Nízkokalorické menu - chudnutie je užitočné a sebavedomé. Jedzte, aby ste schudli: postavte jedálniček na nízkokalorických potravinách

Osoba, ktorá sleduje svoje zdravie a postavu, si starostlivo vyberá stravu. Takáto strava by mala pozostávať zo správnych potravín, mali by nasýtiť telo vitamínmi a minerálmi a zároveň mať nízky obsah kalórií. Je veľmi dôležité, aby jedlo dodávalo telu energiu, ktorú potrebuje na aktívny a zdravý životný štýl. Bez ohľadu na pohlavie a vek si treba vybrať výživné a nízkokalorické potraviny.

Pomerne často existuje názor, že ak znížite množstvo jedla, budete jesť menej často a v malých porciách, rýchlo schudnete. Toto je úplný klam, po prvé, všetko závisí od zloženia výrobkov a ich obsahu kalórií a po druhé, týmto spôsobom môžete poškodiť svoje zdravie. Pri akejkoľvek diéte je najdôležitejšie nepoškodzovať zdravie a poskytnúť všetko potrebné. Preto je lepšie stráviť trochu času štúdiom zloženia produktu, konkrétne živín a kilokalórií - to nezaberie veľa času, ale poskytuje efektívny výsledok chudnutia.

Kalorický obsah produktu priamo závisí od obsahu. Pri rozklade tukov sa obsah kalórií zvyšuje 2-krát a ak dôjde k rozkladu uhľohydrátov a bielkovín, naopak, klesá. No zároveň by mala mať najmenej kalorická potravina dostatok a.

Ľahko stráviteľné sacharidy (sú rovnaké) umožňujú rýchlo sa vyrovnať s kalóriami, ktoré pochádzajú z tuku. Na druhej strane vláknina spôsobuje, že sa cítite sýti.

Ďalšou podmienkou je obsah vody. Voda nemá žiadne kalórie, takže jej konzumácia nijako neovplyvňuje postavu.

nízkokalorické potraviny

Keď chce človek schudnúť, vôbec nie je potrebné, aby sa vzdal normálneho a výživného jedla a týral sa diétami. Koniec koncov, môže to byť zdraviu škodlivé a konečný výsledok nebude vôbec taký, ako sa očakávalo.

Akčný tip: Je dobré zostaviť si jedálniček tak, aby pozostával zo zdravých ingrediencií, ktoré vám pri nízkom obsahu kalórií pomôžu zbaviť sa kilá navyše.

rastlinného pôvodu

Mnohí počuli o výhodách zeleniny a ovocia počas diéty, čo je plne opodstatnené. Obsahujú totiž veľa vlákniny, ktorá dokonale znižuje hladinu a zároveň pomáha spomaliť vstrebávanie sacharidov.

Vláknina je vláknitá časť rastliny. Je prítomný v zelenine, ovocí, bobule. Ďalšou výhodou je vysoký obsah vitamínov. minerály a diétne vlákniny.

Medzi veľkým výberom zeleniny jednoznačne vedú, napríklad brokolica. 100g obsahuje len 33 kcal, s týmto pomerom má toho veľa užitočné vlastnosti obsahuje horčík, bielkoviny a vápnik. Nemožno nespomenúť mrkvu, ktorá má 35 kcal na 100 g, pôsobí antioxidačne, posilňuje imunitný systém, priaznivo pôsobí na zrak a priaznivo pôsobí na gastrointestinálny trakt.

Artičok nie je o nič menej užitočný, obsahuje iba 40 kcal, má veľké množstvo životne dôležitých zložiek pre ľudské zdravie. Okrem toho obsahuje komplex enzýmov, ktoré prispievajú k normalizácii cukru v ľudskej krvi.

Nižšie v tabuľke nájdete nízkokalorické rastlinné potraviny, ktoré vám pomôžu vytvoriť zdravú výživu:

Pokiaľ ide o ovocie, sú nízkokalorické, keď obsahujú fruktózu. Odborníci na výživu poznamenávajú, že pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, je lepšie ich jesť počas dňa, pred obedom, potom prinesú maximálny účinok. Musí sa tiež konzumovať v malých množstvách. Keď už hovoríme o vodcoch ovocia, možno zaznamenať grapefruit. Sú to najnízkokalorické a zároveň uspokojujúce jedlá. Obsahuje 35 kilokalórií, no má výbornú vlastnosť – prerušuje chuť do jedla.

Praktická rada: Ak vynecháte kúsok ovocia alebo vypijete džús, pocit hladu zmizne. A pre tých, ktorí chudnú, sa bude hodiť vedieť ešte jeden fakt. Toto ovocie pomáha spaľovať tuk, z toho ¼ si poradí s 80 kcal.

Dokonale sa vyrovná s tukmi ananásu, v ktorom je 48 kcal. Funguje to skvele na gastrointestinálny trakt a podporuje odstraňovanie toxínov z tela.

Enzýmy sú potrebné na pomoc pri trávení bielkovín v tele, nachádzajú sa vo veľkom množstve v papáje. Toto ovocie pomôže aj pri spaľovaní tukov a obsahuje 43 kcal.

Stojí za to venovať pozornosť nasledujúcim plodom:

V strave je užitočné používať rôzne druhy ovocia a zeleniny, ktoré saturujú telo rôznymi vitamínmi a minerálmi. živiny.

Živočíšny pôvod

Napriek všetkým výhodám a bohatému zloženiu nízkokalorickej zeleniny a ovocia sa bez mäsových výrobkov pri chudnutí nezaobídete. Obsahujú proteín, ktorý je zodpovedný za štruktúru svalov. Práve svaly zabezpečujú pohyb, čím spaľujú tuky.

Tu si však treba vyberať aj výdatné, nízkokalorické jedlá, ktoré dodajú telu všetko, čo potrebuje a neprinesú pri chudnutí kilá navyše. Králičie a hydinové mäso je diétne, hovädzie a teľacie sú dokonalé, len si treba vyberať nízkotučné kúsky.

Pri používaní rôznych mäsových výrobkov je lepšie zostaviť diétu a striedať ich v ponuke.

Mliečne výrobky

Ďalšou potravinou, ktorá je pre zdravú výživu nevyhnutná, sú mliečne výrobky. Výhodou takéhoto jedla je schopnosť spaľovať tuky. Ide o to, že vápnik v nich obsiahnutý prispieva k produkcii kalcitrolu, ktorý je schopný spaľovať tuky.

To nie sú všetky prednosti mliečnych výrobkov, obsahujú aj laktózu, stopové prvky a živiny, ktoré sú potrebné pre zdravé telo pri chudnutí.

Potraviny, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička na chudnutie:

O akých produktoch potrebujete vedieť

Pri zostavovaní stravy sa berú hlavné produkty, vypočítavajú sa kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy. Často sa ľudia, ktorí chcú schudnúť, boja jedálneho lístka, pretože tomu veria Zdravé jedlá Je nevýrazný, suchý a bez chuti. To je klam, vyvážená strava nie je o nič menej chutná a dokáže prekvapiť. Vďaka nekalorickým produktom si môžete spestriť jedlá, objavovať nové chute, vône a tvoriť sviatočné menu. Aké potraviny sú zahrnuté v hodnotení s najnižším obsahom kalórií a ako sa môžu konzumovať.

Zeleň

Pomocou zelene môžete zmeniť chute známych jedál a môže obsahovať 0 až 50 kcal. Môže sa konzumovať čerstvý, pridávať do šalátov a posypať hotové jedlá. Môže sa stať aj plnohodnotnou ingredienciou na dusenie, pečenie a varenie jedál. Ale najpriaznivejším účinkom na telo je nespracovaná zelenina.

tekvica, špargľa

Pri chudnutí je veľmi dôležité, aby prebytočná tekutina odišla z tela. Tento proces sa vykonáva pomocou fyzických cvičení alebo doplnkov, ktoré majú diuretický účinok. Ale môžete dať prednosť prírodným produktom, ako je tekvica a špargľa, ktoré majú rovnaký účinok na telo. Ak hovoríme o obsahu kalórií, potom je ich 22 v tekvici a iba 20 v špargli.

Šalát

Je bohatý na vitamíny, živiny a dokonale posilňuje imunitný systém. Táto zložka by sa mala konzumovať surová a obsahuje iba 15 kcal.

kapustnica

Tento produkt bude užitočný ako zdroj vitamínov, mikroelementov, ktorý má vynikajúci účinok na pokožku, vlasy, nechty. A nemali by ste sa báť ani kalórií, keďže obsahuje 5 kcal.

Cesnak

Úžasná prísada, ktorá sa používa ako korenie na dodanie chuti a chuti do jedál. Priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém a je silným antioxidantom. Nepostrádateľný v zime, pri prechladnutí a vírusové ochorenia. Obsahuje 4 kcal.

