Ushtrime për muskujt e gjoksit. Ushtrime për muskujt gjoksorë për vajzat

Një bust i bukur dhe i tonifikuar është ëndrra e çdo vajze apo gruaje. Megjithatë, ëndrrat jo gjithmonë realizohen. Jo çdo zonjë mund të mburret me forma spektakolare, elastike. Kjo shpesh bëhet shkak i komplekseve. Për të hequr qafe ato, zgjidhja më e mirë- merrem me sport.

Si rregull, vajzat kryejnë ushtrime sportive që synojnë të pasmet. Pak njerëz mendojnë për muskujt e gjoksit. Megjithatë, me ndihmën e stërvitjes mund t'i shtrëngoni gjoksin dhe t'i bëni më tërheqës. Gjithçka që nevojitet për këtë është kryerja e vazhdueshme dhe e rregullt e ushtrimeve të thjeshta për muskujt gjoksorë për vajzat.

Grupi i muskujve pektoral përbëhet nga dy muskuj, të cilët, nga ana tjetër, ndahen në nëngrupe fibrash ose qelizash të gjata muskulore. Këta muskuj kontrollojnë frymëmarrjen dhe janë përgjegjës për punën e duarve. Muskuli më i madh është gjoksi i madh. Ndodhet direkt nën gjëndrën e qumështit. Me stërvitje të rregullt, ajo promovon një rritje të gjirit dhe ruan tonin e saj.

Muskuli gjoksor i madh përbëhet nga tre grupe fibrash:

• klavikulare-kostal;
• sternokostal;
• barkut.

Muskuli i vogël i kraharorit ndodhet nën muskulin e madh të kraharorit. Fillon nga brinjët dhe ndahet edhe në fijet e brinjëve të dytë, të tretë dhe të katërt.

Muskujt e kraharorit funksional janë muskuj shtytës. Prandaj, për t'i përpunuar ato, ata kryejnë një sërë ushtrimesh që synojnë largimin e peshave nga vetja.

Para stërvitjes

Para se të filloni ta bëni këtë për vajzat, duhet të kuptoni se nuk do të arrini dot rezultate të shpejta. Në sport vlerë të madhe ka këmbëngulje dhe durim. Nëse prisni rezultate të prekshme pas një jave stërvitje, do të zhgënjeheni. Rezultatet e para kur kryeni një grup ushtrimesh për të përmirësuar tonin e gjirit do të shfaqen në tre javë dhe jo më herët.

Nëse një vajzë ka një bust të madh, atëherë ajo duhet të stërvitet me një sytjena të veçantë sportive në mënyrë që gjëndrat e qumështit të mos ulen dhe të tërheqin lëkurën.

Përveç kësaj, duhet të vendosni menjëherë se cilat rezultate dëshironi të arrini. Numri i stërvitjeve dhe ngarkesa varet nga kjo.

Inventari

Shumë vajza janë të bindura se ushtrimet sportive për gjoksi femëror me shtangë dore do t'i privojë nga beli, duke e bërë figurën e tyre më shumë si mashkullore. Në realitet nuk është kështu. Në fund të fundit, trupi femëror nuk e sekreton të tillë sasi e madhe testosteroni në mënyrë që muskujt të fillojnë të rriten në mënyrë dramatike.

Nëse një vajzë nuk ushtron me shtangë dore për tre orë në ditë, duke marrë një sasi të madhe suplementesh sportive, atëherë vetëm muskujt më të spikatur dhe një qëndrim i hollë do ta largojnë atë. Sigurisht, pesha gjithashtu do të rritet (për shkak të rritjes masë muskulore), por jo në mënyrë të konsiderueshme. Prandaj, ju mund të luani sport me shtangë dore pa frikë për vetëm 1 orë - deri në 3 herë në javë. Kjo është mjaft e mjaftueshme për të arritur rezultatin e dëshiruar.

Kur zgjidhni pajisje, duhet të vendosni paraprakisht se cilat rezultate dëshironi të arrini. Për të djegur yndyrën e tepërt, është më mirë të zgjidhni shtangë dore të vogla për palestër, pesha e të cilave nuk i kalon 5 kg. Në mënyrë ideale, është më mirë të zgjidhni shtangë dore me peshë 2 kg. Kjo pajisje është e mjaftueshme për të humbur peshë pa fituar masë muskulore.

Ushtrimet e forcës me shtangë dore për gratë janë një format krejtësisht i ndryshëm. Për ushtrime të tilla, shtangë dore të palosshme janë të përshtatshme, pesha e të cilave varet nga numri i disqeve të vendosura në shirit. Pesha e shtangave të tilla mund të variojë nga 2 deri në 15 kg. Për stërvitje në shtëpi, është më mirë të blini një grup të plotë shtangë dore të palosshme. Atëherë do të jetë e mundur që gradualisht të rritet ngarkesa duke filluar nga 5 kg deri në 10 kg.

Është e vështirë të japësh ndonjë rekomandim të qartë në lidhje me materialin këtu. Por është më mirë të blini shtangë dore të mbuluara me gome, vinyl ose neoprene. Pajisjet e tilla nuk do të rrëshqasin në duart tuaja.

Rregullat për trajnim efektiv

Nëse dëshironi të tonifikoni muskujt gjoksorë, bëni stërvitjet tuaja rregullisht dhe në kohën e duhur. Ekzistojnë disa rregulla që do të rrisin efektivitetin e kryerjes së ushtrimeve të muskujve gjoksorë për vajzat:

• Ju duhet të stërviteni 3 herë në javë;
• Në periudhën midis klasave, ju duhet t'i jepni pushim muskujt tuaj. Për zhvillimin e plotë të muskujve, kërkohet kohë për t'u rikuperuar nga ushtrimet intensive. aktivitet fizik;
• ju duhet të ndiqni me përpikëri dietën. Trupi do të ketë nevojë për proteina, karbohidrate dhe yndyrna gjatë stërvitjes;
• Për të rritur tonin e muskujve gjoksorë do t'ju duhet shumë kalori. Kjo do të thotë se dietat strikte për humbje peshe janë të ndaluara;
• kur hartoni një program trajnimi, duhet të përfshini ushtrime themelore për zhvillimin dhe pompimin e të gjithë muskujve gjoksorë;
• Për të arritur efektin maksimal, duhet të rrisni peshën e shtangave dhe numrin e afrimeve.

