Një dietë e shëndetshme për javën. Ushqimi i ekuilibruar për familjen: menuja për javën

Përshëndetje të dashurit e mi! Shumë prej nesh e shohin gatimin si një proces intensiv të punës që vjedh kohën e çmuar. Si mund ta ktheni gatimin në një punë të shpejtë dhe të lehtë që përfundimisht jep rezultate të shijshme?

Më parë, as që kisha menduar se si të krijoja një menu javore për familjen time. Dhe nuk më pëlqente të planifikoja asgjë. Siç u duk më vonë, ishte e kotë! Në fund të fundit, pothuajse çdo ditë më duhej të merrja me mend se çfarë të gatuaj. Është qesharake, por më së shumti pyetje e bërë shpesh, që kam dëgjuar në sheshin e lojërave nga nënat dhe nënat me kohë të pjesshme, është "Çfarë keni gatuar sot?"

Në këtë mënyrë, ne përvetësuam ide nga njëri-tjetri, por koha për të gjithë procesin u zgjat, sepse duhej të shkonim në dyqan për të blerë më shumë përbërës për pjatën, dhe kjo ndodhte disa herë në javë.

Vendosa ta korrigjoj këtë situatë, dhe tani kemi ushqime të planifikuara!

Përparësitë kryesore të planifikimit të menusë

Për të krijuar një plan vakt për javën, sigurisht, do t'ju duhet të kaloni pak kohë, por shpërblimi për punën ia vlen:

Një menu ekonomike për javën do t'ju kursejë para. Koha e shpenzuar në udhëtimet e blerjeve zvogëlohet dhe shpenzimet e udhëtimit, mallrat e panevojshme, si blerjet e “okazionit” në shitje, ëmbëlsirat që fëmijët lypin gjatë rrugës, etj., reduktohen përkatësisht.

Kostot e ushqimit janë ulur ndjeshëm, pasi do të përpiqeni të përdorni produktet që janë në magazinë për gatim. Edhe nëse ka shumë pak prej tyre atje, gjithmonë mund të gjeni diçka dhe të përgatisni një pjatë nga mbetjet.

Një menu kompetente përmirëson shëndetin. Kur të keni një listë të përgatitur të recetave për çdo ditë dhe një sasi të mjaftueshme përbërësish, nuk do të përgatisni më një vakt të shpejtë nga ushqimet komode për familjen tuaj të dashur. Të kesh fruta, perime, vezë, drithëra, mish, shpendë dhe peshk në shtëpi do ta bëjë të lehtë dhe të shpejtë përgatitjen e diçkaje, drekë dhe darkë. Zbulojeni ndërsa shkoni koha perfekte për mëngjes.

Ju jeni amvisa ideale. Askush nuk do t'ju akuzojë kurrë se jeni një shtëpiake e keqe nëse e ushqeni familjen tuaj me ushqime të shijshme, të shëndetshme dhe të larmishme pa kosto shtesë kohë dhe para. Fëmijët e duan nënën e tyre para së gjithash për ushqimin, askush nuk do ta mohojë këtë pasi të shijojë qumështin e nënës për herë të parë, fëmija shënon me vete: "Mami është ushqim".

Një burrë, nëse vjen në shtëpi pas një dite të vështirë në punë dhe ndjen erën e shijshme të ushqimit, nuk do të qëndrojë kurrë diku tjetër për një kohë të gjatë. Era e ushqimit të sapopërgatitur në shtëpi dhe fëmijët është diçka që e tërheq atë si një magnet, me kusht që fëmijët tashmë të jenë gati për të fjetur në këtë kohë dhe të mos nxitojnë me kokë nëpër dhoma :)

Përgatitja për të krijuar një menu

Hapi 1. Nëse keni fëmijë, atëherë së pari klikoni dhe zbuloni se çfarë do të thotë një menu e shëndetshme për një fëmijë.

Hapi 2. Mblidhni receta për pjatat që i pëlqejnë e gjithë familja juaj, nuk është plotësisht e lehtë të gatuani për të gjithë veç e veç. vendim i mirë. Vetëm raste të jashtëzakonshme e bëjnë të nevojshme përgatitjen e ushqimit të veçantë, për shembull.

Edhe pse nga përvojën e vet Mund të them se nëse një fëmijë ka alergji, është më e leverdishme që e gjithë familja të kalojë në dietën që i përshtatet foshnjës, për të mos krijuar tundime për të. Në fund, më shpesh është e përkohshme.

Bëni një listë pjata të rregullta që tashmë e njihni mirë. Nëse dëshironi, atëherë sigurisht shtoni diçka të re, por fillimisht gatuajeni gjellën disa herë, dhe më pas shtoni në listë.

Hapi 3. Tani vendosni se çfarë të gatuani dhe në cilën ditë. Nëse jeni duke përgatitur ushqim për dy vakte, sigurohuni që ta shënoni në përputhje me rrethanat, sepse do t'ju duhet dyfishi i sasisë së përbërësve. Vendosni të gjitha vaktet në një tabelë, të cilën mund ta krijoni vetë ose duke përdorur programe kompjuterike.

Hapi 4. Nëse menyja juaj për javën nuk ka ndryshime të rëndësishme, atëherë lista e produkteve mbetet gjithmonë afërsisht e njëjtë, kështu që ju duhet ta përpiloni vetëm një herë. Ndonjëherë do të bëni disa shtesa në listë ose do të shkelni atë që është e panevojshme, në varësi të stinës së vitit dhe dëshirave të familjes.

