Sa peshon yndyra? Masa normale e muskujve të njeriut

Kushdo që ka qenë të paktën disi i interesuar për një mënyrë jetese të shëndetshme dhe për të humbur peshë, e di se një rol të madh për. pamjen luan saktësisht përqindja e yndyrës në trup. Moda për një figurë të lakuar ka kaluar për një kohë të gjatë dhe, sipas standardeve moderne, bukuria qëndron në një trup të hollë, në formë, atletike. Prandaj, sa më e ulët të jetë përqindja e saj në trup, aq më estetikisht i këndshëm duket një person.

Por edhe këtu ka norma, duke neglizhuar të cilat rrezikon të marrësh obezitet apo anoreksi në vend të bukurisë. Gjithashtu, mbajtja e yndyrës në trup brenda kufijve normalë është jashtëzakonisht e rëndësishme për shëndetin. Devijimet në një drejtim ose në një tjetër mund të çojnë në pasoja katastrofike, ndonjëherë edhe të pariparueshme. Shtresa e yndyrës grumbullohet jo vetëm në indet e muskujve, por edhe në organet e brendshme, gjë që është veçanërisht e rrezikshme. Ju ndoshta keni dëgjuar konceptin e "dhjamit visceral". Pra, cila është përmbajtja optimale e yndyrës në trup? Si ta zvogëloni siç duhet përqindjen e tij dhe të mos dëmtoni shëndetin tuaj? Ku është kufiri midis hollësisë së bukur dhe hollësisë së tepërt dhe ku mund ta “marrësh” lehtësimin e dëshiruar? Për të kuptuar se si të përcaktoni përqindjen e yndyrës në trup dhe të gjeni përgjigjet e pyetjeve, lexoni informacionin më poshtë.

Nëse jeni mbipeshë dhe mund të shihni me sy të lirë se përqindja juaj e yndyrës është më e lartë se normalja, atëherë nuk keni nevojë për matje të sakta. Ato janë të nevojshme për atletët që kontrollojnë me kujdes ushqimin dhe stërvitjen e tyre. Është e vështirë për ta të përcaktojnë diçka "me sy".

Ka shumë metoda për përcaktimin e përqindjes së tij në trup, por, për fat të keq, jo të gjitha janë të sakta:

• caliper - një pajisje e specializuar me një shkallë - ka një gabim të lartë;
• X-ray - devijime minimale;
• peshore speciale dhe pajisje të tjera - gabimi është rreth 6% (shumë i varur nga gjendja aktuale e trupit);
• rezistenca bioelektrike - ka gjithashtu një gabim;
• "nga syri" - gabimi është i madh, por metoda është më e thjeshta dhe më e zakonshme.

Le të shohim secilën në pak më shumë detaje. Caliper mat trashësinë e lëkurës në dele yndyrë. Matjet merren në disa vende, dhe më pas rezultatet përmblidhen dhe zbatohen në disa ekuacione. Disavantazhet e kësaj metode: ekuacionet nuk janë të sakta që në fillim nëse shtrëngoni më pak lëkurë, do të merrni një rezultat të nënvlerësuar, dhe nëse shtrëngoni më shumë, do të merrni një rezultat të mbivlerësuar. Kështu që ju nuk do të jeni në gjendje të llogaritni koeficientin e saktë. Rrezet X ka një gabim më të vogël se metoda e mëparshme, por ende nuk është e saktë, kjo tashmë është vërtetuar nga një sërë studimesh. Për më tepër, shumë varet nga vetë pajisja, gjendja e trupit, gjinia, pesha dhe shumë faktorë të tjerë. Gabimi varion nga 4 në 10%. Më së shumti metodë e saktë Përcaktimi i përqindjes së yndyrës në trup është një analizë me katër pjesë.

Këtu trupi ndahet në mënyrë konvencionale në katër komponentë:

• kockat;
• ujë;
• muskujt;
• indi dhjamor.

E gjithë kjo "peshohet" individualisht dhe rezultatet kalohen përmes një formule të veçantë. Kjo metodë do t'ju ndihmojë të llogarisni me besueshmëri përqindjen e yndyrës në trup për gratë dhe burrat. Duke gjykuar nga syri, trup i stampuar rreth 10% yndyrë, kur në një të hollë, pa lehtësim është tashmë deri në 20%. Epo, nëse ka obezitet në çdo fazë, atëherë nuk është më pak se 50%.

Këshilla praktike: Kur përcaktoni përqindjen duke përdorur këtë metodë, duhet të mbani mend rolin e masës muskulore. I njëjti tregues do të jetë për një "jock" dhe një të hollë. I vetmi ndryshim është lehtësimi.

Llogaritësi i yndyrës së trupit

Rezultati: Trupi juaj përmban afërsisht yndyrë (ose ).

Sa është përqindja minimale e yndyrës

Është plotësisht e pamundur të heqësh qafe shtresën e yndyrës, pasi është gjithashtu e nevojshme për funksionimin normal trupi.

Ju lutemi vini re: Për burrat, përmbajtja minimale konsiderohet të jetë 5%, për gratë - 13%. Nëse përqindja është nën normale, do të pasojë dështimi i organeve të brendshme.

Ka një rast të tillë në histori. Një bodybuilder që e teproi me humbjen e yndyrës ka vdekur. Një pjesë e vogël e yndyrës është dhe duhet të jetë në të gjitha organet dhe sistemet e njeriut.

Përveç tij, ekzistojnë edhe 2 lloje të tjera:

• nënlëkurës;
• viscerale.