Ushtrimet më të mira për gjoks të bukur

Për të shtrënguar në mënyrë efektive muskujt gjoksorë tek gratë, para së gjithash duhet të bëni ushtrime me shtangë dore. Kryeni secilën 10-15 herë në 3-4 qasje.

Shtypni stol me shtangë dore në pozicion shtrirë

Për të kryer ushtrimin, duhet të shtriheni në shpinë dhe ta harkoni atë. Përhapni krahët në drejtime të ndryshme dhe përkulni bërrylat me grushtat lart. Tani nxirrni frymën ndërsa ngrini shtangat lart, duke i bashkuar ato. Duke thithur, ulni krahët dhe përkulni gjoksin përpara.

Shtypni stol me shtangë dore në një pozicion të shtrirë

Në këtë ushtrim, gjithçka duhet të bëhet në të njëjtën mënyrë si në atë të mëparshme, vetëm ju duhet të vendosni një osman nën shpinë. Çdo gjë tjetër bëhet si me shtypjen klasike të stolit.

Në pikën e poshtme, shtangat duhet të formojnë një vijë. Njëra anë e pajisjes duhet të prekë shpatullën. Në pikën më të lartë, shtangat bashkohen rreptësisht paralelisht. Ky ushtrim pompon në mënyrë cilësore muskujt në zonën e gjoksit.

Për të kryer fluturime me shtangë dore, do t'ju nevojiten dy osmanë ose dy stola. Vendosni një stol nën pjesën e sipërme të shpinës dhe tjetrën nën të pasmet tuaja. Drejtoni krahët, duke i vendosur me shtangë dore mbi gjoks. Duke thithur, përhapni shtangat në anët derisa të ndjeni një tension të dukshëm. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Shtypi me shtangë dore

Uluni në një karrige, duke mbështetur tehet e shpatullave në shpinë, në mënyrë që të formohet një devijim në rajonin e mesit. Më pas, duke mbajtur shtangë dore, vendosni duart përpara. Duke nxjerrë frymën, ngrini ngadalë shtangat lart. Duke thithur, gjithashtu kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.

Është e rëndësishme që duart të lëvizin në një vijë, kështu që nuk mund t'i ktheni pëllëmbët. Kjo shtypje do t'ju lejojë të pomponi muskujt e sternumit tek gratë me rezultate maksimale. Shtangat për këtë duhet të zgjidhen më të rënda.

Ky ushtrim kryhet në këmbë me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Krahët ulen përgjatë trupit, dhe më pas ngrihen në mënyrë alternative përpara në nivelin e shpatullave. Sigurisht, mund të punoni me të dy duart menjëherë, por në këtë pozicion busti do të lëkundet pak, duke zvogëluar efektivitetin e ushtrimit. Prandaj, është më mirë të përdorni duart tuaja në mënyrë alternative.

Në të njëjtën kohë, duhet të mbani mend se nuk mund t'i drejtoni plotësisht krahët. Përndryshe, do të ketë shumë stres në nyje, dhe kjo është e mbushur me pasoja të pakëndshme.

Ushtrimi i puloverit për muskujt e kraharorit ju lejon të pomponi jo vetëm muskujt e gjoksit, por edhe tricepsin.

Për ta kryer atë, do t'ju duhet një stol. Ju duhet të shtriheni mbi të, duke mbajtur një trap në të dy duart. Ngrini atë mbi kokën tuaj - krahët pingul me trupin, dhe më pas ulni ngadalë duart pas kokës, pa i lëshuar shtangat. Këshillohet që krahët të jenë pak të përkulur në bërryla.

Ushtrime shtesë

Për ta bërë një grup ushtrimesh gjoksi me shtangë dore për gratë edhe më efektive, mund ta plotësoni atë me stërvitje pa pajisje ose me pajisje të tjera. Për shembull, mund të përdorni një lak atletik. Me të mund të kryeni ushtrimet e përshkruara më poshtë.

Shtypni përpara

Ju duhet të qëndroni me shpinë në brezin elastik dhe të merrni një skaj të tij në secilën dorë. Tani përkuluni përpara, duke vendosur njërën këmbë përpara - mund të mbështeteni në të. Përkulni krahët në bërryla, duke shtypur grushtat me shirita elastikë në shpatullat tuaja. Ndërsa nxirrni, drejtoni krahët dhe ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Ushtrimi kryhet me një ritëm të matur.

Lëkundje përpara përmes pjesës së poshtme

Qëndroni me shpinë në brezat elastikë, duke ulur krahët përgjatë trupit. Tani merrni frymë dhe ndërsa nxirrni frymën, ngrini ngadalë krahët, pëllëmbët lart. Duke thithur përsëri, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Ushtrime pa pajisje

A është e mundur të pomponi muskujt gjoksorë të një vajze pa përdorur pajisje sportive? Po, është e mundur. Ju mund të pomponi muskujt e gjoksit duke përdorur vetëm peshën tuaj si pajisje stërvitore:

1. Për ata që sapo kanë filluar të merren me sport, është më mirë të fillojnë me shtytje stol. Ju duhet të mbështetni duart në një divan ose stol, duke përhapur pëllëmbët sa më gjerë që të jetë e mundur. Duke thithur, uleni poshtë derisa gjoksi juaj të prekë sipërfaqen. Duke nxjerrë frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit.
2. Shtytje e gjurit. Ju duhet të gjunjëzoheni dhe të pushoni duart. Thithni dhe përkulni bërrylat, duke u përpjekur të arrini dyshemenë sa më afër që të jetë e mundur. Duke nxjerrë frymën, kthehuni në pozicionin origjinal. Është e rëndësishme që bërrylat tuaja të drejtohen në anët. Prandaj, pëllëmbët duhet të vendosen me gishta nga brenda.
3. Shtytje klasike– kryhet nga dyshemeja me krahë të gjerë dhe të ngushtë, gjë që ju lejon të pomponi tricepsin. Është e rëndësishme që parakrahët tuaj të jenë në çdo kohë paralel me njëri-tjetrin. Për të rritur ngarkesën në muskujt e sipërm të kraharorit dhe deltoidin e përparmë, nuk duhet t'i vendosni krahët shumë të gjerë, duke përhapur bërrylat nga jashtë dhe duke u përkulur pak përpara.
4. Ushtrimi - duke shtrydhur. Qëndroni me shpinën drejt dhe krahët përpara gjoksit, duke shtrënguar pëllëmbët. Ndërsa thithni, shtrëngoni duart sa më fort të mundeni, duke shtrënguar muskujt e gjoksit. Ndërsa nxirrni, relaksoni muskujt. Midis frymëmarrjeve duhet ta mbani frymën për 2 sekonda. Ju duhet ta përsërisni ushtrimin deri në 30 herë. Për efekt më të madh, mund të përdorni një top zgjerues - kjo është gjithashtu një makinë e shkëlqyer ushtrimore për muskujt gjoksorë për gratë.

