Dnevne kalorije za žene. Formula za izračun dnevnog unosa kalorija. Koliko kalorija trebate da smršate

Ne samo žene, već i muškarci žele imati atraktivan izgled. To zahtijeva redovitu tjelovježbu, pravilnu prehranu. A kako bi se postiglo željeno uklapanje, važno je znati koliki je dnevni unos kalorija prihvaćen za muškarce. Uostalom, fizički oblik i izdržljivost svake osobe ovise o kalorijama i ugljikohidratima. Koja je glavna funkcija ugljikohidrata? I kako ispravno izračunati svoju stopu?

Zašto su tijelu potrebne kalorije?

Svima nam je potrebna hrana. Upravo iz redovitih obroka punimo se energijom, snagom. Jedinica mjere za energiju je kilodžul. Na mnogim prehrambenim proizvodima energetska vrijednost je navedena u ovom mjernom sustavu. No pokazalo se da je običnom čovjeku teško izračunati, prevesti i zapamtiti kilodžule. Stoga je svjetska organizacija odlučila prijeći s kilodžula na kalorije. Dakle, 1 kJ je 4,18 kcal.

Što određuje razinu kalorija? Od sastava samog proizvoda. Na primjer, u 1 gramu masti ima 9 kalorija. I u istoj količini ugljikohidrata - 4 kalorije. Ali, ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Jednostavna hrana se vrlo brzo probavlja i apsorbira. Zbog toga se osjećaj gladi vrlo brzo vraća. Složeni ugljikohidrati se probavljaju dugo vremena, potrebno je puno više energije i snage. Stoga tijelo sagorijeva više kalorija. Upravo su ti ugljikohidrati korisni, jer u tijelu nema masnih naslaga.

Dakle, potrebni su nam ne samo za nalet energije, već i za potpuno funkcioniranje cijelog organizma. Dnevna stopa kalorija za muškarce razlikuje se ovisno o cilju kojem se teži. Za dva muškarca iste dobi, visine i težine dnevnice se mogu razlikovati. Zašto je to? Ako se tip tijekom dana bavi teškim fizičkim radom, profesionalno se bavi sportom, potrebna mu je maksimalna količina komponente. Ako muškarac ima sjedilački način života, potreban je minimum kalorija za održavanje rada tijela.

Norma za muškarce po danu

Postoji prosječna utvrđena norma ove komponente za jači spol. Nemojte se oslanjati na ove brojke. Uostalom, broj kalorija varira ovisno o parametrima muškog tijela i načinu života općenito. Dakle, prosječna muška norma je 2400-3000 kcal dnevno. Ako muškarac slijedi dijetu kako bi izgubio na težini, treba unositi minimum kalorija. I posvetite puno vremena tjelesnoj aktivnosti. Da biste izgubili težinu, broj sagorjenih kalorija mora premašiti broj potrošenih.

Prilikom određivanja norme, vrijedi uzeti u obzir pokazatelj dobi:

• 19-30 godina - 2400 kcal. To je prosječna brojka prihvatljiva za mlade ljude sa sjedilačkim načinom života koji se ne bave sportom.
• 30-50 godina - 2200 kcal. Ovaj iznos je također prihvatljiv za muškarce neaktivnog načina života.
• Nakon 50 - 2000 kcal. Ova količina je prihvatljiva za sve muškarce ove dobi s niskom tjelesnom aktivnošću.

No, mnogi muškarci se bave teškim fizičkim radom, koji je energetski intenzivan. U takvim slučajevima se kalorijski sadržaj hrane izračunava uzimajući u obzir vrstu aktivnosti. Stoga bi pokazatelj trebao biti maksimalan. Mnogi nutricionisti, prilikom izračunavanja potrebnih kalorija za muškarca, uzimaju u obzir sljedeće parametre:

• Dob. Mladom tijelu treba više energije.
• Rast. Viši muškarac treba više kalorija.
• Težina. Što je težina manja, potrebno je unijeti manje kalorija.
• Tjelesna aktivnost. Redoviti trening, težak fizički rad obvezuju korištenje maksimalne norme.

