Zdravo prijatelji! Mast je užasna riječ od tri slova koja nam se stalno ometa u životu! Iskreno, na kraju krajeva, svi naši napori su samo kako bismo se riješili ovog omraženog životnog partnera, koji kao da je osmišljen da štiti u teškim vremenima. Ali u stvarnosti se ispostavilo da se stalno miješa i značajno komplicira proces treninga.
Danas želim s vama razgovarati o objektu naše mržnje na trgu - o trbušnom salu. Što bi moglo biti gore od ovoga? Nema veze! Čak i dodatne "rezerve" na bokovima s tanak struk ne izgledaju tako strašno. Stoga je na dnevnom redu pitanje koliko je potrebno pumpati tisak za uklanjanje želuca?
Želite li stvarno urediti trbuh za ljeto? Neke vježbe na pressu vam neće dati ništa !!! Saznajte zašto!
Dali si znao:
Jeftini geteri često sadrže puno šećera. Vidi sastav. Uostalom, šećer se može kupiti puno jeftinije.
Bolje se zagrijati i ne vježbati nego vježbati bez zagrijavanja.
Svi stručnjaci naše stranice koji pišu članke i odgovaraju na vaša pitanja profesionalni su treneri i liječnici
Bol u mišićima nakon treninga posljedica je mikrotraume u mišićnim vlaknima
Idealna težina za žene, sa stajališta estetike, je visina minus 113. Sa stajališta fiziologije: visina minus 110
Idealna stopa za debljanje je 1 kg tjedno. Ako brže, tada će osim mišića biti i puno masnoće
Bez obzira na strogu dijetu, ne biste trebali unositi manje od 1100 kcal dnevno
Idealna stopa mršavljenja je 1 kg tjedno. Ako brže gubite na težini, mišići će vam se slomiti
25% početnika na prvom treningu doživi stanje blizu nesvjestice. To je zbog naglog pada tlaka.
Prilikom mršavljenja potrebno je smanjiti ukupni kalorijski sadržaj prehrane zbog masti i ugljikohidrata, ali ne i zbog proteina.
Zakrivljenost kralježnice može se ispraviti sa vježbe snage samo u djetinjstvu i adolescenciji
Ne možete natjerati svoje tijelo da sagorijeva masnoće samo na jednom određenom mjestu.
Muškarci gube snagu nakon seksa. Žena se povećava. Stoga je muškarcima bolje suzdržati se prije treninga.
Vježbom se ženske grudi ne mogu smanjiti ili povećati. Uostalom, sastoji se uglavnom od masnog tkiva
Sve do 1920-ih u dvoranama nije bilo nosača za čučnjeve i klupe. I šank je skinut s poda.
Vježbe za trbuh i gluteus omogućuju ženama da brže i lakše postignu orgazam
Sportska prehrana može povećati učinkovitost vaših treninga za oko 15%
Da biste povećali biceps za 1 cm, trebate izgraditi oko 4 kg mišića po cijelom tijelu
Ako tijekom vježbanja osjećate slabost i vrtoglavicu, onda najvjerojatnije imate nizak krvni tlak. Pijte slatki sok između serija
3-4 mjeseca nakon početka treninga, osoba razvija fiziološku ovisnost o treningu
A istina je: koliko će vremena biti potrebno da se potroši na to? Dan, tjedan, mjesec, godina? Kako izgraditi treninge? Koliko često trošite vrijeme na ovo? Ići!
Koliko treninga tjedno trebate?
Naravno, ni za jednu osobu nećete naći gotov odgovor. A sve savjete gdje se daju previše precizne preporuke, poput: “Ljuljajte prešu tri puta tjedno po 40 minuta i nakon 21 dana vidjet ćete reljefne kocke na trbuhu”, pokušajte izbjeći odmah.
U ovom slučaju se ne uzima u obzir ni tip vaše figure, ni program treninga, ni prehrana, ni vaše godine, ni spol, ni postotak viška “nagomilavanja” u tijelu. Svi ovi pokazatelji i niz drugih vrlo su važni pri gubitku onih omraženih kilograma sala.
Za početak, mišići u ovom području se ne razlikuju od mišića ruku, nogu ili drugih dijelova tijela. Standardi za pumpanje tiska obično govore da trebate trenirati prema shemi 3 × 2. To znači da 3 dana u tjednu posvećujete nastavi, a pressicu radite 2 puta tijekom boravka u teretani.
Kako bi to moglo izgledati u praksi? Nakon obveznog zagrijavanja, kada zagrijete cijelo tijelo na traci za trčanje, eliptici, sobnom biciklu ili samo odradite poseban kompleks, prijeđite na glavni dio. Obično se odmah nakon zagrijavanja odabiru ne baš teške vježbe s prosječnom razinom opterećenja. Osim toga, u takvim kompleksima nema velikog broja ponavljanja i pristupa.
Sada slijedi glavni program vašeg treninga. Nakon toga slijedi druga faza rada s trbušnim mišićima. Ovaj put će svi tereti biti puni, prilazi s pravi iznos ponavljanja, odnosno vaš je zadatak potpuno "završiti" ovu zonu. Najbolje je završiti proces treninga s dobrim istezanjem.
U ovim člancima možete odabrati vježbe za sebe:
Neki fitnes instruktori, odgovarajući na pitanje: "Koliko dugo treba pumpati prešu za uklanjanje želuca", kažu da je 3 puta tjedno sasvim dovoljno. Nijedan preliminarne faze odmah nakon zagrijavanja neće vam trebati. Dovoljan je samo posljednji komad.
U određenim slučajevima, uz pravi trening, stas i dijetu, možete postići stvarne rezultate na kratko vrijeme.
