Vjerujte u sebe i svoj uspjeh. Kako vjerovati u sebe: stručni savjeti. Pogledajmo suprotne primjere.

Pravilna prehrana uključuje korisna pravila(navike):

Pet obroka dnevno;

Prije odlaska u krevet nakon posljednjeg obroka treba proći najmanje dva sata;

Doručak najkasnije četrdeset minuta nakon buđenja;

Piti 2 litre vode dnevno (ako nema kontraindikacija);

Provođenje dana posta (1 put tjedno).

Doručak: kaša od heljde (zobene pahuljice). Količina ne smije biti veća od 200 g.

Ručak: juha od povrća (rjeđe meso, posluživanje - ne više od 250 g), meso ili riba (100 g). Žitarice su idealne kao prilog, ali ih ne biste trebali jesti više od 3 puta tjedno.

Večera: svježi sir (jela od svježeg sira).

uzorak izbornika pravilnu prehranu № 2

Doručak: 2 palačinke od tikvica ili krumpira. Jela od krumpira jedite najviše dva puta tjedno.

Međuobrok: voće, bobice, mliječni proizvodi.

Ručak: vidi meni br.1.

Međuobrok: mliječni proizvodi.

Večera: kajgana (do 180 g) ili meso s povrćem (do 200 g).

Prvi doručak: parni kotleti (riba/meso, 100-120 g) s prilogom od riže i povrća (250 g), zeleni čaj(bez dodanog šećera).

Međuobrok: nemasni jogurt bez džemova (po mogućnosti domaći).

Večera: kuhano meso (riba) s ukrasom od povrća.

Uzorak izbornika za ispravnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata #3

Doručak: kajgana bilje i rajčice.

Međuobrok: 20 do 30 grama sira.

Ručak: mesna juha s mesom i dijetalni kruh.

Međuobrok: nemasni jogurt (do 2%).

Večera: Pogledajte jelovnik s niskim udjelom ugljikohidrata #1 ili #2.

Doručak: jaje (1 kom), grejp (0,5-1 kom), kruh od cjelovitog zrna (ne više od 40 g), kava s mlijekom (200 ml).

Ručak: nemasno meso (100 g), povrće (250 g), zelena salata, voće (150 g).

Međuobrok: kruh (40 g), sir ili svježi sir (30 g), kava s mlijekom (200 ml).

Večera: nemasno meso (100 g), povrće (250 g), zelena salata, voće (100 g), mlijeko (100 ml).

Pozdrav, dragi moji čitatelji, danas s vama dijelim članak koji sam našla na web stranici Culinary Eden, jako mi se svidio, u njemu je sve jasno i jednostavno opisano, vrlo dobre preporuke i recepte. Mislim da ćete u njemu pronaći korisne informacije.

I evo je.

Pravilna prehrana. Izbornik za tjedan dana.

Planiranjem vašeg jelovnika za tjedan štedite novac, vrijeme i prostor u hladnjaku. Ako imate na umu grubi plan akcije na kuhinjskoj odskočnoj dasci, pobijedit ćete na svim pozicijama. A ako vaši planovi uključuju i postupni prijelaz na, onda ne možete bez unaprijed planiranog jelovnika.

Za početak, naoružani olovkom i komadom papira, slikamo okvirni jelovnik za tjedan. Pritom se sjećamo da doručak treba činiti 2/3 dnevni džeparac ugljikohidrati, 1/3 proteina i 1/5 masti. Za ručak nije potrebno jesti prvi, drugi, treći, ali se mora poštivati ​​princip kompatibilnosti proizvoda. A večera (ako je ne želite podijeliti s neprijateljima) treba biti obilna, ali lagana, i to najkasnije 3 sata prije spavanja. Uz ova tri kita - doručak, ručak, večera - pokušajte da vam drugi doručak postane navika - lagani međuobrok prije ručka, koji se sastoji od suhog voća, orašastih plodova, svježeg voća ili svježeg sira i popodnevnog zalogaja (oko 16-00). ) - kakao s palačinkama ili čaj uz sendvič sa sirom (ili domaću mesnu štrucu).

Dan je poželjno završiti fermentiranim mliječnim proizvodom. Najobičniji kefir može se pretvoriti u deliciju tako da se u njega umiješa žličica poparenih mekinja i doda voće – svježe, sušeno ili od džema. Možete kupiti kefir, fermentirano mlijeko i druge fermentirane mliječne napitke, a možete ih i sami skuhati. Ako imate strpljenja da se petljate s pripremom kiselog tijesta, onda možete pripremiti veličanstveni napitak "Narine" (prašci za pripremu prodaju se u ljekarnama) - poboljšava rad crijeva, poboljšava njegovu mikrofloru. A možete nabaviti šaku kefir gljive i povjeriti mu pripremu kefira. Ako koristite i pravo seosko mlijeko, možete biti sigurni da ste na pravom putu zdravlja.

I ne zaboravite salate! Neka ih bude mnogo, vrlo različitih, ali samo korisnih. Povrće i voće začinjeno biljnim uljima, pikantnim svježim umacima, prirodnim jogurtom ili posebnim preljevima za salatu trebalo bi biti na vašem stolu. Nutricionisti nude originalnu shemu. Svi proizvodi za salatu podijeljeni su u nekoliko uvjetnih skupina, a kombiniranjem proizvoda iz ovih skupina možete pripremati salate svaki dan cijeli tjedan, nikad se ne ponavljajući.

