Si të zvogëloni dhimbjen e muskujve pas stërvitjes. Mënyrat për të lehtësuar dhimbjen pas stërvitjes

Kur janë të tensionuara, fibrat e muskujve mund të fillojnë të lëndohen menjëherë ose brenda 3 ditëve të ardhshme. Ato do të ndihmojnë në heqjen e shkakut të dhimbjes dhe qetësimin e muskujve. barna speciale Dhe mjetet juridike popullore. Nëse jeni të shqetësuar për dhimbjet e muskujve pas stërvitjes, lexoni më poshtë se si ta largoni atë.

Pse dhemb muskujt pas stërvitjes?

Çdo dhimbje gjatë stërvitjes ndodh për shkak të acidit laktik në strukturat e muskujve. Substanca grumbullohet gjatë stërvitjes si produkt i proceseve fiziologjike. Kur fibrat muskulore tkurren gjithnjë e më shumë, atëherë substanca shton ndjesinë e djegies dhe dhimbjen, pasi rritet përqendrimi i saj. Kur ndaloni stërvitjen, gjaku largon acidin laktik nga muskujt, dhimbja largohet dhe aktiviteti i enzimës rritet.

Dhimbja e muskujve pas stërvitjes quhet dhimbje e vonuar. Prek njerëzit që kanë përjetuar stres të pazakontë. Dhimbja ndodh për shkak të çarjeve të vogla në strukturat e muskujve. Trupi i njeriut reagon ndaj mikrotraumave të tilla me dhimbje. Shërimi pas lotëve lejon që muskujt të vazhdojnë të rriten: sinteza e proteinave dhe hormonet shërbejnë material ndërtimi për muskujt që po fitojnë peshë dhe vëllim.

Si të zvogëloni dhimbjen e muskujve pas stërvitjes

Një tregues integral i përpjekjes së ushtruar gjatë stërvitjes është dhimbja e pakëndshme, e cila mund të shmanget me ushqimin e duhur, stërvitje të kujdesshme, ngrohje para stërvitjes dhe freskim me shtrirje statike të muskujve, relaksim dhe gjumë të mirë. Hapat e mëposhtëm mund të ndihmojnë në uljen e dhimbjes së muskujve pas stërvitjes:

Eliminimi ose shpërbërja e produkteve metabolike përmes pirjes së rëndë.
Dush me kontrast në fund të stërvitjes për 10 minuta.
Marrja e antioksidantëve, komplekseve të vitaminave, ilaçeve anti-inflamatore.
Masazhoni zonën e lënduar, të dëmtuar të fibrave të muskujve.
Sigurimi i lëvizjes së muskujve për shërim të shpejtë.
Not (çdo procedurë të ngadaltë të ujit).

Pomadë për dhimbjet e muskujve pas stërvitjes

Përdorimi i jashtëm i ndihmon atletët të lehtësojnë gjendjen e tyre. Jo vetëm çdo pomadë muskulore pas stërvitjes mund të bëjë. Në bazë të intensitetit dhe kohëzgjatjes së dhimbjes, mund të zgjidhni një nga llojet e kremrave: ftohës, ngrohës, me efekt të fortë analgjezik. Është e rëndësishme të përcaktohet natyra e sindromës së dhimbjes. Është e pamundur të ngrohni muskujt në rast të lëndimeve akute në rast të ënjtjes, gjendja lehtësohet nga produkte me efekt ftohës.

Si të hiqni dhimbje muskulore pas aktivitetit fizik në bark dhe zona të tjera? Lista e pomadave efektive që ndikojnë në receptorët e dhimbjes:

Fastum;
Capsicam;
Troxevasin;
Venoruton;
Voltaren;
Dolobene;
Përfundimtar.

Efektiviteti i pomadave vërtetohet nga efekti i tyre në muskuj në formën e:

rritja e elasticitetit, relaksimi i indeve;
trajtimi i shqetësimit;
përmirësimi i qarkullimit të gjakut;
heqja e produkteve metabolike;
restaurimi i procesit metabolik.

Tableta për dhimbje të muskujve

Ilaçet anti-inflamatore jo-steroide lehtësojnë shqetësimin e rëndë, eliminojnë ënjtjen dhe inflamacionin. Ju nuk duhet të merrni rregullisht pilula të tilla për dhimbje muskulore pas stërvitjes: ato dëmtojnë organet (mëlçinë dhe stomakun e njeriut), dhe gjithashtu mund të dobësojnë dhe ngadalësojnë proceset e rikuperimit. Ilaçet NSAID funksionojnë përkohësisht. Këto përfshijnë:

Aspirinë;
Ibuprofen;
Nurofen.

Banjë e nxehtë pas stërvitjes

Disa njerëz mendojnë se mund ta përballojnë stresi i muskujve banja ndihmon, banjë e nxehtë pas stërvitjes. Është vërtetuar shkencërisht se nuk do të prodhojë një efekt rigjenerues në muskuj. Inflamacioni në strukturën e muskujve ndodh gjatë stërvitjes, kështu që nuk rekomandohet të ngrohni edhe më shumë trupin. Si të rikuperoni shpejt muskujt pas stërvitjes? Rekomandoni banjë e ngrohtë me shtimin e kripës së detit. Një dush me kontrast do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes. Alternimi i ujit të ftohtë dhe të nxehtë fuqizon, jep energji dhe forcë.