Chilli

Tiež skvelé korenie do jedál. Podporuje produkciu prirodzeného analgetika. Účinky na telo sú rovnaké ako v dvoch predchádzajúcich príkladoch, ale obsahuje 20 kcal.

Čaj

Je to nielen chutné, ale aj zdravé. Bez ohľadu na to, aký druh čaju si vyberiete, vášmu telu nepridá ani jednu kalóriu, pretože ich jednoducho nezadrží. Ale má protizápalové a spazmolytické účinky, pôsobí ako antialergické činidlo.

Keďže každý výrobok obsahuje iné vitamíny a minerály, je správne použiť v jedálničku iné ingrediencie.

Obsah kalórií v produkte je ukazovateľ, ktorý určuje množstvo energie vytvorenej počas jeho používania v dôsledku trávenia. Rôzne skupiny zlúčenín: tuky, bielkoviny, sacharidy v procese uvoľňovania asimilácie iná suma energie.

Celkový obsah kalórií v potravinách je súčtom množstva energie vytvorenej pri spracovaní všetkých skupín zlúčenín v tele.

Tuky pri trávení tvoria 9,3 kcal / g (kilokalórie / gram); bielkoviny - 4,5 kcal / g; uhľohydráty - 4,1 kcal / g produktu.

Na zabezpečenie plného fungovania ženského tela je potrebných 1500 kcal za deň, pre mužské telo - 2200 kcal / deň. Za nízkokalorické výrobky sa považujú výrobky, ktoré nemajú viac ako 100 kcal na 100 g hmoty.

Faktory ovplyvňujúce obsah kalórií v potravinách

Kalorický obsah produktu je spôsobený jeho chemickým zložením, obsahom a množstvom bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Energetická hodnota pri užívaní produktu závisí od jeho stráviteľnosti, stavu črevnej mikroflóry, zažívacie ústrojenstvo a normálne fungovanie metabolizmus v tele.

Dôležitým faktorom ovplyvňujúcim obsah kalórií je tepelná úprava potravín. Varenie a vyprážanie produktu pomáha zvýšiť jeho energetickú hodnotu.

Toto treba brať do úvahy pri príprave šalátov a zostavovaní nízkokalorického menu.

Kalorický obsah produktu závisí aj od stupňa jeho mletia a miešania: čím viac je produkt rozdrvený, tým ľahšie sú jeho častice absorbované telom, čím sa zachovávajú energetické rezervy, ktoré sa nevynakladajú na žuvanie jedla. Napríklad produkty rozdrvené do stavu pyré sú ľahko absorbované telom a rozkladajú sa v ňom bez potreby spotreby energie.

V tomto prípade sa nevyužitá energia produktu ukladá v tele vo forme tuku.

Zoznam potravín s najnižším obsahom kalórií na chudnutie

V prvom rade stojí za zmienku, že voda vôbec neobsahuje kalórie, pomáha dopravovať kyslík do buniek, poskytuje im živiny a zabezpečuje saturáciu buniek tekutinou. Vzhľadom na to, pri absencii kontraindikácií, je potrebné spotrebovať dostatočne veľké množstvo vody denne - asi 30 ml na kilogram hmotnosti osoby.

Ďalšie nízkokalorické nápoje:

• zelený čaj;
• kakao.

Zelení majú obsah kalórií od 0 do 50 kcal / 100 g a sú charakteristické vysoký obsah dôležité vitamíny a minerály pre telo. Napríklad zelerová zelenina má 0 kcal / 100 g, ale keďže telo vynakladá určité množstvo energie na jej spracovanie, jej obsah kalórií sa považuje za úplne negatívny.

Nízkokalorické zdroje zeleniny:

Surová zelenina je prospešná z hľadiska nízkeho obsahu kalórií a Vysoké číslo vitamíny a minerály. Energetická hodnota zeleniny sa pohybuje od 11 kcal u uhoriek do 80 kcal pri zemiakoch.

Nízkokalorická zelenina:

Ovocie sa od zeleniny líši hrubšou vlákninou a vyšším obsahom sacharidov. Najnižšiu energetickú hodnotu má čerešňová slivka, len 27 kcal / 100 g.

Vo všeobecnosti sa obsah kalórií najpoužívanejšieho ovocia v závislosti od zrelosti odrody pohybuje od 30 do 70 kcal / 100 g. Kalorický obsah bobúľ sa pohybuje od 26 kcal v prípade brusníc do 65 kcal v prípade hrozna.

Nízkokalorické ovocie a bobule:

Obilniny, najmä obilniny, sa vyznačujú aj nízkym obsahom kalórií, ktorý je výrazne ovplyvnený procesom varenia. Napríklad pri pohánke s energetickou hodnotou 310 kcal / 100 g sa pri varení zníži trojnásobne.

Pekárske a múčne výrobky sa vyznačujú vysokým obsahom kalórií, avšak s poklesom druhu múky sa znižuje a zvyšuje sa nutričná hodnota.

Nízkokalorické pečivo:

• ražný chlieb;
• rôzne hrubé chleby;
• vaflové koláče na varenie.

Ryby sú výborným zdrojom nízkokalorických živočíšnych bielkovín, ktorých je 78 kcal pre tresku a 153 kcal pre sleď. Morské plody obsahujú 95 kcal / 100 g, mušle - 50 kcal a kel - iba 5 kcal.

Nízkokalorické druhy rýb a morských plodov:

Mliečne výrobky, v ktorých je obsah kalórií priamo závislý od obsahu tuku vo výrobku a predstavuje 31 kcal pre odstredené mlieko a 58 kcal pre mlieko s 3,2 % tuku. Tento rozdiel je výraznejší pri tvarohu – 88 kcal a 160 kcal pri beztučnom, respektíve 9 % tvarohu.

Nízkokalorické mliečne výrobky:

• prírodný jogurt (1,5% tuku);
• kyslé mlieko;
• mlieko;
• fermentované pečené mlieko;
• nízkotučný tvaroh
• kefír.

Najviac nízkokalorické mäsové výrobky sú vedľajšie produkty (okrem kuracieho mäsa), ktorých energetická hodnota je: pre obličky - 88 - 98 kcal, pre pečeň - 105 - 109 kcal, pre srdce - 96 - 101 kcal.

Nízkokalorické mäsové výrobky:

Tabuľka potravín s najnižším obsahom kalórií

Zistite TOP 10 najlepších nízkokalorických potravín z videa.

Jedným z najpoužívanejších jedál v jedálnom lístku nízkokalorickej diéty je šalát. Pri jeho príprave je však potrebné vziať do úvahy, že jeho energetická hodnota je súčtom obsahu kalórií v omáčke hlavných zložiek šalátovej kompozície.

Pri výbere prísad do jedla je potrebné vziať do úvahy približný obsah kalórií každého z produktov.

Nízkokalorické šaláty sa pripravujú s hlávkovým šalátom, ovocím a surovou zeleninou, ako je hlávkový šalát, rukola, čakanka, zeler, kapusta, špenát. Do šalátu môžete pridať komponenty vrátane bielkovín, vareného alebo grilovaného chudého mäsa, morských plodov a chudých rýb, vajec a nízkotučného tvarohu.

Príprava diétnych jedál na chudnutie by sa mala riadiť pravidlom: ak obsahuje vysokokalorický produkt, všetky ostatné zložky by mali mať nízku energetickú hodnotu.

Pravidlom na prípravu nízkokalorického šalátu je použiť správny dresing. Na obliekanie takýchto šalátov je lepšie použiť sójovú omáčku, malé množstvo (pár polievkových lyžíc) akéhokoľvek rastlinného oleja s octom, nízkotučný jogurt, kyslú smotanu alebo jablčný ocot.

Recepty na nízkokalorické jedlá na chudnutie

bobuľový koktail

Zmiešajte tretinu pohára mlieka s 250 g nízkotučného jogurtu bez cukru. Vo výslednej zmesi pridajte pol pohára akýchkoľvek bobúľ.

Všetko dôkladne premiešame, dostaneme kokteil so 170 kcal / porcia.

Šalát s kuracím mäsom a šampiňónmi

Kuracie filé (200 g) a šampiňóny (300 g) uvaríme v mierne osolenej vode. Cibuľa sa ošúpe, nakrája na polovičné krúžky a dusí, aby sa odstránila horkosť. Vajcia (4 ks) sú varené, olúpané a rozdrvené vo forme kociek.

Kuracie mäso a huby sú tiež nakrájané na kocky. Nakrájané kuracie mäso a zmes húb sa zmieša s vajcami. cibuľa a zelený hrášok (0,5 plechovky).

Šalát je oblečený s jogurtom, podľa chuti sa pridá soľ a korenie, premieša sa.

Šalát s cesnakom

Varte do mäkka, bez ošúpania, 2 zemiaky a 2 mrkvy. Bez chladenia ošúpeme mrkvu a zemiaky a nakrájame na stredne veľké kocky.