Protein:

piletina ili puretina (kuhana i narezana na komade)

konzervirana ili dimljena tuna ili losos,

gušiti,

komadići patlidžana (pečeni),

lagano pržene brokule

grašak,

grah ili leća iz konzerve.

Hrskavo:

babura paprika,

naribana mrkva,

Crveni luk,

pšenični ili raženi krekeri,

svježi čips.

kiselo ili slatko:

kockice manga,

konzervirani kukuruz,

naranče ili grejpa

Cherry rajčice.

Zelje:

zelena salata,

listovi špinata,

svježe začinsko bilje (peršin, bosiljak, kopar, cilantro),

klice lucerne ili brokule.

Začini (1-2 žličice):

naribani plavi sir,

sjemenke sezama,

kriške avokada,

Sjemenke suncokreta.

A sada stvarni jelovnik za tjedan. Ako se netko sjeća sovjetskih kantina, onda je u njima bio samo jedan "riblji dan". A nutricionisti pozivaju da ribu jedete barem pet puta tjedno. Zaustavimo se na aritmetičkoj sredini i rasporedimo tri riblja dana na našem jelovniku za tjedan.

Ponedjeljak.

doručak - Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

0,5 hrpa. Sahara

500 g svježeg sira

500 g kuhane riže

0,5 hrpa. brašno

100 g grožđica

30 g maslaca

1 naranča (ili jabuke, suhe marelice, breskve)

¼ hrpe. Sahara

Kuhanje:

Umutiti jaja sa šećerom. Prvo umiješajte svježi sir, pa brašno. Dodajte ohlađenu rižu i oprane grožđice. Operite naranču (ili bilo koje drugo voće po želji), narežite na tanke ploške. Podmažite oblik otopljenim maslacem, pospite šećerom, rasporedite voćne kriške, a zatim skutu. Pecite u pećnici zagrijanoj na 200-220ºS 40-45 minuta.

večera - Juha od riže s lignjama i zelenim graškom.

Sastojci:

400 g fileta lignje

2/3 hrpe. riža

1 luk i korijen peršina

1/2 hrpe. konzervirani zeleni grašak

1 žlica maslac

začinsko bilje, sol, začini.

Kuhanje:

Kuhajte rižu do pola kuhane. Povrće narežite na trakice i pirjajte na ulju. Lignje očistite i narežite na trakice. U kipuću juhu stavite zapečeno povrće, nakon 10-15 minuta - rižu, lignje, zeleni grašak i kuhajte juhu dok ne omekša. Pospite začinskim biljem.

Za večeru - varivo od povrća.

Sastojci:

krumpir - 500 g

bijeli kupus - 350 g

mrkva - 200 g

zeleni grašak - 100 g

repa - 200 g

karfiol - 350 g

peršin - 50 g

korijen peršina - 50 g

tikvice - 300 g

kiselo vrhnje - 150 g

luk - 250 g

sok od rajčice - 20 g

Kuhanje:

Ljepota ovog jela je u tome što ako nemate nikakav proizvod, onda ga možete zamijeniti bilo kojim drugim bez kompromisa u pogledu okusa i koristi. Svaki put će vam gulaš biti malo drugačiji.

Pripremite povrće: ogulite, narežite na kockice, karfiol rastaviti na cvatove. bijeli kupus stavite u lonac, ulijte kiselo vrhnje, razrijeđenu vodu, kuhajte 10 minuta. Zatim dodajte ostatak povrća, dinstajte dok ne omekša. Pred kraj dinstanja dodajte pastu od rajčice ili sok i peršin vezan u hrpu (nakon kuhanja mora se izvaditi).

Utorak.

doručak - Prosena kaša sa svježim sirom

Sastojci:

1 hrpa proso

1,5 hrpa. mlijeko

1,5 hrpa. voda

1/2 žličice sol

1 žlica Sahara

100 g grožđica

200 g svježeg sira

Kuhanje:

Proso sortirajte, isperite u nekoliko voda dok tekuća voda ne postane bistra. Prebacite u zdjelu, prelijte velika količina vode, stavite na vatru i zakuhajte. Pokrijte poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 15 minuta. Maknite s vatre i ocijedite vodu. Proso prelijte prokuhanim mlijekom. Dodajte sol, šećer i maslac. Pokrijte lagano poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 30 minuta. Maknite s vatre. U kašu dodajte svježi sir i grožđice, dobro promiješajte. Zamotajte tepsiju u deku i ostavite na toplom mjestu 25-30 minuta.

Večera - Meso s povrćem.

Sastojci:

300-500 g mesa (teletina, nemasna svinjetina)

5-6 kom. krumpira

2-3 kom. mrkve

1-2 kom. veliki luk

2 žlice vrhnje ili kiselo vrhnje

sol, začini, limun, senf

Kuhanje:

Sve povrće očistiti i krupno nasjeckati. Meso posolite, popaprite, dodajte začine i premažite mješavinom senfa, vrhnja i sok od limuna. Stavite meso zajedno s povrćem u rukav za pečenje, stavite peći 40-50 minuta na 260ºS.

večera - Kineska pileća prsa.

Kuhanje:

Ujutro narežite prsa na vrlo male komadiće (oko 2 x 3 cm, oko 1 cm debljine), posolite, dodajte curry, ulijte sok iz vrećice (naranče, ali možete eksperimentirati s okusom - jabuka npr.) i sve to ostaviti u hladnjaku do navečer. Prije večere stavite kuhati rižu, u to vrijeme zagrijte tavu s visokim stranicama, dodajte malo biljnog ulja i stavite piletinu s onim u čemu je bila natopljena. Držite sve na jakoj vatri 5-7 minuta uz stalno miješanje. Zatim na tanjure stavite par listova zelene salate, stavite rižu, na rižu stavite piletinu.