Dnevni izračun kalorija

U dijetetici je oslikan veliki broj oblika prema kojima možete izračunati dnevni unos kalorija. No, najistinitije i najčešće korištene su formule Benedict-Harrisa i San Jeor Mifflina. Ove dvije formule imaju potpuno različite koeficijente. Ali, njihova osnova su glavni pokazatelji - dob, težina, visina. Formula Benedict-Hprris stara je više od 100 godina, a aktualna je i danas.

Dakle, kako biste odabrali potrebni koeficijent za svaku od formula, morate uzeti u obzir način života. Broj koeficijenta može biti sljedeći:

• Nema redovite tjelesne aktivnosti — 1,2;
• Teretanu posjećuju tri puta tjedno - 1.375;
• Teretana posjećena 5 puta tjedno - 1.462;
• Dnevne sportske aktivnosti (bodybuilding), naporan rad - 1.637;
• Treninzi u teretani su intenzivni, nekoliko puta dnevno - 1.725;
• Svakodnevni intenzivni trening u kombinaciji s teškim fizičkim radom - 1.9.

Izračun Benedict-Harris

Ovaj obrazac izgleda ovako: (88,36 + težina (kg) * 13,4 + 4,8 * visina (cm) - dob * 5,7) * koeficijent. Na primjer, uzmimo parametre visine - 185 cm, težina - 90 kg, dob - 42 godine, uz tjelesnu aktivnost - posjet teretani do 3 puta tjedno. Izračun će biti ovakav:

(88,36 + 90 * 13,4 + 4,8 * 185 - 42 * 5,7) * 1,375 = (88,36 + 1206 + 888 - 239,4) * 1,375 \u003d 2671,5 kcal.

Upravo se ta količina smatra idealnom za ovog čovjeka za održavanje punog rada svih sustava i organa u tijelu.

Određivanje dnevne potrebe prema San Geor Mifflinu

Izvorna formulacija izgleda ovako: (tjelesna težina * 10 + rast * 6,25 - dob * 5 + 5) * koeficijent. Na primjer, uzimamo iste početne podatke čovjeka: visina - 185 cm, težina - 90 kg, dob - 42 godine, tjelesna aktivnost - teretana tri puta tjedno.

(90 * 10 + 185 * 6,25 - 42 * 5 + 5) * 1,375 = (900 + 1156,25 - 210 + 5) * 1,375 \u003d 2545,5 kcal.

Kao što vidite, potreba za kalorijama je malo drugačija. Ali ova razlika nije kritična. Uostalom, ove formule temelje se na istim osnovnim parametrima.

Što još određuje dnevnu potrebu muškog tijela u kalorijama?

Vrlo često se sportski treneri pri sastavljanju dijetetske prehrane oslanjaju na parametar rasta mlade osobe. Poznavajući ovu karakteristiku, možete postaviti dopuštenu idealnu težinu za osobu. I, već polazeći od dobivene vrijednosti, prilagodite mu trening i prehranu. Dakle, formula za izračun idealne težine je sljedeća:

Visina - 100 = idealna težina.

Na primjer, visina tipa je 185 cm. Dakle, njegova idealna težina bi bila 85 kg. Ako je veći, ima višak tjelesne težine kojeg se bolje riješiti. Posljedično, smanjuje se broj kalorija, a povećava se tjelesna aktivnost.

Za muškarce su prihvatljive sljedeće vrijednosti indeksa tjelesne mase:

• Distrofija, nedovoljna težina - manje od 20;
• Normalna težina - 20-25;
• Povećana tjelesna težina - 26-30;
• Početna faza pretilosti je 31-40.

Ako je vaša tjelesna težina previsoka prema BMI, trebali biste prilagoditi prehranu kako biste smršavili. Dnevna prehrana trebala bi se sastojati od velike količine vlakana i proteina, posebno za doručak. To će pomoći ubrzati metaboličke procese, aktivirati skup mišićne mase zbog masnog tkiva. Ne posljednju ulogu igra tekućina. Tijekom dana odrasli muškarac treba popiti oko 2 litre pročišćene vode. Sama hrana treba biti frakcijska - 5-6 puta dnevno u malim obrocima. I 2-3 sata prije spavanja, preporuča se popiti čašu kefira. Ako se ne možete sami vratiti u normalu, bolje je potražiti pomoć od nutricionista.

