Teknika e saktë për kryerjen e dërrasës së ushtrimeve për humbje peshe në shtëpi. Ushtrim plank - përfitime dhe opsione

Ushtrimi me dërrasë konsiderohet një nga më të shumtët ushtrime efektive për pompimin e muskujve të shtypit. Ky ushtrim fitoi popullaritet për shkak të lehtësisë së stërvitjes dhe mendimit se ndihmon mirë me humbjen e peshës. A është kështu? Ne do të flasim për këtë dhe si ta bëjmë këtë ushtrim saktë në materialin tonë sot.

Ushtrimi është unik në atë që punon në disa grupe të ndryshme muskujsh në të njëjtën kohë pa pajisje dhe simulatorë. Këto janë muskujt e shtypit, brezi i shpatullave, krahët, shpina, këmbët, vithet. Ushtrimi plank gjithashtu rrit qëndrueshmërinë e të gjithë organizmit, ndihmon në humbjen e peshës për shkak të përshpejtimit të metabolizmit, madje përmirëson gjendjen psiko-emocionale. Nuk ka rëndësi nëse preferoni stërvitjet në grup CrossFit apo stërvitjet individuale, është praktika e dërrasës ajo që do t'i bëjë ushtrimet e tjera të sigurta dhe efektive.

Ushtrimi me dërrasë është i shkëlqyeshëm për një pengesë në CrossFit!

Le të flasim për gjërat e mëposhtme:

• Të gjitha llojet e dërrasave.
• Teknika e duhur e dërrasës.
• Dobi dhe dëm për trupin.
• Si të përparoni plank në 30 ditë.

Llojet e dërrasave

Të gjitha llojet e dërrasave kanë Rregulla të përgjithshme dhe teknikë të ngjashme. Sidoqoftë, ato ndryshojnë në pozicionin e trupit, krahëve, këmbëve, prirjes së trupit. Prandaj, në secilin lloj ushtrimi mund të përfshihen grupe të ndryshme muskujsh.



• Dërrasë e krahut të drejtë. Ky është një ushtrim klasik. Shkon në mënyrë statike dhe është ushtrimi më i mirë për të përmirësuar aftësitë stabilizuese të muskujve të barkut.
• Dërrasën e bërrylitështë një opsion më i vështirë. Këndi midis trupit dhe dyshemesë zvogëlohet, si rezultat i të cilit bëhet më e vështirë të qëndrosh në këmbë. Përveç muskujve të barkut, në punë përfshihen muskuli gjoksor, deltoidi, muskuli i madh katror i shpinës dhe muskujt e sipërfaqes së përparme të kofshës.
• Dërrasë me krah ose këmbë të shtrirë. Rrit efektivitetin e ushtrimit duke reduktuar pikën kryesore. Jep një ngarkesë të madhe në muskujt e bërthamës, zhvillon mirë ekuilibrin.
• dërrasë anësore. Kjo do të thotë, ju qëndroni në një pozicion fiks në 1 krah dhe 1 këmbë.

Pasi të keni zotëruar këto ushtrime, më pas mund të diversifikoni stërvitjen tuaj duke shtuar kërcime, shtytje, kthesa, lunge në versionin klasik, si dhe duke përdorur pajisje shtesë, të tilla si pesha fitball, stol, petull ose qese rëre.

Ushtrimi me dërrasë vjen në mbi njëqind variacione të ndryshme. Sot do të hedhim një vështrim më të afërt në dy tip klasik: në krahë dhe në bërryla. Ushtrimi duket i thjeshtë, megjithatë, nëse teknika e ekzekutimit shkelet, efektiviteti i tij mund të bjerë në asgjë. Prandaj, përpara se të futeni në shirit, lexoni me kujdes tekstin e mëposhtëm dhe më pas përfitimet e ushtrimit do të jenë maksimale.

Teknika e ekzekutimit

Tani do të kuptojmë se si të bëjmë ushtrimin e dërrasës duke përdorur shembullin e 2 teknikave klasike të ekzekutimit - në krahë të drejtë dhe në bërryla.

Shumë e detajuar dhe e qartë për shiritin në video - shikoni!

Dërrasë e krahut të drejtë

Mbani mend çfarë është e rëndësishme teknikë e saktë. Më tej, duke u marrë me nuancat e ushtrimit, gradualisht do të jeni në gjendje të përmirësoni treguesit e kohës. Në ditën e parë të mësimit, qëndrimi në bar për 20 sekonda do të jetë i mjaftueshëm për një fillestar. Çdo ditë mund të përmirësoni gradualisht rezultatin tuaj. Atëherë do të arrini rezultatet më të mira.



Nëse nuk keni me vete një mentor që do të kontrollojë korrektësinë e teknikës, atëherë kryeni ushtrimin para një pasqyre. Përdorni gjithashtu një dyshek fitnesi.

1. Merrni një theks të shtrirë. Nga ky pozicion ngrihuni në atë mënyrë që të mbështeteni vetëm në pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve. Duart duhet të jenë saktësisht nën shpatulla.
2. Mos i përkulni këmbët, mbajini drejt
3. Pozicioni i shpinës është absolutisht i drejtë. Tehet e shpatullave janë poshtë. Mos e rrumbullakosni shpinën ose mos nxirrni jashtë bishtin. Vështrimi drejtohet përpara
4. Shtypja duhet të mbahet në tension maksimal dhe të mos relaksohet deri në fund të dërrasës.
5. Këmbët mund të vendosen së bashku, ose mund të ndahen në gjerësinë e shpatullave. Sa më të gjera të jenë këmbët, aq më e lehtë është të kryeni ushtrimin, por në të njëjtën kohë do të ulni efikasitetin e muskujve.
6. Frymëmarrja është e qetë dhe e vazhdueshme

Komplikimi i ushtrimit

• Dërrasë në njërën këmbë.Është e nevojshme të ngriheni në këmbë, duke respektuar të gjitha rregullat e mësipërme dhe të ngrini njërën këmbë lart, duke mbajtur pozicionin e trupit në statike. Pasi të keni përfunduar ushtrimin me njërën këmbë, përsëriteni me tjetrën. Për të ruajtur ekuilibrin, duart mund të vendosen pak më të gjera se supet.
• Dërrasë me krah të shtrirë. Duke qëndruar në shirit, shtrini njërën krah përpara dhe mbani ekuilibrin, mbajeni shpinën drejt. Përsëritni të njëjtat hapa, duke zgjatur dorën tjetër.

Dërrasën e bërrylit

Parimi i ekzekutimit është i njëjtë si në shiritin në duar. I vetmi ndryshim është se ju mbështeteni në parakrahët tuaj. Për ta bërë këtë, ju duhet të përkulni krahët, të mbani bërrylat në mënyrë rigoroze nën shpatullat tuaja. Sigurohuni që shtylla kurrizore të mos përkulet, koksiku të mos dalë jashtë dhe shtypi të mbetet në tension.

Komplikimi i ushtrimit

• Në njërën këmbë. Duke u mbështetur në bërryla, ngrini njërën këmbë lart dhe qëndroni në këtë pozicion. Më pas përsërisni me këmbën e dytë.
• Me dorën e shtrirë. Ndërsa jeni në shirit në bërryla, shtrini krahun përpara. Pasi të qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, ndërroni dorën.
• Shiriti në krahë dhe bërryla mund të kombinohet në një ushtrim. Së pari, merrni një pozicion në krahët e drejtë, më pas uleni mbi bërryla, duke përkulur në mënyrë alternative fillimisht njërin krah, pastaj tjetrin. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni disa herë.

Video me 5 të pazakonta dhe opsione efektive dërrasa, për ata që bëjnë me besim versionin klasik të këtij ushtrimi.

Përfitimet dhe dëmet e lokalit

Sa i dobishëm është ushtrimi me dërrasë? Në mënyrë konvencionale, përfitimet e tij mund të ndahen në disa komponentë, si përfitimet për shpinën, këmbët dhe barkun. Le të flasim në detaje për secilin rast për sa i përket përfitimeve dhe dëmeve të ushtrimit.

Përfitimet për shpinën

Dhimbja e shpinës prek shumicën e njerëzve që bëjnë një mënyrë jetese të ulur. Pjesa e pasme është një vend i prekshëm si për atletët profesionistë ashtu edhe për vizitorët e zakonshëm të palestrës. Arsyeja kryesore për këtë fenomen janë muskujt e dobët të bërthamës. Përfitimi i ushtrimit të dërrasës së shpinës është forcimi i grupeve të muskujve që janë përgjegjës për stabilizimin e trupit tonë. Gjatë dërrasës punohen muskujt e mëdhenj të shpinës: rectus, latissimus dorsi, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe qafës. Një ngarkesë e tillë simetrike në shtyp dhe shpinë e bën qëndrimin të saktë dhe stomakun shtrëngohet. Duke kryer rregullisht ushtrimin me dërrasë, mund të shpëtoni nga dhimbjet e shpinës, të vini re përparim ushtrime forcash, minimizoni mundësinë e lëndimeve të shtyllës kurrizore. Dërrasa për shpinën do të shërbejë si një parandalim i osteokondrozës.

