Ako sa naučiť rýchlo a zdravo zaspať? Ako vypočítať čas, kedy musíte ísť spať, aby ste sa zobudili na budík, ale bez bolesti hlavy? V tomto článku vám navrhneme niekoľko dobrých a účinných metód.
Problém spánku, či skôr jeho nedostatku, nie nadarmo zaberá obrovskú časť našich myšlienok každý deň. Zobudiť sa svieži do práce alebo do školy, zažiť produktívny deň bez vypnutia uprostred dňa a vypiť litre kávy sa zdá byť jednoducho nemožné.
Všetci vieme, že potrebujeme aspoň 8 hodín spánku. vieme, ale nemôžeme si to dovoliť, snáď okrem víkendu. Problém je v tom, že si nebudete môcť „vyspať“ zásoby na týždeň. V najlepšom prípade cez víkend spomalíte životný rytmus a hodina v posteli navyše vám umožní trochu obnoviť rovnováhu síl. To ale nemôže ovplyvniť budúci nedostatok spánku počas pracovného týždňa.
Ukazuje sa teda začarovaný kruh: zažívame preťaženie - nemôžeme zaspať - trochu spíme - prebúdzame sa s boľavou hlavou a „spomalíme“ - počas dňa pracujeme zle - máme nervózne preťaženie, pretože nevieme sa sústrediť a vykonávať potrebné úlohy v správnom množstve – a potom opäť problémy so zaspávaním.
Nejde o to koľko, ale ako
Spať 6 hodín a dokonca aj 5 je celkom možné. Nie veľmi užitočné, ale aspoň nie také traumatizujúce pre našu psychiku a stav ciev. Ako to spraviť?
V prvom rade treba vyšetriť, ako spíme, t.j. čo nám prekáža, aká je zároveň klíma v miestnosti a hlavne, v akej fáze spánku sa nachádzame, keď zazvoní budík. Počas fázy hlbokého spánku nemusíme ani počuť zvonenie budíka a počas rýchlej fázy sa zobudíme zo šepotu.
Každé telo je iné, no výskum zistil, že prebúdzanie je najlepšie medzi fázami spánku.
- Postarajte sa o vonkajšie faktory dobrého spánku. Zhasnite svetlá, vyvetrajte miestnosť a vytvorte príjemnú teplotu, dbajte na to, aby bol vankúš, prikrývka, oblečenie, v ktorom spíte, príjemné, zaveste závesy, vytvorte ticho alebo naopak zapnite jemnú, pokojnú hudbu či prírodu. zvuky, zbavte sa všetkých nepríjemných faktorov, či už je to vôňa kvetov alebo krému na ruky, tikanie nástenných hodín atď.
- Postarajte sa o svoj vnútorný stav. Meditujte, predstavujte si príjemné obrázky, úplne uvoľnite svoje telo, zahoďte všetky myšlienky a introspekciu, ponorte svoju myseľ do kontemplácie príjemných obrázkov, vašej ideálnej budúcnosti, alebo si dokonca predstavte, ako sa vznášate vo vzduchu alebo sedíte na oceáne a počúvate zvuk z vĺn. Nepite kofeínové nápoje (káva a zelený čaj) a nejedzte 2-3 hodiny pred spaním. Hodinu pred spaním vypnite počítač a televízor, len si prečítajte knihu alebo lúšte krížovku, môžete vyšívať, robiť iné vyšívanie. Dobre upokojuje a čistí myseľ od rušivých myšlienok. Dajte si upokojujúcu šálku harmančeka, mätového čaju a pod vankúš si položte malé vrecko mäty, levandule, valeriány lekárskej alebo chmeľu. Urobte niekoľko pomalých a hlbokých nádychov a výdychov (nádych nosom, výdych ústami).