Dnevni unos kalorija je ukupan broj kilokalorija koje možete unijeti tijekom dana kako se ne biste udebljali. Gubitak težine prema ovoj shemi u vrijeme dijete bit će postupan i ispravan. Ovim pristupom možete konzumirati različite namirnice bez ograničavanja na omiljena jela. Naravno, svaki slatkiš ili sendvič s bijelim kruhom morat ćete uračunati u svoj jelovnik.

Izračun kalorija za mršavljenje tijekom razdoblja dijete, možete koristiti formule ručno ili možete koristiti naš online kalkulator kalorija. Za izračun samo unesite svoju dob, težinu i visinu. Vašoj će pozornosti biti predstavljene formule poznatih nutricionista, tako da ne biste trebali sumnjati u njihovu točnost. Ovaj će vam članak pomoći da odaberete pravi put za mršavljenje, na temelju točnog izračuna kalorija za svaki dan. Također ćete naučiti osnovna pravila za sastavljanje vašeg jelovnika. Uravnotežena prehrana i precizno brojanje kalorija dvije su glavne poluge koje utječu na postupno mršavljenje.

online kalkulator kalorija

kalkulator mršavljenja

KBJU Kalkulator

Kalkulator sagorijevanja kalorija

Zašto trebate brojati kalorije

Mliječni proizvodi

Kruh i žitarice

Povrće i voće

Suho voće i grah

Meso

Kobasice

Jaja

Riba i plodovi mora

Slatkiši

Potrebno je koristiti brojač kalorija ne samo tijekom razdoblja dijete, već i tijekom normalne prehrane. Glavna stvar je strogo pratiti minimalni i maksimalni prag dnevne obojenosti. Točni izračuni u procesu mršavljenja ključ su pravilne i uravnotežene prehrane.

Ljudska aktivnost povezana je s trošenjem energije. Njegova količina se mjeri u kalorijama. Za normalan život potrebno je tijelo stalno nadopunjavati energijom koja mu ulazi u obliku hrane.

Dnevni unos kalorija ovisi o spolu, vrsti aktivnosti i dobi osobe. Na primjer, muškarcima je dnevno potrebno više energije nego ženama. A aktivni mladi ljudi koji još uvijek rastu i razvijaju se dnevno troše više kalorija u usporedbi s odraslima.

Dnevni unos kalorija za muškarce

Za aktivne muškarce

• ispod 30 godina: 3000 kalorija;
• od 30 do 50 godina: unutar 2800 - 3000 kalorija;
• preko 51: 2800 - 2400 kalorija.

Za muškarce sa sjedilačkim načinom života

• ispod 30 godina: 2400 kalorija;
• 31 do 50 godina: 2200 kalorija;
• nakon 51 godine dovoljno je 2000 kalorija dnevno.

Za muškarce umjerenog načina života

• 19-30 godina: 2600 - 2800 kalorija;
• 31-50 godina: 2400 - 2600 kalorija;
• od 51 godine: 2200 - 2400 kalorija.

dnevni unos kalorija za žene

Za umjereno aktivne žene

• do 25 godina, dovoljno je konzumirati 2200 kalorija dnevno za normalno funkcioniranje njihovog tijela;
• u 25-50 godina preporučena dnevna doza je 2200 kalorija
• Preko 51: Dovoljno je samo 1800 kalorija.

Uz sjedilački način života

• mlade djevojke mlađe od 25 godina bit će dovoljne za 2000 kalorija;
• žene od 26 do 50 godina optimalno ne konzumiraju više od 1800 kalorija;
• nakon 51 godine potrebno je smanjiti unos na 1600 kalorija.

Uz aktivan stil života

• mlade žene od 19 do 30 godina mogu konzumirati 2400 kalorija;
• žene u odrasloj dobi 31 - 60 godina trebaju 2200 kalorija;
• ženama starijim od 61 godine preporučuje se dnevni unos od 2000 kalorija.

Individualni izračun dnevnog unosa kalorija

Gore navedene vrijednosti dnevnog unosa kalorija su generalizirane i približne. Ali svaka osoba je individualna i ima svoju visinu, težinu, mišićnu masu i stupanj aktivnosti. Stoga su znanstvenici izveli formule koje vam omogućuju izračunavanje dnevnog unosa kalorija za različite ljude.