Blini dy herë në javë:

• E prishshme
• Produkte të qumështit të fermentuar
• Disa fruta dhe perime
• Manaferrat
• E gjelbër

Mos u prishni gjatë gjithë javës:

• Krem
• Paprika
• Kungull i njomë
• Patëllxhan
• Gjethet e marules
• Domate
• kastravecat
• Limonët

Një herë në dy javë blej:

• Mish, peshk, shpezë (Unë ngrij)
• Lakra
• kungull
• Panxhari
• Karrota
• Patate
• Hudhra
• Mollët

Blerjet për 1-2 muaj:

• Krem dhe kokosi
• Drithëra ()
• Fara/arra/fruta të thata
• Miell (me dhe pa gluten)
• Niseshte pjekje
• Domate
• ksilitol,
• Kripë natyrale
• Spageti/makarona (me dhe pa gluten)
• Bishtajoret (thjerrëzat, fasulet, qiqrat, bizelet)
• Kakao/kafe/çaj natyral
• Erëza/barishte të thata
• Vajra të parafinuar: ulliri, luledielli (për sallata dhe majonezë)

Hapi 5. Para se të gatuani diçka, ushqimi duhet të përgatitet. Kujdesuni për këtë paraprakisht. Në mbrëmje vendoseni në frigorifer copën e dëshiruar të mishit ose një qese me mish të grirë ose peshk. Në mëngjes, lëreni produktin të shkrihet plotësisht në temperaturën e dhomës.

Bishtajoret në të detyrueshme thith për një kohë të gjatë. Prandaj, nëse dëshironi t'i gatuani, atëherë thithini në mbrëmje dhe deri në drekë ditën e nesërme ju mund të gatuani. Përjashtim bëjnë thjerrëzat, ato janë të vogla dhe nuk kërkojnë njomje të gjatë nganjëherë mjafton t'i shpëlani ato.

I laj edhe kokrrat paraprakisht, në këtë mënyrë ato bëhen më të dobishme për barkun tonë dhe gjithashtu gatuhen shumë shpejt.

Zarzavatet e blera në dyqan duhet gjithashtu të ngjyhen përpara se të priten në sallatë. Do ta shihni, në vetëm një orë ajo do të bëhet si e gjallë. Të njëjtën gjë bëj edhe me gjethet e marules, të ringjallura dhe të lëngshme, ato hahen nga shtëpia në një kohë të shkurtër!

Hapi 6. Përgatituni në mënyrë që ushqimet që prishen të përgatiten brenda ditëve të para pas blerjes së tyre. Për shembull, nëse blej brokoli ose lulelakër, atëherë natyrisht që këto ditë kam në meny receta që kërkojnë këta përbërës.

Mos nxitoni të mbaroni dhe të blini diçka, nëse ju mbarojnë shumë produkte në mes të javës, shikoni më nga afër furnizimet tuaja të vjetra, ndoshta mund të gatuani diçka prej tyre.

Hapi 7 Shënoni për vete ditët më të përshtatshme për të blerë sende ushqimore. Është mirë nëse burri juaj është në shtëpi në të njëjtën kohë, në mënyrë që të mos keni nevojë të tërheqni çanta të rënda dhe në përgjithësi të lëvizni nga një dyqan në tjetrin me makinë, dhe jo me autobus apo taksi.

Dhe le të jeni të kënaqur nga fakti që nuk do t'ju duhet të blini ushqim në sasi të mëdha çdo javë. Blini ushqime të qëndrueshme në raft në sasi të mëdha. Ruani ato në kushtet e duhura, të mbyllura fort dhe përdoreni si ushqim për shëndetin tuaj!

Në dimër, njerëzit blejnë gjithnjë e më rrallë, pasi shumë njerëz kanë furnizime nga vera dhe stoqe nga vjeshta.

Filloni me pak...

Nuk ka nevojë të përpiqeni të zbatoni të shtatë hapat menjëherë. Thjesht planifikoni për javën e ardhshme shtatë pjata kryesore që do të hani për drekë, mundësisht për darkë. Premtojini vetes se do të blini maksimumi dy herë në javë, ose më mirë akoma një herë. Bleni menjëherë të gjithë përbërësit e nevojshëm për të përgatitur pjatat e planifikuara.

Në gjysmën e parë të javës, siç shkrova më lart, përgatitni diçka që shpejt mund të shkojë keq, në mes të javës mund të gjeni diçka në fluturim dhe disa ditë para blerjes së ardhshme ushqimore ndoshta do keni ende drithëra, patate, karota dhe qepë, gjithashtu mish ose pulë, nga të cilat mund të gatuani supë e shijshme.

Dhe shumë pikë e rëndësishme, gjithmonë, përpara se të shkoni në dyqan për të blerë produkte sipas listës, bëni një shëtitje në qilarin tuaj, shqyrtoni përmbajtjen e rafteve në dollap dhe. Në këto vende, është përgjithësisht e dobishme që periodikisht të bëhet një inspektim në mënyrë që produktet të mos qëndrojnë më kot, dhe ruajtja të mbahet e pastër.

Krijimi i një menuje ditore për të gjithë familjen është një hap i sigurt drejt ushqimit të duhur. Një zakon i dobishëm ju lejon të mendoni për dietën e familjes suaj dhe ta pasuroni atë sa më shumë që të jetë e mundur me vitaminat e nevojshme. Kontabiliteti për produktet e nevojshme gjithashtu bëhet parandalimi efektiv shpenzime të panevojshme, paratë kursehen pa cenuar cilësinë e ushqimit. Plus, kostot e kohës janë ulur, pasi shumë pjata përgatiten për 2-3 ditë.

Dita nr. 1 – e hënë

Planifikimi i një menuje në shtëpi për javën për familjen fillon të hënën. Në këtë dhe të gjitha ditët në vijim, priten katër vakte në ditë. Nëse dëshironi, mund të përjashtoni nga lista çajin e pasdites.

qull hikërror - mëngjes i shëndetshëm, duke dhënë energji në mëngjes. Produkti mund të përgatitet me ujë ose qumësht. Ata që kanë një dhëmb të ëmbël lejohen të shtojnë sheqer.

Supa e pulës është një drekë e lehtë për stomakun, falë së cilës rikthehet funksionimi i aparatit tretës dhe përmirësohet imuniteti. Përgatitet me vermiçel (mund të përdorni petë të bëra vetë).

Rostiçeri i pasdites kufizohet në një sallatë vitaminash, e cila përgatitet me karota dhe kajsi të thata. Mbushje optimale - vaj vegjetal.