Kjo e fundit grumbullohet në organet e brendshme dhe është më e vështirë për t'u hequr qafe. Një sasi e vogël yndyre sigurohet për funksionimin normal të trupit, por teprica e saj çon në shumë sëmundje të rënda.

Mendimi i ekspertit

Smirnov Viktor Petrovich
Dietologe, Samara

Dihet që jeta është e pamundur pa yndyrë. Prandaj, nuk duhet të shpenzoni gjithë kohën tuaj duke luftuar yndyrën e tepërt. Edhe në aspektin estetik, një figurë e zhvilluar në mënyrë harmonike konsiderohet jo ajo me muskuj me nyje të ndërthurur me një rrjet venoz të dalë, por me linja të theksuara, por të lëmuara. Në procesin e humbjes së peshës, si burrat ashtu edhe gratë duhet të marrin parasysh karakteristikat e trupit dhe para së gjithash t'u kushtojnë vëmendje atyre. Pra, është e nevojshme të kuptohet se cilit lloj trupi i përket një personi: normostenik, asthenik apo hiperstenik. U lloje të ndryshme Humbja e peshës fillon në mënyra të ndryshme. Përveç kësaj, nuk duhet t'i kushtoni vëmendje se nga vjen yndyra. Pothuajse gjithmonë ndodh që një person fillimisht dëshiron të humbasë peshë në stomak, por qafa ose vithet fillojnë të humbasin peshë. Vetë trupi e di se ku do të përdorë rezervat e tepërta të energjisë, dhe për këtë arsye nuk ka nevojë të mërzitet dhe të ndërhyjë në procesin natyror.

Përqindja normale (e shëndetshme) e yndyrës trupore

Obeziteti nuk mund të jetë i shëndetshëm me përkufizim. Organizata Botërore e Shëndetësisë ka një tabelë që tregon përqindjen e yndyrës së shëndetshme.

Siç u përmend më herët, një përmbajtje e ulët e fibrave nënlëkurore (dhe jo vetëm) çon në vdekje, dhe një përmbajtje e lartë çon në shumë sëmundje. Ekziston një normë për përmbajtjen e yndyrës në trup dhe ia vlen t'i përmbahemi asaj.

Yndyra viscerale

Për një kohë të gjatë, akumulimi i yndyrës viscerale tek të rriturit i atribuohej gjenetikës - predispozicionit etj. Por shkencëtarët kanë vërtetuar se një grua e trashë nuk është fajtore për obezitetin tuaj. Përmbajtja e yndyrës viscerale rritet së bashku me yndyrën nënlëkurore, dhe gjenetika nuk ka të bëjë me të.

Bëhet i dëmshëm kur përmbahet:

• për meshkujt nga 20%;
• tek femrat nga 40%.

Ulja e përqindjes së yndyrës në trup

Humbja e peshës është një detyrë e vështirë, por mund të bëhet. Në dy kilogramët e parë humbisni më shpejt se disa të fundit. Në shikim të parë, gjithçka është e thjeshtë - duhet të hani më pak (kcal) sesa shpenzoni. Kështu trupi fillon të marrë energji nga rezervat e yndyrës, duke i djegur ato. Por sa më i dobët të bëhesh, aq më e vështirë është të humbasësh disa kilogramë shtesë.

Ju lutemi vini re: Sa më e madhe të jetë pesha fillestare e trupit (dhjami), aq më shpejt ajo largohet nga javët e para të stërvitjes. Edhe më e vështirë. Ndërsa masa e yndyrës zvogëlohet, kërkohet gjithnjë e më shumë përpjekje për të arritur rezultatin tjetër.

Për shembull, pesha fillestare është 100 kg. Gjatë muajit të parë të trajnimit dhe ushqyerjen e duhur mund të humbni 5-10 kg. Në muajin e dytë humben 3-7 kg me të njëjtat ngarkesa etj. Prandaj, duhet të rrisni ngarkesën ndërsa pesha zvogëlohet. Një trajner me përvojë mund t'ju ndihmojë të zgjidhni ushtrimet e duhura fillestare dhe të mëtejshme, dhe është më mirë të konsultoheni me një nutricionist kur zgjidhni një dietë. Përqindja e yndyrës trupore gjatë humbjes së peshës dhe aktivitetet profesionale stërvitja është më e rëndësishme se llogaritja e BMI (indeksi i masës trupore). Ky i fundit tregon vetëm raportin e gjatësisë dhe peshës, ka edhe kalkulatorë për ta llogaritur atë. Por për një vlerësim të plotë zhvillimin fizik kjo nuk mjafton.

Çfarë duhet të bëni për të marrë lehtësimin e dëshiruar

Kur humbni peshë, është e rëndësishme jo vetëm të hiqni qafe yndyrën, por edhe të arrini muskuj të tonifikuar dhe të përcaktuar, edhe nëse jo shumë të theksuar. Më poshtë janë udhëzimet se çfarë duhet dhe çfarë nuk duhet të bëni çdo ditë për të kaluar nga një "kategori e yndyrës" në tjetrën.

Përqindja normale e yndyrës trupore kërkon mirëmbajtje konstante: ushqyerja e duhur, aktivitet fizik. Treguesit mbi normalen mund të çojnë në shumë sëmundje, duke përfshirë diabetin, probleme me muskujt e zemrës dhe të gjithë sistemin vaskular, sëmundje të kyçeve etj. Lista komplikime të mundshme shumë e gjatë.

E rëndësishme! Një përqindje e ulët e yndyrës konsiderohet gjithashtu një sëmundje - anoreksi. Dhe mund të përfundojë me vdekje.

