Ahoj priatelia! Tuk je hrozné trojpísmenové slovo, ktoré nám neustále prekáža v živote! Úprimne povedané, všetko naše úsilie smeruje iba k tomu, aby sme sa zbavili tohto nenávideného životného partnera, ktorý sa zdá byť určený na ochranu v ťažkých časoch. No v skutočnosti sa ukazuje, že neustále prekáža a výrazne komplikuje tréningový proces.
Dnes sa s vami chcem porozprávať o predmete našej nenávisti na námestí – o tuku na bruchu. Čo môže byť horšie ako toto? Nevadí! Dokonca aj extra "rezervy" na bokoch s tenký pás nevyzerajú tak hrozne. Preto je na programe otázka, koľko potrebujete pumpovať lis na odstránenie žalúdka?
Naozaj chcete upraviť svoje bruško na leto? Niektoré cviky na tlačovke ti nič nedajú !!! Zistite prečo!
Vedel si:
Lacné gainery často obsahujú veľa cukru. Viď zloženie. Veď cukor sa dá kúpiť oveľa lacnejšie.
Je lepšie sa rozcvičiť a necvičiť, ako cvičiť bez rozcvičky.
Všetci špecialisti našej stránky, ktorí píšu články a odpovedajú na vaše otázky, sú profesionálni tréneri a lekári
Bolesť svalov po tréningu je výsledkom mikrotraumy svalových vlákien
Ideálna váha pre ženy z hľadiska estetiky je výška mínus 113. Z hľadiska fyziológie: výška mínus 110
Ideálna rýchlosť priberania je 1 kg za týždeň. Ak rýchlejšie, tak okrem svalov bude aj veľa tuku
Bez ohľadu na vašu prísnu diétu by ste nemali prijať menej ako 1100 kcal denne
Ideálna rýchlosť chudnutia je 1 kg za týždeň. Ak schudnete rýchlejšie, rozpadnú sa vám svaly
25 % začiatočníkov pri prvom tréningu zažije stav blízky mdlobám. Je to spôsobené náhlym poklesom tlaku.
Pri chudnutí musíte znížiť celkový kalorický obsah stravy kvôli tukom a sacharidom, ale nie kvôli bielkovinám.
Zakrivenie chrbtice je možné korigovať pomocou silové cvičenia len v detstve a dospievaní
Nemôžete svoje telo prinútiť spaľovať tuk len na jednom konkrétnom mieste.
Muži po sexe strácajú silu. Ženy pribúdajú. Pre mužov je preto pred tréningom lepšie abstinovať.
Ženské prsia sa cvičením nedajú zmenšiť ani zväčšiť. Koniec koncov, pozostáva najmä z tukového tkaniva
Až do 20. rokov minulého storočia v telocvičniach neexistovali stojany na drepy a lavice. A bar bol vzatý od podlahy.
Cvičenie na brucho a zadok umožňuje ženám rýchlejšie a jednoduchšie dosiahnuť orgazmus
Športová výživa môže zvýšiť efektivitu tréningu približne o 15%
Ak chcete zvýšiť biceps o 1 cm, musíte vybudovať asi 4 kg svalov v celom tele
Ak sa pri cvičení cítite slabí a máte závraty, potom máte s najväčšou pravdepodobnosťou nízky krvný tlak. Pite sladkú šťavu medzi sériami
3-4 mesiace po začiatku tréningu sa u človeka vyvinie fyziologická závislosť na tréningu
A pravdou je: koľko času to bude trvať? Deň, týždeň, mesiac, rok? Ako zostaviť tréningy? Ako často tomu venujete čas? Choď!
Koľko tréningov za týždeň potrebujete?
Samozrejme, pre žiadneho človeka nenájdete hotovú odpoveď. A všetkým radám, kde sú uvedené príliš presné odporúčania, ako napríklad: „Kývajte lisom trikrát týždenne 40 minút a po 21 dňoch uvidíte na bruchu vyrazené kocky,“ sa snažte okamžite vyhnúť.
V tomto prípade sa neberie do úvahy ani typ vašej postavy, ani tréningový program, ani vaša strava, ani váš vek, ani pohlavie, ani percento nadbytočných „nahromadení“ v tele. Všetky tieto ukazovatele a množstvo ďalších sú pri chudnutí tých nenávidených kilogramov tuku veľmi dôležité.
Po prvé, svaly v tejto oblasti sa nelíšia od svalov na rukách, nohách alebo iných častiach tela. Normy pre čerpanie lisu zvyčajne hovoria, že musíte trénovať podľa schémy 3 × 2. To znamená, že sa 3 dni v týždni venujete hodinám a 2x počas pobytu v posilňovni pracujete na tlačovke.
Ako to môže vyzerať v praxi? Po povinnej rozcvičke, kedy rozcvičíte celé telo na bežiacom páse, eliptickom trenažéri, rotopede, alebo si len dáte špeciálny komplex, prejdite k hlavnej časti. Zvyčajne sa ihneď po zahriatí vyberú nie veľmi ťažké cvičenia s priemernou úrovňou zaťaženia. Okrem toho v takýchto komplexoch nie je veľký počet opakovaní a prístupov.
Teraz nasleduje hlavný program vášho tréningu. Nasleduje druhá etapa práce s brušnými svalmi. Tentoraz budú všetky náklady plné, blíži sa s správne množstvo opakovania, to znamená, že vašou úlohou je túto zónu úplne „dokončiť“. Tréningový proces je najlepšie zavŕšiť poriadnym strečingom.
V týchto článkoch si môžete vybrať cvičenia pre seba:
Niektorí fitness inštruktori, ktorí odpovedajú na otázku: „Ako dlho trvá pumpovanie lisu na odstránenie žalúdka“, hovoria, že stačí 3-krát týždenne. žiadne predbežné fázy ihneď po zahriatí nebudete potrebovať. Stačí posledný kúsok.
V určitých prípadoch, správnym tréningom, postavou a stravou, môžete dosiahnuť skutočné výsledky na krátku dobu.