Ako mislite da ćete svakodnevnim teškim treninzima snage postići bolje rezultate, onda je ovo mišljenje pogrešno. Uostalom, trbušnim mišićima, kao i svakom drugom, treba vremena za oporavak. Stoga, između treninga svakako držite barem 1-3 dana.
Dakle, koliko trebate raditi tisak da biste uklonili želudac? Dobijamo da u jednom treningu ove mišiće možete opteretiti dva puta, ali im je nakon toga potreban dug odmor i par dana da formiraju nova mišićna vlakna.
Kako planirati program obuke?
Tijekom prvog seta zagrijavanja uzmite svoj standardni program i smanjite sva opterećenja za oko 30%. Kako bi to moglo izgledati u praksi?
Ako, na primjer, radite jednostavno: 10 ponavljanja za 3 serije, onda smanjite na 7 ponavljanja u iste 3 serije. Ako u osnovni rad s bučicama koristite uteg od 5 kilograma, a zatim uzmite školjke od 3 kg iz stalka.
Takva shema omogućit će vam da dobro pripremite svoje tijelo za nadolazeća opterećenja. Istodobno se nećete umoriti i moći ćete se u potpunosti uključiti u druge mišićne skupine.
Odgovor na pitanje: "Koliko preuzeti tisak za uklanjanje želuca?" bit će nepotpuna ako također ne razumijemo kada je najbolje vrijeme za dolazak na trening. Uglavnom, mišićna vlakna nije briga u koje vrijeme ćete ih opteretiti. Jedino što se ne preporučuje je da to radite kasno navečer, kada su svi sustavi vašeg tijela spremni za odmor.
Osim toga, razmotrite vlastite bioritmove. Na internetu postoji mnogo različitih preporuka koje to ukazuju snaga opterećenja naše tijelo najbolje percipira u periodu od 6 do 8 ujutro ili od 11 do 13, ili u bilo kojem drugom vremenskom intervalu.
Ali zapravo, samo vi možete odgovoriti na ovo pitanje, jer nitko ne može proučiti tijelo bolje od vas samih. Svaki profesionalac s prvih 10 nagrada mogao bi toplo preporučiti odlazak u teretanu ujutro, ali sami možete znati da je vaša produktivnost idealna navečer oko 6 do 8 sati. U to vrijeme trebate vježbati.
Slušajte svoje tijelo i po ovom pitanju vjerujte samo sebi i vlastitim osjećajima. Iste se preporuke mogu dati i za opterećenja.
Koliko puta preuzeti tisak za uklanjanje želuca? Recimo da vaš program kaže da trebate odraditi 5 vježbi za 3 serije po 25 ponavljanja. Ali ako se ne osjećate dobro, niste se dovoljno naspavali i jednostavno danas niste raspoloženi, onda ne biste trebali mučiti svoje tijelo.
Usredotočite se na to kako se osjećate, smanjite broj ponavljanja, uklonite jednu vježbu, provedite više vremena oporavljajući se između serija. Usput, isti savjet se može koristiti i obrnuto. Uostalom, postoje dani kada je produktivnost na razini najviša razina, puni ste snage, energije i želje za angažmanom.
Dodajte opterećenje, uzmite malo više težine nego što ste navikli, napravite još jednu novu vježbu. Samo u tom slučaju tijelo će sa zahvalnošću reagirati na trening, a trbušni mišići će postati snažni i lijepi.
Koliko dana preuzeti tisak za uklanjanje želuca? Također nije moguće precizno odgovoriti na ovo pitanje, jer ćete u tom slučaju morati razumjeti druge ozbiljnije, ponekad i medicinske probleme.
Koliko viška kilograma imate? Kakav je vaš metabolizam? kako se hraniš? Opterećujete li sve skupine mišića (ravne, kose i uzdužne) u predjelu trbuha? Spavate li dovoljno? I daleko je od toga cijeli popis. Sve ove nijanse iznimno su važne tijekom mršavljenja.
Mitovi i stvarnost
Inače, budući da je riječ o spavanju, opet ću skrenuti pažnju i podsjetiti vas na to dobar odmor- je zalog brz gubitak težine i lijepe mišiće. Najbolje od svega je što će se ta vlakna obnavljati tijekom spavanja, tako da pravi bodybuilder i oni koji to žele postati trebaju spavati najmanje 8 sati dnevno.
I ne zaboravite napraviti dovoljne pauze između opterećenja iste mišićne skupine.
Naravno, vježbanje na punom želucu iznimno je štetno i očito kršenje. Stoga je potrebno početi "puniti" tijelo željezom ne prije 1,5-2 sata nakon jela. Ali to ne biste trebali raditi ni na prazan želudac, jer će vam učinak naglo pasti. Ako vam predstoji ići u teretanu, a gladni ste, grickajte s jabukom ili bananom.
Dodat ću još par riječi o dijetama. Naravno, u svom položaju morate slijediti dijetu. Drugo je pitanje da mono-dijete ili dijete koje uključuju značajan kalorijski deficit mogu samo štetiti umjesto očekivane pomoći.
Značajke naše potrošnje energije su takve da tijelo u stresna situacija(a post je stres) prvo ispušta višak vode, a zatim počinje trošiti mišićne stanice, kao manje energetski intenzivne, za razliku od masti. I čini se da gubite na težini, ali izgledate neukusno. Nema tonusa, koža je mlohava.
Uz to, tijelo će nastojati maksimalno uštedjeti svaku nadolazeću hranu, i to ne izgradnjom novih mišićnih vlakana, već stavljajući sve u omraženu masnoću.
