Ushtrime efektive për muskujt e shpinës së kofshës. Ushtrime për pjesën e pasme të kofshës - një grup stërvitjesh për burra dhe gra me video

Muskujt e këmbëve janë masa muskulore më e madhe në trup, e cila, me një mënyrë jetese aktive, është e përfshirë në ecje. Njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur përballen me nevojën për të ushtruar për të mbajtur muskujt e tyre në formë të mirë.

Formimi i kofshëve dhe vitheve

Ushtrimet e forcës janë të nevojshme për pothuajse të gjithë për të përballuar rënien natyrore. masë muskulore me moshën. Për të rritur të pasmet, për të hequr qafe dobësinë e sipërfaqes së brendshme të këmbëve, ngarkesa duhet të jetë intensive.

Për të pompuar muskujt e kofshës dhe të vitheve, si për ton ashtu edhe për rritje, duhet të punoni me shtangë ose shtangë dore.

Tre ushtrime bazë duhet të kryhen të paktën një herë në javë:

1. mbledhje me shtangë ose shtangë dore - filloni me një peshë minimale për fillestarët (shtangat nga 5 kg) dhe
   rrisni peshën në shirit në peshën e trupit tuaj;
2. lunges me shtangë ose shtangë dore - kryhet si në statikë, me një ndryshim të këmbëve, përpara ose prapa, si dhe në një hap, i cili është më efektiv për rrumbullakimin e vitheve;
3. ngritje vdekjeprurëse ose anim në këmbë të drejta - kryhet me shpinë të drejtë, pa devijime në pjesën e poshtme të shpinës, për shkak të nyjeve të ijeve.

Duke i bërë këto tre ushtrime rregullisht (jo çdo ditë, por çdo javë), nuk mund të shqetësoheni se një pjesë e kofshës do të mbetet pa vëmendje.

Pjesa e jashtme nuk ka nevojë të përpunohet në izolim, pasi pamja e saj varet nga quadriceps femoris - pjesa e përparme. Ju mund të pomponi muskujt e pjesës së jashtme të kofshës, përkatësisht tensorin e fascisë së gjerë, duke lëvizur këmbët anash në një simulator blloku. Por nuk do të largojë celulitin. Pjesa e brendshme e kofshës mund të pompohet veçmas, por vetëm pasi të keni përfunduar tre ushtrimet bazë.

Ne e nxjerrim celulitin - tundim pjesën e pasme të kofshës dhe të pasmeve

Bicepsët kanë më pak stres sepse squats dhe lunges janë më të orientuara në pjesën e përparme të këmbëve. Por janë muskujt biceps dhe gluteal që përcaktojnë formën e këmbëve nga pas - rrumbullakësia e përshkruar, mungesa e rraskapitjes dhe "veshët" fatkeq.

Ju mund të pomponi muskujt e pjesës së pasme të kofshës vetëm me ngritjet vdekjeprurëse, duke i kryer ato me shkathtësi, duke përmirësuar shkallën e prirjes dhe duke shtrirë mirë bicepsin - po, për këtë do t'ju duhet të mësoni animin e saktë me një devijim në pjesën e poshtme të shpinës . Nëse nuk dëshironi të punoni me pesha të mëdha, atëherë do të bëjnë shtangë dore, dhe ngritjet e vdekjes kryhen me mbështetje në njërën këmbë. Përkulja e këmbëve në simulator stërvit me qëllim bicepsin. Për të ngritur mollaqe dhe biceps, mund të shtoni ura glute.

Kuptimi i ushtrimit është ngritja e legenit nga një pozicion i shtrirë.

Vlen të rritet dhe të ndryshohet ngarkesa në mënyra të ndryshme:

1. vendosni një trap ose një çantë me diçka të rëndë në kockat e legenit;
2. vendosni këmbët në një platformë të ngritur ose shtrihuni në divan me tehet e shpatullave për të rritur diapazonin e lëvizjes;
3. Zhvendosni peshën e trupit tuaj në njërën këmbë dhe kryeni ngritje për të pompuar muskujt e kraharorit dhe kërdhokullat tuaja.

ngarkesë e mirë mbrapa ijet dhe vithet japin hiperekstensione, të cilat shkaktojnë shtrirjen e muskujve dhe më pas tkurrjen. Mund t'i kryeni ndërsa jeni shtrirë me gjoksin në divan, kapeni me duar në buzë dhe ngrini këmbët e varura drejt nga dyshemeja në paralele dhe lart. Ose fiksoni këmbët në skajin e poshtëm të divanit, zbritni në pozicionin e shtytjes, shtyni dhe ngjituni prapa, duke stërvitur bicepsin.

Ndihmoni për të pompuar mbledhjet e mollaqeve me një armë - në njërën këmbë. Mund të uleni, duke u mbajtur pas një mbështetëse ose të ngriheni nga një karrige në njërën këmbë, duke arritur një rritje të ngarkesës. Studimi i përmirësuar i vitheve do të sigurohet nëse merrni një trap ndërsa jeni në këmbë.