Ak si myslíte, že každodenným tvrdým silovým tréningom dosiahnete lepšie výsledky, tak tento názor je nesprávny. Brušné svaly, ako každé iné, totiž potrebujú čas na zotavenie. Preto medzi tréningami určite dodržujte aspoň 1-3 dni.
Takže, koľko musíte urobiť lis, aby ste odstránili žalúdok? Chápeme, že v jednom tréningu môžete tieto svaly zaťažiť dvakrát, ale potom potrebujú dlhý odpočinok a pár dní na vytvorenie nových svalových vlákien.
Ako si naplánovať tréningový program?
Počas prvej zahrievacej sady použite svoj štandardný program a znížte všetku náplň o približne 30 %. Ako to môže vyzerať v praxi?
Ak napríklad robíte jednoduché: 10 opakovaní pre 3 sady, potom znížte na 7 opakovaní v rovnakých 3 sériách. Ak v základná práca s činkami použite závažie 5 kilogramov, potom zo stojana vyberte 3 kg mušle.
Takáto schéma vám umožní dobre pripraviť telo na nadchádzajúce zaťaženie. Zároveň sa neunavíte a budete môcť naplno zapájať ostatné svalové skupiny.
Odpoveď na otázku: "Koľko stiahnuť lis na odstránenie žalúdka?" bude neúplné, ak zároveň nerozumieme, kedy je najlepší čas prísť na tréning. Celkovo je svalovým vláknam jedno, kedy ich zaťažíte. Jediná vec, ktorá sa neodporúča, je robiť to neskoro v noci, keď sú všetky systémy vášho tela pripravené na odpočinok.
Okrem toho zvážte svoje vlastné biorytmy. Na internete je veľa rôznych odporúčaní, ktoré to naznačujú výkonové záťaže naše telo najlepšie vníma v období od 6 do 8 ráno alebo od 11 do 13, prípadne v iných časových intervaloch.
Ale v skutočnosti na túto otázku môžete odpovedať iba vy, pretože nikto nemôže študovať telo lepšie ako vy sami. Každý profesionál s 10 najlepšími diplomami môže dôrazne odporučiť, aby ste ráno chodili do posilňovne, ale sami viete, že vaša produktivita je ideálna večer okolo 6. až 8. hodiny. Práve v tomto čase by ste mali cvičiť.
Počúvajte svoje telo a dôverujte v tejto veci iba sebe a svojim vlastným pocitom. Rovnaké odporúčania možno poskytnúť aj pre zaťaženie.
Koľkokrát stiahnuť lis na odstránenie žalúdka? Povedzme, že váš program hovorí, že musíte dokončiť 5 cvičení v 3 sériách po 25 opakovaní. Ale ak sa necítite dobre, nemáte dostatok spánku a dnes jednoducho nemáte náladu, potom by ste svoje telo nemali mučiť.
Sústreďte sa na to, ako sa cítite, znížte počet opakovaní, odstráňte jeden cvik, venujte viac času regenerácii medzi sériami. Mimochodom, rovnaké rady sa dajú použiť aj naopak. Koniec koncov, sú dni, keď je produktivita na úrovni najvyššej úrovni, ste plní sily, energie a chuti zaujať.
Pridajte záťaž, naberte o niečo väčšiu váhu, ako ste zvyknutí, urobte ďalší nový cvik. Iba v tomto prípade bude telo vďačne reagovať na tréning a brušné svaly budú silné a krásne.
Koľko dní stiahnuť lis na odstránenie žalúdka? Na túto otázku tiež nie je možné presne odpovedať, pretože v tomto prípade budete musieť pochopiť ďalšie závažnejšie, niekedy zdravotné problémy.
Koľko nadbytočných kilogramov máte? aky mas metabolizmus? ako sa stravujes Zaťažujete všetky svalové skupiny (priame, šikmé aj pozdĺžne) v oblasti brucha? Spíte dosť? A to ani zďaleka nie je úplný zoznam. Všetky tieto nuansy sú pri chudnutí mimoriadne dôležité.
Mýty a realita
Mimochodom, keďže hovoríme o spánku, opäť odbočím a pripomeniem vám to Dobrý odpočinok- je zástava rýchle chudnutie a krásne svaly. Najlepšie zo všetkého je, že tieto vlákna sa budú počas spánku obnovovať, takže skutočný kulturista a tí, ktorí sa ním túžia stať, musia spať aspoň 8 hodín denne.
A nezabúdajte na dostatočné prestávky medzi záťažami tej istej svalovej skupiny.
Samozrejme, cvičenie s plným žalúdkom je mimoriadne škodlivé a zjavné porušenie. Preto je potrebné začať „nakladať“ telo železom najskôr 1,5-2 hodiny po jedle. Nemali by ste to však robiť ani nalačno, pretože váš výkon prudko klesne. Ak sa chystáte do posilňovne a máte hlad, dajte si desiatu s jablkom alebo banánom.
Ešte pridám pár slov o diétach. Samozrejme, vo vašej pozícii musíte dodržiavať diétu. Ďalšou otázkou je, že mono-diéty alebo diéty, ktoré zahŕňajú výrazný kalorický deficit, môžu namiesto očakávanej pomoci len uškodiť.
Vlastnosti našej spotreby energie sú také, že telo v stresovej situácii(a pôst je stres) najprv vydá prebytočnú vodu a potom začne míňať svalové bunky, keďže sú na rozdiel od tuku menej energeticky náročné. A zdá sa, že chudnete, no vyzeráte nechutne. Neexistuje žiadny tón, pokožka je ochabnutá.
Telo sa navyše bude snažiť prípadné prichádzajúce jedlo maximálne ušetriť, a to nie budovaním nových svalových vlákien, ale tým, že všetko dáva do nenávideného tuku.
Vydržať dlhodobo monodiétu a výrazné obmedzenia je jednoducho nereálne, takže skôr či neskôr sa opäť vrátite k normálnej strave. A bude to ešte horšie, pretože vaše telo ešte nejaký čas verí, že ťažké časy ešte nepominuli, a tak si urgentne ukladáme tuk na zimu. To je dôvod, prečo veľa ľudí po prísne diéty pri veľmi skromnej strave priberú ešte viac, ako vážili predtým.