Prvo se izračunava broj kalorija potrebnih osobi u stanju potpune neaktivnosti i na ugodnoj temperaturi. Drugim riječima, prije svega trebate saznati koliko je energije tijelu potrebno za rad unutarnjih organa bez fizičkog i emocionalnog stresa. Obično se ovaj pokazatelj u laboratoriju mjeri u ležećem položaju i u odsutnosti nasilnih emocija. Za mjerenje kod kuće izvedene su formule za određivanje vrijednosti bazalnog metabolizma (BMO).

Formule za izračun BOO

• Za muškarce :

66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x dob u godinama)

• Za žene :

655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama)

Na primjer:

Za 39-godišnju ženu, tešku 70 kg i visoku 168 cm, BVR se izračunava na sljedeći način:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorija

Formula za izračun dnevnih potreba za kalorijama (DCA)

SPK = faktor aktivnosti x BRO

Određivanje vrijednosti faktora aktivnosti

• 1.2 - sa načinom života bez fizičkog napora;
• 1,375 - s laganim fizičkim radom;
• 1,55 - sa srednjim, umjerenim fizičkim naporom;
• 1,75 - s teškim fizičkim naporima;
• 1,9 - s posebno teškim fizičkim radom.

Na primjer:

Uz BOO = 1446,1 i uz prosječnu aktivnost (uzimamo koeficijent 1,55), dnevna norma se određuje na sljedeći način:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalorija

Prikladno je koristiti kalkulator kalorija za izračun dnevne količine.

Dnevni unos kalorija za mršavljenje

Znajući svoju SEC vrijednost, možete riješiti problem prekomjerne težine. Da biste to učinili, samo trebate smanjiti unos energije u tijelo hranom. Tako možete stvoriti kalorijski deficit, što će tijelo dovesti do potrebe da iskoristi svoje rezerve – masnoće.

U kojoj mjeri je sigurno smanjiti kalorije za mršavljenje? Ovo je vrlo važno pitanje, jer će kod pogrešno stvorenog energetskog deficita zasigurno stradati dobrobit i zdravlje osobe koja mršavi. Da biste izgubili višak kilograma, trebate smanjiti vrijednost SEC-a za 500 - 1000 jedinica. Ali u isto vrijeme, minimalna količina dnevnih kalorija koje se konzumiraju prilikom mršavljenja za muškarce je 1800, a za žene - 1200. Ispod ovih vrijednosti, vrlo je opasno stvoriti energetski deficit u tijelu.

Da biste smršavili, nije potrebno živjeti na paši i jesti list zelene salate s malo vode. Samo trebate znati izračunati stope kalorija kako biste potrošili više nego što primate, a zatim jeli prema izračunatom rezultatu, a onda pozitivan rezultat neće dugo čekati.

Dnevni sadržaj kalorija

Kalorija je energetska vrijednost svih proizvoda bez iznimke, koja se oslobađa u tijelu kao rezultat potpune asimilacije konzumirane hrane. Sukladno tome, dnevna kalorijska vrijednost je energetska vrijednost sve hrane koju smo pojeli tijekom dana i koju naše tijelo u potpunosti apsorbira. Ako se dobro hranimo, dobivamo puno energije, što znači da izgledamo puni energije, živahni, zdravi i možemo raditi punim plućima. Ako hrana nije dovoljna, tada se oslobađa manje energije, što znači da dolazi do sloma i postajemo slomljeni. Ako prijeđemo preko kalorijskog unosa, tada određeni dio hrane tijelo apsorbira i pretvara u energiju, a drugi dio se taloži na našem struku, trbuhu i bokovima. Stoga je vrlo važno pravilno izračunati dnevni unos kalorija na kalkulatoru ili ručno, kako biste potom mogli unositi točno onoliko koliko vam je potrebno. Izrada ovog izračuna je vrlo jednostavna - za to vam je potrebno samo osnovno znanje algebre i nekoliko minuta slobodnog vremena.