Megjithatë, kini kujdes: ushtrimi mund të jetë i dëmshëm në rast të ndonjë problemi me shtyllën kurrizore. Një shkelje e teknikës mund të çojë edhe në lëndime të shpinës.

Përfitimet për këmbët

Pothuajse të gjithë muskujt e këmbëve punojnë në shirit. AT lloje të ndryshme ushtrimet në tension të madh janë muskujt gluteal të mesëm dhe të mëdhenj, muskujt e kofshëve dhe të viçave punojnë. Duke bërë rregullisht shiritin, do të vini re se muskujt e këmbëve forcohen, fitojnë ton, të pasmet bëhen më të tonifikuara dhe këmbët janë të holla. Dërrasa për të pasmet ka një efekt tjetër pozitiv - reduktimin e celulitit, për shkak të përmirësimit të mikroqarkullimit të gjakut në këtë zonë. Duke filluar ushtrimin, duhet të keni parasysh stresin e madh që bie në këmbë.

Edhe pse dërrasa klasike kryhet në një pozicion statik dhe ka një efekt të butë në nyje, në disa raste, për shembull, me probleme me kyçin e këmbës, stërvitja mund të jetë e dëmshme.

Për humbje peshe

Lajm i mirë për ata që duan të humbin peshë. Duke bërë dërrasën, mund të shpëtoni shpejt kilogramë të tepërt. Siç e dini, efekti i humbjes së peshës arrihet në rast të mungesës së kalorive. Kjo do të thotë, ju duhet të shpenzoni më shumë energji sesa konsumoni me ushqim. Duke kombinuar ushqimin e duhur dhe ushtrimet me dërrasa, ju do të shpejtoni ndjeshëm metabolizmin tuaj, gjë që do të çojë në humbje peshe. Përfitimi për humbjen e peshës është gjithashtu se ushtrimi sistematik e shtrëngon lëkurën dhe e bën atë më elastike.

Kundërindikimet

Tashmë kemi zbuluar se çfarë jep dërrasa dhe cilat janë përfitimet e ushtrimit. Megjithatë, ju lutemi vini re se bërja e dërrasës mund të jetë gjithashtu e dëmshme. Është kundërindikuar për personat me lëndime të shtyllës kurrizore, hernie ndërvertebrale, gratë shtatzëna. Në periudhën pas operacionit dhe pas lindjes, ushtrimet duhet të bëhen gjithashtu me kujdes. Njerëz të tillë duhet të konsultohen me një mjek, përndryshe mund të shkaktojnë dëm serioz në shëndetin e tyre.

Programi për 30 ditë

Ushtrimi plank do të bëhet ju asistent i domosdoshëm në rrugën drejt shëndetit dhe figurës së shkëlqyer. Pasi të keni mësuar se si ta bëni dërrasën në mënyrë korrekte, filloni të ushtroni. Efekti pozitiv i stërvitjes nuk do të vonojë shumë.
Shikoni Programin tonë Plank 30 ditor. Në të mund të kombinoni tipe te ndryshme. Sa i dobishëm është secili nga ushtrimet që tashmë i dini. Në një muaj, do të ndjeni efektivitetin e ushtrimit dhe do të shihni rezultate të mahnitshme. Plank për 30 ditë duke përdorur këtë skemë, e cila do të bëjë progres duke rritur gradualisht kohën e ekzekutimit.

Dita 1	20 sek
Dita 2	20 sek
Dita 3	30 sek
Dita 4	30 sek
Dita 5	40 sek
Dita 6	Pushoni
Dita 7	45 sek
Dita 8	45 sek
Dita 9	1 min
Dita 10	1 min
Dita 11	1 min
Dita 12	1 min 30 sek
Dita 13	Pushoni
Dita 14	1 min 30 sek
Dita 15	1 min 30 sek
Dita 16	2 minuta
Dita 17	2 minuta
Dita 18	2 min 30 sek
Dita 19	Pushoni
Dita 20	2 min 30 sek
Dita 21	2 min 30 sek
Dita 22	3 min
Dita 23	3 min
Dita 24	3 min 45 sek
Dita 25	3 min 45 sek
Dita 26	Pushoni
Dita 27	4 min
Dita 28	4 min
Dita 29	4 min 30 sek
Dita 30	5 minuta

Në luftën për një figurë të hollë, muskuj elastikë dhe trup i tonifikuar gratë dhe burrat në mbarë botën janë në kërkim të një ushtrimi universal që angazhon të gjithë muskujt e trupit. Dhe ka një ushtrim të tillë - kjo është një dërrasë. Disa trajnerë me përvojë e krahasojnë dërrasën me vrapimin - gjatë kësaj Aktiviteti fizik më shumë se 90% e muskujve të ndryshëm janë të përfshirë. Disa janë të kënaqur me natyrën statike të ushtrimit - nuk ka nevojë të vraponi askund, mjafton ta mbani trupin në pozicionin e duhur. Për të tjerët, dërrasa është një mënyrë e shpejtë dhe e lehtë për të qëndruar në formë. Edhe nëse nuk keni kohë për të ushtruar, bërja e një dërrase çdo ditë do t'ju ndihmojë të mbani trupin tuaj në formë të mirë. Dhe e gjithë kjo në vetëm pak minuta në ditë! Por që rezultati të jetë vërtet i dukshëm, ushtrimi duhet të kryhet në mënyrë korrekte. Pra, sot le të flasim për barin - vetitë e dobishme dhe ekzekutimi i saktë këtë ushtrim.

Cilat janë përfitimet e ushtrimit me dërrasë?

Sot, dërrasa përfshihet në programin stërvitor të shumë zonave të fitnesit, zakonisht ky është ushtrimi përfundimtar, i cili, si të thuash, rregullon ngarkesën në bark, krahë dhe këmbë. Sa i dobishëm është shiriti për trupin, le të përpiqemi ta kuptojmë.

1. "Pompim" me cilësi të lartë. Ngarkesa në muskuj në një pozicion statik është shumë më intensive, pasi një person është në një pozicion të panatyrshëm, është shumë më e vështirë të ruash peshën e trupit në ushtrimin me dërrasë. Kjo ju lejon të pomponi më mirë muskujt e shpinës dhe barkut, gjë që nuk mund të arrihet me një ngarkesë dinamike.
2. Bark i hollë. Shiriti pompon në mënyrë cilësore pjesën e poshtme, të sipërme dhe anësore të barkut, muskujt e shpinës, të pasmet, kofshët, bicepsin. Me ndihmën e dërrasës mund të arrini një bark krejtësisht të sheshtë dhe kube të stampuara, gjë që është e rëndësishme si për femrat ashtu edhe për meshkujt. Plank ju lejon të hiqni qafe barkun e birrës.
3. Koordinimi i lëvizjes. Dërrasa lejon jo vetëm stërvitjen e muskujve, por edhe përmirësimin e funksionimit të aparatit vestibular, sepse ushtrimi kërkon një ekuilibër afatgjatë dhe koordinim të lëvizjes. Sidomos nëse nuk po flasim për klasiken, por për dërrasën anësore, është shumë më e vështirë të ruash ekuilibrin gjatë një ushtrimi të tillë.
4. Mbrapa. Ky ushtrim është një stërvitje e shkëlqyer për shtyllën kurrizore. Mbajtja e trupit në një pozicion horizontal ju lejon të stërvitni muskujt e shpinës me cilësi të lartë, kjo jep ngarkesa të mundshme stërvitore në disqet ndërvertebrale. Dërrasa është shumë e dobishme për performancën me hernie, pasi formon një korse muskulore rreth shtyllës kurrizore, e cila eliminon zhvendosjen e rruazave. Por ia vlen të bëni ushtrimin vetëm pas lejes së mjekut. Ushtrimi i rregullt "Planck" lehtëson dhimbjet e shpinës.
5. Ngroheni. Dërrasa është shumë e dobishme për ata që duhet të bëjnë punë të ulur gjatë gjithë ditës. Ky ushtrim i shpejtë por efektiv mund të tonifikojë trupin tuaj në pak minuta.
6. Dobesim. Përkundër faktit se ngarkesa në stërvitje është statike, kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të djegur yndyrën. Ushtrimi i rregullt në muskuj stimulon rritjen e tyre. Muskujt në rritje kanë nevojë për ushqim, ata marrin energji jo vetëm nga ushqimi, por gjithashtu konsumojnë një pjesë të konsiderueshme të rezervave. yndyrë nënlëkurore që ka çdo person. Dërrasa lejon shumë atletë të thahen dhe të humbin peshë. peshë të tepërt para konkursit.
7. Qëndrimi. Dërrasa është për ju nëse doni të përmirësoni qëndrimin tuaj. Ngarkesa është kryesisht në shpinë cervikale dhe lumbale. Trajnimi i rregullt do t'ju ndihmojë të bëni shpinë edhe në disa javë.