- Pripravte sa na rýchle prebudenie. Aby ste ráno neznášali a neponáhľali sa bezhlavo po dome, večer si pripravte všetko, čo potrebujete na ranné stretnutie, a dajte to na jedno miesto: tašku, telefón, kľúče, oblečenie a obuv, dokumenty, projekty, raňajkové produkty ( dať na jednu policu), veci manžela, dieťaťa atď. ak pochybujete, že ráno bude horúca voda, umyte si vlasy / ohoľte sa / osprchujte sa večer. Pred spaním skontrolujte funkčnosť a čistotu oblečenia a obuvi, prítomnosť dostatočného množstva benzínu v nádrži vášho auta. Ráno sa potom môžete pokojne zísť, naraňajkovať sa a zostať v dobrej nálade.
Ako sa rýchlejšie zobudiť
Vstávanie a vstávanie nie je vždy to isté. Našou úlohou je preto povzbudiť a nabudiť telo, aby sa pripravilo na nadchádzajúci deň:
- Vyberáme správny čas. Ak ste použili kalkulačky, o ktorých sme písali vyššie, potom presne viete, o čo je lepšie nastaviť budík. Ale rovnako dôležité je vybrať mu dobrú melódiu. Príliš hladký alebo tichý spánok len predĺži, príliš tvrdý spôsobí stres a strach. Vyberte si a nainštalujte niečo medzi, lepšie nejaké veselé a pozitívne melódie, španielske alebo mexické rytmy: vždy sú spojené so slnkom, letom a radosťou.
- Večer dáme pohár vody alebo pollitrovú plastovú fľašu vedľa postele. Hneď ako sa zobudíme – napijeme sa, pomáha „naštartovať“ telo a rozveseliť sa. Iný spôsob: večer položte mokrý, ale vyžmýkaný uterák na nejaký substrát. Prebudil? Vezmite si ho a priložte si ho na minútu na tvár. Veľa pomáha.
- Strečing. Keď sa zobudíte, urobte niekoľko gymnastických pohybov bez toho, aby ste opustili posteľ: natiahnite si ruky, nohy, krk, potrite si tvár, viečka, ušné lalôčiky, urobte pár švihov každou nohou.
- Naplňte svoju izbu povzbudzujúcimi vôňami. Samozrejme, v prvom rade ide o kávu, no nemenej účinné sú citrusové arómy, zelený čaj, ihličie či kvety.
- Bez ohľadu na počasie za oknom, vetrajte miestnosť aspoň 5 minút.Čerstvý vzduch vám dodá sviežosť!
- A môžete variť pre seba, svojho milovaného (milovaného), malá odmena, napríklad lahodný cukrík alebo koláčik k rannej káve, ak ste sa zobudili včas. Nie je to veľmi užitočné, ale pomáha to rýchlo sa zobudiť a ísť do kuchyne.
- Režim. Aj keď je to ťažké, trénujte, aby ste chodili spať a vstávali súčasne. Aby ste dlho neponocovali pri počítači alebo sa s dieťaťom neučili do neskorých hodín, naplánujte si všetky úlohy tak, aby ste mali voľno, kým budete musieť ísť spať. Verte mi, s trochou cviku je to možné.
rozhodnutie: nastaviť konkrétny čas.
Mnoho ľudí nepremýšľa o tom, kedy musia ísť spať, aby mali dostatok spánku. Ak medzi nich patríte, spočítajte si počet hodín pred prebudením. Pre väčšinu dospelých stačí šesť až osem hodín spánku. Ak si nie ste istí, koľko toho potrebujete, vyskúšajte rôzne dĺžky spánku, kým nezistíte, koľko spánku potrebujete, aby ste sa cítili dobre oddýchnutí. Ak máte deti, ktoré vás pravdepodobne zobudia uprostred noci, pridajte k celkovému času spánku hodinu alebo dve navyše.
Ihneď po príchode domov idete spať
rozhodnutie: dajte si čas na vyloženie.
Väčšina ľudí potrebuje pred spaním aspoň dve hodiny odpočinku. Počas tejto doby sa navečerajú, dajú do poriadku dom, komunikujú a relaxujú. Čím skôr prídete domov, tým ľahšie sa vám bude chodiť skoro spať.
Čas určený na spánok trávite odpočinkom
rozhodnutie: prideľte 30-60 minút na vyloženie.