Jednostavno je nerealno dugo izdržati mono-dijetu i značajna ograničenja, pa ćete se prije ili kasnije ponovno vratiti normalnoj prehrani. A bit će još gore, jer neko vrijeme vaše tijelo i dalje vjeruje da teška vremena još nisu prošla, pa hitno spremamo masnoće za zimu. Zato mnogi ljudi nakon stroge dijete vrlo skromnom prehranom dobivaju i više nego što su prije imali na težini.
Razbijmo još jedan mit da se pumpanjem preše možete riješiti bora na trbuhu. I svi ostali dijelovi tijela ostat će nepromijenjeni. Znanosti nisu poznate metode lokalnog mršavljenja. Masnoća će ravnomjerno nestati, pa ćete svugdje gubiti volumen, čak i tamo gdje ponekad stvarno ne želite da se to dogodi, na primjer, u području mliječnih žlijezda.
Na temelju toga zaključujemo da vaša prehrana treba biti cjelovita i uravnotežena. Jedini trik na koji možete ići je da jedete u malom kalorijskom deficitu (obično smanjite prehranu za 200-300 kalorija). Jedemo u isto vrijeme, uključujući ne zaboravljajući na večeru (bez prijenosa njegovom neprijatelju). Treba samo obratiti pažnju da je u posljednjem obroku bolje osloniti se na proteinsku hranu i povrće umjesto na ugljikohidrate.
To je sve za danas, samousavršavajuće dame i gospodo. Naravno, ovo nije sve što se može reći o prehrani i shemama treninga. Mnogo više informacija možete pronaći u mom tečaju:
opet te čekam i birati zanimljiva informacija o našem tijelu. Dođite – bit će zanimljivo.
Prvo shvatimo kako je uređena naša trbušna šupljina. Ima dva dijela preše - donji i gornji. Kada vježbamo, koristimo obje polovice. Ali postoje načini koji napumpaju jedan od dijelova ova dva dijela. Za donji dio je to trening nogu, a za gornji dio skup vježbi za tijelo i ruke.
Vrlo je važno kako dišete tijekom treninga. Prilikom udisaja trebate napraviti određenu vježbu, a pri izdisaju - potpuno opuštanje mišića. Sve je to osnova za točno saznanje - kako pumpati prešu za uklanjanje želuca. Početnici ljubitelji zdravog načina života koji se ozbiljno bave zdravljem i zatezanjem svoje figure, oni bez kompetentne upute stručnjaka mogu pogriješiti u poznavanju ispravnih vježbi, ali pokušat ćemo sve detaljno objasniti.
Kako preuzeti tisak za uklanjanje želuca - skup jednostavnih pravila
Ako ste dugo prijatelji s normalnim, uravnoteženim i zdrava prehrana, i sada se trebate napumpati, a zatim slijedite ova pravila:
- Nemojte se preopteretiti aktivnostima. Vježbe je dovoljno raditi oko tri puta tjedno, ostale dane tijelo treba odmarati;
- Tijekom treninga snage trebali biste osjetiti kako svi mišići rade trbuh, koliko su aktivni. Razvijte za sebe izvediv skup vježbi i izmjenjujte ga svaki tjedan;
- Ne pokušavajte prvi put postići velike visine. Tako možete poderati kralježnicu, povući mišiće, iščašiti zglobove. Zašto su vam potrebne tako radikalne metode? S vremenom će sve uspjeti.
- Najbolje vrijeme za obuku To je ujutro prije jela. Baš kad punite;
- Jedite više proteina od ugljikohidrata, to je posebno važno za muškarce koji su počeli pumpati tisak kako bi očistili želudac, uvijek imaju više dnevne tjelesne aktivnosti od žena;
- Manje alkohola, pivo je posebno kontraindicirano. I sami znate što je "Pivski trbuh", i što ga čini takvim;
- Zaštitite se od stresa. Bolje je "isprskati" svu agresiju u sportu;
Kako preuzeti tisak za uklanjanje želuca - osnovne vježbe
Bez dodatne riječi Krenimo odmah s praksom. Neka vam trbuh uvijek bude napet.
npr. 1 "Uvijanje"
- sjedeći položaj
- stopala na podu, noge savijene
- držite glavu ravno, nemojte naprezati vratne mišiće
- udahnite, ruke se ispruže naprijed
- izdisaj
- gurnuo tijelo natrag.
Vježba 2 "Žaba"
- sjediti na rubu klupe (ili kreveta)
- ruke na stražnjoj strani glave, bez zatvaranja u bravu
- leći cijelim tijelom na klupu (krevet)
- privucite noge do tijela do krajnjih granica
- koljena se mogu ispružiti
- početna pozicija.
npr. 3 "Uvijanje u suprotnom smjeru"
- lezite na pod na leđa
- prekrižite ruke na prsima
- savijte koljena, lagano razmaknuta
- podignite zdjelicu od poda što je više moguće, oslanjajući se na stopala i lopatice.
Sve tri ove vježbe morate izvoditi prilično često, pumpajući prešu kako biste stvarno izvadili želudac - do 50 puta, ali u početku radite manje kako se ne biste ozlijedili iz navike.
Vježba 4 "Povlačenje"
- stajati udobno
- lagano raširite noge
- duboko udahnite, zadržite dah, uvucite i zategnite trbuh
- polako izdahnite
- ponovite ovu vježbu nekoliko puta, svaki put povećavajući snagu daha.
npr. 5 "Lezi na trbuh"
- lezite na pod
- savijte ruke u laktovima
- podignite tijelo od poda
- držati samo na nožnim prstima i laktovima
- držite tijelo ravno bez savijanja oko 15 sekundi
- legnite na pod
- ponovite najmanje 10 puta.
npr. 6 "Koso podizanje tijela"
- lezite i opustite se na podu s leđima
- savijena koljena
- stavi ruke iza glave
- podizanje i naginjanje tijela: lijevo-desno, lijevo-desno
- izbjegavajte podizanje naprijed, jer neće biti učinka
- obavite vježbu najmanje 10 puta.