Darka varet nga preferencat individuale. Mund të zieni peshk ose pulë në salcë kosi. Sallata përgatitet nga çdo perime përveç patateve.

Për të përgatitur sallatën me kajsi të thata (rostiçeri pasdite), ju nevojiten 2 grushte nga produkti kryesor, 3 karota. Veshja krijohet duke përdorur 1,5 lugë. vaj vegjetal, 1,5 lugë gjelle. l. lëng limoni, një sasi e vogël mjalti. Karotat dhe kajsitë e thata grihen dhe përzihen me kamxhik lëng limoni. Pjata është e kalitur me gjalpë dhe mjaltë.

Dita nr. 2 – e martë

Si të krijoni një menu javore për familjen tuaj të martën? Programi për të martën përfshin produkte gjysëm të gatshme (salçiçe), të cilat nëse dëshironi, mund t'i refuzoni në favor të një produkti natyral.

Vakti i parë përfshin vezë të fërguara dhe salcice. Një alternativë për ata që janë në dietë janë vezët e ziera.

Dreka është e kufizuar në supë me kunguj të njomë me pak kalori, receta e së cilës ofrohet më poshtë.

Një sallatë frutash shërbehet si rostiçeri, ju mund t'i ofroni fruta të freskëta familjes tuaj.

Përzierje perimesh, koteleta peshku– opsione për darkë. Pollock është optimale për të bërë cutlets.

Për të krijuar një supë pure, duhet të përfshini përbërës të tillë si patatet (300 g), kungull i njomë (700 g), karotat dhe qepët (një copë), salcë kosi (një e treta e gotës) në një menu ekonomike për një javë. një familje. Ju gjithashtu duhen erëza, barishte, hudhër, vaj vegjetal, gjithçka shtohet sipas shijes. Vaji nxehet në një tenxhere, në të skuqen karotat e grira dhe qepët. Shtoni ujin, patatet e qëruara dhe të grira hollë.

Dhjetë minuta më vonë, shtoni kungull i njomë i grirë (me lëkurë) dhe kripë sipas shijes. Kosi shtohet pas 15 minutash, më pas gjella zihet edhe 3 minuta, ftohet dhe bëhet pure me anë të blenderit. Prekja e fundit- duke shtuar zarzavate.

Dita nr. 3 – e mërkurë

Për të mërkurën ofrohet edhe një menu javore për familjen me receta. Mëngjesi përbëhet nga qull i zier në avull me rrush të thatë, dreka përfshin perime të ziera dhe oriz, dhe darka përfshin koteleta mishi me salcë patate. Për cutlets ju nevojiten produktet e mëposhtme:

• mish i grirë (0,8 kg);
• qepë (2 copë);
• e verdhë veze (2 copë);
• bukë e bardhë(200 g);
• qumësht (0,5 lugë gjelle);
• krisur (ose miell).

Buka ngjyhet me qumësht, grihet imët dhe skuqet qepa. Me këto produkte përzihet mishi i grirë. Pas përzierjes së plotë, shtoni të verdhat e vezëve, kripën dhe erëzat me sy. Prerjet formohen, rrotullohen në miell ose thërrime buke dhe vendosen në një tigan me vaj të nxehur. Është e nevojshme të skuqet deri në kafe të artë, pastaj të ziejë për një kohë të shkurtër mbi nxehtësinë e ulët.

Ditë të tjera

Një menu buxhetore për një javë për një familje në ditët e mbetura mund të përsërisë pjatat e përshkruara më sipër ose të përfshijë të reja.

Të enjten duhet të hani një tavë me gjizë për mëngjes dhe të bëni një byrek me lakër për drekë (ofrohet edhe për një meze të lehtë pasdite). Për darkë, mund të skuqni skumbri dhe ta plotësoni pjatën me patate ose makarona.

Mëngjesi i së premtes përfshin petë, të cilat mund të mbushen me çdo përbërës dhe të hahen me salcë kosi. Një drekë e shëndetshme është borscht ose supë tjetër. Frutat shërbehen si meze të lehtë, dhe bërxolla viçi me çdo pjatë anësore shërbehen për darkë.

Një menu mostër për javën për një familje të shtunën fillon me një omëletë për mëngjes. Dreka përbëhet nga sallatë pule (për shembull, Cezari), dhe për një rostiçeri pasdite duhet të përgatisni petulla, duke i mbushur me çdo mbushje. Mund të hani darkë lakër të zier dhe çdo mish.

Mëngjesi i së dielës përbëhet nga bukë e thekur me një vezë, mund ta bëni të ëmbël ose të kripur. Hodgepodge shtëpi shërbehet si drekë. Për një meze të lehtë pasdite, byreku me çdo salcë është një zgjedhje e shkëlqyer për darkën që përfshin sallatë dhe tavë me patate.

Programi jepet vetëm si opsion, ai mund të modifikohet, duke u fokusuar në shijet e anëtarëve të familjes. Është e rëndësishme të përdorni enët me përmbajtje të ulët kalori, të përjashtoni ushqimet e skuqura, të tymosura dhe shumë të kripura, si dhe të hiqni dorë nga soda, patatet e skuqura dhe ushqimet e tjera jo të shëndetshme.

Vlen të shtoni fruta në menunë e çdo dite. Numri i tyre mund të jetë shumë domethënës. Ose mund të zëvendësoni një rostiçeri pasdite, darkë vonë apo edhe mëngjes. Dhe duke shtuar në pjata të ndryshme do ta bëjë shijen më origjinale.

Dëshira për të përmirësuar cilësinë e jetës është një dëshirë normale person i arsyeshëm. Gjëja e parë për të filluar është të ushqyerit e shëndetshëm bazuar në shpërndarjen e duhur të kalorive, duke marrë parasysh përputhshmërinë dhe siguria mjedisore produkteve.

Çfarë është ushqimi i duhur

Detyrë ushqyerjen e duhurështë të:

• furnizojnë trupin e njeriut me sasi të mjaftueshme lëndë ushqyese në mënyrë që të gjitha sistemet e jetës të funksionojnë normalisht, personi mbetet i gëzuar dhe aktiv;

Kujdes! Çdo kufizime të rrepta(përfshirë agjërimin) çojnë në stres. Ju mund të keni një ditë agjërimi një herë në javë, por në asnjë rrethanë mos u lodhni nga uria.