Poďme rozptýliť ďalší mýtus, že pumpovaním lisu sa môžete zbaviť vrások na bruchu. A všetky ostatné časti tela zostanú nezmenené. Veda nepozná žiadne metódy lokálneho chudnutia. Tuk bude miznúť rovnomerne, takže stratíte objem všade, dokonca aj tam, kde niekedy naozaj nechcete, aby sa to stalo, napríklad v oblasti mliečnych žliaz.
Na základe toho usudzujeme, že vaša strava by mala byť kompletná a vyvážená. Jediný trik, ktorý môžete použiť, je jesť v miernom kalorickom deficite (zvyčajne znížiť stravu o 200-300 kalórií). Jeme v rovnakom čase, vrátane nezabúdania na večeru (žiadne prenosy jeho nepriateľovi). Treba len dávať pozor, že v poslednom jedle je lepšie oprieť sa o bielkovinové jedlá a zeleninu namiesto uhľohydrátov.
To je na dnes všetko, dámy a páni, ktorí sa zdokonaľujú. Samozrejme, to nie je všetko, čo sa dá povedať o stravovacích a tréningových schémach. Oveľa viac informácií nájdete v mojom kurze:
Čakám ťa znova a vybrať zaujímavé informácie o našom tele. Príďte - bude to zaujímavé.
Poďme najprv pochopiť, ako je usporiadaná naša brušná dutina. Má dve časti lisu - spodnú a hornú. Keď cvičíme, používame obe polovice. Existujú však spôsoby, ktoré napumpujú jednu z častí týchto dvoch častí. Pre spodnú časť ide o tréning nôh a pre hornú zostavu cvikov na telo a ruky.
Pri tréningu je veľmi dôležité, ako dýchate. Pri vdýchnutí musíte urobiť určité cvičenie a pri výdychu - úplné uvoľnenie svalov. Toto všetko je základom pre presné poznanie - ako pumpovať lis na odstránenie žalúdka. Začínajúci fanúšikovia zdravého životného štýlu, ktorí sa vážne zaoberajú zdravím a spevnením svojej postavy, tí, ktorí nemajú kompetentné pokyny od špecialistu, sa môžu mýliť vo svojich znalostiach o správnych cvičeniach, ale pokúsime sa všetko podrobne vysvetliť.
Ako stiahnuť lis na odstránenie žalúdka - súbor jednoduchých pravidiel
Ak sa už dlho kamarátite s normálnym, vyrovnaným a Zdravé stravovanie, a teraz sa musíte napumpovať, potom postupujte podľa týchto pravidiel:
- Nepreťažujte sa aktivitami. Cvičenia stačí robiť asi trikrát týždenne, v ostatné dni by malo telo odpočívať;
- Počas silového tréningu mali by ste cítiť, ako fungujú všetky svaly brucho, aké sú aktívne. Vypracujte pre seba uskutočniteľný súbor cvičení a striedajte ich každý týždeň;
- Nepokúšajte sa prvýkrát dosiahnuť veľké výšky. Takto si môžete natrhnúť chrbticu, stiahnuť svaly, vykĺbiť kĺby. Prečo potrebujete také radikálne metódy? Časom sa všetko vyrieši.
- Najlepší čas na školenie Toto je ráno pred jedlom. Len keď nabíjate;
- Jedzte viac bielkovín ako uhľohydráty je to dôležité najmä pre mužov, ktorí začali pumpovať lis na čistenie žalúdka, vždy majú viac dennej fyzickej aktivity ako ženy;
- Menej alkoholu, pivo je obzvlášť kontraindikované. Vy sami viete, čo je „Pivné brucho“ a čo ho robí takým;
- Chráňte sa pred stresom. Je lepšie „vytrieskať“ všetku agresivitu v športe;
Ako stiahnuť lis na odstránenie žalúdka - základné cvičenia
Bez slová navyše Začnime hneď s praxou. Udržujte žalúdok vždy v napätí.
Napr. 1 "Krútenie"
- sedacej polohe
- chodidlá na podlahe, nohy ohnuté
- hlavu držte rovno, nezaťažujte krčné svaly
- nadýchnite sa, ruky natiahnite dopredu
- výdych
- zatlačil telo späť.
Cvičenie 2 "Žaba"
- sedieť na okraji lavičky (alebo postele)
- ruky na zátylku bez toho, aby ste ich zavreli do zámku
- ľahnúť si celým telom na lavičku (posteľ)
- pritiahnite nohy k telu až na doraz
- kolená sa dajú predĺžiť
- východisková pozícia.
Napr. 3 "Krútenie v opačnom smere"
- ľahnite si na zem na chrbát
- prekrížte ruky na hrudi
- pokrčte kolená, mierne od seba
- zdvihnite panvu z podlahy čo najviac, položte ju na chodidlá a lopatky.
Všetky tri tieto cvičenia sa musia vykonávať pomerne často, pumpovať lis, aby ste skutočne odstránili žalúdok - až 50-krát, ale najprv robte menej, aby ste sa nezranili zo zvyku.
Cvičenie 4 "Odtiahnutie"
- pohodlne stojte
- mierne rozkročte nohy
- zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych, vtiahnite a stiahnite žalúdok
- pomaly vydýchnite
- opakujte toto cvičenie niekoľkokrát, zakaždým zvýšte silu dychu.
Napr. 5 „Ľahni si na brucho“
- ležať na chrbte na podlahe
- ohnite ruky v lakťoch
- zdvihnite telo z podlahy
- držte len na prstoch nôh a lakťoch
- držte telo rovno bez ohýbania asi 15 sekúnd
- ľahnúť si späť na podlahu
- opakujte aspoň 10 krát.
Napr. 6 "Šikmý zdvih tela"
- ľahnite si a uvoľnite sa na podlahe chrbtom
- pokrčené kolená
- dajte ruky za hlavu
- zdvihnite a nakloňte telo: vľavo-vpravo, vľavo-vpravo
- vyhnite sa zdvíhaniu dopredu, pretože to nebude mať žiadny účinok
- vykonajte cvičenie aspoň 10 krát.