Masazh

Masazhi pas stërvitjes do të ndihmojë në rigjenerimin e qelizave të muskujve, furnizimin me oksigjen dhe përmirësimin e performancës. Një zgjidhje e shpejtë për të lehtësuar kyçet dhe për të zbutur muskujt është një masazh me akull. Ftohja do të sigurojë lehtësim nga dhimbjet që mund të shfaqen pas disa ditësh. Si të lehtësoni dhimbjet e muskujve pas stërvitjes? Për ta bërë këtë, duhet të aplikoni akull në vendin e dhimbjes për tre minuta. Pastaj mund të notosh ose të bësh ushtrime të lehta.

Masazhi sportiv bëhet 12 orë para mësimit tjetër. Rregulla të përgjithshme kryerja e procedurës:

Lëvizjet duhet të jenë të lehta dhe të pandërprera.
Presionet kryhen në zona nyjet limfatike.
Pas goditjes dhe ngritjes së muskujve, bëhet fërkimi.
Siklet fillestare është e zakonshme;
Drejtimi i masazhit: filloni nga fundi proksimal i pjesës së trupit dhe përfundoni nga poshtë lart (proksimal nga skaji distal).

Mjetet juridike popullore

Kur studioni në palestër ndodhin dhimbje trupi, të cilat mund të kurohen pa medikamente. Provoni të bëni një përzierje vezësh (1 copë.), uthull molle(1 lugë gjelle) ose terpentinë (1 lugë). Të gjithë përbërësit duhet të përzihen derisa të formohet kosi i trashë. Është e nevojshme të fërkoni para se të shkoni në shtrat, të mbështilleni batanije leshi. Mjetet e tjera popullore për dhimbjen e muskujve janë gjithashtu të përshtatshme:

yndyrë baldose;
kremra me mjaltë, rrikë e grirë;
kompresa nga degët e shelgut;
fletë lakre;
tinkturë speci(për të lubrifikuar zonat e dëmtuara);
infuzion i tërfilit.

Video: si të shpëtoni nga dhimbjet e muskujve pas stërvitjes

Sot do të flasim se si të zvogëlojmë dhimbjen e muskujve pas stërvitjes ose ta heqim plotësisht atë, mendoj se shumë vajza që vijnë në palestër për herë të parë ose luajnë sport me pushime të gjata kjo lloj gjëje, si të shpëtoj prej saj? A është kjo e mirë apo e keqe për trupin tonë? Le të përpiqemi ta kuptojmë këtë.

Dhimbje muskulore pas palestrës: mirë apo keq?

Ka shumë mendime për këtë çështje. Më parë, ekzistonte një besim i përhapur midis atletëve se nëse muskujt nuk dhembin pas stërvitjes, atëherë ato nuk ishin efektive. Shumica e të sapoardhurve në palestër, të paaftë për t'u ngritur nga shtrati në mëngjes pas aktivitetit fizik, mendojnë gjithashtu se kjo është e mirë.

Por kjo nuk është gjithmonë rasti. Hani lloje të ndryshme dhimbje. Dhe në shumë raste, dhimbja e muskujve nuk është një tregues i ushtrimeve cilësore, por neglizhencë e thjeshtë pajisjet e nevojshme kryerja e ushtrimeve fizike, si dhe mospërputhja me më rregulla të thjeshta siguria kur punoni në palestër.

Nëse dhimbja e muskujve pas stërvitjes intensive shfaqet të nesërmen pas stërvitjes, është e moderuar dhe zgjat jo më shumë se tre ditë, atëherë kjo është mjaft normale. Shkaku i dhimbjes së tillë është mikrotrauma e indit muskulor që ndodh gjatë stërvitjes, e cila çon në hyrjen e qelizave të muskujve të dëmtuar në gjak, gjë që shkakton dhimbje. Rezulton se mikrotrauma të tilla rrisin mbrojtjen e trupit tonë dhe ndihmojnë në rritjen e masës muskulore.

Disa besojnë se shfaqja e dhimbjes së muskujve pas stërvitjes shkaktohet nga një tepricë e laktatit (acid laktik) në muskuj. Por kjo nuk është plotësisht e vërtetë: laktati eliminohet nga trupi brenda gjysmë ore pas stërvitjes, dhe vetë acidi laktik është shkaku i djegies në muskuj direkt gjatë stërvitjes.

Një lloj tjetër dhimbjeje muskulore është një dhimbje e mprehtë që nuk largohet për një kohë të gjatë dhe intensifikohet edhe me sforcimin më të vogël fizik. Shpesh një dhimbje e tillë shoqërohet me ënjtje, skuqje në vendin e shfaqjes së saj, si dhe keqtrajtim të përgjithshëm. Kjo lloj dhimbje shfaqet menjëherë apo brenda në disa raste të nesërmen.

Arsyeja për këtë është një dëmtim i marrë gjatë stërvitjes, i cili në rastin më të keq (nëse një muskul çahet) mund të kërkojë edhe operacion. Nëse kjo ndodh me ju, duhet të ndaloni stërvitjen në palestër derisa të jeni rikuperuar plotësisht dhe në të ardhmen të ndiqni me përpikëri teknikën e kryerjes së ushtrimeve fizike.