Ne stërvitim pjesën e brendshme të kofshëve

Harrojini lëkundjet – ato janë për të pasmet, jo për kofshët. Menyra me e mire tërheq lart
pjesa e brendshme këmbët - bëni squats me një mjedis të gjerë. Trap duhet të mbahet në të dy duart, përpiquni ta mbani trupin drejt me një devijim në pjesën e poshtme të shpinës. Sa më i thellë të jetë squat, aq më e mirë është ngarkesa në sipërfaqen e brendshme.

Lëvizjet anësore ngarkojnë gjithashtu pjesën e brendshme të këmbëve dhe të pasmeve, kryhen në formën e një hapi të gjerë anash duke tërhequr legenin prapa dhe duke e anuar trupin në gjurin mbështetës.

Trap mund të mbahet në gjoks ose të ulet në këmbë ndërsa përkulet për të pompuar më tej muskujt gluteal.

Lunges diagonale kanë një efekt të mirë në brendësi të muskujve, në të cilat çdo hap bëhet me këmbën paksa anash. Në këtë rast, është mirë të përdorni shtangë dore, dhe të kryeni hapa pa ndërprerje dhe shtrirje të plotë të këmbëve. Sigurohuni që gjuri të mos "ecë" nga njëra anë në tjetrën dhe "të shikojë" në drejtim të gishtit të këmbës.

Bicepsi femoris përfshin disa muskuj përkulës të vendosur në pjesën e pasme të pjesës femorale të këmbës. Funksioni i tyre kryesor është të përkulin këmbët në nyjen e gjurit.

Qëndrimi i zgjatur ulur, pushimi i zgjatur në shtrat dhe mbingarkesa e muskujve mund të kenë një efekt negativ në kërpudhat. Prandaj, njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur duhet të dinë se si të pompojnë muskujt e kofshës dhe të ushtrojnë rregullisht. Palester ose në shtëpi.

E rëndësishme: Shumica e atletëve shpesh përpiqen më me kujdes. Në të njëjtën kohë, një ngarkesë e caktuar vendoset edhe në biceps, por kjo nuk mjafton për zhvillimin e njëtrajtshëm të sistemit muskulor të këmbëve. Stërvitja juaj duhet të përfshijë ushtrime të izoluara të kërpudhave.

Karakteristikat anatomike të bicepsit femoris

Për të kuptuar se si të pomponi muskujt e kofshës, duhet të studioni strukturën e këtij grupi muskujsh, si dhe funksionet që ata kryejnë.

Muskujt e pasmë të pjesës femorale të këmbëve përfshijnë:

• biceps;
• gjysmëmembranore;
• gjysmëtendinoze.

Muskuli biceps përbëhet nga dy tufa që kalojnë përgjatë kofshës dhe ngjiten në kokën e fibulës. Semitendinosus shkon përgjatë pjesës së brendshme të kofshës. Semimembranozi nga lart ngjitet në tuberozitetin iskial dhe arrin në tibi.

Funksionet kryesore të bicepsit femoris janë:

• përkulje e këmbës në nyjen e gjurit;
• stabilizoni gjurin
• në kombinim me muskulin gluteus maximus, ai është i përfshirë në shtrirjen e trupit;
• rrotullimi i këmbës.

Zakonisht në fitnes dhe bodybuilding ata përdorin një grup ushtrimesh tradicionale bazë dhe të izoluara që përfshijnë të gjithë muskujt e pjesës së pasme të kofshëve.

Pompimi i këmbëve në shtëpi nuk është aq i vështirë. Gjithçka që nevojitet është dëshira për të arritur qëllimet e vendosura me të gjitha mjetet dhe besimi i fortë në aftësitë e dikujt. Para fillimit të stërvitjes, duhet të konsultoheni me një trajner i cili, në përputhje me aftësinë tuaj fizike, do të zgjedhë një grup ushtrimesh dhe do të përcaktojë regjimin e stërvitjes.

Duke shkelur në platformë

Tensioni i muskujve të këmbëve kur ngrihet në platformë ju lejon të izoloni qartë muskujt e pasmë të kofshës. Për më tepër, ndihmon në zgjidhjen e problemit se si të pomponi muskulin anësor të kofshës pa frikë se mos lëndoni shpinën. Ushtrimi është më i butë në shtyllën kurrizore sesa shtypjet në stol dhe squats të thella, kështu që rekomandohet për njerëzit me probleme në rajonin e mesit.

Për të rritur ngarkesën, përdoren shtangë dore. Kur kryhen, ato mbahen në secilën dorë përgjatë bustit. Duke filluar me këmbën e djathtë, hidhni një hap në një platformë të ngritur. Duke u mbështetur në të me të gjithë sipërfaqen e këmbës, vendosni këmbën e majtë në të djathtë. Për t'u kthyer në pozicionin e fillimit, fillimisht ulni këmbën e majtë.

Në vend të shtangave për burrat, mund të përdorni një shtangë, duke e mbajtur atë mbi supet tuaja. Mos e merrni menjëherë peshë e madhe. Kur kryen hapa në platformë, është e vështirë për një fillestar të mbajë ekuilibrin pa peshë. Numri mesatar i përsëritjeve është 8-12 herë.