V zásade sú to všetko jednoduché a efektívne cvičenia, ktoré si nevyžadujú návštevu fitness centra a športovej kardio haly. Ak chcete skomplikovať cvičenia, môžete si vziať činky. Ak naliehavo potrebujete napumpovať lis, aby ste odstránili žalúdok, potom budú vašimi vernými pomocníkmi také škrupiny, ako je švihadlo - skákanie a namáhanie žalúdka. Alebo otočte obruč, alebo lepšie hula-hoop so závažím.
Ako dlho trvá pumpovanie lisu na odstránenie žalúdka
Všetko závisí od vášho úsilia, ale s mierou, bez prepätia. A tiež, ako veľmi ste spustili žalúdok. Ak máte vážny telesný tuk, potom tu samotné cvičenia nemôžu robiť - musíte veľa behať, obmedzovať sa vo výžive a podobne.
Je možné dať jednoznačnú odpoveď tučnému mužovi aj zdatnému človeku s ľahkým bruchom, za koľko môžete odstrániť žalúdok pumpovaním lisu?! Ale každý fitness tréner vám odpovie, že musíte robiť aspoň trikrát týždenne a časový rámec na dosiahnutie cieľa môže byť iný.
Nemali by ste sa mučiť. Napríklad si stanovíte cieľ, že každý deň ráno urobíte 6 cvikov 2-krát a každé zopakujete 10-20-krát. Ale keď sa zobudíte, necítite sa dobre, alebo jednoducho nemôžete fyzicky vstať na lekciu, tak prečo týrať svoje telo?! Alebo aspoň znížte počet opakovaní pohybov.
Ak máte naopak veľa energie, zvýšte záťaž, pridajte nejaké nové cvičenie. Vo všeobecnosti buďte úplne poslušní svojmu telu, ale neunavujte sa v strese a v sebe zlá nálada.
Ale povedzme, že nemáte nadváhu. Máš normálnu postavu, ale nie reliéfne telo. Ak začnete od pondelka, tak do nedele budúci týždeň, ak sú splnené všetky podmienky, objavia sa prvé „kocky na bruchu“ a nie jedna veľká guľa. A to je s triedami do pol hodiny denne. Ale ak opustíte hodiny, vaša postava sa vráti do predchádzajúceho stavu a všetko úsilie predtým bude márne.
Nemusíte vôbec prestať, ak ste sa dostali do správnej formy, len sa v budúcnosti udržujte vo forme a cvičte ráno bez veľkého stresu. V každom prípade po ranných procedúrach pocítite ľahkosť v celom tele.
Štíhly pás, elastické bruško, zvodné tvary sú snom každého dievčaťa. Pomocníkmi pri dosahovaní vytúženého cieľa sú rôzne doplnky stravy, telové zábaly... a nie všetko vymenovať. Neprítomnosť nadváhu stále nie je zárukou, že bruško bude ploché. Ploché bruško sa nezaobíde bez dlhodobého fyzická aktivita Spevniť totiž treba aj svaly! A tu prichádzajú na rad rôzne posilňovne, kde pod prísnym vedením inštruktora dotiahnete dokonalosť.
Kľúčom k úspechu v tomto biznise je v prvom rade pravidelnosť a pravidelnosť cvičenia a nie každý si môže dovoliť neustále navštevovať posilňovňu. Čo robiť v takejto situácii? Naučte sa, ako správne pumpovať lis doma.
Aby boli triedy účinné, nesprevádzané bolesťou chrbta alebo brucha, musíte dodržiavať niekoľko pomerne jednoduchých požiadaviek, ktoré vám pomôžu správne pumpovať lis a účinne odstrániť žalúdok.
- Všetky cviky, ktorých východiskovou polohou je ľah, sa vykonávajú iba na rovnom, tvrdom povrchu. Posteľ alebo pohovka sú kategoricky nevhodné. Aby ste sa vyhli bolesti, môžete dať mäkkú gumenú podložku.
- Miestnosť, v ktorej budete sťahovať tlač, by mala byť. Dusno a príliš suchý vzduch negatívne ovplyvnia vaše zdravie, pretože záťaž na srdce sa niekoľkonásobne zvýši!
- S tréningom musíte začať najskôr 2,5 - 3 hodiny po jedle.
- Pred triedou je potrebné vykonať malé všeobecné zahriatie na tónovanie svalov.
- Všetky pohyby vykonávajte rytmicky, ale bez prudkých trhnutí – plynulo a odmerane.
- Brušné svaly, na rozdiel od našich ostatných svalov, majú schopnosť zotaviť sa len za pár sekúnd, takže pri cvičení by ste medzi nimi nemali robiť dlhé prestávky.
- Počet opakovaní by sa mal postupne zvyšovať. Ak ste lis ešte nikdy nepumpovali, nemusíte začínať so 100 opakovaniami, vaše telo sa vám za to nepoďakuje, len sa veľmi unaví. Začnite s 15-20 opakovaniami.
- No, ako v každom podnikaní, kľúčom k úspechu je pravidelnosť. Na dosiahnutie výsledku je lepšie trénovať každý druhý deň alebo každý deň.
Aby ste mohli napumpovať lis doma, musíte vedieť, že brušné svaly možno podmienečne rozdeliť na rovné (horné a spodné časti) a šikmé a pre každú svalovú skupinu existujú cvičenia.
Existuje mylná predstava, že čím vyššie zdvihnete nohy alebo čím hlbšie sa zohnete, tým efektívnejšie sa budú brušné svaly hojdať. V skutočnosti je najužitočnejší uhol zdvihnutia nôh 40 stupňov a ohýbanie tela je v rozmedzí od 15 do 75 stupňov a snažiť sa prekonať tieto ukazovatele je zbytočné a veľmi často traumatické.