Dva strúčiky cesnaku nasekáme nadrobno a pridáme k teplým nakrájaným zemiakom s mrkvou. Pridajte 2 polievkové lyžice olivového oleja do šalátu a nechajte jedlo lúhovať pri izbovej teplote 10-15 minút.

Pozor: Potraviny, ktoré prispievajú k priberaniu

Vyššie sme sa pozreli na nízkokalorické jedlá a niektoré jedlá, ktoré sa z nich dajú pripraviť. Ale rovnako dôležité je dozvedieť sa o tých potravinách, ktoré majú naopak vysoký obsah kalórií, aby ste ich v prípade, že ste odhodlaní schudnúť, vylúčili z jedálnička.

Konzumácia potravín s vysokou koncentráciou tuku vedie k upchávaniu ciev, ateroskleróze, mŕtviciam a infarktom. Najkalorickejšie produkty sa varia vyprážaním a produktom s najvyššou energetickou hodnotou je slnečnicový olej, ktorý má až 900 kcal.

Takže pozor!

Potraviny s vysokou koncentráciou tuku:

Keďže sa produkty líšia energiou a nutričná hodnota je žiaduce, aby v strave prevládala voda, vláknina a bielkoviny - v tomto prípade dôjde k úbytku hmotnosti v dôsledku spracovania tukov, a nie úbytku svalovej hmoty.

Je lepšie používať v menu produkty obsahujúce uhľohydráty s vysokou stráviteľnosťou.

Na chudnutie musia byť potraviny pripravené určitým spôsobom, ktorý znižuje počet kalórií v produkte (dusenie, pečenie, dusenie).

Zoznam nízkokalorických potravín na chudnutie nájdete vo videu.

V kontakte s

Veľa ľudí si dáva sľub, že začne jesť hneď v pondelok. Ukázalo sa, že to nie je pre každého. Ešte menšie percento týchto ľudí bude držať takúto diétu minimálne rok. Skutočné jednotky si budú môcť zo správnej výživy urobiť spôsob života. Aby sa vaše telo „nezlomilo“ dopredu, je dôležité sledovať, čo a ako jete.

Zdravá strava na chudnutie

Obezita sa stáva pre ľudstvo veľkým problémom. Strašné nie sú ani pár kíl navyše, ale to, čo po nich nasleduje - rôzne choroby.

Nadváha sa spravidla neobmedzuje len na rozvoj dýchavičnosti alebo srdcových problémov. Trpí ňou každý orgán bez výnimky. Vo väčšine prípadov nadváha vedie k cukrovke a táto diagnóza bude sprevádzať majiteľa po celý život, čím ho zbaví možnosti vychutnať si jedlo a niekedy aj jeho obľúbenú zábavu.

Použitie pomôže vyhnúť sa takýmto následkom. Je dôležité, aby sa takáto výživa stala životným štýlom. Je potrebné nielen vyberať správne a zdravé potraviny, ale vedieť ich aj variť, ako aj sledovať, čo človek jedáva mimo domova.

Akékoľvek jedlo z reštaurácie, dokonca aj to najdrahšie, bude oveľa viac kalorické ako podobné jedlo varené doma. Preto je najlepšie obmedziť výlety do kaviarní a pri ich návšteve stále uprednostňovať zeleninové jedlá, ľahké bobuľové dezerty a nealkoholické nápoje, pretože alkohol môže zvýšiť alebo spôsobiť hlad.

Diétna výživa

V procese chudnutia je hlavným problémom potreba vyvážiť stravu. Pri znižovaní počtu skonzumovaných kilokalórií je dôležité zachovať pomery medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi. K tomu je dôležité mať na pamäti, že tuky alebo sacharidy nemožno úplne vylúčiť zo stravy. Bielkoviny sú síce stavebnými kameňmi, no bez dostatku zvyšných dvoch organických látok nie je možné dosiahnuť dlhodobý pozitívny efekt stravy.

Ďalším dôležitým bodom pri chudnutí je použitie požadované množstvo voda. V priemere je toto číslo 1800-2000 mililitrov za deň. Môže to znieť smiešne, ale vodu možno nazvať produktom s najnižším obsahom kalórií na každý deň. Samozrejme, ak budete piť len to, tak to nepovedie k dobru, ale hneď na začiatku diéty môžete takto oklamať žalúdok. Ak naozaj chcete jesť a hodiny sú už o polnoci, môžete si vypiť pohár teplá voda.

Výživa pri určitých typoch chorôb

Znalosť receptov na jedlá z nízkokalorických potravín je potrebná nielen pri chudnutí. Túto diétu často dodržiavajú aj ľudia s tráviacimi problémami. Cholecystitída, cukrovka a mnohé ďalšie ochorenia si vyžadujú špeciálnu diétu. V niektorých prípadoch na tom môže závisieť život.

Potraviny s vysokým obsahom tukov a sacharidov spúšťajú uvoľňovanie inzulínu, čo je zlé pre ľudí s cukrovkou. Pacienti s cholecystitídou môžu po konzumácii takýchto potravín a potravín pociťovať nepríjemné pocity.

Výživa pre gastritídu a dvanástnikový vred by mala byť čo najmenej kalorická. Tučné a ťažké jedlá budú prinajmenšom spôsobovať nepríjemné pocity v žalúdku, ale môžu viesť k vážnejším následkom: hospitalizácii a operáciám.

Aby bola vaša strava zdravá a bezpečná, je dôležité vedieť, aké potraviny jesť, ako ich pripraviť a dokonca aj ako ich skladovať. Najdôležitejšie však nie je byť lenivý a vypočítať obsah kalórií v potravinách, ktoré jete. Ľuďom s tým môžu pomôcť špeciálne tabuľky a zoznamy nízkokalorických potravín. Na počítanie je najlepšie mať zošit. Pre jednoduchšie a rýchly výpočet vhodné sú špeciálne váhy, ktoré ukazujú obsah tukov, sacharidov a bielkovín.

Zoznam nízkokalorických potravín

Mnohým sa zdá, že na úplné zasýtenie treba zjesť niečo poriadne: zemiakovú kašu s rezňom, rybaciu polievku, zemiakový šalát a samozrejme dezert. Ak tieto jedlá nie sú prítomné v strave, zdá sa, že človek neje dobre. Akákoľvek diéta je primárne spojená s niečím bez chuti. Zdá sa, že človek bude musieť jesť "trávu". To, samozrejme, nie je pravda.

V prírode sa nachádzajú nízkokalorické a chutné jedlá. Napríklad ovocie, bobule, mliečne výrobky. Táto diéta je ideálna pre mnohé dievčatá a ženy. Aj keď pre mužov to bude trochu „chudobné“.

Medzi nízkokalorické mliečne výrobky patrí napríklad nízkotučný tvaroh a mlieko, ale aj kefír a jogurty bez pridaného cukru. Môžu byť použité kedykoľvek počas dňa a nemusíte sa obávať následkov. Bohužiaľ, takéto nízkokalorické jedlá nemožno nazvať uspokojivými.

Aj pri diéte môžete dať prednosť zelenine. Nižšie je uvedená malá tabuľka s obsahom kalórií hlavného ovocné plodiny.

Najkalorickejšou zeleninou sú zemiaky. 100 gramov produktu môže obsahovať 80-100 kcal. Ak sú zemiaky uvarené so soľou a potom ochutené maslom alebo mliekom, ich užitočnosť sa zníži o ďalší jeden a pol alebo dokonca dvakrát. Preto každý, kto sa snaží držať nízkokalorickú diétu, by mal obmedziť konzumáciu zemiakov. To isté platí pre polievky. Obsah kalórií v takýchto jedlách môže byť veľmi, veľmi vysoký a výhody sú minimálne.

Šalát nie je všeliekom

Veľmi veľká chyba ľudí, ktorí sa snažia dodržiavať správnu výživu, spočíva v ich skutočnom presvedčení, že akékoľvek jedlo z potravín s najnižším obsahom kalórií bude užitočné. To, samozrejme, nie je pravda. Dôležitý je aj spôsob prípravy, ako aj prídavné prísady používané v pokrmoch. Napríklad šalát s majonézou nebude zdravý. Podobne chudé hovädzie mäso vyprážané v rastlinnom oleji sa zmení na „zakázané ovocie“.

Nekontrolovaná konzumácia sladkého ovocia a bobúľ tiež diéte neprospeje. Hrozno môže obsahovať až 70 kcal na 100 gramov produktu. Na prvý pohľad sa môže ukázať, že to nie je až tak veľa. Ale aj ten najjednoduchší ovocný šalát (jablká + kiwi + banán) môže obsahovať až 200 kcal. Takéto jedlo už nebude nízkokalorické, aj keď stále môže tvrdiť, že je užitočné.