U principu, sve su to jednostavne i učinkovite vježbe koje ne zahtijevaju posjet fitness centru i sportskoj kardio dvorani. Da biste zakomplicirali vježbe, možete uzeti bučice. Ako hitno trebate pumpati tisak da biste uklonili želudac, tada će takve školjke kao uže za skakanje biti vaši vjerni pomagači - skačite, naprežući trbuh. Ili zavrnite obruč, ili bolje hula-hoop s utezivanjem.
Koliko je vremena potrebno za pumpanje preše za uklanjanje želuca
Sve ovisi o vašem trudu, ali umjereno, bez prenaprezanja. I također koliko ste pokrenuli svoj želudac. Ako imate ozbiljnu masnoću u tijelu, onda same vježbe ovdje ne mogu - morate puno trčati, smanjiti se u prehrani i slično.
Je li moguće dati nedvosmislen odgovor i debelom čovjeku i fit osobi s laganim trbuhom, za koliko možete ukloniti želudac pumpanjem tiska ?! No, svaki fitness trener će vam odgovoriti da trebate raditi barem tri puta tjedno, a vremenski okvir za postizanje cilja može biti drugačiji.
Ne biste se trebali mučiti. Na primjer, zadali ste si cilj da svaki dan ujutro radite 6 vježbi 2 puta, a svaku ponovite 10-20 puta. Ali kada se probudite, osjećate se loše ili jednostavno ne možete fizički ustati na lekciju, zašto onda mučiti svoje tijelo?! Ili barem smanjite broj ponavljanja u pokretima.
Ako naprotiv, imate puno energije, onda povećajte opterećenje, dodajte neku novu vježbu. Općenito, budite potpuno poslušni svom tijelu, ali nemojte se istrošiti pod stresom i unutra Loše raspoloženje.
Ali recimo da nemate viška kilograma. Imaš normalnu figuru, ali ne reljefno tijelo. Ako krenete od ponedjeljka, onda do nedjelje sljedeći tjedan, ako su ispunjeni svi uvjeti, pojavit će se prve "trbušne kocke", a niti jedna velika lopta. I to kod nastave do pola sata dnevno. Ali ako napustite nastavu, tada će se vaša figura vratiti u prethodno stanje, a svi napori prije toga bit će uzaludni.
Ne morate uopće odustati, ako ste se doveli u odgovarajuću formu, samo održite formu u budućnosti i vježbajte ujutro bez puno stresa. U svakom slučaju, nakon jutarnjih postupaka osjetit ćete lakoću u cijelom tijelu.
Vitki struk, elastičan trbuščić, zavodljivi oblici san su svake djevojke. Pomoćnici u postizanju cijenjenog cilja su razni dodaci prehrani, oblozi za tijelo... i ne nabrajati sve. Odsutnost višak kilograma još uvijek nije jamstvo da će trbuščić biti ravan. Ravan trbuščić nije potpun bez dugotrajnosti tjelesna aktivnost Uostalom, morate ojačati i mišiće! I tu u pomoć priskaču razne teretane u kojima ćete pod strogim vodstvom instruktora postići savršenstvo.
Ključ uspjeha u ovom poslu je prije svega redovitost i redovitost izvođenja vježbi, a ne može si svatko priuštiti stalni posjet fitness sobama. Što učiniti u takvoj situaciji? Naučite kako pravilno pumpati tisak kod kuće.
Da bi nastava bila učinkovita, a ne popraćena bolovima u leđima ili trbuhu, morate slijediti nekoliko prilično jednostavnih zahtjeva koji će vam pomoći da pravilno pumpate tisak i učinkovito uklonite želudac.
- Sve vježbe, čiji je početni položaj ležeći, izvode se samo na ravnoj, tvrdoj podlozi. Krevet ili kauč kategorički nisu prikladni. Da biste izbjegli bol, možete staviti mekanu gumenu prostirku.
- Prostorija u kojoj ćete preuzimati tisak treba biti. Začepljenost i presuh zrak negativno će utjecati na vaše zdravlje, jer će se opterećenje srca nekoliko puta povećati!
- Trebate početi trenirati ne ranije od 2,5 - 3 sata nakon što ste jeli.
- Prije nastave potrebno je provesti malo opće zagrijavanje za toniranje mišića.
- Izvodite sve pokrete ritmično, ali bez oštrih trzaja - glatko i odmjereno.
- Trbušni mišići, za razliku od ostalih naših mišića, imaju sposobnost oporavka u samo par sekundi, pa prilikom izvođenja vježbi ne biste trebali praviti dugu stanku između njih.
- Broj ponavljanja treba postupno povećavati. Ako nikada prije niste pumpali prešu, ne trebate početi sa 100 ponavljanja, vaše tijelo vam neće zahvaliti na tome, već će se samo jako umoriti. Počnite s 15-20 ponavljanja.
- Pa, kao i u svakom poslu, redovitost je ključ uspjeha. Da biste postigli rezultat, bolje je trenirati svaki drugi dan ili svaki dan.
Da biste kod kuće napumpali tisak, morate znati da se trbušni mišići mogu uvjetno podijeliti na ravne (gornji i donji dijelovi) i kosi, a za svaku mišićnu skupinu postoje vježbe.