Kako izračunati dnevni unos kalorija koristeći Harris-Benedict formulu

Francis Benedict eminentni je nutricionist koji je bio jedan od prvih istraživača brzine metabolizma, koji mu je posvetio svoj znanstveni rad 1919. godine. Njegov koautor u pisanju ovog Talmuda bio je botaničar James Harris, pa je jedna od formula za određivanje dnevnog sadržaja kalorija nazvana po ovim znanstvenicima koji su je izumili:

1. Dnevni kcal za muškarce = 88,362 + (težina u kg × 13,397) + (visina u cm × 4,799) - (dob u godinama × 5,677).
2. Dnevni kcal za žene = 447,593 + (težina u kg × 9,247) + (visina u cm × 3,098) - (dob u godinama × 4,33).

1. Ako muškarac ima 31 godinu, njegova visina doseže 1,76 metara, a težak je 83,4 kg, tada je dnevni unos kalorija za njega: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,674) = 3. kcal/dan.
2. Uz iste parametre za ženu, njezin dnevni unos kalorija je: 447,593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 kcal / dan.

Mifflin - Jeor formula za izračun unosa kalorija

Prije nego što shvatite koliko kalorija vam je dnevno potrebno za mršavljenje, prvo morate saznati koliko kalorija osoba treba dnevno za normalan život. Druga formula koja će vam pomoći da saznate je Mifflin-Jeor formula, stvorena 1990. godine i koja vam omogućuje kreiranje optimalne prehrane za odraslog muškarca ili ženu iznad 18 godina:

1. Dnevni kcal za muškarce \u003d 5 + (težina u kg × 10) + (visina u cm × 6,25) - (dob u godinama × 5).
2. Dnevni unos kcal za žene \u003d (težina u kg × 10) + (visina u cm × 6,25) - (dob u godinama × 5) - 161.

Izračunajmo kalorijsku stopu koristeći primjere:

1. Ako muškarac ima 31 godinu, njegova visina doseže 1,76 metara, a teži 83,4 kg, tada je dnevni unos kalorija za njega: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 kcal/dan.
2. Uz iste parametre za ženu, njezin dnevni unos kalorija je: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 kcal / dan.

Izračun stope unosa kalorija prema Katch-McArdle formuli

Izračunavajući dnevni unos kalorija, možete se naoružati Katch-McArdle formulom, koja, međutim, ima niz nedostataka. Prvo, da biste izračunali sadržaj kalorija, morate znati svoju težinu bez uzimanja u obzir masnog sloja, a drugo, ovdje se ne uzimaju u obzir takvi važni čimbenici kao što su spol, visina i dob osobe. Prema ovoj formuli, dnevna stopa kcal \u003d 21,6 × tjelesna težina u kg minus masnoća + 370.

Odnosno, ako pretpostavimo da je težina dvadesetpetogodišnjeg momka, isključujući tjelesnu masnoću, 70 kg, tada treba konzumirati 1882 kilokalorije dnevno, što se može vidjeti iz izračuna: 21,6 × 70 + 370 = 1882. godine.

Izračun dnevnog unosa kalorija prema formuli SZO

Prilikom izračunavanja norme kalorija za mršavljenje, možete se voditi formulom Svjetske zdravstvene organizacije, koja uzima u obzir spol, dob, težinu i koeficijent tjelesne aktivnosti osobe. Ako se osoba puno bavi sportom, njegov CFA će biti jednak 1,5, ako se s vremena na vrijeme bavi fizičkim radom, njegov CFA je 1,3, a ako ne, 1.

Dnevna stopa kalorija potrebnih tijelu izračunava se po formulama:

• za djevojke od 18 do 30 godina: CFA × 240 × (tjelesna težina u kg × 0,062 + 2,036);
• za mlade dame od 31 do 60 godina: CFA × 240 × (tjelesna težina u kg × 0,034 + 3,538);
• za žene starije od 60 godina: CFA × 240 (tjelesna težina u kg × 0,038 + 2,755);
• za dečke od 18 do 30 godina: CFA × 240 (tjelesna težina u kg × 0,063 + 2,896);
• za jači spol od 31 do 60 godina: CFA × 240 (tjelesna težina u kg × 0,085 + 3,653);
• za muškarce starije od 60 godina: CFA × 240 (tjelesna težina u kg × 0,091 + 2,459).