Srijeda.

doručak - Omlet s povrćem

Sastojci:

½ hrpe mlijeko

povrće - svježe ili smrznuto

Kuhanje:

Ovo je recept iz kategorije "Oslijepila sam ga od onoga što je bilo". Bilo koje povrće dovodimo do polukuhanosti u tavi - gulaš u biljnom ulju. Umutite jaja s mlijekom i prstohvatom soli, prelijte povrće i kuhajte omlet ispod poklopca dok se proteini ne zgusnu.

večera - Riblja tepsija s heljdom

Sastojci:

1 kg fileta bilo koje ribe

1 hrpa kuhana heljda

3 glavice luka

50 g tvrdog sira

kečapa ili paste od rajčice

Kuhanje:

Luk nasjeckajte i popržite na ulju. Položite, ostavljajući ulje i na ovom ulju lagano pržite pripremljenu ribu. Zatim stavite u dublju tavu u slojevima:

1. - heljdina kaša

2. - 2 žlice. l. kečap

3. - riba

4. - luk

5. - riba

6. - 2 žlice. l. kečap

7. - ribani sir.

Zatim ga stavimo u pećnicu i pečemo dok ne omekša, dok ne porumeni.

večera - Riblji kotleti "Zdravlje"

Sastojci:

500 g ribljeg filea

8 kriški pšeničnog kruha

1 hrpa mlijeko

2 kom. Luke

2 mrkve

2 žlice biljno ulje

4 žlice. l. kiselo vrhnje

4 žlice. l. krušne mrvice

sol, mljeveni crni papar po ukusu

Kuhanje:

Naribajte mrkvu, nasjeckajte luk, pržite na biljnom ulju. Najprije namočite kruh u mlijeko. Riblji file propasirati kroz stroj za mljevenje mesa zajedno s kruhom i mrkvom s lukom. U masu dodati sol, papar, jaje i dobro izmjesiti. Oblikovati kotlete, pohati ih u krušnim mrvicama, pržiti s obje strane na tavi. Zatim prelijte kotlete s kiselim vrhnjem, razrijeđenim u vodi, i dovedite do spremnosti u pećnici. Ukrasite zelenilom i pečenim krumpirom.

Četvrtak.

doručak - Zobene pahuljice s voćem i orasima

Sastojci:

1 hrpa zobena kaša

1 hrpa voda

1 hrpa mlijeko

1 hrpa sitno nasjeckano voće

2 žlice. l. sitno sjeckani orasi

1 sv. žlicu maslaca

sol i šećer po ukusu

Kuhanje:

U kipuću vodu, u koju se dodaju sol i šećer, uliti žitarice i kuhajte kašu 5-7 minuta. zatim uliti vrelo mlijeko i kuhati dok ne omekša. U zobene pahuljice stavite maslac, voće, orašaste plodove.

večera - juha "proljeće"

Sastojci:

400 g piletine

400 g cvjetače

1 kom. luk i mrkva

20 g celera

160 g špinata

250 g zelenog graška

peršin

Za bijeli umak:

20-30 g brašna

pileća juha

za lezon:

140 g vrhnja

Kuhanje:

Piletinu prelijte vodom, kuhajte dok ne omekša. Zatim juhu procijedite, piletinu narežite na komade. Povrće sitno nasjeckajte, dodajte zeleni grašak, zalijte s malo juhe i pirjajte dok ne omekša. Špinat sitno nasjeckati i također dinstati uz dodatak juhe. Od zapečenog brašna i juhe pripremite bijeli umak. Za pripremu lezona pomiješajte sirovi žumanjak s vrhnjem i solju i kuhajte u vodenoj kupelji dok se kiselo vrhnje ne zgusne. U kipuću pileću juhu stavite kuhano povrće, bijeli umak i sve zakuhajte. Prije posluživanja juhu malo ohladite, začinite lezonom i pospite nasjeckanim začinskim biljem.

večera - Punjene tikvice

Sastojci:

2 mlade tikvice

300 g mljevenog mesa (pomiješati s lukom i začinskim biljem)

½ hrpe riža

1 žarulja

1 mrkva

1 češanj češnjaka

1 hrpa juha ili voda

2 žlice kiselo vrhnje

1 žlica pasta od rajčice

sol, papar, začinsko bilje

Kuhanje:

Tikvice narežite poprečno na komade širine 3 cm, uklonite pulpu. Skuhajte rižu. Pomiješajte rižu s mljevenim mesom. Smjesom nadjenite tikvice, stavite u dublju posudu i prelijte umakom. Umak se priprema na sljedeći način: lagano popržite luk, mrkvu i nasjeckanu pulpu od tikvica, dodajte protisnuti češnjak, juhu, sol, papar, pastu od rajčice i kiselo vrhnje. Pustite da prokuha. Tikvice pirjajte u umaku poklopljene 30-45 minuta.

petak

doručak - Cheesecakes sa začinjenim

Sastojci:

500 g svježeg sira

100 g šećera

2 kom. banana (ili bilo koje drugo voće za pečenje)

1 žličica prašak za pecivo za tijesto

Kuhanje:

Svježi sir protrljan kroz cjedilo pomiješajte s jajetom, šećerom, brašnom i praškom za pecivo. Banane oguliti, narezati na komade i dodati u skutu. Tijesto podijelite na 10-12 jednakih dijelova, oblikujte kotlete, uvaljajte u brašno, pržite na biljnom ulju 4-5 minuta sa svake strane. Poslužite s kiselim vrhnjem.

večera - riblji puding

Sastojci:

700 g bilo koje ribe (ili pripremljenog filea)

60 g maslaca

1/4 l mlijeka

50 g tvrdog parmezana

20 g mljevenih krekera

sol, papar, muškatni oraščić.