Mnoho ľudí nechápe dôležitosť vyloženia pred spaním, a preto dochádza k situáciám, keď idete spať neskôr kvôli vysedávaniu pri televíznych reláciách. Každý človek potrebuje čas, počas ktorého si jeho mozog potrebuje oddýchnuť. Naplánujte si večer v tomto čase. Vyhraďte si polhodinku či hodinu na pozeranie televízie, čítanie, cvičenie alebo iné aktivity, ktoré vám prinášajú radosť. Ak si takto rozvrhnete čas, vaša produktivita sa zvýši, pretože sa nepripravíte o hodiny spánku.
Robte pred spaním veci, ktoré vás neskôr udržia v bdelom stave
rozhodnutie: vyhýbať sa takýmto činnostiam
Ak si na odpočinok vyhradíte špeciálny čas, môžete nielen ísť skôr spať, ale aj rýchlejšie zaspať. Venujte pozornosť činnostiam, ktoré vás vzrušujú, a zdržte sa ich krátko pred spaním. Tu je niekoľko vecí, ktorým sa treba vyhnúť aspoň hodinu pred spaním:
- Sledovanie zaujímavých programov a filmov.
- Analýza e-mailu.
- Počúvanie hlasnej energickej hudby.
- Jasné svetlá.
- Obrazovky všeobecne - počítač, televízor a telefón.
- Telefonické rozhovory.
- Jedlo alebo pitie.
Ako sa uvoľniť pred spaním
Je pravdepodobné, že všetky tieto veci robíte len hodinu pred spaním. Je zrejmé, že sa musíte naučiť rýchlo zaspať. Tu je to, čo môžete urobiť pred spaním:
- Začnite sa pripravovať do postele. Umyte si napríklad zuby. Ak sa pred spaním unavíte, môžete si hneď ľahnúť a spať o niečo dlhšie.
- Dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu, aby ste sa upokojili.
- Píšte si do denníka, meditujte alebo sa modlite, aby ste upokojili svoju myseľ, zbavili sa negatívnych emócií a prestali premýšľať o veciach.
- Urobte si ľahký strečing na uvoľnenie fyzického napätia.
- Prečítajte si knihu – takú, ktorú môžete pokojne odložiť.
- Porozprávajte sa so svojím partnerom alebo partnerom o uplynulom dni. Vyhnite sa téme financií, prediskutujte každodenné udalosti alebo nejaké vtipné prípady.
Na rozdiel od populárnej mylnej predstavy, nedostatok spánku nie je niečo, čo by sa malo tolerovať. Dodržiavaním týchto tipov môžete zlepšiť kvalitu spánku a viesť šťastnejší, zdravší a produktívnejší život.
Existuje mnoho dôvodov, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku. Dostatočný počet z nich sa dá vyriešiť správnou organizáciou miesta na spanie.
Predĺžené zaspávanie
Zaspávanie trvá maximálne 15 minút.Ak niekedy potrebujete viac času, je to v poriadku. Ale ak pravidelne rátate ovečky na desaťtisíce a zároveň spíte – jedným okom, je čas niečo urobiť. Pred spaním sa určite zbavte nepríjemných faktorov: zavesenie na gadgety, sledovanie televízie, aktívne športy.
A predsa je podľa amerických výskumníkov trvanie zaspávania ovplyvnené tuhosťou matraca. Ak sa dlho prehadzujete a neviete si nájsť pohodlnú polohu na spanie, zmeňte tvrdý matrac na stredne tvrdý. Najlepšou možnosťou je kúpa hybridného matraca Blue Sleep (www.bluesleep.ru), ktorý kombinuje najlepšie vlastnosti pružinových a penových možností. Prispôsobí sa potrebám vášho tela, vrátane úrovne tuhosti, ktorá je pre vás príjemná. V každom prípade po kúpe budete mať 100 dní na odskúšanie matraca s možnosťou vrátenia.
Alergia
Išiel spať zdravý, vstal chorý. Aspoň s upchatým nosom, hoci sa nezdalo, že by prechladli. Je čas skontrolovať čistotu vašej postele. Prach je všade a toto je skvelé prostredie pre prachové roztoče. Takmer si ich nevšimnete, ale náraz pocítite okamžite: upchatý nos, kýchanie, slzenie. To všetko sú príznaky alergie, ktorá je typická pre citlivých ľudí.