Pogledajmo sada kako možete izračunati dnevni sadržaj kalorija koristeći poznatu formulu WHO-a, koristeći primjer:

1. Ako muškarac ima 31 godinu, teži 83,4 kg i aktivno se bavi sportom, tada je dnevni unos kalorija za njega: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 kcal / dan.
2. Ako žena ima 27 godina, teži 83,4 kg i vodi sjedilački način života, njezin dnevni unos kalorija je: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 kcal / dan.

Koliko kalorija dnevno je potrebno za trudnice, djecu i adolescente

Zasebno, trebali biste se sjetiti kako izračunati dnevni unos kalorija za trudnice, djecu i adolescente. Zapravo, ovdje ne trebate ništa kalkulirati, ali samo trebate zapamtiti da ne smiju gubiti na težini i premalo jesti, a ne smiju ni zlorabiti prejedanje. Bolje je samo jesti zdravu hranu u izobilju i ugrubo se usredotočiti na dnevne granice kalorija koje su utvrdili liječnici:

1. U ranim fazama trudnice bi trebale unositi oko 2500 kilokalorija, a u 8.-9. mjesecu trudnoće trebale bi jesti zdravu hranu za 3200 kilokalorija dnevno.
2. Kod dječaka adolescenata dnevni sadržaj kalorija trebao bi biti u rasponu od 2200-2500 kilokalorija dnevno, a kod adolescentica - 1800-2200.
3. Dnevni sadržaj kalorija u dječjoj prehrani ovisit će isključivo o njihovoj dobi.

• Bebe u dobi od 1-2 godine trebaju unositi 1200 kcal dnevno.
• Djeca od 2-3 godine trebaju unositi 1400 kcal dnevno.
• Djeca u dobi od 3-6 godina trebaju jesti hranu u rasponu od 1800-2000 kcal dnevno.
• Djeca od 6 do 10 godina trebaju unositi otprilike 2000-2400 kcal dnevno.
• Djeca od 10 do 14 godina trebaju primati dnevni unos od 2900 kcal.

Potreba za BJU

Međutim, vrlo je važno ne samo znati kako pravilno izračunati dnevni unos kalorija, već i saznati potrebu osobe za BJU (proteini, masti i ugljikohidrati). Glavna stvar je da se ovdje ne usredotočite na popularne formule poput 40-40-20 ili 30-40-30, jer su potpuno pogrešne. Prilikom izračunavanja potrebe za BJU, bolje je usredotočiti se na svoju težinu i način života:

1. Potreba za proteinima kod osobe koja se aktivno bavi sportom iznosi 1,8 g/kg, a za nekoga tko se bavi sportom radi mršavljenja samo s vremena na vrijeme iznosi oko 1,6 g/kg.
2. Da bi saznali potrebu za mastima, oni koji žele smršaviti trebali bi znati svoju težinu bez uzimanja u obzir tjelesne masnoće, jer će za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom to biti 1-2 g / kg suhe tjelesne težine, a za vlasnike mršavih i srednjih građe, potreba za mastima je ista najviše 1-2 g/kg tjelesne težine.
3. Da biste saznali potrebu za ugljikohidratima, prije svega, trebali biste izračunati dnevni unos kalorija na kalkulatoru, a zatim oduzeti masnoće i proteine ​​od ukupnog kalorijskog sadržaja dana. Ovdje je najvažnije zapamtiti da 1 gram masti sadrži 9 kilokalorija, 1 gram proteina - 4 kilokalorije, a 1 gram ugljikohidrata - opet 4 kilokalorije.

i stopu potrošnje kilokalorija

Također je vrlo važno prije nego što počnete shvatiti koliko kalorija vam je dnevno potrebno za mršavljenje, izračunati indeks tjelesne mase ove osobe. Uostalom, ako je u granicama normale, onda ne trebate gubiti na težini, već jednostavno možete jesti u skladu sa svojim dnevnim kalorijskim sadržajem bez smanjenja unosa kalorija. Svoj indeks tjelesne mase možete saznati tako da ga izračunate pomoću formule

BMI = težina u kg / (visina u metrima) 2 .

Odnosno, za osobu koja teži 83,4 kg s visinom od 1,76 m, BMI \u003d 83,4 / 1,76 2 \u003d 26,8.