Të gjitha këto përfitime e bëjnë dërrasën një ushtrim tepër efektiv dhe të gjithanshëm që është i arritshëm për shumë njerëz. Bar mund të bëhet nga burra dhe gra, të rritur dhe fëmijë, atletë profesionistë dhe amatorë fillestarë, kjo nuk kërkon pajisje të veçanta sportive. Por në mënyrë që ushtrimi t'ju japë efektin maksimal, duhet të bëhet në mënyrë korrekte.

Si të bëni ushtrime plank

Shiriti është një nga ngarkesat e pakta në të cilën teknika është shumë e rëndësishme. Shumë trajnerë këshillojnë - mos e ndiqni kohëzgjatjen e shiritit. Është më mirë ta mbani shiritin saktë për 10-20 sekonda sesa ta mbani trupin në pozicionin e gabuar për më shumë se një minutë. Gabimet në performancën e dërrasës jo vetëm që do ta bëjnë ushtrimin të padobishëm, por mund të jenë edhe të dëmshëm - përkulja e tepërt e shtyllës kurrizore mund të çojë në zhvendosje të diskut, dhimbje shpine, etj. Këtu janë disa këshilla dhe truke që duhen ndjekur kur bëni një dërrasë.

1. Para ngarkesës, sigurohuni që të bëni një ngrohje - bëni ushtrime të lehta shtrirjeje, bëni ushtrime, kërcime, vrapim - e gjithë kjo do t'ju ndihmojë të ngrohni muskujt tuaj. Është shumë e dobishme të bësh shiritin pas aktiviteteve kryesore sportive, për të konsoliduar rezultatin.
2. Sigurohuni që të keni këpucë të mira sportive me thembra gome. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani trupin tuaj në një pozicion horizontal, këmbët tuaja nuk duhet të rrëshqasin, përndryshe nuk do të mund ta bëni ushtrimin siç duhet.
3. Një problem tjetër i zakonshëm kur bëni një dërrasë është lëkura e bërrylave, veçanërisht tek gratë. Shumë prej seksit të drejtë pranojnë se është e vështirë të mbash trupin në ekuilibër për një kohë të gjatë, sepse lëkura delikate në bërryla dhemb, veçanërisht nëse stërvitja bëhet në një tapet ose në një sipërfaqe tjetër të valëzuar dhe të fortë. Për ta eliminuar këtë, duhet të vishni jastëkë bërrylash ose thjesht të zëvendësoni dyshekë të butë joga nën bërryla.
4. Merrni një pozicion horizontal, gishtat e këmbëve dhe pëllëmbët mbështeten në dysheme. Me komandë, kur të fillojë kohëmatësi, duhet të merrni pozicionin klasik të dërrasës me një trup të sheshtë.
5. Bërrylat duhet të jenë direkt nën shpatulla, tehet e shpatullave nuk duhet të zvogëlohen dhe të ndahen, ato duhet të mbahen në një pozicion statik me përpjekje muskulore. Mos i vendosni duart shumë afër njëra-tjetrës, kjo mund të çojë në lëndime të nyjeve të shpatullave.
6. Koka nuk duhet të ngrihet lart, vështrimi duhet të drejtohet në dysheme ose poshtë. Imagjinoni sikur po shtrëngoni një top tenisi midis gjoksit dhe mjekrës, i cili nuk duhet të bjerë. Shumë bëjnë gabim duke ngritur kokën dhe duke u parë para tyre në pasqyrë - në këtë mënyrë ngarkesa në shpinë cervikale rritet ndjeshëm.
7. Kyçet e duarve në pozicionin e duhur duhet të jenë në dysheme, paralel me bërrylat. Kjo do të thotë, duart duhet të jenë, si të thuash, të shtrënguara në grushte. Disa trajnerë lejojnë lidhjen e dy furçave në kështjellë, por është më mirë të mos e bëni këtë. Dhe, për më tepër, nuk duhet ta ktheni dorën në mënyrë që pëllëmba të ulet plotësisht në dysheme - ky është një gabim.
8. Ijet dhe muskujt e barkut duhet të jenë të tensionuar. Duhet të shtrëngoni edhe të pasmet, do të ndjeni presion të veçantë në koksik. Në asnjë rast nuk duhet të përkulni shpinën në shtyllën kurrizore, ky është gabimi më i zakonshëm. Në disa raste, njerëzit ndjejnë më pak stres në këtë pozicion, për këtë arsye ata harkojnë shpinën. Por është shumë e dëmshme për shtyllën kurrizore.
9. Është e rëndësishme të vëzhgoni frymëmarrjen tuaj - nuk duhet të ndërpritet, nuk duhet ta mbani atë. Ju duhet të merrni frymë thellë, në mënyrë të matur. Vetë trupi do t'ju tregojë ritmin me të cilin duhet të merrni frymë, në varësi të konsumit të energjisë.
10. Mbajeni dërrasën për aq kohë sa të mundeni. Mos nxitoni për të rritur kohën e ushtrimit. Tani trupi duhet të kujtojë teknikën e ekzekutimit, kjo është shumë më e rëndësishme. Mbajeni shiritin në fillim për 15-20 sekonda, duke e rritur gradualisht kohën në dy minuta.

Në shumë ushtri të botës, stërvitja me dërrasë është një lloj treguesi i nivelit të gatishmërisë së rekrutëve. Nëse një i ri mund ta mbajë shiritin për më shumë se dy minuta, ai është në formë të mirë fizike. Nëse luftëtari i ardhshëm nuk mund ta mbajë trupin e tij në një pozicion të barabartë horizontal për 30 sekonda, ai ka muskuj shumë të dobët dhe të dobët, të shkëputur nga ngarkesa. Nëse e kaloni lehtësisht shenjën e dy minutave, atëherë duhet të modifikoni shiritin dhe të merrni parasysh mënyra të tjera për të kryer këtë ushtrim.

Trajnerët me eksperiencë modifikojnë gjithmonë ushtrimet për të rritur ose ulur shkallën e ngarkesës në mënyrë që të ndryshojnë grupin e muskujve të punës. Këtu janë disa lloje të tjera dërrasash që mund të kryhen në kombinim me një ushtrim klasik.

1. Dërrasë anësore. Ai është më i fokusuar në zhvillimin e muskujve të zhdrejtë të barkut. Duhet të qëndroni në shirit anash, domethënë këmbën mbështetëse me anën e këmbës dhe një bërryl. Menjëherë do të ndjeni tensionin e peritoneumit nga njëra anë – mund ta ndjeni edhe me dorën tuaj të lirë. Dërrasa anësore është e shkëlqyer për zhvillimin e koordinimit, pasi do t'ju duhet të ruani ekuilibrin për ta realizuar atë. Si rregull, nëse qëndroni në bërrylin e djathtë, ana e djathtë e barkut pompohet, por as ana e majtë nuk pushon. Nëse e sillni dorën e majtë (të lirë) pas kokës sa më shumë që të jetë e mundur, kjo i jep një shtrirje të shkëlqyer muskujve të zhdrejtë të barkut në anën e majtë. Sigurohuni që të përsërisni ushtrimin nga të dyja anët.
2. Dërrasë në krahët e shtrirë. Ky ushtrim konsiderohet më i lehtë, që nga mbajtja e peshës trupin e vet më e lehtë në këtë pozicion. Zakonisht rekomandohet për fillestarët ose njerëzit me mbipeshë kur muskujt nuk janë të përgatitur për stres të tepruar. Nuk është e vështirë për të kryer ushtrimin - duhet të shtrini krahët përpara, t'i vendosni pëllëmbët në dysheme, të mbështeteni në gishtat e këmbëve dhe pëllëmbët, pa përkulur bërrylat. Gjëja më e vështirë në ushtrim nuk është të nxirrni të pasmet, por të bëni një vijë të drejtë nga shpina dhe këmbët.
3. Dërrasë e kundërt. Ky është një variant shumë i vështirë i ushtrimit, i cili nuk u jepet shumë njerëzve. Shiriti në këtë rast bëhet në drejtim të kundërt, domethënë duhet të shtriheni në shpinë, dhe më pas të ngrini trupin dhe të mbështeteni në krahë të drejtë ose bërryla të përkulur, pika e dytë e mbështetjes janë thembra. Çorapet duhet të drejtohen lart, i gjithë trupi duhet të jetë një vijë e drejtë. Në këtë pozicion, një ngarkesë e veçantë shkon në shpinë të qafës së mitrës dhe mollaqe.
4. Dërrasë me krahë dhe këmbë. Ky ushtrim është gjithashtu shumë i vështirë për t'u bërë. Pasi të futeni në pozicionin e shiritit klasik, duhet të ngrini njëkohësisht dora e djathtë dhe këmbën e majtë anash, duke i mbajtur drejt. Pastaj ju duhet të ndryshoni pikat e referencës dhe të ngrini krahun dhe këmbën e kundërt. Ushtrimi duhet të bëhet ngadalë, duke e tendosur shtypin, duke e mbajtur trupin në një pozicion statik dhe të barabartë.

