shpejt në këtë pjesë. Por për ata që vendosin të shtrëngojnë këmbët, t'i bëjnë më të forta, muskujt e pjesës së pasme të kofshës do të kërkojnë gjithashtu ushtrime të caktuara.

Ushtrime të tilla mund të përfshihen në një stërvitje gjithëpërfshirëse të këmbëve ose të kryhen veçmas. Me ndihmën e tyre, ju mund të zgjidhni disa probleme menjëherë: hiqni yndyrën nga vithet, kapërceni celulitin dhe ngrini këmbët në përgjithësi. Për të arritur një efekt më të dukshëm, ushtrimet për kërdhokullat kërkojnë performancë të rregullt.

Pjesa e pasme e kofshës mund të punohet si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Ne do të përpiqemi të nxjerrim në pah ushtrimet më efektive për korrigjimin e pjesës së pasme të kofshës në shtëpi dhe në palestër.

Si të ngrini kërdhokullat tuaja në palestër

Për të hequr shpejt yndyrën e tepërt, duhet të ndjeni çdo muskul që synon trajnimi. Pjesa e pasme e kofshës përfshin tre muskuj të mëdhenj:

• biceps femoris (biceps femoris);
• muskul gjysëm tendinoz;
• muskul gjysëmmembranoz.

Funksionet kryesore të këtyre muskujve janë:

• përkulje e gjurit;
• zgjerimi i nyjës së hip;
• përkulje e këmbës.

Ushtrimet kryesore për kërdhokullat janë squats dhe lunges, por ju mund t'i diversifikoni ato me ndihmën e pajisjeve të palestrës.

1. Shtypja e këmbëve në stol në një makinë haker.

• Shtypja kryhet kur jeni shtrirë në makinë (është e rëndësishme të përdorni pjesën e pasme të kofshës kur bëni shtypjen).
• Vendosni këmbët në majë të platformës, vendosni këmbët pak më të gjera se supet, ndërsa gjunjët duhet të qëndrojnë paralel me njëri-tjetrin.
• Shtypjet kryhen 20 herë në 3 qasje. Ju gjithashtu mund të kryeni një shtypje me secilën këmbë veç e veç, por numri i shtypjeve duhet të jetë i njëjtë për secilën këmbë.

2. Përkulja e këmbës në simulator.

• Shtrihuni me fytyrën poshtë në makinë në mënyrë që gjunjët tuaj të mos prekin stolin, por varni pak (kjo do të ndihmojë në shmangien e dëmtimit të gjurit).
• Vendosni këmbët nën fiksime.
• Ne fillojmë të përkulim ngadalë këmbët përpara se rul të prekë mollaqe, pastaj ne gjithashtu i drejtojmë pa probleme këmbët. Është e rëndësishme të siguroheni që muskujt të jenë të tensionuar.
• Përsëritjet kryhen 20 herë me të dyja këmbët. Ju gjithashtu mund të pomponi secilën këmbë veç e veç (gjëja kryesore është të ruani të njëjtin numër përsëritjesh në njërën dhe tjetrën këmbë).

3. Ushtrime në trajnerin eliptik.

Avantazhi i trajnerëve eliptikë është se nuk keni nevojë për ndonjë aftësi ose teknikë të veçantë për t'i përdorur ato. Aktiv modele moderne Thjesht futni të dhënat (pesha, mosha) dhe simulatori do të tregojë se sa efektiv ishte trajnimi dhe gjithashtu do të gjurmojë ndryshimet në rrahjet e zemrës.

Nëse është e nevojshme, mund të rrisni nivelin e vështirësisë për të hequr shpejt yndyrën e tepërt. Makina punon në mënyrë të përsosur pjesën e pasme të kofshës, viçat, pjesën e përparme të kofshës dhe të pasmet, dhe në të njëjtën kohë nuk ngarkon nyjet.

4. Squats me shtangë.

Squats me barbell janë ushtrimi më i popullarizuar në mesin e njerëzve që janë të interesuar të ndërtojnë trupin e vet, duke qenë se funksionon mirë jo vetëm në pjesën e pasme të kofshës, por edhe në të pasme dhe largon dhjamin e tepërt.

Teknika:

• Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe vendoseni shtangën në shpinë, në pjesën e poshtme të trapezit.
• Kryeni një mbledhje të qetë, ndërsa shpina juaj duhet të qëndrojë drejt dhe të pasmet duhet të bien pak nën gjunjë.
• Kthehu në pozicionin e fillimit.

5. Lëkundjet me trap.

Lëkundjet me shtangë do të punojnë edhe në të pasmet dhe të gjithë muskujt e bërthamës, si pjerrët, rektus abdominis, kërdhokullat etj.

• Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, merrni një trap dhe qëndroni drejt.
• Përkulni pak gjunjët, përkuluni dhe lëkundni shtangat poshtë drejt ijeve, në mënyrë që trap të jetë midis këmbëve në nivelin e gjurit.
• Menjëherë duhet të drejtoni këmbët dhe të drejtoni trupin në mënyrë që trap të fluturojë deri në nivelin e shpatullave nga inercia.
• Ju nuk duhet ta mbani trap në pikën e sipërme, por menjëherë të ktheheni në pozicionin e fillimit dhe të bëni numrin e kërkuar të përsëritjeve.