Me nivelet aktuale të ulëta të yndyrës në trup, duhet të punoni shumë për t'i mbajtur ato. Sa më e lartë të jetë pesha fillestare, aq më lehtë është që depozitat e yndyrës të zhduken. Sa më pak yndyrë të bëhet, aq më e vështirë bëhet humbja. Është e rëndësishme të monitoroni dietën dhe aktivitetin tuaj - një mënyrë jetese e ulur dhe ngrënia e ushqimit të shpejtë kontribuon vetëm në akumulimin e depozitave të panevojshme dhe të rrezikshme të yndyrës.

Për fat të mirë, në kohët e fundit Përqindja e yndyrës në trup monitorohet për të përcaktuar shëndetin e përgjithshëm të një personi, në vend të indeksit të masës trupore, siç ndodhte më parë.

Shumë artikuj janë shkruar në lidhje me përqindjen e yndyrës së trupit të njeriut, duke përfshirë "Gabelën e përqindjes së yndyrës" dhe "5 mënyra për të matur përqindjen e yndyrës në trup" dhe "Formulën e peshës". trup perfekt" Ky artikull kombinon idetë kryesore të artikujve të mësipërm dhe do t'ju ndihmojë të vizualizoni se sa yndyrë përmbahet në trupin e një burri dhe një gruaje.

Për të shkruar këtë artikull u përdorën mijëra fotografi. Shumica e tyre janë blerë në faqe të specializuara. Fotot e tjera ishin në akses falas. Nëse ndonjë nga fotografitë e përdorura në këtë artikull mbrohet nga e drejta e autorit, ju lutemi na njoftoni dhe ato do të hiqen ose ndryshohen.

Më poshtë janë disa terma dhe koncepte për një kuptim më të mirë të këtij artikulli dhe fotografive.

Përqindja e yndyrësështë sasia e yndyrës (në kg) e ndarë me peshë totale trupat dhe konvertohen në përqindje. Për shembull, përqindja e yndyrës trupore të një burri pesha trupore e të cilit është 80 kg dhe yndyra e trupit të të cilit është 13 kg është 16% (30/180).

Shpërndarja e yndyrës në trup

Secili prej nesh e shpërndan yndyrën në mënyra të ndryshme në trupin tonë. Për shembull, disa gra kanë shumë pak yndyrë në zonën e barkut dhe yndyrë të lartë në kofshë dhe triceps. Për të tjerët, është e kundërta. Është e njëjta gjë për meshkujt. Megjithatë, për shumicën e meshkujve, dhjami tenton të ruhet kryesisht në zonën e barkut. Fotot e mëposhtme tregojnë zonat më të zakonshme të shpërndarjes së yndyrës tek burrat dhe gratë.

Figura njerëzore

Secili prej nesh ka një figurë të ndryshme, pra dy absolute figura të ndryshme mund të kenë të njëjtën përqindje yndyre edhe nëse nuk duken njësoj. Një shembull i shkëlqyer janë modelet dhe atletët e hollë. Përqindja e tyre e yndyrës është saktësisht e njëjtë.

Mosha

Fotografitë në këtë artikull tregojnë njerëz midis 25 dhe 35 vjeç. Me moshën, përmbajtja e yndyrës në trupin e një personi rritet. Për shembull, një 20-vjeçar dhe një burrë 50-vjeçar kanë të njëjtën sasi yndyrë nënlëkurore, megjithatë, për një 20-vjeçar kjo shumë do të jetë 15%, dhe për një 50-vjeçar do të jetë 20%. Me moshën, dhjami rreth organeve (viscerale) dhe në muskuj (intramuskular) ka tendencë të rritet.

Brazdat e muskujve

Ndërsa trupi i një personi bëhet më i përcaktuar, muskujt bëhen më të dukshëm dhe duken si brazda të holla.

Vaskulariteti- pra shfaqja e venave në pjesë të ndryshme trupi ndërsa përmbajtja e yndyrës zvogëlohet.

Një paraqitje vizuale e përmbajtjes së yndyrës tek meshkujt

Përmbajtja 3 – 4% e yndyrës tek meshkujt

Përqindja e yndyrës në bodybuilders gjatë përgatitjes së tyre për gara mund të arrijë vetëm 3 – 4%. Kjo përmbajtje yndyre karakterizohet nga vaskulariteti i shtuar, kështu që venat janë të dukshme në fjalë për fjalë në çdo muskul të trupit. Edhe në vithe mund të shihni boshllëqe të vogla midis muskujve. Nëse nuk ka asnjë në muskujt gluteal, atëherë përmbajtja e yndyrës është shumë e ulët. Sasia normale e yndyrës tek meshkujt konsiderohet të jetë rreth 2%. Kjo sasia e kërkuar për funksionimin normal të trupit, pasi yndyra mbron organet e brendshme të gjoksit dhe zgavrën e barkut.

Përmbajtja e yndyrës 6-7% tek meshkujt

Përmbajtja 6-7% e yndyrës tek meshkujt nuk është aq kategorike sa 3-4%, por, megjithatë, edhe kjo përqindje nuk është tregues normal për shumicën e meshkujve. Me një përqindje të tillë yndyre, fytyra juaj bëhet e dobësuar dhe familja juaj fillon të shqetësohet për ju. Shumica e modeleve priren të kenë këtë nivel yndyre dhe karakterizohen nga muskuj të përcaktuar qartë dhe vaskularitet i ndritshëm në shumicën e muskujve, duke përfshirë muskujt e krahëve, këmbëve dhe barkut. Muskujt e dukshëm në zonën e barkut janë shenjë e përmbajtjes së ulët të yndyrës. Ashtu si ndarja e qartë e muskujve.