Shumë gra besojnë se dieta nuk ndikon në madhësinë e gjoksit. Sidoqoftë, ekspertët kanë kryer hulumtime dhe kanë vërtetuar se cili është saktësisht faktori kryesor që ju lejon të mbështesni formë të përshtatshme bust. Kur bëni ushtrime, trupi juaj do të ketë nevojë për më shumë proteina, vitamina dhe minerale.

Një normë e shtuar e karbohidrateve dhe yndyrave në dietën e një gruaje çon jo vetëm në një rritje të peshë totale, por edhe tek ndryshimet në volumin e gjoksit. Nuk duhet të harrojmë se gjoksi ka nevojë për ushqim dhe kujdes ashtu si pjesa tjetër e trupit dhe lëkurës. Prandaj, mund të përdorni produkte të veçanta të kujdesit. Nëse nuk keni produkte të tilla, atëherë një hidratues i zakonshëm për fytyrën ose duart tuaja do t'ju ndihmojë.

Edhe vajzat duhet vëmendje të veçantë zgjidhni një sytjena. Nëse është shumë e lirshme, lëkura e gjirit do të shtrihet. Një sytjena shumë e ngushtë do të pengojë rrjedhjen e gjakut.

Është jashtëzakonisht e rëndësishme të mos përuleni. Po, duke drejtuar shpinën dhe duke drejtuar shpatullat, një grua stërvit pa dashje muskujt e gjoksit, duke i forcuar ato.

Vlen gjithashtu të kujtohet se ujë të nxehtë dhe dielli është gjithashtu shumë i dëmshëm për lëkurën e gjoksit dhe trupi i femrës përgjithësisht.

Video

Për të mësuar se si të kryeni siç duhet ushtrimet me shtangë dore për gratë, shikoni videon më poshtë.

Gruas i jep bukuri natyra. Kjo është pasuria më e madhe që ia vlen të mbrohet dhe të mbahet. Disa zgjedhin një dietë, të tjerë zgjedhin kirurgjinë dhe disa marrin rrugën më të vështirë të stërvitjes së gjatë dhe të vështirë duke bërë ushtrime speciale për muskujt e kraharorit!

Dhe ata rezultojnë të kenë të drejtë!

• ju ndihmon të qëndroni në formë të shkëlqyer;
• përmirëson disponimin;
• shëron trupin;
• përmirëson koordinimin;
• forcon muskujt e zemrës, duke minimizuar mundësinë e zhvillimit të sëmundjeve të rënda;
• djeg kalori shtesë;
• ruan ekuilibrin e energjisë, duke nxitur aktivitet më produktiv;
• rrit jetëgjatësinë.

ushtrime për muskujt e kraharorit

Duke marrë parasysh këto rregulla, ne kemi zhvilluar një kompleks që përfshin ushtrime për muskujt gjoksorë për gratë që duan të përmirësojnë shëndetin e trupit të tyre dhe të forcojnë të gjitha grupet e muskujve gjoksorë.

Kompleksi është projektuar në atë mënyrë që të mund të stërviteni lehtësisht si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Nuk kërkohet asnjë ushtrim nivel të veçantë përgatitje, por të gjithë e kanë udhëzime të hollësishme Me kushtet e detyrueshme për ekzekutim.

Në palestër, një instruktor me përvojë do t'ju tregojë se si ta përfundoni detyrën, por në shtëpi ju e kontrolloni vetë procesin. Prandaj, rekomandimet tona do të ndihmojnë që mësimi të jetë sa më efektiv.

Mos harroni se ushtrimi i kraharorit ka për qëllim ruajtjen e tonit të muskujve. Nuk duron lëvizje të nxituara dhe mungesë motivimi. Para se të filloni stërvitjen në programin tonë, pyesni veten se çfarë doni të arrini, cilat cilësi dhe aftësi do t'ju nevojiten për këtë, çfarë pajisje duhet të blini për të vazhduar stërvitjen jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi. Kjo është qasja që do t'ju çojë në rezultate maksimale.

Ndërsa kryeni ushtrimin e gjoksit, përqendrohuni në të. Nëse ndjeni siklet, zvogëloni ngarkesën dhe kthehuni në detyrë pas një kohe. Ndjeni trupin tuaj, mos lejoni që ai të shfaqë dembelizëm të paarsyeshëm dhe mos lejoni aktivitet të tepruar. Fanatizmi nuk i ka sjellë dobi askujt.

Muskujt thelbësorë të gjoksit

Para se të nxitojmë në betejë, le të shohim se në cilat grupe të muskujve gjoksorë do të punojmë.

Siç mund ta shihni, muskujt e kraharorit janë mjaft të larmishëm dhe secili ka një funksion specifik, dhe së bashku ata e mbajnë trupin tonë në formë të mirë.

Një grup ushtrimesh për të rritur dhe forcuar muskujt gjoksorë

Shpesh, kur zgjedh këtë grup të veçantë ushtrimesh për vete, një grua mendon se në fund të stërvitjes mund të mbështetet në një formë të plotë të gjoksit.

Megjithatë, muskujt e kraharorit nuk duhet të ngatërrohen me gjëndrat e qumështit, të cilat nuk kanë asgjë në to që mund të stërvitet dhe të ndërtohet.

Por ju mund të punoni me muskujt gjoksorë dhe të arrini rezultate të mira. Falë ushtrime të veçanta do të forconi gjoksin, do të rrisni vëllimin e muskujve gjoksorë dhe do të pushtoni të gjithë me pamjen tuaj spektakolare.