Kuhanje:

Izrežite sirovu ribu, uklonite kosti i kožu, nasjeckajte tako da se dobije homogena masa (možete je proći kroz mlin za meso). Pripremite bijeli preljev: otopite 40 g maslaca, dodajte brašno, pržite, razrijedite mlijekom, cijelo vrijeme miješajući da masa bude glatka. Kuhati. Kad se zgusne ostaviti sa strane, ohladiti. Umak ulijte u zdjelu, dodajte žumanjke, sameljite, dodajte mljevenu ribu i ribani sir, začinite po ukusu solju, paprom, muškatnim oraščićem. Temeljito samljeti, pomiješati s tučenim proteinima. Izliti u posudu za puding, namašćenu i posutu krušnim mrvicama, kuhati na pari oko 1 sat. Umjesto kuhanja možete peći u pećnici. Kada su rubovi lagano porumeni, prođite nožem po pudingu, pričvrstite okruglu posudu na formu i nagnite je zajedno s formom na posudu. Podijelite na porcije. Poslužite uz umak od rajčice, umak od kopra ili umak od hrena, s otopljenim maslacem. Ovo jelo se poslužuje s kuhanim krumpirom.

Može se kuhati za večeru ukusni odresci lososa.

Sastojci:

1 ružičasti losos izrezan na 8 jednakih odreska

4 žlice brašno

6 žlica biljno ulje

1 žličica sol

1/2 žličice crvena paprika

2 žlice ružmarin

50 g maslaca.

Kuhanje:

Pomiješajte brašno sa solju i paprom. Komadići ružičastog lososa dobro su pohani u brašnu. Pržite na ulju 5 minuta s jedne i 3-4 minute s druge strane.

Gotovu ribu šupljikavom žlicom stavite na ubrus da se riješi suvišnog ulja, a zatim prebacite u posudu prikladnu za pečenje. Pospite ribu ružmarinom. Na začin položite tanke ploške maslaca tako da prekriju ribu. Stavite posuđe s ribom u pećnicu zagrijanu na 220ºS 5 minuta. Aroma je jednostavno nezemaljska! Poslužite odreske ružičastog lososa uz zelenu salatu i pire krumpir.

Kao što vidite, u predloženom jelovniku za tjedan praktički nema egzotike. Kao i ne tamo prženo meso i knedle. Neka takva ukusna, ali teška jela pređu u kategoriju svečanih - odnosno jela koja su vrlo rijetka na stolu. Pripremajte više salata, češće kupujte voće i jedite ne “iz navike”, već kad ste gladni - i sve će biti u redu!

Larisa Shuftaykina

Sadržaj članka:

Kako bi naše tijelo funkcioniralo pravi put prehrana treba biti raznolika i uravnotežena. Za hranu u bez greške treba uključivati ​​povrće i voće, meso, mliječne proizvode. Također, ne možete bez ugljikohidrata, oni nam daju energiju i snagu. Znajući to, vrlo je lako stvoriti punopravni jelovnik zdrava prehrana na tjedan dana. Dajemo primjer kako to učiniti tako da tijelo primi sve potrebne elemente u tragovima, a da pritom ne dodaje centimetre u struk.

Prvi dan

Jutro treba započeti pićem. Dodajte limunov sok u čašu vode i popijte natašte. To treba činiti svaki dan, tek nakon 30 minuta možete početi jesti. Ujutro: kruh od mekinja, kefir ili čaj od mente. Popodnevni međuobrok: breskva ili marelica. Ručak: pileća juha sa mahunama i špinatom. Kruh od mekinje. Večer: kruh od raženog brašna, kuhano meso i kupus, salata od krastavaca i peršina sa maslinovo ulje.

Drugi dan

Jutro: ječmena kaša s voćem. Šalica kefira. Popodnevni međuobrok: sjemenke bundeve ili pšenične klice. Ručak: kuhana riba, ili riblja juha, s komadom crnog kruha. Popodnevni međuobrok: grejp. Večer: rajčice s krastavcima i maslinovim uljem, kruh od raženog brašna. Kompot od sušenog voća.

Treći dan

Jutro: tepsija od svježeg sira sa suhim marelicama. Drugi doručak: kruška ili par šljiva. Ručak: krem ​​juha od rajčica i krumpira s krekerima. Međuobrok: dvije smokve ili nekoliko komada suhih marelica. Večer: pirjani kupus s komadom raženi kruh. Biljni čaj nije sladak.

Dan četvrti

Jutro: kajgana zeleni luk, kruh od mekinja i nezaslađeni čaj. Drugi doručak: dva kivija. Ručak: pileći file na žaru, rajčice i zeleni luk. Šalica kefira. Popodnevni međuobrok: jedan šipak. Večer: kupus dinstan s rižom, kruh s raženim brašnom, ne slatki čaj.

Dan peti

Jutro: kajgana s rajčicama i koprom, crni kruh. Šalica kefira. Drugi doručak: pet oraha. Ručak: kuhana riba ili riblja juha, smeđa riža s babura paprika i mahune. Popodnevni međuobrok: jedna naranča. Večer: pileća prsa, zapečeno u pećnici sa salatnom paprikom, peršinom i rajčicama. Čaj s limunom.