• menyja e përditshme solli gëzim gastronomik dhe një ndjenjë ngopjeje;
• ekuilibri i energjisë u ruajt (raporti i saktë i kalorive të konsumuara dhe të konsumuara është i nevojshëm - në varësi të faktit nëse dëshironi të humbni peshë, të fitoni peshë ose të lini parametrin e peshës të pandryshuar);
• ngadalësoni procesin e plakjes në nivelin qelizor (ushqimi i shëndetshëm ndryshon nga "i zakonshmi" në atë që produktet me cilësi të mirë dhe natyrore bëhen prioritet - me një refuzim të plotë të zëvendësuesve të ndryshëm sintetikë);
• korrigjoni disa sëmundje (për shembull, eliminimi i sheqerit kundër diabetit, shmangia e marinadave dhe ushqimeve të tymosura kundër gastritit, një dietë e pasur me kalcium për forcimin e kockave, etj.).

Parimet themelore të të ushqyerit të shëndetshëm

Ka parimet e përgjithshme, të cilat qëndrojnë në themel të ushqyerjes së duhur, pavarësisht nga mosha, gjinia dhe lloji i veprimtarisë njerëzore. Secili prej këtyre parimeve kontribuon në rezultatin përfundimtar pozitiv.

Frekuenca e vakteve

Bëni një menu për javën në mënyrë të tillë që trupi të marrë ushqim çdo ditë në pjesë të pjesshme, të paktën 3 herë në ditë. Opsioni 5-ditor konsiderohet optimal;

Kujdes! Me marrjen e shpeshtë të ushqimit në stomak, tretja rregullohet në një mënyrë të butë - organet punojnë pa stres, duke përballuar lehtësisht çdo pjesë të mëvonshme të materialit.

Rregullsia

Lërini të gjithë artikujt tuaj të menusë të shiten në orën - afërsisht në të njëjtën kohë çdo ditë. Dhe kështu me radhë gjatë gjithë javës. Kjo qasje rregullon stomakun që të çlirojë në kohë enzimat tretëse në sasitë e duhura.

Përshtatshmëria

Shmangni ngrënien e tepërt, por në të njëjtën kohë, mos e vdisni veten për hir të "qëllimeve më të mëdha". Mendoni për dietën tuaj në mënyrë që të mos ndiheni kurrë të uritur. Mirë fakt i njohur: Njerëzit që agjërojnë shpesh fillojnë të shtojnë peshë shpejt pasi dieta e tyre për humbje peshe përfundon;

Kujdes! Trupi, i uritur për ushqim, është në gjendje stresi, ndaj përshtatet automatikisht me krijimin e rezervave të energjisë (dhe rrjedhimisht yndyrës).

Bilanci

Duhet të ketë harmoni në çdo gjë. Planifikoni paraprakisht marrjen e yndyrës, proteinave, karbohidrateve, ujit dhe kripës gjatë gjithë javës. Mos u mundoni të "përmbushni planin" për sa i përket sasisë që hani. Theksi mbi uniformitetin dhe raportet e arsyeshme proteina/yndyrë/karbohidrate (BJU).

Gjithashtu, jini gjithmonë të ndërgjegjshëm për kaloritë. Nuk është e dukshme nga jashtë, por çdo produkt, kur përfshihet në dietë, furnizon një sasi të caktuar kalorish. Teprica e tyre do të çojë në një rritje të rezervave të yndyrës. Mungesa çon në varfërim të trupit.

Kujdes! Njerëzit që janë aktivë në sport ose bëhen të mëdhenj aktivitet fizik, nuk duhet të nënvlerësojë sasinë e marrjes ditore të kalorive.

Sipas shkencëtarëve, kërkesa ditore për kalori është:

Vetëm më të dobishmet

Një dietë e shëndetshme duhet të përfshijë vetëm ushqime të cilësisë së mirë. Trajtimi i tepërt i nxehtësisë është gjithashtu i padëshirueshëm. Sa më afër struktura të mbetet me origjinalin, aq më mirë.

Shkruani një sërë rregullash bazë në një vend të dukshëm:

• zvogëloni sasinë e ushqimeve të skuqura, të tymosura, turshi;
• preferencë - ushqim i zier dhe i zier, si dhe i zier me avull;
• Hani sa më shumë fruta dhe perime çdo javë, dhe nëse është e mundur të gjalla. Pas trajtim termik frutat dhe perimet humbasin pjesën e luanit të lëndëve ushqyese.

Kujdes! Përfitimet e fibrave bimore janë të paprecedentë si një pastrues natyral i zorrëve. Trupi largon toksinat dhe kancerogjenët, të cilët në mjedisin e sotëm nuk mund të shmangen.

Si të krijoni një menu të shëndetshme për javën

Filloni të planifikoni menunë tuaj për javën paraprakisht. Ju ndoshta keni gatimet tuaja të preferuara, por përpiquni të mos e përsërisni të njëjtën pjatë më shumë se një herë në 3 ditë. Shpikni receta të reja për të arritur shumëllojshmëri.

Për të filluar, zgjidhni ndonjë shembull nga lista e pjatave të rekomanduara për një ditë dhe numëroni kaloritë. Pas kësaj, shkoni më tej, shkruani dietën tuaj për gjithë javën (më pas për një muaj). Këtu janë disa vakte treguese për t'ju filluar me planifikimin tuaj.

Mëngjesi

Merrni ndonjë shembull nga lista ose modifikoni atë:

• hikërror, mel, oriz, tërshërë, grurë, qull elbi - përgatiteni pjatën me qumësht ose ujë me pak yndyrë, sezoni specie bimore vajra;
• grusht arra ( varieteteve të ndryshme si individualisht ashtu edhe në formën e përzierjeve);
• fruta të thata të ziera në avull (jo më shumë se ½ tas standard në të njëjtën kohë);
• qumësht i gjizë, kefir, hirrë me lëng kokrra të kuqe - 1 gotë;
• bukë me drithëra të plota (110-135 g për vakt);
• djathë me pak yndyrë 3-4 feta;
• një fetë peshku pak i kripur;
• sallatë perimesh me barishte të freskëta;
• sallatë frutash;
• gjizë me salcë kosi me pak yndyrë;
• kos;
• omëletë nga 3 vezë pule ose 5 thëllëza.