Përmbajtja e yndyrës 10 – 12% tek meshkujt

Ky është niveli normal i yndyrës trupore për një mashkull, muskujt e barkut të të cilit nuk janë aq të dukshëm sa meshkujt me 6 – 7% yndyrë trupore. Megjithatë, muskujt e barkut janë qartë të dukshëm. Ky është pikërisht trupi për të cilin përpiqen shumë meshkuj dhe që pëlqejnë femrat. Brazdat e muskujve nuk janë shumë të dukshme në secilin muskul, por vetëm në shpatulla dhe krahë.

Meshkujt me këtë përmbajtje yndyre zakonisht quhen "të hollë dhe në formë". Konturet e muskujve janë qartë të dukshme, por nuk ka ndarje të qartë midis tyre. Brazdat e muskujve zakonisht mbulohen me një shtresë të vogël yndyre. Megjithatë, forma e përgjithshme e trupit është mjaft e bukur, pavarësisht mungesës së muskujve të dukshëm.

Përmbajtja e yndyrës 20% tek meshkujt

Përmbajtja e yndyrës 25% tek meshkujt

Muskujt dhe enët e gjakut janë praktikisht të padukshme, dhe beli rritet ndjeshëm në vëllim (raporti kofshë-bel është afërsisht 0.9). Rezulton se një burrë me një lartësi prej 180 cm ka një vëllim të belit prej 91 cm. Vëllimi i qafës gjithashtu rritet pak dhe i vogël palosjet e yndyrës, megjithatë, në veshje kjo përmbajtje yndyre është praktikisht e padukshme. Meshkujt me më shumë se 25% yndyrë trupore kanë probleme me obezitetin. Perimetri i belit më shumë se 101 cm konsiderohet obezitet abdominal.

Përmbajtja 30% e yndyrës tek meshkujt

Përmbajtja 35% e yndyrës tek meshkujt

Ndërsa një mashkull bëhet gjithnjë e më i madh dhe fiton yndyrë, pjesa më e madhe e yndyrës grumbullohet në bark. Me përmbajtje 35%, barku varet edhe më shumë, dhe beli nuk duket fare. Këta burra quhen "bark birre". Madhësia e belit mund të jetë më shumë se 101 cm.

Përmbajtja 40% e yndyrës tek meshkujt

Ashtu si me 35%, yndyra grumbullohet në bark dhe bel. Beli mund të arrijë 145 cm ose edhe më shumë. Me këtë sasi yndyre, lëvizjet e përditshme si ecja në shkallë ose përkulja bëhen të vështira. Një burrë në këtë nivel është tashmë afër obezitetit, me një indeks të masës trupore që kalon 35. Për ta kuptuar më mirë: një burrë me gjatësi 180 cm, i cili peshon 122 kg, ka 73 kg masë muskulore dhe 40% përmbajtje yndyre.

Paraqitja vizuale e përmbajtjes së yndyrës tek gratë

Përmbajtja e yndyrës 10 – 12% tek femrat

Ky është një nivel jashtëzakonisht i ulët i yndyrës trupore që gjendet vetëm tek bodybuilders femra. Përmbajtja minimale e yndyrës në trupin e një gruaje është 8-10%, ndërsa tek meshkujt është vetëm 2%. Pse ka një ndryshim kaq të madh? Fakti është se gratë përmbajnë më shumë yndyrë në indet e gjëndrave të qumështit dhe në zonën përreth mitrës. Ky nivel yndyre nuk konsiderohet normale për një grua dhe mund të jetë i rrezikshëm për shëndetin dhe madje mund të shkaktojë ndërprerjen e menstruacioneve. Brazdat e muskujve dhe enët e gjakut janë qartë të dukshme. Gruaja në foto ka shumë të ngjarë të ketë 12% yndyrë trupore, pasi enët nuk janë shumë të dukshme.

15 – 17% përmbajtje yndyre tek femrat

Ky nivel yndyre është gjithashtu shumë i ulët dhe barazohet me 6 – 7% yndyrë trupore tek meshkujt. Shumica e modeleve të të brendshmeve kanë këtë nivel të yndyrës trupore dhe shumë prej tyre kanë mosfunksionim të dukshëm trupi i femrës. Muskujt e barkut, këmbëve, krahëve dhe shpatullave janë qartë të dukshme. Kofshët dhe vithet zakonisht janë më pak të përcaktuara për shkak të përmbajtjes së tyre të ulët të yndyrës.

Përmbajtja e yndyrës 20 – 22% tek femrat

Ky nivel është tipik për shumë atlete femra. Muskujt e barkut duken qartë, dhe ka pak yndyrë në krahë dhe këmbë. Ekziston një nivel i ndarjes midis muskujve, por ai është minimal.

Përmbajtja e yndyrës 25% tek femrat

Ky është niveli që kanë shumica e femrave. Jo shumë e hollë, por as shumë e trashë. Lakorja e ijeve është qartë e dukshme, dhe ka depozita të vogla yndyre në vithe. Një grua me gjatësi 163 cm dhe peshë 59 kg ka 25% yndyrë trupore.

Përmbajtja 30% e yndyrës tek gratë

Ndërsa burrat e ruajnë yndyrën në zonën e barkut, shumica e grave e ruajnë atë në kofshë dhe të pasme. Me këtë përmbajtje yndyre, ijet janë të përcaktuara qartë dhe kanë një formë të rrumbullakosur. Ky konsiderohet kufiri i përmbajtjes së yndyrës për një grua normale.

Përmbajtja 35% e yndyrës tek gratë

Ijet bëhen edhe më të mëdha, dhe fytyra dhe qafa kanë një formë të rrumbullakosur. Perimetri i ijeve mund të arrijë më shumë se 100 cm, dhe beli më shumë se 80 cm. Barku fillon të ulet.