Kaçurrelat e këmbëve

Ushtrimi është një nga më efektivët, që synon bicepsin e kofshës të shtrirë. Duke e kryer siç duhet, ju mund të përmirësoni lehtësimin dhe formën e kofshës. E zgjat vizualisht për shkak të trashjes së të gjitha tufave të muskujve.

Para së gjithash, ju duhet të rregulloni simulatorin në lartësinë tuaj. Ushtrimi kryhet i shtrirë në stol me shpinën lart. Me këmbët e zgjatura plotësisht, sipërfaqja e pasme e këmbës së poshtme mbështetet në një rul të lëvizshëm me një peshë të caktuar. Trupi duhet të jetë në nivel. Gjatë nxjerrjes, përkulni këmbët, duke ngritur rulin sa më shumë që të jetë e mundur. Pas disa sekondash, duke nxjerrë frymën, ulni këmbët në pozicionin e tyre origjinal. Mesatarisht, bëni 10-12 përsëritje.

E rëndësishme: Për të parandaluar dëmtimet e shpinës dhe të kofshës, mos përdorni shumë peshë menjëherë. Trupi juaj duhet të jetë gjithmonë në një pozicion të qëndrueshëm.

Kaçurrelat e këmbëve në këmbë synojnë të përpunojnë të gjitha grupet e muskujve të pjesës së pasme të kofshës. Për vajzat, ky ushtrim është tërheqës në atë që stërvit dhe shtrëngon pjesën e poshtme të bicepsit. Për shkak të së cilës pjesa e femurit zgjatet vizualisht, duke përmirësuar kështu proporcionet e këmbëve.

Pasi të keni rregulluar simulatorin në parametrat tuaj, kapni parmakët me duar dhe përkulni pak pjesën e poshtme të shpinës. Mbështetni sipërfaqen e përparme të kofshës në një mbështetje të veçantë, vendosni pjesën e poshtme të këmbës së poshtme nën rul.

Gjatë nxjerrjes, përkulni këmbën, duke ngritur rulin sa më lart që të jetë e mundur dhe qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda. Më pas thithni dhe uleni këmbën në pozicionin e saj origjinal. Mjafton të bëni 10-12 herë për secilën këmbë me radhë.

Kaçurrelat e këmbëve të ulura ndihmojnë në zgjidhjen e kësaj detyrë e vështirë si të pomponi muskujt e brendshëm të kofshës. Ushtrimi stërvit mirë muskujt semitendinozë dhe gjysmëmembranozë, duke i vendosur ato me biceps më të zhvilluar.

Pasi të keni rregulluar simulatorin në parametrat tuaj, merrni një pozicion ulur. Gjunjët tuaj duhet të kalojnë buzën e stolit. Pjesa e poshtme e këmbës së poshtme mbështetet në rul. Në procesin e nxjerrjes, këmbët janë të përkulura, duke ulur rulin dhe qëndrojnë shkurtimisht në këtë pozicion. Më pas, duke nxjerrë frymën, ktheni ngadalë këmbët në pozicionin e tyre origjinal.

Në mënyrë të ngjashme, kryhen zgjatime të këmbëve, vetëm rul ndodhet në pjesën e përparme të këmbës së poshtme. Në këtë rast, muskujt e përparmë të këmbëve stërviten, në veçanti muskuli i gjerë medial i kofshës. Si ta pomponi atë në palestër, trajneri do t'ju tregojë më në detaje.

Kryerja e një ashensori rumun

Kryhet me shtangë. Ajo mbahet me duart e saj përpara me një kapje të dorës në një distancë pak më të gjerë se supet e saj. Këmbët duhet të jenë pak të përkulura, shpina dhe krahët drejt, ijet të tërhequr mbrapa.

E rëndësishme: Mundohuni t'i përmbaheni rreptësisht rregullave për kryerjen e tërheqjes me shtangë. Për arsye të ngarkesë e lartë në anën e pasme, mund të merrni një dëmtim të shtyllës kurrizore.

Në video shfaqen ushtrime në pjesën e pasme të kofshës

Në nxjerrje, duke tendosur ijet, drejtojeni plotësisht trupin dhe ngrini shtangën. Pastaj shiriti ulet rreth mesit të këmbës së poshtme. Pa u ndalur, përsëritni lëvizjen lart derisa trupi të zgjatet plotësisht. Kryeni 8-12 herë.

Një stërvitje e plotë, duke përfshirë ushtrime bazë dhe të izoluara, do t'ju lejojë të pomponi plotësisht dhe në mënyrë të barabartë muskujt e këmbëve. Pas përfundimit të stërvitjes, shtrirja e bicepsit femoris do të ndihmojë në përshpejtimin e proceseve të rikuperimit dhe eliminimin e dhimbjeve në muskujt e shpinës së këmbëve.

