Məşqdən sonra nə qədər yeyə bilərəm və hansı qidaları yemək daha yaxşıdır? Arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yeyə bilərsiniz

Kilo vermək üçün məşqdən əvvəl və sonra düzgün bəslənməni qiymətləndirməyin. Məşqdən əvvəl və sonra yediyiniz yeməklərin məşqin nəticələrinə təsir etdiyinə inanılır. Əgər arıqlamaq üçün yeyə biləcəyiniz və yeyə bilməyəcəyiniz bəzi qidalar olduğunu düşünürsünüzsə, ümumiyyətlə, haqlısınız. Sizə elə gələ bilər ki, yağ yandırmaq üçün məşqdən əvvəl və sonra yeməklə məşğul olmaq çox çətindir, amma bu belə deyil.

Arıqlamaq üçün əsas şərt gündə istehlak etdiyinizdən daha çox kalori sərf etməkdir.

Bu olduqca sadədir, arıqlamaq üçün kalori xərclərini artırmağa və ya onların qəbulunu azaltmağa başlamaq lazımdır. İdman - əla seçim məşqin özü, həmçinin enerji intensivliyi səbəbindən arıqlamağa kömək edən əzələ kütləsinin artması səbəbindən yandırılan kalorilərin sayını artırın.

Yağ yandırmaq, əzələ qurmaq və ya nə etmək istəyirsiniz? Güc və dözümlülüyü artırmaq, yoxsa sadəcə sağlam olmaq istəyirsiniz? Hamısı nə yediyinizdən asılıdır. Kalori qəbulu və zülalların, karbohidratların və yağların balansı arıqlamaq üçün məşq edərkən düzgün bəslənmənin açarıdır.

Əgər kalori qəbulunun azaldılmasına zəmanət vermək üçün oruc tutmağa qərar verərsinizsə, bunu etməməlisiniz. Kalori qəbulu kifayət qədər olmalıdır normal işləmə orqanizm.

Yeməkdə kalorilərin əhəmiyyətli dərəcədə azalması sayəsində siz arıqlayacaqsınız və hətta yağ yandıracaqsınız, lakin uzun müddət deyil. Bədən tarazlığa can atır və qəbul etdiyi kkal miqdarına uyğun olaraq maddələr mübadiləsini normallaşdırır. Yağ hüceyrələrinin parçalanması dayanacaq və siz daha da yavaş metabolizma alacaqsınız və daha az qida ilə yağ saxlamağa başlayacaqsınız.

Bənzər bir problem moda modellərində müşahidə olunur, onlar çox az yeyirlər və yağ itirə bilmirlər, çünki onlar var:

1. yavaş metabolizm
2. İstirahətdə belə yağ yandıran çox az əzələ var

Qaydaya əməl edin - istehlak etdiyinizdən daha çox xərcləyin və çəki itirmək üçün məşqdən əvvəl və sonra nə yemək sualı ilə çox narahat olmayın.

Əsas odur ki, məsələyə fanatizmdən yanaşaraq, ağlabatan hədlərə əməl edək.

Ancaq yağ yandırma prosesini sürətləndirmək üçün qidalanma ilə qarışa bilərsiniz.

Təlimdən əvvəl və sonra qidalanma aşağıdakılardan asılıdır:

a) məşq vaxtı
b) məşq növü (güc və ya aerobik)

Sağlamlıq hər hansı bir pəhrizin ən vacib hissəsidir. Qidalanma məşq və bərpa prosesinizə təsəvvür etdiyimizdən daha çox təsir edir. Məşqdən əvvəl yemək yalnız məşq üçün kifayət qədər enerjimiz olmasını təmin etmir, həm də performansı maksimuma çatdırmağa kömək edir.

Ən çox təsirli üsul bir çox idmançının təcrübəsi ilə sübut edilən yağ yandırma - səhər acqarına məşq edin. Bu zaman glikogen ehtiyatları minimaldır, yəni enerji daha sürətli və daha intensiv istehlak edilməyə başlayacaq yağ anbarlarından istehlak ediləcəkdir.

Məşqdən əvvəl nədir

Bir məşq etdiyiniz zaman, ondan əvvəl nə qədər vaxtınız olduğunu və nə qədər intensiv olacağını başa düşmək vacibdir. Bu amillər bədən tipinə və maddələr mübadiləsinə görə insandan insana dəyişir.

Bu, məşqdən əvvəl yediyiniz son yeməyə aiddir. Əgər nədənsə acqarına məşq edə bilmirsinizsə (məsələn, çoxları başgicəllənmə hiss edir), fərq etməz: Təlimdən 30-40 dəqiqə əvvəl yüngül, lakin karbohidratlı bir şey yeyin (bananlı qəhvə, çörəkli çay).

Nəyə yönəlib:

• əzələlərdə glikogen tükənməsini azaldır
• protein parçalanmasını azaldır və
• məşqdən sonra bədəndəki kortizol səviyyəsini azaldır

Bunun baş verməsi üçün karbohidratlar və zülalları balanslaşdırdığınızdan əmin olmalısınız. Bu sadədir. Nə qədər qram istehlak etdiyiniz və məşqdən neçə dəqiqə əvvəl çox narahat olmamağınız yaxşıdır. Əgər siz acqarına deyil, gün ərzində məşq edirsinizsə, məşqə saat yarım qalmış çoxlu kompleks karbohidratlar (makaron, yulaf ezmesi, düyü) yeməyi məsləhət görürəm: onlar sizə uzun müddət enerji verəcək. Əgər məşqdən əvvəl normal qidalana bilmirsinizsə və gücünüzün “sıfırda” olduğunu hiss edirsinizsə və ümumiyyətlə məşq etmək istəmirsinizsə, məşqdən yarım saat əvvəl özünüzə tez “kömür” atın: qəhvə ilə banan, quru meyvələr. Sürətli karbohidratlar sürətlidir, çünki intensiv məşq üçün sürətli güc və enerji partlaması verirlər. Siz yüksək keyfiyyətli dərslər keçirə və mütləq açılacaq “ikinci küləyə” çata biləcəksiniz.

