Si të pomponi pjesën e pasme të kofshës. Ushtrime për kërdhokullat - këmbë pa të meta

Pse pomponi? mbrapa ijet? Askush nuk e sheh atë, askush nuk kërkon ta shohë, kështu që pse të humbni kaq shumë kohë dhe përpjekje? Lexoni përgjigjen në këtë artikull

A dyshoni pse dhe, më e rëndësishmja, si të pomponi pjesën e pasme të kofshës për një atlet? Për t'iu përgjigjur pyetjes së parë, shikoni tek një bodybuilder profesionist. Çfarë shihni? Kjo është e drejtë, ekuilibër.

Ky term mund të dëgjohet gjithnjë e më shpesh në botë. Ata që kanë ekuilibër kanë shanse të bëhen kampionë dhe ata që nuk e kanë, detyrohen të pësojnë disfatë. Bilanci nuk ka të bëjë vetëm me estetikën dhe përmasat e një uniforme garimi, ai luan një rol kyç në funksionalitetin praktik si brenda dhe jashtë palestrës. Disa muskuj antagonistë janë jashtëzakonisht të rëndësishëm për, masë muskulore dhe performancës, kështu që është e rëndësishme për çdo atlet t'i kushtojë vëmendje ekuilibrit midis vëllimit dhe intensitetit të stërvitjes.

Shtoni këtë rutinë në stërvitjen tuaj bazë dhe do të ndjeni që pjesa e pasme e kofshëve tuaja të digjet!

100% përkushtim dhe dëshirë për të vepruar! Shtojini kësaj teknikë e saktë– dhe pjesa e pasme e kofshëve është e garantuar të pompohet, duke rritur menjëherë forcën tuaj dhe harmoninë e jashtme të trupit tuaj.

Besohet se ushtrimet shtrënguese mund të parandalojnë lëndimet sportive. Shtrirja stimulon aktivitetin e muskujve dhe rrit gamën e lëvizjes së kyçeve.

Bodybuilding është një sport ku çdo gjë ka rëndësi në ditën e performancës. Ja, janë detajet që vendosin se kush largohet fitimtar dhe kush shkon në shtëpi. Atleti që ka bërë të gjithë punën për aftësinë fizike dhe ekuilibrin do të jetë i suksesshëm. Kjo do të thotë që nuk duhet të ndryshojë nga pjesa tjetër e trupit dhe të jetë saktësisht e njëjtë e zhvilluar.

Marrja e argininës, kreatinës, pijeve energjike dhe komplekseve para stërvitjes do t'ju ndihmojë të rrisni fuqinë tuaj. Kjo të ushqyerit sportiv projektuar posaçërisht për të përmirësuar performancën sportive dhe fitnesit për burrat dhe gratë. Thjesht shtoni atë në dietën tuaj dhe vazhdoni të pushtoni lartësi të reja!

Programi shtesë i trajnimit të kofshëve

Komplet bazë

Për të mirat

Komplet bazë

Për të mirat

Aminoacidet me zinxhir të degëzuar në suplementin ushqimor të Nutrex-it sigurojnë bazën për ndërtimin e muskujve dhe mbështetjen e stërvitjes. Ka efekte anabolike dhe anti-katabolike.

Olimp Sport Nutrition |

Mega kapele kreatine?

Rritja e punës muskulare, që kërkon çlirim maksimal të energjisë, shoqërohet me rritje të konsumit të kreatinës fosfat si burimi më i rëndësishëm i energjisë për sistemin muskulor, si rezultat i së cilës rritet ndjeshëm nevoja e trupit për kreatinë gjatë aktivitetit fizik! Përveç rritjes së qëndrueshmërisë gjatë stërvitjes, kreatina ndihmon në rritjen e madhësisë së muskujve.

VPLAB Nutrition |

Pije fitnesi FitActive + Q10 ?

Holloni 20 g në gjysmë litër ujë dhe pini gjatë stërvitjes. Koenzima Q10 ndihmon në uljen e presionit të lartë të gjakut, ndihmon funksionimin e zemrës, parandalon zhvillimin e sëmundjeve koronare të zemrës dhe infarktit të miokardit, mbron trupin nga viruset dhe mikrobet dhe rikthen imunitetin, dhe gjithashtu ka efekt pozitiv

në përdorimin e yndyrës.

Weider |
Proteina 80 Plus?

Duhet të përzieni 30 g pluhur në 300 ml qumësht ose ujë. Përmbajtja e yndyrës së qumështit duhet

jo më shumë se 1.5%. Ilaçi siguron përqendrim maksimal të aminoacideve brenda 60 minutave të para pas përdorimit dhe e ruan atë për 5 orë. Prandaj, muskujt rriten dhe rikuperohen shpejt, ndërsa forca dhe qëndrueshmëria e atletit rritet. Ky shake proteinash është projektuar si një suplement ushqimor për të rritur sasinë e proteinave në dietën tuaj ditore. Përbërësit: kazeinat kalciumi, koncentrat i proteinës së hirrës, izolat i proteinës së qumështit, i thatë e bardha e vezës, aromatizues, trashës: çamçakëz guar; ëmbëlsues: acesulfame K, aspartam; karbonat kalciumi, antioksidant:

acid askorbik
; vitaminë B6. Përmban një burim të fenilalaninës. Përmban laktozë. Mund të përmbajë sasi të vogla të glutenit dhe sojës. Vlera energjetike e një porcioni (për 300 ml ujë): 112 kcal.