Përmbajtja 40% e yndyrës tek gratë

Ijet dhe vithet bëhen më të mëdha. Ijet mund të arrijnë më shumë se 106 cm në perimetër, beli më shumë se 90 dhe ijet më shumë se 63 cm.

Përmbajtja e yndyrës 45% tek femrat

Lëkura humbet bukurinë e saj dhe shfaqen palosje të dukshme. Perimetri i ijeve mund të arrijë më shumë se 115 cm, dhe beli më shumë se 90 cm Ijet bëhen dukshëm më të gjera se supet.

Përmbajtja 50% e yndyrës tek gratë

Yndyra bëhet qartë e dukshme në lëkurë. Perimetri i ijeve mund të arrijë më shumë se 115 cm, dhe beli më shumë se 101 cm Ijet bëhen qartësisht më të gjera se supet. Për një kuptim më të mirë: një grua me gjatësi 163 cm dhe peshë 90 kg ka 45 kg masë muskulore dhe 50% përmbajtje yndyre.

Kështu që mund të jeni të interesuar të njihni më të njohurit.

Në shumë pamje e përgjithshme Përqindja e yndyrës në trup është raporti i yndyrës së disponueshme me gjithçka tjetër në trup (organet, muskujt, kockat, tendinat, etj.). Yndyra është thelbësore për mbijetesën: mbron organet e brendshme, shërben si burim rezervë energjie dhe kryen shumë funksione të tjera të rëndësishme.

Sa yndyrë kemi nevojë?

Kjo tabelë tregon përqindjet e pranuara përgjithësisht të yndyrës trupore për burrat dhe gratë.

Yndyra esenciale është minimumi që ju nevojitet për të mbijetuar. Për këtë arsye, bodybuilders thajnë trupin e tyre deri në këtë pikë vetëm para konkurrencës. Pjesën tjetër të kohës, ata mbajnë një përqindje më të lartë të yndyrës në mënyrë që të mos dëmtojnë shëndetin dhe në mënyrë efektive.

• Nëse po përpiqeni të jeni të dobët, synoni për një përqindje të yndyrës trupore atletike.
• Nëse dëshironi të dukeni të shëndetshëm dhe në formë, synoni për një përqindje atletike të yndyrës në trup.

Nëse përqindja e yndyrës në trup është afër maksimumit tuaj vlerë e pranueshme Nëse keni një ndërtim normal ose konsideroheni obez, nuk do t'ju dëmtonte ta zvogëloni këtë shifër.

Si duket kjo apo ajo përqindje e yndyrës në trup?

Është e rëndësishme të kuptohet se përqindja e yndyrës në trup pasqyron vetëm sasinë e yndyrës dhe nuk ka të bëjë me masën muskulore. Dy persona me të njëjtën përqindje të yndyrës në trup, por me masë muskulore të ndryshme do të duken krejtësisht të ndryshëm.

Si të matni përqindjen e yndyrës në trup

Ka shtatë metoda kryesore, të ndryshme në saktësi, thjeshtësi dhe kosto.

1. Metoda vizuale

Ai konsiston në krahasimin e vetes me fotot e mësipërme dhe përcaktimin me kë jeni afërsisht të ngjashëm. Një metodë shumë e pasaktë.

2. Përdorimi i një caliper

Tërhiqeni lëkurën me yndyrë nënlëkurore, kapeni me një caliper dhe gjeni përqindjen e yndyrës që korrespondon me leximet e kalibrit në tabelë. Si rregull, kalibrat tregojnë një përqindje më të ulët të yndyrës së trupit sesa është në të vërtetë.

3. Duke përdorur formulën

Për shembull, mund të përdorni formulën e Marinës së SHBA ose formulën YMCA. Kjo metodë zakonisht gabon në anën e madhe.

4. Përdorimi i monitorëve elektrikë

I dobëti kalon nëpër trup rrymë elektrike, dhe më pas analizohet “rezistenca biometrike”. Siç ka treguar praktika, kjo metodë jep rezultate shumë të pasakta.

5. Përdorimi i Bod Pod System

Me anë të një pajisjeje të veçantë matet ajri i zhvendosur nga trupi dhe në bazë të të dhënave të marra llogaritet masa e trupit, vëllimi dhe dendësia e tij. Kjo metodë konsiderohet shumë e saktë, por e shtrenjtë.

6. Metoda e zhvendosjes së ujit

Shumë e saktë (me një gabim prej vetëm 1-3%), por metodë e shtrenjtë, komplekse dhe e papërshtatshme.

7. Skanim DEXA

Kjo metodë konsiderohet më e sakta dhe konsiston në hulumtim të plotë Përbërja e trupit duke përdorur rreze x. Është gjithashtu një metodë shumë e shtrenjtë.

Cilado metodë që zgjidhni, përpiquni të bëni matje në të njëjtën kohë dhe në kushte të ngjashme: për shembull, në një ditë të caktuar të javës, në mëngjes, me stomakun bosh. Edhe nëse të dhënat e marra janë të pasakta, do të jeni në gjendje të kuptoni nëse po bëhet përparim.

Si të zvogëloni përqindjen e yndyrës në trup

Deficiti i kalorive

Shpenzoni më shumë se sa konsumoni. Por mbani në mend se nëse nuk ushtroni dhe kufizoheni në karbohidrate, atëherë së bashku me yndyrën do të humbni edhe masën muskulore. Kjo nuk është më mënyra më e mirë Megjithatë, humbja e yndyrës është e garantuar.