(Protein yemək bədənin əzələ qurmaq qabiliyyətini yaxşılaşdırır)

varsa məşqdən bir saat yarım əvvəl, ideal olaraq, müəyyən miqdarda protein, karbohidratlar və bir qədər yağ yemək lazımdır. Yeməyin miqdarına nəzarət edin. Yağlar azlıqda olmalıdır, çünki onlar narahatlığa səbəb ola bilər və məşq zamanı ürək yanmasına səbəb ola bilər. Səhər məşq edirsinizsə, sizi davam etdirmək üçün smuzi və ya yüngül bir şey yeyin. Bir və ya iki saat davam edən hər hansı bir məşq bədən üçün streslidir.

Şəxsən mən səhərlər bir stəkan süd içirəm, bir az badam və bir banan, ya da alma yeyirəm. Səhər özümü tənbəl hiss edirəmsə, espresso mənə kömək edir. Məsələ burasındadır ki, kofeinin qana yağ hüceyrələrinin sərbəst buraxılmasını səfərbər etməyə kömək edən süni stimulyator kimi fəaliyyət göstərdiyi məlumdur və bu, intensiv məşq etmək qabiliyyətinizi artırır.

Məşqdən sonra nə yemək lazımdır

Məncə, məşqdən əvvəl qidalanma o qədər də vacib deyil. Əsas odur ki, yuxululuğun başlaya biləcəyi zülal ilə həddindən artıq olmamaqdır. Məlum oldu ki, dərsdən 30 dəqiqə əvvəl makaron və ya qarabaşaq yarması yemək - əla, yox - problem yoxdur: banan yeyin və get!

Ancaq sual, məşqdən dərhal sonra yemək yeməkdir, yoxsa yağ yandırma prosesi davam edərkən 2 saat gözləyə bilərsinizmi?

Məşqdən sonra nə qədər yemək lazımdır

Arıqlamaq üçün məşq etdikdən sonra qidalanma üçün hər iki variantı təhlil edək: ilk 30 dəqiqə ərzində yeyin və ya başqa 2 saat gözləyin. Və biz yağ yandırmaq və yaxşı forma saxlamaq üçün ən təsirli olanı təyin edəcəyik.

1. 2 saat sonra yemək yeməyin

Bu seçim, əsas məqsədi arıqlamaq və mümkün qədər çox yağ yandırmaq olan və əzələ vəziyyətinə əhəmiyyət verməyən insanlar üçün yaxşı uyğun gəlir. Yalnız su içə bilərlər. Çünki məşq zamanı piy yandırma prosesi başlayır ki, bu proses tamamlandıqdan sonra bir neçə saat davam edə bilər. Artıq evdə divanda ola bilərsiniz və yağ "yanmağa" davam edəcək. Ancaq yağla yanaşı, əzələləriniz də enerji mənbəyi kimi istifadə edilə bilər. Bunun baş verməməsi üçün yemək daha yaxşıdır.

Məşqdən sonra ilk yemək çox vacibdir, çünki bədənimiz 'anabolik və ya bərpa mərhələsindədir. Məşqdən sonra yemək gücü bərpa etməyə və əzələləri saxlamağa kömək etməlidir. Ancaq qorxmayın, məşqin nəticələrini ləğv etməyəcəksiniz (bütün bir tort yeməsəniz), məşqlər zamanı yandırılan hər şey geri qayıtmayacaq.

Aşağıdakı nəticələrə nail olmaq üçün qidada zülallar, bəzi karbohidratlar və bəzi yağlar olmalıdır:

Kortizol səviyyələrini azaldın

• Əzələləri məşq zamanı istifadə olunan glikogenlə təmin edin
• Zülalları bədənə çatdırın ki, əzələlər özlərini bərpa edə bilsinlər
• Əzələ gərginliyini və yorğunluğu azaldır

Mümkün qədər tez yemək yaxşıdır, çünki bədən artıq yaxşı qidalanmaya hazırdır! 30 dəqiqəniz qalıb, maksimum bir saat.

Ancaq sonra sual yaranır: arıqlamaq yolunda bütün işləri atmamaq üçün məşqdən sonra nə qədər yemək lazımdır?

Yandırılan kalorilərin yarısına diqqət yetirin, yəni 600 kkal yandırmısınızsa, məşqdən sonra təxminən 300 kkal yeyin.

Arıqlamaq üçün ən yaxşısı nədir: məşqdən 2 saat sonra yeməyin, sonra yaxşı yeyin və ya məşqdən dərhal sonra yandırılan kalorilərin yarısını yeyin? Təbii ki, ikinci.

Unutmayın: yalnız əzələlərinin hansı keyfiyyətdə olacağına əhəmiyyət verməyənlər məşqdən sonra daha 2 saat yeyə bilməzlər.

Əgər maraqlanmırsınızsa, o zaman maksimum effekt əldə etmək üçün, heç bir tibbi əks göstəriş yoxdursa, acqarına məşq etməlisiniz və məşqdən sonra 2 saat ərzində heç bir şey yeməməlisiniz.

2. Karbohidrat pəncərəsini bağlamaq və ya bağlamamaq

Əgər məqsədiniz təkcə arıqlamaq deyil, həm də əzələ keyfiyyətidirsə, o zaman məşqdən sonra mütləq yemək lazımdır.

Ayrı-ayrı aerobik məşqlər etməyən və mənim kimi 20 dəqiqəlik kardio seansı ilə güc məşqini tamamlayan biri üçün necə yemək olar? Arxadan karbohidrat nisbətini birincinin xeyrinə saxlayın. Protein-karbohidrat pəncərəsi məşq bitdikdən sonra 30 dəqiqə ərzində bağlanmalıdır.

Məşqdən sonra istehlak edilməməli qidalar:

a) yağlar
b) kofein.

Yağ zülalların və karbohidratların mədədən qana axmasına mane olur, buna görə də məşqdən sonra istehlak etdiyiniz protein qidalarının yağ tərkibinə baxın. Hər şey mümkün qədər yağsız olmalıdır. 2,5% süddə izolat yoxdur, 5% kəsmik yoxdur.

Kofein əzələlərdə və qaraciyərdə qlikogenin həddən artıq yüklənməsinə və əzələlərin bərpası üçün zülalın qəbuluna mane olur, buna görə də məşqdən sonra tərkibində kofein olan hər şeyi: qəhvə, çay, kakao, şokolad və onun dadı olan hər şeyi istisna edin. Məşqdən yalnız iki saat sonra özünüzü sevindirə biləcəyiniz qəhvədən danışmayın, hətta şokolad zülalından imtina etmək daha yaxşıdır.