Šesti dan

Jutro: tepsija od svježeg sira i grožđica, bez slatkog čaja. Drugi doručak: kruška. Ručak: krem ​​juha sa špinatom i peršinom s komadićima piletine. Crni kruh. Poslijepodne: banana. Večer: pečena piletina s rajčicama i začinima. Kompot od sušenog voća.

Dan sedmi

Ujutro: tri žlice mueslija sa šalicom mlijeka ili jogurta. Drugi doručak: nekoliko orašastih plodova. Ručak: krem ​​juha s krumpirom i špinatom s vrhnjem, crni kruh. Popodnevni međuobrok: sok od povrća. Večer: nemasno meso s bosiljkom i koprom. Ne slatki kompot.

Što bi trebalo biti na našem jelovniku za zdravu prehranu?

Složeni ugljikohidrati. Oni su izvor energije i “goriva” za mišiće i mozak. Ako ih ne opskrbite tijelu, tada se pojavljuje letargija, osjeća se nedostatak snage. Na jelovniku zdrave prehrane treba biti: integralni kruh, žitarice, krumpir, smeđa riža, tjestenina.

Protein. Neophodan je za građu stanica našeg tijela. Prehrana treba sadržavati: meso, jaja, mliječne proizvode, kao i ribu, soju, mahunarke. Najvredniji su životinjski proteini. Preporuča se uključiti u prehranu morsku ribu (losos, skuša, haringa). U hranu treba uključiti i biljno ulje (laneno, sojino, maslinovo). Nezasićene masti su važna komponenta zdrave prehrane, bitna za regeneraciju živčanog tkiva, mozak i zglobovi.

Voda. Moramo piti najmanje 1,5 litara dnevno čista voda. Dovoljan unos vode usporava proces starenja. A onima koji stignu na dijetu voda pomaže bržem mršavljenju.

Povrće i voće su nezamjenjivi za zdravu prehranu. Oni su izvor vitamina, minerala i antioksidansa i trebali bi biti uključeni u vašu svakodnevnu prehranu.

Željezo. Neophodan je za proizvodnju hemoglobina i nekih enzima. Njegov izvor je meso organa, žumanjak, zobene pahuljice, crveno meso. Jelovnik koji nema dovoljno željeza može dovesti do anemije, usporavanja rasta i smanjenja imuniteta.

Kalcij. Neophodan je za formiranje zuba i kostiju. Kalcij je uključen u takve namirnice: mlijeko i mliječni proizvodi, riba, brokula. Ako u tijelu postoji nedostatak kalcija, onda to dovodi do rahitisa kod djece, osteoporoze kod odraslih, grčeva mišića u trudnica.

Jod. Neophodan je za rad štitnjače. Hrana treba sadržavati: jodiranu sol, ribu, plodove mora, morski kelj, luk.

Magnezij. Ovaj element je neophodan našem tijelu za proces metabolizma u mišićima i srcu. Njegov nedostatak može uzrokovati napadaje. Magnezij se nalazi u takvim namirnicama: mahunarke, orašasti plodovi, kakao, čokolada, banane, mlijeko.

Cinkov. Neophodan je u našem jelovniku za viziju. Također utječe na imunitet i rast tijela, zacjeljivanje rana i regeneraciju tkiva. Cink se nalazi u nemasnom mesu, plodovima mora, pšeničnim klicama, bademima, sjemenkama bundeve, prirodnom jogurtu.

Vitamin C. Uključen je u mnoge metaboličke procese. Neophodan je u našem jelovniku jer je nezamjenjiv u procesu obnove stanica, krvnih žila, kostiju, zuba i desni. Nedostatak vitamina uzrokuje slabljenje imunološkog sustava i osjetljivost na infekcije. Nalazi se u takvim namirnicama: agrumi, kivi, krastavci, paprika, rajčica, krumpir.

Ponekad se za mršavljenje ljudi pokušavaju ograničiti u hrani toliko da štete svom zdravlju. Da biste izgubili težinu, ne morate koristiti stroge dijete dovoljno da promijene svoje prehrambene navike i prehrambene navike. Važno je razumjeti: . Jelovnik za tjedan može se pripremiti unaprijed. Tada će vam biti lakše slijediti ga. A ako želite smršaviti sa svojom srodnom dušom, onda vam nudimo dijetu na tjedan za dva. Ona je jedna od naj učinkovite metode mršavljenja kroz međusobnu motivaciju. Jelovnik je sređen tako da tijelu muškarca i žene pruži zdravu hranu, a pritom zapamti broj kalorija koji je neophodan za normalno funkcioniranje organizma.

Prvi dan

Ujutro: žene - jedan komad kruha od raženog brašna i 100 g pileći file, nekoliko listova zelene salate, kompot od bobica. Za muškarce - dva komada raženog kruha, 200 g pilećeg filea i kompot od bobičastog voća.
Drugi doručak - tamna čokolada, žene - 2 kocke, muškarci - 4 kocke.
Popodne - piletina sa špinatom (400 g).
Međuobrok - žene - 2 šljive, muškarci - 4 šljive.
Navečer - salata s brokulom i špinatom (400 g). Muškarci mogu dodatno pojesti dva komada kruha od raženog brašna.