Zeleninové šaláty tiež nie sú vždy 100% zdravé. Napríklad šalát s čerstvou mrkvou a bielou kapustou bude celkom užitočný a ak k tomu pridáte zemiaky, dresing (maslo, majonézu, omáčku alebo kyslú smotanu), určite nebude patriť do zoznamu najmenej kalorických jedlá a riad.

Mýty o sladkostiach

Ak počas dňa 100% zjedených kalórií netvorí viac ako 10% kalórií prijatých vďaka rôznym dobrotám, neprinesie to žiadne problémy. Ale vzdať sa cukru v čaji a káve je potrebné. Nepridávajte ho do domácich ovocných nápojov a kompótov. Cukor výrazne zvyšuje obsah kalórií akéhokoľvek jedla a jedla.

Tí, ktorí majú chuť na sladké, sa nemusia sladkostí vzdať úplne. Môžete sa jednoducho rozhodnúť pre bezpečnejšie dobroty: marmeládu (bez cukrovej posýpky), ovsené sušienky, ražný perník, horkú a horkú čokoládu, marshmallow, zmrzlinu so šerbetom alebo sirup bez cukru.

Sladkosti môžete nahradiť sušeným ovocím, orechmi alebo čerstvými bobuľami. Ako dezerty sú vhodné biele beztukové jogurty bez cukru s prídavkom ovocia alebo bobuľového ovocia. V rannej diéte môžete pridať aj pár polievkových lyžíc medu resp javorový sirup.

Ako vyvážiť výživu?

Množstvo sacharidov, tukov a bielkovín skonzumovaných počas dňa by malo byť úmerné. Nemôžete úplne vylúčiť tuky ani sacharidy. Preto môžete v strave ponechať ryžu, špagety a cestoviny z tvrdej pšenice, niektoré cereálie, ražný chlieb, niektoré omáčky a dresingy (najmä horčicu, wasabi alebo paradajkový pretlak).

Vajcia sa môžu konzumovať iba varené, miešané vajcia a omelety sú zakázané, ale tento produkt nemožno úplne vylúčiť zo stravy. To isté platí pre syry. Je dôležité vybrať len tvrdé odrody s nízkym obsahom tuku (nie viac ako 40%, najlepšie 20-25%).

Musíte jesť v malých porciách každé 2,5-3 hodiny, piť dostatok vody, obmedziť sa na kávu a čierny čaj.

Mýty o múke

Žemle a perník by ste mali používať opatrne, ale nemali by ste na ne raz a navždy zabudnúť. Múka v strave reaguje na niektoré vitamíny skupiny B, ktorých absencia v strave v dostatočnom množstve môže viesť k problémom v budúcnosti.

Je lepšie si vybrať "včerajšie" pečivo z ovsených vločiek, raže alebo akejkoľvek múky z tvrdej pšenice. Tiež nemusíte kupovať žemle v poleve a cukrovej posýpke, šišky a biele pečivo sú prísne zakázané. kysnuté cesto.

Tepelné spracovanie: pre alebo proti

Všeobecne sa uznáva, že od čerstvá zelenina a ovocie je prospešnejšie. Ako to je. Ak je to možné, mali by sa konzumovať surové. Môžu sa tiež dusiť alebo sušiť v rúre. Vyprážanie a vyprážanie sú prísne kontraindikované pre tých, ktorí trpia rôzne choroby Gastrointestinálne alebo sa snažíte schudnúť.

Hroznový olej, olivový alebo hľuzovkový olej možno konzumovať „čerstvý“. Je teda chutnejší aj zdravší. Jedna lyžica tohto oleja na porciu šalátu telu neuškodí a pomôže rýchlo absorbovať množstvo stopových prvkov. Vyprážanie s takýmito olejmi sa vlastne rovná vyprážaniu s obyčajným slnečnicovým olejom.

Čo variť?

Jednoduché a ľahko pripraviteľné šaláty z produktov s najnižším obsahom kalórií sú známe každému: "Jar", "Vitamín", "Caesar", "Mrkva", "Repa s kyslou smotanou" a ďalšie. Ich príprava zaberie veľmi málo času. Najlepšie je naplniť takéto jedlá kefírom bez tuku, kyslou smotanou s obsahom tuku nie väčším ako 10%, bielym jogurtom, lyžicou rastlinného oleja.

Ako popoludňajšie občerstvenie môžete podávať zeleninové alebo ovocné rezne bez dresingu alebo so šľahačkou bez cukru. Môžete tiež zmiešať bobule alebo ovocie s nízkotučnými mliečnymi výrobkami v mixéri, čím získate akúsi penu.

Dezerty sa dajú ľahko pripraviť z orechov, bobúľ, sušeného ovocia, omrviniek ovsené sušienky. Môže to byť domáca nízkotučná zmrzlina (banán a biely jogurt), sušienky z ražnej múky alebo mleté ​​mandle, sladkosti zo sušeného ovocia bez polevy, jogurt s marshmallows.

Môžete tiež pripraviť ľahké koktaily na báze bobúľ, zeleniny, ovocia a minerálnej vody, nealkoholických nápojov, zeleninových štiav domáce varenie. Pridávanie cukru do takýchto nápojov sa neodporúča. V extrémnych prípadoch sa môže nahradiť sukralózou.

Ako neporušiť diétu?

Najťažšie je prežiť prvé tri týždne zdravej stravy, potom si telo začne zvykať. Aby ste znížili pokušenie, musíte sa zbaviť všetkých vysokokalorických potravín, ktoré sú v dome, vzdať sa návštevy kaviarní a reštaurácií a okamžite vytvoriť menu zdravých a správnych produktov.

Ak sú v dome ďalší obyvatelia, ktorí nesúhlasia s konzumáciou zdravých nízkokalorických potravín, potom je lepšie uložiť všetky „nezdravé potraviny“ do samostatnej krabice. Nemali by ani padať do očí, inak nebude ľahké odolať pokušeniu.

V prvých mesiacoch je lepšie nechať si niečo z bežných produktov. Aby ste to urobili, musíte si vybrať najmenej škodlivé. Napríklad sa nemôžete obmedziť na sladké a trochu kalorické ovocie (hrozno, banány) alebo si dovoliť zjesť trochu viac tmavej čokolády. Keď telo na takúto diétu zareaguje pokojnejšie, môžete prejsť na úplne zdravú stravu.

Premýšľať o tom, ako zoštíhliť postavu, alebo len schudnúť, nestačí zvýšiť fyzickú aktivitu, ako pri bežnom športe. Je potrebné upraviť stravu, znížiť množstvo vysokokalorických potravín. Nie je to o hladovaní.

Použitím jednoduché produkty, dokážete kompetentne zostaviť svoj jedálniček, uvariť veľa jedál, ktoré nie sú nabité kalóriami, ale zároveň chutné, pestré, výživné.

Kompetentne usporiadané nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduchých produktov ovplyvnia dosiahnutie cieľa.

Kompetentne usporiadané nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduchých produktov ovplyvnia dosiahnutie cieľa, pričom nepoškodia zdravie.

Je potrebné mať na pamäti, že použitie alkoholické nápoje nie je vítaný, pretože v tele dochádza k zadržiavaniu tekutín a zvyšuje sa chuť do jedla.

Jednoduché potraviny s najnižším obsahom kalórií

Pojem „kalórie“ definuje energiu v kvantitatívnom vyjadrení, ktorá je dodávaná do tela prostredníctvom produktov. Najviac kalórií obsahujú tuky, najmenej sacharidy a bielkoviny.

Tuky nie je možné vôbec odmietnuť, pretože to môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie človeka, jeho vzhľad. Zhorší sa kvalita pokožky, utrpia vlasy, nechty, orgány tráviaceho systému.

Potraviny bez tuku nemusia byť nevyhnutne nízkokalorické. Pokrmy na chudnutie z jednoduchých výrobkov, ktoré sa pripravujú napríklad na mlieku s nízkym percentom tuku, sa pri nevýznamnom ukazovateli hodia na jedlo z bežného mlieka.

Najmenej kalorické potraviny sú ovocie a zelenina.. Medzi posledné nemožno zaradiť tie, ktoré obsahujú veľa cukru, napríklad banány alebo rôzne odrody hrozno.

Rastlinné potraviny si maximálne zachovávajú svoje živiny, ak nie sú spracované. Okrem rôznych vitamínov je v rastlinnej potrave prítomná vláknina. To zase pomáha telu odstraňovať všetky toxíny.

Výlučná konzumácia rastlinnej stravy môže telu tiež uškodiť, pretože iné potraviny s vyšším obsahom kalórií obsahujú užitočné látky, ktoré zelenina a ovocie nedokážu poskytnúť.

Obilniny, samy o sebe veľmi kalorické, po varení časť kalórií stratia. strukoviny obsahujú veľa bielkovín, preto ich odborníci na výživu zakazujú úplne vylúčiť, hoci by sa tiež nemali konzumovať často, pretože obsah kalórií v nich je dosť veľký.