Vlera ushqyese
për porcion (për 300 ml ujë): yndyrna 0,5 g, karbohidrate 2,3 g, proteina 25 g.

Vlera energjetike e një porcioni (për 300 ml qumësht 1,5% yndyrë): 256 kcal.

Vlera ushqyese për porcion (për 300 ml qumësht 1,5% yndyrë): yndyrë 5,3 g, karbohidrate 17 g, proteina 35 g.

Mbani një trap në secilën dorë dhe qëndroni drejt. Vendosni krahët përgjatë trupit tuaj. Shtrëngoni barkun dhe mos e përkulni shpinën. Duke e mbajtur trupin drejt, bëni një hap të gjerë prapa me këmbën tuaj të djathtë. Uluni në një lunge derisa gjuri juaj i djathtë të prekë pothuajse tokën. Kthehuni në pozicionin fillestar, duke u përpjekur të siguroheni që ngarkesa kryesore në lëvizje të bjerë në këmbën tuaj të majtë. Kryeni ushtrimin në këmbën tuaj të majtë për të përfunduar përsëritjen. Bëni 20-30 përsëritje, duke alternuar këmbët.

Shtrihuni në dysheme me shpinë, këmbën e djathtë përkulni gjurin, këmbën në dysheme. Drejtoni këmbën e majtë. Zgjatni krahët përgjatë trupit tuaj. Duke u mbështetur në këmbën e djathtë, shtyjeni nga dyshemeja dhe ngrini legenin në mënyrë që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë nga thembra e këmbës së majtë deri te shpatullat tuaja. Mbajeni për dy numërime dhe ngadalë uleni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin 20 herë dhe ndërroni këmbët.

Ngrihuni në të katër këmbët. Pjesa e pasme është e drejtë, bërrylat janë drejtpërdrejt nën nyjet e shpatullave. Vendosni një trap nën gjurin tuaj të majtë dhe shtypni me këmbën tuaj. Ngadalë ngrini këmbën e majtë lart në mënyrë që kofsha juaj të formojë një vijë të drejtë me trupin tuaj. Ngrini këmbën lart, sikur të përpiqeni të arrini të pasmet me thembër. Kryeni 15-20 përsëritje dhe uleni gjurin në dysheme. Ndryshoni këmbën.

Qëndroni drejtpërdrejt në të majtë të platformës së hapit. Vendoseni këmbën e djathtë në mes të hapit, këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave. Përkulni bërrylat dhe uluni paksa. Shtyni hapin me këmbën tuaj të djathtë, hidheni në të djathtë në mënyrë që të hidheni mbi hapin. Këmba e djathtë duhet të jetë në dysheme, këmba e majtë duhet të jetë në. Bëni ushtrimin për dy minuta.

Merrni një pozë plank me duart tuaja drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja dhe këmbët tuaja së bashku. Vendosni këmbët tuaja në dysheme. Mos e ulni legenin tuaj - trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë. Duke i mbajtur krahët pingul me trupin tuaj, ngadalë sillni gjurin përpara, duke e tërhequr drejt gjoksit. Kthejeni këmbën në pozicionin e fillimit dhe lëvizeni anash. Kthehuni përsëri në pozicionin e fillimit. Bëni 20 përsëritje dhe ndërroni këmbët.

Pas stërvitjes, sigurohuni që të shtrini muskujt. sipërfaqja e pasme. Uluni në dysheme, këmbët drejt, shtrirë përpara. Përhapni këmbët sa më gjerë të jetë e mundur dhe shtrijini me radhë, fillimisht deri te gishti i njërës këmbë, pastaj tjetra. Duhet të ndjeni tension në muskujt e shpinës ijet. Nëse ushtrimi është i lehtë për ju, shtrini këmbët më gjerë dhe ulni trupin, duke u përpjekur të shtypni gjoksin në dysheme.

Ju lutemi vini re

Kofshë e pasme. Uluni, duke u mbështetur në duart tuaja, bashkoni gjunjët. Vendosni këmbët në gishtërinjtë tuaj Qëndroni drejt, duart në rripin tuaj. Vraponi në vend me ijet e ngritura lart. Uluni në dyshek me këmbët tuaja të bashkuara. Përkuluni përpara, duke u përpjekur të arrini gishtat e këmbëve me duart tuaja.

Këshilla të dobishme

Kofshë e pasme. Ushtrimet më të mira për kërdhokullat janë ato që përfshijnë sasia maksimale muskujt, gjë që ndihmon jo vetëm për të rritur forcën dhe masën, por edhe për të punuar siç duhet lehtësimin e muskujve tuaj. Në këtë rast, ne po flasim për ushtrime bazë që përfshijnë disa nyje njëherësh.