Yağ faizindən razı qalanlar, məşqdən sonra özlərini sərf etdikləri qədər kalori ilə yükləyə bilərlər, ancaq məşq növündən asılı olaraq yalnız protein və karbohidrat faizləri.

Məşqdən sonra qidalanma variantları

1. Məşqdən sonra zərdab proteini kokteylini içirin. Əminəm ki, çox səy göstərmədən bədəni ehtiyac duyduğu hər şeylə təmin edəcəkdir. Deməyə ehtiyac yoxdur ki, bəziləri məşqdən sonra yeməkdənsə, sadəcə olaraq nə isə içməyə üstünlük verirlər. Üstünlük maye qidaya verilir, asanlıqla sorulur və həzm olunur.

1. Başqa bir seçim, bu yeməyi atlamaq və evə gələndə qəlyanaltı yeməkdir. Bir çox insanlar daha çox glisemik qidalar yeməyə üstünlük verirlər. toyuq və düyü, qızardılmış balıq, kartof və göyərti. Tofu vegetarianlar üçün yaxşıdır.

1. Və nəhayət, hər zaman bir porsiya protein kokteylini və istənilən karbohidrat mənbəyini içə bilərsiniz.

Məşqdən əvvəl və sonra yemək yeyərkən kökəlmək qorxusu bir mifdir. Nə qədər ki, gündə aldığınız kalori miqdarını aşmayın, bu yaxşıdır. Bu yeməklərin hər ikisi ümumi kalori qəbulunuzun bir hissəsi olmalıdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, hər hansı bir pəhrizin ən vacib hissəsi kalorilərin hesablanmasıdır.

Məşqdən sonra protein qidası nümunəsi

SADƏ SOLMON….

• 2 ədəd qızılbalıq filesi (istənilən balıqdan istifadə edə bilərsiniz, tercihen qırmızı)
• ½ çay qaşığı doğranmış sarımsaq
• 1 st. l. zeytun yağı
• 1 çay qaşığı kərə yağı
• 1 st. l. incə doğranmış təzə reyhan
• dadmaq üçün dəniz duzu və təzə yer bibəri
• 2 limon

Pişirmə üsulu:

1. Somon balığı ilə rəndələyin limon şirəsi, sarımsaq, duz, istiot və reyhan və 15 dəqiqə buraxın.
2. Yapışmayan tavada yağı qızdırın. Somon filetosunun qabığını aşağıya qoyun və qızarana qədər hər tərəfdən 4-5 dəqiqə bişirin. Limon dilimləri ilə xidmət edin.

Düzgün olmayan qidalanma, hətta fiziki məşqlərə laqeyd yanaşan insanlarda yalnız şişkinlik, narahatlıq və bəzən qarında ağrı gətirir. İdman zalında məşq edən və ya əzələlərini tək başına yaxşı vəziyyətdə saxlayanlar üçün səhv düşünülmüş pəhriz bütün səyləri ləğv edə bilər və ya hətta ümumi sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Belə ki, mühüm rol oynayır düzgün istifadə idmandan sonra yemək. Ümumi bir sual - məşqdən sonra nə qədər yemək yeyə bilərsiniz? Gəlin bunu anlayaq.

Arıqlamaq üçün məşqdən sonra yemək

Məşqdən sonra, hətta arıqlama zamanı da yemək mütləqdir, çünki belə bir vəziyyətdə aclıq bədən üçün əlavə stress olacaqdır. Qısa müddətdən sonra o, özünü "yeməyə" başlayacaq və ilk növbədə bədən yağları deyil, əzələ kütləsi parçalanacaq.

Məşqdən sonra düzgün yemək, növbəti gün üçün metabolizminizi "açmağa" imkan verir. Kardio məşqindən sonra nə qədər tez yeyə bilərəm?

Bunu mümkün qədər tez etmək lazımdır(10-15 dəqiqə ərzində) və glikogen ehtiyatlarını bərpa edin, çünki bədənin bu karbohidratı müstəqil şəkildə bərpa etməsi çox vaxt aparacaq.

Glikogen çatışmazlığı metabolik proseslərin yavaşlamasına və dözümlülüyün itirilməsinə səbəb olur. Kardiyo yüklərindən sonra smoothies, təzə sıxılmış şirələr, milkshakes içmək lazımdır.

Güc məşqindən sonra nə vaxt yemək lazımdır

Bir məşqdən sonra nə qədər uzun müddət məşq edənlər üçün yeyə bilərsiniz əzələ kütləsi? Əsas qayda budur sürətli zülallar və sürətli karbohidratlardan 30-40 dəqiqə ərzində istifadə edin. Və iki saat ərzində əlavə olaraq tam yemək lazımdır. Əzələlərin kütləsinin artması üçün onları "qidalandırmaq" lazımdır, bu olmadan məşqin faydası sıfır olacaqdır. Bu zaman yemək yeməsəniz, əzələ fəaliyyətinin zəifləməsi və nasazlıq tezliklə görünəcəkdir.

Əzələ böyüməsi üçün qidalanma

Yalnız nə qədər yeyə biləcəyiniz deyil, həm də vacibdir. Əzələ kütləsinin həcmini artırmaq üçün bədənin istehlak etdiyi enerji miqdarını aşacaq qədər zülal, yağ və karbohidrat istehlak etmək lazımdır.
Protein toxuma böyüməsini artırmağa kömək edir, keyfiyyətli protein var: ət; balıq; süd məhsulları; yumurta; quş.

Karbohidratlar bədəni enerji ilə təmin edir, onsuz, heç bir yerdə. Kompleks karbohidratlara üstünlük vermək tövsiyə olunur. Onlar uzun müddət əmilir, qanda şəkərin səviyyəsini tədricən artırırlar.

Kütləvi artımı təmin edən müəyyən hormonların əmələ gəlməsi üçün yağlar lazımdır. Yaxşı yağda olur bitki yağları və süd məhsulları.

Bir yarım və ya iki saat ərzində fiziki gücdən sonra zülallarla (ət, yumurta) birlikdə karbohidratlı qidaları (qarabaşaq, düyü, tərəvəz, taxıl) tam yemək lazımdır.

Beləliklə, bədən sonrakı bərpa üçün lazım olan enerjini bərpa edəcəkdir. İki saat sonra, yalnız zülallardan ibarət ikinci yemək olmalıdır. Bu kəsmik, toyuq əti, balıq və ya yumurta ola bilər.