I mirëpres të gjithë ata që nuk janë indiferentë ndaj sportit në faqet e blogut sportiv! Në këtë artikull, unë do të prek temën e këmbëve mashkullore dhe femërore nga pikëpamja e fitnesit dhe do të analizoj se sa të rëndësishme janë ushtrimet për pjesën e pasme të kofshës dhe të pasmeve. Kjo është veçanërisht e vërtetë për vajzat në periudhën jashtë sezonit të përgatitjes për uniformën e verës. Në sajë të veçoritë natyrore kofshët dhe të pasmet janë zona më problematike tek femrat dhe mund të korrigjohen në një betejë të zgjeruar me lidhjen Ushqim i shendetshem dhe përjashtimin e karbohidrateve të thjeshta.

Cilat janë përfitimet e këtij ushtrimi

Përfshirja e ushtrimeve për të pasmet dhe kërdhokullat në stërvitjen tuaj është e nevojshme sepse:

• parandalon shfaqjen e celulitit;
• përmirëson qarkullimin e gjakut në qeliza dhe shtrëngon lëkurën;
• jep një ngarkesë në pjesën më të ulur të trupit;
• i bën këmbët të ngulitura, të bukura, të forta dhe të guximshme kur ecni në shkallët.

1. Është e rëndësishme të filloni çdo stërvitje duke ngrohur trupin. Mjafton të ngrohni këmbët deri në një djersitje të lehtë (ushtrime të përgjithshme për përgatitjen e trupit, lëkundje të këmbëve, lunges, squats).

2. Kryeni lëvizjen dhe fazën e përpjekjes në nxjerrje, relaksohuni në frymëmarrje.

3. Numri mesatar i përsëritjeve në një qasje është nga 15 në 20 herë për secilën këmbë, afrimet - nga 2 në 4. Pushoni deri në 1 minutë midis grupeve.

4. Stërvitja për pjesën e poshtme të trupit duhet të bëhet çdo të dytën ditë me stërvitje për pjesën e sipërme të trupit ose kardio. Në total duhet të ketë 2-3 seanca stërvitore për pompimin e muskujve të kofshëve dhe të pasmeve.

5. Shtrirja e detyrueshme në fund të stërvitjes do të ndihmojë në zvogëlimin e rëndimit në këmbë dhe rikuperimin (kjo mund të jetë një goditje me një devijim, flutur, rrotullime, anime, gjysmë ndarje).

Programi i stërvitjes për ijet dhe glute

Është e mundur të pomponi këmbët dhe të pasmet në shtëpi duke përdorur shtangë dore ose shishe me rërë të lagur. Pesha varet nga shkalla specifike e stërvitjes dhe veçoritë individuale duke ushtruar.

1. Ushtrime ngrohëse me theks në ngrohjen e këmbëve (d.m.th. shtoni gjysmë-squats, squats, lëkundje me të katër këmbët).

2. Gjysmë varkë ose këmbë ngrihet nga një pozicion i shtrirë.

Pozicioni fillestar: Shtrihuni me fytyrën poshtë në dysheme, krahët para jush, kokën poshtë në duar, këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, trupin dhe stomakun të ngritur lart.

Përmbushja: ngrini këmbët drejt së bashku 40 cm nga dyshemeja, zgjateni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Mos i ngrini këmbët në kurriz të pjesës së poshtme të shpinës, nëse nuk mund t'i ngrini këmbët 40 cm, mezi mund t'i ngrini nga dyshemeja, por pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të lëndohet.

3. Ura glute.

Pozicioni fillestar: Shtrihuni në shpinë, këmbët të përkulura, këmbët 40 cm nga të pasmet, shtypja është e tensionuar.

Përmbushja: Duke shtypur thembrat në dysheme dhe duke tendosur glutes, ngrini legenin lart, qëndroni për 5 sekonda dhe kthehuni në PI.
Përsëritje: 15 herë 2 grupe.

4. Këmba kthehet prapa me një agjent peshimi.

Pozicioni fillestar: transferoni peshën e trupit në këmbën mbështetëse, mbajeni në mur / karrige, këmbët pak të përkulura në gjunjë.

Përmbushja: shtrëngoni të pasmet dhe lëvizni këmbën, qëndroni për 3 sekonda në pikën e sipërme dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Përsëritje: 15 herë në secilën këmbë 3 grupe.
Ky ushtrim mund të ndryshohet duke alternuar lëkundjet prapa dhe anash. Për një ngarkesë shtesë, mund ta mbani petullën nga qafa (shkoni një agjent tjetër peshues). jashtë ijet.

5. Squats me plie (me dhe pa pesha)

Pozicioni fillestar: Këmbët më të gjera se supet, gishtat anash, trupi drejt, shikoni përpara.

Përmbushja: uluni ngadalë derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë (lehtësisht në 4 pika), duke respektuar teknikën e squat-it, shtypja është e tensionuar. Ngrihuni, duke u larguar me takat tuaja dhe kthehuni në IP.
Përsëritje: 10 herë 3 grupe.
Si peshë, mund të përdorni një shishe uji, një çantë shpine, një fëmijë, një trap (mbajeni peshën në krahë të drejtuar midis këmbëve).

6. në dinamikë.

Pozicioni fillestar: qëndroni drejt.