Čo robiť v tomto prípade? Najprv choďte k lekárovi. Po druhé, zvážte výmenu matraca, najmä ak ste tak neurobili za posledných desať rokov. Prirodzene sa v ňom hromadí prach, ktorý sa nedá vyčistiť vysávačom. Pri nákupe nového matraca sa uistite, že je vyrobený z hypoalergénnych materiálov a má hypoalergénny poťah matraca, ktorý redukuje roztoče a plesne v priemere o 40 %.
Záťaž na chrbticu
Zdalo by sa, že v noci by si malo celé telo oddýchnuť. Ale často sa mnohí z nás po spánku zobudia zlomení: bolesti v krížoch, krk, zakalená hlava... A podstatou je opäť nepohodlný matrac. V ideálnom prípade by mala podporovať fyziologické krivky chrbtice. Iba v tomto prípade bude možné uvoľniť svaly chrbta, ktoré pracujú celý deň bez odpočinku, a dostatočne spať.
Aký matrac bude vyhovovať vašej chrbtici? S maximálnym počtom pružinových blokov. Napríklad v matraci s rozmermi 160x200 cm by ich malo byť okolo 2000. Táto svojrázna mozaika pružín pomáha rovnomerne rozložiť tlak na matrac a podporovať vaše telo počas celej noci. Ďalšou možnosťou v matracoch Blue Sleep je pamäťová pena. Má „pamäťový efekt“ – prispôsobí sa vašim individuálnym vlastnostiam: uvoľňuje napätie z miest najväčšieho tlaku, poskytuje oporu chrbtici. Spánok na takomto matraci uvoľní svaly a zabezpečí normálne fungovanie obehového systému.
Spoločné spanie
Výhody spoločného spánku sú jasné. Zbližuje, robí vzťah hlbším a teplejším. Ale niekedy to môže byť neznesiteľné kvôli chveniu vo sne, dieram v matraci a „krádeži“ prikrývky.
Ak chcete problém vyriešiť, zaobstarajte si druhú prikrývku a väčší matrac. Vyberte si možnosť, ktorá je navrhnutá tak, aby kompenzovala váhu ťažšieho partnera. V tomto prípade bude možné vyhnúť sa tlačeniu matraca v akýchkoľvek oblastiach.
Za každú odpoveď "áno" -1 bod, za "nie" -0.
1. Často zaspávate pri televízii?
2. Stáva sa, že ráno nepočuješ budík?
3. Nastavuješ si budík, aby si mohol spať cez raňajky?
4. Bývate ráno zvyčajne podráždenejší?
5. Cítite sa často beznádejne?
6. Zdá sa vám ráno nadchádzajúci deň sivý a nezaujímavý?
7. Často zaspávate (driemete) počas cesty metrom (trolejbus, autobus, električka, vlak)?
8. Pijete viac ako 3 šálky silnej kávy alebo čaju denne?
9. Cítite sa ospalý po rannom vstávaní a raňajkách?
10. „Nemáte energiu“ na cvičenie ráno?
11. Cítite sa zvyčajne ospalý, keď šoférujete?
12. Zdá sa vám každodenná práca náročná a nezaujímavá?
13. Stáva sa vám, že zaspíte v službe, nechtiac?
14. Máte chuť si zdriemnuť počas porady, porady alebo päť minút?
15. Uspávajú vás aj malé množstvá alkoholu?
16. Máte chuť si po výdatnom jedle zdriemnuť, aj keď ste nepili alkohol?
17. Často zaspávate pri čítaní novín, časopisov, kníh?
18. Spíte cez víkendy viac ako zvyčajne?
Vypočítajte počet bodov, ktoré ste získali, a vyhodnoťte výsledok.
- Ak máš 4 alebo menej bodov, tak potom už len gratulovať - so spánkom je všetko v poriadku, máš ho dosť.
- Ak máte 5 alebo 6 bodov, potom niekedy nemáte dostatok spánku, ale to ešte nemá vplyv na vaše zdravie a schopnosť pracovať. To nie je nebezpečné, ak sa poruchy spánku neprehlbujú.