Arıqlamaq üçün məşqdən sonra yemək

Əgər məşq arıqlamaq məqsədi daşıyırsa, məşqdən sonra yarım saat yemək yeməməli, sonra minimum karbohidrat və yağ ehtiva edən belə bir protein məhsulu yeməlisiniz.

Təsdiqlənmiş Məhsullar məşqdən sonra: dəniz məhsulları, qaynadılmış toyuq döşü, yumurta ağı, buxarda hazırlanmış və ya qaynadılmış ağ balıq.

Bu məhsulları yedikdən sonra bədən lazımi enerjini alacaq, lakin gecikmədən əlavə funtçünki zülal yağ toxumasına çevrilmir.

Məşq nədir? Bu, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa, bədən quruluşunu yaxşılaşdırmağa, hazırlığı yaxşılaşdırmağa və əzələ kütləsini artırmağa yönəlmiş fiziki hərəkətlər toplusudur. Hər bir insan zəhmətinin hədər getməməsini istəyir. Buna görə də, məşqdən əvvəl və sonra necə yemək, səhər yeməyində və axşam yeməyində nə yemək lazım olduğunu bilmək çox vacibdir.

İdmançılar üçün qidalanma- Bu, fərdi şəkildə seçilən ciddi pəhrizdir balanslaşdırılmış pəhriz və menyu. Aşiqlərin yediyi yeməklərə daha az tələblər var. Ancaq buna baxmayaraq, onlar.

Məşqdən əvvəl qidalanma

Bədən incəliyi- bu, demək olar ki, bütün bəşəriyyətin arzuladığı faktordur. İdmançılar iddia edirlər ki, uğur tamamilə məşqin müntəzəmliyindən və düzgün bəslənmədən asılıdır. Güclü fiziki fəaliyyət günündə istehlak edilə bilən məhsullar haqqında ayrıca danışmağa dəyər.

Nə yeyə bilərsiniz və nə qədər?

Kilo vermək üçün təlimin əsas məqsədi- bu bizim nifrət etdiyimiz yağların yandırılmasıdır. Buna görə, bu maddə dərslərə başlamazdan əvvəl qəbul edilməməlidir.

Əks halda insan yenicə qazandığı o kaloriləri yandıracaq və ona heç bir fayda gətirməyəcək. Lif tərkibli məhsullara üstünlük vermək tövsiyə olunur.

Bunlara daxildir:

Digər vacib sual, məşqdən əvvəl nə qədər yeyə biləcəyinizdir. Bu, "qızıl orta"ya riayət etməyi tələb edir. Həddindən artıq yeyə bilməzsiniz, ancaq bədən aclıq hiss etməməlidir.

Nə və nə qədər içə bilərsiniz?

Bir çox içkilər yağ və sağlam olmayan karbohidratlarla zəngindir. Bunlara şirin qara çay, ətirli qəhvəəlavələr, qaymaq, süd və istənilən şirin şirələrlə.

İki səbəbə görə məşqdən əvvəl sərxoş ola bilməzlər:

• Onlar sizə susuzluq hiss etdirə bilər. Yəni məşq zamanı idmançı daim içmək istəyəcək.
• Yuxarıda göstərilən içkilərin hamısı yüksək kalorilidir. Bu isə o deməkdir ki, məşq zamanı insan bayaq vurduğu qolları yandıracaq.

Nə içməli:

Təlimdən sonra qidalanma

Vəziyyəti təsəvvür edin, bir neçə saat intensiv məşq edirsiniz. Nəticədə çox yorğun və acsınız. Bu müddət ərzində, yəqin ki, 300-dən 1000-ə qədər kalori itirməyi bacardınız.

Dərsdən sonra süfrəyə oturursan, müxtəlif yeməklər yeyirsən ki, bu çatışmazlığı tamamlasın. Müvafiq olaraq, böyük fiziki əməyin faydaları itirilir. Başqa vacib məqam məşqdən sonra nə və nə vaxt yeyə biləcəyinizdir.

Nə qədər tez yeməyə başlaya bilərsiniz?

Tamamilə hər hansı bir idman intizamı zamanı bədənin bütün vacib komponentləri aktivləşdirilir.

Nəbz artır, qan axını sürətlənir və bədən üçün lazım olmayan bütün mayelər tərlə çıxmağa başlayır. Müvafiq olaraq, yağ "əriməyə" başlayır və əzələ kütləsi güclənir.

Bu, təkcə məşq zamanı deyil, hətta başa çatdıqdan sonra iki saat ərzində baş verir.

Müvafiq olaraq, fiziki gücdən sonra qida qəbulunun minimum icazə verilən həddi 2 saatdır.

Nə yeyə bilərsiniz və nə qədər?

Məşq bitdikdən sonra iki saatdan gec olmayaraq istehlak edilə bilən müəyyən qidaların siyahısı var:

Nə və nə qədər içə bilərsiniz?

Mayeyə gəldikdə, məşqdən sonra, şəkər əlavə edilmədən az yağlı kefir, şəkərsiz çay (qara, yaşıl və ya bitki mənşəli) və ya giləmeyvə suyu istifadə edə bilərsiniz.

Saxaroza olan hər hansı içkilər tamamilə əks göstərişdir. Məşqdən sonra orqanizmin karbohidratlara ehtiyacı yoxdur.

Arıqlamaqda yaxşı köməkçi olacaq bu vasitə. Şirniyyatın komponentləri bədənə yumşaq təsir göstərir, 100% var təbii tərkibi, bu, yan təsirlərin olmamasını müəyyən edir.

Əlbəttə ki, həb qəbulunu düzgün qidalanma və idmanla birləşdirmək xüsusilə vacibdir. Bu vəziyyətdə səmərəlilik maksimum olacaq və nəticə üzdə nəzərə çarpır.

Arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yemək lazımdır?

Hər ikinci insan arıqlamaq və fiqurunu mükəmməl etmək üçün idmanla məşğul olur. Təlimdən sonra istehlak edilən yeməklərə lazımi diqqət yetirilməlidir. Yemək qaynar və ya buxarda bişirilməlidir.

O, aşağıdakılardan ibarət olmalıdır:

• Bitki mənşəli sağlam, asanlıqla həzm olunan karbohidratların 80 faizi.
• 20 faiz protein.