Kujdes! Dieta duhet të përfshijë artikuj që korrespondojnë me tabelën e përmbajtjes kalorike dhe raportin e BZHU.

Ushqimi i shëndetshëm për drekë

• fruta të freskëta - mollë, dardhë, nja dy kivi, agrume (portokall, mandarina, ½ pomelo), banane;
• çokollatë e zezë - jo më shumë se 25 g;
• kefir ose kos - 1 gotë;

Kujdes! Shtoni një lugë manaferra të freskëta, reçel shtëpiak ose mjaltë në kefir ose kos. Kjo do të shtojë ëmbëlsinë dhe do të diversifikojë gamën e pjatave.

Dreka në menunë tuaj

Dieta juaj do të jetë mjaft e larmishme nëse në menunë e drekës shfaqen pjatat e mëposhtme:

• makarona nga gruri i fortë;
• djathë me pak yndyrë për veshjen e makaronave;
• pica vegjetariane;
• supa me krem ​​perimesh (domate, qepë, perime), të kalitura me krutona me bukë thekre;
• mish pa dhjam ( gjoks pule, fileto gjeldeti, viçi, viçi pa dhjamë);
• perime të ziera (lulelakër dhe lakër, karrota, kunguj të njomë, speca zile, qepët, selino, panxhar);
• gulash nga mish soje me shtimin e salcë kosi me pak yndyrë dhe miell për lëng mishi;
• peshk i zier ose i pjekur në furrë;
• lazanja me pak yndyrë (për shembull, kërpudha, perime ose të përziera);
• supë perimesh me mish pa dhjamë (shurpa);
• bishtajore të ziera në ujë (thjerrëzat, fasulet, bizelet);
• sallata nga perime të freskëta;
• fruta deti të ziera (kallamar, karkaleca).

Pasditeve

Mundohuni të planifikoni 5 vakte në ditë gjatë gjithë javës. Rostiçeri i pasdites merr një pjesë të ngarkesës nga darka e ardhshme, duke shkarkuar kështu trupin dhe duke zvogëluar ngarkesën në traktin tretës.

Opsione interesante:

• lëng natyral nga perimet, frutat ose manaferrat - 1 gotë;
• një grusht fruta të thata të ziera në avull;
• gjizë me reçel;
• kos i ëmbël;
• bukë hikërror, thekre ose oriz 2-3 copë;
• gjizë me pak yndyrë me barishte të freskëta të copëtuara;
• disa fruta (rrush, kumbulla, kajsi, pjeshkë);
• arra të papjekura.

Darkat

Këshillohet që menyja e mbrëmjes të përmbajë sa më pak proteina shtazore. Preferenca për pjata të tilla si:

• tava me gjizë, ëmbëlsira me djathë;
• tava perimesh me djathë me pak yndyrë në furrë;
• sallata me perime, ndoshta me shtimin e ushqimeve të detit;
• pak mish të bardhë pule të zier ose një copë peshk të zier në avull;
• omëletë e lehtë prej 2 vezët e pulës me perime;
• barishte të freskëta të copëtuara;
• ullinj, ullinj;
• oriz i zier ose i zier me avull;
• petulla të bëra nga perime, ndonjëherë me kërpudha;
• kefir, kos - 1 gotë;
  nja dy feta bukë të zezë.

Menu për një javë për një vajzë

Por shembull i mirë ushqyerja e ekuilibruar për një javë për vajzat dhe gratë e reja. Kjo kategori është më e shqetësuar për dietën e tyre, pasi ajo ndikon më drejtpërdrejt në pamjen e tyre.

Janë vajzat ato që shqetësohen për celulitin (ai nuk i kërcënon ende vajzat, nuk i shqetëson më gratë e moshuara dhe nuk i shqetëson aspak meshkujt). Çfarë duhet të hani gjatë gjithë javës për të ruajtur shëndetin e brendshëm dhe bukurinë e jashtme?

Kujdes! Celuliti shfaqet për shkak të çrregullimeve të metabolizmit të lipideve. Hani sa më pak yndyrë shtazore. Në këtë sfond, pini 1,8-2,5 litra ujë të pastër në ditë.

e hënë

• kakao me sheqer dhe qumësht - 1 gotë;
• cheesecakes pa sheqer ose tavë me gjizë;
• fruta të thata - 1 grusht.

Dreka:

• manaferrat e freskëta (150-200 g) - mjedra, rrush pa fara, patëllxhanë, luleshtrydhe, etj. sipas gjykimit tuaj;
• krem pana 100 g;
• çaj i zi me mjaltë - 1 gotë.

• supë me ushqim deti me perime;
• oriz kaf i zier;
• një copë peshk, e zier në avull ose e pjekur në fletë metalike;
• misër i ëmbël 2-4 lugë gjelle. l.;
• mund të pini ½ gotë verë të thatë.

• biskota me tërshërë ose biskota të lehta me krunde të shtuara;
• lëng frutash (portokall, mandarina, kivi, ananasi, etj.).

• sallatë perimesh;
• një copë mish dietik të gatuar në skarë ose në furrë (lepuri, gjeldeti, pula);
• çaj nga gjethet e rrush pa fara me mjaltë.

e martë

• qull qumështi - meli ose oriz;
• një filxhan kafe;
• bukë me krunde;
• 2-4 feta djathë me pak yndyrë.

Dreka:

• lëng agrumesh;
• krisur ose biskota me kokrra të mëdha;
• gjizë e ëmbël ose kos.