Pra, le të fillojmë!

Push-ups për vajzat në gjunjë

Ky ushtrim stërvit disa muskuj në të njëjtën kohë: muskujt e gjoksit të madh, muskujt gluteal, muskujt e barkut dhe të kofshëve, dhe gjithashtu përdor muskujt e bërrylit dhe tricepsin.

Kushti i kërkuar: mos u përkul! Koka, shpatullat, legeni dhe gjunjët duhet të jenë në një vijë.

Pozicioni i duhur: pozicioni shtrirë, krahët pak më të gjerë se supet, pëllëmbët e shtypura në dysheme.

Thelbi i ushtrimit– nga një pozicion horizontal me me krahë të përthyer ju duhet të lëvizni në një pozicion në një kënd prej rreth 45 gradë me krahët drejt. Këmbët janë të përkulura në gjunjë në këtë kohë. Pesha e trupit mbështetet në krahë.

Sapo të mësoni se si ta bëni ushtrimin në mënyrë korrekte, mund të filloni ta bëni atë në një gju.

Ushtrimi stërvit në mënyrë efektive një grup të tërë muskujsh: muskujt e kraharorit të madh, serratus anterior dhe muskujt e barkut.

Kushti i kërkuar: trupi juaj është një vijë e drejtë, ju nuk duhet të shtrydhni tehet tuaja të shpatullave së bashku.

Pozicioni i duhur: mbështetni duart në shirit, lëvizni trupin në një distancë të tillë që krahët tuaj të jenë në një kënd prej 90 gradë dhe të shtrihen plotësisht.

Gjatë kryerjes së ushtrimit, ju duhet të transferoni peshën tuaj në krahë, ndërsa ata përkulen në nyjen e bërrylit dhe ju kontrolloni procesin e tensionit të muskujve. Mos nxitoni. Gjëja kryesore nuk është ritmi, por cilësia.

Shtypja e stolit

Ushtrimi ndihmon në zhvillimin e muskulit gjoks madhor, muskulit latissimus dorsi, ndikon në mënyrë efektive në muskujt e barkut, bicepsin, muskujt e shpatullave dhe zhvillon tricepsin.

Kushti i kërkuar: Nuk duhet të tërhiqni tehet tuaja të shpatullave.

Pozicioni i duhur: Uluni rehat në stolin e makinës, drejtoni shpinën, dorezat duhet të jenë pak më të larta se gjoksi juaj. Për ta bërë më të lehtë kryerjen e ushtrimit, vendosni këmbët tuaja të përkulura në gjunjë në një stol.

Qëllimi i ushtrimit është që ju duhet të ngrini dorezat e simulatorit lart dhe më pas ta ulni atë në pozicionin e fillimit, duke ndjerë se si muskujt tensionohen. Kjo është arsyeja pse nuk duhet të nxitoni.

Vështirësia kryesore është se stoli është i prirur, që do të thotë se lejohet një gamë e madhe lëvizjesh. Rezultati është zhvillim më i mirë i muskujve dhe një shkallë e lartë kontrolli mbi amplituda e lëvizjes së krahut.

Kushti i kërkuar: lini një distancë prej 15 cm midis shtangave.

Pozicioni i duhur: Pjerrësia e stolit duhet të jetë 15 - 35 gradë. Si një mbështetje, përdorni këmbët tuaja, të cilat vendosen në mënyrë të përshtatshme në dysheme ose në një stol.

Shtangat duhet t'i ngrini vetëm kur jeni në pozicion horizontal, me një lëvizje rrotulluese drejt gjunjëve. Ndërsa ngrini shtangë dore, do të vini re se bërrylat tuaja do të jenë paksa larg. Shtangat duhet të mbahen pak mbi nivelin e gjoksit.

Gjatë ushtrimit, duhet të ngrini shtangat derisa krahët të jenë të drejtë, dhe më pas t'i ulni ato, duke përkulur krahët në nyjen e bërrylit dhe duke ndjerë se si muskujt tensionohen.

Shtypja e stolit për vajza

Ushtrimi është një nga ato bazë, që do të thotë se është më i efektshmi, sepse përfshin disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë: gjoksin madhor dhe të gjithë grupin e muskujve të shpatullave.

Kushti i kërkuar: mos e rritni ngarkesën derisa të arrini ekzekutimi i saktë ushtrime. Shmangni lëvizjet elastike dhe shpejtësinë e lartë. Ju nuk po kryeni një standard, por një detyrë që do të përmirësojë aftësinë tuaj fizike. Merreni seriozisht.

Pozicioni i duhur: Uluni rehat në stol, duke e mbajtur shpinën drejt. Për të shmangur përkuljen e panevojshme gjatë ushtrimit, sillni këmbët në një pozicion të përkulur dhe vendosini në stol. Nëse madhësia e stolit nuk lejon, këmbët vendosen në dysheme. Shtanga duhet të kapet me duart tuaja më të gjera se supet.

Gjatë ushtrimit, duhet të lëvizni lart e poshtë pa e lëshuar shtangën.

Ushtrimi përfshihet në grupin e atyre bazë, d.m.th. përfshin disa muskuj dhe kyçe njëherësh, përkatësisht serratus anterior, pectoralis major, muskujt latissimus, triceps etj.

Kushti i kërkuar: Mos u lëkundni, sigurohuni që supet tuaja të mos ngrihen ose shemben përpara.

Pozicioni i duhur: krahët mbështeten në hekura, busti përkulet pak përpara, gjoksi juaj është i drejtë.

Gjatë ushtrimit, duhet të përkulni krahët dhe të ulni trupin derisa të ndjeni shtrirjen e muskujve të kraharorit dhe krahut. Muskujt duhet të mbahen në formë të mirë dhe tensioni i tyre të kontrollohet.

Ushtrimi i përket grupit të atyre ndihmës me praninë e lëvizjeve shtytëse.

Kushti i kërkuar: Pesha e trupit nuk qëndron në shpinë, por në kockat e ulur. Kryeni çdo lëvizje duke kontrolluar procesin.

Pozicioni i duhur: Uluni në stolin e makinës, duke mbajtur një pozicion të sheshtë të shpinës dhe një pozicion me një vijë të bërrylave dhe shpatullave tuaja. Jastëkët duhet të mbështeten në parakrahët tuaj. Makina stërvitore ka një mbështetje të veçantë për këmbët.