Postoji zabluda da što više podižete noge ili što se dublje savijate, to će se trbušni mišići učinkovitije njihati. Zapravo, najkorisniji kut podizanja nogu je 40 stupnjeva, a savijanje tijela je u rasponu od 15 do 75 stupnjeva, a pokušaj prevladavanja ovih pokazatelja je beskorisan i vrlo često traumatičan.
postojati veliki broj vježbe za pumpanje tiska kod kuće. Slijedite one koji vam se više sviđaju i ne stvaraju vam posebne poteškoće. Najprije obradite donji dio preše. Za to su prikladna razna podizanja nogu. Zatim prijeđite na vježbe usmjerene na rad kosih mišića (uvijanje). Završiti sa vrh press (podizanje tijela). Ovaj postupak je mnogo učinkovitiji od bilo kojeg drugog.
Opskrbite se ustrajnošću i strpljenjem! Redovito pumpajući tisak kod kuće, naći ćete lik svojih snova. A kako bi vam bilo prikladnije i ugodnije raditi vježbe, predlažemo da upotrijebite sljedeći video s kojim će vam biti puno lakše pumpati tisak za uklanjanje želuca.
http://youtu.be/4p7g19FANYY
Vježbe za različite skupine trbušnih mišića
Sada razgovarajmo o onim vježbama koje su prikladne za svaku određenu mišićnu skupinu. Ovaj kompleks je primjer kako pravilno pumpati tisak kod kuće.
Vježbe za pumpanje donjeg dijela tiska:
- Lezite na pod, stavite dlanove ispod donjeg dijela leđa (to će vam pomoći da rasteretite psoas mišiće i olakšate vježbu). Podignite ravne noge okomito na pod, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim spustite noge. Za veću učinkovitost, noge se ne mogu spustiti na pod, već se drže na visini od 5 - 10 centimetara od poda.
- Bicikl. Ležeći na leđima, podignite noge. Noge se pomiču da oponašaju vožnju biciklom.
- Škare. Ležeći na leđima, ruke iza glave, ravne noge podignute okomito na pod. Izvedite zamahe nogom, šireći ih u stranu, na najveću moguću udaljenost i vraćajući se u početni položaj.
Vježbe za kose trbušne mišiće:
- Lezite na pod, ruke iza glave, noge savijene u koljenima, stopala na podu. Podignite torzo od tla i izvodite okrete tijela (desni lakat dodiruje lijevo koljeno, lijevi lakat dodiruje desno koljeno).
- Lezite na desnu stranu lijeva ruka iza glave, desna je savijena u laktu, oslanja se na pod, noge su ravne. Savijamo tijelo, istovremeno ispravljajući desnu ruku, prenoseći naglasak na dlan. Isto se radi ležeći na lijevoj strani.
- Ležeći na desnoj strani, naglasak na laktu, desna noga leži na podu, savijen u koljenu. Izvodimo podizanje lijeve ravne noge. Isto se radi ležeći na lijevoj strani.
Vježbe za pumpanje gornjeg dijela tiska:
- Ležeći na leđima, ruke iza glave, noge savijene u koljenima, stopala pritisnuta na pod. Podignite tijelo i vratite se u početni položaj.
- Izvodimo ista dizanja kao u prvoj vježbi, ali donji dio leđa ostaje čvrsto pritisnut na pod.
Univerzalna vježba:
Tu je i vježba koja uključuje sve skupine trbušnih mišića. Razlikuje se od svih uobičajenih vježbi, ali njegova učinkovitost nije malo manja, au nekim slučajevima čak i veća. Ako vas dugo zanima kako pravilno pumpati tisak za uklanjanje masnoće s trbuha, ugodno će iznenađenje biti da je vježba daske apsolutno statična.
- Lezite na trbuh i oslonite laktove na pod;
- Podignite se, stojeći na laktovima u takvom položaju da je cijela linija vašeg tijela ravna;
- U ovom položaju trebate stajati od dvije do pet minuta, ovisno o razini treninga, a trbuščić će poprimiti prekrasno olakšanje.
Želeći lijepo izgledati i biti u formi, nije potrebno trošiti ogromne svote na trenerke, fitness klubove i skupe lijekove. Sada ste naučili kako pravilno pumpati tisak za uklanjanje želuca, i što je najvažnije, uvjereni ste da su sve vježbe dostupne svima i da nije tako teško pronaći vrijeme za sebe. Glavna upornost i s vremenom ćete dobiti figuru o kojoj ste oduvijek sanjali!
Svaki put kad se pogledamo u ogledalo i ugledamo svoj zaobljen trbuh, u mislima mnogih od nas odmah se probudi gorljiva namjera da se s tim izborimo. Većina ljudi je u zarobljeništvu uobičajene zablude. Svodi se na činjenicu da pumpanje preše za mršavljenje u trbuhu - najbolji trening, koji će ukloniti masnoću, napumpati mišiće i napraviti izgled idealan. Sve što dijeli od cijenjenog cilja je redovna nastava. U stvarnosti, proces mršavljenja puno je kompliciraniji nego što mislite.
Je li moguće ukloniti želudac pumpanjem preše
Ako ne želite trošiti puno vremena na znojenje uzalud, ali želite razumjeti pomažu li trbušnjaci smanjiti želudac, uzmite u obzir sljedeće: sama vježba za trbušnjake ne tjera salo s trbuha. Oni donose rezultate samo kada je postotak potkožno masno tkivo je 15, a poželjno 8-12% tjelesne težine. U ovom scenariju mišići postaju vidljivi i možete očekivati pojavu kockica. To znači da ćete se u početku morati držati dijete ili barem promijeniti način prehrane kako biste sagorjeli kalorije.
Kako ukloniti želudac i napumpati tisak
Za zamjetan gubitak težine trbuha, morat ćete smanjiti količinu potrošenih kalorija za 10-15%. Izbjegavajte dijete koje više nalikuju postu jer uzrokuju gubitak tijela mišićna masa, a zatim nakupljati više masti. Umjesto ovoga:
- Povećajte broj obroka, pokušajte jesti male obroke 5 puta dnevno, a ne prejedati se dva-tri puta.