Budeme hovoriť o niekoľkých typoch jednoduchých nízkokalorických potravín, ktoré môžu pomôcť dosiahnuť najrýchlejší efekt chudnutia:

1. Morské riasy používané v rôznych jedlách, s veľká kvantita jód, horčík, draslík, železo, zinok, komplex vitamínov, kyselina listová a ďalšie užitočné prvky.
2. Čerstvé uhorky sú bohaté okrem iného na karotén, chlorofyl. Obsahujú veľa vody.
3. Všetky druhy zeleniny: odrody cibule, zeler, šalát, petržlen.
4. Reďkovka okrem iného obsahuje vitamíny PP, B, C.
5. Špargľa obsahuje karotén, alkaloidy, chlorofyl a ďalšie stopové prvky.

Najmenej kalorické nápoje

Je známe, že chudnutie sa nedosahuje len výberom jedál. Čím viac tekutiny bude zahrnuté v akejkoľvek strave, tým rýchlejšie bude výsledok - dlho očakávaný úbytok hmotnosti.

Vedci zistili, že správny výpočet optimálne množstvo voda by sa mala vyrábať takto: koľko kalórií sa vezme, koľko vody musíte vypiť s pridaním ďalších 0,5 litra k výslednému číslu. Napríklad, ak budete jesť jedlo na 1200 kcal, musíte vypiť o niečo menej ako dva litre.

Voda rozkladá tuk, podporuje odstraňovanie spracovaných produktov z tela a urýchľuje metabolizmus. Voda je bezpochyby najjednoduchší nízkokalorický nápoj.

Pri užívaní vody počas dňa si musíte pamätať na niektoré pravidlá. 1 pravidlo - pred spaním nemôžete piť veľa vody, pretože môžete získať opuchy.

Po druhé, nemôžete piť pri jedle, pretože jedlo jete s vysoko pravdepodobné uložené v tukovom tkanive.

Po tretie, nemôžete piť pred jedlom. Voda riedi žalúdočnú kyselinu, čo môže spôsobiť tráviace ťažkosti.

Okrem vody existuje množstvo nápojov, ktoré postave neublížia, a dokonca vám nejakým spôsobom pomôžu rýchlejšie schudnúť.

Káva je nízkokalorický nápoj. Predpoklad je používať ho v čistej forme, vtedy pomôže odstrániť prebytočnú tekutinu z tela.

Zelený čaj má antioxidanty s protizápalovou funkciou.

Prírodné šťavy tiež obsahujú málo kalórií. Výhoda je v čerstvo vylisovaných šťavách, bez pridaného cukru, a nie v kupovaných balených. Posledne menované sú skôr škodlivé ako užitočné.

Nasledujúce z uvedených nápojov majú tiež nízky obsah kalórií, ale stále vo väčšej miere ako tie, ktoré sú opísané vyššie:

1. Limonáda bez cukru. To znamená domáca limonáda vlastné varenie. Obsahuje vodu, kyselinu citrónovú a samotný citrón, cukor nemožno pridávať.
2. Ovocné nápoje bez cukru. Pri ich výrobe sa používajú rôzne bobule a voda.
3. Kefír bez tuku. Ale tento nápoj je nielen možné piť, ale dokonca žiadúci pri chudnutí, pretože vplýva na očistu organizmu a zlepšuje trávenie.

Odporúčané denné kalórie na chudnutie

Každý človek je v štandardných parametroch iný, preto nemožno pomenovať univerzálnu postavu, ktorá by vyhovovala každému. Pre ženu je stanovená hranica 1200 kcal, no ide o minimálnu hodnotu. Jesť menej kalórií určite telu uškodí.

Ale, na získanie výsledku je potrebné vypočítať počet kalórií pre každú osobu samostatne, berúc do úvahy hlavné parametre.

1. fáza - výpočet hlavnej výmeny.

Na výpočet sa používajú tieto merné jednotky: cm pre výšku, kg pre hmotnosť.
10*váha+6,25*výška-5*vek-161

Podľa tohto vzorca dostaneme určitý údaj, ktorý ukazuje počet kalórií, ktoré určitý organizmus potrebuje na udržanie života.

2. fáza - výpočet celkovej hodnoty spotreby kalórií za deň.

Táto hodnota sa vypočíta vynásobením koeficientom, ktorý odráža životný štýl človeka.

Pre nečinnosť je to 1,2; pre malú činnosť - 1,375; pre priemer - 1,55; pre vysoké - 1,725; pre veľmi aktívny životný štýl - 1.9.

Výsledná hodnota nám dáva predstavu o tom, koľko kalórií musíme skonzumovať, aby sa počiatočná hmotnosť nezmenila, ale zostala na rovnakej hodnote.

Ak chcete schudnúť, potom stačí znížiť počet kalórií v potravinách a naopak, aby ste pribrali na hmotnosti, pridajte do jedla kalórie.

Okrem tohto vzorca je na internete obrovské množstvo automatizovaných kalkulačiek, kde výpočet prebehne online, stačí zadať vaše údaje do požadovaných políčok.

Odborníci na výživu neodporúčajú prudko znižovať počet kalórií z bežnej hodnoty., pretože telo začne z ochranných dôvodov, naopak, ukladať všetku potravu do tuku. Zníženie kalórií by sa nemalo robiť náhle a Je lepšie začať s poklesom o 20%.

Nízkokalorické recepty na raňajky

Je známe, že raňajky by vás mali čo najviac naplniť energiou, aby ste mali počas dňa dostatok síl. Aby ste sa stali štíhlou postavou, musíte jesť nízkokalorické jedlá na chudnutie.

Pri zostavovaní stravy na raňajky z jednoduchých produktov musíte tiež starostlivo vypočítať, aby malé množstvo kalórií neovplyvnilo výživu.

Nižšie sú uvedené jednoduché recepty na raňajky so zvýraznením počtu kalórií, ktoré prispievajú k chudnutiu.

Jáhlová kaša v mlieku s tekvicou

94 kcal na 100 gramov.

Produkty:

• Mlieko - 750 ml;
• Tekvica - ½ kg;
• Proso - 1 sklo;
• Cukor a soľ podľa chuti (odporúča sa 1 a ½ lyžičky).

Mlieko sa zahrieva do horúceho stavu, ale nie do varu. Vloží sa do nej nakrájaná tekvica a varí sa 13 minút.

Proso sa dôkladne umyje a vloží do hrnca, ochutí soľou a cukrom. Varte 20 minút. Zahustená kaša "dosiahne" v rúre 20 minút.

Papriková omeleta

79 kcal na 100 gramov.

Ingrediencie:

• Paprika (nie horká) - 2 ks;
• 4 vajcia;
• Mlieko - pol pohára;
• Soľ, korenie, bylinky - podľa chuti.

Papriky sa olúpajú, umyjú a nakrájajú na krúžky, hrúbka by mala byť asi 1,5 cm.Vajcia a mlieko by mali byť porazené, s pridaním bylín a soli. Paprika sa vloží do predhriatej panvice, šľahaná zmes sa naleje do krúžkov. Opekajte, kým nie sú hotové.

Herkulova kaša s banánom

92 kcal na 100 gramov.

Ingrediencie:

• Herkulesové vločky - 50 g;
• Mlieko - pol litra;
• Škorica - 1 lyžička;
• Soľ - podľa chuti;
• Citrón - pol kusu;
• Banány - 2 ks;
• Domáci jogurt (prírodný) - 2/3 šálky;
• Cukor - podľa chuti.

V hrnci nalejte cereálie s mliekom, pridajte soľ so škoricou a cukrom. Priveďte do varu, znížte teplotu a varte asi minútu. Banány nakrájame na plátky, jemne ich pokvapkáme citrónovou šťavou, aby nesčerneli. Vložíme do taniera vo vrstvách: 1 vrstva - kaša, 2 vrstvy - banány, 3 vrstvy - jogurt.

Nízkokalorické obedové recepty

Na prípravu zdravého, nízkokalorického ľahkého obeda je potrebné používať iba čerstvé, prírodné produkty, vyhýbať sa konzervačným látkam a zvýrazňovačom chuti. Nízkokalorické, jednoduché jedlá na chudnutie obsahujú málo soli alebo žiadnu soľ.

Aby boli produkty stále užitočné, nepoužívajte dlhodobé varenie. Podľa množstva sa nízkokalorické jedlá pripravujú po častiach, preto by sa nemali nechávať „na neskôr“
.
Nepripravujte jedlá s dlhým vyprážaním alebo s veľkým použitím tukov. Pri chudnutí sa snažíme uprednostňovať jednoduché recepty súvisiace s oddelenou výživou.

zeleninová pyré polievka

V 100 gramoch je 24 kalórií.