Thelbi i ushtrimit është të bashkoni jastëkët e simulatorit derisa të mbyllen plotësisht. Pas një pushimi të shkurtër, gjatë të cilit ngadalë ktheheni në pozicionin e fillimit, veprimi përsëritet.

Ky është një ushtrim ndihmës që synon muskulin gjoksor të madh.

Kushti i kërkuar: Ju nuk mund të zgjasni plotësisht krahët në nyjet e bërrylit. Duhet të qëndrojë rreth 10 gradë.

Pozicioni i duhur: Shtrihuni në stol me shpinë, vendosni këmbët tuaja të përkulura ose në stol ose ulni ato në dysheme për mbështetje.

Pika e ushtrimit: i ngrini shtangat sipër jush dhe i ulni, duke e lënë bërrylin të mos përkulur plotësisht.

Anëtar i grupit ushtrime ndihmëse, që përfshin muskujt e thellë, të vegjël dhe të mëdhenj të kraharorit.

Kushti i kërkuar: lini krahët pak të përkulur në nyjen e bërrylit.

Qëndrimi i duhur: Merrni një pozicion të ndërmjetëm midis blloqeve të sipërme dhe kapni dorezat e kryqëzimit. Lejohet të vendoset një këmbë përpara për mbështetje. Nuk ka nevojë të tendosni këmbët dhe shpinën. Merrni një pozicion të rehatshëm për ju, duke përkulur pak këmbët dhe duke u përkulur përpara.

Gjatë kryerjes së ushtrimit, përpiquni të ndjeni ngarkesën. Mos u mundoni të bëni më shumë dhe përdorni forcën e inercisë. Kështu e humbet efektin ushtrimi.

Ushtrime për të ruajtur tonin dhe qëndrueshmërinë e gjoksit në shtëpi

Jo gjithmonë kemi mundësi të vizitojmë rregullisht palestër Prandaj, ne kemi zhvilluar një grup ushtrimesh efektive në mënyrë që ju të mund të bëni stërvitjet tuaja në shtëpi dhe të nxisni muskujt nëse është e nevojshme në çdo kohë. Ushtrimet nuk do të marrin shumë kohë, por do të ruajnë tonin dhe elasticitetin e gjoksit tuaj.

Tufë

Kushti i kërkuar: mos relaksoni tensionin e muskujve.

Qëndrimi i duhur: pozicioni vertikal, shpina drejt, përkulni krahët në bërryl dhe vendosini në nivelin e gjoksit.

Kur filloni ushtrimin, duhet të shtrëngoni gishtat dhe gjatë ekzekutimit të tij, përpiquni t'i shpërndani ato. ndaj partive të ndryshme duke përdorur vetëm forcën e muskujve gjoksorë.

Duke u tkurrur

Kushti i kërkuar: mos i lësho pëllëmbët.

Qëndrimi i duhur: shpinë drejt, krahët e vendosur në nivelin e gjoksit, me pëllëmbët e vendosura në linjë.

Ndërsa kryeni ushtrimin, kushtojini vëmendje forcës me të cilën shtypni në pëllëmbët tuaja. Ata duhet të shtypen së bashku për tre deri në pesë sekonda. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.

"goditja e gjoksit"

Kushti i kërkuar: muskujt tuaj duhet të jenë të tensionuar. Ky është kuptimi kryesor i këtij ushtrimi.

Qëndrimi i duhur: afër murit. Të gjitha pjesët e trupit prekin sipërfaqen e murit.

Kur kryeni ushtrimin, bëni lëvizje rrethore me duart tuaja vetëm përgjatë rrafshit të murit. Imagjinoni që jeni duke notuar dhe duhet të kapërceni presionin e ujit. Kryeni njëqind nga këto lëvizje.

Ushtrime për muskujt gjoksorë për gratë në shtëpi

Po, po! Edhe shtëpia juaj mund të kthehet në palestër! Dhe nëse keni pajisje speciale, efektiviteti i mësimit dyfishohet! Ndaj mos ngurroni të kapni shtangat dhe jini të durueshëm - shtytjet ju presin!

Kryeni 15 – 20 shtytje

Kushti i kërkuar: Shmangni përkuljen e gjunjëve!

Qëndrimi i duhur: këmbët janë të shtrënguara fort së bashku ose pak larg, pëllëmbët janë të vendosura pak më larg se supet, trupi është në një pozicion horizontal në lidhje me dyshemenë.

Kur kryeni ushtrimin, duhet të uleni më afër dyshemesë, në asnjë rrethanë të mos bini mbi të, por të ruani peshën e trupit.

Kryeni 30 shtytje në mur

Kushti i kërkuar: mos i përkul këmbët dhe shpinën! Përsëriteni ushtrimin 3 herë. Mos e mbingarkoni veten, sidomos në mësimet e para.

Qëndrimi i duhur: këmbët së bashku, duart mbështetur në mur. Trupi juaj bëhet një vijë e drejtë. Ju duhet të jeni të vendosur në një distancë prej 10 cm nga muri.

Lejohet të kryeni ushtrimin në gishtat e këmbëve.

Kryeni 10 lëkundje trap, duke përsëritur ushtrimin 3 herë

Kushti i kërkuar: mbajeni shpinën, bërrylat duhet të jenë të përkulura.

Qëndrimi i duhur: Uluni pak, duke marrë pozicionin e një skiatori, përkuluni pak përpara. Shtangat janë shtylla të skive.

Mbani lëvizjet tuaja të qeta ndërsa kryeni. Duart duhet të jenë në nivelin e gjoksit me fiksim të detyrueshëm për disa sekonda. Ju mund të bëni lëkundje të alternuara ose lëvizje të njëkohshme me duart tuaja.

Ne shikuam shumë ushtrime që përdoren në mënyrë efektive si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Të gjithë ata janë krijuar për të ndihmuar në rritjen e vëllimit të muskujve tuaj gjoksorë, për të ruajtur tonin e tyre dhe në të njëjtën kohë për të përmirësuar gjendjen shpirtërore.

Në fund të fundit, shkenca ka vërtetuar se ushtrimet fizike ndihmojnë në prodhimin e hormonit të lumturisë. Pra, me çdo seancë ju jo vetëm që përmirësoni aftësinë tuaj fizike, por gjithashtu merrni një mjet të shkëlqyer për të luftuar stresin.