Ekzekutimi: hidhni një hap dhe hidheni, të dyja këmbët në një kënd të drejtë. Shtyhu dhe ngrihu këmbën e pasme ngjiteni në pjesën e përparme.
Përsëritje: 20 lunge gjithsej, 3 grupe.
Duhet të jeni “miq” me teknikën e lunges, të vëzhgoni shpërndarjen e peshës dhe këndit, përndryshe gjunjët do të lëndohen dhe kërcitin. Pesha mund të mbahet në secilën dorë përgjatë bustit, në kraharor, sipër kokës, dhe lunges mund të bëhen edhe me kthesa ose në këmbë.

7. Ngroheni dhe shtrihuni.
Një program i tillë, në kombinim me kardio alternative dhe ushqyerjen e duhur i përshtatshëm për humbje peshe dhe shfaqjen e muskujve lehtësues. Duke lidhur peshoren, vajzat nuk do të bëhen mashkullore (kjo është fiziologjikisht e pamundur), por ato do të jenë në gjendje të djegin dhjamin, përfshirë në zonat problematike të trupit. Në palestër, kjo stërvitje mund të jetë e komplikuar (për shembull, duke bërë rrëmbim këmbësh në një kryqëzim, urë dhe mbledhje me shtangë, lunge me qafë në një makinë Smith.

Ushtrimet më efektive

Kur ushtroni në palestër, duhet patjetër të përfshini ushtrime të tilla si:

1. me shtangë
Pozicioni fillestar: shtangë në duar, krahët drejt, kapje nga ana e sipërme. Këmbët janë të përkulura në gjunjë, shpatullat janë të vendosura, shpina është e drejtë.

Përmbushja: përkuluni, ulni shtangun, duke e mbajtur sa më afër këmbëve, ngrini ngadalë shtangën, duke u kthyer në IP.
Përsëritje: 15 herë 3 grupe.
Mos e rritni ritmin, ndjeni shtrirjen e muskujve gluteal dhe muskulor.

2. Ecja me shtangë mbi supe.
Pozicioni fillestar: Vendoseni shiritin mbi supet tuaja, qëndroni drejtpërdrejt përpara kutisë / stolit, muskujt janë të tensionuar.

Përmbushja: hapni kutinë me një këmbë të plotë dhe ngrihuni pa vënë këmbën e dytë. Kthehu në IP. Bëni ushtrimin për secilën këmbë veç e veç.
Përsëritje: 10 herë në secilën këmbë 3 rritje.

3. në simulatorin Gakk.
Pozicioni fillestar: këmbët plotësisht në platformë, më të gjera se supet.

Ekzekutimi: shtrydhni platformën, por mos i drejtoni këmbët deri në fund, përkulni këmbët, gjunjët formojnë një kënd të drejtë. Ijët shtypen pas sediljes.
Përsëritjet: varet nga pesha e punës.

Të gjitha ushtrimet e mësipërme kanë për qëllim ushtrimin e muskujve të mëdhenj të mesëm dhe të vegjël të mollaqeve, muskujt ngjitës, biceps dhe gjysmë tendinoz të kofshës, si për burrat ashtu edhe për gratë. Lëkundje këmbët, mësoni të ndjeni muskujt e vitheve, shtoni komentet tuaja dhe ndajeni këtë informacion me miqtë tuaj në rrjetet sociale!

Shumica e femrave i konsiderojnë këmbët si pjesën më problematike të trupit të tyre. Dihet se celuliti dhe yndyra e tepërt e trupit në këtë zonë janë të vështira për t'u korrigjuar. E vetmja metodë që ju lejon të harroni përgjithmonë këtë problem është një kombinim i aktiviteteve të rregullta sportive, një dietë e arsyeshme dhe masazh. Ushtrimet për pjesën e pasme të kofshës mund të jenë pjesë e një stërvitjeje gjithëpërfshirëse të këmbëve ose të kryhen në mënyrë të pavarur.

Ushtrimet për pjesën e pasme të kofshës do t'ju ndihmojnë t'i bëni këmbët tuaja të forta dhe të bukura.

E gjithë çështja është se:

• është ky grup i muskujve që më së shpeshti privohet nga ngarkesa për shkak të punës së ulur dhe aktivitetit të ulët;
• muskujt e zhvilluar mirë i bëjnë këmbët më të forta dhe më të bukura, lehtësojnë detyra të tilla si vrapimi dhe ngjitja e shkallëve;
• ndihmon në eliminimin e celulitit dhe shtrëngimin e lëkurës.

Por për të parë shpejt ndryshime pozitive në forcë dhe pamjen ijet, ekspertët rekomandojnë të mos kufizoheni në punën në një grup muskujsh. Kombinoje stërvitjen e mëposhtme me të tjerat. Kjo qasje jo vetëm që është më efikase, por edhe kursen kohë.

Pse ia vlen t'i kushtohet vëmendje punës në pjesën e pasme të kofshës?

Nëse dëshironi që jo vetëm të shtrëngoni muskujt, por edhe të humbni kilogramët e tepërt, kaloni disa ditë në javë. Në kombinim me stërvitjen e forcës, ato do të ndihmojnë në formimin e muskujve të bukur dhe djegien e yndyrës në zonën e kërkuar.