Ushtrime për pjesën e pasme të kofshës në shtëpi

Ushtrimet për në shtëpi nuk kërkojnë pajisje të veçanta sportive, mund t'ju duhet vetëm një dyshek. Por vlen të kujtohet se edhe ushtrimet në shtëpi duhet të jenë të rregullta.

Ushtrimet e mëposhtme janë të përshtatshme për shtëpi, të cilat do t'ju ndihmojnë të ngrini këmbët dhe të hiqni yndyrën e tepërt:

1. Ura në dyshek.

• Merrni pozicionin fillestar: shtrihuni në tapet, këmbët të përkulura në gjunjë në mënyrë që këmbët të jenë plotësisht në sipërfaqen e tapetit dhe distanca midis tyre të jetë pak më e vogël se gjerësia e shpatullave.
• Duke përdorur muskujt e vitheve, duhet të shtyni legenin lart, të rregulloni këtë pozicion dhe të bashkoni gjunjët.
• Përhapni gjunjët prapa dhe ulni legenin pa prekur dyshemenë. Përsëriteni të paktën 50 herë.

2. Ngritja e këmbës kur jeni shtrirë në bark.

• Pozicioni fillestar: shtrihuni në bark në dyshek, krahët e përkulur në bërryla, duart nën mjekër.
• Shtrëngoni muskujt e vitheve dhe ngrini njërën këmbë lart pa e përkulur.
• Ngadalë kthejeni këmbën poshtë, por pa prekur dyshemenë. Ekzekutoni sasia e kërkuar një herë në të dyja këmbët në mënyrë alternative.

Ju mund të rrisni ngarkesën në këtë ushtrim duke ngritur pjesën e sipërme të trupit me çdo ngritje të këmbës, e cila do të përfshijë të gjithë pjesën e pasme të trupit tuaj.

3. Lunges.

• Bëni një hap përpara me njërën këmbë, ndërsa ulni trupin në mënyrë që gjuri të përkulet në një kënd të drejtë.
• Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni një numër të barabartë përsëritjesh në njërën dhe tjetrën këmbë.

4. Kërcim lunges. Ky ushtrim është një variant i lunges klasike.

• Qëndroni drejt, vendosni duart në rripin tuaj.
• Lundroni përpara me këmbën tuaj, si me një goditje normale.
• Kërceni lart, ndërsa ndërroni këmbët në ajër në mënyrë që këmba tjetër të jetë në një kënd të drejtë. Kryeni numrin e kërkuar të herëve në secilën këmbë.

5. Burpees.

Ushtrimi më i vështirë por efektiv për shtëpi për të shtrënguar pjesën e përparme dhe të pasme të kofshëve, të pasmeve, muskujt e kraharorit, si dhe muskujt bazë. Gjëja kryesore është që të përfundoni të gjitha fazat e stërvitjes me ritmin më të shpejtë të mundshëm dhe më pas dhjami i tepërt të hiqet më shpejt.

• Merrni pozicionin e fillimit: qëndroni drejt, vendosni duart në rripin tuaj.
• Bëni një mbledhje me duart tuaja në dysheme.
• Lëvizni këmbët mbrapa dhe futuni në një pozicion shtytjeje.
• Kryeni një shtytje dhe ktheni menjëherë këmbët në pozicionin e squat.
• Nga squat, kërceni sa më lart që të jetë e mundur, ndërsa duartrokitni sipër kokës.

Muskujt e këmbës janë masa muskulore më e madhe në trup, e cila është e përfshirë në ecjen gjatë një stili jetese aktive. Njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur përballen me nevojën për të ushtruar për të mbajtur muskujt e tyre të tonifikuar.

Formimi i ijeve dhe vitheve

Ushtrimet e forcës janë të nevojshme për pothuajse çdo person për të përballuar rënien natyrore masë muskulore me moshën. Për të zmadhuar të pasmet dhe për të hequr qafe sipërfaqen e brendshme të varur të këmbëve, ngarkesat duhet të jenë intensive.

Për të pompuar muskujt e kofshëve dhe vitheve, si për ton ashtu edhe për rritje, duhet të punoni me shtangë ose shtangë dore.

Tre ushtrime bazë duhet të kryhen të paktën një herë në javë:

1. mbledhje me shtangë ose shtangë dore - filloni me një peshë minimale për fillestarët (shtangat nga 5 kg) dhe
   rrisni peshën në shirit në peshën e trupit tuaj;
2. lunges me shtangë ose shtangë dore - të kryera në mënyrë statike, me ndryshim të këmbëve, përpara ose prapa, si dhe në një hap, i cili është më efektiv për rrumbullakimin e vitheve;
3. ngritje vdekjeprurëse ose përkulje në këmbë të drejta - kryhen me shpinë të drejtë, pa harkim në pjesën e poshtme të shpinës, duke përdorur nyjet e ijeve.