Drugi dan

Ujutro: žene - komad raženog kruha s krastavcem; muškarci - dva komada raženog kruha s krastavcem. Ne slatki kompot od sušenog voća.
Sutra druga - žene i muškarci po jednu bananu.
Popodne - kuhana pileća prsa (300 g) s rajčicama i bosiljkom (150 g).
Međuobrok - nekoliko oraha.
Navečer - pirjani kupus sa suhim šljivama (400 g). Za muškarce dodatni komad kruha od brašna s mekinjama.

Treći dan

Ujutro: žene - jedna palačinka s kiselim mlijekom ili kefirom; muškarci - dvije palačinke.
Drugi doručak: žene - jedna marelica; muškarci - dvije marelice.
Popodne - špageti (400 g)
Popodnevni međuobrok: žene - šalica soka od povrća; muškarci - sok od povrća s par kriški tosta.
Navečer - leća s paprikom i mahunama (400 g) i šalica kompota od sušenog voća.

Dan četvrti

Ujutro: žene - komad raženog kruha sa sirom i krastavcem; muškarci - dva komada raženog kruha s krastavcem i sirom. Neslatki biljni čaj s limunom.
Drugi doručak je šaka orašastih plodova za dvoje.
Popodne - kotlet od pilećeg filea (450 g).
Popodnevni međuobrok: žene - 3 kom. suhe marelice; muškarci - 6 komada.
Navečer - palačinke s bundevom. Žene - 2 komada; muškarci - 4 komada. Šalica soka od povrća.

Dan peti

Ujutro - zobene pahuljice s grožđicama i suhim marelicama (400 g).
Drugi doručak - šalica jogurta.
Popodne - riblja juha (400 g) s crnim kruhom.
Međuobrok - smokve. Žene - 2 komada; muškarci - 4 komada.
Navečer - pirjani pileći file s rajčicama i začinskim biljem (350 g).

Šesti dan

Ujutro - parni omlet s peršinom i koprom. Žene - 150 g; muškarci - 200 g, s komadom kruha od raženog brašna.
Drugi doručak je voćna salata.
Popodne - juha sa zelenim graškom, grahom i rajčicama (400 g).
Međuobrok - sok od povrća.
Navečer - pirjani kupus sa salatnom paprikom i komadićima piletine (300 g).

Dan sedmi

Ujutro, kuhana tvrdo kuhana jaja. Žena - 1 jaje; mužjak - 2 jaja. Ne slatki kompot od sušenog voća.
Drugi doručak - žene - 1 grejp; muškarci - 1 šipak.
Popodne - ne masno meso (450 g), salata od rajčica i špinata.
Međuobrok – jedna banana.
Navečer - salata od crvenog graha i zelenog graška (400 g), a ne slatki sok od bobica.

Jednostavni načini za mršavljenje

• Ujutro na jelovniku treba biti više ugljikohidrata (kruh, krumpir, žitarice). Poslijepodne više proteina (ne masno meso, riba, mliječni proizvodi).
• Piće više vode. Samo ako tijelo ima dovoljno vode, masnoće se sagorijeva učinkovitije.
• Prije jela popijte čašu vode. Tada ne možete jesti veliki broj hrana.
• Za međuobrok koristite nekoliko komada orašastih plodova.
• Neka salate uvijek budu na vašem jelovniku.
• Slatkiše treba jesti samo nakon jela. Nemojte jesti slatkiše između obroka, to povećava razinu glukoze i inzulina u krvi, a šećer se odmah pretvara u masnoću.
• U jelovnik dodajte peršin i češnjak.

Ideja da se brinu o svom zdravlju, bez sumnje je obišla sve. Iznova i iznova tijekom života obećavamo si da ćemo rano ići spavati, više vježbati i pravilno jesti. Svi ti planovi ruše se nevjerojatnom brzinom.

Kada je hrana u pitanju, često se čini da je zdrava prehrana teška za pripremu i neukusna. Međutim, ako se saberete i pokušate stvoriti ispravan jelovnik prehrane za tjedan dana, iznenadit ćete se koliko vaša prehrana može biti raznolika.

Prilikom sastavljanja jelovnika pravilne prehrane za tjedan dana, morate imati na umu da obroka treba biti 5. Upravo u tom slučaju dobit ćete pravu prehranu.

Kuhanje zdrava hrana neće oduzeti puno vremena, pogotovo ako si nabavite dvostruki kotao kao pomoćnik. Obično s njom dolazi sa kuharica, zahvaljujući kojoj tjedan dana neće biti teško pronaći recepte.

Pripremu jelovnika pravilne prehrane tretirajte kao uzbudljiva aktivnost, pogotovo ako želite smršaviti, jer morate odlučiti da ne jednostavan zadatak- odaberite jelo koje ne sadrži višak kalorija i koje bi odgovaralo vašim ukusnim preferencijama.

Priprema jelovnika ovisi i o vašem osobnom rasporedu – zadnji obrok trebao bi biti najkasnije 2,5 sata prije spavanja, ali postoji i pravilo: nemojte jesti nakon 18 sati. Koja je od ovih izjava istinita? Jesti nakon 6 je moguće i potrebno ako ste navikli ići u krevet u 11-12 sati.

Prilikom sastavljanja jelovnika pravilne prehrane za tjedan dana, usredotočite se na jedenje žitarica, povrća i voća. Često ljudi odu predaleko, isključujući iz prehrane sasvim zdravu, ako je pravilno pripremljenu, hranu, poput krumpira.