Ümumilikdə, məşqdən sonra keçiriləcək nahar və ya nahar üçün bir neçə seçim var:

İdman zalında və ya evdə məşq etməyin əsas məqsədi arıqlamaqdırsa, o zaman onunla yemək arasındakı müddət iki saatdan az olmamalıdır. Əgər idmançı əzələ kütləsini artırmaq üçün öz üzərində işləyirsə, o zaman məşq bitdikdən sonra 45 dəqiqə ərzində özünüzü təzələyə bilərsiniz.

Məşqdən sonra ən yaxşı protein

"Protein" termini mədədə tez həll olunan süni zülallara aiddir. Bundan əlavə, protein lifləri əzələ kütləsinə daxil olur.

Ümumilikdə, sonra idmançılar üçün tövsiyə olunan üç növ protein var güc yükləri:

Üç əsas protein növü var. Təcrübəli idmançılar hansını seçməlidirlər?

Bir neçə əsas məqama diqqət yetirməyə dəyər:

• Protein qəbulunun məqsədi əzələ kütləsinin intensiv dəstidirsə, o zaman ideal variant təcrid və ya suya davamlı olur. Bunu qeyd etmək yerinə düşər müsbət təsir göstərir yalnız düzgün qəbul edildikdə olacaq - məşqdən bir saat əvvəl.
• Konsentrat arıqlamaq istəyənlər üçün uyğundur.İdman məşqləri etdikdən sonra və ya səhər tezdən istifadə etmək lazımdır.
• Digər vacib məqam qiymətdir. Birbaşa nisbətdə böyüyür. Nə qədər yaxşı əmilirsə, effekt bir o qədər tez yaranır və təsir nə qədər uzun sürərsə, xərc bir o qədər yüksək olar.

Məşqdən sonra ən yaxşı sarsıntı

Hər kəs anatomiyadan bilir ki, hər bir əzələ zülal və maye birləşməsidir.

Qida və ya xüsusi əlavələr vasitəsilə amin turşusu bədənin bu hissəsinə daxil olur, bu da əzələlərin böyüməsinə təsir göstərir. Protein bədənə aktiv şəkildə verilmirsə, güc yüklərindən heç bir fayda olmayacaqdır. Tərkibində bu maddə olan qidaları yemək tövsiyə olunur.

Ancaq müntəzəm olaraq protein kokteylləri qəbul etsəniz, nəticə daha sürətli nəzərə çarpacaqdır. Hal-hazırda bu cür əlavələrin çoxu var.

Onların arasında ən populyarları haqqında ayrıca danışmağa dəyər:

Artıq aydın olduğu kimi, hər bir kokteyl növü fərqli udma dərəcəsinə malikdir. Bu o deməkdir ki, hər biri ayrı görünüş müəyyən vaxtda ciddi şəkildə istifadə oluna bilər.

Məsələn, məşqdən dərhal sonra zərdab sarsıntısı qəbul etməlisiniz. Səhər - yumurta və ya zərdab proteini. Yatmazdan əvvəl - bütün və ya kazein sarsıntısı.

Bioloji aktiv əlavələr "To be" uyğun olaraq hazırlanmışdır xüsusi texnologiyalar. Onlar keyfiyyət tərkibi və həzm sistemində yaxşı assimilyasiya dərəcəsi ilə fərqlənirlər. Bu protein demək olar ki, bütün idmançılar üçün uyğundur.

Arıqlamaq istəyirsən?

İncə bir rəqəm bir çox qadın və kişinin arzusudur. Sərt pəhrizlər və ağır məşqlərlə özümü yormadan rahat çəkidə olmaq istəyirəm.

Bundan əlavə, artıq çəki sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər! Ürək xəstəliyi, nəfəs darlığı, diabet, artrit və nəzərəçarpacaq dərəcədə azalan ömür!

Aşağıdakı xüsusiyyətlərə malikdir:

• Maddələr mübadiləsini sürətləndirir
• Bədən yağını yandırır
• Çəki azaldır
• Minimum fiziki fəaliyyətlə belə arıqlayın
• Ürək-damar xəstəliklərində çəki azaltmağa kömək edir

Kreatin məşqdən əvvəl yoxsa sonra daha yaxşıdır?

- Bu, xüsusi idman qidalanma növüdür. Onun istifadəsinin əsas məqsədi əzələ kütləsini qurmaq, dözümlülük səviyyəsini artırmaq və tərəqqinin görünüşünü sürətləndirməkdir.

Qeyd etmək lazımdır ki, bu əlavə ən çox bədən tərbiyəçiləri tərəfindən istifadə olunur. Bir çox idmançı hələ də kreatini necə düzgün qəbul etmək sualına cavab tapa bilməyib: güc məşqlərindən əvvəl və ya sonra.

Məşqdən əvvəl

Bəzi hallarda yaxşı təsir məşqdən əvvəl kreatinin qəbulunu verəcək:

• Məşqinizi mümkün qədər məhsuldar etmək istədiyiniz zaman.
• Məşqdən tez sağalmaq lazım olduqda.

Qaçışçılar, tullananlar və dözümlülük səviyyələrini artırmalı olan digər idmançılar üçün məşq üçün saatda kreatin qəbul etmək daha məntiqlidir.

Fiziki fəaliyyətdən əvvəl bu əlavəni qəbul etməyin bir sıra mənfi cəhətləri var:

• Bu növ protein bədəndə mayeni saxlayacaq. İdmançılar üçün bu, ən çox deyil ən yaxşı mülk, çünki dərslərin əsas məqsədi bədəndən toksinləri tər vəziləri vasitəsilə çıxarmaqdır.
• Enerji balansının yavaş səviyyəsinə görə kreatindən əzələyə keçid yavaşlayacaq.

Buna görə, bu növ zülalın qəbulu yalnız dözümlülük səviyyəsini artırmaq üçün tövsiyə olunur.

Təlimdən sonra

Hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən sonra bütün bədən sistemləri normal rejimdən iki-üç dəfə daha sürətli öz funksiyalarının öhdəsindən gəlir. Məhz bu müddətdən sonra tam sağalma üçün idi stresli vəziyyət kreatin tələb olunur.

Bədənə müsbət təsir göstərir:

• Gözəl bir relyef yaratmaq və əzələ kütləsinin böyüməsini sürətləndirmək.
• Əzələ toxumalarında və hüceyrələrdə yüksək keyfiyyətli enerji mübadiləsinin formalaşması.