Na varenie budete potrebovať:

• Voda - 1 l;
• Karfiol - približne 700 g;
• Zelená cibuľa - trochu na ozdobu;
• Žiarovka - 1 ks;
• Chilli paprička - 1 ks;
• Soľ, korenie - podľa chuti.

Kapusta je rozdelená na malé zložky, ktoré je potrebné vložiť do hrnca a naliať vodou. Ďalej musíte po očistení od semienok pridať vopred nakrájanú cibuľu, čili papričky a začať variť.

Po zovretí vody odstráňte korenie a pokračujte vo varení, kým sa kapusta úplne neuvarí. Potom pomocou mixéra dáme pyré, soľ a korenie. Každú porciu ozdobíme zeleňou.

kuracia polievka

79 kcal na 100 gramov.

Ingrediencie:

• Voda - 2 litre;
• Kus kurčaťa (môžete použiť stehno, stehno, ale prsia sú lepšie, pretože sú menej kalorické) - 1 ks;
• Žiarovka - 1 ks;
• Cesnak - 3 strúčiky;
• Kapusta - 300 g;
• Konzervovaná fazuľa - 1 plechovka;
• Malá cuketa - 1 ks;
• Mrkva - 1 ks;
• Zeler - voliteľné;
• Soľ a korenie podľa chuti.

Kuracie mäso s nakrájanou cibuľou a cesnakom zalejeme vodou a varíme 20 minút. Ďalej musí byť vývar filtrovaný a znovu zapálený, medzitým nakrájajte kurča na malé kúsky a vložte späť do panvice. Pridáme ostatné suroviny, varíme asi 25 minút. Polievka je hotová.

Pollock so zeleninou v bielej omáčke

V 100 gramoch je 72 kalórií.

Ingrediencie:

• Pollock filé - 1 kg;
• Pol pohára sójovej omáčky;
• Múka - 2 čajové lyžičky;
• Voda - pol pohára;
• kyslá smotana s nízkym obsahom tuku - 350 g;
• Smotanový (alebo tvarohový) syr - 150 g;
• Cibuľa a mrkva 2 ks. každý.

Ryba je nasiaknutá sójová omáčka na 10-15 min. Na panvici zľahka opražíme múku, do ktorej pridáme vodu, kyslú smotanu a syr. Hneď ako všetko zovrie, stiahneme z ohňa.

Cibuľu a mrkvu pomelte, opečte na rastlinnom oleji s korením, ktoré sa vám páči. Vložte vrstvy do tepelne odolnej misky: zeleninu, ryby na vrch, nalejte omáčku. Pokrm pečieme v rúre, nastavíme teplotu na 180 stupňov, 50 minút.

Nízkokalorické recepty na večeru

Ak chcete schudnúť, na večeru sa odporúča jesť potraviny, ktoré neobsahujú veľké množstvo kalórií, sú ľahké, ale celkom výživné. Na večeru sú vhodné jednoduché jedlá ako huby, zelenina a ovocie, mliečne výrobky, ryby, vajcia, mäso.

Syrové fašírky

100 gramov 188 kcal.

Na prípravu tohto jedla si vezmite:

• Mleté hovädzie mäso - 400 g;
• Pepper veľký struk - 1 ks;
• 1 cibuľa;
• 100 gr. tvrdý syr;
• Vajcia - 1 ks;
• Soľ - podľa chuti.

Syr nakrájaný na malé kocky. Papriku a cibuľu pomelieme, pridáme k nim všetky vyššie uvedené ingrediencie, dôkladne premiešame.

Pri formovaní mäsových guľôčok vložte do každej gule kúsok syra. Fašírky sa buď vyprážajú alebo pečú v rúre, čo ešte viac zvýrazní prospešné vlastnosti.

Tvarohový šalát

56 kcal na 100 gramov.

Nákupný zoznam:

• Tvaroh s minimálnym obsahom tuku - 80 g;
• Stredne veľká paradajka - 1 ks;
• 1 krátkoplodá uhorka;
• kyslá smotana s obsahom tuku 10% - 30 g;
• Akákoľvek zelenina, vrátane listov šalátu - zväzok približne 30 g;
• Soľ - podľa chuti.

Zeleninu nakrájame na ľubovoľnú veľkosť a ľubovoľný tvar, všetky suroviny spolu zmiešame, dochutíme kyslou smotanou a soľou.

Červená ryba pečená so zeleninou

100 gramov 105 kcal.

Produkty, ktoré budú potrebné na varenie:

• Červená ryba - 600 g;
• Tvrdý syr - 80 g;
• Mrkva s cibuľou, 1 ks;
• Nesladený jogurt - 200 g.
• Soľ - podľa chuti.

Rybu nakrájame na porciované steaky, potrieme soľou. Rybu položte na plech na pečenie, ktorý bol predtým namazaný rastlinným olejom. Samostatne opečte zeleninu na panvici, zalejte ju jogurtom. Rybu zalejeme zeleninovou omáčkou a strúhaným syrom. Varenie v rúre 25 minút. Teplotný režim 220 stupňov.

Ako uvariť chutné raňajky na chudnutie? Pozrite si recepty tu:

chutné nízkokalorické jedlo: kastról s kuracím mäsom a kapustou. Recept a príprava tu:

Môže byť sendvič nízkokalorický? Ukazuje sa - áno. Možnosti receptu v tomto videu:

Ľuďom, ktorí sa snažia dosiahnuť viditeľné výsledky pri spaľovaní tukov, sa odporúča, aby sa oboznámili s pravidlami zdravej výživy. Do svojho jedálnička určite zaraďte nízkokalorické potraviny. Podľa mnohých vedecký výskum, je dokázané, že pomerne málo kalórií sa nachádza v zelenine, ovocí. Ak chcete schudnúť bez nepríjemných následkov, jedzte potraviny s komplexnými sacharidmi, vlákninou a minimálnym množstvom tuku.

Čo sú nízkokalorické potraviny

Kalórie sú energetická hodnota jedla. Inými slovami, ide o množstvo energie, ktoré telo prijíma z potravy. Vďaka tejto energii sa udržiava životná aktivita tela: bunky rastú, delia sa a obnovujú, dochádza k krvnému obehu, sťahuje sa srdce, trávi sa potrava a udržiava sa stála telesná teplota. Človek pri výrobe míňa energiu z jedla fyzická aktivita a dokonca aj počas spánku.

Hlavnými zložkami potravy sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Okrem týchto látok obsahujú niektoré potraviny karboxylové kyseliny – napr. kyselina citrónová, viacsýtne alkoholy – glycerín, sladidlá, alkohol. Najviac energie sa vynakladá na asimiláciu bielkovín: hlavne syry, tvaroh, hydinové mäso, zvieratá, ryby, hrach, fazuľa, orechy. Ďalej v komplexnosti trávenia sú tuky (maslo, margarín, čokoláda atď.) a sacharidy (obilniny, cestoviny, datle, hrozienka).

Proteíny, tuky a sacharidy sú schopné uvoľniť rôzne množstvá energie. Pri súčte tejto energie sa vypočítava obsah kalórií vo výrobkoch. Na zjednodušenie výpočtov sa berú priemery: tuky dávajú 9,3 kcal / g, bielkoviny - 4 kcal / g, sacharidy - 4 kcal / g. Napríklad, ak telo pri trávení 1 g bielkovín prijme 4 kcal, tak pri zjedení 70 g bielkovín človek prijme 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Pamätajte, že živočíšne bielkoviny vyžadujú na trávenie viac energie ako látky rastlinného pôvodu. Pri výpočte kalórií a túžbe zbaviť sa nadbytočných kilogramov si ľudia často vyberajú jedlo bez tuku, pretože si myslia, že tento prístup pomôže vyriešiť problém. Tuky, rovnako ako ostatné základné látky, sú pre náš organizmus potrebné pre plnohodnotný vývoj. Rastlinné tuky určite zaraďte do stravy v rámci stanovenej normy, potom vám sada kíl navyše nehrozí.

Pri výbere nízkokalorickej potraviny myslite na to, že do nej patria potraviny, ktoré podľa kalorickej tabuľky obsahujú menej ako 100 kcal na 100 g hmotnosti. Stojí za to uviesť hlavné typy nízkokalorických potravín:

• teľacie mäso;
• karas;
• kapor;
• platýz;
• tavenina;
• prírodný jogurt;
• reďkovka;
• špenát;
• fazuľové struky;
• morské riasy;
• paradajky;
• baklažán;
• cuketa;
• Biela kapusta;
• luk (pierko);
• mrkva.