Në asnjë rast ushtrimi me dërrasë nuk duhet të bëhet gjatë shtatzënisë, cilido qoftë afati i tij. Ngarkesa e tepërt në datat e hershme(sidomos nëse nuk keni ushtruar para shtatzënisë) mund të çojë në ton të mitrës dhe abort. Gjithashtu, nuk duhet të kryeni stërvitjen pas dëmtimeve të shtyllës kurrizore - kjo është një ngarkesë mjaft serioze që mund të çojë në probleme të sistemit musculoskeletal.

Mbani mend, dërrasa nuk është një ilaç. Por me ekzekutimin e tij të aftë, në kombinim me ushqyerjen e duhur dhe ngarkesat kardio, dërrasa do t'ju ndihmojë ta bëni figurën tuaj të bukur dhe trupin tuaj të tonifikuar.

Video: 5 gabimet më të zakonshme të ushtrimeve me dërrasë

Vetëm një ushtrim - kjo është e gjitha karikues universal. Por çfarë! Do t'ju ndihmojë të tonifikoni të gjithë muskujt tuaj dhe të humbni peshë!

Sot do t'ju tregoj për një ushtrim shumë efektiv për të gjithë trupin. Ky ushtrim quhet dërrasë.

Dërrasa është një nga ushtrimet më të njohura dhe efektive të barkut në mbarë botën. Dërrasa bën të punojnë jo vetëm muskujt e barkut dhe brezit të shpatullave, por edhe muskujt e të gjithë trupit.

Ky është një nga ushtrimet e pakta të barkut që do t'ju lejojë të hiqni dhjamin në pjesën e poshtme të barkut.

Thelbi i karikimit

Ai konsiston në faktin se një herë në ditë, si të thuash, "varet" mbi dysheme për disa minuta, duke u mbështetur vetëm në duart dhe gishtat e këmbëve. Pa dyshim, të jesh “në harresë”, qoftë edhe për dy minuta, nuk është një detyrë e lehtë. Por rezultati nuk do t'ju mbajë në pritje. Pas dy javësh ushtrime të rregullta, do të vini re se si janë shtrënguar të gjithë muskujt e trupit tuaj.

dërrasë klasike

Plank është një ushtrim statik. Nuk ka lëvizje në të, sepse gjëja më e rëndësishme këtu është mbajtja e trupit në mënyrë korrekte.

Si të bëhet: Shtrihuni në dysheme me barkun poshtë. Përkulni bërrylat tuaja 90 gradë dhe shkoni te theksi i shtrirë në bërryla (shih foton). Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë nga maja e kokës deri te thembra e këmbëve.
Mbështetuni vetëm në parakrahët dhe majat e gishtërinjve tuaj. Bërrylat janë direkt nën shpatulla.
Mbajeni trupin sa më drejt, shtrëngoni muskujt e barkut dhe mos u relaksoni. Mundohuni të mos përkulni ijet tuaja poshtë drejt dyshemesë.

1. Këmbët . Kombinoni: ekuilibri do të bëhet më i vështirë, gjë që do të rrisë ngarkesën në muskujt e barkut.

2. Këmbët. Ato duhet të jenë të drejta dhe të tensionuara, përndryshe ngarkesa në muskulin rectus abdominis, i cili mban rajonin e mesit nga devijimet, gjithashtu do të ulet.

3. Të pasmet . Shtrenguar. Dhe mos e lini tensionin deri në fund të setit. Tkurrja e muskujve gluteal rritet aktivizimi i të gjithë muskujve të bazës.

4. Ijë. Momenti më i vështirë! Kur kryhet siç duhet, shtylla e mesit duhet të jetë e sheshtë. Kjo do të thotë, pjesa e poshtme e shpinës nuk mund të rrumbullakohet dhe as të përkulet. Imagjinoni që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e shtypur fort pas murit.

5. Barku. Tërhiqeni, dhe më pas (të tërhequr tashmë) përpiquni të tërhiqeni deri në brinjë. Gjatë gjithë afrimit, mbajeni stomakun në këtë pozicion, por mos e mbani frymën.

6. Bërrylat. Për të mos krijuar stres të panevojshëm në shpatulla, vendosni bërrylat tuaja në mënyrë rigoroze nën nyjet e shpatullave.

Për të rritur intensitetin, bërrylat mund të zhvendosen pak përpara.

Ushtrimet duhet të kryhen në frymëmarrje, dhe mbajeni - deri në tension të moderuar në muskuj. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur: për të filluar, mjafton të qëndroni për 10 sekonda. Si rregull, njerëzit me gatishmëri të ndryshme mbajnë pozicionin e dërrasës nga 10 sekonda në 2 minuta. Në mënyrë ideale, ju duhet ta mbani trupin në një pozicion të palëvizshëm për aq kohë sa të jetë e mundur - në këtë mënyrë i përdorni muskujt në maksimum, por nëse jeni fillestar, mos u përpiqni të thyeni rekordin: filloni me më të voglin.

Këshilla: nëse jeni duke bërë ushtrimin me dërrasë të përparme për herë të parë, fillimisht mbajeni për 10 sekonda, herën tjetër për 20 sekonda, pastaj 30 sekonda dhe përfundimisht deri në 1 minutë. Një rezultat i mirë është 2 minuta, por nëse bëni 3 grupe, atëherë prisni për 1 minutë.

Mundohuni të rrisni gradualisht kohën tuaj të stërvitjes.
Nëse është e vështirë për ju të bëni ushtrimin, mbështetuni në gjunjë.

Muskujt që punojnë në këtë ushtrim janë barku, muskujt e bazës dhe të pasmet. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të qëndroni të palëvizur në bërryla në mënyrë korrekte dhe muskujt do të tkurren, duke pompuar shtypjen.

Muskujt e mëposhtëm janë të përfshirë në ushtrimin Planck:

Por që ky ushtrim të japë rezultat, duhet të kryhet në mënyrë korrekte, përndryshe ngarkesa nuk do të shpërndahet siç duhet dhe nuk do të ndjeni asnjë efekt.

Ushtrim i detajuar mësimor "Dërrasë nga parakrahët" me Milena Poznyak:

Variantet e ushtrimit Plank

Shiriti mund të ndryshohet sipas "shijes dhe ngjyrës" tuaj. Nëse vetëm qëndrimi në një pozicion për dy minuta ju bën të mërziteni, modifikoni dhe eksperimentoni.

Dërrasë e krahut të drejtë

Poza bazë e dërrasës ka disa veçori.

• Mos e tërhiq kokën në shpatulla - nuk je breshkë që ta fusësh kokën në guaskë! Në vend të kësaj, drejtoni qafën dhe drejtoni shpatullat.
• Së pari, duart duhet të vendosen rreptësisht nën bërryla, dhe bërrylat - direkt nën shpatulla. Nëse i vendosni duart më gjerë se supet, një ngarkesë e madhe do të bjerë mbi supet tuaja - kjo nuk duhet të lejohet!
• Së dyti, këndi midis kyçeve dhe duarve duhet të jetë 90 gradë - kjo është shumë e rëndësishme për të parandaluar dëmtimet e kyçeve.
• Shtrëngoni barkun dhe mos e ulni pjesën e poshtme të shpinës: imagjinoni se trupi juaj është një vijë e drejtë.

Si të bëhet: në këmbë, këmbët së bashku ose gjerësia e shpatullave, stomaku shtypet në shtyllën kurrizore, të pasmet janë të ngjeshura, koksiku tërhiqet përpara (për të shmangur devijimin në pjesën e poshtme të shpinës).
Ndërsa nxjerrni frymën, filloni të ulni trupin poshtë, rruazë pas rruazë, derisa të arrini në dysheme me pëllëmbët tuaja. Pastaj lëvizni krahët përpara derisa trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë. Zhvendosni pjesën më të madhe të peshës në duart tuaja. Mbyllni sytë dhe përpiquni të ndjeni se si muskujt e barkut mbështesin të gjithë trupin tuaj.

E rëndësishme: kyçet e duarve tuaja duhet të jenë drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja, bërrylat LEHTË të përkulura, stomaku i shtypur pas shtyllës kurrizore, të pasmet të shtrënguara gjatë gjithë ushtrimit

dërrasë anësore

Cili është sekreti: Ky ushtrim i barkut është më efektiv se dërrasa tradicionale, pasi ju e mbani të gjithë peshën e trupit në dy pika kontakti në vend të katër. Duhet të sforcohesh më shumë për të mbajtur ekuilibrin.

Si të bëhet:

POR. Pozicioni fillestar: shtrirë në anën tuaj të majtë, vendosni bërrylin saktësisht nën shpatullën tuaj, këmbët drejt. Vendoseni dorën e djathtë në kofshën e djathtë. Këmbët janë të drejta.