Mümkün və ölçülü görünmək üçün bir idmançının zülala ehtiyacı varsa, o zaman məşqləri bitirdikdən düz yarım saat sonra qəbul etmək tövsiyə olunur.

Başqa bir seçim var - məşq zamanı süni zülal qəbulu.Əksər idmançılar ümid edərək kreatindən belə istifadə edirlər müsbət nəticə. Qeyd etmək lazımdır ki, bu ən çox yayılmış səhvdir.

Kreatin həzm sistemində uzun müddət udulur, yəni məşq artıq başa çatdıqdan sonra qan dövranına daxil olacaqdır. Bundan əlavə, bu maddə bədəndə susuzlaşdırmaya səbəb ola bilər ki, bu da bir idmançı üçün tamamilə qəbuledilməzdir.

Məşqdən sonra əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı qida hansıdır?

Düzgün seçilmiş fiziki məşqlər dəsti uğurun yalnız bir hissəsidir. Atletik forma əldə etmək istəyən insan əzələlərin öz-özünə böyüməyəcəyini başa düşməlidir. Onların artırılması lazımdır qida maddələri.

Bədənini dəyişdirmək istəyən bir idmançının istehlak etməli olduğu bir sıra məşqdən sonra təsdiqlənmiş qidalar var:

"Atmaq" üçün tövsiyə olunan bir sıra məhsullar da var:

• İlk növbədə bunlara hər hansı yağlı qidalar daxildir. Qida ilə təmin edilməlidir həzm sistemi ciddi qaynadılmış və ya xam.
• Şirin yeməklər, konservatorlar, fast food, un məhsulları - bütün bunlar mütləq tabudur.
• Məhsul təzə hazırlanmalıdır. Qaynar su ilə buxarlanan yarımfabrikatlar və kimyəvi qarışıqları almamalısınız.
• İçkilərdən şirin çay, qəhvə içməkdən özünüzü məhdudlaşdırmağa dəyər. Kakao, isti şokolad və tərkibində boyalar olan şirin şirə.

Əhəmiyyətli bir qayda var: idmançı həddindən artıq yemək yeməməlidir. Bütün gündəlik rasion bölünməlidir az miqdarda porsiya ilə 5-6 hissə üçün. Bir şəxs qadağan olunmuş kateqoriyadan olan məhsullardan sui-istifadə edərsə, o zaman əks effekt əldə edə biləcək - əzələ deyil, yağ kütləsi artacaq.

Ən yaxşı məşqdən sonra qazanan

Hər bir təcrübəli idmançı "qazanan" kimi bir şeyi bilir. Bu, idman qidası müxtəlifliyinə daxil olan praktiki olaraq ilk əlavədir. Onun yaradılmasının əsas məqsədi əzələ kütləsinin həcmini artırmaqdır.

Çeşidlər

Bioloji əlavə iki əsas növə bölünür:

Hansı proteinin ən yaxşı olduğunu müəyyən etmək mümkün deyil.

Seçim ciddi şəkildə fərdi olaraq müəyyən edilir:

• Bir şəxs əvvəlcə arıq, mobil, lakin eyni zamanda atletik bir forma almaq istəyirsə, onda karbohidrat birləşməsi ona uyğun gəlir.
• Kilolu, oturaq insanlar protein qarışığına üstünlük verməlidirlər.

Gainer məşqdən əvvəl və sonra qəbul edilə bilər, istənilən halda bu əlavə təsirli olacaq.

Məşqdən sonrakı ən yaxşı qidalar

Kifayət qədər bahalı olan idman qidasına pul xərcləmək lazım deyil.

Zülalların yerinə hər gün proteinlə zəngin qidalar yeyə bilərsiniz. Onlar əzələ bölgəsində bu zülalın sintez sürətini üç dəfə artıracaqlar.

Zülal idman zalına hansı məqsədlə gəlməsindən asılı olmayaraq, tamamilə bütün idmançılar üçün lazımdır. Bu cür " tikinti materialı»toxumalar üçün bərpaedici funksiyanı təmin edir.

Axşam yeməyi üçün bədəndə asanlıqla həzm olunan yemək bişirmək tövsiyə olunur: qaynadılmış balıq, quş əti, yağsız ət, yumurta omlet, az yağlı kəsmik. Bunu düşünmək yanlışdır daha çox insan yeyin, daha sürətli güclənəcək. Onun əldə edəcəyi yeganə nəticə yağlı təbəqənin əmələ gəlməsidir. Bir yeməyin normal həcmi 150 ilə 300 qram arasındadır.

Məşqdən sonra ən yaxşı karbohidratlar

Karbohidratlar qlükoza çevrilir. Bu maddə uzun bir məşqdən sonra enerji və gücü bərpa etmək üçün lazımdır.

Burada bir neçə əsas məqam var:

• Karbohidratlar sağlam, bitki mənşəli olmalıdır. İdmançı çörəyə, makarona söykənməməlidir.
• İkinci vacib qayda normaya uyğunluqdur. Ən yorucu məşqdən sonra belə bir idmançıya 60-100 qram karbohidrat lazımdır.

Daha yaxşı yemək üçün qidalar:

Təlim rəqəmin yaxşılaşdırılmasına və sağlamlığın möhkəmləndirilməsinə yönəlmiş xüsusi hərəkətlər toplusudur.

Əsasən, insanlar iki məqsəd üçün məşq edirlər: yağları azaltmaq və ya əzələ kütləsini artırmaq. Hər iki halda, onlara əməl edilməzsə, bütün işlər boşa çıxacaq. mühüm qaydalar qidalanma. Xərclər Xüsusi diqqət məşqdən sonra nə və nə vaxt yeyə biləcəyinizə diqqət yetirin.

İdman qidası getdikcə yaxşı fiziki forma saxlamağa çalışan hər kəs tərəfindən, həm də arıqlamaq üçün istifadə olunur. Belə bir pəhrizin üstünlükləri göz qabağındadır - menyu qida maddələrinin miqdarı və keyfiyyəti baxımından balanslaşdırılmışdır, buna görə də əzələ toxumasını artırmağa və yağ toxumasını aradan qaldırmağa kömək edir. Məlumat bütün maraqlanan istifadəçilər üçün son dərəcə vacibdir, lakin o, həmişə məşqdən sonra nə qədər yeyə biləcəyinizi göstərmir.