Naravno, treba odbiti prženi krumpir, ne treba se previše zanositi pireom, ali krumpir kuhan u ljusci ili pečen s ljuskom u foliji u pećnici je koristan i neophodan proizvod za tijelo. Ovo je primjer činjenice da svaki proizvod može biti koristan, glavna stvar je da ga pravilno koristite.

Bez greške, jelovnik za tjedan trebao bi uključivati ​​ribu, nutricionisti ga preporučuju jesti do 5 puta tjedno, jer je puno zdravije od mesa.

Malo je vjerojatno da će mnogi prijeći na takvu prehranu, ali vrijedi izmjenjivati ​​ribu i meso, konzumirajući ih u približno istim količinama. Od ribe prikladni su smuđ, oslić, bakalar. Prilikom sastavljanja ispravan izbornik tjedan dana trebate odrediti koliko vam je hrane potrebno.

Najteže je naučiti osjećati sitost i izbjeći prejedanje. U našem je mentalitetu da što više jedete, to bolje, s tim normama živimo od djetinjstva, pa ih se nije lako odreći. Naučite prepoznati trenutak kada ste već dovoljno siti i možete napustiti stol bez osjećaja težine. Na temelju ovog dijela treba sastaviti jelovnik.

Za doručak jedite složene ugljikohidrate, odnosno žitarice, s izuzetkom griza, kao i voće. Za sljedeći obrok (prvi međuobrok) prikladni su kefir, svježi sir, jogurt, povrće.

Kombinirajte složene ugljikohidrate s proteinima za ručak(riba, perad) i povrće. Meni za ručak (drugi međuobrok) sličan je drugom doručku.

Za večeru je dobro jesti hranu bogatu proteinima., razgradit će masti pa su meso, riba, svježi sir savršeni.

Uzorak jelovnika za tjedan

ponedjeljak

Doručak: musli začinjeni jogurtom, jabukom (kiselo ili slatko-kiselo) ili kruškom, kavom ili čajem.

Ručak: svježi sir začinjen nemasnim kiselim vrhnjem, šaka suhog voća.

Večera: juha od povrća, pečeni krumpir, salata svježe povrće, gulaš, sok.

Poslijepodnevna užina: voćna salata, krekeri.

Večera: kuhani file peradi, vinaigrette, čaj.

utorak

Doručak: heljdina kaša, salata od povrća, čaj.

Ručak: jabuka, jogurt.

Večera: juha sa žitaricama u juhi od povrća, pečena riba s prilogom od smeđe riže, vinaigrette, kompot.

Poslijepodnevna užina: kakao s tostom i svježim sirom.

Večera: varivo od povrća, šunka, čaj.

srijeda

Doručak: zobena kaša, jabuka pečena u pećnici, čaj s medom.

Ručak: jogurt, tost.

Večera: riblja juha, kuhana teletina s pirjanim povrćem, sok.

Poslijepodnevna užina: jogurt, svježi sir.

Večera: meso, smeđa riža, salata od povrća, čaj.

četvrtak

Doručak: kajgana, salata od povrća, tost, čaj.

Ručak: banana, kefir

Večera: juha s pilećom juhom i povrćem, vinaigrette, riba na žaru, kompot.

Poslijepodnevna užina: svježi sir s kiselim vrhnjem, sušeno voće.

Večera: meso s povrćem pečeno u pećnici, jogurt.

petak

Doručak: rižina kaša sa suhim voćem, kava.

Ručak: keksiće sa sokom.

Učinio sam zdravu prehranu svojim načinom života. Svoju prehranu kontroliram tehnikom kao što je sastavljanje jelovnika za tjedan.

Uspio sam sebi dokazati da je zdrava hrana ukusna i jeftina. U uvjetima ograničenih financijskih mogućnosti razvila sam vlastita pravila zdrave prehrane na temelju poznatih.

Kako prijelaz na zdravu prehranu ne bi postao muka, prvo sam napravio popis jela koja inače kuham. Iz njega su izbrisana jela koja ne odgovaraju načelima zdrave prehrane. Nakon što sam proučio tablice kalorija i cijene u trgovinama, napravio sam popis korisnih jeftinih proizvoda. Pronađene nove recepte. Nisam se htio odreći nekih od svojih omiljenih jela, počeo sam ih kuhati tako da se uklapaju u definiciju zdrave prehrane.

Pravila zdrave prehrane

• Raznolikost. Zdrava prehrana treba biti uravnotežena.
• Najmanje trećinu dnevne prehrane treba činiti povrće. donosim salate juhe od povrća, gulaš u svakoj.
• Slijedite zdravu prehranu. Moj jelovnik za tjedan uključuje tri obroka dnevno.
• Smanjite količinu životinjskih masti u svojoj prehrani. Za cjelovitu zdravu prehranu potrebno je samo riblje ulje. Potpuno sam se odrekla maslaca i maslaca. Istina, ne idem u krajnosti i ne skidam kožu s piletine. Rijetko kuham masnu svinjetinu. Sve browniese popržim na biljnom ulju.
• Smanjite unos ugljikohidrata. U mom jelovniku nema tjestenine, bogatih peciva, slastičarstvo. Ako tijelo uporno traži slatkiše, mogu pojesti malo marmelade ili marshmallowa. Budući da jelovnik za tjedan uključuje slatke doručke, to se rijetko događa.
• Proteini su važni! Riba, meso, perad trebaju činiti trećinu prehrane. Pokušavam ih uvrstiti na jelovnik. Izvori biljnih proteina su gljive, orašasti plodovi, mahunarke.
• Zabraniti štetnih proizvoda . Slatki soda, kolači, muffini, kobasice, isključio sam iz prehrane.