Burimet:

pjesa e pasme e kofshëve

Brendshme Ijet janë një nga zonat më problematike për shumë femra. Ushtrimi fizik sistematik do të ndihmojë në përmirësimin e dukshëm të pamjes së brendshme të kofshës. Kryeni klasa të paktën 3 herë në javë dhe rezultatet do të bëhen të dukshme brenda një muaji.

Vlera energjetike e një porcioni (për 300 ml qumësht 1,5% yndyrë): 256 kcal.

Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët përgjatë trupit tuaj. Ndërsa nxjerrni frymën, transferoni peshën e trupit në këmbën tuaj të djathtë dhe përkuleni në gju, duke thithur dhe duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Përsëriteni lëvizjen në këmbën tuaj të majtë. Bëni 15-20 përsëritje në secilën këmbë.

Qëndroni pranë shpinës së një karrige, zhvendoseni peshën e trupit në këmbën tuaj të majtë dhe ngrihuni mbi gishtat e këmbëve. Lëvizni këmbën e djathtë lart dhe djathtas, pastaj lart dhe majtas. Bëni 20 përsëritje. Ndryshoni këmbën.

Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, duke u mbështetur në bërryl dora e djathtë. Përkulni këmbën e majtë në gju, vendoseni këmbën pas këmbës së djathtë në mënyrë që gjuri të tregojë drejt lart. Tendosni këmbën e drejtë të djathtë dhe bëni lëvizje lëkundëse lart pa prekur dyshemenë. Përsëriteni ushtrimin 40 herë në secilën këmbë.

Uluni në gjunjë, vendosni duart në dysheme nën shpatullat tuaja. Ngrini këmbën e djathtë të përkulur në gju lart dhe në të djathtë, bëni 20 përsëritje. Bëni ushtrimin me këmbën e majtë.

Pjesa e pasme e kofshës ka një muskul të madh që duhet të zhvillohet jo vetëm nga atletët, por edhe nga njerëzit që kujdesen për figurën e tyre. Stërvitje për hamstring, do të tonifikojë muskujt, do të lehtësojë problemet e mundshme të lidhura me sëmundjen e ligamenteve dhe enëve të gjakut.

TOP 5 ushtrimet më efektive për kërdhokullat

Ushtrimi 1. Deadlift

Ju duhet një mbështetëse dhe një shufër. Pesha e shtangës varet nga gjendja juaj fizike dhe zhvillimi i muskujve. Vajzave nuk rekomandohet të ngrenë një shtangë më shumë se dhjetë kilogramë (pesë në secilën anë). Ngarkesa duhet të jetë në këmbët tuaja, mos e përfshini shpinën dhe trupin në punë, ato nuk duhet të jenë të lëvizshme.

Qëndroni në stendë dhe uluni. Bari duhet të mbahet krahët e shtrirë, por mundësisht pa prekur dyshemenë.
Ngadalë drejtoni këmbët derisa shiriti të jetë në nivel me gjunjët, më pas uluni përsëri. Sigurohuni që ngarkesa të shkojë vetëm në muskujt e këmbës.
Duke u kthyer në pozicionin e fillimit, përsëritni ushtrimin dhjetë herë në disa qasje.

Si rezultat i stërvitjes me këtë ushtrim, muskujt e kofshës tuaj do të shtrëngohen dhe forcohen dukshëm. Do të ketë një mundësi për t'i dhënë vetes ngarkesa më të forta. Do të jetë e mundur të rritet pesha e shtangës. Të gjitha grupet e muskujve në këmbë do të fillojnë të punojnë me forcë të plotë.

Do ta shihni efektin pas dy javësh stërvitje të përditshme ose të alternuara (çdo ditë tjetër). Për të arritur efektin e ushtrimit, sigurohuni që ta kryeni atë në mënyrë korrekte.

Ushtrimi deadlift gjatë qëndrimit në këmbë duhet të kombinohet me ushtrime të tjera. Nëse jeni i ri në ushtrime të tilla, është më mirë t'i bëni ato çdo ditë tjetër. Kjo është e nevojshme për rikuperimin e muskujve pas stërvitjes dhe zhvillimin e tyre gradual pa rrezikun e lëndimit dhe mbingarkesës.

Ushtrimi 2. Lëkundje trap

Për të kryer ushtrimin do t'ju duhet një trap. Ashpërsia duhet të zgjidhet bazuar në potencialin tuaj të muskujve.

Këmbët duhet të vendosen më gjerë se shpatullat. Trap duhet të mbahet në gjatësinë e krahut nga gjoksi. Qëndroni drejt.
Me krahët e anuar, drejtojeni trap mes këmbëve. Kështu, duhet të jetë midis gjunjëve dhe nën të pasme.
Ndërsa drejtoni këmbët dhe drejtoni trupin, kthejeni trap në pozicionin e tij origjinal. (Mbajeni para gjoksit me krahët e shtrirë).

Nëse kryhet teknikisht saktë, do të zhvilloheni pjesa e sipërme muskujt e shpinës së kofshës dhe muskujt e vitheve.