Čo určuje obsah kalórií

Stanovením obsahu kalórií budete môcť pochopiť, či je jedlo zdravé. Pri výpočte zvážte nasledovné:

• Čím viac tuku potravina obsahuje, tým viac kalórií obsahuje. Myslite na to, že štiepené tuky idú do rezervy a spália sa vtedy, keď telo nemá odkiaľ brať energiu. Na zbavenie sa prebytočného tuku sa používajú proteínové diéty: rezervné rezervy sa vynakladajú na trávenie bielkovín a človek postupne stráca váhu.
• Nízkokalorické potraviny obsahujú veľa vlákniny, čo si telo vyžaduje čas a námahu na strávenie.
• Pri chudnutí je zakázané používať „rýchle“ sacharidy, pretože sa trávia takmer okamžite a prispievajú k priberaniu.
• Zelenina sa považuje za potraviny s najnižším obsahom kalórií na chudnutie. Nasledujú ryby, ovocie, mliečne výrobky, hydina.
• Aby bola diéta kompletná, nemali by ste sa vzdať oleja a obilnín – hoci sú považované za vysokokalorické, pre vývoj tela sú nevyhnutné.

Tabuľka nízkokalorických potravín

Úplne sa nevzdávajte vysokokalorických potravín: napríklad obilnín a obilnín. Surové obsahujú veľa kalórií, po uvarení sa počiatočný údaj výrazne zníži. Lekári odporúčajú užívať strukoviny – nepostrádateľný zdroj bielkovín. Spravidla sa obsah kalórií uvádza na 100 g produktu. Na základe toho sa potraviny delia na:

1. Veľmi nízkokalorické - 100 g obsahuje až 30 kcal: medzi takéto potraviny patria cuketa, tekvica, paradajky, repa, šalát, uhorky, paprika, huby.
2. Nízkokalorické - v 100 g od 30 kcal: treska, šťuka, ostriež, kapor, švihák, zelený hrach, mrkva, zemiaky, kefír, nízkotučný tvaroh, jogurt.
3. Stredne kalorické - v 100 g 100 - 200 kcal: zahŕňajú jahňacie, morčacie, králičie mäso, kurčatá, vajcia.
4. Vysokokalorické - v 100 g od 200 do 450 kcal: mastné mäso, pekárenské výrobky, sladkosti, občerstvenie, čipsy a ďalšie.
5. Veľmi vysokokalorické - v 100 g od 450 kcal: rôzne maslo, slanina, tučné bravčové mäso, surová údená klobása, čokoláda, arašidy, brazílske, vlašské orechy, píniové oriešky.

Počet spotrebovaných kalórií by sa mal rovnať množstvu vynaloženej energie. Ak vstúpi veľké číslo kalórií, ukladajú sa ako prebytočný tuk. Pri malom množstve energie dochádza k vyčerpaniu. Ak hovoríme o chudnutí, potom by človek mal prijímať kalórie o niečo menej, ako sa minie. Nižšie uvedené údaje vám pomôžu vybrať si správne jedlo na zostavenie diétneho jedálnička.

Zelenina a ovocie

Tieto potraviny sú súčasťou mnohých diét. Zelenina sa odporúča konzumovať surová, aby sa telo čo najviac naplnilo užitočnými látkami. Do jedálneho lístka určite zaraďte zelenú s nižším GI (glykemický index udáva, ako rýchlo stúpa inzulín po užití konkrétneho jedla). Ak sa rozhodnete použiť tepelné spracovanie, potom zvoľte krátke varenie (použite pomalý hrniec) alebo spôsob pečenia s použitím fólie.

Pečenie je lepšie ako varenie, pretože pri varení idú živiny do vody. Zeleninu nie je vhodné dlho vyprážať, pretože použitý olej dodá miske kalórie. Vyprážané jedlá navyše obsahujú veľa toxických látok a karcinogénov. Výbornou alternatívou je rýchle vyprážanie: pre zachovanie látok potrebných pre telo použite panvicu typu VOK, spracovanie by malo byť viacnásobné za stáleho miešania (ako sa pripravujú ázijské jedlá).

Používajte kapustu, mrkvu, repu, bylinky, cesnak a cibuľu čo najčastejšie. Nižšie je zelenina s uvedením zloženia, počtu kalórií (stĺpec 2), GI (glykemický index). Pri organizovaní zdravej výživy použite tieto údaje:

Ovocie sa odporúča konzumovať v surovom stave oddelene od hlavného jedla: pre rôzne menu si pripravte ovocné šaláty. Ak máte problémy s trávením, zmiešajte ovocie s fermentovanými mliečnymi nápojmi (jogurt alebo kefír). Snažte sa nepiť často čerstvo vylisovanú šťavu, pretože výrazne zvyšuje GI. Ovocie je nebezpečné, pretože obsahuje sacharózu a fruktózu, preto sa odporúča konzumovať ich ráno. Pri ich výbere sledujte počet kalórií, množstvo sacharidov a glykemický index:

Avokádo je najkalorickejšie ovocie (160 kcal na 100 g), ale odporúča sa ľuďom, ktorí chudnú (najmä pri nízkosacharidových diétach). Avokádo obsahuje obrovské množstvo užitočných prvkov a vitamínov. Sušené ovocie má vysoký obsah kalórií, ale má relatívne nízky glykemický index, takže keď potrebujete desiatu alebo chcete „niečo sladké“, jedzte sušené slivky, sušené marhule, figy a ďalšie.

obilniny

Majte na pamäti, že pri dodržiavaní proteínovej diéty je často zakázané jesť obilniny a strukoviny. Takéto jedlo je bohaté na sacharidy, rastlinné bielkoviny. Surové obilniny majú vysoký obsah kalórií. Keď sú varené vo vode alebo mlieku (všetko závisí od vašich preferencií a stravy), zníži sa obsah kalórií na 100 gramov hotového výrobku. Vynikajúcou možnosťou na chudnutie je quinoa uvarená vo vode: obsahuje užitočné aminokyseliny, málo kalórií. Pri výbere potravín sa zamerajte na glykemický index, energetickú hodnotu obilnín a strukovín vo varenej forme:

Mliečne výrobky

Jogurt, kefír, tvaroh sú bohaté na bielkoviny, vápnik. Kupujte potraviny bez prísad: je žiaduce, aby kompozícia neobsahovala cukor, kúsky ovocia, emulgátory, zvýrazňovače chuti. Kúpte si nízkotučný jogurt a kefír vyrobený doma z kysnutého cesta so živými baktériami. Ak je nápoj bez tuku, potom to skomplikuje trávenie. užitočné látky(napríklad vápnik, ktorý podporuje chudnutie): vhodný obsah tuku v nápoji je 1-2,5 %. Kompozície sa odporúčajú pre bielkovinovú diétu, ľudí s hyperinzulinizmom.

Ryby

Než si kúpite rybu, venujte pozornosť jej veľkosti: často platí, že čím je väčšia, tým obsahuje viac ortuti. Odrody mastných rýb sú užitočné v malých množstvách: červené ryby, ružový losos, obsahujú omega-3 kyseliny potrebné pre krásu. Niekedy lekári odporúčajú nahradiť krevety lososom alebo sterletom. Na chudnutie je najlepšie použiť dusenú rybu. Bežné možnosti jedál, rýb sú uvedené nižšie:

Mäso

Pri organizovaní správna výživa dôležité je zaradiť do jedálnička jedlá s množstvom bielkovín, ktoré sú zdrojom aminokyselín nevyhnutných pre obnovu buniek. Majte na pamäti, že normou pre dospelého človeka sú 3 gramy bielkovín na každý kilogram hmotnosti. 100 g mäsa môže obsahovať rôzne množstvá bielkovín:

Nízkokalorické potraviny na chudnutie

BMR je základný metabolizmus, množstvo energie potrebné pre život organizmu. Ak sa zameriate na túto hodnotu, ľahko vytvoríte menu bez výrazných škrtov. Pamätajte, že odrezanie viac ako 400 kcal z ROB vedie k určitému odporu tela: začne si „myslieť“, že je čas hladovať, takže metabolizmus sa spomalí. GER sa vypočítava s prihliadnutím na hmotnosť, výšku a vek osoby:

• Ak ste muž, potom použite vzorec: 66 + (14 x hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek).
• Ženy robia výpočet takto: 655 + (9,56 x hmotnosť) + (1,85 x výška v cm) - (4,7 x vek).

Bazálny metabolizmus pomáha vyhnúť sa zostavovaniu jedálneho lístka s príliš nízkou energetickou hodnotou. Spočiatku môže toto číslo presiahnuť 1200 kcal, v procese chudnutia sa ukazovateľ znižuje, v dôsledku čoho klesá obsah kalórií v potravinách. Napríklad, ak je OOB 1450 kcal, mali by ste jesť tak, aby ste sa „neodchýlili“ od tohto ukazovateľa. Postupne strácajte kilogramy, postupne znižujte ROB použitím vyššie uvedeného vzorca. Pri strate hmotnosti môže byť ROB 1380 kcal, potom 1300 kcal. Telo nezažije stres a dostane minimum potravy za normálna operácia.