- Ak ste volali z 7 až 9 bodov Potom, samozrejme, nemáte dostatok spánku, a preto ste roztržitý a podráždený. Skúste upraviť svoj denný režim.
- Ak máte z 10 až 12 bodov potom si veľmi unavený. Potrebujete si oddýchnuť a vyspať sa, pretože kvôli nedostatku spánku ste už s najväčšou pravdepodobnosťou začali zabúdať na schôdzky, na plánované prípady, ste apatický a máte blízko k depresii. Začnite svoj deň ranným cvičením. Počas práce si robte časté prestávky. Občas na noc pite upokojujúce bylinkové čaje (najmä mätový čaj, odvar z adonisu). Nie je zlé spať na vankúši vypchatom dobre vysušeným lesným senom alebo suchým chmeľom. Pred spaním si môžete dať 1 čajovú lyžičku medu do 0,5 šálky slabého čaju alebo len prevarenej vody. Umývanie hlavy pred spaním infúziou oregano pomáha zlepšiť a predĺžiť spánok (hrsť bylín sa varí s 3 litrami vriacej vody, potom trvá na tom, zabalí sa riad na 1-1,5 hodiny). Ak nemôžete zaspať, môžete veľké kusy vaty navlhčiť kolínskou vodou, parfumom alebo mliekom a vložiť si ich do uší (súčasne vás to ušetrí od „rušenia hluku“, ktoré ruší so zaspávaním).
- No, ak máte nad 12 bodov, potom každú minútu riskujete svoj život (a možno aj životy iných). Neustála ospalosť môže spôsobiť, že vás zrazí auto alebo spadnete do otvoreného vodovodného poklopu. Zahoďte všetko a vezmite si dovolenku! Ak chcete obnoviť svoje zdravie a stratenú silu, musíte spať aspoň 7-8 hodín denne aspoň týždeň! Ak si sami neviete poradiť s nedostatkom spánku, poraďte sa s odborníkom (najlepšie, ak takého máte, so somnológom).
Keď sa život dostane do stresu a niečoho sa musí vzdať, prvá vec, ktorú mnohí ľudia urobia, je vylúčiť spánok zo svojho pravidelného plánu. Študenti nikdy nemajú dostatok spánku, mladí rodičia tiež nemajú dostatok spánku a ľudia, ktorí sa snažia napredovať vo svojej kariére, sú neustále pod tlakom, aby sa snažili viac a menej oddychovali.
Problém sa za posledné desaťročia zhoršil. Vedci tvrdia, že len dvadsať percent dospelých môže povedať, že majú kvalitný spánok. Predtým tento problém nebol taký desivý - v štyridsiatych rokoch iba osem percent ľudí uviedlo, že spali menej ako šesť hodín. Čo sa stane s telom, ak mu nedovolíte zotaviť sa? Pozrime sa na to podrobnejšie.
Nemôžete sa často usmievať
Ak si neoddýchnete, nielenže sa cítite zle, ale ani nevyzeráte najlepšie. Keď má človek nedostatok spánku, nevie prejaviť pozitívne emócie. Aj keď takýto človek hovorí, že je šťastný, nemôže to prirodzene preukázať. Normálny prejav emócií má veľký význam pre zdravie, takže nedostatok úsmevu môže vážne poškodiť.
Počas dňa začnete tmavnúť
Len jedna bezsenná noc stačí na to, aby vaše telo začalo vypínať, v dôsledku toho na chvíľu zaspíte úplne mimo kontroly tohto procesu. Vypnutie zvyčajne netrvá dlhšie ako tridsať sekúnd a môže nastať s otvorenými očami. Ani nevieš, že sa ti to deje. Okamžite sa zobudíte, ale po niekoľkých minútach sa táto epizóda môže zopakovať. Počas takéhoto sna ste slepí a nevenujete pozornosť tomu, čo vás obklopuje.
Si prestresovaný?
Ak nemáte dostatok spánku, hladina stresových hormónov sa výrazne zvyšuje. Kortizol zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a zápalov. Zvlášť zlé je, že kortizol vám tiež bráni zaspať, čím sa vytvára skutočný začarovaný kruh.