Si të parandaloni dhimbjen pas stërvitjes?

Sigurisht, çdo shqetësim dhe dhimbje muskulore që shfaqet pas stërvitjes na sjell shumë bezdi. Prandaj, para dhe gjatë stërvitjes duhet të merrni masat e nevojshme për të parandaluar dhimbjen, dhe nëse shfaqen pas stërvitjes, për ta reduktuar dhe hequr plotësisht atë.

Masat për të parandaluar dhimbjen e muskujve

Organizimi i duhur i stërvitjes: mos lejoni "stërvitje të tepërt", si rezultat i së cilës trupi nuk ka kohë të mjaftueshme për të rivendosur qelizat e muskujve të dëmtuara gjatë ushtrimeve të mëparshme. Merrni një pushim të shkurtër gjatë stërvitjes dhe mos u stërvitni për më shumë se një orë.
Ngrohje e mirë para një aktiviteti fizik intensiv, si dhe një “ftohje” (ecje në vend, vrapim i lehtë dhe ushtrime të tjera të thjeshta), gjatë së cilës mbetjet eliminohen shpejt nga trupi ynë.
Pirja e mjaftueshme e ujit, gjë që ndihmon eliminim i shpejtë toksinat dhe mbetjet e formuara gjatë stërvitjes nga trupi, si dhe kthimin e kostove që trupi ynë duhet të paguajë për djersitjen e shtuar gjatë stërvitjes.
Ushqimi i duhur (konsumimi i dy gram proteina për 1 kg peshë, 2-4 gram karbohidrate dhe yndyrna në një sasi jo më shumë se 15-20% të totalit të kalorive).

Si të lehtësoni dhimbjet e muskujve pas stërvitjes së parë?

Nëse pas stërvitjes së parë ndjeni siklet të shoqëruar me dhimbje muskulore, ju rekomandoj të dëgjoni këshillat e mëposhtme:

Merrni pas stërvitjes tuaj acid askorbik(një gram) dhe aminoacid natyral - beta-alaninë.
Konsumoni sasinë e duhur të acideve yndyrore me veti anti-inflamatore (300 mg për 1 kg peshë trupore), të cilat gjenden në vajin e peshkut, arrat dhe vajin e farave të lirit.
Nëse keni dhimbje të forta muskulore, vizitoni një sauna, banjë me avull ose bëni një banjë të nxehtë me kripë deti (në raste ekstreme, një dush i nxehtë do të funksionojë). Falë këtyre procedurave të mirëqenies, proceset metabolike në trupin tuaj do të përshpejtohen dhe largimi nga ndjesitë e pakëndshme do të ndodhë shumë më shpejt.
Pomadat ose njollat qetësuese të dhimbjes, të cilat kanë veti ngrohëse dhe anti-inflamatore, do të ndihmojnë në lehtësimin e lodhjes dhe dhimbjes.
Gjumi i shëndetshëm: do t'ju ndihmojë të shëroheni më shpejt dhe të ktheheni në rrugën e duhur.

Duke i vënë në praktikë këto masa, do të shpëtoni ose reduktoni dhimbjet e muskujve pas stërvitjes, falë të cilave do të rifitoni cilësi të mirë jeta. Lëreni vizitën në palestër t'ju sjellë vetëm kënaqësi dhe rezultate të shkëlqyera në formën e një figure të bukur!

P.S. Nëse informacioni nga ky artikull ishte i dobishëm për ju, ju lutemi ndajeni atë në rrjetet sociale (butonat rrjetet sociale pak më poshtë). faleminderit.

Udhëzimet

Për të lehtësuar dhimbjen e muskujve, së pari duhet të zbuloni shkakun e shfaqjes së saj. Trajtimi mund të ndryshojë në varësi të asaj që shkakton dhimbjen e muskujve. Për shembull, trajtimi i spazmave dhe ngërçeve të muskujve do të jetë i ndryshëm nga trajtimi i dhimbjes së muskujve të shkaktuar për shkak të mbingarkesës.

Një nga më mënyra efektive qetësoni dhe dhembni muskujt - ky është relaksim dhe pushim. Çdo aktivitet që mund të tendos më tej muskujt duhet të shmanget. Nëse keni muskuj të këmbës, shmangni ushtrimet intensive kardiovaskulare për disa ditë. Nëse ende nuk doni të hiqni dorë nga ushtrimet tuaja, zgjidhni ecjen ose çiklizmin.

Merrni ilaçe anti-inflamatore dhe qetësuese. Këto përfshijnë aspirinë dhe acetaminofen, ato do të zvogëlojnë inflamacionin dhe dhimbjen. Merrni sipas nevojës dhe mos e tejkaloni dozën e rekomanduar. Aplikoni krem anti-inflamator në zonat e dëmtuara të trupit për të lehtësuar dhimbjet dhe për të relaksuar muskujt. Këto kremra zakonisht fillojnë në 30 minuta ose më pak dhe mund të reduktojnë ndjeshëm inflamacionin dhe dhimbjen.