AT. Shtrëngoni barkun dhe ngrini legenin nga dyshemeja derisa të formoni një diagonale, duke u balancuar në parakrahët dhe këmbët tuaja. Mos harroni, trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë! Qëndroni në këtë pozicion për 30-45 sekonda (ose maksimum. koha e mundshme). Nëse nuk zgjat kaq shumë, bëje sërish ushtrimin për një total prej 30 sekondash. Ndërroni anët dhe përsëritni të njëjtat hapa.

Muskujt e punës:

Ushtrim i detajuar mësimor "Side Plank" me Milena Poznyak:

Komplikimet

Për të forcuar muskujt e të gjithë trupit, ju nevojiten vetëm 1-2 minuta për grup. Nëse nuk mund të duroni për dy minuta, mund të mashtroni pak dhe të përkulni gjunjët.
Nëse mund të bëni lehtësisht një dërrasë dhe dërrasë anësore për dy ose më shumë minuta, mund ta bëni jetën tuaj pak më të vështirë duke shtuar disa elementë në ushtrime.

1. Dërrasë me këmbë të ngritur

Ngrini njërën këmbë lart. Kështu që ju rritni ndjeshëm ngarkesën në muskujt e bërthamës. Dhe ju zvogëloni numrin e pikave të mbështetjes - kjo do të thotë që trupi duhet të bëjë përpjekje shtesë për të qëndruar në pozicion.

Cili është sekreti: Duke zvogëluar zonën e mbështetjes, ngarkesa në muskujt e barkut rritet ndjeshëm.

Si të bëhet: Qëndroni në bërryla, siç do të bëni me një dërrasë të zakonshme. Vizatoni në stomak, bëni pjesën e poshtme të shpinës të sheshtë. Pa ndryshuar pozicionin e trupit, ngrini njërën këmbë lart pak mbi supet, duke e mbajtur drejt. Tërhiqni gishtat e këmbës së ngritur drejt jush.Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni. Pushoni dhe më pas përsërisni me këmbën tjetër.

Kur duhet bërë: mund të qëndroni në një dërrasë të rregullt për një minutë - shkoni te ky opsion. Është shumë e rëndësishme që pjesa e poshtme e shpinës të mos përkulet. Muskujt e shtypit dhe të vitheve duhet të jenë brenda tension konstant, ndërsa stomaku duhet të tërhiqet, gjë që siguron pozicioni i duhur legen, duke shtypur koksikun nga brenda dhe duke e mbajtur trupin paralel me dyshemenë. Nëse teknika prishet, ndaloni, pushoni për disa minuta dhe përsërisni përsëri.

2. Dërrasë e krahut të ngritur

Ngrini njërën dorë lart. Situata është e njëjtë - do të duhet të aplikoni pak forcë në mënyrë që të mos bini në anën tuaj. Dhe kjo është e mirë.

Cili është sekreti: Një opsion më i vështirë - qëndrimi në njërën anë është edhe më i vështirë.

Si të bëhet: Merrni një pozicion të rregullt dërrase me kurrizin të kyçur dhe barkun brenda. Duke mbajtur pozicionin e këmbëve dhe trupit, shtrini njërën krah përpara. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni.
Pushoni dhe më pas përsërisni me dorën tjetër.

3. Dërrasë anësore e komplikuar

Cili është sekreti: Ky është një lloj bari krejtësisht i ndryshëm, por në zinxhirin tonë është më i vështiri. Punon pjesën anësore të korteksit, muskujt e kofshës

Si të bëhet : shtrihuni në anën tuaj, duke lidhur dhe drejtuar këmbët tuaja. Ata duhet të formojnë një vijë të drejtë me trupin. Vendoseni parakrahun tuaj të majtë në dysheme (bërrylin saktësisht nën nyjen e shpatullave). Ngrini këmbën e djathtë lart dora e majtë mbi veten. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni. Pushoni dhe përsërisni, duke u kthyer në anën tjetër.

Kur duhet bërë: si një ushtrim shtesë për shiritin e rregullt ose variantet e tij të komplikuara.

4. Plank në një fitball

Përdorni topin zviceran për ta bërë më të vështirë, duke u mbështetur mbi të me bërryla ose duke vendosur këmbët mbi top.

Cili është sekreti: Me këtë ushtrim shumëfunksional, ju mund t'i shtoni disa lëvizje një ushtrimi të thjeshtë me dërrasë, ndërsa stërvitni ndjenjën tuaj të ekuilibrit përmes punës në një top ekuilibri. Truku themelor këtë ushtrim në mënyrë që të mos tërhiqen në shpatulla. Nëse ndiheni sikur nuk mund të mbani ekuilibrin mbi topin, mbështeteni atë pas një muri për më shumë stabilitet dhe qëndrueshmëri, ose praktikoni fillimisht këtë ushtrim në dysheme.

Si të bëhet:

POR. Pozicioni fillestar - në gjunjë, bërrylat në top. Rrotulloni topin përpara derisa shpina juaj të zgjatet plotësisht. Më pas, duke e mbajtur shpinën drejt, drejtoni gjunjët. Sigurohuni që veshët të mos shtypen në shpatulla.

AT. Mbajeni pozën me dërrasë që rezulton për 1-2 sekonda, ulni gjunjët, duke prekur lehtë dyshemenë përpara se të ktheheni përsëri në pozën e dërrasës.
Bëni 1-3 grupe me 8-16 përsëritje.

Varianti i ushtrimit Plank në një fitball

Vendosni këmbët tuaja në top në mënyrë që mbështetja të bjerë në këmbë. Në këtë rast, pëllëmbët duhet të vendosen në dysheme në mënyrë rigoroze nën supet dhe në gjerësinë e tyre.

Nga ky pozicion, shtrihuni në një vijë, pa u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës dhe mbani ekuilibrin për një minutë e gjysmë. Nëse mendoni se mund të bëni lehtësisht shtytje, bëjeni.

Përfitimet e ushtrimit Plank

VITHE ELASTIKE
Nëse nuk keni ushtruar për një kohë, mund të jetë e vështirë të ngrini këmbët në fillim. Por edhe nëse e kufizoni veten vetëm në "pozitën e pezulluar", muskujt gluteal do të funksionojnë. Me kalimin e kohës, përpiquni të ngrini këmbët lart e më lart.

Ky ushtrim ka për qëllim. Kështu jo vetëm që do t’u jepni formën e dëshiruar, por edhe do të largoni celulitin.

SHPINË E FORTË
Gjatë ushtrimit, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës stërviten, si dhe shpatullat dhe rajoni i qafës së mitrës. Pra, ky ushtrim mund të shërbejë si një parandalim i osteokondrozës në qafë dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Përveç kësaj, ju do të shpëtoni nga dhimbjet në shpatulla dhe midis teheve të shpatullave, të cilat ndodhin për shkak të mbajtjes së çantave të rënda ose qëndrimit të vazhdueshëm në tavolinë.

Muskujt do të forcohen, forma e shpatullave do të përmirësohet - çdo bluzë e hapur do të duket e mrekullueshme.

KËMBËT E HOTA
Theksi kryesor në ushtrim bie në këmbë. Në këtë rast, të gjithë janë të përfshirë. Mos kini frikë nëse ndjeni një ndjesi djegieje në muskuj - kjo do të thotë që muskujt po punojnë.

Si rezultat, ju mund të vishni edhe fundin më të ngushtë.

STOMAK I HOLLA
Kur i gjithë trupi është i tensionuar, automatikisht, si i poshtëm ashtu edhe ai anësor.

Për të punuar edhe më mirë barkun tuaj, tërhiqeni pak stomakun dhe më pas tendoseni dhe mbajeni deri në fund të stërvitjes. Por përpiquni të mos jeni pa frymë.

DORËT E LARTË
Është mjaft e qartë se së bashku me këmbët në këtë ushtrim - ato përbëjnë gjysmën e peshës trupore.

Në të njëjtën kohë, të dy biceps dhe triceps lëkunden në të njëjtën kohë. Rezultati: ju keni krahë të fortë, por në të njëjtën kohë të hollë.

MEQE RA FJALA
Në fillim, gjatë stërvitjes, këmbët tuaja do të dridhen. Mos kini frikë! Duke u bërë më të fortë, muskujt do të bëhen më pak të "dridhur".

Dërrasa është një ushtrim statik. Gjatë kryerjes së tij, një person nuk bën asnjë lëvizje. Sidoqoftë, në të njëjtën kohë, nën peshën e trupit të tij, një numër i madh i muskujve të ndryshëm punojnë për të: barku, shpina, të pasmet, krahët dhe këmbët.