Məşqdən sonra yeyə bilərəm

Dərslərin necə keçməsindən və məqsədindən asılı olmayaraq, məşq prosesinin sonunda bir insan bədənin xərclənmiş resurslarını doldurmalıdır. Bu, əzələ toxumasını bərpa etməyə kömək edən qida maddələrinə, güclü məşqdən sonra çox güman ki, mikrodaja, həmçinin elementar olaraq enerji ehtiyatlarına aiddir. Onlar metabolik proseslərin normallaşdırılması, həmçinin hormonal balans üçün vacibdir.
Bədənin motor və güc fəaliyyətindən sonra doldurulması lazım olan əsas maddələr bunlardır:

1. karbohidratlar;
2. dələlər.

sonra fiziki fəaliyyət bədəndə qlikogenin açıq bir çatışmazlığı var. Onu saxaridlər və polisaxaridlərlə, yəni karbohidratlarla doldura bilərsiniz. Hər ikisi sürətli bərpaya kömək edir və toxumaları güc və enerji ilə doyurur.
Həmçinin, sıx hərəkətlər zamanı meydana gələn deformasiyalar və əzələ liflərinin zədələnməsi zülalın doldurulmasını tələb edir. Peşəkar idmançılar və gimnastlar adətən şirə və toz protein tozundan hazırlanmış xüsusi kokteyldən istifadə edirlər. Bu üsul, qan axını ilə ani çatdırılma ilə bədənin lazımi elementlərlə sürətli bir doyma olması ilə əsaslandırılır.
Buna görə də, məşqdən sonra yemək mümkün olub-olmadığını soruşduqda, cavab tamamilə bəli olacaq. Dərslərin sonunda bir adam ciddi şəkildə tükənir və tükənir - növbəti saatda yemək və su içmək onun üçün həyati əhəmiyyət daşıyır. Bədənin yenidən qurulması üçün qlükoza və zülal olmadan, idman məşqinin sadəcə mənası yoxdur, çünki bu, istənilən nəticəni verməyəcəkdir.
Mayeyə gəldikdə, o da lazımdır. Məsələ burasındadır ki, dərslər zamanı bədən tərlə yanaşı təkcə suyu deyil, həm də faydalı mikroelementləri, həmçinin mineralları tərk edir.

Məşqdən sonra nə qədər yemək lazımdır

Təbii ki, ağır fiziki fəaliyyətdən sonra yemək lazımdır. Ancaq incəliklər var fərqli növlər idman.

1. Ürək əzələsini gücləndirməyə, qan dövranını, tənəffüs funksiyasını yaxşılaşdırmağa, güc və performansı artırmağa yönəlmiş məşqə gəldikdə, dərslər bitdikdən 40-45 dəqiqə sonra ondan sonra yemək yeməyə icazə verilir.
Bir çox insanlar əlavə funtlardan qurtulmaq üçün kardiyo məşqləri ilə məşğul olurlar - bu, artıq yağları yandırmağa kömək edir. Bu cür məşqlər zamanı qarşıya qoyulan məqsədlər məşqdən sonra nə qədər yeyə biləcəyinizi təsir edir.

Standart vaxt bir saat və ya iki saatdan tez deyil.

2. Əgər idmançı rejimindədirsə güc məşqləri və ya uzanır, sonra yarım saatdan gec olmayaraq özünü yeniləməsi tövsiyə olunur. Bu zaman bədəndə qlükoza istehlakı prosesi adi haldan bir neçə dəfə daha sürətli baş verir və nəticədə onun açıq bir çatışmazlığı yaranır. Həkimlər gözləməyi deyil, daha tez - 15-20 dəqiqədən sonra yeməyi məsləhət görürlər.

Ürək məşqləri zamanı protein qidası və xam tərəvəz tələb olunursa, güc gimnastikasından sonra pəhrizdə artan glisemik indeks, yəni kifayət qədər qəbulu təmin edəcək qidalar olmalıdır. böyük rəqəm Sahara.
Bu baxımdan, çəki itirmək üçün məşqdən sonra nə yeməklə maraqlanmaq, eləcə də digər göstəricilərə nail olmaq, məsələn, əzələ kütləsini uzatmaq və ya qazanmaq məntiqlidir.

Arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yemək lazımdır

Dərslərin xüsusiyyətləri onlardan sonra istehlak edilməli olan qidalanmada da əks olunur.
Güclü idmanlardan sonra idmançı lazımdır yüksək məzmun kimi qidalar olan karbohidratlar:

• Bütün taxıl, kəpək çörəyi;
• Qarabaşaq, darı, inci arpa və yulaf yarması;
• düyü qabları;
• makaron;
• Meyvələrdən - banan.

Protein qidası təqdim edilməlidir:

• mal əti;
• Toyuq, hinduşka əti;
• az yağlı balıq;
• kəsmik;
• Toyuq yumurtası.

Bu cür qidaları istehlak etmək mümkün deyilsə, bu məhsulları sırf idmançılar üçün əvəz edə bilərsiniz idman qidası protein kokteyli kimi.
Bədən çəkisini azaltmağı hədəfləyən idman fəaliyyətləri zamanı eyni məhsulları yemək mümkündürmü? İdman həkimləri yox deyirlər.
Arıqlayan və bunun üçün aerobika ilə məşğul olanlar üçün gimnastikadan sonra yalnız istənilən miqdarda su içə bilərsiniz. Dərslərin boş yerə getməməsi üçün yalnız bir yarım və ya iki saatdan sonra yemək mümkün olacaq.
Dərsdən sonra menyu əzələ həcmini artıranların qidalanmasından fərqli olacaq.
Aşağıdakı məhsulları ala bilərsiniz:

• Qaynadılmış toyuq göğsü;
• Qaynadılmış dəniz məhsulları, ideal olaraq, kalamar;
• Yağ tərkibi az olan və ya olmayan kəsmik;
• hər hansı bir tərəvəzdən salat;
• şəkərsiz meyvələr;
• Yumurta ağı;
• Balıq, əgər arıqdırsa.

Daha çox qazanmaq üçün məşq edənlər üçün incə fiqur, bəzi məhsulların, xüsusən də dərsdən sonra onlar üçün əks göstəriş olduğunu öyrənməlisiniz. Bu siyahıya daxildir:

• Un və qənnadı məmulatları;
• hər hansı taxıl;
• tortlar;
• Təzə buğda çörəyi;
• Dondurma;
• Enerji içkiləri, həm içkilər, həm də müxtəlif delikateslər şəklində;
• Şirin meyvələr və şirələr.