Váš krvný tlak sa môže zvýšiť
Je pravdepodobné, že celá vec je vo zvýšenom napätí. V každom prípade, ak nespíte, váš krvný tlak sa výrazne zvýši. Nedostatok spánku a nespavosť vedú podľa vedeckých štúdií k rozvoju hypertenzie. Hypertenzia môže vážne poškodiť vnútorné orgány, ako je srdce a mozog. Našťastie stabilizovať krvný tlak nie je také ťažké – stačí, ak začnete dostatočne spať.
Vaša inteligencia klesá
Ak vás čaká vážna skúška, radšej sa vyspite, ako by ste mali cvičiť pár hodín navyše. Všetky vaše kognitívne procesy sú spojené s dostatkom spánku. Ak nemáte spánok, vaše schopnosti učenia, schopnosť reagovať a inteligencia vo všeobecnosti trpia.
Vaše libido klesá
Ak sa snažíte okoreniť svoj sexuálny život, pravdepodobne budete musieť skúsiť zmeniť počet hodín spánku. Existuje mnoho štúdií, ktoré naznačujú, že nedostatok spánku vedie k zníženiu libida a nedostatku túžby. Možno je to všetko o nízkej energetickej hladine a hormonálnej nerovnováhe.
Je pravdepodobnejšie, že sa u vás rozvinie depresia
Depresia a zmeny nálad sú spojené s nedostatkom spánku, čo potvrdili mnohé vedecké experimenty. Podľa vedcov, ak človek spí približne päť hodín, častejšie pociťuje napätie, hnev, smútok, psychickú únavu. Stojí za to začať dostatočne spať - a nálada sa výrazne zlepšuje! 
Starnete rýchlejšie
Po niekoľkých prebdených nociach si všimnete vaky pod očami a opuchy na lícach. To všetko ovplyvňuje pokožku nie je najlepší spôsob. Čím menej spíte, tým viac vrások sa vám objaví na tvári.
Máte chute na nezdravé jedlo
Ak máte problémy s denným režimom, vaše telo sa unaví. Unavené telo potrebuje vysokokalorické jedlá plné cukru a tukov. Preto vás to tak ťahá k čokoláde a zemiakovým lupienkom.
Máte problémy s úsudkom
Výskum ukázal, že ľudia, ktorí neustále nemajú dostatok spánku, veria, že sa časom prispôsobili. Jednoducho zabudnete na normálny stav svojho tela a nedokážete dostatočne posúdiť, ako ste unavení.
Vaša imunita je slabšia
Kým spíte, váš imunitný systém naberá silu. Počas spánku telo produkuje ochranné prvky, ako sú cytokíny. Ak nemáte dostatok spánku, váš imunitný systém sa oslabuje a už vás nemôže chrániť pred infekciami.
Cvičenia sú menej efektívne
Rovnako ako imunitný systém, aj svaly sa počas spánku regenerujú. Ak si neoddýchnete, svaly sa jednoducho nevyvíjajú. Výsledkom je, že každý tréning je čoraz náročnejší.
Deti môžu mať vývojové problémy
Sedemdesiat percent rastových hormónov sa produkuje počas spánku. Ak dieťa spí príliš málo, môže mať vývojové problémy.
Máte problémy s pamäťou
Ak ste extrémne roztržitý, môže to byť spôsobené nedostatkom spánku. Kvalita pamäte priamo závisí od úrovne energie. Ak na niečo nemôžete dlhodobo sústrediť svoju pozornosť, trpí krátkodobá pamäť. Zhoršuje sa aj dlhodobá pamäť, pretože mozog nespracováva prijaté informácie.
Hladina cukru v krvi stúpa
Nedostatok spánku vedie k zvýšenému riziku vzniku cukrovky 2. typu. Ak nespíte, máte problémy s hladinou inzulínu a telo nedokáže znížiť hladinu cukru. To všetko môže viesť k vážnym zdravotným problémom najmä u človeka s genetickou predispozíciou na autoimunitné ochorenia.