Vrijedno je zapamtiti da potreba za kalorijama ovisi o temperaturi. okoliš. Jelovnik pravim prema godišnjem dobu. NA vruće vrijeme Smanjujem kalorijski sadržaj obroka.

U jesen mi je jelovnik bio:

Zbog nedostatka vremena zna se dogoditi da jednu juhu kuham cijeli dan ili tek drugi. Ovaj tjedni jelovnik nije uključivao jela koja se ne mogu nazvati jeftinima, kao ni ona koja se dugo pripremaju. Jela kao npr gefilte riba, pečeni mesni džepići, palačinke od jetre - pojavljuju se na mom jelovniku za blagdane.

Ujutro morate imati slatki doručak – glukoza je potrebna za normalna operacija živčani sustav. Prema pravilima zdrave prehrane, kaša bi trebala biti doručak. Međutim, gotovo sve žitarice sam morao zamijeniti svježim sirom zbog visokog udjela kalorija. Prirodni svježi sir, koji se prodaje po težini - jeftin, ima kratkoročno skladištenje, što ukazuje na odsutnost konzervansa. Osim toga, doručak uključuje slatke omlete, kaserole, kolače od sira, pite od svježeg sira.

Za jutarnje i poslijepodnevne obroke svakako dodam juhe i juhe na jelovnik za tjedan dana – jeftino je, zadovoljavajuće, zdravo. Mogu se napraviti niskokalorične, pogodne za moju zdravu prehranu, ako se kuhaju na kosti. Posni boršč, kuhan bez mesa - koristi se kao mast biljno ulje, na kojem se prži paserovka.

Druga jela pokušavam kuhati bez prženja. Spuštam, odnosno kuham u maloj količini vode, kuham na pari, pečem u pećnici.

Slastice, osim doručka, ne planiram i ne uključujem u jelovnik za tjedan dana. Ali kod kuće uvijek ima svježeg voća. Zimi kupujem suhe marelice, suhe šljive, grožđice, limun, mandarine, zimske sorte jabuke.

Problemi zdrave prehrane

Često je prijelaz na zdravu prehranu težak. Što vas sprječava da to učinite?

1. Navike. Teško je odmah prijeći na zdravu prehranu - tijelo zahtijeva uobičajene ekscese: prženi krumpiri, kolač, kobasice.Ljudsko tijelo živi od navika, pa odbacivanje loše navike i stjecanje korisne navike zahtijeva kontrolu svijesti. Da bi se glatko prebacilo na zdravu prehranu, tijelo će morati prevariti: ako želite jesti dovoljno - morate jesti, ali - uz salatu ili kuhanu ribu.
2. Posao. Zbog rasporeda rada nije uvijek moguće održavati zdravu prehranu. Ali u jelovniku za tjedan vrijedi napraviti sva planirana jela. Morate pokušati riješiti pitanje zdrave prehrane: pronađite jeftin kafić u blizini radnog mjesta, ponesite ručak sa sobom. Kao opcija: jeftine proizvode možete kupiti u najbližoj trgovini. Tada ćete morati učiniti doručak glavnim obrokom na jelovniku, a za ručak imati grickalice. Prema pravilima zdrave prehrane, preporučljivo je pridržavati se takvog režima vikendom. Tijelo neće moći objasniti zašto pet dana zaredom tijekom dana dobiva kefir i jabuku, a sljedeća dva dana - obilan ručak. Ovaj poremećaj rutine može poništiti dobar dio zdrave prehrane. Ali, navikavajući se na određeni režim, tijelo počinje raditi kao sat.

Kažu da se ne jede poslije 18 sati. Priroda je drugačije zamislila - tijelo se nakon jela želi odmoriti, u mozgu se aktiviraju inhibicijski procesi, krv juri u gastrointestinalnog trakta. Jesti 2 sata prije spavanja u potpunosti je dopušteno pravilima zdrave prehrane.

• Financije. Mnogi misle da je zdrava hrana preskupa i neukusna. Evo malog popisa ukusnih, zdravih i jeftinih jela i proizvoda koji su uvijek na mom jelovniku tijekom tjedna:
  • Umjesto kobasice: domaća kuhana svinjetina i kuhana svinjetina odn goveđe srce. Ovi relativno jeftini hladni zalogaji vrlo su jednostavni za pripremu i zadovoljavaju zahtjeve zdrave prehrane.
  • Umjesto sira. Jeftin svježi sir bez masti, jeftino kiselo vrhnje s malo masti, kefir.
  • Jeftine ribe i plodovi mora. Masna morska riba je, od jeftinih sorti, haringa, haringa, plavi som. Skuša, pollock, limonella su jeftine i nemasne sorte. Među morskim plodovima najjeftinije su lignje.
  • Povrće. Prema pravilima zdrave prehrane, udio povrća je trećina. Ljeti kupujem jeftino sezonsko povrće za svakodnevno kuhanje i konzerviranje. U jesen kupujem jeftin krumpir, mrkvu, ciklu. NA zimsko razdoblje sušeni grah se pojavljuje na jelovniku, jeftin kiseli kupus, domaća konzervirana hrana. Ukusan prilog dobiva se od jeftinog smrznutog povrća koje se prodaje u trgovinama, ako se tijekom dinstanja doda svježi kupus, grašak, grah i jeftin umak od rajčice.
  • Majoneza. Umjesto majoneze iz trgovine, povremeno radim domaću majonezu. Njegov je recept jednostavan, a ispostavilo se da je jeftin.