Gjërat për të menduar

Sidoqoftë, suksesi i trajnimit mund të gjykohet jo vetëm nga përpjekja e shpenzuar dhe humor të mirë, por edhe nga mënyra e jetesës që bëni. Për të pompuar muskujt tuaj dhe për të marrë efektin maksimal, është e rëndësishme të ndiqni dietën e duhur të ushqyerit, dëgjoni trupin tuaj, përgjigjuni sëmundjes në kohën e duhur dhe respektoni ujin. Në fund të fundit, është ilaçi kryesor që ne përdorim gjatë gjithë jetës sonë.

Duajeni veten, respektoni trupin tuaj dhe përfitoni sa më shumë nga stërvitjet tuaja - këto janë tre komponentët e një zonje të suksesshme, e gatshme për të shpuar me shigjeta sharmi këdo që i del përpara!

Pavarësisht nëse jeni burrë apo grua. Në kombinim me shtytjet, ju mund ta bëni stërvitjen tuaj të gjoksit SHUM efektiv edhe në shtëpi.

Gënjeshtra trap fluturon.

Ky është ushtrimi më efektiv për muskujt gjoksorë nga të gjithë. Asnjë ushtrim me shtangë ose në një makinë nuk mund ta zëvendësojë atë. Në shtëpi, mund ta bëni duke u shtrirë në një karrige të vogël, siç bëj unë në foto. Në përgjithësi, mjaft i përshtatshëm. Në sallë, natyrisht, në një stol të veçantë.

Në këtë lëvizje, në punë përfshihen vetëm muskujt e gjoksit, ndryshe nga ushtrimet e tjera në të cilat në punë përfshihen edhe tricepsi. Kjo nuk do të thotë se ushtrime të tjera nuk janë të nevojshme. Ashtu siç duhet, dhe është kombinimi i ushtrimeve që jep rezultat maksimal. Kam përshkruar më në detaje se si të kombinoj ushtrimet në tim.

Shtypja e stolit me trap.

Ky është një tjetër ushtrim shumë efektiv me shtangë dore për muskujt e kraharorit. Ndryshe nga mbarështimi, këtu puna përfshin jo vetëm muskujt gjoksorë, por edhe tricepsin. Në shtëpi, shtypja e stolit me trap kryhet në të njëjtën mënyrë, e shtrirë në një karrige, përveç nëse sigurisht që keni një stol të veçantë.

KUJDES! Ushtrimet e mësipërme mund t'i kryeni në dysheme, por nuk është e këshillueshme, sepse në këtë rast do të reduktoni ndjeshëm diapazonin e lëvizjes dhe nuk do të mund të punoni maksimalisht muskujt e kraharorit.

Në varësi të këndit të prirjes, ne mund të përfshijmë më fort muskujt e kraharorit të sipërm ose të poshtëm në punë. Kur koka është më e lartë se legeni, muskujt e sipërm të kraharorit përfshihen më shumë në punë. Kur koka është më e ulët se legeni, muskujt e poshtëm të gjoksit. Ju mund të kryeni shtypje trap dhe fluturime "në një pjerrësi", por kjo është vetëm në një stol të veçantë.

Trap të pjerrët fluturon për muskujt e sipërm të kraharorit.

Për muskujt e poshtëm të kraharorit.

Shtypja e pjerrët me shtangë dore për muskujt e sipërm të kraharorit.

Për muskujt e poshtëm të kraharorit.

Më të njohurat, të cilat pothuajse gjithmonë përfshihen në program, janë mizat me shtangë dore në një stol horizontal dhe presat me shtangë dore në një stol horizontale dhe të pjerrët (koka lart).

Një tjetër ushtrim për gjoksin me shtangë dore është PULLOVER.

Shumë njerëz e konsiderojnë atë një ushtrim për latissimus dorsi dhe kanë të drejtë, sepse teknika mund të rregullohet në atë mënyrë që të punoni mirë edhe muskujt latissimus. Por, në këtë ushtrim ju mund të zgjasni në mënyrë perfekte gjoksin tuaj. Gjëja kryesore është të ndjeni muskulin e synuar.

Të gjitha ushtrimet kryhen mesatarisht në 3 grupe, 10 përsëritje. Pushimi midis grupeve dhe ushtrimeve është 2-3 minuta.

Edhe pse shumë argumentojnë se qendra e universit është prapanica e një gruaje, por rreth gjinjtë e bukur, askush nuk harron. Dhe në mënyrë që gjoksi të jetë gjithmonë i bukur dhe të jetë i këndshëm për t'u admiruar jo vetëm për pronarët e tyre, por edhe për kalimtarët e zakonshëm, ju duhet të luani sport dhe të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme. Në këtë artikull do të tregojmë dhe tregojmë më së shumti ushtrime efektive me shtangë dore për muskujt gjoksorë.

Sigurisht, shumë zonja, duke mos dashur të "punojnë" në muskujt e tyre gjoksorë, shtrihen në tryezën e operacionit për të korrigjuar ose rritur "përparësinë e tyre kryesore". Po, operacioni është një mënyrë e mirë për të korrigjuar të metat tuaja dhe ne nuk jemi aspak kundër kësaj metode, por kënaqësia nuk është e lirë dhe procedurat e rehabilitimit kërkojnë shumë kohë, e cila mund të shpenzohet për stërvitje me shtangë dore. Pra, çfarë duhet të bëjnë vajzat dhe gratë nëse nuk kanë para për operacion, por kanë disa shtangë dore të shtrirë në shtëpi .

A e dini se në Japoni, për një kohë shumë të gjatë nuk ka pasur gjoks të madh konsiderohej simbol i feminitetit dhe ideal i bukurisë. Ata me figura të lakuara e kishin të vështirë që i fshihnin gjoksin duke i mbështjellë me një leckë të veçantë që ua shtrëngonte bustin.

Natyrisht, ushtrimet nuk mund të korrigjojnë ndonjë patologji serioze ose devijime. Këtu, sporti është i pafuqishëm dhe në këtë rast nuk është më i mundur, por duhet të shkoni në tryezën e operacionit, ose të paktën të shkoni te mjeku. Por, nëse gjithçka nuk është aq e keqe për ju, atëherë le të fillojmë.