- Pomoć u rješavanju želuca pruža se čišćenjem organizma i oslobađanjem od toksina. To uvelike ubrzava metabolizam.
- Pogrešno je dati maksimalno opterećenje na želudac, želeći brzo postići rezultate. S mišićima u ovom području morate raditi, kao i sa svim drugim, odnosno naizmjenično opterećenje, oporavak, jačanje.
Zagrijati se
Odgovor na pitanje kako smršaviti i napumpati tisak bez zagrijavanja neće biti potpun. Zagrijavanje je obavezno prije svakog treninga, čak i za pojedine mišićne skupine. Pospješuje cirkulaciju krvi, ubrzava puls, priprema srce, donji dio leđa za stres, potiče oslobađanje podmazivanja u zglobovima kako bi se izbjegle ozljede. Sljedeće vježbe pomoći će zagrijati trbušne mišiće, koje se preporuča raditi 10-ak puta:
- Fleksija tijela. Da biste to učinili, lezite na leđa i ispružite ruke unatrag, te lagano podignite glavu. Držeći spor do umjeren tempo, promijenite položaj sjedeći na podu. Da biste to učinili, istovremeno podignite tijelo s poda i savijte koljena. Vježbu radite zbog napora u trbuhu. Kada ustanete, ispružite ruke ispred sebe.
- Budući da ćemo imati leđa i ruke za rad, i njih ćemo istegnuti. Za to je prikladan otklon. Lezite na trbuh, držite noge skupljene, ruke ispružene naprijed, glava treba podignuta, pogled prema dolje. Podignite prsa što je više moguće dok pomičete ruke u stranu. Možete ga zakomplicirati okretanjem glave naizmjenično udesno i ulijevo.
- Zagrijavanje možete završiti vježbom Mill kojom se gnječe kosi trbušni mišići. Radi se iz stojećeg položaja, raširenih ruku. Ritmički se sagnite, desnom rukom dodirujući prst lijeve noge i obrnuto.
Jednostavne vježbe za tisak
Postoji mnogo jednostavne vježbe kod kuće, koji pumpaju tisak. Razlikuju se po svom učinku na različite grupe mišića i učinkovitosti. Evo nekih od najjednostavnijih, ali učinkovitih:
- Bicikl. Ležeći podignite noge i simulirajte pedaliranje na biciklu. Držite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje.
- Dizanja tijela. Noge se mogu saviti u koljenima ili staviti na fitball, ruke na prsima ili iza glave.
- Uvijanje valjkom. Da biste to učinili, kleknite, uhvatite valjak rukama i zarolajte ga prema naprijed što je više moguće. U tom slučaju ne možete savijati leđa.
Kako pumpati prešu za uklanjanje želuca
Broj sesija ovisit će o stanju želuca. Netko će imati dovoljno redovitih treninga 15 minuta, a netko će se morati znojiti sat vremena. Možete pronaći gotovu tablicu nastave s programom koji odgovara vašim potrebama. Djevojke i žene koje žele zategnuti blago opuštene mišiće mogu se intenzivno baviti 2 puta tjedno. Muškarci koji su primijetili da počinju prerasti svoju uobičajenu veličinu i žele to brzo popraviti, morat će se znojiti 5 puta tjedno. Za bilo koji cilj u svoj trening uključite vježbe ležanja, stajanja i stolice.
Vježbe za ležeći press
Većina vježbi za tisak za mršavljenje izvodi se iz ležećeg položaja. Omogućuju vam da naprežete želudac što je više moguće i da ga učinkovito pumpate. Noge su savijene u koljenima radi udobnosti. Evo jednog od kompleksa:
- Ispružite ruke gore. Podignite tijelo za 45 stupnjeva. U porastu - izdahnite, pri spuštanju - udahnite.
- Položaj ruku je isti kao i kod prve vježbe, ali pokušajte podići tijelo tako da prsa dodiruju koljena.
- Ruke i noge držite ispružene, istovremeno podignite udove prema gore, preklapajući se na pola.
- Podignite noge okomito na pod, a zatim ih spustite, ali ne do kraja, tjerajući želudac da bude u stalnoj napetosti.
Vježbe za trbušnjake stojeći
Da biste napumpali ravan trbuh dok stojite, nije vam potrebna ni prostirka, samo se uspravite i ponovite sljedeće pokrete. Dajte svakom otprilike 45 sekundi. Usredotočite se na trbušne mišiće, držite leđa uspravno:
- Vertikalni zavoji. Izvodi se podizanjem jedne noge okomito na pod. Ruke koje su bile podignute sežu za nožnim prstom.
- Dijagonalno podizanje koljena. Podignite spojene ruke udesno i gore, savijte lijevo koljeno. Ispružite ruke i noge jedna prema drugoj, a zatim promijenite noge.
- desna ruka podignite, desna noga gleda u stranu. Spustite ruku na koljeno, savijajući se u laktu, koljeno dopire do lakta.
Bočni trzaji
Za mršavljenje i davanje lijepe forme bočne linije i razrade kosih mišića trbuha, koristite metodu kao što je bočno uvijanje. Kada se masne naslage sa struka skinu, ova će vježba učiniti vaše forme reljefnim i lijepim. Za izvođenje morate ležati na podu, staviti ruke iza glave, saviti noge u koljenima i odvesti ih u stranu, desno ili lijevo, kako vam odgovara. Podignite ramena dok ne budu pet centimetara od poda. Ovo je dovoljno za razradu kosih mišića, tako da ne morate težiti podizanju torza jako visoko.