Existovať veľký počet cvičenia na pumpovanie tlače doma. Postupujte podľa tých, ktoré sa vám páčia viac a nespôsobujú vám žiadne zvláštne ťažkosti. Najprv spracujte spodnú časť lisu. Na to sú vhodné rôzne zdvihy nôh. Potom prejdite na cvičenia zamerané na prácu šikmých svalov (krútenie). Skončiť s top lis (zdvihy tela). Tento postup je oveľa efektívnejší ako ktorýkoľvek iný.
Zásobte sa vytrvalosťou a trpezlivosťou! Pravidelným pumpovaním lisu doma nájdete postavu svojich snov. A aby bolo pre vás cvičenie pohodlnejšie a príjemnejšie, odporúčame vám použiť nasledujúce video, pomocou ktorého bude oveľa jednoduchšie pumpovať lis na odstránenie žalúdka.
http://youtu.be/4p7g19FANYY
Cvičenie pre rôzne brušné svalové skupiny
Teraz si povedzme o tých cvičeniach, ktoré sú vhodné pre každú konkrétnu svalovú skupinu. Tento komplex je príkladom toho, ako správne pumpovať lis doma.
Cvičenia na čerpanie spodnej časti lisu:
- Ľahnite si na zem, dlane si položte pod spodnú časť chrbta (pomôžete tým uvoľniť svaly psoas a uľahčíte cvičenie). Zdvihnite rovné nohy kolmo k podlahe, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom nohy spustite. Pre väčšiu účinnosť nemožno nohy spustiť na podlahu, ale držať ich vo výške 5 - 10 centimetrov od podlahy.
- Bicykel. V ľahu na chrbte zdvihnite nohy. Nohy sa pohybujú tak, aby napodobňovali jazdu na bicykli.
- Nožnice. Ležať na chrbte, ruky za hlavou, rovné nohy zdvihnuté kolmo k podlahe. Vykonajte švihy nôh, roztiahnite ich do strán, do maximálnej možnej vzdialenosti a vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie pre šikmé brušné svaly:
- Ľahnite si na podlahu, ruky za hlavou, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá na podlahe. Zdvihnite trup zo zeme a vykonajte obraty tela (pravý lakeť sa dotýka ľavého kolena, ľavý lakeť sa dotýka pravého kolena).
- Ľahnite si na pravú stranu ľavá ruka za hlavou, pravá je ohnutá v lakti, spočíva na podlahe, nohy sú rovné. Ohýbame telo, súčasne narovnávame pravú ruku a prenášame dôraz na dlaň. To isté sa robí v ľahu na ľavej strane.
- Ležať na pravej strane, dôraz na lakeť, pravá noha leží na podlahe, ohnutý v kolene. Vykonávame zdvíhanie ľavej rovnej nohy. To isté sa robí v ľahu na ľavej strane.
Cvičenia na čerpanie hornej časti lisu:
- Ležať na chrbte, ruky za hlavou, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá pritlačené k podlahe. Zdvihnite telo a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonávame rovnaké zdvihy ako v prvom cvičení, ale spodná časť chrbta zostáva pevne pritlačená k podlahe.
Univerzálne cvičenie:
Existuje aj cvičenie, ktoré zapája všetky skupiny brušných svalov. Odlišuje sa od všetkých bežných cvičení, ale jeho účinnosť nie je o niečo menšia a v niektorých prípadoch dokonca väčšia. Ak sa už dlho zaujímate o to, ako správne pumpovať lis, aby ste odstránili tuk z brucha, príjemným prekvapením bude, že cvičenie planku je absolútne statické.
- Ľahnite si na brucho a položte lakte na podlahu;
- Vstaňte, postavte sa na lakte v takej polohe, že celá línia vášho tela je rovná;
- V tejto polohe musíte stáť dve až päť minút v závislosti od úrovne tréningu a vaše brucho získa krásnu úľavu.
Ak chcete vyzerať krásne a byť vo forme, nie je nutné míňať obrovské sumy na trénerov, fitnessky a drahé lieky. Teraz ste sa naučili, ako správne pumpovať lis na odstránenie žalúdka, a čo je najdôležitejšie, ste presvedčení, že všetky cvičenia sú dostupné pre každého a nájsť si čas pre seba nie je také ťažké. Hlavná vytrvalosť a časom získate postavu, o ktorej ste vždy snívali!
Pri každom pohľade do zrkadla a pri pohľade na naše zaoblené bruško sa v myšlienkach mnohých z nás okamžite prebúdza horlivý úmysel, aby sa oň postaral. Väčšina ľudí je v zajatí bežnej mylnej predstavy. To sa scvrkáva na skutočnosť, že pumpovanie tlaku na chudnutie v bruchu - najlepšie cvičenie, ktorý odstráni tuk, napumpuje svaly a vytvorí vzhľad ideálne. Všetko, čo oddeľuje od drahocenného cieľa, sú pravidelné hodiny. V skutočnosti je proces chudnutia oveľa komplikovanejší, ako by ste si mysleli.
Je možné odstrániť žalúdok pumpovaním lisu
Ak nechcete tráviť veľa času bezvýsledným potením, ale chcete pochopiť, či brušné svaly pomáhajú zmenšiť žalúdok, vezmite do úvahy nasledovné: samotné cvičenie brucha nevyháňa tuk z brucha. Prinesú výsledky len vtedy, keď percentá podkožného tuku je 15 a výhodne 8 až 12 % telesnej hmotnosti. V tomto scenári sa svaly stanú viditeľnými a môžete očakávať vzhľad kociek. To znamená, že na začiatku budete musieť držať diétu alebo aspoň zmeniť stravu, aby ste spálili kalórie.
Ako odstrániť žalúdok a napumpovať lis
Pre znateľný úbytok hmotnosti brucha budete musieť znížiť množstvo spotrebovaných kalórií o 10-15%. Vyhýbajte sa diétam, ktoré sa podobajú skôr pôstu, pretože spôsobujú stratu tela svalová hmota a potom hromadí viac tuku. Namiesto tohto:
- Zvýšte počet jedál, snažte sa jesť malé jedlá 5-krát denne a neprejedajte sa dvakrát alebo trikrát.