Në varësi të llojit të dhimbjes, përdorni kompresa të ftohta ose të nxehta. Nëse keni ngërçe ose spazma muskulore, aplikoni një kompresë të nxehtë, të tillë si një jastëk ngrohës, për të ndihmuar në relaksimin e muskujve të lënduar, ose bëni një banjë të nxehtë. Nëse keni tendosur një muskul, kompresë e ftohtë do të lehtësojë dhimbjen. Aplikoni një pako akulli në zonat e lënduara të muskujve për 15 minuta. Përsëriteni procedurën 2-3 herë në ditë. Nëse ndjeni dhimbje kur përdorni njërën ose një kompresë të ftohtë, duhet të ndaloni menjëherë përdorimin e mëtejshëm.

Tani mund të shtriheni. Shtrirja ndihmon në relaksimin e muskujve dhe shpesh përshpejton procesin e shërimit. Fillimisht duhet të bëni disa shtrirje të lehta dhe më pas të rrisni gradualisht gamën e lëvizjes ndërsa ndjeni lehtësim në muskujt tuaj. Mund të masazhoni lehtë zonat e lënduara të muskujve. Nuk ka nevojë të nxitoni, duhet të masazhoni muskujt ngadalë, pasi disa zona të trupit mund të jenë të ndjeshme ndaj prekjes. Nëse nuk ndjeni ndonjë përmirësim pas ndjekjes së këtyre hapave, konsultohuni me mjekun tuaj.

Me siguri ju keni përjetuar të paktën një herë dhimbje muskulore të shkaktuar nga mbingarkesa. Ky problem nuk është i rrezikshëm për shëndetin, por e bën jetën dukshëm më të vështirë. Mos harxhoni para për barna farmaceutike që kanë pak efekt. Largoni dhimbjet e muskujve me të provuara metodat tradicionale.

Do t'ju duhet

- vaj ulliri ose për fëmijë;
- akull;
- patate;
- letër ose pëlhurë e trashë;
- shall leshi;
- fasha elastike;
- lule të thata kastraveci;
- sodë buke;
- uthull molle;
- terpentinë;
- gjethet e rodheve.

Udhëzimet

Nëse keni dhimbje të forta muskulore, keni nevojë për një trajtim urgjent, të cilin mund ta bëni vetë. Aplikoni pak vaj ulliri ose bebe në pëllëmbën tuaj dhe filloni të masazhoni zonën e lënduar për pesë minuta. Një masazh ftohës me një kub akulli mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve.

Përgatitni një kompresë me patate. Për ta bërë këtë, do t'ju nevojiten disa zhardhokë me patate të mesme (në varësi të burimit të dhimbjes). Ziejini ato derisa të jenë gatuar plotësisht, ftohen dhe grijini derisa të bëhen pure. Aplikoni tul patate në vendin e lënduar dhe vendosni letër të trashë ose disa shtresa sipër. Izoloni pjesën e sipërme me një shall leshi. Kjo kompresë ngroh mirë muskujt. Rekomandohet të shtoni çdo herë një pjesë me patate të ngrohta.

Për lëndimet e muskujve, duhet të aplikoni një fashë të ngushtë për këtë, përdorni fashë elastike (fashë jo shumë fort në mënyrë që gjaku të rrjedhë në inde). Një lugë çaji me lule kastraveci (mundeni

Dhimbja është një pjesë integrale e procesit të rikuperimit, i cili fillon sapo të përfundoni stërvitjen tuaj të bodybuilding. Për disa njerëz, dhimbja e muskujve është shpërblimi pas një stërvitje të vështirë. Në një mënyrë ose në një tjetër, ne të gjithë ndoshta kemi përjetuar dhimbje muskulore në një kohë ose në një tjetër. Në këtë artikull, ne do të shikojmë llojet kryesore të dhimbjes së muskujve pas stërvitjes dhe do të mësojmë se si të shpëtojmë prej saj. Ka disa lloje dhimbjesh për të cilat duhet të dini:

Dhimbje tipike e butë e muskujve pas stërvitjes

Një lloj dhimbje muskulore e përjetuar një ditë pas një stërvitje të mirë dhe intensive. Edhe pse shkencëtarët ende nuk mund të përcaktojnë arsyeja e vërtetë shfaqja e tij, si rregull, konsiderohet të jetë shkaktuar nga mikrotraumat në fibrat e muskujve dhe acidi laktik i tepërt. Në çdo rast, e rëndësishme është që të jetë një dhimbje e mirë muskulore pas stërvitjes, ashtu siç vishet karakter i butë dhe funksioni i muskujve nuk është i dëmtuar.

Si rregull, zgjat një ditë për atletët me përvojë dhe deri në 3 ditë për fillestarët. Kjo dhimbje muskulore është një tregues i madh që keni stërvitje e mirë një ditë më parë dhe ju keni krijuar dëmin e nevojshëm për përshtatje (për shembull, rritja e muskujve). Nëse muskujt tuaj nuk ju dhembin më kështu, atëherë trupi juaj është përshtatur me sukses me programin e stërvitjes (nuk çon në rezultate nëse nuk e ndryshoni programin).