Zatim utvrđujemo potrebu za smanjenjem dnevnih kalorija prema međunarodnoj klasifikaciji pretilosti i pothranjenosti, prema kojoj BMI:

• 16-18,5 uočava se tijekom nedostatka tjelesne težine, pa je s ovim rezultatom hitna potreba za povećanjem unosa kalorija;
• 18,5-24,99 odgovara normalnoj tjelesnoj težini, tako da možete nastaviti jesti kao i inače;
• 25-29,99 prijeti pretilošću, pa morate malo smanjiti stopu unosa kalorija;
• 30-34,99 je svojstveno pretilosti prvog stupnja, tako da morate hitno započeti proces gubitka težine;
• 35-40 je svojstveno pretilosti drugog stupnja;
• više od 40 je svojstveno pretilosti trećeg stupnja, kada se treba konzultirati sa stručnjakom kako bi se težina vratila u normalu.

U našem slučaju, BMI je 26,8, pa samo trebate malo smanjiti dnevni unos kalorija.

Potreba za kilokalorijama, uzimajući u obzir tjelesnu aktivnost

Jednako je važno zapamtiti kako izračunati količinu kalorija koju trebate unijeti dnevno, uzimajući u obzir vašu tjelesnu aktivnost tog dana. Uostalom, ako se odmarate samo tijekom dana, tada ćete morati jesti hranu s jednim brojem kalorija, a ako intenzivno vježbate, rezultat će biti potpuno drugačiji. Dakle, ovisno o vašoj dnevnoj aktivnosti, izračunati sadržaj kalorija treba pomnožiti s koeficijentom:

• 1.2 sa sjedilačkim načinom života i nedostatkom sporta;
• 1.3-1.4 uz laganu aktivnost kao što su redovite šetnje ili manje sportske vježbe;
• 1,5-1,6 uz umjerenu aktivnost kao što je bavljenje sportom ili fitness, kao i obavljanje bilo kakvog fizičkog posla kod kuće ili na poslu;
• 1,7-1,8 s visokom aktivnošću i teškim fizičkim naporima;
• 2 pri ultravisokoj aktivnosti.

Izračunavanje potreba za kalorijama za mršavljenje

Sada kada smo izračunali BMI i dnevni unos kalorija, možemo početi smišljati kako smanjiti njihovu potrošnju kako bismo smršavili bez štete po zdravlje. Najjednostavnije pravilo za smanjenje dnevnog udjela kalorija, koje preporučuju vodeći nutricionisti, podrazumijeva smanjenje dnevnog unosa kalorija za 500 kilokalorija dnevno. Ako ne možete jesti hranu za određeni broj kalorija svaki dan, tada možete smanjiti ukupni tjedni sadržaj kalorija za 3500 kilokalorija. Dakle, težinu treba smanjiti šest mjeseci, nakon čega treba ponovno odrediti BMI i dnevni sadržaj kalorija i, ako je potrebno, nastaviti gubiti na težini, smanjujući dnevni unos za 500 kilokalorija, što će vam omogućiti da izgubite 500 grama masne mase tjedno.

Napomena onima koji mršave

1. Trebate pokušati jesti u isto vrijeme, barem tri puta dnevno.
2. S vremena na vrijeme, barem jednom mjesečno, vrijedi organizirati dane posta za svoje tijelo na zelenom čaju ili kaši od heljde.
3. Ponekad si možete dopustiti da jedete brze ugljikohidrate, ali ih treba jesti ujutro.
4. Potrebno je uzeti u obzir vođenje dnevnika hrane i upisati svu hranu koja je pojedena tijekom dana, u skladu s normom kalorija za mršavljenje.
5. Svaki dan morate ne samo dobiti pravu količinu kalorija, već i popiti oko 1,5-2 litre obične vode.

Korak po korak upute za određivanje dnevnog unosa kalorija. Točne formule i online kalkulator za izračunavanje bazalnog metabolizma i preporuke za gubitak ili debljanje.

Glavna pogreška kada želite doći u formu je oštro ograničenje kalorijskog sadržaja prehrane. Sukladno tome, postavlja se logično pitanje – koliko kalorija trebate unijeti da biste počeli gubiti kilograme?

Naravno, brojanje kalorija nije baš najprijatnija stvar, ali, pretjerano rečeno, da biste počeli gubiti kilograme, morate potrošiti više energije nego što dobijete. To je stvaranje deficita. Stoga, barem približno, trebate znati koliko “trošite”, a koliko “primate”.