Fakt budur ki, bu cür qidalar fruktoza mənbəyidir və bu, idman məşqləri zamanı yağ toxumalarının yanması prosesini ləngidə bilər.

Arıqlamaq üçün idman etmək qərarına gəldikdə, bu, heç də hər şeyi və istənilən vaxt yeyə biləcəyiniz demək deyil. Sadə qaydalara riayət etməklə və məşqdən sonra nə qədər yeyə biləcəyinizi və hansı qidaların istehlak edilməli olduğunu bilsəniz, istədiyiniz nəticəni əldə etmək çox asan olacaq. Və yalnız düşmə artıq çəki, lakin eyni zamanda bədəni təkmilləşdirməklə, həqiqətən gözəl, tonlanmış və kabartmalı rəqəmə nail olmaq üçün.

Gününüz xeyir, mənim oxucularım!

Və sonra qəti qərar verdiyiniz gün gəldi: mən nişanlanmışam və arıqlayıram! Bu qərar sizə çətin gələ bilər, amma siz enerji ilə dolusunuz və qərarınızı dərhal həyata keçirmək istəyiniz var. Və burada tamamilə haqlı sual yaranır: “Mən yemək istəyirəm, amma məşqdən sonra nə qədər yeyə bilərəm? Və məşqdən əvvəl nə qədər yemək yeməməlisən? Cavab axtarışı sizi dərslərin başlanmasını təxirə salmağa məcbur etməməsi üçün suallarınızın cavablarını elə indi oxuyun.

Bəli, demək olar ki, Hamletian ehtirasları. Ancaq onlarsız mümkün deyil! Axı yemək təkcə həzz deyil, yemək, ilk növbədə, bədən üçün enerji və tikinti materialları mənbəyidir. Buna görə də məşq zamanı qidalanma ilə bağlı çox tələbkar olmaq lazımdır.

Beləliklə, ondan başlayaq ki, arıqlamaq üçün artıq piyləri yandırmaq lazımdır. Ancaq acqarına məşq etməyi məsləhət görmürük. Nə qədər paradoksal görünsə də, aclıqdan özünüzə işgəncə vermək və sonra idman zalında məşq etmək xeyirdən çox zərərdir. Daha intensiv arıqlamaq üçün bədəni öz ehtiyatlarını sərf etməyə məcbur etmək lazımdır. Ancaq mədənin işinə başlamadan bunu etmək olmaz. Mədə işləyərkən, bədən "zəhmətkeşin" kalorilərin başqa bir hissəsini təmin edəcəyi ümidi ilə ehtiyatlardan ayrılmağa daha çox hazırdır. Gəlin "hamsterimizi" aldadaq və mədə işini verək: dərsə 30 dəqiqə qalmış cəsarətlə təbii qatıq, meyvə və ya kəsmik yeyirik və sürətlənmiş metabolizm proseslərinə başlayırıq! Həkimin əmr etdiyi şey!

Ancaq böyük həcmdə yeməkdən sonra ən azı bir-iki saat keçməlidir, yeməyin həzm olunması və məşqə mane olmaması üçün nə qədər vaxt lazımdır, buna görə gücünüzü real hesablayın!

Ancaq əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq edirsinizsə, dərslərdən əvvəl çoxlu proteinli qidalar yemək lazımdır: yumurta, kəsmik, quş əti, balıq.

İdman edərkən yemək və ya içmək - sual budur?

Təlim zamanı mütləq su-tuz balansını bərpa etməlisiniz, vaxtında içmək lazımdır! Axı su sadəcə resurs deyil, su həyatın əsasıdır. "Çünki su olmadan, burada və orada deyil" - su daşıyıcısının bu mahnısını xatırlayırsınız? Su, paradoksal olaraq, yağların parçalanmasında iştirak edir, yəni onun olmaması məşq zamanı arıqlamaq o qədər də təsirli olmayacaqdır. Bunu nəzərə alın və götürün idman zalı su butulkası.

Ancaq dərslər zamanı qəhvə və spirti unutmaq daha yaxşıdır. Onlar qan şəkərinin səviyyəsinə müdaxilə edirlər. Onları götürün və məşqin effektivliyini azaldın, sadəcə şəkər artıq udulmayacaq, toplanacaq və mütləq yağ kimi yığılacaq - hamısı budur!

Təlimdən sonra nə vaxt yemək lazımdır - sual budur?

Beləliklə, siz çalışdınız, mətbuatı gücləndirdiniz və çox enerji sərf etdiniz. Yemək istədiyiniz aydındır - hətta aya qışqırın!

Bəs arıqlamaq istəyirsinizsə və əzələ kütləsi qurmağı xəyal etdiyiniz zaman necə yemək lazımdır? Əsas problem buradadır! Dərsdən dərhal sonra yemək incə məsələdir və heç kim hansının daha yaxşı olduğunu söyləməyəcək.

Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, məşqdən sonra bir-iki saat yemək yeyə bilməzsiniz. Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, bitdikdən sonra ilk 20 dəqiqədə yeyin. Ancaq arıqlasanız və əzələ kütləsi yaratmırsınızsa, o zaman yağ mütləq yerini alacaqdır. Beləliklə, hər şey çox fərdi və məşqçiniz sizə düzgün qərar verməyə kömək edə biləcək. O, sizə təbii aclığın öhdəsindən necə gəlməyinizi və nə vaxt intensiv olaraq əzələ kütləsi qazanmağa başlamaq lazım olduğunu söyləyəcək. düzgün qidalanma. Amma mütləq yemək yeməyə və yatmağa dəyməz!

Əlbəttə ki, bu, fiqurunuzu tonlanmış və çox incə edə bilər, ancaq düzgün qidalansanız! Əgər siz artıq uğurlu məşq təcrübəniz varsa, o zaman yeni başlayanlarla mütləq bölüşəcək bir şeyiniz var. Bizə qoşulmaqla bunu etmək çox asandır.

Bəli, əgər siz fitnes məşqində karyeranıza yenicə başlayırsınızsa, onları təkrarlamamaq üçün təcrübəli insanların məsləhətinə ehtiyacınız var. bezdirici səhvlər. Yalnız xəbər bülletenlərinə abunə olmaqla hər şeyi birinci əldə edin.