Dhimbje të vonuara të muskujve (LMP)

Lloji i dytë i dhimbjes së muskujve, i cili është i rëndë, zakonisht përjetohet dy ditë pas stërvitjes (jo të nesërmen). Parandalon tkurrjen e plotë të muskujve. Ky lloj i dhimbjes më të rëndë të muskujve ndodh kur ju kryeni programin tuaj për herë të parë ose kur stërviteni në një mënyrë më intensive se zakonisht. Mund të zgjasë nga disa ditë për një atlet të avancuar deri në një javë për fillestarët.

Nëse është koha për një tjetër stërvitje dhe ju jeni ende nën ndikimin e kësaj lloj dhimbjeje, unë besoj se ideja më e mirë nuk do të humbasë klasën, por do të zbatojë një program aktiv të rimëkëmbjes. Kjo do të thotë që ju kryeni programin tuaj të zakonshëm, por ulni të gjitha ngarkesat tuaja me 50%, dhe nuk kryeni grupe deri në rraskapitje të plotë.

Për shembull, nëse jeni duke bërë një ushtrim me 10 përsëritje, ndani peshën që përdorni zakonisht për këtë ushtrim, nga dy dhe kjo do të jetë ngarkesa në ditën tuaj. Gjithashtu, nëse synoni 10 përsëritje, atëherë kjo është pikërisht ajo që duhet të bëni. Edhe nëse keni ende forcë, nuk duhet të kaloni objektivin dhe të kryeni ushtrimin në modalitetin "deri në dështim të plotë".

Ideja e këtij lloji të stërvitjes është të riparoni dhe rritni muskujt, të hiqni acidin laktik dhe mbeturinat e tjera prej tyre dhe të detyroni një përqendrim të lartë të gjakut në zonën e dëmtuar për të dhënë lëndë ushqyese. Kjo metodë e trajtimit të dhimbjes së muskujve pas stërvitjes është shumë më fitimprurëse sesa të refuzosh një stërvitje tjetër në emër të rikuperimit dhe të presësh që dhimbja të ndalet.

Dhimbje muskulore e shkaktuar nga lëndimi

Lloji i tretë është krejtësisht i ndryshëm nga sa më sipër, është kufizues dhe shumë akut. Në varësi të natyrës së lëndimit, ai mund të shfaqet vetëm kur muskujt lëvizin në një mënyrë të caktuar. Ndonjëherë këto lëndime bëhen të dukshme sapo të ndodhin. Në raste të tjera - të nesërmen.

Pas konsultimit me mjekun tuaj, disa lëndime mund t'ju lejojnë të vazhdoni të ushtroni, por të synoni vetëm atë dëmtim (me fjalë të tjera, gjeni ushtrime që synojnë muskujt e dëmtuar pa përfshirë gamën e lëvizjes që shkakton dhimbje).

Lëndime të tjera, më serioze, si çarjet e muskujve, mund të çojnë në ditë të gjata pa stërvitje dhe, në varësi të ashpërsisë, mund të kërkojnë edhe kirurgji. Pra, kur stërviteni forcë, ju lutemi lini EGO-në tuaj diku tjetër. Mënyra më e mirë Zvogëloni dhimbjen e muskujve pas këtij lloji të stërvitjes:

periodizimi (ciklizmi) i parametrave të stërvitjes
praktikë e qëndrueshme e formës së mirë të ushtrimeve (mësoni më shumë se si)

Si të shpëtojmë nga dhimbjet e muskujve pas stërvitjes

Ka disa metoda që mund të përdorni për të përballuar dy llojet e para të dhimbjeve të muskujve pas stërvitjes së rëndë:

Siguroni ushqimin e duhur

Edhe pse ky është rregulli më i qartë, shumë njerëz e neglizhojnë ushqyerjen e duhur. Nëse nuk hani mjaftueshëm karbohidrate (2-4 gram për kg peshë, në varësi të shkallës tuaj metabolike), rreth 2 gram proteina për kg peshë dhe 15-20% numri total kalorive në formën e yndyrave të mira, trupi juaj nuk do të përmbajë të gjitha të nevojshme lëndë ushqyese për rikuperim dhe rritje (pavarësisht të gjitha suplementeve që merrni).

Pini ujë

Trupi ynë përbëhet nga më shumë se 80% ujë, kështu që është jashtëzakonisht e rëndësishme që të pini mjaftueshëm ujë. Çdo ditë, për funksionimin normal trupi, një person ka nevojë pesha*0.04 = litra ujë në ditë. Pra, nëse peshoni 70 kg, atëherë do t'ju nevojiten 2.8 litra ujë në ditë (2800 ml ujë). Nëse nuk pini mjaftueshëm ujë, do të dëmtoni aftësinë tuaj për të eliminuar toksinat dhe do të ndikoni negativisht në procesin tuaj të rimëkëmbjes dhe mund të mos jeni në gjendje të zvogëloni dhimbjen e muskujve.