Vježbe za donji tisak
Sve vježbe koje uključuju podizanje donjeg dijela tijela usredotočuju se na donje trbušne mišiće. Vrijedi odabrati nekoliko vježbi, jer se ovaj dio pumpa duže i teže od gornjeg:
- Podizanje nogu za 60 stupnjeva. Ležeći na podu, podignite noge držeći ih na vrhu dvije sekunde, a zatim ih spustite, ali nemojte dodirivati pod. Učinite to polako.
- Za sljedeću vježbu stavite ruke ispod stražnjice. Noge savijene u koljenima povucite prema prsima, lagano podižući zdjelicu od poda.
- Ako vam ruke imaju dovoljno snage da vise na šipki, podignite noge iz početne pozicije pod pravim kutom prema podu. Na gornjoj točki zadržite se jednu do dvije sekunde, niže.
Tisak za stolice
Trbušnu prešu za mršavljenje s naglaskom na donji dio možete preuzeti na radnom mjestu i za to ne morate ni ustati sa stolice. Samo ispravite leđa, uhvatite sjedalo improviziranog simulatora s rukama malo iza sebe i podignite koljena prema gore. Nije potrebno dosezati prsa, već podignite noge tako da osjetite napetost u trbušnim mišićima. Zadržite se na vrhu nekoliko sekundi. Količina - od 20 puta.
Kada je najbolje vrijeme za preuzimanje tiska
Ujutro ili navečer - ovo pitanje ne igra nikakvu ulogu za one koji pumpaju tisak za mršavljenje u trbuhu. Potrebno je uzeti u obzir samo odlazak na spavanje, obroke i ne vježbanje neposredno prije ili nakon jela. Obratite pažnju na još jedan aspekt: ako pumpate tisak danas, sutra se mišići ovog područja trebaju odmoriti. Kada je riječ o općim vježbama u teretani, gdje je vježbanje trbušnih mišića samo dio treninga, onda je za to bolje odvojiti vrijeme na kraju. Kvalitetan rad na početku treninga može dovesti do ozljeda tijekom daljnjeg izvođenja ostalih osnovnih vježbi.
Koliko preuzeti tisak
Rezultat će donijeti samo redovita vježba i strpljenje. Postoje preporuke za preuzimanje trbušne preše za mršavljenje dnevno po 15 minuta dva puta dnevno. Profesionalnija tehnika su tri intenzivna treninga tjedno. Ostalim danima dajte si kardio opterećenje, idite na fitness, radite gimnastiku oko 40 minuta. Ako se salo s trbuha polako raspršuje zahvaljujući novom rasporedu i prehrani, onda možete očekivati da će vam za par tjedana postati vidljivi neki obrisi elastičnih trbušnjaka.
Obratite pažnju ne samo na broj pristupa, već i na ritam i intenzitet zamaha. dobar učinak za one koji pumpaju prešu za mršavljenje trbuha donose energična dizanja, kada u 35 sekundi lako uspijete napraviti 15 ponavljanja. Ne morate skočiti na sve vježbe odjednom i pokušati ih izvesti što više puta. Važno je postupno povećavati opterećenje, inače će se pružiti jaka bol u trbuhu.
Video: kako ukloniti masnoću iz tiska
Dobar dan prijatelji! Danas ćemo razgovarati o tome kako pravilno pumpati tisak za uklanjanje masnoće s trbuha i strana kratkoročno, te postanite vlasnica prekrasne i zategnute pressice. Kocke na trbuhu zanimljive su i muškarcima i ženama koje teže idealnim oblicima. No tjelesna masnoća često ne dopušta djevojkama da pokažu elastične mišiće u kupaćem kostimu na plaži.
Za učinkovito mršavljenje u trbuhu i bokovima potrebno je sustavno trenirati i izvoditi ispravne vježbe. Potrebno je proučiti najučinkovitije opcije i izraditi shemu treninga, biti strpljiv i motiviran i ne odstupati od zacrtanog cilja.
Trbušni mišići se sastoje od četiri skupine. Podjela trbušne stijenke na donji i gornji tisak je uvjetna. Pumpajući trbušne mišiće, sigurno ćete koristiti sve zastupljene mišićne skupine.
Trbušnjaci su stabilizirajući mišići. Podržavaju kralježnicu, kukove i zdjelicu u fiksnom položaju. Radeći na kockicama na trbuhu, zasigurno ćete paralelno poboljšati svoje držanje.
Postoji mnogo savjeta za početnike koji će pomoći u izgradnji trbušnjaka kod kuće. Važno je pridržavati se ovih jednostavne preporuke, jer nepravilna tjelovježba neće donijeti rezultate, a može biti i štetna po zdravlje. Da bi vaši treninzi kod kuće bili učinkoviti i sigurni, dovoljno je slijediti nekoliko pravila:
- radi kod kuće ili teretana, uvijek se trebate usredotočiti na svoje dobro, ako postoje bolovi u leđima ili malaksalost, bolje je odgoditi trening;
- morate naučiti kako pravilno disati, također je bolje to učiniti u prozračenoj prostoriji;
- tijekom dana - prije, tijekom i nakon treninga, obavezno pijte dovoljno vode, dnevna stopa unosa tekućine je 1,5-2 litre vode;
- izvodeći vježbe, morate se kretati glatko, bez trzanja i trzanja, ležeći na leđima, trebate držati donji dio leđa pritisnut na pod;
- prije bilo kakvog treninga, morate se malo zagrijati kako biste zagrijali mišiće i pripremili zglobove;
- počnite vježbati s minimalne razine opterećenja i postupno povećavajte intenzitet nastave, sustavno zamijenite jednu vježbu drugom;
- vježba bi trebala biti 2-3 puta tjedno, dajući mišićima vremena za oporavak;
- koristite vježbe koje se izvode ne samo na podu, postoje mnoge učinkovite vježbe za tisak s valjkom, na vodoravnoj traci, na lopti, na nagnutoj klupi;
- za eliminaciju masnog tkiva na trbuhu nije dovoljna samo tjelesna aktivnost, važno je prilagoditi prehranu, u jelovnik uvrstiti namirnice koje sagorevaju masnoće, te smanjiti broj kalorija koje se unose.