Tërhiq hekurin

Kur stërviteni me pesha (si dhe stërvitje intensive me peshë trupore), ju ruani masën muskulore, por gjithashtu përshpejtoni metabolizmin dhe arrini efektin e djegies pas djegies, ku kaloritë vazhdojnë të digjen pas përfundimit të stërvitjes.

Për atletët dhe njerëzit e zakonshëm Për ata që mendojnë për shëndetin e tyre dhe ata që duan të humbin peshë, është shumë e rëndësishme të dinë përqindjen e yndyrës në trup. Pas të gjitha, duke u përpjekur për të hequr qafe kile të tepërta, njerëzit nënkuptojnë depozitat e yndyrës, jo indet e muskujve apo kockave. Shumë njerëz thjesht e injorojnë këtë tregues, duke u fokusuar vetëm në shigjetën në peshore, por më kot.

Njohja e përqindjes së akumulimit të yndyrës në trup është shumë më e dobishme për të kryer saktë procedurat për eliminimin e saj. Më tej në material do të paraqesim metodat Si të përcaktohet përqindja e yndyrës në trup, i cili është një proces konstant gjatë humbjes së peshës, prerjes dhe ndërtimit të indeve të muskujve. Metodat e paraqitura më poshtë mund të përdoren në mënyrë të pavarur ose duke kontaktuar një specialist - një nutricionist ose trainer fitnesi. Këta specialistë do të jenë në gjendje të përcaktojnë saktësisht se çfarë duhet të bëjë personi që kërkon ndihmë. Duke studiuar karakteristikat individuale, mund të arrini rezultatet e dëshiruara.

Kur ngjiteni në peshore, mund të shihni çdo herë që pesha juaj ndryshon në një drejtim ose në një tjetër, edhe nëse është një sasi e vogël. Por kjo nuk do të thotë që përmbajtja e depozitave të yndyrës është ulur - mund të jetë dehidrim i thjeshtë ose një rënie në masën muskulore. Nëse vërtet dëshironi të humbni peshë, atëherë duhet të hiqni qafe shtresën e yndyrës nënlëkurore.

Kjo është e rëndësishme: Si rregull, njerëzit që duan të rivendosin mbipeshë, përpiquni të ndiqni një dietë me veprim të shpejtë. Kjo çon në rezultate pozitive, por në fakt, një person humbet ujin dhe masën muskulore - dhjami mbetet i pandryshuar, ose largohet pak nga barku.

Kalimi i mëvonshëm në një dietë normale çon në një rimbushje të mprehtë të ujit dhe masës muskulore - kjo ndodh edhe sasi të mëdha(kjo është arsyeja pse një person fiton edhe më shumë pas një diete). Në formulë peshë të mirë ishte më e saktë, është e nevojshme të dihet saktësisht përqindja e yndyrës që përmbahet në trup. Kjo është arsyeja pse është e nevojshme të zbulohet ky tregues, për të cilin janë zhvilluar disa metoda përcaktimi.

Normal për njerëzit

Për funksionimin normal trupi duhet të përmbajë një përqindje optimale të yndyrës. Për mbijetesë kërkohet një përqindje minimale e yndyrës trupore: meshkujt duhet të kenë 3-5% yndyrë trupore dhe femrat 8-13%. Ju nuk mund ta hiqni plotësisht atë, pasi qelizat yndyrore janë të nevojshme për funksionimin e trupit, përndryshe thjesht mund të vdisni. Yndyra që është pjesë e sistemi nervor dhe ai që rrethon organet e brendshme.

Pjesa më e madhe e yndyrës së trupit gjendet në indin dhjamor të vendosur nën shtresën e lëkurës dhe rreth organeve - kjo është yndyra viscerale. Një pjesë e vogël gjendet në qelizat e indeve në të gjithë trupin. Të gjitha yndyrnat luajnë një rol të rëndësishëm në funksionimin e trupit, por teprica mund të çojë në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut, hipertensionit, diabetit të tipit 2, ishemisë kardiake dhe disa lloje të onkologjisë. Depozitat e yndyrës në trup duhet të jenë optimale, sepse ato ruajnë temperaturën e trupit, mbrojnë organet e brendshme nga dëmtimet, nxisin sintezën e hormoneve dhe të tjera. komponimet kimike, dhe gjithashtu kryejnë funksione të tjera.

Tabela tregon qartë se yndyrat normale nuk kërkohen aq pak nëse një person nuk është atlet. Nëse përpiqeni të ulni sasinë e yndyrës nën nivelin më të ulët, atëherë trupi në përgjithësi, dhe veçanërisht organet e brendshme, do të vuajnë nga kjo. Ju nuk do të jeni në gjendje të rikuperoni shpejt - është mjaft e vështirë të ktheni përqindjen optimale të yndyrës.

Kjo është e rëndësishme: Një përqindje shumë e ulët kontribuon në prerjen e tërthortë të muskujve, gjë që i bën ata të duken të prerë dhe "me vija", duke e ndarë muskulin në kreshta të vogla. Të gjithë mund të arrijnë një trup ideal përmes stërvitjes dhe dietës, por mbajtja e vetes në formë ideale për një kohë të gjatë është mjaft e vështirë. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të monitorohet vazhdimisht marrja e kalorive, dhe kjo është shumë e vështirë, veçanërisht nëse struktura e trupit nuk është e favorshme për të qenë e hollë.

Ju duhet të qëndroni brenda kufijve të yndyrës së shëndetshme dhe të përpiqeni të mos dilni nga atje. Për një mirëqenie normale dhe për të zvogëluar rrezikun e patologjive kronike, është e nevojshme të monitorohet akumulimi i qelizave yndyrore dhe të përpiqeni të shmangni teprimin.