Çfarë ndjen një person që nuk merret me sport për një kohë të gjatë dhe më në fund ka kaluar sërish në palestër apo palestër 1.5 orë të shumëpritur? Padyshim një gëzim, sepse ai përsëri gjeti kohën dhe energjinë për të ndjekur stërvitjen. Megjithatë, kjo ndjenjë e ndritshme është në hije nga dhimbja e muskujve. Mund të jetë i ndryshëm (ndjesi shpimi gjilpërash, djegie) dhe në shkallë të ndryshme shkakton parehati. Kur ndodh dhe si të shpëtojmë prej tij? Ne do të përpiqemi të japim një përgjigje të hollësishme për secilën pyetje.

Pse dhemb muskujt pas stërvitjes?

Shumë njerëz me siguri e kanë dëgjuar shprehjen "Nëse muskujt ju dhembin ndërsa luani sport, kjo është mirë, nuk ka asgjë për t'u frikësuar, ju mund të vazhdoni stërvitjen". Por askush nuk specifikon se një efekt pozitiv vërehet me ngarkesat e dozuara. Për më tepër, dhimbja e fortë është një shenjë se është më mirë të ndaloni. Fijet muskulore që nuk i janë nënshtruar aktivitetit të rëndë fizik për një kohë të gjatë përjetojnë stres të madh gjatë stërvitjes së parë. Truri i njeriut merr sinjale për këtë në formën e:

djegie dhe ndjesi shpimi gjilpërash;

dhimbje të forta ditën tjetër;

dhimbje të padurueshme direkt gjatë stërvitjes.

Le të hedhim një vështrim më të afërt se çfarë mund të thotë secila prej tyre.

Thërrmimi

Kur një atlet kryen ushtrime në kufirin e aftësive të tij, ai ndihet i lodhur dhe ndjen ndjesi shpimi gjilpërash në muskujt e tij. Është e qartë pse shfaqet lodhja, por ndjesi shpimi gjilpërash është një shenjë se ka një tepricë të acidit laktik në indin muskulor. Çfarë është dhe pse ka shumë? Gjatë stërvitjes, fibrat e muskujve kërkojnë energji për të përballuar ngarkesën e shtuar. Formohet kur glukoza (e përmbajtur në formën e molekulave të glukogjenit) shpërbëhet dhe formohet acidi laktik, i cili gradualisht lahet nga gjaku. Kjo procesi kimik mund të ndodhë në dy mënyra:

me ndihmën e oksigjenit (aerobik);

pa oksigjen (anaerobe).

E para kalon pothuajse pa u vënë re, ndërsa e dyta shkakton shqetësim dhe të bën të mendosh. Kur krijohet një ngarkesë e tepërt, muskujt duhet të prodhojnë energji në sasi të mëdha, së bashku me të formohet shumë acid laktik, dhe gjaku thjesht nuk ka kohë të "dorëzojë" oksigjen dhe "të lajë" gjithçka të panevojshme. Acidi i grumbulluar irriton mbaresat nervore dhe personi përjeton një ndjesi shpimi gjilpërash. Ai vazhdon për disa orë pas përfundimit të një grupi ushtrimesh, më pas largohet.

Dhimbje të forta të nesërmen

Ndodh shpesh që një sportist, papritur për veten e tij, të nesërmen pas stërvitjes në palestër nuk mund të lëvizë lirshëm, i gjithë trupi i duket i kufizuar. Shkencëtarët e quajnë këtë fenomen dhimbje të vonuar, ose të vonuar. Është shumë herë më e fortë se ajo që shfaqet gjatë stërvitjes ose menjëherë pas saj. Ajo intensifikohet në ditën e dytë, dhe më pas zhduket, pa ndihmën e medikamenteve speciale. Arsyeja e shfaqjes së saj është mikrotrauma e fibrave të muskujve. Këputjet nuk fillojnë të inflamohen menjëherë, por pas disa orësh. Prandaj quhet e vonuar. Nuk ka nevojë për panik, megjithëse ka një proces inflamator, rreziku i infeksionit është i përjashtuar: mikrobet nuk do të futen në këto plagë. Kur indet e muskujve restaurohen, mbi të mbetet një mbresë, për shkak të së cilës fibrat rriten në vëllim.

Dhimbje e padurueshme

Dhimbja e mprehtë dhe e mprehtë që ndjen një praktikant kur punon, për shembull, me pajisje sportive, mund të tregojë dëme më serioze. Në këtë rast, nuk duhet të rrezikoni shëndetin tuaj dhe të praktikoni gjatë kërcitjes së dhëmbëve. I vetmi vendim i duhur është ndërprerja e stërvitjes dhe konsultimi me mjekun, sepse dhimbja që pengon lëvizjen mund të tregojë një ndrydhje ose çarje muskulore, dislokim ose frakturë. Asnjë nga sa më sipër nuk kontribuon në rritjen e shpejtë të masës muskulore, por mund të shkaktojë dëm dhe të mohojë përpjekjet e bëra. Në vend që të pritej rezultat pozitiv atleti do të marrë leje mjekësore për të paktën disa ditë.

Dhimbje në muskujt e këmbës

Në varësi të sportit në të cilin merret atleti, ngarkesa bie më shumë jo vetëm në biceps ose deltoidë, por edhe në këmbë. Është veçanërisht e vështirë për dikë që është i interesuar në atletikë, sepse ai ka nevojë jo vetëm për qëndrueshmëri, por edhe për gjymtyrë të poshtme mjaft të forta. Futbollistët dhe basketbollistët shpesh përjetojnë ngërçe në muskujt e këmbëve gjatë stërvitjes. Nëse të lëndojnë dhe nuk të lejojnë të bësh qoftë edhe një hap, për çfarë vrapimi, për çfarë aktivitetesh mund të flasim?!