Vlen të përmendet se ky ushtrim ka shumë përparësi:

• Një nga të paktat që ju lejon të humbni shpejt peshë dhe të hiqni plotësisht dhjamin nënlëkuror në bark.
• Nuk kërkon shumë kohë për ta përfunduar atë (maksimumi 2 minuta në ditë).
• Kërkon një minimum hapësire për të ekzekutuar.
• Mund të kryhet me çdo formë fizike.
• Universal - i përshtatshëm për gratë dhe burrat.
• Falë shumë variacioneve, ju lejon të forconi grupe të ndryshme të muskujve.

Për një person modern me ritmin e tij të përshpejtuar të jetës, "bar" është bërë një gjetje e vërtetë, duke ju lejuar të kurseni kohë për të shkuar në palestër. Kjo është arsyeja pse ajo është kaq e njohur.

Sidoqoftë, ia vlen t'i kushtohet vëmendje kundërindikacioneve që ekzistojnë për kryerjen e këtij ushtrimi:

1. Gjashtë muajt e parë pas lindjes së fëmijës dhe seksionit cezarian, nuk rekomandohet kryerja e barit.
2. Me sëmundje aktive të sistemit kardiovaskular dhe aparatit lokomotor, "bar" nuk bëhet.
3. Prania e një hernie vertebrale ose lëndimeve të shtyllës kurrizore është një ndalim për të qëndruar në bar.
4. Gjatë periudhës së përkeqësimit të sëmundjeve kronike, trajnimi shtyhet derisa të arrihet gjendja e nënkompensimit.

Cilat janë përfitimet e ushtrimeve me plank?

Gratë përpiqen në mënyrë aktive për të humbur peshë dhe për të mbajtur veten në formë të mirë. Për të zgjidhur shumë probleme me figurën do të lejojë qëndrimin e përditshëm në dërrasë. Ju mund ta shihni rezultatin në dhjetë ditë.

Ushtrime plank për humbje peshe

Ushtrimi i rregullt "bar" do t'ju lejojë të humbni peshë. Ky efekt arrihet për shkak të përshpejtimit dhe normalizimit të proceseve metabolike në trup. Kjo është ajo që kontribuon në djegien e yndyrës së tepërt, dhe si rezultat - humbje peshe.

Në mënyrë që efekti të jetë sa më i shpejtë dhe i dukshëm, është e nevojshme t'i përmbaheni një numri rregullash:

• Përdorimi i ushqimeve të yndyrshme, të tymosura, ushqimeve të shpejta, majonezës, ketchup-it, patateve të skuqura në numër të madh nuk do të heqin dorë nga kilogramët e tepërt. Prandaj, ato duhet të kufizohen në dietën tuaj.
• Dieta juaj duhet të përfshijë drithëra, ushqime proteinike, duke përfshirë produktet e qumështit, mish pa dhjamë dhe peshk.
• Pajtueshmëria regjimi i pirjes. Të paktën një litër ujë (me përjashtim të çajit dhe kafesë) duhet të pini gjatë ditës.
• Mos harroni për frutat dhe perimet e freskëta, të cilat mund të konsumohen veçanërisht në verë.
• Mos e kufizoni veten shumë në ëmbëlsirën. Disa ëmbëlsira ose një çokollatë nuk do ta prishin rezultatin.

Është e rëndësishme të mbani mend se rritja e aktivitetit fizik, e kombinuar me një dietë të ngurtë, mund të provokojë zhvillimin e anoreksisë dhe t'ju çojë në një shtrat spitalor.

Çfarë i jep dërrasës ushtrime për grupe të ndryshme muskujsh

"Plank" konsiderohet një ushtrim universal në të cilin përfshihen të gjitha grupet e muskujve. Përfitimet e tij janë të mëdha. Duke e kryer këtë ushtrim çdo ditë, jo vetëm që do të forconi barkun, do të eliminoni kilogramët e tepërt, do të fitoni një figurë të hollë, por gjithashtu do të rrisni ndjeshëm tonin e përgjithshëm të trupit.

Plank ju lejon të:

1. Bëjini të pasmet të forta dhe elastike. Ky efekt arrihet për shkak të tensionit të muskujve që ndodh gjatë varjes. Nëse shtoni ngritje të alternuara të këmbëve në shirit, atëherë mund të eliminoni edhe celulitin.
2. Forconi muskujt e shpinës, hiqni qafe osteokondrozën dhe forconi shpatullat. Për më tepër, "bar" eliminon dhimbjen e shpatullave, e cila shpesh shqetëson punonjësit e zyrës që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur.
3. Forconi të gjitha grupet e muskujve të këmbëve.
4. Forconi të gjithë muskujt e barkut. Në këtë rast, mjafton të kryeni vetëm një "bar", dhe jo një grup të tërë ushtrimesh. Për efekti më i mirë gjatë kryerjes, rekomandohet të tërhiqni stomakun në vetvete dhe ta rregulloni atë deri në fund të afrimit.
5. Forconi muskujt e duarve pa shfaqur biceps të mëdhenj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë që nuk kanë nevojë për krahë të fryrë.

Përveç kësaj, "shiriti" garanton heqjen e "lëvozhgës së portokallit" për shkak të ndikimit aktiv në zonat problematike të kofshëve dhe vitheve. Falë punës së muskujve të thellë, të cilët janë mjaft të vështirë për t'u përdorur me ushtrime të tjera, dhjami i tepërt digjet dhe metabolizmi ndërqelizor përmirësohet.

Ju mund të bëni dërrasë në çdo kohë të ditës dhe madje edhe pas ngrënies. E vetmja pikë që ia vlen t'i kushtohet vëmendje: në mungesë të aktivitetit fizik të vazhdueshëm, para se të kryeni këtë ushtrim, duhet të zgjasni pak muskujt tuaj.

Si të bëni ushtrime plank

Ekzistojnë disa lloje të ushtrimeve me dërrasa: version klasik, në anë, në bërryla, në një version të komplikuar, me top suedez, metodë në formë V, me ngritjen e krahëve (këmbëve). Ky diversitet e bën të lehtë zgjedhjen Mënyra më e mirë për këdo. Në të njëjtën kohë, ato ndryshojnë jo vetëm në teknikën e ekzekutimit, por edhe në ngarkesën e ushtruar në trup.

Ushtrimi i duhur i dërrasës në versionin klasik

Versioni klasik i këtij ushtrimi është si më poshtë. Nga pozicioni "shtrirë në dysheme", duhet të ngriheni me krahë të shtrirë. Në këtë rast, shtylla kurrizore dhe i gjithë trupi duhet të qëndrojnë drejt dhe drejt. Duke u mbështetur në majat e çorapeve dhe duarve, shtrëngoni dhe rregulloni të gjithë muskujt. Në këtë pozicion, duhet të jeni për një kohë të rehatshme për ju. Rekomandohet të filloni me 10 sekonda dhe t'i rritni gradualisht deri në 2 minuta.

Pikat kryesore të dërrasës klasike:

• Për të rritur ngarkesën në muskujt e barkut, është e nevojshme të mbani thembrat së bashku.
• Ju nuk duhet të përkulni gjunjët. Kështu, ju zvogëloni ngarkesën në shtyp.
• Për të forcuar punën e të gjithë muskujve, duhet të mbani të pasmet në gjendje të tensionuar deri në përfundimin e ushtrimit.
• Ndalohet përkulja e pjesës së poshtme të shpinës. Kjo çon në një ngarkesë shtesë në rruazat e shpinës dhe zvogëlon efektivitetin e ushtrimit.
• Zona e barkut tërhiqet sa më shumë dhe mbetet e tillë deri në fund të ushtrimit.
• Frymëmarrja duhet të jetë e barabartë dhe e qetë.
• Kushtojini vëmendje pozicionit të duarve tuaja. Qëndrimi i gabuar shkakton tension të panevojshëm.

Kohëzgjatja e ushtrimit varet tërësisht nga aftësitë tuaja fizike. Në faza fillestare duhet të mbahet për 10 sekonda. Me qëndrimin e duhur, edhe në një kohë kaq të shkurtër, trupi juaj do të marrë një ngarkesë të fortë. Gradualisht, koha e "qëndrimit" duhet të rritet, duke e çuar atë në 2 minuta.

Nëse keni aftësi të mjaftueshme fizike, atëherë duhet t'i jepni përparësi më shumë opsion i vështirë dërrasat.

Si të bëni ushtrimin me dërrasë në anën tuaj

"Shifri" anësor është një nga varietetet e versionit klasik. Për ta kryer atë, duhet të merrni një pozicion fillestar. Për ta bërë këtë, ju duhet të shtriheni në dysheme, të ktheheni në anën tuaj dhe të ngrini trupin në një krah ose bërryl të shtrirë. Në këtë rast, duhet t'i mbani në gjendje të tensionuar të gjitha grupet e muskujve (muskujt gluteal, këmbë, barku).