Ushtrime për të zgjeruar muskujt gjoksorë për gratë

Epo, le të shohim listën e më të njohurve dhe më efektivëve ushtrime për muskujt e kraharorit me shtangë dore për vajzat.

Të gjitha këto ushtrime janë të thjeshta dhe nuk do t'ju duhet shumë kohë për t'i zotëruar ato. E vetmja gjë që ju nevojitet është vullneti, pa të nuk mund të arrini askund. Epo, një palë shtangë dore, një top fitnesi dhe një dyshek i butë do të jenë një plus i madh.

Sigurohuni që të ngroheni përpara se të filloni stërvitjen tuaj.

Pulovër

Merrni një fitball ose stol, ose si mjetin e fundit karrige e rregullt. Merrni shtangë dore me një peshë me të cilën ndiheni rehat, pra jo e lehtë, por as e vështirë. Tani shtrihuni pjesa e sipërme shpinën tuaj në një fitball (stole, karrige), ndërsa legeni juaj duhet të jetë në ajër. Merrni një trap në secilën dorë dhe mbajeni atë krahët e shtrirë, siç tregohet në figurën më poshtë (A). Tani ulni duart pas kokës sa më poshtë që të jetë e mundur (B). Merrni frymë thellë dhe tërhiqeni në stomak ndërsa ulni krahët dhe nxirrni frymën kur ktheheni në pozicionin e fillimit.

Ky ushtrim shtrin dhe forcon në mënyrë të përsosur pjesën e sipërme të muskujve gjoksorë, të cilët janë përgjegjës për të ashtuquajturën "shtrëngim" të gjoksit. Kryeni 4 grupe me 10-12 përsëritje.

Shtypja e shtangave

Përsëri, merrni një peshë të rehatshme dhe shtrihuni në topin zviceran me shpinë. Mbani legenin dhe pjesën e poshtme të shpinës paralel me tokën, duke kontraktuar muskujt e barkut (A). Shtypni shtangat lart me të dyja duart, duke shtrydhur muskujt e kraharorit (B). Në pikën e sipërme, shtrëngoni edhe më shumë këmbët tuaja për disa sekonda dhe filloni të ulni shtangat në pozicionin e fillimit. Bëni këtë ushtrim ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar, ndjeni muskujt tuaj duke punuar.


Bëni 12 përsëritje në një grup. Plotësoni katër qasje në total.

Mizë trap

Këtu ju mund të bëni pa një fitboll ose një shtyp stoli, ushtrimi mund të bëhet lehtësisht ndërsa jeni shtrirë në dysheme. Pra, merrni shtangë dore në duar dhe shtrihuni në dysheme. Drejtoni krahët lart, duke i lënë bërrylat pak të përkulura. Sigurohuni që pëllëmbët tuaja të jenë përballë njëra-tjetrës. Ky do të jetë pozicioni juaj fillestar. Tani ulni duart poshtë, pa i përkulur ose drejtuar bërrylat. Ndjeni shtrirjen në muskujt tuaj gjoksorë. Mbajini duart në pozicionin e poshtëm për disa sekonda dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Mundohuni ta kryeni këtë ushtrim veçanërisht ngadalë, pasi ekziston rreziku i lëndimit që nuk do t'ju lejojë të stërviteni më tej. Gjithashtu, ka më shumë opsion i vështirë fluturon, me trupin e anuar lart, por për të kryer këtë opsion do t'ju duhet një stol i rregullueshëm.


Vendoseni stolin në një kënd prej 45 gradë dhe kryeni fluturime mbi të duke përdorur të njëjtën teknikë si version standard. Në këtë rast, pjesa e sipërme e gjoksit do të marrë më shumë ngarkesë.

Për çdo mizë trap, kryeni 4 grupe me 12 përsëritje.

Këto tre ushtrime do t'ju lejojnë t'i mbani muskujt e kraharorit të tonifikuar, si dhe t'i shtrëngoni dhe t'i bëni të këndshëm. Mundohuni të ushtroheni të paktën 3 herë në javë. Mos harroni për ushqimin e duhur dhe shmangien zakone të këqija.

Fitball është një makinë e mrekullueshme stërvitore dhe çdo vajzë që merret me sport duhet ta ketë atë. Për shembull, në këtë artikull ne kemi renditur për ju ato më të njohurat që kemi gjetur.

Dhe në artikull, ne kemi mbledhur për ju ushtrimet më efektive për stërvitjen e këmbëve dhe të pasmeve.

Dëmi dhe përfitimet e ushtrimeve për muskujt gjoksorë

Epo, ne do t'ju tregojmë shkurtimisht nëse ushtrimet me shtangë dore janë të dëmshme për vajzat.

Shumë vajza dhe gra kanë frikë të fillojnë të stërvitin muskujt e kraharorit me pesha për një arsye të thjeshtë: lexojnë në një nga revistat me shkëlqim se stërvitja "me hekur" është e dëmshme dhe i bën të duken si "gratë". grua mashkullore" Por ne nxitojmë t'ju sigurojmë, jo një të vetme kërkimore nuk ka vërtetuar se stërvitja e rregullt me ​​shtangë dore, në një mënyrë apo tjetër, dëmton trupin e femrës.

Ju mund të pyesni, po për ato vajza të reja që konkurrojnë në garat e bodybuilding dhe duken si burra? Mjafton të thuhet se femra të tilla janë një në 150,000, dhe për të arritur rezultate të tilla do t'ju nevojiten më shumë se një duzinë gram steroide dhe qindra orë të kaluara në palestër me shtangë dore të mëdha. Pra, hidhni të gjitha frikërat tuaja dhe filloni të stërviteni tashmë. Të dukesh bukur nuk ka lënduar kurrë askënd.

Jo të gjithë grua moderne ka kohën e lirë për të vizituar palestrën. Por kjo nuk është një arsye për t'i lejuar vetes të mos shikoni figurën tuaj. Në fund të fundit, forma e shkëlqyer dhe niveli i aftësisë fizike nuk është vetëm një garanci shëndet të mirë, por edhe një trup fleksibël, i cili ju lejon të dukeni më tërheqëse dhe të ndiheni të sigurt. Për më tepër, ka një sërë stërvitjesh të dizajnuara për t'u kryer në shtëpi që do t'ju lejojnë të formoni një figurë të shkëlqyer. Dhe ky artikull do t'ju tregojë se cilat janë ushtrimet me shtangë dore për gratë për t'i bërë krahët e tyre të bukur, si dhe një program për muskujt e kraharorit.