Këmbët e bukura nuk janë vetëm karakteristikë dallueseçdo sportisti, por edhe ëndrra e çdo vajze. Në përpjekje për të arritur këtë qëllim, ata krijojnë një ngarkesë në ijet dhe viçat dhe "pompojnë" vithet. Megjithatë, shpesh ndodh që në vend të bukurisë së dëshiruar, zonjat të marrin një të tillë problem i madh i quajtur "mioklonus", një spazmë e muskujve të viçit. Shpesh gabimisht quhet ngërçe (nga ky fat vuajnë edhe meshkujt). Pse lindin?

Tek gratë, ngërçet e këmbëve gjatë natës ndodhin shpesh për shkak të venave me variçe. gjymtyrët e poshtme. Nëse futen në ujë të ftohtë, mjekët e shpjegojnë këtë me ngushtimin e enëve të gjakut nën ndikim temperaturat e ulëta. Në disa raste, mioklononia bëhet simptomë e sëmundjes së shtyllës kurrizore dhe niveleve të ulëta të kalciumit në gjak.

Le të lëmë mënjanë sëmundjet që çojnë në kriza pjesë të ndryshme të trupit të njeriut dhe fokusohuni në spazmat që ndodhin gjatë dhe pas stërvitjes. Arsyet e paraqitjes së tyre janë si më poshtë:

mungesa e kalciumit dhe kaliumit (gjatë aktivitetit fizik intensiv "lahet" me djersë);

ngrohje e dobët;

Lodhja e këndshme pas kryerjes së një grupi ushtrimesh për këmbët nuk është e frikshme dhe madje e dobishme. Sidoqoftë, jo të gjithë mund të ndalojnë në kohë, dhe stërvitja e tepërt çon në spazëm të muskujve të kofshës dhe viçit. Kjo dhimbje e padurueshme, gjymtuese e ndjen veten shpesh natën. Është e mundur dhe e nevojshme për ta luftuar atë. Ne do t'ju tregojmë se si ta bëni këtë më vonë.

Si të lehtësoni dhimbjet e muskujve pas stërvitjes?

Nëse doni të "krijoni" trup i bukur Dhe në të njëjtën kohë për të mos marrë një sërë sëmundjesh, ju këshillojmë të mësoni se si të largoni siç duhet dhe në mënyrë efektive dhimbjen pasi të luani sport dhe të parandaloni shfaqjen e tyre në të tjerat.

Për të ndihmuar në përballimin e dhimbjes:

dush me kontrast;

noti në ujë të ftohtë;

banjë (sauna);

krem anti-inflamator;
lëvizjes.

Në kundërshtim me besimin popullor, nuk është uji i ngrohtë, por uji i ftohtë ai që redukton dhimbjen. Një opsion i mirë është një dush me kontrast (duhet ta merrni për 10 minuta) ose pije të alternuara ujë të ftohtë Dhe banjë e ngrohtë me kripë deti, të cilën ekspertët rekomandojnë ta thithni për të paktën 20 minuta. Një kalim kohe e preferuar për atletët që shpesh përjetojnë dhimbje pas stërvitjes është noti në ujë të ftohtë. Këtë “ushtrim” duhet ta kryeni rregullisht për 15-20 minuta. Si rezultat, qarkullimi i gjakut do të përmirësohet, që do të thotë se acidi laktik do të "lahet" më shpejt.

Muskujt që kohë të caktuar ishin në tension për shkak të ngarkesave të tepërta, ata duhet të pushojnë. Dhe një banjë (sauna) dhe masazh do të ndihmojnë me këtë. Banja ruse është një mënyrë e mirë për të alternuar të ulët dhe temperaturat e larta, duke e plotësuar me pije të bollshme. Masazhi mund të bëhet menjëherë pas një spazme (ndjesi shpimi gjilpërash). Masazhoni muskujt e tendosur çdo ditë dhe vizitoni një masazhator profesionist një herë në javë. Gjatë kësaj procedure, është e rëndësishme të ngrohni fibrat e muskujve dhe t'i "përkulni" mirë ato. Për këtë qëllim, përdorni vaj ulliri. Ju nuk do ta dëmtoni veten në asnjë mënyrë nëse shtoni disa pika në të vaj esencial, për shembull, livando. Vini re se aroma e tij shpesh ndihmon në largimin e dhimbjeve të kokës.

Për ata që nuk kanë as forcën dhe as dëshirën për të përdorur metodat e përshkruara më sipër, ne rekomandojmë përdorimin e pomadave dhe kremrave. Ata kanë një efekt ngrohës dhe kanë një efekt anti-inflamator. Është e lehtë për t'i blerë ato - ato janë brenda akses falas pothuajse në çdo farmaci.