Duke i bërë këto tre ushtrime rregullisht (jo çdo ditë, por çdo javë), nuk do t'ju duhet të shqetësoheni që ndonjë pjesë e kofshës suaj të neglizhohet.

Pjesa e jashtme nuk ka nevojë të punohet e izoluar, pasi ajo pamjen varet nga muskuli kuadriceps i kofshës - pjesa e përparme. Ju mund të pomponi muskujt e pjesës së jashtme të kofshës, përkatësisht tensorin fasciae lata, duke lëvizur këmbët anash në një makinë stërvitore me bllok. Por kjo nuk do të heqë qafe celulitin. Kofsha e brendshme mund të pompohet veçmas, por vetëm pasi të keni kryer tre ushtrime themelore.

Largimi i celulitit - pompimi i pjesës së pasme të kofshës dhe vitheve

Bicepsët marrin më pak stres, pasi squats dhe lunges janë më të përqendruara në pjesën e përparme të këmbëve. Por janë muskujt biceps dhe gluteal ata që përcaktojnë formën e këmbëve në pjesën e prapme - rrumbullakësia e përcaktuar, mungesa e dobësisë dhe "veshët" fatkeq.

Ju mund të pomponi muskujt e pjesës së pasme të kofshës vetëm me ngritjet vdekjeprurëse, duke i kryer ato teknikisht, duke përmirësuar shkallën e prirjes dhe duke shtrirë mirë bicepsin - po, për këtë do t'ju duhet të mësoni prirjen e saktë me një përkulje në pjesën e poshtme të shpinës . Nëse nuk dëshironi të punoni me pesha të rënda, atëherë shtangë dore janë të përshtatshme dhe ngritjet e vdekjes kryhen me mbështetje në njërën këmbë. Kaçurrelat e këmbëve në makinë stërvitin në mënyrë specifike bicepsin. Për të ngritur të pasmet dhe bicepsin tuaj, mund të shtoni ura glute.

Qëllimi i ushtrimit është ngritja e legenit nga një pozicion i shtrirë.

Ka mënyra të ndryshme për të rritur dhe ndryshuar ngarkesën:

1. vendosni një trap ose një çantë me diçka të rëndë në kockat e legenit;
2. vendosni këmbët tuaja në një lartësi ose shtrihuni në divan me tehet e shpatullave për të rritur diapazonin e lëvizjes;
3. transferoni peshën e trupit në njërën këmbë dhe kryeni ngritje për të pompuar të pasmet dhe kërdhokullat tuaja.

Një ngarkesë e mirë në pjesën e pasme të kofshës dhe të vitheve jepet nga hiperekstensionet, të cilat bëjnë që muskuli të shtrihet dhe më pas të tkurret. Mund t'i kryeni ndërsa jeni të shtrirë me gjoksin në divan, duke mbajtur buzën e tij me duar dhe duke ngritur këmbët drejt e të varura nga dyshemeja në paralele dhe më lart. Ose ankoroni këmbët tuaja në skajin e poshtëm të divanit, uleni në një pozicion shtytjeje, shtyni dhe ngrihuni përsëri lart, duke trajnuar bicepsin tuaj.

Gjuajtjet me pistoletë në njërën këmbë ndihmojnë në ngritjen e të pasmeve tuaja. Mund të uleni duke u mbajtur në një mbështetëse, ose të ngriheni nga një karrige në njërën këmbë për të rritur ngarkesën. Një stërvitje e përmirësuar e vitheve do të sigurohet nëse merrni një trap ndërsa jeni në këmbë.

Trajnimi i pjesës së brendshme të kofshëve

Harrojeni për lëkundjet - ato janë të dizajnuara për të pasmet, jo për kofshët. Mënyra më e mirë tërhiqe lart
pjesa e brendshme këmbët - bëni squats me një qëndrim të gjerë. Trap duhet të mbahet në të dy duart, përpiquni ta mbani trupin drejt me një devijim në pjesën e poshtme të shpinës. Sa më i thellë të jetë squat, aq më e mirë është ngarkesa në sipërfaqen e brendshme.

Lëvizjet anësore ngarkojnë gjithashtu pjesën e brendshme të këmbëve dhe të pasmeve dhe kryhen si një hap i gjerë anash duke lëvizur legenin prapa dhe duke e anuar trupin drejt gjurit mbështetës.

Trap mund të mbahet në gjoks ose të ulet në këmbë ndërsa përkulet për të pompuar më tej muskujt gluteal.

Lunges diagonale, në të cilat çdo hap bëhet me këmbën e pozicionuar pak anash, kanë një efekt të mirë në pjesën e brendshme të muskujve. Në këtë rast, është mirë të përdorni shtangë dore, dhe hapat t'i kryeni pa bërë pushim dhe duke i rreshtuar plotësisht këmbët. Sigurohuni që gjuri të mos "ecë" nga njëra anë në tjetrën dhe "të duket" në drejtim të gishtit të këmbës.