Për të përfituar sa më shumë nga ushtrimet e këmbëve dhe ijeve, përdorni udhëzimet e mëposhtme.

1. Asnjëherë mos filloni një stërvitje pa ngrohur muskujt. Bëni ushtrime aerobike me intensitet të moderuar për të paktën 5 minuta. Mund të ngjitni shkallët, të hidheni me litar ose të vraponi në vend. Përgatitja e muskujve nuk do të marrë shumë kohë dhe do të zvogëlojë gjasat e ndrydhjeve.
2. Zgjidhni rroba të rehatshme për stërvitjen tuaj. Nuk duhet të kufizojë lëvizjen.
3. Gjithmonë bëni përpjekje të muskujve gjatë nxjerrjes dhe relaksohuni gjatë frymëmarrjes.
4. Përsëriteni çdo ushtrim kërthizë 15-20 herë. Pas një pushimi të shkurtër (jo më shumë se 30-45 sekonda), bëni 1-2 grupe të tjera.Nëse në fillim nuk arrini të bëni numrin e treguar të përsëritjeve, mos e torturoni veten: bëni sa më shumë që të mundeni. Por përpiquni të përmirësoheni. Shtoni 1-2 përsëritje çdo stërvitje.
5. Ushtroni 2-3 herë në javë.
6. Përfundoni stërvitjen tuaj me shtrirje. Ai i bën muskujt elastikë dhe zvogëlon dhimbjen që zakonisht ndodh pas stërvitjes së forcës.

Një shembull i një stërvitje të kërdhokullës

Më poshtë janë ushtrimet për pjesën e pasme të kofshës që mund t'i bëni në shtëpi. Ata nuk kërkojnë pajisje komplekse sportive. Shtangat dhe peshat zëvendësohen lehtësisht me shishe ose qese rëre.

Pas një ngrohjeje të shkurtër, vazhdoni në ushtrimin e parë.

Ngritja e këmbës shtrirë në bark

Shtrihuni në dysheme me barkun poshtë. Përkulni krahët në bërryla dhe vendosini nën mjekër. Ky është pozicioni fillestar për dy ushtrimet e para në këtë seksion. Shtrëngoni sa më shumë muskujt e vitheve dhe ngrini lart kemba e djathte pa e përkulur. Ngadalë ulni këmbën poshtë, por përpiquni të mos prekni dyshemenë. Kompletuar shumën e kërkuar përsëritni dhe ndërroni këmbët.

Në të ardhmen mund ta vështirësoni këtë lëvizje duke vendosur pesha në këmbën e punës ose duke i siguruar këmbët me një brez. Gjithashtu, për të rritur ngarkesën, mund të ngrini dhe pjesa e sipërme trup me krahë të shtrirë përpara. Atëherë e gjithë sipërfaqja e pasme e trupit do të funksionojë për ju.

Ky ushtrim për këmbët dhe ijet mund të ndryshohet duke i ngritur këmbët në mënyrë alternative, të dyja këmbët së bashku, duke shtuar krahët.

Ngritja e këmbëve të përkulura në gjunjë, shtrirë në stomak

Kthehu në pozicionin e fillimit. Përkulni të dy këmbët në gjunjë në një kënd të drejtë, mbajini këmbët paralele me dyshemenë. Ngrini të dyja këmbët lart në të njëjtën kohë. Ngadalë kthejini ato në pozicionin e tyre origjinal, por mos i ulni plotësisht në dysheme.

Ngritja e ijeve lart

Uluni në gjunjë, vendosni duart në pëllëmbët përpara jush, trupin paralel me dyshemenë. Shtrëngoni shtypjen tuaj. Shtrijeni këmbën e djathtë mbrapa, përkuleni në gju dhe ngrini ijën lart sa më shumë që të jetë e mundur. Përsëriteni me këmbën tuaj të majtë.

Kur e bëni këtë ushtrim me këmbën tuaj të punës, ju duket se "shtyheni" në tavan.

Tërheqja e këmbës anash

Qëndroni në të njëjtin pozicion. Ngrini këmbën lart derisa të jetë paralel me dyshemenë, duke kujtuar të shtrëngoni barkun. Ky është pozicioni fillestar. Merrni këmbën anash, duke mbajtur pozicionin e saj në lidhje me dyshemenë. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Kur lëvizni këmbën e punës anash, përpiquni të mos anoni legenin, mbani trupin drejt.

Squat i peshuar

Ushtrimi i mëposhtëm për pjesën e pasme të kofshës konsiderohet si një nga më efektivët. Qëndroni drejt, përkulni pak gjunjët. Merrni një trap ose një shishe uji në secilën dorë.

Fillestarët duhet të përdorin një peshë prej 1-1,5 kg. Kur përpunohet teknika e lëvizjeve, mund të rrisni peshën e secilës shtangë dore në 2.5 kg ose më shumë.