Ka edhe një këshillë tjetër: lëvizni. Në fillim të stërvitjes, bëni një ngrohje dhe më pas një ftohje. Ngrohuni mirë përpara se të filloni një grup ushtrimesh: kjo do të zvogëlojë rrezikun e dhimbjes me 50%. Nëse ndjeni dhimbje, por nuk dëshironi të anashkaloni një stërvitje, kushtojini vëmendje muskujve antagonistë. Pra, nëse ju dhemb shpina, bëni ushtrime për muskujt e kraharorit nëse ju dhembin biceps, “pomponi” tricepsin tuaj;

Për të parandaluar shfaqjen e ndjesive të pakëndshme gjatë stërvitjeve të mëposhtme:

hani siç duhet;

konsumoni mjaftueshëm ujë;

bëni ushtrime kardio;

gjatë stërvitjes, alternoni ushtrimet e vështira me ato të lehta;

mos ushtroni për më shumë se 45 minuta;

fle të paktën 8 orë në ditë;

mos harroni për një dush me kontrast pasi të vizitoni palestrën;

mbani mend masazhin.

Le t'i shqyrtojmë këto pika në më shumë detaje.

Kujdes dietën tuaj. Nëse jeni serioz për rritjen masë muskulore, konsumoni proteina, yndyrna dhe karbohidrate në sasitë e nevojshme. Përveç tyre, pini lëng shalqini një orë para stërvitjes dhe një orë pas tij (më mirë nëse është natyral), ndihmon në uljen e dhimbjes. Si? Ai përmban një aminoacid që ndihmon në eliminimin e acidit laktik. Nëse dëshironi, mund të zëvendësohet me lëng boronicë ose rrushi, të cilët kanë të njëjtin efekt.

Uji është një burim force dhe shëndeti. Është veçanërisht e nevojshme për ata që merren me sport. Sa duhet të pini varet nga numri i kilogramëve të humbur. Gjatë kryerjes së ushtrimeve, ndodh djersitje e bollshme. Mungesa e ujit çon në dehidrim, plus acidi laktik lahet më pak lehtë nga indet e muskujve. Pirja e shumë lëngjeve gjatë ditës dhe sasi të vogla gjatë stërvitjes është një nevojë urgjente për çdo sportist. Dëgjoni këshillat e trajnerit, ai do t'ju tregojë kur dhe sa të dhëna kërkohet. Ju mund të llogarisni normën tuaj duke përdorur formulën e mëposhtme: pesha x 0.04 = sasia e lëngjeve që kërkon trupi.

Ushtrimet kardio duhet të kryhen 3-4 herë në javë. Ato ndihmojnë trupin të shërohet më shpejt, gjaku të qarkullojë më mirë dhe metabolizmi përmirësohet.

Dozoni ngarkesat tuaja gjatë stërvitjes në palestër. Opsioni ideal– alternoni ushtrimet komplekse me ato të thjeshta, numër i madh përsëritje dhe peshë të rëndë me vlera të vogla.

Nëse e teproni gjatë stërvitjes dhe ndjeni dhimbje të forta në muskuj, ndaloni fare ushtrimet për disa ditë (lëreni trupin tuaj të rikuperohet) ose ushtroni jo më shumë se 45 minuta.

Gjumi gjithashtu do t'ju ndihmojë të rikuperoni. Duhet t'i kushtoni të paktën 8 orë çdo ditë. Çfarë ndodh nëse nuk e ndiqni këtë rregull? Niveli i kortizolit, i cili quhet hormoni i stresit, do të rritet. Ajo provokon humbjen e indit muskulor dhe rritjen e indit dhjamor. Si rezultat, rreziku i lëndimit rritet.

Stresi i tepërt mund të shkaktojë jo vetëm dhimbje muskulore, por edhe dhimbje kyçesh. Kjo e fundit është e rrezikshme dhe nuk duhet anashkaluar. Një qëndrim i tillë i papërgjegjshëm ndaj shëndetit tuaj mund të luajë një shaka mizore me ju. Do të ishte mirë të konsultoheni me një mjek. Nëse dhimbja është e padurueshme, ndoshta do të nevojitet një radiografi. Kjo do të ndihmojë në përcaktimin nëse ka një frakturë. Për ndrydhjet e lehta, një fashë elastike ose shirit do të ndihmojë. Sa më i fortë të jetë dëmtimi, aq më gjatë nuk duhet të vendosni peshë në gjymtyrën e dëmtuar. Por ju duhet ta stërvitni atë çdo ditë, duke kryer lëvizje të thjeshta të lëmuara. Fijet muskulore të dëmtuara duhet të shtrihen (por jo të grisen përsëri), kështu që ato do të shërohen më shpejt. Nëse mjekët diagnostikojnë një frakturë ose ligament të këputur, do të kërkohet një gips dhe/ose kirurgji.

Pra, një atlet mund të përjetojë dhimbje gjatë stërvitjes. Ai ndryshon në varësi të shkallës së dëmtimit: një ndjesi djegieje ose ndjesi shpimi gjilpërash, dhimbje që shfaqet pas disa orësh dhe nuk zgjat më shumë se dy ditë dhe dhimbje të forta të padurueshme. Në secilin prej këtyre rasteve, duhet të respektohen rregulla të veçanta. Përveç kësaj, janë marrë një sërë masash për të parandaluar shfaqjen e simptomave të pakëndshme.