Mendimi i ekspertit

Egorova Natalya Sergeevna
Dietolog, Nizhny Novgorod

Raporti normal i yndyrës viscerale dhe nënlëkurës është 1:9. Kjo do të thotë, në trupin e një personi të shëndetshëm, 10% e yndyrës duhet të lokalizohet rreth organeve të brendshme, dhe 90% në yndyrën nënlëkurore. Shkelja e këtij raporti mund të ketë pasoja negative për organizmin.

Yndyra viscerale ndodhet rreth organeve të brendshme dhe i mbështet ato. Kur sasia e tij është e pamjaftueshme, të njëjtat organe fillojnë të reagojnë me dhimbje ndaj rritjes së presionit intra-abdominal (për shembull, kur kolliten). Dhe kjo mund të shkaktojë prolaps të veshkave, shpretkës, mëlçisë, fshikëzës së tëmthit dhe zorrëve.

Teprica e yndyrës viscerale është edhe më e rrezikshme se mungesa e saj, sepse obeziteti visceral është faktori kryesor i rrezikut për një sërë sëmundjesh të rrezikshme: ateroskleroza, sëmundjet koronare të zemrës, hipertensioni arterial, etj.

Kështu, është e rëndësishme të përcaktohet jo vetëm sasia totale e yndyrës në trup, por edhe vendndodhja e saj, domethënë sa përqind e saj është e lokalizuar rreth organeve të brendshme.

Si të zbuloni përqindjen tuaj të yndyrës

Ka shumë mënyra për të përcaktuar përqindjen e yndyrës në trupin e njeriut.

Më të thjeshtat prej tyre janë paraqitur në formën e mëposhtme:

• Peshore me përcaktimin e masës së yndyrës trupore. Është e rëndësishme të dini se çfarë janë ato instrumente matëse gjithmonë kanë një faktor gabimi.
• Shikoni mirë veten në pasqyrë dhe përcaktoni vizualisht depozitat e tepërta të yndyrës.
• Përdorni një vizore centimetri për të matur madhësinë e belit dhe parakrahut tuaj. Nëse madhësia e belit tuaj është zvogëluar dhe parakrahët tuaj janë rritur, kjo do të thotë se dhjami ka filluar të digjet dhe indet e muskujve kanë filluar të rriten.

Të gjitha metodat janë të lehta për t'u kryer dhe të arritshme për të gjithë, por ato nuk japin një rezultat specifik. Duke përdorur këto metoda, mund të zbuloni gjendjen e përgjithshme të shtresës së yndyrës.

Formula e peshës ideale

Pasi ta mësoni këtë, mund të shikoni rezultatin në tabelë:

Kjo metodë zakonisht përdoret nga vajzat për të përcaktuar madhësinë e shtresës së yndyrës.

Llogaritësi online

Llogaritësi, i cili është i lehtë për t'u gjetur në internet, do të përcaktojë shpejt dhe saktë treguesin tuaj duke përdorur pesë formula. Rezultatet e kontrolleve do të pasqyrohen në grafikun e kategorive të përmbajtjes së yndyrës në tabelë, ku do të shprehet përqindja e yndyrës dhe mosha. Në galeri mund të gjeni foto të trupave me nivele të ndryshme të indit yndyror në trup. Thjesht duhet të shkoni në faqen e kalkulatorit në internet dhe të plotësoni të gjitha fushat dhe të klikoni në butonin "llogarit".

Rezultati: Trupi juaj përmban afërsisht yndyrë (ose ).

Rezultati do të llogaritet duke përdorur të gjitha formulat nëse të gjitha fushat janë plotësuar saktë. Nëse shpërfillni diçka, llogaritja do të bëhet duke përdorur një numër jo të plotë formulash. Kur të plotësohet plotësisht, rezultati do të shfaqet menjëherë në grafikë, foto dhe tabela.

Ju lutemi vini re: Llogaritësi online përcakton përqindjen në pesë mënyra dhe më pas jep vlerën mesatare. Secila prej metodave prodhon një gabim në intervalin +- 3%. Sa më shumë metoda të përdoren, aq më i saktë do të jetë rezultati.

Çdo metodë jep një tregues në përqindje dhe peshën e saj në kg. Metodat kanë grafikët e tyre, ku rezultati i testit theksohet me një vijë të verdhë. Niveli i dytë i grafikut, i cili është i dukshëm në rrethin e jashtëm, nxjerr në pah shkallën, sipas së cilës rezultatet vlerësohen në përqindje. Më pas janë dy grafikë përmbledhës, i pari tregon rezultatet e të gjitha formulave dhe vlerën mesatare. Grafiku i dytë tregon një vlerësim më të saktë të përqindjes së yndyrës, e cila është kryer duke marrë parasysh moshën. Përveç llogaritjes së përqindjes së yndyrës në trup, grafiku jep rekomandime për veprime të mëtejshme.

Metoda të tjera të llogaritjes

Cilat mënyra të tjera mund të llogaritni përqindjen tuaj të yndyrës?

• Metoda e marinës amerikane. Kur rekrutohen në ushtrinë amerikane, kontrollohet përqindja e yndyrës së trupit të secilit; Për këtë qëllim merren lartësia, ijet, beli dhe perimetri i qafës.
• Metoda e fshehtë e Bailey. Rezultatet bazohen në moshën. Për llogaritjen merren madhësia e ijeve, kofshëve, këmbëve, kyçeve dhe mosha.
• Duke përdorur BMI. Llogaritja bazohet në gjatësinë, peshën dhe moshën. Është e rëndësishme të dini se pas 30 vjetësh saktësia e treguesit zvogëlohet.
• Metoda shtesë. Llogaritjet e tij bazohen në më shumë parametrave. Merret pesha, kyçi, ijet, parakrahu dhe perimetri i belit.