Pëllëmba juaj duhet të jetë në linjë me shpatullën tuaj. Këmbët duhet të jenë të drejta dhe të drejta. Në këtë version, trupi ka vetëm dy pika mbështetëse: vijën anësore të këmbës dhe pëllëmbën e dorës. Mos u rrotulloni anash. Mundohuni ta mbani trupin drejt, pa u përkulur në anët. Frymëmarrja juaj duhet të jetë e barabartë dhe e qetë.

Ky ushtrim është më i vështirë se dërrasa klasike. Ajo prek të njëjtat grupe muskujsh si opsioni i parë. Sidoqoftë, për një fillestar, zbatimi i tij është një detyrë mjaft e vështirë. Prandaj, ky opsion është më i mirë për t'u përdorur, duke pasur një gjendje të mirë fizike.

Koha e ekzekutimit varet nga aftësitë personale. Në fazën fillestare, mjaftojnë 10 sekonda. Pastaj koha e "qëndrimit" duhet të rritet.

Si të bëni një ushtrim me dërrasë në një top

Ju mund të diversifikoni stërvitjen dhe të përdorni topin suedez për palestër. Ju duhet të mbështeteni krahët e shtrirë në dysheme dhe vendosni këmbët tuaja në top. Tani shtrëngoni të gjitha grupet e muskujve, si në versionin klasik, dhe rregulloni pozicionin. Kushtojini vëmendje pozicionit të pëllëmbëve tuaja. Ato duhet të jenë paralele me shpatullat.

Ju mund ta komplikoni ushtrimin dhe të përpiqeni ta shtyni veten nga dyshemeja. Nëse nuk mundeni, atëherë mbajeni pozicionin për aq kohë sa të mundeni.

"Plank" në top mund të bëhet në një mënyrë tjetër. Përkulni bërrylat dhe vendosini në top. Më pas rrotullojeni përpara derisa trupi juaj të zgjatet plotësisht. Rregulloni pozicionin dhe qëndroni në të për aq kohë sa të mundeni.

Kur bëni ushtrimin me top, mos harroni të tendosni muskujt e vitheve, këmbëve dhe barkut. Sigurohuni që të shikoni frymën tuaj dhe mos e mbingarkoni trupin tuaj. Përndryshe, mund të përfundojë keq. Fillestarët duhet të fillojnë me 10 sekonda, duke rritur gradualisht kohën.

Efekti i ushtrimit me dërrasë kur bëhet si duhet

Nëse ndiqni shiritin sipas të gjitha rregullave, atëherë brenda dy javësh do të vini re se si stomaku, krahët dhe këmbët tuaja kanë ndryshuar. Megjithatë, për të arritur efekt pozitiv e mundur vetëm nëse rekomandime të thjeshta. Përndryshe, ju mund të fitoni më shumë probleme sesa të merrni përfitime.

Cili është efekti i ushtrimit:

1. Për shkak të faktit se ushtrimi është plotësisht statik dhe nuk do të kryeni asnjë veprim, duhet të merrni pozicionin e duhur dhe ta rregulloni atë.
2. Kur zgjidhni një vend për stërvitje, është më mirë të ndaleni ku ka një dyshek të butë ose jo të ngurtë. dyshemeja. Në fund të fundit, lëkura e duarve është delikate, nuk duhet ta lëndoni edhe një herë.
3. Gjatë ushtrimit, shtylla kurrizore duhet të jetë absolutisht e drejtë dhe trupi juaj duhet të ngjajë me një vijë të drejtë. Mjekra duhet të vendoset në një kënd të drejtë me shtyllën kurrizore, dhe sytë duhet të ulen në dysheme.
4. Pozicioni i bërrylave është rreptësisht nën shpatulla. Kjo do të shmangë ngarkesat shtesë në brezin e shpatullave. Lidhni furçat para syve në mënyrë që duart të formojnë një trekëndësh. Kur bëni ushtrimin, mbani mend se krahët janë vetëm një pikëmbështetje, kështu që ata nuk duhet të jenë në tension.
5. Kur bëni stërvitjen, kushtojini vëmendje stomakut. Duhet të tërhiqet lart. Muskujt e shtypit duhet të jenë në tension dhe të mos varen lirshëm. Mbajini në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
6. Shumica e pyetjeve shkaktohen nga pozicioni i shpinës gjatë kryerjes së shiritit. Fillestarët bëjnë gabim duke rregulluar gabimisht shtyllën kurrizore. Për shkak të kësaj, vërehet një devijim në rajonin e mesit dhe rruazat fillojnë të përjetojnë një ngarkesë që nuk duhet të jetë. Ekspertët rekomandojnë që fillimisht të rregulloni pozicionin e barabartë të shtyllës kurrizore gjatë qëndrimit në këmbë dhe më pas të futeni në shirit. Shtypja virtuale e shpinës në pjesën e pasme të një karrigeje ose të një muri ndihmon shumë.
7. Për të reduktuar tensionin në shpinë gjatë ushtrimit do të lejojë tensionin e muskujve gluteal dhe të këmbës. Duke kryer këtë veprim, ju aktivizoni indet e thella, të cilat janë shumë të vështira për t'u pompuar. Mos i përkulni këmbët, mos i hidhni në dysheme, përpiquni ta mbani trupin në një vijë.
8. Të mos harrojmë për këmbët. Në këtë ushtrim, ata luajnë rolin e një pikëmbështetjeje. Nëse dëshironi të rrisni ngarkesën, vendosni ato së bashku. Nëse dëshironi ta zvogëloni, atëherë vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave.

Gjatë dërrasës, mos harroni për frymëmarrjen e duhur. Duhet të jetë e barabartë dhe e qetë. Mos e vononi. Kjo mund të shkaktojë një rritje të presionit dhe të shkaktojë skuqje të fytyrës.

Rezultatet e ushtrimit me dërrasë

Rezultatet nga ushtrimi nuk do t'ju mbajnë në pritje. Pas disa ditësh, do të ndjeni se trupi juaj është bërë më i lehtë dhe më fleksibël. Sigurisht, në fazën fillestare, të gjithë muskujt do të lëndohen, por kjo dhimbje tregon se ata janë duke punuar dhe tendosur.

Një efekt më i dukshëm nga ky ushtrim mund të vërehet pas 10-15 ditësh nga fillimi i orëve. Barku, vithet dhe këmbët bëhen më të tonifikuara dhe të forta. Yndyra e tepërt nga fundi i zgavrës së barkut largohet, manifestimet e celulitit në këmbë zvogëlohen.

Nuk ka asnjë rekomandim të saktë se sa herë në ditë duhet të qëndroni në lokal. Ushtrimi mund të bëhet në mëngjes menjëherë pas gjumit, ose mund ta bëni disa herë në ditë. Orari i ekzekutimit varet nga ju. E vetmja gjë është se është më mirë të kryeni ushtrimin në të njëjtën kohë. Kjo stërvit muskujt dhe ju lejon të merrni efektin maksimal.

Si të bëni ushtrimin me dërrasë - shikoni videon:

Zgjidhni vetë opsion i përshtatshëm dërrasat dhe e bëjnë trupin tuaj fleksibël, të hollë, të bukur dhe të tonifikuar. Nuk do të duhet shumë kohë për ta përfunduar atë dhe rezultati do t'ju kënaqë shumë shpejt.

Plank, plank është një nga ushtrimet izometrike (statike) më të thjeshta dhe më efektive që forcon trupin, pjesën e poshtme të shpinës dhe shpatullat e një mashkulli. Gjithçka që ju nevojitet është pesha juaj dhe hapësira e mjaftueshme në dysheme.

Dërrasa është e thjeshtë por funksionale, dhe ka shumë variacione të këtij ushtrimi: anash, në bërryla, pëllëmbët, me njërën këmbë të ngritur dhe duke përdorur objekte shtesë të improvizuara, si një top ose libra.

Djegia e yndyrës dhe tonifikimi i muskujve bazuar në forcën e rezistencës është efekti kryesor i ushtrimit me dërrasë për meshkujt. Përmirëson qëndrimin dhe koordinimin, mbështet shëndetin e shpinës dhe forcon trupin.

PËRDORIMI I PLANKËS PËR BURRAT: ÇFARË JEP USHTRIMI

Dërrasa forcon dhe tonifikon muskujt në të gjithë trupin e një burri, duke përfshirë shpatullat, krahët dhe bustin, por objektivi kryesor është ABS (rectus abdominis, rectus abdominis), i cili tkurret dhe shtrëngohet shumë gjatë ushtrimit. Për më tepër, vullneti gjithashtu stërvitet, pasi është mjaft e vështirë të qëndrosh në këtë pozicion për një kohë të gjatë dhe të palëvizur.

Çfarë është ushtrimi i dobishëm për meshkujt

1. Forcon muskujt e qendrës

Dërrasa angazhon grupet kryesore të muskujve, duke përfshirë muskujt e tërthortë, të drejtë dhe të zhdrejtë, si dhe muskujt glutes. Kryerja e këtij ushtrimi vetëm nuk do t'ju ndihmojë të krijoni shpejt bark, kube në stomak ose të digjni dhjamin për një mashkull të patrajnuar. Por në kombinim me dietën dhe llojet e tjera të stërvitjes, do të kontribuojë në formimin sistematik të një trupi atletik.