Ngrini krahët me shtangë dore në nivelin e gjoksit dhe bëni një mbledhje. Në këtë rast, ijet duhet të jenë paralele me dyshemenë ose pak më të ulëta. Ky ushtrim mund të bëhet më i vështirë duke kombinuar një squat me një ngritje krahu. Në këtë rast, ju do të siguroni një ngarkesë shtesë në muskujt e shpinës dhe krahëve.

Squats me peshë janë një nga më ushtrime efektive për pjesën e pasme të kofshës, si dhe për këmbët dhe të pasmet në përgjithësi.

Si shtrirje përfundimtare, rekomandohet të kryeni një lëvizje të thjeshtë. Uluni në dysheme dhe shtrini këmbën e djathtë. Përkulni këmbën e majtë në mënyrë që të mbështetet në pjesën e brendshme të këmbës së shtrirë. Për lehtësi, shtrëngoni këmbën e majtë me dorën tuaj. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni përpara dhe kapni kyçin e këmbës së djathtë me pëllëmbën tuaj. Vazhdoni të përkuleni derisa të ndjeni një shtrirje të fortë në kërdhokullat tuaja. Merrni frymë thellë dhe mbajeni këtë pozicion për 15-20 sekonda. Kryeni me këmbën tjetër.

Ushtroni rregullisht dhe do të harroni se ijet janë zona juaj problematike!

Gropëzat dhe celuliti i shëmtuar janë gjenetikë dhe për fat të keq, mund të bëni pak për t'i hequr qafe ato përgjithmonë. Ju mund të luftoni celulitin në pjesën e pasme të kofshëve tuaja dhe ndoshta të merrni edhe sukses të përkohshëm për ta bërë atë të duket pak më pak i dukshëm, por. Këtu janë disa gjëra që ia vlen të provohen.

Hapat

Pjesa 1

Masazhoni celulitin tuaj. Teorikisht, duke masazhuar pjesën e pasme të kofshëve, përmirësoni qarkullimin e gjakut në atë pjesë të këmbëve. Përmirësimi i qarkullimit mund të zvogëlojë pamjen e shëmtuar të gropëzave.

Përdorni pastrime. Ashtu si masazhi, eksfolimi i lehtë i lëkurës mund të stimulojë rrjedhjen e gjakut dhe të ndihmojë në largimin e toksinave nga kofshët.

• Kërkoni për pastrim natyral eksfolues si kafe e bluar, sheqer, kripë. Në pjesën më të madhe, ato konsiderohen të buta dhe të sigurta për t'u përdorur për shumicën.
• Në veçanti, pastrimet që përmbajnë kafe të bluar mund të ndihmojnë në shtrëngimin e lëkurës tuaj falë kafeinës.
• Për rezultate më të mira, zgjidhni një scrub që përmban vajra, të tilla si vaj avokado ose vitaminë E në vaj, për të ndihmuar në ushqimin dhe hidratimin e lëkurës.

1. Provoni një serum ose krem ​​kundër celulitit. Serumet dhe kremrat për forcimin e lëkurës mund të gjenden pothuajse në çdo dyqan komoditeti ose Ushqimore në rubrikën Bukuria dhe Shëndeti. Specialistët heshtin se sa efektive janë këto trajtime, por shumë pretendojnë se kanë vënë re një ulje të valëzimeve në celulit pas disa javësh përdorimi.

   • Shumica e serumeve kundër celulitit përfshijnë përbërës për shtrëngimin e lëkurës si ekstrakti i gjetheve të lotusit, koenzima Q10 dhe L-carnitine.
   • Aplikoni krem ​​ose serum çdo ditë për rezultate më të mira. Në një ose dy javë, ju tashmë duhet të jeni në gjendje të shihni një përmirësim.
   • Kini parasysh se disa nga këto kremra përmbajnë doza të vogla stimuluesish që mund të kenë efekte anësore të papritura nëse përdoren shumë shpesh. Ka edhe persona që pretendojnë se kremrat nuk e trashin lëkurën, por shkaktojnë ënjtje të indeve të buta, duke dhënë kështu një efekt të përkohshëm.

2. Fshihni celulitin me një rrezitje automatike. Nëse nuk mund të hiqni qafe celulitin e shëmtuar në kofshët tuaja, mund ta mbuloni atë me një locion për rrezitje në makinë.

   • Aplikoni nxirje automatike në të gjithë gjatësinë e këmbëve tuaja. Mos e përdorni vetëm në pjesën e pasme të kofshëve, pasi kjo zonë do të duket e pabarabartë dhe patjetër do të tërheqë vëmendjen mbi vete.
   • Ndërsa lëkura e errët dhe e nxirë mund të maskojë celulitin, aplikojeni vetë nxirjen në një shtresë të hollë në mënyrë që lëkura juaj të duket natyrale dhe e shëndetshme.

3. Konsideroni metodën e shtëpisë. Një kërkim në internet mund t'ju çojë në shumë kremra dhe pasta natyrale të bëra në shtëpi që mund të heqin plotësisht celulitin. Nëse përdorni një nga këto produkte, kërkoni një që hidraton lëkurën gjatë eksfolimit dhe stimulon qarkullimin e gjakut.