Numrat që rezultojnë përmblidhen dhe llogaritet mesatarja, e cila do të jetë më afër realitetit.

Aplikimi i kaliperit

Gratë që bëjnë dietë për të përsosur trupin e tyre u kërkohet të llogarisin shpesh përqindjen e yndyrës në trup. Në fund të fundit, shëndeti mund të vuajë ndjeshëm nga luhatjet në shtresën e yndyrës. Një pajisje speciale e quajtur kaliper do t'ju ndihmojë të llogaritni shpejt dhe saktë përqindjen e yndyrës së trupit për gratë. Është projektuar për të matur trashësinë e shtresës së yndyrës kudo në trup.

Si mund ta përcaktoni treguesin duke përdorur këtë pajisje:

• Matni trashësinë e palosjes së yndyrës në pjesën e pasme të shpatullës.
• Bëni të njëjtën gjë midis brinjëve dhe kofshës së kofshës.
• Matni trashësinë në stomak, pak larg nga kërthiza.
• Llogaritni treguesin duke përdorur formulën e mëposhtme: (Shuma e të gjitha palosjeve në cm + e njëjta sasi, por në katror + 0,03661 x numri i viteve të jetuara) + 4,03653.

Kjo është një llogaritje e vështirë, por me praktikë mund të bëhet lehtësisht. Kjo pajisje gjithashtu mund të llogarisë treguesit tek meshkujt.

Korrigjimi i sasisë së yndyrës në trup

Sipas ligjit të bilancit të energjisë, sa më shumë energji të shpenzohet, aq më shumë yndyrë digjet. Por kjo është deri në një pikë të caktuar, pas djegies kryesore të shtresës yndyrore bëhet mjaft e vështirë të arrihet shkatërrimi i saj. Nëse planifikoni të humbni 10 kg, atëherë djegia e gjysmës së parë do të jetë shumë më e lehtë dhe më e shpejtë se 5 kg e fundit. Për ta sjellë trupin tuaj në hollësinë e dëshiruar, do t'ju duhet të përdorni metoda shtesë - të luani sport. Me zvogëlimin e sasisë së yndyrës, çdo kilogram i humbur do të jetë gjithnjë e më i vështirë.

Ju lutemi vini re: Visceral ose yndyrë të brendshme akumulohet tek të rriturit me një rritje të numrit të përgjithshëm të qelizave yndyrore në trup, dhe jo për shkak të një predispozicioni trashëgues. Tek burrat, ajo fillon të grumbullohet kur përqindja e yndyrës në trup arrin 20.6, dhe tek gratë - nga 39.4.

Për të kaluar nga një tregues yndyrë në tjetrin, duhet të ndiqni disa rregulla.

Fitoni yndyrë

• Çfarë duhet bërë: hani ushqime të përpunuara dhe ushqime të tjera të shpejta, hani më shumë ushqim me një ritëm të shpejtë.
• Kufizimet: lëvizni pak, mos ushtroni, shmangni ngrënien e perimeve dhe frutave, ushqim të shëndetshëm, fle më pak.

Reduktoni yndyrën

• Çfarë duhet bërë: hani 2 porcione ushqime proteinike në ditë, 1-2 pjata me perime dhe bëni ushtrime 3-5 herë në javë.
• Kufizimet: Hani më pak karbohidrate të përpunuara dhe pini më pak pije me kalori.

Nuk rekomandohet djegia e yndyrës në një pikë kritike, sepse i gjithë trupi do të fillojë të vuajë nga kjo, dhe mbi të gjitha organet e brendshme. Rekomandohet të humbni peshë me hapa të vegjël, duke iu afruar gradualisht numrit të dashur në peshore. Trupi nuk duhet të përjetojë stres gjatë procesit të humbjes së peshës, përndryshe mund të mos funksionojë dhe do të jetë e vështirë të rikuperohet.

Ju mund të zbuloni raportin e yndyrës, ujit dhe muskujve në trupin tuaj në çdo qendër mjekësore. Mjekët mund të marrin matje duke përdorur një pajisje të veçantë - një kaliper, ose duke përdorur një skanim tomografik të kompjuterizuar. Ekziston edhe një studim i tillë si analiza bioelektrike e përbërjes së trupit.

Nëse nuk jeni në gjendje të kaloni ekzaminim i veçantë në qendrën mjekësore, mund të bëni matje të përafërta në shtëpi. Për ta bërë këtë, ju nevojitet klasifikimi i Sheldon-it, të cilin ai e bëri në shekullin e kaluar, pasi kishte studiuar të dhëna nga rreth 50 mijë njerëz. Sheldon besonte se të gjithë njerëzit ndahen në tre lloje. E para janë personat që nuk kanë probleme me peshën e tepërt, kanë kocka të ngushta dhe krahë e këmbë të gjata. Shkencëtari i quajti njerëz të tillë ektomorfikë. Zakonisht kanë një përqindje të vogël të yndyrës dhe muskujve të trupit. Lloji i dytë janë njerëzit me kocka të gjera. Sheldon i emëroi ata. Ata zakonisht kanë më shumë muskuj sesa yndyrë në trupin e tyre. Lloji i tretë janë njerëzit që janë mbipeshë. Sheldon i quajti ata endomorfikë. Në trupin e tyre yndyra zakonisht mbizotëron mbi masën muskulore.