Efekti arrihet pas disa stërvitjeve.

Ushtrime video:

Mos e mbani trap në pikën e sipërme. Vendosni ritmin e ushtrimit gjatë frymëmarrjes dhe nxjerrjes. Rezultati që mund të arrini varet nga teknika e ekzekutimit.

Ushtrimi 3. Squats në një këmbë

Ekzistojnë dy mundësi për të kryer ushtrimin. Në njërën prej tyre, këmba e lirë është e përkulur dhe e shtypur kundër trupit me duar, dhe në tjetrën duhet të drejtohet paralelisht me dyshemenë. Opsioni i dytë quhet gjerësisht "Ushtrimi me pistoletë".

Është e nevojshme të qëndroni në këmbën e djathtë, duke e përkulur pak në gju. Këmba e majtë duhet të jetë e përkulur, duke ngritur gjurin për lehtësi, mund ta kapni me duar;
Këmba mbështetëse do të jetë në proces trajnimi dhe aktivitet fizik. Squats në këmbën mbështetëse janë baza e ushtrimit.
Pas përfundimit të squat-it, kthehuni në pozicionin e fillimit. Ju duhet të përsërisni mbledhjet 15-20 herë në një qasje.

Ky ushtrim vendos ngarkesën e nevojshme në pjesën e pasme të kofshës, duke e tonifikuar dhe shtrënguar atë.

Efekti i ushtrimit varet nga përpjekjet tuaja. Duhet të kryhet përpara se të shfaqet dhimbja në muskuj për të arritur rezultatin më të mirë.

Ushtrime video:

Meqenëse ngarkesa në këmbë alternohet, ajo duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë. I njëjti numër squats në secilën këmbë do të japë efektin e dëshiruar. Ndërsa njëra këmbë është duke pushuar, tjetra është duke punuar, kështu që nuk ka nevojë të ndahen afrimet me pushime. Nëse keni vështirësi me ekuilibrin, mund të mbështetni njërën nga duart tuaja në mur, do t'ju duhet të hiqni qafe gradualisht këtë zakon.

Ushtrimi 4. Rreshti i Mbretit

Një tjetër ushtrim efektiv për kërdhokullat është rreshti King.

Qëndroni në këmbën e djathtë dhe përkulni gjurin e majtë. Në këtë rast, është e nevojshme ta drejtoni atë jo përpara, por prapa, në mënyrë që këmba të jetë paralele me shpinën tuaj.
Duart duhet të tërhiqen drejt dyshemesë me gishta, dhe shpina të përkulet pak.
Kur përkulni këmbën tuaj mbështetëse, arrini gishtat e këmbëve drejt dyshemesë. Këshillohet që ta prekni.
Pasi të keni përfunduar ushtrimin disa herë, përsëriteni atë, duke ndryshuar këmbën.

Efekti i këtij ushtrimi mund të shihet pas disa seancave, pasi ai vepron gradualisht pa shkaktuar mbingarkesë të muskujve.

Në ekzekutimi i saktë do të ndjeni shtrirjen e pjesës së pasme të kofshës.

Ushtrime video:

Ushtrimi duhet të bëhet në disa mënyra. Sigurohuni që të kryeni teknikën në mënyrë korrekte. Nëse nuk ndjeni tension në muskujt tuaj gluteal dhe në muskujt e muskulaturës, atëherë po e bëni atë gabim.

Ushtrimi 5. Hedhje lunges

Lunges janë ushtrimi më i zakonshëm për zhvillimin e hamstrings. Ky ushtrim nuk duhet të bëhet në palestër, ai është i përshtatshëm për përdorim në shtëpi. Për më tepër, ushtrimi i goditjes nuk kërkon pajisje shtesë si trap ose shtangë.

Ju duhet të qëndroni në qëndrimin bazë: krahët përgjatë trupit, këmbët së bashku. Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt.
Rri përpara me këmbën tuaj. Është më mirë të filloni ushtrimet me këmbën e djathtë.
Kur hidheni lart, ndërroni këmbët. Për të siguruar që kërcimi është në një distancë mjaft të madhe nga dyshemeja, ndihmojeni veten duke tundur krahët.

Për të arritur efektin e dëshiruar, duhet ta kryeni këtë ushtrim çdo ditë.

Ushtrimi shtrëngon mirë muskujt e këmbëve dhe e mban trupin në formë të mirë.

Ushtrime video:

Është mirë që ushtrimi të kryhet me këpucë sportive. Bërja e këtij ushtrimi zbathur mund të shkaktojë lëndim. Më e zakonshme nga këto është një mavijosje në këmbë. Mbani ekuilibrin e trupit tuaj normal kur kërceni, përpiquni ta mbani trupin drejt, pa u përkulur në njërën anë ose në tjetrën.

Për të zhvilluar trupin tuaj, ju duhet të zgjidhni ushtrimet e duhura. Stërvitja e pjesës së pasme të kofshës duhet të kombinohet, domethënë të përbëhet nga ngarkesa të ndryshme, në këtë rast muskujt do të bëhen të fortë dhe të tonifikuar në mënyrë të barabartë. Sigurohuni që t'i kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte dhe t'i përsëritni ato në disa qasje.