Ako tijekom pumpanja preše osjećate napetost u mišićima jezgre i peckanje u mišićima, onda sve radite kako treba. Za uspješan rezultat važna je pravilnost i postojanost.
Kako biste pratili napredak, snimite fotografiju prije početka treninga, a zatim ponovite snimke svakih nekoliko tjedana. Promjene koje su u tijeku potaknut će vas da nastavite trenirati. Ako se ne osjećate dobro, svakako potražite savjet liječnika.
Učinkovite vježbe
Nije moguće da djevojke počnu vježbati u teretani ili kod kuće kako bi nakon porođaja napumpale lijepu prešu. Važno je pričekati 2-3 mjeseca, kako bi se tijelo oporavilo. Nakon carskog reza, prva vježba na pressu dopuštena je najkasnije šest mjeseci kasnije. Sve ostale kategorije ljudi mogu početi trenirati odmah, ali nakon konzultacije s liječnikom.
Značajke kućnog vježbanja
Ako trenirate kod kuće, tada biste za pumpanje tiska trebali naučiti određene vježbe. Nudimo najčešće opcije s fotografijama i Detaljan opis Tehnike:
"Škare". Pokret je potrebno izvoditi bez naprezanja donjeg dijela leđa, stoga ga je važno držati čvrsto pritisnutim na pod. Trebali biste ležati na gimnastičkoj strunjači, ispružiti ruke uz tijelo, otkinuti ravne noge od poda i držati ih pod kutom od 30-45 stupnjeva. Zatim napravite ljuljačke s preklapanjem jedan na drugi, kao da režemo škarama. Izvodimo 1-3 minute.
Statička vježba koja vam omogućuje vježbanje i jačanje svih mišićnih skupina. Potrebno je zauzeti ležeći položaj, zatim saviti ruke i osloniti se na podlaktice. Cijelo tijelo treba biti ispruženo u jednoj liniji. Zadržite položaj 1 minutu.
Podiže nogu (). Početni položaj je isti kao u vježbi sa škarama, ali je putanja kretanja drugačija. Potrebno je podići noge tako da kut između trupa i kukova bude 90 stupnjeva. Podižući noge, popravite donji dio leđa i leđa, izvodite pokret samo zbog snage mišića trbušne stijenke. Izvodimo 2-3 serije po 20 ponavljanja.
Uvijanje na podu. Ovo je klasična vježba za trbušnjake. Potrebno je ležati leđima na podu, premjestiti noge na svećenika, staviti ruke iza glave. Ramena i gornji dio tijela otrgnemo od poda i ispružimo prsa do koljena. Na ovaj način možete pumpati prešu u složenom treningu.
Također možete pratiti tablicu koja pokazuje koliko puta dnevno trebate pumpati prešu kako biste samo ovom vježbom napumpali trbušne mišiće.
Vježbe s kotačima. - jednostavna i jeftina sportska oprema za kućne treninge. To je kotač s ručkama sa strane. Da biste njime razradili mišiće trbušne stijenke, potrebno je kleknuti, uhvatiti rukama ručke valjka i pomaknuti se što je više moguće, a zatim se vratiti.
Fitball trening. Uz pomoć gimnastičke lopte možete pumpati bilo koju mišićnu skupinu, tisak nije iznimka. Možete izvoditi klasične i obrnute zavoje, kao i niz drugih vježbi. Smatrati standardna verzija. Trebali biste sjesti na loptu, zarolati je tako da bude ispod donjeg dijela leđa. Stopala počivaju na podu, ruke sklopljene na prsima. Otkinemo ramena i ispružimo se naprijed, a zatim se vratimo u početni položaj. Lopta će vam pomoći da radite bez naprezanja donjeg dijela leđa.
Vježbamo u sportskom klubu
U teretani možete vježbati tisak na simulatorima. Takvi su satovi prikladni za iskusnije sportaše.
Idealno rješenje za pumpanje preše bit će klase:
Na neravnim šipkama. Možete stajati na ravnim rukama ili se usredotočiti na podlaktice. Razmotrite prvu tehniku. Stojimo na neravnim šipkama s ravnim rukama, glavom i prsima blago nagnutim naprijed. Podignite noge paralelno sa šipkama, a zatim ih spustite. Radimo 3 serije po 10-15 puta.
Na zidne šipke . Kao opcija - na prečki. Potrebno je rukama uhvatiti vodoravnu šipku, a zatim povući noge savijene u koljenima do trbuha. Tako će biti moguće razraditi rektus mišiće trbušne stijenke. Nadogradite brzo bočni mišići moguće je ako ih pri podizanju naizmjenično okrećete udesno, a zatim ulijevo. Vježbu treba izvoditi u 3 serije od 15-20 ponavljanja.
Na rimskoj stolici. Da biste napumpali tisak na nagnutoj dasci, trebali biste sjesti na nju, popraviti noge s valjcima. Zatim stavimo ruke iza glave i nagnemo se unatrag, držeći leđa zaobljenima. Potpuno ležati na klupi ne smije biti. Izvodimo 3 serije zavoja po 20 ponavljanja.
Pogledajte i video:
Nadamo se da će vam naše preporuke biti korisne tijekom vježbanja trbušnjaka. Iskreno Vam želimo puno sreće i dobro raspoloženje. Ako se članak pokazao korisnim i zanimljivim, recite svojim prijateljima o tome društveni mediji. Hvala unaprijed i vidimo se uskoro!