- Pomoc pri zbavení sa žalúdka poskytuje očista organizmu a zbavenie sa toxínov. To výrazne zrýchľuje metabolizmus.
- Je nesprávne dávať maximálne zaťaženie žalúdka a chcieť rýchlo dosiahnuť výsledky. So svalmi v tejto oblasti treba pracovať ako s každým iným, teda striedať záťaž, zotavovanie, posilňovanie.
Zahriať sa
Odpoveď na otázku, ako schudnúť a napumpovať lis bez zahrievania, nebude úplná. Zahrievanie je povinné pred akýmkoľvek tréningom, a to aj pre jednotlivé svalové skupiny. Zlepšuje krvný obeh, zvyšuje pulz, pripravuje srdce, spodnú časť chrbta na stres, podporuje uvoľňovanie lubrikácie v kĺboch, aby sa predišlo zraneniu. Nasledujúce cvičenia pomôžu zahriať brušné svaly, ktoré sa odporúčajú vykonávať asi 10-krát:
- Ohyb tela. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky dozadu a mierne zdvihnite hlavu. Udržujte pomalé až mierne tempo a zmeňte polohu tak, že si sadnete na zem. Za týmto účelom súčasne zdvihnite telo z podlahy a ohnite kolená. Cvik robte kvôli námahe v bruchu. Keď vstanete, natiahnite ruky pred seba.
- Keďže budeme mať na prácu chrbát a ruky, natiahneme aj tie. Na to je vhodný priehyb. Ľahnite si na brucho, nohy držte pri sebe, ruky natiahnite dopredu, hlavu zdvihnite, pozerajte sa dole. Zdvihnite hrudník tak vysoko, ako môžete, zatiaľ čo ruky pohybujte do strán. Môžete si to skomplikovať striedavým otáčaním hlavy doprava a doľava.
- Rozcvičku môžete zakončiť cvikom Mill, ktorý miesi šikmé brušné svaly. Vykonáva sa v stoji, ruky sú roztiahnuté. Rytmicky sa predkloňte, pravou rukou sa dotknite ľavého palca na nohe a naopak.
Jednoduché cvičenia pre tlač
Je tam veľa jednoduché cvičenia doma, ktoré rozpumpujú lis. Líšia sa svojim účinkom na rôzne skupiny svaly a výkonnosť. Tu sú niektoré z najjednoduchších, ale účinných:
- Bicykel. V ľahu zdvihnite nohy a simulujte pedálovanie na bicykli. Ruky držte pozdĺž tela, dlaňami nadol.
- Zdvíhanie tela. Nohy môžu byť pokrčené v kolenách alebo si dať fitloptu, ruky na hrudník alebo za hlavu.
- Krútenie valčekom. Za týmto účelom si kľaknite, rukami uchopte valček a previňte ho dopredu, pokiaľ je to možné. V tomto prípade nemôžete ohýbať chrbát.
Ako pumpovať lis na odstránenie žalúdka
Počet sedení bude závisieť od stavu žalúdka. Niekomu stačí pravidelné cvičenie 15 minút a niekto sa bude musieť potiť hodinu. Môžete nájsť hotovú tabuľku tried s programom, ktorý vyhovuje vašim potrebám. Dievčatá a ženy, ktoré chcú napnúť mierne ochabnuté svaly, sa môžu intenzívne venovať 2-krát týždenne. Muži, ktorí si všimli, že začínajú prerastať svoju obvyklú veľkosť a chcú to rýchlo napraviť, sa budú musieť potiť 5-krát týždenne. Pre akýkoľvek cieľ zaraďte do tréningu cviky v ľahu, v stoji a na stoličke.
Tlačové cvičenia v ľahu
Väčšina cvičení pre tlač na chudnutie sa vykonáva z polohy na bruchu. Umožnia vám čo najviac zaťažiť žalúdok a efektívne ho napumpovať. Nohy sú ohnuté v kolenách pre pohodlie. Tu je jeden z komplexov:
- Natiahnite ruky nahor. Zdvihnite telo o 45 stupňov. Pri stúpaní - výdych, pri spúšťaní - nádych.
- Poloha rúk je rovnaká ako pri prvom cviku, snažte sa však zdvihnúť telo tak, aby sa hrudník dotýkal kolien.
- Ruky a nohy majte vystreté, súčasne zdvihnite končatiny nahor, zložte ich na polovicu.
- Zdvihnite nohy kolmo k podlahe, potom ich spustite, ale nie úplne, čím prinútite žalúdok, aby bol v neustálom napätí.
Cvičenie na brucho v stoji
Ak chcete napumpovať ploché brucho v stoji, nepotrebujete ani podložku, stačí sa postaviť rovno a zopakovať nasledujúce pohyby. Každému dajte približne 45 sekúnd. Zamerajte sa na brušné svaly, držte chrbát rovno:
- Vertikálne zákruty. Vykonáva sa zdvihnutím jednej nohy kolmo k podlahe. Ruky, ktoré boli zdvihnuté, siahajú po palec na nohe.
- Diagonálne zdvihnutie kolien. Zdvihnite zopnuté ruky doprava a hore, ohnite ľavé koleno. Natiahnite ruky a nohy k sebe a potom nohy vymeňte.
- pravá ruka zdvihnite, pravá noha sa pozerá do strany. Spustite ruku ku kolenu, ohnite sa v lakti, koleno siaha po lakte.
Bočné brušáky
Na chudnutie a rozdávanie krásne formy bočné línie a vypracovanie šikmých svalov brucha, použite metódu, ako je laterálne krútenie. Keď sa tukové usadeniny z pása uvoľnia, vďaka tomuto cviku budú vaše tvary reliéfne a krásne. Ak chcete vykonať, musíte si ľahnúť na podlahu, položiť ruky za hlavu, ohnúť nohy v kolenách a podľa potreby ich vziať na stranu, vpravo alebo vľavo. Zdvihnite ramená, kým nebudú päť centimetrov od podlahy. To stačí na vypracovanie šikmých svalov, takže sa nemusíte snažiť zdvihnúť trup veľmi vysoko.