Bicepsi femoris përfshin disa muskuj fleksorë të vendosur në pjesën e pasme të kofshës. Funksioni i tyre kryesor është të përkulin këmbët nyja e gjurit.

Qëndrimi i zgjatur ulur, pushimi i zgjatur në shtrat dhe mbingarkesa e muskujve mund të kenë një efekt negativ në muskujt e kërdhokullës. Prandaj, njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur duhet të dinë se si të pompojnë muskujt e muskulaturës dhe të ushtrojnë rregullisht. palestër ose në shtëpi.

E rëndësishme: Shumica e atletëve shpesh përpiqen të jenë më të plotë. Në këtë rast, një ngarkesë e caktuar vendoset në biceps, por kjo nuk mjafton për zhvillimin e njëtrajtshëm të sistemit muskulor të këmbëve. Stërvitja duhet të përfshijë ushtrime të izoluara për kërdhokullat.

Karakteristikat anatomike të bicepsit femoral

Për të kuptuar se si të pomponi muskujt e kofshëve, duhet të studioni strukturën e këtij grupi muskujsh, si dhe funksionet që ata kryejnë.

Muskujt e pasmë të këmbës femorale përfshijnë:

biceps;
gjysmëmembranore;
gjysëm tendinoz.

Muskuli biceps përbëhet nga dy tufa që shkojnë përgjatë kofshës dhe janë ngjitur në kokën e fibulës. Muskuli semitendinosus shkon përgjatë pjesës së brendshme të kofshës. Semimembranozi është ngjitur në tuberozitetin iskial nga lart dhe arrin në tibi.

Funksionet kryesore të bicepsit femoris janë:

përkulja e këmbës në nyjen e gjurit;
stabilizoni gjurin;
në kombinim me muskulin gluteus maximus, merr pjesë në shtrirjen e bustit;
rrotullimi i këmbës.

Zakonisht në fitnes dhe bodybuilding ata përdorin një grup ushtrimesh tradicionale bazë dhe të izoluara që përfshijnë të gjithë muskujt e pjesës së pasme të kofshëve.

Pompimi i këmbëve në shtëpi nuk është aq i vështirë. Gjithçka që ju nevojitet është dëshira për të arritur qëllimet tuaja me çdo kusht dhe besim i fortë në aftësitë tuaja. Para se të filloni stërvitjen, duhet të konsultoheni me një trajner i cili, në përputhje me aftësinë tuaj fizike, do të zgjedhë një grup ushtrimesh dhe do të përcaktojë regjimin e stërvitjes.

Duke shkelur në platformë

Tensioni i muskujve të këmbës kur ngrihet në platformë ju lejon të izoloni qartë muskujt e kërcitjes. Përveç kësaj, ndihmon në zgjidhjen e problemit se si të pomponi muskulin anësor të kofshës pa frikë se mos lëndoni shpinën. Ushtrimi është më i butë në shtyllën kurrizore sesa shtytjet në stol dhe mbledhjet e thella, kështu që rekomandohet për njerëzit me probleme në rajonin e mesit.

Për të rritur ngarkesën, përdorni shtangë dore. Kur performojnë, ato mbahen në secilën dorë përgjatë trupit. Duke filluar me këmbën tuaj të djathtë, shkoni në platformën e ngritur. Duke u mbështetur mbi të me të gjithë sipërfaqen e këmbës, vendoseni këmbën e majtë pranë të djathtës. Për t'u kthyer në pozicionin e fillimit, së pari ulet këmba e majtë.

Në vend të shtangave për meshkuj, mund të përdorni një shtangë, duke e mbajtur atë mbi supet tuaja. Mos e merrni menjëherë peshë të rëndë. Kur kryen hapa në platformë, është e vështirë për një fillestar të ruajë ekuilibrin edhe pa pesha. Numri mesatar i përsëritjeve është 8-12 herë.

Kaçurrelat e këmbëve

Ushtrimi është një nga më efektivët, i drejtuar në kofshë kur jeni shtrirë. Duke e bërë atë në mënyrë korrekte, ju mund të përmirësoni lehtësimin dhe formën e kofshës. E zgjat vizualisht për shkak të trashjes së të gjitha tufave të muskujve.

Para së gjithash, ju duhet të rregulloni makinën ushtrimore në lartësinë tuaj. Ushtrimi kryhet i shtrirë në një stol me shpinën lart. Me këmbët e shtrira plotësisht, sipërfaqja e pasme e këmbës mbështetet në një rul të lëvizshëm me një peshë të caktuar. Trupi duhet të jetë i drejtë. Gjatë nxjerrjes, përkulni këmbët, duke ngritur rulin sa më shumë që të jetë e mundur. Pas disa sekondash, duke nxjerrë frymën, ulni këmbët në pozicionin e fillimit. Mesatarisht, bëni 10-12 përsëritje.