Iznenadi me kad svi dobiju jednu preporuku – treba ti 1500 kcal ili 1800. Ne postoji univerzalna brojka za sve. Svatko ima različitu težinu, visinu, postotak mišićnog i masnog tkiva u tijelu, način života, drugačiji metabolizam. Sukladno tome, pitanju određivanja naše dnevne energetske potrebe moramo pristupiti na različite načine. Postoji koncept osnovni metabolizam ili bazalni metabolizam. Ovaj pokazatelj se izražava u energiji koju vaše tijelo troši u stanju apsolutnog mirovanja. Uostalom, čak i ako samo ležite na kauču, tijelo radi. Diše, u njemu se odvijaju metabolički i probavni procesi, čak se i energija troši na san. Naravno, ne možemo točno izračunati ovu brojku, ali, ipak, postoje formule koje vam omogućuju da približno odredite ovu vrijednost, uzimajući u obzir vašu dob, visinu, težinu i spol. Jedan od najčešćih je

Harris-Benediktova formula

Za žene:

• 655 + (9,6 * težina) + (1,8 * visina u cm) - (4,7 * dob)

Za muškarce:

• 66 + (13,7 * težina) + (5 * visina u cm) - (6,8 * dob)

Zamjenom vaših podataka u ovu formulu -. Osigurava normalno funkcioniranje vašeg tijela.

To je potrošnja energije u idealnim uvjetima. Ali još uvijek radimo, treniramo i općenito pokazujemo sve vrste aktivnosti. Da bismo razumjeli koliko nam je energije potrebno za to, moramo dobivenu brojku pomnožiti s odgovarajućim faktor aktivnosti:

• minimalna razina (sjedeći način života) - 1.2
• niske (lagane vježbe 1-3 puta tjedno) - 1.3
• srednji (trening visokog intenziteta 3-5 puta tjedno) - 1,5
• visoka (nastava visokog intenziteta 6-7 puta tjedno) - 1.7
• vrlo visoka (nastava nekoliko puta dnevno) - 1.9

Online kalkulator kalorijske stope

Na primjer, bazalni metabolizam je 1500 kcal, a faktor aktivnosti 1,5. U skladu s tim, dnevno trošite otprilike 2250 kcal. Da biste počeli gubiti masnoće, morate stvoriti deficit. I ovdje je također glavna stvar ne pretjerivati. Svatko daje različite preporuke, ali bolje je smanjiti kalorije za oko 20%. U tom slučaju neće doći do „munjevitog mršavljenja“, ali nećete naštetiti svom zdravlju i, uz pravilnu ravnotežu u prehrani, nećete izgubiti mišićnu masu.

U našem slučaju 20% je 450 kcal, koje trebamo oduzeti. Odnosno, s takvim podacima, za mršavljenje, potrebno je da kalorijski sadržaj vaše prehrane varira između 1500 - 1800 kcal dnevno. Sada postoji mnoge mobilne aplikacije, koji vam omogućuju da prebrojite broj kalorija primljenih iz hrane, tako da nije tako zamorno. Poteškoće se javljaju s definicijom volumena porcija. To se može učiniti na oko ili možete kupiti kuhinjsku vagu.

S vremenom ćete se naviknuti i moći ćete bez kalkulacija odrediti približni kalorijski sadržaj svoje prehrane. Pa ipak, u početnoj fazi, savjetujem vam da pokušate tjedan dana voditi broj kalorija pojedete i tada ćete moći razumjeti stvarne brojeve. Vrlo često ni sami ne shvaćamo koliko jedemo, a u pravilu ne uzimamo u obzir sve moguće grickalice i pića.

Gledajte ovo tjedan dana, analizirajte što jedete i što „teže najviše“ u vašem dnevnom unosu kalorija. Ponekad je dovoljno jednostavno prestati jesti jednostavne ugljikohidrate u obliku čokolade i kolačića ili ih zamijeniti receptima za pp-desert i to će već stvoriti deficit. Osim toga, slatkiše obično jedemo ne zato što smo gladni, već zato što smo se navikli “maziti”.

A kako biste svaki dan primali više korisnih informacija, pretplatite se na naš.