Cvičenie pre spodný lis
Všetky cvičenia, ktoré zahŕňajú zdvíhanie spodnej časti tela, sa zameriavajú na spodnú časť brucha. Stojí za to vybrať si niekoľko cvičení, pretože táto časť je napumpovaná dlhšie a tvrdšia ako horná:
- Zdvihnutie nohy o 60 stupňov. Ležať na podlahe, zdvihnite nohy, držte ich hore na dve sekundy, potom ich spustite, ale nedotýkajte sa podlahy. Robte to pomaly.
- Pri ďalšom cvičení položte ruky pod zadok. Potiahnite nohy ohnuté v kolenách k hrudníku a mierne zdvihnite panvu z podlahy.
- Ak majú vaše ruky dostatok sily na to, aby sa zavesili na hrazdu, zdvihnite nohy z východiskovej polohy v pravom uhle k podlahe. V hornom bode zotrvajte jednu až dve sekundy, nižšie.
Lis na stoličku
Lis na chudnutie brucha s dôrazom na spodnú časť si môžete stiahnuť na pracovisku a nemusíte pri tom ani vstať zo stoličky. Stačí narovnať chrbát, chytiť sedadlo provizórneho simulátora rukami trochu za sebou a zdvihnúť kolená. Nie je potrebné siahať na hrudník, ale zdvihnite nohy tak, aby ste cítili napätie v brušných svaloch. Podržte na vrchu niekoľko sekúnd. Množstvo - od 20 krát.
Kedy je najlepší čas na stiahnutie tlače
Ráno alebo večer - táto otázka nehrá žiadnu úlohu pre tých, ktorí pumpujú tlač na chudnutie v bruchu. Je potrebné brať do úvahy len chodenie do postele, jedlo a necvičenie bezprostredne pred alebo po jedle. Venujte pozornosť inému aspektu: ak dnes napumpujete lis, zajtra si musia svaly tejto oblasti oddýchnuť. Pokiaľ ide o všeobecné cvičenia v posilňovni, kde je precvičovanie brušných svalov len súčasťou tréningu, potom je lepšie si na to vyhradiť čas na záver. Kvalitná práca na začiatku tréningu môže viesť k zraneniam pri ďalšom vykonávaní iných základných cvikov.
Koľko stiahnuť tlač
Výsledok prinesie len pravidelné cvičenie a trpezlivosť. Existujú odporúčania na stiahnutie lisu na chudnutie brucha denne po dobu 15 minút dvakrát denne. Profesionálnejšou technikou sú tri intenzívne tréningy týždenne. V ostatné dni si dajte kardio záťaž, choďte do fitka, robte gymnastiku asi 40 minút. Ak sa brušný tuk vďaka novému rozvrhu a diéte pomaly rozplýva, môžete očakávať, že o pár týždňov si všimnete obrysy elastických brušných svalov.
Dávajte pozor nielen na počet prístupov, ale aj na rytmus a intenzitu švihu. dobrý efekt pre tých, ktorí pumpujú lis na chudnutie brucha, prinášajú energetické zdvihy, keď za 35 sekúnd bez problémov zvládnete urobiť 15 opakovaní. Netreba skákať na všetky cviky naraz a snažiť sa ich robiť čo najviac krát. Je dôležité postupne zvyšovať zaťaženie, inak bude poskytnutá silná bolesť v bruchu.
Video: ako odstrániť tuk z lisu
Dobré popoludnie priatelia! Dnes budeme diskutovať o tom, ako správne pumpovať lis na odstránenie tuku z brucha a bokov krátkodobý, a staňte sa majiteľom krásnej a tónovanej tlače. Kocky na bruchu sú zaujímavé pre mužov aj ženy, ktorí sa snažia o ideálne formy. Ale telesný tuk často nedovoľuje dievčatám predviesť elastické svaly v plavkách na pláži.
Pre efektívne chudnutie v oblasti brucha a bokov je potrebné systematicky cvičiť a vykonávať správne cvičenia. Je potrebné študovať najefektívnejšie možnosti a zostaviť tréningovú schému, byť trpezlivý a motivovaný a neodchýliť sa od zamýšľaného cieľa.
Brušné svaly tvoria štyri skupiny. Rozdelenie brušnej steny na dolný a horný lis je podmienené. Pumpovaním brušných svalov určite využijete všetky zastúpené svalové skupiny.
Brušné svaly sú stabilizačné svaly. Vo fixnej polohe podopierajú chrbticu, bedrá a panvu. Pracovaním na kockách na bruchu si určite paralelne zlepšíte aj držanie tela.
Existuje veľa tipov pre začiatočníkov, ktoré vám pomôžu vybudovať brušné svaly doma. Je dôležité tieto dodržiavať jednoduché odporúčania, pretože nesprávne cvičenie neprinesie výsledky a môže byť aj zdraviu škodlivé. Aby bolo cvičenie doma efektívne a bezpečné, stačí dodržiavať niekoľko pravidiel:
- robiť doma resp telocvičňa, vždy by ste sa mali sústrediť na svoju pohodu, ak sú bolesti chrbta alebo malátnosť, je lepšie odložiť cvičenie;
- musíte sa naučiť, ako správne dýchať, je tiež lepšie to urobiť vo vetranej miestnosti;
- počas dňa – pred, počas a po tréningu dbajte na dostatočný príjem vody, denná dávka tekutín je 1,5 – 2 litre vody;
- pri cvičení sa musíte pohybovať hladko, bez trhania a trhnutí, ležiac na chrbte, musíte držať spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe;
- pred akýmkoľvek tréningom musíte urobiť malé zahriatie, aby ste zahriali svaly a pripravili kĺby;
- začať cvičiť od minimálnej úrovne zaťaženia a postupne zvyšovať intenzitu tried, systematicky nahrádzať jedno cvičenie druhým;
- cvičenie by malo byť 2-3 krát týždenne, čo dáva svalom čas na zotavenie;
- používajte cvičenia, ktoré sa vykonávajú nielen na podlahe, existuje veľa účinných cvičení pre tlač s valčekom, na vodorovnej tyči, na lopte, na naklonenej lavici;
- na odstránenie tuku v oblasti brucha nestačí len fyzická aktivita, dôležitá je úprava jedálnička, zaraďovanie potravín spaľujúcich tuky do jedálneho lístka a zníženie množstva prijatých kalórií.