E rëndësishme: Për të parandaluar dëmtimet e shpinës dhe të kofshës, mos përdorni shumë peshë menjëherë. Trupi juaj duhet të jetë gjithmonë në një pozicion të qëndrueshëm.

Kaçurrelat e këmbëve në këmbë synojnë të punojnë të gjitha grupet e muskujve në pjesën e pasme të kofshës. Për vajzat, ky ushtrim është tërheqës sepse stërvit dhe shtrëngon bicepsin e poshtëm. Për shkak të kësaj, pjesa e femurit zgjatet vizualisht, duke përmirësuar kështu proporcionet e këmbëve.

Pasi të keni rregulluar makinën sipas parametrave tuaj, kapni parmakët me duar dhe përkulni pak pjesën e poshtme të shpinës. Mbështeteni sipërfaqen e përparme të kofshës tuaj në një mbështetje të veçantë, vendosni pjesën e poshtme të këmbës nën rul.

Gjatë nxjerrjes, përkulni këmbën, duke e ngritur rulin sa më lart që të jetë e mundur dhe qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda. Më pas thithni dhe ulni këmbën në pozicionin e fillimit. Mjafton të bëni 10-12 herë në secilën këmbë me radhë.

Kaçurrelat e këmbëve të ulura ndihmojnë në zgjidhjen e kësaj detyrë e vështirë si të pomponi muskujt e brendshëm të kofshës. Ushtrimi stërvit mirë muskujt semitendinozë dhe gjysmëmembranozë, duke i vendosur ato me bicepsin më të zhvilluar.

Pasi të keni rregulluar simulatorin në parametrat tuaj, merrni një pozicion ulur. Gjunjët tuaj duhet të shkojnë përtej skajit të stolit. Pjesa e poshtme e këmbës mbështetet kundër mbajtësit. Gjatë procesit të nxjerrjes, përkulni këmbët, duke ulur rulin dhe qëndroni në këtë pozicion për një kohë të shkurtër. Më pas, duke nxjerrë frymën, ktheni ngadalë këmbët në pozicionin e tyre origjinal.

Zgjatjet e këmbëve kryhen në të njëjtën mënyrë, vetëm rul ndodhet në pjesën e përparme të këmbës së poshtme. Në këtë rast, muskujt e përparmë të këmbëve stërviten, në veçanti muskuli vastus medialis. Trajneri juaj do t'ju tregojë më në detaje se si ta pomponi atë në palestër.

Kryerja e një ashensori rumun

Kryhet me shtangë. Mbahet me duart përpara jush me një kapje nga ana e sipërme në një distancë pak më të gjerë se shpatullat tuaja. Këmbët duhet të jenë pak të përkulura, shpina dhe krahët drejt, ijet të tërhequr mbrapa.

E rëndësishme: Mundohuni t'i përmbaheni rreptësisht rregullave për kryerjen e ngritjeve vdekjeprurëse me shtangë. Për shkak të ngarkesë e lartë në shpinë, mund të merrni një dëmtim të shtyllës kurrizore.

Në video shfaqen ushtrime për pjesën e pasme të kofshës

Ndërsa nxjerrni frymën, duke tendosur ijet, drejtoni plotësisht bustin dhe ngrini shtangën. Më pas uleni shtangën afërsisht në mes të këmbës. Pa u ndalur, përsëritni lëvizjen lart derisa trupi të drejtohet plotësisht. Kryeni 8-12 herë.

Një stërvitje e plotë, duke përfshirë ushtrime bazë dhe të izoluara, do t'ju lejojë të pomponi plotësisht dhe në mënyrë të barabartë muskujt e këmbëve. Pas përfundimit të stërvitjes, shtrirja e kofshëve do të ndihmojë në përshpejtimin e proceseve të rikuperimit dhe eliminimin e dhimbjeve në muskujt e shpinës së këmbëve.

Nëse një vajzë dëshiron t'i japë këmbëve dhe vitheve një formë të bukur, atëherë ajo duhet të punojë në të gjitha grupet e muskujve. Ushtrimet për pjesën e pasme të kofshës ndihmojnë në largimin e yndyrës së tepërt në këtë zonë, celulitit dhe për kryerjen e tyre, një pjesë e stërvitjes ndahet në makineritë e specializuara të stërvitjes. Ju mund t'i përdorni këto grupe muskujsh si pjesë e një lëvizjeje bazë (nyje të shumta) ose të izoluara (punë specifike). Më poshtë janë opsionet e njohura se si të pomponi pjesën e pasme të kofshës.

Muskujt e hamstringut

Anatomia e kësaj pjese të këmbës është në disa mënyra e ngjashme me krahun. Për shembull, muskujt e kofshës quhen gjithashtu biceps ose biceps, por këmba nuk ka triceps. Ky është grupi më i madh, i cili, si rregull, duhet të shkarkohet. Grupet më të vogla (semitendinosus, semimembranosus) marrin pjesën e tyre të ngarkesës kur stërvitin ijet. Bicepsi i këmbës është përgjegjës për përkuljen në nyjen e gjurit dhe shtrirjen nga një pozicion ulur.