1. Redukton dhimbjen dhe rrezikun e lëndimeve të shpinës dhe shtyllës kurrizore

Në shumicën e rasteve, dërrasa është e sigurt për probleme të vogla të diskut ose dhimbje shpine, sepse nuk kërkon përkulje ose shtrirje të shtyllës kurrizore. Ai angazhon muskujt e shpinës pa e tendosur shtyllën kurrizore dhe gjithashtu pompon muskujt e barkut, të cilët gjithashtu mbështesin një qëndrim të barabartë. Qëndrimi i mirë përmirëson shëndetin e shpinës dhe frenon zhvillimin e osteoartritit degjenerues. Kur muskujt e barkut zhvillohen dhe kur shpina është gjithmonë e drejtë, dhimbja në qafë dhe shpatulla shfaqet shumë më rrallë.

1. Përmirëson qëndrimin

Sa më e zhvilluar pjesa e pasme dhe shtypja, aq më pak njeri do të përkulet. Dërrasa ju ndihmon të qëndroni dhe të uleni drejt, duke ruajtur qëndrimin tuaj. Ajo stërvit shumë muskuj të rëndësishëm, duke përfshirë erector spinae - muskulin që drejton shtyllën kurrizore, si dhe muskujt romboide dhe trapezius.

Qëndrimi i mirë është pozicioni i duhur i kockave, i cili lehtëson frymëmarrjen dhe nxit vendosjen normale të organeve të brendshme. Një shpinë e sheshtë gjithashtu e bën një mashkull vizualisht më të gjatë dhe më të hollë.

1. Rrit metabolizmin

Dërrasa është një ushtrim i lehtë për meshkujt që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur. Bërja e tij për disa minuta mund të nxisë metabolizmin për tërë ditën dhe madje edhe natën.

1. Rrit fleksibilitetin

Dërrasa ndihmon në zgjerimin dhe shtrirjen muskujt e shpinës shpinën dhe këmbët.

1. Përmirëson disponimin

Pothuajse çdo Aktiviteti fizik përmirëson gjendjen shpirtërore, por efekti i shtrirjes së dërrasës ndihmon në çlirimin e muskujve që bëhen të ngurtë nga ulja e zgjatur. De-stresi relakson dhe ndihmon për të hequr qafe stresin.

SI TË BËSH NJË PLANK PËR NJË BURRI

• Dërrasë klasike në bërryla

Shtrihuni me fytyrën poshtë në dysheme me këmbët tuaja të shtrira. Vendosni bërrylat direkt nën shpatullat tuaja në mënyrë që secili krah (nga supi në dorë) të formojë një kënd të drejtë. Parakrahët (nga bërryli në dorë) duhet të shtypen në dysheme. Duart mund të mbahen së bashku. Ngrini ijet tuaja nga dyshemeja, mbështetuni në duar dhe çorape (gishtërinj). Këmbët mund të mbahen larg gjerësisë së shpatullave. Ndjeni tensionin në zonën e barkut, shtrëngoni muskujt e barkut. Mbrapa duhet të jetë e drejtë. Mos u ngrini dhe mos u përkulni drejt dyshemesë. Mbani frymëmarrjen tuaj të barabartë dhe mos e ngrini kokën shumë lart. Mundohuni ta mbani trupin në këtë pozicion për të paktën 20-30 sekonda. Bëjeni dërrasën çdo ditë dy ose tre herë, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen.

• Në krahët e shtrirë

Kur e bëni këtë, krahët duhet të shtrihen plotësisht. Mund të mbështeteni vetëm në pëllëmbët tuaja (mos i vendosni shumë afër njëra-tjetrës) dhe çorape. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë, mos i ngrini ose përkulni ijet.

• Dërrasë në gjunjë

Nëse ende nuk mund të bëni një dërrasë të rregullt, mund të kryeni një version të thjeshtuar të ushtrimit ndërsa jeni në gjunjë, ndërsa krahët mund të drejtohen ose të përkulen në bërryla, siç përshkruhet më sipër. Shikoni një video ku një trajner profesionist ju tregon se si të bëni një dërrasë për fillestarët.

Kur mund të qëndroni në këtë pozicion për më shumë se dy minuta, mund të kaloni në versionin klasik dhe më pas në opsione më komplekse.

• Plank Superman

Ky ushtrim është i ngjashëm me një pozë joga. Pozicioni fillestar, si me një shirit të rregullt në pëllëmbët me krahë të shtrirë. Ngrini krahun e majtë nga dyshemeja, drejtojeni dhe shtrijeni përpara. Ngrini këmbën e kundërt (djathtas) në të njëjtën kohë. Drejtoni dhe tërhiqeni mbrapa, duke e mbajtur mbi dysheme. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda (2-3 sekonda janë të mjaftueshme për të filluar). Kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin me krahun dhe këmbën tjetër.

Ky ushtrim mund të bëhet nëse mund të mbani një dërrasë të rregullt për të paktën 30 sekonda. Kur kryeni këtë dhe lloje të ngjashme të dërrasave, vëmendja mund të kalojë tek muskujt e krahëve ose këmbëve. Mos harroni të përqendroheni te shtypi.

Kur kryeni dërrasën, mund të përdorni edhe sende të improvizuara: një top, shtangë dore, libra. Pajisjet shtesë shërbejnë si mbështetje për krahët ose këmbët në vend të dyshemesë dhe zhvillojnë koordinimin. Ju duhet të bëni shiritin në top me kujdes dhe ngadalë në mënyrë që të mos lëndoheni.

PROGRAMI PLANK 30 DITOR PËR BURRA (TABELA)

Sa kohë duhet ta mbani dërrasën?

Rekordi botëror për kohën më të gjatë i përket një oficeri policie kinez, i cili arriti të mbajë shiritin për 8 orë e 1 minutë. Rezultati i dytë u mor nga një marinar amerikan i cili qëndroi në të njëjtin pozicion për 7 orë e 40 minuta.

Nuk ka norma ose standarde, për shembull, TRP për kohëzgjatjen e shiritit. Instruktorët këshillojnë gjithmonë të filloni me një kohë minimale, duke e rritur gradualisht.

Dërrasë: standarde për meshkujt

Sa më gjatë që një mashkull mund ta mbajë dërrasën, aq më e ngushtë do të jetë pjesa e poshtme e shpinës dhe aq më mirë do të duken barku. Bëni dërrasën disa herë në ditë, çdo herë duke u përpjekur ta mbani pozicionin pak më gjatë.

Dërrasë për meshkuj: tavolinë për 30 ditë

Mjafton vetëm disa minuta në ditë, të cilat do të jenë një provë e vullnetit dhe qëndrueshmërisë fizike. Për të shpërqendruar veten, mund të dëgjoni muzikë ose të shikoni një film gjatë stërvitjes. Filloni të zbatoni planin nga tavolina kur mund të mbani me siguri dërrasën klasike për 30 sekonda 2-3 herë në ditë, ose bëni ushtrimin në gjunjë për të filluar. Nëse filloni një program 30-ditor pa përgatitje, mund të keni dhimbje shpine, e cila shpesh shkaktohet nga teknika jo e duhur.

PLANK USHTRIME TË DËMIT PËR BURRAT

1. A mundet që bërja e shiritit të dëmtojë disi trupin?

Çdo ushtrim do të ketë efekte anësore nëse bëhet në mënyrë të gabuar. Teknika e dobët mund të çojë në dhimbje, lëndime dhe.

1. Renderet me dërrasa Ndikim negativ në nyje?

Gjatë kryerjes së ushtrimit, ndër brinjëve dhe muskujt gjoksorë, duke shtypur nyjet dhe kërcin që lidh brinjët me gjoksin. Kur ngrihet nga dyshemeja, ka gjithashtu shumë presion në nyjet e brinjëve dhe shpatullave, gjë që mund të çojë në inflamacion. Nëse një mashkull ka ose ka pasur probleme me ligamentet, kyçet, shtyllën kurrizore, është e nevojshme të konsultohet me një mjek përpara se të bëni dërrasën. Ndoshta, në këtë rast, do të lejohet të bëhen ushtrime të buta.

1. Probleme me frymëmarrjen

Gjatë stërvitjes, muskujt janë shumë të tensionuar, kjo mund të çojë në një ulje të nivelit të oksigjenit. Ndonjëherë për këtë arsye, ekspertët këshillojnë kryerjen e shiritit në të katër këmbët (duart dhe gjunjët) në mënyrë që oksigjeni të arrijë në indet e holla të muskujve. Nëse një mashkull ka astmë, probleme me frymëmarrjen, pagjumësi, sulme paniku, probleme me mushkëritë apo organet e tjera të brendshme, duhet të konsultoheni me një specialist përpara se të bëni dërrasën.