   Pjesa 2

   Dietë dhe ushtrime

   1. Rrini pas ushqimit të pasura me fibra dhe proteina. Ashtu si me çdo lloj yndyre, ju mund të hiqni qafe celulitin e padëshiruar në kofshët tuaja me Dietë të ekuilibruar, i përbërë nga produkte që mund t'ju ndihmojnë të hiqni qafe qelizat dhjamore.

      • fibra që mund të merret nga në numër të madh drithërat, frutat, perime me gjethe, rregullon trupin tuaj dhe ndihmon në largimin e mbetjeve dhe toksinave përmes zorrëve.
      • Proteina që gjendet në mish dhe arra mund të ndihmojë në riparimin e kolagjenit të thyer ose të dëmtuar në indin lidhës. Si rezultat, lëkura juaj bëhet më e fortë dhe celuliti me gropëza dhe rrudha në kofshë do të ulet. Në përgjithësi, një burim proteinash si peshku preferohet mbi një burim të tillë si mishi i kuq.
      • Ju gjithashtu duhet të shmangni yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat e konvertuara. Në veçanti, shmangni "ushqimet e padëshiruara" si ushqimet e padëshiruara si patatinat, karamele të forta, pasi këto ushqime kanë tendencë të përmbajnë yndyrna të konvertuara.

   2. Marr sasinë e saktë kalorive. Për të hequr qafe celulitin, duhet të digjni yndyrën. Për të djegur dhjamin, duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni.

   3. Pini shumë ujë. Më shumë ujë do të ndihmojë trupin tuaj të djegë yndyrnat dhe toksinat, kështu që celuliti në trupin tuaj do të ulet, duke përfshirë edhe kofshët.

      • Uji gjithashtu mund të përmirësojë forcën e kolagjenit në indet lidhore e cila do ta bëjë lëkurën shumë më të fortë. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e pamjes së rrudhosur në pjesën e pasme të kofshëve dhe do ta bëjë atë të duket më e lëmuar.
      • Duhet të përpiqeni të rrisni marrjen e përditshme të ujit. Sasia optimale ujë në ditë duhet të lënë 8 gota 250 ml, por shumica e njerëzve nuk marrin aq shumë ujë. Rrisni marrjen tuaj në këto kufij nëse nuk e keni bërë tashmë. Nëse tashmë pini kaq shumë ujë, mund ta rrisni marrjen me një ose dy gota.

   4. Shkoni për një shëtitje.Çdo shëtitje është e mirë për sistemin kardiovaskular. Ngarkesa në sistemin kardiovaskular do të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe do të ndihmojë në djegien e më shumë yndyrave.

      • Aktivitete të tjera kardiovaskulare përfshijnë vrapimin, notin dhe kërcimin me litar.
      • Përpiquni të bëni ushtrime kardio disa herë në javë për rezultate më të mira.
      • Nëse dëshironi të hiqni qafe celulitin e tepërt në kofshë, provoni të ecni për 45-60 minuta çdo mbrëmje, duke marrë një ditë pushim në javë. Ecni shpejt, por në një mënyrë që ju bën të ndiheni rehat. Kthejeni shpatullat mbrapa, ngrini kokën, por nëse ndjeni se këmbët tuaja po bëhen pambuk ose koka juaj po rrotullohet dhe ju merr frymë, ngadalësoni shpejtësinë.

   5. Punoni me forcë. Përveç ushtrimeve që pompojnë gjakun, përdorni ushtrime që do të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve në kofshë dhe për të minimizuar akumulimin e yndyrës atje.

      • Efekti do të synojë ijet tuaja dhe pjesën e poshtme të trupit në përgjithësi. Ka shumë lloje ushtrimesh që mund t'i provoni, dhe vetëm disa prej tyre janë renditur në këtë artikull.

      Pjesa 3

      Ushtrime speciale - ngritja e kofshëve

      1. Shtrihuni me fytyrën poshtë dhe ngrini pak këmbët. Ju duhet të shtriheni në bark. Filloni të ngrini këmbët pak mbi gjunjë, në mënyrë që këmbët tuaja të jenë 10 cm nga dyshemeja.

         • Qafa dhe koka juaj nuk duhet të shtrihen në dysheme, por as nuk duhet t'i përkulni në një pozicion të panatyrshëm. Mbajeni kokën pak të ngritur, ende të drejtuar poshtë në një kënd, krahët e palosur para jush gjatë kohëzgjatjes së ushtrimit.

      2. Përkulni gjunjët. Përkulni ngadalë gjunjët, por në një distancë nga dyshemeja. Mbajini në këtë pozicion për 5 sekonda.

         • Në fund, duhet të përpiqeni t'i mbani në këtë pozicion për 15 sekonda.
         • Gjunjët nuk duhet të jenë pingul me dyshemenë.

      3. Drejtoni këmbët ngadalë. Drejtoni gradualisht gjunjët, duke e drejtuar këmbën sikur të jeni duke ecur. Në fund, ulni këmbët tuaja të drejta në dysheme.

         • Përsëritni ushtrimet për gjithsej 10 minuta.