Shtangat janë një atribut integral i çdo palestre, pasi janë një nga mjetet multifunksionale dhe në të njëjtën kohë të aksesueshme për të gjithë. Dhe në shtëpi, me ndihmën e tyre, ju mund të pomponi pak muskujt, të forconi nyjet dhe të rrisni sasinë e mineraleve thelbësore në kockat tuaja.

Planifikimi i ushtrimit me ngarkesat e fuqisë, është e nevojshme të planifikoni siç duhet kompleksin dhe të zgjidhni pajisjet e nevojshme. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të merret parasysh pesha optimale e mjeteve, pasi kur punoni me shtangë dore tepër të rënda, jo vetëm që mund të "pomponi tepër", por edhe të lëndoheni.

Së pari, trajnimi me shtangë dore rekomandohet për ata që duan të rrisin pak masën dhe të korrigjojnë lehtësimin e tyre, në vend që të humbin peshë. Për femrat që duan të humbin peshë në krahë, nuk duhet bërë stërvitje me shtangë dore. Kjo shpjegohet me faktin se nuk është e mundur të zëvendësohet shtresa e yndyrës me indet e muskujve. Së pari ju duhet të hiqni qafe peshë të tepërt, më pas shtrëngoni lëkurën duke përdorur një grup ushtrimesh me shtangë dore. Përndryshe, ju mund të merrni efektin e kundërt me atë të dëshiruar. Në të njëjtën kohë, ushtrime forcash me shtangë dore për vajza është mënyrë e shkëlqyer në shtëpi, shtrëngoni muskujt e krahut, forconi kockat dhe trupin në tërësi.

Kur zgjidhni pajisje, duhet t'i kushtoni vëmendje shumëllojshmërisë së saj. Për shembull, mund të blini shtangë dore për stërvitjet në shtëpi:

• radhitje (me petulla të vidhosura në një bosht);
• pesha të ndryshme Me lloje të ndryshme veshje (vinyl, neoprene, gome).

Për gratë dhe vajzat që fillojnë stërvitjen me shtangë dore në shtëpi, këto të fundit konsiderohen më të përshtatshme. Ata duken më të këndshëm estetikisht, dhe në të njëjtën kohë, mjetet janë perfekte për të kryer si stërvitje kardio ashtu edhe stërvitje për forcë.

Mjafton të blini dy palë: një 1 kilogram dhe një 2 kilogramë. Për femrat që duan të rregullojnë pak formën e krahëve dhe muskujve të kraharorit, ky grup është perfekt.

Para se të filloni stërvitjen tuaj

Pavarësisht përfitimeve të mëdha të stërvitjes së forcës, ato kanë kundërindikacionet e tyre. Ushtrimet me shtangë dore për gratë mund të kryhen vetëm nëse ato nuk kanë sëmundjet e mëposhtme:

• astma;
• hipertensioni;
• sëmundje të zemrës.

Gjithashtu nuk duhet të kryeni kompleksin për gratë shtatzëna dhe vajzat gjatë menstruacioneve.

Nëse keni sëmundje që lidhen me shtyllën kurrizore, shpinën ose gjëndrën tiroide, përpara se të filloni stërvitjen në shtëpi, duhet të konsultoheni me një specialist të specializuar.

Kur filloni të kryeni një kompleks në shtëpi që përmban ushtrime për muskujt e krahëve dhe muskujt e kraharorit, së pari duhet të bëni një ngrohje.

Një grup ushtrimesh për ngrohje

Ky kompleks përfshin ushtrime që do të ndihmojnë në ngrohjen e muskujve gjoksorë dhe indeve të tjera, duke i përgatitur ato për ngarkesat e ardhshme. Gjithsej janë tre ushtrime:

1. Pozicioni fillestar - qëndrimi drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart në bel. Duke e kthyer trupin në të majtë, ne shtrijmë krahët në anët dhe kthehemi në pozicionin origjinal. Pastaj e kthejmë trupin në të djathtë, duke i shtrirë përsëri krahët anash. Rekomandohet që këto lëvizje të bëhen 10 herë për secilën anë.
2. Pozicioni fillestar: në këmbë drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Ne i shtrijmë krahët në anët dhe fillojmë t'i rrotullojmë përpara dhe prapa, duke kryer ushtrimin 8 herë për çdo drejtim.
3. Shtytje nga një divan, krevat ose mur. Për të ngrohur mjaftueshëm muskujt dhe krahët gjoksorë, mund të bëni 30 përsëritje.

Le të fillojmë stërvitjen

Këto ushtrime janë më efektive për krahët dhe muskujt e kraharorit nëse kryhen mjaft ngadalë, duke tensionuar njëkohësisht barkun dhe të pasmet. Për gratë që fillojnë të stërviten në shtëpi, ju duhet të merrni gjysmë kilogram ose 1 kg.

Ju mund të shikoni videon për t'u njohur me kompleksin, i cili përfshin ushtrime të thjeshta dhe efektive për grupin e muskujve gjoksorë dhe krahët.

Por mbani mend, kur kryeni ushtrime me shtangë dore për vajzat, duhet të ndiqni sekuencën. Duke filluar me ngrohjen, ngarkesa duhet të rritet gradualisht. Përndryshe, ekziston rreziku i lëndimit ose ndrydhjes.

Shënim për fillestarët

Ushtrimet me shtangë dore për gratë do të bëhen efektive vetëm nëse ndiqni rregullisht rekomandimet dhe i përmbaheni ushqyerjen e duhur dhe hiqni dorë nga zakonet e këqija. Qasje e integruar do t'ju ndihmojë të arrini shpejt rezultatin e dëshiruar në shtëpi.

Për t'i bërë gjoksin, krahët dhe shpatullat e grave më të hijshme dhe të bukura, rekomandohet gjithashtu aktivitete fizike gjithashtu ec më shumë ajër të pastër. Dhe në shtëpi, bëni ushtrime me shtangë dore në muzikë.