Je dôležité pochopiť, že prudký pokles obsahu kalórií je zdraviu škodlivý, telo okamžite neposlúcha rozmar majiteľa a používa špeciálne prostriedky na svoju ochranu. Metabolizmus sa spomaľuje a po skončení diéty človek, ktorý prejde na obvyklú stravu, rýchlo priberie na rovnakú váhu. Dokonca aj jesť menej ako pred diétou, človek riskuje, že priberie kilogramy, pretože v neprítomnosti presné výpočty môžete ľahko jesť viac, ako je potrebné na udržanie štíhleho tela.

Najnižšia kalória

Keď držíte diétu, pokojne používajte potraviny s najnižším obsahom kalórií. Venujte pozornosť vlastnostiam jedla, aké výhody prináša telu:

• Čerstvé uhorky (13 kcal na 100 g) sú bohaté na draslík, karotén, vitamíny C, PP, skupinu B a komplex organickej hmoty. Zelenina zlepšuje črevnú motilitu, odstraňuje cholesterol z tela.
• Špargľa (21 kcal na 100 g) je zdrojom vlákniny, bohatá na minerály, vitamíny A, C, E, K, skupiny B, kyselina listová, draslík. Reguluje zrážanlivosť krvi, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, vzniku rakoviny, posilňuje cievy, zvyšuje tonus tela.
• Špenát (22 kcal na 100 g) je bohatý na vitamíny A, PP, B, C, E, D, H, K, horčík, vápnik, fosfor, sodík, jód a ďalšie stopové prvky. Pri pravidelnom používaní sa obnovuje imunita, zvyšuje sa tón, posilňujú sa krvné cievy a bráni rozvoju hypertenzie. Zelenina je mierne preháňadlo, neodporúča sa tehotným ženám, ľuďom s problémami s obličkami.
• Brokolica (34 kcal na 100 g) je bohatá na vápnik, bielkoviny a ďalšie látky. Pri pravidelnom užívaní sa predchádza rakovine, odporúča sa jesť pri problémoch s pankreasom, prekysleniežalúdka. Brokolica sa používa surová alebo varená. Pri varení nezabúdajte, že kapusta by sa nemala tráviť, vtedy si zachová maximum živín.
• Mrkva (35 kcal na 100 g) je zdrojom karotenoidov, výborných antioxidantov, priaznivo pôsobí na zrak, zvyšuje tonus, obnovuje imunitný systém a zlepšuje črevnú motilitu. Odporúča sa jesť zeleninu surovú: môžete si pripraviť rôzne šaláty.
• Chilli paprička (20 kcal na 100 g) stimuluje produkciu prirodzeného analgetika v tele. Pri konzumácii papriky sa v žalúdku tvorí hlien – látka, ktorá zabraňuje vzniku vredov. Zelenina zabraňuje vzniku srdcových problémov, zabraňuje rozvoju onkológie a chráni človeka pred starnutím.

Vzhľadom na vyššie uvedené vlastnosti „ľahkej“ zeleniny ju pokojne použite pri zostavovaní jedálnička. Najnižšie kalorické jedlo pomôže pri vytváraní zaujímavých jedál:

1. Pripravte si šalát z čerstvých uhoriek: vezmite si 2 uhorky, 1 zväzok medvedieho cesnaku, kôpor, petržlenovú vňať, zelenú cibuľku, kyslú smotanu bez tuku alebo svetlý prírodný jogurt. Zeleninu nakrájajte na plátky, nasekajte zeleninu, všetko ochuťte kyslou smotanou alebo jogurtom, podľa chuti pridajte soľ.
2. Uvarenú špargľu pripravíme takto: ošúpeme stonky, opláchneme studená voda, ponorte ich do vriacej osolenej vody na 3-5 minút, vyberte a zložte do cedníka, ponorte do misky so studenou vodou. Na dresing zmiešame olivový olej, citrónovú šťavu a soľ. Špargľu poukladáme na tanier a prelejeme omáčkou.
3. Špenátový šalát: odoberieme 230 g špenátu, 2 paradajky, 1 avokádo, 200 g syra. Zeleninu, avokádo, syr nakrájame na plátky, pridáme olivový olej, trochu octu, 1 ČL. cukor, štipka soli, premiešame.
4. Pripravte brokolicové pyré: zeleninu (asi 300 g) rozdeľte na kvetenstvo, poduste, na olivovom oleji zľahka opečte cibuľu (1 hlavu), všetko rozmixujte mixérom, korenie, soľ podľa chuti.
5. Mrkvový šalát sa pripravuje nasledovne: 2 mrkvy sa nakrájajú na prúžky, nasekajú sa vlašské orechy, všetko sa premieša, ochutí prírodným jogurtom, pridá sa 1 lyžička. med, štipka strúhaného čerstvého zázvoru.
6. Výborná polievka sa pripraví s čili papričkou: vyberieme 5 paradajok, prevaríme, zbavíme šupky. Paradajky, 2 strúčiky cesnaku, 1-2 papriky rozmixujeme v mixéri, zmes varíme v hrnci asi 10 minút. Na konci sa pridajú nasekané bylinky, soľ podľa chuti.

Hmotnosť rapídne klesne, ak zvážite niekoľko odporúčaní. Zostavte si svoj jedálniček so zameraním na nasledovné:

• Jedzte asi 1,5 kg zeleniny denne (asi 1300 kcal): pečte, varte, duste, jedzte čerstvú, nejedzte však vyprážanú cuketu a inú zeleninu v tejto forme.
• Šaláty oblečte beztukovým jogurtom.
• Jedzte prísne podľa plánu: 4-6 krát denne, na raňajky, obed alebo večeru, porcia by mala byť malá.
• Pite vodu, zelený čaj, zeleninové šťavy.
• Zahrňte mliečne výrobky, nízkokalorické bielkovinové potraviny, ovocie, obilniny.

Uspokojivé nízkokalorické jedlá

Dôležité je nielen efektívne schudnúť, ale aj naplniť telo živinami. Celé potraviny zahŕňajú:

• chudé teľacie mäso;
• kura
• Zajac;
• chudé hovädzie mäso;
• moriak;
• obličky a srdce;
• morské plody vo forme chobotníc, kreviet, krabov, platesy, kapra, tofu, ostriež riečny treska belasá, zubáč, šťuka;
• nízkotučné mlieko, tvaroh, kefír.

Počas diéty sa oplatí používať špeciálne recepty. Stojí za to uviesť najpopulárnejšie:

1. Kurací šalát pripravíme takto: uvarené filé (300 g) pokrájame, nakrájame 2 čerstvé uhorky, 2 paradajky, 1 papriku, 100 g vykôstkovaných olív, 100 g syra feta na štvorčeky, premiešame, okoreníme olivový olej, pridáme soľ, oregano podľa chuti.
2. Kalmáre môžu byť zmiešané s paprikou, cibuľou, petržlenovou vňaťou, olivovým olejom - získate vynikajúci ľahký šalát.
3. Pikantný šalát sa pripravuje s chobotnicou, krevetami so sladkou paprikou, uhorkami, reďkovkami, hlávkovým šalátom, zelerom, paprikou a olivovým olejom.

Aby ste počas diéty nepribrali kilá navyše, je dôležité zvážiť ich množstvo dôležité rady. Vedzte, že výdatné jedlá:

• je lepšie variť mäso a morské plody, v extrémnych prípadoch je na varenie vhodná rúra;
• jesť na obed výdatné mäsové jedlá;
• Na večeru jedzte varenú rybu.

Chutné nízkokalorické jedlá

Medzi chudnúcimi sa nájdu aj milovníci zjedenia niečoho chutného. Takéto jedlo by malo zahŕňať sladkosti, zaujímavé jedlá, nízkokalorické jedlá:

• marmeláda;
• marshmallow;
• pasta;
• popcorn bez soli maslo;
• tvaroh;
• prírodný jogurt;
• paprika;
• melón vodný melón;
• bobule - maliny, černice, jahody, čučoriedky, brusnice;
• ovocie - ananás, mango, banány, hrozno, tomel, papája, guava, jablká, grapefruity, mandarínky.

Tento zoznam nízkokalorických potravín možno použiť pri zostavovaní denného menu. Pečenie by malo byť prítomné v strave iba vo forme chleba s otrubami bez kvasníc, chleba, sušienok. Pamätajte, že zdravý dezert (sladkosti, tvaroh, jogurty a ovocie, lesné ovocie) je najlepšie konzumovať samostatne namiesto ľahkého občerstvenia alebo na raňajky. Ozdobte svoje ráno nádherným jedlom z tvarohu, jogurtu a bobúľ. To pomôže zvýšiť tón a zlepšiť trávenie. Počas dňa, medzi raňajkami a obedom alebo na olovrant, si doprajte jablko, plátky ananásu, grapefruit, zdravé sladkosti.

Video