Ak pri pumpovaní lisu cítite napätie vo svaloch jadra a pálenie vo svaloch, potom robíte všetko správne. Pre úspešný výsledok dôležitá je pravidelnosť a stálosť.
Ak chcete sledovať pokrok, urobte fotografiu pred začatím tréningu a potom opakujte zábery každých pár týždňov. Prebiehajúce zmeny vás budú inšpirovať k ďalšiemu tréningu. Ak sa necítite dobre, určite vyhľadajte lekársku pomoc.
Efektívne cvičenia
Nie je možné, aby dievčatá začali cvičiť v telocvični alebo doma, aby po pôrode načerpali krásny tlak. Je dôležité počkať 2-3 mesiace, aby sa telo zotavilo. Po cisárskom reze je prvé cvičenie na tlači prípustné najskôr o šesť mesiacov neskôr. Všetky ostatné kategórie osôb môžu začať trénovať ihneď, avšak po konzultácii s lekárom.
Funkcie domáceho tréningu
Ak trénujete doma, mali by ste sa na pumpovanie tlače naučiť určité cvičenia. Ponúkame najbežnejšie možnosti s fotografiami a Detailný popis techniky:
"Nožnice". Pohyb je potrebné vykonávať bez namáhania dolnej časti chrbta, preto je dôležité držať ju pevne pritlačenú k podlahe. Mali by ste ležať na gymnastickej podložke, natiahnuť ruky pozdĺž tela, odtrhnúť rovné nohy z podlahy a držať ich pod uhlom 30-45 stupňov. Potom urobte hojdačky s presahom na seba, ako keby sme strihali nožnicami. Vykonávame 1-3 minúty.
Statické cvičenie, ktoré vám umožní precvičiť a posilniť všetky svalové skupiny. Je potrebné zaujať polohu v ľahu, potom ohýbať ruky a odpočívať na predlaktiach. Celé telo by malo byť predĺžené v jednej línii. Držte pozíciu 1 minútu.
Zdvihnutie nôh (). Východisková pozícia je rovnaká ako pri cviku s nožnicami, ale trajektória pohybu je iná. Je potrebné zdvihnúť nohy tak, aby uhol medzi trupom a bokmi bol 90 stupňov. Zdvihnite nohy, zafixujte kríže a chrbát, pohyb vykonávajte len kvôli sile svalov brušnej steny. Vykonávame 2-3 série po 20 opakovaní.
Krútenie na podlahe. Ide o klasické cvičenie brucha. Je potrebné ležať chrbtom na podlahe, posunúť nohy ku kňazovi, položiť ruky za hlavu. Odtrhneme ramená a hornú časť tela od podlahy a natiahneme hrudník ku kolenám. Týmto spôsobom môžete pumpovať lis v komplexnom tréningu.
Môžete sa tiež riadiť tabuľkou, ktorá ukazuje, koľkokrát musíte za deň pumpovať lis, aby ste napumpovali brušné svaly iba týmto cvičením.
Kolesové cvičenia. - jednoduché a lacné športové vybavenie na domáce cvičenie. Ide o koleso s rukoväťami po stranách. Aby ste ho mohli použiť na precvičenie svalov brušnej steny, musíte si kľaknúť, rukami chytiť rukoväte valca a posunúť sa čo najviac dopredu, potom sa vrátiť.
Fitballový tréning. Pomocou gymnastickej lopty môžete pumpovať akékoľvek svalové skupiny, tlač nie je výnimkou. Môžete vykonávať klasické a spätné zvraty, ako aj množstvo iných cvikov. Zvážte štandardná verzia. Mali by ste sedieť na lopte, rolovať ju tak, aby bola pod spodnou časťou chrbta. Nohy spočívajú na podlahe, ruky sú založené na hrudi. Odtrhneme ramená a natiahneme sa dopredu, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Lopta vám pomôže pracovať bez toho, aby ste zaťažovali kríže.
Cvičíme v športovom klube
V telocvični si môžete zacvičiť v tlači na simulátoroch. Takéto kurzy sú vhodné pre skúsenejších športovcov.
Ideálne riešenie pre čerpanie lisu budú triedy:
Na nerovných tyčiach. Môžete stáť na rovných rukách alebo sa sústrediť na predlaktia. Zvážte prvú techniku. Stojíme na nerovných tyčiach s rovnými rukami, hlavou a hrudníkom mierne naklonenými dopredu. Zdvihnite nohy rovnobežne s tyčami a potom ich spustite. Robíme 3 sady 10-15 krát.
Na nástenné tyče . Ako možnosť - na brvno. Je potrebné uchopiť vodorovnú tyč rukami a potom vytiahnuť nohy ohnuté v kolenách k žalúdku. Takže bude možné cvičiť priame svaly brušnej steny. Inovujte rýchlo bočné svaly je možné, ak ich pri zdvíhaní striedavo otočíte doprava a potom doľava. Vykonajte cvičenie by malo byť 3 sady 15-20 opakovaní.
Na rímskom kresle. Ak chcete napumpovať lis na naklonenú dosku, mali by ste si na ňu sadnúť a pripevniť nohy pomocou valčekov. Potom si dáme ruky za hlavu a nakloníme sa dozadu, pričom chrbát necháme zaoblený. Úplne ležať na lavičke by nemalo byť. Vykonávame 3 sady zákrutov po 20 opakovaní.
Pozrite si aj video:
Dúfame, že naše odporúčania budú pre vás užitočné počas tréningu brucha. Úprimne vám želáme veľa šťastia a dobrá nálada. Ak sa článok ukázal ako užitočný a zaujímavý, povedzte o ňom svojim priateľom sociálne médiá. Vopred ďakujeme a čoskoro sa uvidíme!