• borscht i trashë me lëng mishi;
• salcë kosi për salcë 1 lugë gjelle. lugë;
• patate të ziera me mish;
• përzierje perimesh ( bizele të gjelbra me qepë ose ullinj me piper zile);
• bukë thekre;
• një gotë çdo çaj.

• fruta të thata me arra;
• kakao me qumësht me pak yndyrë (mund të jetë pa sheqer, pasi frutat e thata do të japin ëmbëlsi të mjaftueshme).

• lehtë sallatë me mish(perime, pak të bardha mish pule zarzavate të ziera, të copëtuara);
• çaj jeshil me mjaltë.

e mërkurë

• kafe ose çaj - 1 gotë;
• tavë me fruta dhe gjizë;
• bukë hikërror me reçel.

Dreka:

• fruta të thata;
• gjizë e ëmbël.

• zierje;
• pjatë anësore me perime ose bishtajore;
• sallatë jeshile;
• bukë thekre;
• çaj ose lëng frutash.

• lëng domate;
• 1-2 feta krokante;
• 3-4 feta djathë.

• një copë peshk i zier në avull;
• lulelakër të ziera dhe lakër me domate;
• oriz kafe ose të kuq;
• çaj me balsam limoni me rigon.

e enjte

• hikërror i zier me kërpudha;
• djathë 3-4 feta;
• çaj me qumësht;
• krisur.

Dreka:

• kos me përmbajtje yndyre jo më të lartë se 6-11%;
• fruta të freskëta (banane, dardhë ose mollë, kivi ose rrush);
• çaj jeshil.

• bukë thekre;
• zierje me perime (fasule jeshile, panxhar, patate, kungull i njomë, domate, bizele jeshile, speca zile, lakër);
• një copë gjeldeti i pjekur në petë;
• kakao me qumësht dhe mjaltë me pak yndyrë.

• komposto me kokrra të kuqe;
• biskota të lehta me biskota ose tërshërë.

• gjizë me pak yndyrë me barishte;
• një gotë kakao ose çaj;
• një grusht fruta të thata.

e premte

• bollgur me qumësht;
• sallatë frutash (banane, mollë, arra, mandarinë, kivi);
• një filxhan kafe;
• një grusht arra.

Dreka:

• 20 g çokollatë të zezë;
• çaj jeshil;
• kos.

• supë bizele me gjilpëra pule;
• patate pure;
• kotele pule ose lepuri;
• zarzavate, çdo sallatë perimesh;
• lëng domatesh.

• djathë 2-3 feta;
• komposto me fruta të thata;
• crispy crackers 2-3 copë.

• peshk i zier me avull;
• perime të ziera;
• kefir ose kos;
• bukë e zezë.

e shtunë

• omëletë me kërpudha;
• krunde ose bukë të zezë;
• perime të freskëta të prera në feta (domate, speca zile);
• kakao me qumësht ose kafe me mjaltë.

Dreka:

• gjizë e ëmbël;
• manaferrat e freskëta;
• kefir ose kos.

• supë peshku;
• oriz i zier kafe ose i kuq;
• sallatë me perime të freskëta;

• biskotë ose marshmallow (1 copë);
• lëng frutash të freskëta;
• biskota me tërshërë 2-3 copë.

• perime të ziera në avull (brokoli, lulelakër, karota, bishtaja etj.);
• makarona të ziera të bëra nga mielli i fortë;
• një copë mish pa dhjamë ose peshk i lehtë i zier me avull;
• çaj jeshil.

të dielën

• bollgur, meli ose elbi, i zier në qumësht me pak yndyrë;
• manaferrat e freskëta;
• kefir ose kos;
• një filxhan kafe.

Dreka:

• çokollatë e zezë 20-25 g;
• feta krokante 2 copë;
• simite e trashë e papjekur;
• lëng frutash.

• supë pule;
• perime të ziera me hudhër;
• djathë i fortë 2-3 feta;
• lëng domatesh.

• një grusht arra;
• sallatë frutash;
• krem pana me reçel ose shurup kokrra të kuqe;

• peshk i zier;
• perime të freskëta në formë sallate ose të prera në feta;
• oriz kafe ose makarona të bëra nga mielli i trashë;
• çaj bimor (nenexhik, rigon, trumzë).

Pavarësisht se sa me kujdes është menyja juaj, mbani mend masa shtesë për promovimin e shëndetit: gjumë adekuat, aktivitet fizik, të menduarit pozitiv. Sa i përket sistemit të të ushqyerit, duhet të monitoroni efektivitetin e tij, të monitoroni peshën dhe treguesit e tjerë jetësorë. Nëse ndiheni më mirë, do të thotë se po lëvizni në drejtimin e duhur.

Ju gjithashtu mund të jeni të interesuar

Ne ofrojmë versionin tonë të menusë për javën për familjen me receta ekonomike në këtë artikull, në mënyrë që në kohë krize dhe të vështira. situatën e jetës ishte e mundur për të ngrënë ushqim të shijshëm dhe ushqyes. Në çdo familje vjen një moment kur duhet të shtrëngojnë pak rripat. Mos u mërzit, gjithçka do të kalojë. Ndërkohë, duhet të armatosemi me një menu ekonomike dhe të fillojmë ta zbatojmë atë.

Mbetjet e ëmbla

Para se të përpiloj menunë kryesore për ditët e javës, do të doja t'i kushtoja vëmendje mbetjeve. Ndodh që kefiri ose qumështi, për shembull, të bëhet i thartë. Në një situatë normale, një produkt i tillë derdhet, por ju mund të bëni petulla ose petulla të shkëlqyera nga produktet e qumështit të thartuar.

Kungull i njomë është një tjetër përbërës i thjeshtë dhe i lirë që mund të ruhet për një kohë të gjatë. Ju gjithashtu mund të bëni petulla dhe madje edhe byrekë nga kungull i njomë. Gjatë periudhës së kursimit, duhet t'i hidhni një vështrim më të afërt produkteve të brumit dhe t'i rehabilitoni ato vetë. Për sa i përket perimeve, duhet të blini vetëm ato më të përballueshmet (janë gjithashtu shumë të shëndetshme): patate, lakër, panxhar, rrepkë, qepë dhe hudhër.