Si të shtrëngoni kofshët

Qëllimi për një atlet mund të jetë si të reduktojë depozitat e yndyrës në këtë zonë, ashtu edhe të ndërtojë masë muskulore. Disa vajza duan të heqin qafe celulitin (që vihet re veçanërisht këtu), ndërsa të tjera kanë këmbë shumë të holla në mënyrë natyrale dhe duan t'u japin formë. Për të shtrënguar ijet, duhet të krijoni rregullisht një ngarkesë të pazakontë mbi to, e cila do të ndikojë drejtpërdrejt në muskujt. Do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj dietë e ekuilibruar, i cili do të përmbajë një minimum kalorish dhe shumë proteina (një substancë që është e përfshirë në ndërtimin e indeve të muskujve).

Ushtrimet për pjesën e pasme të kofshës mund të ndahen në bazë dhe të izoluara. Në rastin e parë, grupet e muskujve të synuar përfshihen së bashku me të tjerët kur kryejnë lëvizjen, në të dytën, vetëm muskuli biceps femoris ngarkohet në mënyrë specifike. Rekomandohet të filloni stërvitjen me ato bazë dhe të përfundoni me ato izoluese për të arritur "ngarkesën" maksimale.

Si të pomponi pjesën e pasme të kofshës

Zgjedhja e metodës së stërvitjes dhe lloji i ushtrimit varet nga qëllimi (humbni peshë ose fitoni masë muskulore). Për shembull, ju mund të pomponi pjesën e pasme të kofshës duke kryer një numër të vogël qasjesh me një peshë të madhe, por vetë muskuli nuk do të bëhet më i madh. Fijet e muskujve do të forcohen, do të bëhen më të dendura dhe këmbët do të jenë të forta, me formë të bukur, por nuk do të rriten në madhësi. Nëse bëni qasje me peshë të lehtë, por një numër i madh përsëritjet, rritja e muskujve do të përshpejtohet. Ky opsion është i përshtatshëm për vajzat që kryejnë ushtrime për pjesën e pasme të kofshës për të rritur volumin.

Ushtrime për pjesën e pasme të kofshës

Shumica e lëvizjeve mund të bëhen në shtëpi, por disa mund të bëhen vetëm në makina speciale. Për shembull, përkulja e ijeve është shumë e përshtatshme për t'u kryer në palestër. Në një makinë të veçantë ushtrimesh, ju vendosni këmbët tuaja nën një mbështetëse dhe thjesht tërhiqni thembrat tuaja drejt të pasmeve. Sipërfaqja e pasme e kofshës funksionon me qëllim, të gjithë muskujt e tjerë nuk janë të përfshirë. Kjo është e përshtatshme për njerëzit që kanë lëndime në pjesën e poshtme të shpinës, gjunjëve dhe që punojnë me të ngarkesë vertikale ata nuk munden. Opsionet më të njohura për shtrëngimin e pjesës së pasme të kofshës janë përshkruar më poshtë.

Deadlift

Ky është një nga ushtrimet "tre të mëdha", i përdorur nga të gjithë atletët (burra dhe gra) për të pompuar këmbët, shpinën dhe të pasmet e tyre. Teknika deadlift përfshin stres serioz në gjunjë dhe në pjesën e poshtme të shpinës, kështu që çdo gjë duhet bërë në mënyrë korrekte. Pjerrësia e gabuar e trupit, harkimi në shpinë dhe ekziston rreziku i lëndimit. Për ta bërë këtë do t'ju duhet një barbell dhe një stendë (mund ta bëni pa të, por do të jetë më e lehtë me të).

Pesha e predhës duhet të zgjidhet në bazë të aftësisë fizike dhe gjendjes suaj. Nuk rekomandohet që vajzat të marrin më shumë se 10 kg (pesha e petullave pa bar). Gjatë mbledhjeve, përpiquni të përjashtoni shpinën dhe pjesën e poshtme të shpinës nga puna dhe tendosni këmbët. Teknika është si më poshtë:

Pozicioni fillestar - qëndroni në stendë dhe uluni. Merrni shtangën, por ajo nuk duhet të prekë dyshemenë, krahët janë drejtuar plotësisht.
Ndërsa nxjerrni frymën, filloni të drejtoni këmbët (jo shpinën), shiriti duhet të ngrihet në nivelin e gjunjëve, pastaj thithni dhe uleni përsëri. Përqendrohuni në mbajtjen e tensionit vetëm në ijet tuaja.
Bëni 2-3 grupe me dhjetë përsëritje secila.

Ushtrime të tilla do të ndihmojnë në forcimin jo vetëm të sipërfaqes së pasme, por edhe kuadricepsit dhe shpinës së poshtme. Me kalimin e kohës do të mund të merrni pesha të rënda(15-20 kg) për të ngarkuar muskujt në maksimum dhe për të marrë më shumë efikasitet të lartë nga trajnimi. Ju do të jeni në gjendje të vini re rezultate të prekshme pas ushtrimeve të tilla pas një muaji trajnimi të alternuar ose ditor. Kushti kryesor është respektimi i teknikës.

Lëkundje trap

Kjo ushtrim efektiv të cilat mund të bëhen në shtëpi. Lëvizja e shtangës kryhet në fund të stërvitjes, pas lëvizjeve bazë. Do t'ju duhet një trap, pesha zgjidhet individualisht. Teknika është si më poshtë:

Vendosini këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja, kapni trap me të dyja duart dhe shtrijini ato poshtë.
Qëndroni me trupin tuaj pak të përkulur përpara, me një hark të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës. Drejtojeni predhën midis këmbëve në mënyrë që të jetë nën mollaqe në nivelin e gjurit, përkulni këmbët.
Në kthesë, drejtoni trupin dhe kthejeni trap në pozicionin e tij origjinal.
Ushtrimi ndihmon në ngarkimin e pjesës së sipërme të bicepsit dhe të pasmeve. Do të shihni rezultate të dukshme pas vetëm disa seancave.

Squats me një këmbë

Është shumë e thjeshtë për të teknikisht Ushtrimi mund të kryhet me sukses në shtëpi. Do t'ju duhet të qëndroni përballë murit në mënyrë që të mund të mbaheni me njërën dorë dhe të keni një pikëmbështetje për të ruajtur ekuilibrin tuaj. Squats në njërën këmbë kanë dy opsione: me këmbën plotësisht të drejtuar ose me gjurin e përkulur. Ushtrimi kryhet si më poshtë:

Qëndroni përballë një muri, zhvendoseni peshën në këmbën tuaj të majtë (do t'ju duhet t'i ndryshoni ato më vonë), duke përkulur pak gjurin.
Ju duhet të përkulni këmbën e djathtë, duke ngritur gjurin lart. Ju mund ta kapni atë dorë e lirë për lehtësi.
Kryeni një mbledhje në këmbën tuaj të majtë, duke shkuar thellë poshtë dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
Për secilën këmbë, bëni 1-15 përsëritje.
Ushtrimi shtrëngon dhe ndihmon në ngritjen e pjesës së pasme të kofshës dhe të pasmeve.

Ngritja vdekjeprurëse e mbretit

Kjo lëvizje mund të heqë volumin e tepërt nga kofsha. Për ta bërë këtë, nuk do t'ju duhet asnjë pajisje shtesë. Në secilën këmbë kryhen 10-15 qasje, rezultati ndihet pas 3-4 stërvitjeve dhe ka një ngarkesë të dukshme në muskuj. Teknika King deadlift është si më poshtë:

Zhvendoseni peshën në këmbën e djathtë dhe përkulni këmbën e majtë. Ju mund ta drejtoni atë prapa dhe jo përpara (si në mbledhjet e përshkruara më sipër), këmba duhet të jetë paralele me shpinën.
Zgjatni krahët drejt dyshemesë, përkulni pak shpinën.
Në momentin e përkuljes së këmbës mbështetëse, përpiquni të arrini dyshemenë me gishta, mund ta prekni.
Kthehuni në qëndrimin fillestar.

Jumping Lunges

Ata filluan ta kombinojnë këtë ushtrim me kërcimin për të marrë efikasitet më të madh dhe ngarkesë shtesë shpërthyese për kërdhokullat. Për të komplikuar ushtrimin, njerëzit e kryejnë atë në një lloj pjerrësie (kodër ose shkallë). Kërcimet e kërcimit janë një teknikë popullore për ngritjen e bicepsit në palestër dhe në shtëpi. Tekniku është si më poshtë:

Pozicioni fillestar - këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit, shpina drejt (gjithmonë).
Bëni një hap të thellë përpara me këmbën tuaj (lunge).
Bëni një kërcim dhe ndërroni këmbët.
Nëse nuk mund të kërceni lart, ndihmojeni veten duke tundur krahët.
Përsëriteni 10 herë në secilën këmbë.

Shtrirja e hamstringut

Për të djegur yndyrën dhe celulitin, nuk duhet vetëm të bëni ushtrime aerobike, të reduktoni kaloritë dhe të stërvitni muskujt, por edhe t'i shtrini ato. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe lodhjes pas stërvitjes intensive. Shtrirja e ijeve - fazë e rëndësishme në rrugën e dhënies së këmbëve forma të bukura. Nuk ka shumë mundësi për t'i dhënë elasticitet muskujve dhe ato konsistojnë në arritjen e çorapeve. Ka tre mënyra për të shtrirë kërdhokullat tuaja:

Uluni në dysheme, shtrini këmbët përpara, përpiquni të mbani shpinën drejt dhe të arrini gishtat e këmbëve me duar. Sigurohuni që të mos ketë hark të fortë në shpinë, përpiquni të shtriheni me barkun tuaj në sipërfaqen e përparme të kofshës, si në foton më poshtë.
Opsioni i dytë ndryshon në atë që kryhet në këmbë. Të njëjtat hapa duhet të kryhen, por në një pozicion vertikal.
Një variant tjetër i një lëvizjeje të ngjashme: qëndroni në një tavolinë (ose stol), hidhni njërën këmbë lart në një kodër dhe arrini gishtat e këmbëve me dorën tuaj.