Menu ekonomike për një javë për një familje me 3 persona me receta

e hënë

Dreka: Supë pule me petë ose oriz. Është jashtëzakonisht e thjeshtë për t'u përgatitur, por rezultati është një produkt i shijshëm dhe ushqyes. Ju gjithashtu mund të piqni patate për të shoqëruar supën për të siguruar ngopjen.

Rostiçeri pasdite: Sallatë me karrota dhe rrush të thatë, e veshur me mjaltë.

Dreka: E njëjta supë pule. Këtë herë ju mund të piqni panxhar për të shkuar me të.
Snack pasdite: Roll me limon.

Darka: Qofte peshku, sallatë e shijshme dhe e mbushur me vitamina.

e mërkurë

Mëngjesi: Mund të përgatisni bollgur të rregullt me ​​qumësht. Aktivizon tretjen dhe ju jep energji për gjithë ditën.

Rostiçeri pasdite: E njëjta rrotull limoni që ka mbetur nga e marta.

Darka: Topa peshku dhe vinegrette. Darka përsëritet gjithashtu, por, si rregull, këto pjata janë të mjaftueshme për një familje me tre anëtarë për vetëm dy ditë.

e enjte

Mëngjesi: Vezët duhet të përfshihen në dietë, kështu që mund të përgatisni një omëletë me shtimin e qepëve.

Dreka: Vazhdon të hani supë bizele me pjesë e re croutons hudhër.
Rostiçeri i pasdites: Petulla. Mund të gatuani me kefir ose kos dhe ta servirni me reçel.

Darka: Ziej lakër me oriz dhe mish të grirë. Mund të përgatisni edhe një sallatë me karrota me hudhër, të rregulloni me vaj vegjetal.

e premte

Mëngjesi: Përsëri, ju mund të shërbeni petulla me salcë kosi.

Dreka: Vlen të përgatisni supë me pastë domate, së cilës i shtoni petë.

Rostiçeri pasdite: Ju mund të bëni me siguri një koktej me banane, të cilit i shtoni xhenxhefil dhe kanellë. Kjo meze e lehtë e pasdites nuk është vetëm e shijshme, por edhe forcon sistemin imunitar.

Darka: Do të mbeten lakra nga e enjtja.

e shtunë

Mëngjesi: Në një ditë pushimi, mëngjesi duhet të jetë më thelbësor dhe më i këndshëm. Prandaj, mund të përgatisni djathë me mollë. Për më tepër, gatuajini ato në sasi të tilla që të mbeten ende për një meze të lehtë pasdite.

Dreka: Supë me domate e djeshme, e cila duhet të ketë mjaft petë.

Rostiçeri pasdite: cheesecakes.

Darka: Kotele pule me patate. Bëni sallatë me lakër me kumbulla të thata.

të dielën

Mëngjesi: Qull meli me copa kungulli. Një mëngjes i mrekullueshëm ushqyes që përmban shumë vitamina. Dhe kjo qull kënaqet me pamjen e saj të ndritshme.

Dreka: rassolnik rus.

Rostiçeri pasdite: Çdo frut i freskët. Këto mund të jenë mollë, banane ose portokall.

Darka: Kotoleta pule me oriz, sallatë panxhari dhe bizele të konservuara.

Si të krahasoni kostot

Nga rruga, kjo është një menu kaq e shkëlqyer ekonomike për një javë për një familje prej 2 personash me receta. Nëse disa receta nuk janë në artikull, ato mund të gjenden në faqet e faqes sonë të internetit. Thjesht përdorni formularin e kërkimit. Sidomos për ju, ne kemi mbledhur ekonomike pjata të shijshme, për përgatitjen e të cilave ka fotografi hap pas hapi.

E rëndësishme! Shuma totaleçeku do të jetë më shumë se sa keni shpenzuar për ushqim për një javë. Në fund të fundit, shumë produkte të menusë blihen menjëherë në paketim dhe thjesht nuk hahen gjatë javës. Për shembull, oriz, vermiçeli.

Nutricionistët këshillojnë që, pavarësisht nga stina, sigurohuni që të përfshini në dietën tuaj një sallatë me perime të freskëta. Për më tepër, nuk keni nevojë të blini perime të shtrenjta. Mjafton të përdorni produkte të stinës. Në verë dhe në vjeshtë është e qartë, por në dimër është lakra, rrepka, panxhari dhe karotat. Ju as nuk mund ta imagjinoni se sa gjëra interesante mund të përgatiten nga produkte të zakonshme, të arritshme dhe të lira!

Planifikimi javor ose mujor i menusë ka një sërë përparësish dhe është shumë i popullarizuar në mesin e shumë amvisave. Për të menduar mirë dhe për të krijuar një menu për një javë, apo edhe tre, sigurisht që do të duhet më shumë kohë sesa kur planifikoni një menu për nesër. Por përsëri, nëse merrni parasysh vetëm një ditë. Në fakt, planifikimi i një menuje një javë përpara do të jetë më ekonomik sesa planifikimi për çdo ditë pasuese. Përveç kësaj, pasi të keni vendosur për një plan për përgatitjen e mëngjesit, drekës dhe darkës, do të bëni gjithçka shumë më shpejt dhe me besim.

Kur planifikoni menunë tuaj javore ose mujore, merrni parasysh sezonin si dhe festat e ardhshme. Përfshijeni sa më shumë në meny më shumë gatime të bëra nga produkte të stinës që janë gjerësisht të disponueshme dhe të lira në krahasim me çmimet e tyre në stinët e tjera. Kini parasysh faktin që në prag të festave, çmimet e disa produkteve ushqimore priren të rriten, ndaj nëse është e mundur, blini produkte të tilla paraprakisht, kur nuk ka ende nxitim. Për shembull, patatet e reja mund të jenë mjaft të shtrenjta për një kohë të caktuar pas daljes së tyre në tregje, por pas një ose dy javësh çmimi i tyre ulet. Para Pashkëve, kostoja e vezëve mund të rritet, dhe para Vitit të Ri - çokollata dhe shampanja në Amerikë, për shembull, boronicat në prag të Ditës së Falënderimeve kushtojnë dy herë më shumë se 2-3 javë më parë... Prandaj, jini larg; me shikim, merrni parasysh nuancat e veçanta të vendit ku jetoni. Dhe gjithashtu, kur keni një plan të qartë blerjesh, mund t'u rezistoni lehtësisht tundimeve të shumta që ju presin në supermarket, që do të thotë të kurseni një shumë të konsiderueshme parash.

Ka mënyra të ndryshme për të planifikuar një menu afatgjatë. Ju mund të planifikoni në bazë të furnizimeve ekzistuese (si në metodën e mëparshme), duke blerë vetëm produktet që mungojnë nëse është e nevojshme, ose mund të planifikoni në mënyrë që t'ju duhet të blini të gjitha produktet për menunë menjëherë në udhëtimin tuaj të ardhshëm në supermarket. Secili rast ka si avantazhet ashtu edhe disavantazhet e tij.

Planifikimi i menusë bazuar në furnizimet ushqimore (me një buxhet të kufizuar)

Le të imagjinojmë një situatë ku, për ndonjë arsye, nuk mund të dilni për blerje me shumicë të produkteve, ose buxheti juaj për javën është shumë i kufizuar, për shembull, rreth 500 rubla. Si mund të krijoni një menu të mirë për të gjithë javën në kushte të tilla? Shumë e thjeshtë. Para së gjithash, inspektoni të gjitha furnizimet tuaja, kontrolloni përmbajtjen e ngrirësit dhe frigoriferit, shënoni ushqimet që prishen dhe filloni të planifikoni menunë tuaj bazuar në to. Do të ishte një ide e mirë që menjëherë të renditni (në kokën tuaj ose në letër) të gjitha produktet në kategori - për shembull, ketrat, perime, frutat, niseshte. Le të themi ndër proteinat kemi thjerrëzat, fasulet e bardha, salmonin e konservuar, sallamin e grirë të konservuar, 1 kg mish viçi të grirë, pulën e ngrirë. Perimet përfshijnë qepët, karotat, patatet, misrin e konservuar, domatet, bizelet e gjelbra dhe pastën e domates. Nga frutat - mollët, ananasit dhe pjeshkët e konservuara, lëngjet e mollës dhe grejpfrutit. Niseshteja përfshin spageti, oriz, tërshërë, grurë misri dhe miell. Tani, bazuar në atë që tashmë keni në dorë, krijoni një menu. Plotësoni menunë vetëm me ato pjata që përshtaten brenda buxhetit të caktuar, blini vetëm gjërat thelbësore - vezë, qumësht, bukë, ndoshta djathë, peshk.

Më poshtë është një shembull i një menuje të tillë - e përpiluar duke marrë parasysh produktet e disponueshme.

Është më mirë të filloni të planifikoni menunë tuaj me produkte proteinike. Thjerrëzat dhe orizi bëjnë burrito të shijshme, dhe fasulet e bardha bëjnë një supë të mrekullueshme me patate. Fasulet e thjeshta të pjekura janë gjithashtu të shijshme, por ato duhet të përgatiten paraprakisht, si një ditë më parë. Enët e darkës mund të përgatiten në sasi të dyfishta - mbetjet mund të përdoren për drekë të nesërmen (si p.sh. të enjten). Në përgjithësi, përpiquni të parashikoni paraprakisht se çfarë mund të përdorni nesër nga mbetjet e sotme. Për shembull, ju mund të përdorni pulën e mbetur nga e hëna mbrëma për të bërë supë pule me misër të konservuar për të martën pasdite. Meqenëse fasulet e pjekura kërkojnë një kohë gatimi mjaft të gjatë, përdoreni për të kursyer energji duke pjekur biskota, byrekë ose biskota shtëpiake së bashku me fasulet në një raft tjetër furre. Ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura të freskëta shtëpiake gjithmonë kënaqin familjen dhe mirëmbajnë humor të mirë duhet të shfaqet disa herë në javë. Nga pasta e domates mund të bëni lëng domate të shijshme dhe të shëndetshme, i cili mund të përdoret gjithashtu për të diversifikuar mëngjesin tuaj. Ju lutemi vini re se në menunë e mësipërme, mëngjeset kryesisht përbëhen nga drithëra, oriz dhe muesli. Por këtu mund të shtoni pjata të tilla të lira si omletat! Gjithmonë në kërkim opsionet e disponueshme, në fakt nuk janë aq pak prej tyre sa mund të duket në shikim të parë. Duke planifikuar menunë paraprakisht, ne jemi gjithmonë në gjendje të sigurohemi që fondet e kufizuara të shpërndahen në mënyrë të barabartë gjatë gjithë javës. Dhe gjithashtu mund të sigurohemi që menyja e përgatitur të jetë sa më ushqyese dhe e shijshme.

Planifikimi i menusë me një buxhet të hapur

Siç kemi thënë tashmë, nuk duhet të tërhiqeni me pjata të reja. Ata duhet të futen gradualisht, dhe gjithmonë të rrethuar nga gatimet e njohura familjare. 2-3 pjata të reja në një javë do të jenë të mjaftueshme, pjesa tjetër duhet të jetë nga kryesore dhe lista shtesë pjatat e preferuara.

Me këtë qasje në planifikimin e menusë, vëmendja kryesore duhet t'i kushtohet mbizotërimit të shëndetit dhe produkte të shëndetshme, për shembull, përfshini të shtrydhura fllad Lëng portokalli, më shpesh u ofrojnë anëtarëve të familjes një shumëllojshmëri frutash, perimesh, peshku, bulmeti dhe produkte qumështi të fermentuar etj. Mund të filloni gatimin për të gjithë nesër nga mbrëmja e sotme - zieni fasulet, piqni mishin, përgatitni perime për sallata (lëvozhgë, zieni) etj. Dreka mund të përbëhet pjesërisht nga mbetjet e darkave dhe mëngjeset mund të përbëhen nga vakte shumë të shpejta.